Proiectnutritie

S.
C ABC FITNESS SRL

Punct de lucru : Str. Fraţii Buzeşti,
nr.68, sector 5, Bucureşti
Mobil: 0761.393.358 / 0761.393.357
Telefon: 031.107.20.44
E-mail: office@abcfitness.ro
Web: www.abcfitness.ro
Cursuri de formare profesională acreditate

ANC/ ARNFS
NUTRIȚIE APLICATĂ ÎN
REMODELAREA CORPORALĂ
PROIECT EXAMEN
Absolvent:
Buric Aneta
IULIE, 2022
CUPRINS:
Capitolul I
Introducere...........................................................................Pag.2
Capitolul II
Descrierea subiectului...........................................................Pag.8
Capitolul III
Matematica nutritiei..............................................................Pag.12
Capitolul IV
Evaluarea structurii corporale.............................................Pag.14
Capitolul V
Elaborarea planului alimentar.............................................Pag.15
Capitolul VI
Concluzii(rezultate).............................................................Pag.64
Capitolul VII
Bibiografie..........................................................................Pag.65
CAPITOLUL I
Introducere
Suntem la aproape 2 ani si jumatate de la debutul pandemiei COVID-19 si am vazut

cu totii efectele distrugatoare ale lipsei de educatie pentru sanatate:suntem bombardati de
fake news,conspiratii,stiri terifiente.De aceea mentinera unei stari corecte de nutritie este
cruciala,mai ales intr-o perioada in care sistemul imunitar trebuie sa fie puternic pentru a
putea combate efectele infectiei cu SARS-COV-2.
Nutritie=functie comuna a animalelor si plantelor, constand din procesele de digestie,
absorbtie, asimilatie si excretie a substantelor ingerate.
Stil de viață sănătos reprezintă un mod eficient de menținere a stării noastre de sănătate și
reducere a riscurilor îmbolnăvirii prin: alimentație sănătoasă și bogată în nutrienți, exerciții
fizice efectuate cu regularitate, renunțare la fumat, alcool, iar toate acestea corelate cu
momente de somn și odihnă.
Alimentatia sanatoasa:
-este parte componenta a stilului de viata sanatos
-asigura calitatea vietii
-previne dezechilibrele nutritionale
-are compozitia optima cantitativ caloric si calitativ nutritiv in raport cu necesitatile fiziologice

sau patologice ale organismului
Factorii care intervin in mentinerea unui stil de viata sanatos sunt:
-echilibrul psihic-incepe odata cu odihna fizica(somnul).In functie de organismul fiecaruia

este recomandat sa se doarma 6-8 ore pe noapte,ideal intre orele 22:00 si 6:00
-stresul-supranumit "ucigasul din umbra" al omului modern.Efectele negative se resimt atat

fizic cat si emotional-de la dezechilibrul sistemului imunitar,probleme cardiace si
digestive,agravarea astmului si a diabetului,imbatranirea prematura si pana la depresie,atacuri
de panica si izolare sociala.
-exercitiile fizice-corpul uman are nevoie de miscare,lipsa acesteia ducand,pe termen scurt si
lung,la o multitudine de probleme.Ne ajuta sa ne mentinem in forma inima si sistemul
circulartor dar si plamanii,sa ne protejam articulatiile dezvoltand musculatura sau sa ardem
caloriile in exces.Un alt beneficiu este eliberarea de endorfine,care,printre multe altele,reduc
perceptia dureri-i
-fumatul-pentru a pune bazele unui stil de viata sanatos,una dintre cele mai eficiente masuri
este renuntarea la fumat.Fumatul creste semnificativ riscul de aparitie a unui numar mare de
boli,de la afectiuni cardio-vasculare,atacuri cerebrale si pana la numeroase tipuri de cancer.
-bauturile alcoolice-conform OMS,alcoolul al treileafactor de risc pentru boala si moarte

prematura.Consumul excesiv de alcool poate avea consecinte sociale dramatice,determinand
aparitia de probleme relationale,perderea prietenilor,dificultati materiale,pierderea locului de
munca,a locuintei,excludere sociala,probleme legale(amenzi.inchisoare),comportament
sexual nepotrivit,etc.
-alimentatia sanatoasa-este esentiala pentru asigurarea si mentinerea starii de sanatate a

echilibrului dintre aportul nutritional si nevoile energetice ale organismului in stransa relatie
cu activitatea fizica.De multe ori,echilibrul respectiv nu este respectat aportul nutritional fiind
ori prea mare ori prea mic.
Ca urmare a ritmului de viata alert si stresant,asociat cu o alimentatie neglijenta, plina

de chimicale si lipsita de nutrienti, tot mai multi oameni ajung sa sufere de diverse boli
cronice sau acute,de dureri sau de depresie. Obiceiurile alimentare si stilul de viata sunt
elemente cheie in definirea si pastrarea echilibrului alimentar.Mentinerea unei greutati
corporale in limite normale este principalui scop al unei diete sanatoase care trebuie sa fie
insotita si de un stil de viata activ dar si de hidratare.
.Dieta sanatoasa inseamna un aport scazut de grasimi saturate si de tip trans si unul
crescut de fructe,fibre si legume. Acest lucru este greu de realizat,deoarece alimentele bogate
in grasimi sunt mult mai usor de procurat si mai ieftine fata de fructe si legume.O alimentatie
sanatoasa trebuie sa fie variata,echilibrata,adecvata activitatii fizice,varstei si sexului
individului si insotita de adaptarea unui stil de viata sanatos.
Diversitatea alimentara compenseaza deficitul unor nutrienti si reduce efectul toxic

pe care il poate avea ingestia in exces a unor compusi naturali sau prelucrati din
alimente.Aportul de proteine,glucide,lipide,vitamine si elemente minerale trebuie sa acopere
necesarul energetic si structural al organismului.Sursele cele mai importante de aminoacizi
esntiali(proteine complete) sunt laptele,carnea,ouale si brânzeturile.
O alimentatie bogata in fructe si legume are efecte benefice demonstrate asupra

prevenirii afectiunilor cronice.Unii nutrienti,prezenti in aceste alimente,precum
folatul,potasiul,flavonoizii,fibrele, antioxidantii(carotenoizi,vitamina C,vitamina E), reduce
stresul oxidetiv, displidemia, hipertensiunea arteriala si rezistenta la insulina. Prin efectul
modulator al baroreceptorilor,determina vasodilatatie arteriala,ameliorând astfel circulatia
sanguina si functia endoteliala. Polifenolii(flavonoizii,taninurile si acizii fenolici) cu actiune
antioxidanta se gasesc in special in fructe de padure,prune,cirese,struguri,dar si,in sfecla
rosie,vinete,patrunjel,ceapa,telina,varza,mazare,fasole si soia.
Consumul de legume si fructe este asociat si cu o reducere a mortalitatii provocate de

afectiunile cardiovasculare cu pana la 4%,mai ales daca acestea sunt consumate crude.
Numeroase studii clinice au evidentiat relatia dintre consumul de legume
crucifere(varza,conopida,brocoli)si scaderea riscului afectiunilor caediovasculare cu 15%.
Legumele crucifere au un continut ridicat de folat,antioxidanti (betacaroten,vitamina
C,vitamina E) fibre,calciu,vitamina K si capteaza acizi grasi biliari cu scaderea absortiei
intestinale a grasimilor.
Prin continutul lor,legumele contribuie la hidratarea organismului,stimuleaza

activitatea sistemul muscular prin aportul de glucide usor solubile,asigura aprovizionarea cu
aminoacizi esentiali(lizma,tritofor,lencina,izoleucina etc.),stimuleaza pofta de
mancare,stimuleaza activitatea glandelor interne,regleaza metabolismul,datorita aportului de
vitamine si minerale,etc.
Numeroase studii clinice au aratat ca un aport adecvat de fructe si legume contituie o

parte importanta a unei diete sanatoase,iar consumul redus de fructe si legume constiutie un
factor de risc pentru bolile cronice,cum ar fi cancerul,bolile cardiac coronariene,accidentul
vascular cerebral si formarea caractitei.
Fructele si legumele nu aduc de-a gata antioxidantii care sa combata stresul

oxidativ,ci stimuleaza productia naturala de antioxidanti si a altor substante cu rol
protector,esential,in biochimia organismului.
De aceea se recomanda consumul acestora in detrimentul suplimentelor alimentare.De

