26

Acest curs este despre cum să îți recapeți somnul

și despre cum poate fi folosită Yoga Nidra pentru a
facilita acest lucru. Pentru că este posibil ca Yoga
Nidra să fie complet nouă pentru tine, m-am gîndit
să îți prezint această formă de yoga în termeni mai
generali.

Vei afla ce este, de unde vine și cum este

practicată. De asemenea, voi explica cum
funcționează, la nivel fiziologic și psihologic. Sper că
această introducere te va ajuta să devii mai familiar
cu Yoga Nidra.

Ce este Yoga Nidra

Yoga Nidra este o practică de relaxare ghidată
care pune accentul pe odihnă și recuperare fizică
și psihică. Pe măsură ce practicantul petrece timp
în nemișcare, intră în stări de conștiință întîlnite de
obicei în timpul somnului. Singura diferență: rămîi

27
treaz. Este o practică paradoxală, la care se face
aluzie chiar în numele ei - în timp ce „nidra” înseamnă
literalmente somn, „yoga” este o cale către trezire.

La una dintre vizitele mele într-un cabinet de

neurofeedback, specialista mi-a așezat pe cap o
cască specială care înregistra în timp real cantitatea
de unde cerebrale corespunzătoare fiecăreia dintre
frecvențele pe care emite creierul uman. După doar
2-3 minute de practică Yoga Nidra nivelul atins de
undele delta (acele unde ce se generează în timpul
somnului profund) era maxim. La fel și cel al undelor
teta. Asta mi-a explicat de ce 20-30 de minute de
Yoga Nidra șterg cu buretele oboseala - corpul se
regenerează ca în timpul unui somn sănătos!

Yoga Nidra însă se poate referi și la practica în sine,

dar și la starea de conștiință pe care o poate trezi: „Eu
practic Yoga Nidra pentru a experimenta Yoga Nidra”.
Deci, pentru a înțelege pe deplin sensul acestui
termen, e nevoie să definim atît practica cît și starea.

28
 Practica de relaxare ghidată care este Yoga Nidra
are aceste trei calități distinctive:

Este meditativă.

Indiferent de stilul de Yoga Nidra pe care îl faci

(pentru că și în Yoga Nidra sînt mai multe școli,
fiecare cu specificul ei), este o practică de meditație.
Pornește inițial ca un exercițiu de retragere a
simțurilor (pratyahara): atenția este retrasă din lumea
exterioară și îndreptată spre interior, iar singura
legătură care rămîne cu lumea exterioară este prin
simțul auzului, ascultarea vocii care livrează practica.
După ce simțurile s-au retras, se poate trece la o
practică de concentrare și contemplare - definiția
formală a meditației. Totuși, există o diferență cheie
între Yoga Nidra și alte forme de practică meditativă
și aceasta este că Yoga Nidra este în mod inerent
fără efort: vocea face treaba și tot ce trebuie să
facă practicantul este să o asculte. Una din cele mai
des întîlnite întrebări este: “ce să FAC pentru a mă
relaxa?” Yoga Nidra te reînvață că pentru a te relaxa
NU TREBUIE SĂ FACI NIMIC.

29
 Este hipnotică.

Yoga Nidra este hipnotică. Structura practicii

conține în ea toate caracteristicile principale ale
unei ședințe de hipnoză clinică, deși de obicei este
primită foarte diferit. În cazul hipnozei clinice, există
adesea probleme de încredere din partea clientului
în legătură cu renunțarea la controlul conștient, în
timp ce cu Yoga Nidra există o anticipare pozitivă
a practicii, cu pace și un puternic sentiment de
siguranță. Tocmai această calitate hipnotică este cea
care stă la baza utilității sale terapeutice.

Este adaptogenă.

Modul în care Yoga Nidra afectează practicantul

este determinat în primul rînd de ceea ce are nevoie
acel practicant la momentul respectiv. De exemplu,
dacă practicantul este epuizat, atunci practica Yoga
Nidra îl va determina probabil să adoarmă; în timp
ce dacă se simte „blocat” cu o problemă, atunci
practica Yoga Nidra îi poate oferi o perspectivă.
Deși în mod tradițional era practicată de cei care

30
căutau îndrumare spirituală, datorită acestei calități
adaptogene poate fi direcționată și în multe alte
scopuri. Unul dintre acestea – tratamentul insomniei
– este ceea ce explorăm în acest curs.

