Managementul stresului

CURS 1.
OBIECTIVUL CURSULUI: Scopul acestui training este de prezenta câteva metode de contracarare a
stresului, o problemă a vremurilor noastre. La finalul acestui curs, participanții vor putea identifica cel puțin
două cauze care duc la apariția stresului, vor putea să identifice reacțiile generate de stres, să își evalueze
stresul și să își realizeze un plan individual de reducere a stresului la locul de munca.
GRUPUL ȚINTĂ: persoane dornice de perfecționare
STRUCTURA CURSULUI:

 1. Cauzele stresului
 2. Reacţii la stres
 3. Evaluarea stresului
 4. Strategii personale de management al stresului
 5. Managementul schimbãrii şi stresul
 6. Stresul la locul de muncã: indicatori şi strategii de reducere
 7. Responsabilitãţile angajatorului privind factorii de stres
 8. Luarea deciziilor şi stresul
 9. Programe de management al stresului
 10. Plan de acţiune împotriva stresului

DURATA CURSULUI: 8 ore

TEHNICI FOLOSITE:
Centrate pe formator: prelegerea, lista de control, metoda puzzle, simularea;
Centrate pe grup: piramida, lucrul în grupe mici, brainstorming, acvariul, cubul.

CURS 2.

OBIECTIVUL CURSULUI: Gestionarea optimă a efectelor stresului. Identificarea surselor de stres,

conştientizarea efectelor nocive şi însusirea unor modalităţi eficiente de combatere a stresului.

GRUPUL ŢINTĂ: orice persoană dornică să-şi gestioneze stresul şi să-şi însuşească modalităţi eficiente de
combatere a acestuia.

STRUCTURA CURSULUI:
Modului I
- Perspectiva teoretică privind stresul şi efectele lui
- Informarea privind sursele de stres (surse exterioare, surse interioare)
Modului II
- Dimensiunile stresului
- Dimensiuni biologice
- Dimensiuni psihologice
Modului III
- Efectele nocive ale stresului
- Efectele la nivelul sănătăţii fizice
- Efectele al nivelul psihicului
- Preţul mare al stresului
Modului IV
- Combaterea stresului (I)
- Relaxarea şi tehnici de relaxare
- Abordarea stresului la nivel raţional
Modului V
- Combaterea stresului (II)
- Combaterea stresului în relaţie cu ceilalţi
- Mărirea rezistenţei la stres
DURATA CURSULUI: 12 ore

COMPETENŢE OBŢINUTE:
La sfârşitul cursului, participanţii vor fi capabili:
- să identifice sursele de stres şi dimensiunile la care acesta actionează;
- să constientizeze efectele nocive ale stresului;
- să cunoască modalitati de combatere a stresului;
- să-si dezvolte rezistenţă la stres.

1. Opriți-vă, gândiți-vă, analizați imaginea în ansamblu.

2. Nu luați orice observație ca pe un atac.

3. Ascultați cu empatie.

4. Folosiți comunicarea pură și conversația non-violentă.

5. Atașamentele au dreptul de a exista și de a învinge.

6. Renunțați la compromis și optați pentru victorie.

7. Sunt de acord că nu sunt de acord – este bine să aveți

o opinie diferită.

8. Păstrați-vă calmul, nu reacționați imediat.

9. Fiți recunoscători.

10. Forța prezentului – fiți prezenți în propria viață.

Fiți fericiți!
O înţelegere a semnificaţiei stresului poate fi găsită în literele ce compun cuvântul STRES. ,,S” (stands
for strenght) – „luptă pentru putere” fizic, emoţional, intelectual şi spiritual Slăbiciunea fizică şi
emoţională conduce la iritabilitate. Un corp sănătos şi puternic dezvoltat printr-un regim de viaţă
sănătos, prin exerciţii şi tehnici de respiraţie ajută la reducerea stresului. Prin tehnici cognitive şi prin
însuşirea acestora mintea poate fi fortificată, puterea interioară poate fi întărită. Prietenia,
camaraderia, obiceiurile autoprotective sunt valori puternice care ne ajută să luptăm cu stresul.