asemenea, capacitatea antioxidanta a legumelor si fructelor este diferita, insa este bine sa
existe o diversitate in consum si oamenii sa nu se limiteze la consumul celor cu activitate
antioxidanta mare.
Legume si fructe cu efect diuretic: pepnele,coacazele,ceaiul
verde,perele,lamaile,ananasul,ciresele,patunjelul,tomatele,anghinarea,hreanul,telina,varza,
spanacul.
Legume si fructe cu efort laxativ(cele bogate in fibre):bananele,merele,perele,
prunele,curmalele,fructele de padure,nucile,migdalele,tomatele,conopida,fasolea,morcovii
sfecla,anghinarea.Legume si fructe bogate in antioxidandi(vitaminele A,C,E,polifenoli,acizi
grasi polinesaturati,antociani,licopen,flavone, beta caroten,Seleniu):fructe de padure(afine,
coacaze,agrise,mure,zmeura,capsune),cirese,citrice,struguri,Kiwi,migdale,brocoli,spanac
praz,varza creata,mere ,tomate
Rolul fibrelor alimentare in organism:
-stimuleaza mosticatia,fluxul salivar si secretia de suc gastric,determina senzatia de satietate

prin marirea volumului alimentelor ingerate datorita capacitatii de absortie si legare a apei
-creste volumul bolului fecal,scazand presiunea intraluuminara calorica,asigura un tranzit
intestinal normal
-asigura substratul pentru fermentatia calorica
-fibrele solubile au efect hipoglicerianit si hipocolesterolemiant prin acizi grasi cu lant
scurt(acetic,propionic si butiric)care se formeaza in urma degradarii bacteriene din colon
-leaga acizii biliari fecali si cresc excretia de colesterol prin legare de acizi biliari si de
grasimi.
O alimeentatie sanatoasa are la baza un consum diversificat de fructe si legume,

cereale integrale,grasimi sanatoase(bogate in acizi grasi polinesaturati,printre care
Omega 3 si Omega 6) si eventual carne slaba.Este recomandat sa evitam sau sa
reducem treptat consumul de alimente procesate,zahar,sare si grasimi nesanatoase(saturate
sau trans).
De preferinta,alimentele ar trebui consumate cat mai mult crude preparate la abur,fierte
sau coapte.
Hrana prajita este de evitat pe cat se poate de mult.

O alimentatie sanatoasa are la baza urmatoarele recomandari:
-procentul de grasimi saturate din alimentatie sa fie sub 10% din aportul energetic,restul sa
fie inlocuite cu grasimi polinesaturate(uleiuri vegetale,fructe si seminte oleaginoase,lipide
marine)
-consumul de grasimi trans sa fie cat mai redus preferabil sa lipseasaca din alimentele
procesate sub 1% din aportul energetic pentru cele naturale
-limitarea consumului de zahar la max 6 lingurite pe zi
-consum de max 5g sare/zi
-aport de 30-45g fibre/zi din cereale integrale,fructe si legume
-consum de 200g fructe pe zi(2-3 portii)
-consum de 200g legume pe zi(2-3 portii)
-consum de peste cel putin de 2 ori/saptamana,din care odata peste gras
-consum de bauturi alcoolice trebuie limitat la 2 pahare pe zi la barbat si 1 pahar/zi la femeie
-hidrataterea optima a organismului prin consum zilnic de apa in cantitati suficiente
Potrivit Organizatiei Mondiale a Sanatatii,cumparaturile excesive pot avea consecinte

negative asupra modificarii preturilor la produsele alimentare,cat si asupra posibilitatii de
distribuire inegala a produselor.Este recomandat sa se evite tendinta suprastocarii de alimente
si sa se cumpere doar ce este necesar.Pentru a nu risipi alimentele,se recomanda sa se
consume mai intai ingredientele proaspete(fructe si legume)si cele care au un termen de
valabilitate redus.
De asemenea,se recomanda a se lua in considerare congelarea mancarii pentru a

consuma in alta zi.Siguranta alimentare este o conditie necesara pentru o dieta sanatoasa si
este important sa se respecte principiile cheie de igiena alimentara,pentru a evita
contaminarea ulterioara a alimentelor:mentinerea curata a minilor,a bucatariei si a
ustensilelor.Separarea produselor crude de cele gatite,in special carnea cruda de produsele
proaspete,gatirea corecta a alimentelor si folosirea apei potabile.
Organizatia Mondiala a Sanatatii recomanda consumul de mai putin de 5g de sare pe

zi.In schimb,pentru un plus de aroma se pot folosi ierburi aromatice si condimente proaspete
sau uscate.Se recomanda,de asemenea,limitarea consumului de zahar la maxim 6 lingurite pe
zi si ca varianta inlocuitoare se sugereaza consumul de fructe proaspete,fructe congelate si
fructe din conserva(fara adaos de zahar)sau de miere.
MACRONUTRIENTII=se referă la trei componente de bază ale dietei zilnice:
carbohidrații
 cerealele integrale
 leguminoasele (cartofi, cartofi dulci, porumb, sfeclă)
 legumele (fasolea, lintea, mazărea, năutul)
 fructele (merele, portocalele, fructele de pădure, perele, bananele)
grăsimile
 Avocado și uleiul de avocado
 Măslinele și uleiul de măsline
 Produsele lactate, nedegresate, organice, ce provin de la animale hrănite cu iarbă
 Nucile (migdalele, nucile, caju)
proteinele
 Peștele și fructele de mare
 Carnea de pasăre
 Carnea de porc, de vițel, de miel
 Ouăle
 Lactatele
 Tofu și produsele din soia
MICRONUTRIENTII= reprezinta substantele necesare organismului uman pentru o dezvoltare

normala si pentru mentinerea sanatatii.
Legumele si fructele contin multi micronutrienti , din pacate numai in stare proaspata,
imediat dupa recoltare. Prin transport, depozitare, conservare si preparare la cald, multi dintre
acesti micronutrienti valorosi sunt distrusi. Spre exemplu o salata verde poate pierde pana la
60% din cantiatea de vitamina C, iar spanacul pana la 95% la 3 zile de la recolta. Astfel,
aportul de micronutrienti prin alimentatia obisnuita nu poate fi asigurat la cantitatea necesara.
CAPITOLUL II
DESCRIEREA SUBIECTULUI
1 FISA ANAMNEZA
Informatii generale
Nume si prenume Papas

Alina
Data nasterii 16.04.1979
Stare civila Casatorita
Copii 2
Ocupatie Functionar public
Varsta 43
Greutate actuala 72 kg
Inaltime 1,60 cm
Consum alcool/fumatoare Alcool ocazional
Placeri alimentare Dulciurile, salatele,
carne
Alimente care nu va plac Paste, snitel, chifele,
oua, lapte, mezeluri
Sport/fitness/miscare Nu
Informatii medicale
Afectiuni medicale/boli crize biliare
cronice/interventii
medicale. alergii
Stare generala de sanatate buna
Scopul in acest program de -disciplina in alimentatie
nutritie: -corp tonifiat
-minus 10kg
Perioada de timp pentru 2 luni
îndeplinirea obiectivului
Care este cea mai mica -50 kg-24 de ani
greutate pe perioda de
adult?Dar cea mai mare? -72 kg-43 de ani
Activitati preferate in tv,facebook, vizite, socializare
timpul liber
Indulcitori folositi? -miere , zahar
De cate ori mananci in -2 mese
mod obisnuit pe zi? -2 gustari
Exista aliente care iti fac -varza, fasole, mazare, cartofi
rau?
Ati urmat vre-o dieta in Nu
ultimii ani?
Folosesti suplimente Da
nutritive?
De cate ori pe saptamana 0
te cantaresti?
Obisnuiesti sa mananci pe Da
sistem emotional?
Obisnuiesti sa faci si Da
altceva când mananci
Obisnuiesti sa citesti Da
etichetele produselor
2. JURNAL ALIMENTAR PE 3 ZILE

Ziua 1 Cantitate(g) Calorii
Mic dejun
-nimic - -
Gustare 150 208

-placinta cu branza
Pranz 300 690
-pizza
-cola 330 37,5
Gustare
Tort cu ciocolata 120 399
Cina
-cartofi prajiti 200 611,9
-ceafa porc la gratar 150 231
Total=2177,4 kcal

Mic dejun
-nimic - -
Gustare
-iaurt 100 60
-fulgi de porumb 25 85
Pranz
-1 ou ochi 60 85
-branza 30 104
-paine 50 122
Gustare
-sarmale 100 189
-paine 100 291
-gogosi 120 470
-tort cu fructe 110 334
Cina
-cola 330 37,5
-hot-dog 200 220
Total=2000,5 kcal

