Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
Dieta Rina 90 Zile Partea 1
Dieta Rina 90 Zile Partea 1
CUVANT NAINTE
OPINIA PROFESIONIST A MEDICULUI DIABETOLOG
Popularitatea planului pentru slbit Rina's 90 a luat amploare n mod treptat datorit
experienelor pozitive ale numeroilor cititori ai acestui ghid. Cartea a luat natere n
urma unui prim articol referitor la combinarea alimentelor, Mitologia unui slbit
reuit", scris de tefan Celan i aprut n anul 2000 n revista Rina - care este
publicat n Slovenia de aceeai editur ca i Rina's 90 - Dieta de 90 de zile. Cititori
entuziati au rspuns cu exemple pozitive de pierdere n greutate i cu numeroase
ntrebri referitoare la modul n care trebuie urmat regimul alimentar; ns, nainte de
toate, ei au solicitat reete practice care s le uureze alegerea corect a alimentelor.
Acesta a fost elementul catalizator care ne-a determinat s strngem experiene sub
forma unui ghid uor de urmat, att n ceea ce privete coninutul ct i limbajul n care
este scris. Pn acum, cartea a fost reeditat i tradus n mai multe limbi.
Fanii ghidului Rina's 90 sunt foarte activi: s-au lansat numeroase forumuri pe \
internet unde s-au fcut schimburi de reete delicioase i s-au nscut l numeroase idei
de adaptare a regimului alimentar la necesitile fiecrui individ, n plus, cititorii
socializeaz, se ncurajeaz reciproc, i monitorizeaz progresele fcute i comenteaz
rezultatele proprii. Suntem ncntai c acest ghid poate nate preocupri att de
diverse, c ajut oamenii s se mprieteneasc i suntem bucuroi s primim zilnic pe
adresa editurii noastre numeroase comentarii i experiene. Deoarece multe ntrebri
apar n mod constant i frecvent, ne-am inspirat din ele i am mbuntit aceast ediie
cu rspunsuri, sfaturi, explicaii i idei utile n procesul de pstrare a siluetei. Dar
majoritatea ntrebrilor cititorilor notri se refer la alimentaie - de parc oamenii au uitat
cu toii de exerciiile fizice regulate care sunt cel puin la fel de importante pentru
sntate, dac nu i mai mult. S nu v numrai printre aceia care uit s fac micare
n mod regulat!
Experienele celor care au slbit urmnd acest plan demonstreaz c pentru o greutate
corporal sntoas dou lucruri sunt importante: reducerea i, chiar mai important,
meninerea greutii. De aceea, primul ghid Rina's 90 este urmat de partea a ll-a,
dedicat urmtoarelor 90 de zile care trateaz n mod special meninerea greutii. De
exemplu, dac dorii s slbii 6 kilograme sau mai puin, este suficient s urmai doar
cea de-a doua parte. Primul ghid este destinat numai perioadei de reducere a greutii;
nu uitai c pentru a slbi consumul resurselor din corp va crete; prin urmare, nu v
grbii i nu prelungii dieta mai mult de 90 de zile. Numai obiceiurile noi aduc rezultate
noi. Dac dup 90 de zile v reluai vechile obiceiuri alimentare, kilogramele se vor
depune din nou treptat. Pentru a mpiedica acest lucru, este recomandat s folosii cea
de-a doua parte a ghidului Rina's 90, Partea a ll-a, Plan pentru meninerea greutii.
Atta timp ct v pas de sntatatea dumneavoastr, este bine s urmai aceste sfaturi
privind combinarea alimentelor!
Dup o examinare atent a problemelor de nutriie, pot concluziona c pn la apariia
celor dou ghiduri Rina's 90 nimeni nu oferise nicio metod cu adevrat eficient
pentru un regim alimentar cu meninerea parametrilor nutriionali.
n ultimele decenii, medicina a nceput s ofere un ajutor din ce n ce mai substanial
celor care i doresc s slbeasc ntr-un mod sntos i echilibrat. S-au depus multe
eforturi pentru a mbunti obiceiurile alimentare ale oamenilor i pentru a-i convinge s
i pstreze corpul ntr-o bun condiie fizic. Eu cred c majoritatea nutriionitilor
2
simplific mult prea mult abordarea hipocaloric" a regimului alimentar, abordare care
susine c dac vrem s slbim i s ne mbuntim sntatea trebuie s mncm mai
puin (n special mai puine grsimi) i s facem multe exerciii fizice. Aceti nutriioniti
nu iau n considerare capacitatea organismului uman de a se adapta i a-i echilibra
substanele nutritive. n Rina's 90 abordarea hipocaloric nu este att de exhaustiv.
Rina's 90 se concentreaz asupra legturii efective ntre diferitele tipuri de alimente i
asupra reaciilor biochimice pe care acestea le declaneaz n corpul nostru.
O dovad tiinific a beneficiilor aduse de dieta bazat pe combinarea alimentelor se
poate gsi n cteva din cercetrile existente privind motivele pentru care locuitorii din
zona mediteranean au puine probleme cu excesul de greutate i afeciunile
cardiovasculare. Metabolismul carbohidrailor, precum i metabolismul grsimilor bune"
i al proteinelor sunt elemente cruciale n orice regim alimentar sntos. Rina's 90 are
la baz tocmai aceste principii. Aportul de carbohidrai, care declaneaz secreia de
insulina, devine factorul cheie al unei alimentaii sntoase. Prin selectarea
carbohidrailor conform influenei acestora asupra nivelului zaharurilor din snge
(conform celui mai mic indice glicemic), putem controla secreia de insulina din corp.
Astfel, influenm luarea sau pierderea n greutate. S-au publicat multe studii privind
efectele benefice ale seleciei de carbohidrai n funcie de indicii lor glicemici.
Respectnd aceste criterii, putem monitoriza procesele noastre metabolice, secreia de
insulina i rezistena la insulina i, n consecin, s evitm obezitatea i diabetul.
Dac respectm principiile de combinare a alimentelor referitoare la aportul de grsimi i
proteine, ne putem mbunti sntatea n mod considerabil. Este bine tiut faptul c
proteinele stimuleaz secreia de glucagon, un hormon care reduce n mod indirect
grsimile din corp. De exemplu, aportul de grsimi de pete de mare poate reduce
nivelul colesterolului din snge.
Nu n ultimul rnd, consider c hrnirea trebuie s fie o activitate care s ne
fac plcere. De aceea, regimul bazat pe combinarea corect a alimentelor
pe care vi-l propunem ine cont de 4 elemente: alimentaie, sntate, modul
de a gti i s fie atrgtor din punct de vedere gastronomic. Metoda combinrii
corecte a alimentelor nu este o diet obinuit, ci o adevrat filozofie care permite
schimbarea obiceiurilor alimentare pe baza criteriilor nutriionale. S-a dovedit c
alimentele cu o valoare nutritiv ridicat declaneaz anumite procese
metabolice care mbuntesc sntatea i previn obezitatea. La prepararea
acestor feluri de mncare este necesar un minim de experien i cunotine. Foarte
important este principiul de gastronomie nutriional" care nseamn s
mnnci preparate gustoase i sntoase i care s i plac. Aceasta
nseamn revenirea la o hrnire bazat pe simul realitii, adic s te hrneti
inteligent, pstrnd n acelai timp tot ceea ce este mai bun din tradiia
gastronomic. Acest tip de alimentaie este susinut de descoperirile
contemporane n domeniul nutriiei i contrazice prerile preconcepute
asociate dietelor nvechite.
Aceste dou ghiduri care conin recomandri detaliate pentru fiecare zi,
inclusiv diferite tipuri de alimente i idei de reete, reprezint calea cea mai
scurt ctre o nutriie bazat pe principii care funcioneaz.
Lucka Kostajnsek, Doctor n Medicin, Medic Diabetolog
MRTURII DE LA CITITORII Rina's 90
Janez Kralj, 48 ani: nainte de regim 224,5 kg, dup regim (3 serii de cte 90 de zile) 125
kg; are aceeai greutate de doi ani i jumtate: Acest regim alimentar a fost o
piatr de hotar n viaa mea. Rina's 90 funcioneaz cu adevrat. Acesta este
singurul regim care i permite s mnnci bine; nu i este niciodat foame i
kilogramele scad. n plus, sntatea mea se mbuntete pe zi ce trece".
Maja Stumberger, 21 ani: nainte de regim 82 kg, dup regim 62 kg; are aceeai greutate
de mai bine de un an: Mi-am dat seama c singurul mod de a pierde n greutate
este de a combina alimentele i de a face multe exerciii fizice. Toate
analizele mele medicale sunt bune; chiar i doctorul mi-a spus c s-a convins
c oricine poate slbi dac i dorete cu adevrat".
Petra Aric, 27 ani: nainte de regim 106 kg, dup regim (urmat de dou ori) 60 kg; cu
exerciii fizice regulate, i-a meninut aceeai greutate timp de trei ani i jumtate:
Sfaturile Rina's 90 trebuie urmate din prima zi pn n ziua a 90-a. La un
moment dat (cnd am luat 6 kg din cauza alimentelor consumate n timpul
vacanei), am ncercat regimul numai pentru 1 lun; am pierdut 6 kilograme
ns imediat am pus la loc jumtate din ce slbisem".
SCOPUL COMBINRII ALIMENTELOR
Pe lng reducerea excesului de greutate corporal, obiectivul regimului
alimentar Rina' s 90 este i schimbarea metabolismului. Prin urmare, dup
ncheierea celor 90 de zile de regim, se recomand urmarea sfaturilor nutriio
din cea de-a doua parte a ghidului Rina's 90, Partea a ll-a: Plan pentru
meninerea greutii. Dac slbii nc 3 kg pe durata urmtoarelor trei luni,
metabolismul dumneavoastr s-a schimbat.
Dac ntrerupei mai devreme regimul Rina's 90, schimbarea metabolic nu \
mai avea loc. Corpul are nevoie de timp pentru a se obinui cu noul regim
alimentar. Dac v hotri s urmai regimul Rina's 90, inei-l pn la capt
Rezultatele nu vor ntrzia s apar. Dac rezistai timp de trei luni (ceea ce n
este deloc dificil) i urmai planul Rina's 90, vei putea pierde pn la 25 de
kilograme sau chiar mai mult. Aceasta este cu siguran o realizare demn
d< toat lauda.
Pierderea n greutate nu funcioneaz la fel pentru toat lumea. Unele persoa
pierd un numr mare de kilograme n primele dou sptmni i apoi ntrerup
regimul alimentar. Nu trebuie s renunai nainte ca cele 90 de zile s se fi
n< sau, dac suntei ngrijorai c vei slbi prea mult, putei trece la regimul
alim din Rina's 90, Partea a ll-a.
Unele persoane, n special femeile, nu pierd niciun kilogram n prima lun; le
recomandm, de asemenea, s nu ntrerup Rina's 90. Schimbarea se va fac
remarcat dup prima zi de ap; apoi vei vedea cum kilogramele nedorite di:
din ce n ce mai repede. Unii oameni reuesc dac sar din cnd n cnd peste
de amidonuri i peste ziua de carbohidrai, dar aceasta nu funcioneaz pentr
toat lumea. Sfatul nostru este s urmai ntocmai recomandrile din aceast
Procesul de pierdere n greutate depinde n mod decisiv de dumneavoastr.
Cu ct respectai mai exact meniurile, cu att mai mult vei slbi. V putei
permite s triai" din cnd n cnd (s v abatei de la principiile Rina's 90) i
trebuie s fii, de asemenea, contieni c aceasta ncetinete procesul de sl
Meniurile sunt echilibrate i variate, niciun aliment nu este interzis,
prepararea rapid i simpl. Meniurile pe durata celor 90 de zile de regim
difer de la o zi la alta, iar mesele sunt echilibrate chiar i cu respectarea
combinaiei de alimente. De asemenea, n alctuirea meniurilor s-au luat n
considerare recomandrile Organizaiei Mondiale a Sntii privind consumul
redus de se grsimi, zahr i de aditivi alimentari. Nu este nicio problem
dac v hotri s v planificai propriile meniuri. ns este esenial s
respectai principiile de combinare a alimentelor i orarul propus pentru
mese.
n mod special dorim s evideniem faptul c dietele extrem de simplificate bazate pe
combinarea corect a mncrii (precum carne i salat" sau salat i cartofi"), priveaz
4
Nu v place petele sau suntei vegetarian? Zilele de proteine v ofer o gam variat
de sortimente. Profitai. Putei nlocui carnea cu ou, brrrz de vaci sau iaurt (inclusiv
chefir i lapte acru), toate n aceeai cantitate ca cea pentru carne. Produsele lactate
conin proteine i pot fi consumate numai n zilele de proteine. Frica i smntn,
mascarpone sau brnza topit conin puine proteine, de aceea nu sunt incluse n zilele
de proteine. n plus, conin multe grsimi; prin urmare, consumai-le cumptat. Cnd
facei cumprturile este de preferat s alegei produse al cror coninut - verificai
eticheta - este benefic pentru sntate (coninut sczut de grsimi, grsimi de calitate,
bun pentru inim, etc; ncercai s verificai toate informaiile).
