RINA 90

Reguli de baza:

Micul dejun este acelasi in fiecare zi pe tot parcursul dietei, fructe, consumate inainte de pranz
cu 2 ore (sau din 2 in 2 ore daca ne este foame).

Dupa ultima masa de fructe la 2 ore se ia pranzul zilnic, fara gustari intre pranz si cina sau
dupa! Ultima masa este la cel tarziu ora 20;

se recomanda ca mesele sa fie dupa in interval de cel putin 3-4 ore de pauza, deci este
recomandata instituirea unei discipline: pranzul si cina trebuie sa fie intr-un interval de timp

fix intre 12 si 14 si intre 18 si 20.

este admisa consumarea painii - cate 2-3 felii - in zilele de PROTEINE SI AMIDONURI.
din meniul de la pranz se consuma si seara, doar cantitatea difera: cina este la 1/2 fata de

pranz.
in ziua de PROTEINE:se alege in meniu doar una din proteine, pentru a fi consumata,
neadmitandu-se a se amesteca tipurile de proteine intre ele. Adica nu se vor consuma si oua si
lactate sau carne, ci doar una din ele.

Dupa cele 90 de zile de dieta, urmeaza perioada de mentinere, care dureaza alte 90 de zile.
In aceasta perioada poti manca normal, dar micul dejun trebuie mentinut cu fructe.
!!! O data pe luna, dupa ziua fructelor si inainte de ziua proteinelor, vom bea doar apa si alte
lichide (cafea si ceai, apa minerala ).

se admit salate in orice zi din: rosii, castraveti, ardei gras, salata verde, ceapa, praz,
ciuperci ridichi, varza.

-se admite consumul condimentelor naturale,proaspete sau uscate.

-se admite folosirea uleiului in cantitati mici la salate si mancaruri,a otetului.

-se admite consumul de sare, dar in cantitati cat mai mici.

LEGUME PERMISE ZILNIC

Varza,ciuperci,morcov,telina,broccoli,spanac,conopida,gulii,vinete,rosii,castraveti,ridichi,ceapa,
usturoi, salata, urzici, loboda, hrean, dovlecei, ardei ,andive, anghinare ,masline,cicoria,pastarnac
stevie,spanac,loboda,conopida,praz,muraturile zilnic cu exceptia zilei de vitamine !
1

1 ZIUA DE PROTEINE
In zilele de proteine, trebuie sa existe un interval de cel putin 4 ore intre pranz si cina.
NU combinati diferite tipuri de proteine alimentare(carne si lactate, carne si oua sau lactate si oua)
-

piept de pui, somon, vita, salam, carnaciori, pulpe de pui, pastrav, cotlet de porc, hamburger
de pui, conserva ton, scoici, ciocanele pui, conserva sardele, coaste slabe de porc, curcan

vinete, rosii, usturoi, conopida, varza verde si rosie, praz, andive, broccoli, varza de
bruxelles, morcovi, castravete, ardei gras, masline, gulie, dovlecei, telina, spanac, hrean,
castraveti murati, rucolla, ridichi rosii

- oregano, rozmarin, patrunjel frunze, ulei masline, mustar, ghimbir, sare, piper
- branza degresata, parmezan, branza feta, iaurt dietetic, mozzarella
Mic dejun fructe mere,pere,piersici,banana,portocale,struguri,capsuini,zmeura,pepeni,etc.
Pranz carne fiarta,la cuptor

sau fripta ,peste,pui,vita,3oua (fierte/prajite) sau lactate-

branza,iaurt,cascaval + legumele permise gatite cu carne sau fara la cuptor,sau salate La alegere
o grupa de proteine din cele de mai sus, nu se combina intre ele!Se poate servii mancarea alaturi
de salate sau muraturi.
Cina intotdeauna ca la pranz dar jumatate din cantitate
2 ZIUA ALIMENTELOR CU AMIDON (legume cu amidon)
- In zilele de amidonuri si carbohidrati, pauza intre pranz si cina trebuie sa fie de minim 3h.
Legumele din aceasta zi sunt varza acra, ceapa, cartofi, porumb boabe, usturoi, rosii, morcovi,
ardei, ciuperci, mazare, praz, conopida, broccoli, fasole verde, castraveti murati, telina, frunze de
papadie, varza creata, dovlecei, vinete, ardei iuti,fasole galbena,boia, pasta rosii, chimen, dafin,
piper, nucsoara, maghiran, sofran, pudra de chilli, sos tabasco, patrunjel verde, tarhon, soia, orez,
linte, fasole uscata, fulgi de soia, naut, mei, migdale.
Mic dejun fructe
Pranz legumele cu amidon, OBLIGATORIU fierte (supe,innabusite,la cuptor) plus legumele
permise zilnic.
Cina cantitate mai mica din ce s-a servit la pranz
3 ZIUA CARBOHIDRATILOR
CARBOHIDRATI
- faina alba, faina integrala, faina de hrisca, faina de porumb, spaghete, lasagna, cus-cus, foietaj,
paste integrale, taitei, graham, paste cu spanac, tortilla,mamaliga,sare, zahar, ulei, masline, sos
pesto, menta, zeama lamaie, praf de copt, rosii, ciuperci, ceapa, usturoi, patrunjel verde, morcovi,
capere, vinete, sparanghel, nuci,sfecla rosie,salata de varza, marmelada, se mananca prajiturele,
2

ciocolata neagra OBLIGATORIE in aceasta zi.

Mic dejun fructe
Pranz paste cu legumele permise zilnic ,pizza vegetariana, supa de galusti,mamaliguta sau paine
(4-5 felii) cu mancare din legumele permise zilnic,
Cina obligatoriu 4 patratele ciocolata neagra sau de menaj + produse de patiserie, prajituri,
clatite, biscuiti, prajitura bazata pe aluat, pandispan, cozonacel, inghetata, budinca, tarte, clatite,
coliva, napoliane, biscuiti, saratele, covrigei, pufuleti .
4 ZIUA VITAMINELOR FRUCTELOR /LEGUMELOR
- In zilele de vitamine, se manca fructe /legume din 2 in 2 ore.
Se poate servi pana la amiaza fructe iar dupa legume (cele permise zilnic ),supe, crude, coapte,
salate sau fierte fara adaos de zahar, seminte de dovleac, floarea soarelui,alune crude, fructe
uscate, salate fara adaos de ulei si foooarte putina sare .
ZIUA DE APA
O dat pe lun, obligatoriu dup o zi de vitamine (o dat la 29 de zile) urmeaz o zi de
ap, dup care ncepei din nou cu o zi de proteine. n zilele de ap vei bea numai ap. Dac nu v
putei abine de la mncare, preparai o sup de legume sau sucuri din fructe sau legume proaspete
(sau srii peste ziua de ap).
Apa este indispensabil; trebuie s bei n fiecare zi.
BAUTURI
Beti cel putin 2 litri de apa pe zi, de preferat mai mult. De asemenea, beti ceai si sucuri de
fructe sau legume.
-Reinei c sucurile de fructe si legume constituie o masa.
-Putei bea o cafea far zahr. Incercai cafeaua boabe
-Consumul de alcool incetineste procesul de pierdere in greutate.

IATA DIETA
ZIUA 1 PROTEINE
PRANZ Piept de pui cu salata. Se poate servi cu o felie de pine. Dup prnz, bei 300 ml
de sup de pui simpl.
ZIUA 2 AMIDONURI
3

PRANZ Incercai soia cu orez i legume. Se fierb 100 g de orez. Se ia jumtate din
cantitatea de orez, se amestec cu o lingur de soia fiart, o roie tiat cubi jumtate de ceap
mic tiat mrunt, un cel de usturoi, 2 linguri de boabe porumb murate sau la conserv, un vrf
de cuit cimbrior i cimbru. Separat, se amestec o linguri sos de roii i o jumtate de can
sup. Se unge o tig i se aeaz compoziia n trei straturi: un strat de orez simplu, un strat de
amestec soia-orez i deasupra orezul simplu rmas. Se toarn amestecul de ! cu sos de roii. Se
coace 30 de minute n cuptorul nclzit n prealabil la 175C.
ZIUA 3 CARBOHIDRATI
PRANZ Pizza . -250 g fin 15 g drojdie 1/2 linguri zahr sare - un vrf de cuit ap
cldu 4 linguri sos de roii, 1linguri ulei de msline. Se dizolv zahrul i drojdia n ap
cldu. Cnd drojdia se umfl, se adaug fina srat i se frmnt un aluat. Se las o jumtate
de or la dospit, apoi se ntinde o foaie subire i se unge cu uleiul de msline i sosul de roii. Se
coace 20 de minute n cuptorul nclzit n prealabil la 200C. -Aluatul de pizza poate fi cumprat
i din comer.
ZIUA 4 VITAMINE
MIC DEJUN Un mango sau o can de cpuni, etc.
GUSTARE Un pahar cu suc de fructe sau legume.
PRANZ Fructe coapte
GUSTARE 0 mn de miez de nuc i o can de ceai
CINA 0 banan zdrobit cu nuci.
ZIUA 5 PROTEINE
PRANZ Salata cu somon crocant
2 file somon zeama de la 1 lmie 1 conopid mic 1/2 varza verde 1/2 varza roie 1 praz
sare, piper negru 1 lingur ulei de msline
rozmarin (1 lingur uscat sau 4 fire mici proaspete)
Se spal i se taie somonul file n fii i se las la marinat n zeam de lmie. ntre timp,
se prepar salata (se pot lsa cteva fii de somon la marinat n lmie pn la cin). Se taie
legumele mrunt, cu excepia conopidei care mai nti va fi separat n bucheele i apoi oprit.
Se amestec ingredientele de la salat, se adaug sare i piper i se asezoneaz cu o lingur de ulei
i zeam de lmie. Se presar deasupra rozmarin i coaja unei lmi. Se rumenete somonul ntro tigaie din teflon i se adaug ca garnitur la salat. Se servete cu o felie de pine.
-Se beau 300 ml de sup simpl ce poate fi preparat dintr-un cub concentrat de sup.
-Somonul file se poate nlocui cu alt pete slab sau cu carne slab de pasre ori tofu.
4

