Tehnici de meditație – o prezentare generală a 23 de

tipuri de meditaţie
de Miruna Macavei | mart. 13, 2017 | Mindfulness, Qigong (Chi Kung) |

Articol de Giovanni Dienstmann, tradus cu permisiunea autorului.

Ştiţi deja că meditaţia are o mulţime de beneficii şi este practicată de foarte multă lume. În cazul în care căutaţi
informaţii online sau într-o librărie, veţi vedea că există FOARTE MULTE tehnici de meditație, precum şi
multe informaţii contradictorii. În consecinţă, ajungeţi să vă întrebaţi care este cea mai potrivită metodă de
meditație pentru voi.

Acest articol vă va ajuta să navigaţi prin mulţimea de practici de meditaţie în poziţie aşezat, care vor fi explicate
pe scurt, şi vă va indica resurse de informare suplimentare. Există literalmente sute – dacă nu mii – de tipuri și
tehnici de meditaţii, dar aici vor fi explorate doar cele mai populare.

Cuprins (deschide)

Sfatul referitor la postura de meditaţie este similar în cazul practicării diferitelor tehnici de meditaţie aşezat; ca
atare, îl voi detalia doar o singură dată, când voi vorbi despre prima tehnică de meditație (meditaţia Zen).

M-am străduit să includ o secţiune “Oare mi se potriveşte?” cu observaţii generale despre fiecare practică. Nu
uitaţi, acestea sunt introduse cu titlul de probă, fiind destinate doar ca să vă ofere anumite indicaţii şi este
posibil ca oricare dintre voi să se simtă atras de oricare dintre aceste modalităţi.

Acest articol NU vă spune care este “cea mai bună” tehnică de meditaţie – fiindcă aşa ceva nu există şi nu m-am
apucat de scris doar ca să dau naştere la controverse. În plus, m-am concentrat mai mult asupra practicilor de
meditaţie. Este posibil să mai scriu un alt articol despre practici similare care au de-a face mai mult cu relaxarea
sau contemplarea.
Dacă sunteţi începători, s-ar putea să vă placă şi postarea sfaturi pentru meditaţie şi meditaţia pentru începători
– cum să faceţi din meditaţie un obicei. ”Cea mai bună tehnică de meditaţie” este cea care funcţionează în cazul
vostru, în această etapă a vieţii voastre.

TEHNICI DE MEDITAȚII GENERALE

De obicei, oamenii de ştiinţă clasifică tehnicile de meditaţie în două categorii, pe baza modului în care acestea
concentrează atenţia: atenţie concentrată şi monitorizare deschisă. Aş vrea să propun o a treia categorie:
prezenţă fără efort.

Meditaţia cu concentrarea atenţiei

Concentrarea atenţiei asupra unui singur obiect pe durata întregii sesiuni de meditaţie. Acest “obiect” poate fi
respiraţia, o mantră, o vizualizare, o parte a corpului, un obiect exterior etc. Pe măsură ce practicantul
avansează, abilitatea lui de a menţine fluxul atenţiei asupra obiectului respectiv devine mai puternică, iar
distragerile devin mai rare şi mai scurte. Se dezvoltă atât profunzimea, cât şi stabilitatea atenţiei sale. Iată câteva
exemple:

 Samatha (o meditaţie budistă)

 unele forme de Zazen
 meditaţia bunătății iubitoare
 meditaţia chakrelor
 meditaţia Kundalini
 meditaţia sunetelor
 meditaţia cu mantră
 Pranayama
 unele forme de Qigong
 şi multe altele.

Meditaţia cu monitorizare deschisă

În loc să ne concentrăm atenţia asupra unui obiect oarecare, o păstrăm deschisă, monitorizând toate aspectele
acestei experienţe fără a judeca sau a ne ataşa. Toate percepţiile, fie ele de natură interioară (gânduri,
sentimente, amintiri etc.) sau exterioare (sunete, mirosuri etc.) sunt recunoscute şi privite ca atare. Acesta este
procesul de monitorizare non-reactivă a conţinutului experienţei, moment cu moment, fără implicare.

Exemple de tehnici de meditații de acest tip sunt:

 meditaţia de tip Mindfulness

 Vipassana
 precum şi unele tipuri de meditaţie taoistă.

Prezenţa lipsită de efort

Este starea în care atenţia nu este concentrată pe nimic în special, ci este fixată asupra sa – calmă, lipsită de
preocupare, stabilă şi introvertită.  O mai putem denumi “conştientizare fără alegere” sau “existenţă pură”.
Majoritatea citatelor despre meditaţie pe care le veţi găsi vorbeşte despre această stare. De fapt, acesta este
scopul real din spatele tuturor metodelor de meditaţie şi nu un fel de meditaţie în sine.

Toate tehnicile de meditaţie tradiționale recunosc că obiectul asupra căruia ne concentrăm şi chiar şi procesul de
monitorizare sunt doar mijloace de antrenare a minţii, astfel încât să putem descoperi liniştea interioară
menţinută fără efort, precum şi stările mai profunde ale conştiinţei.

În cele din urmă, atât obiectul asupra căruia ne concentrăm, cât şi procesul în sine sunt lăsate în urmă, rămânând
doar sinele real al practicantului, ca “prezenţă pură”.

În anumite tehnici de meditație, acesta este singura ţintă, chiar de la început. Exemple în acest sens sunt:
“Introspecţia” (meditaţia “Eu sunt”) a lui Ramana Maharishi, Dzogchen, Mahamudra, unele forme ale
meditaţiei taoiste şi unele forme avansate de Raja Yoga.

Din punctul meu de vedere, acest tip de meditaţie necesită întotdeauna un antrenament anterior pentru a fi
eficient, chiar dacă, uneori, acest lucru nu este afirmat în mod expres (ci doar implicit).

1. MEDITAŢIA BUDISTĂ
Meditaţia Zen (Zazen)

Origini şi semnificaţie Zazen (坐禅) înseamnă “Zen în poziţie aşezat” sau, în limba japoneză, “meditaţie în
poziţie aşezat”. Meditaţia îşi are originile în tradiţia budismul Zen chinezesc (Ch’an) care poate fi urmărită
înapoi în timp până la călugărul indian Bodhidharma (secolul VI e. n.).

În vest, cele mai populare forme ale sale provin de la Dogen Zenji (1200~1253), fondatorul mişcării Soto Zen.
Modalităţi similare sunt practicate în şcoala Zen Rinzai, în Japonia şi Coreea.

Cum să meditezi

În general, această meditaţie este practicată stând aşezat pe podea, pe un covoraş şi o pernă, având picioarele
încrucişate.

În mod tradiţional, era practicată în poziţia lotus sau jumătate de lotus însă nu este neapărat necesar. În prezent,
cei mai mulţi dintre practicanţi stau ca în fotografiile de mai jos:

 
 

Imagini obţinute prin amabilitatea Mânăstirii Muntele Zen

După cum se poate observa în aceste imagini, cel mai important aspect constă în menţinerea spatelui perfect
drept, de la pelvis, la gât. Gura este închisă, iar privirea, coborâtă şi fixată la aproximativ 60 – 90 cm în faţa
voastră. Cât despre aspectul referitor la minte, această metodă de meditaţie este practicată în două moduri:

 Cu concentrare asupra respiraţiei — concentraţi-vă întreaga atenţie asupra mişcării respiraţiei intrând şi
ieşind prin nas. Vă poate fi de ajutor dacă număraţi respiraţiile în gând. De fiecare dată când inspiraţi,
număraţi înapoi câte o unitate, începând cu 10 şi continuând cu 9, 8, 7 etc. Când ajungeţi la 1, reluaţi din
nou de la 10. Dacă sunteţi distraşi şi pierdeţi numărul, readuceţi cu calm atenţia înapoi, la 10, şi reluaţi
numărătoarea.
 Shikantaza (“pur și simplu stând jos”) — în această formă, practicantul nu recurge la nici un obiect
specific meditaţiilor, ci, mai degrabă, rămâne pe cât posibil ancorat în momentul prezent, fiind conştient
şi observând ceea ce îi trece prin minte şi ce se întâmplă în jurul lui, fără a zăbovi cu gândul la nimic în
particular. Acesta este un tip de meditaţie prezenţă lipsită de efort.

