Manualul elevului

EDUCAȚIE PENTRU SĂNĂTATE

Sport. Prevenție
Alimentație sănătoasă.
Educație
pentru sănătate
Alimentație sănătoasă

Manualul elevului

Bucureşti, 2017
 Misiunea Junior Achievement este să inspire şi să pregătească tânăra generaţie
pentru a reuşi în carieră și viață, prin încurajarea iniţiativei, profesionalismului şi
dezvoltării unor competenţe esenţiale pentru viaţă.

Junior Achievement România, organizaţie nonprofit (înfiinţată în 1993), parte a JA Worldwide® SUA
(înfiinţată în 1918) şi a JA Europe (înfiinţată în 1967), derulează în şcolile din România programe de educaţie
economică, antreprenorială, financiară şi de orientare profesională, într-una dintre formele:
• curriculum la decizia şcolii
• dirigenţie/consiliere
• extracurricular/cerc
• şcoală după şcoală

Programele internaționale Junior Achievement (JA) în România sunt implementate în parteneriat cu

Ministerul Educației Naționale conform protocolului 10184/14.05.2013, iar kiturile JA (manuale,
ghiduri pentru profesori și voluntari, fișe pentru activități) au acordul MEN în vederea utilizării la clasă,
conform Notei MEN nr. 3637/11.10.2017 și anexei acesteia.

Descrierea CIP a Bibliotecii Naţionale a României

Alimentație sănătoasă. Sport. Prevenție: Manualul elevului / Junior Achievement România. –
Bucureşti: Junior Achievement România, 2017
ISBN 978-606-8942-41-4

Titlu original: Prentice Hall Health

© 2017 Junior Achievement România, pentru ediţia în limba română
Ediţia în limba română este publicată de Junior Achievement România-Bizzkit România, Copyright © 2013 Pearson Education, Inc.
Traducere autorizată din ediţia în limba engleză (S.U.A.), intitulată Prentice Hall Health, de B. E. Pruitt, Ed.D., John P. Allegrante, Ph.D. şi Deborah
Prothrow-Stith, M.D., Copyright © 2010 Pearson Education, Inc. sau afiliaţii săi. Toate drepturile rezervate.
Pearson® este o marcă înregistrată în S.U.A. şi/ sau în alte ţări a Pearson Education, Inc. sau a afiliaţilor săi.
Prentice Hall este marcă înregistrată în S.U.A. şi/ sau în alte ţări a Pearson Education, Inc. sau a afiliaţilor săi.
Această publicaţie este protejată de copyright şi trebuie obţinută permisiunea Pearson Education Inc., Rights Management & Contracts, One Lake
Street, Upper Saddle River, N.J. 07458 U.S.A. înainte de orice reproducere, stocare într-un sistem de regăsire a informaţiilor sau transmitere sub
orice formă, electronică, mecanică, fotocopiere, înregistrare sau altele.

Romanian language edition published by Junior Achievement Romania-Bizzkit Romania Publishing, Copyright © 2013 Pearson Education, Inc.
Authorized Translation from the U.S. English language edition, entitled Prentice Hall Health, by B. E. Pruitt, Ed.D., John P. Allegrante, Ph.D., and
Deborah Prothrow-Stith, M.D., Copyright © 2010 Pearson Education, Inc. or its affiliates. All Rights Reserved.
Pearson® is a trademark in the U.S. and/or other countries of Pearson Education, Inc. or its affiliates.
Prentice Hall is trademark in the U.S. and/or other countries, of Pearson Education, Inc., or its affiliates.
This publication is protected by copyright, and prior to any prohibited reproduction, storage in a retrieval system, or transmission in any form or
by any means, electronic, mechanical, photocopying, recording or likewise, permission should be obtained from Pearson Education Inc., Rights
Management & Contracts, One Lake Street, Upper Saddle River, N.J. 07458 U.S.A.
 Capitolul 2
Cum să ne hrănim sănătos
Lecția 1 Lecția 2 Lecția 3
Ce mâncăm azi? Citirea Greutatea Alimentaţie
etichetelor de corporală individualizată
pe alimente ţinută sănătos
sub control!