Starea de Yoga Nidra poate fi definită în mod

restrîns ca o stare de conștientizare în etapa cea
mai profundă a somnului. Pe măsură ce practica
avansează, această conștientizare se expandează: nu
este doar o stare ci un set de stări, cu caracteristici
diferite.

Este liminală.

„Liminal” este adjectivul de la substantivul „limită”.

Este granița; spațiul dintre. Un spațiu liminal este un
spațiu paradoxal. Este un spațiu care conține ambele
părți ale ceea ce se află între ele. Experiența Yoga
Nidra este o experiență de a fi la limite sau la margini,
de a fi acolo unde o stare de conștiință se întîlnește
cu alta.

31
 Este atemporală.

Oamenii remarcă adesea după ce au practicat

că „și-au pierdut orice simț al timpului” sau că „s-au
simțit de parcă am fost aici de ore în șir”. Deși unii
ar identifica aceste experiențe ca fiind distorsiuni
ale timpului, de fapt dezvăluie adevărata natură a
timpului.

Este o stare de conștientizare pură.

Conform filozofiei yoghine, există trei stări de

conștiință: veghe, visare și somn. De asemenea,
yoghinii au identificat o a patra stare: experiența
conștientizării pure, care este accesată prin
meditație. Yoga Nidra te poate conduce către
această a patra stare: conștientizarea în cel mai
profund stadiu al somnului.

32
De unde a venit Yoga Nidra
Yoga Nidra este o formă de yoga și își are
rădăcinile în vechile practici indiene tantrice. Dar la
fel de importante în ceea ce privește dezvoltarea
sa sînt inspirațiile din psihologia occidentală care
datează de la sfîrșitul secolului al XIX-lea. Există trei
mari influențe, care se împletesc pentru a crea ceea
ce este astăzi Yoga Nidra:

• Referințe în poezia epică indiană la Yoga Nidra,

ca metaforă a vidului creativ;

• Manualele medievale de hatha yoga care se

referă la Yoga Nidra ca o stare de conștientizare
pură;

• „Relaxarea” occidentală de la sfîrșitul secolului

al XIX-lea și alte practici psihoterapeutice.

33
 Aceste trei fire au fost țesute inițial împreună în
anii 1950 de Swami Satyananda pentru a produce
Satyananda Yoga Nidra, prima practică codificată
a ceea ce a devenit Yoga Nidra contemporană. De
atunci, un număr de practicanți au luat această
practică și și-au dezvoltat propriile tradiții, sau „școli”.
Doi jucători cheie aici sînt: Swami Rama, a cărui
organizație Institutul Himalayan învață o formă lentă,
deschisă, a practicii, cu scopul final de iluminare
spirituală; și Richard Miller, un psiholog american,
al cărui sistem Integrative Rest (sau iRest) predă
o formă seculară a practicii, care a fost dezvoltată
pentru a facilita dezvoltarea personală și pentru
diverse aplicații terapeutice, inclusiv tratamentul
sindromului post traumatic.

Structura generală a acestor trei forme de practică

și conștientizarea pe care o generează sînt destul de
asemănătoare și oricare dintre ele ar fi recunoscută
ca Yoga Nidra de către practicanții oricăruia dintre
celelalte. Există totuși diferențe subtile între ele,
care apar din cauza diferențelor date de școlile celor
care le-au codificat inițial, împreună cu diferențele în

34
intențiile lor pentru practică.

În acest curs ne bazăm pe toate aceste influențe,

pentru a preda o formă de practică special pentru a
facilita somnul.

Cum se practică Yoga Nidra

Yoga Nidra se practică de obicei culcat. Tot ce
trebuie să faci este să asculți ghidarea, fără efort.
O sesiune durează de obicei între cincisprezece și
șaizeci de minute (durata este variabilă, în funcție
de intenția de practică și stilului persoanei care o
ghidează).

Yoga Nidra poate fi practicată într-o clasă, cu

un instructor care livrează practica unui grup de
studenți. Sau practica poate fi înregistrată și redată
de către practicant acasă. Atunci cînd este ghidată
unu-la-unu, instructorul poate adapta practica la

35
nevoile specifice ale elevului din acel moment.

Există și „auto-practică” – practicantul care

urmează protocoalele practicii fără nici o indicație
externă. Pentru a putea face acest lucru, totuși,
trebuie să fii foarte familiarizat cu structura practicii,
suficient încît fluxul acesteia să poată fi menținut
fără cel mai mic efort. Deși aceasta este probabil
cea mai eficientă modalitate de a folosi Yoga Nidra
pentru a trata insomnia, deoarece necesită mai multă
experiență. Însă pe măsură ce avansezi în practică
vei descoperi momentul în care poți trece la a te
ghida singur. Cel mai probabil, după 5 - 6 săptămîni
de practică făcută în mod regulat, (aproape) zilnic, vei
putea trece în mod firesc la acest nivel.