ALEGERE ALTERNATIVA Mncai o farfurie de salat de pui felii (200 g la prnz i 100
g la cin).
ZIUA 6 AMIDONURI
PRANZ Tocana de orez cu legume
ALEGERE ALTERNATIVA
Varza acr clit este delicioas. Se clete o ceap tiat mrunt ntr-o lingur ulei, se
adaug 500 g de varz acr i se prjete la tigaie 30 de minute. Se amestec din cnd n cnd i se
adaug ap cald. La final, se condimente cu sare. Se servete cu cartofi fieri (2 la prnz, 1 la
cin). Pentru a simplifica lucrurile, varza acr se poate prepara i la cuptor.
ZIUA 7 CARBOHIDRATI
PRANZ Chapattis (Paine indiana). 200 g fin alb integral, 50 ml ap cldu, sare - un
vrf de cuit, condimente dup gust (ex. ierburi provensale, usturoi, ptrunjel etc.), 1 lingur ulei
de msline pentru aluat, sos de roii
Se frmnt fina i sarea ntr-un castron, adugnd treptat apa, uleiul i condimentele.
Aluatul final trebuie s fie moale i omogen. Se stropete cu puin ap, se acoper cu tifon umed
i se las cel puin jumtate de or la dospit. Se separ aluatul n 6 buci rotunde de aceeai
dimensiune i se las puin la uscat. Se preseaz fiecare bucat cu mna, dup care se ntinde ntro foaie subire. Se coace n tigaie la foc mare. Se servete cald. Se poate aduga sos de roii.
Chapattis poate fi nlocuit cu cltite.
ZIUA 8 VITAMINE
GUSTARE Curmale japoneze (sau alte fructe de sezon)
PRANZ PRAJITURA CU FRUCTE USCATE
Se pun la nmuiat prunele, smochinele, stafidele, etc. n ap cel puin 2 ore (sau peste
noapte). Se scurge apa (sau se poate bea), se pun fructele nmuiate n blender i se amestec pn
se uniformizeaz. Separat, se macin nuci i fulgi de nuc de cocos. Se frmnt un aluat i se
face o prjitur sau se pot face mingi de fructe.
GUSTARE O mn de migdale i o can de ceai
CINA O par galben mare
ZIUA 9 PROTEINE
PRANZ FRIPTURA DE CURCAN CU ANDIVE
CINA O friptur de curcan cu andive.
ALEGERE ALTERNATIVA
5

Se opresc 400 g legume mixte (broccoli, conopid, varz de Bruxelles, morcovi etc.) n
ap cu sare. Se scurg legumele i se pun ntr-un vas de iena sau de lut, se presar 100 g de brnz
degresat ras i o lingur de brnz parmezan. Se coace 15 minute n cuptorul nclzit n
prealabil la 200C. Se presar ptrunjel tocat sau tarhon i oregano. La prnz, se mnnc cu o
felie de pine, n timp ce la cin se prepar o porie proaspt (se folosesc 50 g brnz), ns fr
pine.
ZIUA 10 AMIDONURI
PRANZ SUPA DE CONOPIDA 1 conopid mic (bucheele ntregi i codie) 3 cartofi 1
ceap mic 1 lingur ulei 1 linguri ptrunjel tocat, 1 mn de orez, 1 litru de ap sau sup, sare,
piper negru, chimen, nucoar. In apa care fierbe se adaug puin sare, conopid i cartofii tiai
cuburi. Se las la fiert 10 minute. Se prjesc ceapa, chimenul i orezul ntr-o lingur de ulei, dup
care se adaug totul n sup i se las la fiert nc 10 minute. Pentru un plus de gust, se adaug
nucoar, piper negru i ptrunjel. Se condimenteaz cu sare dup gust. Pentru un plus de savoare,
se poate folosi sup preparat n prealabil. Se servete cu o felie de pine.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se fierb 6 cartofi, se las la rcit i se decojesc. Se separ 400 g broccoli n bucheele i se
taie codiele n buci mari. Se fierb broccoli n ap cu sare pn se nmoaie. Dup ce au fiert se
adaug piper negru. ntr-o linguri de unt se rumenesc semine de susan i se presar peste
broccoli. Se servete cu cartofi i salat asortat proaspt. La prnz se mnnc cu o felie de
pine, iar la cin jumtate din poria de la prnz, fr pine.
ZIUA 11 CARBOHIDRATI
PRANZ SPAGHETE
CINA O felie de tort sau 3 cupe de ngheat i 4 bucele de ciocolat neagr.
ALEGERE ALTERNATIVA Se prepar lasagna din paste foarte late. Se fierb 120 g, se
scurg i se las la rcit, ntre timp, se taie 4 roii n felii subiri i se pstreaz pentru sos. Se rade
un morcov. Se unge un vas mic de iena. Se alterneaz straturile de paste i felii de roii cu morcov
ras i se presar oregano. La sfrit se aeaz un strat de paste. Se toarn sosul de roii diluat cu
ap peste lasagna. Se coace 30 de minute la 190C. Se poate prepara lasagna n prealabil, dar
sosul de roii trebuie turnat deasupra chiar nainte de coacere.
ZIUA 12 VITAMINE
MIC DEJUN Se pun ntr-un blender o par coapt mare (tiat cuburi), zeam de la o
jumtate de lmie, 200 ml ap i scorioar - un vrf de cuit - i se paseaz. Se orneaz cu
frunze de ment.
6

GUSTARE Un pahar de suc de coacze negre

PRANZ FRIGARUI DE FRUCTE Se folosesc 130 g cpuni i 2 kiwi tiate felii, o
banan i o piersic. Se nir alternativ fructele pe o frigruie de lemn i ntre acestea se adaug
frunze de ment bine splate. Se stropete cu zeam de lmie i se nmoaie n suc de portocale
fiert.
GUSTARE O mn de mere uscate sau alte fructe i un pahar de suc de coacze.
CINA Se paseaz o banan, se adaug afine sau cpuni. Se mnnc ncet cu linguria.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se iau 4 roii de aceeai mrime, se cresteaz transversal, se deschid puin i se pun ntr-o
tav uns. Printre acestea se adaug 2 mere acre. Se coc 15 minute n cuptor la 200C. ntre timp,
se taie 2 cei de usturoi i o lingur de frunze de busuioc. Se presar peste roii. Se servete cu
mai multe frunze de salat.
ZIUA 13 PROTEINE
PRANZ SALATA GRECEASCA 4 roii, 1 castravete 1 ceap, 1 ardei verde gras, 5
msline, cteva frunze de salat verde, 200 g brnz feta, 100 g iaurt dietetic, 1 lingur
ulei de msline, sare, piper negru oregano i rozmarin. Se servete cu o felie de pine.
ZIUA 14 AMIDONURI
PRANZ MUSACA DE CARTOFI CU SALATA 6 cartofi, 3 roii normale sau n sos, 1
can linte (galben), 1 morcov, 100 ml sup, sare, piper negru, 1 lingur ptrunjel tocat, 1 lingur
ulei de msline, ingrediente salat. Se coc roiile ntregi; dup ce s-au rcit se decojesc i se taie
felii. ntre timp, se fierbe lintea. Se ia un vas potrivit de iena, se aeaz alternativ straturile de
cartofi tiai felii, linte galben i morcov ras. Roiile felii se adaug la sfrit. Se toarn deasupra
sup fierbinte. Se acoper cu folie de aluminiu i se coace 30 minute n cuptorul incins la 200C.
Cnd este gata, se orneaz cu ptrunjel tocat. Acest fel de mncare se servete cu salat verde i o
felie de pine, dac dorii.Lintea poate fi nlocuit cu fasole.
ALEGERE ALTERNATIVA
Dac v plac ciupercile, ncercai aceast reet. Se prjete o ceap mic tiat mrunt
ntr-o lingur de ulei, se adaug trei mini de ciuperci tiate felii, 2 cei de usturoi i puin ap.
Cnd apa ncepe s fiarb, se adaug sare i piper negru i se presar ptrunjel tocat din belug. Se
mai pot aduga 2 linguri de hric fiart sau arpaca. Se servete cu o felie de pine. Pentru cin,
jumtate din poria de la prnz, dar fr pine.
ZIUA 15 CARBOHIDRATI

