Curs Gimnastică

prof.
GEORGE ROMAN
GIMNASTICA ÎN ŞCOALĂ
TÂRGOVIŞTE - 2011
Pagina 1 din 143
CUPRINS:
CAPITOLUL 1. GIMNASTICA: CARACTERISTICI, SARCINI, pag. 6;

1.1. Definirea gimnasticii, pag. 6;
1.2. Caracteristicile gimnasticii, pag. 6;
1.3. Sarcinile gimnasticii, pag. 7;
1.4. Terminologia gimnasticii, pag. 8;
1.4.1. Cerinţele terminologiei, pag. 8;
1.4.2. Planurile şi axele în care se execută mişcările, pag. 9;
1.4.3. Poziţia şi locul executantului, pag. 9;
CAPITOLUL 2. POZIŢIILE CORPULUI, pag. 11;

2.1. Poziţii fundamentale, pag. 11;
2.1.1. Stând, pag. 11;
2.1.2. Pe genunchi, pag. 13;
2.1.3. Aşezat, pag. 14;
2.1.4. Culcat, pag. 15;
2.1.5. Atârnat, pag. 16;
2.1.5.1. Atârnat stând, pag. 17;
2.1.5.2. Atârnat sprijinit, pag. 18;
2.1.5.3. Atârnat culcat, pag. 18;
2.1.6. Sprijin, pag. 18;
2.1.6.1. Sprijin ghemuit, pag. 20;
2.1.6.2. Sprijin pe genunchi, pag. 20;
2.1.6.3. Sprijin culcat, pag. 21;
CAPITOLUL 3. POZIŢIILE ŞI SEGMENTELE CORPULUI, pag. 23;

3.1. Poziţiile şi mişcările capului, pag. 23;
3.2. Poziţiile şi mişcările braţelor, pag. 23;
3.3. Poziţiile şi mişcările trunchiului, pag. 27;
3.4. Mişcările membrelor inferioare, pag. 28;
3.5. Reguli de descriere a poziţiilor, pag. 28;
3.6. Reguli de descriere a mişcărilor, pag. 30;
3.7. Reguli de descriere a exerciţiilor, pag. 31;
3.8. Reguli de descriere şi de alcătuire a complexelor de exerciţii, pag. 32;
CAPITOLUL 4. PREZENTAREA GRAFICĂ A POZIŢIILOR, pag. 33;

4.1. Semne folosite şi semnificaţia lor în desenarea exerciţiilor, pag. 34;
4.1.1. Semnele folosite deasupra liniei solului, pag. 34;
4.1.2. Semnele folosite dedesuptul liniei solului, pag. 38;
4.1.3. Semnele folosite în prelungirea liniei orizontale, pag. 42;
Pagina 2 din 143
CAPITOLUL 5. EXERCIŢII DE DEZVOLTARE FIZICĂ GENERALĂ, pag. 45;
5.1. Caracteristicile exerciţiilor de dezvoltare fizică generală, pag. 45;
5.2. Funcţiile exerciţiilor de dezvoltare fizică generală, pag. 46;
5.3. Clasificarea exerciţiilor de dezvoltare fizică generală, pag. 46;
5.4. Caracteristicile activităţii musculare, pag. 47;
5.4.1. Contracţia dinamică-izotonică, pag. 47;
5.4.2. Contracţiile statice-izometrice, pag. 47;
5.4.3. Contracţiile combinate-auxotonice, pag. 47;
CAPITOLUL 6. EXERCIŢII LIBERE, pag. 53;

6.1. Exerciţii pentru cap şi gât, pag. 53;
6.2. Exerciţii pentru braţe, pag. 54;
6.3. Exerciţii pentru trunchi, pag. 56;
6.3.1. Exerciţii pentru abdomen, pag. 56;
6.3.2. Exerciţii pentru spate, pag. 58;
6.3.3. Exerciţii pentru părţile laterale ale trunchiului, pag. 60;
6.4. Exerciţii pentru picioare, pag. 62;
6.5. Exerciţii combinate, pag. 64;
CAPITOLUL 7. EXERCIŢII CU PARTENER, pag. 67;

7.1. Exerciţii în perechi, pag. 68;
7.2. Exemple de exerciţii în trei, pag. 73;
7.3. Exemple de exerciţii în grup, pag. 74;
CAPITOLUL 8. EXERCIŢII CU OBIECTE PORTATIVE, pag. 75;

8.1. Exerciţii cu bastonul de gimnastică, pag. 75;
8.2. Exerciţii cu mingea medicinală, pag. 79;
CAPITOLUL 9. EXERCIŢII LA, PE ŞI CU BANCA DE GIMNASTICĂ, pag. 84;

9.1. Exemple de exerciţii imitative şi pentru form. dep. motrice de bază, pag. 84;
9.2. Exemple de exerciţii pentru I.S.A.L., pag. 85;
9.3. Exemple de exerciţii din gimnastica ritmică, pag. 88;
9.4. Exemple de exerciţii acrobatice, pag. 88;
9.5. Exemple de exerciţii executate pe banca înclinată, pag. 89;
9.6. Exemple de exerciţii cu banca de gimnastică, pag. 89;
9.7. Exemple de exerciţii pe şi la două bănci aşezate paralel, pag. 90;
9.8. Exemple de jocuri folosind banca de gimnastică, pag. 90;
CAPITOLUL 10. EXERCIŢII LA SCARĂ FIXĂ, pag. 92;

10.1. Exemple de exerciţii utilitar-aplicative, pag. 92;
10.2. Exemple de exerciţii pentru I.S.A.L., pag. 92;
Pagina 3 din 143
10.3. Exemple de exerciţii combinate cu banca de gimnastică, pag. 97;
10.4. Exemple de exerciţii combinate cu mingea medicinală, pag. 97;
CAPITOLUL 11. EXERCIŢII PENTRU CAPACITATEA DE ORG., pag. 100;

11.1. Sarcinile exerciţiilor pentru capacitatea de organizare, pag. 100;
11.2. Conducerea formaţiilor, pag. 100;
11.3. Sistematizarea exerciţiilor pentru capacitatea de organizare, pag. 101;
11.4. Alcătuiri de formaţii, pag. 103;
11.4.1. Desfăşurări în linie, pag. 103;
11.4.2. Desfăşurări în şir, pag. 105;
CAPITOLUL 12. EXRCIŢII UTILITAR APLICATIVE, pag. 107;

12.1. Caracteristici, pag. 107;
12.2. Clasificarea exerciţiilor, pag. 107;
12.2.1. Mersul, pag. 108;
12.2.2. Alergarea, pag. 109;
12.2.3. Săriturile, pag. 109;
12.2.4. Aruncarea şi prinderea, pag. 112;
12.2.5. Căţărarea şi excaladarea, pag. 113;
12.2.6. Târârea, pag. 115;
12.2.7. Exerciţii de ridicare şi transport, pag. 116;
12.2.8. Tracţiuni şi împingeri, pag. 117;
12.2.9. Exerciţii de echilibru, pag. 118;
12.3. Parcursuri sau trasee aplicative, pag. 119;
CAPITOLUL 13. GIMNASTICĂ ACROBATICĂ, pag. 120;

13.1. Elemente acrobatice statice, pag. 121;
13.1.1. Elemente acrobatice statice cu caracter de mobilitate, pag. 121;
13.1.2. Elemente acrobatice statice cu caracter de echilibru, pag. 122;
13.1.3. Elemente acrobatice statice cu caracter de echilibru şi forţă, pag. 123;
13.2. Elemente acrobatice dinamice, pag. 126;
13.2.1. Rulări, pag. 126;
13.2.2. Rostogoliri, pag. 127;
13.2.3. Răsturnări, pag. 129;
13.2.4. Îndreptări, pag. 131;
13.2.5. Saltul, pag. 131;
CAPITOLUL 14. SĂRITURILE CU SPRIJIN, pag. 133;

14.1. Bazele tehnice ale săriturilor cu sprijin, pag. 134;
14.1.1. Elanul, pag. 134;
14.1.2. Pasul de apel pe tranbulină şi bătaia propriu-zisă, pag. 134;
Pagina 4 din 143
14.1.3. Primul zbor, pag. 135;
14.1.4. Sprijinul mâinilor, pag. 136;
14.1.5. Zborul, pag. 136;
14.1.6. Aterizarea, pag. 136;
14.2. Bazele metodice ale săriturilor cu sprijin, pag. 137;
14.3. Exerciţii pentru însuşirea aterizării, pag. 138;
14.4. Exerciţii pentru însuşirea elanului, pag. 138;
14.5. Exerciţii pentru însuşirea pasului de apel şi a bătăii, pag. 139;
14.5.1. Pasul de apel, pag. 139;
14.5.2. Bătaia propriu-zisă, pag. 139;
14.6. Exerciţii pentru însuşirea zborului I, pag. 140;
14.7. Exerciţii pentru însuşirea sprijinului mâinilor, pag. 140;
14.8. Exerciţii pentru însuşirea zborului II, pag. 141;
BIBLIOGRAFIE, pag. 142.
Pagina 5 din 143

CAPITOLUL 1.
GIMNASTICA: CARACTERISTICI, SARCINI
1.1. DEFINIREA GIMNASTICII
„Gimnastica constă din exerciţii metodice, conduse după un plan sistematic şi

după reguli anumite în vederea conservării sănătăţii şi a sporirii capacităţilor fiziologice
ale corpului omenesc, implicit a celor psihice, voinţă, curaj, etc” (Kiriţescu, C.,
Palestrica, 1964, p.17).
,,Sistem de exerciţii aplicat analitic sau global care influenţează selectiv şi
cumulativ aparatul locomotor, în vederea perfecţionării mişcărilor corpului omenesc, a
formării ţinutei corecte” (Srotescu, A., Podlaha, R., Terminologia gimnasticii, 1974, p.
21).
,,Gimnastica reprezintă un sistem special de exerciţii fizice naturale şi create care
urmăresc întărirea sănătăţii, influenţarea selectivă şi precisă a aparatului locomotor,
dezvoltarea fizică armonioasă, dezvoltarea calităţilor motrice, formarea şi perfecţionarea
capacităţii de mişcare a omului” (Fekete, J. Gimnastica de bază, acrobatică şi sărituri,
1996, p.11).
1.2. CARACTERISTICELE GIMNASTICII
1. Gimnastica constituie unul din cele mai importante mijloace ale educaţiei
fizice. Ea dispune de o teorie proprie, de mijloace şi forme specifice de organizare şi de
o metodică proprie a procesului de predare.
2. Are un conţinut extrem de bogat şi adaptabil tuturor categoriilor de executanţi,

indiferent de vârstă, sex sau grad de pregătire.
3. Datorită caracterului analitic a multor mişcări, gimnastica exercită o influenţă

precisă şi selectivă asupra organismului. Exerciţiile se pot selecţiona analitic cu
localizarea exactă la:
 un anumit segment corporal (braţ, picior etc.);
 o articulaţie (genunchi, coloană etc.);
 la o grupă sau mai multe grupe musculare.
4. Gimnastica presupune executarea mişcărilor cu maximum de corectitudine,

precizie, localizare, amplitudine.
5. Practicarea gimnasticii determină:

 stăpânire elementară şi multilaterală a aparatului locomotor în condiţii obişnuite
şi neobişnuite;
Pagina 6 din 143
 dezvoltă aptitudini psiho-comportamentale generale, cum sunt:
 inteligenţa motrică
 capacitatea de învăţare şi de execuţie
 capacitatea de mobilizare a energiei
 capacitatea de refacere fizică şi psihică.
 dezvoltă cele mai importante aptitudini psiho-motrice, cum sunt: coordonarea,
lateralitatea, echilibrul, percepţia kinestezică şi spaţio-temporală.
6. Prin conţinutul specific, gimnastica contribuie şi la dezvoltarea unor calităţi

psihice volitive ca: dârzenia, perseverenţa, rezistenţa la oboseală şi durere, etc.
7. Prin ajutorul acordat partenerului în procesul de învăţare se dezvoltă:

 spiritul de colaborare;
 solidaritatea;
 capacitatea de autoapreciere;
 simţul răspunderii colective;
 spiritul de observaţie şi altele.
8. Foloseşte pe o scară largă acompaniamentul muzical, dezvoltă simţul ritmului

şi expresivitatea mişcării.
9. Gimnastica cere o ţinută corectă estetică - se referă la atitudinea fizică a

corpului în diferite poziţii şi mişcări.
10. Obligativitatea formei de execuţie. În gimnastică, valoarea şi efortul execuţiei

sunt determinate atât de conţinutul (dificultatea, complexitatea) exerciţiului, cât şi de
forma sub care el a fost executat. Forma de execuţie trebuie să fie:
 precisă;
 corectă;
 estetică;
 expresivă;
 stabilă.
1.3. SARCINILE GIMNASTICII
1. Asigurarea condiţiilor optime pentru:

 întărirea sănătăţii
 dezvoltarea corectă şi armonioasă a organismului.
2. Să contribuie la dezvoltarea capacităţilor motrice condiţionale, coordinative şi

intermediare.
Pagina 7 din 143
3. Prin mijloacele specifice de care dispune, formează capacitatea individului de
a-şi relaxa diferite grupe musculare sau întregul corp, relaxare necesară după diferite
activităţi cotidiene.
4. Să dezvolte principalele funcţii ale organismului care să asigure baza sănătăţii

şi capacităţii de muncă.
5. Formarea şi dezvoltarea ţinutei corecte şi expresive a mişcărilor, contribuind

astfel la educarea estetică a executanţilor.
6. Corectarea unor atitudini deficiente şi combaterea influenţei negative asupra

organismului, datorate unor activităţi profesionale unilaterale.
7. Corectarea unor deficienţe motorii rezultate ca urmare a unor traumatisme.
8. Menţinerea şi dezvoltarea capacităţii fizice la vârstă înaintată.
9. Asigurarea unui suport fizic corespunzător altor discipline sportive.
10. Prin mijloacele sale, gimnastica determină însuşirea tehnicii de bază a oricăror
mişcări.
1.4. TERMINOLOGIA GIMNASTICII
Fiecare domeniu de activitate are o terminologie proprie, care serveşte ca mijloc

de comunicare între oameni şi ajută la înţelegerea unitară a conţinutului.
Terminologia gimnasticii cuprinde totalitatea termenilor folosiţi pentru:
 denumirea poziţiilor;
 denumirea mişcărilor;
 denumirea exerciţiilor;
 modalitatea de reprezentare şi descriere a poziţiilor, mişcărilor şi exerciţiilor.
1.4.1. Cerinţele terminologiei
Pentru îndeplinirea funcţiei de comunicare, terminologia gimnasticii trebuie să

respecte anumite cerinţe de bază, cum sunt:
1. Să respecte particularităţile de limbă. În denumirea unei poziţii sau mişcări,
să utilizeze cuvinte din fondul lexical principal.
2. Să fie ştiinţifică, dar în acelaşi timp şi accesibilă.
3. Să fie unitară - să aibă acelaşi înţeles în toate domeniile activităţilor corporale.
4. Să fie precisă, pentru a evita interpretări diferite ale unor termeni.
Pagina 8 din 143
5. Să fie clară, să oglindească cât mai real imaginea mişcării.
6. Să fie concisă. Descrierea terminologică să fie scurtă, să nu conţină elemente
suplimentare sau să îngreuneze înţelegerea termenului.
Mişcarea de ridicare (sau balansarea) a braţelor, a piciorului de obicei se execută
cu membrele întinse.
Pentru a respecta cerinţa conciziei se pot folosi anumiţi termeni convenţionali,
cum sunt: ,,podul”, ,,sfoara”, ,,roata”, ,,sărituri ca mingea”.
Se pot utiliza termeni sugestivi, cum sunt: mersul piticului, mersul ursului, mersul
păianjenului, tăvălugul, şenila etc.
7. Să servească drept mijloc de comunicare internaţională - termenii care
poartă numele sportivilor (gimnaştilor) care au executat prima dată, într-un concurs
oficial, elementele respective, cum sunt: Danilova, Ginger, Comăneci, Kovács,
Drăgulescu, Diamidov, Endo, Tsukahara, Stalder, etc.
1.4.2. Planurile şi axele în care se execută mişcările
Planul frontal împarte corpul într-o parte anterioară şi una posterioară. Mişcări
posibile: pas lateral spre stânga sau spre dreapta, îndoirea trunchiului lateral spre stânga
sau spre dreapta, ridicarea braţelor lateral, etc.
Planul sagital este perpendicular pe planul frontal şi împarte corpul într-o parte
stângă şi una dreaptă. Mişcări posibile: pas înainte sau înapoi, îndoirea trunchiului
înainte sau înapoi, balansări de braţe înainte şi înapoi, etc.
Planul orizontal este perpendicular pe cele două planuri prezentate şi împarte
corpul într-o parte superioară şi una inferioară. Mişcări posibile sunt: rotări de trunchi,
răsucirea trunchiului, întoarceri de diferite grade, etc.
Axul longitudinal este linia imaginară care străbate corpul de la creştet la călcâie.
Exemple de mişcări: întoarceri spre stânga sau dreapta, piruete, etc.
Axul transversal este linia imaginară care uneşte cele două puncte acromiale ale
articulaţiei scapulo-humerale. Exemple de mişcări: rostogolire înainte sau înapoi, salt
înainte sau înapoi, etc.
Axul sagital sau antero-posterior este linia imaginară care străpunge corpul din
partea anterioară spre cea posterioară. Exemple de mişcări pot fi: roata laterală, salt
lateral, etc.
1.4.3. Poziţia şi locul executantului faţă de aparat
Se iau în considerare:
 axul principal al aparatului;
 axul transversal al executantului;
 orientarea corpului faţă de aparat: facial, dorsal sau costal;
 locul faţă de aparat: la capăt, la mijloc, interior, exterior.
Pagina 9 din 143
Pornind de la aceste considerente, ne întâlnim cu două situaţii principale:
Poziţia longitudinală. Vorbim despre această situaţie atunci când axul principal
al aparatului şi axul transversal al executantului se găsesc în poziţii paralele. În acest caz
în funcţie de orientarea corpului avem:
 facial longitudinal;
 dorsal longitudinal;
 costal dreapta longitudinal;
 costal stânga longitudinal.
Poziţia transversală. Ne aflăm în această situaţie atunci când axul principal al

aparatului şi axul transversal al executantului se găsesc în poziţii perpendiculare. În
funcţie de orientarea corpului putem avea:
 facial transversal;
 dorsal transversal;
 costal dreapta transversal;
 costal stânga transversal.
Pagina 10 din 143

CAPITOLUL 2.
POZIŢIILE CORPULUI
2.1. POZIŢII FUNDAMENTALE
 stând;
 pe genunchi;
 aşezat;
 culcat;
 atârnat;
 sprijinit.
2.1.1. Stând
Caracteristici:
 Este o poziţie bipedă, ortostatică;
 Greutatea corpului este repartizată în mod egal pe ambele picioare;
 Picioarele sunt apropiate şi întinse, călcâiele lipite, vârfurile depărtate la
aproximativ o lăţime de talpă;
 Trunchiul este menţinut drept, abdomenul supt, toracele uşor ridicat, umerii pe
aceeaşi linie;
 Capul se ţine drept, bărbia uşor ridicată, privirea înainte;
 Braţele sunt întinse, lipite de corp, palmele de asemenea, întinse, degetele
apropiate şi în contact cu partea lateral-externă a coapselor. Poziţia „stând” din
gimnastică este estetică şi fiziologică. Exersată sistematic, are influenţă pozitivă
asupra formării ţinutei corecte şi efecte corective asupra atitudinilor vicioase ale
corpului.
Poziţii derivate din „stând”

a. Stând pe vârfuri;
b. Stând pe călcâie;
c. Stând cu genunchii uşor îndoiţi;
Pagina 11 din 143

a b c
d. Stând cu genunchii mult îndoiţi (ghemuit);

e. Stând cu picioarele depărtate lateral;
f. Stând depărtat în plan antero-posterior cu piciorul stâng înainte;
d e f
g. Stând fandat înainte;

h. Stând fandat lateral;
i. Stând fandat înapoi (poziţia de apărare);
j. Stând cu picioarele încrucişate, stângul peste dreptul;
k. Stând pe un picior, celălalt (pe vârf) sprijinit înainte;
g h i j k
l. Stând pe un picior, celălalt ridicat înainte;

m. Stând pe un picior, celălalt ridicat înapoi;
n. Stând pe un picior uşor îndoit, celălalt îndoit ridicat înapoi;
o. Stând pe un picior, celălalt vârf sprijinit pe banca de gimnastică.
l m n o
Pagina 12 din 143

2.1.2. Pe genunchi
Caracteristici:
 Picioarele sunt îndoite din articulaţia genunchilor în unghi drept;
 Contactul pe suprafaţa de reazem se realizează cu genunchii, cu partea anterioară
a gambelor şi cu regiunea superioară a labelor;
 Picioarele sunt apropiate, călcâiele lipite, vârfurile întinse;
 Segmentul vertical (de la cap la gambe) are o ţinută dreaptă, similară cu cea a
poziţiei „ stând”.
Poziţii derivate din „ pe genunchi”

a. Stând pe genunchi cu genunchii depărtaţi;
b. Stând pe genunchi cu călcâiele depărtate;
c. Stând pe genunchi cu picioarele depărtate;
d. Stând pe un genunchi, celălalt sprijinit înainte;
a b c d
e. Stând pe un genunchi, celălalt ridicat lateral;

f. Stând pe un genunchi, celălalt ridicat înapoi;
g. Stând pe genunchi, aşezat pe călcâie;
h. Stând pe genunchi, aşezat pe călcâie cu genunchii depărtaţi.
e f g h
Pagina 13 din 143

2.1.3. Aşezat
Caracteristici:
 În această poziţie corpul formează două segmente, unul vertical de la creştet la
şezut, şi altul orizontal de la şezută la călcâie;
 Sprijinul corpului are loc pe bazin şi regiunea posterioară a picioarelor;
 Capul, trunchiul, spatele, umerii păstrează aceeaşi atitudine ca în poziţia „stând”;
 Braţele sunt situate lângă corp şi uşor îndoite din coate;
 Palmele, având degetele apropiate şi întinse, sunt aşezate pe suprafaţa de reazem,
alături de şezută.
Poziţii derivate din „aşezat”

a. Aşezat sprijinit înapoi;
b. Aşezat depărtat;
c. Aşezat cu picioarele încrucişate, dreptul peste stângul;
d. Aşezat cu picioarele îndoite
a b c d
e. Aşezat cu picioarele îndoite şi depărtate;

f. Aşezat ghemuit;
g. Aşezat „turceşte” cu picioarele încrucişate;
e f g
h. Aşezat echer;
i. Aşezat echer depărtat;
j. Aşezat sprijinit costal dreapta
h i j
Pagina 14 din 143
2.1.4. Culcat
Caracteristici:
 În gimnastică şcolară poziţia de culcat este clinostatică, cu faţa în sus;
 Corpul este întins, cu partea sa dorsală în contact aproape total cu suprafaţa de
reazem;
 Picioarele sunt apropiate şi întinse cu vârfurile unite. Braţele sunt întinse, lipite de
corp, degetele apropiate.
În funcţie de orientarea corpului spre suprafaţa de reazem deosebim:

 culcat dorsal;
 culcat facial;
 culcat costal.
Poziţii derivate din „culcat”

a. Culcat dorsal cu picioarele depărtate;
b. Culcat dorsal cu picioarele îndoite;
c. Culcat dorsal cu picioarele ridicate înainte la 45º;
a b c
d. Culcat dorsal cu corpul răsturnat îndoit;
e. Culcat facial cu picioarele depărtate;
f. Culcat facial cu un picior ridicat înapoi;
d e f
g. Culcat costal stânga;
h. Culcat costal stânga cu piciorul drept ridicat lateral;
i. Culcat costal cu picioarele depărtate în plan antero-posterior.
g h i
Pagina 15 din 143
2.1.5. Atârnat
Caracteristici:
 Este o poziţie suspendată a corpului, susţinută de un aparat sau o instalaţie în
majoritatea cazurilor cu ajutorul prizei mâinilor;
 Centrul general de greutate al corpului se găseşte sub punctul de apucare (sau de
agăţare);
 În această postură corpul se găseşte într-o poziţie de echilibru stabil;
 Umerii se găsesc sub nivelul apucării;
 Braţele, trunchiul şi picioarele apropiate sunt complet întinse;
 În funcţie de poziţia corpului în spaţiu deosebim: atârnat pe verticală, atârnat pe
orizontală şi atârnat răsturnat.
Poziţii derivate din „atârnat”

a. Atârnat cu braţele îndoite;
b. Atârnat cu genunchii îndoiţi;
c. Atârnat dorsal;
a b c
d. Atârnat răsturnat îndoit;

e. Atârnat răsturnat;
f. Planşă facială (atârnat cu corpul la orizontală);
d e f
Pagina 16 din 143

g. Planşa dorsală;
h. Atârnat agăţat la genunchi;
i. Atârnat şi agăţat cu vârfurile picioarelor (cuib).
g h i
2.1.5.1. Atârnat stând
Exemple de atârnat stând:

a. Atârnat stând facial la bara fixă;
b. Atârnat stând dorsal la bara fixă;
c. Atârnat stând costal - stânga la inele;
a b c
d. Atârnat stând costal; dreapta la scara fixă, piciorul stâng ridicat lateral, mâna
stânga pe şold;
e. Atârnat stând facial, cu corpul îndoit la scara fixă.
d e
Pagina 17 din 143