ZIUA DE AMIDONURI
PRNZ: consumai carbohidrai cu un coninut bogat n amidon: fasole, ma; boabe de
soia, linte, nut, orez sau cartofi, crupe de hric (sau soia), mei, c alte cereale (fierte,
nbuite sau sotate n ct mai puin grsime). Aceste alimente ie putei asorta cu
salate i legume. Putei mnca doar o felie de p;
CIN: aceleai alimente ca la prnz, totui n cantiti mai mici i fr pine.
ZIUA DE CARBOHIDRAI
PRNZ: meniul din ziua de carbohidrai poate include terci de hric sau de porumb,
mmlig, cu-cu, diferii fulgi i terci sau feluri de mncare din di cereale mcinate.
Putei alege orice tipuri de paste sau pizza cu legume sau ierburi aromate i, de
asemenea, alte aluaturi (covrigi srai, baghete srate, biscuii, grisine i alte produse de
panificaie fabricate din aluat fr drojdie) prjituri. Sunt permise sfecla roie i salatele
din rucola, varza, salata verde, sau castravei.
CIN: o felie de tort sau 3 produse de patiserie la alegere ori aceeai cantita biscuii sau
3 cupe de ngheat i obligatoriu, 4 bucele de ciocolat neagr Absolut delicios! Dac
nu v dai n vnt dup dulciuri, rsfai-v cu biscuil srai sau o felie de pizza ... i
obligatoriu 4 bucele de ciocolat neagr.
ZIUA DE VITAMINE
n ziua de vitamine, fructele i legumele intr n meniul fiecrei mese. Combir fructelor
este lsat la latitudinea dumneavoastr; totui, este de preferat s consumai un singur
fel de fructe la o mas. De asemenea, putei consuma fi uscate, semine i nuci. Pentru
a beneficia ct mai mult de vitaminele i mine din fructe, acestea trebuie consumate
proaspete i cu coaj; sunt, de aseme permise compoturile din fructe, fructele pasate,
supele din fructe i legume fructele coapte. Dac nu v plac fructele, combinai-le sau
nlocuii-le cu legi proaspete simple (fr sosuri).
ZIUA DE APA
O dat pe lun, obligatoriu dup o zi de vitamine (o dat la 29 de zile) urmeaz o zi de
ap, dup care ncepei din nou cu o zi de proteine. n zilele de ap vei bea numai ap.
Dac nu v putei abine de la mncare, preparai o sup de legume sau sucuri din fructe
sau legume proaspete (sau srii peste ziua de ap).
Apa este indispensabil; trebuie s bei n fiecare zi.
BAUTURI
Beti cel putin 2 litri de apa pe zi, de preferat mai mult. De asemenea, beti ceai si sucuri
de fructe sau legume.
-Reinei c sucurile de fructe si legume constituie o masa.
-Putei bea o cafea far zahr. Incercai cafeaua boabe
-Consumul de alcool incetineste procesul de pierdere in greutate.
CTEVA CUVINTE DESPRE REGIMUL ALIMENTAR
V-ai hotrt s urmai regimul alimentar Rina's 901 Acest regim alimentar a creat pe
baza unor cercetri tiinifice n domeniul nutriiei, i se bazeaz pe experien. Dac
suferii de o afeciune medical, cerei sfatul medicului nai de a ncepe. De asemenea,
pe durata celor 90 de zile de diet, suntei responsabili de sntatea voastr.
CORP SI MINTE
Incepei un nou stil de via. Fii activi zilnic din punct de vedere fizic: urcai pe scri,
ieii la o plimbare, alergai, notai, mergei pe biciclet, jucai-v, merge cu rolele...
Avei grij de psihicul dumneavoastr: meditai, facei yoga, citii ct educai-v,
socializai ... i mai presus de toate, comunicai i rezolvai-v problemele pe msur ce
acestea apar.
Notai-v greutatea pe care o avei acum, cnd ncepei dieta, msurai-v dimensiunea
taliei, a oldurilor i a coapselor. Facei acest lucru n fiecare Zi d ap". Bucurai-v de
progresele realizate. i nu uitai: n fiecare zi, primul lucru care trebuie s-l facei este s
bei un pahar de ap mineral cu coninut bogat sodiu sau un pahar de ap cldu cu o
linguri de oet de mere i miere de albine. Pe durata zilei, trebuie s bei cel puin 2 litri
de ap. Mncai ncet i cu poft.
CUM ESTE ALCATUITA ACEASTA CARTE
Ordinea tipurilor de zile de regim este marcat prin culori: ziua de proteine es marcat cu
verde, ziua de amidonuri este marcat cu portocaliu, ziua de carbohidrai cu galben, ziua
de vitamine cu rou i ziua de ap cu albastru.
Numele folosite pentru tipurile zilelor de regim din Rina's 90 nu sugereaz niciun caz c
trebuie s mncai o zi ntreag numai proteine, amidonuri, carbohidrai sau vitamine. n
niciun caz!!! Zilele sunt denumite astfel datorit principalului ingredient din cadrul meselor,
ns i fructele i legumele fac p din meniul acelei zile. Mesele conin o varietate de
fructe i legume; pe dur fiecrei succesiuni de patru zile, organismul obine astfel tot
ceea ce are nc-pentru a funciona n mod normal.
Numerele paginilor indic ordinea zilelor de regim, ns le putei nlocui cu date dac
dorii.
n cazul n care considerai c meniurile principale nu sunt pe gustul dumneavoastr,
putei opta pentru ALEGERE ALTERNATIV. Este posibil s avei chiar dumneavoastr
o idee mai bun; cu att mai bine
CARE ESTE OBIECTIVUL VOSTRU?
Calculai indicele de mas corporal (denumit n continuare IMC). IMC v ajut s v
hotri asupra greutii corporale ideale int i astfel, s avei un obiectiv mai clar. Sau
msurai-v circumferina taliei: femeile trebuie s aib 80 centimetri n talie sau mai
puin i brbaii 94 centimetri sau mai puin.
-Fii realiti, urmrii-v scopul i nu exagerai.
-Citii de mai multe ori introducerea.
DATA:
IMC greutate (kg)/ [nlime(m)]
MASA CORPORAL:
10
MIC DEJUN
-2 portocale sau 2 kiwi etc.
Nu v nfometai. Servii gustri bogate n vitamine din dou n dou ore pn la prnz
(fructe sau legume proaspete simple). ns atenie, numa, pnla ora
PRANZ
Piept de pui cu salata
2 buci piept de pui, fr pieli legume pentru sup 1 vnt mare 1 roie
1/2 linguri oregano 1/2 linguri rozmarin uscat
1 cel de usturoi, zdrobit ptrunjel tiat mrunt 1 lingur ulei de msline sare, piper
negru ingrediente pentru salat, n funcie de sezon
Se amestec uleiul de msline, rozmarinul i usturoiul zdrobit. Se taie vnt felii. Se
toarn uleiul peste felii i se rumenesc pe ambele pri. Se aeaz feliile de roie
deasupra i se presar ptrunjelul tiat. Se fierbe un piept de pui la foc mic (cellalt se
pstreaz pentru cin) n sup de legume. Se dezoseaz pieptul de pui i se rumenete
pe ambele pri n aceeai tigaie n care au fost rumenite feliile de vinete.
Se prepar salata asortat. Se poate servi cu o felie de pine.
Dup prnz, bei 300 ml de sup de pui simpl.
CINA
Jumtate de porie din preparatul culinar de la prnz, fr sup i pine.
INFORMATII UTILE
Este bine sa includei n meniu carne slab, n special carne de pasre Acesta este un
aliment sntos i hrnitor, cu un coninut de fier pe care organ^mu vostru ,l va absorbi
imediat. Orice grsime vizibil trebuie ntotdeaunaCartat Cumprat, o tigaie n care s
preparai feluri de mncare din carne fara a folosi multa grsime. Considerai acest
lucru drept o investiie n sntatea dumneavoastr.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 2 AMIDONURI
MIC DEJUN
3 caise sau o banan felii. Obinuii-v s mncai banane tiate n bucele ajutndu-v
de cuit i furculi. Astfel, vei mnca mai ncet i mai rafinat.
Nu v nfometai. Servii gustri bogate n vitamine din dou n dou ore p prnz (fructe
sau legume proaspete simple). ns atenie, numai pn la ora prnzului. Acest sfat
trebuie urmat n fiecare zi de proteine, amidonuri i carbohidrai.
PRANZ
Supa ungureasca
400 g varz acr 4 cartofi 1 lingur ulei 1 ceap mic 1 linguri boia de ardei 1 lingur
ajvar (past de roii) 1 cel de usturoi 1 vrf cuit chimen i o frunz de dafin sare,
cteva boabe de piper negru i700 ml sup
In ziua de Amidonuri folosii ap i legume (sau un cub de sup de legume) pentru a
prepara supa
11
Se prjete ceapa n ulei. Se adaug usturoiul, pasta de roii sau ajvarul, boia de ardei,
chimenul, frunza de dafin i piperul, dup care se toarn supa. Cnd ncepe s fiarb, se
adaug varza murat i cartofii tiai cubulee. Se fierbe pn se nmoaie. Se adaug
sare dup gust.
De asemenea, se servete cu o felie de pine.
Se poate prepara cu varz proaspt; n acest caz, se adaug puin oet.
CINA
Jumtate de porie din preparatul culinar de la prnz.
ALEGERE ALTERNATIVA
Incercai soia cu orez i legume. Se fierb 100 g de orez. Se ia jumtate din cantitatea de
orez, se amestec cu o lingur de soia fiart, o roie tiat cubi jumtate de ceap mic
tiat mrunt, un cel de usturoi, 2 linguri de boabe porumb murate sau la conserv, un
vrf de cuit cimbrior i cimbru. Separat, se amestec o linguri sos de roii i o
jumtate de can sup. Se unge o tig i se aeaz compoziia n trei straturi: un strat de
orez simplu, un strat de amestec soia-orez i deasupra orezul simplu rmas. Se toarn
amestecul de ! cu sos de roii. Se coace 30 de minute n cuptorul nclzit n prealabil la
175C.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 3 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
Un ciorchine strugure sau 2 curmale japoneze (sau orice alte fructe de sezon).
Nu v nfometai. Servii gustri bogate n vitamine din dou n dou ore pn la prnz
(fructe sau legume proaspete simple). ns atenie, numai pn la ora prnzului. Acest
sfat trebuie urmat n fiecare zi de proteine, amidonuri i carbohidrati.
PRANZ
Pizza
-250 g fin 15 g drojdie 12 linguri zahr sare - un vrf de cuit ap cldu 4 linguri
sos de roii, 1linguri ulei de msline
Se dizolv zahrul i drojdia n ap cldu. Cnd drojdia se umfl, se adaug fina
srat i se frmnt un aluat. Se las o jumtate de or la dospit, apoi se ntinde o
foaie subire i se unge cu uleiul de msline i sosul de roii. Se coace 20 de minute n
cuptorul nclzit n prealabil la 200C.
-Aluatul de pizza poate fi cumprat i din comer.
-Sosul de roii poate fi nlocuit cu roii pasate i condimente.
CINA
O felie de tort sau 3 cupe de ngheat i 4 bucele de ciocolat neagr.
INFORMATII UTILE
In fiecare zi de carbohidrati putei prepara o salat din salat verde, castravei, varz i
roii. Adugai orice fel de germeni, susan sau semine de floarea soarelui (cu msur)
i ierburi aromate proaspete (ptrunjel, busuioc, tarhon etc), ceap verde.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 4 VITAMINE
MIC DEJUN
Un mango sau o can de cpuni, etc.
12
GUSTARE
Un pahar cu suc de fructe sau legume.
PRANZ
Fructe coapte
Se taie o banan i 2 kiwi n felii i se aeaz ntr-un castron cu felii de portocal, 2
prune i o can de zmeur. Se toarn sucul de la o portocal i se amestec uor
ingredientele. Folosind o folie de aluminiu, se mbrac interiorul unui vas astfel nct
marginile s poat fi ndoite i bine sigilate (pentru a preveni scurgerea sucului). Se
aeaz amestecul de fructele n interior, se strng marginile bine i se coace 7 minute n
cuptorul nclzit n prealabil la 190C. Se pot alege i alte fructe, dup preferin.
GUSTARE
0 mn de miez de nuc i o can de ceai
CINA
0 banan zdrobit cu nuci.
ALEGERE ALTERNATIVA
Pentru un desert delicios, se iau 10 caise uscate, 10 migdale i 1 lingur de suc de orice
fructe sau sirop. Se pun toate ingredientele ntr-un blender i se amestec pn se
uniformizeaz. Se ntinde amestecul peste o foaie pergament. Se taie n diferite forme.
Se servete cu ceai.