„T” (stands for traffic control) „luptă pentru a-ţi controla gândirea”. Avem nevoie să ne controlăm şi
să ne reglăm gândurile. Tendinţa noastră naturală este aceea de a ne identifica cu propriile gânduri.
O abordare modernă a acestora (tehnici de autocontrol a gândirii, inteligenţei emoţionale) arată că,
gândirea este un instrument, o modalitate pe care noi ar trebui să o studiem pentru a învăţa cum să
ne atingem ţelurile. Putem lupta cel mai bine cu stresul dacă gândurile noaste sunt ordonate şi
sistematizate. Acumularea unor idei nedorite conduce spre blocaje mentale. Cheia constă în a învăţa
să trăieşti „fiecare clipă” – (mănâncă în timp ce mănânci, lucrează în timp ce lucrezi, lasă problemele
de acasă, acasă, şi de la servici la servici). Aminteşte-ţi faptul că indiferent cât de mult ai de călătorit
nu poţi să te deplasezi pas cu pas. Îngrijorarea nu face decât să reducă eficienţa iar atunci, chiar şi
sarcinile simple nu pot fi îndeplinite corect şi la timp. „R” (stands for re-desingn) – „luptă pentru
remodelare”. Avem tendinţa de a vedea viaţa şi pe ceilalţi prin prisma propriei noastre percepţii. În
acest sens, reajustarea şi remodelarea măresc capacitatea noastră de a suporta mai multe greutăţi,
sarcini dificile. „E” (stands for erase) – „depăşeşte momentul”, „criza”, „treci peste” „fi deasupra
situaţiei”. Egoismul, furia, frica, gelozia sunt emoţii negative, care reduc eficienţa, conducând la
slăbiciunea mentală care cauzează stres. Dacă acestea sunt scoase prea mult în evidenţă nu duc
decât la mărirea nivelului stresului. „S” (Is for sharing) – „a împărtăşii” cu ceilalţi bunăstarea,
cunoştinţele, sarcinile de serviciu sau orice altceva. Această atitudine va asigura eficienţă, succes şi
eliberare de stres. Stresul nu este o boală. Cu toate acestea, prea adesea este considerat drept
„flagelul epocii noastre”, ca şi SIDA sau cancerul.

Reacţia corpului nostru la stres se produce în trei etape:

1. Reacţia de alarmare: se declanşează mecanisme psihologice: corpul produce adrenalină

pentru a combate stresul şi a readuce totul sub control, inima bate mai tare, respiraţia
devine mai rapidă, muşchii se tensionează – aceste reacţii au rolul de a ne proteja.

2. Reacţia de adaptare: dacă după reacţia de alarmare persistă stresul, în a doua etapă apare
reacţia de adaptare prin secreţia de hormoni, ca răspuns al corpului pe termen lung la
stimulii stresanţi. În cazul în care reacţia de adaptare durează mult în timp, fără a fi
întreruptă de etape de relaxare, poate apărea dezechilibre, oboseală, iritabilitate, lipsă de
concentrare.

3. În etapa a treia apare epuizarea fizică şi mentală, corpul îşi pierde rezervele de energie şi
imunitatea, declanşându-se boala.

Din fericire, avem la îndemână mai multe abilităţi pentru managementul strărilor de stres prelungite,
pentru a rămâne calmi chiar şi în situaţii de presiune mare:

 abilităţi de acţiune – în care acţionăm pentru confruntarea cu problema care cauzează

stresul, adesea prin schimbarea mediului sau a situaţiei în sine;
  abilităţi emoţionale – atunci când nu avem puterea de a schimba situaţia, dar putem schimba
modul de interpretare a situaţiei şi emoţiile sau sentimentele pe care le avem faţă de acea
situaţie dată;

 abilităţi de acceptare – în cazul în care ne confruntăm cu situaţii pe care nu le putem schimba

şi nici nu ne putem controla emoţiile, atunci trebuie să ne focusăm să supravieţuim stresului.

Vă oferim câteva sugestii pentru atingerea stării de bine:

 învăţaţi să spuneţi NU

 planificaţi-vă timpul şi a munca; faceţi în fiecare zi o listă cu ceea aveţi de făcut în funcţie de
priorităţi

 terminaţi lucrul de care v-aţi apucat înainte de a începe altceva

 luaţi pauze regulate – la fiecare 2 ore câte 10 minute, exersaţi meditaţia şi respiraţia adâncă

 învăţaţi să recunoaşteţi propriile simptome ale stresului şi sursa stresului

 recunoaşteţi situaţiile în care nu puteţi schimba nimic şi utilizaţi-vă energia în situaţiile pe

care le puteţi influenţa

 cultivaţi o atitudine pozitivă

 păstraţi-vă simţul umorului

 învăţaţi să vă manifestaţi mânia într-un fel constructiv şi să o transformaţi în performanţă

 mergeţi pe jos zilnic minim 20 de minute

 ţineţi un jurnal al stresului

"A trăi o zi de relaxare netulburată înseamnă a trăi o zi de nemurire."

- proverb chinezesc

În cazul în care vă confruntaţi cu stres, există mai multe căi de rezolvare:

1. Schimbaţi-vă modul de a gândi! Cum?

 prin reevaluarea situaţiei, conştientizaţi faptului că fiecare situaţie are mai multe căi de
interpretare;

 exersând gândirea pozitivă, focusaţi-vă pe punctele dvs. forte, nu pe slăbiciuni, căutând astfel
oportunităţile;

 învăţaţi din aceste situaţiile stresante.

2. Schimbaţi-vă comportamentul! Cum?

 fiţi asertivi, organizaţi, cu simţul umorului, etc.

3. Schimbaţi-vă stilul de viaţă! Cum?

 practicaţi alimentaţia corectă, exerciţiile fizice, meditaţia, tehnicile de respiraţie, plimbarea în

natură, hidroterapia, meloterapia, aromoterapia, tehnicile de relaxare, Reiki, tehnicile de
vizualizare etc.