PRANZ 120 g cu-cu, 2 mini de ciuperci, 1 cel de usturoi, 1 lingur ulei, 1 lingur
ptrunjel tocat. Putei aduga ce legume dorii.
ZIUA 16 VITAMINE
MIC DEJUN Un ciorchine mare de struguri sau o can de zmeur, etc.
Sau se prepar o butur tonic i revigorant obinut prin amestecarea a 200 ml ap cu o
lingur de miere de albine i o lingur de oet.
GUSTARE Un pahar de suc de fructe sau limonada.
PRANZ MERE COAPTE cu marmelada, suc de portocale, condimente de strudel
GUSTARE O mn de semine de floarea soarelui i o can de ceai.
CINA 2 mere coapte.
ALEGERE ALTERNATIVA Ce spunei de o salat de fructe servit n cupe de salat? Se
aeaz 5 frunze de salat ntr-un vas mic. Deasupra se aeaz un mr i o par tiate cuburi i felii
de gref. Se presar o mn de boabe de struguri.
ZIUA 17 PROTEINE
PRANZ SALATA DE CARNE 400 g carne de vit slab cu os, legume pentru sup, 1
ceap, 1 ardei rou gras, 1 roie, 1 legtur de ptrunjel tocat,1 lingur ulei de semine de dovleac
(sau orice alt tip), oet, sare, piper negru. Se prepar sup din carnea de vit (folosind legumele
pentru sup) n mod obinuit. Dac suntei singuri la mas, putei mpri supa n recipiente mici
i apoi s o congelai, pentru a o folosi n zilele de proteine. Se taie carnea fiart n felii subiri. Se
cur, se cltesc i se taie legumele rondele sau fii. Se pun ingredientele ntr-un castron, se
adaug sare i piper negru i se amestec bine. Se adaug sosul preparat din ulei, oet i ptrunjel.
Se las la marinat cel puin jumtate de or. Se servete cu o felie de pine.
ZIUA 18 AMIDONURI
PRANZ FASOLE VERDE CU CARTOFI .Se soteaz ceapa tocat n ulei, se adaug
boiaua i 400 ml de ap cldu. Cnd ncepe s fiarb se adaug fasolea, usturoiul zdrobit,
maghiranul i piperul negru. Se las la foc mic pn se nmoaie fasolea. Se presar ptrunjel tocat
i se servete. Se taie cartofii n buci mari i se fierb n ap cu sare. Se servesc cu fasolea verde.
Mncai i o felie de pine. Dac v mai este foame, preparai i o salat.
ZIUA 19 CARBOHIDRATI
PRANZ PAINE CU BICARBONAT 400 g fin de gru fin 300 ml ap mineral 12 g
praf de copt 1 linguri sare 1 lingur ulei. Se amestec fina, praful de copt i sarea i se face un
aluat moale adugnd (treptat) ap mineral -aluatul trebuie s fie lipicios la atingere. Se unge
8

tava de copt, se ntinde aluatul i se uniformizeaz cu mna umed. Se coace n cuptorul nclzit
n prealabil la 220 C pn cnd se rumenete la suprafa. Cnd capt crust, se stropete cu
ap, se acoper cu un prosop de buctrie i se las la rcit.
Se recomand ca pinea s fie rupt i nu tiat. Se mnnc jumtate i se pstreaz
cealalt jumtate n frigider pentru alt dat.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se fierb 120 g paste integrale i se acoper cu sos Pesto. Pentru a prepara sosul, se
amestec cu un mixer o legtur mare de busuioc proaspt, o mn de semine de pin, usturoi
zdrobit, ulei de msline i sare. Se poate folosi, de asemenea, sosul Pesto disponibil n comer.
ZIUA 20 VITAMINE
MIC DEJUN Un ciorchine mare de struguri sau o can de zmeur, etc.
GUSTARE Un pahar de suc de fructe.
PRANZ BANANE CROCANTE CU CAPSUNI
Se cur i se taie n jumtate pe lungime 2 banane. Se stropesc cele patru jumti cu suc
de portocale i se soteaz rapid ntr-o lingur de unt. Se orneaz cu cpuni pasate sau cu alte
fructe de pdure. Se presar migdale mcinate.
GUSTARE O mn de semine de dovleac i o can de ceai.
CINA Intr-un blender, se amestec bine un mango mare copt tiat felii, o bucat mic de
chili, jumtate de linguri ghimbir ras, 2 lingurie frunze de ment tiate fin, puin sare i 200 ml
de ap mineral. Poft bun!
ALEGERE ALTERNATIVA
Se taie un mango i o papaia mic n cuburi. Se pun deoparte cteva buci pentru a fi
folosite ca ornament. Se fierb puin fructele n sucul de la o portocal. Se paseaz pulpa ntr-un
blender i se orneaz cu bucile de mango i papaia.
ZIUA 21 PROTEINE
PRANZ KEBAB DE PUI SI SALATA Se pun 250 g piept de pui (sau curcan) tiat n fii
mici ntr-o tigaie de teflon, adugai 100 ml de ap, se acoper cu un capac i se fierb nbuit.
Dup ce apa a sczut, se soteaz carnea pe toate prile. (Se poate pune i pe grtar). Se taie fin
300 g de dovlecei i se opresc n puin ap (5 minute). Se taie fin o ceap i se amestec cu
dovleceii. Se prepar sosul pentru salat folosind o lingur de ulei, o lingur de oet i sare dup
gust. Se servete cu o felie de pine.
ZIUA 22 AMIDONURI

PRANZ ARDEI UMPLUTI 4 ardei roii grai potrivii, 3 cartofi, 1 ceap mic, 1 linguri
ptrunjel tocat, 1 linguri tarhon tocat, 1 lingur sos de roii sare, piper negru, 1 lingur ulei de
msline, 200 ml sup, 1 lingur de legume uscate pentru sup, ingrediente pentru o salat asortat
Se cur i se spal ardeii grai. Cartofii se decojesc, se taie cuburi i se fierb. Se paseaz
cartofii fieri i se adaug ceapa uor rumenit, ptrunjelul, tarhonul, sosul de roii i piperul
negru. Se umplu ardeii cu acest amestec. Se aeaz ntr-o crati mic, se presar legumele uscate
pentru sup i se toarn supa peste ardeii umplui. Se aduce la punctul de fierbere i se fierbe
nbuit pn se nmoaie (aproximativ 25 minute). Ardeii umplui i cartofii merg bine cu salat
asortat. Se servete cu o felie de pine. Ardeii se pot umple cu orez i legume fierte sau cu linte i
cartofi fieri.
ALEGERE ALTERNATIVA Facei o tocan de linte.
ZIUA 23 CARBOHIDRATI
PRANZ MAMALIGA CU BOIA DE ARDEI. Se prepar mmliga conform
instruciunilor de pe ambalaj. Se ncinge uleiul ntr-o tigaie la foc potrivit. Se adaug o linguri
de boia de ardei i se soteaz. Acesta este condimentul pentru mmlig.
ALEGERE ALTERNATIVA
Putei pune sos de ciuperci sau sos de roii peste mmlig sau o putei orna cu felii de
ceap prjit - cunosctorii vor ti s i aprecieze savoarea. Putei prepara mmlig n stil italian.
Se aeaz mmliga ntr-o tav uns i se distribuie n mod uniform; se unge cu o lingur de ulei
i se orneaz cu felii de ceap. Se coace 15 minute la 200C.
ZIUA 24 VITAMINE
MIC DEJUN Se prepar un compot din prune uscate. Se spal i se nmoaie 8 prune n
300 ml de ap (de preferat seara). Dimineaa, se pune apa ntr-un vas, se fierbe i se toarn la loc
peste prune. Se servete cald.
GUSTARE O portocal sau un pahar de suc de portocale.
PRANZ MERE UMPLUTE cu portocale, fistic, migdale
GUSTARE O mn de fructe uscate i o can de ceai.
CINA 2 mere coapte umplute cu portocal, pstrate de la prnz. Se pot servi i reci, sunt la
fel de gustoase.
ZIUA 25 PROTEINE
PRANZ MUSACA DE PRAZ CU PUI 2 buci de praz, 250 g piept de pui, 1 lingur ulei
1 ceap, 3 cei de usturoi, 1 lingur sos de roii sau 1 roie mare, 700 ml de sup, 200 g gulie,
sare, piper negru, cimbru un vrf de cuit i ptrunjel
10

Se cur, se spal i se taie toate legumele. Se taie pieptul de pui cuburi. Se ncinge o
lingur de ulei i se prjesc ceapa, prazul i usturoiul, se adaug roia tiat sau sosul de roii i
gulia i se soteaz rapid. Se adaug supa i se fierbe la foc mic aproximativ 10 minute. Adugai
apoi puiul cuburi, sarea, piperul i cimbrul. Se las la fiert pn cnd se nmoaie. Se orneaz cu
ptrunjel tocat. Se servete cu o felie de pine.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepar o salat cu salam sau crncior (la grtar dac preferai). Ingrediente: o salat,
un morcov ras, o lingur de elin ras, un castravete mic felii i un mr mic tiat cubulee. Se
amestec ingredientele i se condimenteaz dup gust. Putei mbogi gustul salatei adugnd
pulp de avocado amestecat cu zeam de lmie i jumtate de lingur de mutar. Putei nlocui
carnea cu tofu aromat cu verdeuri sau cu tofu afumat.
ZIUA 26 AMIDONURI
PRANZ GULAS DE CARTOFI
ZIUA 27 CARBOHIDRATI
PRANZ TAIETEI DE GRAHAM CU SOS de rosii si usturoi
ZIUA 28 VITAMINE
MIC DEJUN 2 mere sau o can de afine, etc.
GUSTARE 2 mandarine.
PRANZ FRUCTE IN SOS CALDUT Se spal i se taie felii 5 buci de fructe - nectarine,
caise sau piersici. Se stropesc cu zeam de lmie sau de portocale. Se aduc la punctul de fierbere
500 ml de ap n care s-au adugat 2-3 beioare de scorioar, cteva cuioare i batonul de
vanilie. Se toarn lichidul peste fructe. Se servete cald.
GUSTARE O mn de nuci i o can de ceai.
CINA O porie mic de fructe n sos cald pstrat de la prnz.
ZIUA 29 PRIMA ZI DE APA
ZIUA 30 PROTEINE
PRANZ PULPE DE PUI CU DOVLECEL
ZIUA 31 AMIDONURI
PRANZ RIZOTO DE PRAZ 120 g orez 1 praz mediu 1 lingur ptrunjel tocat sare,
piper negru 1 lingur ulei 1 lingur mazre (opional) ingrediente pentru salat asortat
11

