PSIHOLOGIA SPORTULUI

TUDOS
PREDOIU RADU

MITRACHE GEORGETA

TEFAN

CURS: ANUL III - PSIHOLOGIA SPORTULUI

METODE I TEHNICI DE RELAXARE PSIHOSOMATIC

n concepia lui Holdevici I. i Vasilescu I. P., relaxarea este o tehnic
psihoterapeutic i autoformativ, fundamentat tiinific, care urmrete
realizarea unei decontracii musculare i nervoase, avnd ca efect un repaus ct
mai eficient, economisirea energiei fizice i psihice, creterea rezistenei la stres a
organismului i diminuarea efectelor negative ale stresului deja instalat 1. Dei
sunt intens utilizate i studiate n prezent, aceste tehnici au fost elaborate cu mii de
ani n urm, n cadrul unor sisteme filosofice i religioase orientale (sistemul yoga,
budismul, amanismul etc).
Printre cele mai utilizate metode sunt: relaxarea analitic, progresiv
(Jacobson), antrenamentul autogen (Schultz), antrenamentul psihoton, relaxarea
dinamic de tip sofrologic etc.
Prezentm, n continuare, o scurt sintez elaborat de B. Iamandescu
(2002), dup studiile mai multor autori: I. Holdevici, Popa-Velea (2000), Luban
Plozza etc:
Tabelul 9 - Tehnici psihoterapeutice de relaxare utilizabile n distresul psihic (dup B.
Iamandescu, 2002)2

Tehnica
Relaxarea
analitic
(Jacobson)

Aspecte de coninut ale tehnicii

Implic o serie de etape succesive, ncepnd cu relaxarea
muscular i terminnd cu cea psihic: tehnica se desfoar n
clinostatism, pornind de la contientizarea senzaiei de contractur
muscular dintr-o grup muscular sau alta, continund cu
relaxarea difereniat pe grupe musculare i terminnd cu
contientizarea tensiunilor musculare reziduale, produse de
diferite stri afective negative.
(Continuare)

Holdevici Irina, Vasilescu Ilie, P., Activitatea sportiv. Decizie, autoreglare, performan,
1988.
2
B. I. Iamandescu, Stresul psihic din perspectiv psihologic i psihosomatic, 2002.
1

PSIHOLOGIA SPORTULUI
TUDOS
PREDOIU RADU

MITRACHE GEORGETA

TEFAN

Tehnici psihoterapeutice de relaxare utilizabile n distresul psihic (dup B.

Iamandescu, 2002)3 (Continuare)
Tehnica

Aspecte de coninut ale tehnicii

Antrenamentul
autogen
(Schultz)

Inducerea prin sugestie a unei relaxri generale a organismului.

Cuprinde dou cicluri: ciclul inferior este centrat pe nsuirea, de
ctre subiect, a senzaiei de greutate i cldur n membre,
concentrarea asupra btilor inimii, n vederea ncetinirii ritmului
cardiac, controlul respiraiei, al funcionrii organelor abdominale,
prin concentrarea asupra plexului solar; ciclul superior se practic
dup cel puin 6 luni 2 ani de practicare a ciclului inferior i
cuprinde exerciii de concentrare pe culoarea preferat sau pe
culoarea impus de terapeut, pe idei abstracte, trirea
sentimentului propriu, interogarea propriului subcontient.

Relaxarea
dinamic de tip
sofrologic
(Caycedo)

Pornete de la multilateralitatea nivelurilor contiinei, postulat

de autor ca fiind structurat n niveluri i stri. Cuprinde exerciii
de respiraie, micri simple, exerciii de relaxare muscular, de
concentrare a ateniei asupra funciilor organismului i de
antrenare a unor particulariti ale gndirii.

Combinaii ale
acestor tehnici:
pedagogia
relaxrii (Gerda
Alexander)

Pentru eficientizarea maximal a relaxrii, eliminarea unor

etape inutile i adaptarea ei la particularitile subiectului, se
propune aplicarea succesiv a mai multor metode: de exemplu, la
nceput, antrenamentul Jacobson (pentru nsuirea relaxrii) i mai
apoi Schultz (pentru corectarea imaginii corporale i centrarea mai
bun pe funcionarea organismului ca ntreg).