Aflaţi mai multe:

 Mânăstirea Muntele Zen

 Calea deschisă (PDF)
 Vizitaţi un centru budist Zen din apropierea locului unde domiciliaţi. Cele mai multe predau Zazen  pe
gratis.

Oare mi se potriveşte?

Zazen este un stil de meditaţie foarte sobru şi pot fi găsite cu uşurinţă foarte multe comunităţi închegate care îl
practică, precum şi o mulţime de informaţii pe internet. În acest caz, se pune un accent deosebit pe menţinerea
posturii corecte ca sprijin pentru concentrare.

De obicei, este practicată în centrele budiste Zen (Sangha) şi beneficiază de un sprijin puternic din partea
comunităţii. În multe dintre ele, o veţi găsi asociată cu alte elemente de practici budiste: prosternări, practicarea
unor ritualuri, psalmodieri şi lecturi în grup ale învăţăturilor lui Buda.

Unora le va plăcea, altora, nu. Personal, am practicat Zazen într-un grup budist vreme de trei ani şi consider că
acele elemente şi puţin formalism pot ajuta la crearea unei structuri a practicii şi că, în sine, acestea sunt şi ele
meditative.

Meditaţia Vipassana
Origini şi semnificaţie

“Vipassana” este un cuvânt în dialectul Pali care înseamnă “intuiţie” sau “clarviziune”.

Aceasta este o practică budistă tradiţională, datând din secolul VI î. e. n. Meditaţia Vipassana, aşa cum a fost
predată în ultimele cîteva decade, provine din tradiţia budistă Theravada şi a fost popularizată de  S. N. Goenka
şi mişcarea Vipassana.

Datorită popularităţii meditaţiei Vipassana, “concentrarea asupra respiraţiei” (“mindfulness în privința

respirației”) a câştigat şi mai multă popularitate în vest drept “mindfulness” pur și simplu.

Cum medităm

[Există anumite informaţii contradictorii asupra modului de practicare a meditaţiei Vipassana. Totuşi, în
general, majoritatea profesorilor accentuează începerea meditaţiei cu “plasarea atenţiei asupra respiraţiei” în
primele etape pentru a stabiliza relaxa mintea şi a realiza “concentrarea de acces”.

Aceasta se aseamănă mai mult cu meditaţia legată de concentrarea atenţiei. Apoi, practica trece la dezvoltarea
unei “viziuni clare” asupra senzaţiilor corporale şi fenomenelor mentale, observându-le clipă cu clipă şi fără a
zăbovi asupra lor. Iată o introducere, destinată începătorilor în meditație.

Pentru a afla mai multe, vă propun să consultaţi link-urile oferite sau să studiaţi cu un profesor (eventual într-o
tabără Vipassana).] Ideal ar fi să staţi pe o pernă, pe podea, cu picioarele încrucişate şi cu coloana vertebrală
perfect dreaptă. Alternativ, puteți folosi un scaun fără spătar. Primul aspect constă în dezvoltarea concentrării,
prin practicarea samatha. De obicei, aceasta se face prin conştientizarea respiraţiei.

Concentraţi-vă toată atenţia, în fiecare moment, asupra mişcării respiraţiei.

Observaţi senzaţiile subtile ale mişcăriilor abdomenului care se ridică şi coboară. Alternativ, vă puteţi concentra
asupra senzaţiei date de trecerea aerului prin nări şi de felul în care atinge pielea buzei superioare, deşi acest
lucru necesită mai multă practică şi este mai avansat.

În timp ce vă concentraţi asupra respiraţiei, veţi observa că vor continua să apară şi alte percepţii şi senzaţii:
sunete, senzaţii în corp, emoţii etc. Observaţi pur şi simplu aceste fenomene, pe măsură ce apar în câmpul
conştientizării şi, apoi, reveniţi asupra senzaţiei date de respiraţie.

Atenţia este menţinută asupra obiectului concentrării (respiraţia), în timp ce aceste alte gânduri sau senzaţii
există acolo doar ca un “zgomot de fond”. Obiectul care reprezintă punctul de focalizare a atenţiei (de exemplu,
mişcarea abdomenului) este denumit “obiect primar”. “
Obiect secundar” va fi orice altceva care apare în câmpul vostru de percepţie – fie prin cele cinci simţuri (sunet,
miros, mâncărimi ale corpului etc.), fie prin intermediul minţii (gând, amintire, senzaţie etc.).

Dacă un obiect secundar vă menţine atenţia şi o distrage sau determină apariţia unei dorinţe sau aversiuni, ar
trebui să vă concentraţi asupra acestuia o clipă sau două, să îl etichetaţi cu o notă mentală, cum ar fi “gând”,
“amintire”, “sunet”, “dorinţă”.

Această practică este deseori denomită “etichetare”. O etichetă mentală identifică un obiect la modul general,
dar nu şi în detaliu. De exemplu, când deveniţi conştient de un sunet, etichetaţi-l drept “sunet” în loc de
“motocicletă”, “voci” sau “lătrat de câine”.

Dacă apare o senzaţie neplăcută, etichetaţi-o drept “durere” sau “senzaţie”, în loc de “durere la genunchi” sau
“durerea mea de spate”. Apoi, reîntoarceţi-vă atenţia asupra obiectului primar al meditaţiei. Când conştientizaţi
apariţia unei arome, repetaţi eticheta mentală “miros” vreme de o clipă sau două.

Nu trebuie să identificaţi mirosul. Când o persoană ajunge astfel la “concentrarea de acces”, atenţia ei este
întoarsă apoi la obiectul practicii care este, în mod normal, un gând sau o senzaţie corporală. Persoana observă
obiectele conştientizate fără a zăbovi asupra lor, lăsând gândurile şi senzaţiile să apară şi să dispară de la sine.

Etichetarea mentală (explicată mai sus) este deseori utilizată ca o metodă de a vă împiedica să fiţi distraşi de
gânduri şi să vă facă să le observaţi de o manieră obiectivă. Drept rezultat, o persoană dezvoltă o viziune clară şi
anume că fenomenul observat este impregnat cu cele trei “repere ale existenţei”: efemeritate (annica),
insatisfacţie (dukkha) şi lipsa sinelui (annata). Drept rezultat, se dezvoltă echilibrul sufletesc, liniştea şi
libertatea interioară în relaţia cu aceste informţii din exterior.

Aflaţi mai multe:

 Tipuri de Vipassana
 Vipassana Dhura (articol deosebit de cuprinzător şi detaliat)
 Vipassana pentru începători (stilul Goenka)
 Mindfulness (broşură electronică gratuită în limba engleză)
 Vizitaţi un centru Vipassana din apropierea locuinţei voastre

Oare mi se potriveşte?

Vipassana este o meditaţie excelentă care vă ajută să vă conectați cu  corpul vostru şi să înţelegeţi modul în care
funcţionează procesele minţii voastre. Este un stil de meditaţie foarte popular şi puteţi găsi o mulţime de
profesori, pagini web şi cărţi despre aceasta, precum şi tabere de 3 – 10 zile (bazate pe donaţii).