Mic dejun
-nimic - -
Gustare
-chec 100 324
-lapte 200 100
Pranz
-ciorba de perisoare 300 167,13
-smantana 20 50
-paine 100 291
-briosa 100 295
Gustare
-ciocolata 50 222
Cina
-shaorma cu de toate,medie 500 714
-cola
330 37,5
Total=2 200,63 kcal
3.OBIECTIVE
-scaderea in greutate
-stil de viata sanatos
-renuntarea la bauturile carbogazoase
-miscare
-mentinerea unui echilibru in alimentatie
CAPITOLUL III
MATEMATICA NUTRITIEI
Indice de masa corporala(IMC)
Calculat dupa formula
IMC= kg/m2
IMC= 72/1,60x1,60=28,125 -SUPRAPONDERAL
Interpretarea acestui indice:
 Sub 18,5=foarte slab

 Intre 18,5-25=normal
 Intre 25-30=supraponderal
 Peste 30=obezitate
Rata metabolica bazala (RMB)
a. Formula Vasile Bogdan:
RMB=0,8 Kcal x 72 kg x 24 h=1382,4 Kcal
b. Formula Harris Benedict:
BMR=447,593+(9,247 x kg)+(3,098 x cm)-(4,330 x varsta)
BMR=447,593+(9,247x72 kg)+(3,098x160)-(4,330x43)=447,593+665+495-186=1 421Kcal
Calcul bilant energetic-formula VASILE BOGDAN
-pentru activitati fizice medii 36-40 kcal/kgc/zi
38x kg=38x72=2736 kcal
Necesarul caloric- formula VASILE BOGDAN
-pentru activitate fizica medie-scaderea in greutate
Gx35-500=72x35-500=2020kcal
Necesarul de proteine
72 Kg x 1,7 g/Kg.corp/zi=122,4 g
122,4x4 kcal=489,6 kcal proteine
Necesarul de lipide
72 Kg x 1g/Kg corp/zi=72 g
72 g x 9 Kcal=648 Kcal lipide
Necesarul de carbohidrati
TNC-CP-CL=CG
2 020-490-648=882
882:4=220,5g carbohidrati
Unde
TNC=totalitatea necesarului caloric

CP=kcal din proteine
CL=kcal din lipide
CG=kcal din glucide
Formula Vasile Bogdan pentru rotunjirea energetica a macronutrientilor
-1 gr proteine-4 kcal
-1 gr glucide-4 kcal
-1 gr lipide-9kcal
-1 gr alcool-7 kcal
CAPITOLUL IV
EVALUAREA STRUCTURII CORPORALE
1.INALTIME
160 cm
2. GREUTATE
72 kg
3. CIRCUMFERINTE
Gat=42 cm
Piept=99 cm
Talie=84 cm
Brat=34 cm
Solduri=107 cm
Cvadriceps=64 cm
Gamba=43,5 cm
4. PLICOMETRU
Masurarea tesutul subcutanat adipos (procentul de grasime)
1, abdomen=20 cm-40,6
2, brat=16cm-15,1
3. scapular=18 cm-28
CAPITOLUL V
ELABORAREA PLANULUI ALIMENTAR
ZIUA 1
Mic dejun
Produs Cant.(g) Calorii P L G F
Omleta cu 230 311,2 22 28,44 2 -
cascaval
si bacon
Paine 25 62,78 2,2 0,8 12,15 1,8
castraveti 75 11,25 0,49 0,08 2,72 0,38
Suc de 200 132 0,80 0,60 20,96 1,2
fructe
Total 530 517,23 25,49 29,92 37,83 3,38
Gustare
Produs Cantitate Calorii P L G F
Iaurt 200g 59 10,19 0,39 3,6 0
grecesc
simplu
Seminte 25g 121,50 4,13 7,68 10,53 8,6
chia
uscate
Mar 110g 89 0 12,7 1,3
verde
Total 343g 269,50 15,41 8,4 36,9 11,2
Pranz
Piept de 150g 226,50 45,81 4,75 0 0
pui la
gratar
Salata de 200g 80 2,56 0,20 11,6 5,3
varza
Ulei de 25 221 0 25 0 0
masline
Zeama de 25 5,5 0,09 0,06 1,73 0,07
lamaie
Total 400g 533 48,46 30,01 13,33 5,37
Gustare
Branza de 175g 134,75 21 3,85 3,5 0
vaci
Ardei 100g 26 1 0,3 6 2,1
capia
Total 275g 160,75 22 3,88 9,5 2,1
Cina
Fasole 200g 80 3,78 0,56 15,76 6,4
verde
Ciuperci 250 99,5 9,78 1,15 15,10 6,25
albe
creveti 125g 180 15 1,3 0 0
Sos de 50g 74,50 3,18 0,25 12,53 1,05
usturoi
lamaie 25 g 5,5 0,09 0,06 1,73 0,07
Total 650g 439,5 31,83 3,32 45,12 13,77
Total ziua 1 Calorii P L G

Sumar(kcal) 1919,98 572,76 679,77 570,72
Sumar(g) - 143,19 75,53 142,68
Ziua 2
Mic dejun
Clatita simpla cu branza 125g 336,25 7,14 42,38 31,65 1,25
dulce
Smothie cu 250ml 58 0,7 0 13,4 0,6
rodie,banane,sfecla,morco
v si mar
Total 275 394,25 7,84 42,38 45,05 1,85
Gustare
Chefir 330g 188,1 10,6 10,9 11,9 0
Mix 85g 207,4 2,8 1,27 19,18 7,31
fructe
uscate
Total 415g 395,5 13,4 12 31 7,31
Pranz
Piept de 150g 204 44,27 2,96 0 0
curcan
Orez 250g 375 10 2,5 30 5
brun cu
legume
Total 400 579 54,27 5,46 30 5
Gustare
Salata de 250g 150 0 0 33,5 2,5
fructe
Total 250g 150 0 0 33,5 2,5
Cina
Friptura 150g 258 36,6 11,40 0,45 0
de vita
Salata 300g 150 3 0,9 9,9 4,5
Suc de 25g 5,5 0,09 0,06 1,73 0,07
lamaie
Total 450g 413,5 39,69 12,36 12,08 4,57

Sumar(kcal) 1 932,25 460,8 649,8 609,4
Sumar(g) 115,2 72,2 152,35
Ziua 3
Mic dejun
Ou fiert-2 160g 248 20,2 17 18 0
buc
Paine 32g 117,2 5,2 0,4 23 2
wassa
Pasta de 100g 200,4 2,4 10,48 10,32 8,16
avocado
Rosii 40 12 0,55 0 2 -
cherry
Total 332 577,6 14,45 10,88 19,56 -
Gustare
Iaurt bio 200 127,60 6,4 6 12 5,2
Seminte 15 100 3,13 5,68 8,53 6,6
de chia
Afine 100 57 0,7 0,3 14,5 2,4
Total 315 284,6 10,23 11,98 35,03 14,2
Pranz
Supa de 300 175 35 7 4,2 -
vita
Legume 250 68,5 12 0,50 4
la gratar
Total 550 243,5 47 7,50 8,2 -
Gustare
Miez de 40 276,40 3,6 25,79 5,54 3,6
nuca
Ricotta 100 138 11 8 5 0
Total 200 414,4 14,6 33,79 10,54 3,6
Cina
Somon la 200g 338 50,80 13,40 0 -
gratar
Legume 300g 149,10 4,8 6,6 17,70 -
sotate
Total 500g 487,1 55,6 20 17,70 -
Total Ziua 3 Calorii P L G

Sumar(cal) 2 007,2 567,52 757,35 364,12
Sumar(g) - 141,88 84,15 91,03
Ziua 4
Mic dejun
Paine 75 198 11,25 3,75 17 -
neagra
Guacamole 50 69 2,39 4,46 6,13 -
Suc de 250 52,50 2,5 1,5 3,5 5
apio
Total 325 319,5 12,17 9,71 26,63 5
Gustare
Lapte de 200 76 0,84 2,08 10,34 0,80
migdale
Seminte 20 126 2,6 6,2 3,8 -
de pin
Seminte 20 114,60 3,55 4,93 4,69 2,36

de susan
Total 240 316,6 6,99 13,21 18,83 316
Pranz-Shaorma sanatoasa
Lipie din 60 159,6 6 1,8 13 4,2
orez
Varza 25 7,5 0,4 0,03 1,42 0,78
Rosii 50 10 0,65 0 2 0,65
cherry
Castraveti 40 4,8 0,2 0,1 0,9 0,3
Carne de 150 268,5 36 12,75 - -
curcan
Sos de 100 70,4 3,6 0,1 6,2 0,3
iaurt
Total 370 520,8 46,85 14,78 23,52 6,23
Gustare
Ciocolata 50 87 1 6 3,5 -
neagra
Fructe de 20 56,20 2,76 1,3 7 -
padure
migdale 30 173,40 6,3 15,3 6 -
Total 100 316,6 10,06 22,6 16,5 -
Cina-paste cu spanac
Paste din 350g 434,25 2,5 15,75 5,50 -
naut cu
spanac
Total 350 434,25 2,5 15,75 5,50 -
Total ziua Calorii P L G