Putei nlocui o treime din orez cu linte galben i prazul cu o cantitate adecvat de
broccoli (buchete ntregi).
ZIUA 32 CARBOHIDRATI
PRANZ GALUSTE MOI DIN TAIETEI 120 g fin integral de gru 1/8 litru ap sare un vrf de cuit 1 ceap 1 lingur ulei 1 lingur tarhon (opional)
Se amestec fina cu sarea. Se adaug ap pentru a obine consistena aluatului de cltite.
Se toarn aluatul n picturi printr-o strecurtoare cu guri mari n apa clocotit, srat (punei n
ap cteva picturi de ulei). Se amestec mereu, se scurge cnd este gata i se rcete sub jet de
ap rece. Pentru un plus de savoare, se adaug ceap prjit sau tarhon tocat, asezonate cu o
lingur de zeam de lmie.
ZIUA 33 VITAMINE
MIC DEJUN Se scurge apa de la smochine ntr-un recipient separat, se fierbe i se toarn
la loc peste smochine. Se servete cald.
GUSTARE 1 kiwi sau un pahar de suc de kiwi.
PRANZ MERE UMPLUTE cu stafide si nuci
GUSTARE O mn de fructe uscate i o can de ceai.
CINA 2 mere umplute; reci sunt la fel de gustoase.
ZIUA 34 PROTEINE
CARNE DE VITA FIARTA CU SALATA DE VARZA
ALEGERE ALTERNATIVA Se ia carnea de vit fiart i se prepar o salat de carne
gustoas (se servesc dou mese, prnz i cin). Se amestec carnea cu ceap, castravete, ardei gras
i roii. Se asezoneaz cu o lingur de ulei, oet, sare i piper negru. Pentru un plus de savoare,
adugai o lingur de capere uscate. Se servete cu o felie de pine. La cin mncai jumtate din
poria de la prnz i fr pine.
ZIUA 35 AMIDONURI
PIURE DE MORCOVI CU SALATA 5 cartofi 2 morcovi sare, piper negru 1 linguri unt
Ingrediente pentru salat. Se fierb 5 cartofi n coaj. Separat, se fierb morcovii i se scurg;
se pstreaz apa n care au fiert. Se cur cartofii, se paseaz mpreun cu morcovii, se adaug
sare, piper i unt. Se adaug apa n care s-au fiert morcovii, ct e nevoie. Pentru a prepara salata,
se amestec andive i o lingur de porumb din conserv. Se servete cu o felie de pine.
CINA Piure de morcovi proaspt preparat din 3 cartofi i un morcov; se servete cu salat.

12

ALEGERE ALTERNATIVA se prepar o salat de orz. Se fierb 120 g orz i se las la

rcit. Se adaug ptrunjel tocat, cimbru de var, ceap tiat julien, usturoi i eventual o roie, un
castravete i un ardei. Se condimenteaz salat dup gust. Sau, conform aceleiai proceduri, se
poate prepara o salat cu orez. n plus, se servete cu o felie de pine la prnz i fr pine la cin.
ZIUA 36 CARBOHIDRATI
PASTE CU SPANAC SI USTUROI 120 g paste cu spanac 3 cei usturoi 1 lingur ulei 1
lingur sos de roii 1 linguri ptrunjel tocat un vrf cuit nucoar un vrf cuit oregano
Se soteaz n ulei usturoiul zdrobit. Se adaug o lingur de sos de roii i 2 linguri de ap;
se fierbe puin i se asezoneaz cu nucoar. Se toarn sosul peste tiei, se presar ptrunjel i
oregano.
ALEGERE ALTERNATIVA Se fierb 120 g cu-cu n ap cu sare, conform instruciunilor
de pe ambalaj. Se adaug 2 roii proaspete, decojite i date prin rztoare. Eventual se asezoneaz
cu busuioc.
ZIUA 37 VITAMINE
MIC DEJUN 2 nectarine sau 2 piersici, etc.
GUSTARE 1 pahar de suc de fructe.
PRANZ PEPENE GALBEN UMPLUT cu un amestec de fructe de pdure (fructele de
pdure congelate sunt o bun alegere) sau cu struguri roii. Deasupra, se adaug pulpa de pepene.
Se stropete cu zeam de lmie i se orneaz cu frunze de ment.
GUSTARE O mn de migdale i o can de ceai.
CINA Se umple cealalt jumtate de pepene cu fructe de pdure.
ZIUA 38 PROTEINE
PASTRAV CU SALATA 3 pstrvi file 1 lingur ulei de msline 1 lingur ptrunjel tocat
1 cel de usturoi sare 100 ml de ap ingrediente pentru o salat de roii
Se pun 2 fileuri n tigaie, se adaug amestecul de ulei i ap, dup care se pune tigaia pe
foc. Se fierbe nbuit pn cnd apa scade complet, se rumenesc fileurile pe ambele pri, se
presar ptrunjel i un cel de usturoi zdrobit i se condimenteaz cu sare.
Se servete cu salat de roii i o felie de pine. Pentru a prepara salata, se amestec roii,
ardei gras, ceapa, usturoi zdrobit, busuioc, sare, piper negru, 1/2 lingur de ulei i oet dup gust;
eventual, se presar semine de susan.
Se poate nlocui pstrvul file cu alt tip de pete file sau cu carne de pui. Tofu este un
nlocuitor excelent al petelui i al crnii.
CINA 1 pstrv file proaspt preparat i salat de roii sau salat mangold
13

ALEGERE ALTERNATIVA Papricaul de pui este, de asemenea, un fel de mncare

delicios. Se soteaz 2 cepe ntr-o lingur de ulei, se adaug buci mari de piept de pui fr pieli
i se mai soteaz cteva minute, amestecnd n mod constant. Se adaug usturoi zdrobit, o
linguri de boia de ardei (eventual un vrf de cuit de ardei rou iute sau chili), o frunz de dafin
i un vrf de cuit de maghiran. Se adaug sup sau ap cald (nu punei prea mult lichid) i se
fierbe nbuit pn se nmoaie carnea. Se servete cu o felie de pine i salat. La cin, se
servete jumtate din poria de la prnz, fr pine.
Se poate nlocui pieptul de pui cu 3 ciocnele de pui.
ZIUA 39 AMIDONURI
TOCANA DE ORZ 120 g orz praz sau 1 ceap cei de usturoi 1 lingur elin ras frunze
de elin i ptrunjel 1 morcov 2 linguri fasole psti (fiart) sare, piper negru cimbru de var -1
vrf de cuit 1 frunz de dafin 1 lingur ulei 1 litru sup sau ap cald
Se cur, se spal, se taie sau se dau prin rztoare legumele i se prjesc n ulei ncins. Se
spal orzul (se poate nmuia n prealabil), se adaug la legume, se prjesc mpreun. Se adaug
supa, condimentele i se fierbe pn ce orzul se nmoaie. Se mai adaug ap fierbinte dac este
necesar. Cnd este aproape gata, adugai fasolea fiart. Se condimenteaz cu sare. Se servete cu
o felie de pine.
ZIUA 40 CARBOHIDRATI
CLATITE CU CIUPERCI
ZIUA 41 VITAMINE
MIC DEJUN 1 banan potrivit felii sau 2 mere, etc.
GUSTARE 1 portocal sau un pahar de suc de fructe.
PRANZ SOS DE MERE Se spal merele nainte de a scoate smburii. Se taie n felii
subiri i se fierb nbuit n puin ap aromat cu zeam de lmie, scorioar, un baton de
vanilie i 2 cuioare. Eventual se adaug o lingur de fulgi de nuc de cocos.
GUSTARE O mn de alune nesrate i neprjite i un pahar de suc de fructe.
CINA Se presar stafide peste 4 jumti de cais (proaspete sau la conserv) i se stropesc
cu zeam de lmie.
ZIUA 42 PROTEINE
CARNE DE VITA CU MUSTAR SI SALATA 3 felii carne de vit pentru friptur 200 ml
de sup piper negru boia de ardei 1 lingur mutar 1 lingur ulei ingrediente pentru o salat verde

14

Se spal feliile de carne i se usuc cu erveele de hrtie, apoi se soteaz pe ambele pri;
adugai supa, condimentai cu piper negru i un vrf de cuit de boia de ardei; lsai s fiarb
nbuit. Se adaug ap cald, dac este cazul, i se fierbe pn cnd carnea se frgezete. Se
adaug mutarul dup ce apa a sczut aproape complet. Se servete cu salat verde i o felie de
pine.
ZIUA 43 AMIDONURI
FASOLE USCATA SI SALATA DE SFECLA ROSIE
ALEGERE ALTERNATIVA Se prepar o sup de legume din 2 buci de praz, 3 morcovi,
o legtur de ptrunjel (inclusiv rdcina), o ceap mic, un cel de usturoi, o frunz de dafin,
cteva boabe de piper negru i 1 I de ap. Se fierb 15 minute la foc potrivit, apoi se paseaz
legumele l se adaug jumtate de can de orez fiert. Se condimenteaz cu sare i piper negru l se
presar ptrunjel tocat. Se servete cu o felie de pine. Cantitatea va fi suficient l pentru cin.
ZIUA 44 CARBOHIDRATI
TORTILLA CU SOS DE ROSII
Se pot folosi cltite fr zahr n loc de tortilla.
ALEGERE ALTERNATIVA Trii periculos! Ieii n ora i mncai o pizza!
ZIUA 45 VITAMINE
MIC DEJUN 1 gref rou sau o can de zmeur, etc.
GUSTARE 1 pahar de suc de legume.
PRANZ PARA fiarta CU BANANA PASATA se presar deasupra migdale prjite.
GUSTARE O mn de semine de floarea soarelui i un pahar de suc de legume.
CINA Orice fruct.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se taie 2 roii i un castravete n felii, 1 ardei gras - cubulee; se rad 2 morcovi, se adaug
o legtur de ridichi tiate felii, o ceap mic tiat julien i se toac o legtur de ptrunjel. Se
stropesc legumele cu sucul de la o lmie i se presar frunze de busuioc. La sfrit, adugai un
avocado mic, tiat felii subiri i jumtate de pepene galben.
ZIUA 46 PROTEINE
COTLETE DE PORC CU SOS DE CEAPA
Se spal cotletele de porc i se usuc cu erveele de hrtie. Se ncinge o lingur de ulei
ntr-o tigaie i se soteaz cotletele de porc pe ambele pri pn cnd se rumenesc; se scot din
tigaie. Se fierb nbuit ceapa tocat, ghimbirul i frunza de dafin n sosul rmas n tigaie. Se
15