INFORMATII UTILE
Pentru ca regimul s dea rezultate, este important s nu v fie foame niciodat, n
primele zile ale regimului Rina's 90, v putei desfta cu cantiti mai generoase de
mncare, n special dac suntei obinuit cu mese consistente, ns respectai
ntotdeauna intervalul sugerat nainte de a lua urmtoarea mas. Pe msur ce zilele din
regim trec, vei putea s v adaptai cu uurin meselor moderate. n zilele de vitamine,
cnd vi se face foame, putei mnca fructe uscate, nuci i semine. Atenie: o mn este
suficient. Putei nlocui ntotdeauna fructele cu legume simple proaspete (putei s le
mbogii cu ierburi aromate).
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 5 PROTEINE
MIC DEJUN
2 mere sau 8 kiwi etc
PRANZ
Salata cu somon crocant
2 file somon zeama de la 1 lmie 1 conopid mic 1/2 varza verde 1/2 varza roie 1
praz
sare, piper negru 1 lingur ulei de msline
rozmarin (1 lingur uscat sau 4 fire mici proaspete)
13
Se spal i se taie somonul file n fii i se las la marinat n zeam de lmie. ntre
timp, se prepar salata (se pot lsa cteva fii de somon la marinat n lmie pn la
cin). Se taie legumele mrunt, cu excepia conopidei care mai nti va fi separat n
bucheele i apoi oprit. Se amestec ingredientele de la salat, se adaug sare i
piper i se asezoneaz cu o lingur de ulei i zeam de lmie. Se presar deasupra
rozmarin i coaja unei lmi. Se rumenete somonul ntr-o tigaie din teflon i se adaug
ca garnitur la salat. Se servete cu o felie de pine.
-Se beau 300 ml de sup simpl ce poate fi preparat dintr-un cub concentrat de sup.
-Somonul file se poate nlocui cu alt pete slab sau cu carne slab de pasre ori tofu.
CINA
Jumtate de porie din preparatul culinar de la prnz, fr sup i pine.
-Se pun smochinele la nmuiat pentru micul dejun de a doua zi.
ALEGERE ALTERNATIVA
Mncai o farfurie de salat de pui felii (200 g la prnz i 100 g la cin).
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 6 AMIDONURI
MIC DEJUN
Ieri sear ai pus la nmuiat 8 smochine uscate. Mai nti bei apa, apoi mncati ]ncet
smochinele.
PRANZ
Tocana de orez cu legume
120 g orez 600 ml sup sare i coriandru dup gust
1ceap mic
2cei usturoi
1 morcov potrivit 1 ardei rou gras 1 lingur ulei mazre i ciuperci (opional)
ingrediente salat
Se prjete n ulei morcovul tiat fin, ardeiul gras. ceapa i usturoiul zdrobit. Se adaug
supa. Se aduce la punctul de fierbere, se adaug orezul splat (putei aduga mazre i
ciuperci, dac v plac). Se acoper cu un capac i se las la fiert la foc mic timp de 15
minute; apoi, se ia capacul i se mai las la fiert nc 5 minute. Se adaug sare dup
gust i se amestec uor.
Se servete cu salat verde i o felie de pine.
-Se poate gti n prealabil orezul i apoi amesteca cu legumele nbuite.
Salata se prepar amestecnd o salat verde mic cu tarhon sau praz, oet dup gust, o
lingur de ulei i puin sare.
CINA
O porie de orez cu legume pstrat de la prnz i puin salat proaspt.
14
ALEGERE ALTERNATIVA
Varza acr clit este delicioas. Se clete o ceap tiat mrunt ntr-o lingur ulei, se
adaug 500 g de varz acr i se prjete la tigaie 30 de minute. Se amestec din cnd
n cnd i se adaug ap cald. La final, se condimente cu sare. Se servete cu cartofi
fieri (2 la prnz, 1 la cin). Pentru a simplifica lucrurile, varza acr se poate prepara i la
cuptor.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 7 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
2 mere sau 2 kiwi, etc.
PRANZ
Chapattis (Paine indiana)
200 g fin alb integral
50 ml ap cldu
sare - un vrf de cuit
condimente dup gust (ex. ierburi provensale, usturoi, ptrunjel etc.)
1 lingur ulei de msline pentru aluat
sos de roii
Se frmnt fina i sarea ntr-un castron, adugnd treptat apa, uleiul i condimentele.
Aluatul final trebuie s fie moale i omogen. Se stropete cu puin ap, se acoper cu
tifon umed i se las cel puin jumtate de or la dospit. Se separ aluatul n 6 buci
rotunde de aceeai dimensiune i se las puin la uscat. Se preseaz fiecare bucat cu
mna, dup care se ntinde ntr-o foaie subire. Se coace n tigaie la foc mare. Se
servete cald. Se poate aduga sos de roii.
Chapattis poate fi nlocuit cu cltite.
CINA
O felie de tort sau o cantitate egal de biscuii i 4 bucele de ciocolat neagr. Se pun
fructe uscate la nmuiat pentru micul dejun de a doua zi.
ALEGERE ALTERNATIVA
Putei prepara terci de hric din 100 g fin de hric. Se usuc fina de hric timp de
cteva minute ntr-o tigaie. Se toarn ap fiart i se amestec 2-3 minute sau pn
cnd apa este complet absorbit. Se prepar ciuperci drept garnitur. Se prajesc ceapa
i 2 mini de ciuperci ntr-o lingur de ulei i se toarn puin ap. Se adaug sare, piper
negru, usturoi zdrobit i se orneaz cu ptrunjel tiat mrunt.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 8 VITAMINE
MIC DEJUN
300 ml compot de fructe la alegere, nendulcit (disponibil n comer sau fcut n cas)
GUSTARE
Curmale japoneze (sau alte fructe de sezon)
15
PRANZ
PRAJITURA CU FRUCTE USCATE
Se pun la nmuiat prunele, smochinele, stafidele, etc. n ap cel puin 2 ore (sau peste
noapte). Se scurge apa (sau se poate bea), se pun fructele nmuiate n blender i se
amestec pn se uniformizeaz. Separat, se macin nuci i fulgi de nuc de cocos. Se
frmnt un aluat i se face o prjitur sau se pot face mingi de fructe.
GUSTARE
O mn de migdale i o can de ceai
CINA
O par galben mare
ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepar un compot din curmale japoneze coapte, ns tari. Se adaug un mr sau o
gutuie felii, cteva picturi de zeam de lmie i o linguri de rom peste curmalele
japoneze. Se poate aduga o lingur de boabe de struguri splai. Se rcete la frigider.
Este o adevrat ncntare a simurilor.
INFORMATII UTILE
Ai trecut de prima sptmn. Acum nelegei principiile de combinare a alimentelor
ns este bine s citii indicaiile din prefa de mai multe ori. Organismul vostru nu este
privat de nicio substan nutritiv atta timp ct mncarea este variat. Reinei acest
aspect dac v alctuii singur meniurile. Dezvoltai-v cultura unei alimentaii sntoase
pentru a v pstra greutatea corporal adecvat dup cele 90 de zile. Se recomand s
v cntrii o dat pe sptmn.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 9 PROTEINE
MIC DEJUN
Jumtate de ananas proaspt sau o conserv mic de ananas, etc.
PRANZ
FRIPTURA DE CURCAN CU ANDIVE
2 fripturi de curcan
1 cel de usturoi
1 linguri ptrunjel tiat mrunt
1 lingur ulei
1linguri oet sare, piper negru 150 ml ap
2andive
1 linguri de condimente pentru salat
Se soteaz fripturile de curcan ntr-o lingur de ulei ncins. Se adaug usturoiul zdrobit, o
linguri de oet, puin sare i piperul negru. Se gtesc aproximativ 15 minute i se
adaug ap cald pe parcurs. Dup ce sosul a sczut, se presar ptrunjel tocat.
Se taie andivele n dou, se spal i se usuc. Se rumenesc ntr-o tigaie de teflon. Peste
ele se toarn ulei i se asezoneaz cu o linguri de condimente pentru salat.
Andivele se servesc cu friptura de curcan (din care o treime va fi pus deoparte pentru
cin) i cu o felie de pine. Andivele la tigaie pot fi nlocuite cu orice salat proaspt.
Se beau 300 ml de sup simpl, ce poate fi preparat dintr-un cub concentrat de sup.
16
CINA
O friptur de curcan cu andive.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se opresc 400 g legume mixte (broccoli, conopid, varz de Bruxelles, morcovi etc.) n
ap cu sare. Se scurg legumele i se pun ntr-un vas de iena sau de lut, se presar 100
g de brnz degresat ras i o lingur de brnz parmezan. Se coace 15 minute n
cuptorul nclzit n prealabil la 200C. Se presar ptrunjel tocat sau tarhon i oregano.
La prnz, se mnnc cu o felie de pine, n timp ce la cin se prepar o porie
proaspt (se folosesc 50 g brnz), ns fr pine.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 10 AMIDONURI
MIC DEJUN
Punei n blender un mr mare i un morcov potrivit; adugai puin ap mineral si o
pictur de ulei, amestecai pn se formeaz spum. Bei ncet.
PRANZ
SUPA DE CONOPIDA
1 conopid mic (bucheele ntregi i codie) 3 cartofi 1 ceap mic 1 lingur ulei 1
linguri ptrunjel tocat
1 mn de orez
1 litru de ap sau sup
sare, piper negru
chimen
nucoar
In apa care fierbe se adaug puin sare, conopid i cartofii tiai cuburi. Se las la fiert
10 minute. Se prjesc ceapa, chimenul i orezul ntr-o lingur de ulei, dup care se
adaug totul n sup i se las la fiert nc 10 minute. Pentru un plus de gust, se adaug
nucoar, piper negru i ptrunjel. Se condimenteaz cu sare dup gust. Pentru un plus
de savoare, se poate folosi sup preparat n prealabil. Se servete cu o felie de pine.
CINA
O porie mic de sup de conopid.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se fierb 6 cartofi, se las la rcit i se decojesc. Se separ 400 g broccoli n bucheele i
se taie codiele n buci mari. Se fierb broccoli n ap cu sare pn se nmoaie. Dup ce
au fiert se adaug piper negru. ntr-o linguri de unt se rumenesc semine de susan i
se presar peste broccoli. Se servete cu cartofi i salat asortat proaspt. La prnz
se mnnc cu o felie de pine, iar la cin jumtate din poria de la prnz, fr pine.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 11 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
1 banan sau o can de afine, etc.
PRANZ
17
SPAGHETE
120 g spaghete
1ceap mic
2roii potrivite sau cteva roii n sos
1 lingur boia de ardei
sare, piper negru
1 lingur ulei de msline
un vrf de cuit oregano
Se prjete ceapa, se adaug roiile decojite i tiate felii, se soteaz puin, se adaug
boia de ardei, oregano, sare i piper negru. Se toarn sosul peste pastele fierte al dente
(s fie nc tari).
Se poate folosi, de asemenea, sos cu ierburi mediteraneene disponibil n comer.
CINA
O felie de tort sau 3 cupe de ngheat i 4 bucele de ciocolat neagr.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepar lasagna din paste foarte late. Se fierb 120 g, se scurg i se las la rcit, ntre
timp, se taie 4 roii n felii subiri i se pstreaz pentru sos. Se rade un morcov. Se
unge un vas mic de iena. Se alterneaz straturile de paste i felii de roii cu morcov ras
i se presar oregano. La sfrit se aeaz un strat de paste. Se toarn sosul de roii
diluat cu ap peste lasagna. Se coace 30 de minute la 190C.
Se poate prepara lasagna n prealabil, dar sosul de roii trebuie turnat deasupra chiar
nainte de coacere.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 12 VITAMINE
MIC DEJUN
Se pun ntr-un blender o par coapt mare (tiat cuburi), zeam de la o jumtate de
lmie, 200 ml ap i scorioar - un vrf de cuit - i se paseaz. Se orneaz cu frunze
de ment.
GUSTARE
Un pahar de suc de coacze negre
PRANZ
FRIGARUI DE FRUCTE
Se folosesc 130 g cpuni i 2 kiwi tiate felii, o banan i o piersic. Se nir alternativ
fructele pe o frigruie de lemn i ntre acestea se adaug frunze de ment bine splate.
Se stropete cu zeam de lmie i se nmoaie n suc de portocale fiert.
GUSTARE
O mn de mere uscate sau alte fructe i un pahar de suc de coacze.
CINA
Se paseaz o banan, se adaug afine sau cpuni. Se mnnc ncet cu linguria.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se iau 4 roii de aceeai mrime, se cresteaz transversal, se deschid puin i se pun
ntr-o tav uns. Printre acestea se adaug 2 mere acre. Se coc 15 minute n cuptor la
200C. ntre timp, se taie 2 cei de usturoi i o lingur de frunze de busuioc. Se presar
peste roii. Se servete cu mai multe frunze de salat.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
18
ZIUA 13 PROTEINE
MIC DEJUN
3
mere sau 2 curmale japoneze, etc.
PRANZ
SALATA GRECEASCA
4roii
1 castravete 1 ceap
1 ardei verde gras
5msline cteva
frunze de salat verde
200 g brnz feta
100 g iaurt dietetic
1 lingur ulei de msline
sare, piper negru oregano i rozmarin
Se taie ardeiul gras i ceapa n inele subiri, se taie felii castravetele i roiile, se taie
brnza n fii subiri. Se amestec toate ingredientele. La baza unui castron se aeaz
cteva frunze de salat; se transfer legumele i brnza, se adaug mslinele, se
presar oregano, se condimenteaz cu sare i piper. Se pune deoparte 10 minute.