Lecţiile sunt întotdeauna gratuite. Nu există formalităţi sau ritualuri anexate practicii. Dacă sunteţi începători
într-ale meditaţiei, Vipassana sau mditaţia de tip Mindfulness vor fi un punct de pornire foarte bun pentru voi.

Meditaţia de tip Mindfulness

Origini şi semnificaţie

Meditaţia de tip mindfulness reprezintă o adaptare a practicilor tradiţionale budiste de meditaţie, în special a
Vipassanei însă are şi influenţe puternice din alte familii (cum sunt budismul Zen vietnamez din Thich Nhat
Hanh).
“Mindfulness” este traducerea vestică uzuală a termenului budist sati. Anapanasati, “atenţia asupra respiraţiei”,
face parte din practica budistă Vipassana sau meditaţia intuiţiei, precum şi din alte practici de meditaţie budiste,
cum este Zazen (sursă: Wikipedia).

Unul din principalii promotori ai mindfulness-ului în Occident este John Kabat-Zinn. Programul său
“Reducerea stresului pe baza practicii Mindfulness (Mindfulness-Based Stress Reduction – MBSR) “ –
dezvoltat, în 1979, la facultatea de medicină a Universităţii din Massachusetts – a fost utilizat în mai multe
spitale şi clinici medicale pe parcursul ultimelor decade.

Cum să meditezi

Meditaţia de tip mindfulness constă în practicarea concentrării intenţionate asupra momentului prezent,
acceptând şi dând atenţie senzaţiilor, gândurilor şi emoţiilor care apar, fără a implica procese de gândire.

Pentru “practica formală”, staţi pe o pernă pe podea sau pe un scaun, ţinând spatele drept, dar fără a fi sprijinit.
Daţi mare atenţie mişcării respiraţiei voastre. Când inspiraţi, conştientizaţi acest lucru şi cum îl resimţiţi.
Similar, când expiraţi, fiţi conştienţi de fapatul că expiraţi.

Procedaţi astfel pe tot parcursul meditaţiei, redirecţionând constant atenţia asupra respiraţiei. Sau puteţi trece
mai departe şi să daţi atenţie senzaţiilor, gândurilor şi sentimentelor care apar. Efortul acestei metode de
meditație constă în a nu adăuga nimic în mod intenţionat la experienţa momentului prezent, ci de a fi conştient
de tot ce se petrece, fără a zăbovi cu gândul la ceva anume.

Mintea voastră va fi distrasă, urmărind sunete, senzaţii şi gânduri. Ori de câte ori se întâmplă acest lucru,
recunoaşteţi cu calm că aţi fost distraşi şi readuceţi atenţia asupra respiraţiei sau a obiectivului, etichetând acel
gând sau senzaţie. Este o mare diferenţă între a vă implica în acel gând sau senzaţie şi faptul de a conştientiza
doar prezenţa acestora.

Învăţaţi să vă bucuraţi de această metodă de relaxare a minții. Odată ce aţi reuşit, observaţi cât de diferite se
simt acum corpul şi mintea. Mai există şi practicarea mindfulness în timpul activităţilor noastre zilnice: în timp
ce mâncăm, mergem şi vorbim. Pentru meditaţia “zilnică”, practica va consista în a fi atent la ceea ce se petrece
în momentul prezent, iar nu a trăi în “modul automat”.

Dacă vorbiţi, aceasta înseamnă să daţi atenţie cuvintelor pe care le folosiţi, modului în care le pronunţaţi şi să
ascultaţi cu atenția în prezent. Dacă mergeţi, aceasta înseamnă să fiţi mai atenţi la mişcările corpului, la tălpile
voastre atingând pământul, la sunetele pe care le auziţi etc. Strădania voastră din timpul practicii în poziţie
aşezat va sprijini practica din timpul activităţilor zilnice şi reciproc. Ambele sunt la fel de importante.  

Aflaţi mai multe:

 Psihologia azi (mai multe detalii asupra modului de a practica)

 Palouse Mindfulness (MBSR curs online gratuit)
 Exerciţii de mindfulness
 Şcoli de mindfulness

Oare mi se potriveşte?

Pentru publicul larg, aceasta este, probabil, cea mai recomandată tehnică de meditație pentru începători. Din
câte ştiu, este tehnica de meditaţie predată cel mai des în şcoli şi spitale.
“Mişcarea mindfulness”, aşa cum este practicată, în general, în societate în zilele noastre nu este budism, ci o
adaptare a practicilor budiste, datorită beneficiilor oferite de acestea în scopul obţinerii unei sănătăţi cât mai
bune atât din punct de vedere fizic, cât şi mental şi a unei stări de bine generalizate.

Pentru cele mai multe persoane, meditaţia de tip mindfulness ar putea fi singurul fel de meditaţie le va plăcea, în
special dacă obiectivul acestora constă doar în beneficiile fizice şi mentale ale meditaţiei, aşa cum se predă de
obicei, disociată de multe dintre conceptele şi filosofiile orientale care acompaniază practica în mod traditional.
Tocmai din acest motiv, este minunată şi va aduce multe lucruri bune în viaţa voastră.

Totuşi, dacă scopul vostru este o transformare şi o dezvoltare spirituală mai profundă, atunci meditaţia
mindfulness ar putea fi doar un prin pas pentru voi. În continuare, puteţi trece la Vipassana, Zazen sau alte
tehnici de meditaţii.

Meditaţia bunătății iubitoare/compasiunii (meditaţia Metta)

Origini şi semnificaţie

Metta este un cuvânt din dialectul Pali care înseamnă bunătate, bunăvoinţă şi milă. Această practică provine din
tradiţiile budiste, în special din familiile Theravada şi cele tibetane. “Meditaţia compasiunii” este un domeniu
ştiinţific contemporan care demonstrează eficienţa metta şi practicile de meditaţie de acelaşi tip. Din beneficiile
demonstrate fac parte:

 sporirea abilităţii de a empatiza cu alte persoane

 dezvoltarea unor emoţii pozitive prin compasiune, inclusiv o atitudine mai iubitoare faţă de propria
persoană
 o acceptare de sine crescută
 un sentiment mai accentuat de competență în trăirea propriei vieți
 sentimenul mai pregnant de a avea un scop în viaţă

Cum să meditezi

Stați aşezat în poziţie de meditaţie, cu ochii închişi şi generați în inima şi mintea dvs. sentimente de bunătate şi
bunăvoinţă. Începeţi prin a dezvolta o bunătate iubitoare faţă de propria persoană, apoi, progresiv, faţă de
ceilalţi şi faţă de toţi oamenii. De obicei, se recomandă următoarea succesiune:

1. Faţă de sine
2. Faţă de un prieten bun
3. Faţă de o persoană “neutră”
4. Faţă de o persoană dificilă
 5. Faţă de toate cele de mai sus în mod egal
6. Apoi, treptat, faţă de întregul univers.

Sentimentul care trebuie dezvoltat este de dorinţa de fericire şi de stare de bine pentru toată lumea. Această
practică poate fi ajutată prin recitarea anumitor cuvinte sau propoziţii care evocă “un sentiment de căldură
sufletească fără margini”, vizualizarea suferinţelor celorlalţi şi trimiterea unor sentimente de iubire sau prin
imaginarea stării altei persoane căreia îi dorim fericire şi linişte.

Cu cât veţi practica mai mult această meditaţie, cu atât veţi resimţi mai multă bucurie. Acesta este secretul
fericirii lui Mathieu Richard.