adaug supa, se aeaz cotletele n sosul de ceap i se mai fierbe nc 15 minute. Se

condimenteaz cu sare, piper negru, mutar i ptrunjel. Se servete cu salat de varz acr sau de
varz proaspt i o felie de pine.
ZIUA 47 AMIDONURI
OREZ CU IERBURI AROMATE 120g orez 2 linguri ptrunjel tocat 2 linguri tarhon tocat
2 linguri fenicul tiat mrunt sare, piper negru cteva fire de ofran o mn de germeni
Se fierbe orezul mpreun cu ofranul. Dup ce a fiert, se mai las n crati cteva minute
pentru a se umfla. Se adaug ptrunjel i tarhon n orezul fierbinte i se condimenteaz cu sare i
piper negru. Se presar fenicul i germeni. Se servete cu un castron mare de salat verde i o felie
de pine.
ZIUA 48 CARBOHIDRATI
PIZZA aluat de pizza roii ceap oregano
Se prepar pizza cu aluat din comer. Se orneaz din belug cu felii de roii i ceap i se
presar oregano.
DULCIURI 8 ou 200 g zahr pudr 250 g nuci mcinate 3 linguri miez de pine 5 g zahr
vanilat ingrediente pentru crem: marmelad cu coninut redus de zahr i suc de portocale
Se separ albuurile de glbenu. Se amestec glbenuurile cu zahrul pudr i se bat
spum; apoi, se bat spum i albuurile. Se amestec miezul de pine, zahrul vanilat i nucile. Se
adaug peste glbenuuri i la sfrit se adaug i albuurile spum. Se aeaz hrtie pergament pe
o tav de copt, se toarn amestecul n tav i se coace 20 de minute n cuptorul nclzit n
prealabil la 200C. Dup ce s-a copt, se taie blatul pe orizontal n trei straturi, se stropete cu suc
de portocale i se ntinde marmelada. Se servete numai o felie.
ZIUA 49 VITAMINE
MIC DEJUN 500 ml de compot de fructe preparat cu o zi nainte. Opional, se poate
ndulci, adugnd cteva stafide. La micul dejun se servesc numai 300 ml de compot fr zahr.
GUSTARE 1 para.
PRANZ SMOCHINE USCATE Se pun 8 smochine uscate ntr-un blender, se adaug felii
de portocal i o lingur de nuci mcinate (sau arahide). Din aluat se formeaz gluti i se dau
prin fulgi de nuc de cocos.
GUSTARE O mn de felii de mere uscate i o can de ceai.
CINA 200 ml de compot rmas de la micul dejun.

16

ZIUA 50 PROTEINE
SPANAC CU OUA
Oule pot fi nlocuite cu crnciori, o bucat de carne slab sau tofu (la fel i pentru cin).
Spanacul se poate servi i cu brnz de vaci.
ALEGERE ALTERNATIVA Se prepar 3 hamburgeri de pui (2 la prnz i 1 la cin) cu
legume. Pentru salat, se d prin rztoare jumtate de varz roie, o par i o rdcin de hrean.
Se amestec bine i se condimenteaz cu o lingur de ulei, oet, semine de chimen mcinate i
puin sare.
ZIUA 51 AMIDONURI
CARTOFI CU SALATA 8 cartofi 1 ceap mic 1 lingur ulei ptrunjel tocat sare
ingrediente pentru salat
Se decojesc i se taie n felii subiri cartofii fieri. Se soteaz ceapa n ulei. Cnd s-a
rumenit, se adaug cartofii, se condimenteaz cu sare dup gust i se rumenesc. La final, se
presar ptrunjel tocat. Preparai o salat verde.
ALEGERE ALTERNATIVA
ZIUA 52 CARBOHIDRATI
TAIETEI CU MIEZ DE PAINE
DULCIURI 5 ou 5 linguri alune mcinate 2linguri zahr 5 g zahr vanilat 3 linguri
marmelad dietetic
Se amestec oule ntregi, zahrul i zahrul vanilat i se bat 10 minute cu un mixer pn
cnd aluatul se ngroa considerabil. Se adaug alune mcinate i se amestec la cea mai mic
vitez. Se toarn aluatul ntr-o tav de copt acoperit cu hrtie pergament (neuns). Se coace 10
minute n cuptorul nclzit n prealabil la 180C. Cnd este gata, se scoate din cuptor i se las la
rcit n tava de copt. Se scoate hrtia pergament, se ntinde marmelada i se ruleaz. Se servesc
numai 3 buci.
ZIUA 53 VITAMINE
MIC DEJUN1 pahar suc de fructe sau 2 mere, etc.
GUSTARE 1 pahar cu suc de sfecl roie.
PRANZ SALATA DE FRUCTE
GUSTARE 0 mn de felii de mere uscate i un pahar de suc de sfecl roie.
CINA Se taie 2 piersici n buci mici i se paseaz. Se adaug suc de portocale proaspt
stors i ap mineral, dup caz. Se bea imediat.

17

ZIUA 54 PROTEINE
PESTE CU FENICUL
Se nmoaie 3 fileuri de pete n ap cu puin ulei. Se soteaz fileurile pe ambele pri pe
msur ce lichidul scade. Scoatei fileurile din tigaie pentru a putea fierbe roiile, feniculul i
rozmarinul. Dup ce sosul a sczut, se aeaz fileurile n tigaie. Separat, se amestec usturoiul
zdrobit, ptrunjelul tocat i sucul de lmie. Se toarn amestecul peste fileurile de pete. Servii
petele cu o salat de sezon sau de msline i cu o felie de pine.
Fileurile se pot coace n folie de aluminiu. Se cltete petele, se condimenteaz cu sare i
piper negru, se adaug usturoi zdrobit i rozmarin. Se mpturete i se coace 30 de minute n
cuptorul nclzit n prealabil la 210C. Bibanul marin, pltica de Atlantic i pltica de mare sunt
cele mai bune specii de pete pentru acest mod de preparare.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepar o omlet cu legume. Se taie fin 200 g de legume (conopid, roii, morcovi,
ardei, ceap, usturoi, castravete la alegere). Se bat 2 ou, se adaug legumele i se soteaz ntr-o
linguri de ulei ncins. Se condimenteaz omleta cu sare, piper negru i se presar ptrunjel tocat.
Se servete cu o felie de pine i, dac v este prea foame, servii i o salat. La cin, se prepar o
omlet proaspt din 100 g legume i un ou.
ZIUA 55 AMIDONURI
MUSACA DE SOIA 200 g fulgi de soia 3 dovlecei mici 1 ceap 1 lingur ulei 200 g
ciuperci 1 cel de usturoi 1 lingur ptrunjel tocat sare, piper negru ingrediente pentru o salat
verde
Se nmoaie 15 minute fulgii de soia n ap cldu i se scurg. Se soteaz o ceap i
ciupercile tiate mrunt n ulei, se condimenteaz cu sare i piper, se adaug fulgii i se amestec.
Se taie felii dovleceii. ntr-un vas de iena se aeaz n straturi dovleceii i amestecul de fulgi de
soia. Se termin cu felii de dovlecei i puin amestec de fulgi de soia. Se presar usturoiul zdrobit
i ptrunjelul tocat. Se adaug suficient ap pentru a acoperi amestecul i se coace n cuptor la
180C pn cnd apa scade fr ca amestecul s se ntreasc. Se servete cu o felie de pine i
salat verde.
ALEGERE ALTERNATIVA
Dac nu v plac fulgii de soia, chiar dac soia este considerat unul din cele mai sntoase
alimente de pe planet, preparai rizi-bizi. Reeta rizi-bizi: se fierb 120 g orez i o can de mazre;
se amestec i se adaug din abunden ptrunjel tocat. (O treime din cantitate este suficient
pentru cin). Se servete cu salat i o felie de pine.
ZIUA 56 CARBOHIDRATI
18