Relaxarea analitic Jacobson

Tehnica se bazeaz pe alternarea contraciei cu relaxarea principalelor grupe
de muchi, trecnd de la o grup muscular la alta, urmrindu-se ob inerea i
contientizarea strii de relaxare (ca opus al celei de contractur), a diferenei
dintre starea de tensiune i relaxare.

B. I. Iamandescu, Stresul psihic din perspectiv psihologic i psihosomatic, 2002.

6

PSIHOLOGIA SPORTULUI
TUDOS
PREDOIU RADU

MITRACHE GEORGETA

TEFAN

Exemplu4:
1. Subiectul este ndemnat s ia o poziie comod (culcat pe saltea sau n
fotoliu) i i se explic elemente generale despre aceast tehnic.
2. nchide ochii i respir adnc de 3 ori.
3. Strnge puternic pumnul drept. Menine tensiunea i fii atent la ce sim i;
Dup 5 secunde i se spune subiectului: Acum relaxeaz complet mna.
Observ cum tensiunea scade i discomfortul dispare. Concentreaz-te
asupra strii de relaxare din braul drept (Se las 15-20 de secunde)
4. Se repet 3;
5. Se realizeaz 3 i 4 pentru pumnul stng
6. Strnge puternic pumnul drept i ndoaie antebraul astfel nct s simi
presiune ntre antebra i biceps. Menine tensiunea i fii atent la ce simi.
Dup 5 secunde i se spune subiectului: Acum relaxeaz complet braul
drept. Observ cum tensiunea scade i discomfortul dispare. Concentreazte asupra strii de relaxare din braul drept (Se las 15-20 de secunde)
7. Se repet 6
8. Se realizeaz 6 i 7 pentru braul stng
9. Apoi se realizeaz simultan 7 i 8.
10.ncordeaz muchii din jurul ochilor astfel nct s simi tensiune n jurul
ochilor i la nivelul frunii. Menine tensiunea i fii atent la ce sim i. Dup
5 secunde i se spune subiectului: Acum relaxeaz complet muchii din
jurul ochilor i fruntea. Observ cum tensiunea scade i discomfortul
dispare. Concentreaz-te asupra strii de relaxare la nivelul frunii (Se
las 15-20 de secunde)
11. Se repet 10
12.Strnge puternic maxilarul i ridic brbia astfel nct muchii cefei s fie
contractai. Menine tensiunea i fii atent la ce simi. Dup 5 secunde i se
spune subiectului: Acum relaxeaz complet muchii cefei. Observ cum
tensiunea scade i discomfortul dispare. Concentreaz-te asupra strii de
relaxare la nivelul cefei (Se las 15-20 de secunde)
13.Se repet simultan 10 i 12
Exemplul prezentat este realizat dup David Daniel, Tehnici de intervenie la nivel biologic
n: Intervenie cognitiv-comportamental n tulburrile psihice, psihosomatice i dezvoltare
uman. Ediia a II-a (editor coordonator David Daniel), Editura RISOPRINT, 2000.
4