“Pentru cel care participă în mod corespunzător la eliberarea inimii prin bunăvoinţă, reaua
voinţă nu va lua naştere, iar cea apărută va fi abandonată.” Buddha

În acest articol, Emma Seppälä, explorează cele optsprezece beneficii ale meditaţiei Bunătatea iubitoare,
dovedite ştiinţific. Aflaţi mai multe :

 Wikipedia despre meditaţia Metta

 Institutul Metta (cuvintele lui Buddha despre Metta)
 Articol din Huffington Post despre beneficiile metta

Oare mi se potriveşte?

Sunteţi uneori prea dur cu voi înşivă sau cu ceilalţi? Sau poate că simţiţi nevoia de a vă îmbunătăţi relaţiile?
Meditaţia “Bunătatea iubitoare” vă va ajuta.

Este benefică atât pentru persoanele altruiste, cât şi pentru cele egocentrice şi vă va spori senzaţia de fericire.
Nu puteţi simţi o bunătate iubitoare şi un sentiment de deprimare (sau orice alt sentiment negativ) în acelaşi
timp.

De asemenea, profesorii budişti recomandă adesea această tehnică de meditaţie pentru a scăpa de insomnie,
coşmaruri sau supărare.

2. MEDITAŢIA HINDUSĂ (vedică şi yoghină)

Meditaţia cu mantre (Meditaţia OM)

Origini şi semnificaţie

O mantra este o silabă sau un cuvânt, de obicei neavând nici un înţeles, care este repetată cu scopul de a
concentra mintea. Nu este o afirmaţie utilizată pentru a vă convinge de un anumit lucru.

Unii dintre cei care predau meditaţia insistă că atât alegerea cuvântului, cât şi pronunţarea sa corectă sunt foarte
importante, datorită “vibraţiei” asociate sunetului sau înţelesului acestuia şi că, din acest motiv, o iniţiere în
acest subiect este esenţială.
Alţii spun că mantra este doar un instrument utilizat pentru concentrarea minţii, iar cuvântul ales este complet
irelevant. Mantrele sunt utilizate în tradiţia hindusă, cea budistă (în special în cea tibetană şi în budismul “Pure
Land” – Pământul pur), precum şi în jainism, sikhism şi daoism (taoism).

Unele persoane denumesc meditaţia cu mantră “meditaţia OM” însă aceasta este doar una dintre mantrele care
pot fi utilizate. O practicare a mantrelor orientate mai mult spre devoțiune este denumită japa şi constă din
repetarea cu iubire a sunetelor sacre (numele lui Dumnezeu).

Cum se face meditația

Ca majoritatea tipurilor de meditaţie, se practică de obicei stând aşezat, cu spatele drept şi ochii închişi. Apoi,
practicantul îşi repetă mantra în minte, încet, iar şi iar, pe toată durata sesiunii. Uneori, această practică este
asociată cu conştientizarea respiraţiei sau coordonarea cu aceasta. În alte exerciţii, mantra este şoptită foarte
uşor şi încet pentru a ajuta concentrarea.

Pe măsură ce repetaţi mantra, aceasta creează o vibraţie mentală care îi permite minţii să
ajungă la niveluri tot mai profunde ale conştientizării. În timp ce meditaţi, mantra devine tot mai
abstractă şi neclară, până când sunteţi conduşi în zona conştiinţei pure din care a luat naştere
vibraţia.

Repetarea mantrei vă ajută să vă deconectaţi de la gândurile care vă umplu mintea, astfel încât
să alunecaţi în golul dintre acestea. Mantra este un instrument care sprijină practicarea
meditaţiei. Mantrele pot fi văzute ca nişte cuvinte străvechi foarte puternice, cu intenţii subtile,
care ne ajută să ne conectăm cu spiritul, sursa a tot ce există în univers.

Deepak Chopra

Iată câteva dintre cele mai cunoscute mantre din tradiţiile hindusă şi budistă.

 Om
 So-ham
 Om Namah Shivaya
 Om Mani Padme Hum
 Rama
 Yam
 Ham

Puteţi practica un anumit interval de timp sau de un număr stabilit de “repetări” – în mod tradiţional 108 sau
1008. În ultimul caz, pentru a ţine socoteala repetărilor, în mod tradiţional, se utilizează şiraguri de mărgele. Pe
măsură ce avansaţi în practică, veţi observa că mantra continuă “de la sine” ca un zumzet al minţii. Sau, s-ar
putea chiar ca mantra să dispară şi vă veţi afla într-o stare de profundă linişte interioară.  

Aflaţi mai multe:

 Articol despre mantre pe Wikipedia

 Şapte modalităţi de a medita cu OM
 Mantra Yoga şi sunetul primar (carte)
 Mantrele: Cuvinte de putere (carte)

Oare mi se potriveşte?
De obicei, oamenilor li se pare mai uşor să se concentreze cu o mantră, decât urmărindu-şi respiraţia. Întrucât
mantra este un cuvânt, iar gândurile sunt percepute, de obicei, ca nişte cuvinte, s-ar putea să fie mai uşor să ne
concentrăm asupra unei mantre, decât asupra respiraţiei.

Această tehnică de relaxare a minții este utilă în special când mintea este năpădită de gânduri, deoarece
meditaţia cu mantră necesită o atenţie constantă. Meditaţia cu mantră vă poate face să reuşiţi mai uşor integrarea
stării de meditaţie în viaţa voatră de zi cu zi. Orice activitate aţi desfăşura, va fi simplu să repeteţi mantra în
minte.   

Meditaţia transcendentală (MT)

Origini şi semnificaţie

Meditaţia transcendentală este o formă specifică de meditaţie cu mantră, introdusă de Maharishi Mahesh Yogi
în 1955 în India şi în Occident. În ultima parte a anilor 60 şi prima parte a anilor 70, Maharishi a devenit faimos
ca guru al formaţiilor Beatles, The Beach Boys, precum şi a altor celebrităţi. Este o formă de meditaţie
practicată pe scară largă – peste 5 milioane de practicanţi în întreaga lume – şi se desfăşoară o mulţime de
cercetări ştiinţifice, multe sponsorizate de organizaţie, care demonstrază beneficiile practicii.

Există peste 600 de articole ştiinţifice, multe dintre acestea recenzate inter pares, iar eu am utilizat o parte a
acestor cercetări când mi-am creat pagina web dedicată beneficiilor meditaţiei. Totuşi, există şi critici ai lui
Maharishi şi ai organizaţiei sale, precum şi unele acuzaţii privind un comportament sectar şi metode de
cercetare dubioase.

[Imagine de pe NurseTalkSite.com]

Cum medităm

Meditaţia transcendentală nu este predată gratis. Singurul mod de a o învăţa se face prin plătirea unuia dintre
instructorii lor acreditaţi. Totuşi, sprijinul acordat pare a fi bun.

Cu toate acestea, în general, se ştie că MT implică utilizarea unei mantre şi este practicată vreme de 15 – 20
minute, de două ori pe zi, în poziţie aşezat şi cu ochii închişi. Mantra nu este unică şi îi este dată practicantului,
ţinând cont de sexul şi vârsta acestuia. În plus, mantrele nu sunt “sunete lipsite de sens”, ci mai degrabă numele
tantrice ale unor zeităţi hinduse. Probabil că acest lucru este irelevant pentru majoritatea oamenilor.

Aceasta este pagina web oficială a mişcării: pagina MT. Mai există şi o altă tehnică similară, denumită
Eliberarea de stres pe cale naturală (NSR) care a fost creată în 2003 de un fost profesor MT, care este mult mai
ieftin de învăţat (47 USD în loc de 960 USD) şi care a înlăturat unele dintre elementele mistice ale practicii MT,
cum ar fi iniţierea (puja) şi zborul yoghin (parte a TM-Siddhi). Puteţi afla mai multe despre NSR în comparaţie
cu TM aici şi aici.