4
Sumar(cal. 1907,75 314,28 684,45 361,12
)
Sumar(g.) - 78,57 76,05 90,28
Ziua 5
Mic dejun-Gris cu lapte

Gris cu lapte 250 230 10,7 5 34 -
Oua de 100 155 12 10 1 -
prepelita.fierte
Bacon afumat 80 146,40 16 8 0,16 -
Total 430 531,4 28,7 18 35,16 -
Gustare
Rondele 25 96,75 2,05 0,7 20,38 1,05
de orez
Humus 100 200 5 8 20 0
Total 125 296,75 7,05 8,7 40,38 1,05
Pranz-rosii umplute cu carne tocata
Rosii 300 324 35 25 0 -
umplute
cu carne
tocata
Smantana 100 137 3 12 4 -
12%
Total 400 461 38 37 4 3
Gustare
Mar 150 116 - - 19 1,5
verde
Mix 30 177 7,8 15 1,2 -
seminte
Total 190 177 7,8 15 20,2 1,5
Cina-cod la gratar cu legume

cod 175 301 36,93 15 1 0
Cartof 100 93 1,96 0,1 21,55 1,5
dulce
Telina 100 18 0,82 0,16 4 0,16
apio
Morcov 50 17,5 0,32 0,07 4,12 1,45
Total 350 429,5 40,03 15,33 30,67 3,11

5
Sumar(cal. 2011,55 241,92 439,83 872,12
)
Sumar(g.) 60,48 48,87 218,03
Ziua 6
Mic dejun
Omleta cu 370 244,3 17,5 16,4 7,6 -
zucchini
Branza de 40 117 7,2 9,6 0,6 0,5
capra
Lapte de 250 155 8 8,8 11,3 -
capra
Total 660 516,3 32,7 34,8 19,5 0,5
Gustare
Briosa cu 100 225 4,23 4,22 50,05 4,2
fulgi de
ovaz
Compot 200 98 - - 24,6 -
de ananas
Total 300 353 4,23 4,22 74,65 4,2
Pranz-Piept de curcan cu mix de legume

Piept de 100 104 17,07 1,66 4,21 0,5
curcan
Mix de 200 120 5,72 0,3 26,18 8,8
legume
Ulei de 10 90 10 0 0 0
masline
Total 310 314 32,79 1,96 30,39 9,3
Gustare
Iaurt 200 104 6,4 5,6 6,8 -
simplu
Biscuiti 50 230 4,2 9,3 30,9 6
din ovaz,
fara
gluten
Total 250 334 10,6 14,9 37,7 6
Cina-Orez cu pui la cuptor si salata verde

Pilaf de 200 322 4,6 4,5 8,1 -
orez
Pui la 100 183 24,7 9,3 0 -
cuptor
Salata 300 51 3 0 10 4,63
verde
Total 600 556 31,3 13,8 18,1 4,63
Total Ziua 6 Calorii P L G

Sumar (cal) 2 073,3 450,48 627,12 721,36
Sumar ( g) 112,62 69,68 180,34
Ziua 7
Mic dejun
Budinca 200 228 6 7,6 35,4 0,4
din chia
Iaurt 200 140 8,2 7 9,4 -
natural
3,5%
Total 400 368 10,2 14,6 44,8 0,4
Gustare-Terci de ovaz cu afine si caju

Ovaz 50 20 1,6 0,43 5,72 1,3
Afine 50 75 1,25 - 10 3,75
Caju 25 138,25 4,55 10,96 7,55 0,82
Apa 200 - - - - -
Total 325 233,25 7,4 11,39 23,27 5,87
Pranz-Ciorba de fasole
Ciorba de 360 268,6 11,38 9,6 35,24 5,5
fasole
Paine 50 124,5 4,3 0,4 25,3 -
neagra
Ceapa 100 32 1,8 0,2 7,3 3,5
verde
Total 510 425,1 17,48 11,2 67,84 9
Gustare
Cirese 200 92 1,84 0,88 22,04 3,2
Migdale 40 236,8 8,3 21 8,3 10,8
crude
Total 240 328,8 10,14 21,88 30,34 14
Cina-Cous-cous cu pui,la cuptor si salata de varza

Cous-Cous la 200 377 12 3 93 -
aburi
Pui la cuptor 100 183 24 9 - -
Salata de 200 150 3 7 - 4,7
varza,morcov
si marar
Total 500 710 39 19 93 4,7

7
Sumar(cal.) 2 065,15 336,88 702,63 1 037
Sumar(g.) 84,22 78,07 259,25
Ziua 8
Mic dejun-Sandwich cu branza Feta si sunca curcan
Produs Cant. Calorii P L G F
Paine 100 229 8,5 0,8 50,6 4,8
neagra
Branza 50 132 7,11 10,64 2,04 -
Feta
Sunca 50 41,5 8 0,5 2
curcan
Iaurt 200 125 7 6,6 9,4 -
simplu
Total 400 527,5 30,61 18,54 64,04 4,8
Gustare-Smoothie din sfecla rosie si mere

Smoothie 300 153 1,8 0,1 36 1,4
Goji 60 222 8,6 - 51,4 -

uscate
total 360 375 10,4 0,1 87,4 1,4
Pranz-Peste cu broccolli la cuptor si mamaliga

Broccolli 200 50 5,2 0,8 5,6 4,4
Pastrav 150 285 39,9 12,8 - 0
Mujdei de 9 13,41 0,57 0,04 2,97 0,18
usturoi
Mamaliga 200 140 4 0 30 2
Total 609 488,41 49,67 13,64 38,57 6,58
Gustare
Capsuni 200 66 1,4 0,6 16 2
Nuci 20 138 1,8 14,4 2,8 5
Pecan
Total 254 204 3,2 15 18,8 7
Cina-Ciuperci la gratar cu telemea si salata verde

Ciuperci la 200 44 6,2 0,6 6,6 2
gratar
Telemea 75 221,7 14,2 18 0,8 0
Salata 300 186 5,1 2,4 35,7 4,5
legume
Zeama de 25 5,25 0,10 0,07 1,62 0,10
lamaie
Total 545 456,95 25,6 21,07 44,72 6,6

8
Sumar(cal 2 051,86 477,92 615,15 1 014,12
)
Sumar(g) 119,48 68,35 253,53
Ziua 9
Mic dejun
Clatita 282 334 35,9 4,5 32,7 5,05
proteica
Lapte 250 152 7 8,8 11,8 -
vaca
Total 532 486 42,9 13,2 44,5 5,05
Gustare
Chefir 250 150 10 8 10 0,4
Caise 30 144 2 0,4 30 15
confiate
Total 280 294 12 8,4 30 15,4
Pranz-Muschiulet de porc cu cartofi dulci, la cuptor, si salata de sfecla rosie

Muschiulet 150 174 32,41 4,72 0,47 -
de porc
Cartofi 200 200 3,42 0,24 46,80 3,6
dulci
Sfecla rosie 200 44 4,4 0,26 8,66 7,4
Hrean 50 18,50 0,54 0,08 4,31 1,15
Ulei de 10 90 0 10 0 -
masline
Zeama de 25 5,25 0,10 0,07 1,62 -
lamaie
Total 635 531,75 40,87 15,37 61,86 12,15
Gustare
Piersica 100 58,50 1,36 0,38 14,31 2,25
Biscuiti 50 230 3,5 10,2 29 5,2
digestivi
Total 150 288,50 4,86 10,40 43,31 7,45
Cina-Paste integrale cu dovlecei si sos de usturoi

Paste 250 205 6,15 1,32 42,33 2,70
integrale
Dovlecei 200 100 4,96 1,24 11,62 9,80
Sos de 50 38,4 4 0,2 6,7 0,5
usturoi
Total 500 343,4 15,11 2,76 60,65 13

Sumar (cal) 1 943,65 462,96 451,17 961,28
Sumar (g) 115,74 50,13 240,32
Ziua 10
Mic dejun
Orez cu 250 282 7 5 52 3,6
lapte
Banana 200 180 2 1 46 0,7
Total 450 462 9 6 98 4,3
Gustare
Caju 25 69,13 2,28 5,48 3,77 0,41
Prune 25 42,38 0,46 0,09 11,13 15,3
uscate
Total 50 111,51 2,74 5,57 14,9 15,44
Pranz-Somon la cuptor cu mix de legume trase la tigaie si salata de castraveti