Pentru a prepara sosul, se amestec iaurtul, uleiul de msline i rozmarinul. Se servete
cu o felie de pine.
Se beau 300 ml de sup, ce poate fi preparat dintr-un cub concentrat de sup.
CINA
Jumtate din poria de la prnz, fr sup i pine.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se alege mozzarella n loc de feta. n prezent, mozzarella se fabric din lapte de vac
(dei la origine mozzarella se fabrica din lapte de bivoli). Mozzarella este bogat n
substane minerale, n special fosfor i calciu. Este considerat o varietate de brnz
proaspt. V putei desfta n zilele de proteine cu mozzarella, salat i o felie de
pine. Aceasta va fi binevenit.
Pentru salate, se poate alege orice varietate de brnz degresat.
INFORMATII UTILE
Nu reuii s v preparai singuri meniul zilnic? Atunci cnd luai masa n ora
(restaurant, picnic, n vizit la prieteni) alegei felurile de mncare disponibile conform
principiilor de combinare a alimentelor. O alt posibilitate ar fi s v preparai dinainte
masa i s o luai cu voi la munc, n cltorii etc.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 14 AMIDONURI
MIC DEJUN
3
portocale sau un ciorchine de struguri, etc.
PRANZ
MUSACA DE CARTOFI CU SALATA
6 cartofi
3 roii normale sau n sos
1 can linte (galben)
1 morcov
100 ml sup
sare, piper negru
1 lingur ptrunjel tocat
19
20
ZIUA 16 VITAMINE
MIC DEJUN
Un ciorchine mare de struguri sau o can de zmeur, etc.
Sau se prepar o butur tonic i revigorant obinut prin amestecarea a 200 ml ap
cu o lingur de miere de albine i o lingur de oet.
GUSTARE
Un pahar de suc de fructe sau limonada.
PRANZ
MERE COAPTE
Se scobesc 6 mere. Se aeaz pe o tav de copt acoperit cu hrtie pergament. Se
umplu merele cu marmelad sau gem cu un coninut redus de zahr. Se coc 15 minute
la 180C. n timp ce se coc, merele se ung cu suc de portocale asezonat cu o linguri
de amestec de condimente pentru trudel de mere (scorioar, cuioare, nucoar,
ghimbir). Se servesc 4 mere la prnz i se las 2 pentru cin.
GUSTARE
O mn de semine de floarea soarelui i o can de ceai.
CINA
2 mere coapte.
Se pun fructe uscate la nmuiat pentru micul dejun de a doua zi.
ALEGERE ALTERNATIVA
Ce spunei de o salat de fructe servit n cupe de salat? Se aeaz 5 frunze de salat
ntr-un vas mic. Deasupra se aeaz un mr i o par tiate cuburi i felii de gref. Se
presar o mn de boabe de struguri.
INFORMATII UTILE
Dac stomacul dumneavoastr nu tolereaz bine fructele proaspete (v simii balonai
sau simii o senzaie de presiune n stomac) ncercai s gtii sau s coacei fructele.
Sau nlocuii-le cu legume: proaspete, sote, prjite ns nesrate (se pot folosi ierburi
aromate). Sau vedei dac una din urmtoarele idei v ajut s scpai de probleme:
mncai numai un singur tip de fructe la mas, respectai intervalul de dou ore nainte
de urmtoarea mas, splai bine fructeie. Apa i fructele proaspete nu reprezint o
combinaie fericit; ncercai s bei mai mult ceai cald n zilele de fructe.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 17 PROTEINE
MIC DEJUN
8 piersici uscate fr sulf, fie nbuite, fie nmuiate peste noapte. Nu uitai s bei apa n
care au fost nmuiate.
PRANZ
SALATA DE CARNE
21
22
ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepar varz clit. Se taie mrunt 500 g varz proaspt. Se ncinge puin zahr
ntr-o lingur de ulei pn se rumenete, apoi se adaug ceapa tiat mrunt. Se
prjete puin i se adaug varza. Se adaug ap i se las la fiert acoperit. Dup ce
varza se nmoaie, se adaug sos de roii i chimen mcinat i se mai las cteva minute
pe foc. Se servete cu cartofi fieri (3 la prnz i 2 la cin)
INFORMATII UTILE
Alegei pine integral sau cu adaos de semine deoarece aceasta este o adevrat
bogie a naturii: este bogat n vitamine, minerale i fibre, este plin de energie i se
pstreaz proaspt timp de mai multe zile. Cumprai diferite tipuri ns verficai cu
atenie ingredientele de pe etichet.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 19 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
8 curmale sau 2 mere, etc.
PRANZ
PAINE CU BICARBONAT
400 g fin de gru fin
300 ml ap mineral
12 g praf de copt
1 linguri sare
1 lingur ulei
Se amestec fina, praful de copt i sarea i se face un aluat moale adugnd (treptat)
ap mineral -aluatul trebuie s fie lipicios la atingere. Se unge tava de copt, se ntinde
aluatul i se uniformizeaz cu mna umed. Se coace n cuptorul nclzit n prealabil la
220 C pn cnd se rumenete la suprafa. Cnd capt crust, se stropete cu ap,
se acoper cu un prosop de buctrie i se las la rcit.
Se recomand ca pinea s fie rupt i nu tiat. Se mnnc jumtate i se pstreaz
cealalt jumtate n frigider pentru alt dat.
CINA
O felie de tort sau aceeai cantitate de biscuii simpli i 4 bucele de ciocolat neagr.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se fierb 120 g paste integrale i se acoper cu sos Pesto. Pentru a prepara sosul, se
amestec cu un mixer o legtur mare de busuioc proaspt, o mn de semine de pin,
usturoi zdrobit, ulei de msline i sare. Se poate folosi, de asemenea, sosul Pesto
disponibil n comer.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 20 VITAMINE
MIC DEJUN
Un ciorchine mare de struguri sau o can de zmeur, etc.
GUSTARE
Un pahar de suc de fructe.
PRANZ
23
25
27
Preparai jota (mncare tradiional din varz acr de pe coasta sloven, se pronun
iota"). Varza acr se poate nlocui cu napi murai dai prin rztoare. Se fierb 2 cartofi
mari, tiai cuburi, n ap cu sare. Dup ce au fiert, se scurg i se pstreaz lichidul. Se
paseaz jumtate din cantitatea de cartofi. ntre timp, se fierbe varza acr (varz murat)
sau napii murai n puin ap i se condimenteaz cu frunza de dafin i puin piper
negru. Se scurg i se pstreaz apa. Se pun ntr-un vas cartofii pasai i cartofii cuburi,
jumtate de conserv de fasole psti, varza acr fiart i apa rmas de la cartofi. Se
amestec uor i se adaug apa rmas de la varza murat dac este necesar. Jota
servit cu o felie de pine v va desfta simurile. Este i mai ncnttoare servit la
cin.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 27 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
2 mere sau 1 ciorchine de struguri, etc.
PRANZ
TAIETEI DE GRAHAM CU SOS
120 g tiei
o conserv mic de roii n sos
1 lingur ulei de msline
100 ml de ap
1 cel de usturoi
sare, piper negru i busuioc
Se cur i se zdrobete usturoiul i se soteaz n ulei mpreun cu roiile din conserv.
Se adaug ap i se las la fiert aproximativ 5 minute. Se paseaz sosul n blender, se
condimenteaz cu sare, piper i busuioc. Se mai las pe foc nc un minut. Se toarn
sosul peste paste (fierte al dente). Pentru un plus de gust, se adaug un cub de ulei de
msline cu ierburi aromate n apa pentru fiert.
CINA
O felie de tort sau 3 cupe de ngheat i 4 bucele de ciocolat neagr.
ALEGERE ALTERNATIVA
Nu v plac sosurile de roii din comer? Preparai-v singuri sosul i pstrai-! la frigider
ntr-un recipient bine sigilat.
Se paseaz 4 roii, o lingur de ulei de msline, o ceap, 2 cei de usturoi, puin piper
negru, un vrf de cuit de busuioc i o linguri de ptrunjel tocat ntr-un blender. Se
fierbe la foc potrivit timp de 10 minute. Se condimenteaz cu sare, dup gust.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 28 VITAMINE
MIC DEJUN
2 mere sau o can de afine, etc.
GUSTARE
2 mandarine.
PRANZ
FRUCTE IN SOS CALDUT
Se spal i se taie felii 5 buci de fructe - nectarine, caise sau piersici. Se stropesc cu
zeam de lmie sau de portocale. Se aduc la punctul de fierbere 500 ml de ap n care
s-au adugat 2-3 beioare de scorioar, cteva cuioare i batonul de vanilie. Se
toarn lichidul peste fructe. Se servete cald.
28
GUSTARE
O mn de nuci i o can de ceai.
CINA
O porie mic de fructe n sos cald pstrat de la prnz.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se rad 4 sfecle roii fierte la care se adaug 2 cepe mici tocate. Se amestec bine. Se
stoarce 1 portocal i se toarn deasupra.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 29 PRIMA ZI DE APA
ASTAZI, FARA MANCARE NUMAI APA!
Not pentru pacienii diabetici: consultai un medic n ceea ce privete regimul alimentar,
n special cu privire la ziua de ap. Nu exist butur mai bun dect apa proaspt.
Este plin de substane minerale pe care corpul le pierde atunci cnd transpirai. Trebuie
s bei cel puin 2 litri de ap pe zi. i putei mbogi gustul adugnd zeam de lmie
sau o linguri de oet de cidru. Nu este suficient s bei ap numai atunci cnd v este
sete. Alegei un recipient pe care s l avei ntotdeauna la vedere pentru a v aminti
acest lucru. Bei cte puin, n mod regulat, pentru a goli recipientul pn seara; astfel,
vei putea s v controlai aportul de lichide. Bei numai ap n zilele de ap. Cu toate
acestea, ceaiul, supa i sucurile de fructe i legume (desigur, fr adaos de zahr)
completeaz aportul vostru de lichide dac nu putei bea doar ap. Sucurile de fructe i
legume constituie, de asemenea, o mas.
Apa reprezint singurul aport din ziua de ap. Bei cel puin 2 litri de ap pe zi. Bei un
pahar de ap mineral cu coninut mare de magneziu pe stomacul gol.
SUGESTII DE ACTIVITATI
Astzi vei trece printr-un test dificil. Pe durata ntregii zile, trebuie s bei numai ap.
Efectele pozitive ale acestei zile vor fi durabile. Intreprindei diverse activiti pentru a
evita tentaiile pe care le constituie alimentele.
- Facei o plimbare lung.
- Meditai.
- Mergei la teatru.
- Vizitai o expoziie.
- Plimbai-v cu bicicleta.
- Mergei la cinema.
- Discutai cu prietenii.
- Dedicati-v lecturii.
CANTARITI-VA SI MASURATI-VA!
Intrai ntr-un magazin cu articole de mbrcminte i observai c mrimea obinuit a
garderobei dumneavoastr nu vi se mai potrivete. Acas, cntrii-v i msurai-v
coapsele, oldurile i talia. Comparai dimensiunile actuale cu cele anterioare i bucuraiv. ncurajai-v i continuai.
DATA:
MASA CORPORAL:
DIMENSIUNI CORPORALE
TALIE.
IMC
SOLDURI
29
PIEPT.
UMERI
COAPSE.
NOTATI-VA REALIZARILE:
Ce prere avei de idea de a v fotografia?
Sau notai schimbrile pe care le-ai observat n fizicul (i psihicul) dumneavoastr.
INFORMATII UTILE
Este posibil ca n timpul dietei masa dumneavoastr corporal s ajung ntr-un punct
fix: kilogramele nu vor mai disprea mai multe zile sau chiar sptmni. Acest lucru se
poate ntmpla chiar la nceputul regimului sau dup o lun, oricnd. Schimbrile din
organism au loc n timp, prin urmare nu v facei griji, ncercai urmtoarele:
- Msurai-v dimensiunile corporale. Vei observa c vei slbi n centimetri n pofida
stagnrii kilogramelor, iar acest lucru v va ridica moralul.
- Facei exerciii fizice. Exerciiile fizice regulate stimuleaz consumul de energie.
Micarea influeneaz sntatea n mod pozitiv i este o bun pregtire pentru perioada
de meninere a greutii corporale.
- Tratai ziua de ap ca fiind un lucru serios i de valoare. Conform experienelor celor
care au inut Rina's 90, aceasta nclin balana n favoarea scopurilor dumneavoastr.
- Din cnd n cnd, srii peste o zi de carbohidrai sau alegei o zi de proteine sau de
amidonuri n schimb. Este posibil ca dulciurile consumate n ziua de carbohidrai s fi
fost prea bogate.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 30 PROTEINE
MIC DEJUN
2 mere sau o can de zmeur, etc.
Nu v nfometai. Servii gustri bogate n vitamine din dou n dou ore pn la
prnz (fructe sau legume proaspete simple). ns atenie, numai pn la ori
prnzului. Acest sfat trebuie urmat n fiecare zi de proteine, amidonuri i
carbohidrai.