Oare mi se potriveşte?

Personal, nu mă mai simt confortabil să sfătuiesc pe nimeni să încerce meditaţia transcendentală, în special dacă
persoana respectivă doreşte să aprofundeze meditaţia. Dacă doriţi să încercaţi ceva similar, pentru doar o mică
parte din cost sau gratis, citiţi despre NSR (menţionată mai sus) sau Meditaţia cu mantră.    

Meditaţiile yoghine

Origini şi semnificaţie

Nu există doar un singur tip de meditaţie denumit “meditaţia yoghină”, prin urmare este vorba de mai multe
tipuri de meditaţie, predate în tradiţia yoghină. Yoga înseamnă “uniune”.

Tradiţia merge înapoi, în timp, până la 1700 î. e. n. şi are ca ţel suprem purificarea şi autocunoaşterea. Yoga
clasică împarte practica în reguli de conduită (yamas şi niyamas), posturi (asanas), exerciţii de respiraţie
(pranayama) şi practici de meditaţie contemplative (pratyahara, dharana, dhyana, samadhi). Tradiţia Yoga este
cea mai veche meditaţie de pe Pământ şi, de asemenea, cu cea mai mare varietate de practici.

Cum se practică

Iată câteva tipuri de meditaţii practicate în Yoga. Cea mai comună şi universală meditaţie Yoga este “meditaţia
celui de-al treilea ochi”. Alte meditaţii binecunoascute implică concentrarea asupra unei chakre, repetarea unei
mantre, vizualizarea unei lumini sau meditații cu concentrarea privirii.

 Meditaţia celui de-al treilea ochi — concentrarea atenţiei asupra “punctului dintre sprâncene”
(denumit de unii “cel de-al treilea ochi” sau “ajna chakra”). Atenţia este redirecţionată constant asupra
acestui punct, ca mijloc de liniștire a minţii. Cu timpul, “pauzele de linişte” dintre gânduri devin tot mai
mari şi mai profunde. Uneori, practica este acompaniată de actul fizic de a “privi” cu ochii închişi spre
punctul respectiv.
 Meditaţia chakrelor — practicantul se concentrează asupra uneia dintre cele şapte chakre ale corpului
(“centrele energetice”), efectuând, de obicei, anumite vizualizări şi intonând o mantră specifică pentru
fiecare chakră (lam, vam, ram, yam, ham, om). De obicei, acest lucru se face asupra chakrei inimii, a
celui de-al treilea ochi şi a chakrei coroanei.
 Concentrarea privirii (Trataka) — fixarea privirii asupra unui obiect exterior, de obicei o lumânare,
imagine sau simbol (yantras). Practica se efectuează cu ochii deschişi, apoi cu ochii închişi pentru a
antrena atât puterea de concentrare, cât şi cea de vizualizare a minţii. După închiderea ochilor, ar trebui
să menţineţi imaginea obiectului în “ochiul minţii”. Această meditaţie este atât de importantă şi
eficientă, încât am scris această postare asupra subiectului.
 Meditaţia Kundalini — acesta este un sistem foarte complex de practici. Scopul constă în trezirea
“energiei kundalini”, care se află în stare latentă la baza coloanei vertebrale, în dezvoltarea mai multor
 centri psihici din corp şi, în cele din urmă, în atingerea iluminării. Există mai multe pericole asociate
acestei practici şi nu ar trebui să o încercaţi fără îndrumarea unui yoghin calificat.
 Kriya Yoga — constă într-un set de exerciţii de respirație, energizare şi meditaţie, predate de
Paramahamsa Yogananda. Această practică este mai potrivită pentru persoanele cu predispoziţie spre
evlavie şi care caută aspectele spirituale ale meditaţiei. Pentru a o învăţa, puteţi cere lecţiile de realizare
personală gratuite.
 Meditaţia sunetelor (Nada Yoga) — concentrarea asupra sunetelor. Începe cu meditaţia “sunetelor
exterioare”, cum ar fi o muzică ambientală liniştitoare (de exemplu muzica la flautul tradiţional al
indigenilor americani), când practicantul îşi concentrează toată atenţia doar ca să audă sunetele ca ajutor
pentru a-şi focaliza şi a-şi liniști focaliza mintea. Cu timpul, practica evoluează la ascultarea “suntelor
interioare” ale corpului şi minţii. Scopul suprem este de a auzi “sunetul primordial” (para nada) care este
un sunet fără vibraţie şi care se manifestă ca “OM”.
 Tantra — spre deosebire de percepţia populară în Occident, majoritatea practicilor tantrice nu au nimic
de-a face cu sexul ca ritual (acesta a fost practicat de o minoritate de linii de transmitere a învățăturii.
Tantra este o tradiţie deosebit de bogată, cu zeci de practici contremplative diferite. De exemplu, textul
Vijnanabhairava Tantra oferă o listă de 108 “meditaţii”, majoritatea mai avansate (necesitând un anumit
grad de linişte şi control al minţii).

Iată câteva exemple din textul respectiv:

o Contopiţi mintea şi simţurile în spaţiul interior al inimii spirituale.

o Când este perceput un obiect, toate celelalte obiecte devin goale. Concentraţi-vă asupra acelui
spaţiu gol.
o Concentraţi-vă asupra spaţiului dintre două gânduri.
o Fixaţi-vă atenţia asupra interiorului craniului. Închideţi ochii.
o Meditaţi asupra oricărei mari bucurii.
o Meditaţi asupra sentimentului de durere.
o Gândiţi-vă la realitatea care există între durere şi plăcere.
o Meditaţi asupra golului din corpul vostru care se întinde simultan în toate direcţiile.
o Concentraţi-vă asupra unei fântâni fără fund sau asupra ideii că vă aflaţiîntr-un loc foarte înalt.
o Ascultaţi sunetul Anahata [chakra inimii].
o Ascultaţi sunetul unui instrument muzical care se stinge.
o Contemplaţi universul sau propriul corp fiind invadat de extaz.
o Concentraţi-vă intens asupra ideii că universul este complet gol.
o Reflectaţi la ideea că în toate corpurile există aceeaşi conştiinţă.
 Pranayama — reglarea respiraţiei. Aceasta nu este chiar o meditaţie, ci o tehnică de calmare a minţii şi
de pregătire pentru meditaţie. Există mai multe tipuri de Pranayama, dar cea mai simplă şi cea mai
răspândită este 4-4-4-4. Aceasta înseamnă să inspiraţi cât număraţi până la 4, să vă ţineţi respiraţia timp
de 4 secunde, să expiraţi în patru secunde şi să menţineţi plămânii fără aer alte patru secunde. Repiraţi
pe nas şi lăsaţi abdomenul (iar nu pieptul) să fie cel care să se mişte. Efectuaţi mai multe cicluri.
Reglarea respiraţiei echilibrează dispoziţia şi linişteşte corpul şi poate fi efectuată oriunde.