2.1.5.2. Atârnat sprijinit
Exemple:
a. Atârnat pe bara înaltă, sprijinit pe bara joasă la paralele inegale;
b. Atârnat sprijinit la scara fixă cu corpul pe orizontală.
a b
2.1.5.3. Atârnat culcat
Exemple:
a. Atârnat pe bara înaltă, la paralele inegale, culcat facial pe bara joasă;
b. Atârnat pe bara înaltă, la paralele inegale, culcat dorsal pe bara joasă;
c. Atârnat la scara fixă, culcat dorsal pe lada de gimnastică
a b c
2.1.6. Sprijin
Caracteristici:
 Executantul se găseşte cu toată greutatea corpului susţinută numai în braţe;
 Centrul general de greutate al corpului se găseşte de obicei deasupra punctelor de
sprijin;
 Umerii se află, de asemenea, deasupra punctelor de reazem;
 Braţele sunt întinse pe lângă corp, spatele drept şi umerii împinşi în jos;
 Picioarele sunt întinse şi apropiate;
 Corpul este drept, capul uşor ridicat;
Pagina 18 din 143
 În această poziţie corpul executantului se găseşte în echilibru instabil.
Poziţii derivate din „sprijin”

a. Sprijin dorsal la bara fixă;
b. Sprijin transversal, între bare, la paralele;
c. Sprijin longitudinal, în afară, la paralele.
a b c
d. Sprijin echer la paralele;

e. Sprijin transversal cu braţele îndoite la paralele;
f. Sprijin plutitor la paralele;
d e f
g. Sprijin lateral la inele (cruce);

h. Sprijin lateral sagital la inele;
i. Sprijin lateral răsturnat la inele:
g h i
Pagina 19 din 143

2.1.6.1. Poziţii mixte:
Sprijin ghemuit
Poziţii derivate din „sprijin ghemuit”

a. Sprijin ghemuit cu picioarele depărtate;
b. Sprijin ghemuit pe un picior celălalt întins înainte;
c. Sprijin ghemuit pe un picior celălalt întins înapoi;
d. Sprijin ghemuit pe un picior celălalt întins lateral;
a b c d
e. Sprijin ghemuit pe un picior celălalt ridicat înainte;

f. Sprijin ghemuit pe un picior celălalt ridicat înapoi;
g. Sprijin ghemuit pe un picior celălalt ridicat lateral.
e f g
2.1.6.2. Sprijin pe genunchi (pe genunchi sprijin pe palme)
Derivate din poziţia „sprijin pe genunchi”

a. Sprijin pe genunchi cu genunchii depărtaţi;
b. Sprijin pe genunchi, aşezat pe călcâie;
c. Sprijin pe un genunchi celălalt picior întins sprijinit înainte;
d. Sprijin pe un genunchi celălalt picior întins sprijinit înapoi;
Pagina 20 din 143

a b c d
e. Sprijin pe un genunchi celălalt picior întins sprijinit lateral;
f. Sprijin pe un genunchi celălalt picior întins şi ridicat înainte;
g. Sprijin pe un genunchi celălalt picior întins şi ridicat înapoi;
h. Sprijin pe un genunchi celălalt picior întins şi ridicat lateral.
e f g h
2.1.6.3. Sprijin culcat
Derivate din „sprijin culcat”

a. Sprijin culcat facial;
b. Sprijin culcat dorsal;
c. Sprijin culcat costal dreapta;
a b c
d. Sprijin culcat costal stânga;

e. Spijin culcat facial cu picioarele depărtate;
f. Sprijin culcat dorsal cu un picior ridicat;
d e f
g. Sprijin culcat costal cu un picior ridicat lateral;

h. Sprijin culcat facial înalt;
i. Sprijin culcat facial adânc;
Pagina 21 din 143

g h i
j. Sprijin culcat dorsal înalt;

k. Sprijin culcat costal înalt.
l. Sprijin culcat costal adânc.
j k l
Pagina 22 din 143

CAPITOLUL 3.
POZIŢIILE ŞI SEGMENTELE CORPULUI
3.1. POZIŢIILE ŞI MIŞCĂRILE CAPULUI
 Poziţiile capului:
 aplecat înainte;
 aplecat înapoi (extensie);
 aplecat lateral spre stânga;
 aplecat lateral spre dreapta;
 răsucit spre stânga;
 răsucit spre dreapta;
 aplecat şi răsucit;
 răsucit şi aplecat.
 Mişcările capului:
 aplecare înainte;
 aplecare înapoi;
 aplecare spre stânga;
 aplecare spre dreapta;
 răsucire spre stânga;
 răsucire spre dreapta;
 rotare spre stânga;
 rotare spre dreapta;
 balansare laterală.
3.2. POZIŢIILE ŞI MIŞCĂRILE BRAŢELOR
 Poziţiile braţelor întinse pe direcţii principale:

a. braţele jos;
b. braţele înainte;
c. braţele lateral;
d. braţele sus.
a b c d
Pagina 23 din 143

 Poziţiile braţelor întinse pe direcţii intermediare:
a. braţele lateral-jos;
b. braţele lateral-sus;
c. braţele înainte-jos;
d. braţele înainte-sus;
a b c d
e. braţele înapoi-jos;
f. braţele înapoi-sus;
g. braţele pe diagonală.
e f g
 Poziţiile braţelor întinse pe direcţii oblice:

a. oblic-înainte-lateral-jos;
b. oblic-înainte-lateral-sus;
c. oblic-înapoi-lateral-jos;
d. oblic-înapoi-lateral-sus.
a b c d
e. braţele înapoi-jos;
f. braţele înapoi-sus;
g. braţele pe diagonală.
e f g
Pagina 24 din 143

 Poziţiile braţelor întinse pe direcţii oblice:
a. oblic-înainte-lateral-jos;
b. oblic-înainte-lateral-sus;
c. oblic-înapoi-lateral-jos;
d. oblic-înapoi-lateral-sus.
a b c d
 Poziţiile braţelor îndoite la 90º:

a. braţele lateral, antebraţele înainte;
b. braţele lateral, antebraţele sus;
a b
c. braţele înainte, antebraţele sus;

d. braţele jos, antebraţele înainte.
e. braţele lateral, antebraţele jos.
c d e
 Poziţiile braţelor îndoite complet:

a. mâini pe coapse;
b. mâini pe şold;
c. mâini pe umeri;
d. mâini la piept;
a b c d
Pagina 25 din 143

e. mâini pe creştet;
f. mâini la ceafă;
g. mâini la spate.
e f g
 Poziţiile braţelor combinate sau mixte:

a. poziţia braţelor în „S”;
b. braţele încrucişate înainte-jos;
a b
c. mâna stânga la piept, braţul drept lateral;

d. braţul drept lateral, braţul stâng sus;
e. mâna stângă pe şold, braţul drept coroană sus.
c d e
Mişcările braţelor. Mişcările specifice braţelor au loc în următoarele articulaţii:

articulaţiile degetelor, pumnilor, coatelor şi a celor scapulo-humerale. Mişcările pot fi
executate în diferite planuri şi în jurul unor axe. Cele mai cunoscute mişcări sunt de:
 îndoire şi întindere;
 ridicare şi coborâre;
 depărtare-apropiere;
 balansare în diferite direcţii;
 rotare, răsucire;
 ducere;
 încrucişare, fluturare.
Pagina 26 din 143

3.3. POZIŢIILE ŞI MIŞCĂRILE TRUNCHIULUI
 Poziţiile trunchiului:
a. drept;
b. aplecat la 45º;
c. aplecat la 90º;
a b c
d. îndoit înainte;
e. îndoit lateral spre stânga;
f. îndoit lateral spre dreapta;
g. îndoit înapoi (în extensie);
d e f g
h. răsucit spre stânga;

i. răsucit spre dreapta;
j. aplecat - răsucit;
h i j
k. răsucit - aplecat;
l. îndoit - răsucit;
m. răsucit - îndoit.
k l m
Pagina 27 din 143
 Mişcările trunchiului:
 aplecare (numai înainte);
 îndoire: înainte, lateral spre stânga, lateral spre dreapta şi înapoi (extensie);
 răsucire: spre dreapta şi spre stânga;
 ridicare;
 coborâre;
 rotare;
 aplecare cu răsucire;
 îndoire cu răsucire;
 răsucire cu aplecare;
 răsucire cu îndoire;
 val;
 balansare.
3.4. MIŞCĂRILE MEMBRELOR INFERIOARE
Membrele inferioare pot executa un număr mare de mişcări, în planuri diferite.

Cele mai cunoscute mişcări sunt de:
 îndoire - întindere;
 ridicare - coborâre;
 balansare;
 depărtare - apropiere;
 răsucire;
 păşire;
 încrucişare;
 ducere;
 fandare;
 forfecare;
 pedalare.
3.5. REGULI DE DESCRIERE A POZIŢIILOR
Pentru descrierea poziţiilor, succesiunea cuvintelor folosite este următoarea:

 Primul cuvânt exprimă denumirea poziţiei fundamentale (sunt în număr de
şase);
 Al doilea cuvânt şi următoarele denumesc poziţiile segmentelor care nu se găsesc
în situaţiile obişnuite a poziţiei fundamentale, numite poziţii derivate, în
succesiunea lor, începând de la punctul (suprafaţa) de sprijin (adică de la picioare
şi se continuă cu trunchiul, braţele şi capul) pentru primele patru poziţii
fundamentale (stând, pe genunchi, aşezat şi culcat).
Pagina 28 din 143

 Pentru ultimele două poziţii fundamentale, atunci când corpul se găseşte în
poziţia sprijin sau atârnat, descrierea începe de la priză spre extremitatea opusă
(de obicei spre picioare).
Exemple:
 Stând (poziţia fundamentală), depărtat, braţele lateral (poziţii derivate).
 Culcat dorsal (poziţia fundamentală), picioarele depărtate, braţele sus (poziţii

derivate).
 Aşezat, picioarele îndoite şi depărtate, braţul stâng înainte, mâna dreapta pe şold.
 Atârnat, cu braţele îndoite, la bara fixă, picioarele depărtate.
Pagina 29 din 143

3.6. REGULI DE DESCRIERE A MIŞCĂRILOR
Pentru descrierea mişcărilor, ordinea în care se folosesc cuvintele este

următoarea:
a. denumirea mişcării - primul cuvânt (îndoire, aplecare, ridicare, etc);
b. segmentul (partea corpului sau a corpul întreg) care va efectua mişcarea (braţul,
capul, trunchiul, etc.);
c. direcţia de deplasare a segmentului (sau a corpului întreg);
d. poziţia finală.
Exemple:
 Ridicarea (a) braţelor (b) prin înainte (c) sus (d).
 Balansarea piciorului înainte până la orizontală.
 Îndoirea trunchiului spre stânga.
În cazul mişcărilor compuse şi complexe (mai multe segmente participă deodată

la efectuarea unei acţiuni) se descriu, conform regulii de mai sus, mişcările efectuate de
fiecare segment în parte, începând cu picioarele şi continuând cu trunchiul, braţele şi
capul (dacă mişcările sunt efectuate din primele patru poziţii fundamentale) şi de la
priză spre extremităţi, pentru ultimele două.
Exemple:
 Pas lateral stânga cu aplecarea trunchiului înainte şi ridicarea braţelor lateral;
 Îndoirea uşoară a piciorului drept, balansarea stângului înainte cu ridicarea

braţului drept sus şi mâna stânga pe şold.
Pagina 30 din 143

3.7. REGULI DE DESCRIERE A EXERCIŢIILOR
Acestea presupun folosirea următoarelor succesiuni de cuvinte:

a. se descrie poziţia iniţială din care începe exerciţiul, începând cu literă mare, iar la
sfârşit se pun două puncte;
b. se descrie fiecare timp din care este format exerciţiul, folosind regulile de
descriere a mişcărilor. Timpii se scriu cu cifre arabe,iar descrierea mişcărilor cu
litere mici. La sfârşitul fiecărui timp descris se pune punct şi virgulă (ca semn de
punctuaţie);
c. ultimul timp al fiecărui exerciţiu reprezintă poziţia finală, care poate coincide
cu poziţia iniţială a exerciţiului. La sfârşitul descrierii ultimului timp se pune
punct. Dacă exerciţiul se efectuează şi pe partea opusă sau cu celălalt segment
acest lucru trebuie specificat - idem pe partea opusă.
Exemple pentru descrierea exerciţiilor:

 Stând:
1. ridicarea braţelor înainte;
2. pas lateral stânga cu ducerea braţelor lateral;
3. îndoirea trunchiului lateral stânga, cu mâinile pe şolduri;
4. revenire în poziţia iniţială;
5-8. idem 1 - 4 spre partea opusă (se repetă ex. spre dreapta).
4 1 2 3 +
 Stând, depărtat, braţele lateral:

1,2 îndoirea trunchiului spre stânga, cu arcuire de 2x, mâini pe şolduri;
3,4 idem 1,2 pe partea opusă (spre dreapta).
2X +(2X)
Pagina 31 din 143

3.8. REGULI DE DESCRIERE ŞI DE ALCĂTUIRE A COMPLEXELOR DE
EXERCIŢII
a. Se numerotează exerciţiile, în ordine, cu cifre romane;

b. Se descrie fiecare exerciţiu conform regulilor de descriere a exerciţiilor;
c. Exerciţiile se ordonează în funcţie de scopul urmărit şi se eşalonează într-o ordine
prestabilită, şi anume:
 exerciţii uşoare pentru cap şi braţe;
 exerciţii pentru trunchi (abdomen, spate, părţile laterale);
 exerciţii pentru picioare.
Precizări: Trebuie să fie un raport optim între exerciţiile cu caracter de mobilitate

şi întindere, exerciţiile cu caracter de forţă şi de relaxare, executate din diferite poziţii
iniţiale. La început se introduc exerciţiile simple. În continuare se folosesc mişcări
compuse şi complexe, care se adresează la mai multe segmente (părţi ale corpului) în
acelaşi timp. Complexele se termină cu exerciţii efectuate (de obicei) din poziţia stând,
ale căror mişcări de bază sunt săriturile. Un complex este alcătuit din 8-10 sau 12
exerciţii în funcţie de vârsta, nivelul de pregătire motrică a executanţilor, obiectivele
operaţionale stabilite pentru lecţie, etc.
Exemple:
 Exerciţiul I: Stând:
1. ridicarea braţelor înainte;
2. rotarea braţelor înainte;
3. rotarea braţelor înapoi;
4. coborârea braţelor jos.
4 1 2 3
 Exerciţiul II: Stând, depărtat, braţele sus:
1. extensia trunchiului;
2. îndoirea trunchiului cu aşezarea palmelor pe sol;
3. îndoirea trunchiului spre stânga, mâini pe şolduri;
4. idem 3 spre dreapta.
1 2 3 +(4)
Pagina 32 din 143

CAPITOLUL 4.
PREZENTAREA GRAFICĂ A POZIŢIILOR
La alcătuirea desenelor trebuie respectate anumite reguli:

 Imaginea desenată se raportează faţă de linia orizontală care reprezintă solul.
 Imaginea poate fi desenată în întregime pe linia solului, în întregime deasupra
liniei sau cu o parte deasupra şi cealaltă parte dedesubtul liniei.
 În desen trebuie să se păstreze proporţiile corpului. Aceste proporţii sunt
următoarele:
 capul reprezintă a şaptea parte a înălţimii corpului;
 membrele inferioare jumătate din corp (3,5 părţi);
 trunchiul reprezintă 2,5 părţi;
 membrele superioare reprezintă 3 părţi din lungimea corpului.
7
6
5
4
3
2
1
 Corpul executantului se reprezintă prin desen liniar privit din faţă, din profil sau
din spate, în funcţie de cum este mai sugestiv. Aceeaşi poziţie reprezentată din
faţă sau lateral nu înseamnă că s-a efectuat o întoarcere acest lucru se
materializează prin semne speciale distincte;
 Capul văzut din faţă este reprezentat printr-un cerc, din spate cercul este umplut,
iar din profil direcţia de orientare este reprezentată printr-o linioară în mijlocul
circumferinţei cercului.
 Exemple pentru desenarea corpului privit din faţă:
 Exemple pentru desenarea corpului privit din lateral:
Pagina 33 din 143

 Exemple pentru desenarea corpului privit din spate:
4.1. SEMNE FOLOSITE ŞI SEMNIFICAŢIA LOR ÎN DESENAREA

EXERCIŢIILOR
Semnele utilizate se împart în trei grupe:

I. semne folosite deasupra liniei solului;
II. semne folosite dedesuptul liniei solului;
III. semne folosite la capătul liniei (în prelungirea liniei orizontale).
4.1.1. Semnele folosite deasupra liniei solului:
1. Linia dreaptă, cu săgeată la capăt, reprezintă direcţia de efectuare a mişcării.

Se desenează lângă partea corpului care efectuează mişcarea.
Exemple:
a. Stând: - pas lateral cu piciorul stâng în stând depărtat;
b. Stând: - pas înainte cu piciorul stâng în stând depărtat sagital;
c. Stând: - balansarea braţelor prin înainte sus;
d. Stând: - pas lateral şi îndoirea piciorul stâng în stând fandat cu balansarea
braţelor lateral;
a b c d
2. Arcul de cerc cu săgeată la capăt se utilizează la reprezentarea mişcărilor

circulare, efectuate cu diferite segmente ale corpului. Săgeta indică sensul de rotaţie, iar
amplitudinea mişcării se exprimă în mărimea arcului de cerc, care se termină cu săgeata.
Pagina 34 din 143

Exemple:
a. Stând, braţele sus: - rotarea braţelor înainte;
b. Stând, braţele sus: - rotarea braţelor înapoi;
c. Stând, braţele sus: - rotarea braţelor spre interior în plan frontal;
d. Stând, braţele sus: - rotarea braţelor spre exterior şi în jos, în plan frontal;
e. Stând, depărtat, trunchiul aplecat înainte, mâini pe şolduri: - rotarea trunchiului
spre stânga.
3. Reprezintă schimbarea direcţiei prin întoarcere. Se scrie lângă imagine

(desen) cifra care exprimă gradul întoarcerii, folosind unele din semnele prezentate.
o O
90 180
Exemple:
a. Stând: - întoarcere 180 de grade spre stânga;
b. Stând: - întoarcere 90 de grade spre stânga şi trecere în sprijin ghemuit;
c. Stând, genunchii uşor îndoiţi, braţele înapoi jos: - săritură dreaptă cu balansarea
braţelor prin înainte sus şi întoarcere 360 de grade în poziţia iniţială.
o o o
180 90 360
a b c
Pagina 35 din 143

4. Linia frântă pe orizontală se foloseşte pentru reprezentarea arcuirilor atunci
când din desen nu reiese acest lucru. Se desenează lângă articulaţia în care se realizează
arcuirea.
Exemple:
a. Stând, depărtat, mâini pe şolduri: - fandare laterală spre stânga, cu arcuire;
b. Stând , braţele sus: - îndoirea picioarelor,cu arcuire şi rotarea braţelor înainte;
c. Atârnat stând facial la scara fixă: îndoirea cu arcuire a corpului din articulaţiile
coxo-femurale.
a b c
5. Semnul liniei frânte pe verticală se foloseşte pentru indicarea bătăilor din

palme sau picioare (glezne).
Exemple:
a. Stând, depărtat, braţele sus: bătaia palmelor sus;
b. Sprijin culcat facial: impuls din braţe şi bătaia palmelor;
c. Aşezat, sprijin înapoi, picioarele ridicate la 30°: bătaia gleznelor.
a b c
6. Linia orizontală arată priza apropiată sau membrele inferioare cu

vârfurile apropiate.
Pagina 36 din 143

Exemple:
a. Stând cu vârfurile apropiate;
b. Atârnat dorsal, la scara fixă, cu priză apropiată;
c. Atârnat, stând facial cu corpul îndoit, la scara fixă, cu priză apropiată.
a b c
7. Semiluna (sau semicercul deschis spre partea de sus) indică priza de jos.
Exemplu: Atârnat dorsal, la scara fixă, cu priză de jos.
8. Semnul ,,+” deasupra liniei solului se scrie atunci când mişcarea se execută
numai cu segmentul drept sau întoarcerea se realizează spre dreapta.
Exemple:
a. Stând: - ridicarea piciorului drept înainte până la orizontală cu îndoirea braţelor,
mâini pe şold;
b. Stând, depărtat, braţele lateral: - întoarcere de 90° spre dreapta în stând.
Pagina 37 din 143

o
+90
a b
4.1.2. Semnele folosite dedesuptul liniei solului:
1. Cifrele scrise sub linia solului exprimă timpii în care sunt realizate mişcările.
1, 2 1,3 2
Exemple:
a. Stând:
1. trecere în sprijin ghemuit;
2. prin săritură înapoi trecere în sprijin culcat facial cu picioarele depărtate;
3. săritura înainte în sprijin ghemuit;
4. ridicare în stând.
4 1,3 2
b. Stând:
1. aplecarea trunchiului înainte cu îndoirea braţelor, mâini pe şolduri;
2. îndoirea trunchiului cu întinderea braţelor, mâinile pe sol;
3. trecere în sprijin ghemuit;
4. întinderea picioarelor cu revenire la T2;
5. revenire la T1;
6. revenire în poziţia iniţială.
6 1,5 2,4 3
Pagina 38 din 143
2. Reprezintă o mişcare executată în tempo lent şi durează mai mult de un
timp.
1-2 1-3
Exemple:
a. Aşezat, braţele sus:
1-2 trecere în culcat dorsal, braţele sus;
3-4 ridicarea trunchiului şi revenire în P.I.
3-4 1-2
b. Culcat facial, braţele sus:

1-3 ridicarea trunchiului înapoi sus, în extensie şi coborârea braţelor lateral;
4 coborârea trunchiului în culcat facial cu ridicarea braţelor sus.
4 1-3
3. Semnul „x” semnifică repetarea mişcării (ex: arcuiri, bătăi din palme etc.)
2X 3X
Exemple:
a. Stând, braţele sus:
1,2 îndoirea trunchiului înainte de 2x;
3 trecere în sprijin ghemuit;
4 ridicare în stând.
2x 3
Pagina 39 din 143
b. Aşezat, sprijin înapoi:
1 ridicarea bazinului şi întinderea corpului în sprijin culcat dorsal;
2,3 îndoirea şi arcuirea genunchilor de 2x;
4 revenire în P.I.
4 1 2x
4. Semnul reprezintă pauză în mişcare. Menţinerea unei poziţii în timpul

exerciţiului este reprezentată prin încercuirea timpului (timpilor) respectiv.
2-3 1-2
Exemple:
a. Culcat dorsal, braţele lateral:
1 ridicare în aşezat echer;
2-3 menţinerea poziţiei (pauză de mişcare);
4 revenire în poziţia iniţială.
4 1, 2-3
b. Stând:
1-2 ridicarea piciorului stâng înainte şi a braţelor sus;
3 menţinerea poziţiei;
4 revenire în P.I.
4 1-2, 3
Pagina 40 din 143

5. Două sau mai multe acţiuni efectuate în acelaşi timp se reprezintă printr-o
acoladă şi leagă imaginile sub care se scrie timpul respectiv.
Exemple:
a. Stând, braţele sus:
1,2,3 aplecarea trunchiului înainte, cu arcuire de 3x şi coborârea braţelor lateral;
4 îndoirea trunchiului, palmele pe sol şi întinderea corpului în stând cu
braţele sus.
3x
4
b. Stând:
1 balansarea piciorului stâng şi a braţelor lateral cu trecere în stând fandat pe
piciorul stâng, mâini pe şold;
2 revenire în stând.
2
1
6. Semnul se foloseşte pentru reprezentarea mişcărilor efectuate în direcţia

opusă sau cu segmentul celălalt. Se scrie un „+” înaintea timpului mişcării.
+(3)
Exemple:
a. Sprijin ghemuit:
1 ridicare în stând pe piciorul drept cu balansarea piciorului stâng înainte şi
bătaia palmelor sub genunchi;
Pagina 41 din 143
2 coborârea piciorului stâng şi ridicarea braţelor în stând cu braţele sus;
3 idem T1 dar cu piciorul drept;
4 revenire la P.I.
4 1, +(3) 2
b. Aşezat, sprijin înapoi:

1 ridicarea bazinului în sprijin culcat dorsal cu balansarea piciorului stâng
înainte;
2 coborârea piciorului stâng în sprijin culcat dorsal;
3 idem T1 cu piciorul opus;
4 revenire în P.I.
4 1, +(3) 2
4.1.3. Semnele folosite în prelungirea liniei orizontale:
1. Acest semn reprezintă repetarea întregului exerciţiu pe partea

sau direcţia opusă.
Exemple:
a. Stând:
1 pas lateral cu piciorul stâng, ridicarea braţelor lateral;
2 aplecarea trunchiului înainte;
3 idem T1;
4 revenire în P.I.
5-8 idem 1- 4 pe partea opusă (cu piciorul drept).
Pagina 42 din 143

+
4 1,3 2
b. Stând:
1 balansarea piciorului stâng şi a braţelor lateral;
2 trecere în stând fandat pe piciorul stâng, îndoirea braţelor, mâini pe şold;
3 idem T1;
4 revenire în P.I.
5-8 idem T 1-4 pornind cu piciorul drept.
+
4 1,3 2
2. Repetarea întregului exerciţiu conform cifrei scrise după linia solului.
2X 4X
Exemple:
a. Stând:
1 aplecarea trunchiului înainte, ridicarea braţelor lateral;
2 îndoirea trunchiului coborârea palmelor pe sol;
3 idem T1;
4 revenire în P.I.
4x
4 1,3 2
b. Culcat dorsal, braţele sus:

