Salutare ,eu sunt Lucian si iti multumesc ca ai

descarcat ghidul pentru remisia diabetului de tip

2 si ai optat pentru o alimentatie low carb .
In continuare te rog sa citesti cu atentie aceste
lecturi sa intelegi ce se intimpla in corpul tau
dupa care poti trece la retete

1. Informatiile despre postul intermitent sunt la

sfarsitul acestui ghid

NU SUNT MEDIC ,ACEST GHID ALIMENTAR ESTE CU TITLU DE

PREZENTARE IAR PE MINE MA AJUTAT SA DUC DIABETUL DE
TIP 2 IN REMISIE ,SA SLABESC PESTE 20 DE KILOGRAME SI SA
AM O STARE GENERALA SI FIZICA EXCELENTA. DACA AI
DESCARCAT ACEST GHID DECIZIA ITI APARTINE DACA VEI
CONTIUNA SA-L URMEZI SAU NU

CUM SA PREVII SAU SA VINDECI

DIABETUL DE TIP 2

Cu 30 de ani în urmă, aparatura electronică, de pildă un video-player, avea un

manual de utilizare foarte gros. „Citiţi cu atenție înainte de a utiliza aparatul“,
eram rugaţi în acesta, iar apoi era prezentat un ghid îndrumător detaliat al
procedurilor de instalare și reparare, care descria cu minuțiozitate tot ce s-ar fi
putut defecta. Cei mai mulți dintre noi ignorau manualul, băgau în priză noua
achiziție și apoi încercau să-și dea seama ce anume mai trebuie făcut când ceasul
începea să clipească 12:00.

La ora actuală, electronicele au un ghid rapid care descrie câțiva pași de bază ce
trebuie urmați pentru a pune în funcțiune aparatul. Toate celelalte date sunt
totuși tratate într-un manual de instrucțiuni detaliat care, în zilele noastre se
găsește online, dar nu este nevoie să fie consultat decât dacă vrei ca aparatul să
îndeplinească funcții mai complexe. Manualele de instrucțiuni sunt mult mai utile
așa.
Consideraţi această secțiune al acestui ghid, ca fiind un astfel de ghid rapid pentru
a preveni sau a vindeca diabetul de tip 2. Este o prezentare pe scurt a bolii: ce
este, de ce tratamentele convenţionale nu dau rezultate și ce puteţi face în ziua
de azi pentru a începe o gestionare eficientă a sănătăţii.

FAPT REAL: DIABETUL DE TIP 2 ESTE COMPLET

VINDECABIL ȘI POATE FI PREVENIT

Cei mai mulți profesioniști din domeniul sănătății consideră diabetul de tip 2 o
boală cronică progresivă. Această opinie promovează ideea că diabetul de tip 2
este ca un fel de drum cu sens unic, o condamnare pe viață fără posibilitatea de
eliberare condiționată: boala se înrăutățește permanent până ce vei ajunge să ai
nevoie de injecții cu insulină.
De fapt, aceasta este o mare minciună, ceea ce reprezintă o veste bună pentru
oricine a fost diagnosticat cu prediabet sau cu diabet de tip 2. A recunoaşte
eroarea pe care o ascunde această premisă greșită este un prim pas crucial în
vindecarea acestei boli. De fapt, majoritatea oamenilor recunosc deja acest lucru
instinctiv. Este ridicol de simplu să demonstrezi că diabetul de tip 2 este
vindecabil, aproape întotdeauna.
Să spunem că aveți un prieten care a fost diagnosticat cu diabet de tip 2, adică
nivelul glucozei în sânge este în permanență peste limitele normale. El se
străduiește să slăbească 25 de kilograme, ceea ce îi permite să oprească medicația
pentru scăderea nivelul glucozei în sânge pentru că acesta este acum normal. Ce i-
ați spune? Probabil ceva de genul: „Bravo! Chiar te îngrijești. Ţine-o tot așa!“
Ceea ce nu i-ați spune este ceva de genul: „Mare mincinos mai ești! Doctorul meu
spune că asta e o boală cronică progresivă, așa că probabil spui minciuni!“ Pare a
fi extrem de evident că a fost obținută vindecarea diabetului pentru că prietenul
dvs. a slăbit așa de mult. Și tocmai asta este ideea: Diabetul de tip 2 este o boală
vindecabilă.
Din intuiție, am simțit acest adevăr dintotdeauna. Dar numai regimul alimentar și
schimbarea stilului de viață — ru medicamentele — vor aduce vindecarea acestei
boli, pur și simplu pentru că diabetul de tip 2 este în mare parte o boală de
nutriție. Cel mai important factor determinant este, desigur, scăderea în greutate.
Mare parte dintre medicamentele folosite pentru tratarea diabetului de tip 2 nu
duc la o scădere în greutate. Ci exact contrariul. De exemplu, se știe că insulina
duce la creșterea în greutate. Odată ce pacienții încep să facă injecții cu insulină
pentru diabetul de tip 2, ei simt adesea că sunt pe un drum greșit.
Pacienţii cu diabet spun deseori: „Dle doctor, aţi spus mereu că scăderea în
greutate este cheia pentru vindecarea diabetului, cu toate acestea mi-aţi prescris
un medicament care m-a făcut să mă îngraș 12 kilograme. Cum poate fi asta un
lucru bun?“ Nu am avut niciodată un răspuns satisfăcător la această întrebare,
pentru că nu exista niciunul. Purul adevăr era că tratamentul nu este bun. Cheia
tratării adecvate a diabetului era scăderea în greutate. Logic, pentru că a produs o
creștere în greutate, insulina nu a adus nicio îmbunătățire, ci de fapt a agravat
boala.
De vreme ce pierderea în greutate este soluția pentru vindecarea diabetului de tip
2, medicația nu va ajuta. Noi doar pretindem că medicamentele ajută, de aceea
cei mai mulți medici cred că diabetul de tip 2 este o boală cronică progresivă. Am
evitat să recunoaștem un adevăr incomod: medicamentele nu vindecă o boală de
nutriţie. Ele sunt la fel de utile ca o mască de oxigen la o cursă de ciclism.
Problema nu este boala, problema este felul în care o tratăm.
Aceleași principii folosite în cazul vindecării diabetului de tip 2 se aplică și în cazul
prevenirii acestuia. Obezitatea și diabetul de tip 2 au o legătură strânsă și, în
general, creșterea în greutate crește riscul apariţiei bolii. Corelaţia nu este
perfectă, dar, cu toate acestea, a avea o greutate ideală este primul pas către
prevenţie.Mulţi definesc diabetul de tip 2 ca fiind o parte inevitabilă a vieții
moderne, dar acest lucru nu este deloc adevărat. Epidemia de diabet de tip 2 a
apărut efectiv doar la sfârșitul anilor 1980. Deci nu trebuie să mergem în urmă
decât o singură generaţie pentru a găsi o cale de a preveni majoritatea cazurilor
de diabet de tip 2.

FAPT REAL: DIABETUL DE TIP 2 ESTE

CAUZAT DE CONSUMUL EXCESIV DE
ZAHĂR

În esenţă, se înțelege că diabetul de tip 2 este o boală cauzată de prea

multă insulină, pe care organismul nostru o secretă atunci când consumăm
prea mult zahăr. Este extrem de important să punem problema în acest fel,
pentru că soluția devine evidentă. Trebuie să reducem nivelul de insulină
prin reducerea consumului de zahăr și de carbohidrați rafinați (o formă de
zaharuri).
Imaginaţi-vă corpul ca pe un mare bol pentru zahăr. La naștere, bolul este
gol. În decursul câtorva decenii, consumați zahăr și carbohidrați rafinați și
bolul se umple treptat. La un moment dat, după consum repetat, zahărul
umple bolul și apoi se revarsă peste marginea lui, pentru că este deja plin.
Aceeași situație există și în organism. Atunci când consumaţi zahăr,
organismul vostru secretă un hormon, insulina, care ajută la transportarea
zahărului în celule, unde este folosit pentru energie. Dacă acel zahăr nu
este ars suficient, atunci, după câteva decenii, celulele se umplu complet și
nu mai fac față. Cu prima ocazie când consumaţi din nou zahăr, insulina nu
mai poate să-l înghesuie în celulele mult prea pline, așa că acesta se va
revărsa în sânge. Zahărul este transportat de sânge sub formă de glucoză
și atunci când este prea multă glucoză — nivel crescut de glucoză în sânge
— înseamnă că a apărut primul simptom al diabetului de tip 2.

Atunci când este prea multă glucoză în sânge, se pare că insulina nu-și
face treaba obişnuită de a transporta zahărul către celule. Atunci spunem
că organismul a deveni rezistent la insulină, dar nu este, de fapt, vina
insulinei. Problema principală este că celulele debordează de glucoză.
Nivelul crescut de glucoză în sânge este doar o parte din problemă. Nu
numai că e prea multă glucoză în sânge, dar este prea multă și în toate
celulele. Diabetul de tip 2 este, pur și simplu, un fenomen de prea-plin, care
apare atunci când este prea multă glucoză în întregu/ organism.
Ca răspuns la excesul de glucoză din sânge, organismul secretă și mai
multă insulină pentru a învinge rezistența. Acest fapt forțează pătrunderea
de și mai multă glucoză în celulele deja prea pline, pentru a menține la
normal nivelul din sânge. Schema funcționează, dar efectul este doar
temporar, pentru că nu s-a rezolvat problema excesului de zahăr. Acesta
doar a fost mutat din sânge în celule, ceea ce a agravat și mai mult
rezistența la insulină. La un moment dat, chiar și cu mai multă insulină,
organismul nu mai poate înghesui glucoza în celule.

Gândiţi-vă cum faceți geamantanul. La început, hainele intră fără probleme

în geamantanul gol. Însă după ce acesta este plin, devine complicat să mai
înghesuiți și ultimele două tricouri. Ajungeţi în punctul în care nu mai puteți
închide geamantanul. Se poate spune că bagajul se pare că opune
rezistență hainelor. Acest lucru este similar fenomenului de prea-plin care
se observă la celulele noastre.

După ce geamantanul este plin, puteți folosi forța pentru a înghesui și

ultimele două tricouri. Această strategie va funcționa doar temporar, pentru
că nu v-aţi ocupat de problema de bază, aceea a geamantanului mult prea
plin. După ce înghesuiți și cele două tricouri în geamantan, problema — să-
i spunem rezistența opusă de geamantan — se înrăutățește. O soluție mult
mai bună este să mai scoateţi ceva haine din geamantan.

Ce se întâmplă în organismul nostru dacă nu scăpăm de excesul de

glucoză? În primul rând, organismul va continua să producă o cantitate tot
mai mare de insulină pentru a încerca să înghesuie cât mai multă glucoză
în celule. Dar asta nu face altceva decât să creeze o și mai mare rezistență
la insulină și totul devine un cerc vicios. Atunci când nivelul de insulină nu
mai poate ține pasul cu rezistența tot mai mare, glucoza din sânge crește.
Acesta este momentul în care medicul dvs. vă pune diagnosticul de diabet
de tip 2.
Medicul s-ar putea să vă prescrie un tratament cum ar fi injecțiile cu
insulină sau poate un medicament numit metformină, pentru a scădea
nivelul de glucoză din sânge, dar aceste medicamente nu scapă
organismul de excesul de glucoză. În schimb, ele continuă să ia glucoza
din sânge și să o răspândească înapoi în organism. Aceasta este trimisă la
alte organe precum rinichii, nervii, ochii şi inima, unde va crea, în cele din
urmă, probleme. Desigur că problema de bază a rămas neschimbată.
Vă amintiţi de bolul care deborda de zahăr? EI debordează și acum.
Insulina doar a mutat glucoza din sânge, unde putea fi detectată, în alte
părți ale organismului, unde nu poate fi detectată. Așa încât, cu prima
ocazie când veți mânca, zahărul se va revărsa în sânge din nou și voi vă
veți injecta insulină pentru a-l împrăștia în întreg organismul. Fie că vă
gândiţi la un geamantan prea plin sau la un bol care dă pe dinafară, este
același fenomen care se repetă mereu.

Cu cât obligați organismul să accepte mai multă glucoză, cu atât mai multă
insulină îi este necesară acestuia pentru a învinge rezistența față de ea.
Dar insulina nu face altceva decât să creeze o rezistență și mai mare, pe
măsură ce celulele devin tot mai suprasaturate. Odată ce ați depășit nivelul
de insulină pe care o poate produce organismul în mod natural,
medicamentele preiau această sarcină. La început, este nevoie de un
singur medicament, dar apoi ele ajung să fie două, apoi trei și dozele se
măresc. Și iată problema: dacă luaţi tot mai multe medicamente pentru a
păstra glucoza din sânge la același nivel, de fapt, diabetul se agravează.

Tratamente convenţionale pentru diabet:

Cum să agravezi problemele
Glucoza din sânge e la un nivel mai bun datorită medicamentelor, dar
diabetul s-a agravat. Medicamentele nu au făcut altceva decât să ascundă
glucoza din sânge înghesuind-o în celulele deja saturate. Diabetul arzză
mai bine, dar de fapt, s-a agravat.
Doctorii se pot felicita pentru iluzia că au făcut o treabă bună, în timp ce
pacienții sunt tot mai bolnavi. Nici măcar toate medicamentele existente nu
pot preveni infarctul, insuficiența cardiacă congestivă, accidentul vascular
cerebral, insuficiența renală, amputările sau orbirea, care sunt o urmare a
agravării diabetului. Medicii spun: „Ei bine, este o boală cronică
progresivă.“
lată o analogie. Gândiţi-vă că a ascunde gunoiul sub pat, în loc să-l
aruncaţi, vă permite să susțineți că aveţi o casă curată. Când nu mai este
loc sub pat, puteți ascunde gunoiul în dulap. De fapt, puteți să-l ascundeți
unde vedeți cu ochii: în subsol, în pod, chiar și în baie. Dar, dacă o să
continuaţi să ascundeţi gunoiul, în cele din urmă acesta va mirosi tot mai
rău, pentru că începe să se degradeze. În loc să-l ascundeți, zrebuie să-l]
aruncați afară.
Dacă soluția pentru geamantanul prea plin sau casa plină de gunoi pare
evidentă, și soluția pentru un nivel prea mare de glucoză, care duce la
creșterea nivelului de insulină ar trebui să fie evidentă: Scăpayi de ea! Dar
tratamentul standard pentru diabetul de tip 2 urmează aceeași logică
defectuoasă de a ascunde glucoza în loc de a o elimina. Dacă înțelegem
că prea multă glucoză în sânge este toxică, de ce nu putem înțelege că
pres multă glucoză în corp este la fel de toxică.

FAPT REAL: DIABETUL DE TIP 2

AFECTEAZĂ FIECARE ORGAN DIN
CORP
Ce se întâmplă atunci când excesul de glucoză se adună în corp timp de
10 sau 20 de ani? Fiecare celulă din corp începe să se degradeze, acesta
fiind motivul pentru care diabetul de tip 2, spre deosebire de aproape orice
altă boală, afectează toate organele. Ochii sunt afectaţi și se ajunge la
orbire. Rinichii sunt afectaţi și este nevoie de dializă. Inima este afectată și
se produce infarctul sau apare insuficiența cardiacă. Creierul este afectat și
apare boala Alzheimer. Ficatul este afectat și se instalează boala ficatului
gras şi ciroza. Picioarele sunt afectate și apare gangrena diabetică. Nervii
sunt afectați și se instalează neuropatia diabetică. Nicio parte a corpului nu
este cruțată.
Medicația standard nu previne procesul de avansare a disfuncțiilor
organelor pentru că nu ajută la eliminarea din organism a surplusului toxic
de zahăr. Nu mai puţin de șapte studii multinaționale, multicentrice,
randomizate și placebo-controlate au dovedit că medicația standard care
reduce nivelul de glucoză din sânge nu reduce apariţia bolilor cardiace,
care reprezintă principala cauză a deceselor la pacienții diabetici. S-a
susținut că medicamentele care scad nivelul de glucoză îmbunătățesc
starea de sănătate a oamenilor, dar este o minciună. Am scăpat din vedere
singurul adevăr: nu se poz folosi medicamente pentru a trata o boală de
nutriţie.

FAPT REAL: DIABETUL DE TIP 2 ESTE

VINDECABIL ȘI POATE FI PREVENIT
FĂRĂ MEDICAMENTE

Când vom înțelege că diabetul de tip 2 înseamnă, pur și

simplu, prea mut zahăr în organism, soluția va deveni
evidentă. Trebuie să scăpăm de Zahăr. Nu să-l
ascundem. Trebuie să scăpăm de el. Există doar două căi
de a realiza acest lucru, cu adevărat.

1. Introduceţi mai puțin zahăr în organism.

2. Ardeți surplusul de zahăr.

Asta e tot. Asta e tot ce trebuie să facem. Și care e partea

cea mai bună?

Totul este natural și gratis. Fără medicamente. Fără

operații. Fără costuri,

Pasul 1: Introduceţi mai puţin zahăr în organism

Primul pas este eliminarea din regimul alimentar a zahărului și a

carbohidraților rafinați. Zaharurile acumulate nu au valoare nutritivă și puteți
renunța la ele fără probleme. Carbohidrații complecși, care sunt doar nişte
lanțuri lungi de zaharuri, și carbohidrații foarte rafinați, cum ar fi făina, sunt
digerați până la stadiul de glucoză. Strategia optimă este limitarea sau
eliminarea consumului de pâine sau paste din făină albă, precum și de orez
alb și cartofi.
Trebuie să menţineţi un consum moderat, nu ridicat, de proteine. Atunci
când sunt digerate, proteinele din alimentație, cum este carnea, se
descompun în aminoacizi. Un consum adecvat de proteinele este necesar
pentru o sănătate bună, dar excesul de aminoacizi nu poate fi depozitat de
organism și atunci ficatul îi transformă în glucoză. Prin urmare, un consum
mare de proteine, va aduce un plus de zahăr în organism. Trebuie, așadar,
să evitați sursele de proteine concentrate și foarte procesate, cum sunt
shake-urile, batoanele sau prafurile proteice.
Dar ce facem cu grăsimile din alimentație? Grăsimile naturale, cum sunt
cele din avocado, nuci și uleiul de măsline, principalele componente ale
dietei mediteraneene, au un efect minim asupra glucozei din sânge sau
asupra insulinei și sunt bine cunoscute ca având efecte benefice asupra
sănătății, atât în cazul bolilor de inimă cât și în cel al diabetului. Ouăle și
untul sunt și ele excelente surse de grăsimi naturale. În ce priveşte
colesterolul din alimentație, adesea asociat cu aceste alimente, s-a
demonstrat că nu are niciun efect negativ asupra organismului uman.
Consumul de grăsimi naturale nu duce la diabetul de tip 2 și nici la boli de
inimă. De fapt, acestea sunt chiar benefice pentru că ele creează senzaţia
de sațietate fără a adăuga zahăr în organism.
Pentru ca aportul de zahăr să fie cât mai mic, consumaţi alimente întegrale,
naturale, neprocesate. Regimul alimentar trebuie să fie sărac în
carbobidraţi rafinați, moderat în proteine şi bogat în grăsimi naturale.

Pasul 2: Ardeţi surplusul de zahăr

Exerciţiile — atât cele de rezistență, cât și aerobicul — pot avea un efect

benefic în cazul diabetului de tip 2, dar sunt mult mai puţin eficace în
vindecarea bolii în comparaţie cu intervențiile asupra regimului alimentar.
Iar postul este cea mai simplă și mai sigură metodă de a obliga organismul
să ardă zahărul.
A ţine post este complet opusul ideii de a mânca: dacă nu mănânci, ţii post.
Când mănânci, organismul stochează energie; când postești, organismul
arde energie. lar glucoza este cea mai accesibilă sursă de energie. De
aceea, dacă prelungiți perioadele de post, puteți arde zahărul stocat.
Deși poate să pară ceva cumplit, postul este literalmente cea mai veche
terapie alimentară cunoscută și a fost practicat de-a lungul istoriei umane
fără probleme. În cazul în care faceţi un tratament medicamentos, trebuie
să vă consultați cu medicul. Dar ideile de bază sunt acestea:
Dacă nu mâncaţi, glucoza din sânge va scădea? Desigur.
Dacă nu mâncaţi, o să slăbiți? Desigur.
Atunci care ar fi problema? Niciuna, după cum văd eu.

Pentru a arde zabărul, o strategie populară este aceea de a posti 24 de

ore, de două sau trei ori pe săptămână. O altă abordare populară este
aceea de a posfi 16 ore, de cinci sau șase ori pe săptămână.
Secretul vindecării diabetului de tip 2 este acum la îndemâna voastră. ot ce
este necesar este să aveți o minte deschisă pentru a accepta o nouă
paradigmă și curajul de a pune sub semnul întrebării înțelepciunea
convențională. Aveţi cunoștințele de bază și sunteți gata să începeți. Dar
pentru a înţelege de ce diabetul de tip 2 este o epidemie și ce puteți face
efectiv pentru a avea grijă de sănătatea voastră, trebuie să citiți în
continuare. Succes!

SCAPĂ DE ZAHĂR — SCAPĂ DE

DIABET
Știm că esența diabetului de tip 2 este prea multă zahăr în organism, nu
doar în sânge. Odată ce înțelegem această paradigmă de bază, soluția
este imediat evidentă. Dacă problema este prea mult zahăr (glucoză și
fructoză), două tratamente vor funcționa. Și, din fericire, nu implică nicio
intervenție chirurgicală sau medicamente:
1. Opriţi aportul de zahăr (diete cu conţinut scăzut de carbohidrați, post
intermitent).
2. Ardeţi restul de zahăr (post intermitent).
Pe scurt, o soluție naturală fără medicamente pentru diabetul de tip 2 este
acum în mâinile noastre.
Dietele care elimină zahărul scurtcircuitează cercul vicios în care prea
multă glucoză duce la rezistență la insulină, la toxicitatea insulinei și la
boală. Amintiţi-vă că mâncarea declanșează insulina, dar macrosubstanțe
nutritive diferite diferiți necesită cantități diferite de insulină. Grăsimea se
descompune în acizi grași, care nu au nevoie de insulină pentru a fi
metabolizați în mod corespunzător. Proteinele se descompun în
aminoacizi, care au nevoie de puţină insulină pentru a putea să fie
procesate de ficat. Carbohidraţii sunt marii consumatori de insulină. Ei se
descompun în glucoză, care necesită insulină pentru a pătrunde în celule.
Fructoza, găsită în zahăr și în siropul de porumb cu conținut ridicat de
fructoză, cauzează direct rezistența la insulină, ceea ce duce la
hiperinsulinemie. Având in vedere calea ei metabolică unică, fructoza are
de multe ori mai multe şanse de a provoca rezistență la insulină decât
glucoza.
Există multe motive pentru a recomanda o dietă cu conținut scăzut de
carbohidrați pentru diabetul de tip 2.” Nu trebuie să mă credeti doar pe
cuvânt. Dietele cu un conținut scăzut de carbohidrați au fost folosite sub
diferite diferite forme de-a lungul secolelor, datând încă de pe vremea ser;
lui William Banting din 1863.* Medicii din întreaga lume recunosc încetul
cu incetul puterea imensă a schimbării alimentației pentru a influe
tratamentul diabetului.

TREI REGULI PENTRU VINDECAREA DIABETULUI DE

TIP 2
Odată ce înțelegem cum se dezvoltă diabetul de tip 2 și rezistența la
insulină, putem implementa strategii care să aibă o șansă rezonabilă
pentru vindecarea acestuia. lată primele trei „reguli“ de alimentaţie pentru
reducerea glicemiei, reducerea insulinei și vindecarea diabetului de tip 2.
Regula nr. 1: Evitaţi fructoza
Cea mai importantă regulă, fără excepție, este aceea de a elimina toate
zaharurile adăugate din dietă. Amintiţi-vă că rezistenţa la insulină este
rezultatul faptului că ficatul gras devine prea plin și nu mai poate accepta
glucoza. Cel mai important element care determină formarea ficatului gras
nu sunt doar carbohidrații, ci și fructoza conținută în sucroză (zahărul de
masă) și siropul de porumb bogat în fructoză.
Nu uitaţi că fiecare celulă din organism poate ajuta la dispersarea glucozei,
dar ficatul este singurul organ care poate metaboliza fructoza. Astfel,
fructoza are de multe ori mai multe șanse de a provoca apariția ficatului
gras decât glucoza. Deoarece sucroza este compusă din cantități egale de
glucoză și fructoză, aceasta este cauza primară a apariţiei ficatului gras.
Fructoza pură nu este disponibilă în mod obișnuit, dar poate fi regăsită în
anumite alimente procesate.
Unele alimente pe care este evident că trebuie să le eliminăm din dietă
sunt băuturile îndulcite cu zahăr, inclusiv sucurile, băuturile tip ice tea,
băuturile energizante, băuturile alcoolice mixte, sucurile acidulate,
smothiurhie urile, băuturile pe bază de cafea și apa „potențată cu vitamine“.
Aceste lichide sunt pline de zahăr. Biscuiţii, prăjiturile, deserturile, brioșele
și înghețata sunt alte surse evidente.
Practic, toate alimentele procesate conţin zaharuri adăugate pentru simplul
motiv că ele îmbunătățesc aroma și textura, practic fără costuri
suplimentare. Verificaţi etichetele produselor din carne, unde adesea se
adaugă zahăr la sos sau în timpul procesării. Zahărul este adesea ascuns
în condimente (ketchup, sos de roșii), în sosurile pentru spaghete, în
iaurturile cu arome sau fructe, în dressingurile pentru salate, în sosurile
pentru grătar Și în amestecurile de condimente. Cerealele și batoanele de
cereale sunt, de obicei, foarte bogate în zahăr. Și întrebaţi și la
restaurante... Zahărul este adesea inclus în feluri de mâncare sărate,
deoarece este o modalitate ieftină de a face toate alimentele să aibă un
gust mai bun.
Cum rămâne cu fructele? Adevărul este că nu există nicio diferenţă chimică
între fructoza conținută în mod natural în fructe și fructoza conținută în
sucroză. Dar, ca în orice situație, otrava depinde de doză. Sfatul meu este
să evitați consumul unor cantități excesive de fructe, mai ales că multe
soiuri moderne sunt disponibile pe tot parcursul anului și au fost altoite pen”
tru a fi mai dulci decât în trecut. Fructele uscate sunt, de obicei, bogate în
zahăr, așa că probabil e cel mai bine să eviţi stafidele, merișoarele uscate;
fructele deshidratate și altele asemenea.

Regula 2: Reduceţi carbohidraţii rafinați și

bucuraţi-vă de grăsimile naturale
Hiperinsulinemia și ficatul gras sunt principalele probleme care duc Ja
dezvoltarea sindromului metabolic, inclusiv a obezității. Deoarece
carbohidrații rafinați, dintre toate grupele de alimente, provoacă cea mai
mare creştere a nivelurilor de insulină, este logic să reduci consumul lor.
Cele mai multe produse procesate din grâu, porumb, orez și cartofi aparțin
acestui grup.

Reduceţi sau evitați produsele rafinate din grâu, cum ar fi pâinea, pastele,
vafele, brioșele și gogoșile. Limitați consumul produselor prelucrate din
porumb, cum ar fi popcornul, chipsurile de porumb și tortilla, precum și
produse rafinate din cartofi, în special cartofi prăjiți și chipsurile de cartofi.
Şi mâncaţi în cantități mici orez alb, care este, de asemenea, un
carbohidrat rafinat. Siropul de porumb bogat în fructoză conține 55%
fructoză, ceea ce înseamnă că este zahăr, nu porumb. Se găsește în multe
produse alimentare procesate și ar trebui evitat.

Nu uitaţi, carbohidraţii nu sunt alimente rele în sine. Multe societăți

tradiționale au mâncat alimente extrem de încărcate în carbohidrați și au
prosperat. Procesul de rafinare este problema majoră. Îndepărtarea
grăsimilor și a proteinelor naturale având ca rezultat un carbohidrat pur nu
este un proces natural, iar corpurile noastre nu au evoluat în așa fel încât
să facă față acestei schimbări. Chiar și multe produse din grâu integral și
din cereale integrale sunt foarte rafinate. Cheia este răspunsul la insulină
față de aceste alimente, iar carbohidrații întregi, nerafinați, nu produc nici
pe departe răspunsul la insulină pe care îl declanșează făina albă.
Înlocuiți carbohidrații rafinați cu pește gras, ulei de măsline, avocado și
fructe oleaginoase. Grăsimile naturale saturate care se găsesc în car ne de
vită, de porc, în șuncă, unt, smântână și nuca de cocos sunt și ele grăsimi
sănătoase. Ouăle sunt o alegere excelentă, la fel ca şi cele mai multe
fructe de mare.
Cu toate acestea, nu toate grăsimile sunt inofensive. Uleiurile din semințe
prelucrate industrial, foarte rafinate, care sunt bogate în grăsimi omega-6,
nu sunt recomandate deoarece pot provoca inflamații și pot afecta ta
negativ sănătatea oamenilor. Aceste uleiuri sunt acelea de floarea so,
arelui, porumb, canola, șofrănel și uleiurile vegetale. În special, nu utiliza,
uleiurile vegetale la temperatură mare, deoarece ele eliberează Substanțe
chimice nocive numite aldehide atunci când sunt încălzite. Stai departe de
alimentele prăjite și de toate grăsimile (trans) hidrogenate.
Dieta recomandată de mine a fost numită o dietă săracă în carbohidrați cu
grăsimi sănătoase. Este concepută pentru a menține glicemia Scăzută a
scădea insulina și, prin urmare, a arde mai multă grăsime. Rezultatul)
Pierderea în greutate și o îmbunătăţire a diabetului zaharat.

Regula 3: Mâncaţi mâncare adevărată

Așa cum am spus, există grăsimi bune și grăsimi rele. Există carbohidrați
buni și carbohidrați răi. Care este principalul factor distinctiv Rafinarea și
procesarea.
Corpul nostru a avut la dispoziție milenii să se adapteze la alimente în
starea lor naturală. Deci unele societăţi tradiționale, cum ar fi oamenii care
trăiesc în nordul îndepărtat, pot avea o alimentaţie compusă aproape 100%
din carne. Și alții, cum ar fi oamenii care locuiesc pe insula japoneză
Okinawa, pot avea o alimentație bogată în carbohidrați. Deoarece aceste
alimente nu sunt rafinate sau procesate și deoarece conțin zahăr puțin sau
deloc, niciuna dintre aceste populații nu a avut în mod tradițional probleme
cu glicemia, obezitatea sau diabetul de tip 2. Atunci când societățile
tradiționale care au diete tradiționale încep să mănânce alimente foarte
procesate și zahăr, obezitatea și diabetul de tip 2 apar imediat.5
La urma urmei, nu vă culegeţi cina din copac. Nu creșteți o sticlă de ulei
vegetal. Cea mai importantă regulă este să mâncaţi doar alimente reale.
Dacă mâncarea pe care o mâncaţi arată așa cum e ea în natură, probabil
că este bună pentru dumneavoastră.
O A PATRA REGULĂ, ÎN CAZ CĂ
PRIMELE TREI

NU SUNI SUFICIENTE

Sigur, dacă evitaţi fructoza, aveți o dietă sănătoasă și consumați alimente

reale, este un început excelent, dar acestea nu sunt întotdeauna suficiente
pentru a opri sau a produce vindecarea diabetului de tip 2 sever. Boala
poate dura zeci de ani să se dezvolte, astfel încât cercul vicios al
hiperinsulinemiei și rezistenței la insulină poate continua în ciuda
respectării tuturor regulilor dietetice. Ce se întâmplă dacă aceste schimbări
simple de dietă nu sunt suficiente?
La fel ca multe soluţii, răspunsul nu este nou. Este cea mai veche
intervenţie alimentară cunoscută de oameni, iar puterea ei naturală de
curățare a fost folosită de aproape toate religiile din lume, este gratuită şi
se poate face oriunde. Despre ce vorbesc? Despre puterea postului.

Postul intermitent

Din nou acest post solemn noi l-am primit Un dar al credinţei venit din
trecut.

Atribuit lui GRIGORIE CEL MARE, 540-604

Postul, abstinența voită de la mâncare, este cunoscută ca leac pentru
diabet de peste 100 de ani. Dr. Elliott Joslin, unul dintre cei mai cunoscuţi
specialiști în diabetologie din istorie, a scris despre experiențele sale cu
postul în anul 1916. El credea că este atât de evident că postul este util
încât studiile nici măcar nu sunt necesare. Pentru diabetul de tip 2, pare
evident că, atunci când nu mâncaţi, nivelul glicemiei va scădea și veți
pierde de în greutate. Pe măsură ce pierdeţi în greutate, diabetul de tip 2
intră într-un proces de reversie. Deci, ce e în neregulă cu asta?

După cum am văzut, accentul pus pe terapiile nutriționale pentru diabet s-a
schimbat odată cu descoperirea insulinei. În timp ce insulina a fost într-
adevăr un tratament miraculos pentru diabetul de tip 1, aceasta nu a fost
deloc un panaceu pentru diabetul de tip 2. Interesul pentru post a dispărut,
pe măsură ce medicii s-au concentrat asupra a ceea ce avea să fie deviza
lor pentru tratament din următorul secol: medicamente, medicamente și iar
medicamente. Atunci când Asociaţia Americană de Diabet spune că nu
exista niciun remediu pentru diabetul de tip 2, ceea ce vor să spună este că
nu există un remediu medicamentos. Dar acestea sunt două afirmații
complet diferite.
Știm de mult că intervenția chirurgicală bariatrică poate duce la vindecarea
diabetului de tip 2 prin inducerea unui deficit caloric brusc, car șcade nivelul
de insulină. Mai simplu spus, operația bariatrică este un fel de post impus
chirurgical. Un studiu care compară cele două abordări arată că postul
este, de fapt, mai bun decât intervenția chirurgicală pentru a scădea
greutatea şi a reduce glucoza din sânge.! Postul a produs o pierdere în
greutate de aproape doud ori mai mare decât intervenția chirurgicală
bariatrică.
Raţionalizarea alimentelor din toată Europa în timpul Primului și celui de-al
Doilea Război Mondial a restricționat toate alimentele, nu doar zahărul.
Aceste măsuri de austeritate au acționat, de asemenea, ca un post impus
si au redus numărul de calorii în mod brusc și sever. În acea perioadă, rata
mortalității din cauza diabetului a scăzut mult. Între cele două războaie, pe
măsură ce oamenii și-au reluat vechile obiceiuri alimentare, mortalitacea a
revenit și ea la nivelul ridicat obișnuit. Chiar dacă raționalizarea alimentelor
este acum de domeniul trecutului în majoritatea țârilor, ideea de pază
rămâne: reducerea strictă a consumului de alimente are potențialul de a
duce la vindecarea completă a diabetului de tip 2. Încă o dată, acest lucru
pare evident. Pe măsură ce pierdeţi în greutate, diabetul de tip 2 dispare.
Dar intervenţia chirurgicală sau raționalizarea alimentară din vremea
războiului nu sunt singurele modalități de a crea o privare bruscă și severă
din punct de vedere caloric. Putem, pur și simplu, să nu mai mâncăm.
Aceasta este tradiția străveche, testată în timp, de vindecare prin post.
Nu uitaţi că, la bază, diabetul de tip 2 înseamnă prea mult zahăr în
organism. Astfel, procesul de reversie depinde de două lucruri:
1. Opriţi aportul de zahăr în organism. 2. Ardeţi restul de zahăr rămas.
Un regim alimentar cu un conținut scăzut de carbohidrați și bogat în grăsimi
sănătoase reduce încărcătura de glucoză care intră, dar nu face mare lucru
pentru a arderea acesteia. Exerciţiile fizice pot ajuta, dar impactul
compensației limitează și eficacitatea acestuia. Mai mult, exerciţiile fizice
nu sunt benefice decât pentru mușchii scheletici, nu și pentru ficatul gras,
care este piatra de temelie a acestei boli.
Dar postul intermitent poate ajuta simultan în privința ambelor fațete ale
procesului de vindecare a diabetului. Pur și simplu, este cea mai puternică
terapie naturală disponibilă pentru diabetul de tip 2. Dar nu se poate doar
reduce aportul zilnic de calorii pentru a obține același efect? Sună bine, dar
răspunsul simplu este nu. Restricţia calorică blândă și continuă nu este
deloc același lucru cu restricția severă și internitent. Să vă explic
Restricţia calorică constantă nu este același lucru cu postul intermitent,
Fiecare scenariu provoacă reacții hormonale cu totul diferite în corpul
nosțru. Diferenţa dintre cele două este de fapt diferența dintre succes și
eșec.
Strategia de control a porțiilor pentru reducerea constantă a caloriijor este
cea mai frecventă abordare nutriționistă, recomandată atât pentru scăderea
în greutate, cât și pentru diabetul de tip 2. De exemplu, recomandarea
principală a Asociaţiei Americane de Diabet este „concentraţi-vă pe dietă,
pe activitatea fizică și pe strategiile comportamentale pentru a atinge un
deficit energetic de 500-750 kcal/zi.“2 De asemenea, aceasta recomandă
pacienţilor ca reducerea calorică să fie distribuită în mod constant pe tot
parcursul zilei, nu toată odată, iar dieteticienii care sunt adepți ai acestei
abordări își sfătuiesc adesea pacienţii să mănânce de patru, cinci sau şase
ori pe zi. În sprijinul acestei strategii de reducere, etichetele de calorii sunt
peste tot — în meniurile de la restaurant, pe alimentele ambalate și pe
băuturi. Și dacă nu este suficient, există grafice, aplicații și sute de cărți
care să ne ajute să numărăm calorii. Dar chiar și cu toate aceste ajutoare,
o pierdere în greutate reușită folosind această abordare este la fel de rară
ca timiditatea la un urs grizzly.
La urma urmei, cine nu a încercat strategia de măsurare a porțiilor?
Funcţionează? Aproape niciodată. Datele provenite din Regatul Unit arată
că acest sfat convenţional dă rezultate doar la 1 din 210 bărbaţi obezi și la
1 din 124 de femei obeze.* Aceasta reprezintă o rată de eșec de 99,5% și
cifrele arată şi mai rău la obezitatea morbidă. Deci orice credeți, controlul
porțiilor nu funcționează. Acesta este un fapt dovedit. Mai rău, a fost
dovedit și de lacrimile amare ale unui milion de adepți.
Dar de ce nu funcționează? Deoarece restricționarea caloriilor determină o
creștere în compensație a foamei și o scădere a ratei metabolice a
organismului. Acest efect afectează eforturile de pierdere în greutate și, în
cele din urmă, totul se termină cu un eșec. Postul intermitent reușește,
deoarece produce modificări hormonale benefice, pe care privarea calorică
cronică nu le produce. Cel mai important, el reduce insulina și rezistența la
insulină.
Mai ţineţi minte băiatul care striga „lupul“? Dacă pentru o vreme nu va mai
striga, sătenii îl vor asculta din nou. Dacă strigă „lupul“ în mod constant, dar
puțin mai încet, nu funcționează. Rezistența depinde nu numai de nivelurile
ridicate ale insulinei, ci și de persistența acestor niveluri ridicate. Postul
intermitent împiedică dezvoltarea rezistenței la insulină prin crearea de
perioade lungi cu nivel scăzut de insulină, care mențin sensibilitatea
organismului la insulină. Aceasta este cheia pentru a realiza revesia
prediabetului și a diabetului de tip 2.