PASTE COCHILII CU SOS DULCE-ACRISOR 120 g paste (cochilii sau melciori) 4

roii 1 ceap mic 1 lingur oet 1 lingur ulei de msline 1 linguri zahr 1 fir busuioc sare,
piper negru
Se decojesc i se soteaz roiile ntr-un strat de ceap prjit i se scurg cu o sit sau se
paseaz ntr-un blender pentru a se obine un sos gros. Se condimenteaz cu sare i piper, se
adaug restul ingredientelor. Va fi suficient sos pentru 2 mese. Se pstreaz la frigider ntr-un
recipient bine nchis. Se toarn sosul peste pastele fierte.
ZIUA 57 VITAMINE
MIC DEJUN 1 pahar suc de morcovi.
GUSTARE 1 mar.
PRANZ MAR INABUSIT IN ZMEURA PASATA
GUSTARE O mn de semine de dovleac i un pahar de suc de morcovi.
CINA Se paseaz o piersic i o banan n blender. Se adaug suficient ap pentru un sos
nu prea gros. Opional, se orneaz cu o felie de fruct proaspt.
ZIUA 58 A DOUA ZI DE APA
ZIUA 59 PROTEINE
ESCALOP DE CURCAN CU SFECLA SI MORCOVI 3 felii carne de curcan 3 morcovi
2 cei de usturoi 500 g sfecl mangold sare, piper negru 1 lingur ulei de msline 1
linguri zeam de lmie ingrediente pentru salat
Se condimenteaz carnea de curcan cu sare i piper negru, se unge cu ulei de msline pe
ambele pri. Se spal sfecla, se rup frunzele i se taie codiele. Se taie morcovii felii. Se cur i
se taie mrunt usturoiul sau se zdrobete. Se soteaz escalopurile ntr-o tigaie de teflon. Se adaug
puin ap i se fierb nbuit pn cnd se nmoaie. Cnd sunt gata, se acoper cu capacul (se
pstreaz un escalop pentru cin). ntr-o alt tigaie, se soteaz morcovul i codiele de sfecl, dup
cteva minute se adaug frunzele de sfecl i usturoiul. Mai lsai-le s fiarb cteva minute. Se
asezoneaz legumele cu sare, piper negru i zeam de lmie. Se servete cu o felie de pine i o
salat verde, deasupra creia ai ras un morcov.
ZIUA 60 AMIDONURI
SALATA DE CARTOFI 8 cartofi 2 linguri ulei de semine de dovleac (sau orice alt tip, la
alegere) 1 ceap sare, piper negru oet de cidru ap 1 lingur tarhon tiat mrunt 100 g frunze
salat verde

19

Se spal i se fierb cartofii n coaj n ap cu sare. Dup ce s-au fiert, se taie felii (5 la
prnz i 3 la cin). Se adaug o ceap tiat mrunt; se condimenteaz cu sare, piper negru, ulei i
oet; se adaug puin ap i se amestec cu tarhonul. Se presar peste salat frunze de salat
verde. Se servete cu o felie de pine.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se nlocuiesc cartofii cu fasole psti sau nut. Din toate varietile de fasole, nutul se
claseaz pe locul doi n ceea ce privete valoarea nutritiv. Se prepar o tocan de nut. Se fierb
40 de minute 200 g nut (nmuiat peste noapte) cu o ceap i o frunz de dafin. Se paseaz
jumtate din nutul fiert i se transfer n sup. Se soteaz legume tocate (morcovi, ardei grai,
praz) ntr-o lingur de ulei; se adaug usturoi zdrobit, un vrf de cuit de rozmarin i o linguri de
bulion. Se toarn puin ap i se fierbe 5 minute la foc mic. Se amestec cu supa i se
condimenteaz cu sare i piper negru. Se servete o porie de tocan cu o felie de pine la prnz i
jumtate de porie, fr pine, la cin.
ZIUA 61 CARBOHIDRATI
PAINE CU IERBURI AROMATE
ALEGERE ALTERNATIVA Se prepar paste cu sosul pstrat la frigider. Vor fi necesare
120 g de paste uscate.
ZIUA 62 VITAMINE
MIC DEJUN 2 mere sau o can de afine, etc.
GUSTARE 1 pahar de suc de struguri roii.
PRANZ COCTAIL COLORAT Se cur jumtate de pepene galben, se scot seminele, se
taie felii i se pun ntr-un vas. Se adaug o mn de ciree fr smburi i o mn de cpuni
(congelate sau la conserv). Se amestec ingredientele i se orneaz cu cteva frunze de ment.
GUSTARE O mn de fructe uscate i un pahar de suc de struguri roii.
CINA Fructele pstrate de la prnz.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se nmoaie o lingur de stafide n sucul de la o portocal. Se rupe o salat verde n buci
egale, se taie 2 piersici felii, se toac o mn de nuci, se taie cteva msline negre felii. Se adaug
sucul de portocale i stafide i se amestec ingredientele.
ZIUA 63 PROTEINE
PRANZ SUPA DE vita
Se soteaz ceapa tocat i ardeiul gras tiat felii. Se adaug carnea de vit tiat felii i se
rumenete pe toate prile. Se adaug ap cald, apoi mirodeniile, usturoiul, boiaua, sare i oet.
20

Se fierbe pn se frgezete carnea. Se presar ptrunjel. Se servete cu o felie de pine,

castraveciori murai sau ardei grai ori puin salat.
Carnea se vit se poate nlocui cu trei ciocnele de pui.
ZIUA 64 AMIDONURI
OREZ PICANT Se soteaz ceapa tocat. Se adaug roiile, boiaua, praful de chili i
usturoiul zdrobit. Se adaug ap cald i se fierbe nbuit. Se condimenteaz cu sare, piper negru
i sos Tabasco. Se cltete orezul sub jet de ap rece i se scurge. Se amestec orezul cu restul
ingredientelor, se aduce la punctul de fierbere i se fierbe la foc mic pn cnd se nmoaie. Se
servete cu o felie de pine i o salat verde, iar deasupra se rade un morcov mic.
Orezul se poate nlocui cu hric sau arpaca.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepar o tocan din 300 g de legume de sezon. Se spal i se cur legumele, se taie
n buci mici i se soteaz mpreun cu ceapa tocat ntr-o linguri de ulei. Se adaug ap
cldu i se fierbe nbuit. Ct sunt nc tari, se adaug sare, piper negru i alte mirodenii, dup
gust. Separat, se fierb 120 g orez i se adaug n amestecul de legume. Se servete cu o felie de
pine la prnz i fr pine la cin.
ZIUA 65 CARBOHIDRATI
PASTE CU MARINATA DE IERBURI AROMATE 120 g din orice paste scurte 1
linguri ptrunjel tocat 1 linguri tarhon tocat 1 linguri asmui tiat mrunt (sau o ceap mic
murat) 1 lingur ulei de msline un vrf de cuit sare
Se fierb pastele n ap cu sare i o lingur de ulei. Se scurg i se cltesc pastele n ap rece.
Se prepar marinat din ierburi aromate i ulei de msline i se toarn peste paste.
ZIUA 66 VITAMINE
MIC DEJUN piersici sau 1 mango, etc.
GUSTARE 1 pahar de suc de fructe.
PRANZ SALATA DE FRUCTE
GUSTARE O mn de alune neprjite, nesrate i o can de ceai.
CINA 200 ml compot de fructe.
ALEGERE ALTERNATIVA
Incercai banane la grtar. Se cur 2 banane de coaj i se ung cu o lingur de unt topit,
apoi se presar praf de scorioar. n loc s le preparai la grtar, le putei gti i ntr-o tigaie de
teflon: se ung bananele cu unt, se soteaz cteva minute i se presar praf de scorioar cnd sunt
gata.
21

ZIUA 67 PROTEINE
PUI FIERT CU SALATA
Se spal i se porioneaz puiul n buci mari. Se pun legumele pentru sup n ap, se
condimenteaz cu sare i piper negru. Se aduce la punctul de fierbere, se adaug puiul i se fierbe
40 de minute la foc mic. Se scoate puiul din sup. La alegere, se soteaz ntr-o tigaie de teflon
(fr ulei). Se pstreaz o porie de pui pentru cin.
Ca garnitur, se prepar salat de varz chinezeasc: se taie fin o varz chinezeasc mic,
se adaug un cel de usturoi zdrobit i dou linguri de ptrunjel tocat. Se condimenteaz cu o
lingur de ulei, oet, puin sare i piper negru. Servii cu o felie de pine.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepar o salat din diferite tipuri de salate verzi. Se adaug deasupra felii de ou fiert (2
la prnz i 1 la cin) sau brnz (100 g la prnz i 50 g la cin) sau crnciori de pui slabi (2 la
prnz i unul la cin).
ZIUA 68 AMIDONURI
LEGUME CU MEI 120 g crupe de mei, splat 1 ardei gras 1 roie 1 ceap mic 1 vnt
mic 1 lingur ulei de msline rozmarin un vrf de cuitbusuioc un vrf de cuit sare, piper negru 1
linguri mutar ingrediente pentru salat
Se tale vnt, ardeiul gras l ceapa n cuburi mici i se soteaz. Se adaug roia tiat
cuburi, condimentele i mutarul. Se fierb nbuit 5 minute, apoi se adaug meiul fiert l se
amestec. Servii cu o felie de pine l cu un castron din salata preferat.
ALEGERE ALTERNATIVA
Preferai mazrea? ncingei o lingur de ulei ntr-o tigaie, adugai 500 g mazre l sotai.
Adugai sup doar ct s acopere mazrea i fierbei la foc mic, amestecnd din cnd n cnd.
Dac dorii un sos mai gros, radei 2 cartofi cruzi i adugai-l la mazre. Se servete cu o felie de
pine l salat, pentru o mas mai sioas. Pstrai o porie pentru cin.
ZIUA 69 CARBOHIDRATI
PIZZA CU VINETE 250 g fin 15 g drojdie sare - un vrf de cuit o lingur ulei de
msline ap cldu linguri sos de vinete oregano
Se prepar sos de vinete pentru trei mese. Se pune la frigider sau se congeleaz ntr-un
recipient bine nchis. Ingrediente: 2 vinete, 1 ceap mic, 2 cei de usturoi, 4 roii, zeam de
lmie, un fir de ment, 2 fire de ptrunjel, sare, piper negru i 1 lingur ulei de msline. Se
stropete vnt curat i tiat felii cu ulei de msline i se soteaz ntr-o tigaie de teflon. Se
las la rcit i se stropete cu zeam de lmie. Folosind aceeai tigaie, se soteaz o ceap tiat
22