1-2 ridicarea trunchiului în aşezat, coborârea braţelor lateral;
3-4 revenire în P.I.;
5-6 ridicarea picioarelor la 90°;
Pagina 43 din 143
7-8 coborârea picioarelor cu revenire în P.I.
5X
3-4, 7-8 1-2 5-6
3. Întregul exerciţiu se execută şi pe partea opusă şi se repetă conform cifrei.
+4X
Exemple:
a. Sprijin culcat facial:
1 întoarcere 180° spre stânga în sprijin culcat dorsal;
2 întoarcere 180° tot spre stânga în sprijin culcat facial;
3 îndoirea braţelor;
4 întinderea braţelor;
5-8 idem T1-4 cu întoarcere în direcţia opusă.
0
180
0
180
+ 4x
2, 4 1 3
b. Stând pe genunchi:
1 întinderea piciorului stâng lateral, ridicarea braţelor sus;
2 îndoirea şi răsucirea trunchiului spre stânga, mâinile ating vârful piciorului
3 idem T1;
4 revenire în PI.
5-8 idem T1-4 pe partea opusă pornind cu piciorul drept. 4x
+ 4x
4 1, 3 2
Pagina 44 din 143

CAPITOLUL 5.
EXERCIŢII DE DEZVOLTARE FIZICĂ GENERALĂ
„Ele constituie unul din mijloacele gimnasticii de bază şi sunt formate dintr-o
mare varietate de mişcări create de oameni în scopul dezvoltării armonioase a
organismului din punct de vedere morfologic şi funcţional, şi pentru perfecţionarea
posibilităţilor lui de mişcare” (Mărcuţ, P., Cucu, B., 2005, p. 46).
Datorită diversităţii foarte mari, de-a lungul anilor, aceste exerciţii au fost
cunoscute sub denumiri diferite, ca: exerciţii de dezvoltare fizică armonioasă,
exerciţii de pregătire fizică, exerciţii pentru prelucrarea analitică şi selectivă a
aparatului locomotor, exerciţii analitice etc.
Toate aceste denumiri ne demonstrează caracterul larg şi aplicabilitatea foarte
variată a acestor exerciţii.
Noţiunea de dezvoltare fizică cuprinde atât procesul de creştere, cât şi de
dezvoltare.
Creşterea reprezintă un proces de amplificare şi acumulare cantitativă, de sporire
în greutate, volum, diametru, lungime etc.
Dezvoltarea presupune adaptarea şi perfecţionarea calitativă a tuturor sistemelor
şi organelor, de îmbunătăţire a indicilor funcţionali ai acestora.
5.1. CARACTERISTICILE EXERCIŢIILOR DE DEZVOLTARE FIZICĂ

GENERALĂ:
 Sunt mişcări construite, de o foarte mare varietate, atât din punct de vedere al
influenţei, cât şi din punct de vedere al formei de execuţie.
 Fiind exerciţii create, posibilitatea de a modifica structura mişcărilor şi a
particularităţilor efortului solicitat sunt nelimitate.
 Exerciţiile de dezvoltare fizică sunt analitice, executate cu diferite segmente ale
corpului, liber şi cu îngreunări.
 Fiind mişcări analitice, influenţează selectiv capacitatea de contracţie şi relaxare a
fiecărui lanţ muscular în parte, măresc mobilitatea articulaţiilor, supleţea şi
elasticitatea musculaturii segmentelor.
 Ele dezvoltă o serie de aptitudini psiho-motrice, cum sunt: viteza de reacţie,
coordonarea, orientarea spaţială şi de timp, etc.
 Solicitând concentrarea atenţiei, spiritul de observaţie, memoria motrică, simţul
disciplinei şi ordinii, influenţează în mod favorabil latura psihică a executantului.
 Permit gradarea precisă a efortului, atât din punct de vedere al volumului, cât şi al
complexităţii.
Pagina 45 din 143

5.2. FUNCŢIILE EXERCIŢIILOR DE DEZVOLTARE FIZICĂ GENERALĂ
Exerciţiile de dezvoltare fizică contribuie la:

 formarea bazelor generale ale mişcărilor (direcţia, ritmul, tempoul, durata,
amplitudinea, traiectoria, etc.)
 asigurarea dezvoltării fizice armonioase;
 pregătirea organismului în vederea efectuării unor eforturi;
 dezvoltarea calităţilor motrice de bază;
 formarea şi menţinerea reflexului de postură (ţinută corectă a corpului);
 prevenirea efectelor negative ale inactivităţii;
 corectarea deficienţelor fizice;
 recuperare în kinetoterapie;
 învăţarea deprinderilor motrice (funcţia metodică).
5.3. CLASIFICAREA EXERCIŢIILOR DE DEZVOLTARE FIZICĂ
Literatura de specialitate prezintă mai multe criterii, în scop didactic. Cele mai
cunoscute criterii sunt:
 Criteriul formei de practicare
 exerciţii libere;
 exerciţii cu partener (în perechi şi grup);
 exerciţii cu obiecte;
 exerciţii cu şi la aparate speciale.
 Criteriul influenţei asupra organismului
 exerciţii care stimulează tonicitatea şi troficitatea musculaturii;
 exerciţii pentru dezvoltarea analitică a musculaturii segmentelor;
 exerciţii pentru îmbunătăţirea funcţiei vitale;
 exerciţii care formează ţinuta corectă prin întărirea reflexului de postură.
 După complexitatea mişcărilor efectuate
 exerciţii simple;
 exerciţii compuse;
 exerciţii complexe.
 Criteriul anatomic
 exerciţii pentru cap şi gât;
 exerciţii pentru braţe şi centura scapulo- humerală;
 exerciţii pentru trunchi (abdomen, spate, părţi laterale);
 exerciţii pentru membrele inferioare.
 Criteriul activităţii musculare
 exerciţii pentru dezvoltarea forţei musculare;
 exerciţii pentru dezvoltarea elasticităţii musculare şi a mobilităţii articulare;
 exerciţii cu caracter de relaxare.
Pagina 46 din 143
5.4. CARACTERISTICILE ACTIVITĂŢII MUSCULARE
1. Exerciţii cu caracter de forţă. Una din proprietăţile principale ale

musculaturii este capacitatea sa de a se contracta. Această activitate se manifestă sub
trei forme:
5.4.1. Contracţia dinamică - izotonică;
Caracteristici:
 scurtarea fibrelor musculare;
 apropierea şi depărtarea segmentelor osoase între origine şi inserţie;
 reprezintă forma cea mai naturală pentru dezvoltarea forţei;
 presupune o alternare înlănţuită a contracţiei cu relaxarea;
 se asigură cele mai bune condiţii de nutriţie a muşchilor activi;
 se creează posibilităţi de odihnă în timpul activităţii datorită alternării contracţiei
cu relaxarea.
Modalităţi de acţionare a forţei dinamice:

 forţa de învingere (contracţie concentrică);
 forţa de cedare (concentraţia excentrică).
Exerciţiile de dezvoltarea forţei cu caracter dinamic cuprind:

 exerciţii care utilizează greutatea propriului corp sau a segmentelor sale (ex.:
flotări, genoflexiuni, ridicarea picioarelor din aşezat etc.);
 exerciţii cu partener;
 exerciţii cu îngreuieri (gantere, mingi medicinale, etc.);
 exerciţii cu şi la aparate.
5.4.2. Contracţiile statice - izometrice;
Caracteristici:
 creşterea tensiunii interne fără modificarea lungimii fibrei musculare;
 în articulaţie nu se produce mişcare;
 localizarea precisă a efortului;
 nu se educă motricitatea.
5.4.3. Contracţiile combinate - auxotonice (intermediare):
Cuprind o formă de activitate des întâlnită în gimnastică, care combină ambele

forme de manifestare. Exemple:
Pagina 47 din 143

 Ridicare în stând pe mâini din forţă, la diferite aparate şi pornind din diferite
poziţii iniţiale;
 din sprijin echer, la inele, trecere prin coborârea corpului în sprijin lateral (echer
sau cu corpul întins).
Exerciţiile de dezvoltarea fizică generală, folosind cele trei modalităţi de

contracţie, contribuie la dezvoltarea celor trei forme de manifestare a forţei specifice
gimnasticii:
 Forţa maximală se dezvoltă:
 prin mişcări dinamice executate în tempo lent;
 prin exerciţii statice menţinute.
 Forţa explozivă se dezvoltă prin:
 mişcări dinamice executate în tempo rapid.
 Forţa în regim de rezistenţă se realizează prin:
 mărirea numărului de repetări în cadrul seriilor.
Factorii care determină valoarea forţei:

 Numărul fibrelor musculare angrenate în contracţie. Valoarea forţei este direct
proporţională cu numărul fibrelor angrenate.
 Grosimea muşchiului - suprafaţa de secţiune transversală. Cu cât suprafaţa de
secţiune transversală a unui muşchi este mai mare, cu atât şi forţa pe care o
dezvoltă este mai mare.
 Calitatea proceselor metabolice şi a substanţelor energetice existente la nivelul
muşchilor.
 Nivelul de dezvoltare a celorlalte calităţi motrice implicate în efectuarea acţiunii
de forţă - viteză, rezistenţă, supleţe.
 Profilul psihic al individului, puterea lui de concentrare, atenţie etc. (Fekete, J.,
1996, p.93 – 94).
Cerinţe metodologice necesare pentru dezvoltarea forţei:

 Greutatea utilizată (încărcătura externă) în dezvoltarea forţei să fie aleasă
corespunzător particularităţilor individuale.
 Exerciţiile pentru dezvoltarea forţei să fie executate în mod sistematic.
 Exerciţiile folosite să depăşească cu mult activitatea obişnuită a muşchilor.
 Mărirea volumului, intensităţii şi complexităţii efortului să se realizeze prin:
 modificarea poziţiilor iniţiale;
 mărirea duratei de exersare;
 schimbarea tempoului de execuţie;
 mărirea sarcinii externe (încărcăturii).
 Structura exerciţiilor destinate dezvoltării forţei să corespundă parţial sau total
structurii procedeului tehnic propus pentru învăţare.
Pagina 48 din 143
 Ritmul, dinamica activităţii musculare să corespundă caracteristicilor şi dinamicii
activităţii muşchilor din timpul executării elementului tehnic.
Exemple de exerciţii cu caracter de forţă
Exerciţii cu caracter de forţă pentru gât:

 menţinerea unor poziţii statice a capului;
 mişcări lente, în diferite direcţii, cu sau fără opunerea rezistenţei din partea
executantului sau partenerului;
 mişcări lente sau menţinerea unor poziţii ale capului folosind obiecte portative
(mingea medicinală, bastonul etc.)
Exerciţii pentru braţe:

 ridicări şi coborâri de braţe executate în diferite direcţii şi planuri;
 rotări mici ale braţelor cu şi fără obiecte;
 tracţiuni cu prize diferite;
 flotări din diferite poziţii iniţiale. Exemple:
a. sprijin pe genunchi,
b. sprijin culcat înalt,
c. sprijin culcat facial,
d. sprijin culcat adânc,
e. sprijin culcat dorsal înalt;
a b c d e
 exerciţii cu obiecte portative;

 exerciţii la aparate;
 exerciţii cu partener.
Exerciţii pentru trunchi (abdomen, spate, părţi laterale):

 îndoiri şi extensii de trunchi în diferite direcţii;
 ridicarea şi coborârea trunchiului, din diferite poziţii iniţiale;
 ridicarea şi coborârea picioarelor, din diferite poziţii iniţiale;
 menţinerea unor poziţii statice, ca de exemplu: sprijin culcat facial, dorsal sau
costal (eventual şi adânc sau înalt).
Exerciţii pentru membrele inferioare:

 îndoirea şi întinderea picioarelor, cu şi fără sprijin;
Pagina 49 din 143
 urcări şi coborâri pe aparate, fără şi cu îngreuiere;
 sărituri pe loc în diferite poziţii;
 sărituri pe obstacole, sărituri în adâncime, sărituri peste obstacole în diferite
poziţii etc.
Exerciţii cu caracter de întindere

(elasticitate musculară şi mobilitate articulară)
Amplitudinea este una dintre componentele de bază ale mişcării, care exprimă
drumul parcurs de corp sau segmentele sale între două repere.
Realizarea amplitudinii maxime este asigurată de capacitatea de relaxare şi
întindere musculară, cât şi de gradul de mobilitate articulară.
Între elasticitate musculară şi mobilitate articulară există o legătură strânsă, în
care rolul elasticităţii este determinant.
Dezvoltarea acestor capacităţi, la un nivel optim, influenţează pozitiv însuşirea şi
executarea în condiţii eficiente a unui număr însemnat de procedee tehnice din
gimnastică (podul, sfoara, răsturnări lente,etc.)
Formele de manifestare a mobilităţii

 mobilitate generală - cuprinde toate articulaţiile;
 mobilitate segmentară - care asigură o amplitudine optimă doar în articulaţiile
solicitate de execuţia unor elemente specifice;
 mobilitate uniarticulară.
Criterii de clasificare
1. După felul realizării:
 Mobilitate activă - realizată exclusiv prin activitatea musculară proprie şi
poate fi: dinamică sau statică;
 Mobilitate pasivă - realizată cu sprijinul partenerului sau altei forţe externe,
de asemenea, poate fi: dinamică sau statică.
2. În funcţie de planurile în care se realizează mişcarea:
 mobilitate în plan frontal;
 mobilitate în plan sagital;
 mobilitate în plan orizontal.
3. În funcţie de regimul de lucru a agoniştilor:
 izotonic;
 izometric.
4. În funcţie de genul de mişcare permis de articulaţie:
 în flexie;
 în extensie;
 în răsucire;
Pagina 50 din 143
 în rotare;
 în anteducţie sau retroducţie, etc.
Factorii care determină gradul de elasticitate musculară şi mobilitate

articulară:
 forma suprafeţei articulare;
 capacitatea de relaxare musculară;
 capacitatea de întindere a muşchilor, ligamentelor şi tendoanelor;
 capacitatea de coordonare a contracţiei şi relaxării musculare a muşchilor agonişti
şi antagonişti;
 temperatura muşchilor;
 mediul ambiant, starea psihică momentană;
 programul diurn.
Mijloace utilizate:
 balansări cu arcuiri;
 arcuiri cu menţinere;
 întinderi şi menţineri pasive;
 rotări;
 îndoiri, răsuciri, extensii;
 stretching prelungit, etc.
Exerciţii cu caracter de relaxare
Relaxarea constituie un moment important în activitatea musculară. Alternarea

corectă a contracţiei cu relaxarea asigură o bună coordonare neuro-musculară şi permite
executarea mişcărilor cu un randament crescut.
Relaxarea este un proces reflex dirijat de centrii subcorticali, care influenţează
comportarea motrică în ansamblu.
Tehnica corectă de execuţie a diferitelor mişcări presupune coexistenţa contracţiei
şi relaxării - agoniştii se contractă antagoniştii se relaxează.
Exerciţiile de relaxare pot fi clasificate:
 după segmentele cărora se adresează - braţe, trunchi, picioare;
 după complexitatea lor:
 forme simple - căderea pasivă a unor segmente dintr-o poziţie înaltă într-
una mai joasă; scuturări ale segmentelor.
 forme mai complexe - balansările segmentelor realizate în plan frontal sau
căderea corpului întreg dintr-o poziţie mai înaltă într-una mai înaltă.
 cu concentrarea atenţiei asupra relaxării anumitor segmente sau a corpului
întreg din culcat dorsal sau facial.
Pagina 51 din 143

Indicaţii metodice:
 Exerciţiile de forţă să se adreseze armonios întregului corp;
 Exerciţiile de forţă să se utilizeze paralel cu cele de întindere;
 Exerciţiile statice de forţă să fie urmate neapărat de cele de relaxare;
 După utilizarea exerciţiilor de mobilitate statică să urmeze, de asemenea, exerciţii
de relaxare;
 Exerciţiile de mobilitate să fie utilizate până la obţinerea parametrilor anatomici
optimi ai articulaţiei;
 Pentru prevenirea accidentărilor să se acorde o atenţie deosebită în timpul
efectuării exerciţiilor de mobilitate pasivă.
Pagina 52 din 143

CAPITOLUL 6.
EXERCIŢII LIBERE
Constituie cele mai reprezentative mijloace executate cu diferite segmente ale

corpului sau cu întregul corp, fără obiecte portative sau aparate speciale.
6.1. EXERCIŢII PENTRU CAP ŞI GÂT
Mişcări specifice:
 flexie înainte;
 extensie înapoi;
 răsucire spre stânga şi dreapta;
 rotare spre stânga şi dreapta;
 flexie cu răsucire;
 extensie cu răsucire;
 înclinarea capului spre stânga şi dreapta etc.
Exemple de exerciţii:
 P.I. Stând depărtat, mâini pe şolduri:
1 îndoirea gâtului înainte;
2 extensia capului;
3 răsucirea capului spre stânga;
4 răsucirea capului spre dreapta.
1 2 3 +(4)
 P.I. Stând depărtat:

1,2 răsucirea capului spre stânga, cu arcuire de 2x;
3,4 răsucirea capului spre dreapta, cu arcuire de 2x.
+
2x
Pagina 53 din 143

6.2. EXERCIŢII PENTRU BRAŢE
La acest segment mişcările au loc în articulaţiile: degetelor, încheietura pumnului,

cotului şi scapulo-humerale.
Scopul exerciţiilor constă în dezvoltarea grupelor musculare aferente, creşterea
mobilităţii articulare şi elasticităţii musculare.
Cele mai cunoscute mişcări posibile sunt:
 îndoiri şi întinderi de braţe;
 ridicări şi coborâri;
 balansări în diferite direcţii;
 extensii;
 răsuciri;
 rotări;
 apropieri şi depărtări etc.
Exemple de exerciţii cu caracter de întindere:

 P.I. Stând depărtat, braţele lateral, palmele sus:
1,2 extensii de braţe înapoi pe orizontală cu arcuire de 2x;
3,4 ridicarea braţelor sus şi extensia lor înapoi cu arcuire de 2x.
2x 2x
 P.I. Stând depărtat, braţele sus:

1,2 rotarea braţelor spre stânga, în plan frontal, de 2x;
3,4 depărtarea şi extensia braţelor înapoi cu arcuire de 2x.
2x 2x
Pagina 54 din 143

Exemple de exerciţii pentru braţe cu caracter de forţă:
 P.I. Sprijin culcat facial:
1-2 îndoirea braţelor;
3-4 întinderea braţelor.
3-4 1-2
 P.I. Sprijin culcat dorsal:
2-3 menţinerea poziţiei;
4 întinderea braţelor şi revenire în P.I.
4 1, 2-3
1,2 săltări din braţe de 2x;
3 săltare cu bătaie din palme;
4 revenire în sprijin culcat facial;
6,7 menţinerea poziţiei;
8 întinderea braţelor.
4, 8 2x 3 5, 6-7

2 rulare laterală spre stânga în culcat dorsal;
3 ridicare în sprijin culcat dorsal;
5 rulare laterală spre dreapta;
6 întinderea braţelor cu revenire în P.I.
Pagina 55 din 143
o o
180 180
6 1, 5 2 3 4
6.3. EXERCIŢII PENTRU TRUNCHI
Mişcările au loc în articulaţiile coloanei vertebrale şi coxo-femurale. Scopul

exerciţiilor constă în dezvoltarea armonioasă a forţei la toate grupele musculare ale
trunchiului, precum şi îmbunătăţirea mobilităţii articulaţiilor aferente. Pot fi împărţite
în:
 exerciţii pentru abdomen;
 exerciţii pentru spate,
 exerciţii pentru părţile laterale.
6.3.1. Exerciţii pentru abdomen
Cele mai utilizate forme de mişcări sunt:

 extensia trunchiului înapoi;
 răsucirea şi extensia trunchiului înapoi;
 din aşezat sau culcat dorsal ridicarea picioarelor;
 din aşezat, cu picioarele ridicate, forfecări sau rotări de picioare;
 din culcat dorsal ridicarea şi coborârea trunchiului;
 sprijin culcat facial - menţinerea poziţiei, etc.

 P.I. Stând depărtat, braţele sus:
1-3 răsucirea trunchiului spre stânga şi extensie înapoi, cu coborârea braţelor
lateral;
4 revenire în P.I.;
5-8 idem 1-4 pe partea opusă.
+
4 1-3
Pagina 56 din 143

 P.I. Stând pe genunchi cu picioarele depărtate, mâini pe şold:
1-2 îndoirea trunchiului înapoi cu ridicarea braţelor sus;
3 menţinerea poziţiei;
4 revenire în P.I.
4 1-2, 3
Exemple de exerciţii pentru abdomen cu caracter de forţă:
 Aşezat:
1 ridicarea picioarelor la 45 de grade şi depărtarea lor, braţele lateral;
4 revenire în P.I.
4 1, 2-3
 Aşezat, sprijin înapoi:

1 ridicarea picioarelor la 45 de grade;
2 depărtarea picioarelor;
3 apropierea picioarelor;
4 coborârea picioarelor în P.I.
4 1, 3 2
 Culcat dorsal, braţele sus:

1-2 ridicarea trunchiului în aşezat, coborârea braţelor lateral;
5-6 ridicarea picioarelor la 90 de grade;
7-8 revenire în P.I.
Pagina 57 din 143

3-4, 7-8 1-2 5-6
 Culcat dorsal:
1 ridicarea picioarelor la 90 de grade;
2 ridicarea bazinului şi trecerea picioarelor peste cap, vârfurile ating solul;
3-4 ridicarea şi coborârea picioarelor în P.I.
3-4 1 2
6.3.2. Exerciţii pentru spate
 îndoirea trunchiului înainte;
 răsucire cu îndoirea trunchiului înainte;
 aplecarea trunchiului înainte;
 din culcat facial ridicarea picioarelor înapoi;
 exerciţii specifice din sprijin culcat dorsal.

 Stând depărtat, braţele lateral:
1,2 aplecarea trunchiului înainte cu arcuire de 2x şi îndoirea braţelor, mâini pe
şold;
3 îndoirea trunchiului, mâini pe sol;
4 revenire în P.I.
4 2x 3
 Stând depărtat, braţele sus;

1,2,3 răsucirea şi îndoirea trunchiului spre stânga de 3x, coborârea braţelor,
mâinile la vârful piciorului stâng;
Pagina 58 din 143
4 revenire în poziţia iniţială;
+
4 3x
 Aşezat depărtat, braţele sus:

1 îndoirea trunchiului la piciorul stâng;
2 îndoirea trunchiului înainte;
3 îndoirea trunchiului la piciorul drept;
5-8 idem 1-4 cu începând spre dreapta.
+
4 1, +(3) 2
 Culcat facial, braţele sus:

1 ridicarea trunchiului înapoi, coborârea braţelor lateral;
4 1, 2-3
 Culcat facial, braţele sus:

1-2 ridicarea trunchiului, coborârea braţelor lateral;
5-6 ridicarea picioarelor înapoi sus;
3-4, 7-8 1-2 5-6

Pagina 59 din 143
 Aşezat, sprijin înapoi:
1-2 ridicare în sprijin culcat dorsal;
5-6 revenire în poziţia iniţială.
5-6 1-2, 3-4
6.3.3. Exerciţii pentru părţile laterale ale trunchiului
Sunt de fapt exerciţii specifice pentru abdomen şi spate, deoarece acţionează

grupele musculare laterale ale acestora.
Scopul lor constă în creşterea mobilităţii laterale a coloanei vertebrale, întărirea
forţei musculaturii şi îmbunătăţirea elasticităţii, precum şi dezvoltarea simţului
echilibrului, estetica şi ţinuta corpului. Aceste exerciţii, în vederea dezvoltării fizice
armonioase, se execută obligatoriu în ambele direcţii.
 îndoirea trunchiului lateral spre stânga şi dreapta;
 răsucirea trunchiului spre stânga şi dreapta;
 din culcat costal îndoirea trunchiului lateral;
 sprijin culcat costal menţinere sau îndoiri laterale, etc.