Somon 150 214 37,84 6,97 - -
Mix de 250 90 3,50 1 20,50 3,75
legume
Castraveti 250 30 1,48 0,40 5,40 1,75
Ulei de 10 90 - 10 - -
masline
Suc de 25 5,25 0,10 0,07 1,62 0,10
lamaie
Total 685 429,25 42,92 18,44 27,52 5,60
Gustare
Para 125 77,50 0,41 0,17 18,68 3,75
Miez nuci 50 348,5 8,7 32,2 7,5 -
Iaurt 250 156,25 8,8 8,3 11,8 -
Total 425 582,25 17,91 40,67 37,98 3,75
Cina-Piept de pui,la gratar cu salata de cruditati

Piept de 170 225 38,4 6,1 4,1 -
pui
Salata 100 17 1 - 3 -
verde
Rosii 50 12 0,55 - 2 -
Castraveti 50 6 0,29 - 1,08 0,35
Ardei 50 10 2 - 1,5
rosu
Masline 25 20,25 0,24 1,72 1,40 0,63
verzi
Suc de 25 5,25 0,10 0,07 1,62 0,10
lamaie
Ulei de 15 123,6 - 15 - -
masline
Total 485 419,1 42,58 22,89 14,7 1,08

10
Sumar(cal) 2,067,11 460,6 481,32 772,4
Sumar(g) 115,15 53,48 193,1
Ziua 11
Mic dejun
Iaurt 200 100 7 4 10 -
Biscuiti 50 140 10 6 13 -
cu ovaz
Banana 118 105 1,3 0,3 27 2,6
Total 250 240 17 10 23 -
Gustare-Smoothie de fructe
Kiwi 100 49 1,1 0,5 10,6 1,9
Capsune 100 25,7 0,8 0,1 5,7 1
Mar 100 47 0,4 0,1 11,8 1,8
Lapte de 100 202 1,61 20,8 5,58 -
cocos
Total 400 323,7 3,91 21,5 61,78 4,7
Pranz-Omleta cu riccotta si legume

Oua (2 170 196,5 15 18 1 -
buc)
Ricotta 100 180 15,26 14,98 6,04 -
Ardei 50 16 1 - 3 -
gras
Gustare
Prune( 2 150 133 1,2 0,20 35,10 3,88
buc)
Caju 40 221,2 7,2 17,6 12 3,3
Total 150 133 1,2 0,20 35,10 3,88
Cina-Pastrav la cuptor cu salata de rucola

Produs Cantitate Calori P L G F
i
Pastrav 150 165 31,84 4,09 - -
Cartofi 150 138 3,1 0,2 31,6 3,6
copti
Rucola 250 62,50 6,45 1,65 9,13 4
Zeama de 25 5,25 0,10 0,07 1,62 0,10
lamaie
Ulei de 10 90 - 10 - -
masline
Total 435 460,75 41,49 16,01 42,35 7,7

11
Sumar(cal 2,050,7 387,44 817,02 588,16
)
Sumar(g) 96,86 90,78 147,04
Ziua 12
Mic dejun
Oua 160 248 20,2 17 1,8 -
fierte(2
buc)
Sunca 80 65,6 12,1 0,8 1,8 -
slaba de
curcan
1 felie 25 72,75 2,40 1,4 12,61 0,55
paine
integrala
Lapte de 250 155 7,5 8,8 11,3
vaca 3,5%
Total 515 541,35 42,2 28 27,51 0,55
Gustare-Smoothie de rodie si fructe de padure
Zmeura 100 52 1,2 0,65 11,94 6,5
congelata
Seminte 100 54 0,15 0,29 13,13 0,1
de rodie
Miere 21 76 0,42 6,67 1,04 0,4
Ceai din 100 57 0,43 0,65 7,41 0,3
fructe de
padure
Suc de 30 6,25 0,2 1,82 0,1 0,2
lamaie
Total 351 225,25 2,4 10,08 33,62 7,5
Pranz-Salata de legume cu orez si creveti

Salata 200 94 8,08 5,34 4,38 -
mixta
Orez 200 138 3,8 3 24,2 2,2
brun
Creveti 175 173,25 41,97 0,49 0,35 -
Total 575 405,25 53,85 8,83 28,93 2,2
Gustare
Iaurt de 200 188 7 3,6 31,92 0,4
soia
Samburi 50 286 11,6 23,5 2,7 17,6
de
migdale
Total 200 474 18,6 27,1 34,62 18
Cina-Pizza vegetariana
Pizza 280 394 27,6 13,3 39,6 6
Total 280 394 27,6 13,3 39,6 6

12
Sumar(cal) 2,039,85 578,6 785,79 657,12
Sumar(g) - 144,65 87,31 164,28
Ziua 13
Mic dejun-Wrap cu sunca si mozarella

Produs Cant.(g) Kcal P L G F
Tortilla 62 195 5,1 4,8 31 -
Sunca 100 105 15 2 1,8 -
piept de
pui
Mozarella 50 82,25 9,5 4,3 0,5 -
light
Rosii 30 12,6 0,3 - 1,8
Salata 20 3,4 - - 0,7

verde
Smoothie 200 201 1,8 10,5 25
green
Total 462 599,25 31,7 21,7 60,8
Gustare
Produs Cant(g.) Kcal P L G F
Lapte de 200 48 1 2,2 6 -
migdale
Banane 118 105 1,3 - 27 -
Fructe de 100 58,5 1,2 - 9,2 -
padure
Total 418 211,5 3,5 2,2 42,2 -
Pranz-Grujoane de pui la cuptor cu legume

Piept de 150 172 31,5 4,5 1,5
pui
Masline 30 39 0,1 3,9 0,1
negre
Salata 200 34 2,4 - 6,6
Ardei 50 13 - - 3
kapia
Ulei de 15 123,6 - 15 -
masline
Zeama de 20 5,2 - - 1,8
lamaie
Total 465 386,8 34 23,4 13
Gustare
Budinca 200 321,5 15,36 11,39 26,99 3
din lapte
cu unt de
arahide
Total 200 321,5 15,36 11,39 26,99 3
Cina-Somon cu dovlecei la cuptor

Dovlecel 200 40,24 1,2 0,2 7,8 2,8
Suc de 20 5,2 0 0,1 1,12 0
lamaie
File de 150 337,5 30 1,6 0 0
somon
Total 470 382,94 31,2 1,9 8,92 2,8
Total ziua Kcal P L G

13
Sumar(cal) 1901,99 463,04 545,31 607,64
Sumar(g.) - 115,76 60,59 151,91
Ziua 14
Mic dejun-Clatite americane cu ovaz

Clatite 325 413,7 21,4 12 24,3 3,27
Total 325 413,7 21,4 12 24,3 3,7
Gustare
Lapte 250 192,5 8,8 5,85 16,85 2,5
1,5% cu
cacao
Total 250 192,5 8,8 5,85 16,85 2,5
Pranz -Muschiulet de porc cu ciuperci sote

Muschi 150 251 40,5 9,9 - -
porc fript
Ciuperci 250 206,25 11,3 11,3 15 7,6
champinio
n
Vin alb 200 164 - - 2,4 -
Total 600 621,25 51,8 21,2 17,4 7,6
Gustare -Iaurt cu mix de nuci

Iaurt 225 132,75 12,93 0,8 8,10 -
simplu
Mix de 25 177,5 2,38 18,57 3,39 2,35
nuci
Total 250 310,25 15,31 19,37 11,49 2,35
Cina-salata Tabbouleh
Salata 350 437,5 5,6 32,9 30 6,5
Tabbouleh
Total 350 437,5 5,6 32,9 30 6,5
Total ziua 14 Kcal P L G
Sumar(cal) 1 975,2 411,64 821,88 400,16
Sumar(g.) 102,91 91,32 100,04
Ziua 15
Mic dejun-Omleta cu dovlecel si telemea de capra

Omleta cu 350 372,59 28,4 22,6 16 8,8
dovlecel si
telemea
de capra
Cafea cu 250 56,25 1 5 1,5 -
lapte,fara
zahar
Total 580 428,84 29,4 27,6 17,5 8,8
Gustare
Briosa cu 87 162,43 10,2 4,3 21,7 -
morcov
Suc de 200 72 1 - 16,8
rodie
Total 287 234,43 11,2 4,3 38,5 -
Pranz-supa crema de telina