Yoga este o tradiţie deosebit de bogată, cu diferite linii de transmitere a învăţăturilor, astfel încât există mai
multe tehnici. Cele de mai sus sunt cele mai cunoscute, iar celelalte au un caracter specific sau sunt mai
complexe. Pentru început, acest videoclip reprezintă o exemplificare excelentă a practicării meditaţiei în stil
yoghin care combină meditaţia respiraţiei, cea a conştientizării corpului, meditaţia cu mantră şi meditaţia
chakrelor. Aflaţi mai multe:

 Meditaţii din Tantre (carte)

 Chakrele: Şapte chakre, Mind Body Green, articol Wikipedia, Meditaţia chakrelor
  Trataka (postarea Trăieşte şi îndrăzneşte)
 Meditaţii şi mantre (carte)
 Raja Yoga (carte)
 Kriya Yoga  (Self-Realization Fellowship)
 Nada Yoga: Sunetul spiritului, Practica Nada Yoga (carte), Wikipedia,  Bindu Magazine (articol
exhaustiv)
 Ştiinţa Pranayamei (carte)
 Tantra: Calea spre extaz (carte)
 Lista obiectelor pentru meditaţie în Yoga (George Feuerstein)

Oare mi se potriveşte?

După prezentarea tuturor acestor tipuri de meditaţie yoghină, vă va fi mai uşor să o găsiţi pe cea care vă place.
Dacă sunteţi muzician, poate că veţi fi atras de nada yoga. Dacă sunteţi o persoană evlavioasă, kriya yoga  este
o alegere bună. Meditaţia Kundalini şi cea a chakrelor ar trebui practicate doar cu îndrumarea unui profesor.
Probabil că cea mai uşor de încercat este meditaţia “celui de-al treilea ochi” care este simplă şi dă rezultate
foarte repede.

Pentru celelalte tipuri, probabil că veţi avea nevoie de mai multă instruire, fie din partea unui profesor, fie o
carte bună (revedeţi referinţele de mai sus). În afară de asta, Pranayama  este în mod clar ceva care oferă
beneficii oricui.

Introspecţia şi meditaţia “Eu sunt”

Origini şi semnificaţie

Introspecţia este traducerea termenului sanscrit atma vichara. Înseamnă “a investiga” adevărata noastră natură,
găsirea răspunsului la întrebarea “Cine sunt eu?”, totul culminând cu cunoaşterea intimă a Sinelui nostru
adevărat, a adevăratei noastre fiinţe.

Găsim referiri la această tehnică de meditaţie în textele indiene foarte vechi; totuşi, a fost popularizată extensiv
şi extinsă de-abia de înţeleptul indian Ramana Maharshi (1879~1950).

Mişcarea modernă a nondualităţii (sau neo-advaita), care s-a inspirat foarte mult din învăţăturile sale – la fel ca
şi din cele ale lui Nisargadatta Maharaj (1897~1981) şi Papaji – foloseşte foarte mult această tehnică şi variaţii
ale sale. Mulţi profesori contemporani o utilizează, cei mai cunoscuţi fiind Mooji  (cu care am studiat personal
şi pe care îl recomand), Adyashanti, şi Eckhart Tolle.

Cum să meditezi

Această practică este foarte simplă, dar şi deosebit de subtilă. Cu toate acestea, când este explicată, poate părea
chiar abstractă. Sentimentul de “eu” (sau “ego”) este centrul universului vostru. Într-o formă sau alta, există în
spatele tuturor gândurilor, emoţiilor, amintirilor şi percepţiilor voastre.
Totuşi, nu ştim foarte clar ce anume este acest “eu”, ce suntem noi cu adevărat în esenţă şi o confundăm cu
corpul, mintea, rolurile sau etichetările noastre. Este cel mai mare mister al vieţii noastre. În cazul introspecţiei,
întrebarea “Cine sunt eu?” este pusă în sinea voastră.

Trebuie să respingeţi orice răspunsuri verbale ar apărea şi să folosiţi această întrebare pur şi simplu ca un
instrument pentru a vă fixa atenţia asupra sentimentului subiectiv de “eu” sau “sunt”. Contopiţi-vă cu el,
scufundaţi-vă în el. Acest fapt vă a releva ulterior adevăratul vostru “eu”, sinele vostru real ca o conştiinţă pură,
dincolo de orice limitări.

Nu vorbim despre vreun demers intelectual, ci despre o întrebare care aduce atenţia asupra esenţei percepţiei şi
experienţei voastre: “Eul”. Acesta nu reprezintă personalitatea voastră, ci sentimentul pur şi subiectiv de a
exista, fără imagini sau concepte ataşate de el.

Ori de câte ori apar gânduri/sentimente, întrebaţi-vă “pentru cine a apărut?” sau “cine este conştient de …
(supărarea, teama, durerea aceasta sau orice altceva ar fi)?”. Răspunsul va fi “Eu sunt acela!” Apoi, veţi întreba
“Cine sunt eu?” pentru a aduce atenţia înapoi la sentimentul subiectiv al sinelui, a prezenţei. Este pur şi simplu
existenţă, conştientizare lipsită de obiect sau alegere.

Un alt mod de a explica această tehnică de meditație este să vă concentraţi mintea asupra sentimentului că
existaţi, asupra non-verbalului “Eu sunt” care străluceşte în voi.

Păstraţi sentimentul în stare pură, fără a-l asocia cu nimic din ceea ce percepeţi. În toate celelalte tipuri de
meditaţii, “eul” (voi înşivă) se concentrează asupra unui obiect interior sau exterior, fizic sau mental. În
introspecţie, “eul” se fixează asupra lui însuşi, subiectul. Este atenţia întoarsă asupra sursei sale.

În cazul acestei practici, nu se adoptă vreo poziţie anume, deşi propunerile generale despre postură şi mediu le
sunt folositoare începătorilor.

Aflaţi mai multe:

 Meditaţii “Exist” ghidate cu Mooji:

 Învăţăturile lui Ramana Maharishi: Fericirea de a fi, blogul lui David Godman, pagina web oficială a Sri
Ramanasram
 Nisargadatta Maharaj: Spiritualitate iluminată
 Aplicaţii cu citate (iOS)
 Fii aşa cum eşti (carte sau Învăţăturile lui Ramana)
 Eu sunt acesta (cartea lui Nisargadatta Maharaj, un clasic spiritual modern)

Oare mi se potriveşte?

Această tehnică de meditaţie este deosebit de eficientă în aflarea libertăţii şi liniştii interioare. Totuşi, dacă nu
aţi mai experimentat meditaţia anterior, s-ar putea să vi se pară foarte greu de urmărit. Ca imbold în a vă
determina să o alegeţi, vă sfătuiesc să urmăriţi câteva meditaţii sub îndrumare cu Mooji, pe YouTube.

3. MEDITAŢIA CHINEZEASCĂ
Meditaţiile taoiste

Origini şi semnificaţie
 Daoismul este o filosofie şi religie chinezescă, datând de pe vremea lui
Lao Tzu (sau Laozi). Aceasta pune accent pe existenţa în armonie cu natura sau Tao, iar textul cel mai
important este Tao Te Ching care datează din secolul al VI-lea î. e. n. Mai târziu, anumite familii ale taoismului
au fost influenţate de practicile de meditaţie budiste, aduse din India, în special în secolul al VIII-lea e. n.

Principala caracteristică a acestui tip de meditaţie este generarea, transformarea şi circularea energiei interioare.
Scopul este de a linişti corpul şi mintea, de a contopi corpul şi spiritul, de a găsi liniştea interioară şi de a se
armoniza cu Tao.