 Stând depărtat, braţele sus:
1,2 îndoirea trunchiului lateral spre stânga cu arcuire de 2x;
3 îndoirea trunchiului lateral spre dreapta;
+
4 2x, +(3)
 Stând pe genunchi, mâini pe şold:

1,2,3 întinderea piciorului stâng lateral şi îndoirea trunchiului spre stânga, cu
arcuire de 3x, ridicarea braţului drept sus;
Pagina 60 din 143
5-8 idem pe partea cealaltă.
+
4 3x
 Aşezat, braţele lateral:

1 îndoirea piciorului drept, sprijin pe talpă, cu răsucirea trunchiului spre dreapta
şi balansarea braţelor lateral dreapta;
3-4 idem pe partea opusă.
+
2 1
Exemple de exerciţii cu caracter de forţă:
 Culcat facial, cu picioarele depărtate, braţele îndoite, sprijin pe palme:
1 răsucirea trunchiului spre dreapta cu întinderea braţului stâng şi ridicarea
braţului drept lateral sus;
3-4 idem 1-2 pe partea opusă
+
2 1
 Sprijin culcat costal stânga:

1-2 îndoirea corpului şi coborârea bazinului spre sol;
3-4 întinderea corpului cu revenire în P.I. Exerciţiul se repetă şi pe partea opusă.
3-4 1-2
Pagina 61 din 143
 Sprijin culcat costal stânga:
1-2 ridicarea piciorului stâng lateral şi a braţului drept sus;
Exerciţiul se repetă şi pe partea opusă.
3-4 1-2
 Sprijin culcat costal stânga, mâna dreaptă pe şold:
1-8 păşire cu picioarele sub formă de cerc, cu deplasare înainte.
Exerciţiul se repetă pornind şi din sprijin culcat costal dreapta.
1-8
6.4. EXERCIŢII PENTRU PICIOARE
Mişcările au loc în articulaţiile:

 coxo-femurale;
 articulaţiile genunchilor;
 articulaţiile gleznelor;
 articulaţiile degetelor.
Formele de bază ale exerciţiilor:

 exerciţii specifice pentru degete, bolta plantară;
 exerciţii speciale pentru gleznă;
 săltări pe unul sau două picioare în diferite direcţii;
 sărituri pe unul sau două picioare în diferite direcţii şi poziţii de aterizare;
 îndoiri şi întinderi de picioare;
 balansări în diferite direcţii;
 ridicări şi coborâri de picioare;
 răsuciri, forfecări, rotări;
 tracţiuni de picioare, etc.
Pagina 62 din 143

Exemple de exerciţii pentru picioare cu caracter de întindere:
 mers cu balansări de picioare în diferite direcţii;
 mers fandat;
 mers cu picioarele întinse - mersul ursului, mersul piticului, etc.
 Stând, mâini pe şold:

1 ridicarea genunchiului stâng înainte, la 90°;
2 balansarea piciorului stâng înapoi;
3 balansarea piciorului stâng înainte;
4 coborârea piciorului în P.I.;
5-8 idem 1-4 cu piciorul drept.
+
4 1 2 3
 Culcat facial, braţele lateral sus:

1,2,3 balansarea piciorului stâng înapoi de 3x;
+
4 3x
 Culcat dorsal, braţele sus:
1,2,3 ridicarea şi tragerea piciorului stâng spre piept, de 3x, apucat de
gambă;
+
4 3x
Exemple de exerciţii, pentru picioare, cu caracter de forţă:

 Stând:
1-4 trecere în sprijin ghemuit;
5-8 ridicare în P.I.
Pagina 63 din 143
5-8 1-4
 Stând:
1,2,3 pas şi fandare înainte cu piciorul stâng, arcuire de 3x
4 pas înapoi cu piciorul stâng şi revenire în P.I.;
+
4
 Stând, cu braţele îndoite lângă corp:

1,2,3 săltări pe loc de 3x;
4 săritură cu genunchii la piept;
5 aterizare cu picioarele îndoite;
8 revenire în poziţia iniţială.
8 3x 4 5, 6-7
6.5. EXERCIŢII COMBINATE
Cuprind mişcările efectuate cu două sau mai multe segmente, simultan sau
succesiv, în direcţii şi planuri asemenea sau diferite. Posibilităţile de combinare a
acestora sunt nelimitate, iar efectele lor asupra organismului sunt mult sporite faţă de
cele simple şi permit economisire de timp.
La complexitatea şi dificultatea combinării exerciţiilor trebuie să ţinem cont de
pregătirea motrică şi psihică a elevilor. Sunt recomandate la clasele mai mari.
Se pot combina:
 exerciţiile de braţe cu cele de trunchi;
Pagina 64 din 143
 exerciţiile de braţe cu cele de picioare;
 exerciţiile de trunchi cu cele de picioare;
 exerciţiile de braţe, trunchi şi picioare, etc.
Exemple de exerciţii combinate:

 Stând, braţele sus:
1,2 rotarea braţelor înainte de 2x;
3,4 îndoirea trunchiului înainte, cu arcuire, de 2x, mâinile ating solul;
5,6 ridicarea trunchiului şi rotarea braţelor înapoi de 2x;
7,8 extensia trunchiului înapoi, cu arcuire de 2x, şi coborârea braţelor lateral.
2x 2x 2x 2x
 Stând depărtat, braţele lateral:

1 trecere în sprijin ghemuit;
2 săritură înapoi în sprijin culcat facial;
3 îndoirea braţelor cu ridicarea piciorului stâng înapoi;
4 întinderea braţelor şi coborârea piciorului stâng în sprijin culcat facial;
5 idem 3 cu ridicarea piciorului drept;
6 idem 4;
7 săritură înainte în sprijin ghemuit;
8 ridicare în P.I.
8 1, 7 2, 4, 6 3 +(5)
 Stând:
1 depărtarea piciorului stâng în stând depărtat cu aplecarea trunchiului înainte
şi îndoirea braţelor, mâini pe şold;
2 îndoirea trunchiului înainte, întinderea braţelor, mâini pe sol;
3 ridicarea şi extensia trunchiului înapoi, braţele sus;
Pagina 65 din 143

+
4 1 2 3
 Aşezat, sprijin înapoi

1 ridicarea picioarelor la 45°;
2 revenire în poziţia iniţială;
3 ridicarea bazinului şi trecere în sprijin culcat dorsal;
4 îndoirea genunchilor;
5 întinderea genunchilor;
7 întinderea braţelor;
8 revenire în P.I.
2, 8 1 3, 5, 7 4 6
 Stând, braţele sus:

1 trecere în stând cu genunchii mult îndoiţi, balansarea braţelor prin înainte jos
înapoi;
2 întinderea picioarelor şi aplecarea trunchiului înainte cu ridicarea braţelor
lateral;
3 extensia trunchiului înapoi cu ridicarea braţelor lateral sus;
4 revenire în P.I
4 1 2 3
Pagina 66 din 143

CAPITOLUL 7.
EXERCIŢII CU PARTENER
1. Caracteristici
Aceste exerciţii au un caracter educativ - formativ, orientat spre: colaborare,
ajutor reciproc, întrecere directă.
În funcţie de scopul urmărit rolul partenerului poate fi:
 ajutor direct;
 punct de sprijin;
 element de îngreuiere;
 element de uşurare a mişcării;
 element de dozare a efortului;
 adversar;
 obstacol;
 element de întrecere.
Exerciţiile cu partener pot fi executate:

 de pe loc;
 din deplasare;
 simultan - partenerii având aceleaşi sarcini;
 alternativ - fiecare având sarcini diferite.
Participarea partenerilor în realizarea exerciţiilor presupune:

 cunoaşterea bazelor generale ale mişcărilor formate cu exerciţii libere;
 un nivel superior de coordonare a acţiunilor;
 conştientizarea activă a efectelor exerciţiilor.
Pentru realizarea acestor exerciţii este necesară cunoaşterea:

 celor mai eficiente poziţii iniţiale;
 poziţia unuia faţă de celălalt;
 prizele posibile realizate la nivelul mâinilor, antebraţelor, braţelor, umerilor,
coatelor, şoldurilor, gleznelor.
Exerciţiile cu partener se vor folosi în lecţie numai cu colectivele de elevi ai

claselor mai mari.
2. Clasificarea exerciţiilor cu partener. În funcţie de numărul participanţilor

aceste exerciţii se pot clasifica:
 exerciţii în perechi;
 exerciţii în trei;
 exerciţii în grup.
Pagina 67 din 143
7.1 EXERCIŢII ÎN PERECHI
Sistematizarea exerciţiilor în perechi:

1. Exerciţii executate de pe loc cu caracter de influenţare selectivă a aparatului
locomotor şi pentru dezvoltarea calităţilor motrice;
2. Exerciţii de bază şi utilitar - aplicative şi anume:
 exerciţii din mers;
 exerciţii din alergare;
 săltări şi sărituri;
 ridicări şi transporturi de persoane;
 tracţiuni şi împingeri.
3. Exerciţii speciale pentru îmbunătăţirea mobilităţii articulare şi elasticităţii

musculare;
4. Exerciţii acrobatice cu partener;
5. Exerciţii de îndemânare şi jocuri în doi.
1. Exemple de exerciţii pentru I.S.A.L.
 Stând depărtat, faţă-n faţă, braţele înainte, mâini pe umeri:

1,2 aplecarea trunchiului înainte cu arcuire de 2x;
3,4 aplecarea trunchiului înainte cu arcuire de 2x şi îndoirea piciorului stâng;
5-8 idem 1-4 cu piciorul opus.
2x 2x
 Stând spate-n spate, braţele înapoi jos, apucat de mâini:

1 pas înainte cu piciorul stâng;
2 extensia trunchiului cu ridicarea braţelor lateral sus;
3 coborârea braţelor prin lateral jos;
4 revenire în poziţie iniţială;
5-8 idem 1-4 cu celălalt picior.
+
4 1, 3 2
 „A” aşezat, mâini la ceafă iar „B” în ghemuit şi ţine gleznele lui „A”:
Pagina 68 din 143
1-4 „A” coboară trunchiul în culcat dorsal;
5x
Se schimbă rolurile.
5X
5-8 1-4
 Culcat facial faţă în faţă, braţele lateral sus:

1-2 extensia trunchiului cu ridicarea braţelor sus;
3-4 1-2
2. Exemple de exerciţii de bază şi utilitar-aplicative:
a. Exerciţii din mers - procedee de deplasare, poziţii iniţiale şi prize diferite;

b. Exerciţii din alergare - la fel ca şi din mers cu multiple posibilităţii;
c. Săltări şi sărituri - variante: faţă-n faţă, spate-n spate, umăr lângă umăr, cu poziţii
de braţe, prize, procedee de deplasare diferite.
d. Ridicări şi transporturi:
 în cârcă;
 pe umeri călare;
 în braţe;
 culcat pe umăr sau umeri.
 „roaba” din sprijin culcat facial;

 „roaba” din sprijin culcat dorsal;
Pagina 69 din 143

 „A” în poziţia sprijin pe genunchi, „B” aşezat pe omoplaţii lui „A” şi cu
mâinile pe umerii acestuia cu spatele spre direcţie de deplasare. „A” se
deplasează înainte.
Exerciţiile se efectuează obligatoriu şi cu schimbarea rolurilor.
e. Tracţiuni şi împingeri - de întrecere sub formă de joc - din diferite poziţii şi prize
iniţiale:
 Stând faţă-n faţă, mâini pe umeri: Cine poate împinge partenerul dincolo
de o linie trasată pe sol?;
 Stând faţă-n faţă, de mâini reciproc apucat: Cine poate trage partenerul
peste linia trasată pe sol între ei?;
 Stând costal, apucat de mâna din interior: Acelaşi exerciţiu;
 Stând spate-n spate: Acelaşi exerciţiu;
 Stând pe un picior celălalt ridicat şi sau apucat: Sarcini asemănătoare ca şi
la exerciţiile anterioare;
 Aşezat cu spatele lipit: Cine poate împinge colegul de pe loc?;
 Aşezat, talpă-n talpă: Acelaşi exerciţiu.
3. Exerciţii pentru dezvoltarea mobilităţii şi îmbunătăţirea

elasticităţii musculare:
Sunt considerate de literatura de specialitate cele mai eficiente mijloace pentru

acest scop.
Exerciţiile sunt executate cu foarte mare grijă, cu mici opriri, combinând acţiunile
dinamice cu cele statice.
Exemple:
 „A” aşezat depărtat, braţele sus, „B” în spatele lui „ A” în poziţia stând cu
genunchii îndoiţi şi sprijiniţi de omoplaţii lui „A”, iar cu mâinile prinde
încheieturile mâinilor lui „A”. „B” trage încet spre el braţele lui „A”, iar cu
genunchii împinge uşor înainte spatele acestuia.
Pagina 70 din 143

 „A” execută cumpăna pe un picior cu priza adâncă la scara fixă, „B” înapoia lui,
uşor lateral în stând depărtat ţine cu mâinile piciorul ridicat a lui „A” şi cu multă
grijă îl ridică sus.
 „A” execută podul de jos, „B” în faţa lui, lângă sprijinul mâinilor, în stând
depărtat cu picioarele îndoite şi cu mâinile pe omoplaţii partenerului. „B” trage
umerii lui „A” înainte.
4. Exerciţii acrobatice cu partener:
 „A” în culcat dorsal cu picioarele depărtate şi îndoite, braţele înainte, „B” stând
depărtat sagital, mâinile sprijinite cu priza de jos pe genunchii lui „A”. Din
această poziţie „B” cu elan se ridică în stând pe umeri sau poate executa
răsturnare lentă înainte.
 „A” şi „B” stând spate-n spate, braţele sus, „B” ţine încheietura lui „A”. „B” îl
ridică pe „A” în atârnat culcat pe spatele lui şi în continuare îl răstoarnă, iar „A”
execută răsturnare lentă înapoi.
Pagina 71 din 143
 „A”şi „B” stând spate-n spate, braţele înainte:
1-4 trecere în ghemuit, cu spatele lipit;
Exerciţiul necesită sincronizare, conlucrare şi simţul echilibrului.
5-8 1-4
 Stând faţă-n faţă, braţele înainte, apucat de mâini:

1-2 trecere în sprijin ghemuit pe piciorul stâng, dreptul ridicat lateral;
5-8 idem 1-4 cu piciorul opus.
+
3-4 1-2
 Exerciţiile în perechi se vor preda după însuşirea exerciţiilor libere;
 Exerciţiile să fie create, selecţionate, şi adaptate în conformitate cu
particularităţile de vârstă şi nivelul de pregătire al executanţilor;
 În alcătuirea perechilor se va ţine cont de talia, greutatea, pregătirea motrică, forţa
şi chiar de unele caracteristici psihice ale executanţilor;
 Descrierea exerciţiilor să fie clară şi concisă. În ea să fie inclusă poziţia iniţială a
fiecărui executant, prizele, denumirea mişcării, direcţia şi dacă este cazul timpii
exerciţiului;
 Ţinând cont de faptul că, în cazul poziţiilor stând faţă-n faţă sau spate-n spate,
direcţia este diferită, se recomandă codificarea executanţilor în „A”şi „B” sau nr.
1 şi nr. 2 şi precizarea direcţiei de execuţie orientată faţă de anumite repere din
sală (vestiar, magazie, scara fixă, etc.).
Pagina 72 din 143

 Alcătuirea perechilor se poate face din mers, la comanda „Câte doi sau câte patru
marş! (începeţi!), sau de pe loc din linie pe un rând, prin procedeele cunoscute din
exerciţiile de front şi formaţii;
 În cazuri excepţionale (perechi nepotrivite) se schimbă partenerii;
 Cel rămas fără pereche va fi obligatoriu angrenat în lucru sub forme diferite:
partenerul profesorului în demonstrarea exerciţiilor, repartizat la unele perechi
unde se lucrează alternativ sau execută aceleaşi sarcini individual; Începerea şi
terminarea exerciţiilor, precum şi sarcinile celor doi parteneri se vor stabili precis
prin comenzi şi indicaţii adecvate; Să se stimuleze spiritul de întrecere în cadrul
perechilor sau inter-perechi, spiritul de colaborare, ajutorul reciproc, corectarea
mişcărilor proprii şi ale partenerului; Obiectivul întrecerii să fie în egală măsură
rapiditatea, precizia dar şi menţinerea anumitor poziţii specifice.
7.2. EXEMPLE DE EXERCIŢII ÎN TREI:
+
a b c d
Pagina 73 din 143

7.3. EXEMPLE DE EXERCIŢII ÎN GRUP:
a b c
d e f
Pagina 74 din 143

CAPITOLUL 8.
EXERCIŢII CU OBIECTE PORTATIVE
Această grupă are un caracter complex datorită combinării mişcărilor corporale

cu mânuirea obiectelor respective, în scopul prelucrării aparatului locomotor. În funcţie
de obiectul folosit, exerciţiile pot avea caracter de forţă sau de întindere. Ele contribuie,
de asemenea, şi la dezvoltarea coordonării neuromusculare şi permit localizarea precisă
a mişcărilor la nivelul articulaţiilor. Exerciţiile se pot executa de pe loc, pornind din
diferite poziţii iniţiale şi din deplasare, cum sunt: din mers, alergare, sărituri,etc. Marea
majoritate a exerciţiilor cu obiecte se execută individual, dar sunt unele care se pot
efectua şi în perechi sau în grup (mingea medicinală, bastonul, benzi elastice, etc.).
Obiectele care se pot folosi în gimnastică sunt foarte variate ca structură,
dimensiuni şi greutate. Cele mai cunoscute sunt:
 bastonul de gimnastică;
 mingea medicinală;
 ganterele;
 coarda mică pentru sărituri;
 banda elastică;
 cercul;
 steguleţe etc.
8.1. EXERCIŢII CU BASTONUL DE GIMNASTICĂ
Caracteristici:
 Bastoanele sunt confecţionate din lemn, fier sau material plastic, având
dimensiunile de la 100 cm la 120 cm, cu un diametru de 3 cm;
 Exerciţiile sunt considerate relativ uşoare, dar foarte eficiente mai ales la
formarea ţinutei;
 Utilizarea bastonului favorizează localizarea precisă a efectului la nivelul
segmentelor şi articulaţiilor;
 Exerciţiile pot fi executate de pe loc, din toate poziţiile fundamentale şi derivatele
acestora, sau din deplasare (mers, alergare,sărituri);
 Manevrarea corectă a bastonului presupune cunoaşterea poziţiilor acestuia faţă de
corp şi a prizelor.
Poziţiile bastonului:
 bastonul pe orizontală;
 bastonul pe verticală;
 bastonul în poziţia înclinată (oblică).
Pagina 75 din 143

Apucări:
 cu două mâini;
 cu o mână;
 de capete;
 de un capăt;
 de mijloc;
 cu o mână de un capăt cu cealaltă de mijloc.
Prize:
 de sus;
 de jos;
 priză mixtă;
 priză largă;
 priză obişnuită;
 priză îngustă;
 priză răsucită, etc.
Sistematizarea exerciţiilor cu bastonul

1.Exerciţii executate din deplasare:
 din mers;
 din alergare;
 săltări, sărituri.
2. Exerciţii executate de pe loc:
 exerciţii cu caracter de I.S.A.L. (analitice);
 exerciţii cu partener;
 exerciţii în grup.
3. Jocuri cu bastonul.
1. Exemple de exerciţii executate din deplasare:

a. Mers pe vârfuri braţele sus, bastonul apucat la lăţimea umerilor: extensia
braţelor înapoi la fiecare pas;
b. Mers, bastonul înainte, apucat de capete, cu balansarea picioarelor
alternativ la baston;
c. Mers înainte, bastonul sus, apucat de capete, la fiecare pas îndoirea
trunchiului înainte, bastonul cât mai aproape de sol;
a b c
Pagina 76 din 143

d. Alergare cu genunchii sus, bastonul înainte, apucat la lăţimea umerilor;
e. Alergare înainte peste bastoanele aşezate transversal pe direcţia de
alergare;
f. Săltări înainte, bastonul sus, apucat de capete;
g. Săltări laterale peste bastoanele aşezate transversal pe direcţia de deplasare.
d e f g
2. Exemple de exerciţii executate de pe loc:

a. Stând depărtat, bastonul jos, apucat la lăţimea umerilor:
1. ridicarea bastonului înainte;
2. ridicarea bastonului sus;
3. îndoirea braţelor şi coborârea bastonului la ceafă;
4. întinderea braţelor cu ridicarea bastonului sus;
5. coborârea bastonului înainte;
6 1, 5 2, 4 3
b. Stând depărtat, bastonul sus, apucat la lăţimea umerilor:

1 îndoirea piciorului drept şi a trunchiului lateral spre stânga;
3-4 idem pe partea opusă.
+
2 1
c. Culcat dorsal, bastonul sus, apucat la lăţimea umerilor:
1 ridicarea picioarelor şi a trunchiului în aşezat echer;
4 revenire în P.I.
Pagina 77 din 143
4 1, 2-3
d. Stând faţă-n faţă, bastonul înainte jos, apucat de un baston:
1 trecere în ghemuit cu ridicarea bastonului înainte;
2 ridicare în poziţia iniţială.
2 1
e. Stând spate-n spate, bastonul înapoi jos, apucat de un baston:

1 pas şi fandare înainte cu piciorul stâng;
3-4 idem 1-2. cu piciorul opus.
+
2 1
Exemple de jocuri cu bastoane:

a. Executanţii se găsesc în cerc, în stând depărtat. Fiecare ţine în faţa lui un baston,
în poziţie verticală, cu capătul de jos sprijinit de sol. La semnal sonor stabilit se
deplasează spre stânga lăsând bastonul propriu şi încearcă să prindă bastonul
colegului apropiat, înainte ca acesta să cadă. La semnal vizual deplasarea se va
face spre dreapta.
Jocul dezvoltă viteza de reacţie şi concentrarea atenţiei.
Pagina 78 din 143

b. Executanţii sunt aşezaţi pe două (trei sau patru) şiruri. Primul din fiecare şir, la
semnal, aleargă cu bastonul în mână, până la locul stabilit şi aşează bastonul în
conformitate cu figura pe care trebuie să alcătuiască aşezarea tuturor bastoanelor
din şir. Aleargă înapoi, atinge braţul întins lateral al colegului, iar cel atins
îndeplineşte aceeaşi sarcină. Câştiga şirul care termină primul. Jocul dezvoltă
viteza de deplasare, concentrare şi atenţie.
c. Schimbă macazul!
 În timpul deplasării poziţia bastonului să fie identică pentru toţi executanţii;
 Exerciţiile să se desfăşoare în formaţii de lucru bine precizate, având distanţe şi
intervale corespunzătoare între executanţi;
 Pentru a utiliza o terminologie corectă poziţia bastonului şi priza folosită trebuie
neapărat precizată;
 La început să se însuşească exerciţiile în care poziţia bastonului este orizontală,
urmate de cele în care bastonul este în poziţia verticală şi la urmă cele în care
bastonul este în poziţia oblică;
 Exerciţiile cu bastonul să se folosească în mai multe verigi ale lecţiei fie cu
scopul pregătirii organismului pentru efort (veriga nr. 2), a influenţării selective a
aparatului locomotor (veriga nr. 3), fie cu scopul formării anumitor deprinderi sau
pentru dezvoltarea unor calităţi motrice ca: detentă, viteza de reacţie, îndemânare,
coordonare, şi nu în ultimul rând cu scopul prevenirii şi corectării unor deficienţe
fizice funcţionale.
8.2. EXERCIŢII CU MINGEA MEDICINALĂ
Caracteristici:
 În educaţia fizică şcolară exerciţiile cu mingea medicinală sunt folosite în mai
multe verigi ale lecţiei, cum sunt:
 pregătirea organismului pentru efort (nr. 2);
Pagina 79 din 143
 influenţarea selectivă a aparatului locomotor (nr. 3);
 dezvoltarea vitezei şi îndemânării prin jocuri, ştafete, exerciţii în doi, etc.
(nr. 4);
 învăţarea, consolidarea şi perfecţionarea unor deprinderi motrice de bază şi
utilitar - aplicative (aruncări, sărituri, transport de obiecte) în veriga nr. 5;
 dezvoltare calităţilor motrice (veriga nr. 6);
 Sunt utilizate mingi de la 1- 5kg;
 Exerciţiile cu mingea medicinală pot angrena în acţiune întregul sistem muscular
şi articular al executantului;
 Ele contribuie, de asemenea, la dezvoltarea îndemânării, a coordonării
neuromusculare etc.;
 Mingile sunt uşor de manevrat, pot fi utilizate din cele mai diversificate poziţii
iniţiale;
 Mişcări specifice: ridicări şi coborâri, rulări, aruncări şi prinderi, sărituri peste,
etc.
Sistematizarea exerciţiilor:
 Exerciţii efectuate din deplasare;
 Exerciţii efectuate de pe loc;
 Exerciţii executate în perechi;
 Exerciţii în grup.
Exemple de exerciţii efectuate din deplasare:

 Pas pe vârfuri braţele sus, mingea ţinută în palme;
 Mers fandat cu răsucirea trunchiului şi balansarea mingii lateral;
 Mers cu ridicarea alternativă a genunchilor, braţele înainte, mingea ţinută în
mâini;
 Mers cu aruncarea şi prinderea mingii cu două mâini;
 Mersul racului, păianjenului, mingea rostogolită cu picioarele pe sol;
 Alergare cu genunchi sus, braţele înainte, mingea ţinută în palme;
 Alergare, aruncarea mingii înainte sus, bătaie din palme şi prinderea mingii;
 Alergare, aruncare, întoarcere de diferite grade (90, 180, 360°) prinderea mingii
(cu mare atenţie);
 Sărituri înainte, înapoi, lateral, mingea ţinută în mâini cu braţele în diferite poziţii
(înainte, sus, la piept, la ceafă, etc.);
 Sărituri înainte, înapoi, lateral cu mingea ţinută între coapse sau gambe;
 Sărituri pe două picioare cu aruncarea şi prinderea mingii;
 Sărituri cu deplasare peste mingile aşezate pe sol.
Exemple de exerciţii efectuate de pe loc:

a. Stând cu mingea înainte-jos:
Pagina 80 din 143
1. ridicarea mingii înainte;
2. îndoirea braţelor, mingea la piept;
3. întinderea braţelor sus;
4. revenire în P.I.
4 1 2 3
b. Stând cu mingea înainte-jos:

1. ridicarea mingii sus;
2. rotarea braţelor spre stânga în plan frontal;
3. fandare laterală spre dreapta cu îndoirea trunchiului spre stânga;
4. revenire în P.I.;
5-8. idem 1-4 pe partea opusă.
+
4 1, 2 3
c. Aşezat, sprijin înapoi, mingea ţinută între glezne:

1-2. ridicarea mingii la 45 de grade;
3-4. îndoirea genunchilor la piept;
5-6. întinderea picioarelor;
7-8. coborârea picioarelor în P.I.
7-8 1-2, 5-6 3-4

d. Ghemuit, mâinile sprijinite pe mingea medicinală:
1. săritură înapoi în sprijin culcat facial înalt;
2. îndoirea braţelor;
3. întinderea braţelor;
4. săritură înainte în P.I.
Pagina 81 din 143

