Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
Alimentatie Sanatoasa 2 PDF
Alimentatie Sanatoasa 2 PDF
Mic Dejun
Gustare
Desert
Ingrediente: 100g unt bio (>70% grasime), 50g unt cocos, 100g cacao
neagra/pudra de roscoave (pt copii), 50g unt de cacao, 200g melasa (zahar brut
inchis la culoare din trestie sau combinat cu miere), ½ lingurita de sare, 100g
faina de grau integral/ovaz/combinata 50-50 cu faina de migdale, 150 g nuca
macinata, 3 oua, esenta de vanilie.
Ingrediente: sardine din conserva (cele mai sanatoase sunt cele de la borcan, in
suc propriu), 5-6 buchetele de broccoli si 5-6 buchetele de conopida, un pumn de
caju hidratat minim 2 ore anterior/peste noapte, o lingura de patrunjel tocat
marunt, lamaie, un catel de usturoi, sare,apa.
Supa crema de linte se prepara in felul urmator: Se spala bine lintea si se fierbe
bine cu 3 cani de apa, la foc mediu (e gata in aproximativ 40 min). Dupa ce s-a
fiert se mixeaza in blender impreuna cu o lingurita de turmeric, o lingura de ulei
masline, o ceasca de apa, apoi se adauga zeama de lamaie sare si piper dupa
gust.
Pentru a fi mai frageda carnea de vita poate fi fiarta 20-30 min cu putina sare
inainte de a fi pusa pe grill alaturi de legumele feliate dupa preferinta. A se evita
coacerea in exces si folosirea uleiului. Pentru mai multa savoare se stropesc atat
legumele cat si carnea cu mujdei de usturoi, suc de rosii proaspete si putina
lamaie.
Somonul se spala bine, se aseaza pe gratarul incins si se lasa la foc mic 3-4
minute pe fiecare parte, in functie de grosimea feliei. Se presara putina sare si se
stropeste putina zeama de lamaie la final.
Pentru ciorba sanatoasa din legume se curata legumele, se spala bine in mai
multe ape, se taie cubulete, daca este cazul, apoi se pun la fiert (cu exceptia
rosiilor) intr-o oala cu apa rece. Se fierb la foc domol. Cand zarzavatul este fiert,
se adauga rosiile si sarea. Rosiile nu se pun de la inceput, deoarece
ingreuneaza fierberea celorlalte legume. Pe deasupra se presara patrunjel verde
tocat marunt si leustean. Se mai adauga sare si lamaie dupa gust.
Ingrediente pentru paste: paste din orez integral, 250 g rosii cherry taiate
cubulete, apoi pasate cu furculita sau date la blender, sare, un catel de usturoi,
busuioc proaspat taiat marunt, ½ ceapa mica, o lingurita ulei de masline
Pastele din orez integral se prepara rapid, precum sunt indicatiile de pe ambalaj
(~5min). Intre timp se taie ceapa si se pune intr-o cantitate mica de apa (~50 ml)
la clocotit pana se evapora apa, apoi se adauga pasta de rosii, busuiocul si
sarea si se amesteca, iar dupa un minut se adauga usturoiul pisat si o lingurita
de ulei de masline; se mai lasa maxim un minut la foc mic. Sosul de rosii rezultat
se toarna peste pastele de orez integral scurse si clatite.
5. Pastai de fasole la abur cu piept de curcan la gratar si salata de cruditati
Pastaile de fasole se spala, se curata daca este cazul si se dau la foc mic
impreuna cu o cana de apa si sare, intr-o oala acoperita. Se mai pot adauga
usturoi, condiment si o lingura de ulei, insa dupa stingerea focului . (timp de
preparare aprox. 30 min)
Pieptul de curcan daca este bio/de la tara poate fi fiert pt 10 min inainte de a fi
pus pe grill pentru fragezire sau tinut intr-un bait cu putina bere si sare.
Salata poate fi cat mai bogata si constituita din legumele, frunzele verzi,
radacinoasele preferate, cu 1-2 linguri de ulei de masline extravirgin, o lingura de
otet de mere/ zeama de la jumatate de lamaie, si o jumatate de avocado/un
avocado intreg taiat cubulete, sare dupa gust.
Orezul negru se fierbe in aproximativ 18 min (2 parti apa, 1 orez) cu sare. Pot fi
adaugate la final pentru mai mult gust o lingura de ulei de masline/susan
/avocado si o lingurita de sos de soia.
Pentru salata dati curs creativitatii la cat mai multe si diverse/colorate legume.
Salata de cruditati poate fi una dintre cele descrise mai sus sau una facuta doar
din morcov si dovlecel (taiate spiralat precum pastele, daca este cu putinta).
Ingrediente necesare pentru supa: 1 broccoli -500 grame, 2 cartofi mici sau unul
mai mare (fiert/i), ½ ceapa alba, 2 catei de usturoi, 2 linguri ulei de masline,
parmezan proaspat ras, sare, piper, zeama de lamaie.