Atunci cînd îmi doresc sa las complet controlul

deoparte, ascult o practică înregistrată. Dacă intru în
stări mai profunde și pierd conștientizarea, cînd revin
și îmi aud vocea mi se întîmplă să am surprize: parcă
știu vocea asta... de ce îmi vorbesc eu mie?!?...

36
 Toate școlile de Yoga Nidra subliniază importanța
echilibrării corpului fizic și fiecare abordare subliniază
cît de crucial este pentru practică ca întreg corpul
să fie într-o astfel de stare de liniște stabilă, încît
să nu fie nevoie să te miști și să apară senzația de
“suspendare”. Pentru ca acest lucru să se întîmple,
corpul trebuie să fie cît se poate de confortabil.

Majoritatea oamenilor găsesc că cel mai

confortabil mod de a practica Yoga Nidra este culcat
pe spate, cu picioarele ușor depărtate, picioarele
căzînd în lateral și cu brațele ușor depărtate de corp,
palmele în sus. Atunci cînd faci Yoga Nidra pentru a
intra la culcare palmele vor fi îndreptate cu fața în
jos. O pernă subțire sub cap este de obicei o idee
bună, mai ales pentru sesiunile mai lungi. Dacă întins
pe spate te simți inconfortabil, poți fie să plasezi
suporturi sub genunchi, fie să te întinzi pe o parte, cu
capul sprijint pe braț și picioarele ușor îndoite, sau
unul întins și celălalt îndoit ușor.

Cînd o practici cu intenția de a dormi bine, vei

adormi fie în timpul practicii, fie imediat după ce se

37
termină. Așa că este o idee bună să exersezi în pat,
sub pătură/pilotă - corpul se va răci ușor, iar frigul
poate deveni inconfortabil și te vei trezi.

În mod ideal, în Yoga Nidra, simțim zero dorință de

mișcare, iar corpul este atît de confortabil încît în mod
natural nu există mișcare. Dacă totuși, din orice motiv,
dorința de mișcare apare, atunci cel mai bun lucru
este să o faci. De multe ori dorința va trece. Dacă nu,
atunci probabil că va fi un semn că într-adevăr trebuie
să te miști, așa că fă-o cu conștientizare, cu intenția
de a te întoarce la starea de liniște în care corpul se
poate odihni.

În acest curs vei practica Yoga Nidra la culcare sau

la trezire (prima practică). Vreau însă să reții că Yoga
Nidra are o gamă largă de aplicații și poate fi folosită
în orice moment al zilei sau al nopții.

Practicarea Yoga Nidra poate aduce „spațiu” – te

vei simți ușor, mulțumit și liniștit. Acesta poate fi un
sentiment minunat, dar nu este întotdeauna cea mai
sigură stare în care să interacționezi cu lumea din

38
jurul tău. Așadar, dacă practici oriunde, în afară de
pat, la culcare, ține cont de următoarele:

• este extrem de important să nu conduci,

să manipulezi utilaje grele sau să te afli în
orice situație în care ești responsabil pentru
siguranța altcuiva;

• după ce ai practicat Yoga Nidra, este important

să te „împămîntezi” înainte de a reveni în
activitatea de zi cu zi. Pe românește, înseamnă
să îți acorzi puțin timp pentru a readuce
simțurile către exterior. În special gustul și
mirosul.

39
De ce funcționează
Yoga Nidra
Yoga Nidra are efecte diverse asupra sistemelor
corpului, inclusiv:

• Oprirea reacției naturale a corpului la stres și

pornirea răspunsului de relaxare al corpului,
permițîndu-i acestuia să se odihnească și să se
vindece.

• Facilitează scăderea tensiunii arteriale și a

ritmul cardiac și are un efect liniștitor.

• Eliberarea de hormoni ai senzației de bine de

către sistemul endocrin.

• Producerea unui model distinct de activitate

a undelor cerebrale cu caracteristici
corespunzătoare atît stării de somn, cît și stării
de veghe.