Studiile au comparat restricția calorică zilnică cu postul intermitent, in timp

aportul caloric săptămânal era menținut ]a un nivel similar.“ Subiecţi au
avut un regim alimentar de tip mediteraneean, care a inclus 30% grăsimi,
dar unii au restricționat o porţie din calorii în fiecare zi, în timp ce alții au
restricționat caloriile doar două zile pe săptămână și au mânca regimul
alimentar complet în restul perioadei. Cu alte cuvinte, grupurile s-au
diferențiat numai în ceea ce privește frecvenţa cu care au mâncat, da nu și
în ce privește numărul total de calorii consumate săptămânal sau tipurile de
alimente pe care le-au mâncat.
După șase luni, cele două grupuri nu au prezentat nicio diferenţă în ceea
ce privește pierderea în greutate și grăsime, dar era o diferenţă importantă
în ce privește nivelurile de insulină și sensibilitatea la insulină, Rețineți că,
pe termen lung, nivelurile de insulină reprezintă factorul cheie al rezistenţei
la insulină și al obezității.
Cei care au primit un regim alimentar zilnic cu restricție de calorii au
prezentat o scădere a nivelului de insulină, dar au ajuns repede a o
stagnare. Pe de altă parte, grupul care a ținut post intermitent a continuat
să înregistreze O reducere a nivelurilor de insulină, un marker cheie al
îmbunătățirii rezistenței la insulină, în ciuda unui aport caloric total similar.
Deoarece diabetul de tip 2 este o boală a hiperinsulinemiei și a rezistenței
la insulină, strategia postului intermitent a reușit acolo unde restricția
calorică nu a făcut-o, Intermitenţa dietei a făcut-o eficientă.
Un studiu recent de treizeci și două săptămâni a comparat strategia de
control al porțiilor cu postul intermitent la adulții obezi.6 Strategia de
reducere a caloriilor a fost concepută în așa fel încât să se scadă 400 de
calorii pe zi din necesarul de energie estimat ale participanţilor. Grupul care
a ținut post a mâncat în mod normal în zilele cu alimentaţie, dar a
consumat zero calorii o dată la două zile.
Cea mai importantă concluzie a fost că postul este o terapie sigură și
eficientă pe care oricine ar putea să o urmeze fără probleme. Grupul care a
postit nu numai că a pierdut mai mult în greutate în general, dar și aproape
de două ori mai mult din greutatea viscerală periculoasă. Grupul care și-a
controlat porțiile a pierdut și masă musculară pe lângă de grăsime, spre
deosebire de cei care au ținut post. Procentul de masă musculară a crescut
cu 2,2% în cazului postului, comparativ cu doar 0,5% în cazul controlului
porțiilor. Cu alte cuvinte, postul este de patru ori mai bun în ce privește
conservarea masei musculare. (Cam atât despre acel mit vechi care spune
că „postul topește mușchii“).
Deci, de ce nu este postul mai popular, dacă succesul său a fost dovedit?
Unul dintre cele mai mari obstacole este mitul înfometării.

CUM SĂ DEPĂȘIM MITUL ÎNFOMETĂRII

The Biggest Loser este o emisiune TV americană de tip reality show care
pune față în față concurenţi obezi, care se luptă în încercarea de a pierde
cel mai mult în greutate. Regimul de pierdere în greutate are două
componente: o dietă restricționată caloric, calculată pentru a oferi
aproximativ 70% din necesarul energetic al fiecărui concurent, în mod
obișnuit între 1.200 și 1.500 de calorii pe zi, care este combinată cu un
regim intens de exerciții care, de obicei, depășește cu mult două ore pe zi
Aceasta este abordarea clasică „Mănâncă mai puțin, mișcă-te mai mult“,
aprobată de toate autorităţile în materie de nutriție, motiv pentru care dieta_
The Biggest Loser este bine apreciată de revista US News (9 World Report
dia anul 2015, fiind considerată una dintre cele mai bune diete rapide de
pierdere în greutate.“ Și funcționează — dar numai pe termen scurt. La un
studiu atent, pierderea medie în greutate a fost de 57,6 kg în șase luni.
Asta este ceva uimitor. Dar pe termen lung, concurenta din sezonul 2,
Suzanne Mendonca, a spus-o foarte bine atunci când a declarat că nu
există nicio: dată o emisiune cu o reuniune pentru că „suntem cu toții grași
din nou“?
Ratele metabolice bazale ale acestor concurenți — energia necesară pen;
tru a menține în funcțiune inima, respirația, creierul, pentru a se face de.
toxifierea în rinichi și așa mai departe — au scăzut mai ceva ca un pian
care cade de la o înălțime de douăzeci de etaje. În șase luni, metabolismul
lor bazal a scăzut cu o medie de 789 de calorii. Mai simplu spus, au ars
789 de calorii mai puțin fiecare din ei și în fiecare zi. Acesta reprezintă un
obstacol aproape insurmontabil pentru o pierderea în greutate continuă.
Pe măsură ce metabolismul scade, pierderea în greutate stagnează.
Reducerea calorică cronică forțează corpul să se oprească pentru a se
potrivi cu aportul caloric redus. Această compensare este uneori numită
„stare de înfometare“. Odată ce consumul de energie scade sub aportul
adus de alimente, se intră în cunoscuta perioadă de revenire la greutatea
anterioară. Adio emisiune de reuniune. Nici chiar după șase ani, rata
metabolică nu își revine.
Dar nu este tocmai ceva nou. Această încetinire metabolică ca răspuns la
restricţia calorică a fost dovedită științific cu mai bine de cincizeci de ani în
urmă. În anii 1950, faimosul Experiment de înfometare al Universităţii din
Minnesota !! condus de Dr. Ancel Keys a pus voluntarii pe o dietă de 1.500
de calorii pe zi. În ciuda denumirii studiului, această dietă a restrâns
caloriile cu 30% față de dietele obișnuite ale subiecților — un grad de
restricție a caloriilor care nu se deosebește de multe diete pentru pierdere
în greutate recomandate la ora actuală. Ca urmare, rata metabolică bazală
a subiecţilor a scăzut cu aproximativ 30%. Le era frig, erau obosiţi și
flămânzi. Când și-au reluat dieta tipică, au pus la loc toate kilogramele.
Reversibilitatea diabetuJui de tip 2 se bazează pe arderea excesului de
glucoză din organism, astfel încât dieta zilnică cu conținut redus de calorii
nu va funcționa.
Secretul pierderii în greutate pe termen lung este menținerea
metapolismului bazal. Deci, ce anume nz te aduce în starea de
înfometare? Adevărata înfometare!

Sau cel puțin versiunea controlată a acesteia: postul intermitent. Postul

declanșează numeroase adaptări hormonale care nu apar în cazul unei
simple reduceri calorice. Insulina scade brusc, împiedicând rezistența la
insulină. Noradrenalina crește, menținând metabolismul ridicat. Crește
hormonul de creştere, menținând masa musculară.
Experimentele controlate dovedesc acest lucru. După patru zile de post
continuu, metabolismul bazal (măsurat sub formă de energie consumată în
stare de repaus) nu scade. El chiar crește cu 12%. Valoarea VO2, o altă
măsură a metabolismului bazal, care detectează cantitatea de oxigen
utilizată pe minut, crește în mod similar.!? Multe alte studii au confirmat
aceste constatări. Douăzeci și două de zile de post zilnic alternativ nu au
dus nicio scădere a ratei metabolice
Strategia de control al porțiilor a redus metabolismul bazal cu 76 de calorii
pe zi. Prin contrast, postul intermitent nu a fost asociat cu nicio scădere
semnificativă, din punct de vedere statistic, a consumului de energie. Cu
alte cuvinte, reducerea zilnică a caloriilor determină starea de înfometare,
iar postul intermitent nu face acest lucru,
Studiul a concluzionat: „Este foarte important că ADF (Postul intermitent
alternativ) nu a fost asociat cu un risc crescut de revenire la greutatea
anterioară.“

POSTUL PENTRU DIABETUL DE TIP 2

Postul ne permite să golim în mod natural zahărul din corpul
nostru (bolul cu zahăr). După golire, orice zahăr care va mai
pătrunde în organism nu se va mai revărsa în sânge și nu vom
mai îndeplini criteriile pentru diabet. Am obţinut vindecarea bolii.
Încă din anul 1916, Dr. Joslin a consemnat beneficiile postului
pentru diabet. În epoca modernă, studii datând din anul 1969
confirmă aceste beneficii. Treisprezece pacienți obezi au fost
spitalizați pentru a-și trata problemele legate de greutate și s-a
descoperit, întâmplător, că au și diabet de tip 2. Au ținut post timp
de 17 până la 99 de zile și au înregistrat o pierdere în greutate
medie de 43 de kilograme. Diabetul a fost vindecat complet, fără
excepție. Interesant, această reversie a diabetului nu depinde de
pierderea în greutate,!6 ceea ce reflectă încă o dată faptul că nu
contează pierderea de grăsime în general, ci pierderea de
grăsime ectopică.
Există anumite principii generale care se aplică la postului în
cazul diabetului de tip 2. Timpul necesar pentru vindecarea bolii
depinde de intensitatea regimului de post și de vechimea bolii. Un
post mai intens va da rezultate mai rapide, dar dacă ați avut
diabet de tip 2 timp de douăzeci de ani, este puțin probabil să se
schimbe totul în câteva luni. Va dura mai mult, deși timpul precis
diferă de la pacient la pacient.

Postul în timp ce luaţi medicamente

Dacă luaţi medicamente, atunci trebuie să discutați cu medicul

înainte de a începe un post. Medicamentele pentru diabet sunt
prescrise pe baza alimentaţiei curente. Dacă vă schimbaţi
alimentaţia fără a vă ajusta medicamentele, riscați declanșarea
reacțiilor hipoglicemice, care sunt extrem de periculoase. S-ar
putea să aveți o stare cu tremurături, transpirație, sau greață. În
cazuri mai grave, s-ar putea să vă pierdeţi cunoștința sau chiar să
muriţi. Monitorizarea cu atenţie și ajustarea medicamentelor este
esențială.

Unele medicamente pentru diabet au o probabilitate mai mare să

provoace hipoglicemie, în special insulina și sulfonilureicele.
Metformina, inhibitorii DPP-4 și inhibitorii SGLT2 prezintă un risc
mai scăzut de a declanșa hipoglicemia, astfel încât acestea sunt
de preferat. Dacă luați medicamente pentru diabet — și din nou,
discutați cu medicul dumneavoastră în primul rând — este
important să monitorizați frecvent glucoza din sânge cu un
glucometru portabil. Verificaţi-vă glicemia de cel puţin două ori pe
zi și, în mod ideal, de până la patru ori pe zi, atât pe perioada de
post, cât și în cea fără post, Dacă nu luați medicamente, acest
lucru nu este necesar. Glicemia poate scădea ușor, dar ar trebui
să rămână în intervalul normal.

Medicul dvs. vă poate îndruma asupra modului în care să reduceți

sau să luați medicamentele pentru diabet, în special insulina, în
timpul zilelor de post. Acestea pot fi luate în funcție de necesar,
atunci când glucoza din sânge crește prea mult. Glicemia ușor
crescută nu este adesea nicio problemă, deoarece este de
așteptat să scadă datorită postului. . Aceste limite sunt mai mari
decât în cazul când nu se ține post. Nivelurile ușor scăzute ale
glucozei din sânge nu sunt dăunătoare pe termen scurt, iar
aceste limite mai mari creează o marjă de siguranță pentru a
preveni reacțiile hipoglicemice mult mai periculoase. Consider că
acesta este un compromis acceptabil. Scopul pe termen lung este
de a reduce cu succes și apoi de a întrerupe toate mtdicamentele
și totuși să vă menţineţi glicemia în limitele normale.
Dacă nu sunteți sigur dacă să luaţi medicamente sau nu, este mai
bine să luați mai puține medicamente atunci când ţineţi post.
Dacă glucoza din sânge crește prea mult, puteți lua întotdeauna
mai multe medicamente pentru a compensa. Cu toate acestea, în
cazul în care luaţi prea multe medicamentele și se instalează
hipoglicemia, trebuie să mâncaţi niște zahăr pentru a o rezolva.
Acest lucru va întrerupe postul și este contraproductiv pentru
vindecarea diabetului. Din nou, consultați-vă medicul pentru a vă
îndruma.
Medicamentele care nu au legătură cu diabetul pot fi luate ca de
obicei în timpul postului, deși trebuie să discutați mai întâi cu
medicul dvs. Cu toate acestea, este cel mai bine ca anumite
medicamente să fie luate cu alimente pentru a evita efectele
secundare. Atunci când sunt luate pe stomacul gol, metformina și
suplimentele de fier dau adesea diaree. Suplimentele de
magneziu pot provoca diaree. Aspirina poate provoca dureri de
stomac și ulcere. Multe variante de aspirină sunt sub formă de
comprimate filmate pentru a preveni acest efect secundar, dar el
poate să apară chiar și așa.

Alegerea unui regim de post

Nu există un singur regim de postit care să fie cel corect. Cheia este să îl
alegeţi pe cel care funcționează cel mai bine pentru dvs. Unii oameni se
descurcă mai bine cu un post extins, în timp ce alții au rezultate mai bune
cu posturi mai scurte și mai frecvente. Este posibil să aveți nevoie să
încercați câteva regimuri de post pentru a-l găsi pe cel care este cel mai
eficient pentru dvs. diabetul de tip 2. În timpul perioadelor în care se
mănâncă, prescriem un regim cu un consum scăzut de carbohidrați și
bogat grăsimi. După ce pacienții încep regimul, ajustăm programul de post
pentru fiecare în parte în funcție de reacțiile lor.
Unii oameni vor ține un post clasic, doar cu apă, alții vor avea unul cu
grăsimi modificate, iar alții, cu supă clară. Este important să beţi lichide
pentru a rămâne hidrataţi și să vă monitorizați. Dacă vă simțiți rău la un
moment dat, trebuie să vă opriți și să cereți sfatul unui medic. Indiferent de
regimul pe care îl alegeți, monitorizați greutatea corporală, circumferința
taliei, medicamentele și glicemia. Dacă totul se mișcă în direcția bună,
continuaţi cu regimul. Dacă rezultatele stagnează sau se înrăutățesc,
trebuie să modificaţi regimul alimentar. Discutaţi cu medicul despre alte
opțiuni.
Fiecare reacționează diferit la post. Unii pacienți care au diabet de mult
timp ajung la o vindecare completă a acestuia în câteva săptămâni. Alții fac
progrese foarte lente, chiar și dacă țin un post intensiv. Doar pentru că nu
obţineţi rezultatele dorite nu înseamnă neapărat că faceți ceva incorect sau
că postul nu va funcționa pentru dvs. Poate că nu ați găsit regimul optim
pentru dvs.
Întensificarea duratei sau frecvenţei regimului de post poate îmbunătăți
șansele de a obține rezultate. Ţineţi post mai des, pe perioade mai scurte.
Extindeți perioada de post. Adesea, este util să aveți un post mai lung, în
mod regulat, să spunem la fiecare trei până la șase luni. Sau faceți postul
mai strict, treceţi, să spunem, de la supa clară, la un post doar cu apă.
Dacă vi se pare dificil să ţineţi post, poate fi util să încercați monitorizarea
atentă a alimentaţiei și reducerea în continuare a carbohidrați lor din
alimentaţie.

La ce să vă așteptați când ţineţi post:

Eliminarea de toxine
Adaptarea la post poate dura ceva timp. Nu este ceva neobișnuit să simțiți
dureri de stomac de la foame sau dureri de cap sau chiar să aveți crampe
musculare ori iritații ale pielii. Aceste reacții adverse sunt adesea semne că
organismul îşi elimină încărcătura toxică de zahăr. De cele mai multe ori,
acestea se vor diminua și vor dispărea în câteva săptămâni, dar asigurați-
vă că discutați despre ele cu medicul dumneavoastră. Un alt semn că
organismul scapă de zahărul în exces este fenomenul zorilor

La ce să vă așteptați după o perioadă de

post: Fenomenul zorilor
După o perioadă de post, și mai ales dimineaţa, unii oameni
experimentează o creştere a glicemiei. Acest fenomen al zorilor sau efectul
zorilor, a fost descris pentru prima dată cu aproximativ treizeci de ani în
urmă. Fenomenul zorilor este creat de ritmul circadian. Chiar înainte de
trezire (în jur de 4 dimineața), organismul secretă niveluri mai ridicate de
adrenalină, hormon de creștere, glucagon și cortizol pentru a se pregăti
pentru ziua următoare. Adrenalina dă corpului nostru energie. Hormonul de
creştere ajută la refacere și sinteza proteinelor. Glucagonul ajută la
mutarea glucozei din depozite în sânge, astfel încât să fie gata de utilizare
ca energie. Cortizolul, hormonul de stres, ne pregătește pentru activitate.
La urma urmei, nu suntem niciodată atât de relaxaţi ca atunci când dormim
profund. Această creștere hormonală circadiană normală îi spune ficatului
să înceapă să scoată glucoză și, în general, activează organismul. Este, ca
să spunem așa, ca un fel de șut în fund hormonal.
Aceşti hormoni sunt secretați într-o manieră pulsatilă, atingând un
maximum la primele ore ale dimineții, apoi scăzând la niveluri mai mici pe
timpul zilei. În cazurile persoanelor nediabetice, când nu este necesară
gestionarea artificială a glucozei în sânge, fenomenul zorilor este un
eveniment normal, iar majoritatea oamenilor nici nu își dau seama de el,
deoarece creșterea este foarte mică.
Totuși, la aproximativ 75% dintre diabeticii de tip 2 acest fenomen apare ca
o creștere semnificativă a nivelului glicemiei la primele ore ale dimineții.
Severitatea variază foarte mult și apare chiar dacă pacienții sunt trataţi cu
insulină sau nu, deoarece ficatul plin de grăsime dorește cu disperare să se
golească. De îndată ce primește semnalul, zahărul pleacă din ficat și
ajunge în sânge. La fel ca balonul umflat la exces, ficatul scoate cantități
imense de zahăr pentru a se elibera de această povară toxică. Ca O
analogie, gândiți-vă la momentul când trebuie neapărat să urinați. Aţi băut
prea multă apă și în apropiere nu e nicio baie. Când ajungeţi în cele din
urmă să urinați, fluxul mare și rapid nu poate fi oprit. Acesta este
fenomenul zorilor.
Același fenomen există în timpul posturilor prelungite, care determină
aceleași modificări hormonale ca și pauzele nocturne mai scurte. Nivelul de
insulină scade, astfel încât ficatul eliberează o parte din zahărul și
grăsimea stocate. Este ceva natural. În diabetul de tip 2, tot zahărul stocat
în interiorul ficatului gras iese foarte rapid și apare, ca un musafir ncinvitat,
sub formă de glucoză în sânge. Chiar dacă nu ați mâncat de ceva timp,
organismul va elibera în continuare zahărul stocat.
Este un lucru rău? Nu, deloc. Pur și simplu, transferăm zahărul din
depozitele din ficat, unde nu-l putem vedea, în sânge, unde devine vizibil.
Fenomenul zorilor sau creșterea nivelului de glucoză în timpul postului nu
este un semn că faceţi ceva greșit. E un eveniment normal. Înseamnă doar
că aveți mai multe de făcut pentru a arde tot zahărul stocat în organism.
Dacă glucoza din sânge crește în timpul postului, întrebați-vă de unde vine
acea glucoză. Singura posibilitate este ca ea să vină din organismul dvs.
Pur și simplu, mutaţi o parte de energia stocată din organism în sânge
pentru a o folosi.

CINE AR TREBUI _ SĂ NU POSTEASCĂ?

Am discutat multele beneficii aduse de post, dar trebuie să venim cu un
serios avertisment: postul nu este pentru oricine. El prezintă anumite
riscuri; unele cantităţi normale de vitamine, minerale și de alte substanţe
nutritive esenţiale nu sunt ingerate. Unele persoane categoric nu ar trebui
să fie pe lista celor apți de post terapeutic. Între aceste persoane, amintim:
Cei cu malnutriție severă și subponderali Copiii sub vârsta de optsprezece
ani Femeile gravide
Femeile care alăptează
Și alte persoane ar trebui să fie prudente atunci când postesc, dar nu
trebuie neapărat să evite postul. În următoarele situaţii, este mai înţelept să
căutăm sfatul unui profesionist al sănătăţii înainte de a încerca să postim
terapeutic:
Dacă aveţi gută
Dacă urmați un tratament medicamentos Dacă aveţi diabet de tip 1sau2
(aici trebuie neparat sa vorbiți cu medicul dvs.)
Dacă suferiți de reflux gastroesofagian
Este interzis categoric să postiți dacă; Sunteţi grav malnutrit sau
subponderal
Când malnutriţia intră în scenă, este evident că nu este nici de dorit și nici
înțelept să restricționăm în mod deliberaţ substanțele nutritive și caloriile.
Când grăsimea corporală scade sub 4%, organismul este forțat să
folosească proteine pentru a se hrăni. (Pentru comparație, la bărbaţi
valoarea medie a grăsimii corporale este 25%, iar la femei 35%. Este doar
o medie. La persoanele obeze, procentajele sunt mult mai mari. Un
maratonist de elită, deși arată foarte suplu, poate avea 8-10% grăsime
corporală.) Energia acumulată sub formă de grăsime se epuizează, iar
organismul trebuie să ardă ţesut funcţional ca să poată supravieţui. Apare
sindromul de epuizare și nu este nici sănătos și nici benefic în vreun fel.
Indicele masei corporale (IMC) este calculat împărțind greutatea în
kilograme la înălțime, măsurată în metri, ridicată la pătrat: kg/m?. O
definiţie larg acceptată a stării subponderale este un IMC mai mic de 18,5.
Pentru un bărbat de 1,78 m, asta ar însemna o greutate de 58,5 kilograme.
În general, sfatul meu este să nu începeţi să ţineţi post dacă aveţi un IMC
sub 20, fiindcă riscul unor complicaţii crește drastic; este îndeosebi
important să se evite posturile mai lungi.
Nu aveţi optsprezece ani La copii, o dezvoltare normală este mai
importantă decât oricare alte probleme de sănătate. O nutriţie adecvată
este una dintre premisele absolut necesare pentru o dezvoltare normală.
Restricţia calorică înseamnă de asemenea o restricţie a substanţelor
nutritive esenţiale pentru o creștere armonioasă și pentru dezvoltarea
organelor vitale, în special a creierului. Creșterea firească declanșată de
pubertate are nevoie de cantități imense de astfel de substanţe. O
persoană subnutrită în această perioadă poate să fie marcată de o creștere
limitată, care poate fi ireversibilă. La toţi copiii sub optsprezece ani riscul de
malnutriție în cazul postului este inacceptabil de mare.
Asta nu înseamnă că săritul peste o masă din când în când constituie un
dezastru pentru sănătatea copilului. Dar un post prelungit peste douăzeci și
patru de ore nu este recomandabil. Acest fapt a fost de mult timp
recunoscut în mai toate culturile lumii. Copiii au fost întotdeauna excluși de
la Postul cultural sau religios, pentru a împiedica apariția neintenţionată a
malnutriției la un moment critic în dezvoltare.
Este mai important să învăţăm copiii să facă niște aleger; alimentare
potrivite. Un bun început ar fi să-i învăţăm să aleagă alimentele naturale,
integrale, neprelucrate. Evitarea unor cereale intens prelucrate și în special
reducerea zaharu. rilor adăugate este de asemenea o bună politică pe
termen lung pentru prevenirea obezității și pentru promovarea unej sănătăți
optime.

Sunteţi însărcinată
Postul în timpul sarcinii prezintă o preocupare similară, legată de o
dezvoltare normală a fătului. Fătul în creștere are nevoie de substanţe
nutritive în cantități adecvate pentru o dezvoltare optimă, iar un deficit
poate conduce la pagube ireversibile în timpul acestei perioade critice. Din
acest motiv, multe femei iau un complex multivitaminic special formulat.
Este deosebit de important suplimentul de acid folic, pentru că deficitul de
acid folic poate conduce la un risc sporit de defect al tubului neural (de
exemplu, boala numită „spina bifida”). Rezervele de acid folic prezente într-
un organism dispar după câteva luni, iar un deficit prelungit al acestei
substanțe poate supune fătul la niște riscuri enorme.
Dat fiind că sarcina este limitată la nouă luni, nu există nicio motivaţie ca să
postiți în această perioadă. Postul poate fi reluat într-o perioadă mai puţin
riscantă, odată ce sarcina (și alăptatul - vezi mai jos) s-au încheiat. Repet,
cele mai multe dintre culturile lumii au recunoscut de mult timp pericolul
inerent al postului în această perioadă, iar femeile însărcinate sunt
exceptate de la posturile culturale și religioase.
Alăptaţi
Bebelușii în creștere primesc toate substanţele nutritive de la mamă, sub
formă de lapte. Dacă mama are un deficit de vitamine și minerale, atunci și
copilul va avea. Rezultatul poate fi o ireversibilă întârziere în creștere. Din
acest motiv, nu sfătuiesc nicio femeie care alăptează să postească. Să sari
peste o masă ici și colo categoric nu este periculos, dar un post deliberat,
pe termen lung, nu este recomandabil.
Repet: întrucât alăptatul este în general limitat la câteva | luni, nu ani, nu
există niciun motiv pentru a posti. După ce ați
încetat alăptatul puteţi relua postul, fără teamă că îi face rău pruncului.

Postul poate fi efectuat în siguranţă în aproape toată perioada vieții adulte,

însă ar fi o prostie să încercaţi să postiți în acele câteva instanţe în care ar
putea fi periculos pentru sănătatea dumneavoastră sau a copilului. Pur și
simplu nu are niciun rost să vă grăbiţi. Există întotdeauna suficient timp să
O faceți mai târziu, când nu e niciun pericol.

Consultaţi medicul dacă: Aveţi gută

Guta este o artrită inflamatorie cauzată de un exces de cristale de acid uric
în articulaţii. Una dintre contribuţiile majore la această boală o constituie
concentraţia mare de acid uric în sânge, iar medicamentele pentru limitarea
acidului uric în sânge sunt uneori prescrise pentru a reduce șansa
reapariției gutei.
Eliminarea acidului uric prin urină scade în timpul postului, rezultatul fiind
un nivel ridicat al acidului uric în sânge. În teorie, asta ar putea înrăutăți
guta. Într-un studiu pe patruzeci și doi de pacienţi obezi care au postit, toţi
au prezentat niveluri ridicate de acid uric, dar niciunul nu a făcut gută.
Cei mai mulţi pacienţi cu episoade de gută tolerează postul fără vreo
dificultate. Totuși, este important să cunoașteţi riscul potenţial, iar dacă
aveţi îndoieli, discutați cu mediul înainte de a începe regimul de post.

Luaţi medicamente

Oricine ia medicamente cu regularitate, pentru orice afecțiune, trebuie să-și

consulte medicul curant înainte de a începe orice tip de program dietetic
sau de post. Anumite medicamente funcționează cel mai bine în cooperare
cu alimentele, lucru evident imposibil în timpul postului. Medicamentele
cele mai comune care cauzează probleme în timpul postului sunt aspirina,
metformina și suplimentele de fier și magneziu. Uneori puteţi aranja
programul postului pentru a permite administrarea acestor medicamente.
Aspirina este folosită în mod obișnuit pentru subțierea sângelui la
persoanele cu boli cardiovasculare. Un efect secundar obișnuit al aspirinei
este gastrita -iritarea stomacului. În cazuri grave, pot rezulta ulcere
stomacale sau ale intestinul subțire. Adesea, aspirina este luată odată cu
mâncarea, pentru a micșora riscul unor asemenea complicaţii. Multe
tablete de aspirină sunt acum învelite într-un strat protector pentru
menajarea stomacului. Aspirina luată fără mâncare ridică riscul de iritări
stomacale.

Metformina este medicamentul cel mai des prescris în lume pentru diabetul
de tip 2. Acest medicament pentru scăderea zahărului în sânge este folosit
din anii 1950 încoace și este de asemenea prescris și pentru sindromul
ovarian polichistic. Up efect secundar important este o tulburare
gastrointestinală, care se poate agrava pe un stomac gol. Simptomele cele
mai des raportate sunt diaree, greață și vomă.
Tabletele cu suplimente de fier sunt în mod obișnuit prescrise pentru un
nivel redus al fierului în sânge, cauzat de pierderile cronice de sânge, numit
și „anemie cu deficienţă de fier”. De exemplu, multe femei au perioade
foarte abundente, care conduc la un nivel scăzut al fierului. Între cele mai
cunoscute efecte secundare ale suplimentelor cu fier se numără constipaţia
și durerile abdominale, iar acestea ar putea fi amplificate de post.
Magneziul este un mineral care se găsește în principal în oase. Adesea se
iau suplimente cu magneziu pentru tratarea crampelor la picioare, a
migrenelor și a sindromului picioare= lor neliniștite. Acestea se folosesc și
pe post de medicament antiacid și laxativ. Suplimentele cu magneziu
administrate oral sunt adesea prost absorbite în intestin, ceea ce conduce
la diaree. Aceste simptome sunt reduse dacă magneziul se ia odată cu
mâncarea. Nivelurile reduse de magneziu sunt deosebit de obișnuite în
diabetul de tip 2.
Ca o alternativă, magneziul poate fi absorbit și prin piele, prin săruri
Epsom, prin cristale de sulfat de magneziu. Se poate dizolva o cană
întreagă de săruri Epsom într-o cadă de baie cu apă caldă, apoi pacientul
stă la îmbibat treizeci de minute. Este un remediu tradițional pentru multe
probleme, inclusiv crampe musculare, constipaţie și afecțiuni ale pielii.
Există și preparate cu ulei cu magneziu sau gel cu magneziu care se aplică
pe piele.
Aveţi diabet

Dacă aveţi diabet de tip 1 sau 2, este esențial să fiţi foarte vigilent în timpul
postului sau chiar când schimbaţi obiceiurile alimentare. Asta mai ales
dacă luaţi medicamente. Continuând cu aceeași doză de medicament, dar
reducând aportul de hrană, apare riscul ca nivelul zahărului în sânge să
scadă extrem de mult — o situaţie numită „hipoglicemie”.
Simptomele hipoglicemiei includ tremurul, transpiraţia abundentă,
iritabilitatea sau nervozitatea, senzaţia de leșin, foamea și greața.
Simptomele mai grave includ delirul și crizele spastice. Netratată,
hipoglicemia poate chiar conduce la moarte. Simptomele pot apărea foarte
rapid, iar dacă apar, trebuie să beţi rapid o băutură cu zahăr sau să
mâncaţi ceva dulce, pentru a contracara pericolul.
Trebuie să consultaţi medicul pentru ajustarea dozelor de medicamente
pentru diabet sau deinsulină înainte să începeți orice program dietetic. De
o importanță crucială este urmărirea nivelului zahărului din sânge. Dacă nu
o puteţi face, nu ar trebui să încercaţi să postiți.
Aveţi reflux gastroesofagian
În cazul refluxului gastroesofagian, cunoscut sub numele comun „arsuri la
stomac“, acizii din stomac își găsesc dru= mul spre esofag, unde pot
distruge țesutul foarte sensibil. Fenomenul este simţit ca o durere surdă în
partea de jos a pieptului sau cea superioară a abdomenului și adesea se
înrăutățește dacă ne întindem în pat. Pacienţii spun că se simt ca și cum
conţinutul stomacului „ar lua-o în sus”.
Grăsimea abdominală excesivă exercită o presiune crescută asupra
stomacului și forțează mâncarea și acidul din stomac să se întoarcă în
esofag. Starea se poate înrăutăți ocazional în timpul unui post, pentru că
nu există nimic în stomac care să absoarbă acidul. (O ușoară, dar tristă,
ironie a sorții, pentru că postul se face adesea cu scopul de a slăbi, și se
presupune că slăbitul o să atenueze problema cu arsura la stomac.) După
ce se obține o pierdere în greutate, adesea se rezolvă și problema arsurii la
stomac. Uneori, postul îmbunătățește simptomele arsurii la stomac, pentru
că hrana stimulează producția de acid în stomac, în vreme ce postul o
reduce.

lată câteva tehnici simple de reducere a

simptomelor:
* Evitaţi alimente care agravează refluxul, inclusiv ciocolata, cafeina,
alcoolul, alimentele prăjite și citricele. Cafeina rela. xează sfincterul
esofagian inferior, ceea ce poate înrăutăţ,

refluxul. * Terminați de mâncat cu cel puțin trei ore înainte de culcare

* Faceţio plimbare după cină.
* Ridicaţi capul patului.
* Încercațiapa alcalină sau apa cu lămâie.
* Luaţi medicamente pentru care nu e nevoie de rețetă, cum ar fi anti-acizi,
soluții de bismut sau Ranitidină (Zantac).
* Cerețţi-i doctorului o medicamentație mai puternică, de pildă inhibitori de
pompă de protoni.
Dacă aceste strategii nu funcţionează, adesea este posibilă o remaniere a
regimului alimentar pentru evitarea arsurii stomacale. De exemplu, mai
degrabă decât să încercaţi să ţineţi un post adevărat, mâncaţi o mână de
verdeţuri la inter. vale regulate. Aceasta prezervă cea mai mare parte
dintre beneficiile postului, în timp ce atenuează simptomele arsurii la
stomac. Un „post rapid“ în care se consumă doar grăsime poate fi și el
eficient.

Femeile ar trebui să ţină post?

Sunt întrebat adesea dacă femeile ar trebui să țină post. Nu prea știu de
unde s-a iscat acest zvon cum că femeile nu ar trebui să ţină post, dar l-am
auzit suficient de des pentru a aborda aici acest subiect.
Există îngrijorarea că femeile s-ar putea să nu aibă parte de aceleași
beneficii ale postului ca bărbaţii. Nimic mai fals. Practic toate studiile
confirmă faptul că atât femeile, cât și bărbaţii profită de post. Mai mult, nu
există nicio deosebire între eficacitatea postului între cele două sexe.
Experienţa mea o confirmă. După ce am ajutat sute de bărbaţi și femei să
postească în ultimii cinci ani, nu am remarcat nicio deosebire între sexe.
De fapt, femeile au tendinţa să se comporte mai bine. Multe dintre
succesele noastre au fost cu femei. Megan, directoarea programului
nostru, și-a îmbunătăţit sănătatea atât de mult folosind protocoalele de
postit, încât și-a abandonat cariera în cercetarea medicală ca să-i ajute pe
alții să reușească folosind postul. Evident, femeile pot avea probleme în
timpul postului, dar și bărbaţii pot avea aceleași necazuri. Interesant este
că am avut parte de cea mai mare rată de succes cu cupluri care au postit
împre. ună: susținerea reciprocă este de mare ajutor și face postul mult mai
ușor. Postul face parte din cultura umană de cel puțin două mii de ani. Sunt
femeile musulmane exceptate de la post? Sunt femeile budiste exceptate
de la post? Sunt femeile catolice exceptate de la post? Nici pomeneală!
După mii de ani de experiență practică, niciuna dintre aceste religii nu face
vreo deosebire între bărbații adulţi și femeile adulte, cu excepţia cazurilor în
care femeile sunt însărcinate sau alăptează.
Un subiect de serioasă îngrijorare a fost acela al efectului postului asupra
hormonilor reproductivi feminini. Este evident că femeile malnutrite nu ar
trebui să ţină post, fiindcă o grăsime corporală excesiv de scăzută poate
conduce la ame: noree (pierderea unor cicluri menstruale) și la alte
probleme.
Dar femeile cu greutate normală nu au nicio schimbare semnificativă în profilul
hormonilor sexuali în timpul postului. Un studiu a examinat efectul unui post de trei zile
asupra hormonilor de reproducere în diverse părţi ale ciclului menstrual. Nivelurile de
glucoză și insulină au rămas scăzute, deci în concordanţă cu așteptările, dar toţi hormonii
reproducerii au rămas între limitele normale. De asemenea, ultrasunetele au demonstrat
o creștere normală a foliculului (ovulului) dominant, iar ciclul menstrual a rămas
neschimbat. Problemele legate de amenoree și de ciclurile anovulare (cicluri menstruale
care nu produc niciun ovul) apar când procentajul grăsimii corporale devine prea mic.
Totuși, femeile cu o grăsime corporală excesiv de scăzută oricum nu ar trebui să
postească (că tot suntem aici, nici bărbaţii prea slabi). Dacă amenoreea sau orice altă
problemă menstruală apare în timpul postului, acesta trebuie întrerupt imediat.