7-8 1-2, 5-6 3-4
Exemple de exerciţii executate cu partener:
Exerciţiile se execută din diferite poziţii iniţiale şi anume:
 stând sau aşezat faţă-n faţă;
 stând sau aşezat spate-n spate;
 stând sau aşezat costal, etc.
a. „A” şi „B” stând depărtat, spate-n spate, „A” ţine mingea înainte jos:
1. îndoirea trunchiului înainte, „A” predă mingea, între picioare, lui „B”;
2. ridicarea şi extensia trunchiului „B” predă mingea sus, deasupra capului, lui
„A”.
1 2
b. Culcat facial, faţă-n faţă, braţele îndoite, mâinile apucă lateral mingea:
1. ridicarea trunchiului în extensie cu întinderea braţelor sus;
2-3. menţinerea poziţiei;
4. revenire în poziţia iniţială:
4 1, 2-3
c. „A” culcat dorsal, braţele sus, mingea între glezne, „B” în stând depărtat, lângă
capul lui „A”:
1. „A” ridică picioarele şi predă mingea lui „B”;
2. „A” coboară picioarele în culcat dorsal;
3. „A” ridică picioarele „B” aşează mingea înapoi între gleznele lui „A”;
4. „A” coboară picioarele, cu mingea între glezne, în P.I.
Pagina 82 din 143

4 1 2 3
Exemple de exerciţii executate în grup: Aceste exerciţii se desfăşoară sub

formă de joc, cu caracter de întrecere, ele influenţează intens starea emoţională.
Formaţia de lucru cea mai utilizată este şirul. Poziţiile iniţiale sunt diversificate, cele
mai des întâlnite sunt: stând depărtat, aşezat, aşezat depărtat, culcat dorsal etc.
Exemple:
 Executanţii se găsesc în şir în stând depărtat:
 Trecerea mingii deasupra capului din mână-n mână;
 Trecerea mingii între picioare din mână-n mână;
 Trecerea mingii din mână-n mână, lateral prin răsucirea trunchiului spre
stânga sau dreapta etc.
 Executanţii se găsesc în şir, în culcat dorsal, ultimul are mingea în mâini,cu
braţele sus. El începe jocul.
 Se ridică în aşezat, execută îndoirea trunchiului înainte şi predă mingea
următorului, care la rândul lui execută aceeaşi sarcină. Jocul se termină
când ultimul se ridică în aşezat cu mingea sus.
 Pentru buna desfăşurare a activităţii este nevoie de pregătirea unui număr
corespunzător de mingi;
 Pentru prevenirea accidentelor exerciţiile se vor începe şi încheia la comandă;
 În timpul explicaţiilor mingile se vor aşeza pe sol;
 Greutatea mingilor, dificultatea şi dozarea exerciţiilor se vor adapta în funcţie de
vârsta, sexul şi pregătirea colectivului;
 La prezentarea exerciţiilor poziţia şi priza mingii să fie precizată cu claritate;
 În timpul exersării să ţinem cont de spaţiile corespunzătoare între executanţi.
Pagina 83 din 143

CAPITOLUL 9.
EXERCIŢII LA, PE ŞI CU BANCA DE GIMNASTICĂ
Caracteristici:
 Este un aparat de origine suedeză, confecţionat din lemn de diferite esenţe: frasin,
paltin, ulm;
 Are dimensiuni variate: lungimea între 3 m şi 4,5 m, înălţimea între 30-33 cm, iar
lăţimea între 23-27 cm;
 Partea inferioară este formată dintr-o bârnă, numită şi stinghie de legătură, cu o
lăţime de 10-12 cm;
 Banca de gimnastică este un aparat multifuncţional, care permite executarea atât a
mişcărilor cu caracter de forţă, cât şi a celor cu caracter de întindere musculară;
 Exerciţiile utilizând banca de gimnastică pot fi efectuate din diferite poziţii: stând
facial, dorsal, costal (longitudinal sau transversal), aşezat, culcat, sprijin culcat
dorsal sau facial (înalt sau adânc) etc.;
 Exerciţiile executate la acest aparat au o mare diversitate, sunt accesibile, dacă
sunt conduse ştiinţific şi metodic, tuturor colectivelor, de la preşcolari la sportivi
de performanţă;
 Banca de gimnastică poate fi utilizată pe tot parcursul lecţiei (mai puţin în prima
şi ultima verigă), fie pentru dezvoltarea fizică generală, fie cu scopul învăţării
unor deprinderi sau pentru dezvoltarea calităţilor motrice.
Clasificarea exerciţiilor cu banca de gimnastică:

1. Exerciţii imitative şi pentru formarea deprinderilor motrice de bază şi utilitar -
aplicative;
2. Exerciţii pentru I.S.A.L.;
3. Exerciţii din gimnastică ritmică sportivă;
4. Exerciţii acrobatice simple;
5. Exerciţii efectuate pe bancă înclinată;
6. Exerciţii cu banca de gimnastică;
7. Exerciţii la şi pe bănci aşezate paralel;
8. Jocuri folosind banca de gimnastică.
9.1. EXEMPLE DE EXERCIŢII IMITATIVE ŞI PENTRU FORMAREA

DEPRINDERILOR MOTRICE DE BAZĂ ŞI UTILITAR-APLICATIV:
 mers în diferite direcţii pe bancă;

 alergare pe bancă în diferite direcţii;
 săltări pe bancă;
 sărituri călare peste bancă;
 sărituri pe şi de pe bancă;
Pagina 84 din 143
 săritura iepuraşului pe bancă;
 mersul păianjenului, racului pe bancă;
 culcat facial sau dorsal şi deplasare cu alunecare prin tracţiune pe bancă;
 trecere peste şi dedesubtul obstacolelor aşezate pe sau peste bancă;
 aruncarea şi prinderea mingii cu deplasare pe bancă;
 exerciţii de echilibru pe banca răsturnată - exerciţii executate de pe loc, cu
deplasare în diferite direcţii, exerciţii în perechi sau în grup.
9.2. EXEMPLE DE EXERCIŢII PENTRU I.S.A.L.:

Exerciţii pentru braţe:
 Aşezat longitudinal pe bancă, mâinile apucă marginea apropiată a băncii:

1-2. îndoirea braţelor şi trecere în aşezat ghemuit pe sol;
3-4. revenire în P.I.
3-4 1-2
 Sprijin culcat facial, vârful picioarelor pe bancă:

1-2. îndoirea braţelor;
3-4. întinderea braţelor.
3-4 1-2
Exerciţii pentru abdomen:
 Culcat dorsal, braţele sus, picioarele sprijinite pe bancă.

1-2. ridicare în aşezat cu coborârea braţelor lateral;
3-4 1-2
Pagina 85 din 143

 Aşezat longitudinal pe bancă, apucat de marginea depărtată a băncii:
1-2. coborârea trunchiului şi ridicarea picioarelor în culcat dorsal;
3-4. revenire în poziţia iniţială.
3-4 1-2
Exerciţii pentru spate:
 Culcat facial, braţele sus, picioarele sprijinite pe bancă:

1. ridicarea trunchiului, coborârea braţelor lateral;
4 1, 2-3
 Aşezat longitudinal, sprijin înapoi, picioarele pe bancă:
1-2. ridicarea bazinului cu trecere în sprijin culcat dorsal;
3-4 1-2
Exerciţii pentru părţile laterale:
 Stând costal stânga, la distanţă de 50 cm de bancă:

1,2,3. ridicarea piciorului stâng pe bancă şi îndoirea trunchiului spre stânga de 3x
cu ridicarea braţului drept sus şi celui stâng pe şold;
Pagina 86 din 143

4 3x
 Stând depărtat călare peste bancă, braţele lateral:

1. îndoirea trunchiului spre stânga, mâna stânga atinge glezna piciorului stâng;
3-4. idem 1-2. pe partea opusă.
+
2 1
Exerciţii pentru picioare:
 Stând costal stânga lângă bancă, mâini pe şold:

1,2. sărituri pe două picioare de 2x;
3. săritură pe bancă cu balansarea braţelor lateral;
4. săritură jos pe partea opusă în stând costal dreapta cu îndoirea braţelor,
mâini pe şold;
5-8. idem 1-4. pe partea opusă.
+
2x 3 4
 Stând facial longitudinal la bancă, braţele îndoite:

1,2,3. sărituri pe loc pe ambele picioare;
4. săritură peste bancă în stând dorsal longitudinal.
3x 4
Pagina 87 din 143
Exerciţiu compus:
 Sprijin culcat facial, mâini pe bancă:

1. îndoirea braţelor cu balansarea piciorului stâng înapoi;
2. revenire în poziţia iniţială;
3. ridicarea bazinul;
5-8. idem cu piciorul opus.
+
2, 4 1 3
9.3. EXEMPLE DE EXERCIŢII DIN GIMNASTICĂ RITMICĂ:
 mers cu balansări de braţe şi picioare;

 mers cu pas schimbat;
 piruete cu diferite grade:
 săritură închisă, deschisă, pisicii pe bancă;
 mers cu paşi de dans;
 deplasare pe bancă cu mânuire de obiecte specifice.
9.4. EXEMPLE DE EXERCIŢII ACROBATICE:
Exerciţiile pot fi executate atât pe partea lată cât şi pe cea îngustă. Constituie un
foarte bun aparat pregătitor pentru unele procedee tehnice de la sol şi bârnă, cum sunt:
 rostogolire înainte grupat;
 rostogolire înapoi grupat;
 rostogolire înainte sau înapoi cu picioarele depărtate;
 cumpăna facială;
 sfoara laterală sau sagitală (antero-posterioară);
 roata laterală;
 răsturnare lentă înainte sau înapoi;
 roată întoarsă (rondad);
 stând pe omoplaţi;
 stând pe mâini,etc.
Pagina 88 din 143

9.5. EXEMPLE DE EXERCIŢII EFECTUATE PE BANCA ÎNCLINATĂ:
Construcţia specială a băncii, prevăzută cu agăţătoare, permite aşezarea acesteia

în diferite grade de înclinare. Gradul de înclinare se face în funcţie de tematica abordată,
vârsta şi pregătirea elevilor. Se acordă o atenţie mărită procedeelor de asigurare (saltele
de gimnastică, elevi scutiţi etc.).
 mers sau alergare, în sus pe bancă;
 mersul racului în sus sau jos;
 mersul păianjenului, în sus sau jos;
 săritura iepuraşului în sus;
 rostogolire înainte grupat;
 căţărare cu tracţiune din braţe;
 alunecare în jos, din culcat sau aşezat.
9.6. EXEMPLE DE EXERCIŢII CU BANCA DE GIMNASTICĂ:
 Stând depărtat, costal stânga, cu trunchiul îndoit şi răsucit spre stânga, mâna
stânga priza de jos pe marginea apropiată, mâna dreaptă priza de sus pe marginea
depărtată:
1. ridicarea băncii sus;
2. aşezarea băncii pe sol pe partea dreaptă;
3-4. idem 1-2 pe partea opusă.
+
1 2
 Stând îndoit înainte, banca apucată de jos:

1. ridicarea trunchiului cu ridicarea băncii înainte, braţele îndoite;
2. întinderea braţelor înainte sus;
3. îndoirea braţelor cu banca înainte;
Pagina 89 din 143
4. coborârea băncii şi îndoirea trunchiului înainte în poziţie iniţială.
4 1, 3 2
9.7. EXEMPLE DE EXERCIŢII PE ŞI LA DOUĂ BĂNCI AŞEZATE PARALEL:
 mersul berzei (ridicarea alternativă a genunchilor);

 mersul uriaşului, piticului, păianjenului, racului;
 sărituri cu deplasare înainte pe bănci;
 sărituri de pe bănci pe sol şi înapoi pe bănci;
 sărituri de pe o bancă pe cealaltă cu deplasare, etc.
9.8. EXEMPLE DE JOCURI FOLOSIND BANCA DE GIMNASTICĂ:
„Barza”: În timpul jocului băncile sunt aşezate pe mijlocul sălii. Elevii aleargă în
jurul sălii. La enunţarea cuvântului „barza”, executanţii se urcă pe bancă în stând pe un
picior, menţinând poziţia. La semnalul stabilit (bătaie din palme, fluier etc.) se va
continua alergarea. Cel care răspunde ultimul la semnal, cade de pe bancă sau atinge şi
cu al doilea picior acest aparat este eliminat din joc. Câştigă cel care rămâne ultimul în
joc. Jocul dezvoltă simţul echilibrului şi viteza de reacţie.
„Foc, apă, avion” Băncile sunt aşezate pe marginea sălii, aproximativ la 2 m

distanţă de perete. Elevii aleargă în sală şi la cuvântul foc se urcă pe bănci în sprijin
ghemuit, la apă se urcă pe bănci şi iau poziţia stând pe vârfuri, braţele sus, iar la auzul
cuvântului avion trec în culcat facial transversal, peste bănci, braţele lateral. Corpul se
menţine uşor în extensie - să nu cadă avionul. Cine greşeşte sau răspunde ultimul la
comenzi este eliminat din joc. Jocul dezvoltă: atenţia, viteza de reacţie, viteza de
execuţie, memoria motrică, etc.
Alte jocuri:
Pagina 90 din 143

 Executanţii se găsesc pe şiruri în stând călare peste bancă, trunchiul îndoit,
mâinile prind banca de o parte şi de alta a părţii late. La semnal, executanţii ridică
banca de pe sol şi aleargă cu ea până la o distanţa stabilită. Câştigă echipa care
ajunge prima.
 Aceeaşi poziţie iniţială, iar concursul poate consta din: care şir (echipă) execută
mai repede o întoarcere de 180-360 de grade cu banca ridicată ?
 Aşezarea băncilor în sală se stabileşte în funcţie de: tema şi scopul urmărit,
situaţia de instruire în care ne aflăm, spaţiul avut la dispoziţie, numărul
executanţilor, numărul băncilor, etc.;
 La o bancă pot lucra în acelaşi timp, în funcţie de vârstă, lungimea băncii,
tematică abordată, 4-6-8 elevi;
 Aşezarea băncilor să se facă organizat, cu contribuţia întregii clase;
 Ridicarea şi transportul băncilor trebuie învăţat în mod special. Se va insista în
mod deosebit asupra aşezării elevilor faţă de bancă, priza necesară, modul de
deplasare, punerea băncii la locul stabilit;
 Pentru a împiedica alunecarea băncii în timpul lucrului, se recomandă punerea
executanţilor pe ambele părţi ale băncii la distanţe şi intervale egale pe toată
lungimea ei;
 Demonstraţia exerciţiilor să se facă într-un loc cât mai vizibil şi anume - în faţa
colectivului sau pe o bancă din mijloc;
 Exerciţiile care alcătuiesc complexul I.S.A.L. trebuie astfel selecţionate,
concepute, create şi organizate, încât să angreneze în efort, în mod gradat,
diferitele grupe musculare;
 În cazul băncilor aşezate sub formă de plan înclinat, la partea ridicată a planului,
neapărat să fie pus cineva pentru asigurare;
 În efectuarea exerciţiilor la, pe şi cu banca de gimnastică trebuie să se urmărească
execuţia corectă, respectând parametrii mişcărilor în vederea formării şi a ţinutei
corecte.
Pagina 91 din 143

CAPITOLUL 10.
EXERCIŢII LA SCARA FIXĂ
Caracteristici:
 Este un aparat ca şi banca de gimnastică tot de origine suedeză;
 Scara fixă are înălţimea de 2,5 m, lăţimea de 90 cm, iar distanţa dintre şipci este
de 15 cm;
 Asigură condiţii optime pentru dezvoltarea tuturor grupelor musculare, în mod
special a celor care realizează poziţia din atârnat şi variantele sale;
 Acest aparat ajută, în mare măsură, la formarea şi păstrarea ţinutei corecte şi
corectarea unor deficienţe fizice funcţionale ale coloanei;
 Majoritatea exerciţiilor executate sunt cele individuale, dar pot fi realizate şi cu
partener, atât cu caracter de forţă, cât şi de întindere;
 Exerciţiile la scara fixă pot fi combinate cu banca de gimnastică, lada pentru
sărituri sau cu utilizarea unor obiecte portative cum sunt: mingea medicinală,
bastonul de gimnastică, gantere, etc.;
 Scara fixă este utilizată şi în metodologia de învăţare a unor elemente acrobatice,
ca de exemplu: podul de jos, podul de sus, cumpăna facială, stând pe cap, stând
pe mâini, îndreptare de pe cap, răsturnare lentă înapoi, răsturnare înainte etc.
Clasificarea exerciţiilor la scara fixă:

1. Exerciţii utilitar-aplicative;
2. Exerciţii analitice pentru I.S.A.L.;
3. Exerciţii combinate cu banca de gimnastică;
4. Exerciţii combinate cu obiecte portative.
10.1. EXEMPLE DE EXERCIŢII UTILITAR - APLICATIVE:
 căţărare cu ajutorul braţelor şi picioarelor;

 căţărare numai cu ajutorul braţelor cu deplasare în: lateral, jos, sus;
 sărituri de pe o şipcă pe cealaltă;
 sărituri în adâncime;
 căţărare cu transportul mingii medicinale.
10.2. EXEMPLE DE EXERCIŢII PENTRU I.S.A.L.

Exerciţii pentru braţe
 Stând facial pe a 3-a şipcă, apucat cu braţele la nivelul pieptului:

1-2. întinderea braţelor cu lăsare înapoi;
Pagina 92 din 143
3-4. îndoirea braţelor şi revenire în poziţia iniţială.
3-4 1-2
 Sprijin culcat facial adânc, picioarele sprijinite pe şipca a 3-a:

1. îndoirea braţelor;
2. menţinerea poziţiei;
3-4. întinderea braţelor.
3-4 1, 2
Exerciţii pentru abdomen:
 Stând facial pe prima şipcă, apucat la nivelul şoldurilor:

1-2. extensia trunchiului cu întinderea braţelor;
3-4 1-2
 Atârnat dorsal:
1. ridicarea genunchilor la piept;
4. întinderea picioarelor în P.I.
Pagina 93 din 143

4 1, 2-3
 Atârnat dorsal:
1. ridicarea picioarelor înainte;
2. depărtarea picioarelor;
3. apropierea picioarelor;
6. îndoirea genunchilor la piept;
7. întinderea picioarelor;
8. coborârea picioarelor în poziţie iniţială.
8 1, 3, 4-5, 7 2 6
Exerciţii pentru spate:
 Culcat facial, braţele sus, picioarele agăţate între şipca a 2-a şi a 3-a:
1-2. ridicarea trunchiului înapoi şi coborârea braţelor lateral;
3-4. revenire în poziţie iniţială.
3-4 1-2
 Aşezat, sprijin înapoi, picioarele agăţate între şipca a 3-a şi a 4-a:

1-2. ridicarea bazinului în sprijin culcat dorsal adânc;
Pagina 94 din 143

3-4 1-2
 Atârnat facial:
1-2. ridicarea picioarelor înapoi;
3-4. coborârea picioarelor în P.I.
3-4 1-2
Exerciţii pentru părţile laterale:
 Stând costal stânga pe piciorul drept, stângul sprijinit pe scara fixă la nivelul
şoldului, mâini pe şold:
1,2,3. îndoirea trunchiului lateral spre stânga de 3x cu arcuire, şi balansarea
braţelor sus;
4 3x
 Sprijin culcat costal stânga înalt, mâna stângă sprijinită pe şipca a 6-a, cea dreaptă
pe şold:
1-2. îndoirea corpului din şolduri şi coborârea bazinului cât mai aproape de sol;
Pagina 95 din 143

3-4 1-2
Exerciţii pentru picioare:
 Stând facial pe prima şipcă, apucat la nivelul şoldurilor:

1. ridicare pe vârfuri;
2. trecere în atârnat ghemuit stând;
3. întinderea picioarelor şi ridicare pe vârfuri;
4 1, 3 2
 Stând facial la distanţa de 1 m de scara fixă, mâini pe şold:

1. ridicarea piciorului stâng şi sprijinirea lui pe scară la nivelul şoldurilor;
2. îndoirea piciorului drept şi ridicarea braţelor lateral;
3. întinderea piciorului drept şi îndoirea braţelor, mâini pe şold;
5-8. idem 1-4. cu piciorul opus.
+
4 1, 3 2
 Stând facial, braţele înainte, apucat la nivelul umerilor:

Sărituri succesive pe două picioare, cu sprijinul mâinilor pe şipcă, cât mai sus, de
10x.
Pagina 96 din 143
10x
10.3. EXEMPLE DE EXERCIŢII COMBINATE CU BANCA DE GIMNASTICĂ:
 Aşezat, braţele sus, vârfurile picioarelor sprijinite între şipca a 2-a şi a 3-a:
1-2. îndoirea trunchiului înainte, mâinile ating vârfurile picioarelor;
3-4. ridicarea trunchiului şi revenire în P.I.;
5-6. coborârea trunchiului până la orizontală cu îndoirea braţelor, mâini pe şold;
7-8. ridicarea trunchiului şi întinderea braţelor sus în P.I.
3-4, 7-8 1-2 5-6
 Sprijin culcat facial pe bancă, picioarele sprijinite între şipca a 3-a şi a 4-a:
1-2. îndoirea braţelor, pieptul atinge banca;
3-4. întinderea braţelor în P.I.;
5-6. ridicarea bazinului;
3-4, 7-8 1-2 5-6
10.4. EXEMPLE DE EXERCIŢII COMBINATE CU MINGEA MEDICINALĂ:
 Culcat dorsal, picioarele sprijinite între şipca 1 şi 2, braţele sus, mingea ţinută în
mâini:
1-2. ridicarea trunchiului în aşezat, îndoirea braţelor şi coborârea mingii la ceafă;
3-4. coborârea trunchiului şi întinderea braţelor în P.I.
Pagina 97 din 143

3-4 1-2
 Culcat facial, picioarele sprijinite sub prima şipcă, braţele sus, mingea ţinută în
mâini:
1-2. ridicarea mingii înapoi sus;
3-4. coborârea mingii în P.I.
3-4 1-2
 Atârnat dorsal la scara fixă, mingea ţinută între glezne:

1. ridicarea genunchilor înainte;
4. întinderea picioarelor în P.I.
4 1, 2-3
 În alcătuirea exerciţiilor să se ţină cont de alternarea efortului din poziţia atârnat
cu cele de atârnat stând şi sprijin;
 Exerciţiile la scara fixă să se alterneze obligatoriu cu cele libere de relaxare şi
respiraţie deoarece toracele lucrează blocat;
 Organizarea exersării să se facă în funcţie de numărul elevilor din clasă (numărul
executanţilor) şi numărul scărilor fixe existente;
 Dacă numărul elevilor este mai mare, atunci clasa poate fi organizată în formaţia
de lucru pe două sau trei linii;
 Grupa (grupele) care aşteaptă să primească sarcini suplimentare;
Pagina 98 din 143

 Demonstraţia exerciţiilor să fie simultană cu explicaţia, executanţii urmărind de la
o distanţă de 2,5-3 m de scară;
 Să se acorde o atenţie deosebită coborârilor de pe scara fixă, care pot fi efectuate
prin: coborâre din şipcă-n şipcă sau prin săritură de la înălţimi mici;
 La prezentarea exerciţiilor se precizează: poziţia executantului faţă de aparat,
sprijinul şi prizele;
 În cazul poziţiilor atârnat stând se descriu obligatoriu atât locul aşezării
picioarelor cât şi prizele mâinilor. Ex. Stând pe a 3-a şipcă, apucat deasupra
umerilor;
 Începerea şi încetarea exersării, precum si schimbarea grupelor, să se execute la
comandă;
 Locul în care se află cadrul didactic în timpul exersării trebuie să-i permită
acestuia supravegherea simultană a tuturor elevilor, în vederea corectărilor şi
indicaţiilor metodice necesare.
Pagina 99 din 143

CAPITOLUL 11.
EXERCIŢII PENTRU CAPACITATEA DE ORGANIZARE
În literatura de specialitate se utilizează mai des denumirea de exerciţii de front şi

formaţii.
Ele constituie principală grupă de mijloace folosite pentru:
 educarea disciplinei şi ordinei;
 de control al ţinutei;
 de control al mişcărilor, în general.
Exerciţiile pentru capacitatea de organizare sunt folosite, cu precădere, în primele

trei verigi şi în ultima verigă a lecţiei, dar sunt prezente, dacă este nevoie, şi în celelalte
verigi (situaţie de instruire) ori de câte ori se simte nevoia.
11.1. SARCINILE EXERCIŢIILOR PENTRU CAPACITATEA DE

ORGANIZARE:
 Educă disciplina, punctualitatea, ordinea, etc.;

 Educă atenţia, siguranţa, spiritul de observaţie, prezenţa de spirit, memoria
motrică, etc.;
 Asigură organizarea colectivului pe tot parcursul lecţiei;
 Asigură manevrarea ordonată a colectivului în lecţie;
 Asigură crearea unei omogenităţi a colectivului în mişcare, a răspunsului la
comandă, imprimând un ritm vioi, unitar şi simultan;
 Dezvoltă coordonarea, orientarea în spaţiu şi timp, etc.
11.2. CONDUCEREA FORMAŢIILOR:
 Conducerea unei formaţii pentru executarea unor acţiuni se realizează prin:

 comandă;
 ordine şi dispoziţii verbale;
 semnale sonore, vizuale şi tactile;
 acţiuni personale.
În lecţia de educaţie fizică se utilizează mai mult comanda verbală.
Comanda este o dispoziţie verbală care trebuie să aibă următoarele calităţi:

 să fie energică;
 să fie scurtă;
 să fie precisă;
 să fie mobilizatoare,
Pagina 100 din 143

 tonalitatea să se adapteze condiţiilor de lucru şi numărului de executanţi,
iar modalităţiile tonalităţii să imprime ritmul de execuţie caracteristic
mişcării respective.
Comanda are două părţi distincte:
 comanda prevestitoare ;
 comanda executivă (săvârşitoare).
Comanda prevestitoare are ca scop indicarea acţiunii ce urmează a fi executată.