mrunt mpreun cu roiile. Se amestec toate ingredientele folosind un blender, se

condimenteaz cu sare, piper negru, ptrunjel tocat, ment i uleiul de msline rmas. Se mai
aduce nc o dat la punctul de fierbere.
Se frmnt aluatul amestecnd fina cu sarea, drojdia i o linguri ulei de msline i
adugnd treptat ap cldu. Se pune deoparte i se las la dospit aproximativ jumtate de or. Se
ntinde aluatul, apoi se aeaz ntr-o tav de copt, se unge cu sosul preparat i se presar oregano.
Se coace 20 de minute n cuptorul nclzit n prealabil la 200C.
Se poate folosi i aluat din comer.
ZIUA 70 VITAMINE
MIC DEJUN 8 curmale sau 1 papaia, etc.
GUSTARE 1 pahar de suc de coacze negre.
PRANZ SALATA EXOTICA
GUSTARE O mn de semine de floarea soarelui i o can de ceai.
CINA Portocale.
ALEGERE ALTERNATIVA
Pregtii diferite fructe pentru copt. Ingrediente: 1 banan, 1 mango mic, 1 kiwi, zeama de
la 1 lmie mic i, opional, ndulcitor artificial. Se cur bananele i se taie n jumtate pe
lungime, dup care se stropesc cu zeam de lmie. Se cur i se taie cuburi un mango i un
kiwi. Pe o tav de copt cu hrtie pergament se aeaz jumtile de banan i deasupra se
aranjeaz celelalte fructe. Se coace totul 10 de minute n cuptorul nclzit n prealabil la 220C. Se
servesc fierbini.
ZIUA 71 PROTEINE
tocan de pui. Se soteaz o ceap mic ntr-o linguri de ulei i se adaug 3 ciocnele de
pui dezosate tiate n buci mici. Se soteaz, amestecnd mereu pn capt o culoare maronie
uniform. Se adaug supa, gulia i morcovul tiate cuburi i o lingur de mazre. Condimente:
sare, piper negru, puin cimbru, puin boia de ardei sau sos de roii. Putei servi i la prnz i la
cin, cu o felie de pine.
ZIUA 72 AMIDONURI
TOCANA DE CARTOFI
ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepar o cantitate suficient de sup magic" pentru a v ajunge dou zile ie
carbohidrai, cel puin. Ingrediente: 3 cepe mici, 1 ardei gras mare, jumtate de elin, jumtate de
varz, 3 morcovi, 1 cel usturoi, jumtate conserv roii n sos, sare i piper negru. Se spal i se
23

cur toate ingredientele, se pun ntr-o crati, se toarn un litru de ap i se fierbe la foc mic timp
de o or. Pentru un olus de savoare, se poate aduga un cub de sup . Se servete cu o felie de
pine.
ZIUA 73 CARBOHIDRATI
SPAGHETE IN STIL PIZZA 120 g spaghete ceap roii mari o mn ciuperci sare, piper
negru cimbru
Se taie ceapa i roiile n felii subiri; se pstreaz sucul de la roii. Se fierb spaghetele n
ap cu sare i cteva picturi de ulei i se scurg dup ce s-au fiert. Se pun ntr-un vas de iena uns
cu ulei. Deasupra se aeaz roiile, ciupercile i ceapa; se condimenteaz cu piper negru, se
adaug sucul de la roii i se presar cimbrul. Se coc 15 de minute n cuptorul nclzit n prealabil
la 200C
ALEGERE ALTERNATIVA
Se ia o lipie (de exemplu, chiabatta - un fel de lipie) pentru a prepara un sandvici gustos de
legume. Se unge o tigaie groas, se soteaz usturoiul tocat, se taie lipia n jumtate pe lungime i
se rumenete pe ambele pri peste usturoi. Se mpturete n folie de aluminiu pentru a se pstra
cald. Se ncinge o lingur de ulei n aceeai tigaie i se soteaz legumele, la alegere (dovlecel,
ardei gras, 1/2 castravete, o vnt mic); se condimenteaz cu sare, piper i ptrunjel tocat. Se
umple lipia cu legumele fierbini. Se poate aduga i o frunz de salat.
ZIUA 74 VITAMINE
MIC DEJUN Se paseaz o portocal i o banan mic ntr-un blender. Portocala se poate
nlocui cu orice suc de fructe. Se toarn amestecul ntr-un pahar i se orneaz cu felii de banan.
GUSTARE CAISE.
PRANZ PERE CU MIERE DE ALBINE
Se taie 3 pere galbene mari n felii subiri si se fierb n puin ap cu cuioare i,
eventual, zahr vanilat. Dup ce s-au rcit, se adaug o lingur de miere de albine
i puin scorioar. Se amestec ncet pentru ca mierea s se dizolve i se
presar nuci i castane tiate mrunt.
GUSTARE O mn de fructe uscate i un pahar de suc de coacze negre.
CINA Se prepar un compot dintr-un mr, o par, o lingur de stafide (splate) i 300 ml
de ap. Fructele trebuie folosite necojite.
ZIUA 75 PROTEINE
PUI CU SALATA ciocnele de pui, fr pieli sare, piper negru 1 linguri boia de ardei
1 lingur ulei 500 ml de ap Ingrediente pentru salat: 200 g varz de Bruxelles, congelat
sau proaspt

200 g conopid (bucheele ntregi), congelat sau proaspt 200 g broccoli

24

-bucheele ntregi, congelate sau proaspete 1 lingur ulei de msline sare, piper negru oet 1
lingur ptrunjel tocat
Se spal 2 ciocnele de pui i se usuc cu prosoape de hrtie. Se prepar o marinat din
ulei, sare, piper negru i boia de ardei. Se marineaz ciocnelele, se pun ntr-o tigaie de teflon, se
adaug ap, se acoper cu capac i se fierb nbuit 15 minute. Se ia capacul i se las s scad
pn cnd ciocnelele sunt rumenite pe ambele pri. ntre timp, se prepar salata. Se oprete
varza de Bruxelles n ap fiart cu sare mpreun cu broccoli i conopida. Se scurg legumele ct
sunt nc tari i dup ce s-au rcit se toarn peste acestea un sos de ulei, oet, sare i piper negru.
La final se presar ptrunjel. Servii ciocnelele cu salat i o felie de pine.
ALEGERE ALTERNATIVA
Dac nu v place carnea, adugai n salat 100 g brnz i o felie de pine. La cin servii
doar 50 g brnz cu salat. O salat servit cu brnz de vaci, ierburi aromate i boia de ardei
poate fi, de asemenea, pe gustul vostru.
ZIUA 76 AMIDONURI
OREZ BASMATI CU MIGDALE 120 g orez basmati 1 lingur migdale tiate fin 1 ardei
rou gras mic 1 linguri de mazre 1 lingur ulei de msline 1 linguri ptrunjel tocat 1 linguri
tarhon tocat sare, piper negru ingrediente pentru salat
Preparai orezul conform instruciunilor de pe ambalaj. Dup ce s-a fiert, adugai ardeiul
gras, migdalele i restul ingredientelor. Preparai, de asemenea, o salat gustoas de cruditi i
servii cu o felie de pine. Orezul basmati este la fel de gustos simplu, servit doar cu o salat i o
felie de pine.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se fierb 120 g orez i se prepar pentru salat. Se adaug ardei rou gras, 2 roii tiate
cuburi, o ceap tocat, 3 linguri de mazre (eventual, la conserv) i o legtur de ptrunjel tocat.
Se condimenteaz cu sare i piper negru i se marineaz cu o linguri de ulei i oet. Se amestec
bine i se servete cu o felie de pine.
ZIUA 77 CARBOHIDRATI]
MACAROANE CU SPARANGHEL 120 g paste 1 legtur sparanghel sare 1 linguri
zahr 1 fire de busuioc 1 legtur ptrunjel tocat 2 cei de usturoi zeama de la 1 lmie1 lingur
sos de soia 1 lingur ulei de msline
Se taie sparanghelul n buci potrivite i se fierbe cel puin 5 minute n ap cu sare i o
linguri de zahr. Se scurge. Se toac restul ingredientelor se adaug ulei de msline, zeama de
lmie i sos de soia. Dup ce s-a marinat, se adaug pastele fierte i sparanghelul.
ALEGERE ALTERNATIVA
25

Gtii macaroane cu un sos delicios fcut din roii, ciuperci i diverse mirodenii. Se poate
folosi sosul de roii din comer, la care adugai busuioc i vin rou.
ZIUA 78 VITAMINE
MIC DEJUN Se prepar un frappe: se amestec n blender diverse fructe de pdure cu o
banan mic i puin ap mineral.
GUSTARE 2 mandarine.
PRANZ SALATA DE FRUCTE CU SOS
Se pun fructe splate i tiate - cpuni, banane, struguri, portocale i kiwi - n dou
castroane - unul mic i altul mare. Se prepar sirop de coacze roii i se toarn peste fructele din
castronul mare. Pentru a prepara sirop de coacze roii se folosete o lingur de marmelad de
coacze roii diluat cu ap sau gem cu coninut redus de zahr.
La prnz se servete castronul mare de salat.
GUSTARE 0 mn de semine de dovleac i o can de ceai.
CINA Se presar o lingur de stafide splate peste salata de fructe din castronul mic.
ZIUA 79 PROTEINE
SALATA CU PESTE conserv sardele sau ton
ALEGERE ALTERNATIVA
Dac nu v place conserva de pete, alegei tofu, ou fierte (2 la prnz, 1 la cin) sau
crnai de pui la grtar. Se servete obligatoriu cu salat i o felie de pine -la cin, fr pine,
desigur.
ZIUA 80 AMIDONURI
SUPA CREMA DE LEGUME 300 g legume (morcovi,rdcin de ptrunjel,fasole psti,
broccoli,praz, mazre, dovlecel,roii etc), congelate sau proaspete 3 cartofi 1 ceap 700 ml de
sup 1 lingur ulei 1 cel de usturoi sare, piper negru ptrunjel tocat un vrf de cuit busuioc
Se soteaz ceapa tocat ntr-o lingur de ulei, se adaug legumele tocate, usturoiul tiat
mrunt i cartofii cuburi. Se adaug supa i se fierbe 20 de minute la foc mic pn cnd legumele
se nmoaie. Se paseaz supa n blender. Se condimenteaz cu sare, piper negru i se presar
ptrunjel l busuioc dup gust. Se servete cu o felie de pine.
Alternativ, se poate servi sup de legume din comer.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se orneaz un castron cu frunze de salat. Se pune la frigider. ntre timp, se prepar o
conserv mic de porumb, o roie tiat cubulee, un ardei verde gras tiat cubulee l o ceap
mic tocat. Separat, se amestec Ingredientele pentru sosul de salat: o linguri de ulei, oet
26