După cum am remarcat mai sus, femeile însărcinate sau care alăptează nu
ar trebui să postească. Este vorba de niște situații în care este absolută
nevoie de substanţe nutritive adecvate pentru dezvoltare.
Vreau să fie limpede: categoric există anumite probleme pe care femeile le
pot întâlni în timpul postului. Dar toate aceste probleme pot apărea și la
bărbaţi. Uneori, femeile nu slăbesc cât și-ar dori — e valabil și pentru
bărbaţi. Toate studiile dedicate postului, multe dintre ele vechi de peste o
sută de ani, arată că postul nu prezintă pericole pentru niciunul dintre sexe.
Lucrul cel mai important este să nu uitaţi niciun moment că, dacă vă simţiţi
rău în orice fel, fie că sunteţi bărbat sau femeie, trebuie să întrerupeți
imediat postul și să luaţi legătura cu persoana care se ocupă de sănătatea
dumneavoastră.

Jason fung

Exista doua tipuri diferite de diabet: diabetul de tip 1 si diabetul de tip 2.

Ele sunt declansate in organism prin procese diferite.
In diabetul zaharat de tip 1, care mai este numit si diabet juvenil, propriul sistem
imunitar al corpului ataca si distruge celulele beta din pancreas. Celulele beta sunt
celulele ale caror sarcina este sa produca insulina in organism. Insulina la randul sau are
ca sarcina trimiterea zaharului din sange (glucoza) catre celulele corpului. Deoarece
celulele beta sunt distruse de catre propriul organism, ele nu ajung sa produca insulina,
rezultatul fiind ca celulele corpului sunt deficitare in glucoza in timp ce nivelul de
glucoza din sange este foarte ridicat. O persoana cu diabet zaharat de tip 1 este direct
dependentă de injectii cu insulina pentru supraviețuire.

Diabetul zaharat de tip 2 cunoscut si sub numele de diabetul adultului este mult mai
raspandit decat cel de tip 1, aproximativ 85% dintre pacienti avand aceasta forma.
Persoanele ce sufera de diabet zaharat au ceea ce se numeste rezistenta la insulina.
Aceasta inseamna ca insulina nu isi poate indeplini rolul in mod corect si efectiv ca la o
persoana sanatoasa, adica acela de a prelua glucoza din sange si de a o transporta catre
celule. Rezultatul este atat o crestere a nivelului zaharaului in sange cat si o crestere a
insulinei. Ea este produsa insa nu functioneaza. In timp, celulele beta devin
supraincarcate si isi incetinesc productia de insulina. Odata ajunsi in acest punct, pana si
diabeticii de gradul 2 ajung sa fie dependenti de injectiile cu insulina. Diabetul de gradul
2 este puternic legat de varsta si de obezitate si constituie un element al sindromului
metabolic.

In tara noastra in anul 2014 existau 1,5 milioane de persoane cu diabet, reprezentand
9,4% din totalul populatiei. Mai jos aveti o diagrama ce prezinta prevalenta diabetului la
noi in functie de varsta si o comparatie cu Europa si cu restul lumii.
 Sursa: Federatia
internationala de diabet

Dupa cum se poate observa, ne situam mult peste media europeana in ceea ce priveste
diabetul in randul tinerilor si adultilor de pana la 65 de ani.

LCHF si diabetul
In cazul unei persoane sanatoase exista un control amanuntit al nivelului de glucoza din
sange. Cand acest control este eliminat, ca in cazul pacientilor ce sufera de diabet, apar
o serie de complicatii: sunt afectate printre altele ochii, rinichii si sistemul nervos. Prin
urmare este esential pentru diabetici sa mentina un nivel scazut al glicemiei.
Alimentatia LCHF presupune o reducere crescuta a aportului de carbohidrati (glucide).
Desi corpul isi poate produce singur glucoza, cea mai mare parte a glucozei din sange
provine de pe urma alimentatiei bogate in carbohidrati. Cu cat mancam mai multi
carbohidrati cu atat organismul nostru trebuie sa produca mai multa insulina pentru a
mentine cantitatea zaharului din sange la un nivel optim, relativ scazut.
Foarte multe persoane care au urmat LCHF au obtinut rezultate impresionante iar
foarte multi dintre ei au limitat sau chiar au renuntat la tratamentele medicamentoase
pe care le urmau pentru diabet. Mai mult, acestea au si scazut in greutate, ceea ce este
atat benefic dar si necesar la diabetici.

Care sunt valorile normale ale glicemiei?

Glicemia normala: 4-6 mmol/litru (73 – 110 mg/dl) pe nemancate

Pre-diabet: 6,1-7,0 mmol/litru (111 – 126 mg/dl) pe nemancate
Persoane cu diabet: peste 7 mmol/litru ( >126 mg/dl )pe nemancate.

Diabetici – la ce trebuie sa ne gandim inainte a incepe LCHF?

Asa cum am mai mentionat anterior, un aport redus de carbohidrati conduce la o

scadere a nivelului de zahar din sange. Daca in acelasi timp urmati un tratament
medicamentos pe baza de pastile pentru diabet sau insulina, poate aparea hipoglicemia,
un nivel prea scazut al glucozei in sange. Aceasta este o situatie periculoasa si trebuie
sa-i acordati cea mai mare atentie.

Cititi si: Dieta low-carb daca ai diabet – ce trebuie sa stii?

Este intelept si recomandat sa vorbiti cu doctorul vostru inainte de a incepe o

alimentatie low carb (orice dieta low carb, nu neaparat numai LCHF) si sa-i povestiti
despre planurile voastre. In cazul in care este necesar, doctorul dvs va putea sa modifice
doza de medicamente pentru a evita aparitia hipoglicemiei.
La inceput urmareste-ti cu atentie glicemia pentru a vedea ce se intampla, cum
oscileaza, si fiti atenti la semnele pentru hipoglicemie. Cereti intotdeauna sfatul
medicului dvs daca va simtiti ingrijorat.
Amintiti-va totodata ca este un lucru extraordinar de pozitiv sa micsorati doza de
medicamente. Aceasta inseamna ca nivelul glucozei din sange s-a imbunatatit si riscurile
legate de diabet s-au redus.

Distribuie pe Facebook:
e directa a articolului „Getting Started on Low Carb with Diabetes” a dr. Andreas
Eenfeldt, www.dietdoctor.com

Suferiti de diabet si vreti sa incercati o dieta low carb (saraca in carbohidrati)? Felicitari!
Poate ca este cel mai bun lucru pe care l-ati putea face vreodata pentru sanatatea
voastra. Poate fi punctul de plecare pentru reversarea diabetului de tip 2 si pentru un
mai bun control asupra glicemiei pentru cei ce sufera de diabet de tip 1.
Totusi, trebuie sa stiti ceea ce faceti. Odata ce ati inceput sa mancati low carb s-ar
putea sa fiti nevoiti sa reduceti cu mult si in mod imediat doza de insulina.

Evitand carbohidratii care cresc nivelul zaharului in sange, scadeti nevoia de

medicamente care l-ar reduce. Daca veti continua sa luati aceeasi doza de insulina pe
care obisnuiati sa o luati inainte de a incepe regimul, puteti da in hipoglicemie (nivel
scazut al concentratiei zaharului in sange)

Cand incepeti acest regim este necesar sa va testati glicemia in mod frecvent si sa va
adaptati (scadeti) medicamentatia. In mod ideal, acest lucru ar trebui facut cu ajutorul si
asistenta unui medic.

Fara medicamente
Daca suferiti de diabet si va tratati doar prin regim alimentar sau luati doar Metformin,
NU prezentati nici un risc de hipoglicemie daca urmati un regim low carb. Puteti incepe
imediat.

Insulina
Cand incepeti sa tineti un regim low carb, ca regula generala, puteti fi nevoit sa va
reduceti doza de insulina cu 30-50% sau chiar si mai mult.

Din pacate este imposibil a determina in avans doza necesara. Va trebui sa va luati
glicemia foarte des si sa va adaptati (micsorati) dozele de insulina in mod corespunzator.
Acest lucru trebuie facut, in mod ideal, cu ajutorul unui medic priceput.

De notat ca si regula generala ca este mai usor sa va aflati la limita inferioara si sa

suplimentati insulina mai tarziu, daca este nevoie. Nu este o problema. Daca in schimb
luati o supradoza si scade concentratia zaharului in sange pana la nivelul de
hipoglicemie, veti fi nevoiti sa mancati sau sa beti in mod rapid carbohidrati, si aceasta,
in mod evident ,va reduce eficacitatea unui regim low carb.

Insulina in diabetul de tip 1

Sfaturile relative la insulina prezentate mai sus sunt valabile si in cazul celor ce sufera de
diabet de tip 1. Un regim low carb high fat (LCHF) poate avea rezultate fantastice
asupra acestor persoane, conducand la un nivel mai constant al zaharului in sange.
Aceasta duce la mai putine si mai blande fluctuatii ale nivelului de insulina de injectat
(cand dozele de insulina trebuie adaptate)
Daca obtineti fluctuatii regulate puteti lua in considerare scaderea insulinei.

Atentie insa! O dieta redusa in carbohidrati (low carb) duce la starea de ketoza (cetoza),
o stare fiziologica absolut normala. O dieta low carb foarte stricta care de asemenea
restictioneaza proteinele pana la un nivel moderat poate rezulta in niveluri destul de
ridicate (insa tot ca parte a unei stari fizilogice normale) a ketonelor (>1,5 mmol/L). La
oamenii sanatosi aceasta nu prezinta nici o problema, insa la pacientii suferinzi de
diabet tip 1 inseamna ca sunt periculos de aproape de afectiunea numita ketoacidoza.
Este de ajuns sa uitati de una sau doua doze de insulina sau se poate ca pompa sa nu
functioneze corespunzator si puteti sa va treziti la spital, in stare foarte grava.

Din acest motiv este mai indicat in cazul in care suferiti de diabet de tip 1 sa adoptati o
dieta low carb moderata, cu cel putin 20-50 gr de carbohidrati pe zi. (…) Este intelept sa
mancati spre exemplu unul sau doua fructe pe zi, daca aveti diabet de tip 1, ca sa fiti mai
siguri.

Medicamente care elibereaza insulina

Unele medicamente pentru diabetul de tip 2 actioneaza in asa fel incat elibereaza mai
multa insulina in pancreas. Si acest lucru poate duce la hipoglicemie daca urmati un
regim low carb, chiar daca riscul este mult mai scazut decat in cazul inulinei injectabile.

Aceste medicamente sunt denumite sulfoniluree si includ Minidiab, Euglucon, Daonil,

Glibenclamide, Diabeta® și Glucotrol®.

S-ar putea sa fiti nevoiti sa reduceti dozele sau sa le opriti cu totul daca urmati un regim
low carb, deoarece veti deveni pur si simplu in mod rapid „prea sanatosi” pentru a le mai
lua. Discutati in avans cu doctorul vostru.

Metformin
Pastilele Metformin pot fi luate fara probleme daca urmati un regim low carb. Nu exista
risc de hipoglicemie daca acestea sunt singurele pastile pe care le luati.

GLP-1 agonist (spre ex: Victoza) si DPP-4 inhibitor (spre ex: Januvia)
Aceste medicamente conduc in mod rar la hipoglicemie intr-un regim low carb, daca
sunt luate de sine statator. Insa fiti atenti, verificati-va glicemia in mod curent si
discutati cu medicul dvs.
Inhibitori SGLT2 (ex. Farxiga)
Aceste medicamente sunt o modalitate buna de a trata diabetul de tip 2 dar prezinta un
efect secundar binecunoscut si anume cresc riscul starii periculoase de ketoacidoza
(cetoacidoza). Este foarte probabil ca acest risc sa creasca si mai mult daca urmati un
regim low carb. Discutati cu doctorul dvs.

Daca experimentati simptome ale starii de ketoacidoza (cetoacidoza): senzatie de sete

instensa, varsaturi, stare de confuzie etc. trebuie sa opriti imediat medicamentatia, sa
mancati carbohidrati si sa solicitati asistenta medicala de urgenta.

Omul a fost creat sa manance… TEORIA ALIMENTELOR CU UN CONTINUT SCAZUT

DE CARBODIDRATI.

Omul s-a dezvoltat de-a lungul a milioane de ani ca vanator si culegator. Carbohidratii
existau in viata acestuia intr-o proportie extrem de mica. In acea perioada omul manca
ceea ce gasea in natura: carne de vanat, peste, si tot ceea ce era comestibil in forma
naturala (culegerea de plante si fructe salbatice). Amidon pur sub forma de paine,
cartofi, paste, orez mancam doar de 5.000-10.000 de ani, de cand am devenit o
societate bazata pe agricultura. Materialul nostru genetic nu a avut timp sa se adapteze
in totalitate la o asemenea schimbare intr-un timp atat de scurt.

Acum 100-200 de ani, odata cu revolutia industriala, au aparut fabricile care au inceput
sa produca zahar si faina alba in cantitati mari, adica carbohidrati puri cu ardere rapida.
Acestia sunt adevaratii dusmani ai sanatatii noastre si la care nu am avut timp sa ne
adaptam, din punct de vedere genetic si evolutionist.

In perioada anilor ’80 s-a raspandit ideea cum ca grasimile naturale dauneaza sanatatii
iar produsele „light” au inceput sa fie prezente pe piata din ce in ce mai mult. Insa exista
o problema: cu cat mancam mai putin gras cu atat avem mai multa nevoie de
carbohidrati pentru a ne simti satuli. Din aceasta cauza, pentru a face ca produsele „low
fat” sa fie bune la gust si satioase, producatorii adauga zahar (carbohidrat). Asa s-a
nascut una dintre cele mai raspandite epidemii ale societatii noastre moderne, epidemia
de obezitate si diabet.
 Care este problema cu zaharul si amidonul?

Carbohidratii, atat cei cu ardere lenta cat si cei cu ardere rapida se transforma in stomac
in zaharuri simple (glucoza). Acestia sunt preluati in sange si cresc glicemia, ceea ce duce
la o crestere a productiei de insulina (un hormon ce prezinta cea mai mare rata de
stocare a grasimilor din corp).

Insulina se produce de catre pancreas. In cantitati mari, acest hormon impiedica arderea
grasimilor in favoarea stocarii excesului substantelor nutritive in celulele grase. Dupa
un timp (o ora) poate duce la un deficit de substante nutritive in sange, ceea ce creeaza
senzatia de foame sau „pofta de dulce”, iar persoana in cauza va manca din nou. In acest
mod procesul se reincepe si se intra intr-un cerc vicios ce conduce, in timp, la obezitate
si diabet.

La polul opus, un aport redus de carbohidrati in dieta inseamna un nivel stabil al

zaharului in sange rezultatul fiind valori scazute ale insulinei. Consecinta o reprezinta o
eliberare a grasimilor din tesutul adipos si arderea acestora. In acest fel scade treptat
tesutul adipos (grasimea corporala), mai ales la persoanele care au multa grasime in jurul
abdomenului.

Slabit fara senzatie de foame

LCHF faciliteaza topirea depozitelor de grasime deoarece corpul „traieste” din ele ;
eliberarea acestora nu este impiedicata de niveluri crescute ale insulinei in sange.
Aceasta poate fi o explicatie a faptului ca aportul de grasimi induce senzatia de satietate
pe o perioada mai mare de timp in comparatie cu aportul de carbohidrati. Numarul
caloriilor ingerate obisnuieste sa scada in acele studii in care subiectii consuma o dieta
bazata pe putini carbohidrati in loc de o dieta bogata in carbohidrati.
Nu este nevoie de numararea caloriilor sau de cantarirea mancarii. Uitati de numararea
caloriilor si ascultati-va corpul, bazati-va pe sentimentele proprii de foame si satietate.
Mananca cand ti-e foame, mananca pana devii satul si fara a fi nevoie sa numeri
caloriile.

Sanatatea ca si beneficiu

Nu exista nici un animal pe pamant care are nevoie de

experti in nutritie sau dietisti pentru a se hrani in mod sanatos. Aceasta atata timp cat
mananca acea mancare pentru care a fost creat sa o manance. Animalele sunt suple, nu
au carii, diabet sau probleme cardiace. Noi oamenii suntem mamifere, guvernate de
legile naturii. De ce ar fi diferit pentru noi?

Exista numeroase studii in care o dieta bazata pe un aport scazut de carbohidrati

conduce la o imbunatatire nu numai a greutatii ci si a tensiunii arteriale, a nivelului
zaharului in sange (diabet zaharat), a colesterolului. Un stomac mai linistit si o scadere a
poftei de dulce sunt alte beneficii.

Tulburari de ajustare

In prima saptamana dupa trecerea la o dieta bazata pe LCHF, cand se renunta complet
la zahar si amidon, majoritatea oamenilor trec printr-o perioada de ajustare. Poate fi
comparata cu o cura de „dezintoxicare de zahar”. Pentru cei mai multi aceasta perioada
se termina dupa o saptamana, insa pentru altii poate dura si mai mult.

In primele zile pot aparea: migrene, oboseala, ameteli, iritabilitate, palpitatii usoare,
respiratie urat mirositoare.

Acestea trec de la sine pe masura ce organismul se adapteaza si pierderea de grasime

creste. Aceste tulburari pot fi partial evitate printr-o crestere a consumului de lichide si
de sare in prima saptamana.
Cauza este ca alimentele bogate in amidon au rolul de a stoca lichidele in organism,
facandu-ne sa ne simtim mai umflati. Cand renuntam la o alimentatie bogata in
carbohidrati excesul de lichide este eliminat prin rinichi. Aceasta poate cauza o scadere
a mineralelor si sarurilor din organism in timpul primei saptamani pana corpul se
obisnuieste si poate cauza dureri de cap, ameteli etc.

Pentru a scapa sau diminua efectul acestor tulburari de ajustare unele persoane prefera
sa elimine carbohidratii din alimentatia lor in mod treptat, insa merge la fel de bine si cu
eliminarea lor totala de la inceput.

LCHF inseamna Low Carb High Fat si presupune un consum cat mai redus de
carbohidrati si un consum ridicat de grasimi. Alimentatia LCHF (sau dieta LCHF dupa
cum mai este denumita) se bazeaza pe trei principii:

1. Consum redus de carbohidrati (zahar si amidon). Amidonul se gaseste de exemplu in

cartofi, cereale, orez, porumb. Carbohidratii cresc nivelul zaharului in sange (glicemia) si
nivelul insulinei, ceea ce este nesanatos pentru corpul nostru.

2.Consum ridicat de grasimi. In locul carbohidratilor se consuma mai multe grasimi. Este
vorba despre grasimi naturale saturate ce se gasesc spre exemplu in unt, smantana,
peste gras, carne, avocado, nuci si alune. Grasimile naturale nu trebuie confundate cu
margarina care este un produs industrial cu nenumarate dezavantaje pentru sanatate.
De asemenea trebuie evitata consumarea de grasimi omega-6 pe care industria
alimentara le produce din porumb si seminte de floarea soarelui deoarece si ele sunt
daunatoare sanatatii noastre.

3. Fara E-uri si alimente procesate. Limitarea consumarii produselor ce contin aditivi

alimentari, celebrele E-uri. Acestea sunt produse artificiale, foarte multe dintre ele
avand un efect negativ asupra sanatatii noastre.

Multi vad LCHF ca o dieta pentru a atinge greutatea ideala in timp ce altii vad LCHF ca
un stil de viata in care mancarea reprezinta o modalitate de a-si optimiza sanatatea si
starea de bine.

Ce putem consuma?
Carne: de orice fel. Porc, vita, pui, curcan, miel, vanat. Carnea reprezinta o sursa foarte
importanta de proteine si contine multe vitamine si minerale benefice pentru sanatatea
noastra si esentiale pentru buna functionare a organismului.
Peste si fructe de mare: de orice fel. Pestele gras este de preferat, ca somonul sau
macroul. Pestele contine multe proteine si reprezinta o sursa importanta de omega-3.
Evitati pestele pane deoarece crusta este aproape intotdeauna o sursa de carbohidrati.

Oua: sunt alimentele perfecte, extrem de nutritive. Pot fi consumate in orice varianta:
omleta, fierte, coapte, ochiuri in apa (poached) sau ca ingredient in alte feluri de
mancare. Pot fi folosite pentru a lega sosurile. Este de preferat sa alegeti oua ecologice
deoarece au o mai buna distributie a omega-3 si omega-6.

Grasimi naturale: sunt grasimi sanatoase pentru organism, unt, smantana, untura, ulei
de masline, ulei de rapita, ulei de cocos. Evitati margarina de orice fel, nu are nici un fel
de aport nutritiv pentru organism, este chiar daunatoare.

Legume ce cresc deasupra solului: varza alba, varza de Bruxelles, broccoli, conopida,
fenicul, spanac, vinete, ardei, sparanghel, dovlecei, masline, ciuperci, castraveti, salata
verde, avocado, ceapa, usturoi, rosii etc. Legumele ce au culoarea rosie contin mai multi
carbohidrati (sunt mai dulci) si trebuie consumate cu moderatie.

Produse lactate: smantana grasa, iaurt gras (minim 10% grasime – turcesc, grecesc)
cascaval, unt, frisca naturala, branzeturi grase, ricotta, mozzarella etc. Este important sa
alegeti produsele cu un continut cat mai ridicat de grasimi. Evitati produsele „light”
deoarece pentru a compensa lipsa de gust cauzata de gradul scazut de grasime firmele
producatoare adauga zahar. Evitati de asemenea iaurturile cu fructe deoarece contin
carbohidrati. Laptele nu este recomandat in LCHF deoarece contine lactoza
(carbohidrat) insa daca alegeti sa il consumati luati lapte integral si nu lapte degresat.

Nuci, alune, seminte: oleaginoase. Sunt o sursa excelenta de grasimi, vitamine si

minerale. De preferat: nuci macadamia, alune braziliene, alune de padure, migdale.

Fructe de padure: capsuni, afine, zmeura, mure, coacazele rosii si negre etc. in cantitati
moderate.

Ce evitam?
Zaharul si produsele zaharoase: bauturile carbogazoase (inclusiv cele „light”), dulciurile,
bauturile energizante, bomboanele, sucurile, ciocolata, prajiturile, inghetata, produsele
de patiserie, cerealele pentru micul dejun.
Amidonul: painea de orice fel, pastele, orezul (alb, brun etc), cartofii, chips-urile,
mamaliga, couscous, musli etc. Produsele din cereale integrale trebuie de asemenea
evitate deoarece contin multi carbohidrati.

Margarina: este un produs industrial artificial de inlocuire a untului. Este extrem de

periculoasa pentru sanatate. Mai multe informatii despre margarina gasiti aici.

Berea: mai este denumita si „paine lichida”. Contine mult zahar de malt (maltoza).

Fructele: sunt gustoase insa contin o cantitate insemnata de carbohidrati sub forma
fructozei.

Permise din cand in cand?

Alcool: vinul sec (rosu, alb sau rose), sampanie (brut), whisky, votca, bauturi alcoolice
fara zahar.

Ciocolata neagra: cel putin 70% cacao.

Ce putem bea?
Apa – este prima alegere si cea mai sanatoasa.

Cafea: se poate adauga frisca lichida (din smantana naturala, cu procent cat mai ridicat
de grasimi), ulei de cocos.

Ceai: negru, verde, alb, de musetel, de menta, de ghimbir etc. Neindulcit!

Ce si cum mancam?

Cat mai putini carbohidrati

Cu cat consumam mai putini carbohidrati cu atat este mai evident efectul asupra
greutatii sau a nivelului zaharului in sange.

Exista mai multe variante LCHF:

 • LCHF strict: maxim 2% din aportul de energie zilnic trebuie sa vina din
carbohidrati. Aceasta inseamna intre 5-10 gr carbohidrati pe zi (pentru un
consum caloric de 2000 cal).
• LCHF normal: maxim 5% din energia zilnica sa provina din carbohidrati, adica
maxim 25gr pe zi.
• LCHF liberal: maxim 10% din aportul de energie zilnic sa provina din carbohidrati
ceea ce inseamna un consum de 50gr carbohidrati pe zi.
Un om care respecta recomandarile organismelor si institutiilor alimentare
internationale consuma in jur de 150-200 gr carbohidrati pe zi ceea ce reprezinta un
aport de 30% in energia zilnica. In Romania se recomanda un aport energetic din
carbohidrati de 55%. Ce se intampla asadar daca vom reduce acest 55% la sub 10%? Ne
vom revolutiona sanatatea!
Incepeti ziua cu un mic dejun LCHF!

Exista multe variante de mic dejun gustos de ales cand urmam o alimentatie LCHF.
Evitati painea, cerealele si terciul si alegeti oualele, lactatele integrale, paine LCHF
facuta in casa si musli cu seminte si alune.
Un mic dejun LCHF poate consta in mult mai mult decat oua cu bacon. Voi insiva alegeti
cat de strict doriti sa fiti cu carbohidratii, in functie de scopul urmarit (scadere in
greutate, tinerea sub control a glicemiei, stare generala de bine etc).
Puteti alege un iaurt gras cu un pumn mic de fructe de padure, nuci si alune prajite,
avocado, smoothie-uri cu lapte de cocos, oua fierte cu maioneza, paine crocanta LCHF
cu seminte, unt de migdale, felii de cascaval, clatite LCHF, somon afumat, felii de ardei
gras sau castravete etc.
De baut putem alege intre cafea, ceai si apa. Evitati sucurile de fructe deoarece contin
fructoza.

Pranzul si/Cina reprezinta mesele principale ale zilei si trebuie sa fie mai consistente.
Regula este simpla: mancati pana va saturati, insa opriti-va inainte sa va simtiti prea
satul! Un avantaj al alimentatiei LCHF este ca te vei simti satul mancand mai putin
cantitativ, comparativ cu o masa bogata in carbohidrati, satietatea fiind data de grasimi
si proteine.

Alegeti un tip de proteina (carne, peste, pui etc.), adaugati legume/salate si o sursa de
grasimi (un sos gras pe baza de smantana sau maioneza, rondele de unt etc.) Puteti sa
serviti un aperitiv sau puteti trece direct la felul principal. Aperitivele lchf sunt satioase
in sine asa ca de foarte multe ori veti simti ca nu mai este nevoie sa mancati si restul.
Mai mult, deoarece grasimile reprezinta principala sursa de energie, veti fi satul un timp
mai indelungat astfel incat nu veti mai simti nevoia sa luati gustari intre mese.

Intrebari si raspunsuri
Intrebari, raspunsuri si mituri despre alimentatia Low Carb High Fat – LCHF

Ce inseamna LCHF?
LCHF inseamna Low Carb High Fat sau pe romaneste mai putini carbohidrati, mai multe
grasimi.
In ce consta alimentatia LCHF?
LCHF este un regim alimentar, o dieta, un stil de viata care presupune limitarea
consumului produselor bogate in zahar, amidon si cresterea consumului produselor
naturale si a grasimilor naturale.
In sens restrans, LCHF functioneaza permitand organismului sa-si schimbe sursa de
energie, din carbohidrati in grasimi.

Care e diferenta dintre GI si LCHF?

LCHF presupune o alimentatie saraca in carbohidrati si bogata in grasimi, unde consumul
de carbohidrati trebuie limitat cat mai mult. Cu cat mancam mai putini carbohidrati cu
atat putem observa o mai drastica scadere in greutate si alte beneficii pentru sanatate.

In cazul GI (indice glicemic) nu se limiteaza consumul de carbohidrati ci va trebui sa

alegem acei carbohidrati lenti in defavoarea celor rapizi deoarece acestia ridica nivelul
zaharului din sange intr-un ritm mai lent. Produsele din faina integrala reprezinta un
exemplu de carbohidrati lenti.

Una dintre problemele GI o reprezinta zaharul, deoarece acesta are o valoare scazuta a
indicelui glicemic. Zaharul contine fructoza, care creste nivelul zaharului din sange mai
lent, insa fructoza in cantitati mari este unul dintre factorii care conduce la obezitate si
risc crescut de sindrom metabolic. Trebuie avuta atentie la produsele cu un IG mic insa
care contin mult zahar/fructoza.

Care e diferenta dintre Atkins si LCHF?

Perioada de inductie in dieta Atkins este similara cu LCHF din multe puncte de vedere
insa cu toate acestea Atkins, dupa perioada initiala cere cresterea in mod lent a aportului
de carbohidrati. In Atkins se folosesc grasimi din orice sursa, inclusiv margarina si
uleiurile bogate in omega-6, care nu sunt recomandate in LCHF.

Care e diferenta dintre dieta paleolitica si LCHF?

Paleo este o dieta care se concentreaza pe alimente pe care noi oamenii, din punct de
vedere evolutiv, suntem creati a le manca, produse naturale pe care omenirea le manca
din timpul cand eram culegatori si vanatori.

Principala diferenta dintre LCHF si paleo este ca cei care urmeaza dieta din urma scot din
alimentatie produsele lactate. In epoca de piatra nu beam lapte, nu aveam unt, smantana
sau branza/cascaval.
In paleo se mananca carbohidrati sub forma de fructe si legume ce cresc deasupra
pamantului si indulcitori naturali precum mierea de albine sau fructele uscate, insa se
evita, la fel ca si in LCHF, produsele bogate in amidon. Atat paleo cat si LCHF evita
produsele cu gluten, ceea ce duce la o mai buna functionare a aparatului digestiv.

O alimentatie LCHF de tip normal sau liberal fara produse lactate se aseamana foarte
mult cu alimentatia Paleo.

Care este diferenta dintre LCHF si dieta ketogenica?

LCHF are o umbrela mai larga, in LCHF putem manca strict, normal sau liberal. Nu este
necesar sa fii in starea de cetoza (ketoza) pentru a manca lchf, insa dieta keto presupune
starea de cetoza. Putem spune ca LCHF strict este o dieta keto, uneori LCHF normal.
Numele LCHF este un nume prietenos si foarte abordabil pentru o dieta (plan alimentar),
este exact ceea ce numele sugereaza, un regim low carb high fat. Simplu! Dieta
ketogenica suna mai pompos, mai stiintific.

Are creierul nevoie de carbohidrati?

Nu, creierul nu are nevoie de carbohidrati pentru a functiona normal. El are nevoie de
energie, energie pe care si-o poate lua la fel de bine din grasimi in loc sa si-o ia din
carbohidrati. In ciuda dimensiunilor sale mici in comparatie cu restul corpului, creierul
este un mare consumator de energie. In mod normal, el isi ia energia din glucoza
(carbohidratii pe care-i mancam se descompun in glucoza) insa daca se urmeaza un regim
alimentar sarac in carbohidrati, spre exemplu LCHF, corpul si creierul vor incepe sa
utilizeze grasimile ca si sursa de energie in locul carbohidratilor. Aceasta stare se
numeste cetoza (ketoza).

Pentru ca grasimile sa poata fi folosite ca si energie pentru creier, ele trebuiesc

transformate. Intai grasimile se rup in acizi grasi iar apoi ficatul ii transforma in ketone.
Ketonele sunt apoi transportate prin sange pana la creier care le va folosi ca si sursa de
energie.

Adaptarea schimbarii de la glucoza la ketone poate dura cateva zile (cel mai adesea) dar
poate ajunge si pana la 2-4 saptamani. La inceput este foarte posibil sa apara asa
numitele simptome de conversie: oboseala, durerile de cap, constipatia, respiratia urat
mirositoare, insa ele vor trece.

Pentru a ajunge in starea de cetoza este necesar ca consumul de carbohidrati sa nu

depaseasca 20-40 grame pe zi.
Nu este necesar sa fiti in cetoza pentru a arde grasimile, insa grasimile se ard mult mai
rapid in aceasta stare.
Atentie! Nu confundati ketoza (cetoza) cu cetoacidoza! Cetoacidoza este o afectiune
periculoasa care poate sa-i afecteze pe diabetici daca au, in acelasi timp, deficit de
insulina, corpi cetonici in urina (ketone) si zahar in sange.

Chiar pot sa slabesc daca mananc gras/grasimi?

Teama de a manca gras, in special grasimi saturate se bazeaza pe teorii invechite care s-
au dovedit a fi gresite in cele mai multe cazuri sau imperfecte in altele.
Cele doua surse principale de energie ale organismului sunt carbohidratii si grasimile.
Daca eliminam una dintre ele atunci trebuie sa crestem consumul celeilalte. Greseala cea
mai mare pe care persoanele care mananca low carb o fac este ca in continuare le este
frica de grasimi, in special grasimi saturate. Ele mananca low carb dar totodata si low fat,
o modalitate total distructiva de a scadea in greutate pentru organismul nostru.
Se slabeste la fel de bine (unele studii arata chiar si mai bine) daca se consuma grasimi.
Alegeti mancare naturala, grasimi naturale sanatoase ce provin din oua, carne, peste,
produse lactate, si mancati pana va simtiti satuli.
Grasimile devin in acest fel materia prima a organismului, energia lui. Grasimile
consumate vor deveni combustibil pentru organism, sursa sa de energie, deoarece nivelul
insulinei (hormonul care favorizeaza stocarea grasimilor) este scazut. Corpul va deveni o
masinarie de ars grasimile si excesul de greutate se va pierde fara sa suferiti de foame.

Ce inseamna rezistenta la insulina?

A fi rezistent la insulina inseamna ca de fiecare data cand mananci ceva ce ridica nivelul
zaharului din sange (spre exemplu carbohidrati), organismul trebuie sa reactioneze prin
producerea unor cantitati masive de insulina pentru a contracara si a avea grija de
zaharul din sange. Insulina insa este hormonul ce semnalizeaza organismului sa stocheze
grasimea in loc sa o arda, astfel incat este foarte dificil sa se produca o scadere in
greutate chiar daca se recurge la o dieta saraca in carbohidrati.

De ce sunt recomandate doar legumele care cresc deasupra

solului?
Legumele ce cresc deasupra solului contin, in general, mult mai putini carbohidrati decat
legumele ce cresc sub pamant, asa numitele radacinoase. Daca va este greu sa renuntati
la cartofi, spre exemplu, trebuie sa stiti ca broccoli si conopida sunt substitute excelente
pentru acestia.
De ce trebuie evitate fructele? Sucul de fructe nu este
sanatos?
Suntem impinsi din toate partile prin intermediul media sa mancam fructe deoarece
acestea sunt bune pentru sanatate si contin vitamine si minerale. Este insa oare
adevarat?
Fructele, pe langa (putinele) vitamine, contin si fructoza, zaharul din fructe, care
reprezinta un carbohidrat.
Faptul ca fructele ar contine multe vitamnine reprezinta un mit despre care cei mai multi
nu au habar si despre care si mai putini vorbesc. Adevarul este ca in afara de vitamina C
continuta de citrice si capsuni, celelalte vitamine sunt slab reprezentate.
Spre exemplu, un ardei gras rosu sau galben contine vitamina C cat 3.5 portocale. Sau cat
5 kiwi. Cu alte cuvinte mai bine rontaiti o bucata de ardei gras decat sa mancati o
portocala de dragul vitaminelor.
Evitati fructele deoarece contin, in general, doar fructoza (zahar), apa si fibre.

De ce nu scad in greutate?
Daca mancati conform LCHF si nu reusiti sa scadeti in greutate poate fi dezamagitor, insa
exista mai multe explicatii ce tin de sexul dumneavoastra (femeile slabesc mai greu ca
barbatii), de varsta, de cat de des obisnuiti sa tineti cure de slabire (da, efectul yo-yo se
regaseste si in LCHF, trebuie doar rabdare), de cati carbohidrati mancati (cu cat se tine o
alimentatie mai stricta in glucide cu atat se observa o mai mare pierdere in greutate), de
stres, de cate kilograme aveti de pierdut (LCHF este o dieta de normalizare a greutatii,
corpul dvs. „considera” ca se afla la o greutate normala, comfortabila, chiar daca voi vreti
sa dati jos ultimele 4-5 kg incapatanate) etc.
LCHF reprezinta mult mai mult decat o dieta de slabit. Pierderea in greutate este un
efect al alimentatiei insa poate cere timp.

Nu are nevoie corpul meu de carbohidrati?

Contrar a ceea ce ni s-a spus de atata timp, raspunsul la aceasta intrebare este nu, corpul
nu are nevoie in mod imperativ de carbohidrati pentru a functiona. Exista anumite functii
ale corpului care necesita carbohidrati sub forma de glucoza insa corpul insusi poate
produce acea glucoza necesara prin procesul numit gluconeogeneza (sintetizarea
glucozei din proteine de catre ficat).

Vreau sa iau in greutate. Se poate cu LCHF?

Se spune despre LCHF ca este o alimentatie ce duce la o normalizare a greutatii: o
persoana supraponderala va pierde in greutate urmand dieta in timp ce o persoana
subponderala va creste in greutate.
In Asia se mananca foarte mult orez, cum de sunt totusi slabi?
Aceasta este o intrebare foarte des pusa in dezbaterile din jurul dietelor low carb si
situatia poate parea paradoxala la prima vedere. Insa lucrurile nu stau tocmai asa. Este
adevarat ca majoritatea populatiei asiatice, in mod traditional a consumat de-a lungul
timpului o cantitate crescuta de carbohidrati (din orez) fara insa a avea probleme de
obezitate. Insa la fel de adevarat este ca ei nu mananca aproape deloc zahar in forma
pura, ca amidonul provenea din produse nerafinate cu un indice glicemic scazut si pe
deasupra populatia, saraca in general obisnuia sa depuna o munca fizica grea,
nebeneficiind de mancare din abundenta.

Un alt factor demn de luat in consideratie este predispozitia genetica. Populatia asiatica
are o alta constructie/constitutie decat populatia caucaziana. Comparand BMI (indicele
de masa corporala) intre europeni, spre exemplu) si asiatici se face o greseala iar
rezultatele sunt inselatoare, diferenta fiind exagerata. Chiar daca, statistic, sunt slabi sau
normal ponderali, ei au o incidenta crescuta de diabet sau sunt ceea ce se numeste
„skinny fat”(masa musculara scazuta, grasime in jurul organelor interne, pre-diabet).

Ultimul raport al Organizatiei Mondiale a Sanatatii arata ca in China are loc in momentul
de fata o explozie a cazurilor de diabet. In 1980 doar 1% din populatia Chinei suferea de
diabet, in timp ce in 2014 a crescut la 9,4%. Asta inseamna ca unul din trei oameni
bolnavi de diabet la nivel mondial traieste in China.

Cum aflam cati carbohidrati sunt in alimentele pe care le

consumam?
Citeste eticheta! Carbohidratii sunt prezenti sub diferite denumiri si este bine sa stim
dupa ce sa ne uitam: carbohidrati, glucide, zaharuri etc.

