1

Exercitii de relaxare


1)Antrenamentul psihomuscular al lui Alexeev Cuprinde 5 exercitii care
combina relaxarea cu incordarea musculara si cu respiratia.
a) In pozitie sezand sau culcat, dupa o expiratie obisnuita, strangi
pumnii cu aproximativ jumatate din forta maxima de care dispui. Pe inspiratie,
continui incordarea musculara in sus, spre umeri. Retii inspiratia(apnee pozitiva)
timp de 3-4 secunde, incordezi muschii bratelor. Apoi, facand o expiratie lenta si
calma, destinzi muschii bratelor in sens invers, de la umeri pana la degete,
concentrand pasiv atentia(fara incordarea muschilor mimicii) asupra senzatiei de
destindere musculara.
Trebuie sa-ti imaginezi ca bratele au devenit ceva mai
grele, si-au marit parca dimensiunile( ca si cum ar fi din vata imbibata cu apa).
In acelasi timp, pe expiratie, iti imaginezi ca un flux de sange curge prin maini,
de la umeri pana la degete, incalzind bratele. Toate acestea se pot exprima prin
formula: bratele mele se relaxeaza si se incalzesc.

Exercitiul se repeta timp de 4-5 minute, cu o frecventa respiratorie de 4-6
respiratii pe minut.

b) Dupa ce ai obtinut relaxarea si caldura bratelor, pe inspiratie indeparteaza
varful picioarelor spre interior, si in acelasi timp incordeaza, cu jumatate din
forta maxima, muschii labei piciorului, gambei si coapsei. Pe expiratie, atentia
se concentreaza pe senzatia de destindere si caldura in picioare.

c) Pe inspiratie, incordeaza muschii pieptului, abdomenului si spatelui, ca la
comanda drepti!, iar pe expiratie, destine muschii mentionati, ca la
comanda pe loc repaus cu autosugestia senzatiei de caldura in corp.
2



d) Pe inspiratie, ridica usor gatul si umerii. Pe expiratie, coboara umerii si gatul.
Iti sugerezi senzatia de destindere si caldura in zona gatului.


e) Acest exercitiu se deosebeste de celelalte mentionate mai sus, prin aceea ca
muschii mimicii nu se incordeaza la jumatate din forta maxima, ci foarte
usor. Aceasta incordare usoara are loc pe inspiratie. Pe expiratie, ei se relaxeaza.
Se sugereaza senzatia de destindere in zona fruntii.

Dupa ce ai invatat exercitiile de mai sus, poti renunta la faza de incordare (ca si
in metoda Jacobson) care are rolul de a crea o imagine subiectiva mai buna a
relaxarii.