Supa crema 300 56 1,9 0,3 12,6 2,69
de telina
Crutoane 100 260 8 1 44 -
Smantana 80 239 1,8 24,7 2,4 -
32%
Total 480 545 9,9 26 59 2,69
Gustare-piept de pui la gratar
piept de 250 331 46,5 9 6 -
pui
ridichii 200 32 1,4 0,2 6,8 2
Total 450 353 47,9 9,2 12,8 2
Cina-chiftelute cu ton si legume

Chiftelute 150 243,61 18,4 13,2 3,2 -
cu ton
Vinete la 100 20 1,4 0,2 2,8 -
gratar
Zucchini 100 26 0,6 - 3,9 1,4
la gratar
Branza 150 145 16 6,5 5
cottage
Zeama de 20 7 - - 1,7 0,4
lamaie
Total 520 441,61 36,4 19,9 16,6 2,8

15
Sumar(cal) 2 002,88 539,2 783 577,6
Sumar(g.) 134,8 87 144,4
Ziua 16
Mic dejun-zacusca de vinete
zacusca 100 126 3,3 7,8 10,5 -
de vinete
Lipie fara 100 253 3,2 5,6 34 6
gluten
Lapte 200 132 6,8 7,2 9.2 -
batut
Total 400 511 13,3 20,6 53,7 6
Gustare
Suc de 200 94 1,4 - 21,8 -
portocale
Migdale 50 296 10,4 26,2 10,4 10,8
crude
Total 250 390 11,8 26,2 22,2 10,8
Pranz-sarmale in foi de vita

Sarmale 150 454 33 22 30
Iaurt 100 62 3,5 3,3 4,7 -
Total 250 516 36,5 25,3 34,7 -
Gustare
Compot de 250 205 1,3 0,3 45 -
visine
Total 250 205 1,3 0,3 45 -
Cina-supa crema de ciuperci

Supa 300 258 5,4 21 12 -
crema de
ciuperci
Smantana 50 108 1,6 10 1,9 -
20%
Total 300 366 7 31 13,9 -

16
Sumar(cal) 1 988 279,6 930,6 678
Sumar(g.) 69,9 103,4 169,5
Ziua 17
Mic dejun
Slanina 30 217,8 4,7 23,3 - -
taraneasca
Ou fiert 80 124 10 8 0,9 -
Masline 50 57 0,4 5,3 3 -
Castravete 75 11,2 0,5 - 2,7 0,5
Ridichii 70 11 0,5 - 2,4 2
Total 305 421 16,1 36,6 9
Gustare
Limonada 250 112 0,6 - 17,5 -
de menta
Arahide 30 193 8,4 15,6 4,5 -
Total 280 308 9 15,6 22 -
Pranz-Macrou la cuptor, cartofi roz cu salata

File de 170 222 44 5 - -
macrou
Cartofi 150 200 27 - 8,4 -
roz
Salata de 150 127 1,9 6,2 18,7 3,2
varza
Total 470 547 71,9 11,2 27,1 3,2
Gustare
Dulceata 100 52 1 - 12 2
de cirese
amare
Iaurt 200 125 7 6 9 -
Ciocolata 30 184 2 14 9 -
amaruie
72%
Total 300 365 10 20 30 2
Cina-piept de pui cu sote de ardei si masline

Piept de 150 157 33 1,5 - -
pui
Ardei 150 57 1,9 0,6 10
gras rosu
Masline 20 23 0,2 2 1
negre
Maslne 20 29 0,2 3 0,8
verzi
Ulei de 10 82 - 10 - -
masline
Total 350 348 35,3 17,1 11,8 -

17
Sumar(cal) 1 985 504,8 900 399,6
Sumar(g.) 126,2 100 99,9
Ziua 18
Mic dejun
cascaval 50 145 14 9 0,8
Pate de 80 213 6,8 14 1,6 -
gasca
rosii 200 36 1,8 0,4 7,8
Ardei 100 26 1 0,3 6 2,1
kapia
Total 430 420 23,6 23,7 16,2 2,1
Gustare
Lapte 200 124 6,4 7 4 -
3,5%
Chec 145 173 13,6 9,9 6,4 0,53
aperitiv
Total 345 297 20 16,9 11,4 0,53
Pranz-varza calita cu carne de porc

Varza 350 437 6,4 28,4 9 -
calita cu
carne de
porc
Total 350 437 6,4 28,4 9 -
Gustare
Banana 118 105 1,3 0,3 27,1 2,6
Ayran 200 103 5,8 5,6 4 -

Fulgi de 20 115 4,2 10,2 4 12
migdale
Total 338 323 11,3 16,1 35,1 14,6
Cina
Carne de 150 238 43 5,7 - -
curcan la
cuptor
Pastai 250 104 4,8 0,8 14,8 -
Sos de 150 138 7,3 6 13,8
usturoi
Total 550 480 55,1 12,5 28,6 -

18
Sumar(cal) 1 957 465,6 878,4 397,2
Sumar(g.) 116,4 97,6 99,3
Ziua 19
Mic dejun
Humus 100 190 6,3 12,7 12,3 1,4
Lipie fara 100 253 3,2 5,6 44 6
gluten
Ridichii 100 16 0,7 0,1 3,4 2
Total 3300 459 10,2 18,4 56,7 9,4
Gustare
Muschi 100 333 21 26 - -

tiganesc
Total 100 333 21 26 - -
Pranz -salata de calamar

Salata de 350 427 44 16 12 -
calamar
total 350 427 44 16 12 -
Gustare
Rulada de 150 163 26 5 3 -
curcan
Iaurt 200 125 7 6 9 -
Total 350 288 33 11 12 -
Cina
Frigarui 250 252 35 10 5
de pui
Salata de 300 186 5 2 35 -
legume
Total 550 438 40 12 40 -

19
Sumar(cal) 1 945 592,8 747 482,8
Sumar(g.) 148,2 83 120,7
Ziua 20
Mic dejun
Gofre 111 289 11 16 21 -
Magiun de 30 80 0,8 0,2 15 0,9
prune
Cafe latte 200 45 3 2 4 -
Total 341 414 14,8 18,2 40 0,9
Gustare
Piure de 200 171 3 10 4 -
telina
Conopida 250 63 6 1,3 8 -
murata
Total 45 234 9 11,3 12 -
Pranz-ceafa de porc cu legume

Ceafa de 150 338 36 21 - -
porc
Ghiveci de 350 115 4 3,6 18 4,2
legume
Mujdei de 30 120 2 12 2 -
usturoi
Total 530 573 42 36,6 20 4,2
Gustare
Limonada 250 90 - - 22 -
lamaie-
pepene
Chiftelute 150 141 10 4 16 1,4
de dovlecei
Total 400 231 10 4 38 1,4
Cina
Musaca de 300 195 22 5 8 1
dovlecei si
vinete
Rulada de 200 218 35 6 4
curcan
Ghiveci de 300 99 4 3 15 4
legume
Total 800 512 61 14 27 5

20
Sumar(cal) 1 964 547,2 756,9 548
Sumar(g.) 136,8 84,1 137
Ziua 21
Mic dejun
Iaurt cu 200 240 6 5 35 8

cereale
Suc de 250 102 1,3 0,3 23 -
grefe
Total 450 342 7,3 5,3 58 8
Gustare
Pasta 100 174 7 13 7
tartinabila
din carne
Ardei gras 200 76 2 0,8 14 2,1
Total 300 250 9 13,8 21 2,1
Pranz
Ficat de 150 258 38 9 1,6 -
pui fript
Amestec 200 100 5 0,8 14 3,8
mexican
Castraveti 180 85 2,5 0,5 1,1 2,5
murati
Mujdei cu 100 73 4 3 5,9 -
usturoi
verde
Total 630 516 49,5 13,3 22,6 6,13
Gustare
Budinca 250 335 11 19 25 -
cu chia si
mango
Total 250 335 11 19 25 -
Cina
Salata a la 250 285 3 16 3 9
Russe cu
legume
Ton in in 200 286 50 - - -
suc
propriu
Total 450 571 53 16 3 9