De ce acelasi produs are cantitati diferite de carbohidrati pe

eticheta?
Depinde de USA/Europa. UE si USA au reguli diferite in ceea ce priveste declararea
carbohidratilor pe etichetele produselor. Astfel in UE fibrele alimentare se declara
separat de carbohidrati, cu toate ca reprezinta carbohidrati in sine. Insa fibrele alimentare
nu pot fi descompuse in intestinul subtire de catre enzime ci ajung in intestinul gros
aproape neschimbate si sunt apoi eliminate. Ele nu au astfel nici o influenta asupra
nivelului zaharului din sange.
Nu trebuie sa numaram caloriile?
LCHF nu este o dieta in care trebuie sa numarati caloriile. Mananci pana te simti satul,
insa nu pana simti ca nu mai poti. Evita foamea permanenta, mananca gustos si simte-te
bine. Bonusul este o scadere in greutate dar si o imbunatatire a starii generale.

Daca va plac dulciurile, painea sau pastele, va poate fi greu in primele zile. Pentru cei mai
multi, pofta de dulce trece peste cateva zile.

Lista de cumparaturi

Aici aveti o lista cu produsele bine de avut acasa/de cumparat atunci cand incepeti
alimentatia LCF Lista reprezinta o sursa de inspiratie si bineinteles nu este limitata.

Carne, peste, fructe de mare

pui – proaspat sau congelat: piept de pui, pulpe, aripi
somon – de preferinta cel salbatic si nu cel din crescatorii, insa este greu de obtinut
pastrama – de porc sau pui, fara zahar, conservanti sau alte ingrediente dubioase,
verificati eticheta
porc – cotlete, muschiulet, ceafa
bacon – cititi eticheta pentru a gasi cel mai natural produs cu putinta; multi producatori
autohtoni adauga potentiatori de aroma sau alte ingrediente nenaturale si inutile
vita – muschi, entrecote, pulpa etc
macrou – in sos tomat/conserva, afumat sau proaspat
hering
cod – file congelat sau proaspat
creveti – congelati
miel – pulpa sau cotlete
maruntaie – ficatei de pui, ficat de porc, se pot congela
ton – conserve, cumparati doar conservele in apa, deoarece cele in ulei contin prea mult
omega-6
alte mezeluri – salam, carnati, crenvusti, cititi intotdeauna eticheta si alegeti produsele
cu cel mai mare procent de carne, cu cei mai putini carbohidrati, fara conservanti si fara
substante artificiale

Legume
avocado* – este prietenul vostru
conopida
broccoli
ardei grasi
rosii*
telina – tulpina
castraveti
masline
fenicul
ceapa, usturoi
salata verde – toate tipurile
ciuperci
vinete
zucchini/dovlecel

Alegeti legumele ce cresc deasupra pamantului. Radacinoasele ar trebui evitate

deoarece contin cantitati mari de carbohidrati. Ele pot fi consumate insa rar si in
cunostinta de cauza (diabeticii risca sa li se ridice glicemia, cei care doresc sa slabeasca
pot stagna progresul samd)

* Atat avocado cat si rosia sunt de fapt fructe, insa in constientul colectiv ele sunt
considerate legume, din acest motiv le-am trecut si eu in aceasta categorie

Produse lactate
smantana
smantana/frisca lichida – cumparati cu cel putin 30% grasime. Uneori se gaseste sub
denumirea de „smantana pentru gatit”.
cascaval
branza de vaci
cottage cheese
iaurt gras – cel de tip grecesc este foarte potrivit deoarece contine un procent de
grasime cel putin 10%, ideal peste 14% grasimi
branza feta
babybell – NU branza topita
branza tip philadelphia
telemea, urda
mozzarella

Grasimi
unt – Atentie! NU margarina
ulei de cocos
untura
ulei de masline
ulei de rapita(cu moderatie)

EVITATI MARGARINA
Margarina este un produs artificial, industrial și ieftin, creat în principal pentru a
înlocui untul. Ingredientele sale includ uleiuri vegetale (de obicei ulei de palmier),
apă, aditivi și arome de unt (diacetil).
Cu toate acestea, această combinație de ingrediente nu poate fi întinsă pe pâine ca
untul. Pentru a deveni ușor întindere și pentru a obține consistența, culoarea și
gustul untului, margarina trece prin diferite procese chimice care distrug mai întâi
toate proprietățile naturale ale grăsimii vegetale, apoi colorează masa de grăsime
rămasă, adaugă substanțe cu arome de unt și în final modifică structural molecular
grăsimea însăși. Toate acestea sunt făcute pentru a imita un produs natural, adică
untul. Margarina este modificată chimic într-o măsură atât de mare încât este unul
dintre cele mai intens procesate produse din dieta occidentală. Este complet absurd
faptul că un astfel de produs poate fi promovat ca hrană sănătoasă.
Există multe site-uri pe internet sau chiar reviste specializate care conțin informații
confuze pentru consumatori. Controversa unt vs. margarină, care dintre produse
este mai sănătos, de ce să (nu) consumăm margarină, avantaje sau dezavantaje ale
margarinei sunt doar câteva exemple. Răspunsul este, de fapt, unul singur: să nu
consumați deloc margarină! Nu există margarină de calitate, nu există margarină
bună, este un aliment procesat periculos pentru sănătate și ar trebui evitat.
ULEIUL DE FLOAREA SOARELUI In bucataria romaneasca acesta este rege insa studii
moderne au arata În bucătăria românească, uleiul de floarea-soarelui este folosit de
mai multe generații, iar întreaga țară este plină de plantații de floarea-soarelui. Îl
folosim atât în salate, cât și la prăjire, face parte din tradiția noastră, și pe lângă toate
acestea, este și ieftin. Dar este indicat pentru sănătatea noastră? Studiile moderne
par să contrazică acest lucru.
Uleiul de floarea-soarelui este un ulei vegetal polinesaturat (alături de uleiul de
porumb, uleiul de soia și uleiul de arahide) care conține o cantitate mare de acid
linoleic. Acesta este un acid gras omega-6 esențial pe care corpul îl convertește în
acid arachidonic, cunoscut pentru promovarea inflamației. Pe de altă parte, acizii
grași omega-3 sunt cunoscuți pentru efectele lor antiinflamatorii.
Se recomandă menținerea unui echilibru între consumul de omega-3 și omega-6, dar
în societatea modernă de astăzi, omega-6 se găsește în cantități prea mari în dieta
majorității dintre noi. Alimentele procesate bogate în omega-6 au o incidență foarte
mare atât în rândul populațiilor europene, cât și nord-americane. Studiile au arătat
că un consum ridicat de alimente bogate în omega-6 în combinație cu o lipsă de
omega-3 în dietă duce la un risc crescut de boli cardiovasculare, cancer și obezitate,
prin procesul inflamator pe care îl creează în corp.
Aproximativ 70% din compoziția uleiului de floarea-soarelui constă în acizi grași
omega-6. Cu ce să înlocuiesc acest ulei? În salate, folosiți ulei de măsline presat la
rece, iar la prăjire sau în preparate, utilizați unt sau ulei de cocos.

Alimente diverse
oua – de preferat oua ecologice sau care provin de la gaini ce nu au fost crescute in
baterii (tip 0, 1 sau 2)
maioneza – facuta acasa sau daca o cumparati, nu alegeti varianta degresata si cititi
eticheta
lapte de cocos
tarate de psyllium
fructe de padure – congelate
nuci, alune – migdale, nuci macadamia, nuci pecan, alune de padure
seminte – de floarea soarelui, de bostan, de in, muguri de pin, de susan
mustar, ketchup – alegeti variantele fara zahar! cu cat mai putini carbohidrati
pudra de vanilie– a nu se confunda cu zaharul de vanilie sau zaharul vanilat
faina de migdale– verificati eticheta, exista variatii mari intre numarul de carbohidrati
faina de cocos
Cetoza si cetoacidoza – care sunt
diferentele?

Termenul de cetoza este adesea confundat cu cel de cetoacidoza, insa

aceste doua notiuni sunt total diferite. Doar numele lor sunt oarecum
asemanatoare. Acesta este si unul dintre principalele motive pentru care
diverse persoane (din pacate chiar si cadre medicale), care nu inteleg ca sunt
doua stari metabolice diferite, considera regimul alimentar ketogenic (low
carb high fat sau LCHF) drept periculos pentru sanatate.

Lucrurile nu stau deloc asa, iar o cautare rapida pe net (sau la biblioteca, in
carti specializate) a acestor procese metabolice si intelegerea lor ar putea
elucida confuzia. Cei ce nu au incredere in informatiile gasite pe internet
(sursa trebuie verificata intotdeauna!) isi pot intreba doctorul personal,
doctorul de familie, dieteticianul sau nutritionistul si se vor convinge.
Ce este cetoacidoza?
Starea de cetoacidoza sau cetoacidoza diabetica (CAD) este o complicatie
metabolica, un efect advers deosebit de periculos pe care persoanele care
au diabet o pot dobandi daca organismul nu are suficienta insulina. Aceasta
poate fi cauzata de diferite probleme: pacientul a uitat sa isi ia insulina,
pompa de insulina nu functioneaza cum trebuie, blocarea cateterului de
infuzie a insulinei, pacientul are o nevoie crescuta de insulina pe care nu si-o
satisface, are o infectie in organism cu febra, boli de stomac, diaree etc. Pe
langa lipsa insulinei este necesara si o secretie excesiva de hormoni de
contrareglare: glucagon, cortisol, catecolamine si hormon de crestere.

In principal sunt afectati bolnavii cu diabet de tip 1, insa s-au inalnit si cazuri,
rare ce-i drept, la persoanele ce au diabet de tip 2.

Care sunt simptomele cetoacidozei diabetice?

Simptomele cetoacidozei se dezvolta, de cele mai multe ori foarte rapid,
intr-un interval de pana la 24 de ore. Printre simptomele acestei periculoase
stari metaboolice se numara:

• urinare frecventa
• sete excesiva
• senzatie de foame crescuta
• dureri abdominale insosite de greata si stare de rau
• confuzie sau lesin
• respiratie lenta/profunda, cu miros usor fructat, de acetona
• stare de oboseala si slabiciune
Diagnosticul de cetoacidoza diabetica se pune de catre medic, la spital in
urma testelor, in conditiile in care glicemia pacientului este foarte ridicata iar
acesta prezinta in acelasi timp cetone (corpuri cetonice) in sange sau in
urina. In aceste conditii vorbim despre valori ale glicemiei de peste 15
mmol/L si cetone in sange si urina.

Daca nu este tratata, cetoacidoza poate duce la coma si in cele din urma la
moartea pacientului. Tratamentul include administrarea de insulina pemtru a
incetini procesul de cetogeneza si inlocuirea lichidelor pentru a corecta
deshidratarea.

Ce este cetoza?
Spre diferenta de cetoacidoza diabetica, starea de cetoza nutritionala este
naturala si sigura pentru majoritatea oamenilor. Ea nu este periculoasa si
este reglata de nivelurile de insulina din organism.

Cetoza nutritionala este pur si simplu procesul metabolic de ardere a

propriilor grasimi corporale in loc de combustibil. Este perfect sigur, cu
exceptia cazului in care sunteti diabetic si aveti un deficit de insulina sau
sunteti alcoolic. Un adult sanatos, cu un pancreas sanatos si functional si
productie normala de insulina nu poate depasi 8-10 mmol/L (cantitatea de
corpi cetonici produsa).

Starea de cetoza este cel mai adesea intalnita in contextul unei diete
ketogenice (low carb, LCHF etc.), insa poate fi intalnita si in cazul femeilor
insarcinate, la bebelusi sau in cazul postului intermitent. Acest proces
metabolic are loc atunci cand exista anumite cantitati de corpi cetonici in
sange. Cand in organism exista o cantitate limitata de glucoza provenita din
sursa de energie obisnuita a corpului (carbohidratii) el este obligat sa arda
depozitele de grasime stocate. Astfel sunt produsi acizi grasi, pe care ficatul
ii descompune in corpi cetonici (cetone) ce vor fi folositi pentru alimentarea
organismului. In general, pentru a intra in cetoza, organismul trebuie sa
primeasca mai putin de 20 grame de carbohidrati pe zi. Acesta cifra variaza
totusi de la persoana la persoana.

Ce se intampla cu metabolismul nostru cand reducem cantitatea de

carbohidrati din alimentatie?
O dieta traditionala este in general foarte bogata in carbohidrati. Organismul
uman iubeste carbohidratii deoarece acestia reprezinta o sursa rapida de
energie, foarte usor de absorbit in sange. Odata ajunsi in sistemul circulator
ei sunt descompusi in glucoza (un tip de zahar) iar pentru a contracara acest
efect pancreasul va produce insulina, care va ajuta cu transportul glucozei
din sange catre celule. Glucoza este transformata in glicogen (forma
principala de stocare a glucozei in organism) ce va fi stocat in muschi si in
ficat. Depozitele de glicogen sunt insa limitate iar glucoza suplimentara,
excesiva va fi transformata si stocata sub forma de depozite adipoase
(grasime).

Atunci cand consumam foarte multi carbohidrati ne umplem depozitele

menite stocarii glicogenului (energia pe termen scurt) intr-un timp foarte
rapid, ceea ce conduce la o stocare mai mare a glucozei sub forma de tesut
adipos (energie pe termen lung). Eliminand carbohidratii din alimentatie
fortam corpul sa epuizeze depozitele de glicogen si sa isi indrepte atentia in
schimb catre aceste depozite de grasimi pe care el le-a stocat pe termen
lung. Cu alte cuvinte, in loc sa foloseasca zaharul ca sursa de energie,
organismul uman va incepe sa foloseasca grasimea. Pentru a putea accesa
propriile depozite de grasime ale corpului el va produce ketone (corpi
cetonici) si ii va folosi pe acestia ca sursa de energie.

Odata ce in organism s-au acumulat corpi cetonici si acestia au devenit

sursa principala de energie putem spune ca ne aflam in starea de cetoza.

In concluzie
În conditii normale, alimentatia LCHF sau ketogenica nu duce niciodata la
starea de cetoacidoza. LCHF are ca rezultat cetoza, o stare naturala si sigura
care determina corpul sa arda rapid cantitati mari de grasimi. In unele cazuri
poate fi periculos pentru unii oameni sa se afle in starea de cetoza, spre
exemplu acei oameni care au o lipsa a anumitor enzime necesare pentru a
utiliza cetonele in mod efectiv. Chiar daca asemenea situatii sunt, de obicei,
diagnosticate in copilarie, exista o anumita boala, si anume porfiria (boala a
sangelui, relativ rara, cu deficit enzimatic), care poate surveni oricand. Alte
boli pot necesita consultarea unui medic pentru a va asigura ca este sigur sa
fiti in starea de cetoza.
Keto flu sau gripa keto – ce este si cum
trecem de ea?
Dietele LCHF, sarace in carbohidrati (inclusiv dieta ketogenica) au devenit din ce in ce
mai populare in ultimii ani. Multi oameni se apuca de ele dupa ce aud de pe la
cunostinte sau citesc pe internet despre cat de bine functioneaza, ce rezultate au
obtinut sau cat de mult au slabit. Primele zile de dieta decurg normal, ei pierd apa (multi
confunda asta cu slabitul in sine) insa de prin a 3-a zi incolo foarte multi incep sa se
simta cam rau. Ametesc, se simt slabiti si fara energie, cu dureri musculare si o stare
generala de ca si cum ar avea o stare gripala. Toate aceste simptome adunate, in mod
normal, pot alarma oamenii care nu stiu fiziologia organismului si nu inteleg despre ce
este vorba, ei vor face imediat corelatia cu alimentatia noua, vor da vina pe ea si nu vor
mai continua! Insa ceea ce nu stiu este ca ceea ce li se intampla este perfect normal si
singurul lucrul pe care trebuie sa il faca este sa nu renunte! Este un semn ca dieta
functioneaza!

Ce este gripa keto si ce o provoaca?

Si totusi ce se intampla si de ce ne simtim asa de rau? Pai ganditi-va la ce faceti! Pentru
prima data in viata voastra incercati sa convertiti intregul „utilaj” celular pe care il aveti
in organism sa arda grasimi in loc de zaharuri. Aceasta conversie poate fi indelungata si
in acelasi timp este normal sa vina la pachet cu unele simptome ce reflecta readaptarea
organismului la noua sursa de energie. Pentru unii oameni simptomele resimtite pot
dura 3-7 zile, pentru altii 2 saptamani ori chiar si 6 sau mai mult, totul depinzand de cat
de mult timp au folosit glucoza ca principala sursa de energie, cat de deteriorat este
ficatul lor, daca sunt prediabetici, care este gradul de rezistenta la insulina etc.

Care sunt simptomele gripei keto?

Cand avem keto flu organismul nostru trece simultan prin mai multe procese. Acesta
este si unul dintre motivele pentru care gripa keto este resimtita foarte acut de unii
oameni, deoarece este foarte solicitanta pentru organism.

Simptome de sevraj. In primul rand trebuie sa intelegem ca alimentele bogate in

carbohidrati procesati dau dependenta (la tomograf s-a constatat ca sunt stimulate
aceleasi centre ale placerii si puncte din creier ca la fumat, la consumul de alcool ori
narcotice, prin activarea receptorilor de endorfine). O componenta principala a gripei
keto este legata de simptomele de sevraj prin care trece o persoana dependenta de
carbohidrati.
Un om care fumeaza 1-2 pachete de tigari in fiecare zi ori cineva care bea cantitati mari
de alcool in fiecare zi sunt dependenti de aceste droguri iar daca vor incerca sa se lase
de fumat ori sa renunte la alcool, vor avea simptome specifice renuntarii la un viciu,
timp de 3-10 zile. Aceste simptome sunt asemanatoare unei gripe ori raceli puternice si
sunt cunoscute atat in comunitatea medicala cat si in randul celor dependenti.

In mod similar, ruperea dependentei de carbohidrati

conduce la simptome de sevraj. Si la fel cum, daca unui
prieten care incearca sa se lase de fumat si se simte rau din
cauza sevrajului nu i-ai spune niciodata ceva de genul „mai
dar ce nasol suna toate simptomele astea negative, poate
ar fi mai bine sa fumezi o tigara”, nici unui om ce incearca
sa se lase de viciul zaharului nu ar trebui nimeni sa-i spuna
ca simptomele sunt periculoase si ca mai b
 ine
ar manca o felie de paine.

Eliminarea apei in exces. Un nivel scazut al carbohidratilor in organism antreneaza un

nivel scazut al insulinei iar aceasta la randul sau contribuie la eliminarea apei in exces din
corp. Din aceasta cauza probabil ca veti descoperi ca urinati mult mai des in primele 7
zile de la inceputul dietei. In aceasta saptamana, multe persoane scad mult in greutate,
iar asta le da incredere sa continue. Nu trebuie uitat insa faptul ca nu se elimina in mod
neaparat din depozitele de grasime ci se elimina apa. In timp ce asta arata foarte bine pe
cantar, problema care se iveste este ca odata cu eliminarea apei se inlatura si electroliti,
nutrienti esentiali unei bune functionari a intregului organism. Aceasta pierdere de apa si
deficitul de electroliti ce o acompaniaza este responsabila pentru multe dintre
simptomele neplacute ale gripei keto.
Un alt factor care te face sa te simti rau cand incepi o dieta keto este faptul ca acest tip
de alimentatie are nevoie de un necesar de nutrienti disponibili in corp, deoarece se
produce un schimb in arderi: nu se mai ard carbohidrati ci se ard grasimi. Pentru ca
aceasta masinarie care arde grasimile sa functioneze optim este nevoie de un anumit
aport de vitamine si minerale. Este nevoie de mai mult din acesti nutrienti iar daca
persoana in cauza are un deficit atunci apare aceasta senzatie de rau. Solutia este sa se
creasca aportul de elctroliti (magneziu, potasiu, sodiu) si complexul de vitamine B.

Cresterea cantitatii de grasimi in dieta. Consumul de grasimi creste, si pe acest fond, la

persoanele care nu au vezica biliara, care nu au suficienta bila, acest lucru duce la o
presiune foarte mare asupra ficatului si asupra vezicii biliare, ele pot simti stari de greata,
de rau, balonare si pot acuza dureri in umarul drept.

De la inceput trebuie spus ca aceasta keto flu nu este de fapt o gripa in adevaratul sens
al cuvantului. Nu este periculoasa, nu este contagioasa, doar simptomele prin care se
manifesta sunt asemanatoare unei gripe obisnuite, de la care a si preluat numele.

• dureri de cap
• dureri si crampe musculare
• oboseala
• pofta marita
• ceata mentala
• performanta si vigilenta scazuta
• letargie
• insomnie
• constipatie
• greturi
• iritabilitate/irascibilitate
Cum tratam keto flu? Ce strategii putem folosi pentru a
preveni gripa keto?
Exista doua abordari la care putem recurge pentru a trece peste aceasta faza.

Daca aveti putere si rezistenta tot ce trebuie sa faceti este sa asteptati, sa fiti rezilienti si
sa lasati corpul sa se adapteze in ritmul sau, stiind ca atunci cand va fi gata acest declic se
va produce si nu numai ca nu va veti mai simti rau ci veti simti ca practic ati „renascut”.
Poate dura de la 3 zile – 1 saptamana in sus si este comuna pentru majoritatea
oamenilor.
O alta varianta ar fi sa abordati problema in mod gradual, sa o luati mai incetisor. Veti
consuma o dieta low carb insa nu mergeti pe varianta keto in mod absolut, taind toti
carbohidratii din alimentatie. Cel putin nu de la inceput. O modalitate de a face asta este
sa eliminati toate zaharurile rafinate si cerealele din dieta. Nu eliminati insa fructele,
tuberculoasele (ex. cartofii dulci) ori pseudocerealele (ex. quinoa) in aceasta faza. Tineti o
perioada aceasta alimentatie ( 1-2 saptamani )si lasati corpul sa se obisnuiasca cu un
aport semnificativ scazut de carbohidrati, fata de cum era obisnuit inainte, insa nu
indeajuns de redus pentru a intra in starea de cetoza. Apoi treptat eliminati fructele, apoi
tuberculoasele si restul.

Aceasta ultima metoda nu va fi necesara majoritatii oamenilor, cei mai multi dintre noi
neavand probleme in a ne invata corpul sa foloseasca o alta sursa de energie si sa
renunte la zahar. Insa pentru cei al caror organism este mai incapatanat si care
bineinteles nu doresc sa se simta foarte rau o perioada mai mare de timp, aceasta este o
modalitate mai avantajoasa de a aborda dieta ketogenica fara sa fie descurajati.

Ce trucuri putem folosi daca avem gripa keto?- recomandari

Electroliti si complexul de vitamine B sunt cele doua componente ce ajuta foarte mult la
conversia enzimelor. In acest fel ii oferiti corpului tot acest sprijin suplimentar pentru a
face conversia mai usoara.

1. Intr-un pahar mare de apa dizolvati o jumatate de lingurita de sare (celtica de

mare, sau de Himalaya) si beti.
2. Beti un pahar mare de supa de oase sau pui. Puteti adauga sau nu sare.
3. Luati suplimente de magneziu si potasiu.
4. Luati drojdie nutritiva (inactiva) – Se gaseste in magazinele naturiste, este plina de
substante nutritive precum complexul de vitamine B (mai putin B12), seleniu, zinc,
acid folic etc. Atentie sa nu contina glutamat de sodiu (MSG)!
5. Acordati atentie somnului. Deoarece organismul trece printr-un proces solicitant
din punct de vedere atat fizic cat si psihic, este foarte importanta odihna
suficienta. Stabiliti un program regulat de somn pe care sa il si respectati.
6. Nu va apucati de mai multe lucruri deodata, faceti-le cate unul pe rand. De obicei
cand lumea incepe o dieta se gandeste ca daca tot s-au apucat de mancat sanatos
vor renunta si la fumat, vor incepe si sa faca sport, sa mearga la sala samd. Toate
aceste lucruri sunt prea stresante concomitent pentru organism astfel incat pentru
a avea sanse de succes cat mai mari este bine sa fie luate una cate una.
In final nu uitati ca exista lumina la capatul acestui tunel numit keto flu ori
gripa keto si ca prin folosirea strategiilor si trucurilor recomandate de noi
veti reusi sa treceti peste aceasta perioada inconvenienta de la inceputul
dietei si va veti putea bucura de beneficiile atat fizice cat si psihice ale
modului de v Fructele de padure – cele mai bune fructe keto

Una dintre regulile cele mai surprinzatoare ale unei alimentatii corecte
LCHF/keto este aceea ca fructele trebuie limitate foarte mult si chiar evitate
aproape in totalitate in conditiile in care se doreste o scadere in greutate.

Scopul unei diete ketogenice este sa intri si sa te mentii in starea de cetoza,

sa ai un aport potrivit de carbohidrati astfel incat corpul sa topeasca
depozitele proprii de grasimi, folosindu-le ca si combustibil, in detrimentul
glucozei (zaharului).

Aportul „potrivit” de carbohidrati pentru a mentine starea de cetoza difera insa de la om

la om, in functie de varsta fiecaruia, de rata metabolismului, de rezistenta la insulina,
factori genetici, activitatea fizica etc. Unii oameni pot manca pana la 50 grame de
carbohidrati pe zi fara a iesi din cetoza, in timp ce altii trebuie sa reduca cantitatea la sub
10 grame pentru a avea acelasi rezultat.

Datorita acestor motive fructele trebuie consumate rar si in cantitati foarte mici
deoarece sunt foarte bogate in zahar (fructoza, de aceea sunt dulci in mod natural) in
ciuda faptului ca au un continut mare de vitamine, minerale si fibre.
De ce sa consumam fructe de padure?
Fructele de padure au un profil nutritional excelent, sunt viu colorate, suculente, dulci-
acrisoare, bogate in antioxidanti si reprezinta o alegere foarte buna daca urmati o
alimentatie LCHF, vreti sa va satisfaceti „pofta” de dulce si nu doriti sa iesiti din starea de
cetoza. Fructele de padure sunt perfecte pentru o dieta ketogenica deoarece au un
continut scazut de zahar, prin comparatie cu alte fructe precum bananele sau strugurii,
desi se bucura de aceeasi popularitate ca acestea din urma.
Care sunt cele mai potrivite fructe de padure in alimentatia
LCHF?
Datorita continutului redus de carbohidrati, urmatoarele fructe sunt excelente intr-o
dieta ketogenica: zmeura, murele, capsunile, coacazele rosii si afinele. Mai jos va redam
cati carbohidrati neti (fara fibre) au 100 grame de fructe de padure (sursa: FoodData
Central):

• Zmeura – 4,5 grame

• Mure – 4,9 grame
• Capsuni – 5 grame
• Coacaze rosii – 7,3 grame
• Afine – 10 grame
Dupa cum se poate observa, afinele contin de doua ori mai multi carbohidrati decat
celelalte fructe de padure astfel incat este usor sa mancam mai mult decat am dori!
Cateva boabe pana la un pumn mic ar trebui sa fie un reper vizual obisnuit.

Cum pot fi consumate?

Fructele de padure in alimentatia ketogenica trebuie consumate cu moderatie, de
preferinta crude. Evitati sa adaugat indulcitorideoarece este bine sa va obisnuiti cu gustul
lor autentic. Sunt atat de parfumate si delicioase incat nu necesita adaugarea nici unui alt
adjuvant, iar cu timpul chiar va veti da seama cat de „dulci” sunt de fapt.

Fructele de padure pot fi subiectul unor retete absolut delicioase, sarace in carbohidrati
si potrivite unei diete LCHF.

•
 •
Puteti adauga fructe de padure la salate, in smoothie-uri in muffins ori alte tipuri de
copturi lchf etc.

Atentie! Consumati fructele de padure cu moderatie, chiar daca sunt mai sarace in
carbohidrati si considerate alimente low carb!

SPER CA AI CITIT CU ATENTIE ACEST GHID SI AI

INTELES CUM STA TREABA CU ACESTE
ALIMENTE.

IAR ACUM HAI SA TRECEM LA RETETE SIMPLE

ROMANESTI SI INTERNATIONALE DUPA CARE
VOM VORBI SI DESPRE POSTUL INTERMITENT

FOARTE IMPORTANT

TINE MINTE ,DACA RESPECTI ACEST PLAN

ALIMENTAR SANATOS VEI AVEA O PIERDERE IN
GREUTATE SEMNIFICATIVA ,VEI REDUCE
REZISTENTA LA INSULINA ,ITI VEI REGLA
METABOLISMUL ,VEI MANCA MAI PUTINE
CALORII DEOARECE CREIERUL ITI
SEMNALIZEAZA CA ESTI FULL, VEI AVEA O
SATIETATE MULT MAI MARE DECAT IN CAZUL IN
CARE MANCAI PANA ACUM ALIMENTE DE
PROASTA CALITATE ULTRAPROCESATE ,VEI
AVEA ENERGIE TOATA ZIUA ,DACA ESTI DE SEX
FEMININ CICLURILE TALE SE VOR REGLA IAR
DACA ESTI BARBAT, ERECTIA VA FI DIN NOU CU
TINE.

NU TREBUIE SA-TI NUMERI CALORIILE

,MANANCA PANA CAND TE SIMTI
SATUL....ATENTIE NU PLIN SA NU TE MAI POTI
RIDICA DE LA MASA. MANANCA INCET CA NU TE
GRABESTE NIMENI ,MESTECA BINE FIECARE
ALIMENT IN PARTE.

DUPA FIECARE MASA INCERCA SA NU TE INTINZI

PE CANAPEA IMEDIAT ,MERGI SPALA FARFURIILE
, FA PUTINA CURATENIA PRIN CASA ,DA CU
MATURA ,SAU CEL MAI BINE DACA AI TIMP FA O
TURA PRIN JURUL CASEI SAU AL BLOCULUI.

IDEEA ESTE SA FACI MINIM 10 MINUTE DE

MISCARE DUPA FIECARE MASA.
INCEPE-TI MESELE CU CE ALIMENTE VREI TU DIN
ACEST GHID ALIMENTAR, DACA VREI POTI
OMITE MICUL DEJUN SI TRECI DIRECT LA PRANZ
SAU MANANCA MICUL DEJUN LA PRNANZ.

IDEEA ESTE SA AI DOUA SAU TREI MESE PE ZI

CONSISTENTE. OBISNUIEST-TI ORGANISMUL IN
ASA FEL INCAT SA NU CONSUMI DECAT ACELE
TREI MESE PE ZI CU O PAUZA DE MINIM 3-4 ORE
INTRE ELE.

ULTIMA MASA SA FIE CEL TARZIU LA ORA 19 SI

30 DE MINUTE.

DACA MANANCI PREA PUTIN MAI TARZIU O SA

TI SE FACA FOAME . ASIGURA-TE CA AI IN
FARFURIE O CANTITATE SUFICIENTA DE
PROTEINA SI FIBRA. PROTEINA INSEMNA CARNE
IAR FIBRA INSEMNA ORICE ESTE VERDE SALATA .
RECOMANDAREA MEA ESTE CA LA FIECARE
MASA, ASTA DEPINDE CE PREFERI, SA AI UN
CASTRON DE SALATA ALATURI. ORICE GUSTARE
INTRE ACESTE TREI MESE MAI ALES DACA
CONTINE ZAHAR ,FAINA ALBA ,BAUTURI CU
ZAHAR ,ANULEAZA TOT PROCESUL DE ARDERE
AL GRASIMILOR. ASA CA ESTE ALEGEREA TA
DACA VREI SA TRISEZI.

ATENTIE MARE LA RETETELE DE DULCIURI.

NU TE INFIGE DIN PRIMA SA FACI ACELE

DULCIURI, LASA O PAUZA DE MINIM 3
SAPTAMANI SA VEZI O SCHIMBARE IN BINE
DUPA CARE INCEPI USOR SI CU DULCIURILE CU
INDULCITOR.

ACUM HAI SA TRECEM LA MANCARE

Paine keto la microunde in 2 minute

Astazi va prezentam cea mai rapida paine LCHF din faina de

migdale, buna, moale si pufoasa, facuta in cuptorul cu microunde
in 2 minute! Este grozava pentru sandvisuri keto la micul dejun ori
ca gustare, poate fi folosita pe post de chifla pentru hamburgeri ori
chifle pentru oua Benedict sau Florentine.
 Prajiti feliile de paine LCHF pentru o textura mai crocanta

Painea pentru alimentatia low carb facuta in cuptorul cu

microunde a devenit foarte populara in ultimii ani. Exista o
multitudine de retete de paine la microunde, insa noi va propunem
o varianta fara produse lactate, ce va fi apreciata mult de acei
oameni care au probleme cu inf ea rapida low carb facuta la
cuptorul cu microunde se poate consuma ca atare, insa noi
recomandam sa o prajiti inainte. Astfel va dobandi o crusta usor
crocanta, insa isi va pastra pufosenia la interior!

Tips
• Puteti adauga jumatate de lingurita de mac sau seminte de susan in compozitie
pentru a varia gustul
• Ingredientele din reteta ajung pentru o persoana ori o portie, adica o singura
painica. Daca vreti sa dublati reteta, folositi un alt bol/ramekin ori folositi-l pe
acelasi de doua ori.
• Painea keto facuta la microunde se poate pastra la frigider 2 zile, insa nu t
lamatia in corp si do TIMP PREPARARE1minute min
TIMP GATIRE2minutes mins
TIMP TOTAL3minutes mins
CATEGORIEMic dejun, Paine
BUCATARIELow carb
PORTII1
INGREDIENTE

1x2x3x
• 1 ou
• 25 gr faina de migdale
• 1 lingurita praf de copt
• 1 lingura ulei de cocos
• 1 praf sare
MOD DE PREPARARE

7. Amestecati toate ingredientele si turnati compozitia intr-un vas mic tip ramekin
sau intr-un bol termorezistent.
8. Coaceti painea pentru 2 minute in cuptorul cu microunde, setat la 900 W.
9. Cand este gata scoateti bolul din microunde si rasturnati painea pe un gratar.
Dupa ce s-a racit o puteti taia rondele.
10. Prajiti rondelele in tigaie la foc mediu, fara a mai adauga ulei ori alta sursa de
grasimi.
Omleta cu feta si varza kale
O omleta poate fi servita ca atare, umpluta cu diverse alte ingrediente ori prezentata
alaturi de salate, sosuri satioase ori alte topinguri precum verdeturi proaspete, seminte si
Omleta noastra cu branza feta, varza kale si ceapa rosie crocanta este cremoasa plina cu
nutrienti si merge la fel de bine servita la un brunch delicios cat si la un pranz ori o cina
usoara.

Bine de stiut
• Puteti intotdeauna inlocui varza kale cu frunze proaspete de spanac.
• Adaugati o salata bogata langa omleta, niste seminte sau nuci prajite si tocate
pentru textura si aveti o cina usoara!
Omleta cu branza feta, varza kale si ceapa rosie crocanta merge la fel de bine servita la
un brunch delicios cat si la un pranz ori o cina usoara.

INGREDIENTE

1x2x3x
• 4 oua
• 100 gr branza feta faramitata
• 4-5 frunze varza kale
• 1/2 ceapa rosie
• unt pentru prajit
• sare
• piper negru
MOD DE PREPARARE

11. Topiti untul intr-o tigaie pe foc mediu.

12. Spalati bine frunzele de kale si uscati-le cu un prosop de bucatarie sau servetele.
Rupeti nervurile si taiati varza in bucatele mici.
13. Bateti ouale cu un varf de sare intr-un castron si rasturnati conpozitia in tigaie.
14. Coaceti omleta cateva minute, pana se prinde insa ramane cremoasa la mijloc.
Adaugati branza feta faramitata si frunzele de varza kale. Puteti acoperi cu un
capac sa grabiti procesul de coacere. Nu este nevoie sa intoarceti omleta sau sa
amestecati.
 15. Cand este gata, rasturnati omleta pe o farfurie si completati cu branza si kale
dupa preferinta. Serviti cu ceapa rosie!

Budinca de chia cu lapte de cocos

Budinca de chia este una dintre acele retete perfecte pentru micul dejun deoarece se
pregateste cu o seara inainte, iar dimineata doar o scoatem din frigider si o savuram. Este
potrivita pentru cei care se trezesc mai tarziu, cei care nu au mult timp dimineata sau
rabdare. As adauga ca este si pentru cei putin mai „lenesi” dimineata, precum
subsemnata, care nu au pur si simplu chef de pregatit un mic dejun mai complex.

Ingrediente (1-2 portii)

2-3 lg seminte de chia
200 ml lapte cocos
1/2 lgt pudra de vanilie
fructe de padure proaspete: zmeura, afine, mure

Mod de preparare
Intr-un castron amestecati bine laptele cu semintele de chia si cu pudra de vanilie.
Amestecati cu grija astfel incat sa nu se faca cocoloase. Puneti amestecul in pahare sau
borcanele si dati-l la frigider. Dupa 1 ora amestecati din nou si lasati-l la frigider inca cel
putin o ora, pana ce capata consistenta unei budinci. Ideal ar fi sa o pregatiti seara si sa
lasati la frigider peste noapte. In acest fel veti avea un mic dejun gata pregatit pentru a
doua zi dimineata.
Inainte de a o servi adaugati deasupra budincii fructele de padure proaspete, eventual
taiate in bucati mai mici: zmeura, afine, capsuni

,
Cafeaua bulletproof, sau mai pe romaneste cafeaua „anti-
glont” este o cafea cu unt si ulei de cocos. Este populara in randul celor ce urmeaza dieta
LCHF datorita aportului de grasimi, deoarece este usor de facut si inlocuieste cu succes
micul dejun.

Multe persoane care sunt incepatoare in ale LCHF-ului cred, in mod gresit, ca este
obligatoriu sa incepi ziua cu o asemenea cafea, insa acest lucru nu este adevarat. Cu
toate acestea consider insa ca este o modalitate buna de a primi o portie de energie
dimineata, daca spre exemplu nu sunteti o persoana care mananca in mod normal micul
dejun, nu aveti timp sa-l preparati sau pur si simplu doriti sa luati ceva in drum spre
serviciu.
Cafeaua cu unt si ulei de cocos ofera un boost de energie, ne tine treji si ajuta la evitarea
senzatiei de foame pe care majoritatea dintre oameni (mai mult cei care mananca un mic
dejun bogat in carbohidrati) o resimt pe la ora 10.