Unele stiluri de meditaţie taoistă se concentrează în special pe îmbunătăţirea sănătăţii şi pe longevitate. Imagine
de pe InternalArtsInternational.com

Cum medităm

Există mai multe tipuri de meditaţii taoiste, iar uneori, sunt clasificate în trei categorii: “intuitivă”, “de
concentrare” şi “cu vizualizare”. Iată o scurtă privire de ansamblu:

 Meditaţia vidului— se stă aşezat, în linişte şi se goleşte mintea de orice imagini (gânduri, sentimente
etc.), se “uită absolut tot” pentru a simţi liniştea şi vidul interior.  În această stare, forţa vitală şi
“spiritul” sunt adunate şi refăcute. Totul este similar cu disciplina “postului inimii şi minţii” a lui
Confucius şi este privită ca fiind “calea naturală”. Practicantul le permite gândurilor şi senzaţiilor să
apară şi să dispară de la sine, fără a se implica sau a “zăbovi” asupra niciunora. Dacă toate acestea i se
par practicantului prea greu de realizat şi “neinteresante”, i se oferă alte tipuri de meditaţie, cum ar fi
vizualizarea şi Qigong.
 Meditaţia respiraţiei (Zhuanqi) — concentrarea asupra respiraţiei sau “contopirea minţii şi a lui qi”.
Instrucţiunea este “concentraţi-vă respiraţia vitală până când devine extrem de uşoară”. Uneori acest
lucru este făcut prin simpla observare, în linişte, a respiraţiei (similar cu meditaţia de tip mindfulness în
budism); în alte tradiţii, se urmăresc anumite tipare ale inspiraţiei şi expiraţiei, astfel încât practicantul să
devină conştient de “dinamismul Cerului şi al Pământului” prin intermediul respiraţiei ascendente şi
descendente  (un tip de Qigong, similar cu Pranayama din Yoga).
 Neiguan (“observare interioară; viziune interioară”) — vizualizarea interiorului corpului şi minţii,
inclusiv a organelor, a “zeităţilor interioare”, a mişcărilor lui qi (forţa vitală) şi a proceselor de gândire.
Este un proces de familiarizare cu manifestarea înţelepciunii naturii în corpul vostru. Există instrucţiuni
speciale pentru efectuarea acestei practici şi aveţi nevoie de o carte bună sau de un profesor.
Aceste tehnici de meditație se efectuează stând pe podea, cu picioarele încrucişate şi coloana vertebrală dreaptă.
Ochii sunt pe jumătate deschişi, privirea fiind fixată pe vârful nasului. Maestrul Liu Sichuan accentuează că,
deşi nu este uşor, în mod ideal, practica ar trebui efectuată “contopind respiraţia şi mintea”; celor cărora li se
pare prea greu, le recomandă să se concentreze asupra abdomenului inferior (dantian).

Aflaţi mai multe:

 1stHolistic.com (informaţii practice detaliate)

 Articol pe Wikipedia (Prezentare generală a dezvoltării istorice a diferitelor practici de meditaţie taoiste)
Oare mi se potrieşte?

Celor cărora sunt mai conectaţi cu corpul şi natura s-ar putea să le placă meditaţia taoistă şi să se bucure
învăţând câte ceva din filosofia din spatele acesteia.  Sau, dacă sunteţi pasionaţi de artele marţiale sau Tai Chi,
s-ar putea să vă capteze interesul.

Cu toate acestea, centrele şi profesorii taoişti sunt mai greu de găsit decât cei budişti şi yoghini, deci studierea
acestor meditaţii ar putea deveni o provocare pentru voi.

Qigong (Chi kung)

Origini şi semnificaţie

Qigong (scris şi chi kung sau chi gung) este un cuvânt chinezesc care înseamnă “cultivarea energiei vitale” şi
reprezintă exerciții pentru corp şi minte, utilizate pentru sănătate, în meditaţie şi în antrenamentele de arte
marţiale. De obicei, acesta implică mişcări lente ale corpului, concentrare interioară şi respiraţie regulată.

În trecut, a fost practicat şi predat în secret în tradiţiile budiste, taoiste şi confucianiste chinezeşti. În secolul al
XX-lea, mişcarea Qigong a încorporat şi popularizat meditaţia daoistă şi, “în principal, face apel la exerciţii de
concentrare, dar favorizează şi circularea energiei printr-un procedeu al alchimiei inerioare” (Kohn 2008a:120).

Pentru un studiu aprofundat al istoriei, teoriei şi filosofiei Qigong, vă recomand Rădăcinile Qigong-ului
chinezesc. Practicile taoiste pot apela şi ele la Qigong, dar cum acesta este aplicat şi în alte filosofii chinezeşti,
m-am decis să îl tratez ca pe un subiect separat.

Cum să meditezi

Există mii de exerciţii Qigong catalogate, implicând peste 80 de tipuri diferite de respiraţii. Unele sunt specifice
artelor marţiale (pentru a energiza şi întări corpul), altele sunt dedicate sănătăţii (pentru a hrăni funcţiile
corpului sau pentru videcarea bolilor), iar altele pentru meditaţie şi cultivare spirituală.

Qigong poate fi practicat într-o poziţie statică (aşezat sau în picioare) sau prin intermediul unui set dinamic de
exerciţii – iar acestea sunt cele pe care le vedeţi de obicei în videoclipuri pe YouTube sau pe DVD-uri.

Totuşi, exerciţiile care sunt efectuate ca meditaţie, se practică stând jos, fără a face mişcări. Iată o privire de
ansamblu introductivă asupra practicării meditaţiei Qigong în poziţie aşezat:

 Staţi într-o poziţie confortabilă. Asiguraţi-vă că aveţi corpul echilibrat şi centrat.

 Relaxaţi-vă tot corpul – muşchi, nervi şi organe interne.
 Reglaţi-vă respiraţia, astfel încât să devină mai profundă, prelungită şi uşoară.
 Calmaţi-vă mintea.
  Concentraţi-vă întreaga atenţie asupra “dantien-ului inferior” care este centrul de gravitaţie al corpului şi
care se află la aproximativ 5 cm sub ombilic. Acest lucru va ajuta la acumularea şi înrădăcinarea qi-ului
(energia vitală). Acolo unde se află mintea şi intenţia voastră, se va afla şi qi-ul vostru. Astfel, prin
concentrarea asupra dantien-ului, acumulaţi energie în acest rezervor natural.
 Simţiţi cum qi circulă liber prin corpul vostru

Alte exerciţii Qigong binecunoascute sunt:

 Orbita mică (denumită şi “orbita microcosmică”)

 Respiraţia embrionară
 Cele opt bucăţi de brocart (citiţi acest fragment din carte  şi articolul din Wikipedia)
 Transformarea muşchilor și tendoanelor (sau “Yi Jin Jing”, predat de Bodhidharma)

Primele două sunt meditaţii în poziţie aşezat, în timp ce ultimele două sunt Qigong dinamic, implicând exerciţii
de întindere.

Aflaţi mai multe:

 Articol din Wikipedia

 DVD-urile lui  Yang Jwing Ming (YouTube)
 Institutul de Qigong
 Forumul Qigong

Oare mi se potriveşte?

Meditaţia Qigong le poate părea mai atractivă celor cărora le place să integreze în practică un plus de exerciţii
fizice şi lucru cu energia.

Dacă meditaţia în poziţie aşezat vi se pare insuportabilă şi preferaţi ceva mai energic, încercaţi unele dintre
formele mai dinamice de Qigong.

Există mai multe stiluri de Qigong şi probabil că va trebui să încercaţi mai mulţi profesori sau DVD-uri înainte
de a găsi stilul care vi se potriveşte. Unele persoane pot încerca Qigong-ul dinamic prin practicarea Tai Chi-
ului.

4. MEDITAŢIA CREŞTINĂ
În tradiţiile estice (hinduism, budism, jainism, daoism) meditaţia este practicată, de obicei, cu scopul de a
transcende mintea şi a atinge iluminarea.