40
 Aceste schimbări fiziologice lucrează în mod
sinergic pentru a aduce relaxare, liniște și vindecare
și echilibru.

Combinația dintre relaxare profundă, starea

de meditație odihnitoare și totuși alertă și starea
sugestivă de hipnoză fac că practicantul să fie plasat
într-o poziție unică în care să poată rescrie vechile
programe mentale. Așa că nu este surprinzător faptul
că Yoga Nidra are numeroase aplicații: ca practică
de meditație, ca practică devoțională spirituală,
ca instrument de a obține o perspectivă sau de
îndrumare spirituală, pentru a promova creativitatea,
precum și o gamă largă de aplicații terapeutice -
pentru a gestiona durerea, pentru a trata anxietatea,
pentru a ameliora insomnia - dintre care multe abia
incep sa fie explorate.

41
Yoga Nidra și somnul
Deci, cum lucrează Yoga Nidra pentru a-i face pe
oameni să doarmă bine?

Yoga Nidra poate fi de ajutor pur și simplu ca ceva

pe care oamenii îl fac în timp ce se culcă și cînd se
trezesc noaptea, fără a-și modifica drastic obiceiurile.
De asemenea este ceva care, dacă acele obiceiuri
sînt modificate eficient, poate fi folosit pentru a ajuta
la îmbunătățirea maximă a calității somnului și chiar
pentru a experimenta starea de veghe dintr-o cu totul
altă perspectivă: relaxat dar pregătit.

În esență, există patru direcții ale Yoga Nidra în

ceea ce privește somnul:

• Pentru a facilita adormirea la începutul nopții

• Pentru a ajuta la reîntoarcerea la somn noaptea,

după ce te-ai trezit pe neașteptate

42
 • Cînd ieși din somn, ca o modalitate de a
consolida ceea ce ai obținut în somn și de a
începe ziua în cel mai bun mod

• În timp ce dormi, fie ca proces în sine, fie pentru

un anumit scop, de exemplu pentru a medita,
pentru a accesa creativitatea sau pentru a
rezolva anumite situații.

Vei primi cel puțin o practică de Yoga Nidra care

va acoperi fiecare dintre aceste direcții. Cu toate
acestea, fiind un curs introductiv, ne concentrăm în
principal pe primele două: folosirea Yoga Nidra pentru
a intra la somn și pentru a menține somnul.

Yoga Nidra poate fi o tehnică puternică, dar nu

este un înlocuitor pe termen lung sau o alternativă
la somn. Se spune că o jumătate de oră de practică
este echivalentul a patru ore de somn. Acest lucru
este adevărat și fals în același timp! Deși Yoga Nidra
poate oferi unele dintre beneficiile somnului - și
este un mod mult mai benefic din punct de vedere
fiziologic și psihologic de a petrece timpul de veghe

43
în timpul nopții decît de a sta pe telefon sau a te
roti ca un mic pe grătar, nu le poate oferi pe toate.
Cel mai important lucru pe care îl poți face pentru
a-ți îmbunătăți somnul – și lucrul de care depinde
totul – este să te ocupi cu adevărat de somn. Toată
relaxarea obținută, obiceiurile sănătoase de somn
și practica de Yoga Nidra nu vor compensa un timp
scăzut alocat somnului.

Practica de azi
Fiecare secțiune a acestui curs conține una sau
mai multe înregistrări de Yoga Nidra pe care să le
exersezi, care se referă la materialul acoperit în acea
secțiune și care poate fi folosită pentru una sau mai
multe dintre cele patru direcții de mai sus.

În această secțiune primești o Nidra care poate

fi folosită pentru a treia direcție: la ieșirea din somn,
ca o modalitate de a consolida cîștigurile de peste

44
noapte și de a începe ziua în cel mai bun mod. Dacă
exersezi cu această intenție, îți recomand să faci
acest lucru dimineața, în timp ce încă ești în pat. Dacă
seara adaugi și Nidra pentru culcare, atunci ai făcut o
mare parte din pregătirea pentru somn.

Pe lîngă practicarea ei la prima oră a dimineții,

tehnica aceasta poate fi folosită în orice moment al
zilei, dacă dorești să te revigorezi și să îți oferi o pauză
de reîmprospătare. Îți voi indica cele mai potrivite
momente ale zilei pentru a face acest lucru în
secțiunea a treia, unde explorăm ritmurile ultradiene.

Și acum, după ce am experimentat Yoga Nidra -

poate pentru prima dată - iată cîteva lucruri la care să
te gîndești, acum și în zilele următoare:

Cum te-a făcut să te simți Yoga Nidra astăzi?

Cît timp a durat acea emoție/senzație? – ecoul

practicii?

Poți lega acele emoții/senzații de informațiile

45
din materialul scris despre Yoga Nidra din această
secțiune?

46