Exista mai multe variante de cafea bulletproof, va prezint insa mai jos varianta agreata de
mine, pe care o consider cea mai buna. Multi se intreaba poate ce fel de gust are cafeaua
cu unt si va marturisesc ca este chiar gustoasa, are consistenta si gustul unei caffe latte,
cu spuma cremoasa.

Ingrediente
1 cana de cafea gata preparata (poate fi nesscafe, la filtru sau normala, dar sa fie fara
zat)
1 lg ulei de cocos
1 lgt unt

Mod de preparare
Turnati cafeaua intr-un recipient pentru mixer, adaugati uleiul de cocos si untul si mixati
totul cu un blender (pentru supe) timp de circa 20 de secunde. Aveti nevoie de un
blender pentru a omogeniza bine ingredientele si pentru a face cafeaua mai catifelata si
putin cremoasa, altfel, daca ati turna uleiul si ati adauga untul doar la cafea, grasimile s-
ar ridica la suprafata.
Puteti folosi ulei cu sau fara gust/miros de cocos, mie personal mi se pare mai buna cu
cel cu gust, deoarece este mai parfumata. De asemenea merge atat untul nesarat cat si
varianta sarata.

Cum folosim uleiul de cocos la gatit?

Uleiul de cocos este foarte sanatos si a cunoscut o popularitate foarte mare in ultimul
timp chiar si in Romania, tara in care toti folosim uleiul de floarea soarelui la gatit.
Popularitatea sa se datoreaza in primul rand trendului international si incercarii de a
urma un stil de viata cat mai sanatos, stil de viata promovat nu in ultimul rand de
miscarea raw vegana, a dietelor populare low carb, inclusiv LCHF sau cu indice glicemic
scazut.

Uleiul de cocos este folosit la gatit de sute de ani in tarile de pe coasta Asiei, in special
in sudul Indiei si in Filipine.

Avantajul uleiului de cocos este ca este alcatuit din acizi grasi cu lant mediu (acid lauric)
ce sunt arsi mult mai repede in corp decat acizii grasi cu lant lung, ce se gasesc spre
exemplu in unt. Repartitia acestor acizi grasi este unica pentru uleiul de cocos si face ca
acesta sa nu fie stocat in organism sub forma de grasimi ci este transformat direct in
energie pentru celule.

Cum includem uleiul de cocos in dieta noastra si mai ales cum il folosim la gatit?

La prajit
Uleiul de cocos este o alternativa foarte buna la uleiurile traditionale (uleiul de floarea
soarelui, de rapita, de masline etc) cand vine vorba de prajit deoarece se comporta
foarte bine la temperaturi inalte. Cel mai sanatos ulei de cocos si cel mai indicat pentru
gatit este cel obtinut prin presarea la rece (daca este ecologic, cu atat mai bine). El vine
in mai multe variante: cu gust si miros discret de cocos sau fara gust/miros, neutre, iar la
prajit puteti folosi oricare dintre ele, in functie de ce rezultat vreti sa obtineti.

Legumele la tigaie prajite in putin ulei de cocos cu gust discret sunt mai delicioase (in
opinia mea): pastai, mazare, cartofi dulci, pak choi, varza chinezeasca, brocolli, conopida.
Clatitele LCHF prajite in ulei de cocos cu gust sunt mult mai parfumate si mai gustoase.
Experimentati!

Uleiurile de cocos cu gust neutru (fara gust sau miros de cocos) sunt tratate cu vapori de
apa ce indeparteaza aroma de cocos si ii confera o aroma neutra (prin procesul numit
deodorizare sau distilare). Datorita gustului sau neutru, acest tip de ulei de cocos se
preteaza la gatitul prin prajire atunci cand dorim sa evidentiem alte arome sau
condimente ale felului de mancare decat cel de cocos. Uleiul cu gust neutru tolereaza
temperaturi ridicate de 200 grade Celsius, de aceea este cel mai recomandat pentru
prajire sau copt.

La copt
Daca vreti sa coaceti in alimentatia LCHF (cu faina de migdale, faina de cocos, alune,
nuci si seminte etc) incercati sa inlocuiti untul sau uleiul vegetal cu ulei de cocos. Nu
numai ca este foarte sanatos, ci este si perfect pentru persoanele intolerante la lactoza.

In cafea sau ceai

Puteti obtine o cafea delicioasa, asemanatoare cu cafeaua cu lapte sau un frappe
delicios daca adaugati 1-2 linguri de ulei de cocos si mixati cu un blender. Aici eu prefer
uleiul de cocos cu aroma, este mult mai bun. adaugati cateva cuburi de gheata si
obtineti o icecoffee!
In smoothie-uri
Orice tip de smoothie LCHF poate fi „imbunatatit” daca ii adaugati o lingurita de ulei de
cocos.

La cuptor
Folositi uleiul de cocos la fel ca orice alt ulei vegetal. Puteti face, spre exemplu, cartofi
dulci sub forma de chips-uri: taiati feliute subtiri, stropiti-le cu ulei si dati-le la cuptor
pana devin usor maronii. Ori orice alt tip de legume la cuptor: ardei copti, dovlecei,
ceapa taiata sferturi etc.

Uleiul de cocos este foarte popular in alimentatia/dieta LCHf si este o sursa

excelenta de grasimi. El are proprietatea de a creste ritmul arderii
grasimilor corporale, favorizeaza metabolismul si are proprietati
antiinflamatoare. Distributia de acizi grasi in uleiul de cocos este unica
pentru acest produs, el nefiind stocat in organism sub forma de grasimi, ci
fiind convertit in energie pentru celule.

Uleiul de cocos pe care il putem cumpara astazi se produce prin trei

metode:
– prin presarea la rece
– prin presarea la cald
– prin extragere/rafinare.

Cel mai sanatos ulei de cocos si cel mai indicat pentru gatit este cel presat
la rece. Cumparati doar acest tip si incercati sa gasiti variante ecologice.
Uleiul presat la rece pastreaza aminoacizii esentiali si vitaminele sensibile la
caldura. El are o culoare alba sau galbuie spre alb. Consistenta este solida,
ca cea a unturei la temperatura camerei, desi este un ulei, el devenind lichid
prin incalzire.

Uleiul de cocos este foarte usor de asimilat si de metabolizat de catre

organism, el avand o serie de efecte benefice demonstrate: creste
imunitatea organismului, scade colesterolul rau si trigliceridele, are
proprietati antimicrobiene, antivirale, poate regla activitatea glandei
tiroide.
Uleiul de cocos si grasimea din cocos inseamna acelasi lucru. Tarile
producatoare de ulei de cocos au un climat cald astfel incat uleiul are o
consistenta lichida si se vinde in sticle. In Romania se vinde la borcan si are
o consistenta solida. Uleiul de cocos este recomandat la gatit deoarece nu
se oxideaza decat la temperaturi de peste 180 de grade.

Uleiul de cocos are mai multe intrebuintari, el este atat un aliment cat si un
medicament sau un produs de infrumusetare.
Exista pe piata variante de ulei fara gust si/sau miros si variante in care atat
gustul cat si mirosul discret de cocos se pastreaza. La gatit il puteti folosi pe
oricare dintre ele, in functie de rezultatul final pe care doriti sa il obtineti.

De-a lungul timpului uleiul de cocos a capatat o reputatie proasta

nemeritata deoarece a fost in mod gresit legat de grasimile trans. Acum
cercetatorii stiu ca acizii grasi continuti in mod unic doar in nuca de cocos
nu sunt stocati in organism sub forma de grasime ci sunt convertiti in
energie pentru celule. De asemenea se stie ca tensiunea arteriala,
problemele cardiace si niveluri anormale ale grasimilor in sange sunt
inexistente in cadrul populatiilor ce folosesc ulei de cocos in mod
traditional.

PAINE CROCANTA LCHF

Painea crocanta LCHF reprezinta un substitut excelent pentru cei carora le este dor de
painea traditionala sau cei care doresc sa consume un aliment sanatos, satios si care nu
va juca pingpong cu insulina lor.

Ingrediente
200gr seminte de floarea soarelui
50gr seminte de in
50gr susan
50 gr seminte de dovleac
50gr nuci
4 lg tarate de psyllium
1 lgt sare
500 ml apa
Mod de preparare
Tocati nucile. Amestecati toate ingredientele si lasati 15 minute sa se „traga”. Impartiti
amestecul in doua si intindeti-l in doua tavi, pe hartie de copt. Lasati la 160 grade C la
cuptor pentru circa 1 ora si 15 minute.
Dupa ce inchideti cuptorul puteti sa le lasati in continuare 30 min, astfel devin si mai
crocanta

Omleta cu feta si varza kale

O omleta poate fi servita ca atare, umpluta cu diverse alte ingrediente ori prezentata
alaturi de salate, sosuri satioase ori alte topinguri precum verdeturi proaspete, seminte
si nuci etc. Omleta noastra cu branza feta, varza kale si ceapa rosie crocanta este
cremoasa plina cu nutrienti si merge la fel de bine servita la un brunch delicios cat si la
un pranz ori o cina usoara.

Bine de stiut
• Puteti intotdeauna inlocui varza kale cu frunze proaspete de spanac.
• Adaugati o salata bogata langa omleta, niste seminte sau nuci prajite si tocate
pentru textura si aveti o cina usoara!

•
•

Omleta cu branza feta si kale

Omleta cu branza feta, varza kale si ceapa rosie crocanta merge la fel de bine
servita la un brunch delicios cat si la un pranz ori o cina usoara.
INGREDIENTE

1x2x3x
• 4 oua
• 100 gr branza feta faramitata
• 4-5 frunze varza kale
• 1/2 ceapa rosie
• unt pentru prajit
 • sare
• piper negru
MOD DE PREPARARE

16. Topiti untul intr-o tigaie pe foc mediu.

17. Spalati bine frunzele de kale si uscati-le cu un prosop de bucatarie sau
servetele. Rupeti nervurile si taiati varza in bucatele mici.
18. Bateti ouale cu un varf de sare intr-un castron si rasturnati conpozitia in
tigaie.
19. Coaceti omleta cateva minute, pana se prinde insa ramane cremoasa la
mijloc. Adaugati branza feta faramitata si frunzele de varza kale. Puteti
acoperi cu un capac sa grabiti procesul de coacere. Nu este nevoie sa
intoarceti omleta sau sa amestecati.
20. Cand este gata, rasturnati omleta pe o farfurie si completati cu branza si
kale dupa preferinta. Serviti cu ceapa rosie!
21.
Este foarte important sa alegeti un salam de buna calitate, pe cat posibil cu cat mai
putine chestii nedorite in compozitie. Salamul este un produs procesat si nu il recomand
in alimentatia LCHF in mod normal. Este totusi un produs cu un aport mic de
carbohidrati, iar noi romanii il iubim. Atentie insa, consumati-l rar si in cunostinta de
cauza!

Ingrediente
80 gr salam de buna calitate
100 gr branza Philadelphia
50 gr maioneza
1/2 ceapa rosie
castravete taiat in cubulete mici

Mod de preparare
Taiati salamul cubulete. Tocati ceapa. Amestecati toate ingredientele cu exceptia
castravetelui. Lasati la frigider 30 de minute. Serviti pe felii de paine crocanta LCHf,
cu cubulete de castravete deasupra.
Scrob cu smantana si bacon

Un mic dejun clasic, adaptat alimentatiei LCHF, daca se elimina painea, foarte rapid de
facut pentru cei ce nu au mult timp de pierdut dimineata.

Ingrediente
2 oua
2 linguri de smantana
sare
3 felii de bacon
unt pentru prajit

Mod de preparare
Se bat oualele, se adauga smantana, se potriveste de sare si se amesteca bine. Se toarna
in tigaia cu unt incins, amestecand incontinuu cu o furculita ca sa nu se prinda. Feliile de
bacon se prajesc separat.
Oua ochiuri cu bacon

Oua ochiuri sunt preferatele romanilor la micul dejun. Adaugati la aceasta bacon crocant
si renuntati la paine si veti obtine un mic dejun LCHF clasic. Nu uitati cafeaua!

Ingrediente
2 oua
2-3 felii subtiri de bacon
ulei/unt pentru prajit

Mod de preparare
Prajiti oualele in ulei sau unt, la foc mic. Adaugati sare si piper dupa gust, insa tineti cont
ca bacon-ul de obicei este sarat. Baconul il puteti praji separat, el va lasa grasime. Sau
puteti praji oualele in grasimea de la bacon. Orice varianta merge, depinde doar de
preferinte!
Salata de ton cu maioneza
O salata foarte gustoasa de ton cu ou fiert si maioneza, se face foarte rapid si este foarte
satioasa.

Ingrediente
1 conserva ton in apa
1 ou fiert
0,5 dl maioneza
0,5 dl smantana/philadelphia
1/2 ceapa rosie
15g suc de lamaie
coaja de lamaie (optional, pentru mai mult gust)
o mana de marar proaspat
sare, piper

Mod de preparare
Se amesteca toate ingredientele si se lasa la frigider 15 minute inainte de a se servi. Este
excelenta cu frunze de salata, cu paine crocanta LCHF sau cu finn crisp. Daca
urmati LCHf strict merge mancata exact asa cum este, este la fel de
delicioasa.

ACESTEA SUNT IDEI DE MIC DEJUN

PUTETI SA LE COMBINATI CUM
VRETI IMPORTANT ESTE SA
RESPECTATI INGREDIENTELE .
ACUM SA TRECEM LA FELURILE
PRINCIPALE PRANZ SI CINA
Piept de pui la gratar cu
salata verde si feta

Pieptul de pui la gratar cu salata este un „clasic” al eternelor cure de slabire, este
omniprezent in sfaturile nutritionistilor sau ale medicilor pentru o alimentatie sanatoasa.
Si suntem de acord, doar cu o precizare: alegeti un piept de pui cu tot cu piele si nu
indepartati grasimea, nu evitati uleiul de masline peste salata si adaugati spre exemplu
alte surse de grasimi: avocado sau 2 linguri de maioneza de buna calitate. In acest fel
pacatosul pui la gratar cu salata va deveni un fel de mancare foarte bun la gust si nu fad,
si cu mult mai satios, evitand astfel sa vi se faca foame peste „3 ore”!

Ingrediente
2 buc piept de pui
o mana salata verde
8 rosii cherry
1/2 castravete
1 fir ceapa verde
50 gr branza feta
unt pentru prajit
sare, piper
ulei de masline
1 avocado (optional)
2 lg maioneza (optional)

Mod de preparare
Sarati si piperati pieptul de pui, bucata intreaga. Prajiti la gratar, in unt, pentru cateva
minute pe fiecare parte.
Faceti o salata rapida din frunze de salata, rosii, castraveti, ceapa verde. Turnati ulei de
masline deasupra, si presarati sare. Adaugati branza feta taiata cuburi.
Daca nu vreti sa folositi ulei de masline indeajuns de mult (unii considera ca „ineaca”
salata), puteti adauga la salata un avocado sau puteti servi cu 2 linguri de maioneza.
Taiati pieptul de pui si serviti-l cu salata. Acesta este un fel 2 in 1, daca se mananca cald
e piept de pui la gratar cu salata, daca se lasa puiul la racit devine salata cu piept de pui!
Convenabil.

Pulpe de pui la gratar cu salsa de

avocado si rosii
Carnea de pui este una dintre preferatele noastre cand vine vorba de gratar. Alegeti
pulpele si nu pieptul de pui, acestea sunt mult mai potrivite deoarece au mai multa
grasime si se preteaza mult mai bine rumenitului pe gratar. Carnea va fi frageda, aromata,
bine patrunsa insa si suculenta in acelasi timp.

Faceti si o salata racoroasa, de vara cu avocado, tomate si ceapa rosie, cu arome

mexicane. Zeama de lime si coriandrul proaspat contribuie din plin la aceasta!
Cumparati intotdeauna carne de pui bio, ecologica, pui de la tara, crescuti in aer liber si
nu pui de productie industriala, inchisi in custi inghesuite fara posibilitatea de miscare,
hraniti exclusiv cu cereale si indopati cu antibiotice.

Bine de stiut
Daca nu aveti timp sa lasati pulpele la marinat nu este nici o problema, vor fi tot
gustoase!

Daca nu aveti chimion il puteti omite, insa este deosebit de aromat si ii da carnii un gust
specific bucatariei mexicane ce merge perfect cu salsa.
Scoateti carnea din frigider cu circa jumatate de ora inainte de a o pune pe gratar, ca sa
ajunga la temperatura camerei.
Pulpe de pui la gratar cu salsa de avocado si rosii
Print Pin
TIMP PREPARARE15minutes mins
TIMP GATIRE15minutes mins
LA MARINAT3hours hrs
TIMP TOTAL3hours hrs 30minutes mins
CATEGORIEFel principal
BUCATARIEMexican
PORTII4
USTENSILE
• gratar sau tigaie grill
INGREDIENTE

1x2x3x
Pulpele de pui
• 4 buc pulpe de pui dezosate
• 3 catei de usturoi tocati
• 2 linguri ulei de masline
• 2 lingurite boia de ardei dulce
• 1 lingurita chimion pudra
• sare
• piper
Salsa
• 2 avocado
• 1 rosie
• 1 ceapa rosie potrivita
• 1 lime zeama
• 1 legatura coriandru proaspat
 • 1 lingura ulei de masline
• sare
• piper
MOD DE PREPARARE

Marinada
22. Pregatiti o marinada pentru pulpele de pui: amestecati uleiul de masline,
chimionul pudra, sarea, piperul si boiaua de ardei. Adaugati usturoiul tocat.
23. Puneti pulpele dezosate intr-un castron sau intr-o punga si turnati marinada
peste ele. Masati bine, avand grija ca marinada sa ajunga peste tot.
24. Inchideti punga sau acoperiti castronul si lasati la frigider pana ce doriti sa faceti
gratarul. Cu cat stau mai mult in marinada, cu atat mai fragede si mai aromate vor
fi pulpele.
Pregatiti salsa
25. Taiati avocado in jumatate, scoateti-i samburele si scobiti miezul. Taiati cubulete.
26. Tocati ceapa rosie si frunzele de avocado, iar rosia taiati-o cubulete.
27. Intr-un castron adaugati avocado, rosia, ceapa si frunzele de coriandru, sucul de
la lime si uleiul de masline.
28. Sarati si piperati dupa gust.
Gratarul
29. Incingeti gratarul sau tigaia grill. Scoateti pulpele de pui din punga si lasati-le la
rumenit circa 6-7 minute pe fiecare parte, pana ce sunt intrepatrunse.
30. Serviti pulpele de pui cu salsa de avocado si rosii!

Piept de pui cu piure de conopida si

salata
Ce poate fi mai bun decat un piept de pui cu pielea crocanta alaturi de un piure matasos
de conopida cu unt si o salata proaspata?

Ingrediente 4 portii
4 buc piept de pui
1 conopida
1 punga de salata
50 ml smantana lichida
100 gr unt
ulei de masline
sare, piper

Mod de preparare
Preincalziti cuptorul la 175 grade Celsius. Sarati si piperati pieptul de pui dupa gust.
Intr-o tigaie topiti putin unt/ulei de masline si rumeniti puiul, in jur de 5 minute. Incepeti
cu partea cu piele in jos, astfel va deveni crocanta. Intoarceti pe partea cealalta si prajiti
inca 1 minut.
Introduceti tigaia in cuptor si lasati in jur 20 de minute, pana ce pieptul de pui este gata.
Daca aveti o tigaie cu maner de metal, este ok sa o introduceti in cuptor, daca in schimb
contine plastic puteti transfera bucatile de pui intr-o tava.

Pieptul de pui la cuptor este gata facut, perfect la gust si consistenta cand atinge o
temperatura interioara de 70 de grade Celsius. Daca aveti un termometru de bucatarie
va recomand sa-l folositi, mai ales daca bucatile de piept sunt groase. Eu am avut un pui
ecologic, crescut la tara, frumos si gras, cu niste piepti enormi.

Taiati conopida in buchetele si puneti-o in apa la fiert. cand este moale scurgeti apa,
adaugati 50 gr unt si smantana lichida si mixati totul cu un blender. Potriviti de sare si
piper.

Serviti pieptul de pui cu piure si salata stropita cu ulei de masline si putin otet.

Piure de conopida
N
Conopida este o leguma foarte versatila, ea inlocuind cu succes cartoful si
orezul in alimentatia LCHF. Piureul de conopida este una dintre garniturile
cele mai gustoase care merge de minune atat cu gratare, peste si fructe de
mare cat gratinat cu cascaval la cuptor. Va prezint mai jos doua dintre
variantele mele preferate, pe care le gatesc cu regularitate.

Varianta 1

Ingrediente
o capatana conopida
sare, piper
150 gr unt
smantana lichida

Mod de preparare
Se spala si se taie conopida buchetele. Se pune la fiert in apa cu sare. Cand conopida e
fiarta se scurge apa, si cu o lingura de lemn se striveste in oala. Se adauga unt si
smantana lichida pana obtineti o consistenta de piure. Sarati daca mai este nevoie si
adaugati piper dupa gust.

Varianta 2

Ingrediente
o capatana conopida mica
3 dl smantana lichida
150 gr unt
sare, piper
un praf de nucsoara

Mod de preparare
Se spala si se taie conopida buchetele si se pune la fiert in smantana lichida, pana se
inmoaie. Se ia de pe foc se se amesteca cu un mixer de mana. Se adauga untul, sarea,
piperul si nucsoara dupa gust.
Fricassee de pui

Fricassée de pui este o reteta cu iz rustic frantuzeasca, deosebit de populara. Exista mai
multe varianta, una dintre ele, cea cu smantana, fiind deosebit de asemanatoare
ciulamalei romanesti. Eu va voi prezenta o varianta fara smantana ce se preteaza si
alimentatiei paleo.

Ingrediente 4 portii
8 buc copanele de pui
150 gr pancetta/kaizer sau bacon afumat
250 gr ciuperci
o mana mare patrunjel
3 crengute de rozmarin
3 crengute de cimbru
4 catei de usturoi
400 ml supa de pui
ulei de masline
sare si piper
Mod de preparare
Tocati rozmarinul si cimbrul marunt. Curatati si striviti cateii de usturoi. Taiati pancetta
feliute mici, spalati si taiati ciupercile in jumatate daca sunt micute sau in sferturi daca
sunt mai mari. Stergeti copanelele de pui cu un servetel, sarati-le si piperati-le.
Intr-o tigaie adanca puneti ulei de masline la prajit. Adaugati copanelele si rumeniti-le,
cu pielea in jos pana ce prind culoare, aproximativ 3-4 minute. Intoarceti copanelele,
adaugati pancetta, ciupercile si usturoiul. Adaugati cimbrul si rozmarinul tocate si
amestecati usor. Lasati cateva minute pe foc pana ce pancetta incepe sa se rumeneasca
si ea. Adaugati supa de pui si dati in clocot. Dati focul mic si lasat sa bolborosesca totul,
fara capac circa 10 minute. Amestecati din cand in cand usor. Acoperiti cu un capac si
lasati pe foc inca 20 de minute, pana ce puiul este complet gatit.
Scoateti copanelele, pancetta, ciupercile cu o sita si puneti-le pe un platou adanc. Dati
focul mare si reduceti lichidul ramas in oala, pana ce obtineti un sos matasos. Turnati
sosul peste pui, presarati patrunjel tocat si serviti cu pofta!

Supa de pui este de preferat sa o faceti dinainte insa puteti folosi si supa
concentrata cu apa sau cuburi Knorr, cititi instructiunile pentru a obtine 400
ml de lichid.

Piept de pui la gratar cu salata verde

si feta
Pieptul de pui la gratar cu salata este un „clasic” al eternelor cure de slabire, este
omniprezent in sfaturile nutritionistilor sau ale medicilor pentru o alimentatie sanatoasa.
Si suntem de acord, doar cu o precizare: alegeti un piept de pui cu tot cu piele si nu
indepartati grasimea, nu evitati uleiul de masline peste salata si adaugati spre exemplu
alte surse de grasimi: avocado sau 2 linguri de maioneza de buna calitate. In acest fel
pacatosul pui la gratar cu salata va deveni un fel de mancare foarte bun la gust si nu fad,
si cu mult mai satios, evitand astfel sa vi se faca foame peste „3 ore”!

Ingrediente
2 buc piept de pui
o mana salata verde
8 rosii cherry
1/2 castravete
1 fir ceapa verde
50 gr branza feta
unt pentru prajit
sare, piper
ulei de masline
1 avocado (optional)
2 lg maioneza (optional)

Mod de preparare
Sarati si piperati pieptul de pui, bucata intreaga. Prajiti la gratar, in unt, pentru cateva
minute pe fiecare parte.
Faceti o salata rapida din frunze de salata, rosii, castraveti, ceapa verde. Turnati ulei de
masline deasupra, si presarati sare. Adaugati branza feta taiata cuburi.
Daca nu vreti sa folositi ulei de masline indeajuns de mult (unii considera ca „ineaca”
salata), puteti adauga la salata un avocado sau puteti servi cu 2 linguri de maioneza.
Taiati pieptul de pui si serviti-l cu salata. Acesta este un fel 2 in 1, daca se mananca cald
e piept de pui la gratar cu salata, daca se lasa puiul la racit devine salata cu piept de pui!
Convenabil.
Pate din ficat de pui

MA

Pateul de casa din ficatei de pui este un preparat foarte potrivit alimentatiei LCHF, atata
timp cat nu este consumat cu paine. Se poate servi ca atare sau spre exemplu cu
castraveciori murati, in oua umplute, cu maioneza, ca ingredient pe platourile de
branzeturi sau de apertive, pe felii de castravete sau ardei gras.

Nu cumparati pateul industrial din comert deoarece pe langa faptul ca acesta contine o
cantitate mica de ficatei de pui mai este bombardat cu o multitudine de coloranti,
potentiatori de aroma (glutamat), conservanti, pana si zahar (de obicei sub forma de
dextroza).
Ingrediente
400-450 gr ficatei proaspeti
2 cepe potrivite
100 gr de unt
3 galbenusuri de oua fierte
sare, piper
1 lgt mustar de Dijon (optional)
1 praf de nucsoara (optional)

Mod de preparare
Intr-o oala se pun 50 gr de unt la topit. Se adauga cepele, tocate fin si putina sare, ca se
se inmoaie.
Se spala si se curata ficateii avand grija sa se indeparteze eventualele urme de fiere,
apoi se adauga in oala cu ceapa. Se lasa la foc mic, acoperit, pana ce ficateii sunt
complet patrunsi, circa 20-25 de minute.
Cand ficateii sunt gata, se lasa la racorit 5 minute dupa care tot amestecul de ficatei cu
ceapa si unt se paseaza cu blenderul sau intr-un robot de bucatarie. Se adauga
galbenusurile fierte, restul de 50 de grame de unt (la temeratura camerei) si mustarul.
Cand pateul s-a omogenizat si a capatat o consistenta cremoasa si fina se potriveste de
sare si piper si eventual se adauga nucsoara.
In cazul in care consistenta este prea dura se pot adauga 1-2 linguri de smantana.
Pateul poate fi servit de asemenea si pe PAINE LCHF

Puteti sa-l pastrati la frigider, timp de 4 zile, in borcanase ermetice cu capac.

Varza cu carne tocata gratinata la

cuptor
Reteta de varza cu carne tocata la cuptor este una dintre acele retete pe care, odata
incercata, o veti pune la pastrare si o veti scoate ori de cate ori veti intra in pana de idei.
Este surprinzator de delicioasa pentru ingredientele pe care le are si destul de usor de
facut.
Bine de stiut
• Puteti inlocui branza cheddar cu orice alt tip de cascaval ce se topeste usor.
• Adaugati niste bacon ori sunculita afumata prajite pentru mai multa savoare (cu
toate ca nu este necesar!)
• Alegeti o mozzarella rasa si nu branza proaspata, deoarece va lasa multa apa
• Carnea tocata poate fi amestec ori puteti alege doar carne de porc ori vita
separat. Orice combinatie merge, alegeti insa carne de calitate!
• Serviti alaturi de o salata proaspata.
• Se potriveste perfect pentru mesele de pranz luate la serviciu. Lasati la frigider sa
se intareasca compozitia, de preferabil peste noapte. Portionati si puneti bucatile
de gratin in recipiente de plastic. Incalziti-le in cuptorul cu microunde a doua zi la
serviciu si serviti cu pofta.
Varza cu carne tocata gratinata la cuptor
O reteta extraordinar de delicioasa de varza cu carne tocata la cuptor, rapid de facut,
satioasa, low carb si ideala cand suntem in pana de idei.
Print Pin
TIMP PREPARARE5minutes mins
TIMP GATIRE15minutes mins
LA CUPTOR20minutes mins
TIMP TOTAL40minutes mins
CATEGORIEFel principal
BUCATARIELow carb, Romaneasca
PORTII6
USTENSILE
• mandolina (optional)
INGREDIENTE

1x2x3x
• 500 gr carne tocata amestec
• 1 varza alba micuta cca. 600 gr
• 1 ceapa
• 2 catei usturoi
• 1 ardei rosu
• 1 lingura otet de mere
• 1 lingurita cimbru uscat
• 1 lingurita boia de ardei
• 150 gr branza cheddar rasa
• 150 gr branza mozzarella rasa
• ulei de masline
• sare
• piper
MOD DE PREPARARE

31. Incingeti cuptorul la 200°C.

32. Taiati varza in fasii subtiri din cutit ori pe mandolina. Intr-o oala mare sau ceaun
puneti la incins ulei de masline. Adaugati varza, adaugati otetul de mere,
amestecati si caliti-o pana se inmoaie si prinde ceva culoare. Cand este gata, dati-
o la o parte.
33. Taiati ceapa, ardeiul si usturoiul in bucatele mici.
 34. Adaugati din nou ulei de masline in oala si caliti legumele, pana ce se inmoaie, nu
mai mult de cateva minute.
35. Adaugati carnea tocata, amestecati si lasati pe foc pana se intrepatrunde.
36. Dupa ce carnea a prins culoare adaugati condimentele: boiaua, cimbrul uscat,
sare si piper.
37. Adaugati si branza cheddar si amestecati pana ce se topeste. Puneti varza inapoi
in oala si omogenizati tot amestecul.
38. Rasturnati compozitia intr-un vas termorezistent si presarati mozzarella rasa
deasupra. Dati gratinul in cuptorul incins timp de 20 minute ori pana ce se
rumeneste frumos si prinde culoare.

Cotlete la tigaie cu sos de rosii,

ciuperci si rozmarin
O reteta LCHF simpla, ce miroase extraordinar de frumos, cu arome de vara italiana.

Ingrediente
400 gr cotlete de porc
150 gr ciuperci
400 gr rosii pasate
2 crengute de rozmarin
sare, piper
unt pentru prajit
1 ceapa
2 catei de usturoi

Mod de preparare
Taiati cotletele felii subtiri. Sarati, piperati si prajiti-le in tigaie in unt.
Spalati si taiati ciupercile in sferturi. Taiati ceapa solzisori si cateii de usturoi. Tocati
rozmarinul.
Cand cotletele s-au rumenit adaugati ceapa si usturoiul si lasati 2-3 minute pe foc.
Adaugati ciupercile si rosiile pasate. Amestecati si adaugati jumatate din cantitatea de
rozmarin tocat. Adaugati sare si piper dupa gust. Lasati pe foc in jur de 10 minute. Din
cand in cand intoarceti cotletele in sos.
Cand sunt gata presarati restul de rozmarin deasupra si serviti cu pofta!
Ceafa de porc la gratar cu pastai de
mazare si coleslaw

Intram in sezonul gratarelor, asa ca va propun o reteta simpla, foarte delicioasa si foarte
LCHF!

Ingrediente
2 cefe de porc
200 gr pastai de mazare (sugarsnaps)
salata coleslaw
2 lgt condimente pentru gratar
unt pentru prajit

Mod de preparare
Prajiti carnea pe gratar dupa preferintele proprii. Lasati-o sa se „odihneasca” cateva
minute inainte de a o servi.
Intr-o tigaie puneti unt la topit si prajiti pastaile de mazare cateva minute. Asezonati-le
cu sare.
Serviti gratarul cu legumele trase in unt si salata coleslaw
Daca doriti sa fiti cat mai stricti cu carbohidratii, puteti sa renuntati la coleslaw si sa o
inlocuiti cu o salata clasica sau si mai bine cu unt aromat!

Coleslaw

Coleslaw este salata perfecta pentru gratare si pentru carne in general. Cremoasa, usor
dulce (morcovul o face potrivita celor ce urmeaza LCHF liberal) si putin acida este foarte
buna, mai ales daca o faceti cu o zi inainte si o lasati la frigider.

Ingrediente
1/2 varza alba
1 morcov
1 dl smantana
1 dl maioneza
sare, piper
1 lg mustar de Dijon (optional)
Mod de preparare
Taiati varza fin din cutit. Dati morcovul prin razatoarea mare. Amestecati-le cu
maioneza, smantana si mustarul. Sarati si piperati dupa gust. Daca doriti sa fie mai
cremoasa mai adaugati ori maioneza, ori smantana in functie de preferinte. Lasati-o cel
putin cateva ore la frigider, sa „se traga” inainte de a o consuma, de preferinta peste
noapte.
Merge de minune cu toate preparatele la gratar.

Chiftele in sos LCHF

Nu este nevoie sa ingrosam sosul cu faina pentru a obtine un sos delicios si cremos,
faceti aceasta reteta si va veti convinge.

Ingrediente
500 gr carne tocata
1 ceapa mica
1 ou
4 lgt mustar de Dijon
patrunjel tocat
450 ml smantana lichida
1 lg piper roz
2 lg sos de soia
1 lg cimbru tocat
200 ml apa
ulei pentru prajit
sare si piper negru macinat

Mod de preparare
Se poate folosi atat doar carne de vita cat si amestec de vita cu porc, important este sa
fie de calitate. Ideal ar fi sa cumparati carnea separat si sa o dati prin masina de tocat,
insa stiu ca este mai usor sa cumparam gata de la magazin. Cititi cu atentie eticheta si
fiti constienti de ceea ce cumparati.
Se prepara chiftelele. Dati ceapa printr-o razatoare fina. Adaugati carnea tocata, oul, 1
lingurita de mustar, 50 ml de smantana lichida si patrunjel tocat si amestecati. Adaugati
sare si piper negru proaspat macinat dupa gust si formati chiftelele. Eu prefer sa le fac
asa mai mari, gen parjoale. Prajiti-le in ulei intr-o tigaie, pe ambele parti la foc mic. Cand
sunt gata scoateti-le pe o farfurie. In „zeama” ramasa in tigaie adaugati apa, bateti usor
cu un tel si lasati-o la scazut, aceasta va fi baza sosului. Dupa ce a scazut destul adaugati
restul de smantana lichida (400 ml), restul de mustar (3 lingurite), sosul de soia, cimbrul
si boabele de piper roz. Lasati sa fiarba usor 5 minute la foc mediu. Gustati si daca este
nevoie de sare mai adaugati putin de sos soia. Cand e gata sosul puneti inapoi chiftelele
in tigaie, presarati ceva patrunjel tocat deasupra si serviti cu o salata!
Cotlete de porc in sos la cuptor

Ce poate fi mai delicios decat niste cotlete in sos gros de smantana, usor picant si
aromat, alaturi de o salata de sezon?

Ingrediente
4-5 cotlete de porc fara os
2 dl smantana lichida
2 dl smantana
1 lgt sambal oelek
1 catel de usturoi pisat
2 lgt soia chinezeasca
o legatura de iarba ciorii (optional)
unt pentru prajit

Mod de preparare
Sarati si piperati cotletele de porc. Faceti o crestatura cu cutitul in banda de grasime, ca
sa nu se stranga la gatit. Puneti untul la topit intr-o tigaie si prajiti cotletele pe ambele
parti, pana capata culoare.
Intr-o oala amestecati ingredientele pentru sos: smantanile, usturoiul si soia si dati in
clocot, lasand la foc mic sa fiarba usor pentru cateva minute.
Asezati cotletele intr-un vas termorezistent sau intr-o tigaie si turnati sosul deasupra.
Dati la cuptor la 175 grade Celsius pentru circa 20-30 minute, in functie de cuptor.
Tocati iarba ciorii si presarati pe deasupra.
Puteti sa le serviti cu o salata sau chiar si cu muraturi, cu piure de conopida, de cartofi
dulci sau de telina.

Moussaka LCHF

Aceasta reteta este o adaptare a clasicului fel grecesc, insa nu contine

cartofi, si este la fel de delicioasa, daca nu si mai gustoasa. In mod cert va
deveni un fel favorit de mancare si il veti face cu siguranta de multe ori.

Ingrediente
500 gr carne tocata (porc, vita sau amestec)
2 vinete
2 cepe potrivite
2 catei de usturoi
1 conserva rosii in bulion
1 dl smantana lichida
unt pentru prajit
sare, piper
Pentru sos
2 dl smantana
2 dl smantana lichida
2 galbenusuri
2 dl cascaval ras
1-2 lgt scortisoara
2 dl mozzarella rasa/cascaval pentru gratinat

Mod de preparare
Taiati vinetele pe lungime in fasii de aproimativ 0,5-1 cm grosime, presarati sare
deasupra si asezati-le intr-o tava pe hartie de copt. Datti-le la cuptorul preancalzit la
175 grade Celsius pentru 15 minute. Intre timp taiati ceapa marunt, pisati usturoiul si
caliti-le in unt. Adaugati carnea tocata si lasati la prajit pana capata culoare. Adaugati
rosiile in bulion si smantana lichida si lasati pe foc 10-15 minute. Adaugati sare si piper
dupa gust.

Amestecati intr-o oala toate ingredientele pentru sos si incalziti-le la foc mic pana se
topeste cascavalul si obtineti un sos onctuos.