52 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE

ALIMENTAȚIE SĂNĂTOASĂ 53
 Lecția 1

Ce mâncăm azi?

Obiective Vocabular

• Enumeraţi trei motive principale pentru care • Foame

mâncați; • Apetit
• Analizați informaţiile de pe etichetele • Rata metabolică bazală (RMB)
alimentelor. • Cantitatea zilnică estimată (CZE)

54 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE

Pentru început – Test rapid
Câte dintre următoarele enunțuri vă caracterizează?

1. Mănânc când sunt plictisit.

2. Mănânc când sunt stresat.
3. Mănânc când ies cu prietenii.
4. Mănânc când mă uit la televizor, ascult muzică sau când nu fac nimic.
5. Mănânc când mă simt trist sau deprimat.

Răspundeţi la întrebările de mai sus în scris.

Ce ați învățat despre stilul dumneavoastră de alimentaţie?
___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________

ALIMENTAȚIE SĂNĂTOASĂ 55
 De ce mâncați?
La această întrebare ați putea răspunde „pentru
că mi-e foame”. Dar chiar vă este foame de fiecare
dată când mâncaţi? De fapt, foamea este doar unul
dintre motivele care vă îndeamnă să mâncaţi, ală-
turi de satisfacerea nevoilor nutriționale, a poftei de
mâncare sau pentru a asigura energie organismului
dumneavoastră.
Foamea este un sentiment de disconfort fizic, care
este cauzat de necesitatea organismului de a obţine
elemente nutritive. Prin contrast, apetitul sau pof-
ta de mâncare e dorința de a mânca, bazată mai
degrabă pe emoții și pe alți factori decât pe nece-
sitatea nutrițională. Spre deosebire de foame, care
este o reacție naturală, poftele alimentare se for-
mează în timp. De exemplu, apetitul dumneavoastră
vă poate îndemna să mâncați floricele de porumb
(pop corn), deoarece asociați aroma lor cu un gust
delicios. Uneori, mâncaţi de poftă, chiar dacă nu vă
este foame.
Rata metabolică bazală
Rata metabolică bazală reprezintă cantitatea de ener-
gie utilizată de organism atunci cand suntem în repa-
us. Cu cât aceasta este mai mare, cu atât creşte şi
numărul de calorii pe care le ardeţi. Rata metabolică
bazală este influenţată de mai mulţi factori, inclusiv
vârsta: persoanele mai tinere tind să aibă o rată mai
mare decât persoanele mai în vârstă. De asemenea,
persoanele care au masa musculară mai mare tind să
aibă și o rată metabolică bazală mai ridicată decât a
acelora care au masa musculară mai slab dezvoltată.
În plus, nivelul de activitate fizică afectează necesarul
caloric: cu cât sunteți mai activ, cu atât aveți nevoie de
mai multe calorii. Figura 1 compară numărul caloriilor
consumate într-o oră pentru diverse activități.
În practică
Gândiți-vă la ce aţi mâncat azi. Ce factori au influenţat alegerea acestor alimente?
___________________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________
56 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE
Alimentele pe care le alegeți
Obişnuiţi să luați micul dejun? Care este gustarea
dumneavoastră preferată? Răspunsurile la aceste în-
trebări depind de mai mulți factori.
• Preferințe personale. Desigur, alegeţi multe alimente
în funcţie de gustul lor. S-ar putea, de exemplu, să vă
placă fulgii de porumb. Poate nu vă place să mâncați
anumite legume sau fructe. Aşadar, preferințele per-
sonale au un impact semnificativ asupra alegerilor ali-
mentare de fiecare zi.
• Obiceiuri. Experiența personală sau tradiţiile culinare
din familie şi cele locale vă pot influența obiceiurile ali-
mentare. De exemplu, un mic dejun tradițional arde-
lenesc conţine slană, ceapă verde, telemea, ouă, iar
cel moldovenesc mămăligă amestecată cu ou moale,
brânză şi smântână.
• Program zilnic. Mâncați uneori pe fugă? Un program
aglomerat vă poate face să optaţi pentru alimente se-
mipreparate, care se pregătesc rapid sau pot fi trans-
portate cu ușurință în geantă. Ca alternativă, ați putea
alege să mâncați într-un restaurant de tip fast-food în
loc să pregătiți mâncarea acasă.
• Prieteni. Când luaţi masa cu prietenii, aveţi tendinţa
de a alege alimente diferite decât dacă mâncați sin-
gur sau alături de familie. Prietenii vă pot influența să
încercați alimente noi sau să vă schimbați obiceiurile
alimentare.
• Informaţiile din mass-media. Zilnic sunteți bombar-
dat cu informații despre alimente: în reclame, artico-
le de ziar, social media, cărți despre diete etc. Toate
aceste mesaje vă pot influența deciziile despre consu-
mul, respectiv evitarea unor alimente.
 Calorii arse în timpul unor activități variate (pe oră)