PRANZ
PULPE DE PUI CU DOVLECEL
3 pulpe de pui (curcan), fr pieli
3 cepe
1 dovlecel mare
1 ardei rou gras
sare, piper negru
1 lingur ulei
1 linguri boia de ardei
2 cei usturoi
300 ml de sup
ingrediente pentru o salat asortat
Se taie cepele i dovlecelul n cuburi mari. Se prjesc pulpele de pui (curcan) ntr-o
lingur de ulei. Se scot pulpele rumenite din tigaie i se pun n tigaie ceap, dovlecel,
30
ardei gras, usturoi zdrobit, boia, sare i piper negru. Sotai, adugat supa i lsai puin
pe foc. Dai tigaia deoparte, aezai pulpele de pui pe legume i lsai s se coac
aproximativ jumtate de or r cuptorul nclzit n prealabil la 200C. La acest fel de
mncare, fetica (salata mielului) constituie o garnitur excelent; fetica se poate nlocui
cu salat verde. Nu uitai s servii i o felie de paine
De asemenea, bei 300 ml de sup simpl ce poate fi preparat dintr-un cub concentrat.
CINA
O pulp de pui cu legume (pstrate de la prnz) i o porie de fetic (sau s; verde).
INFORMATII UTILE
Inlocuii pulpele de pui cu tofu. Este o surs de proteine vegetale, deci fri colesterol,
aproape lipsit de grsimi; tofu poate fi preparat ntr-o varietate moduri. Din moment ce
nu conine proteinele din lapte, tofu este ideal perj persoanele care sufer de alergii.
Tofu aromat cu verdeuri i cel afumat s| mncruri delicioase.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 31 AMIDONURI
MIC DEJUN
2 kiwi sau un gref, etc.
Nu v nfometai. Servii gustri bogate n vitamine din dou n dou ore pn la prnz
(fructe sau legume proaspete simple). ns atenie, numai pn la ora prnzului. Acest
sfat trebuie urmat n fiecare zi de proteine, amidonuri i carbohidrai
PRANZ
RIZOTO DE PRAZ
120 g orez 1 praz mediu 1 lingur ptrunjel tocat sare, piper negru 1 lingur ulei 1
lingur mazre (opional) ingrediente pentru salat asortat
Se taie prazul n felii subiri i se soteaz. Se adaug orezul splat, sarea i piperul
negru i suficient ap pentru a dubla orezul n volum. Se amestec bine, se acoper cu
un capac i se fierbe la foc mic pn se nmoaie orezul. Ornai cu ptrunjel tocat. Se
poate aduga i o lingur de mazre fiart. Serviti cu o felie de paine si salata asortata.
Putei nlocui o treime din orez cu linte galben i prazul cu o cantitate adecvat de
broccoli (buchete ntregi).
Reet de salat de roii: se taie 4 roii n felii potrivite, se aeaz ntr-un castron puin
adnc apoi se adaug ceap felii, ptrunjel tocat, un vrf de cuit de oregano, puin
sare i piper negru. Se condimenteaz cu o lingur de ulei i puin oet.
CINA
O porie de rizotto cu praz servit cu salat.
ALEGERE ALTERNATIVA
Un alt fel de mncare delicios este cartoful cu nap murat. Se fierb 500 g napi murai n
ap cu sare, semine de chimen i o frunz de dafin. La prnz, se servesc napii cu 2
cartofi i o felie de pine, iar la cin un singur cartof.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
31
ZIUA 32 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
2 portocale sau 2 mere, etc.
PRANZ
GALUSTE MOI DIN TAIETEI
120 g fin integral de gru
1/8 litru ap
sare - un vrf de cuit
1 ceap
1 lingur ulei
1 lingur tarhon (opional)
Se amestec fina cu sarea. Se adaug ap pentru a obine consistena aluatului de
cltite. Se toarn aluatul n picturi printr-o strecurtoare cu guri mari n apa clocotit,
srat (punei n ap cteva picturi de ulei). Se amestec mereu, se scurge cnd este
gata i se rcete sub jet de ap rece. Pentru un plus de savoare, se adaug ceap
prjit sau tarhon tocat, asezonate cu o lingur de zeam de lmie.
Glute se pot gsi i n magazinele alimentare; cumprai 120 g.
CINA
O felie de tort sau 3 biscuii - de exemplu biscuii Bear Paw i 4 bucele de ciocolat
neagr.
Se spal 8 smochine, se pun n 300 ml de ap i se las la nmuiat peste noapte.
DULCIURI
200 g margarina
100 g zahr
5 g zahr vanilat
1 ou
300 g fin
50 g nuci mcinate, arahide sau alte alune mcinate
Se amestec zahrul, zahrul vanilat, margarina i oul ntreg pentru a se obine un aluat
moale, apoi se adaug nucile i fina. Aluatul nu trebuie s aib o consisten foarte tare
i nici s se lipeasc. Se vor obine aproximativ 30 de biscuii. Se unge tava de copt cu
puin margarina, apoi se ntinde aluatul i se mparte n 30 de buci. Se coc 15-20
minute la 200C sau pn cnd se rumenesc. Dup ce se rcesc puin se scot biscuiii.
ntr-un recipient acoperit, biscuiii se vor pstra crocani i gustoi timp de pn la o lun.
Reinei, nu mncai mai mult de trei biscuii.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 33 VITAMINE
MIC DEJUN
Se scurge apa de la smochine ntr-un recipient separat, se fierbe i se toarn la loc
peste smochine. Se servete cald.
GUSTARE
1 kiwi sau un pahar de suc de kiwi.
PRANZ
MERE UMPLUTE
Se decojesc 6 mere, se taie n jumti i se scot seminele. Se pstreaz intacte
jumtile de mere. O lingur de stafide splate i uscate se amestec cu 2 linguri de
nuci mcinate. Se umplu merele scobite cu acest amestec i se fierb 15 minute la abur
32
33
MIC DEJUN
2 pere sau alte fructe de sezon.
PRANZ
PIURE DE MORCOVI CU SALATA
5 cartofi
2 morcovi
sare, piper negru
1 linguri unt
ingrediente
pentru salat
Se fierb 5 cartofi n coaj. Separat, se fierb morcovii i se scurg; se pstreaz apa n
care au fiert. Se cur cartofii, se paseaz mpreun cu morcovii, se adaug sare, piper
i unt. Se adaug apa n care s-au fiert morcovii, ct e nevoie. Pentru a prepara salata,
se amestec andive i o lingur de porumb din conserv. Se servete cu o felie de
pine.
CINA
Piure de morcovi proaspt preparat din 3 cartofi i un morcov; se servete cu salat.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepar o salat de orz. Se fierb 120 g orz i se las la rcit. Se adaug ptrunjel
tocat, cimbru de var, ceap tiat julien, usturoi i eventual o roie, un castravete i un
ardei. Se condimenteaz salat dup gust. Sau, conform aceleiai proceduri, se poate
prepara o salat cu orez. n plus, se servete cu o felie de pine la prnz i fr pine la
cin.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 36 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
2 mere sau 3 mandarine, etc.
PRANZ
PASTE CU SPANAC SI USTUROI
120 g paste cu spanac
3 cei usturoi
1 lingur ulei
1 lingur sos de roii
1 linguri ptrunjel tocat
un vrf cuit nucoar
un vrf cuit oregano
Se soteaz n ulei usturoiul zdrobit. Se adaug o lingur de sos de roii i 2 linguri de
ap; se fierbe puin i se asezoneaz cu nucoar. Se toarn sosul peste tiei, se
presar ptrunjel i oregano.
CINA
O felie de tort sau 3 biscuii i 4 bucele de ciocolat neagr.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se fierb 120 g cu-cu n ap cu sare, conform instruciunilor de pe ambalaj. Se adaug
2 roii proaspete, decojite i date prin rztoare. Eventual se asezoneaz cu busuioc.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 37 VITAMINE
34
MIC DEJUN
2 nectarine sau 2 piersici, etc.
GUSTARE
1 pahar de suc de fructe.
PRANZ
PEPENE GALBEN UMPLUT
Se taie un pepene galben n jumtate i se scot seminele. Se scobete o jumtate de
pepene i se umple cu un amestec de fructe de pdure (fructele de pdure congelate
sunt o bun alegere) sau cu struguri roii. Deasupra, se adaug pulpa de pepene. Se
stropete cu zeam de lmie i se orneaz cu frunze de ment.
GUSTARE
O mn de migdale i o can de ceai.
CINA
Se umple cealalt jumtate de pepene cu fructe de pdure.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se taie cubulee un mango, un avocado mic i 2 nectarine, se desface o portocal, se
taie julien o ceap roie mic. Se aeaz o mn de frunze de salat pe o farfurie i
celelalte ingrediente deasupra. Se presar o lingur de migdale prjite i tiate felii.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 38 PROTEINE
MIC DEJUN
Jumtate de ananas (eventual la conserv) sau o can de cpuni, etc.
PRANZ
PASTRAV CU SALATA
3 pstrvi file
1 lingur ulei de msline
1 lingur ptrunjel tocat
1 cel de usturoi sare
100 ml de ap
ingrediente pentru o salat de roii
Se pun 2 fileuri n tigaie, se adaug amestecul de ulei i ap, dup care se pune tigaia
pe foc. Se fierbe nbuit pn cnd apa scade complet, se rumenesc fileurile pe ambele
pri, se presar ptrunjel i un cel de usturoi zdrobit i se condimenteaz cu sare.
Se servete cu salat de roii i o felie de pine. Pentru a prepara salata, se amestec
roii, ardei gras, ceapa, usturoi zdrobit, busuioc, sare, piper negru, 1/2 lingur de ulei i
oet dup gust; eventual, se presar semine de susan.
Se poate nlocui pstrvul file cu alt tip de pete file sau cu carne de pui. Tofu este un
nlocuitor excelent al petelui i al crnii.
Se beau 300 ml de sup simpl.
35
CINA
1 pstrv file proaspt preparat i salat de roii sau salat mangold
Se pun fructele uscate la nmuiat pentru micul dejun de a doua zi.
ALEGERE ALTERNATIVA
Papricaul de pui este, de asemenea, un fel de mncare delicios. Se soteaz 2 cepe
ntr-o lingur de ulei, se adaug buci mari de piept de pui fr pieli i se mai soteaz
cteva minute, amestecnd n mod constant. Se adaug usturoi zdrobit, o linguri de
boia de ardei (eventual un vrf de cuit de ardei rou iute sau chili), o frunz de dafin i
un vrf de cuit de maghiran. Se adaug sup sau ap cald (nu punei prea mult lichid)
i se fierbe nbuit pn se nmoaie carnea. Se servete cu o felie de pine i salat.
La cin, se servete jumtate din poria de la prnz, fr pine.
Se poate nlocui pieptul de pui cu 3 ciocnele de pui.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 39 AMIDONURI
MIC DEJUN
8 caise uscate nmuiate n 300 ml de ap, peste noapte. Dimineaa, se bea apa i se
mnnc caisele ncet.
PRANZ
TOCANA DE ORZ
120 g orz
1praz sau 1 ceap
2cei de usturoi
1 lingur elin ras
frunze de elin i ptrunjel
1 morcov
2 linguri fasole psti (fiart)
sare, piper negru
cimbru de var -1 vrf de cuit
1 frunz de dafin
1 lingur ulei
1 litru sup sau ap cald
Se cur, se spal, se taie sau se dau prin rztoare legumele i se prjesc n ulei
ncins. Se spal orzul (se poate nmuia n prealabil), se adaug la legume, se prjesc
mpreun. Se adaug supa, condimentele i se fierbe pn ce orzul se nmoaie. Se mai
adaug ap fierbinte dac este necesar. Cnd este aproape gata, adugai fasolea
fiart. Se condimenteaz cu sare. Se servete cu o felie de pine.
CINA
O porie de tocan de orz rmas de la prnz.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se amestec 500 g frunze de ppdie cu o ceap tiat mrunt, o lingur de nuci tocate
i o conserv mic de fasole uscat. Separat, se amestec o lingur de mutar, o
linguri de ulei i oet. Se adaug sosul la salat i se amestec. Se servete cu o felie
de pine. Se pstreaz o porie pentru cin.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
36
ZIUA 40 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
2 mere sau 2 pere, etc.
PRANZ
CLATITE CU CIUPERCI
1 can fin fin de gru
1 can fin integral de gru
1 can ciuperci albe
2 cni ap mineral
1 linguri ptrunjel tocat
1 linguri tarhon taiat marunt
1 cel usturoi taiat marunt
praf de copt - un vrf de cutit
Se amestec toate ingredientele. Pentru a coace cltitele, se unge o tigaie cu ulei (i se
scurge uleiul n exces). Se servesc calde; eventual, se pot unge cu sos de rosii.
CINA
O felie de tort sau 3 biscuii - de exemplu, biscuii din amestec de cereale i 4 bucele
de ciocolat neagr.