Asezati totul intr-un vas termorezistent in straturi, incepand cu jumatate din sosul de
carne, sosul alb, vinetele dupa care reluati. La sfarsit presarai mozzarella sau cascavalul
ras deasupra si dati la cuptor, la 175 grade Celsius pentru circa 40-45 minute sau pana ce
a prins culoare.
Parjoale LOW CARB

Foarte multe dintre mancarurile traditionale romanesti pot fi adaptate la alimentatia

LCHF. Scoateti painea si pesmetul din compozitia pentru parjoale si aveti un astfel de
exemplu. Nu va fie frica ca nu se vor lega, de asta are grija oul.

Ingrediente
500 gr carne tocata
1 ceapa
3 catei de usturoi
o legatura de patrunjel
o legatura de marar
sare, piper
ulei sau unt pentru prajit
1 ou

Mod de preparare
Taiati ceapa marunt si presati usturoiul. Caliti-le impreuna in ulei. Tocati marunt mararul
si patrunjelul. Intr-un castron amestecati carnea, ceapa, usturoiul, oul si verdeturile.
Adaugati sare si piper dupa gust. Formati parjoalele cu mainile umede, apa ajuta sa nu vi
se lipeasca amestecul de palme. Incingeti uleiul/untul intr-o tigaie si prajiti parjoalele la
foc mic pana sunt gata. In functie de cat de groase sunt, de tigaia folosita etc poate dura
intre 5-10 minute pe fiecare parte.
Merg de minune cu piure de conopida si cu muraturi sau cu o salata simpla!

Antricot de vita la gratar

Cum sa faci un antricot de vita la gratar, suculent, deosebit de gustos, fraged, ce se va

topi in gura imediat ce vei incepe sa mananci?

Calitatea si provenienta carnii de vita au o mare importanta.

In primul rand trebuie sa fie vorba despre o bucata adevarata de antricot (entrecôte in
franceza si in traducere libera pe romaneste „intre coaste”). Din pacate la noi in Romania
cam mai toate tipurile de „friptura” de vita se numesc antricot. De retinut ca toate
antricoatele sunt fripturi insa nu toate fripturile sunt antricoate!
In al doilea rand trebuie avuta in vedere provenienta carnii sau mai exact a animalului
precum si modul in care a fost crescut sau hranit. Producatorii locali nu au obisnuinta sa
treaca pe etichete aceste lucruri insa daca achizitionati bucati de carne impachetate de
provenienta straina (de obicei din Australia, Germania etc), pe etichetele respective gasiti
mult mai multe informatii, spre exemplu daca animalul a fost hranit cu iarba sau cu
cereale, daca este carne ecologica sau nu, daca a fost crescut in aer liber etc.

Antricotul sau rib-eye dupa cum se mai gaseste la noi este o carne frageda
si foarte gustoasa datorita faptului ca este marmorata (procentul de
grasime trebuie sa fie undeva in jur de 10%). Nu este deloc o carne slaba
(de aceea ne si place noua consumatorilor de mancare adevarata!).
Firisoarele de grasime ce ii dau aspectul marmorat ii ofera acel surplus de
gust specific si fac carnea si mai frageda.

O bucata intreaga de antricot (circa 1-2 kg) se poate gati intreaga, fara a fi
feliata si atunci vorbim de un roast beef. Insa cea mai usoara varianta este
sa fie gatita la tigaie sau pe gratar, gata feliata. Mai jos va impartasesc
cateva sfaturi pentru a obtine un antricot perfect de vita la gratar. Il
acompaniati cu ceva salata si cu un sos bearnaise onctuos sau cu unt
aromat si aveti reteta perfecta LCHF!

• Scoateti carnea din pachet si asezati-o intre doua servetele pe o

farfurie in frigider, pentru a obtine o suprafata relativ uscata.
• O felie de antricot trebuie sa fie relativ groasa, de 2 cm si trebuie sa
aibe o greutate de 175-200 gr.
• Gratarul trebuie sa fie incins foarte bine.
• Cumparati-va un termometru de bucatarie!
• Scoateti carnea din frigider cu circa 10-15 minute inainte de a o gati,
ea trebuie sa fie la temperatura camerei.
• Sarati si piperati pe ambele parti. Un antricot de vita are o aroma
deosebita, un gust specific si dupa parerea mea (si a marii majoritati)
nu trebuie „stricat” cu alte condimente gen boia, asa cum se mai
obisnuieste in bucataria romaneasca. Incercati doar cu sare si piper si
nu veti regreta!
• Temperatura interna pentru un antricot poate varia intre 55-70 de
grade Celsius. Un antricot perfect se serveste medium-rare, adica la o
temperatura de aproximativ 58-60 de grade. Exista unii oameni
carora le place antricotul in sange, si pentru acestia luati carnea de pe
gratar la 55 grade Celsius sau unii care nu au voie sa manance carne
in sange sau relativ cruda, precum femeile insarcinate, si atunci
acestea ar trebui sa consume carnea la temperatura de 70 grade.
Daca nu sunteti femeie insarcinata nu aveti voie sa consumati un
antricot bine facut, este un sacrilege! cum ar spune francezul.
 • Puteti intoarce feliile de antricot de cate ori doriti pe o parte sau pe
cealalta, este chiar recomandat astfel incat sa nu le ardeti.
• Daca nu aveti termometru (desi trebuie cumparat, perfectiunea o
atingeti prin managementul temperaturii interioare a carnii) lasati
carnea pe gratarul incins cate 2-3 minute pe fiecare parte.
• Lasati antricotul sa se „odihneasca” dupa ce l-ati gatit, nu il serviti
direct. Circa 5 minute este suficient.
supe, ciorbesupe, ciorb

SUPE SI CIORBE
BORS SCAZUT
Borșul scăzut reprezintă o ciorbă densă cu varză murată și coaste de porc, care datorită
fierberii îndelungate la foc mic, capătă un gust bogat și intens. Este un fel tradițional specific
unor zone din Moldova și Bucovina, pe alocuri se servește de sărbători pe timp de iarnă. În loc
de carne de porc se poate folosi carne grasă de pasăre (gâscă, rață).

Pentru circa 8-10 porții

• o varză murată de circa 1,5 kg

• 1 kg coaste de porc (scăricică)
• 1 ceapă
• 1 morcov, opțional
• 1 cutie de cubulețe de roșii în suc propriu (400 g)
• apă
Varza se lasă în apă la desărat, pentru 1-2 ore. Apoi se scurge de apă și se taie cuburi mari.
Coastele de porc se taie fragmente.
Morcovul se taie rondele, iar ceapa, solzișori.
În vas se așază jumătate din cantitatea de varză, apoi carnea.
Se distribuie ceapa și morcovul, apoi se toarnă pulpa de roșii.
Se așază restul de varză murată și se toarnă apă, cât să cuprindă toate
componentele. Mie, la cantitățile de mai sus, mi-au intrat 2 l de apă.
Se pune vasul pe foc mic, pentru 4 ore.
În cazul în care folosiți multicooker, alegeți un regim de 100 de grade C pentru 4 ore. Dacă
folosiți funcția de slow cooking, setați nivelul HIGH pentru 6 ore.

Când e gata, serviți borșul scăzut cu smântână, eventual cu verdeață proaspătă tocată, și cu
ardei iute, pentru amatorii de picant.
TOTAL: 5020 grame, 2293.9 calorii, 224.6 proteine, 114 lipide, 80.5 carbohidrati, 21 fibre

faceți propriile calcule, pornind de la produsele concrete folosite.

Supă de pui cu fasole verde (și alte legume)

Nu gătesc eu supe (sau ciorbe)foarte des, dar și când le fac, le savurăm cu mare plăcere. Vă arăt
azi cum am preparat o supă de pui bogată în legume de sezon, colorată și gustoasă. Inițial
voiam să o dreg cu smântână și gălbenuș de ou, dar până la urmă am optat pentru un prânz
fără lactate Dacă doriți, puteți drege supa la sfârșit, va fi și mai savuroasă.

Pentru 4 porții

• 4 ciocănele de pui
• 2 cepe
• 1 dovlecel
• 1 ardei gras
• 200 g fasole verde (sau galbenă)
• 1,5 l apă sau supă de oase
• 1 roșie, opțional
• 2 linguri ulei de măsline
• câteva fire de pătrunjel sau/și mărar
• opțional, 1 gălbenuș + 150 g smântână grasă pentru dres.
Ciocănelele de pui se spală și se pun la fiert în apă (sau supă de oase), cu sare, o ceapă
curățată și o foaie de dafin.
Când dau în clocot, se strânge spuma și se dă focul mic. Se fierb cam jumătate de oră.

Între timp, ceapa se toacă mărunt, dovlecelul și ardeiul se taie cubulețe, iar fasolea verde
segmente. Într-o tigaie se încinge uleiul de măsline și se înăbușă legumele timp de 5-7
minute. Eu am pus și o roșie curățată de coajă și tăiată cuburi.

Când carnea este fiartă, se adaugă în oală legumele înăbușite, se aduce supa la fierbere și
se mai ține 8-10 minute pe foc mic. Opțional, se drege la sfârșit cu un amestec de
smântână, un gălbenuș și puțină supă clară. Se potrivește de sare, alte condimente după
gust, se adaugă verdeața și se stinge focul.
Se lasă să stea un sfert de oră înainte de servire.
TOTAL: 2450 grame, 871.2 calorii, 61.1 proteine, 55.1 lipide, 28
carbohidrati, 11 fibre

Ciorbă de miel cu borș și leuștean

O ciorbă potrivită pentru sărbătorile pascale (și nu numai), în varianta

low-carb.
Eu dreg toate ciorbele cu smântână și gălbenușuri. Dacă nu vă place,
omiteți acest pas.
Pentru circa 10 porții

• 1 kg carne de miel cu os (eu am folosit spată)

• legume și albitură pentru ciorbă, eu am avut: ceapă, morcov,
păstârnac, țelină și câteva fire de leuștean
• 3 l apă
• 1 legătură de ceapă verde
• 1 legătură de leurdă, opțional
• 1 dovlecel
• 1 ardei capia, opțional
• 500 ml borș acru
• 1 legătură de leuștean (+ mărar, pătrunjel)
• 300 g smântână grasă + 2 gălbenușuri, opțional
• sare, cimbru
• ardei iute, opțional

Carnea de miel se spală bine și se pune la fiert. Se sărează și se

înlătură toată spuma, pe măsură ce se formează. Când nu mai e
spumă, se adaugă legumele și albitura, și se dă focul mic. Se fierbe
până e carnea pătrunsă (la mine a durat 1 oră și vreun sfert). Supa
se strecoară, legumele se aruncă, iar carnea se dezosează.

Se pun bucățile de carne în supa strecurată, se aduce la fierbere și

se adaugă ardeiul și dovlecelul tăiate cuburi. Se fierb vreo 5
minute, apoi se pune ceapa verde și leurda tăiate mărunt. Se mai
ține 3-5 minute la fiert și se toarnă borșul înfierbântat separat
într-un ibric.
După dorință, se drege ciorba cu smântâna amestecată cu
gălbenușurile și cu un polonic de zeamă. Se adaugă leușteanul
mărunțit (și celelalte verdețuri) și se închide focul. Înainte de
servire, se lasă să stea vreo jumătate de oră.

Supă de oase

Supa de oase nu este doar un aliment. Datorită conținutului ridicat de aminoacizi și

minerale ușor absorbabile, poate fi considerat un supliment alimentar net superior celor
sintetice. Supa de oase este bogată în colagen, nutriment esențial pentru sănătatea
articulațiilor, dar și a sistemului digestiv. Despre beneficiile colagenului mai puteți citi
aici
Supa de oase este foarte densă și hrănitoare, poate fi băută ca atare, sau folosită în mai
multe preparate (ciorbe, supe, sosuri).
Pentru extragerea mai eficientă a mineralelor din oase, se va adăuga oțet la fierberea
supei.
Se recomandă fierberea de 24-48 de ore, la foc mic de tot, astfel încât clocotul să fie
aproape imperceptibil. Este perfect dacă dețineți o oală de tip slow cooker sau
multicookercum am eu. Aceste dispozitive au posibilități de setare a unei temperaturi
sub 100 grade, perfectă pentru fierberea îndelungată a supei de oase.
Supa de oase se poate fierbe și eșalonat, în ture de 5-10 ore.
Dacă nu aveți vas special puteți fierbe supa pe aragaz, la cel mai mic foc. Fierberea
eșalonată e cea mai potrivită în această situație, ca să nu lăsați aragazul nesupravegheat
atunci când nu e nimeni prin preajmă.
Cu cât mai mult va fierbe supa, cu atât se vor extrage în ea mai multe substanțe
nutritive, minerale și colagen.
Deoarece supa este foarte concentrată, la unele rețete o puteți folosi diluată. De
exemplu, pentru o oală de ciorba folosiți 500 ml de supă de oase și completați cu circa 1-
1,5 litri de apă. În stare nediluată, puteți folosi supa la diverse tocănițe sau sosuri.

• 2 kg oase de vită sau vită + porc, cu tendoane, articulații și măduvă, preferabil

de la animale crescute natural
• 1 morcov
• 1 ceapă
• 2 rădăcini de păstârnac/pătrunjel
• 2 frunze de dafin
• apă filtrată
• sare
• 3-4 linguri oțet de mere
Oasele se spală și se pun într-o tavă, împreună cu legumele spălate și curățate.
Se țin la cuptor 1 oră, la circa 180 grade C. Apoi se mută în vasul de la slow cooker sau
multicooker. Se toarnă deasupra apă rece, cât să cuprindă și să acopere puțin oasele
și legumele. Mie mi-au intrat 3 litri. Se adaugă oțetul, sarea și frunzele de dafin. Se
pune la fiert, mai întâi se setează programul de high sau boil. Apoi, când ajunge la
fierbere, se mută pe modul low sau stew. Se fierbe circa 24-48 de ore. Eu o fierb cam
30 de ore. Vă arăt câteva poze din procesul de fierbere:
După ce e gata, supa se strecoară printr-o sită cu tifon, pentru a opri eventualele
fragmente de oase desprinse.
Se lasă la răcit, ca să se poată strânge grăsimea de deasupra. După ce a fost
degresată, supa se porționează. Se poate păstra în frigider 3-4 zile, sau la congelator
3-4 luni. Grăsimea în niciun caz nu se aruncă, ci se folosește la gătit.
Ciorbă de perișoare fără orez

La fel ca la sarmale e suficient să scoatem orezul din rețetă și obținem o ciorbă

potrivită în dieta low-carb. Dreasă cu smântână și gălbenușuri este și mai bună.

Pentru circa 6-8 porții

• 2 litri de supă de carne(sau supă de oase diluată)

• 500 g carne tocată (amestec vită cu porc)
• 1 linguriță de tărâțe de psyllium (opțional)
• 2 ouă, separate albușurile de gălbenușuri
• 200 g smântână
• 400-500 ml borș acru (sau mai mult, după gust)
• câte 1 legătură de mărar, pătrunjel și leuștean
• cimbru
• sare, piper
Se aduce la fierbere supa de carne într-o oală. Într-un bol se păstrează 1-2
polonice de supă.
Între timp, se pregătesc perișoarele: se amestecă într-un vas carnea tocată,
albușurile, sarea, piperul și, eventual, tărâțele de psyllium. Se lasă un pic, apoi
se ia câte un pic din compoziție și se modelează perișoarele.

Când supa din oală fierbe, se pun pe rând toate perișoarele, apoi când se reia
fierberea, se dă focul mic, se strânge spuma dacă e cazul, și se lasă cam 15-20 de
minute.

Gălbenușurile se amestecă cu smântâna, apoi cu restul de supă călduță. Verdeața se

spală, se toacă mărunt. Într-un ibric se dă borșul în clocot.

Când perișoarele sunt gata, se toarnă borșul fierbinte, apoi se adaugă cimbrul, se
drege ciorba cu amestecul de gălbenușuri cu smântână, se pune verdeața și se stinge
focul. Se lasă neapărat să se pătrundă vreo jumătate de oră, apoi se poate servi.
Chifle keto din făină de migdale și
psyllium

Azi vă arăt ultima rețetă testată de chifle keto, fără lactate și fără praf de copt.
Surprinzător, tărâțele de psyllium funcționează și ca agent de creștere a aluatului. Miezul
e ușor umed, dar asta se rezolvă cu ajutorul prăjitorului de pâine sau al unei tigăi.
Chiflele merg servite atât cu chestii sărate (diverse paste tartinabile), cât și dulci
(unt+gem fără zahăr. Data viitoare voi face burgeri cu ele. Rețetă preluată de aici.

Pentru 5 chifle:

• 3 ouă mărimea M
• 100 ml apă călduță
• 1 lingură oțet de mere
 • sare
• 20 g (3 linguri) tărâțe de psyllium
• 60 g (3 linguri) făină de migdale
• diverse semințe, opțional
Ouăle se bat cu sarea, se adaugă apa și oțetul. Apoi se încorporează făina de migdale
și tărâțele de psyllium. Aluatul obținut este inițial moale, dar după 10 minute se va
îngroșa considerabil. Dacă nu, reglați din ingredientele uscate.

Aluatul se împarte în 5 părți egale, din care se modelează chiflele. Se pun pe hârtie
de copt, se presară semințe (sau nu) și se dau în cuptorul încins la 180 grade C până
când se rumenesc frumos. La mine a durat 40 de minute.
Se scot pe un grătar și se taie abia după ce s-au răcit de tot. Sunt foarte bune prăjite
ușor la prăjitor sau pe tigaie.
TOTAL: 360 grame, 677 calorii, 34.7 proteine, 49 lipide, 30 carbohidrati, 22 fibre

Sursa: http://calorii.oneden.com

Notă: Aceste calcule sunt aproximative. Dacă țineți un regim alimentar strict, vă
recomand să vă faceți propriile calcule, pornind de la produsele concrete folosite.

Pâine keto din făină mix de

fibre fără carbohidrați

pâine, tarte sărate, plăcinte LCHF

Pâine keto din făină mix de fibre fără carbohidrați

Entuziasmul cu care sunt căutate rețetele de pâine low-carb (conform statisticilor

blogului) mă inspiră să încerc noi rețete de pâine și să vi le prezint pe blog. Azi am o
variantă făcută cu vestita deja făină mix de fibre fără carbohidrați. A ieșit o pâine nu
foarte mare, dar pufoasă și perfectă pentru tartine. Mie îmi place să o prăjesc un pic la
prăjitorul de pâine, înainte de a o consuma.

• 3 ouă
• 50 ml ulei de cocos sau de măsline
• 50 ml apă
• ½ linguriță sare
• ½ linguriță praf de copt
• 50 g făină mix de fibre fără carbohidrați sau făină Szafi Reform
Într-un bol se bat ouăle cu sarea, folosind un tel sau un mixer. Se adaugă apa și
uleiul, se mai bate un pic. Apoi se încorporează făina amestecată cu praful de copt,
obținându-se un aluat grosuț și lipicios. Se toarnă într-o tavă așternută cu hârtie de
copt (a mea are 21 cm lungime), se nivelează suprafața și se dă în cuptorul încins la
circa 170 grade C.
Pâinea mea a fost gata cam după 50 de minute, după ce a crescut și s-a rumenit nițel,
iar suprafața a devenit ușor elastică la atingere.
Se taie după răcirea completă. Se păstrează preferabil la rece.

File de cod cu smantana si

marar la cuptor

Pentru iubitorii de peste, si mai ales peste cu carnea alba, acest fel de mancare va fi o
incantare. Codul la cuptor intr-un sos onctuos de smantana parfumata cu marar si cu
niscavai icre rosii pentru aroma este pur si simplu delicios. Incercati reteta si nu veti
regreta.
Ingrediente
800 gr file de cod
500 gr smantana groasa
1 legatura mare marar
2 lg icre rosii
1 lg zeama de lamaie
sare, piper

Mod de preparare
Incalziti cuptorul la 220 grade Celsius.
Puneti bucatile de cod intr-o tava termorezistenta. Intr-un castron amestecati
smantana, mararul tocat, icrele rosii, zeama de lamaie. Sarati si piperati si turnati
amestecul peste peste. Atentie la sare, micile icre rosii sunt destul de sarate astfel incat
nu va fi nevoie de foarte multa. Dati la cuptor pentru circa 25-30 de minute sau pana ce
pestele este gata.
Garnitura perfecta pentru cod la cuptor in sos de smantana in opinia mea este piureul
de conopida! Puteti fierbe si ceva mazare sau sa o trageti in unt la tigaie pentru niscai
culoare in farfurie insa nu este obligatoriu. Incercati!

File de cod cu spanac, unt

caramelizat si hrean
Pana acum cativa ani codul s-a aflat pe lista speciilor de pesti amenintati cu disparitia
din cauza pescuitului intensiv, insa si-a revenit. Si spre fericirea noastra bine a facut
deoarece este un peste deosebit de sanatos, carnea sa alba este delicioasa la gust si cel
mai important, este prins in salbaticie si nu inmultit in crescatorii, ca spre exemplu
pangasius-ul, unul dintre cei mai nocivi pesti de pe planeta.

Codul este un peste perfect pentru cei ce urmeaza o alimentatie LCHF deoarece este
deosebit de versatil iar faptul ca este sarac in grasimi il face susceptibil de a putea fi
gatit intr-o multitudine de moduri prin adaugarea diferitelor surse de grasimi: unt,
bacon, avocado, ulei de cocos etc. Mai jos aveti o varianta cu spanac tras in unt, beurre
noisette si hrean proaspat ras.

Ingrediente (1 portie)
170-200 gr file de cod
1 punga de spanac proaspat, cca 70 gr
3 lg unt caramelizat
10 gr hrean proaspat
unt pentru prajit
sare, piper
Mod de preparare
Presarati sare si piper peste fileul de cod si lasati-l 10 minute la temperatura camerei.
Intr-o tigaie puneti unt la topit si adaugati pestele cand este putin incins. Daca aveti un
file cu piele puneti-l cu pielea in sus, eu intotdeauna incep asa. Prajiti-l cate 2-3 minute
pe fiecare parte, stropind cu o lingura cu untul din tigaie, din abundenta. Pestele nu
trebuie sa fie sticlos, iar cand il apasati cu furculita trebuie sa se desprinda in „solzi”, nu
sa se faramiteze.
Intr-o alta tigaie puneti la topit putin unt si adaugati frunzele de spanac, amestecand din
cand in cand. Spanacul este gata cand toate frunzele s-au inmuiat si au capatat o
culoare verde aprins. Puteti presara putina sare.
Dati hreanul prin razatoarea mica.
Pentru aceasta reteta aveti nevoie de unt caramelizat, sau beurre noisette. Daca aveti
deja facut, la frigider, incalziti-l in cuptorul cu microunde si este gata. Daca trebuie sa-l
preparati de la zero se face foarte rapid. Daca doriti puteti sari peste si sa folositi direct
untul in care a fost prajit pestele, merge la fel de bine. Eu prefer insa aroma de alune
prajite pe care untul topit si caramelizat o aduce intregului fel.
Asezati spanacul pe o farfurie, pestele deasupra si turnati untul. Presarati hreanul
proaspat ras.

Beurre noisette – unt clarifiat cu aroma

de caramel si alune prajite
Untul caramelizat este un favorit al chefi-lor de pretutindeni, el intensificand gustul
mancarurilor prin gustul si aroma sa de caramel si alune prajite. Merge de minune cu
peste alb, carne, pui sau legume.

Exista o diferenta intre untul topit si un beurre noisette. In timp ce untul topit il obtinem
prin simpla topire a untului intr-o craticioara pe foc, pana devine lichid, face spuma care
se ridica pe marginile oalei iar proteinele din lapte incep sa se separe, un beurre noisette
necesita un pic mai multa dragoste si atentie. Nu este greu de facut, insa este necesar sa
fim mai atenti la felul in care se comporta untul in timpul procesului de topire si sa
actionam in consecinta.

Daca lasati untul pe foc in continuare, dupa ce proteinele din lapte s-au lasat la fundul
oalei, amestecand usor ca sa nu se arda, la foc mediu, untul va incepe incet sa capete o
culoare aurie-aramie si sa emane o aroma ca de caramel si alune prajite.
Ingrediente
200 gr unt

Mod de preparare
Taiati untul cubulete si puneti-l la topit intr-o oala, pe foc mediu, amestecand din cand
in cand cu un tel. Untul va incepe sa bolboroseasca usor si sa faca spuma la suprafata,
care se va ridica putin pe marginile oalei.
Continuati sa amestecati astfel incat caldura sa se distribuie uniform. Cand incepe sa
fiarba amestecati mai tare ca sa nu se prinda de fundul oalei si sa se arda. Untul va
incepe sa capete acea culoare aramie specifica si puteti observa mici particule maronii.
Inseamna ca este gata.
Luati oala de pe foc si ori o asezati intr-un recipient cu apa rece ori turnati untul intr-un
castron/borcan ca sa nu se continue procesul de ardere in oala incinsa.
Lasati-l sa stea cateva minute, dupa care luati spuma care a ramas la suprafata cu o
lingura. Il puteti folosi imediat sau sa il pastrati intr-un borcan la frigider.
Dorada la cuptor cu unt topit si
ierburi aromate

Este posibil sa mananci LCHF si sa postesti in acelasi timp? Bineinteles ca da, renunta la
carne, oua si produse lactate si mergi pe o varianta de regim vegetariano-paleo. Nu este
foarte usor insa nici imposibil, doar vointa sa fie.
Astazi este insa dezlegare la peste in postul Pastelui ortodox asa incat va propun o
reteta cu peste la cuptor. Mai exact dorada la cuptor.

Ingrediente
2 dorade
patrunjel, un buchetel mic
oregano, un manunchi mic
100 gr unt
sare, piper
ulei de masline
1 lamaie

Mod de preparare
Curatati pestii, daca nu i-ati luat deja curatati de la magazin (de preferat) avand grija sa
indepartati fierea. Puneti-i intr-o tigaie cu manerul de fier (ce poate fi introdusa in
cuptor) sau intr-o tava termorezistenta. Sarati si piperati pestii, atat in exterior cat si in
interior.
Taiati lamaia rondele si introduceti-le in peste, alaturi de buchetele de patrunjel si
oregano.
Presarati ulei de masline inauntrul doradei precum si deasupra, din abundenta.
Dati la cuptorul preincalzit dinainte la 175 grade Celsius pentru aproximativ 40 de
minute sau pana ce carnea pestelui devine alba.
Intr-o craticioara la foc mic puneti untul la topit. Dupa ce este gata lasati-l cateva
minute la o parte si apoi turnati-l intr-o cana avand grija sa nu turnati si proteina din
lapte, care se lasa la fundul oalei.
Cand peste le este gata, scoateti din burta ierburile si feliile de lamaie si indepartati cu
grija pielea, dand la iveala fileurile de carne alba.
Serviti dorada cu mult unt topit, se va topi in gura, atat de frageda devine carnea acestui
peste. Puteti praji si cateva fire de sparanghel (care de asemenea iubeste untul topit)
sau sa adaugati rosii cherry in tava cu peste inainte de a o da la cuptor.

Somon in folie la cuptor cu

mazare trasa in unt si sos
Acesta este unul dintre cele mai usoare si rapide feluri LCHF cu somon, foarte gustos si
sanatos. Eu personal il fac cam o data pe saptamana, sau in lipsa de inspiratie. Mazarea
este mai potrivita celor care nu restrictioneaza carbohidratii foarte mult, insa daca tineti
LCHF strict o puteti inlocui cu broccoli, conopida sau alta leguma de acest gen.

Ingrediente
2 fileuri de somon, 150 gr fiecare
300 gr mazare congelata
unt pentru prajit
ierburi uscate (cimbru, marar, patrunjel, busuioc etc)
sare si piper proaspat macinat
1 lg zeama de lamaie

Mod de preparare
Preincalziti cuptorul la 200 grade Celsius.
Puneti fileurile de somon intr-o folie de aluminiu, sarati, piperati si adaugati zeama de
lamaie peste. Presarati ierburile uscate. Inchideti folia de aluminiu facand un pachetel.
Puneti-l in cuptor pentru 15 minute. Daca somonul era congelat lasati-l 20-25 minute.
Intr-o tigaie topiti untul. Adaugati apoi mazarea si sarati. Prajiti-le la foc mediu pentru
aproximativ 5 minute, amestecand din cand in cand.

Iată câteva legume cu conținut scăzut de carbohidrați, împărțite în două categorii:

legume care cresc deasupra pământului și legume care cresc sub pământ:
Legume crescute deasupra pământului (Carbohidrați net per 100 de grame / 3,5
uncii):
• Conopidă - 3g
• Varză - 3g
• Avocado - 2g
• Broccoli - 4g
• Dovlecei - 3g
• Spanac - 1g
• Sparanghel - 2g
• Varză kale - 3g
• Fasole verde - 4g
• Varză de Bruxelles - 5g
Legume crescute sub pământ (Carbohidrați net per 100 de grame / 3,5 uncii): Vă
rugăm să consultați lista completă de carbohidrați pentru legumele crescute sub
pământ pentru valorile specifice de carbohidrați net.
Pentru cei care urmează o dietă moderată cu conținut scăzut de carbohidrați (20-50
de grame de carbohidrați neti pe zi), toate legumele crescute deasupra pământului și
cele crescute sub pământ cu mai puțin de 5 grame de carbohidrați neti pot fi
consumate în mod relativ liber.
Cu toate acestea, pentru cei care urmează o dietă strictă cu conținut scăzut de
carbohidrați (mai puțin de 20 de grame de carbohidrați neti pe zi), unele dintre
legumele crescute sub pământ ar trebui consumate cu măsură din cauza conținutului
lor mai mare de carbohidrați.
Când vine vorba de medicamentul warfarin, este important să știți că anumite
legume pot afecta eficacitatea acestuia. Dacă luați warfarin, cel mai bine este să
consultați medicul dumneavoastră sau un dietetician înregistrat pentru a stabili ce
legume sunt sigure pentru dumneavoastră.
În plus, sunt sugerate câteva opțiuni pentru legume tăiate în bastonașe și dip-uri cu
conținut scăzut de carbohidrați, unde puteți folosi brânză cremoasă sau alte sosuri
dip cu conținut scăzut de carbohidrați și bogate în grăsimi.
Nu uitați să țineți cont de nevoile dumneavoastră individuale de alimentație și să
consultați un profesionist în domeniul sănătății sau un dietetician înregistrat dacă
aveți anumite preocupări legate de alimentație sau afecțiuni medicale specifice.

ACESTEA AU UN CONTINUT
FOARTE MIC DE
CARBOHIDRATI

IAR ACUM TRECEM LA SALATE ,POT FI CONSUMATE CA

APERITIV SAU CA O MASA ,DEPINDE DE STAREA DVS.

Salata Caesar
Salata Caesar este o salata satioasa si foarte gustoasa care se poate face in
multe feluri. Baza insa o constituie sosul Caesar, specific, cu parmezan, fileuri de
ansoa si sos Worcestshire, care ii da gustul aparte.

Reteta originala, precum si mai toate retetele de salate Caesar pe care le gasiti
includ crutoane si/sau paine cu usturoi. Pentru a face reteta low carb, chiar
ketogenica, noi am exclus crutoanele cu totul si va garantam ca este in
continuare foarte buna la gust!
 Dressingul home made este cremos si se face cu fileuri de ansoa si capere

Se pot face insa crutoane din paine cu putini carbohidrati ori se pot adauga nuci sau seminte
pentru a da o textura crocanta salatei, pentru cei care doresc acest lucru. O alta metoda
extraordinara pentru facut crutoane este folosirea pielii de la carnea de pui: taiata bucatele si
prajita in ulei cu sare si piper pana se fac crocante, ca jumarile!
 Jumari crocante din piele de pui

Bine de stiut

• in reteta am folosit o lingura de suc de lamaie, insa daca este necesara mai multa
aciditate, puteti sa mai adaugati, dupa gust
• cel mai potrivit tip de salata pentru Caesar este salata romana. Daca nu aveti ori nu
gasiti de cumparat, o puteti inlocui cu salata creata, verde ori iceberg. Frunzele de
salata trebuie sa aibe o textura mai crunchy, sa nu fie moi.
• pieptii de pui pot fi gatiti la tigaie, dupa cum veti observa din reteta, insa daca aveti
acces la gratar ii puteti face astfel si veti obtine o aroma afumata deosebita. O alta
modalitate ar fi sa ii gatiti la cuptor, iar pentru asta avem noi
SALATA CAESAR
Salata Caesar low carb, cu dressing cremos facut in casa, fara carbohidrati, cu
fileuri de ansoa si capere pentru gustul original
5 from 2 votes
Print Pin
TIMP PREPARARE10minutes mins
TIMP GATIRE20minutes mins
TIMP TOTAL30minutes mins
CATEGORIEFel principal, Salata
BUCATARIEAmericana, Italiana
PORTII4
USTENSILE
• mixer vertical/blender pentru sos
INGREDIENTE

1x2x3x
Sosul Caesar
• 1 catel usturoi
• 1 ou intreg
• 1 lingurita mustar de Dijon
• 1 lingura suc de lamaie
• 2 buc sardele/ansoa fileuri
• 1 lingurita capere
• 35 gr parmezan ras
• 150 ml ulei de gatit ex: de rapita
• 50 ml ulei de masline
• sos Worcestershire cateva picaturi pana la 1 lingurita
• sare
• piper negru proaspat macinat
Salata
• 4 buc piept de pui
• 8 felii bacon
 • 2 buc salata romana
• parmezan
MOD DE PREPARARE

Sosul Caesar
39. Curatati si pisati catelul de usturoi. Intr-un recipient inalt puneti
ingredientele pentru sos: oul, mustarul, sucul de lamaie, usturoiul, sardelele,
caperele, parmezanul ras si la sfarsit uleiurile. Introduce-ti mixerul vertical
pana jos si incepeti sa amestecati, ridicand usor si incet in acelasi timp
mixerul spre suprafata. Pulsati de cateva ori, pana ce sosul devine omogen.
40. Adaugati cateva picaturi de sos Worcestershire si sare, gustati si mai
adaugati din amandoua daca este nevoie.
Salata
41. Puneti feliile de bacon la prajit, intr-o tigaie la foc mediu. Cand sunt gata
scoteti-le, lasand in urma grasimea. Sarati si piperati pieptii de pui si prajitii
in grasimea lasata de bacon, pana ce se rumenesc pe toate partile.
42. Taiati sau rupeti frunzele de salata in bucati potrivite. Adaugati o parte din
dressingul Caesar peste ele si amestecati cu grija astfel incat sa se acopere
cu sos. In functie de cat de mare este capatana de salata este bine sa nu
adaugati tot sosul deodata, ci sa lucrati treptat.
43. Asamblati salata: peste frunzele de salata cu sos adaugati pieptul de pui
feliat, feliile de bacon taiate bucati ori lasate intregi si presarati din belsug
parmezan ras ori fulgi de parmezan deasupra.

Tabbouleh cu conopida
Direct la reteta Printati reteta
Tabbouleh sau tabouli este o salata proaspata, de provenienta orientala, al carui principal
ingredient este patrunjelul. Este revigoranta, usoara si plina de ingrediente sanatoase. In
forma originala se foloseste bulgur iar in unele retete chiar si couscous, insa nici una nici
alta nu sunt potrivite unei alimentatii sarace in carbohidrati, fie ea LCHF ori keto. Noi am
inlocuit bulgurul cu conopida, iar spre marea noastra mirare a iesit delicios!
Tabbouleh este de obicei servita ca parte a unui mezze, un bufet de aperitive specific orientale
Folositi doar ingrediente de cea mai buna calitate, de preferinta organice/bio si veti fi
placut surprinsi de cat de parfumata si gustoasa poate sa fie.

Tabbouleh se poate servi ca garnitura la orice preparat din carne de pui, la miel, la peste
sau la halloumi si indrageste cel mai mult proteinele, daca acestea sunt facute la gratar.
 Tabbouleh este o salata specifica bucatariei orientale, in special bucatariei libaneze
Bine de stiut
• Tabbouleh se serveste de obicei rece sau la temperatura camerei
• In reteta noastra folosim conopida cruda deoarece are un gust usor diferit insa
ofera si o alta consistenta salatei, fiind mai crocanta. Daca doriti, puteti insa
fierbe conopida inainte sa o mixati la blender.
• Firele de ceapa verde pot fi inlocuite cu o ceapa rosie. Sau folositi din amandoua!
• Pentru un gust mai puternic de patrunjel puteti folosi 2-3 legaturi, in loc de o
legatura, dupa cum am scris in reteta.
• Se poate pastra 2-3 zile la frigider.
 • Daca nu aveti robot de bucutarie ori blender puteti sa dati buchetelele de
conopida prin razatoare.

Tabbouleh
LCHF cu conopida
Salata tabbouleh keto cu conopida este usoara, plina de savoare si de ingrediente
sanatoase. Savurati-o alaturi de peste, carne de miel sau de pui si gratare!
Print Pin
TIMP PREPARARE10minutes mins
TIMP TOTAL10minutes mins
CATEGORIEGarnitura, Salata
BUCATARIEOrientala
PORTII4
USTENSILE
• robot de bucatarie/blender sau razatoare
INGREDIENTE

1x2x3x
• 1 conopida mica sau 1/2 conopida mare
• 1 castravete potrivit
• 2 rosii potrivite
• 3 fire ceapa verde
 • 1 legatura patrunjel sau 2-3 pentru un gust mai pregnant
• 1/2 lamaie coaja si zeama
• 3-4 fire menta
• 1 catel usturoi
• 100 ml ulei de masline
• sare
• piper negru proaspat macinat
MOD DE PREPARARE

44. Spalati conopida si uscati-o bine. Taiati tulpina si buchetelele. Puneti

buchetelele intr-un robot de bucatarie/blender si pulsati pana ce obtineti o
textura ca a bulgurului sau orezului.
45. Taiati marunt castravetele, rosiile si firele de ceapa verde. Pisati catelul de
usturoi. Tocati marunt manunchiurile de patrunjel si menta.
46. Intr-un castron incapator puneti "orezul" de conopida. Adaugati
castravetele, rosiile, ceapa, usturoiul, patrunjelul si menta.
47. Adaugati coaja de lamaie rasa si sucul de la jumatatea de lamaie. Turnati
uleiul de masline, adaugati sare si piper proaspat macinat. Amestecati si sa
aveti pofta!