Pe de altă parte, în tradiţia creştină, scopul practicilor contemplative este, s-ar putea spune, purificarea morală şi
o înţelegere mai profundă a Bibliei sau, pentru curentul mai ocult al tradiţiei, o apropiere mai mare de
Dumnezeu/Cristos. Iată câteva dintre practicile contemplative creştine:

 Rugăciunea contemplativă — care implică, de obicei, repetarea în tăcere, concentraţi şi cu evlavie, a

unor cuvinte sau propoziţii sacre.
 Lectura contemplativă — sau pur şi simplu “contemplare” care implică reflectarea profundă asupra
învăţăturilor şi evenimentelor din biblie.
 “Șezând alături de Dumnezeu” — o meditaţie tăcută, precedată, de obicei, de contemplare sau lectură,
în care ne concentrăm mintea, inima şi sufletul asupra prezenţei lui Dumnezeu.
Pentru a afla mai multe despre aceasta, citiţi postarea noastră de pe Rugăciunea contemplativă şi meditaţia
creştină.

5. MEDITAŢII GHIDATE

Origini și semnificație

Meditaţia ghidată este, în mare parte, un fenomen modern. Aceasta reprezintă un mod uşor de a începe practica
şi veţi găsi meditaţii ghidate, bazate pe multe dintre tradiţiile de mai sus.

Practicarea meditaţiei necesită o oarecare doză de hotărâre şi voinţă. În trecut, persoanele care practicau
meditaţia erau mai dedicate acestei practici şi, în plus, aveau idealuri solide care le alimentau motivaţia.

Viaţa lor era mai simplă şi cu mai puţine distracţii. Acum, trăim vremuri diferite. Viaţa noastră este mai agitată.
Voinţa este un atribut personal tot mai rar întâlnit. Peste tot există lucruri care ne distrag şi, deseori, se recurge
la meditaţie ca mijloc de a ne îmbunătăţi sănătatea, performanţele şi a progresa.

Din aceste motive, meditaţia cu îndrumător poate fi, într-adevăr, o metodă bună de a face cunoştinţă cu această
practică. Odată ce realizaţi cum trebuie procedat şi doriţi să treceţi la nivelul următor, vă îndemn să încercaţi
meditaţia neghidată de vreo înregistrare audio.

Voi decideţi când sunteţi pregătiţi să faceţi acest pas. Meditaţia ghidată seamănă cu pregătirea unei reţete. Este
o modalitate recomandabilă pentru începători şi vă puteţi înfrupta din mâncarea pregătită astfel.

Odată însă ce înţelegeţi principiile de bază şi aromele, puteţi pregăti propriul fel de mâncare. Aceasta va avea un
gust unic, complet diferit; va fi special adaptată pentru fiecare din voi şi va fi mai puternic. Apoi, nu veţi mai
dori să folosiţi deloc reţete – asta doar dacă nu veţi încerca un preparat al altei bucătării care are alt mod de a
găti. [Imagine din BinauralBeatsMeditation.com]

Cum medităm

Meditaţia ghidată există, de obicei în formă audio (fişier, podcast, CD), iar uneori audio şi video. Veţi observa
că orice meditaţie cu îndrumător va aparţine uneia dintre categoriile de mai jos (evident, vor exista şi unele
suprapuneri).
  Meditaţii tradiţionale — Cu acest tip de fişiere audio, vocea profesorului este prezentă doar pentru a
“ilustra” sau “ghida” calea pe care tebuie să o urmeze atenţia voastră ca să intraţi într-o stare de
meditaţie; de fapt, există mai multă tăcere, decât voce şi, deseori, nu se aude nici muzică. Pentru
exemplificare, există cele oferite de Thich Nhat Hanh şi Tara Brach, care îşi au originea în practici
budiste autentice. Scopul lor este de a dezvolta şi aprofunda practica în sine, cu toate beneficiile care o
însoţesc.
 Vizualizare ghidată — Utilizează capacitatea de a imagina şi pe cea de a vizualiza ale creierului,
ghidându-vă să vă imaginaţi un obiect, o entitate, o privelişte sau o călătorie. De obicei, scopul constă în
vindecare sau relaxare.
 Relaxare şi scanări corporale — Vă ajută să atingeţi o stare de relaxare profundă a întregului corp. De
obicei, este însoţită de sunete liniştitoare, instrumentale sau naturale. În Yoga, acestea sunt numite yoga
nidra. Scopul este relaxarea şi calmarea.
 Afirmaţii — Însoţite, de obicei, de relaxare şi vizualizare ghidată, scopul acestor meditaţii este fixarea
în minte a unui mesaj.
 Tonurile binaurale (binaural beats) — au fost iniţial descoperite în 1839 de fizicianul Heinrich
Wilhelm Dove. Acesta a descoperit că, atunci când semnale de frecvenţe diferite sunt prezentate separat,
câte una pentru fiecare ureche, creierul detectează variaţia de fază dintre frecvenţe şi încearcă să
reconcilieze diferenţa.  Faptul este utilizat pentru a genera unde alfa (10 Hz), acestea fiind asociate cu
nivelurile iniţiale ale meditaţiei. Există cercetări ştiinţifice care încearcă să explice de ce şi cum
funcţionează tonurile binaurale.

În timp ce toate au meritele lor, primul tip este cel care evoluează în modul cel mai natural într-o practică
individuală neghidată. Aflaţi mai multe:

 Meditaţii ghidate gratuite de la UCLA

 Cu capul în nori (o colecţie cuprinzătoare de meditaţii ghidate gratuite)
 Tonuri binaurale gratuite
 Yoga Nidra (YouTube)
 Aplicaţia Headspace (meditaţii ghidate pe telefonul vostru)
 CD audio meditații ghidate

Oare mi se potriveşte?

Dacă sunteți în căutarea unor tehnici de meditații pentru începători sau unor tehnici de relaxare a minții,
meditaţiile ghidate pot fi calea pe care ar trebui să o urmaţi la început. Sau, în cazul în care vă aflaţi în cautarea
unei anumite experienţe sau beneficiu – cum ar fi îmbunătăţirea stimei de sine, depăşirea unei traume sau, pur şi
simplu, eliminarea tensiunii din corp –, puteţi găsi meditaţii ghidate care să vi se potrivească.

ŞI ACUM CE FAC?
Cu atâtea stiluri și tehnici de meditație disponibile şi cu atâtea nuanțe în fiecare dintre ele, cu siguranţă că veţi
găsi o practică pe gustul vostru.

Puteţi încerca voi înşivă câteva dintre aceste practici. Totuşi, căutaţi să găsiţi un profesor cu care să lucraţi,
acest lucru consituind o diferenţă uriaşă pentru parcursul vostru.

Întâlniţi-vă cu diferiţi profesori de meditaţie şi grupuri şi observaţi ce le-a adus bun practica respectivă. Găsirea
practicii potrivite pentru fiecare din voi este deosebit de importantă. Odată ce aţi ales tehnica de meditație
potrivită pentru voi şi aţi făcut un obicei din ea, următorul pas este să înţelegeţi procesul meditaţiei.
De asemenea, luaţi în considerare aplicarea acestor 7 sfaturi pentru meditaţia profundă. Dacă aveţi nevoie de
ajutor ca să vă decideți ce tehnici de meditație sunt indicate pentru voi sau cum să începeţi practicarea
meditaţiei, puteți să ne scrieți la miruna@simplitao.ro, costin@simplitao.ro și vă ajutăm cu drag.

Ce tehnici de meditație ați încercat?

 Zen (Zazen)

 Vipassana

 Mindfulness

 Meditația bunătății iubitoare (Metta)

 Cu mantre (meditația OM)

 Transcedentală

 Yoga

 Introspectia și meditația “Eu sunt”

 Taoistă

 Qigong (Chi Kung)

 Meditație creștină

 Meditații ghidate