I.

Incălzirea/ pregătirea organismului pentru efort

Din stând cu picioarele depărtate la nivelul umerilor

Ex 1. rotări de cap 10 execuţii spre dreapta, 10 spre stânga la fiecare 5 execuţii se schimbă
sensul;
Ex 2. un braţ întins sus, celălalt jos, extensie-arcuire (plan frontal)10 execuţii pe fiecare braţ;
Ex 3. braţele îndoite la nivelul pieptului, extensie -arcuire (plan sagital)10 execuţii ;
Ex 4. palmele pe umeri 10 rotări de braţe înainte, 10 rotări de braţe înapoi;
Ex 5. ex 4 executat cu braţele întinse;
Ex 6.un braţ coroană deasupra capului,celălalt la spate, îndoire laterală, arcuire , 10 execuţii
spre dreapta, 10 spre stânga;
Ex 7. un braţ îndoit la nivelul pieptului, celălalt întins, răsucire de parte braţului întins,
arcuire, 10 execuţii simple în ambele sensuri şi 10 execuţii cu fandare;
Ex 8.braţele întinse deasupra capului,extensia trunchiului, arcuire , îndoire arcuire, 10
execuţii;
Ex 9.trunchiul aplecat , răsuciri cu braţele întinse ,mâna la picior opus, 10 execuţii spre
dreapta, 10 spre stânga;
Ex 10.palmele pe şold,10 rotări de trunchi spre dreapta, 10 spre stânga;
Ex 11. cu braţele în prelungirea trunchiului rotări de trunchi, 10 execuţii spre dreapta, 10 spre
stânga la fiecare 5 execuţii se schimbă sensul;
Ex 12. rotări de genunchi, câte 10 în fiecare sens ;
Ex 13. fandări laterale,trecere din fandat în fandat 10 execuţii pe fiecare parte;
Ex,14.fandări înainte, 10 pe fiecare picior;
Ex 15.sărituri ca mingea 10 execuţii;
Ex 16.sărituri cu genunchii la piept 10 execuţii;
Ex 17. balans înainte ,înapoi,ale membrelor inferioare câte 10 execuţii pe fiecare picior;
Ex 18. balans lateral ale membrelor inferioare câte 10 execuţii pe fiecare picior.
II. Partea fundamentală
Ex.1. Stând depărtat fandări laterale – cu deplasare – sprijinul este în permanență pe pingea ,
piciorul întins se apropie nu mai mult de nivelul umărului , se transferă greutatea pe piciorul
care a fost întins pornind într-o nouă fandare . Trunchiul rămâne stabil cu spatele drept ușor
flexat pe bazin . Linia umerilor își păstrează parcursul exercițiului aceeași înălțime.
4 x 14 fandări ( 7 pe dreptul – 7 pe stângul), viteză medie de execuție, Interval repaus: 90
secunde între serii;

Ex.2 De pe genunchi – flotari cu priză largă – 4x 7 execuții fetele, 4x 10 execuții baieții,

viteză medie de execuție, Interval repaus: 90 secunde între serii;

Ex.3 Din culcat dorsal, brațele întinse pe lângă corp, ridicări simultane de picioare pană la
90 grade și coborârea lor fără ca picioarele să atingă solul- 4x 12 execuții (fetele), 4x 15
execuții (băieții), viteză medie de execuție, Interval repaus: 90 secunde între serii;
Ex.4 Din culcat facial, corpul perfect întins, forfecări brațe și picioare , 4x 14/20 execuții,
viteză medie de execuție, Interval repaus: 90 secunde între serii;

Ex.5 Stând cu picioarele depărtate la nivelul lățimii umerilor, semigenuflexiuni (flexia și

extensia membrelor inferioare), contactul pe toată talpa rămâne în permanență pe toată durata
exercițiului, 4x 15/20 execuții, viteză medie de execuție, Interval repaus: 90 secunde între
serii;

Ex.6. Din sprijin cu brațele întinse cu spatele la suprafața de sprijin, palmele prind marginea
unui scaun/ pat, , picioarele în sprijin pe călcâi cu genunchii îndoiți- îndoire și întinderea
brațelor, 4x 15/20 execuții, viteză medie de execuție, Interval repaus: 90 secunde între serii;
Ex.7 Din culcat pe spate, brațele întinse deasupra capului, prinse la nivelul palmelor, ridicarea
omoplaților de pe saltea și revenire în poziție inițială, 4x 16/22 execuții, viteză medie de
execuție, Interval repaus: 90 secunde între serii;

Ex.8 Din culcat facial, brațele întinse înainte sus, ridicări simultane de brațe și picioare și
revenire, 4x 16/22 execuții, viteză medie de execuție, Interval repaus: 90 secunde între serii;

Ex.9 Sprijin pe antebrațe și pe vârfurile picioarelor (planșă), spatele drept. Se execută 4 x

20 sec. cu menținerea poziției fixe, Interval repaus de 20 sec.între serii.
III. Încheierea - Exerciții de întindere – tip stretching – câte 30 secunde pentru fiecare
exercițiu, se aleg 2-3 exerciții pentru fiecare parte a corpului (cap, membre
superioare, abdomen, spate, membre inferioare).