DULCIURI
4 ou
80 g zahr brun 40 g fin integral de gru
100 g fulgi cereale 200 g fructe
Se bat albuurile pn se ntresc. Se bat glbenuurile i zahrul pn se obine o
crem spum, apoi se adaug treptat peste albuurile de ou. Se adaug fin i
amestecul de cereale. Se ntinde aluatul uniform ntr-o tav de teflon uns cu unt. Se
presar deasupra fructele splate i tiate n mod uniform. Se coace aproximativ 20 de
minute la 180C. Dup ce se rcete se taie sub form de ptrate; se servesc numai 3.
Restul biscuiilor se pstreaz la frigider, n folie de aluminiu.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 41 VITAMINE
MIC DEJUN
1 banan potrivit felii sau 2 mere, etc.
GUSTARE
1 portocal sau un pahar de suc de fructe.
PRANZ
SOS DE MERE
Se spal merele nainte de a scoate smburii. Se taie n felii subiri i se fierb nbuit n
puin ap aromat cu zeam de lmie, scorioar, un baton de vanilie i 2 cuioare.
Eventual se adaug o lingur de fulgi de nuc de cocos.
37
GUSTARE
O mn de alune nesrate i neprjite i un pahar de suc de fructe.
CINA
Se presar stafide peste 4 jumti de cais (proaspete sau la conserv) i se stropesc
cu zeam de lmie.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se ndeprteaz seminele dintr-un pepene galben. Se scoate pulpa cu o lingur. Se taie
cuburi o piersic i o nectarina. Se adaug o mn de ciree. Opional, se adaug o
mn de struguri. Se adaug suc de portocale i se las ingredientele s se nmoaie. Se
adaug pulpa de la pepene.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 42 PROTEINE
MIC DEJUN
1 papaia sau 2 kiwi, etc.
PRANZ
CARNE DE VITA CU MUSTAR SI SALATA
3 felii carne de vit pentru friptur
200 ml de sup
piper negru
boia de ardei
1 lingur mutar
1 lingur ulei
ingrediente pentru o salat verde
Se spal feliile de carne i se usuc cu erveele de hrtie, apoi se soteaz pe ambele
pri; adugai supa, condimentai cu piper negru i un vrf de cuit de boia de ardei;
lsai s fiarb nbuit. Se adaug ap cald, dac este cazul, i se fierbe pn cnd
carnea se frgezete. Se adaug mutarul dup ce apa a sczut aproape complet. Se
servete cu salat verde i o felie de pine.
Se beau 300 ml de sup simpl.
CINA
Se servete o porie de friptur de vit pstrat de la prnz cu salat proaspt
preparat.
INFORMATII UTILE
V grbii? nlocuii friptura de vit cu pui file deja preparat ce trebuie doar nclzit. Sau
folosii pete ori tofu cu ierburi aromate. La acest fel de mncare putei servi o salat de
castravei. Este delicioas. Salata se prepar din castravei, un cel de usturoi, o ceap
mic tiat julien, 2 linguri de fenicul i ptrunjel tocat. Se asezoneaz cu o linguri de
ulei, oet, sare i piper negru dup gust.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 43 AMIDONURI
MIC DEJUN
38
39
Se cumpr tortilla din comer. 4 buci sunt suficiente. Se nclzesc la abur sau n
cuptor. Se opresc roiile n ap fiart, se decojesc i se taie mrunt, se pun ntr-o tigaie
de teflon; se adaug oregano sau busuioc i se fierb nbuit. Acest sos este foarte
gustos servit mpreun cu tortilla.
Se pot folosi cltite fr zahr n loc de tortilla.
CINA
O felie de tort sau 3 cupe de ngheat i 4 bucele de ciocolat neagr.
ALEGERE ALTERNATIVA
Trii periculos! Ieii n ora i mncai o pizza!
INFORMATII UTILE
Dac nu v plac n mod special dulciurile, nu este necesar s mncai dulciuri la cin.
Pur i simplu pstrai o porie de mncare de la prnz pentru cin. Servii cu salat; este
o alegere bun deoarece aceasta conine fibre, vitamine i substane minerale care au
un efect pozitiv asupra sistemului digestiv, prin urmare este benefic sntii.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 45 VITAMINE
MIC DEJUN
1 gref rou sau o can de zmeur, etc.
GUSTARE
1 pahar de suc de legume.
PRANZ
PARA CU BANANA PASATA
Splai para, tiai-o n buci i fierbei-o n puin ap, asezonai cu 2 cuioare. Se
amestec para fiart cu banana pasat i se presar deasupra migdale prjite.
GUSTARE
O mn de semine de floarea soarelui i un pahar de suc de legume.
CINA
Orice fruct.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se taie 2 roii i un castravete n felii, 1 ardei gras - cubulee; se rad 2 morcovi, se
adaug o legtur de ridichi tiate felii, o ceap mic tiat julien i se toac o legtur
de ptrunjel. Se stropesc legumele cu sucul de la o lmie i se presar frunze de
busuioc. La sfrit, adugai un avocado mic, tiat felii subiri i jumtate de pepene
galben.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 46 PROTEINE
MIC DEJUN
40
41
SMOCHINE USCATE
Se pun 8 smochine uscate ntr-un blender, se adaug felii de portocal i o lingur de
nuci mcinate (sau arahide). Din aluat se formeaz gluti i se dau prin fulgi de nuc de
cocos.
GUSTARE
O mn de felii de mere uscate i o can de ceai.
CINA
200 ml de compot rmas de la micul dejun.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepar fructe pasate din orice tip de compot. Se pot folosi fructe conservate cu
coninut redus de zahr. Se scurg bucile de fructe i se pstreaz sucul. Se paseaz i
se stropesc cu suc de lmie. Eventual se poate subia piureul adugnd sucul rmas
de la fructe.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 50 PROTEINE
MIC DEJUN
Se prepar fructe pasate din orice tip de compot. Se pot folosi fructe conservate cu
coninut redus de zahr. Se scurg bucile de fructe i se pstreaz sucul. Se paseaz i
se stropesc cu suc de lmie. Eventual se poate subia piureul adugnd sucul rmas
de la fructe.
PRANZ
SPANAC CU OUA
500 g spanac congelat
2 cei de usturoi sare, piper negru
nucoar (opional)
minim 100 ml de ap
3 ou
Se pune spanacul congelat n ap i se fierbe la foc potrivit (se mai adaug ap dac
este cazul). Dup ce spanacul s-a ngroat, se adaug usturoi zdrobit, nucoar, sare i
piper negru. Savurai-I cu 2 ou jumri - prjite fr ulei ntr-o tigaie de teflon - i cu o
felie de pine.
Bei 300 ml de sup simpl.
Oule pot fi nlocuite cu crnciori, o bucat de carne slab sau tofu (la fel i pentru
cin). Spanacul se poate servi i cu brnz de vaci.
CINA
Un ou jumri cu spanac.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepar 3 hamburgeri de pui (2 la prnz i 1 la cin) cu legume. Pentru salat, se d
prin rztoare jumtate de varz roie, o par i o rdcin de hrean. Se amestec bine
i se condimenteaz cu o lingur de ulei, oet, semine de chimen mcinate i puin
sare.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXX
43
ZIUA 51 AMIDONURI
MIC DEJUN
2 kiwi sau 2 portocale, etc.
PRANZ
CARTOFI CU SALATA
8 cartofi
1 ceap mic
1 lingur ulei ptrunjel tocat
sare
ingrediente pentru salat
Se decojesc i se taie n felii subiri cartofii fieri. Se soteaz ceapa n ulei. Cnd s-a
rumenit, se adaug cartofii, se condimenteaz cu sare dup gust i se rumenesc. La
final, se presar ptrunjel tocat. Preparai o salat verde.
Sau putei alege s mncai o salat din frunze de ppdie ( in acest caz se ia un cartof
fiert i se adaug la salat). Salata se asezoneaz cu semine de dovleac.
CINA
O porie mic de cartofi pstrat de la prnz i o salat proaspt preparat.
ALEGERE ALTERNATIVA
Ingrediente pentru varz crea cu cartofi: 1 varz crea, 1 ceap, 4 (sau mai muli)
cartofi, 1 linguri boia de ardei, 1 lingur ulei, 1 lingur legume uscate pentru sup i
ap. Se prjete ceapa, se adaug boia, cartofii tiai cuburi, legumele i varza crea
tiat fii i ap ct e necesar. Se amestec i se fierbe pn cnd cartofii se nmoaie
sau pn cnd sosul se ngroa. Se condimenteaz cu sare dup gust.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 52 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
Se amestec un mr ras, un morcov ras, sucul de la jumtate de lmie i cteva
picturi de ulei. Se mnnc ncet.
Pranz
TAIETEI CU MIEZ DE PAINE
120 g tiei
1 lingur miez de pine
1 lingur unt
cteva capere (opional)
Se fierb i se scurg tieii. Se ncinge untul ntr-o tigaie mare la foc potrivit. Se adaug
miezul de pine. Dup ce se rumenete, se adaug pastele, se amestec bine, se
acoper cu un capac i se las cteva minute. Se pot aduga i capere.
CINA
O felie de tort sau 3 prjituri (de exemplu, rulou cu alune) i 4 bucele de ciocolat
neagr.
DULCIURI
5 ou
5 linguri alune mcinate
2linguri zahr
5 g zahr vanilat
3linguri marmelad dietetic
44
46
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 56 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
2 curmale japoneze sau 1 banan, etc.
PRANZ
PASTE COCHILII CU SOS DULCE-ACRISOR
120 g paste (cochilii sau melciori)
4 roii
1 ceap mic
1 lingur oet
1 lingur ulei de msline
1 linguri zahr
1 fir busuioc
sare, piper negru
Se decojesc i se soteaz roiile ntr-un strat de ceap prjit i se scurg cu o sit sau
se paseaz ntr-un blender pentru a se obine un sos gros. Se condimenteaz cu sare i
piper, se adaug restul ingredientelor. Va fi suficient sos pentru 2 mese. Se pstreaz la
frigider ntr-un recipient bine nchis.
Se toarn sosul peste pastele fierte.
CINA
O felie de tort sau 3 cupe de ngheat i 4 bucele de ciocolat neagr.
INFORMATII UTILE
Probabil ai observat c roiile sunt nelipsite din meniul zilei de carbohidrai. Roia este
bogat n vitamina A i C, ceea ce ajut celulele organismului s nu mbtrneasc. De
asemenea, este bogat n substane minerale, n special potasiu i fosfor. Conine
licopin, unul din cei mai eficieni antioxidani care nu se distruge n timpul gtitului.
Roia este o bun surs de hidratare pentru organism, dar n acelai timp are un efect
uor diuretic. Nu este nicio problem dac folosii conserve de roii. Atunci cnd mergei
la cumprturi, verificai ntotdeauna etichetele produselor i fii siguri c acestea nu
conin sare n exces sau aditivi artificiali, deoarece sunt periculoase pentru organism.
Oregano i busuiocul sunt cei mai buni prieteni ai roiei.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 57 VITAMINE
MIC DEJUN
1 pahar suc de morcovi.
GUSTARE
1 mar.
PRANZ
MAR INABUSIT IN ZMEURA PASATA
Se cur 3 mere de coaj, se scoate cotorul i se taie felii. Se pun ntr-o tigaie, se
adaug 6 linguri de ap, zeam de lmie, coaj de lmie i (opional) un baton de
vanilie, un baton de scorioar i cteva cuioare. Se fierbe nbuit la foc potrivit pn
cnd merele se nmoaie pe jumtate. Se aeaz pe o farfurie i se las la rcit. Se spal
200 g de zmeur (sau orice alte fructe de pdure) i se paseaz ntr-un mixer, apoi se
toarn peste mere.
GUSTARE
O mn de semine de dovleac i un pahar de suc de morcovi.
47
CINA
Se paseaz o piersic i o banan n blender. Se adaug suficient ap pentru un sos
nu prea gros. Opional, se orneaz cu o felie de fruct proaspt.
ALEGERE ALTERNATIVA
Ingrediente pentru compot: o can de coacze negre, 2 prune proaspete, o par i 300
ml de ap cu puin coaj ras de lmie i scorioar. Este delicios att cald, ct i
rece.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 58 A DOUA ZI DE APA
ASTAZI, FARA MANCARE NUMAI APA!
Not pentru pacienii diabetici: consultai un medic n ceea ce privete regimul alimentar,
n special cu privire la ziua de ap. Nu exist butur mai bun dect apa proaspt.
Este plin de substane minerale pe care corpul le pierde atunci cnd transpirai. Trebuie
s bei cel puin 2 litri de ap pe zi. i putei mbogi gustul adugnd zeam de lmie
sau o linguri de oet de cidru. Nu este suficient s bei ap numai atunci cnd v este
sete. Alegei un recipient pe care s l avei ntotdeauna la vedere pentru a v aminti
acest lucru. Bei cte puin, n mod regulat, pentru a goli recipientul pn seara; astfel,
vei putea s v controlai aportul de lichide. Bei numai ap n zilele de ap. Cu toate
acestea, ceaiul, supa i sucurile de fructe i legume (desigur, fr adaos de zahr)
completeaz aportul vostru de lichide dac nu putei bea doar ap. Sucurile de fructe i
legume constituie, de asemenea, o mas.