Broccoli il rupem in copacei micuti apoi putem sa-l fierbem; dar pentru o mult mai
buna pastrare a nutrientilor valorosi il trecem doar prin apa clocotita (ca si cum l-
am spala cu aceasta). Cartofii taiati, broccoliul, ceapa, usturoiul, uleiul de
masline si aproximativ ½ litru de apa se dau la blender. Se mai adauga apa in
functie de cat de consistenta dorim sa fie supa, sare, piper si zeama de lamaie
dupa gust.
Se consuma rece sau calda, dupa preferinta, cu putin parmesan presarat pe
deasupra.
12. Supa crema de legume + Cod la gratar cu mazare
Ingredientele necesare pentru supa: morcovi - 3 buc, ceapa - 1 buc, telina - 1/2
buc, ardei gras -1 buc, cartofi - 2 buc, usturoi - 4 catei, piper alb - 1 varf de
lingurita, sare - dupa gust, marar verde tocat - 2 lingurite, patrunjel verde tocat –
pentru decorare, lamaie.
Modul de preparare: Legumele curatate se pun la fiert in apa cu sare. Cand
acestea sunt bine fierte le separam de zeama si pasam legumele bine cu
blenderul. Subtiem crema cu supa pana la consistenta dorita. Asezonam supa cu
sare, piper, marar si zeama de lamaie dupa gust. Se consuma rece sau fierbinte,
cu putin patrunjel presarat pe deasupra.
Pastele din orez integral se fierb de regula in 5 minute, precum scrie pe ambalaj.
Fructele de mare se spala bine si se curata daca este cazul si se pun intr-o tigaie
acoperite pana la jumatatea inaltimii lor de apa, cu putina sare. Cand scade apa
se adauga zeama de la 2 rosii, un catel de usturoi pisat si o lingurita de sos de
soia. Se amesteca si se mai dau inca o data in clocot dupa care se adauga peste
compozitie pastele (clatite si scurse de apa). Se amesteca din nou si se mai lasa
putin la foc mic. La final se mai pot adauga zeama de lamaie, o lingura de ulei de
masline extravirgin, patrunjel tocat marunt (pentru mai mult gust, in functie de
preferinta).
Ingrediente pentru Salata de Vlastari: 500 g telina, 1 mar, Zeama de la o lamaie,
1 avocado foarte copt, un ardei rosu, vlastari de: lucerna, ceapa rosie, ridiche
alba, kale, linte rosie, floarea-soarelui;
Marul, telina, avocado si ardeiul rosu se taie marunt. Totul se rastoarna intr-un
bol si se adauga vlastarii care pot sa fie si de alte feluri. Se amesteca si se
adauga zeama de lamaie dupa gust.
Cina
Intr-o cratita intinsa, infierbantam o ceasca de apa si coacem la foc mic ceapa.
Dupa ce s-a mai evaporat din apa, adaugam morcovii feliati. Punem apoi si
cartofii,adaugam 200 ml de apa, sare si lasam sa fiarba cu capac pana cand
legumele sunt pe jumatate fierte. Urmeaza sa adaugam lintea si ardeii copti
tocati; mai punem putina apa daca mai este nevoie. Amestecam, lasam 5
minute sa clocoteasca si sa se fuzioneze aromele; adaugam usturoiul zdrobit.
Punem si rosia pasata, boiaua iute,maghiranul,sare si piper. Mai lasam inca 5
minute pe foc mic si la final adaugam 2 linguri de ulei de masline, apoi decoram
cu ceapa verde marunt toccata.
Ingrediente pentru chiftelele din naut: 250 g năut, 2 legături ceapă verde tocata
marunt, 5-6 catei de usturoi, susan,
ulei de susan/cocos, sare, piper.
Năutul a stat anterior în apă rece peste noapte. Se pune la fiert pentru
aproximativ o oră. Se scurge și se lasă la răcit. Usturoiul se pasează cu năutul
în blender sau cu mașina de tocat.
Peste pasta de năut adăugăm ceapa verde tocată și 2 linguri de ulei, apoi
amestecăm bine.
Condimentăm cu sare și piper.
Formăm chifteluțe pe care le dăm prin susan. Se pun apoi într-o tavă tapetată
cu hârtie pergament. Se ung foarte putin cu ulei.
Se dau la cuptor pentru 50-60 minute la 140-160o.
Ingrediente: 150 g caju (din care se face laptele de caju), 2-3 castraveti, o
legatura de marar, 4 frunze mari de busuioc, o lingura de sos de soia, zeama de
la o lamaie, sare si piper dupa gust.
Ingrediente: 250 g caju crud hidratat cu 1h inainte, 100 ml apa, 1-2 lingurite de
turmeric, ardei rosu, telina apio si ardei verde (toate taiate marunt), 2-3 catei de
usturoi, sare si lamaie dupa gust
Se mixeaza la blender caju-ul cu 100 ml apa, putina sare si cantitatea de usturoi.
La final peste compozitie se adauga turmericul, legumele taiate marunt si se
amesteca. Se consuma cu paine integrala sau crackers-i din seminte/ovaz.
Pofta buna va dorim!