600

500
Calorii arse (pe oră)

400

300

200

100

0
Somn Conversație Curățenie Karate Săritul corzii
50 telefonică 200 350 550
70

Figura 1
Numărul caloriilor arse depinde de activitatea fizică.
În timpul exercițiilor fizice mai intense, se ard mai mul-
te calorii decât atunci când efortul fizic este moderat
sau când sunteţi în repaus.

Estimând numărul caloriilor arse, aproximaţi câte ore

de conversație telefonică sunt necesare pentru
a egala o oră de karate.

ALIMENTAȚIE SĂNĂTOASĂ 57
 Evaluarea alegerilor alimentare
Pentru a vă planifica alimentaţia într-un mod raţional, mesele şi gustările trebuie să fie echilibrate din punct de
vedere nutrițional. S-ar putea să vă simţiţi copleşiţi de varietatea alimentelor disponibile pe piaţă, dar există me-
tode care vă pot ajuta să luați deciziile corecte.
Când alegeți alimentele, este important să citiți și să verificați informațiile aflate pe eticheta produsului. Acolo pu-
teţi afla date nutriționale, informaţii cu privire la elementele nutritive și recomandările pentru sănătate, necesarul
caloric zilnic și data expirării produsului.
Eticheta alimentului
Produsele alimentare preambalate trebuie să respecte
normele de etichetare, de prezentare şi de publicitate
din legislaţia naţională, armonizată cu cea europeană.
Este obligatoriu ca pe etichetele alimentelor să apară:
denumirea de comercializare, lista ingredientelor şi can-
titatea lor exprimată în procente, cantitatea netă, data de
valabilitate minimă, condiţiile de conservare, fabrican-
tul, locul de origine etc. (conform Directivei 2000/13/CE
a Parlamentului European şi a Consiliului din 20 martie
2000). Eticheta este imprimată de obicei pe spatele sau
în partea laterală a ambalajului. Pentru a vă familiariza
cu citirea acestor etichete puteţi efectua exerciţiul de la
paginile 62-63, din secvenţa dedicată deprinderii unor
obiceiuri sănătoase.
58 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE
Specificațiile nutritive și de
sănătate
Ați văzut vreodată o etichetă de pe un produs alimentar
pe care să scrie „0% grăsime” sau „nu conţine zahăr”?
V-ați întrebat cât de sănătos este un astfel de produs?
Verificaţi lista ingredientelor pentru a evalua riscurile sau
beneficiile pentru sănătate.
Figura 2 conține câteva specificații nutritive și de
sănătate obișnuite, pe care le puteți vedea pe eti-
chetele alimentelor.
Cantitatea zilnică estimată (CZE)
Câte proteine consumați zilnic? Consumați prea multe
grăsimi saturate? Pentru a vă ajuta să răspundeți acestor
întrebări, nutriționiștii au elaborat un ghid general, inclu-
zând valorile zilnice, unde sunt specificate cantităţile medii
pentru anumite elemente nutritive, necesare zilnic unei
persoane. Acesta este doar un ghid general, deoarece
valorile calculate se referă la o persoană obişnuită, care
consumă un total de 2000 calorii zilnic. De exemplu, pen-
tru că adolescenții se dezvoltă repede, au nevoie de mai
multe elemente nutritive decât cele recomandate în ghid.
Alți factori care influenţează necesarul de elemente nutri-
tive includ vârsta, genul, ereditatea și nivelul de activitate.
De exemplu, unele mărci de cereale pentru micul dejun
conţin zaharuri, iar eticheta de pe ambalaj indică un pro-
cent în valoare de 6% pentru o porţie de 30 g de cereale.
Aceasta înseamnă că o porție furnizează 6% din CZE de
zaharuri de care are nevoie zilnic o persoană.
Figura 2
Specificațiile despre elementele nutritive ale unui ali-
ment sau beneficiile pentru sănătate trebuie să res-
pecte standardele introduse de către Ministerul Să-
nătăţii, Autoritatea Naţională Sanitară Veterinară şi
pentru Siguranţa Alimentelor şi Autoritatea Naţională
pentru Protecţia Consumatorilor.
 Specificaţiile nutritive și de sănătate