21
Sumar(cal) 2 014 519,2 606,6 518,4
Sumar(g.) 128,8 67,4 129,6
Ziua 22
Mic dejun
pancakes 110 134 5,5 1,4 23 0,8
Magiun 40 86 0,6 - 20 11,2
prune
Suc de 250 117 1,8 0,5 27 0,3
portocale
Total 400 337 7,9 1,9 70 12,3
Gustare
Fursecuri 80 228 8,7 18,9 2,6 6,5
cu nuca
Lapte vaca 250 108 7,5 4,5 11 -
1,8%
Total 330 336 16,2 23,4 13,6 6,5
Pranz
Pizza 250 445 23 17 57 5,9
vegetariana
Total 250 445 23 17 57 5,9
Gustare
Orez 32 130,8 2,6 1 26,6 2,4
expandat
Unt de 60 352 14,4 30 13 4,8
arahude
Total 92 482,8 16,8 31 39,6 7,12
Cina
Peste la 200 296 41,6 13,2 - -
cuptor
Fasole 200 24 3,2 0,2 2,4 -
verde
ciuperci 80 17,6 2,5 0,2 2,6 0,8
Naut 40 145 7,6 2,4 24,4 15
conserva
Total 52 482,6 54,9 16 29,4 15,8

22
Sumar(cal) 2083,4 475,2 803,7 838,4
Sumar(g.) 118,8 89,3 209,6
Ziua 23
Mic dejun
Icre de 100 201 5,4 14,3 6,9 11,7
fasole
Paine 80 199,2 6,8 0,6 40,5 9,5
neagra
Suc de 200 96 0,5 - 23 4,3
mere
Total 380 496,2 12,7 14,9 70,4 25,5
Gustare
Sufleu de 220 195 24 8,9 4,7 0,5
conopida
Lapte de 250 52,5 1,3 2,5 7,5 0,5
cocos
Total 470 247,5 25,3 11,4 12,2 1
Pranz
Tocanita 346,5 320,52 39 11,8 14,9 2,2
de ceapa
cu pui
Salata de 300 118,5 2,4 8,9 10,2 2,37
rosii si
castraveti
Total 646,5 439,02 41,4 20,7 25,1 4,39
Gustare
Cottage 175 134,75 21 3,85 3,5 -
chesse
Struguri 200 134 1,2 0,8 34 0,9
albi
Migdale 16 97,1 3,4 8,5 2,7 1,7
Total 391 365,85 25,6 13,15 40,2 2,6
Cina
Piept de 170 193,8 40,3 2,5 0,2 -
curcan
fript
Piure de 150 184 4 5 29,1 2,2
cartofi
Sfecla 100 50 1,4 0,5 9,5 -
rosie
murata
Total 420 427,8 45,7 8 38,8 2,2

23
Sumar(cal) 1 976,37 602,8 616,5 746,8
Sumar(g.) 150,7 68,5 186,7
Ziua 24
Mic dejun
Omleta cu 325 348,9 24,9 23,5 10,4 2,48
legume
Suc de 250 102 2,5 1,3 23 1,5
sfela rosie
Total 575 450,9 27,4 24,8 33,4 3,53
Gustare
Tarta cu 150 246 11,4 16,5 13,3 1,3

dovlecel
Iaurt 100 86 9 5 3 -
grecesc
Total 250 332 20,4 21,5 16,3 1,3
Pranz
Musaca 250 317,5 20,5 14,8 24 3,2
cu carne
de pui
Salata 300 61,26 6,3 1,4 11 9,5
mixta
Ulei de 15 123,6 - 15 - -
masline
Total 565 502,36 26,8 31,2 35 12,7
Gustare
Budinca 200 280 6,6 16,8 25,4 9,4

de gris
Total 200 280 6,6 16,8 25,4 9,4
Cina
Salata 250 292,5 10 12,5 35 7,6

orientala
Peste 100 273 21 21 - -
afumat
total 350 565,5 31 32,5 35 7,6

24
Sumar(cal) 2 130,76 448,8 1141,2 580,4
Sumar(g.) 112,2 126,8 145,1
Ziua 25
Mic dejun
Salata de 100 125 1,1 11,4 2,7 3,4
vinete
Lipie 70 214,2 5,7 6,5 31,5 7,5
integrala
Rosi 100 20 1,3 - 4 1,3
cherry
Total 270 359,2 8,1 17,9 38,2 12,2
Gustare
Chec 145 173,93 13,6 9,9 6,4 0,53
aperitiv
Lapte 250 165 8,5 9 11,5 -
batut
Total 395 338,93 22,1 18,9 17,9 0,53
Pranz
Rulada de 200 218 35,7 6,6 4
curcan
Branza 100 138 11 8 5 -
ricotta
Castraveti 70 10,5 0,5 0,1 2,5 0,5
ridichii 60 10,62 0,4 0,1 2,1 1,6
masline 100 115 0,8 10,7 6,3 -
Total 530 492,12 48,4 25,5 19,9 2,1
Gustare
Mix de 50 241,5 8,5 15 17 1,8
seminte
Piersica 120 46,8 1,1 0,4 11,4 -
Iaurt 200 62,5 3,5 3,3 4,7 -
Total 370 350,8 13,1 18,7 33,1 1,8
Cina
Paste 260 531 22,9 28,6 43 6,2
integrale
cu ton
Total 260 531 22,9 28,6 43 6,2

25
Sumar(cal) 2 072,05 458,4 986,4 608,4
Sumar(g.) 114,6 109,6 152,1
Ziua 26
Mic dejun
Branza 50 190 6,4 15,3 6,6 6
din caju
Masline 80 156 1 16,6 0,8 -
verzi
Paine de 60 116,4 5,4 1,2 26,4 7,4
tarate
Lapte 250 165 8,5 9 9
batut
Total 440 627,4 21,3 42,1 42,8 13,4
Gustare
Pere 120 68,4 0,5 0,1 18 3,1
Seminte 40 223,6 12,1 19,6 4,3 6
de dvleac
Total 160 292 12,6 19,7 22,3 9,1
Pranz-crap fript cu mamaliga

Crap 150 229,5 33 10,8 - -
Mamaliga 200 140 4 - 30 -
Mujdei de 100 72,28 4,7 3,2 5,9 -
usturoi
verde
Total 450 441,78 41,7 14 35,9 -
Gustare
Budinca 250 380 18,3 11,8 48 1,8
cu branza
de vaci
Total 250 380 18,3 11,8 48 1,8
Cina
Ciorba de 350 280 21 7,3 32,6 5,2
fasole cu
ciolan
Total 350 280 21 7,3 32,6 5,2

26
Sumar(cal) 2 021,18 459,6 854,1 726,4
Sumar(g.) 114,9 94,9 181,6
Ziua 27
Mic dejun
Omleta 125 212,8 15,1 16,4 0,8 -
simpla
Branza 50 132 7,1 10,7 2
feta
Rosii 100 20 1,3 - 4 1,3
cherry
Paine 50 111,65 6,5 0,8 19,5 -
integala
Lapte 250 290 14,5 21,3 13 --
bivolita
Total 575 766,45 44,5 49,2 39,3 1,3
Gustare
Iaurt cu 250 238,5 11 0,5 47,5 -
fructe ,slab
Total 250 238,5 11 0,5 47,5 -
Pranz
Ciorba de 350 187,95 9,5 11,6 11,6 0,5
vacuta
Smantana 40 86,4 1,3 8 1,6 -
20%
Ardei iute 25 11,6 0,5 0,1 2,2 1,5
Total 415 285,95 11,3 19,7 15,4 2
Gustare
Salata de 250 212,5 3,2 10,3 31,2 3,29
varza
Total 250 212,5 3,2 10,3 31,2 3,29
Cina
Piept de 150 315,15 44,7 12,5 - -
vita la
gratar
Legume 357 170 12,9 1,6 26,3 7,25
la tigaie
Total 507 485,15 57,6 14,1 26,3 7,25

27
Sumar(cal) 1 988,55 510,4 844,2 638,8
Sumar(g.) 127,6 93,8 159,7
Ziua 28
Mic dejun
Sunca 50 121,5 13 7,5 0,5 -
taraneasca
Cascaval 50 201,5 12,5 16,5 0,5 -
Rosii 150 27 1,4 0,3 5,8 1,2
Paine 80 170 6,9 0,7 32,1 4,92
neagra
Total 330 520 33,8 25 38,9 6,12
Gustare
Lapte 250 165 8,5 9 11,5 -
batut
Arahide 30 188 8,7 15,9 1,3 9,1
coapte
Total 280 353 17,2 24,9 12,8 9,1
Pranz
Ficatei de 201 241 18,5 7,2 12,3 0,34
pui prajiti
Orez cu 250 237,5 7,5 1 49,5 1,9
legume
Castraveti 100 12 1 0,2 3 1
murati
Total 551 490,5 27 8,4 64,8 3,24
Gustare
Sufleu de 250 221,2 27,3 10,1 5,4 0,5
conopida
Total 250 221,2 27,3 10,1 5,4 0,5
Cina
Macrou la 150 293,64 42,9 13,4 0,4 -
gratar
Piure de 250 177 7,5 8,3 18,3 -
broccoli
total 400 470,64 50,4 21,7 18,7 -