Salata calda de conopida la cuptor cu bacon

prajit si spanac
Direct la reteta Printati reteta
Odata cu inceputul sezonului rece, salatele calde incep sa isi faca aparitia in meniurile
noastre saptamanale. Chiar daca salatele nu sunt deloc asociate anotimpului de iarna,
acestea sunt binevenite nu numai datorita faptului ca au un continut ridicat de legume ci
si ca sunt satioase.
Aceasta salata calda de conopida la cuptor cu spanac si bacon este una dintre garniturile
noastre preferate. O consumam pe langa carnea de pui sau ca atare, ca fel principal.
Este foarte consistenta, satioasa si aromata, perfecta pentru zilele racoroase de iarna.

Bine de stiut
• Baconul il puteti inlocui cu kaizer ori kaizer afumat.
• Rezista la frigider cateva zile, trebuie doar reincalzita usor.
• Puteti folosi atat buchetele de conopida proaspata cat si conopida congelata,
rezultatul va fi aproximativ la fel.
 •

Salata calda de conopida la

cuptor cu bacon prajit si spanac
 Print Pin
TIMP PREPARARE5minutes mins
TIMP GATIRE45minutes mins
TIMP TOTAL50minutes mins
CATEGORIEFel principal, Garnitura
BUCATARIEAmericana, Low carb
PORTII4
INGREDIENTE

1x2x3x
• 1 buc conopida potrivita
• 140 gr bacon
• 70 gr spanac
• 12 buc rosii cherry
• 1 praz
• 2 catei usturoi
• ulei de masline
• sare
• piper
MOD DE PREPARARE

Conopida
48. Preincalziti cuptorul la 220 grade Celsius.
49. Taiati conopida in buchetele mici, amestecati cu un catel de usturoi tocat,
ulei de masline, sare si piper, asezati intr-o tava si dati la cuptor pentru 20
de minute, pana ce conopida s-a rumenit. Cand este gata scoateti-o din
cuptor si lasati la racit.
Rosiile coapte
50. Scadeti temperaura cuptorului la 200 grade Celsius.
51. Taiati rosiile in jumatati. Puneti-le pe o tava pe hartie de copt, stropiti-le cu
ulei de masline din belsug, adaugati celalalt catel de usturoi tocat marunt si
presarati sare.
52. Dati la cuptor pentru 15-20 minute. Cand sunt gata scoteti-le la racit.
Salata calda
53. Taiati fasiile de bacon si prazul in bucatele mici.
54. Intr-o tigaie rumeniti bine de tot baconul taiat bucatele, pana ce iese
crocant. Scoateti-l si puneti-l deoparte, iar in grasimea lasata adaugati
prazul taiat marunt. Lasati la calit vreo 2-3 minute.
55. Adaugati frunzele de spanac, amestecati si lasati in continuare pe foc pana
ce se inmoaie si isi pierd din volum.
56. Adaugati inapoi baconul, puneti buchetelele de conopida si rosiile.
Amestecati cu grija si potriviti de sare si piper.
57. Lasati toate ingredientele in tigaie cateva minute la foc foarte mic si serviti
salata calda. Pofta buna!

Salata de ardei copti cu usturoi

„Salata nobila, una dintre cele mai fine salate romanesti”, dupa cum a denumit-o Radu
Anton Roman, salata de ardei copti este totodata si una dintre cele mai indragite de
romani. Nu numai ca se intalneste pe meniurile majoritatii restaurantelor de la noi, ci
este si foarte potrivita alimentatiei LCHF

Varianta pe care o propun eu inlocuieste uleiul de floarea soarelui, folosit la noi in mod
„traditional” sau pur si siplu din obisnuinta, cu uleiul de masline.

Ingrediente
• 6-7 ardei capia
• 2 catei de usturoi pisati
• 150 ml ulei de masline
• 50 ml otet de mere
• sare
• piper negru proaspat macinat

Mod de preparare
58. Se coc ardeii pe gratar sau pe plita pe toate partile, pana se innegreste pielita. Se
pun ardeii intr-un vas unii peste altii, se presara cu putina sare si se acopera cu
folie de aluminiu sau cu un capac si se lasa astfel 15 minute
59. Se curata ardeii de pielita si de seminte cu grija, se rup fasii potrivite si se pun intr-
un castron. Pastrati zeama lasata de ardeii copti in oala initiala pentru dressing.
60. Se face un sos vinegreta din 150 ml ulei de masline si 50 ml otet de mere. Se
adauga sare, piper proaspat macinat, 2 catei de usturoi pisati si 1-2 linguri de apa
(sau suc de ardei copt lasat atunci cand se curata).
61. Se toarna vinegreta peste ardei si se amesteca. Salata de ardei copti se poate servi
de indata, insa daca se va lasa la frigider 2-3 ore va fi mult mai delicioasa.
62. Dupa ce se scoate din frigider se gusta si se drege dupa gust cu sare, otet sau
usturoi.

Bine de stiut:
Salata de ardei copti merge de minune servita cu salata de vinete sau ca si garnitura la
fripturi, mai ales cele de porc.
Salata de vinete
Direct la reteta Printati reteta

Salata de vinete este o mandrie nationala. Servita cu ceapa si felii de rosii, ne aminteste
de vara, de sarbatori, de onomastici. La fel ca mamaliga sau ca si cozonacul, fiecare
gospodarie are reteta ei, transmisa din batrani si pastrata cu sfintenie. Ne aduce aminte
de copilarie, noua, astora „mari”, de bunici, si ne face sa ne simtim nostalgici de fiecare
data cand o gustam. Noroc ca este destul de LCHF friendly!

Daca inlocuim uleiul de floarea soarelui cu ulei de rapita (nu este ideal, insa este
acceptabil) sau chiar si cu ulei de masline, atunci avem o salata de vinete keto! Gustul va
fi usor schimbat, insa nu cu mult. Incercati si nu veti regreta!
Bine de stiut:
Salata de vinete se serveste traditional cu felii de rosii taiate, cu maioneza sau cu salata
de ardei copti.

Daca nu vreti sa cumparati vinete de la supermarket in afara sezonului, toamna,cand

incepe sezonul vinetelor la noi, cumparati mai multe, coaceti-le si puneti-le la congelat in
pungi, pe portii. Astfel veti putea beneficia de gustul extraordinar al vinetelor noastre
locale, romanesti, cumparate din piata.
Salata de vinete
Salata de vinete este o mandrie nationala. Servita cu ceapa si felii de rosii, ne aminteste
de vara, de sarbatori, de onomastici.
5 from 1 vote
Print Pin
TIMP PREPARARE10minutes mins
TIMP GATIRE40minutes mins
TIMP TOTAL50minutes mins
CATEGORIEAperitiv, Salata, Snack
BUCATARIERomaneasca
PORTII4
USTENSILE
• batator/tocator din lemn
INGREDIENTE

1x2x3x
• 2 vinete
• 150 ml ulei
• 1 ceapa
• 1 lingura zeama de lamaie
• sare
MOD DE PREPARARE

63. Vinetele se coc pe flacara la aragaz sau la gratar, avandu-se grija sa fie intoarse
pe toate partile pentru a se coace uniform.
64. Dupa ce s-au copt se curata de coaja, avand grija sa nu va ardeti la degete. Este
bine sa aveti la indemana un castronel cu apa rece, pentru orice eventualitate.
 65. Se taie coada, se scot semintele mai mari si se lasa la scurs pe plan inclinat vreo 2
ore, in caz contrar zeama le va amari.
66. Dupa ce vinetele s-au scurs se toaca, de preferinta cu un batator de lemn. Nu se
folosesc ustensile de metal deoarece se vor innegri vinetele de la oxidare. Se pot
folosi totusi ustensile de inox.
67. Cand sunt batute gata, vinetele se pun intr-un castron cu o lingurita de sare si o
lingura de zeama de lamaie si se incepe montarea uleiului, ca la maioneza, putin
cate putin iar apoi din ce in ce mai mult. In tot acest timp se amesteca si se freaca
vinetele cu lingura de lemn de peretii castronului. Vinetele vor incepe sa isi
schimbe culoarea si isi vor mari volumul.
68. Se adauga ceapa tocata fin, se potriveste de sare si eventual zeama de lamaie.

Salata greceasca

Este una dintre cele mai cunoscute si mai indragite salate, fiind una dintre preferatele
restaurantelor. Din acest motiv este o alegere foarte buna daca urmati o alimentatie
LCHF si mergeti sa serviti, spre exemplu, pranzul in oras, iar in meniu nu gasiti alte
variante low carb. Alegeti o branza feta de buna calitate ea este cea care da savoarea
salatei. Nu va zgarciti cu uleiul de masline, el este principala sursa de grasimi.

Ingrediente
150 gr branza feta
frunze de salata verde/aisberg
1 rosie
1/2 castravete
1 ardei gras
1/2 ceapa rosie
10 masline negre
1 lgt oregano uscat
ulei de masline
1 lgt zeama de lamaie
sare, piper

Mod de preparare
Spalati si curatati legumele. Taiati rosiile, ardeiul si castravetele. Ceapa rosie taiati-o
pestisori. Feta taiati-o cubulete sau sfaramati-o pur si simplu. Amestecati toate
ingredientele intr-un castron, presarati ulei de masline din abundenta, zeama de lamaie,
sarati (aveti grija, feta este destul de sarata) si piperati dupa gust. Presarati deasupra
oregano.

Piept de pui la gratar cu salata verde si

feta
Pieptul de pui la gratar cu salata este un „clasic” al eternelor cure de slabire, este
omniprezent in sfaturile nutritionistilor sau ale medicilor pentru o alimentatie sanatoasa.
Si suntem de acord, doar cu o precizare: alegeti un piept de pui cu tot cu piele si nu
indepartati grasimea, nu evitati uleiul de masline peste salata si adaugati spre exemplu
alte surse de grasimi: avocado sau 2 linguri de maioneza de buna calitate. In acest fel
pacatosul pui la gratar cu salata va deveni un fel de mancare foarte bun la gust si nu fad,
si cu mult mai satios, evitand astfel sa vi se faca foame peste „3 ore”!

Ingrediente
2 buc piept de pui
o mana salata verde
8 rosii cherry
1/2 castravete
1 fir ceapa verde
50 gr branza feta
unt pentru prajit
sare, piper
ulei de masline
1 avocado (optional)
2 lg maioneza (optional)
Mod de preparare
Sarati si piperati pieptul de pui, bucata intreaga. Prajiti la gratar, in unt, pentru cateva
minute pe fiecare parte.
Faceti o salata rapida din frunze de salata, rosii, castraveti, ceapa verde. Turnati ulei de
masline deasupra, si presarati sare. Adaugati branza feta taiata cuburi.
Daca nu vreti sa folositi ulei de masline indeajuns de mult (unii considera ca „ineaca”
salata), puteti adauga la salata un avocado sau puteti servi cu 2 linguri de maioneza.
Taiati pieptul de pui si serviti-l cu salata. Acesta este un fel 2 in 1, daca se mananca cald
e piept de pui la gratar cu salata, daca se lasa puiul la racit devine salata cu piept de pui!
Convenabil.

Salata cu somon afumat la cald si sos

rece cu icre rosii

Salata cu somon afumat la cald este unda dintre preferatele mele si revine in mod
constant in alimentatia mea, de cel putin 3-4 ori pe luna. Este foarte usor de facut si
rapida si se incadreaza in felurile de LCHF strict sau normal, deoarece contine foarte
putini carbohidrati.
Aceasta salata este potrivita ca si aperitiv, cand aveti musafiri. Asezati totul pe un platou
mare in mijlocul mesei si lasati prietenii sa se serveasca dupa cum doresc.

Ingrediente
200-300 gr somon afumat la cald
frunze diverse de salata
sos rece cu icre rosii
1/2 ceapa rosie (optional)

Mod de preparare
Asezati frunzele de salata pe un platou mare, pe un fund de lemn sau direct in farfurii.
Puneti bucati de somon afumat deasupra si turnati sosul. Nu aveti nevoie de sare,
somonul afumat este destul de sarat, de asemenea si sosul. Daca doriti, puteti taia o
jumatate de ceapa rosie pestisori si ii puteti presara peste salata, va deveni mai
crocanta.

Sos rece cu icre rosii

Sosul rece cu icre rosii (romsås) este un sos clasic al bucatariei scandinave. Merge cu
orice tip de peste, atat rece cat si gatit. Este cel mai bun prieten al somonului, la gratar, la
tigaie, la cuptor sau afumat la rece sau la cald.

Ingrediente
1 dl smantana
1 dl maioneza
80 gr icre rosii
1 ceapa rosie mica
marar
1/4 zeama lamaie
1/4 coaja lamaie
sare, piper

Mod de preparare
Amestecati toate ingredientele cu exceptia icrelor rosii. Adaugati icrele rosii si
amestecati cu atentie, sa nu se sparga. Adaugati piper si foarte putina sare si lasati la
frigider pentru cateva ore. Restul o adaugati inainte sa serviti deoarece icrele sunt
sarate si in acest fel evitati sa devina amestecul prea sarat.

IAR ACUM TRECEM LA SOSURI SAU DRESSING-

URI
Sos aioli cu mixer vertical – reteta rapida in 2 minute
Aceasta reteta de aioli la blender sau la mixer vertical este extraordinar de rapida. In cel mult
3 minute ati facut un aioli delicios, cremos si cu o aroma perfecta de usturoi.
Este potrivit pentru acele dati cand aveti nevoie urgenta de un sos cu usturoi! Sosul aioli, la
fel ca si maioneza este un sos care se emulsioneaza, aceasta insemnand ca oul, uleiul si
celelalte lichide (otet/zeama de lamaie, mustar etc) se leaga, rezultand un sos gros si cremos.
La fel ca la maioneza sosul aioli se poate emulsiona la mana. Insa daca nu aveti rabdarea,
timpul sau muschii (sic!) pentru a amesteca, va prezentam mai jos varianta noastra ultra
rapida, dupa care veti obtine un sos aioli in 3 minute!
Puneti toate ingredientele intr-un recipient inalt (spre exemplu in paharul mixerului sau
blenderul vertical) si turnati la final uleiul. Introduceti blenderul pana ce atingeti fundul
vasului, porniti-l si incepeti sa amestecati, ridicand blenderul incet, putin cate putin, in functie
de cum se comporta emulsia. Sosul aioli se va ingrosa si cand cand este gata gustati si potriviti
de sare si piper, eventual de otet daca nu este destul de acid.
Bine de stiut
• Toate ingredientele trebuie sa aibe aceeasi temperatura inainte de a fi amestecate, la
fel ca la maioneza. Noi recomandam sa scoateti oul/ouale din frigider cu 30 de minute
inainte, deoarece celelalte ingrediente vor fi deja la temperatura camerei.
• Lasati sosul la frigider cel putin 30 de minute inainte de a-l servi.
• Am scris in reteta ulei deoarece puteti folosi orice tip de ulei doriti. Recomandam in
schimb uleiul de rapita sau un amestec de ulei de rapita si ulei de masline. Evitati
uleiul de floarea soarelui deoarece este pro inflamator.
• Sosul aioli poate fi pastrat la frigider 3-5 zile, intr-un recipient ermetic.
Sos aioli cu mixer vertical – reteta rapida in 2 minute
Reteta noastra de aioli la blender sau la mixer vertical este extraordinar de rapida.
In cel mult 3 minute ati facut un aioli delicios, cremos si cu o aroma perfecta de
usturoi.

Tzatziki
IU
Tzatziki-ul grecesc este unul dintre cele mai indragite si mai cunoscute sosuri, atat la noi
cat si in bucataria internationala. Merge de minune cu carnea la gratar, fiind nelipsit de
pe mesele gurmanzilor. Un iaurt grecesc de calitate si un ulei de masline bun sunt
esentiale pentru un gust desavarsit. Este foarte popular in randul celor ce urmeaza LCHF,
mergand cu orice tip de carne.

Ingrediente
200 gr iaurt grecesc (sa fie cat mai gras)
1 castravete
2-3 catei de usturoi
1 lg ulei de masline
1 lgt zeama de lamaie
marar
sare, piper

Mod de preparare
Curatati si dati castravetele prin razatoarea mare. Deoarece are foarte multa apa,
storceti-l intr-un prosopel de bucatarie curat sau pur si simplu cu mana. Adaugati
usturoiul pisat, iaurtul, mararul tocat. Adaugati uleiul, zeama de lamaie, sarea si pierul
dupa gust si dati la frigider cam pentru o ora inainte de servire.
Guacamole
COMENTARIU

Guacamole este un sos/dip de sorginte mexicana care merge de minune la foarte multe
feluri de mancare: de la gratare de pui la friptura de vita, la un chili con carne si pana la
tex mex. Sau poate fi consumat ca atare, tartinabil pe paine crocanta LCHF sau pe
chipsuri de parmezan.

Ingrediente
2 avocado coapte
1 catel de usturoi
sucul de la 1/2 de lime sau lamaie
1 rosie micuta
pudra de chili (optional)
1/2 de ceapa rosie (optional)
1 dl smantana (optional)
sare, piper

Mod de preparare
Avocado se curata si se striveste cu furculita. Se adauga usturoiul pisat, zeama de
lime/lamaie si rosia taiata cuburi mici (fara seminte). Eventual se adauga ceapa tocata,
smantana si un praf de chili. Se sareaza si pipereaza dupa gust. Se lasa la frigider, cel
putin 1 ora.

Chimichurri – varianta clasica

Direct la reteta Printati reteta

Chimichurri clasic este considerat un sos sau o marinadă originar din America de Sud, fiind
foarte popular in Argentina si in bucataria uruguayana. Exista doua tipuri de chimichurri: rojo
si verde, insa varianta verde este cea mai cunoscuta.
Sosul in reteta clasica se face folosind pătrunjel, chili, ulei de măsline, ceapă și suc de lămâie ori
otet. Chimichurrin este bun ca marinadă pentru carnea la grătar, sau ca acompaniament pentru
carne sau pește.

Pentru a obtine un sos foarte aromat, la fel ca in cazul retetei pentru gremolata este bine sa se
foloseasca ingrediente cat mai proaspete cu putinta.
 Incercati sosul chimichurri si carne la
gratar, este delicios!

Chimichurri este perfect pentru o alimentatie corecta ketogenica sau LCHF fiind aproape lipsit
de carbohidrati si, avand ca ingredient una dintre cele mai bune surse de grasimi sanatoase, si
anume, uleiul de masline extra virgin.

Bine de stiut
• faceti sosul cu vreo 15 minute inainte de a fi servit, in acest fel aromele vor avea timp sa
se intrepatrunda si va fi mult mai delicios. Se poate servi imediat insa daca veti astepta
putin ca aromele sa se absoarba intre ele, nu veti regreta!
• daca va place gustul de chili, nu fiti zgarciti cu cantitatea, puteti pune chiar si semintele.
Daca insa doriti un gust mai putin intepator de ardei iute puteti adauga doar jumatate.
• daca nu gasiti chili proaspat il puteti inlocui cu fulgi de chili uscati, gustul va fi acelasi.
Atentie insa la cantitate, incepeti cu o lingurita si mai adaugati dupa caz.
• sosul chimichurri se pastreaza 3-4 zile la frigider, intr-un borcan inchis sau castronel
acoperit.
Chimichurri – varianta clasica
Chimichurri este un sos clasic in bucatariile argentiniana si uruguayana, folosit atat ca
marinada cat si ca sos. Este bun cu orice tip de carne ori peste la gratar
Print Pin
TIMP PREPARARE10minutes mins
TIMP TOTAL10minutes mins
CATEGORIESos
BUCATARIESud Americana
PORTII8 portii
INGREDIENTE

1x2x3x
• 3 catei usturoi
• 1 esalota sau ceapa mica
• 1 mana patrunjel doar frunzele
• 1 chili rosu
• 120 ml ulei de masline
• 2 linguri otet din vin rosu
• 1 lingurita oregano uscat
• sare
• piper negru proaspat macinat
MOD DE PREPARARE

69. Curatati si pisati usturoiul. Taiati esalota marunt. Tocati frunzele de patrunjel.
70. Curatati chili de seminte si tocati-l marunt.
71. Amestecati ingredientele intr-un castron: usturoiul, ceapa, patrunjelul, chili,
oregano, uleiul si otetul, iar la sfarsit potriviti de sare si piper.
Maioneza

Maioneza sta la baza multor preparate culinare, in special in LCHF. Se mananca ca si sos
separat, se foloseste la salate, ca si baza a sosurilor reci pe baza de smantana sau pur si
simplu ca sursa de grasimi atunci cand nu mancam indeajuns.
O puteti cumpara din comert, insa exista o practica a producatorilor de a adauga zahar
(nu inteleg de ce?!) printre ingrediente. Cititi cu atentie eticheta si alegeti acele maioneze
care contin sub 5 gr de carbohidrati la suta de grame, ideal ar fi sub 2 gr. Sau si mai
simplu, faceti-va propria maioneza!
Nimic nu se compara cu maioneza de casa. Imi aduc chiar si acum aminte de maioneza
facuta de bunica mea, pe care o mancam cu placere cu salata de vinete sau in salata
boeuf.
Se poate pastra la frigider cateva zile, intr-un borcan bine inchis.
Am doua variante de retete pe care le folosesc, varianta rapida si varianta si mai rapida!

Varianta rapida:
2 galbenusuri fierte reci
1 galbenus ou crud
2,5 dl ulei de rapita
1 lg mustar de dijon
sare, piper alb
1 lg zeama de lamaie

Mod de preparare
Folositi un mixer. Se pun oualele intr-un recipient se se amesteca cu mustarul. Adaugati
uleiul in fir, pentru a nu se taia maioneza. La sfarsit potriviti de sare si piper si adaugati
zeama de lamaie.

Varianta cea mai rapida:

1 ou intreg
2 dl ulei de rapita (nu folositi ulei de floarea soarelui daca puteti evita)
1 lgt mustar de dijon
1 lg zeama de lamaie
sare, piper alb

Mod de preparare
Toate ingredientele trebuie sa aibe aceeasi temperatura. Puneti totul intr-un recipient
inalt si amestecati cu blender-ul in jur de un minut. Gata!

GATA ,AM TERMINAT SI CU SOSURILE SI ACUM HAIDETI SA

TRECEM LA DESERTURI. PUTETI FOLOSI CA INDULCITOR STEVIA
,GREEN SUGAR ,ERITRYTOL ,FRUCTUL CALUGARULUI SAU
ACARBOZA.
 Pannacotta de cocos si coulis de zmeura
cotta se face, de obicei, din smantana sau lapte de vaca, insa astazi va propunem o varianta fara
produse lactate, din lapte sau crema de cocos. Este un desert aspectuos, tinand cont de sosul
de zmeura (coulis) ce il acompaniaza, iar in ciuda faptului ca trebuie lasat la frigider pentru a se
lega, se face foarte rapid.

Panna cotta din lapte de cocos si sos de zmeura

Bine de stiut
• in reteta se poate folosi lapte de cocos ori crema/smantana de cocos. Laptele de cocos
are prin definitie o consistenta mai groasa iar din acest motiv recomandam sa folositi
doar 4 foi de gelatina. Daca insa preferati o consistenta mai solida, puteti adauga toate
5.
• daca nu aveti pastaie de vanilie o puteti inlocui cu esenta de vanilie, gustul va fi acelasi.
Vor lipsi insa semintele ce dau textura aceea specifica pannacottelor, cu puncte negre.
• pentru decor am folosit zmeura proaspata si frunze de balsam de lamaie. Acestea din
urma se pot inlocui cu frunze de menta ori pot fi excluse cu totul.
• fiti atenti la calitatea laptelui sau cremei de cocos lichide. Alegeti intotdeauna variante
fara zahar adaugat!
• daca intampinati probleme in a rasturna panna cotta pe farfurie, fie puteti tine fundul
formelor sau paharelor sub jet de apa fierbinte cateva secunde ori le puteti servi ca
atare!
• doriti o varianta vegana pentru postul Pastelui, inlocuiti gelatina traditionala cu foi de
gelatina vegana.
Panna cotta din lapte de cocos si coulis de zmeura
Panna cotta din lapte de cocos si zmeura este un desert keto parfumat, cremos si foarte
aspectuos, recomandat celor ce vor sa evite atat carbohidratii cat si produsele lactate.
Print Pin
TIMP PREPARARE2minutes mins
 TIMP GATIRE10minutes mins
LA FRIGIDER2hours hrs
CATEGORIEDesert
BUCATARIEItaliana, Low carb
PORTII5
INGREDIENTE

1x2x3x
Panna cotta de cocos
• 500 ml lapte de cocos sau crema/smantana de cocos
• 1 pastaie de vanilie
• 4-5 foi de gelatina
• 1,5 lingura indulcitor pudra
Coulis de zmeura
• 225 gr zmeura congelata
• 70 gr indulcitor tip "zahar" brun
• 1 lgt coaja rasa de lamaie
• 1 lgt suc de lamaie
• 1 lingura apa
• zmeura proaspata pentru decor
• frunze proaspete de menta sau balsam de lamaie pentru decor
MOD DE PREPARARE

Panna cotta de cocos

72. Puneti foile de gelatina intr-un castron cu apa rece pentru rehidratare, cel putin 5
minute.
73. Turnati laptele de cocos ori smantana/crema de cocos intr-un vas la foc mic.
Taiati pastaia de vanilie in doua, pe lungime, si razuiti pulpa cu un cutit, pentru a
scoate semintele. Adaugati atat semintele cat si pastaia in oala cu lapte de cocos.
74. Adaugati si indulcitorul si lasati sa fiarba la foc mic amestecand sa nu se prinda, in
jur de 1 minut.
75. Dupa ce a dat in clocot, luati vasul de pe foc, adaugati foile de gelatina si
amestecati pana se omogenizeaza compozitia.
76. Turnati panna cotta in pahare sau forme/cupe si dati la frigider pentru cel putin 2
ore ca sa se intareasca.
Coulis de zmeura
77. Adaugati toate ingredientele pentru coulis intr-o oala si dati la foc mic pana ce
incepe sa fiarba, amestecand din cand in cand sa nu se lipeasca. Puteti strivi
zmeura cu lingura cand s-a inmuiat.
78. Cand sosul este gata, dati-l prin sita pentru a indeparta samburii de zmeura.
79. Inainte de a o servi, rasturnati panna cotta pe farfurie si turnati deasupra coulis de
zmeura. Ornati cu zmeura proaspata si frunze de menta!

Desert Padurea neagra la pahar LCHF

Direct la reteta Printati reteta

Padurea neagra la pahar este un desert destul de festiv insa usor de facut, bazat pe prajitura ori
tortul foarte popular denumit „padurea neagra” – Schwarzwald, insa in varianta low carb. Am
adaugat o crema de mascarpone in loc de frisca si am folosit ciocolata neagra in loc de ciocolata
cu lapte.
 Padurea neagra la pahar cu visine, crema de frisca si
mascarpone si ciocolata neagra rasa

Bine de stiut
• Alegeti o ciocolata neagra de calitate, cu cel putin 70% cacao.
• Desertul poate fi montat in pahare sau in cupe. Daca folositi cupe, asezati intr-un singur
strat, daca e la pahar puteti alterna 2-3 straturi.
• Ca orice alt desert, chiar daca are un continut mult mai redus de carbohidrati decat
reteta cu zahar, este foarte important sa avem controlul portiilor si sa nu consumam
prea mult! Este foarte usor sa mai cerem o portie sau chiar doua, este un desert foarte
aromat si delicios ce ne va pune vointa la incercare.
•

Un desert decadent cu ciocolata, mascarpone si visine

Desert padurea neagra la pahar LCHF
Padurea neagra la pahar este un desert destul de festiv insa usor de facut, bazat pe
prajitura ori tortul foarte popular denumit "padurea neagra" – Schwarzwald, insa in
varianta low carb

Print Pin
TIMP PREPARARE20minutes mins
TIMP TOTAL20minutes mins
CATEGORIEDesert
BUCATARIEEuropeana
PORTII6 portii
INGREDIENTE

1x2x3x
• 100 gr negresa LCHF bucati
• 150 ml smantana lichida pentru frisca
• 250 gr mascarpone
• 1 lingura indulcitor
• 1-2 lingurita esenta de vanilie
• 1 borcan visine in compot
• ciocolata rasa
MOD DE PREPARARE

80. Pentru acest desert aveti nevoie de 100 gr de prajitura negresa LCHF, a carei
reteta o gasiti MAI JOS

81.

82. Bateti smantana de frisca cu indulcitorul intr-un castron. In alt castron bateti usor
mascarpone cu esenta de vanilie. Amestecati apoi cu grija cele doua compozitii.
 83. Daca visinele din compot au samburi, scoateti-i. Pentru asamblare, rupeti sau
sfaramati negresa in bucatele mici si puneti-le in pahare ori in cupe. Insiropati cu
1-2 lingurite de suc de visine din borcan. Adaugati un strat de crema mascarpone
si frisca. Puneti deasupra 5-6 visine. Puteti sa mai adaugati, dupa preferinta suc
de visine si la sfarsit presaraticiocolata rasa deasupra.

Negresa LCHF
Direct la reteta Printati reteta

Nimeni nu poate rezista unei negrese ciocolatoase, cu miez moale si cremos dar cu
suprafata crocanta, cu atat mai putin iubitorii de ciocolata.

Ziua Indragostitilor este una dintre acele ocazii „speciale” cand noi, cei ce urmam o
alimentatie low carb avem voie sa ne facem de cap (cu cap insa)!
Insa nu este nevoie, deoarece exista o multitudine de retete de prajituri, torturi, dulciuri
si alte asemenea deserturi, sarace in carbohidrati si adaptate bucatariei ketogenice. Ele
sunt potrivite atat pentru cei care au grija sa nu consume multe glucide, diabeticilor cat si
celor care vor sa testeze bucataria low carb si sa inteleaga ca acest mod de alimentatie
nu presupune frustari si nici renuntari la „dulce”.

Va propunem mai jos una dintre retetele noastre preferate de negresa keto. Secretul
consta in a nu fi tinuta prea mult la copt in cuptor, astfel va avea un miez moale si foarte
cremos!

Puteti servi patratelele de negresa ca atare, cu frisca sau cu fructe de padure.

 Negresa low carb
Bine de stiut
• daca folositi unt nesarat, adaugati un praf mic de sare compozitiei, va face gustul
de ciocolata mult mai intens
• in reteta am folosit o ciocolata cu 70% cacao, insa puteti folosi ce tip de ciocolata
preferati, atata timp cat suneti constienti de cantitatea de zahar adaugata ce va
creste numarul de carbohidrati per portie
• indulcitorul poate fi de orice fel, noi am folosit un amestec de erytritol cu stevia.
• negresele se pot congela! Cand doriti sa le serviti, scoteti-le la temperatura
camerei si lasati-le sa se decongeleze natural.
Miezul negresei keto are o textura moale si cremoasa
Negresa LCHF
Negresa keto low carb cu gust intens de ciocolata si miez moale si cremos, gata in cel
mult jumatate de ora!
Print Pin
TIMP PREPARARE10minutes mins
TIMP GATIRE15minutes mins
TIMP TOTAL25minutes mins
CATEGORIEDesert
BUCATARIERomaneasca
PORTII12
INGREDIENTE

1x2x3x
• 170 gr unt sarat
• 120 gr ciocolata min 75%cacao
• 65 gr faina de migdale
• 35 gr cacao
• 1/2 lingurita praf de copt
• 190 gr indulcitor granulat
• 3 oua
MOD DE PREPARARE

84. Preincalziti cuptorul la 180 grade Celsius. Tapetati o tava cu hartie de copt.
 85. Amestecati toate ingredientele uscate intr-un castron: faina de migdale, cacao,
praful de copt si indulcitorul.
86. Tocati ciocolata marunt cu un cutit.
87. Intr-o craticioara puneti untul si jumatate din cantitatea de ciocolata la topit, pe
foc mic. Dupa ce s-au topit amestecati bine sa se omogenizeze si lasati-le la
racorit.
88. Intr-un castron bateti cele trei oua pana ce devin pufoase, cu mixerul sau cu un
tel. Adaugati amestecul de unt si ciocolata, batand in continuare.
89. Turnati si amestecul de ingrediente uscate, amestecand pana la omogenizare.
90. La sfarsit adaugati restul de ciocolata si amestecati compozitia cu grija.
91. Turnati totul in tava de copt si dati la cuptor pentru circa 15 minute. Timpul de
coacere final va depinde de tipul de cuptor, de tava folosita etc. Vrem ca negresa
sa fie mai mult necoapta decat sa fie prea arsa! Folositi testul cu scobitoarea, iar
daca aceasta este curata scoate-ti negresa din cuptor imediat.
92. Lasati negresa la racit in tava, nu o scoateti inainte de a fi gata. Cand s-a racit
taiati negresa in patrate potrivite!

Inghetata de zmeura pe bat LCHF

Direct la reteta Printati reteta

Cui nu-i place inghetata pe bat? Este atat de bine sa avem la indemana inghetata atunci cand
avem musafiri si trebuie sa servim ceva rapid si super bun. Sau atunci cand pur si simplu avem
chef de ceva racoritor!
Inghetata pe bat de casa poate varia foarte mult la gust si aroma. Va prezentam mai jos o reteta
rapida, simplu de facut cu foarte putine ingrediente si delicioasa pentru inghetata de zmeura pe
bat. Bineinteles ca inghetata noastra nu contine zahar sau coloranti artificiali. Este racoritoare si
merge extraordinar de bine in perioada verii!
Bine de stiut
• Dati inghetata cu zmeura pe bat copiilor! – Un lucru pozitiv cu aceasta inghetata pe bat
este ca e facuta doar din ingrediente naturale, fara E-uri, conservanti sau alte ciudatenii
pe care le intalnim la inghetatele din comert. Din acest motiv poate fi consumata chiar si
in fiecare zi cu constiinta impacata.
• Pentru a putea scoate inghetata din forme cu usurinta, tineti-o 20-30 de secunde sub jet
de apa calda la chiuveta.
• Pastrati inghetatele la congelator in forme si scoteti-le doar inainte de a le consuma,
daca stiti ca le veti devora in decurs de cateva zile. In caz contrar, scoteti-le din forme,
asezati-le pe hartie de copt ca sa nu se lipeasca intre ele si puneti-le intr-un recipient
etans de plastic, tot la congelator
Inghetata de zmeura pe bat LCHF
Print Pin
TIMP PREPARARE5minutes mins
TIMP GATIRE10minutes mins
LA CONGELATOR4hours hrs
TIMP TOTAL4hours hrs 15minutes mins
CATEGORIEDesert
BUCATARIELow carb
PORTII8 inghetate
USTENSILE
• forme pentru inghetata pe bat
INGREDIENTE

1x2x3x
• 125 gr zmeura proaspata
• 1 pliculet ceai de zmeura ex. Fares, Belin, Lipton
• 550 ml apa
• 1-2 lingurite indulcitor (pudra) optional
MOD DE PREPARARE

93. Puneti deoparte 16 zmeure proaspete, taiate in jumatate.

94. Puneti apa intr-o oala pe foc potrivit. Adaugati zmeura ramasa (NU cele 16).
95. Lasati sa fiarba si adaugati pliculetul cu ceai. Lasati la infuzat circa 8 minute.
96. Strecurati amestecul si presati bine tot lichidul din zmeura. Adaugati indulcitorul
(daca doriti) si lasati la racit. Se poate pune in frigider pentru grabirea procesului.
97. Puneti cate 2 zmeure (4 jumatati) in fiecare forma de inghetata si turnati lichidul
peste ele. Dati la congelator pentru cel putin 4 ore sau pana ce inghetata pe bat
este gata.
Muffins de ciocolata LOW CARB – cea mai buna
reteta
Direct la reteta Printati reteta

Se pot coace intr-adevar briose de ciocolata fara zahar si fara faina de grau? Aceasta reteta de
muffins sau briose LCHF este extraordinara. Sunt aromate, pufoase si au un gust pregnant de
ciocolata. Nici nu spui ca nu contin zahar!

Bine de stiut
Le puteti pune la congelator! Faceti doua sau trei tavi si congelati-le! Astfel veti avea
intotdeauna ceva „dulce” la indemana cand aveti musafiri, sau cand pur si simplu aveti pofta de
ceva bun.

Daca vreti sa le serviti calde intotdeauna, le puteti incalzi la microunde 15 secunde. Se vor
inmuia si vor fi ca scoase din cuptor.
Serviti-le si prietenilor vostri care nu urmeaza o alimentatie LCHF, insa nu le spuneti ca nu au
zahar! Nici nu vor remarca!

Daca vreti sa faceti muffins-urile si mai decadente, puteti pune in interiorul fiecarei briose,
inainte de a o da la cuptor, un patratel sau jumatate de patratel de ciocolata 70%. Astfel muffin-
ul dvs. va avea un centru ciocolatos!
Muffins de ciocolata LCHF – cea mai buna reteta
Aceasta reteta de muffins sau briose LCHF este extraordinara. Sunt aromate, pufoase si
au un gust pregnant de ciocolata. Nici nu spui ca nu contin zahar!
Print Pin
TIMP PREPARARE15minutes mins
TIMP GATIRE20minutes mins
TIMP TOTAL35minutes mins
CATEGORIEDesert
BUCATARIEAmericana
PORTII12
USTENSILE
• forma de briose
INGREDIENTE

1x2x3x
• 100 gr faina de migdale
• 50 gr pudra de cacao
• 100 gr indulcitor (erytritol, de preferinta granulat)
• 1,5 lingurite praf de copt
• 3 oua
• 1 lingurita pudra de vanilie (sau extract/esenta de vanilie)
• 160 ml smantana lichida
• 90 gr unt
• 90 gr ciocolata neagra 70 %
MOD DE PREPARARE

98. Incingeti cuptorul la 175 grade Celsius. Intr-o tava speciala pentru briose la
cuptor pregatiti formele de hartie pentru muffins.
99. Topiti untul.
100. Amestecati ingredientele uscate intr-un castron: faina de migdale, pudra
de cacao, indulcitorul si praful de copt. Daca folositi pudra de vanilie, adaugati-o
acum. Daca folositi esenta sau extract, mergeti la pasul urmator.
101. Adaugati extractul de vanilie, ouale si smantana lichida si amestecati bine.
Adaugati apoi untul topit.
102. Cu un cutit taiati fin/ciopartiti ciocolata si adaugati-o in castron,
amestecand pana la omogenizare.
 103. Turnati amestecul in formele de hartie si dati la cuptor pentru circa 20 de
minute.
104. Dupa ce le scoateti din cuptor, lasati-le sa se raceasca in formele lor. Ori le
puteti gusta cat sunt calde, daca poftiti ceva cu adevarat super delicios!