dup gust, o linguri de mutar i o legtur de fenicul. Se amestec bine, se toarn peste legume
i se transfer totu n castronul cu salat. Se servete cu o felie de pine. La cin, se prepar
jumtate de porie.
ZIUA 81 CARBOHIDRATI
PENNE RIGATE CU CHILI
ZIUA 57 VITAMINE
MIC DEJUN Se ia un pepene galben mic, se scot seminele, se taie felii i se ndeprteaz
coaja. Se pstreaz o felie pentru prnz, restul se taie i se amestec cu o can de marmelad cu
coninut redus de zahr.
GUSTARE 1 pahar de suc de struguri roii.
PRANZ SALATA DE FRUCTE SI LEGUME CU CREVETE salat verde 1/2 fenicul
roii 1 felie de pepene pstrat de diminea 1 felie de ananas zeama de la 1 lmie 1 lingur de
ulei 1 hama 1 cel de usturoi sare, piper negru 1 lingur ptrunjel tocat 1 linguri mutar
Se spal i se cur fructele i legumele i se taie n buci mici. Se pun toate
ingredientele ntr-un castron i se amestec. Se adaug crevetele. Pentru sos, se amestec o ceap
mic fin tiat, usturoi zdrobit, ulei, zeam de lmie, sare, piper negru i o linguri 1 de mutar.
Se toarn sosul peste salat i se presar ierburi aromate tiate mrunt.
GUSTARE O mn de semine de dovleac i o can de ceai.
CINA O mn de mere uscate felii i o can de ceai.
ZIUA 83 PROTEINE
COASTE DE PORC CU SALATA COLORATA
1/2 kg coaste de porc, slabe Se freac coastele de porc cu sare, piper negru i usturoi
zdrobit i se presar chimen. Se pun ntr-o tav i se adaug sup fierbinte sau ap. Se coc 50 de
minute n cuptorul nclzit n prealabil la 200C. Se adaug mai mult lichid dac este necesar. Se
taie coastele chiar nainte de a le servi. Se prepar o salat colorat. Se servete cu o felie de
pine.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se coace un pui mic pn devine crocant. Se servete cu un castron de salat asortat; se
pstreaz o treime pentru cin. Dac nu v place carnea, o putei nlocui cu orice alt aliment bogat
n proteine (brnz, tofu, ou, pete).
ZIUA 84 AMIDONURI

27

FASOLE LA CUPTOR 1/2 kg fasole uscat (eventual, la conserv) 2 cepe vnt ardei
grai 2 roii 1 ardei iute 11 lingur ulei piper negru, cimbru de var, o frunz de dafin 300 ml de
sup sau ap
Se soteaz ceapa tocat, ardeiul gras tiat fii i roiile tiate cubulee ntr-o lingur de
ulei. Dac dorii, putei aduga ardei iute. Se condimenteaz cu piper negru i cimbru de var. Se
adaug fasolea boabe i se amestec. Se rumenesc vinetele tiate fii ntr-o tigaie de teflon. Se
aeaz alternativ straturi de fasole i de vinete ntr-o tav. Se toarn supa i se coace 30 de minute
la 200C.
ALEGERE ALTERNATIVA
Preferai cartofii n locul fasolei? Se spal, se decojesc i se taie n jumtate 8 cartofi. Se
condimenteaz din abunden cu chimen, maghiran i sare. Se aeaz o hrtie pergament pe o
tav. Se pun jumtile de cartofi pe tav, cu partea tiat n sus i se dau la cuptor. Se servesc cu
o felie de pine i salat. Se pstreaz 6 jumti pentru cin.
ZIUA 85 CARBOHIDRATI
PASTE INTEGRALE CU SOS
ALEGERE ALTERNATIVA Dac v-ai sturat de paste, preparai 120 gr de mmlig i
ungei-o cu o linguri de unt topit. Sau triai puin: mergei la restaurant i servii o pizza.
ZIUA 86 VITAMINE
MIC DEJUN nectarine sau 1 can de cpuni, etc.
GUSTARE 1 pahar de limonada, ndulcit dac dorii cu puin miere de albine.
PRANZ SALATA DE FRUCTE CALDA
Se scot smburii i se taie n felii subiri 2 piersici, 2 nectarine i 2 prune albastre
mari. Se pun ntr-o tigaie de teflon i se adaug puin scorioar, jumtate de
baton de vanilie i zahr vanilat. Se fierbe amestecul nbuit aproximativ 5 minute,
amestecnd

mod

constant.

Se

presar

migdale

prjite

tiate

felii.

Salata se servete cald.

GUSTARE O mn de migdale i o can de ceai.
CINA Un gref rou.
ALEGERE ALTERNATIVA
Compotul rece este un fel de mncare delicios. Se cur de coaj i se taie felii 3 mere. Se
taie n jumtate i se scot smburii de la 3 caise i 3 prune. Se fierb toate 5 minute la foc mic n
ap cu o linguri de amestec de condimente pentru trudel de mere (scorioar, cuioare,
nucoar, ghimbir). Este delicios!

28

ZIUA 87 A TREIA ZI DE APA

ZIUA 88 PROTEINE
PASTRAV CU SALATA
ALEGERE ALTERNATIVA
Incercai iaurt cu semine de in la prnz i la cin. Seminele de in sunt bogate n vitamina
E i acizi grai omega-3. Acestea ajut la prevenirea cancerului i a afeciunilor cardiace, deoarece
reduc nivelul de colesterol i de trigliceride. Sunt, de asemenea, benefice pentru unghii, piele i
pr i au un efect pozitiv asupra digestiei.
Se amestec o can de iaurt cu trei lingurie de semine de in mcinate; se las la nmuiat
aproximativ o jumtate de or. Un pahar de iaurt preparat n acest mod este un promotor al
sntii. Se poate amesteca iaurtul cu 200 ml de suc de roii, puin chimen i sare. Sau se
nlocuiete iaurtul cu lapte btut.
ZIUA 89 AMIDONURI
CARTOFI CU SFECLA MANGOLD
Se cur i se spal cartofii. Se taie n patru i se fierb n ap cu sare. Se spal i se taie
sfecla n fii nguste. Se soteaz ceapa tocat ntr-o lingur de ulei; se acoper cu ap i se
adaug sfecla. Se fierbe nbuit aproximativ 10 minute. Dup ce s-a fiert se adaug usturoi
zdrobit. Apoi se toarn sfecla peste cartofi. Se servete cu o felie de pine.
Dac acest fel de mncare nu este suficient, se prepar i o salat asortat.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepar legume la cuptor. Se taie felii 4 cartofi fieri, un dovlecel mic i 2 roii. Se
aeaz ntr-o tav de copt i se adaug broccoli i un morcov. Se adaug un sos de usturoi zdrobit
cu puin rozmarin, sare, piper negru, o lingur de semine de susan, o linguri de ulei de msline
i puin ap. Se coace aproximativ 25 de minute n cuptorul nclzit n prealabil la 180C. Se
servete cu o felie de pine. La cin, se servete jumtate de porie, fr pine.
ZIUA 90 CARBOHIDRATI
ROSII UMPLUTE 3 roii mari tari 1 can fulgi de ovz sare, piper negru 1 linguri
ptrunjel tocat busuioc zeama de la o jumtate de lmie
Se nmoaie 15 minute fulgii de ovz i se scurg prin presare. Se spal roiile, se taie n
partea superioar i se scobesc cu atenie n interior. Se amestec pulpa cu fulgii de ovz; se
condimenteaz cu sare i piper negru, se adaug ptrunjel i busuioc i se stropete cu zeam de
lmie. Se umplu roiile scobite cu acest amestec. Se acoper roiile umplute cu capacele tiate,

29

se las o or la frigider pentru a permite ingredientelor s se nmoaie. Sau se pot pune la cuptor
timp de 15 minute la 180C.
CINA
O can de amestec de musli cu suc de fructe i 4 bucele de ciocolat neagr.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se servete o pizza cu sos de vinete pe care l-ai pregtit mai demult i' pstrai la
congelator.
ZIUA 91 VITAMINE
MIC DEJUN 1 can de zmeur sau 2 mere, etc.
GUSTARE 1 pahar de suc de sfecl roie. Se poate aduga puin ap mineral.
PRANZ PEPENE ROSU UMPLUT
Se taie un pepene rou mic n jumtate. Se scobete pulpa folosind o lingur, lsnd coaja
intact. Se amestec pulpa de la pepene cu diferite fructe de pdure, o banan tiat felii i o mn
de stafide. Se amestec i se umple jumtatea de pepene. Se pune la frigider nainte de a se servi.
GUSTARE O mn de alune i o can de ceai.
CINA 2 felii de pepene rou.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepar o salat de fructe revigorant. Se taie cubulee o papaia, se taie felii banan i
se desface o portocal. Se ia un castron mic, se adaug mai nti feliil de portocal, apoi feliile de
banan i la sfrit bucile de papaia. Se stropete cu zeam de lmie

30