Se dă cu voce tare, prelung şi clar, pentru ca executanţii să înţeleagă şi să poată memora
acţiunile care urmează a fi executate.
Comanda săvârşitoare (executivă) se dă pe un ton înalt, scurt şi energic.
Exemplu: Clasă (grupă) înainte - MARŞ! „Clasă înainte” - constituie comanda
prevestitoare, iar „MARŞ!” - comanda săvârşitoare.
Când scriem, comanda prevestitoare se trece cu litere mici, iar cea executivă cu
litere mari şi se pune semnul exclamării la sfârşit.
Exemple:
 Grupă pe loc - REPAUS!
 Clasă la stân - GA!
 Grupă, pas alergător - MARŞ!
Pentru a anula sau a înceta o acţiune, se comandă: „la loc comanda”, la care se
reia poziţia iniţială din care a început mişcarea sau se reia mişcarea din care s-a dat
comanda.
11.3. SISTEMATIZAREA EXERCIŢIILOR PENTRU CAPACITATEA DE

ORGANIZARE:
 acţiuni pe loc;
 acţiuni din deplasare;
 acţiuni complexe;
 formaţii, alcătuiri şi schimbări de formaţii;
 deplasări în figuri.
Formaţia este dispunerea executanţilor în vederea efectuării acţiunilor în comun

în cadrul lecţiei sau altor activităţi corporale.
În activitatea de educaţie fizică folosim trei categorii de formaţii:
 formaţii de adunare;
 formaţii de deplasare;
 formaţii de lucru.
Pagina 101 din 143

Formaţia de adunare indică forma de organizare a colectivului pentru raport,
pentru demonstrarea sau explicarea exerciţiilor în diferite momente ale lecţiei. Cele mai
des utilizate formaţii de adunare sunt:
 în linie pe un rând;
 în linie pe două sau trei rânduri;
 în unghi drept;
 în careu;
 în semicerc;
 în cerc.
Comanda, la care se execută aceste formaţii trebuie să cuprindă:

 indicarea executantului fixat ca bază;
 stabilirea locului în care acesta se va aşeza;
 precizarea formaţiei de adunare;
 direcţia frontului formaţiei;
 comanda executivă - ADUNAREA!
Exemplu: Clasă (grupă), baza elevul (studentul) ........, în faţa mea, în linie pe un
rând - ADUNAREA!
Formaţia de deplasare este denumirea ce indică forma de organizare a
colectivului pentru diferite acţiuni de deplasare.
Ea poate fi alcătuită din unul sau mai multe şiruri, în funcţie de numărul
executanţilor, spaţiul de care dispunem etc.
Trecerea sau adunarea în formaţie de deplasare se execută la comanda; Grupă

(clasă), în coloană câte 2 (3,4, 5,) - ADUNAREA!
Pagina 102 din 143
Formaţia de lucru este forma de organizare a colectivului pentru executarea
exerciţiilor de dezvoltare fizică generală. Ea se alege în funcţie de:
 numărul elevilor;
 mărimea spaţiului de lucru;
 caracteristicile mişcărilor ce se execută.
Cele mai folosite formaţii sunt:
 semicercul;
 cercul;
 coloana de gimnastică pe 3, 4 sau mai multe şiruri;
 coloana de gimnastică în trepte câte 3 sau 4 rânduri;
 coloana de gimnastică în şah;
 în cocor;
 în grup.
11.4. ALCĂTUIRI DE FORMAŢII:

11.4.1. Desfăşurări din linie:
Trecerea din linie pe un rând în linie pe două rânduri.

Prima comandă: Clasă (grupă), câte doi în continuare - NUMĂRĂ! Colectivul
numără câte doi, începând din flancul drept.
A doua comandă: Clasă pe două rânduri - MARŞ! Numerele doi execută doi paşi
înainte şi un pas lateral dreapta, în patru timpi, pornind cu piciorul drept.
1 2 1 2 1 2 1 2
1 1 1 1
2 2 2 2
Trecere din linie pe un rând în linie pe trei rânduri
Pagina 103 din 143

Prima comandă: Clasă (grupă), câte trei în continuare - NUMĂRĂ! Clasa începe
numărătoarea câte trei din flancul drept. A doua comandă: Clasă pe trei rânduri -
MARŞ! Numerele unu execută doi paşi înapoi şi un pas lateral spre stânga, în patru
timpi, pornind cu piciorul stâng. Numerele doi stau pe loc, iar numerele trei execută doi
paşi înainte şi un pas lateral spre dreapta, tot în patru timpi, începând cu piciorul drept.
1 2 3 1 2 3
1 1
2 2
3 3
Trecere din linie pe un rând în formaţie câte trei în trepte.

Prima comandă: Clasă, pe loc, trei, şase - NUMĂRĂ! Se efectuează
numărătoarea începând din flancul drept, după care se dă a doua comandă: Clasă în
formaţie pe trei rânduri în trepte - MARŞ ! Fiecare executant se deplasează înainte cu un
număr de paşi corespunzători cifrei rostite sau stă pe loc.
- 3 6 - 3 6 - 3 6
3 3 3
6 6 6
Trecere din linie pe un rând în formaţie câte patru în trepte.

Prima comandă: Clasă, pe loc, trei, şase, nouă - NUMĂRĂ!
În continuare se face identic ca la exemplul mai sus !
- 3 6 9 - 3 6 9
3 3
6 6
9 9
Trecere din linie pe un rând în „cocor” - varianta „a” şi „b”.

Pagina 104 din 143
1 2 3 4 5 4 3 2 1 4 3 2 1 - 1 2 3 4
1 1 1 1
2 2 2 2
3 3 3 3
4 4 4 4
5
11.4.2. Desfăşurări din şir
Desfăşurare dintr-un şir în coloană câte trei în trepte.

Prima comandă: Clasă (grupă), în adâncime câte trei - NUMĂRĂ! Se execută
numărătoarea în adâncime câte trei. Comanda a doua: Clasă, în coloană câte trei în
trepte - PĂŞIŢI!
(MARŞ!) Numerele unu execută doi paşi laterali spre dreapta, numerele doi
rămân pe loc, iar numerele trei execută doi paşi spre stânga.
1 1
2
3 3
1 1
3 3
Desfăşurare dintr-un şir în formaţie câte patru în trepte.

Prima comandă: Clasă, în adâncime câte patru - NUMĂRĂ! Se numără în
adâncime câte patru, după care se dă a doua comandă: Clasă, în formaţie câte patru în
trepte - MARŞ! Numerele unu execută trei paşi laterali spre dreapta, numerele doi un
pas lateral spre dreapta, numerele trei un pas lateral spre stânga, iar numerele patru trei
paşi laterali spre stânga
Pagina 105 din 143

1 1
2 2
3 3
4 4
1 1
2 2
3 3
4 4
Desfăşurare dintr-un şir în formaţie câte cinci în trepte.

Prima comandă: Clasă (grupă), în adâncime câte cinci - NUMĂRĂ! Se
efectuează numărătoarea în adâncime câte cinci, după care se dă a doua comandă: Clasă,
în formaţie câte cinci în trepte MARŞ! Numerele unu execută patru paşi spre dreapta,
numerele doi fac doi paşi spre dreapta, numerele trei rămân pe loc, numerele patru
execută doi paşi spre stânga, iar numerele cinci, patru paşi spre stânga.
1 1
2 2
4 4
5 5
1 1
2 2
3
4 4
5 5
Desfăşurări din două şiruri în formaţie câte patru în „şah”

Prima comandă: Clasă, în adâncime câte doi - NUMĂRĂ! Se numără în
adâncime câte doi la ambele şiruri, după care se dă comanda a doua: Clasă, în formaţie
de şah câte patru - MARŞ! Ambele şiruri execută doi paşi spre exterior, după care
numerele unu din fiecare şir, fac un pas lateral spre dreapta, iar numerele doi, un pas
lateral spre stânga.
1 1 1 1 1 1
2 2 2 2 2 2
1 1 1 1 1 1
2 2 2 2 2 2
1 1 1 1 1 1
2 2 2 2 2 2
CAPITOLUL 12.
Pagina 106 din 143
EXERCIŢII UTILITAR-APLICATIVE
„Prin exerciţiile aplicative sau exerciţiile pentru formarea deprinderilor motrice

de bază şi utilitar-aplicative, înţelegem acele categorii de exerciţii, cu caracter natural şi
utilitar, care au o largă întrebuinţare în activitatea de toate zilele” (Băiaşu, N., Gh.,
1984, p. 89).
12.1. CARACTERISTICI:
 Sunt mişcări naturale ale omului şi apariţia lor se confundă cu însăşi apariţia
speciei umane;
 Încă din primele luni copilul execută diferite mişcări naturale cum sunt: rularea
laterală, târârea, se dedică prin căţărare, aruncă obiectele din mână, îşi exprimă
bucuria prin sărituri de pe loc, etc.;
 Aceste mişcări, de regulă, angrenează în efort un număr mare de grupe musculare
contribuind la dezvoltarea fizică generală şi multilaterală;
 Contribuie, de asemenea, la dezvoltarea capacităţilor de mişcare necesare în viaţă
şi adaptarea lor la condiţii schimbătoare;
 Ele constituie premiza de bază a mişcărilor mai complicate din diferite ramuri
sportive;
 Dezvoltă calităţile motrice de bază, dar în acelaşi timp dezvoltă şi o serie de
calităţi psihice cum sunt: curajul, atenţia, spiritul de întrecere, sentimente
colective, creativitatea, etc.;
 Toate aceste exerciţii pot fi aplicate sub formă de întrecere (sub formă
distractivă), în sală, aer liber în timpul programului şcolar sau cu ocazia unor
activităţi extracurriculare (excursii, drumeţii, turism etc.);
 În lecţie de educaţie fizică cu aceste exerciţii ne vom întâlni în toate verigile
lecţiei.
12.2. CLASIFICAREA EXERCIŢIILOR
Nespecifice gimnasticii sau de bază:

 mersul;
 alergarea;
 săritura;
 aruncarea şi prinderea.
Specifice gimnasticii:
 căţărarea şi escaladarea;
 târârea;
 ridicarea şi transportarea de obiecte şi persoane;
Pagina 107 din 143
 tracţiuni şi împingeri;
 echilibrul.
Nespecifice gimnasticii:
12.2.1. Mersul:
 Este o mişcare ciclică, care angrenează în efort în special trenul inferior;

 Crează condiţii favorabile pentru stimularea activităţii sistemului cardio-vascular,
respirator şi proceselor metabolice;
 În timpul mersului greutatea corpului alternează de pe un picior pe celălalt,
contactul piciorului cu solul păstrându-se permanent;
 Însuşirea mersului estetic şi economic trebuie să constituie un obiectiv important
al educaţiei fizice şcolare;
 În primele două verigi a lecţiei, variantele de mers se folosesc în scopul încălzirii,
în penultima verigă se utilizează pentru liniştirea organismului, iar în celelalte
verigi cu precădere pentru dezvoltarea calităţilor motrice;
 Mersul se poate executa de pe loc sau din deplasare.
Variante de mers:
 Mers obişnuit;
 Mersul gimnastic;
 Mers cu schimbarea pasului;
 Mers pe vârfuri, pe călcâie, pe partea internă sau externă a labei piciorului;
 Mers fandat cu diferite mişcări de braţe;
 Mers cu paşi încrucişaţi;
 Mers lateral cu paşi adăugaţi;
 Mers cu genunchii ridicaţi;
 Mers cu balansarea picioarelor înainte, lateral sau înapoi;
 Mers cu întoarceri succesive spre stânga sau spre dreapta;
 Mers cu păşire peste sau pe obstacole, pe plan înclinat;
 Mers pentru dezvoltarea simţului ritmului .
Exemple:
1-4. mers pe vârfuri, braţele sus;
5-8. mers ghemuit, braţele lateral sau
1-4. mers pe călcâie, mâini la ceafă;
5-8. mers cu paşi foarte mari.
12.2.2. Alergarea:
Pagina 108 din 143
 Constituie un mijloc de deplasare mai rapid decât mersul;
 Este un mijloc important de antrenare (angrenare) a aparatelor respirator şi
circulator;
 Alergarea constituie cel mai important mijloc pentru dezvoltarea vitezei şi
rezistenţei;
 Ea este prezentă în fiecare verigă a lecţiei;
 Efortul poate fi dozat prin: modificarea procedeului de deplasare; schimbarea
vitezei de deplasare, modificarea distanţei de parcurs, etc.
Variante de alergare:
 Alergare pe loc cu tempouri diferite;
 Alergare pe loc cu genunchii sus;
 Alergare pe loc cu pendularea gambei înapoi;
 Alergare obişnuită;
 Alergare cu genunchii sus;
 Alergare laterală cu paşi adăugaţi;
 Alergare laterală cu paşi încrucişaţi;
 Alergare cu pendularea picioarelor întinse înainte, înapoi;
 Alergare cu spatele spre direcţie;
 Alergare cu întoarcere de 360° spre stânga şi spre dreapta;
 Alergare pe plan înclinat;
 Alergare printre obstacole;
 Alergare cu păşire pe obstacole;
 Alergare pentru dezvoltarea simţului ritmului.
Exemple:
1-8. alergare cu genunchii sus;
9-16. alergare cu pendularea gambelor înapoi;
1-8. alergare cu picioarele întinse înainte;

9-16. alergare cu picioarele întinse înapoi;
1-8. alergare cu deplasare înainte;

9-16. alergare cu spatele spre direcţie.
12.2.3. Săriturile:
 Sunt deprinderi motrice de bază caracterizate prin deplasarea întregului corp

printr-o fază de zbor;
Pagina 109 din 143

 Ele angrenează în efort un număr mare de grupe musculare având o influenţă
deosebită asupra aparatelor locomotor, respirator şi circulator;
 Prin aceste exerciţii se educă: curajul, hotărârea, şi încrederea în forţele proprii;
 Săriturile dezvoltă şi o serie de aptitudini psihomotrice, cum sunt: echilibrul static
şi dinamic, orientare în spaţiu, coordonarea generală şi segmentară.
Sistematizarea săriturilor:
 După origine:
 sărituri naturale;
 sărituri create;
 După modul de execuţie:
 sărituri cu elan;
 sărituri fără elan;
 După deplasarea corpului în spaţiu:
 sărituri în lungime;
 sărituri în înălţime;
 sărituri în adâncime;
 Din punct de vedere didactic:
1. Sărituri executate pe sol în direcţii diferite - înainte, înapoi, lateral şi oblic;
2. Sărituri pe aparate sau obstacole;
3. Sărituri în adâncime;
4. Sărituri peste obstacole;
5. Sărituri combinate.
1. Sărituri executate pe sol

Desprinderea şi aterizarea se execută la acelaşi nivel. Ele pot fi executate: de pe
loc, cu elan, de pe un picior sau două picioare. Aterizarea, de asemenea, poate fi
executată pe un picior sau două picioare.
Exemple:
 Sărituri pe un picior pe loc;
 Sărituri pe un picior cu deplasare în diferite direcţii;
 Sărituri ca mingea pe loc şi cu deplasare;
 Sărituri cu diferite grade de întoarcere;
 Sărituri spre înainte, înapoi, lateral cu ridicarea genunchilor;
 Sărituri de pe un picior pe celălalt.
2. Sărituri pe aparate sau obstacole

În cazul acestor sărituri desprinderea (bătaia) are loc de pe un nivel mai jos
(solul), iar aterizarea se face pe un nivel mai ridicat.
Impulsul se poate executa de pe loc sau din elan, pe un picior sau două picioare,
cu aterizare, de asemenea, pe două sau pe un picior.
Pagina 110 din 143
Exemple:
 Săritură de pe un picior pe bancă de gimnastică şi aterizare pe două picioare
îndoite;
 Săritură cu bătaie pe două picioare şi aterizare pe două picioare pe capacul lăzii
de gimnastică;
 Alergare 3-4 paşi, bătaie pe două picioare şi aterizare pe o suprafaţă ridicată.
3. Sărituri în adâncime
Desprinderea se execută de pe un nivel mai înalt decât aterizarea. Atât bătaia cât
şi aterizarea se pot efectua pe două sau pe un picior.
Exemple:
 Săritură în adâncime de pe bancă în sprijin ghemuit;
 Din mers pe bancă săritură în adâncime şi aterizare în stînd cu picioarele uşor
îndoite;
 Săritură de pe bancă în adâncime cu întoarcere de 180 grade spre stânga;
 Săritură în adâncime de pe ladă cu diferite sarcini motrice - ghemuire, depărtarea
picioarelor, întoarceri de diferite grade în jurul axului longitudinal.
4. Sărituri combinate
Reprezintă legarea a cel puţin două procedee de sărituri amintite mai sus.
Exemple:
 Săritură de pe doua picioare pe bancă, desprindere şi săritură în adâncime;
 Alergare şi săritură peste bancă de gimnastică, desprindere de pe un picior şi
săritură pe bancă de gimnastică urmată de o altă săritură în adâncime.
Indicaţii metodice pentru utilizarea mersului, alergării şi săriturilor în lecţie:

 Variantele să corespundă gradului de pregătire a colectivului cu care se lucrează;
 În timpul deplasărilor, profesorul să insiste asupra disciplinei şi asupra ţinutei
corecte a elevilor;
 În veriga pregătirii organismului pentru efort se recomandă alternarea permanentă
a mersului cu alergarea şi cu săriturile;
 Dificultatea şi complexitatea variantelor să asigure creşterea treptată a efortului;
 În cazul săriturilor mai întâi să se efectueze cele pe un picior apoi cele pe două
picioare;
 Să se acorde o atenţie deosebită creşterii treptate a înălţimii obstacolelor;
 Aterizările la începători să se facă în ghemuit sau sprijin ghemuit şi treptat să se
treacă la aterizările corecte din punct de vedere tehnic.
Pagina 111 din 143

12.2.4. Aruncarea şi prinderea:
 Aruncarea constă în transmiterea (propulsarea) unui obiect la o anumită distanţă

sau ţintă şi spre o oarecare direcţie.
 Prinderea înseamnă recepţionarea unui obiect venit de la o distanţă şi dintr-o
direcţie.
 Aruncările din punct de vedere tehnic se împart în:
 Aruncări lansate (rostogolirea obiectelor pe sol);
 Aruncări azvârlite (mişcare de biciuire a braţului);
 Aruncări împinse.
 Obiecte folosite:
 mingi de diferite mărimi şi greutăţi;
 cercuri;
 bastoane;
 măciuci,
 bulgăre de zăpadă, etc.
Sistematizarea aruncărilor
 aruncări la distanţă;
 aruncări la ţintă, care poate fi: fixă, mişcătoare, cu apariţie spontană;
 aruncări şi prinderi individuale, în perechi şi în grup.
Pagina 112 din 143

 Începerea şi încetarea aruncărilor să se facă la indicaţia cadrului didactic;
 Felul şi greutatea obiectului aruncat trebuie ales în funcţie de vârsta, sexul, gradul
de pregătire şi caracterul activităţii musculare;
 Formaţiile de lucru, distanţele între executanţi, formele de exersare să fie adaptate
obiectivelor operaţionale stabilite pentru fiecare situaţie de instruire în care se
găseşte grupa de lucru;
 Să se utilizeze ambele mâini la aruncări în vederea dezvoltării fizice armonioase
şi a ambidextriei;
 Pentru formarea unui simţ muscular complex se recomandă utilizarea pentru
aruncări a unor obiecte cu greutăţi şi forme diferite.
Specifice gimnasticii:
12.2.5. Căţărarea şi escaladarea
Căţărarea este modalitatea de deplasare a corpului în diferite direcţii, sus jos,

lateral, executat în poziţia de atârnat simplu sau atârnat cu sprijin.
Aparate la care se execută:
 Scara fixă;
 Frânghia verticală;
 Frânghia orizontală;
 Scara marinărească;
 Bârna suedeză;
 Prăjina verticală;
 Banca de gimnastică.
Clasificarea exerciţiilor de căţărare:

 Căţărări în atârnat mixt - cu ajutorul braţelor şi picioarelor;
 Căţărări în atârnat simplu - numai cu ajutorul braţelor;
 Căţărări cu transport de obiecte sau persoane.
Pagina 113 din 143

Escaladarea este modalitatea de trecere peste obstacole naturale sau diferite
aparate de gimnastică cu o tehnică cât mai simplă dar eficientă.
Sprijinul pe obstacole poate fi cu braţele şi picioarele, cu braţele şi abdomenul,
sau braţele şi bazinul. De obicei, fiecare executant poate să îşi aleagă singur procedeul
dorit, ceea ce cultivă personalitatea şi creativitatea.
Exersarea escaladărilor solicită şi contribuie la dezvoltarea globală a calităţilor
motrice în situaţii variabile, neobişnuite.
 Căţărările să se înceapă cu formele mai simple şi accesibile tuturor copiilor, cum
sunt cele în atârnat combinat cu sprijin;
 După coborârea de pe aparat să se introducă, obligatoriu, exerciţii de relaxare şi
respiraţie;
 În cazul exerciţiilor din atârnat simplu se începe cu deplasările laterale, urmate de
deplasările în jos şi la urmă cele care se execută în sus (ca şi direcţie);
Pagina 114 din 143

 În timpul demonstraţiilor, explicaţiilor şi exersărilor elevii vor fi aşezaţi
(încolonaţi) în linie pe două sau trei rânduri în funcţie de numărul elevilor şi
numărul scărilor fixe;
 Elevii care sunt în aşteptare să primească sarcini suplimentare;
 În timpul prezentării exerciţiilor terminologia trebuie să cuprindă: poziţia
executantului faţă de aparat, tehnica prizelor şi sprijinul picioarelor;
 Coborârile de pe aparate să fie întotdeauna precizate şi să se facă cu mare atenţie.
12.2.6. Târârea
Târârea este un mijloc specific de deplasare care se face cu centrul de greutate

foarte aproape de suprafaţa de sprijin. Aceste exerciţii contribuie la dezvoltarea fizică
multilaterală şi la corectarea unor deficienţe fizice, de atitudine, privind coloana
vertebrală. (Atenţie la condiţiile igienice!)
Exemple de târâre:
Pagina 115 din 143

a b c
d e f
g h i
j k l
12.2.7. Exerciţii de ridicare şi transport
Se împart în:
 Exerciţii de ridicare şi transport de greutăţi;
 Exerciţii de ridicare şi transport de persoane;
Exerciţii de ridicare şi transportul de persoane:
Transportul poate fi executat:

 de către o persoană - pe perechi;
 transportul unuia de către doi;
 transportul unuia de către trei;
 transportul în grup.
Exemple de transporturi pe perechi: (atenţie la exerciţii în perechi):

 roaba;
 în cârcă;
 călare pe umeri;
 transport pe umeri;
 transport în braţe etc.
Exemple de trasporturi a unuia de către doi:

 alergare în cinci picioare;
 coşuleţul;
 şezând pe braţe;
 scăunelul;
Pagina 116 din 143
 targa;
 culcat pe braţe.
Exemple de transporturi în grup:

 „Carul roman”;
 roaba lungă.
 Să se acorde o atenţie deosebită prizelor;
 Partenerii să fie aproximativ egali în greutate, înălţime, forţă şi pregătire motrică;
 Procedeele de ridicare şi transport să fie adaptate în funcţie de vârsta şi sexul
executanţilor.
12.2.8. Tracţiuni şi împingeri:
 Aceste exerciţii au caracter de forţă cu efect asupra întregului organism;

 În lecţie de educaţie fizică cel mai des sunt folosite cele cu partener;
 Se recomandă ca exerciţiile de tracţiune să alterneze cu cele de împingere;
 Se va acorda o atenţie deosebită prizelor utilizate. Contactul poate fi direct între
parteneri, sau indirect, folosind bastonul, mingea, frânghia, etc.;
 Să se acorde o atenţie mărită în alcătuirea echilibrată a echipelor când se lucrează
în grup.
Pagina 117 din 143

12.2.9. Exerciţii de echilibru:
Caracteristici:
 Orice activitate fizică, fie ea statică sau dinamică, se realizează în sfera de atracţie
a forţei gravitaţionale din acest motiv trebuie păstrat în permanenţă echilibrul
corporal;
 Literatura de specialitate precizează faptul că echilibrul se dezvoltă în mod
deosebit în timpul copilăriei şi al adolescenţei, de la 3 la 19 ani;
 Capacitatea de echilibrare progresează mai accentuat între 9-12 ani;
 Simţul echilibrului este dat de un ansamblu de impresii şi senzaţii furnizate de
analizatorii vestibulari, optici şi motor;
 Condiţia necesară menţinerii echilibrului este ca C.G.G. să fie deasupra (sau
aproape deasupra) suprafeţei de sprijin (baza de susţinere);
 Dacă luăm în considerare poziţia C.G.G. faţă de suprafaţa de sprijin putem avea
trei situaţii şi anume: echilibrul stabil, instabil şi indiferent;
 Programa şcolară cuprinde o serie de elemente acrobatice specifice de echilibru
(cumpenele, stând pe cap, stând pe mâini, etc.)
 Gradul de stabilitate este determinat de următorii factori:
 mărimea poligonului de susţinere (baza de susţinere şi suprafaţa de sprijin);
 poziţia centrului de greutate faţă de baza de susţinere;
 distanţa dintre centrul de greutate al corpului şi suprafaţa de sprijin;
 timpul menţinerii poziţiei.
Pagina 118 din 143

