Program kinetoterapie pentru cifoză statică

Capitolul A - Stă culcată pe spate

Ex. 1 Flexii, extensii, rotiri ale gleznelor

2 x 10 repetări

Ex. 2 Ține brațele ridicate deasupra pieptului: închide/deschide; răsucește și boxează

3 x 10 repetări

Ex. 3 Îndoaie alternativ spre piept genunchii pe care îi trage cu palmele

10 repetări

Ex. 4 La fel ca la Ex. 3, dar cu ambii genunchi - 10 repetări

Ex. 5 Balans alternativ al brațelor întinse

2 x 10 repetări - Apoi simultan 10 repetări

Ex. 6 Stă cu mâinile pe lângă corp și ridică alternativ picioarele întinse (90 grade)

10 repetări

Ex. 7 Stă cu genunchii îndoiți, tălpile pe saltea, mâinile sub cap – abdomene drepte

10 repetări

Ex. 8 Respirații profunde – ridică brațele sus și le coboară pe expira ție pe

lângă corp

2-3 repetări

Ex. 9 Stă cu picioarele întinse, ușor depărtate, brațele depărtate cu palmele în sus, răsucesc corpul –
palmă peste palmă/ mână peste mână

10 repetări stânga / 10 repetări dreapta

Ex. 10 Stă cu palmele sub fund, cu picioarele face bicicleta

10 repetări înainte 10 repetări înapoi

Ex. 11 Stă cu genunchii îndoiți, coatele pe saltea, pumnii închiși, decolează pieptul, capul spre înapoi.

10 repetări

Ex. 12 Genunchii îndoiți, mâinile peste cap, abdomene drepte până ajunge cu palmele pe genunchi

10 repetări

Ex. 13 Respirații profunde – ridică brațele sus și le coboară pe expira ție pe

lângă corp

2-3 repetări
 Capitolul B – culcat pe burtă – pernă mică sub abdomen

Ex. 1. Stă cu brațele întinse în față și ridică brațele alternativ

10 repetări

Ex. 2 Stă cu fruntea pe palme, îndoaie genunchii alternativ, ducând talpa la fund

10 repetări cu stângul, 10 repetări cu dreptul, 10 repetări cu ambele picioare.

Ex. 3 Stă cu brațele întinse în față, duce alternativ un braț în lateral pe care îl urmărește cu privirea.

10 x stânga , 10 x dreapta

Ex. 4 Stă cu fruntea pe palme și ridică alternativ picioarele întinse

10 x stânga , 10 x dreapta

Ex. 5 Stă cu mâinile pe fund, ridică capul și umerii – extensii de coloană

10 repetări

Ex. 6. Respirații profunde – ridică brațele sus și le coboară pe expira ție pe

lângă corp

2-3 repetări

Ex. 7 Brațele în poziția „candelabru” , prinde marginea saltelei, ridică piciorul drept întins și îl duce
în partea opusă a corpului (se răsucește).

10 repetări

Ex. 8. Avionul – extensie coloană + întindere brațe în lateral și revenire în aceeași poziție.

10 repetări

Ex. 9. Respirații profunde – ridică brațele sus și le coboară pe expirație pe lângă corp

2-3 repetări

Ex. 10 Câinele mare – A se ridică în 4 labe, B se întinde spre înapoi, C revenire în 4 labe, D se culcă
(revine în întins pe burtă)

10 repetări

Ex. 11 Respirații profunde – ridică brațele sus și le coboară pe expira ție pe

lângă corp

2-3 repetări
Capitolul C Klapp

din 4 labe

Ex. 1 Aduce alternativ genunchii până la palme, flotează bratele la jumătate si ține capul ridicat. 10 R

Ex. 2 stă cu fundul pe calcaie, genunchii depărtati, palmele pe genunchi; alunecă palmele în față si revine palmă
cu palmă 10 R

Ex. 3 Aceeasi pozitie ca la 2, cu palmele la spate – aplecare în față, ține acolo, capul drept. 10 R

Ex. 4 Muntele (ridică corpul) 10 R

Capitolul D Exercitii la scara fixa (spalier)

A. cu fața la scara

Ex. 1 Sta cu față la spalier, urca cu palmele din bară în bară cu ridicare pe vârfuri – 2-3 secunde stop in această
pozitie; coboara în același fel 6-8 R

Ex. 2 Palmele apucă bara din dreptul capului, se ridica pe vârfuri plus o flotare (flotare clasica -bratele depărtate
la nivelul umerilor) 10 R

Ex. 3 Tine palmele la bara din dreptul capului, face joc din glezne 40-50 R.

Ex. 4 Face genoflexiuni cate 2 repetări, schimbând bara în urcare cu genunchii depărtati

Ex. 5 Elongatie – stă atarnata

B. Cu spatele la scara

Ex. 1 Tine bara la nivelul bazinului: aplecarea trunchiului la 90 grade 10 R

Ex. 2 Aceeași pozitie: pe vârfuri plus extensia corpului 10 R

Ex. 3 Palmele apuca bara de deasupra capului: face ridicarea alternativa a picioarelor intinse (Balerina) 10 R

Ex. 4 Cavalerul

Capitolul E. Exercitii cu bastonul de gimnastică de 1 m

Ex. 1 Tine bastonul la distanța dintre umeri. Se ridică pe vârfuri, simultan cu ridicarea bastonului deasupra capului
10 R
Ex. 2. Tine bastonul la distanța dintre umeri. Ridică brațele cu bastonul, 3 extensii spre spate.

Ex. 3. Ridică bastonul, îl așează pe mijlocul spatelui, revine cu el sus si apoi îl coboară- 8 -10 R

Ex. 4. Tine bastonul la spate, pe vârfuri plus depărtarea bastonului de corp- 10 R.

Ex. 5. Ciobănașul 10 R

Ex. 6. Două extensii cu bastonul deasupra capului, apoi două aplecări cu bastonul la podea 10 R