Apa reprezint singurul aport din ziua de ap. Bei cel puin 2 litri de ap pe zi. Bei un
pahar de ap mineral cu coninut mare de magneziu pe stomacul gol.
SUGESTII DE ACTIVITATI
Astzi vei trece printr-un test dificil. Pe durata ntregii zile, trebuie s bei numai ap.
Efectele pozitive ale acestei zile vor fi durabile. Intreprindei diverse activiti pentru a
evita tentaiile pe care le constituie alimentele.
- Facei o plimbare lung.
- Meditai.
- Mergei la teatru.
- Vizitai o expoziie.
- Plimbai-v cu bicicleta.
- Mergei la cinema.
- Discutai cu prietenii.
- Dedicati-v lecturii.
CANTARITI-VA SI MASURATI-VA!
Intrai ntr-un magazin cu articole de mbrcminte i observai c mrimea obinuit a
garderobei dumneavoastr nu vi se mai potrivete. Acas, cntrii-v i msurai-v
coapsele, oldurile i talia. Comparai dimensiunile actuale cu cele anterioare i bucuraiv. ncurajai-v i continuai.
DATA:
MASA CORPORAL:
DIMENSIUNI CORPORALE
TALIE.
PIEPT.
UMERI
IMC
SOLDURI
COAPSE.
48
NOTATI-VA REALIZARILE:
Ce prere avei de idea de a v fotografia?
Sau notai schimbrile pe care le-ai observat n fizicul (i psihicul) dumneavoastr.
INFORMATII UTILE
Acum avei dou luni de experien. Suntei mulumii de rezultate? Rezultatele provin
din determinarea i munca depus de dumneavoastr, prin urmare mergei nainte,
felicitai-v i srbtorii. V cunoatei din ce n ce mai bine corpul i reaciile sale pe zi
ce trece. Anticipai c v vei atinge scopul pe durata lunii ce va urma? lat cteva
informaii care s v ajute la evaluarea situaiei:
- nu pierdei din vedere circumferina taliei: la femei trebuie s fie de cel mult 80 cm i la
brbai de cel mult 94 cm. Cercetrile tiinifice arat c pstrarea acestor dimensiuni
este benefic organismului dumneavoastr.
- introducei mai multe exerciii fizice n viaa de zi cu zi. Plimbrile lungi, joggingul,
mersul pe biciclet, notul, exerciiile de fitness, aerobic, dansul etc. de cel puin de trei
ori pe sptmn v fac s transpirai i provoac creterea ritmului respirator. Exerciiile
fizice regulate v fac s v simii foarte bine ct i s pierdei n greutate. Nu v
descurajai, chiar dac probabil nc v simii greoi.
- ai nclcat uneori principiile Rina's 90? Ei bine, transformai aceste pcate" n
avantaje: nvai din reacia corpului vostru i folosii cunotinele mai trziu la
meninerea greutii. Din acest motiv spunem c nclcarea principiilor face parte din
regimul alimentar. Probabil, credei c este posibil s nu v atingei scopul n intervalul
celor 30 de zile rmase? Nu v ngrijorai. Experiena celor care au urmat Rina's 90 arat
c sistemul unu-doi-unu funcioneaz bine. Aceasta nseamn urmarea Rina's 90,
Partea I, timp de trei luni, apoi Rina's 90, Partea a ll-a, n urmtoarele trei luni, dup care
revenirea la Rina's 90, Partea I. Dac intenionai s pierdei mult n greutate, trebuie s
avei suficient rbdare i s nu renunai niciodat. Nu este nelept s grbii procesul
de pierdere n greutate.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 59 PROTEINE
MIC DEJUN
1 can de cpuni sau 3 smochine, etc.
PRANZ
ESCALOP DE CURCAN CU SFECLA SI MORCOVI
3 felii carne de curcan
3 morcovi
2 cei de usturoi
500 g sfecl mangold
sare, piper negru
1 lingur ulei de
msline
1 linguri zeam de lmie
ingrediente pentru salat
Se condimenteaz carnea de curcan cu sare i piper negru, se unge cu ulei de msline
pe ambele pri. Se spal sfecla, se rup frunzele i se taie codiele. Se taie morcovii felii.
49
50
51
COCTAIL COLORAT
Se cur jumtate de pepene galben, se scot seminele, se taie felii i se pun ntr-un
vas. Se adaug o mn de ciree fr smburi i o mn de cpuni (congelate sau la
conserv). Se amestec ingredientele i se orneaz cu cteva frunze de ment.
GUSTARE
O mn de fructe uscate i un pahar de suc de struguri roii.
CINA
Fructele pstrate de la prnz.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se nmoaie o lingur de stafide n sucul de la o portocal. Se rupe o salat verde n
buci egale, se taie 2 piersici felii, se toac o mn de nuci, se taie cteva msline
negre felii. Se adaug sucul de portocale i stafide i se amestec ingredientele.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 63 PROTEINE
MIC DEJUN
3 mandarine sau 2 piersici, etc.
PRANZ
SUPA DE GULAS
400 g carne de vit
1 ceap mare
1 ardei gras
3 cei usturoi
1 lingur ulei
1 linguri boia de ardei
sare, piper negru
800 ml de ap
maghiran, cimbru i chimen
1 linguri oet de cidru
1 lingur ptrunjel tocat
ingrediente pentru salat
Se soteaz ceapa tocat i ardeiul gras tiat felii. Se adaug carnea de vit tiat felii i
se rumenete pe toate prile. Se adaug ap cald, apoi mirodeniile, usturoiul, boiaua,
sare i oet. Se fierbe pn se frgezete carnea. Se presar ptrunjel. Se servete cu o
felie de pine, castraveciori murai sau ardei grai ori puin salat.
Se beau 300 ml de sup simpl ce poate fi preparat dintr-un cub concentrat de sup.
Carnea se vit se poate nlocui cu trei ciocnele de pui.
CINA
O porie de sup de gula pstrat de la prnz cu castraveciori murai sau ardei grai ori
o salat proaspt preparat.
INFORMATII UTILE
52
Se prepar un castron de salat verde cu o conserv de ton. Se adaug puin ulei din
conserv peste salat. Se adaug usturoi i felii de castravete sau castraveciori murai,
pentru un plus de gust. Este foarte delicioas servit cu o felie de pine. La cin se
servete o jumtate de porie, fr pine.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 64 AMIDONURI
MIC DEJUN
2 mere sau 4 prune mari, etc.
PRANZ
OREZ PICANT
120 g orez cu bobul lung
1lingur ulei de msline
2cei usturoi 1 ceap
1 linguri boia de ardei
1/4 linguri praf de chili
1 conserv mic de roii n sos
sare, piper negru
puin sos Tabasco (opional)
600 ml de ap
ingrediente pentru salat
1 morcov mic
Se soteaz ceapa tocat. Se adaug roiile, boiaua, praful de chili i usturoiul zdrobit.
Se adaug ap cald i se fierbe nbuit. Se condimenteaz cu sare, piper negru i sos
Tabasco. Se cltete orezul sub jet de ap rece i se scurge. Se amestec orezul cu
restul ingredientelor, se aduce la punctul de fierbere i se fierbe la foc mic pn cnd se
nmoaie. Se servete cu o felie de pine i o salat verde, iar deasupra se rade un
morcov mic.
Orezul se poate nlocui cu hric sau arpaca.
CINA
O porie de orez pstrat de la prnz i o salat proaspt preparat.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepar o tocan din 300 g de legume de sezon. Se spal i se cur legumele, se
taie n buci mici i se soteaz mpreun cu ceapa tocat ntr-o linguri de ulei. Se
adaug ap cldu i se fierbe nbuit. Ct sunt nc tari, se adaug sare, piper negru
i alte mirodenii, dup gust. Separat, se fierb 120 g orez i se adaug n amestecul de
legume. Se servete cu o felie de pine la prnz i fr pine la cin.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 65 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
2 portocale, o can de cpuni, etc.
PRANZ
53
1 roie
1 ceap mic
1 vnt mic
1 lingur ulei de msline
rozmarin
un vrf de cuitbusuioc
un vrf de cuit sare, piper negru
1 linguri mutar
ingrediente pentru salat
Se tale vnt, ardeiul gras l ceapa n cuburi mici i se soteaz. Se adaug roia tiat
cuburi, condimentele i mutarul. Se fierb nbuit 5 minute, apoi se adaug meiul fiert l
se amestec.
Servii cu o felie de pine l cu un castron din salata preferat.
CINA
O porie de mei pstrat de la cin i o salat proaspt preparat.
ALEGERE ALTERNATIVA
Preferai mazrea? ncingei o lingur de ulei ntr-o tigaie, adugai 500 g mazre l
sotai. Adugai sup doar ct s acopere mazrea i fierbei la foc mic, amestecnd din
cnd n cnd. Dac dorii un sos mai gros, radei 2 cartofi cruzi i adugai-l la mazre.
Se servete cu o felie de pine l salat, pentru o mas mai sioas. Pstrai o porie
pentru cin.
INFORMATII UTILE
In procesul de elaborare a meniurilor din cadrul regimului, am ncercat s punem r
valoare i feluri de mncare valoroase din tradiia culinar a strbunicilor notri. Putei s
v lsai condui de curiozitate l s mprumutai idei din diferite culturi. De exemplu,
buctria Ayur-Vedic ofer o diversitate vast de feluri de mncare pentru ziua de
amldonuri; de asemenea, v putei inspira din regimul macrobiotic, vegetarian sau
naturist. ncercai diferite condimente, Ierburi aromate, legume, crupe, cereale, etc. Pn
acum ai nvat principiile de combinare a alimentelor att de bine nct putei ncepe s
experimentai i s facei combinaii nelimitate.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 69 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
2 pere sau 4 prune mari, etc.
PRANZ
PIZZA CU VINETE
250 g fin
15 g drojdie
sare - un vrf de cuit
o lingur ulei de msline
ap cldu
4
linguri sos de vinete
5
oregano
Se prepar sos de vinete pentru trei mese. Se pune la frigider sau se congeleaz ntr-un
recipient bine nchis. Ingrediente: 2 vinete, 1 ceap mic, 2 cei de usturoi, 4 roii,
zeam de lmie, un fir de ment, 2 fire de ptrunjel, sare, piper negru i 1 lingur ulei
de msline. Se stropete vnt curat i tiat felii cu ulei de msline i se soteaz
56
58
59
60
toarn peste acestea un sos de ulei, oet, sare i piper negru. La final se presar
ptrunjel. Servii ciocnelele cu salat i o felie de pine.
Bei 300 ml de sup simpl ce poate fi preparat dintr-un cub concentrat.
CINA
O pulp de pui i o porie mic de salat pstrate de la prnz.
ALEGERE ALTERNATIVA
Dac nu v place carnea, adugai n salat 100 g brnz i o felie de pine. La cin
servii doar 50 g brnz cu salat.
O salat servit cu brnz de vaci, ierburi aromate i boia de ardei poate fi, de
asemenea, pe gustul vostru.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 76 AMIDONURI
MIC DEJUN
5 prune sau un ciorchine de struguri, etc.
PRANZ
OREZ BASMATI CU MIGDALE
120 g orez basmati
1 lingur migdale tiate fin
1 ardei rou gras mic
1 linguri de mazre
1 lingur ulei de msline
1 linguri ptrunjel tocat
1 linguri tarhon tocat
sare, piper negru
ingrediente pentru salat
Preparai orezul conform instruciunilor de pe ambalaj. Dup ce s-a fiert, adugai ardeiul
gras, migdalele i restul ingredientelor. Preparai, de asemenea, o salat gustoas de
cruditi i servii cu o felie de pine. Orezul basmati este la fel de gustos simplu, servit
doar cu o salat i o felie de pine.
CINA
O porie pstrat de la prnz i o salat proaspt preparat
Se nmoaie fructe uscate pentru micul dejun de a doua zi.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se fierb 120 g orez i se prepar pentru salat. Se adaug ardei rou gras, 2 roii tiate
cuburi, o ceap tocat, 3 linguri de mazre (eventual, la conserv) i o legtur de
ptrunjel tocat. Se condimenteaz cu sare i piper negru i se marineaz cu o linguri
de ulei i oet. Se amestec bine i se servete cu o felie de pine.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 77 CARBOHIDRATI]
MIC DEJUN
Mncai cele 8 smochine lsate peste noapte la nmuiat n 300 ml de ap i be apa n
care au stat.
PRANZ
MACAROANE CU SPARANGHEL
61
120 g paste
1 legtur sparanghel sare
1 linguri zahr
1 fire de busuioc
1 legtur ptrunjel tocat
2 cei de usturoi
zeama de la 1 lmie
1 lingur sos de soia
1 lingur ulei de msline
Se taie sparanghelul n buci potrivite i se fierbe cel puin 5 minute n ap cu sare i o
linguri de zahr. Se scurge. Se toac restul ingredientelor se adaug ulei de msline,
zeama de lmie i sos de soia. Dup ce s-a marinat, se adaug pastele fierte i
sparanghelul.