Aparate utilizate:
 banca de gimnastică aşezată orizontal sau oblic, cu partea lată sau îngustă;
 bârna joasă, medie, de concurs;
 scara de frânghie (marinărească);
 podul mobil;
 sârma sau frânghia întinsă orizontal;
 diferite obiecte naturale, improvizate sau confecţionate, etc.
Gradarea exerciţiilor de echilibru (procedee metodice de mărire a

dificultăţii). Se realizează prin:
 Reducerea bazei de susţinere;
 Schimbarea poziţiei braţelor în timpul deplasării;
 Schimbarea poziţiei iniţiale şi finale;
 Modificarea procedeelor de deplasare - mers, alergare, sărituri, întoarceri;
 Modificarea direcţiei de deplasare - înainte, înapoi, lateral;
 Modificarea tempoului de execuţie;
 Modificarea înălţimii aparatelor;
 Treceri peste sau pe sub obstacole în timpul deplasării;
 Executarea unor sarcini suplimentare în timpul deplasării (aruncarea şi prinderea
mingii, conducerea mingii, etc.);
 Executarea exerciţiilor în perechi şi în grup;
 Eliminarea simţului auzului sau a văzului în timpul execuţiei unor poziţii sau
mişcări de echilibru.
12.3. PARCURSURI SAU TRASEE APLICATIVE.
Sunt combinaţii de mai multe deprinderi motrice de bază, utilitare, şi din

gimnastică acrobatică (eventual şi sărituri), în vederea realizării etapelor de consolidare
şi perfecţionare, în care fiecare acţiune motrică este considerată ca obstacol într-o
înlănţuire de mai multe probe.
Exersarea parcursurilor are loc, de regulă, sub formă de întrecere.
 Întrecere individuală - se ia în considerare timpul parcurs de fiecare şi
corectitudinea execuţiei tehnice;
 Întrecere pe echipe.
Având caracterul de întrecere, de concurs, parcursurile mobilizează întreaga

personalitate a participanţilor, atât din punct de vedere motric cât şi psihic.
Pagina 119 din 143

CAPITOLUL 13.
GIMNASTICA ACROBATICĂ
Este o ramură a gimnasticii de performanţă, compusă din poziţii şi mişcări

speciale, neobişnuite de la cele mai simple la cele mai complicate, de mare dificultate.
Exerciţiile acrobatice se pot executa:
 pe sol;
 pe aparate speciale;
 individual;
 în perechi;
 în grup.
Caracteristici
1. Gimnastică acrobatică constituie o sursă bogată de exerciţii pentru celelalte

probe din gimnastică artistică - sol, bârnă, paralele, bară, şi sărituri;
2. Numărul mare de procedee tehnice din conţinutul acrobaticii se bazează pe
poziţii statice, pe semirotări şi rotări în jurul unei axe, necesitând o forţă şi o mobilitate
optimă şi un simţ de echilibru deosebit;
3. Complexitatea elementelor solicită din partea executanţilor curaj, hotărâre,
dârzenie, etc.;
4. Însuşirea elementelor acrobatice necesită şi în acelaşi timp dezvoltă:
 capacitatea de cunoaştere;
 conlucrare;
 ajutor reciproc;
 spirit colectiv;
 stăpânire de sine;
 intervenţie promptă şi precisă, etc.
5. Gimnastica acrobatică are o pondere însemnată în programele de educaţie
fizică şcolară la toate ciclurile de învăţământ;
6. Fiecare procedeu tehnic are parametri precişi de spaţiu, timp şi efort, iar
pregătirea trebuie făcută în aşa fel încât executanţii să ajungă treptat la diferenţieri
spaţio-temporale şi de efort de mare fineţe;
7. Gimnastica acrobatică este o ramură şi, în acelaşi timp, un mijloc al gimnasticii
şi, implicit, al educaţiei fizice.
Clasificarea exerciţiilor acrobatice
Exerciţiile acrobatice se pot clasifica după următoarele criterii:

 După natura efortului depus de executanţi:
a. Elemente statice:
Pagina 120 din 143
 cu caracter de mare mobilitate;
 cu caracter de echilibru;
 cu caracter de echilibru şi forţă;
b. Elemente dinamice:
 rulări;
 rostogoliri;
 răsturnări;
 îndreprări;
 salturi.
 Din punct de vedere al modului de execuţie:

a. Exerciţii libere;
b. Exerciţii la aparate speciale - care sunt:
 trambulina elastică;
 plasa elastică;
 roata metalică;
 bascula;
 Din punct de vedere al numărului de executanţi

a. Exerciţii individuale;
b. Exerciţii în perechi;
c. Exerciţii în grup - piramide.
13.1. ELEMENTE ACROBATICE STATICE.

13.1.1. Elemente statice cu caracter de mare mobilitate.
Podul şi sfoara sunt cele mai cunoscute elemente din această grupă.
Podul necesită o mobilitate optimă a coloanei vertebrale, a articulaţiilor scapulo-
humerale şi coxo-femurale şi solicită în mod deosebit musculatura părţii anterioare a
corpului.
Poziţiile iniţiale din care se poate executa podul sunt: culcat dorsal, stând depărtat
cu braţele sus, stând pe mâini şi stând pe cap.
Variante:
 Podul de jos cu picioarele depărtate (a);
 Podul de jos cu picioarele apropiate (b);
 Podul de jos cu un picior ridicat (c);
 Podul de jos cu un picior ridicat şi îndoit (d);
a b c d
Pagina 121 din 143

 Podul de sus din stând depărtat (e);
 Podul din stând pe mâini (f).
e f
Sfoara. Este un element acrobatic static în care picioarele, mult depărtate,

formează o linie dreaptă. Constituie un element tehnic de mare mobilitate, solicitând
articulaţiile coxo-femurale, dar şi elasticitatea musculaturii membrelor inferioare.
Sfoara este considerată un element de bază, de mare importanţă, deoarece
stăpânirea ei asigură execuţia amplă şi estetică a multor procedee tehnice, cerinţă
esenţială în gimnastică de performanţă.
Variante:
 Sfoara înainte - în plan sagital (a);
 Sfoara laterală - în plan frontal (b);
 Sfoara verticală cu trunchiul drept (c);
 Sfoară verticală cu trunchiul îndoit înainte (d);
 Sfoara din stând pe mâini (e).
a b c d e
13.1.2. Elemente acrobatice statice cu caracter de echilibru
Elemente statice de echilibru derivate din poziţia stând

Din această subgrupă fac parte cumpenele.
Pentru efectuarea acestor procedee tehnice, executantul este nevoit să păstreze
echilibrul stabil pe o suprafaţă de sprijin redusă (pe un picior). Trunchiul şi braţele pot
avea diferite poziţii.
Pentru executarea, în condiţii optime, a acestor procedee acrobatice sunt necesare
un bun control muscular, o mobilitate optimă, în special la nivelul articulaţiilor coxo-
femurale, o bună elasticitate a musculaturii membrelor inferioare, o forţă optimă de
susţinere la nivelul musculaturii posterioare a trunchiului şi piciorului ridicat.
Cele mai folosite variante în educaţie fizică şcolară sunt:
 Cumpăna înainte - facială (a);
 Cumpăna înapoi - dorsală (b);
Pagina 122 din 143

 Cumpăna laterală - costală (c);
a b c
Alte variante:
 Cumpăna înainte cu apucarea piciorului ridicat (a);
 Cumpăna înainte cu trunchiul îndoit şi cu apucarea piciorului de sprijin (b);
 Cumpăna înainte asimetrică (c);
 Cumpăna pe un genunchi cu sprijin pe palme (d);
 Cumpăna pe un genunchi fără sprijinul palmelor (e).
a b c d e
13.1.3. Elemente statice cu caracter de echilibru şi forţă
Aceste elemente se împart în:

A. Elemente de echilibru cu corpul răsturnat:
 Stând pe omoplaţi;
 Stând pe cap;
 Stând pe mâini;
 Stând pe antebraţe.
B. Elemente din sprijin simplu:

 Sprijin echer;
 Cumpăna liberă;
 Cumpăna pe coate;
 Cumpăna pe un cot.
A. Elemente de echilibru şi forţă cu corpul răsturnat

Stând pe omoplaţi. Poziţiile iniţiale cele mai folosite pentru executarea acestui
element sunt: culcat dorsal, aşezat, ghemuit şi stând.
Variante:
 Stând pe omoplaţi cu sprijinul mâinilor pe şolduri (a);
Pagina 123 din 143
 Stând pe omoplaţi cu sprijinul braţelor pe sol (b);
 Stând pe omoplaţi cu un picior îndoit (c);
 Stând pe omoplaţi cu picioarele depărtate în sfoară (d).
a b c d
Stând pe cap. Ridicarea corpului, în poziţia răsturnată, se realizează din elan sau
din forţă.
La executarea acestui element, baza de susţinere este formată din mâinile aşezate
pe sol la lăţimea umerilor şi partea superioară a frunţii. Capul şi mâinile formează un
triunghi echilateral.
Pentru menţinerea echilibrului verticala coborâtă din centrul de greutate trebuie să
cadă în centrul poligonului de susţinere.
Variante şi succesiunea metodică de învăţare:
 Stând pe cap din sprijin ghemuit, cu elan (a);
 Stând pe cap din sprijin ghemuit pe un picior, cu elan (b);
 Stând pe cap din sprijin stând depărtat, cu elan (c);
 Stând pe cap din sprijin stând depărtat, din forţă (d);
 Stând pe cap din sprijin stând, cu picioarele întinse şi corpul îndoit, din forţă (e);
 Stând pe cap din forţă, din sprijin culcat facial (f);
 Stând pe cap din stând pe mâini (g).
a b c d e f g
Stând pe mâini. Însuşirea corectă a acestui element de bază, necesită o bună

dezvoltare a forţei musculaturii braţelor, spatelui şi a celei abdominale, mobilitate
optimă la nivelul articulaţiilor coxo-femurale şi scapulo-humerale.
Este un element specific de echilibru şi forţă.
Ridicarea corpului în stând pe mâini se poate realiza din elan sau din forţă,
folosindu-se mai multe poziţii de plecare: stând, ghemuit pe un picior cu celălalt întins
înapoi, pe genunchi, sprijin stând depărtat, etc.
Dificultatea executării acestui element constă în fabtul că suprafaţa de susţinere
este redusă numai la sprijinul mâinilor, care se aşează pe sol la o distanţă egală cu
lăţimea umerilor, corpul fiind întins din toate articulaţiile, unghiul dintre corp şi braţe va
fi deschis la 180º, capul uşor ridicat cu privirea înainte.
Pagina 124 din 143
Variante de stând pe mâini:
 Stând pe mâini cu elan din poziţia stând (a);
 Stând pe mâini din forţă, cu plecare din sprijin stând depărtat (b);
a b
Alte variante:
 Stând pe mâini din forţă cu corpul şi braţele îndoite;
 Stând pe mâini din forţă cu corpul îndoit, braţele întinse;
 Stând pe mâini cu corpul şi braţele întinse.
Stând pe antebraţe. Se poate executa din poziţia pe un genunchi, cu sprijin pe

antebraţe (a) sau din poziţia stând prin balansarea unui picior înainte şi a braţelor sus,
trecând prin stând pe mâini (b).
a b
B. Elemente statice cu caracter de echilibru şi forţă, din sprijin simplu.

Pentru realizarea acestor procedee tehnice este necesară o foarte bună dezvoltare
a forţei musculaturii generale, dar şi specifice. Cu aceste elemente ne întâlnim, în mod
special, în gimnastică artistică competiţională, dar variantele mai uşoare se pot însuşi şi
la nivelul şcolar.
Variante:
 Sprijin echer (a);
 Sprijin echer închis (b);
 Cumpăna liberă (c);
 Cumpăna pe coate ( d ).
a b c d
13.2. ELEMENTE ACROBATICE DINAMICE
Pagina 125 din 143

Aceste procedee tehnice se caracterizează prin mişcări de rotaţie incomplete sau
complete ale corpului, în jurul unei axe sau a mai multor axe.
Rotarea corpului se poate face prin intermediul unui sprijin sau fără sprijin prin
rotare liberă în aer (salturile).
Elementele dinamice fiind foarte numeroase, se pot clasifica, în funcţie de
anumite caracteristici, în mai multe grupe:
 Rulări;
 Rostogoliri;
 Răsturnări;
 Îndreptări;
 Salturi.
13.2.1. Rulări
Sunt rotări incomplete, mai mici de 360º, în care diferite părţi ale corpului vin în
mod succesiv în contact cu solul. Însuşirea corectă a rulărilor reprezintă baza de plecare
în învăţarea rostogolirilor.
Clasificare:
a. După direcţie:
 înainte;
 înapoi;
 lateral.
b. După poziţia corpului:
 cu corpul grupat;
 cu corpul îndoit;
 cu corpul întins.
Variante:
 Rulare înainte şi înapoi
 Rulare laterală (spre stânga sau dreapta)
 Rulare înainte şi înapoi pe abdomen

Pagina 126 din 143
 Rulare înapoi peste umăr (cilindrul)
13.2.2. Rostogoliri
Sunt exerciţii cu caracter de rotare completă, în care greutatea corpului trece

de pe picioare pe mâini şi invers prin rularea corpului înainte, înapoi sau lateral, de pe
loc sau elan.
Se pot executa:
 Înainte, înapoi sau lateral;
 Cu picioarele îndoite sau întinse;
 Cu picioarele apropiate sau depărtate;
 Cu corpul grupat sau întins;
 De pe loc şi cu elan.
Variante şi succesiunea metodică de însuşire

 Rostogolire înainte cu corpul grupat (din ghemuit în ghemuit)
 Rostogolire înapoi cu corpul grupat
Pagina 127 din 143

 Rostogolire înapoi cu picioarele depărtate
 Rostogolire înainte cu picioarele depărtate
 Rostogolire laterală cu corpul întins
 Rostogolire înapoi cu picioarele apropiate şi întinse
 Rostogolire înainte cu picioarele apropiate şi întinse
 Rostogolire peste un obstacol
Pagina 128 din 143

 Rostogolire înapoi prin stând pe mâini
13.2.3. Răsturnări
Sunt elemente acrobatice cu caracter de rotare, în care greutatea corpului trece de

pe picioare pe braţe şi din nou pe picioare fără să mai ia contact cu solul (suprafaţa de
sprijin) şi altă parte a corpului.
Clasificare:
 După direcţie, se împart în:
 răsturnări laterale;
 răsturnări înainte;
 răsturnări înapoi.
 După faza de zbor, se împart în:
 răsturnări lente: cele care nu au faza de zbor;
 răsturnări prin săritură: cu faza de zbor.
 După elan:
 de pe loc;
 din elan: cu bătaie pe un picior;
 din elan: cu bătaie pe ambele picioare.
Variante:
 Roata laterală
 Răsturnare lentă înainte pe două picioare
Pagina 129 din 143

 Răsturnare lentă înainte pe un picior
 Răsturnare lentă înapoi pe un picior
 Răsturnare lentă înapoi pe două picioare
 Răsturnare înainte de pe un picior pe două picioare (flik înainte)
 Răsturnare înapoi (flik-flac)
13.2.4. Îndreptări
Reprezintă elemente acrobatice care se execută cu extensie amplă a corpului ca

urmare a deschiderii articulaţiilor coxo-femurale prin balansarea energică a picioarelor
în sus şi înainte, simultan cu întinderea braţelor prin împingere.
Acţiunile principale prin care se realizează aceste mişcări sunt:
Pagina 130 din 143
 Deplasarea bazinului înainte dincolo de linia verticală (momentul pierderii
echilibrului);
 Balansarea energică a picioarelor (întinse din genunchi) în prelungirea liniei
trunchiului, simultan cu întinderea braţelor prin împingere;
 Desprinderea corpului de pe sol şi proiectarea lui în sus prin extensia coloanei
vertebrale şi împingerea bazinului înainte şi în sus, cu capul în extensie;
 După o scurtă fază de zbor şi în urma acţiunilor amintite, executantul aterizează şi
se restabileşte pe verticală, ajungând în poziţia stând cu braţele sus.
Variante:
 Îndreptare de pe cap fără elan
 Îndreptare de pe cap, din elan (săritură)
 Îndreptare din culcat dorsal, cu sprijinul mâinilor pe sol
13.2.5. Saltul
Reprezintă o rotare liberă a corpului în jurul axei transversale sau orizontale, ca

urmare a desprinderii de pe picioare, după care se efectuează aterizarea tot pe picioare.
Este considerat ca una dintre cele mai grele mişcări din gimnastica acrobatică,
necesitând o serie de calităţi motrice, aptitudini psiho-motrice, psihice şi moral volitive,
dezvoltate la un nivel superior, într-un proces îndelungat de instruire.
Clasificare. Salturile se pot executa:
 după direcţie: înainte,înapoi şi lateral;
 după poziţia corpului: grupat, echer, întins;
Pagina 131 din 143
 după acţiunea executată în timpul zborului: cu şi fără întoarceri.
Variante:
 Salt grupat înainte
 Salt grupat înapoi
 Salt întins înapoi
CAPITOLUL 14.
SĂRITURILE CU SPRIJIN
Caracteristici:
 În educaţia fizică şcolară, săriturile cu sprijin formează una dintre mijloacele cele
mai importante ale lecţiei de educaţie fizică;
Pagina 132 din 143
 Angrenează în activitate, un număr mare de grupe musculare şi articulaţii;
 Au o influenţă deosebită asupra dezvoltării calităţilor motrice de bază şi specifice;
 Influenţează, de asemenea, o serie de aptitudini psihomotrice cum sunt:
coordonarea generală şi segmentară, orientarea spaţială, orientarea în timp şi
echilibrul;
 Săriturile cu sprijin dezvoltă şi capacitatea de apreciere a poziţiei corpului şi
segmentelor sale în timpul zborului (simţul kinestezic);
 Educă o serie de calităţi psihice şi volitive cum sunt: curajul, încrederea în forţele
proprii, voinţa, hotărârea şi autodepăşirea;
 Toate săriturile cu sprijin, conţin elemente structurale comune, numite fazele
săriturilor: elanul, apelul pe trambulină şi bătaia, desprinderea şi zborul I,
sprijinul mâinilor (bătaia din braţe), zborul II şi aterizarea;
 Aceste faze alcătuiesc un sistem, execuţia greşită a uneia influenţează negativ
asupra întregii sărituri;
 Folosirea aparatelor, materialelor şi instalaţiilor ajutătoare în procesul instructiv-
educativ al săriturilor cu sprijin constituie o necesitate metodică de mare
importanţă;
 În metodologia însuşirii fazelor se începe obligatoriu cu exerciţii specifice pentru
învăţarea aterizării;
 O săritură cu sprijin durează aproximativ 6-10 secunde, din care săritura propriu-
zisă de la bătaie la aterizare nu necesită mai mult de 2-3 secunde;
Clasificare. Săriturile cu sprijin se împart în două grupe mari şi anume:

 sărituri directe;
 sărituri cu răsturnare.
Săriturile cu sprijin direct - se caracterizează prin aceea că, după desprindere, în

timpul zborului întâi, corpul efectuează o răsturnare spre înainte trecând prin poziţia de
sprijin plutitor, iar după impulsul mâinilor (bătaia din braţe), se inversează răsturnarea
corpului spre înapoi, favorizând astfel efectuarea unor acţiuni în timpul zborului al
doilea, cât şi pregătirea aterizării.
După poziţia corpului şi segmentelor sale, săriturile cu sprijin direct se împart în:
 Săritura în sprijin depărtat peste aparat;
 Săritura în sprijin ghemuit peste aparat;
 Săritura în sprijin cu corpul îndoit peste aparat;
 Săritura în sprijin cu corpul întins peste aparat.
Săriturile prin răsturnare - se caracterizează prin aceea că, în timpul celor două
zboruri, corpul efectuează o rotaţie completă, de 360º, în acelaşi sens, în jurul axului
transversal, cu trecere în momentul impulsului mâinilor prin poziţia de stând pe mâini.
După direcţia de execuţie, săriturile prin răsturnare se împart în:
Pagina 133 din 143
 Săritură cu răsturnare înainte prin stând pe mâini;
 Săritură cu răsturnare laterală;
 Săritură cu răsturnare înapoi prin stând pe mâini.
14.1. BAZELE TEHNICE ALE SĂRITURILOR CU SPRIJIN

14.1.1. Elanul
Caracteristici:
 Elanul reprezintă modalitatea de realizare a vitezei orizontale a corpului necesară
trecerii peste aparat şi efectuării unor acţiuni tehnice specifice solicitate de
particularitatea săriturii;
 Alergarea este liberă, cu corpul puţin înclinat înainte, iar proiecţia centrului de
greutate cade puţin înaintea punctelor de sprijin ale picioarelor;
 Lungimea elanului se stabileşte în funcţie de caracteristicile tehnice şi dificultatea
săriturii, forma, înălţimea şi lungimea aparatului, capacităţile motrice şi psihice
ale executanţilor şi de stadiul de însuşire la care se găseşte săritura. Ea este
cuprinsă între 8-25 m;
 Lungimea paşilor este ceva mai scurtă faţă de alergarea de viteză, genunchii uşor
ridicaţi, iar braţele se mişcă lângă corp uşor îndoite, coordonate cu acţiunea
picioarelor;
 Viteza elanului creşte treptat spre aparat, executantul trebuind să atingă viteza
optimă cu trei - patru paşi înainte de bătaie;
 În timpul elanului capul este uşor ridicat, cu privirea concentrată asupra
aparatului;
 Poziţia corpului în finalul elanului trebuie să creeze condiţii favorabile efectuării
apelului pe trambulină şi bătăii, permiţând valorificarea componentelor vitezei
orizontale şi verticale şi asigurând un unghi de desprindere şi o viteză de zbor
necesară efectuării corecte a săriturii.
14.1.2. Pasul de apel pe trambulină şi bătaia propriu-zisă
Caracteristici:
 Pasul de apel reprezintă ultimul pas al elanului care leagă elanul de bătaie,
păstrând viteza orizontală;
 Pasul de apel se efectuează de pe piciorul mai îndemânatic (mai puternic);
 Lungimea pasului de apel este variabil şi este determinat de mai mulţi factori:
caracteristicile tehnice ale săriturii, vârsta, înălţimea, nivelul de pregătire a
executanţilor, caracteristicile trambulinei, etc., este cuprinsă între 1,5-2,5 m;
 Traiectoria pasului de apel este foarte importantă în realizarea unei bătăi corecte
şi desprinderii optime de pe trambulină;
Pagina 134 din 143