28
Sumar(cal) 2 055,34 622,8 810,9 562,4
Sumar(g.) 155,7 90,1 140,6
Ziua 29
Mic dejun
Oua 160 227 20,8 14,4 1,1 -
posate (2
buc)
Branza 50 132 7,1 10,7 2 -
feta
Sunca 80 66,4 12,8 0,8 3,2 -
curcan
Ardei gras 100 38 1,3 0,4 7,3 2,1
Ayran 250 129 7,3 7 5 -
Total 640 592,4 49,3 33,3 18,6 2,1
Gustare
Orez cu 250 279 8,3 4 52,5 -
lapte
Total 250 279 8,3 4 52,5 -
Pranz
Muschi de 150 251 40,5 9,9 - -
porc fript
Cartofi 200 184 4,2 0,3 42,2 2,1
copti
Salata de 250 142 2,3 3,8 22,3 3,5
sfecla cu
hrean
Total 600 447 47 14 64,5 5,6
Gustare
Tarta cu 200 256 20,6 15,4 6,1 3,4
legume
total 200 256 20,6 15,4 6,1 3,4
Cina
Salata 350 437 5,6 32,9 35 6,3
Tabbouleh
Total 350 437 5,6 32,9 35 6,3

29
Sumar(cal) 2,011,4 523,2 896,4 706,8
Sumar(g.) 130,8 99,6 176,7
Ziua 30
Mic dejun
Ardei 100 226 3 19 9,6 -
umpluti
cu branza
proaspata
Ou fiert 70 108 8,8 7,4 0,8 -
Iaurt 250 150 8 8,8 10 -
Total 420 484 19,8 35,2 20,4 -
Gustare
Suc de 250 75 1,4 - 25 0,1
grepfrut
roz
Porumb 50 206 2,5 5,8 35,3 7,7
copt
Total 300 281 3,9 5,8 60,3 7,6
Pranz-piept de pui cu sote de mazare

Piept de 150 168 33 15 - -
pui
Mazare 200 168 13,2 0,8 19,4 7,6
fina
Unt 65% 20 118 0,2 13 0,1 -
total 370 454 46,4 28,8 19,5 7,6
Gustare
Guacamole 50 44 0,8 3,5 3,8 13,69
Crackersi 70 304 7,7 8,4 48,3 3,6
Total 120 348 8,5 11,9 52,1 17,29
Cina-cotlet de porc cu vasole verde

Cotlet de 150 310 39 16,5 1,5 -
porc
Fasole 250 75 4,5 0,3 17,5 3,4
verde
Salata de 120 102 1,5 4,9 15 3,29
varza
Total 520 487 45 21,7 34 6,69

30
Sumar(cal) 2 054 494,4 930,6 745,2
Sumar(g.) 123,6 103,4 186,3
CAPITOLUL VI
Concluzii (rezultate)
-minus 3 kg
-introducerea micului dejun in mesele zilnice
-obiceiul de a manca la ore fixe
-miscare zilnic
-renuntarea la dulciuri
-renuntarea la bauturile carbogazoase si cafea
-somn cel putin 8 ore pe noapte
-corp mai tonifiat
-pofta de viata, energie
-comunicare, concentrare si memorie optima
-IMC scade de la 28,125 la 26,95
-scade o masura la imbracaminte
-asocierea corecta a alimentelor
-convinge si familia sa renunte la obiceiuri nesanatoase
-introduce consumul de 2l de apa pe zi
Masuratori finale:
Circumferinte Tesut subcutanat adipos
-gat-38 cm -abdomen-18
-piept-95 cm -brat-14
-talie-80cm -scapular-16
-brat-31 cm
-solduri-100 cm
-gamba-41 cm
Bibliografie:
-htps://www.ecdc.europa.eu/en/publications-data/poster-
effecticehand-washingt
-http//www.calculator-calorii.ro
-https//www.academiadenutritie.ro
-Mititelu M.Grasimi alimentare.Note de curs.Ed.

Printech,Bucuresti,2017,ISBN 978-606-0752-3
-Radulian G.Notiuni de nutritie si igiena alimentara.Editura

medicala 2004
-Radulescu Vasi,Dieta perfecta,Ed. Readers Do

Good,Bucuresti,2022.
-Bogdan Vasile,Matematica nutritiei,Bucuresti 2021,ISBN 978-

973-0-33998-7

Proiectnutritie

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Proiectnutritie

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

S.

C ABC FITNESS SRL

Mobil: 0761.393.358 / 0761.393.357

Cursuri de formare profesională acreditate

Suntem la aproape 2 ani si jumatate de la debutul pandemiei COVID-19 si am vazut

-este parte componenta a stilului de viata sanatos

-asigura calitatea vietii

-previne dezechilibrele nutritionale

-are compozitia optima cantitativ caloric si calitativ nutritiv in raport cu necesitatile fiziologice

Factorii care intervin in mentinerea unui stil de viata sanatos sunt:

-echilibrul psihic-incepe odata cu odihna fizica(somnul).In functie de organismul fiecaruia

-stresul-supranumit "ucigasul din umbra" al omului modern.Efectele negative se resimt atat

-bauturile alcoolice-conform OMS,alcoolul al treileafactor de risc pentru boala si moarte

-alimentatia sanatoasa-este esentiala pentru asigurarea si mentinerea starii de sanatate a

Ca urmare a ritmului de viata alert si stresant,asociat cu o alimentatie neglijenta, plina

Diversitatea alimentara compenseaza deficitul unor nutrienti si reduce efectul toxic

O alimentatie bogata in fructe si legume are efecte benefice demonstrate asupra

Consumul de legume si fructe este asociat si cu o reducere a mortalitatii provocate de

Prin continutul lor,legumele contribuie la hidratarea organismului,stimuleaza

Numeroase studii clinice au aratat ca un aport adecvat de fructe si legume contituie o

Fructele si legumele nu aduc de-a gata antioxidantii care sa combata stresul

De aceea se recomanda consumul acestora in detrimentul suplimentelor alimentare.De

Rolul fibrelor alimentare in organism:

-stimuleaza mosticatia,fluxul salivar si secretia de suc gastric,determina senzatia de satietate

O alimeentatie sanatoasa are la baza un consum diversificat de fructe si legume,

Hrana prajita este de evitat pe cat se poate de mult.

Potrivit Organizatiei Mondiale a Sanatatii,cumparaturile excesive pot avea consecinte

De asemenea,se recomanda a se lua in considerare congelarea mancarii pentru a

Organizatia Mondiala a Sanatatii recomanda consumul de mai putin de 5g de sare pe

MACRONUTRIENTII=se referă la trei componente de bază ale dietei zilnice:

MICRONUTRIENTII= reprezinta substantele necesare organismului uman pentru o dezvoltare

Nume si prenume Papas

2. JURNAL ALIMENTAR PE 3 ZILE

Gustare 150 208

Ziua 2 Cantitate(g) Calorii

Ziua 3 Cantitate(g) Calorii

Indice de masa corporala(IMC)

Calculat dupa formula

IMC= 72/1,60x1,60=28,125 -SUPRAPONDERAL

Interpretarea acestui indice:

 Sub 18,5=foarte slab

Rata metabolica bazala (RMB)

a. Formula Vasile Bogdan:

RMB=0,8 Kcal x 72 kg x 24 h=1382,4 Kcal

b. Formula Harris Benedict:

BMR=447,593+(9,247 x kg)+(3,098 x cm)-(4,330 x varsta)

BMR=447,593+(9,247x72 kg)+(3,098x160)-(4,330x43)=447,593+665+495-186=1 421Kcal

Calcul bilant energetic-formula VASILE BOGDAN

-pentru activitati fizice medii 36-40 kcal/kgc/zi

38x kg=38x72=2736 kcal

Necesarul caloric- formula VASILE BOGDAN

-pentru activitate fizica medie-scaderea in greutate

122,4x4 kcal=489,6 kcal proteine

72 g x 9 Kcal=648 Kcal lipide

TNC=totalitatea necesarului caloric

Formula Vasile Bogdan pentru rotunjirea energetica a macronutrientilor

EVALUAREA STRUCTURII CORPORALE

Masurarea tesutul subcutanat adipos (procentul de grasime)

ELABORAREA PLANULUI ALIMENTAR

Total ziua 1 Calorii P L G

Total ziua 2 Calorii P L G

Total Ziua 3 Calorii P L G

Seminte 20 114,60 3,55 4,93 4,69 2,36