Specificaţie Semnificație

0% Fără grăsimi: conține mai puțin de 0.5 g grăsimi

Fără zahăr: conține mai puțin de 0.5 g zahăr

Cu un conţinut Cu un conţinut scăzut de calorii: conține mai puțin de 40 de calorii

scăzut… Cu un conţinut scăzut de sodiu: conține mai puțin de 140 mg sodiu

Sursă bună de… Sursă bună de vitamina C: o porție furnizează 20% sau mai mult din
cantitatea zilnică estimată (CZE) pentru vitamina C

Excelentă sursă de Excelentă sursă de calciu: o porție furnizează 20% sau mai mult din
CZE pentru calciu

Poate reduce riscul Poate apărea la produsele care conțin fibre alimentare, fructe,
de boli cardiace legume, sau cu un conţinut scăzut în grăsimi saturate și colesterol

Cum vă pot ajuta alimentele cu un conţinut scăzut de grăsimi să aveți o alimentaţie mai sănătoasă?

Informaţiile de pe ambalaj
data de valabilitate a produsului.

Această dată este compusă din indicarea zilei, lunii şi anu-

lui. Pentru produsele alimentare a căror valabilitate este mai
mică de 3 luni, indicarea zilei şi a lunii este suficientă. Pen-
tru produsele alimentare a căror valabilitate este mai mare
de 3 luni, dar nu depăşeşte 18 luni, indicarea lunii şi a anu-
lui este suficientă. Iar pentru produsele a căror valabilitate
este mai mare de 18 luni, indicarea anului este suficientă.
Data de valabilitate este precedată de menţiunea
„A se consuma de preferinţă înainte de…”, atunci când
data conţine indicarea zilei sau „A se consuma înainte de Figura 3
sfârşitul…”, în celelalte cazuri. Pe acest ambalaj este tipărit termenul de valabilitate
a produsului.

ALIMENTAȚIE SĂNĂTOASĂ 59
 Recapitulare

Lecția 1

Idei principale și terminologie

1. Enumeraţi trei motive principale pentru care oa- 4. Afișați trei tipuri de informații incluse pe o etichetă
menii mănâncă. de alimente, care vă ajută să evaluați alimentul.
2. Ce este foamea? Precizați deosebirea dintre foame 5. Ce se înțelege prin cantitatea zilnică estimată
și apetit. (CZE)? Cum vă poate ajuta eticheta care conţine
3. Ce este rata metabolică bazală? această informaţie să alegeţi corect alimentele?

Gândiți logic!
6. Cum vă sunt influențate alegerile pentru o 7. Diferă CZE la copii faţă de CZE la adulți? De
alimentație sănătoasă de factori precum timpul și ce? Dar la sportivii de performanță față de cea a
confortul? Dați două exemple. adulților obișnuiți? Explicați.

