Idee de baza a dietei: LOW

CARBS (ketogenic diet)

Cand lucrezi la sala,
mancand doar grasimi si
proteine corpul tau intra in
starea de ketosis in care
arde calorii foarte repede
(grasimile sunt asimilate /
arse mult mai repede si usor
decat carbohidratii)

Optiuni de mic dejun:

!. Omleta / oua ochiuri /

oua fierte (3-5 oua),
somon afumat / sunca
(cauta cu min de
grasime si max
proteine), 1 ardei gras
intreg (NEAPARAT,
vitamina D = AMAZING)
+ optional: iaurt
degresat (<5% grasime,
<5% glucide) sau
avocado

#. Crackers (integrali / sa
contina multe seminte pt
++ grasimi sanatoase si
proteine) + hummus
 (NU MAI MULT DE 4
FELII), ardei gras
Z. Crackers + peanut
butter (MAX 4 FELII)

Optiuni de masa principala

(dejun / cina, you eat pretty
much the same things): Mix
& match 1 carne 1 side:
Carne: (never fried)
– 1 conserva ton

– 1 peste la gratar orice iti

place
– 1 piept de pui in tigaie

– 200g friptura vita /

porc / oaie / miel

– 150-200g somon

proaspat la gratar
Sides: (la orice poti adauga
cottage cheese + iaurt
degresat daca ajuta)
– salata iceberg / cruditati

+ dressing (cauta
dressing cu putine
glucide si ideal cu cat
mai putina grasime & pui
dressing cat sa nu te
mai zgarie salata pe gat
dar nu baltesti)
– Salata de rosii (niciodata
 mai mult de 2 rosii per
masa) + optional
castraveti
– Legume congelate trase

in tigaie (cauta variatiile

FARA CARTOFI, ideal
fara fasole si porumb)
Gustari:
– 100g midgale / caju /

miez de nuca /orice alte

nuci iti plac (no pun
intended )
– 2 banane

– 1 mar / 1 para

– 2 portocale / mandarine

– Baton proteic (cu cat

mai putine glucide)

– Iaurt grecesc bogat in

proteinr cu min glucide

– Beef jerky

– Cottage cheese cu 1-2

oua fierte si 2-3 felii de

sunca
Cum mananci:
– Mic dejun + 2 mese

principale + 1 gustare +
pre-workout 2 banane
– O singura data pe sapt:

Cheat meals (2 mese

mananci ce vrei dar in
 cant rationale) intr o zi
cu sala!!

Program 3 zile: (nu face

niciodata piept lunea, f multa
lume alege sa faca asta)

!. Spate - mix & match 4

ex pt prima luna, 5 ex
din luna a 2-a si 6 ex din
luna a 3-a incolo:
https://
www.bodybuilding.com/
content/10-best-
muscle-building-back-
exercises.html
#. Piept - OBLIGATORIU
BARBELL BENCH PRESS
& DUMBBELL BENCH
PRESS (o sapt faci
inclinat cu bara si
orizontal cu ganterele, o
sapt faci orizontal cu
bara si inclinat cu
ganterele) + inca 2/3/4
ex la alegere (aceleasi
reguli ca la spate):
https://
www.bodybuilding.com/
exercises/muscle/chest
Z. Umeri & brate - primele
2 luni faci 2xumeri
2xbiceps 2xtriceps,
dupa faci 3x fiecare:
Umeri Brate
https:// https://
www.bodyb www.bodyb
uilding.com/ uilding.com/
content/ content/
shoulder- beginner-
workouts- arm-
for-men- training-
the-7-best- guide.html
routines-for-
bigger-
delts.html

DUPA FIECARE
ANTRENAMENT MINIM
20 MIN CARDIO
(ELIPTICAL sau orice
altceva vrei), SA SIMTI
CA O SA DAI COLTU
CAND PLECI DE ACOLO
A 4-a zi: abdomen + extra
cardio (35-50 min depinde
cat poti)

In sapt in care nu
poti merge de 4 ori
la sala, da ditch la
grupa musculara pe
care o simti cea mai
obosita / nu vrei sa
faci progres asa mult
la ea, pentru
abdomen.