Panna cotta de vanilie LOW CARB

Panna cotta este unul dintre cele mai cunoscute si indragite deserturi italiene, foarte usor
de facut si foarte gustos, chiar si fara zahar. Are un continut redus de carbohidrati si este
cel putin la fel de bun la gust chiar daca este un desert LCHF.

Ingrediente
3 dl smantana lichida
1 pastaie de vanilie
2 foi de gelatina (sau 1 lgt praf de gelatina)
1 lg indulcitor natural (stevia+erytritol)

Mod de preparare
Puneti foile de gelatina la inmuiat in apa rece pentru cel putin 5 minute.
Puneti intr-o craticioara smantana si indulcitorul. Taiati pastaia de vanilie in doua cu un
cutit, scoateti semintele si adaugati-le in oala impreuna cu pastaia. Lasati compozitia la
foc mic amestecand din cand in cand pana incepe sa fiarba si mai lasati-o 2-3 minute.
Luati craticioara de pe foc si adaugati gelatina (dupa ce ati scurs apa), amestecand
incontinuu pana ce aceasta se dizolva.
Turnati compozitia in pahare si dati la frigider pentru cel putin 2 ore. Eu am servit-o cu
afine si ciocolata rasa.

Bilute de ciocolata cu cocos

Un desert usor de facut, natural si sarac in carbohidrati, bilutele de cacao cu cocos sunt
foarte delicioase. Le puteti pastra in congelator si scoate cu cateva minute inainte de a le
manca.
Ingrediente
100 gr unt la temperatura camerei
100 gr cocos ras
1-2 lg indulcitor natural (tex Erytritol)
2-3 lg cacao
2 lg cafea espresso rece
1 lgt pudra de vanilie
cocos ras si/sau migdale sfaramate pentru decor

Mod de preparare
Amestecati toate ingredientele pana obtineti o masa maleabila. Puteti folosi orice
indulcitor natural doriti sau de care aveti acasa, sau puteti incerca fara, sunt bune
oricum. Daca folositi stevia este indeajuns cu cateva picaturi sau un praf de stevia (daca
este sub forma de pudra) deoarece este mult mai dulce. Lasati-le la frigider 30 de
minute inainte de servire.
Formati cca 15 bilute, dati-le prin cocos ras sau prin migdale sfaramate.

Bulgari de zapada LCHF

Bulgarasii de zapada gen Raffaello sunt un desert preferat al multora. Mai jos aveti o
varianta fara zahar, potrivita pentru cei care urmeaza LCHF insa poftesc din cand in cand
la ceva dulce.

Ingrediente

2 lg faina de migdale
2 dl fulgi de cocos (cocos ras)
1 lg faina de cocos
1 lg ulei de cocos (cu gust de cocos)
1 dl lapte/crema de cocos
cateva picaturi de stevia
un praf de scortisoara
un praf de sare

Mod de preparare

Amestecati toate ingredientele uscate.

Adaugati uleiul de cocos (lichid) si incorporati cu grija laptele de cocos pana devine o
pasta. Adaugati cateva picaturi de stevia, dupa gust.
Rulati mingiute mici din amestec si dati-le apoi prin cocos ras.
Lasati-le la frigider circa 1 ora.
Trufe de ciocolata cu mascarpone LCHF

Cei ce iubesc ciocolata pot respira usurati, in alimentatia LCHF se poate consuma
ciocolata, cu muuulta moderatie, insa se poate! Aceste trufe contin circa 5gr carbohidrati
pe bucata, asa ca nu mancati prea multe, insa daca incercati sa slabiti ar fi mai bine sa le
evitati pana va normalizati greutatea.

Ingrediente
10-15 bucati
60 gr unt
70 gr mascarpone
80 gr ciocolata neagra fara zahar
cacao
indulcitor (optional)

Mod de preparare
Alegeti o ciocolata de calitate cu cel putin 70% cacao.
Se topeste untul. Se adauga ciocolata bucati si se amesteca pana se topeste si ea. Se
lasa sa se raceasca putin. Se adauga branza mascarpone (la temperatura camerei) si
eventual indulcitorul. Se amesteca bine sa nu se faca cocoloase. Daca se taie incercati sa
adaugati o lingurita de apa rece si sa amestecati totul la bain marie cu un tel sau fara
bain marie cu un mixer. Se lasa la frigider pentru cateva ore bune pana ce amestecul se
raceste si se intareste. Formati bilute din amestec (daca este prea tare, lasati-l cateva
minute la temperatura camerei pana se mai inmoaie) si dati-le prin cacao.
Trufele se pot pastra la frigider insa le puteti servi la temperatura camerei.

Mousse de ciocolata LCHF

Ciocolata neagra cu cel putin 70% cacao este unul dintre ingredientele de baza ale
deserturilor LCHF deoarece este mult mai lowcarb decat foarte multe alte ingrediente
folosite in bucataria traditionala. Alegeti o ciocolata de calitate si evitati variantele cu
lapte deoarece contin mult zahar. Ca de obicei, cititi eticheta!

Ingrediente
100 gr ciocolata neagra
2 galbenusuri
50 ml espresso
250 ml smantana lichida (de frisca)

Mod de preparare
Topiti ciocolata la bain marie si lasati-o sa se raceasca putin. Incorporati galbenusurile,
cate unul pe rand. Aveti grija ca ciocolata topita sa nu fie prea fierbinte, in caz contrar
obtineti omleta cu ciocolata! Amestecati pana se omogenizeaza. Adaugati espresso si
amestecati bine. Bateti frisca insa nu prea tare si adaugati-o la amestecul de ciocolata,
cate putin, pana incorporati totul. Nu bateti prea tare sa nu devina grunjoasa. Turnati in
pahare si lasati la rece in frigider pana se intareste. Puteti servi mousse-ul cu frisca si
fructe de padure, frunze de menta etc.

CUM SE FACE UN POST

INTERMITENT CORECT

Intermittent fasting (IF) sau alimentație cu intermitențe este

una dintre cele mai populare și posibil cele mai ușoare metode
de pierdere în greutate și îmbunătățire a sănătății. Pentru unii,
postul poate părea intimidant și inconfortabil, dar nu trebuie
să fie așa. În acest ghid, veți afla tot ce trebuie să știți pentru a
începe o rutină de post intermitent de succes.
Avertisment: Acest ghid are scop informativ general și nu
constituie sfaturi medicale individuale. Postul nu este adecvat
pentru toată lumea. Vă rugăm să consultați secțiunea noastră
privind "precauțiile și cine nu ar trebui să postească" pentru a
afla mai multe.
Ce este postul intermitent? Postul intermitent, adesea abreviat
ca IF, reprezintă orice perioadă de timp voluntară în care nu
consumați alimente. Nu este o dietă strictă, deoarece nu
specifică ce să mâncați; specifică doar când să mâncați.
Este posibil să obțineți mai multe beneficii pentru sănătate
dacă acordați atenție și tipurilor de alimente pe care le
consumați, dar unele studii referitoare la IF, care nu au
controlat tipurile de alimente consumate, au arătat
îmbunătățiri semnificative.
Un studiu ne-randomizat a arătat o pierdere îmbunătățită în
greutate, un control mai bun al zahărului din sânge și lipidelor
cu doar 14 ore de post zilnic și fără schimbări în dieta de bază a
participanților. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că
oamenii pot mânca orice doresc în timpul perioadei de
alimentare. Mulți clinicieni consideră că pacienții lor au mai
mult succes cu postul intermitent când consumă diete cu
conținut scăzut de carbohidrați sau cu un conținut mai mare de
proteine, dar nu există suficiente dovezi că asocierea unui tip
de dietă cu IF este superioară altuia.
Cu toate că popularitatea IF este recentă, această practică nu
este nouă. Culturile religioase au practicat-o de secole. Și, deși
datele precise sunt dificil de obținut, este probabil ca
societățile de vânători-culegători și locuitorii așa-numitelor
"Zone Albastre" să-și ajusteze frecvența meselor la una sau
două mese pe zi, fără gustări, de generații întregi. Acum, ne-a
venit și nouă rândul să adoptăm această practică.
Deoarece definiția IF poate fi diferită în funcție de sursa
consultată, este util să clarificăm ce înțelegem prin "post
intermitent".
utilizăm postul intermitent ca termen umbrelă, care include
următoarele:
• Alimentație cu restricționare a timpului, pe care o definim
ca orice post mai mic de 24 de ore.
• Post scurt, pe care îl definim ca postul între 24 și 36 de
ore.
• Post în zile alternative, pe care îl definim ca o zi de mâncat
și o zi de post.
• Post prelungit, pe care îl definim ca orice post mai mare de
36 de ore.
Acest ghid se va concentra pe alimentația cu restricționare a
timpului și posturile scurte. Pentru postul în zile alternative,
consultați ghidul
Cum să începeți Postul intermitent nu trebuie să fie dificil. De
fapt, nu ar trebui să fie dificil deloc!
Tot ce trebuie să faceți este să permiteți mai mult timp între
mesele voastre. Aceasta poate fi la fel de simplu ca să opriți cina
la ora 7 seara și să nu mâncați nimic până la ora 7 dimineața.
Acesta este un post de 12 ore. Deși un post de 12 ore nu a fost
studiat în experimente clinice, pare logic să începeți cu
alimentația cu restricționare a timpului - renunțați la gustările
de după cină.
Cele mai comune regimuri de post sau alimentație cu
restricționare a timpului sunt următoarele:
• 16:8. Acest lucru înseamnă post de 16 ore și mâncare în
timpul a 8 ore. De exemplu, încheiați cina la ora 7 seara și
aveți prima masă a zilei următoarea la ora 11 dimineața.
Există multe alte variații ale acestui program, cum ar fi
14:10, 18:6 și 20:4.
 • OMAD (One Meal A Day): Acesta înseamnă să mâncați doar
o masă pe parcursul întregii zile, fără gustări. Puteți afla
mai multe despre OMAD în ghidul nostru dedicat, Ce
trebuie să știți despre OMAD.
• Postul în zile alternative: Încheiați cina la ora 7 seara de
luni, nu mâncați nimic întreaga zi de marți și aveți prima
masă la micul dejun sau prânz miercuri. Acesta este un
post în zile alternative.
• 5:2. Mâncați normal timp de cinci zile în timpul săptămânii
și postiți sau consumați foarte puține calorii (aproximativ
500 de calorii) două zile pe săptămână. Cele două zile nu
trebuie să fie consecutive.
Când începeți, vă recomandăm să începeți cu un program mai
mic și să creșteți treptat. Acest lucru poate însemna să începeți
cu un model
de 14:10 de trei ori pe săptămână. Pe măsură ce devine mai
ușor, puteți încerca să măriți intervalul de post și/sau să
creșteți numărul de zile de post pe săptămână.
Amintiți-vă că postul în acest sens înseamnă să nu consumați
alimente, nu înseamnă să nu beți lichide. Menținerea unei
hidratări adecvate este o parte importantă pentru a avea succes
cu postul intermitent. Cele mai bune băuturi sunt cele fără
calorii și îndulcitori, cum ar fi apa plată sau carbogazoasă și
ceaiul sau cafeaua fără adaosuri.
Ce face postul intermitent? Principalele beneficii ale postului
intermitent sunt pierderea în greutate și îmbunătățirea
sănătății metabolice, inclusiv controlul mai bun al zahărului
din sânge în diabetul de tip 2.
Există diferite mecanisme care explică succesul postului
intermitent.
În primul rând, sărirea meselor și eliminarea gustărilor reduc
natural cantitatea de calorii consumate pe parcursul zilei. De
aceea, este important să nu consumați mai mult în timpul
perioadei de mâncare pentru a "compensa" masa pierdută.
Acest lucru ar anula unul dintre principalele beneficii ale
postului!
Al doilea motiv posibil pentru succesul IF este capacitatea sa de
a reduce nivelurile de insulină. Studiile arată că postul are
tendința de a scădea nivelul de insulină, deși nu este clar din
punct de vedere științific în ce măsură scăderea nivelului de
insulină poate explica direct o mai bună pierdere în greutate.
Cu toate acestea, un studiu din 2020 realizat de dr. Ethan Weiss
și colegii săi a ridicat îndoieli cu privire la faptul că posturile
scurte de 16 ore, în absența altor modificări dietetice, pot duce
la o îmbunătățire a pierderii în greutate și a sănătății
metabolice. Autorii studiului au concluzionat că alimentația cu
restricționare a timpului nu este mai bună decât alimentația pe
parcursul întregii zile în ceea ce privește pierderea în greutate.
Am scris despre acest studiu, subliniind faptul că grupul care a
ținut post nu a redus aportul caloric, ceea ce este în dezacord cu
alte studii care au sugerat că parte din beneficiul postului
provine din reducerea aportului caloric.
Clinicienii familiarizați cu postul intermitent raportează
frecvent că oamenii pot avea reacții diferite la post - unii pot
restricționa natural caloriile, în timp ce alții pot simți o foame
crescută și pot consuma mai multe calorii zilnic. Cunoașterea
modului în care postul intermitent vă afectează pofta de
mâncare sau dorința de a mânca poate fi un factor important în
predictibilitatea succesului dvs. cu postul.
Un alt beneficiu interesant al postului intermitent este posibila
sa contribuție la longevitate. Deși cercetările umane în acest
domeniu sunt limitate și foarte dificile de realizat, modelele
animale sugerează că postul intermitent poate declanșa
autofagia, adică procesul de reciclare celulară și eliminare a
celulelor mai vechi și potențial bolnave; acest lucru ar putea
duce, în cele din urmă, la o viață mai lungă. Dacă alimentația cu
restricționare a timpului duce la o viață mai lungă? Nu avem
suficiente date pentru a trage concluzii în acest sens.
Cu toate că datele umane privind longevitatea sunt insuficiente,
celelalte beneficii ale IF și ușurința cu care poate fi
implementat îl fac merită să încercați.
Puteți citi mai multe despre numeroasele povești
impresionante și inspiratoare de succes ale persoanelor care
și-au îmbunătățit în mod semnificativ sănătatea cu postul
intermitent.
Cum să aveți succes cu postul intermitent Din moment ce
economisește timp și bani, mulți nu au probleme să înceapă IF.
Alții, însă, pot găsi dificil să înceapă - mai ales când sunt
obișnuiți să mănânce trei mese și gustări în fiecare zi. Iată
câteva sfaturi pentru succes:
• Alegeți programul potrivit pentru a începe. S-ar putea să
aveți dorința să începeți cu posturi de trei sau cinci zile,
dar vă recomandăm să vă concentrați mai întâi pe succesul
cu alimentația cu restricționare a timpului, începând cu
ceea ce vă simțiți mai confortabil (de exemplu, 14:10, 16:8,
etc). Apoi, dacă aveți succes, puteți crește treptat
intervalul de post și/sau numărul de zile de post pe
săptămână. Posturile mai lungi de 36 de ore ar trebui, în
 general, să fie realizate sub supravegherea unui medic
experimentat.
• Mențineți-vă hidratați. Postul înseamnă să nu mâncați, nu
înseamnă să nu beți lichide. Nu numai că hidratarea ajută
la reducerea multor efecte secundare, dar vă oferă ceva de
făcut care mimează mâncarea și vă umple stomacul. Acest
lucru vă poate ajuta atât fizic, cât și psihologic, pentru a
asigura mai bine succesul postului.
• Cum știți că sunteți bine hidratat? Ar trebui să urinezi cel
pu
in patru ori pe zi și urina ar trebui să fie clară, nu galbenă.
Distrageți-vă atenția și ocupați-vă în timpul meselor și
gustărilor obișnuite. Dacă suntem sinceri cu noi înșine,
majoritatea gustărilor nu sunt pentru a evita malnutriția. Ele
sunt o obișnuință sau o distracție. O soluție este să vă distrageți
atenția cu altceva! Mergând la o plimbare, citind o carte, jucând
un joc, făcând un puzzle sau altceva. Doar faceți ceva care să vă
scoată din obișnuința de a gusta, astfel încât să nu vă gândiți
reflexiv la asta.
Asigurați-vă că mesele dvs. sunt bogate în alimente cu densitate
nutritivă și cu cantități adecvate de proteine. Studiile arată că
dietele keto și dietele cu un conținut mai mare de proteine
ajută la sățiere. Acesta poate fi motivul pentru care mulți
clinicieni care promovează dietele cu conținut scăzut de
carbohidrați constată că oamenii care urmează aceste diete au
mai mult succes cu postul.
Citiți mai multe despre ce înțelegem prin proteine adecvate în
ghidul nostru bazat pe dovezi.
Înțelegeți că foamea vine și pleacă sub formă de valuri și este o
senzație naturală. Se pare că am fost antrenați să ne temem de
foame și să o evităm cu orice preț. Dar foamea este o senzație
naturală pe care putem învăța să o recunoaștem și apoi să o
ignorăm. S-ar putea să constatați că dispare la fel de repede
cum a apărut.
Urmând aceste sfaturi de post, vă veți pregăti pentru succes și
veți fi mult mai susceptibili să integrați postul intermitent în
rutina voastră zilnică.
De asemenea, puteți afla mai multe despre posibilele efecte
secundare ale postului intermitent în ghidul nostru bazat pe
dovezi.
Precauții și cine nu ar trebui să postească Majoritatea
oamenilor pot integra în mod sigur și cu succes postul în viața
lor zilnică, cu foarte puține sau deloc efecte secundare. Cu toate
acestea, există anumite persoane care ar trebui să evite postul,
sau să îl facă sub îndrumarea atentă a unui medic
experimentat.
• Femeile însărcinate și cele care alăptează au cerințe
energetice crescute. Postul poate priva mama și bebelușul
de calorii și nutrienți esențiali.
• Femeile care încearcă să rămână însărcinate pot constata
că postul le perturbă ciclul menstrual și le scade
fertilitatea. Cu toate acestea, femeile cu infertilitate din
cauza sindromului ovarelor polichistice (PCOS) pot găsi
beneficii cu dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și,
posibil, cu alimentația cu restricționare a timpului. Acest
lucru ar trebui monitorizat cu un medic experimentat.
• Copiii au cerințe energetice mai mari din cauza ritmului
rapid de creștere. Postul nu este, în general, potrivit sau
sigur pentru aceștia.
 • Orice persoană care este subponderală sau malnutrită ar
trebui, de asemenea, să evite postul.
• Orice persoană cu antecedente de tulburări de
alimentație, cum ar fi anorexia sau bulimia, ar trebui să
evite postul, deoarece acesta ar putea declanșa tendințele
de tulburări de alimentație. De asemenea, antecedentele
de anorexie sau bulimie pot modifica percepția privind
subponderalitatea sau malnutriția, ceea ce ar putea pune
persoana în pericol cu postul.
• Orice persoană care ia medicamente care scad nivelul
zahărului din sânge - cum ar fi insulina, sulfonilureele și
altele - ar trebui să postească doar sub îndrumarea unui
medic experimentat. Puteți oferi medicului
dumneavoastră acest material informativ care oferă
sfaturi privind gestionarea acestor medicamente în timpul
postului. Cu toate acestea, nu ar trebui să încercați acest
lucru pe cont propriu, deoarece există un risc semnificativ
de scădere a nivelului de zahăr din sânge periculoasă și
potențial letală.
Întrebări frecvente
Voi pierde și masa muscular când postez? Majoritatea datelor
privind postul și pierderea masei musculare provin din studii
care au analizat postul pe perioade de câteva zile până la câteva
săptămâni. În ghidul nostru bazat pe dovezi, examinăm cele
mai relevante cercetări științifice despre IF și ajungem la
concluzia că este foarte puțin probabil să se producă o pierdere
semnificativă de masă musculară cu IF, mai ales dacă
consumați cantități adecvate de proteine și vă implicați în
antrenamente cu greutăți.
Pot să fac exerciții fizice când postesc? Da! Cu siguranță puteți.
De fapt, exercitarea în timpul postului este o modalitate bună
de a epuiza rezervele de glicogen și de a utiliza depozitele de
grăsimi pentru energie. Cu toate acestea, nu este clar dacă
exercițiile fizice în timpul postului conduc la o pierdere mai
mare în greutate sau de masă grasă.
În timp ce exercițiile fizice de intensitate ridicată sau exerci
tățile fizice prelungite pot fi dificile pentru persoanele care nu
sunt obișnuite cu utilizarea grăsimilor ca sursă de energie,
majoritatea oamenilor nu au probleme cu exercițiile moderate
și antrenamentul de rezistență în timpul postului.
Micul dejun nu este cea mai importantă masă a zilei? Nu! Cu
toate că acesta este un mesaj pe care l-am auzit de decenii, nu
există nicio știință care să susțină această afirmație. De fapt,
studiile științifice arată contrariul - nu există nevoia să mâncați
micul dejun. Omiterea mesei de dimineață îi oferă corpului mai
mult timp pentru a arde grăsimile pentru energie. Deoarece
foamea este mai scăzută dimineața, ar putea fi mai ușor să
omiteți micul dejun și să întrerupeți postul mai târziu în zi.
Pot copiii sau persoanele în vârstă să postească? Așa cum am
menționat în secțiunea de precauții, copiii nu ar trebui să
postească datorită cerințelor lor energetice pentru creștere. În
schimb, persoanele în vârstă nu au contraindicații specifice
pentru post, atâta timp cât nu au o afecțiune subiacentă care să
le interzică să facă acest lucru.
Rezumat În rezumat, postul intermitent sau alimentația cu
restricționare a timpului ar putea fi cea mai ușoară modalitate
de a îmbunătăți sănătatea metabolică și de a pierde în greutate.
Economisește timp, economisește bani și puteți reuși indiferent
de dieta preferată.
Cheia este să o faceți într-un mod care să pară sustenabil și să
se potrivească în stilul vostru de viață. Încercați!
Înainte de a începe orice program de post intermitent sau
schimbare majoră în dieta, ar fi indicat să consultați un
specialist în sănătate pentru a vă asigura că este potrivit pentru
voi și că nu există contraindicații sau riscuri de sănătate.
Încurajăm întotdeauna să primiți sfaturi de la un profesionist
calificat înainte de a începe orice schimbare semnificativă în
stilul vostru de viață.

Termenul „post intermitent” înseamnă pur și simplu că

se ține post cu regularitate între perioadele de consum
normal, Cât de lungi sunt perioadele de post și cât de
lungi vor fi cele de consum normal poate să varieze
foarte mult. Există multe regimuri de post, nu și „cel mai
bun“ post. Toate acţionează cu diverse grade de reușită
pentru persoane diferite. Un regim poate fi eficient
pentru o persoană, dar un eșec total pentru altă
persoană. O persoană poate să prefere posturile mai
scurte, altă persoană poate să le prefere pe cele mai
lungi. Niciunul dintre acești oameni nu procedează
corect sau incorect. Totul ţine de preferinţele personale.
Posturile se pot întinde între douăsprezece ore și trei
luni sau chiar mai mult. Poţi posti o dată pe săptămână
sau o dată pe lună sau o dată pe an. Posturile cele mai
scurte sunt în general mai frecvente, poate chiar zilnice,
în vreme ce posturile mai lungi — 24-36 de ore sunt
duratele cele mai obișnuite — sunt efectuate de două
sau trei ori pe săptămână. Postul prelungit poate să se
întindă între o săptămână și o lună.
Am etichetat perioadele de post ca fiind scurte (mai
puţin de douăzeci și patru de ore) sau lungi (peste
douăzeci și patru de ore), dar criteriul meu este
oarecum arbitrar. În programul nostru PDI, regimurile
mai scurte sunt în general folosite de cei interesați în
primul rând de slăbit mai degrabă decât de tratarea
diabetului de tip 2, a bolii ficatului gras sau a altor boli
metabolice. Totuși, posturile mai scurte și mai frecvente
sunt bune și ele pentru aceste afecțiuni.
În timpul unui post de scurtă durată, mâncaţi în
continuare în fiecare zi, deci riscul de malnutriție va fi
redus. Posturile mai scurte se integrează de asemenea
mai ușor în orarul de familie.

Posturile de lungă durată au rezultate mai rapide, dar în

general sunt efectuate mai puțin frecvent. Postul mai
lung de douăzeci și patru de ore poate să pară dificil, dar
am descoperit că un număr surprinzător de pacienţi
preferă să postească mai rar, dar pe perioade mai lungi.
Nu uitaţi, puteți trece întotdeauna de la un regim de post
la altul. Nu sunteți obligat să rămâneţi la un protocol.
Însă nu uitaţi că primele câteva perioade de post sunt
întotdeauna dificile și din nefericire nu prea putem face
mare lucru în privinţa asta. Ca mai toate întreprinderile
din viața noastră, postul devine mai ușor cu cât e
practicat mai mult.
Regimuri de post zilnic scurt Posturi de 12
ore

În trecut, un post zilnic de douăsprezece ore era

considerat un orar de alimentaţie perfect normal.
Mâncai de trei ori pe Zi, să zicem de la 7 dimineaţa la 7
seara, apoi posteai de la 7 seara până la 7 dimineaţa.
Ajuns la acest punct, îţi întrerupeai postul cu un mic
dejun frugal. Acest sistem a fost standardul până prin
anii 1970 și poate nu este o coincidenţă faptul că pe
vremea aceea obezitatea era mult mai puțin răspândită.
Începând cu 1977, au avut loc două modificări majore în
alimentaţie. Odată cu publicarea unor norme alimentare
am trecut la o alimentaţie bogată în carbohidrați și
săracă în grăsimi. Regimurile bogate în carbohidrați
rafinaţi stimulează o producție abundentă și constantă
de insulină, care îngrașă și în cele din urmă duce la
obezitate.
Cealaltă modificare critică în alimentație, deși mai puțin
recunoscută, a constat în creșterea treptată a frecvenţei
meselor. În 1977, mâncam (atât mese, cât și gustări) de
trei ori pe zi - mic dejun, prânz și cină. Până în 2003,
frecvenţa crescuse la șase pe zi. Lumea consuma trei
mese și trei gustări în fiecare zi, iar nivelul insulinei
rămânea permanent ridicat. În timp, stimularea
constantă a producţiei de insulină conduce la apariția
unei rezistenţe la insulină, care conduce din nou la
niveluri ridicate ale insulinei, care la rândul lor conduc
la obezitate.
Postul zilnic de douăsprezece presupune un nivel foarte
redus al insulinei în timpul zilei. Acest fapt împiedică
crearea rezistenței la insulină, făcând din postul de
douăsprezece ore un puternic antidot împotriva
obezității. De fapt, combina rea alimentației integrale cu
una săracă în carbohidrați, mai puţine zaharuri în
alimentaţie și un post zilnic de douăsprezece ore au fost
suficiente pentru a-i împiedica pe mai toţi americanii
anilor 1950 și 1960 să devină obezi — chiar dacă deja
consumau cantităţi mari de pâine albă și dulciuri, iar
pâinea integrală și pastele integrale erau o raritate.
Un post de douăsprezece ore pe zi poate fi o excelentă
strategie preventivă, dar s-ar putea să nu fie suficient
pentru inversarea câștigului în greutate. Adesea, pentru
această inversare sunt necesare perioade mai lungi de
post.

Posturile de 16 ore

Acest regim încorporează o perioadă de șaisprezece ore

de post în rutina noastră alimentară cotidiană. De
exemplu, putem posti de la 7 seara până la 11 dimineaţa
a doua zi. Putem spune că lăsăm o fereastră zilnică de
opt ore în care mâncăm. Conform acestui orar, cei mai
mulți oameni sar zilnic peste masa de dimineaţă. Unii
aleg să consume două mese în această fereastră de timp,
alţii — trei.
Un culturist suedez pe nume Martin Berkhan a
Populariza, acest regim, numit uneori „metoda
LeanGains”. La câțiva anj după aceea, o carte numită The
8-Hour Diet adopta aceeaşi fereastră de opt ore pentru
mâncat.
Un avantaj important al postului de șaisprezece ore este
acela că poate fi încorporat destul de ușor în viața de
toate zilele. Pentru cei mai mulți dintre noi asta
înseamnă doar să sărim peste micul dejun și să luăm
doar un prânz și o cină, la distanță de opt ore. Multora
oricum nu li se face foame dimineața, deși nu iau micul
dejun, și consideră că această metog; este extrem de
ușor de implementat.
Postul zilnic de șaisprezece ore are în mod sigur mai
multă putere decât cel de douăsprezece ore, dar pentru
un efect optim ar trebui combinat și cu o alimentație
săracă în carbohi. draţi. Pierderea în greutate indusă de
acest regim are tendinţa de a fi lentă și constantă.

Postul de 20 de ore: „Alimentaţia

războinicului“

În cartea lui din 2002, The Warrior Diet, Ori Hofmekler

subliniază faptul că orele la care luăm masa contează la
fel de mult ca ce mâncăm - după cum am discutat mai
sus, este important atât „când mâncăm“, cât și „ce
mâncăm“; dar „când“ este grav subapreciat.
Hofmekler, inspirându-se de la străvechile popoare
războinice, cum ar fi spartanii sau romanii, a întocmit o
„alimentaţie a războinicului“, în care toate mesele sunt
luate seara, într-o fereastră de patru ore. Rezultatul este
o perioadă de douăzeci de ore de post în fiecare zi.
Regimul lui Hofmekler pune accent și pe alimentele
naturale, neprelucrate, și pe un antrenament de înaltă
intensitate; consider că ambele sunt niște practici foarte
sănătoase.

Ritmurile circadiene

Ritmurile circadiene sunt schimbări ciclice repetitive și

predictibile, în comportament și în hormoni, care se
petrec în douăzeci și patru de ore. Aceste tipare
comportamentale au fost detectate și la cele mai multe
animale. Aproape toți hormonii noștri, inclusiv
hormonul de creștere uman, cortizolul și hormonul
paratiroidic, sunt secretați într-un ritm circadian.
Ritmurile circadiene ajută de asemenea la controlul
insulinei, care afectează câștigul în greutate, și al
grelinei, care controlează foamea - conducând la
implicaţii practice pentru obiceiurile alimentare și
pentru slăbit.
insulina și mâncatul noaptea

Ritmurile circadiene au evoluat pentru a reacționa la

diferenţe zilnice sau sezoniere, în special din lumina
ambientală. Se crede că hrana era relativ puţină în epoca
paleolitică și că era disponibilă în principal în orele cu
lumină. Oamenii vânau și mâncau ziua; după lăsarea
întunericului, nu mai vedeai mâncarea din faţa ochilor.
Animalele nocturne pot să aibă și ele ritmuri circadiene,
mai potrivite pentru mâncatul noaptea; dar nu și
oamenii.
Date fiind acestea, există o deosebire între mâncatul în
timpul zilei și timpul nopții? Ei bine, există foarte puţine
studii, dar poate că sunt relevante. Într-un studiu din
2013, două grupuri de femei supraponderale au primit
aleatoriu sarcina de a consuma un mic dejun abundent
sau o cină abundentă. Ambele grupuri au consumat
1.400 de calorii pe zi; nu a variat decât momentul la care
se lua masa cea mai copioasă.
Grupul cu micul dejun a pierdut mult mai mult în
greutate decât grupul cu cina. De ce? În ciuda urmării
unui regim dietetic similar și a faptului că au consumat
aceleași cantități, grupul asociat cu cina a prezentat o
creștere mult mai mare a concentraţiei insulinei. Un
studiu mai vechi, din 1992, a arătat și el rezultate
similare. Ca reacţie la aceeași masă, consumată devreme
sau târziu, producţia de insulină a fost cu 25 până la
50% mai mare seara.
Îngrășarea este determinată de insulină, iar o producție
mai mare după masa masa de seară s-a tradus într-o
mai pronunțată îngrășare pentru grupul de seară. Acest
lucru ilustrează foarte importanta idee că obezitatea nu
este un dezechilibru caloric, ci unul hormonal, ceea ce ar
putea explica și bine-cunoscuta asociere dintre
schimbul de noapte și obezitate. (Totuși, aici există și
explicația că avem de-a face cu o producție crescută de
cortizol, ca reacţie la tulburarea somnului.)
Se pare că, atunci când consumăm masa cea mai
copioasă a zilei seara, producția de insulină este mult
mai mare decât dacă mâncăm mai devreme.
Înţelepciunea populară, evident ne sfătuiește să evităm
să mâncăm mult seara, oarecum în genul „Dacă mănânci
puţin înainte de culcare, nu ai nicio șansă să arzi
mâncarea și aceasta se va transforma în grăsime“. Poate
că, tehnic, este o afirmaţie falsă, dar poate există un
sâmbure de adevăr în ea. Să mănânci târziu seara pare
să fie deosebit de problematic din punct de vedere al
câștigului în greutate. Această reacţie s-ar putea să fie
evolutivă, menită să ne ajute să acumulăm grăsime,
lucru care în epocile trecute pare să fi fost un avantaj
pentru supraviețuire.

Grelina şi tiparele foamei

Și foamea își are ritmul ei circadian. Dacă foamea s-ar
datora pur și simplu lipsei mâncării, am fi tot timpul
înfometaţi dimineaţa, după lungul post de peste noapte.
Dar experiența personală și studiile arată că foamea
este cel mai puțin intensă dimineaţa, iar micul dejun
este în mod obișnuit nu cea mai copioasă, ci cea mai
frugală masă a zilei. Foamea urmează un ritm normal
circadian, independent de ciclul mâncat-postit.
Grelina, hormonul foamei, are valori care se ridică și
coboară într-un ritm circadian normal, cu un minim la
ora 8 dimineaţa și un maxim la ora 8 seara. În mod
corespunzător, foamea ajunge în mod tipic la nivelul cel
mai coborât la ora 7.50 dimineaţa și cel mai ridicat la
7.50 seara. Aceste ritmuri sunt naturale, înscrise în
zestrea noastră genetică. Foamea pur și simplu nu
respectă convingerea „cu cât postești mai mult, cu atât
mai foame o să ţi se facă“. Un rol esenţial îl joacă
reglarea hormonală a foamei.
Interesant este că, în timpul posturilor extinse, grelina
ajunge la un maxim în timpul primelor două zile și apoi
are 0 scădere constantă. Acest fapt se potrivește perfect
cu situația clinică observată: foamea este problema cea
mai gravă în pri. mele două zile, dar mulți oameni care
au ţinut posturi mai lung! au constatat că foamea
dispare de obicei după ziua a doua.
Cum stabilim ora celei mai copioase mese a zilei
Atunci care este implicaţia practică a acestor ritmuri
hormonale pentru obiceiurile alimentare? La ora 8
dimineaţa, foamea noastră este suprimată activ. Este
contraproductiv să ne silim să mâncăm. Ce rost ar avea?
Mâncatul nu conduce la slăbire. Să te forţezi să mănânci
la o oră la care nuţi-e foame nu e o strategie
câștigătoare.
O strategie la fel de necâștigătoare este și să mănânci
noaptea târziu. Foamea este stimulată la maxim
aproximativ la ora 7.50 seara. Este ora la care insulina e
stimulată cel mai mult de hrană, ceea ce înseamnă că
aceeași cantitate de mâncare va conduce la un nivel mai
ridicat al insulinei. Acest nivel ridicat al insulinei
conduce, firesc, la îngrășare.
Din nefericire, această sincronizare coincide în America
de Nord cu masa cea mai abundentă. Faptul că cina a
devenit cea mai importantă masă a zilei a fost
determinat nu atât de grija pentru sănătate, cât de orele
de lucru și de școală. Deosebit de dezavantajaţi sunt cei
care lucrează în schimburi. Aceștia au tendinţa de a
mânca mai mult și mai târziu, ceea ce duce la un nivel
ridicat de insulină.
Deci strategia optimă pare a fi să mănânci masa
principală a zilei la mijlocul zilei, undeva între prânz și
ora 3 după-amiaza, și numai o cantitate mică în orele
serii. Interesant este că acesta e tiparul tradițional al
mesei mediteraneene. Popoarele mediteraneene au un
prânz bogat, urmat de o siestă după-amiaza, iar seara o
cină frugală, practic o gustare. Adesea ne gândim că
alimentaţia mediteraneeană e sănătoasă mulțumită
alimentelor conţinute în ea, dar de fapt orele meselor în
regiunea Mediteranei s-ar putea să joace și ele un rol.

CEL MAI IMPORTANT DIN ACEST GHID ESTE SA AVETI

2 SAU 3 MESE PE ZI ,RECOMANDAREA MEA ESTE CA IN
PRIMELE ZILE SA AVETI 3 MESE PE ZI ,NU CONTEAZA
NUMARUL KCALORIILOR DEOARECE IN ACEST GHID
AVETI MESE CU UN CONTINUT SCAZUT DE
CARBOHIDRATI.
MANCATI PANA VA SIMTITI SATUL ,NU PLIN. DUPA
CARE ULTIMA MASA SA FIE IN JURUL ORELOR 19
DUPA CARE PRIMA MASA A ZILEI SA FIE CU O PAUZA
DE CEL PUTIN 12 ORE. DACA LUATI MEDICAMENTE
PENTRU ORICE AFECTIUNE LUATI-LE DUPA CUM VA
RECOMANDAT MEDICUL DVS.
SPER CA TI-AM FOST DE AJUTOR CU ACEST GHID
DACA DORESTI MAI MULTE INFORMATII LEGATE
DESPRE POSTUL MAI LUNG DE 3 PANA LA 40 DE ZILE ,
CONTACTEAZA-MA.

Pentru orice informatie iti stau la dispozitie trimitind un

mail la luciandogaru28@gmail.com
Informatiile din acest ghid au fost preluate partial din surse externe precum dietdoctor.com si lchf.ro