CINA
O felie de tort sau 3 biscuii i 4 bucele de ciocolat neagr.
ALEGERE ALTERNATIVA
Gtii macaroane cu un sos delicios fcut din roii, ciuperci i diverse mirodenii. Se poate
folosi sosul de roii din comer, la care adugai busuioc i vin rou.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 78 VITAMINE
MIC DEJUN
Se prepar un frappe: se amestec n blender diverse fructe de pdure cu o banan
mic i puin ap mineral.
GUSTARE
2 mandarine.
PRANZ
SALATA DE FRUCTE CU SOS
Se pun fructe splate i tiate - cpuni, banane, struguri, portocale i kiwi - n dou
castroane - unul mic i altul mare. Se prepar sirop de coacze roii i se toarn peste
fructele din castronul mare. Pentru a prepara sirop de coacze roii se folosete o
lingur de marmelad de coacze roii diluat cu ap sau gem cu coninut redus de
zahr.
La prnz se servete castronul mare de salat.
GUSTARE
0 mn de semine de dovleac i o can de ceai.
CINA
Se presar o lingur de stafide splate peste salata de fructe din castronul mic.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se paseaz coacze negre i o cantitate egal de zmeur ntr-o sit. Se fierbe piureul
rmas n sit n puin ap i se strecoar din nou pentru a obine mai mult suc. Se
adaug zeam de la 1 lmie, o lingur de gem de fructe sau marmelad cu coninut
redus de zahr i puin zmeur.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 79 PROTEINE
MIC DEJUN
62
63
1salat verde
21/2 fenicul
3roii
1 felie de pepene pstrat de diminea
1 felie de ananas
zeama de la 1 lmie
1 lingur de ulei
1 hama
1 cel de usturoi
sare, piper negru
1 lingur ptrunjel tocat
1 linguri mutar
Se spal i se cur fructele i legumele i se taie n buci mici. Se pun toate
ingredientele ntr-un castron i se amestec. Se adaug crevetele. Pentru sos, se
amestec o ceap mic fin tiat, usturoi zdrobit, ulei, zeam de lmie, sare, piper
negru i o linguri 1 de mutar. Se toarn sosul peste salat i se presar ierburi
aromate tiate mrunt.
GUSTARE
O mn de semine de dovleac i o can de ceai.
CINA
O mn de mere uscate felii i o can de ceai.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepar o butur rcoritoare pe care s o putei bea n timpul zilei. Se cur i se
rade un ananas. Se adaug suc de portocale proaspt stors, o lmie i un gref. Se
amestec bine. Se paseaz fructele i se adaug la suc cel puin 500 ml de ap
mineral. Aceast butur este bogat n compui activi, enzime de fructe i vitamina C.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 83 PROTEINE
MIC DEJUN
1 can de ciree sau 2 piersici, etc.
PRANZ
COASTE DE PORC CU SALATA COLORATA
1/2 kg coaste de porc, slabe
sare, piper negru, semine de chimen
3 cei de usturoi
300 ml de sup sau ap
Ingrediente pentru o salat colorat:
1 legtur ridichi roii
1 dovlecel mic
1 salat verde mic
sare, piper negru
ulei i oet
ierburi aromate pentru salat
Se freac coastele de porc cu sare, piper negru i usturoi zdrobit i se presar chimen.
Se pun ntr-o tav i se adaug sup fierbinte sau ap. Se coc 50 de minute n cuptorul
nclzit n prealabil la 200C. Se adaug mai mult lichid dac este necesar. Se taie
coastele chiar nainte de a le servi. Se prepar o salat colorat folosind ingredientele de
mai sus. Se servete cu o felie de pine.
Se beau 300 ml de sup simpl ce poate fi preparat dintr-un cub concentrat.
CINA
65
1 ceap mic
sare, piper negru
1 fir busuioc
1 lingur ulei
Se soteaz ceapa tocat mrunt ntr-o lingur de ulei pn se rumenete. Se adaug
roiile i usturoiul zdrobit; se amestec, se condimenteaz cu sare i piper negru i se
fierbe 5 minute. Se toarn sosul peste pastele fierte. Se orneaz cu cteva frunze de
busuioc ns fr brnz parmezan.
CINA
O felie de tort sau 3 prjituri i 4 bucele de ciocolat neagr.
ALEGERE ALTERNATIVA
Dac v-ai sturat de paste, preparai 120 gr de mmlig i ungei-o cu o linguri de
unt topit. Sau triai puin: mergei la restaurant i servii o pizza.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 86 VITAMINE
MIC DEJUN
3
nectarine sau 1 can de cpuni, etc.
GUSTARE
1 pahar de limonada, ndulcit dac dorii cu puin miere de albine.
PRANZ
SALATA DE FRUCTE CALDA
Se scot smburii i se taie n felii subiri 2 piersici, 2 nectarine i 2 prune albastre
mari. Se pun ntr-o tigaie de teflon i se adaug puin scorioar, jumtate de
baton de vanilie i zahr vanilat. Se fierbe amestecul nbuit aproximativ 5 minute,
amestecnd n mod constant. Se presar migdale prjite tiate felii.
Salata se servete cald.
GUSTARE
O mn de migdale i o can de ceai.
CINA
Un gref rou.
ALEGERE ALTERNATIVA
Compotul rece este un fel de mncare delicios. Se cur de coaj i se taie felii 3 mere.
Se taie n jumtate i se scot smburii de la 3 caise i 3 prune. Se fierb toate 5 minute la
foc mic n ap cu o linguri de amestec de condimente pentru trudel de mere
(scorioar, cuioare, nucoar, ghimbir). Este delicios!
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 87 A TREIA ZI DE APA
FELICITARI! ATI REUSIT!
67
In urmtoarele 90 de zile se vor consuma numai fructe la micul dejun, iar la prnz i la
cin se vor respecta recomandrile de programare a meselor i de combinare a
alimentelor. Acestea sunt eseniale, ns putei folosi sfaturile i planurile de meniu din
urmtorul ghid: Rina's 90, Partea a 11-a. Dac pierdei nc 3 kilograme n
urmtoarele 90 de zile, nseamn c metabolismul vostru s-a modificat. Transformai
regimul alimentar echilibrat i exerciiile fizice regulate ntr-un stil de via.
ASTAZI FARA MANCARE NUMAI APA!
Nu exist butur mai bun dect apa proaspt. Este plin de substane minerale pe
care corpul le pierde atunci cnd transpirai. Trebuie s bei cel puin 2 litri de ap pe zi.
Pentru un gust mai bun, adugai n ap zeam de lmie sau o linguri de oet de
cidru. Nu este suficient s bei ap numai atunci cnd v este sete. Alegei un recipient
pe care s l avei ntotdeauna la vedere pentru a v reaminti c trebuie s v hidratai.
Bei puin cte puin, n mod regulat, pentru a j goli recipientul pn seara; astfel, putei
s controlai aportul zilnic de lichid. Bei numai ap n zilele de ap. Cu toate acestea, n
zilele obinuite de regim, ceaiul, supa i sucurile de fructe i legume (desigur, fr adaos
de zahr) completeaz aportul vostru de lichide dac nu putei bea doar ap. Sucurile de
fructe i legume constituie, de asemenea, o mas.
- Apa reprezint singurul aport din ziua de ap.
- Bei cel puin 2 litri de ap pe zi.
- Bei un pahar de ap mineral cu coninut mare de magneziu pe stomacul gol.
SUGESTII DE ACTIVITATI
Astzi vei trece printr-un test dificil. Pe durata ntregii zile, trebuie s bei numai ap.
Efectele pozitive ale acestei zile vor fi durabile. Intreprindei diverse activiti pentru a
evita tentaiile pe care le constituie alimentele.
- Facei o plimbare lung.
- Meditai.
- Mergei la teatru.
- Vizitai o expoziie.
- Plimbai-v cu bicicleta.
- Mergei la cinema.
- Discutai cu prietenii.
- Dedicati-v lecturii.
CANTARITI-VA SI MASURATI-VA!
Intrai ntr-un magazin cu articole de mbrcminte i observai c mrimea obinuit a
garderobei dumneavoastr nu vi se mai potrivete. Acas, cntrii-v i msurai-v
coapsele, oldurile i talia. Comparai dimensiunile actuale cu cele anterioare i bucuraiv. ncurajai-v i continuai.
DATA:
MASA CORPORAL:
DIMENSIUNI CORPORALE
TALIE.
PIEPT.
UMERI
IMC
SOLDURI
COAPSE.
NOTATI-VA REALIZARILE:
Ce prere avei de idea de a v fotografia?
Sau notai schimbrile pe care le-ai observat n fizicul (i psihicul) dumneavoastr.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXX
68
ZIUA 88 PROTEINE
MIC DEJUN
1 can de cpuni proaspete sau o jumtate de ananas, etc.
Nu v nfometai. Servii gustri bogate n vitamine din dou n dou ore pn la prnz
(fructe sau legume proaspete simple). ns atenie, numai pn la ora prnzului. Acest
sfat trebuie urmat n fiecare zi de proteine, amidonuri i carbohidrati.
PRANZ
PASTRAV CU SALATA
2 pstrvi proaspei, curai
sare, piper alb
1 lmie
1 fir busuioc
1linguri ulei de msline
Ingrediente pentru o salat revigorant:
2roii
1 castravete
1 ceap mic
1 legtur de fenicul
sare, piper negru
1 linguri ulei de
msline
oet
condimente de salat
Se spal pstrvul, se usuc cu prosoape de hrtie (se pstreaz un pete pentru cin).
Se umple petele cu frunze i codie de busuioc i felii de lmie. Se unge cu ulei de
msline, se condimenteaz cu piper alb i sare. Se ncinge o lingur de ulei ntr-o tigaie
mare i se soteaz petele pe ambele pri. Se fierbe nbuit la foc potrivit; se adaug
ap fierbinte dac este cazul. Se pun legumele curate, splate i tiate ntr-un castron.
Se taie feniculul mrunt, se amestec cu ulei, oet, sare i piper negru; adugai sosul la
legume. Se servete pstrvul cu o felie de pine i cu salat proaspt.
Se beau 300 ml de sup simpl.
CINA
Se coace pstrvul i se servete cu jumtate de porie de salat folosind aceleai
ingrediente ca la prnz.
ALEGERE ALTERNATIVA
Incercai iaurt cu semine de in la prnz i la cin. Seminele de in sunt bogate n
vitamina E i acizi grai omega-3. Acestea ajut la prevenirea cancerului i a afeciunilor
cardiace, deoarece reduc nivelul de colesterol i de trigliceride. Sunt, de asemenea,
benefice pentru unghii, piele i pr i au un efect pozitiv asupra digestiei.
Se amestec o can de iaurt cu trei lingurie de semine de in mcinate; se las la
nmuiat aproximativ o jumtate de or. Un pahar de iaurt preparat n acest mod este un
promotor al sntii. Se poate amesteca iaurtul cu 200 ml de suc de roii, puin chimen
i sare. Sau se nlocuiete iaurtul cu lapte btut.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
69
ZIUA 89 AMIDONURI
MIC DEJUN
1 banan sau 2 pere, etc.
Nu v nfometai. Servii gustri bogate n vitamine din dou n dou ore pn la prnz
(fructe sau legume proaspete simple). ns atenie, numai pn la ora prnzului. Acest
sfat trebuie urmat n fiecare zi de proteine, amidonuri i carbohidrati.
PRANZ
CARTOFI CU SFECLA MANGOLD
6 cartofi
1 sfecl mangold 1 lingur ulei de msline
1ceap
2cei de usturoi
3150 ml de ap
4ingrediente pentru salat
Se cur i se spal cartofii. Se taie n patru i se fierb n ap cu sare. Se spal i se
taie sfecla n fii nguste. Se soteaz ceapa tocat ntr-o lingur de ulei; se acoper cu
ap i se adaug sfecla. Se fierbe nbuit aproximativ 10 minute. Dup ce s-a fiert se
adaug usturoi zdrobit. Apoi se toarn sfecla peste cartofi. Se servete cu o felie de
pine.
Dac acest fel de mncare nu este suficient, se prepar i o salat asortat.
CINA
O porie pstrat de la prnz.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepar legume la cuptor. Se taie felii 4 cartofi fieri, un dovlecel mic i 2 roii. Se
aeaz ntr-o tav de copt i se adaug broccoli i un morcov. Se adaug un sos de
usturoi zdrobit cu puin rozmarin, sare, piper negru, o lingur de semine de susan, o
linguri de ulei de msline i puin ap. Se coace aproximativ 25 de minute n cuptorul
nclzit n prealabil la 180C. Se servete cu o felie de pine. La cin, se servete
jumtate de porie, fr pine.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 90 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
1 can de cpuni sau 2 curmale japoneze, etc
Nu v nfometai. Servii gustri bogate n vitamine din dou n dou ore pn la prnz
(fructe sau legume proaspete simple). ns atenie, numai pn la ora prnzului. Acest
sfat trebuie urmat n fiecare zi de proteine, amidonuri i carbohidrati.
PRANZ
ROSII UMPLUTE
3 roii mari tari
70
71
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
THE END
72