PSIHOLOGIA SPORTULUI
TUDOS
PREDOIU RADU

MITRACHE GEORGETA

TEFAN

14.mpinge puternic pieptul n fa i trage umerii n spate, astfel nct s

simi tensiune n muchii spatelui. Menine tensiunea i fii atent la ce
simi. Dup 5 secunde i se spune subiectului: Acum relaxeaz complet
muchii spatelui. Observ cum tensiunea scade i discomfortul dispare.
Concentreaz-te asupra strii de relaxare la nivelul muchilor spatelui (Se
las 15-20 de secunde)
15.mpinge puternic pieptul n fa i trage umerii n spate, astfel nct s simi
tensiune n muchii spatelui. ncordeaz ct poi de tare muchii
abdominali. Menine tensiunea i fii atent la ce simi. Dup 5 secunde i se
spune subiectului: Acum relaxeaz complet muchii spatelui i
abdomenului. Observ cum tensiunea scade i discomfortul dispare.
Concentreaz-te asupra strii de relaxare la nivelul muchilor spatelui i
abdomenului (Se las 15-20 de secunde)
16. Se repet 15.
17.Respir adnc de 3 ori. Se repet simultan 9, 13 i 15.
18.Ridic degetele de la picioare, astfel nct s simi o puternic tensiune n
gamba i coapsa dreapt. Menine tensiunea i fii atent la ce simi. Dup
5 secunde i se spune subiectului: Acum relaxeaz complet gamba i
coapsa dreapt. Observ cum tensiunea scade i discomfortul dispare.
Concentreaz-te asupra strii de relaxare la nivelul muchilor gambei i
coapsei drepte (Se las 15-20 de secunde).
19.Se repet 18.
20.Se realizeaz 18 i 19 pentru piciorul stng
21.Se repet 20 i 19 simultan;
22.Respir adnc de 3 ori. Se repet simultan 9, 13, 15 i 21;
Durata programului este de aproximativ 20-30 de minute.
D.David (2000)5 recomand practicarea:
celor 22 de pai cel puin de 3 ori n decursul a 2 zile;
pailor 1, 9, 17 i 22 cel puin de 3 ori n decursul a 2 zile;
pailor 1 i 22 cel puin de 3 ori n decursul a 2 zile;
David Daniel, Tehnici de intervenie la nivel biologic n: Intervenie cognitivcomportamental n tulburrile psihice, psihosomatice i dezvoltare uman. Ediia a II-a (editor
coordonator David Daniel), Editura RISOPRINT, 2000.
5

PSIHOLOGIA SPORTULUI
TUDOS
PREDOIU RADU

MITRACHE GEORGETA

TEFAN

Antrenamentul Autogen al lui Schultz

Este o metod psihoterapeutic autoformativ, ce produce o
autodeconectare concentrativ (conform autorului), care se realizeaz pe baza
mai multor exerciii, grupate n 2 cicluri:
Ciclul bazal prin care se obine starea de relaxare
Exerciiu pentru linite (obinerea strii de calm i linite interioar)
Exerciiul greutii (obinerea strii de calm, linite, greutate);
Exerciiul cldurii (obinerea strii de calm, linite, greutate i
cldur);
Exerciiul cardiac (calmarea btilor inimii);
Exerciiul respirator (respiraie calm i profund);
Exerciiul plexului solar (obinerea senzaiei de cldur la nivelul
plexului solar);
Exerciiul rcelii la nivelul frunii (obinerea senzaiei de rcire la
nivelul frunii)
Pentru ciclul superior de exerciii este obligatorie ndrumarea din partea
specialistului ( i cuprinde exerciii: de concentrare pe culoarea preferat, pe culori
impuse de terapeut, pe obiecte concrete i pe idei abstracte; trirea sentimentului
propriu" ; interogarea propriului subcontient).
Subiectul poate s adopte una dintre poziiile de baz (culcat - decubitus
dorsal; poziia birjarului sau aezat n fotoliu) i s nchid ochii (pentru a
favoriza comutarea concentrrii de la exterior ctre interior).
Subiectul nu trebuie s se simt constrns s realizeze exerci iile. Totul
trebuie s vin de la sine.
Exemplu:
Autosugestii pentru Exerciiul 1- Inducerea strii de calm i linite interioar
Sunt foarte calm i destins
Sunt cu desavrire calm
Simt linite i pace interioar
Sunt calm, sunt foarte relaxat
Calmul m inund
Pacea i linitea m nconjoar
9

PSIHOLOGIA SPORTULUI
TUDOS
PREDOIU RADU

MITRACHE GEORGETA

TEFAN

Exemple de autosugestii pentru Exerciiul 2 Exerciiul greutii

Sunt foarte calm i relaxat
Simt cum o greutate plcut mi cuprinde mna dreapt
Mna mea dreapt este grea, foarte grea
Mna mea dreapt este grea ca de plumb
Senzaia de greutate se extinde n tot braul
O greutate ca de plumb mi cuprinde braul drept
Braul meu drept este greu, foarte greu
Braul meu drept este greu ca de plumb
mi simt braul complet relaxat i greu, foarte greu
Greutatea plcut se extinde i ctre braul sng (la fel i pentru mna i braul
stng)
Ambele brae sunt grele i relaxate, foarte relaxate
Braele mele sunt grele ca de plumb
Greutatea plcut n cuprinde ambele picioare
Picoarele mele sunt grele i relaxate
Ambele picioare sunt grele ca de plumb
O greutate ca de plumb mi cuprinde ntregul corp
ntregul meu corp este greu, foarte greu
ntregul meu corp este relaxat i greu ca de plumb : umerii, braele, minile i
picioarele sunt cuprinse de o greutate plcut
Corpul meu este greu ca plumbul
Exemple de autosugestii pentru Exerciiul cldurii (obinerea strii de calm,
linite, greutate i cldur)
Sunt calm i relaxat
ntregul meu corp este greu ca de plumb
Simt cu mna mea dreapt ncepe s devin tot mai cald
Mna mea dreapt este din ce n ce mai cald
O cldur plcut mi cuprinde mna dreapt
Cldura se extinde n ntreg braul
Braul meu drept devine din ce n ce mai cald
O cldur plcut mi cuprinde braul drept
Simt braul drept cald i relaxat (la fel i pentru mna stng i braul stng)
Simt picioarele din ce n ce mai calde
10

PSIHOLOGIA SPORTULUI
TUDOS
PREDOIU RADU

MITRACHE GEORGETA

TEFAN

ntregul meu corp este cald

Sunt foarte calm, perfect relaxat
ntregul meu corp este greu ca de plumb
Simt cum o cldur binefctoare mi inund ntreg corpul
Minile, braele, umerii, picioarele sunt cuprinse de o cldur plcut i
odihnitoare
Totul n jurul meu dispare n favoarea linitii i echilibrului
Linite, greutate, cldur
Exemple de autosugestii pentru Exerciiul cardiac (calmarea btilor inimii):
Inima mea bate calm, linitit i ritmic
Inima mea bate egal i linitit
Exemple de autosugestii pentru Exerciiul respirator (respiraie calm i
profund):
Respiraia mi este din ce n ce mai calm i linitit
Cu fiecare respiraie se adncete starea de relaxare, de calm i de linite
interioar
Aerul pe care l respir imi d via
Respir din ce n ce mai profund
Exemple de autosugestii pentru Exerciiul plexului solar (obinerea senzaiei de
cldur la nivelul plexului solar):
Abdomenul meu este foarte relaxat
Orice tensiune cedeaz, toi muchii sunt foarte destini i relaxai
O cldur plcut mi cuprinde plexul solar
Plexul este relaxat i cald
Exemple de autosugestii pentru Exerciiul rcelii la nivelul frunii (ob inerea
senzaiei de rcire la nivelul frunii):
O rcoare plcut mi cuprinde fruntea
Creierul mi este limpede ca un izvor de munte
Simt cum aerul rece mi mpresoar fruntea
Sunt n ntregime linitit
Sunt cu desavrire calm
Linitea i calmul m inund
Orice senzaie neplcut dispare
Linite, greutate, cldur, echilibru
Sunt perfect relaxat
11

PSIHOLOGIA SPORTULUI
TUDOS
PREDOIU RADU

MITRACHE GEORGETA

TEFAN

Minirelaxarea
Este extrem de util n profilaxia sau terapia stresului i se poate realiza cu
eficien dup ce au fost deja nsuite deprinderile de relaxare. Avantajul este c se
poate realiza ori de cte ori subiectul are cateva clipe minute libere (acas dar mai
ales n situaii cu potenial stresant: la serviciu, n mijloacele de transport n
comun, etc. De asemenea se poate realiza din poziia culcat, aezat sau n
picioare. Ea const n combinarea exerciiilor de respiraie cu relaxarea numai a
ctorva grupe musculare.

12