Alimente naturale și organice

Unele produse alimentare sunt descrise ca fiind „alimente naturale” sau „organice”. Aflați ce reprezintă aceşti
termeni. Scrieţi un paragraf în care să argumentaţi dacă produsele „naturale” sau „organice” sunt mai sănătoase
decât cele obişnuite.

60 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE

Citirea etichetelor
de pe alimente
Încă înainte de a intra într-un magazin, reclamele din reviste, ziare și de la televizor încearcă să vă convingă
să cumpărați anumite alimente.
Nu lăsaţi publicitatea sau aspectul atrăgător al ambalajelor să vă influenţeze alegerea alimentelor.
În primul rând, citiți cu atenție eticheta de pe aliment. Autorităţile naţionale responsabile solicită ca pro-
dusele ambalate să fie etichetate atât cu lista tuturor ingredientelor, cât şi cu informațiile nutriţionale ale
acestora.

1. Citiți cu atenție lista

ingredientelor
• Observați că ingredientele sunt afișate în ordine, de
la valoarea cea mai ridicată a greutății până la cea
mai scăzută.
• Familiarizați-vă cu termenii aferenți diverselor tipuri
de ingrediente.
• Descoperiți pe etichetă aditivii alimentari, precum
îndulcitorii artificiali (aspartam...) și conservanții. De
asemenea, căutați şi alți aditivi, precum coloranții
alimentari.
• Observați dacă alimentul este îmbogățit (elementele
nutritive pierdute au fost restabilite) sau întărit (ele-
mentele nutritive au fost adăugate).
• Dacă aveți restricții alimentare sau alergii la anumite
alimente, verificaţi dacă se află pe lista ingrediente-
lor.

2. Verificați numărul porțiilor de 3. Verificați numărul caloriilor per

pe recipient
Mărimea porțiilor este standardizată pentru mai mult de
100 de categorii diferite de alimente. Acest aspect vă
permite să comparați produsele alimentare similare în
funcţie de numărul porțiilor pe care le oferă.
porție
Nu uitaţi, consumul zilnic de calorii depinde de vârsta
persoanei, de gen, greutate, rata metabolică bazală și
nivelul activității.

ALIMENTAȚIE SĂNĂTOASĂ 61
 4. Verificați procentul valorii zilnice
• Verificaţi CZE pentru elementele nutritive al căror
consum trebuie să-l limitați, precum grăsimi satura-
te, colesterol, sodiu. Dacă un aliment este bogat în
aceste elemente nutritive, atunci se recomandă să-l
evitați.
• Notați procentul CZE pentru fibre şi pentru vitaminele
și mineralele necesare, precum fier și calciu.

5. Căutați orice mențiune

nutritivă sau referitoare la
sănătate

1. Utilizați informația de pe eticheta unui produs consumat recent

pentru a răspunde următoarelor întrebări.
a. Ce ingrediente conține? Care ingredient se găsește în cea mai mare cantitate?
b. Dacă doriți să consumați într-o zi acest fel de mâncare sau gustare, ar trebui ca restul alimentelor
consumate în ziua respectivă să fie bogate în grăsimi? Explicați.
c. Credeți că acest aliment ar fi o alegere bună pentru cineva care a ales o dietă bazată pe nivel scăzut de
sodiu? De ce?
d. Este acest aliment o sursă importantă de vitamina C?

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________

62 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE

2. Comparați etichetele alimentelor pentru trei tipuri diferite de
cereale pentru mic dejun.
a. Câte zaharuri diferite conține fiecare tip de cereale?
b. Care cereale sunt cele mai bogate în fier? Ce procentaj din CZE pentru calorii furnizeaza acest tip de cereale?
c. Care categorie de cereale este cea mai hrănitoare, în general? Explicați alegerea dumneavoastră.

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________

ALIMENTAȚIE SĂNĂTOASĂ 63