 Ridicarea centrului de greutate „cca. 25-30 cm creează condiţii favorabile unei
bătăi corecte” (Fekete, J., 1996, p. 242);
 În timpul pasului de apel executantul se înclină uşor înapoi, iar bazinul se
deplasează uşor înainte, picioarele se apropie în aer depăşind trunchiul şi astfel se
blochează întregul corp într-o poziţie uşor înclinată înapoi;
 Mişcarea braţelor în timpul pasului de apel pregăteşte desprinderea de pe
trambulină prin efectuarea la început a unui balans înapoi jos;
 Bătaia propriu-zisă constă din întinderea energetică a picioarelor concomitent cu
balansarea braţelor prin jos-înainte-sus şi îndreptarea întregului corp;
 Bătaia se realizează pe „pingea”, cu tălpile paralele şi durează din momentul
atingerii trambulinei cu picioarele, până când corpul se desprinde de pe ea;
 „În timpul bătăii picioarele execută următoarele acţiuni: blocarea articulaţiilor,
îndoirea articulaţiilor (faza de amortizare) şi întinderea articulaţiilor” (Fekete, J.,
1996, p. 243);
 Traiectoria zborului, după bătaie, este rezultanta determinată de corelaţia dintre
viteza orizontală imprimantă de elan, de unghiul de atac pe trambulină, de durata
bătăii, de unghiul de desprindere de pe trambulină, de elasticitatea acesteia şi a
poziţiei corpului executantului;
 Cu cât viteza este mai mare în timpul elanului, cu atât executantul va ataca
trambulina cu corpul mai înclinat înapoi, adică sub un unghi mai deschis (şi
invers);
 Acest detaliu tehnic poate fi folosit ca element de reglare atât a vitezei, cât şi a
poziţiei corpului la atacarea trambulinei, ţinând cont de caracteristicile tehnice a
fiecărei sărituri.
14.1.3. Primul zbor
Caracteristici:
 Zborul I reprezintă faza parcursă de la părăsirea trambulinei, până la sprijinul
mâinilor pe aparat;
 În timpul zborului, corpul se menţine încordat cu braţele sus, umerii ridicaţi cu
privirea orientată înainte sus;
 Pe măsura deplasării, corpul atinge o anumită înălţime, executantul trecând de la
o poziţie apropiată de verticală la una orizontală sau răsturnată;
 În funcţie de particularităţile tehnice ale săriturii, în timpul zborului I, executantul
poate efectua diferite acţiuni de grupare, îndoire, întindere sau înşurubare;
 Traiectoria zborului I (mai înaltă sau mai joasă) diferă în funcţie de tipul săriturii.
14.1.4. Sprijinul mâinilor (bătaia cu mâinile)
Caracteristici:
Pagina 135 din 143
 Această fază determină calitatea execuţiei celui de-al dolea zbor şi realizarea
propriu-zisă a structurii caracteristice fiecărei sărituri;
 Constituie ultimul moment în care încă se poate modifica traiectoria zborului;
 Intensitatea impulsului determină înălţimea şi lungimea zborului al II-lea şi
implicit calitatea aterizării;
 Braţele în timpul impulsului trebuie să fie întinse, în prelungirea corpului,
orientate în sus, iar musculatura întregului corp bine încordată;
 La săriturile directe sprijinul mâinilor asigură schimbarea sensului de rotaţie a
corpului, iar la săriturile prin răsturnare, blocarea articulaţiilor permite un zbor II
mai înalt şi o rotaţie a corpului corespunzătoare;
 Sprijinul mâinilor se poate împărţii în două faze: faza de comprimare - amortizare
şi faza de împingere propriu-zisă;
 Împingere se realizează prin contracţia musculaturii centurii scapulare şi a
flexorilor palmei printr-o acţiune scurtă şi energică.
14.1.5. Zborul II
Caracteristici:
 Reprezintă valorificarea celorlalte faze, materializarea tehnică şi desăvârşirea
structurală a întregii sărituri;
 Această fază are două părţi: zborul propriu-zis şi pregătirea aterizării;
 Amplitudinea traiectoriei creşte faţă de primul zbor;
 Traiectoria C.G.G. este determinată de unghiul de atac al sprijinului şi
desprinderii, direcţia de desprindere, viteza corpului în momentul desprinderii şi
forţele externe care acţionează asupra executantului;
 În funcţie de structura săriturii corpul executantului poate efectua mişcări de
grupare, întindere, depărtare de picioare, sau se execută diferite întoarceri în jurul
axei transversale, longitudinale sau a mai multor axe.
14.1.6. Aterizarea
Caracteristici:
 Reprezintă ultima fază a săriturilor cu sprijin;
 Aterizarea este foarte importantă deoarece de corecta ei execuţie depinde ultima
impresie pe care o lasă executantul în aprecierea săriturii;
 Aterizarea este corect executată dacă picioarele iau contact cu suprafaţa de
aterizare pe vârfuri, cu musculatura încordată;
 După atingerea solului cu vârfurile se trece pe toată talpa concomitant cu îndoirea
membrelor inferioare din articulaţiile genunchilor şi coxo-femurale;
 Trunchiul rămâne drept, uşor înclinat înainte iar braţele oblic înainte sus, în
vederea menţinerii echilibrului;
Pagina 136 din 143
 În cazul unor mici dezechilibrări corpul executantului împreună cu segmentele
sale caută prin mişcări uşoare de compensare să recapete echilibrul;
 Aterizarea trebuie să fie sigură, elastică şi estetică;
 În timpul aterizării, muşchii picioarelor sunt supuşi unor eforturi mari, care de
multe ori depăşesc greutatea executantului, în medie de 2-6 ori, în funcţie de
săritură;
 Însuşirea particularităţilor tehnice ale aterizării şi formarea deprinderii de a
ateriza corect şi elastic se educă încă de la începuturile instruirii, chiar înainte de
executarea celor mai simple sărituri.
Realizarea la un înalt nivel a săriturilor cu sprijin este condiţionată de
executarea corectă a fiecărei faze. „Orice defecţiune, manifestată la nivelul uneia dintre
faze, se răsfrânge sub o anumită formă şi asupra celorlalte” (Covaci, N., 1977, p. 19).
14.2. BAZELE METODICE ALE SĂRITURILOR CU SPRIJIN
Însuşirea săriturilor cu sprijin impune folosirea metodei fragmentare. În acelaşi

timp pe lângă importanţa acestei metode trebuie să ţinem cont şi de anumite elemente
condiţionate de care depinde în mare măsură reuşita învăţării:
 asigurarea suportului fizic necesar;
 săriturile pregătitoare să preceadă pe cele integrale;
 să se folosească în învăţare efectele transferului pozitiv.
Succesiunea însuşirii fazelor săriturilor cu sprijin este următoarea: aterizarea,

elanul, pasul de sărit şi bătaia, primul zbor, sprijinul mâinilor (bătaia cu mâinile) zborul
al doilea.
Fiecare din aceste faze solicită o serie de calităţi motrice şi aptitudini
psihomotrice specifice cum sunt:
 Aterizarea solicită dezvoltarea simţului echilibrului dinamic şi static solicitând
musculatura membrelor inferioare în activitate de cedare.
 Bătaia impune dezvoltarea forţei reactive (forţă - viteză) a coordonării mişcărilor
braţelor cu bătaia în timpul apelului pe trambulină şi a coordonării acţiunii
lanţurilor musculare în momentul desprinderii.
 Zborul I solicită forţa braţelor şi trunchiului (menţinerea încordării musculaturii
abdominale şi spatelui), calităţi volitive ca hotărârea şi curajul.
 Sprijinul mâinilor necesită o forţă explosivă a musculaturii centurii scapulo-
humerale, stabilitatea articulaţiilor mâinii, cotului şi umărului.
 Zborul II reclamă dezvoltarea capacităţii de coordonare a acţiunilor motrice,
viteză de execuţie şi o bună orientare în spaţiu. (Fekete, J., 1996, p. 249)
14.3. EXERCIŢII PENTRU ÎNSUŞIREA ATERIZĂRII
Pagina 137 din 143

1. Din poziţia stând: la semnal îndoirea genunchilor cu ridicarea braţelor oblic-
înainte-lateral-sus şi menţinerea poziţiei corecte de aterizare, 3-4 secunde.
2. Stând pe vârfuri, braţele sus: la semnal, adoptarea poziţiei de aterizare.
3. Din stând: îndoirea genunchilor cu arcuire (3-4x) şi oprire în poziţie corectă de
aterizare.
4. Din stând: sărituri ca mingea pe loc şi la semnal oprire în poziţia de aterizare.
5. Din stând: săritură cu genunchii sus şi oprire în poziţie de aterizare.
6. Sprijin ghemuit: săritură dreaptă şi aterizare.
7. Stând pe bancă de gimnastică: săritură în adâncime cu fixarea aterizării.
8. Stând: săritură dreaptă cu întoarcere în aer 90, 180, 360 de grade în jurul axei
longitudinale, spre stânga sau spre dreapta, cu fixarea aterizării.
9. Stând pe o suprafaţă ridicată: săritură în adâncime cu efectuarea diferitelor
mişcări cu membrele inferioare în aer (ghemuire, depărtare, ridicare etc.) şi oprire în
poziţia de aterizare.
10. Acelaşi exerciţiu pornind din diferite poziţii iniţiale.
11. Idem exerciţiul anterior cu întoarceri 90, 180, 360 de grade.
12. Atârnat dorsal la scara fixă: subbalansare şi oprire în poziţia de aterizare.
14.4. EXERCIŢII PENTRU ÎNSUŞIREA ELANULUI
1. Stând facial longitudinal la scara fixă, braţele înainte, mâinile sprijinite de scară
în dreptul umerilor: joc de gleznă pe loc.
2. Aceeaşi poziţie iniţială: alergare pe loc cu ridicarea genunchilor.
3. Stând depărtat antero-posterior: imitarea mişcării braţelor, ca la alergare, cât
mai degajat.
4. Joc de gleznă, pe loc, în tempo moderat.
5. Joc de gleznă, din deplasare, cu mărirea treptată a vitezei şi trecere în alergare.
6. Mers cu ridicarea înaltă a genunchilor.
7. Alergare cu genunchii sus.
8. Alergare cu pendularea gambelor înapoi.
9. Mers cu genunchii ridicaţi şi pendularea piciorului înainte.
10. Idem din alergare.
11. Alergare pe linie marcată pe sol (aşezarea picioarelor foarte aproape şi paralel
cu linia trasată).
12. Alergare pe semne desenate (5-10 semne). Distanţa între semne creşte
progresiv aproximativ cu 10cm.
13. Alergare peste obstacole mici (bastoane, corzi de sărit, mingi medicinale,
bănci de gimnastică).
14. Alergare 20-25m cu mărirea treptată a vitezei.
15. Alergare accelerată finalizată cu pasul sărit, lângă şi uşor lateral faţă de
aparatul de sărit.
Pagina 138 din 143
16. Idem cu pasul sărit peste un obstacol cu înălţime mică.
14.5. EXERCIŢII PENTRU ÎNSUŞIREA PASULUI DE APEL ŞI A BĂTĂII

14.5.1 Pasul de apel
1. Din stând pe un picior înainte, celălalt sprijin înapoi: balansarea piciorului

dinapoi înainte odată cu desprindere de pe piciorul de sprijin şi aterizare pe ambele
picioare apropiate.
2. Idem cu schimbarea poziţiei picioarelor şi definitivarea piciorului de bătaie.
3. Stând cu piciorul de bătaie, celălalt sprijin înapoi: desprindere, aterizare pe
ambele picioare, urmat imediat de săritură dreaptă.
4. Idem exerciţiul anterior efectuat din mers (3-5 paşi).
5. Din stând, ridicarea braţelor înainte-jos, ducerea lor în poziţia lateral-jos înapoi,
urmat de balansarea lor energică prin jos, înainte, sus.
6. Stând, braţele înapoi-jos: balansarea energică a braţelor prin înainte-sus
concomitent cu ridicare pe vârfuri.
7. Idem exerciţiul nr. 5 cu ridicare pe vârfuri.
8. Din stând cu piciorul de bătaie sprijinit înainte, balansarea piciorului dinapoi
înainte simultan cu desprindere prin săritură de pe piciorul de bătaie şi balansarea
braţelor prin înainte - jos, lateral - jos înapoi, cu oprire în stând cu picioarele uşor
îndoite, braţele înapoi - jos.
9. Idem exerciţiul anterior, continuat cu săritură dreaptă cu desprindere de pe
ambele picioare şi balansarea braţelor prin înainte, sus.
10. Idem exerciţiul precedent, efectuat din deplasare, la început din mers şi după
aceea din alergare.
14.5.2. Bătaia propriu-zisă
1. Sărituri succesive pe picioare cu mişcări adecvate de braţe.

2. Sărituri succesive pe două picioare peste bancă de gimnastică.
3. Sărituri succesive pe trambulină semielastică.
4. Stând cu piciorul de bătaie în faţa trambulinei semielastice, balansarea
piciorului dinapoi - înainte, apropierea picioarelor şi desprindere de pe trambulină şi
aterizare tot pe trambulină.
5. Idem exerciţiul precedent, cu aterizare pe o saltea de gimnastică.
6. Cu elan redus, bătaie pe trambulină aşezată înaintea scării fixe sau la perete (pe
care este atârnată o saltea), desprindere, lovirea saltelei cu mâinile şi, prin împingere în
perete, revenire în stând pe trambulină.
7. Stând pe capacul lăzii de gimnastică: săritură în adâncime pe trambulină
semielastică, desprindere energică şi aterizare pe calupuri suprapuse.
Pagina 139 din 143

8. Doi-trei paşi elan, executarea pasului de apel peste un obiect, bătaie cu
desprindere de pe trambulină şi aterizare pe o suprafaţă mai înaltă.
9. Din alergare (2-3 paşi), sărituri succesive cu desprindere de pe ambele picioare
de pe 2-3 trambuline aşezate în linie şi finalizată cu aterizare pe saltele suprapuse.
14.6. EXERCIŢII PENTRU ÎNSUŞIREA ZBORULUI I
1. Ghemuit cu braţele înainte: săritură înainte pe mâini cu ridicarea picioarelor în

sprijin plutitor, împingere din braţe şi revenire în ghemuit.
2. „Săritura iepuraşului” pe o lungime de 8-10m (mai multe sărituri succesive
legate).
3. „Săritura iepuraşului” peste mai multe bastoane aşezate perpendicular pe
direcţia de deplasare.
4. Stând pe trambulină cu genunchii uşor îndoiţi, braţele înapoi jos: desprindere
cu balansarea braţelor prin înainte sus cu aşezarea mâinilor cât mai departe pe calupuri
suprapuse şi trecere în sprijin ghemuit.
5. Alergare, bătaie, desprindere şi cădere în culcat facial pe saltele suprapuse.
6. Alergare cu bătaie pe trambulină semielastică şi săritură lungă cu rostogolire,
cu şi fără ajutor (ajutorul se acordă la nivelul pieptului şi coapsei).
7. Alergare, bătaie şi săritură lungă cu rostogolire peste o bandă elastică (sfoară
întinsă).
8. Alergare, bătaie, desprindere de pe trambulină şi trecere în sprijin plutitor pe
calupuri suprapuse (80-100 cm.).
14.7. EXERCIŢII PENTRU ÎNSUŞIREA SPRIJINULUI MÂINILOR

(BĂTAIA CU MÂINILE)
1. Pe genunchi, aşezat pe călcâie, braţele înainte-sus: căderea corpului înainte în

poziţia pe genunchi sprijin pe palme, împingerea energică a mâinilor în sol şi revenire
în poziţia iniţială
2. Sprijin culcat facial: ridicarea şi coborârea umerilor.
3. Sprijin culcat facial: împingerea energică cu braţele întinse, desprinderea
palmelor de pe sol cu revenire în poziţia iniţială.
4. Idem exerciţiul anterior cu deplasarea simultană a palmelor spre stânga sau
spre dreapta.
5. Sprijin culcat facial: desprinderea simultană a palmelor şi picioarelor de pe sol.
6. Idem exerciţiul precedent, cu deplasarea corpului înainte, înapoi, lateral spre
stânga sau dreapta.
7. Stând cu braţele înainte-sus, la un pas de perete (scara fixă): dezechilibrare
înainte spre perete, împingere energică cu braţele întinse, angrenând şi centura
scapulară, şi revenire în poziţia iniţială.
Pagina 140 din 143
8. Stând pe trambulină semielastică aşezată în faţa scării fixe (perete), braţele
înainte-sus: sărituri succesive împingere, cu braţele întinse în scara fixă.
9. Cu 3-4 paşi de elan: bătaie pe trambulină cu săritură oblică spre perete şi
împingere înapoi cu braţele întinse în stând pe trambulină.
10. Stând cu genunchii îndoiţi, braţele înainte-sus: săritură înainte în sprijin
plutitor, corbetare cu împingere energică din braţe şi revenire în poziţia iniţială.
11. Stând cu braţele sus în faţa trambulinei elastice, sprijinită de un capăt: trecere
în sprijin plutitor şi corbetare în stând cu braţele sus.
14.8. EXERCIŢII PENTRU ÎNSUŞIREA ZBORULUI II
1. Stând cu genunchii uşor îndoiţi: săritură dreaptă cu oprire în poziţia de

aterizare.
2. Stând pe banca de gimnastică (capacul lăzii de gimnastică): săritură în
adâncime cu fixarea aterizării.
3. Săritură în adâncime cu închidere şi deschidere din articulaţia coxo-femurală.
4. Săritură în adâncime cu depărtarea şi apropierea picioarelor în aer cu oprire în
poziţia iniţială.
5. Ghemuit, braţele înainte sus: săritură în sprijin plutitor, corbet şi aterizare în
stând cu genunchii uşor îndoiţi, braţele sus.
6. Stând pe trambulină cu mâinile sprijinite pe capră: sărituri ca mingea pe
trambulină, desprindere cu trecere prin sprijin depărtat peste capră, cu împingerea
energică din braţe şi oprire în poziţia de aterizare.
7. Idem exerciţiul anterior cu diferite grade de întoarcere în jurul axului
longitudinal, după trecere peste aparat.
8. Stând cu genunchii uşor îndoiţi, trunchiul aplecat înainte, braţele înainte-sus pe
lada de gimnastică aşezată în lungime: săritură în sprijin plutitor cu aşezarea palmelor
pe capătul depărtat al lăzii, corbetare şi săritură în sprijin depărtat peste ladă cu accent
pe întinderea corpului după desprinderea mâinilor de pe aparat şi oprire în poziţia de
aterizare.
9. Idem exerciţiul anterior cu trecerea corpului peste aparat prin sprijin ghemuit
înalt.
10. Elan, bătaie, sprijinul mâinilor, desprindere de pe aparat şi trecere în culcat
facial pe saltele suprapuse (cel puţin până la nivelul aparatului).
BIBLIOGRAFIE
1. BĂIAŞU, GH. N., şi colaboratorii, 1984, - Gimnastica, Editura Sport-Turism,

Bucureşti;
Pagina 141 din 143

2. BĂNĂŢAN, O., 1983, - Banca de gimnastică, Editura Sport-Turism,
Bucureşti;
3. CÂRSTEA, GH., 2000, - Teoria şi metodica educaţiei fizice şi a sportului,
Editura AN-DA, Bucureşti;
4. COVACI, N., 1976, - Săriturile în gimnastică, Editura Sport-Turism,
Bucureşti;
5. CUCU, B., 2004, - Gimnastica de bază (suport de curs pentru anul I), Cluj-
Napoca;
6. CULDA, C., DUNGACIU, P., CULDA, P., 1998, - Manual de gimnastică,
Editura Fundaţia „România de Mâine”, Bucureşti;
7. ERDŐS, I., SZIJJ, Z., 1997, - Gimnasztika, Tankönyvkiadó, Budapesta;
8. FARKAS, GY., 1998, - Sporttorna, Papir Press Egyesűlés, Budapesta;
9. FEKETE, J., 1996, - Gimnastica de bază, acrobatică şi sărituri, Editura
Librăriile Crican, Oradea;
10. FEŞNIC, I., ŞANTA, I., şi colab., - Gimnastica de bază, Universitatea
„Avram Iancu”, Cluj-Napoca;
11. GROSU, EMILIA, FLORINA, 1999, - Complexe de exerciţii pentru
înfluenţarea selectivă a aparatului locomotor, Editura G.M.I., Cluj-Napoca;
12. GROSU, EMILIA, FLORINA, 2002, - Elemente acrobatice şi gimnice la
sol şi bârnă, Editura G.M.I., Cluj-Napoca;
13. IONESCU, M., 2000, - Demersuri creative în predare şi învăţare, Editura
Presa Universitară Clujeană, Cluj-Napoca;
14. KEREZSI, E., 1968, - Gimnasztika, Sport, Budapesta;
15. KIRIŢESCU, C., 1964, - Palestrica, Editura Uniunii de Cultură Fizică şi
Sport, Bucureşti;
16. LUCA, ALICE, 1998, - Gimnastica în şcoală, Editura Universităţii „Al. I.
Cuza”, Iaşi;
17. MĂRCUŢ, P., CUCU, B., 2005, - Gimnastica în kinetoterapie (noţiuni de
bază), Editura G.M.I., Cluj-Napoca;
18. NUŢ, ANCUŢA, NEGRU, N., I., 2006, - Săriturile cu sprijin în şcoală
(caiet de lucrări practice), multiplicat la Universitatea Babeş-Bolyai, Cluj-Napoca;
19. PAPPNÉ-GAZDAG, ZSUZSÁNNA, 2001, - A tornapad (banca de
gimnastică), Editura Flaccus, Budapesta;
20. PAŞCAN, I., 2003, - Gimnastica acrobatică în ciclul gimnazial, Editura Casa
Cărţii de Ştiinţă, Cluj-Napoca;
21. PAŞCAN, I., 2003, - Dezvoltarea aptitudinilor psihomotrice în cadrul
gimnasticii acrobatice, Editura Casa Cărţii de Ştiinţă, Cluj-Napoca;
22. PAŞCAN, I., 1999, - Exerciţii de front şi formaţii, (caiet de lucrări practice),
multiplicat la Universitatea Babeş-Bolyai, Cluj-Napoca;
23. PAŞCAN, I., 2005, - Gimnasztika, multiplicat la Universitatea Babeş-Bolyai,
Cluj-Napoca;
Pagina 142 din 143
24. POPA, GH., 1975, - Piramide, Editura Sport-Turism, Bucureşti;
25. RUSU, ILEANA, PAŞCAN, I., GROSU, EMILIA, CUCU, B., 1998, -
Gimnstică, Editura G.M.I., Cluj-Napoca;
26. SLEMIN, A.M., 1976 - Pregătirea tinerilor gimnaşti, Editura Sport-Turism,
Bucureşti;
27. STROESCU, ADINA, şi colab., 1968, - Gimnastică, Editura Didactică şi
Pedagogică, Bucureşti;
28. STROESCU, ADINA, PODLAHA, R., 1974, - Terminologia gimnasticii,
Editura Stadion, Bucureşti;
29. TUDUŞCIUC, I., 1977, - Gimnastica acrobatică, Editura Sport-Turism,
Bucureşti;
30. TUDUŞCIUC, I., 1984, - Gimnastica sportivă, Editura Sport-Turism,
Bucureşti;
31. TUDUŞCIUC, I., BÎRLIDA,V., 1973, - Parcursuri de obstacole, Editura
Stadion, Bucureşti;
32. VIERU, N., 1997, - Manual de gimnastică, Editura Driada, Bucureşti.
Pagina 143 din 143

Curs Gimnastică

Încărcat de

Informații document

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Curs Gimnastică

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

prof.

CAPITOLUL 1. GIMNASTICA: CARACTERISTICI, SARCINI, pag. 6;

CAPITOLUL 2. POZIŢIILE CORPULUI, pag. 11;

CAPITOLUL 3. POZIŢIILE ŞI SEGMENTELE CORPULUI, pag. 23;

CAPITOLUL 4. PREZENTAREA GRAFICĂ A POZIŢIILOR, pag. 33;

CAPITOLUL 6. EXERCIŢII LIBERE, pag. 53;

CAPITOLUL 7. EXERCIŢII CU PARTENER, pag. 67;

CAPITOLUL 8. EXERCIŢII CU OBIECTE PORTATIVE, pag. 75;

CAPITOLUL 9. EXERCIŢII LA, PE ŞI CU BANCA DE GIMNASTICĂ, pag. 84;

CAPITOLUL 10. EXERCIŢII LA SCARĂ FIXĂ, pag. 92;

CAPITOLUL 11. EXERCIŢII PENTRU CAPACITATEA DE ORG., pag. 100;

CAPITOLUL 12. EXRCIŢII UTILITAR APLICATIVE, pag. 107;

CAPITOLUL 13. GIMNASTICĂ ACROBATICĂ, pag. 120;

CAPITOLUL 14. SĂRITURILE CU SPRIJIN, pag. 133;

BIBLIOGRAFIE, pag. 142.

Pagina 5 din 143

1.1. DEFINIREA GIMNASTICII

„Gimnastica constă din exerciţii metodice, conduse după un plan sistematic şi

1.2. CARACTERISTICELE GIMNASTICII

2. Are un conţinut extrem de bogat şi adaptabil tuturor categoriilor de executanţi,

3. Datorită caracterului analitic a multor mişcări, gimnastica exercită o influenţă

4. Gimnastica presupune executarea mişcărilor cu maximum de corectitudine,

5. Practicarea gimnasticii determină:

6. Prin conţinutul specific, gimnastica contribuie şi la dezvoltarea unor calităţi

7. Prin ajutorul acordat partenerului în procesul de învăţare se dezvoltă:

8. Foloseşte pe o scară largă acompaniamentul muzical, dezvoltă simţul ritmului

9. Gimnastica cere o ţinută corectă estetică - se referă la atitudinea fizică a

10. Obligativitatea formei de execuţie. În gimnastică, valoarea şi efortul execuţiei

1.3. SARCINILE GIMNASTICII

1. Asigurarea condiţiilor optime pentru:

2. Să contribuie la dezvoltarea capacităţilor motrice condiţionale, coordinative şi

4. Să dezvolte principalele funcţii ale organismului care să asigure baza sănătăţii

5. Formarea şi dezvoltarea ţinutei corecte şi expresive a mişcărilor, contribuind

6. Corectarea unor atitudini deficiente şi combaterea influenţei negative asupra

7. Corectarea unor deficienţe motorii rezultate ca urmare a unor traumatisme.

8. Menţinerea şi dezvoltarea capacităţii fizice la vârstă înaintată.

9. Asigurarea unui suport fizic corespunzător altor discipline sportive.

1.4. TERMINOLOGIA GIMNASTICII

Fiecare domeniu de activitate are o terminologie proprie, care serveşte ca mijloc

1.4.1. Cerinţele terminologiei

Pentru îndeplinirea funcţiei de comunicare, terminologia gimnasticii trebuie să

1.4.2. Planurile şi axele în care se execută mişcările

1.4.3. Poziţia şi locul executantului faţă de aparat

Poziţia transversală. Ne aflăm în această situaţie atunci când axul principal al

Pagina 10 din 143

2.1. POZIŢII FUNDAMENTALE

Poziţii derivate din „stând”

Pagina 11 din 143

d. Stând cu genunchii mult îndoiţi (ghemuit);

g. Stând fandat înainte;

l. Stând pe un picior, celălalt ridicat înainte;

Pagina 12 din 143

Poziţii derivate din „ pe genunchi”

e. Stând pe un genunchi, celălalt ridicat lateral;

Pagina 13 din 143

Poziţii derivate din „aşezat”

e. Aşezat cu picioarele îndoite şi depărtate;

În funcţie de orientarea corpului spre suprafaţa de reazem deosebim:

Poziţii derivate din „culcat”

Poziţii derivate din „atârnat”

d. Atârnat răsturnat îndoit;

Pagina 16 din 143

2.1.5.1. Atârnat stând

Exemple de atârnat stând: