MD 43

Berry Blast 2,27 kg, 900 g
Rich Chocolate 2,27 kg, 900 g
Smooth Banana 2,27 kg, 900 g
Gourmet Vanilla 2,27 kg, 900 g
2011 Dymatize Enterprises Inc. Informaiile din acest text publicitar nu au fost supuse evalurii organismelor de control abilitate. Acest produs este un supliment alimentar i nu are rolul de a trata, vindeca, preveni sau influena n vreun alt fel vreo boal sau afeciune. nainte de a ncepe administrarea unui astfel de produs sau naintea debutului unui program riguros de exerciii fizice, cerei sfatul unui medic specialist.
VEZI PAGINILE 122-125 PENTRU CEL MAI APROPIAT DISTRIBUITOR DYMATIZE
Niciodat nu a fi reuit s mi mresc att de mult masa muscular dac nu a fi folosit acest complex de suplimente nutriionale. Este cea mai bun combinaie de suplimente nutriionale pe care am luat-o vreodat!
JOHNNIE JACKSON
Dublu campion profesionist IFBB Cel mai puternic culturist din lume
V EZ I P AG I N I L E 1 2 2 1 2 5 P E N T R U C E L M A I A P R O P I AT D I S T R I B U I T O R M U S C L E T EC H
Cnd vine vorba de o nutriie optim pentru creterea dimensiunilor i forei, PROFESIONISTUL IFBB JOHNNIE JACKSON NU SE JOAC. Acesta este motivul pentru care folosete suplimentele de calitate superioar create tiinific Cell-Tech Hardcore Pro Series i Nitro-Tech Hardcore Pro Series, produse doar de Muscletech.
PENTRU A CREA UNUL dintre cele mai bune produse cu creatin de pe pia, cercettorii echipei Muscletech au folosit o doz de creatin ultra-pur, testat tiinific i combinat cu o cantitate foarte exact de carbohidrai cu indice glicemic ridicat. Astfel, Cell-Tech Hardcore Pro Series este o matrice avansat creat tiinific pentru a transporta mai mult creatin direct n celulele musculare i a stimula creteri mai mari ale for i dimensiunilor.
CELL-TECH HARDCORE PRO SERIES
Creat prin amestecul unor forme avansate de creatin i a de dou ori mai mult creatin pe porie dect cea coninut de multe alte produse ale unor mrci de prestigiu. Stimuleaz creterea forei explozive i o performan muscular superioar.
NCORPORAREA UNUI supliment nutritiv avansat cu protein din zer n programul de pregtire reprezint un suport nutriional important pentru creterea spectaculoas a dimensiunilor muchilor. Cercettorii echipei Muscletech au conceput amestecul de baz din compoziia lui Nitro-Tech Hardcore Pro Series gndindu-se n mod special la culturitii hardcore dedicai. Rezultatul: un sprijin nutriional avansat pentru cei care vor s devin ct mai masivi i mai striai n cel mai scurt timp posibil!
NITRO-TECH HARDCORE PRO SERIES

Subiecii testai au acumulat o mas muscular mai mare! *
Componentele sale proteice asigur o cantitate incredibil de 11g leucin i 13 g de acizi cu lanuri ramificate n fiecare porie maxim zilnic.
* Timp de ase sptmni, 36 de subieci selectai aleatoriu pentru a participa la un experiment, toi avnd ns cel puin trei ani de experien n antrenamentele cu greuti, au folosit formula de baz din compoziia Nitro-Tech Hardcore Pro Series i au ctigat, n medie, cu peste 73% mai mult mas muscular striat dect subiecii care au luat doar protein din zer obinuit, raportul fiind de 4 kg la 2,32 kg
2011 Iovate Health Sciences U.S.A. Informaiile din acest text publicitar nu au fost supuse evalurii organismelor de control abilitate. Acest produs este un supliment alimentar i nu are rolul de a trata, vindeca, preveni sau influena n vreun alt fel vreo boal sau afeciune. nainte de a ncepe administrarea unui astfel de produs sau naintea debutului unui program riguros de exerciii fizice, cerei sfatul unui medic specialist. Citii ntotdeauna cu atenie informaiile de pe ambalaj nainte de a folosi un supliment alimentar i urmai ntocmai indicaiile furnizate de productor.
CE FACE PENTRU TINE
PRODUSUL INTRA-ANTRENAMENT PE BAZ DE CREATIN PE CARE L FOLOSETI? Studiul propriu-zis

Ajut la creterea masei musculare slabe? Te face s te simi mai puternic? Te ajut s te antrenezi mai mult i mai intens? Te ajut s ari mai subire? Este sigur pentru consum uman?
Dac ai rspuns cu NU sau NU TIU la vreuna dintre aceste ntrebri, poate c ar trebui s-i arunci privirea pe studiul efectuat asupra unor subieci care au utilizat produsul Size On al celor de la Gaspari.
Acest studiu arat c, n comparaie cu alte produse similare, Size On are o eficien sporit n a asigura sprijin nutriional optim n toate aspectele importante pentru un sportiv. Dac eti un sportiv veritabil, adic un tip suficient de detept ca s nu-i iroseasc timpul i banii pe produse supra-mediatizate care nu dau rezultate... Dac eti un sportiv dedicat zi de zi, iar fiecare edin de antrenament este esenial pentru tine, e o lupt acerb cu tine nsui, atunci cu siguran i vei dori un produs de calitate, bazat pe cercetri tiinifice i nu pe supra-mediatizare. i vei dori Size On.
Nou sptmni de suplimentare cu un produs pe baz de multiple substane nutritive intensic modicrile intervenite n structura corporal, fora i performana muscular la brbaii care fac antrenamente de rezisten. Obiectiv: Scopul acestui studiu a fost acela de a observa efectele suplimentrii cu Size On Maximal Performance asupra forei i rezistenei musculare i a structurii corporale pe durata a nou sptmni de antrenamente intense i de a le compara cu cele obinute n urma administrrii unui produs similar coninnd o cantitate egal de creatin, carbohidrai i protein din zer hidrolizat.
Numrul de repetri pn la atingerea eecului muscular a crescut cu 61,15% n grupul utilizatorilor de Size On, comparativ cu cellalt grup. Fora maxim de repetare a crescut cu 29% n grupul utilizatorilor de Size On, comparativ cu cellalt grup Masa muscular slab a crescut cu 788% n grupul utilizatorilor de Size On, comparativ cu cellalt grup Grsimea corporal a sczut cu 9,8% n grupul utilizatorilor de Size On, n vreme ce n cellalt grup aceasta a crescut cu 4,1%.
Sigurana produsului: Pe durata experimentului, markerii chimici din snge au rmas constani n ambele grupe de subieci.
Rezultatele studiului
315.000 DE SPORTIVI AU VOTAT SIZE ON CA FIIND PRODUSUL NR. 1 N TOPUL PREFERINELOR LOR
Culturist profesionist, membru IFBB i membru al Echipei Gaspari Utilizator de Size On
Hidetada Yamagishi
hidetada.gasparinutrition.com
Disponibil pe: www.sportika.eu Contact: marketing@sportika.eu

Gaspari Nutrition Inc., Lakewood, New Jersey, SUA. Informaiile din acest text publicitar nu au fost supuse evalurii organismelor de control abilitate. Acest produs este un supliment alimentar i nu are rolul de a trata, vindeca, preveni sau influena n vreun alt fel vreo boal sau afeciune. nainte de a ncepe administrarea unui astfel de produs sau naintea debutului unui program riguros de exerciii fizice, cerei sfatul unui medic specialist.
Infuzia de energie dat de Hydroxycut Hardcore X Ignition Stix e att de intens! Eu beau cte un Hydroxycut Hardcore X Ignition Stix nainte de fiecare edin de antrenament.
DEXTER JACKSON
MR. OLYMPIA
Energia este materia prim a oricrei edine de antrenament hardcore. Indiferent c faci culturism, arte mariale mixte sau alte sporturi de performan, e foarte important s ai un nivel crescut de energie la antrenamente. Hydroxycut Hardcore X Ignition Stix i ofer energia necesar ntr-o singur doz! Amestec un pachet cu ap de but i consum-l nainte de antrenament, de cardio sau n orice alt moment simi nevoia. Pregtete-te pentru o ncrctur de energie memorabil! i, pentru c e conceput de marca de suplimente sportive cu cele mai mari vnzri din America, te poi baza pe calitatea i ecacitatea sa. F-i rost de Hydroxycut Hardcore X Ignition Stix i include-l n arsenalul tu de antrenament chiar de azi!
FORMUL DELICIOAS, FR ZAHR, CU DOAR 5 CALORII!
Amestec, bea i
ENERGIE CRESCUT! METABOLISM TERMONGENEZ ACCELERAT! HARDCORE!
Hydroxycut Hardcore X Ignition Stix conine un ingredient-cheie care, dup cum s-a dovedit, accelereaz metabolismul, crete nivelul de energie i stimuleaz termogeneza. Produs destinat exclusiv adulilor. Citii cu atenie eticheta nainte de utilizare i respectai instruciunile. Nu depii doza recomandat pe etichet. Rezultate pot varia. Niciuna dintre armaiile din aceast reclam nu au fost evaluate de un organism cu rol regulator din nicio jurisdicie. Produsul nu e menit s trateze, s vindece, s previn sau s inueneze vreo afeciune medical.
VEZI PAGINILE 122 - 125 PENTRU CEL MAI APROPIAT DISTRIBUITOR HYDROXYCUT.
F MUCHI !ARDE GRSIMILE !PE BUNE !
www.muscular.r o
ANUL 8NUMRUL 2 (43)MARTIEAPRILIE 2011 12 11 OAMENII DE LA MD CUVNTUL EDITORULUI p. 44 18 14 ABSOLUTE-LEE SCANDALOS de LEE PRIEST CERCETRI: antrenament, slbire, sntate, suplimente de Steve Blechman i Thomas Fahey SUPLIMENTE PERFORMAN de Robbie Durand ATACUL GRSIMILOR Uleiul de pete reduce grsimea i crete masa de Dan Gwartney
28 34
36 p. 62 44 62 72 86 98
ACTUALITATEA N CRETEREA MUSCULAR Pompeaz-i gambele de Robbie Durand
NARMAT I PREGTIT DE LUPT! Al Auguste Locks, campionul SUA la categoria grea de Flex Wheeler, fotografii de Per Bernal CU UN PAS NAINTE! de JAY CUTLER TIINA CULTURISMULUI De ce toi culturitii trebuie s fac exerciii cardio? de Robbie Durand
URMTORUL MARE PAS TOATA LUMEA SE ATEAPTA CA STEVE KUCLO S OBIN CARDUL DE PROFESIONIST N 2011 de Flex Wheeler, fotografii de Per Bernal
UMERI DE STNC! CUM I-A FORJAT ROBERT BURNEIKA DELTOIZII MONSTRUOI de Ron Harris, fotografii de Per Bernal
PICIOARE BETON JASON HUH I FABULOASA LUI JUMTATE INFERIOAR A CORPULUI de Ron Harris, fotografii de Per Bernal
p. 112
102
106 112
MAJOR DISTRACTION Noua IFBB Bikini Pro Jennifer Andrews fotografii de Per Bernal TOTALEE FANTASTIC de Lee Haney
p. 106
116 126 130 128
FORM I FUNCIE MUSCULAR Traciunile cu priz invers la helcometrui dau aripi de Stephen E. Alway, William P. Hamilton CULTURISM FR STEROIZI de Layne Norton
p. 86
www.muscular.ro | ianuariefebruarie 2011
NOII PROFESIONITI de Cedric McMillan, Jason Huh, Seth Feroce CUVNTUL DE PE URM de Lee Priest
9
ULTIMUL RCNET N DOMENIU: PORIA UNIC DE PROTEINE CE POATE FI LUAT ORIUNDE I ORICUM.
Dup ani ntregi de cercetare i dezvoltare, Dymatize a creat cea mai bun formul de proteine, ntr-o porie unic, care poate consumat oriunde i oricum. Dymatize Elite Liquide Protein combin surse proteice de cea mai nalt calitate, incluznd aici biopeptidele uor digerabilele, izolatul de protein din zer, izolatul proteic din cazein, cu un adaos de L-glutamin, toate ntr-o porie unic, uor de consumat i foarte la ndemn. Dymatize Elite Liquide Proteine este produs fr adaos de zahr sau ndulcitori. Fiecare porie conine 0 g carbohidrai, 0 g lipide, 0 g zahr i 25 g proteine.
Disponibil n 2 arome delicioase:

Fruit Punch i Tropical Splash
Conine 25 g proteine O porie conine 58 ml de produs Are un gust grozav Are doar 99 calorii Este o formul lichid uor de but Nu conine lipide, carbohidrai i zahr Este uor digerabil Fiecare cutie conine 12 sticlue de produs
INFORMAII NUTRIIONALE
Mrime poriei: 58 ml Cantiti/porie Calorii: 99 Total grsimi: 0 g Grsimi saturate: 0 g Total carbohidrai: 0 g Zaharuri: 0 g Proteine: 25 g Vitamina A: 0% Vitamina C: 0% Calciu: 5%* Fosfor: 5%*
Nr. porii/recipient: 1 Grsimi trans: 0 g Fibre alimentare: 0 g Colesterol: 0 mg 3 Sodiu: 55 mg (3%*) Vitamina D: 0% Fier: 5%* Cupru: 45%* Zinc: 10%* Calorii din grsimi: 0
* % din necesarul zilnic (sunt valabile n cazul unui consum alimentar zilnic de 2.000 cal.) INGREDIENTE: Ap pur ltrat i deionizat, amestec de proteine lichide Elite (biopeptide, izolat de protein din zer, izolat proteic din cazein i L-glutamin), acid malic, arome naturale i articiale, sorbat de potasiu, benzoat de sodiu, citrat de sodiu, zaharoz, colorant rou 40. Conine lapte.
ine v-am regsit, dragi iubitori ai culturismului, pentru un nou numr excepional al celei mai bune reviste de culturism hardcore din Romnia! Dac atenia voastr este concentrat la maximum pe gsirea celor mai bune soluii pentru a intra ntr-o form zic de zile mari, atunci nseamn c ai ales revista potrivit. i cum timpul se scurge cu atta repeziciune, nu lsai s treac nc o var fr a v mplinit visul i a gustat din satisfaciile oferite de o astfel de realizare! Nu e treab uoar, bineneles, dar acesta este EXACT motivul pentru care att de puini oameni se bucur de o form zic cu adevrat excepional. Putei doar o fa oarecare ntr-o mulime de chipuri, unul din cei de la mijlocul plutonului... Sau, dimpotriv, unul dintre puinii alei. Alegerea v aparine n totalitate! Hm... Aproape c sun ca un a propagandistic pentru recrutarea n armat! :-D Pentru a v de ajutor pe parcurs i a v stimula s rmnei devotai visului de a avea cndva un zic care s atrag toat privirile i s-i lase pe cei din jur cu gura cscat, n acest numr am inclus o mulime de articole excepionale pe teme de antrenament, oferite de civa dintre lupii tineri, membri ai IFBB. ncepnd cu pagina 44, Jason Huh i forjeaz picioarele, la pagina 62 Robert Burneika i construiete nite umeri ca nite ciocane, iar la pagina 86 Al Auguste i face antrenamentul pentru brae. Toi aceti trei sportivi i-au obinut cardurile de profesioniti toamna trecut, iar acest an va primul n care vor concura pe scena profesionist. Bnuiala mea este c Jason Huh va primul dintre ei care va produce senzaie. Tipul este de-a dreptul uria! Are aceeai nlime ca Jay Cutler i e mai uor cu numai aproximativ 8 sau 10 kg. Dar de-abia a mplinit 25 de ani, aa c are sucient timp s mai acumuleze mas muscular. Din pcate ns, aceasta s-ar putea s nu i e de vreun ajutor, cci punctul su cel mai slab e unul ce nu poate mbuntit, indiferent cte greuti ridic. i lipsete echilibrul estetic i liniile clasice ale corpului. Are picioarele puin cam scurte, mai ales n ceea ce privete zona inferioar a acestora, iar acest lucru i-ar putea afecta ascensiunea n cadrul grupului extrem de competitiv al culturitilor profesioniti. Pe scena de concurs, alturi de un tip ca Phil Heath, Jason n-ar avea absolut nicio ans. Vom vedea ns cum evolueaz lucrurile n luna mai, n New York, acolo unde Jason i va face debutul de profesionist. Ct despre Robert Burneika, sper c se va descurca bine. Dei acum triete n SUA (un lucru absolut obligatoriu pentru cei ce doresc s i fac o carier n culturism), el este origi-
CUVNTULEDITORULUI
B
F MUCHI !ARDE GRSIMILE !PE BUNE !
nar din Lituania, i cu siguran ar foarte frumos s vedem cum un sportiv din Europa de Est tulbur apele n competiiile IFBB, dominate de americani. i, pentru c tot vorbim de proaspei profesioniti, nu care cumva s v scape pagina 106, unde o prezentm pe Jennifer Andrews! Dumnezeule!!! Un culturist profesionist IFBB EXACT pe gustul meu! IFBB a aprobat introducerea unei noi seciuni de concurs, cea a costumelor de baie, care va avea, de acum ncolo, concureni profesioniti. Pentru femei, exist n prezent patru categorii n cadrul competiiilor de profesioniti: culturism, tness, model i costume de baie. Pentru brbai, acestea nu sunt dect dou: culturism i culturism categoria 202 (sportivi cntrind 92 kg sau mai puin). S-au fcut auzite i unele voci conform crora IFBB a mers prea departe de data aceasta, hotrnd s acorde titluri, trofee i premii n bani unor tipe doar pentru c acestea arat bine n costum de baie, dar la naiba! Dac aceasta este o modalitate de a ncuraja conceptul unui stil de via sntos ari bine, te simi bine , eu sunt total de acord cu ea. La captul cellalt al spectrului culturitilor, opus lupilor tineri din bran, se a unul dintre cei mai grandioi veterani ai competiiei Mr. Olympia din toate timpurile: fantasticul Lee Haney. La sfritul anilor 80, Lee era o adevrat BESTIE! Naul culturismului profesionist i omul pe care toat lumea dorea s l nving pe scena competiiei Olympia, el este deintorul a opt titluri Mr. Olympia, un record pe care l mparte doar cu Ronnie Coleman. Rubrica inaugural a lui Lee poate citit n acest numr al MD ncepnd de la pagina 112. ns, dat ind faptul c ediia din Romnia a MD-ului are doar un sfert din dimensiunile versiunii americane, probabil c rubrica lui Lee nu se va regsi n ecare numr al MD Romnia. Tot din cauza lipsei de spaiu nu vom putea include toate rubricile permanente ale colaboratorilor notri la ecare apariie a revistei romneti, ns pe cea a lui Lee vom ncerca s o publicm ct mai des, pentru c tipul sta chiar are o mulime de lucruri interesante i sntoase de mprtit din culisele culturismului de coal veche. i acest numr al revistei este plin din scoar n scoar, ca de obicei, cu informaiile i cercetrile cele mai recente i inovatoare despre cum s ne construim muchi uriai sau s reducem n mod drastic grsimea corporal, furnizate toate chiar de ctre specialitii n aceste domenii, cei care fac ca totul s e posibil n acest sport. Lectur plcut i ne revedem n mai!
DE DANIEL S. BASTAJA
Editor
www.muscular.r o
California Fitness Romnia S.R.L. Calea Aviatorilor 18, 307200Ghiroda Romnia Tel./Fax: +40 256 217505/+40 256 218603 Redactor ef Daniel S. Bastaja Redactor coordonator Ileana Tudoran Daniela Berariu Tel.: +40 256 217 505 Fax: +40 256 218 603 E-mail: editor@muscular.ro Redactor responsabil Dan Fetescu Adaptare layout pentru ediia romn i prepress Daniel Ursache Director de abonamente i publicitate Andrada Faca Tel.: +40 256 217505 Fax: +40 256 218603 E-mail: andra@muscular.ro Asisteni de producie Marina Marin Loredana Turcas Roxana Gavril Roxana Sandhar Secretariat de producie Mariana Sfetcu Monika Morar Webmaster Andrs Horvath Tel.: +40 256 217505 Fax: +40 256 218603 E-mail: webmaster@muscular.ro Colaboratori Steve Blechman Thomas Fahey EdD Per Bernal Ron Harris Stephen P. Alway, PhD, FACSM William P. Hamilton, CMI Dan Gwartney, MD Robbie Durand, MA Flex Wheeler Dr. Layne Norton Jay Cutler Lee Haney Jason Huh Seth Feroce Lee Priest Contacte cititori Comenzi abonamente: Tel.: +40 256 217505; Fax: +40 256 218603 E-mail: andra@muscular.ro Modificarea adresei/ probleme abonament: Tel.: +40 256 217505; Fax: +40 256 218603 E-mail: andra@muscular.ro Abonamente Muscular Development Romnia 300127 Timioara, Intr. Fortreei 4, Romnia Tel.: +40 256 217505; Fax: +40 256 218603 E-mail: andra@muscular.ro Tipografie Rotografika d.o.o., Subotica, Serbia ISSN 1584319X Distribuie Rautakirja Romania SRL: Tel: +40 21 409 2930 Symmetria Press SRL: Tel: +40 256 244923
Copyright MUSCULAR DEVELOPMENT
Trimitei-ne scrisorile, comentariile i imaginile voastre! editor@muscular.ro
Aceast ediie este bazat pe ediia n limba englez din S.U.A. a revistei Muscular Development. Marca nregistrat Muscular Development este proprietatea Advanced Research Press Inc, Setauket, N.Y., S.U.A. Folosirea mrcii nregistrate sau a materialului din aceast ediie, precum i reproducerea sau copierea total sau parial a acestora fr permisiunea scris a editorului i a Advanced Research Press Inc. sunt interzise. Advanced Research Press Inc. nu este responsabil i nu are nici o obligaie cu privire la materialele preluate din ediia american sau adugate la ediia n limba romn de ctre editor.
Toate scrisorile cititorilor adresate revistei Muscular Development devin proprietatea editorului i pot fi publicate. Editorul i rezerv dreptul de a publica i/sau comenta scrisorile de la cititori. Editorul i Advanced Research Press Inc. nu i asum nici o responsabilitate sau obligaie cu privire la scrisorile publicate. Advanced Research Press Inc., editorul, personalul editorului, colaboratorii i/sau redactorii revistei Muscular Development nu faciliteaz i nu susin importul, vnzarea, comerul sau utilizarea vreunei substane ilegale sau ilicite i nu sunt implicai n vreo activitate ilegal sau ilicit.
www.muscular.ro | martieaprilie 2011
11
OAMENIIDELAMD
Ava Cowan Mark Alvisi
MD este numrul unu! Cteva dintre Major Distractions!
Shawn Ray, Boss Blechman i Lonnie Teper
O mic prieten
BIG RON nc arat bine!
12
Robert Burneika
Profesionistul IFBB George Farah
Fred Smalls
Cedric trgnd pentru MD!
Danny Hester
Branden este the man!
Campionul super greu 2010 SUA Jason Huh
Rico expunnd blazonul NPC!

www.muscular.ro | martieaprilie 2011 13
AI AUZIT C NPC VREA S INTRODUC O NOU CATEGORIE: FIZIC DE BRBAI? CE NAIBA?! STA E CULTURISM, NU CONCURS DE FRUMUSEE! DAC MIRONOSIELE ASTEA NU VOR S SE ANTRENEZE SERIOS I S MNNCE CA NOI, OK DAR NU AU CE CUTA LA CONCURSURILE NOASTRE. TIU NS C TOTUL SE REDUCE LA BANI. MAI MULI CONCURENI, MAI MULTE BILETE VNDUTE. M GNDESC C, N CELE DIN URM, O S LE DEA I LOR LEGITIMAII DE PROFESIONITI. AM FOST DE ACORD CU CATEGORIA BIKINI (SUNT BRBAT), DAR, DAC ACUM O INTRODUC I PE ASTA, BIEI FRUMOI, ATUNCI SUNT DE PRERE C AMBELE TREBUIE ELIMINATE. Prerea mea? nc nu am una, probabil o s mi-o formez cnd o s vd despre ce e vorba. Dar o s-i spun un lucru. Dac nu-i place, nu te uita. Dac eti n sal i ncep s deleze concurenii de la categoria respectiv, ridic-te i pleac. Dac organizatorii vor vedea c se golesc slile, probabil c vor
ABSOLUTE-LEE
prinde ideea. Voi suntei cei care dai banii pe bilete i pe produsele pe care sponsorii le vnd, aa c atitudinea voastr conteaz. ASTA E PRIMA DAT CND NCERC S PUN MAS URMNDU-I PROGRAMUL. CONSUM 500 DE GRAME DE PROTEINE PE ZI I O CANTITATE OBINUIT DE CARBOHIDRAI I GRSIMI. MNNC ATT CT AM CHEF. AM NCEPUT PROGRAMUL STA ACUM ASE LUNI, LA O GREUTATE DE 89,5 KG I CU 8% GRSIME CORPORAL (AM 173 CM), IAR ACUM CNTRESC 100 KG I AM 11% GRSIME. SINCER S FIU, NICIODAT NU MI-A PLCUT FAZA ASTA MAI MULT DECT ACUM. FORA MEA S-A MBUNTIT INCREDIBIL. ACUM ASE LUNI FCEAM MPINS LA BANC CU 143 KG, OPT REPETRI, IAR ACUM REUESC S FAC TOT ATTEA, DAR CU 159 KG. AM NREGISTRAT PROGRESE LA TOATE TIPURILE DE MICRI COMPUSE (NU PREA MAI FAC NICIUN EXERCIIU DE IZOLARE). MI-AM DAT O PERIOAD DE DOI-TREI ANI CA S AJUNG LA 114-118 KG I TIU C VOI REUI. I MULUMESC, LEE! Bravo, biete! ine-o tot aa! Bag-n tine, antreneaz-te dur i nu apleca urechea la comentarii de genul Eti un umat. n momentul n care i ncepi dieta, toi o s se mute de limb. De-a lungul timpului am avut parteneri de antrenament care mi-au urmat ntocmai exemplul i s-au ngrat, dup standardele culturismului, n extrasezon. Dar de aia se numete EXTRASEZON! Gura lumii e
slobod. Uit-te la el, niciodat n-o s ctige niciun concurs, bla, bla, bla. i tii ceva? A venit concursul, toi au ctigat la categoriile lor de greutate i le-au nchis gura dobitocilor de la sal. Repet: Singura zi n care trebuie s i denit e ziua concursului. Cui i pas c eti umat ase luni sau chiar un an, dac, n timpul sta, pui mas i i creti fora?
DE LEE PRIEST
LEE, MI POI RECOMANDA UNUL SAU MAI MULTE EXERCIII CARE TE-AU AJUTAT S OBII FORMA DE LACRIM A MUCHILOR COAPSEI? I NC CEVA: CE POT FACE S-MI NTRESC DELTOIZII POSTERIORI? MULUMESC! Eu unul nu m-am chinuit niciodat n mod deosebit s mi dezvolt lacrima sau muchiul vastus medialis. Dac faci genuexiuni, presa pentru picioare, fandri etc., i activezi exact att ct trebuie. ns unii oameni, chiar i aa, nu au nite muchi prea bine denii. Flex Wheeler este unul dintre ei. Alii au ns o form de invidiat a cvadricepsului, cum ar Cutler, Branch i Kai. Depinde de motenirea genetic. Poi face cteva lucruri, cum ar , de exemplu, s te lucrezi cu o distan mai mic ntre tlpi la presa pentru picioare i la genuexiuni s-ar putea s observi o uoar mbuntire. Ct despre umeri, eu a ncepe cu deltoizii posteriori. Majoritatea nu au deltoizi posteriori bine dezvoltai pentru c, dup mpins i ridicri laterale, se grbesc s termine ct mai repede exerciiile pentru aceast grup muscular i, astfel, posteriorii nu au nici o ans s se dezvolte la fel de mult ca cei frontali i laterali.
FOTOGRAFII DE PER BERNAL
14
BUN, LEE. N PRIMUL RND, VREAU SI SPUN C ETI UNUL DIN CULTURITII MEI PREFERAI, DAC NU CEL MAI NDRGIT. I ADMIR PERSONALITATEA I APRECIEZ FAPTUL C DAI RSPUNSURI SIMPLE, DIRECTE, FR PERDEA. AM FCUT UN CICLU DE STEROIZI, DAR A TREBUIT S MERG LA WC NCONTINUU I AM DAT AFAR TOT GELUL LA PE CARE L-AM NGHIIT. CREZI C ORGANISMUL MEU A AVUT O REACIE ADVERS SAU STEROIZII PE CARE I-AM LUAT SUNT DE VIN? ACUM DOI ANI AM CONSUMAT MAI MULTE TIPURI DE DROGURI. CREZI C LUCRUL STA S-A NTMPLAT FIINDC AM AVUT PROBLEME CU FICATUL DIN CAUZA DROGURILOR? I-A FI RECUNOSCTOR DAC MI-AI PUTEA DA UN RSPUNS. Sincer s u, habar n-am. Poate de vin e alimentaia ta. i-ai modicat cumva regimul alimentar? Se poate s fcut o infecie de la sering i s te mbolnvit. Nu-mi dau seama despre ce poate vorba. Oprete consumul o perioad i poate o s treac. Chestia asta seamn cu ce se ntmpla la nceputul anilor 90 n Venice, cnd culturitii mncau tone de pion rou pentru c era foarte ieftin. Se pare c uleiul din petele respectiv nu poate digerat de oameni, aa c tot ce mncau ddeau imediat afar. Dar, n orice caz, va trebui s mergi la medic ntr-un nal, dac renuni la steroizi i problema tot mai persist. Nu cred c vrei s te caci gel toat via.
CUM REUETI S SEPARI PROBLEMELE PERSONALE DE ANTRENAMENT? PROBABIL O S-MI RSPUNZI C LE-AI INUT, PUR I SIMPLU, DEPARTE DE SAL I DE MINTEA TA I TE-AI CONCENTRAT DOAR PE ANTRENAMENT. DAR EU NU MI-O POT SCOATE PE FATA ASTA DIN CAP, INDIFERENT CT A NCERCA I M-A CONCENTRA. LEE, TIU C TU SPUI LUCRURILOR PE NUME N ORICE SITUAIE, AA C TE ROG S-MI SPUI I MIE CUM AI REUIT S TRECI PESTE PROBLEMELE PERSONALE I S TE ANTRENEZI MAI DEPARTE, S ZICEM CND AI FOST PRSIT DE O FAT PE CARE O IUBEAI? Trebuie s i blochezi toate sentimentele. Cealalt variant pe care o ai e s i plngi de mil i s te gndeti c n-o s mai ntlneti dragostea adevrat niciodat. i sta e un mod groaznic de a-i petrece restul zilelor i nopilor! O fat hai s m serioi! Sunt sigur c eti n limb dup ea, dar nu e singura, scuz-m c i spun. E plin lumea de fete cu siguran ai mai auzit lucrul sta. Crede-m, e cum nu se poate mai adevrat. Uit-te n jur i o s vezi c mai sunt mii i mii. E ca atunci cnd ai o main la care ii foarte mult. i e dor de ea dup ce o vinzi, dar, n momentul n care i cumperi una nou, te bucuri de ea poate chiar mai mult dect de cea veche. Ok, tiu c nu poi compara o femeie cu o main, dar morala e c viaa merge mai departe. Nu te consuma din pricina unor lucruri pe care nu ai cum s le inuenezi. tiu c doare dac nu te mai vrea, dar trebuie s treci peste asta. i i mai dur pe viitor viaa nu e mereu uoar i trebuie s i pregtit i pentru lovituri!
SCANDALOS
Zece la sut? Pari a uita faptul c vorbeti cu un maestru al masei, care n trecut ajungea chiar la 190 kg, la circa 25% grsime corporal. Eti pregtit pentru durerosul adevr? N-o s i n form nici la 106, nici la 102 kg. Dup prerea mea, va trebui s slbeti pn pe la 93-95 kg pentru a bine denit. Eu nu am nicio problem cu grsimea corporal n extrasezon, dar trebuie s tii c nu toat greutatea pe care o pui sunt muchi i nu trebuie s i planici s participi la o categorie de greutate care nu este realist. Intr n form i nu i mai bate capul cu ct o s cntreti la nal. A mai aduga un singur lucru: La procentul de grsime pe care l ai acum, mai bine ai participa la un concurs care va avea loc peste 16-20 sptmni. Dac ncerci s te deneti n 12 sptmni cu procentul de grsime pe care l ai n momentul de fa, sau nu o s i destul de denit la timp, sau o s pierzi foarte mult mas muscular odat cu grsimea.
Nu te mai saturi de Priest cel slobod la gur? Viziteaz forumurile www.muscular development.com i intr pe The Lee Priest Zone, seciunea sa proprie de pe forumul No Bull.
SALUT, LEE! M PREGTESC S PARTICIP LA UN CONCURS PESTE 12 SPTMNI I AM NEVOIE DE O PRERE AVIZAT. AM TERMINAT FAZA DE NCRCARE I N MOMENTUL DE FA CNTRESC 113 KG, LA O NLIME DE 178 CM. MI ESTIMEZ GRSIMEA CORPORAL PE UNDEVA PE LA 10%. DILEMA MEA E URMTOAREA: S NCERC S RMN DENS, PE LA 106 KG, I S PARTICIP LA CATEGORIA SUPERGREA, SAU S M DEFINESC MAI BINE, S SCAD LA 102 KG I S PARTICIP LA GREI? TIU C DEFINIREA E FOARTE IMPORTANT N ZILELE NOASTRE, DAR AM MUNCIT DIN GREU N SEZONUL STA C S PUN MAS I NU M NDUR S RENUN LA EA.
CEA MAI STUPID NTREBARE A LUNII!
15
Culturist profesionist, membru IFBB i membru al Echipei California Fitness
Mirko Mad Dog Petrovski
N-o fi Mirko Petrovski cel mai uria de pe scena IFBB, ns ceea ce i lipsete n materie de mas muscular brut, compenseaz prin muchii si tari ca piatra i grsimea corporal att de puin nct nu ar ine de cald nici mcar unui oarece. Cum reuete asta? Simplu! Cu o concentrare mental foarte puternic, antrenamente intense la sal (nu i se spune Mad Dog degeaba!) i o nutriie de calitate. Mirko tie c nutriia optim pentru cldirea unui fizic de dur, tare ca piatra i suplu nu trebuie s fie o chestie prea sofisticat sau complicat. Multe companii productoare de suplimente nutritive v induc ideea aceasta ca s-i poate vinde produsele supraelaborate, bazate pe zeci de ingrediente sofisticate i scumpe,
care nici mcar nu ajut la atingerea scopurilor antrenamentului. O fi Mirko Turbat, dar este suficient de detept ca s tie c exist cteva adevruri de baz n ceea ce privete nutriia necesar dezvoltrii musculare optime. n afar de acestea, ce conteaz cu adevrat este ce faci la sala de for i nu dac i mbuibi organismul cu cel mai recent i cu pretenii ingredient de pe pia. Aceasta este motivul pentru care Mirko folosete produsele California Fitness. nc din 1991, acestea asigur sportivilor de excepie, aa cum este el, o nutriie simpl i eficient n dezvoltarea muscular, bazat pe ingrediente farmaceutice de cea mai nalt calitate. Nu ar fi timpul s descoperi i tu produsele California Fitness?
Combinaia zilnic de suplimente a lui Mad Dog

Concentrat proteic din zer de cea mai bun calitate, filtrat de trei ori, prin schimb ionic, combinat cu 33 g de proteine pe porie. Plin de aminoacizi cu lanuri ramificate, glutamin, arginin i toi ceilali aminoacizi eseniali i ne-eseniali. Este procesat la rece pentru a conserva fraciunile extrem de benefice ale proteinei din zer, precum lactoferina i glicomacropeptida. Etichetat ca numrul 1 n ceea ce privete valoarea biologic (VB) i scorul obinut la testele de digestibilitate i coninut de acizi (PDCAAS).
Protein din zer 100% 1 kg 2,27 kg Smooth Chocolate Delicious Vanilla Very Strawberry
Liquid Amino 946 ml Citrus Anabolic Blast
Fiecare porie conine 15 g de peptide legate i forme libere de aminoacizi derivai din izolatul de protein din zer i albumin din ou. Carbohidraii de cea mai bun calitate menin ridicat nivelul glicogenului muscular, pentru a obine maximul de rezisten la sala de for i stimuleaz reacia insulinei. Produsul conine un complex de vitamine B care stimuleaz recuperarea metabolic n urma stresului provocat de programele de antrenament hardcore intense. Toate acestea se regsesc n aceast formul lichid, uor digerabil, i care faciliteaz trecerea rapid a substanelor nutritive n muchi. Un stimulator al performanei esenial pentru ridictorii redutabili de greuti hardcore, creatina realizeaz aprovizionarea cu compusul energetic adenozin trifosfat (ATP), rezultnd ntr-o for muscular mai mare n sala de antrenament. Creatina ajut i la hidratarea celulelor musculare i, drept urmare, stimuleaz absorbia substanelor nutritive i realizarea sintezei proteice. Creatina monohidrat produs de California Fitness conine numai Creapure, considerat a fi creatina cea mai pur i de calitatea cea mai ridicat din lume n prezent.
Creatina monohidrat 500 g
Glutamin 400 g
Dat fiind faptul c este aminoacidul care se regsete din abunden n esutul muscular i este folosit pe post de combustibil de ctre celulele imunitare i digestive, glutamina este solicitat din punct de vedere metabolic mai mult dect oricare alt aminoacid. Acest lucru nseamn c ea este cea mai susceptibil de a se epuiza n urma efectelor catabolice ale exerciiilor fizice intense. Glutamina pur, de calitate farmaceutic, oferit de California Fitness, ajut la meninerea balanei pozitive de nitrogen a organismului (BPN), mediul metabolic optim pentru acumularea masei musculare.
APROBAT ACUM I DE FEDERAIA INTERNAIONAL DE FITNESS
VEZI PAGINILE 122125 PENTRU CEL MAI APROPIAT DISTRIBUITOR CALIFORNIA FITNESS.
2011 California Fitness Company. Informaiile din acest text publicitar nu au fost supuse evalurii organismelor de control abilitate. Acest produs este un supliment alimentar i nu are rolul de a trata, vindeca, preveni sau influena n vreun alt fel vreo boal sau afeciune. nainte de a ncepe administrarea unui astfel de produs sau naintea debutului unui program riguros de exerciii fizice, cerei sfatul unui medic specialist. Citii ntotdeauna cu atenie informaiile de pe ambalaj nainte de a folosi un supliment alimentar i urmai ntocmai indicaiile furnizate de productor.
Antrenament
CERCETRI
de Steve Blechman i Thomas Fahey, EdD
Majoritatea culturitilor i efectueaz exerciiile multiarticulare pentru muchii mari nainte de a le face pe cele de izolare pentru o singur grup muscular o tehnic de antrenament ce poart numele de metoda prioritii. Fora ecrui individ este determinant ns de nivelul de rezisten al acelui element ce constituie veriga sa slab. Astfel, muchii mici i mai puin dezvoltai, deja obosii n urma exerciiilor uniarticulare, pot mpiedica atingerea potenialului maxim de generare a forei musculare pentru grupele de muchi mari i mai bine dezvoltai, pe durata exerciiilor multiarticulare intense care le activeaz. Cercettorii brazilieni au comparat programele de antrenament n care mai nti erau lucrate grupele de muchi mari, urmate de grupele de muchi mici, i viceversa. Concluzia lor a fost aceea c dezvoltarea forei musculare este mai pronunat atunci cnd grupele de muchi mari sunt lucrate primele. Totui, dac o anumit grup de muchi mici reprezint o prioritate n cadrul programului de antrenament, rezultatele cele mai bune pot obinute prin antrenarea acesteia la nceputul programului de exerciii. (Journal Strength and Conditioning Research, 21: 1082-1086, 2007).
Cea mai bun ordine de efectuare a exerciiilor
zint siguran i sunt extrem de moderne. i, totui, cei mai muli antrenori i sportivi de for prefer antrenamentele cu greuti libere, deoarece acestea permit efectuarea unor exerciii de tip funcional. Aparatele Hammer Strength se bazeaz pe un sistem de funcionare cu plci, ind considerate un hibrid ntre greutile libere i aparatele tradiionale. Thomas Lyons i colegii si de la Western Kentucky University au descoperit c, n ceea ce privete numrul maxim de repetri la exiile pentru bicepi sau la presa pentru piept i umeri, exist diferene semnicative ntre exerciiile efectuate la aparatul Hammer Strength i echivalentele lor n varianta cu greuti libere. Aplicnd nite ecuaii speciale, cercettorii au fost n msur s fac o distincie ntre performanele obinute n urma ridicrii de greutii libere i cele realizate la aparatul Hammer Strength. Concluzia cercettorilor a fost c exerciiile la aparatul Hammer Strength tind s e mai eciente dect ridicrile de acelai tip efectuate cu greuti libere. (Journal Strength Conditioning Research, 24: 2984-2988, 2010).
Aparatele cu greuti sunt extrem de populare n majoritatea cluburilor de tness i slilor de for deoarece pre18
Aparatele cu greuti vs greutile libere
Genuexiunile la cutie exist de peste 100 ani, ind popularizate de ctre membrii Westside Barbell Club din Columbus, Ohio unii dintre acetia fceau genuexiuni cu peste 453 kg! Exerciiul presupune executarea unei genuexiuni prin coborrea trunchiului pn la nivelul la care atinge cutia, iar
Diferene minime ntre genuexiunile normale i la cutie
Periodizarea efortului zic maximizeaz pregtirea sportiv
Apariia ntrziat a febrei musculare este cauzat de traumele suferite de muchi n timpul antrenamentului, precum i de inamarea acestora ulterior antrenamentului. Cercettorii nlandezi au demonstrat c reacia hormonal postantrenament, completat cu febr muscular, este mai intens la brbaii aduli dect la adolesceni. Grupuri de aduli i adolesceni au efectuat un antrenament special creat pentru a provoca apariia febrei musculare, care a fost reluat dup 48 de ore. n urma celui deal doilea antrenament, la aduli s-au nregistrat niveluri mai ridicate de epinefrin, hormon de cretere i cortizol, prezena acestora ind un simptom clar al unei solicitri musculare intense. Reacia hormonal n rndul adolescenilor participani la studiu nu a fost att de puternic deoarece acetia nu au lucrat la fel de intens ca brbaii n timpul celui de al doilea antrenament. (Scandinavian Journal Medicine Science Sports, publicat online pe 7 octombrie 2010).
Reacia hormonal postantrenament: o chestiune exclusiv masculin!
apoi revenirea n for la poziia iniial. Aceast micare elimin ciclul ntinderemicare a brei musculare n timpul efecturii genuexiunii i solicit sportivii s-i ecteze exploziv coapsele. Jerey McBride i colegii si de la Appalachian State University din Carolina de Nord au descoperit doar diferene minime ntre genuexiunile clasice i cele executate cu ajutorul cutiei, n ceea ce privete variabilele micrii i ale activrii musculare. Genuexiunile la cutie sunt un exerciiu ecient, ns nceptorii trebuie instruii cum se cuvine n privina lor i nvai s-i menin coloana dreapt n timpul efecturii acestora, pentru a evita eventualele accidentri. (Journal Strength and Conditioning Research, 24: 3195-3199, 2010).
Periodizarea antrenamentului presupune controlul tipului, volumului i inwww.muscular.ro | martieaprilie 2011
tensitii exerciiilor, precum i al intervalelor de odihn. Cu toate c sportivii americani folosesc metode de periodizare a antrenamentului de peste 100 ani, abia la sfritul anilor 70 acestea au nceput s devin o regul n ceea ce privete pregtirea sportiv. Programele de antrenament mai vechi se bazau adeseori pe un amestec de metode de pregtire care e duceau la o stare de oboseal accentuat, e nu ofereau un stimul de pregtire sucient. Mai mult dect att, aceste programe nu se sincronizau prea bine nici cu calendarul competiional. O tehnic relativ nou de periodizare a antrenamentului sportiv se concentreaz asupra componentelor individuale ale acestuia pe anumite intervale de timp. Aceast tehnic a fost prezentat pentru prima oar n Statele Unite n 1984 de ctre Brooks i Fahey, care au recurs ns la o cu totul alt terminologie pentru a o deni, n cartea lor dedicat pregtirii zic. Acetia, la rndul lor, au aat despre existena ei de la antrenorii de atletism i atleii din Europa de Est. De unde se vede treaba c, de multe ori, ceea ce ne este prezentat drept noutate absolut nu e, de fapt, dect aceeai Mrie cu alt plrie... (Sports Medicine, 40:189-206, 2010).
O metod de antrenament cu totul inovatoare, descoperit de oamenii de tiin din Germania de Est n anii 70, presupunea ca efectuarea unui exerciiu cu greuti foarte intens, precum genuexiunile, s e urmat imediat de un exerciiu pliometric de genul genuexiunilor cu sritur sau a celor n adncime. Msurtorile performanei au artat c aceast metod de antrenament este extrem de ecient pentru creterea rezistenei i activarea neuromuscular n cazul sportivilor de for. Din pcate ns, la vremea respectiv nu existau suciente informaii care s vin n sprijinul acestei metode sau s i releve potenialul mecanism ziologic. Cercettorii din Noua Zeeland au comparat reacia hormonal obinut n urma efecturii perechilor de exerciii incluse n antrenament (for-for; for-rezisten; rezisten-for sau rezistenrezisten). Genuexiunile la cutie au reprezentat exerciiul de rezisten, n vreme ce genuexiunile cu sritur au fost exerciiul de for. S-a constatat ns c nivelul testosteronului i al cortizolului a crescut numai dup efectuarea exerciiilor de tipul rezisten-for. Awww.muscular.ro | martieaprilie 2011
Un antrenament de rezisten combinat cu unul de for stimuleaz reaciile anabolice
Miostatina este o substan chimic produs la nivel intramuscular care limiteaz rezistena i hipertroa muscular. Cu toate acestea, miostatina este un factor important cu rol n reglarea metabolic, acionnd asupra metabolismului carbohidrailor i al insulinei. Cercettorii de la Universitatea din Calgary i Centrul Medical Universitar Duke au demonstrat c antrenamentul aerobic are ca efect scderea nivelului de miostatin, putnd chiar mecanismul prin care exerciiile zice duc la scderea rezistenei la insulin i accelerarea metabolismului carbohidrailor. Ca parte a acestui experiment, ctorva cobai le-au fost injectate doze ridicate de miostatin, lucru ce a cauzat o uria cretere a rezistenei la insulin. Se pare astfel c exerciiile aerobice stimuleaz sntatea metabolic n parte prin aceea c inhib secreia de miostatin, iar acest fapt duce la accelerarea metabolismului insulinei. (Medicine Science Sports Exercise, 42: 2023-2029, 2010).
Miostatina declaneaz rezistena la insulin
ceast secven de antrenament poate asigura un mediu metabolic optim creterii rezistenei i a forei musculare. (Journal Strength Conditioning Research, publicat online n noiembrie 2010).
Nu lsa s treac nc un an fr s ai parte de zicul la care ai visat din totdeauna. Construiete-i corpul la care tu i TOATE fetele visai din totdeauna. Devino tu nsui un vis!
VINE VARA ...
Muli culturiti folosesc benzile elastice cu rezisten variabil cnd fac ridicri pentru muchii mari, de genul genuexiunilor sau al mpinsului din culcat. Benzile elastice pot ajuta la creterea forei musculare, a vitezei i a ratei de dezvoltare a acesteia. O echip de cercettori de la Universitatea din Minnesota au descoperit c benzile elastice accelereaz rata de dezvoltare a forei musculare n timpul efecturii genuexiunilor. Acetia au ataat o coard elastic unei bare i au executat genuexiuni de la nivelul unei platforme de for. La nal, rezultatele obinute prin aceast metod au fost comparate cu cele ale genuexiunilor obinuite i s-a constatat c, prin adugarea benzilor elastice, s-a reuit creterea ratei de dezvoltare a forei musculare. Prin urmare, benzile elastice promit s dea o nou dimensiune antrenamentelor de ridicare a greutilor, putnd ajuta la creterea forei, rezistenei i hipertroei musculare. (Journal Strength Conditioning Research, 24: 2944-2954, 2010).
Benzile elastice o opiune excelent pentru genuexiuni mai eciente
Exist muchi striai i exist muchii striai cu Hydroxycut!
VIZITEAZ-I DISTRIBUITORUL MUSCLETECH CHIAR AZI!

2011 Iovate Health Sciences SUA. Informaiile coninute de acest text publicitar nu au fost supuse evalurii organismelor de control abilitate. Acest produs este destinat a folosit ca supliment alimentar spre uzul exclusiv al adulilor i nu are rolul de a trata, vindeca, preveni sau inuena n vreun alt fel vreo boal sau afeciune. nainte de a ncepe administrarea unui astfel de produs sau naintea debutului unui program riguros de exerciii zice, cerei sfatul unui medic specialist. Citii ntotdeauna cu atenie informaiile de pe ambalaj nainte de a folosi un supliment alimentar i urmai ntocmai indicaiile furnizate de productor.
Dieta mediteranean este bogat n pete, fructe, legume, carne slab, ulei de msline, cereale integrale i vin rou, ajutnd astfel la reducerea colesterolului LDL (colesterolul ru) i meninnd glicemia i insulina la un nivel normal. Cercettorii spanioli de la Universitatea din Navarra au chestionat 10.000 de studeni cu privire la obiceiurile lor alimentare, iar mai apoi le-au monitorizat starea de sntate timp de ase ani. La nalul acestei perioade, au concluzionat c riscul de obezitate a fost mai mic cu 24% n rndul studenilor care erau adepii dietei mediteraneene. Este totui posibil ca aceste rezultate s se datorat adoptrii unui stil de via mai sntos mai degrab dect dietei n sine. (Journal of Clinical Nutrition, publicat online pe 20 octombrie 2010)
Dieta mediteranean mpiedic ngrarea
Slbire
CERCETRI
oamenilor li se pare foarte dicil s respecte cure de slbire cum ar dieta Atkins sau Ornish. Pn la urm, optimizarea stilului de via este cheia pentru a ne menine sntatea organismului i a preveni apariia bolilor cumplite ale timpului nostru cancerul i bolile cardiovasculare. (Nutrition in Clinical Practice 25: 528, 2010; publicat online).
Oamenii de tiin i autorii de diete alimentare polemizeaz de mai bine de 50 ani pe tema ecienei pe care dietele mai bogate sau, dimpotriv, mai srace n carbohidrai o pot avea asupra reducerii greutii corporale i meninerii sntii organismului. ntr-un studiu publicat de Richard Kones putem citi c dietele alimentare bogate n calorii, grsimi, carbohidrai ranai, sare i alimente procesate au contribuit la apariia adevratei epidemii de obezitate ce a cuprins America i a riscului crescut de boli cardiovasculare. Aportul energetic este cel mai important factor care inueneaz controlul greutii, n vreme ce compoziia alimentelor (proporia de carbohidrai, lipide i proteine ce intr n alctuirea unei diete) este total irelevant. Se tie c informaiile referitoare la aportul alimentar, furnizate chiar de subieci, sunt din start inexacte, fapt ce pune sub semnul ndoielii cel puin jumtate din rezultatele studiilor centrate pe cercetarea fenomenului de pierdere n greutate. Odat ieii din laboratorul de experimente,
20
Pentru sntatea organismului, reducerea greutii este mai important dect compoziia dietei zilnice
Edemul generalizat este asociat bolilor cardiace, cancerului, precum i cazurilor ce prezint risc de deces prematur. Obezitatea este unul dintre agenii declanatori ai edemului, apariia acestuia din urm nereprezentnd altceva dect modul n care organismul nostru nelege s reacioneze la stimulii mecanici sau chimici care i asalteaz esuturile. Primele reacii presupun apariia durerii, umrii i nroirii pielii, n timp ce fazele mai evoluate implic un proces de reparare a celulelor. Acest tip de edem distructiv este pus pe seama consumului de carbohidrai ranai i de uleiuri vegetale bogate n acizi grai Omega-6 i a consumului insucient de acizi grai Omega-3. ntr-un studiu publicat de specialitii n domeniu Barry Sears i Camillo Ricordi se sugereaz c un consum mai ridicat
Practici alimentare benece pentru diminuarea edemelor
de acizi grai Omega-3 i polifenoli poate duce la diminuarea edemelor i chiar stimuleaz sntatea metabolic a organismului. Cei doi autori recomand adoptarea unor diete alimentare cu un coninut de 30% lipide srace n Omega-6 i grsimi saturate. Pentru a declana termogeneza (arderea accelerat a grsimilor), n timpul ecrei mese ar trebui consumate ntre 20 i 30 g de proteine, iar pentru a minimaliza uctuaiile nivelului de zahr i insulin, ecare mas ar trebui s includ i aproximativ 40 g de carbohidrai compleci. Dieta mediteranean, bogat n fructe, legume, paste finoase, cereale integrale, carne slab, ulei de msline i vin rou, reprezint o alegere excelent pentru prevenirea apariiei edemului i bolilor cardiace i pentru stimularea longevitii i sntii metabolice. (Journal of Obesity, publicat online pe 17 august)
Americanii cheltuiesc miliarde de dolari pe suplimente alimentare i medicamente care garanteaz arderea grsimilor, dar poate c ar trebui s ia n considerare i varianta ngherii lor. Compania Zeltiq produce un dispozitiv pe care l-a denumit sistemul de ndeprtare a grsimilor CoolSculpting, omologat de FDA i care se gsete deja n unele cabinete medicale din ar. O edin de tratament presupune ca timp de o or dispozitivul s acioneze asupra zonelor n care sunt localizate depozite de grsime corporal i s le rceasc. Este nevoie ns de cteva luni nainte de a putea observat o scdere semnicativ n greutate. Fiecare edin cost cel puin 700 de dolari, ceea ce nseamn c un tratament complet poate costa 3.000 de dolari sau chiar i mai mult. Validitatea acestei tehnici nu a fost conrmat nc de literatura de specialitate, aa c nu grbii s v investii n ea banii. (Los Angeles Times, 8 noiembrie 2010)
O alternativ la arderea grsimilor? nghearea lor!
Obezitatea este contagioas. Cercettorii de la Harvard i MIT au descoperit

Ne ngrm din pricina prietenilor notri!
c persoanele care au prieteni cu probleme de greutate i sporesc cu 50% riscul de a deveni obeze. Astfel, se pare c riscul de obezitate crete cu 0,5% pe an pentru ecare dintre prietenii obezi pe care i avem. Pornind de la aceast teorie, rezult c 42% dintre americani vor afectai de obezitate n urmtorii 40 de ani. Din pcate, lucrurile nu se ntmpl la fel i n direcia cealalt, iar prietenia cu persoane zvelte nu ne ajut s slbim. Aceste rezultate se bazeaz pe observaiile fcute n urma studierii tiparelor de interaciune social ce au fcut obiectul Experimentului Framingham, un amplu proiect tiinic care a debutat n anii 40. (PLoS One, publicat online n data de 4 noiembrie 2010)
Tulburrile de somn cresc riscul de apariie a obezitii
Calciul din produsele lactate i vitamina D stimuleaz pierderea n greutate
Conform unui articol publicat ntr-o revist de specialitate de ctre cercettorii Universitii din Copenhaga, Danemarca, somnul insucient constituie un important factor de risc n apariia obezitii. Lipsa somnului are drept efect secretarea ntr-o cantitate mai mare a hormonului grelin, care provoac senzaia de foame i ncetinete rata metabolic. Din pricina oboselii astfel acumulate, adoptarea unui stil de via sntos, care s includ i exerciii zice, devine mult mai dicil. Nu este nc pe deplin clar care este mecanismul prin care un somn bun ne ajut s ne pstrm greutatea corporal sub control, cert este ns c tulburrile de somn i pot avea contribuia lor la apariia numeroaselor cazuri de obezitate. De aceea este important ca sportivii serioi s aib parte de somn odihnitor n timpul nopii. (Current Opinion Clinical Nutrition Metabolic Care, 13: 601-607, 2010)
n urm cu apte ani, au fost publicate unele studii n care se arma c persoanele care consum produse lactate n cantiti mari prezint cu 80% mai puine anse de a deveni obeze i au un indice al masei corporale mai sczut. (Int J Obesity 29: 115-121, 2004). O astfel de publicitate a picat ca o man cereasc pentru rmele productoare de lactate, aa c acestea au organizat
Corpul uman conine mici cantiti dintr-un esut cu rol activ n arderea caloriilor, denumit grsime brun (esut adipos brun, TAB), care transform energia direct n cldur. esutul adipos alb face exact opusul, adic nmagazineaz energia sub form de depozite de grsime. Diferenele observabile n textura i activitatea TABului pentru ecare individ n parte joac un rol important n ceea ce reprezint obezitatea uman. Activarea genelor ce controleaz producia i activitatea TAB-ului poate de mare ajutor n tratarea obezitii. Cercettorii suedezi au emis chiar i ipoteza conform creia hormonii tiroidieni pot aciona la nivelul creierului pentru a stimula o activitate mai intens a grsimii brune i pentru a accelera consumul caloric. Acesta este un mecanism important n meninerea greutii ideale sau a greutii corporale inte pe o durat mai lung de timp. Importana clinic a acestor descoperiri rmne necunoscut, dar acestea ne ajut totui s nelegem complicatul proces al controlului metabolic. (Nature Medicine, 16: 965-967, 2010)
Hormonii tiroidieni in sub control grsimea brun
o uria campanie publicitar care a exploatat rezultatele acestor studii. Dup o analiz atent a tuturor datelor disponibile, oamenii de tiin nu au gsit totui vreo dovad c suplimentele cu calciu sau un consum mai ridicat de produse lactate stimuleaz pierderea n greutate, astfel c FDA a cerut rmelor productoare de lactate s pun capt campaniei lor publicitare. Controversa e departe de a se stins, cci, la nalul unei studiu efectuat pe durata a doi ani, cercettori din Israel i Germania i de la Universitatea Harvard au descoperit c un aport mai mare de calciu provenit din produsele lactate i un nivel ridicat al vitaminei D din snge sunt asociate pierderii n greutate. Astfel, s-a constatat c subiecii cu cel mai ridicat aport de calciu i cu nivelul cel mai mare de vitamina D din snge au prezentat cu 48% mai multe anse de a slbi 4,5 kg n timpul efecturii acestui studiu. Acesta a fost un proiect tiinic amplu i bine gestionat, aa c e foarte posibil s e adevrat teoria conform creia un regim alimentar ce include calciu provenit din produse lactate i vitamina D e important pentru a ne pstra greutatea corporal sub control. (American Journal of Clinical Nutrition, 92: 1017-1022, 2010)
Nu lsa s treac nc un an fr s ai parte de zicul la care ai visat din totdeauna. Construiete-i corpul la care tu i TOATE fetele visai din totdeauna. Devino tu nsui un vis!
VINE VARA ...
Exist muchi striai i exist muchii striai cu Hydroxycut !
VIZITEAZ-I DISTRIBUITORUL MUSCLETECH CHIAR AZI !

Transplanturile de celule stem musculare ar putea deveni n curnd metoda preferat de cretere a masei i forei musculare a culturitilor. John Hall i colegii si de la University of Washington Medical School, n cadrul unui experiment pe cobai, au descoperit c transplantarea celulelor stem musculare i a unor mici poriuni de muchi ntr-un esut muscular vtmat a stimulat creterea masei i a forei musculare, precum i formarea unor noi celule stem musculare care, n cazul animalelor, s-au dovedit a se perpetua pe ntreaga durat a vieii acestora. Rezultatele cercettorilor nu semnaleaz existena unui risc crescut de apariie a cancerului asociat acestei proceduri. n mod normal, oamenii i pierd din masa muscular pe msur ce mbtrnesc, cu precdere din pricina faptului c scade i capacitatea muchilor de a se regenera i reface. Dac transplanturile de celule stem vor da rezultate bune i n cazul oamenilor, acestea ar putea mpiedica pierderea masei musculare pe msur ce corpul mbtrnete (sarcopenia) i deteriorarea muchilor asociat unor boli precum distroa muscular. Implicaiile pe care transplanturile de celule stem musculare le-ar putea avea n lumea sportiv sunt mai mult dect evidente. (Science Translational Medicine, 2: 57ra83, 2010)
Transplanturile de celule stem cresc masa muscular
Sntate
CERCETRI
Accidentrile grave sunt cel mai bine tratate pe cale chirurgical, o procedur care are ntotdeauna rezultate satisfctoare, mai ales n cazul sportivilor tineri. Leziunile mai puin grave pot tratate cu mult odihn, medicamente antiinamatoare, schimbri n rutina activitilor zilnice i psihoterapie. Injeciile cu corticosteroizi sunt eciente pentru unele persoane, dar n cazul unui culturist ce se antreneaz foarte intens aceste medicamente se pot dovedi periculoase, dat
ind faptul c provoac slbiciunea temporar a tendoanelor. (Journal American Academy Orthopedic Surgeons, 18: 264-256, 2010)
Tratarea accidentrilor suferite la tendonul capului lung al bicepsului
Culturitii sufer adeseori de tendinit sau de rupturi ale tendonului de la capul lung al bicepsului. Un articol publicat de Shane Nho mpreun cu colegii si de la Rush University Medical Center din Chicago face un rezumat al opiunilor de tratament disponibile n cazul vtmrilor suferite de tendonul bicepsului.
Bisfenolul A (BPA), un compus chimic folosit la fabricarea produselor din plastic, poate cauza declinului fertilitii sexuale masculine. Unele studii au relevat c acesta interfereaz cu hormonii i receptorii lor i chiar s-a sugerat c ar putea reprezenta una din cauzele apariiei obezitii. Este posibil ns s conduc i la scderea calitii spermei.
Compusul chimic BPA din compoziia produselor de plastic este asociat calitii proaste a spermei
Cu toii tim c putem reduce inamaiile rezultate n urma accidentrilor cu ghea i medicamente antiinamatoare nonsteroidiene (de ex. Nurofen). Un studiu clinic condus de Lan Zhou din Cleveland a artat ns c inamaia este un proces necesar pentru regenerarea esutului muscular vtmat. Inamaia declaneaz secreia unui puternic hormon anabolic ce poart denumirea de factorul de cretere insulin-like 1 (IGF-1). Acest hormon este vital pentru repararea esutului i restabilirea uxului sangvin tisular. Prin urmare, dup o accidentare, sportivii trebuie s fac uz de antiinamatoare cu pruden, adic s i administreze o cantitate sucient pentru reducerea durerii, dar insucient pentru a elimina inamaia. Mesajul ce trebuie reinut este acela c inamaia e parte integrant din procesul de vindecare. Alte studii au artat c inamaia e la fel de important i n cazul hipertroei musculare. (Journal Federation American Societies Experimental Biology, publicat online n data de 1 octombrie 2010)
Inamaia este necesar pentru buna vindecare a rnilor
Cercettorii consoriului Kaiser Permanente au descoperit o legtur ntre tulburrile funciei sexuale i nivelul de BPA existent n urin. Acetia au consultat 427 de muncitori din China, care au fost expui la BPA, i au comparat rezultatele obinute cu cele ale unor brbai care nu au fost n contact cu acest compus chimic. BPA este o toxin extrem de nociv pentru mediul nconjurtor, ce afecteaz hormonii care controleaz funcia de reproducere, libidoul i greutatea corporal. (Journal Andrology, 31: 500-506, 2010)
Osteoporoza (rareerea esutului osos) este o boal foarte comun n rndul femeilor, ind asociat cu scderea
i brbaii pot afectai de osteoporoz
24
de mbuntire a performanei, reacia nivelului de estrogen, n special dup maxim necesit un risc maxim, iar muli instalarea s fac pactul cu diavolul. sunt pregtiimenopauzei. i, totui, brbaii pot suferi i indus de IGF-1, unul Creterea muscularei de osteoporoz. Cea dinmai mare parteanabolice ale hormonului multele efecte a estrogenului masculin de provine din transformarea testosterocretere, depinde de doz.15 Ani de zile, sportivii n estrogen. Cum muli brbai n nului au fost convini c GH crete fora, dar i dimensiunea un nivel sczut al testovrst prezint muscular. ns rezultatele cercetrilor arat c dezvoltarea masei steronului, masa osoas i estrogenul musculareele mai de GH s-a datoratcu nivesunt i indus reduse. Brbaii sau reteniei sczute ale testosteronului i estroluri de lichide sau creterii componentelor non-contractile din esutul muscular.16genului, dar cu un nivel ridicat al globu Culinei cuvinte, muchii pot deveni mai alte de legare a hormonilor sexuali mari, dar nu mai fermi i mai puternici. (SHBG, o substan chimic ce trans Un alt testosteronul i estrogenul n port studiu pune ns sub semnul ntrebrii armaiile un risc mai mare dec, snge), prezint de mai sus, artnd la adulii sntoi, brbai i femei, care facfracturi. Brbaii n vrst i pot meni exerciii zice cu oaselor prin consumul ne rezistena scop recreativ, GH (6 UI/zi) a crescut semnicativ performana de sprint unor cantiti adecvate de calciu (1.200 evaluat la testul Wingate regularitate a mg pe zi), efectuarea cu o unitate de msur a puterii anaerobe cu 4% fa de i exerciiilor cu greuti pentru picioare 17 grupul de control netratat.hormonale n meninerea nivelurilor Brbaii au nregistrat o cretere sinergic de 8,3% la limite normale. (USA Today, 26 iulie testul Wingate atunci cnd li s-a 2010) administrat, n paralel cu GH, i testosteron (250 mgs Sustanon/sptmn). Interesant de Poate chiar dac att testosteronul, observat, IGF-1 s creasc ct i GH duc la creterea masei musculare striate, GH face acest lucru prin creterea longevitatea? cantitii de ap extracelular; testosteronul este Muli aduli de vrst naintat iau cel care dezvolt, de fapt, esutul suplimente cu hormoni ambele au muscular. Cu toate acestea,de cretere pentru a-i mbunti calitatea vieii i efecte ergogenice. a-i crete longevitatea. Principalul Multe dintre beneciile GH sunt corelate cu efect al hormonilor de cretere este modicrile metabolice care inueneaz acela c sprijin o producie mai mare utilizarea de energie i reduc deteriorarea de hormon anabolic acizi Un editorial performanei cauzat deIGF-1.(lactic). semnat grsimii este, evident, benec Reducerea de Derek LeRoith aduce n discuie dovezi contradictorii despre n multe sporturi. Creterea cronic a IGF-1 efectele benece ale IGF-1 asupra pare a corelat cu efectele anabolice ale sntii. n cadrul c pGH poate avea GH, ceea ce sugereazexperimentelor pe un cobai,mai puternic pentru nivelurile efect s-a demonstrat c cei care i doresc creterea forei i a dimensiunii sczute de IGF-1 rezultate n urma musculare. restriciilor calorice cresc longevitatea. Pentrualtcare urmresc alte benecii ale Pe de cei parte, n ceea ce-i privete pe GH, injeciile zilnice mici sau extrem de oameni, niveluri cu GH cu aciune rapid, care imit eliberareaconduc la sunt mai ridicate de IGF-1 natural, creterea potrivite. De asemenea, risculdeces riscului de boli cardiace i inhibrii produciei sauIGF-1 stimuleaz creterea prematur. eliberrii naturale de GH datorit aciunii nu este asociat i cu tisular, ns prelungite a substanei (care duce la sau multiplicarea celulelor formarea stimularea mecanismelor de feedback negativ) poate mai mare. Pn canceroase. Unele studii s-au axat pe acum ns nu au fost ntlnite efectelor pe examinarea potenialelor astfel de efecte i existena lor rmne pur teoretic. care perioade de pn la zece ani de Probabilcu hormoni de cretereurmtorii terapie c pGH va aprobat n le-ar ani; nainte de asupra subiecilor umani.va putut avea aceasta, se prea poate c folosit experimental de sau terapia cu Hormonii de cretere culturiti sau ali sportivi. Nu a fost semnalat niciun riscmusIGF-1 stimuleaz creterea masei suplimentar al pGH fa de produsele deja culare, scderea cantitii de grsime disponibile cu GH; cu toate acestea, corporal, mbuntesc condiia zic clearance-ul ncetinit, probabilitatea i au foarte puine efecte secundare. Cu blocrii hormonului i suprimarea toate acestea, efectele lor asupra lonproduciei endogene (naturale) par a gevitii rmn necunoscute. (Journal crescute n caz de abuz (doze anabolice
www.muscular.ro | martieaprilie 2011 www.muscular.ro | ianuariefebruarie 2011
versus doze de nlocuire). Avantajele Clinical Endocrinology sunt promitoare, injeciilor sptmnale Metabolism, 95: 4549-4551, 2010) ca i cele cu testosteron undecanoat injectabil. ns dac apar efecte secundare adverse, acestea pot persista, iar stoparea Un nivel sczut administrrii poate necesita un sprijin de testosteron poate secretagog (de ex. GHRH, sermorelin).
Profesionistul
Scott Milne
membru IFBB 190 cm 157 kg
Jun;156(6):647-53. 8. Rasmussen MH, Bysted BV, et al. Pegylated long-acting human growth hormone is well-tolerated in healthy subjects and possesses a potential onceweekly pharmacokinetic and pharmacodynamic treatment prole. J Clin Endocrinol Metab, 2010 Jul;95(7):3411-7. 9. Devesa J, Lima L, et al. Neuroendocrine control of Muli sportivi obinuiesc s se trateze growth hormone secretion in humans. Trends Endocrinol Metab, 1992 Jul;3(5):175-83. cu cteva pahare dup un antrenament 10. Ohlsson C, Mohan S, et al. The role of liverdeosebit de greu pentru a se relaxa i derived insulin-like growth factor-1. Endocr Rev, 2009 a-i mai calma Aug;30(5):494-535. durerile. Totui, alcoolul 11. Frystyk J. Exercise and the proteic i poate interfera cu sinteza growth hormoneinsulin-like growth factor axis. Med Sci Sports Exerc, duce la scderea forei zice post-an2010 Jan;42(1):58-66. trenament timpShalet SM. The value of IGF-1 12. Mukherjee A, de cel puin cteva ore. Un experiment with GH deciency. Eur J estimation in adults efectuat de UniversitaEndocrinol, 2009 Nov;161 Suppl 1:S33-9.a relevat tea Massey din Noua Zeeland c13. Faje AT, consumat dup un antrenaalcoolul Barkan AL. Basal, but not pulsatile, growth hormone secretion determines the ambient ment cu levels of insulin-likeintens,factor-1.-J Clin circulating greuti foarte growth conce put s solicite 2010 May;95(5):2486-91. Endocrinol Metab,la maximum muchii, nu 14. Surya de durat asupra forei mus are efecteS, Horowitz JF, et al. The pattern of growth hormone delivery to peripheral tissues culare. Subiecii, dintre care jumtate determines insulin-like growth factor-1 and lipolytic consumaser aproximativ Endocrinol Metab, responses in obese subjects. J Clin40 g alcool, au fost rugai s efectueze 300 de repe2009 Aug;94(8):2828-34. 15. Stevens-Lapsley JE, Ye F, et al. Impact of tri de contracii excentrice ale cvadriviral mediated IGF-1 gene transfer on skeletal muscle cepilor (muchii coapsei). Ulterior s-a following cast immobilization. Am J Physiol constatat o scdere a 24. [E-pub, ahead of Endocrinol Metab, 2010 Augforei musculare la ambele grupe de participani, timp de print] 16. sptmni ulterior anabolic eects of douRennie MJ. Claims for theefecturii exergrowth hormone: a case of the emperors new ciiilor, dar aceasta nu a fost determiclothes? Br J Sports Med, 2003 Apr;37(2):100-5. nat Meinhardt U, Nelson AE, et al. (European 17. de consumul de alcool. The eects of Journal of Applied Physiology, publicat growth hormone on body composition and physical performance in recreational athletes: a randomized online n data de 28 septembrie 2010) trial. Ann Intern Med, 2010 May 4;152(9):568-77.
Mai mult de 30% dintreal. Comparison of brbaii de 1. Orme SM, Sebastian JP, et peste 60 body composition nivel sczut al measures ofani prezint un in a trial of low dose growth hormone replacement therapy. Clin testosteronului, care poate duce la Endocrinol oaselor i Nov;37(5):453-9. obezitaslbirea (Oxf), 1992 a muchilor, 2. Desrosiers P, OBrien F, et al. Patient outcomes te, lips de energie, depresie i perforin the GHMonitor: the eect of delivery device on mane sexuale modeste. Endocrinol Rev, 2005 compliance and growth. Pediatr Un studiu Feb;2 Suppl 3:327-31. britanic pe aproape 1.000 de brbai 3. Hohenegger M. Novel and a artat c un suferind de aterosclerozcurrent treatment concepts using pulmonary drug delivery. Curr Pharm nivel sczut al testosteronului crete cu Des, 2010;16(22):2484-92. 127% riscul de Scheuch G. Inhaled insulindoes it 4. Siekmeier R, mortalitate prin boli become reality? J Physiol Pharmacol, 2008teracardiovasculare. Efectele pe care Dec;59 Suppl 6:81-113. pia de substituie hormonal le are asu5. Walvoord EC, de la Pea A, et al. Inhaled growth pra longevitii inimii pacienilor sunt hormone (GH) compared with subcutaneous GH in nc necunoscute. Ali factori care pot children with GH deciency: pharmacokinetics, pharmacodynamics, and safety. J Clin Endocrinol inuena riscul de mortalitate prematu Metab, 2009 Jun;94(6):2052-9. r asociat bolilor cardiovasculare in6. Beshyah SA, Anyaoku V, et al. The eect of clud disfuncia ventricular stng subcutaneous injection site on absorption of human (crescut cu 285%), terapia cu aspirin growth hormone: abdomen versus thigh. Clin Endocrinol (Oxf), 1991 Nov;35(5):409-12. beta(sczut cu 37%), i tratamentul cu 7. Keller (sczut al. Pharmacokinetics and blocanteA, Wu Z, etcu 55%). (Heart, 96: pharmacodynamics of GH: dependence on route and 1821-1825, 2010) dosage of administration. Eur J Endocrinol, 2007
duce la moarte prematur
Referine bibliograce:
Alcoolul nu i energizeaz antrenamentul
n sala de antrenament m simt un om normal, dar tiu c nu sunt... SUNT UN MUTANT.

mutant, substantiv. Individ cu o musculatur, anatomie, caliti etc. exagerate ntr-un mod absurd sau cu un aspect ciudat, anormal.
25 31
Despre capsaicina din ardeiul iute se tie deja c stimuleaz termogeneza. Cercetri mai recente au demonstrat c DCT-ul (dihidrocapsiat), care se gsete ntr-o varietate de ardei dulce CH-19, are aceleai efecte pozitive asupra metabolismului ca i capsaicina, fr a provoca ns i efecte secundare gastrointestinale. Astfel, s-a descoperit c dihidrocapsiatul i capsaicina acioneaz la nivelul sistemului nervos simpatetic, iar acest lucru stimuleaz termogeneza, un proces ce presupune creterea temperaturii corpului, un consum mrit de oxigen i pierderea n greutate. Jos Galgani i Eric Ravussin de la Institutul Pennington din Louisiana au mai descoperit c suplimentarea cu dihidrocapsiat timp de 28 zile (3 sau 9 mg pe zi) crete consumul caloric zilnic. (American Journal of Clinical Nutrition, 92: 1089-1093, 2010)
Dihidrocapsiatul are efecte minore asupra ratei metabolice
Suplimente
CERCETRI
Sucul de sfecl roie conine nitrai care intensic uxul sangvin muscular i reduc tensiunea arterial. n urma efecturii unui test incremental de msurare a efortului de epuizare, cercettorii britanici de la Universitatea din Exeter au fcut cunoscut faptul c suplimentarea cu suc de sfecl roie, pe durate de timp cuprinse ntre 1 i 15 zile (0,5 l/zi), reduce tensiunea arterial i consumul de oxigen asociat unui antrenament sub-maximal. n ceea ce privete nitraii, acetia sunt inofensivi, dar, odat ajuni n stomac, se pot transforma n nitrii, care pot cauza apariia cancerului. Nitraii sunt adeseori folosii pe post de conservani pentru alimente precum crenvurti, hot-dog sau pentru carnea procesat, dar nu sunt recomandai ca suplimente pentru uzul culturitilor sau al sportivilor de anduran. (American Journal of Physiology, 299: r1121-1131, 2010)
26
Sucul de sfecl roie scade tensiunea arterial pe durata antrenamentului i i crete eciena
Carnosina, provenit din alanin, este o substan oxidant foarte important, care protejeaz celulele organismului mpotriva distrugerii i funcioneaz ca un tampon mpotriva acizilor ce provoac oboseala. Cercettorii Universitii din Gent, Belgia, au condus un studiu elaborat asupra unor canotori de performan, iar pe parcursul acestuia au descoperit c nivelul de carnosin din muchi era ntr-o foarte mare msur asociat cu viteza maxim de vslire pe distane de 100, 500, 2.000, respectiv 6.000 m. Suplimentarea cu beta-alanin a dus la creterea nivelului de carnosin din muchii gambei cu 28-45%. Alanina poate mbunti performanele sportive bazate pe anduran prin creterea nivelului de carnosin din muchi. Astfel, alanina este un supliment cu rezultate promitoare pentru culturiti i sportivii de anduran. (Journal of Applied Physiology, 109: 1096-1101, 2010)
Alanina stimuleaz producia de carnosin n cazul canotorilor
un aport alimentar mai sczut, o rat metabolic accelerat i reducerea esutului adipos (depozitele de grsime corporal). Jason McKnight i colegii si de la Universitatea A&M din Texas, ntr-un articol de specialitate, au concluzionat c suplimentele cu arginin stimuleaz dezvoltarea mitocondriilor (generatoarele de energie din interiorul celulelor) i mbuntesc activitatea grsimii brune principalul esut termogenic al organismului, care transform energia n cldur n loc s o nmagazineze sub form de grsime. Suplimentele cu arginin reprezint o metod sigur i ecient de a reduce cantitatea de grsime corporal, de a crete masa muscular i de a mbunti sntatea metabolic. (Amino Acids, 39: 349-357, 2010)
Arginina este un aminoacid care stimuleaz reducerea grsimii corporale la animale i oameni. S-ar prea c efectele asociate asimilrii acesteia presupun
Suplimentele cu arginin au efecte benece pentru reducerea grsimii corporale
Arginina este un important aminoacid utilizat n scopul obinerii oxidului nitric, o substan esenial pentru controlul uxului sangvin. Cercettorii britanici de la Universitatea Exeter au descoperit c suplimentarea cu 6 g de L-arginin pe durata efecturii antrenamentului reduce tensiunea arterial cu 7% i crete nivelul oxidului nitric din snge cu 100%, iar capacitatea de rezisten cu 21%. Suplimentele cu arginin asigur un control mai mare asupra uxului sangvin i din acest motiv pot extrem de valoroase pentru culturiti i sportivii de performan. (Journal Applied Physiology, 109: 1394-1403, 2010)
Suplimentele cu arginin previn apariia oboselii n timpul antrenamentelor de anduran
Statinele sunt prescrise frecvent de ctre medici pentru scderea unui nivel foarte ridicat al colesterolului LDL i al trigliceridelor. Leziunile musculare reprezint ns un efect secundar semnicativ al acestora, cu posibile implicawww.muscular.ro | martieaprilie 2011
Creatina previne leziunile musculare datorate statinelor
tului zilnic de proteine cu 10%, creterea c, dimpotriv, nu se ngra, pierdea n i dubleze aportul de calorii, asta n timp celui de carbohidrai cu 40-60% i de lipigreutate sau nregistra o reducere a grsice i-a meninut i greutatea de concurs! de cu 10%. Aa c i-am stabilit cantitile mii corporale, creteam ntr-o manier Metabolismul su a reacionat att de ii serioase mai ales n cazul culturitilor adepi ai antrenamenbicarbonatul de sodiu (24 g), administrat nainte de nceperea zilnice mai agresiv numrul de calorii. Dup bine latului pn la fost zare muscular. David Shewmonla 250 g proteine, 230 g carbohi- a dus la creterea capacitii de tamponare a 12 faptul c a epui stimulat ntr-un i John Craig antrenamentului, drai i 50 g lipide. I-am redus i edinele sptmni de diet, clientul a ajuns la un mod corespunztor nct faza urmtoare, de la Cleveland Clinic Foundation din Wooster, Ohio, au armat sngelui i a mbuntit viteza de not pe durata unor intervale de exerciii cardiovasculare la doar doude 25 m. n snul comunitii tiinice se 415 g consum zilnic de 250 g proteine, cea dec suplimentele mas muscular, leziunile musculare la paciacumulare de cu creatin previn s-a repetate de sprint zile pe sptmn, carbohidrai sodiu lipide, cu exerciii derulat mult mai uor. i stratament cu statine. Acetia au lansat cte 30ns de ani buni c bicarbonatul dei 60 gmbuntete enii care urmeaz un m cinstii tie minute, i l-am pus s renune la cardiovasculare doar o zi pe sptmn i pn la capt conform creia statinele sunt responsabile de epui- produsele din categoria este motivant s tii c supoziia capacitatea de rezisten la antrenamentele de intensitate arztoarelor de grsimi. n prima spts-a ngrat doar cu care au ingerat poi mnca mai mult i de creatininpszarea depozitelor totui s i intramuscular, iar suplimentele mare. Din pcate ns, cel puin 50% dintre cei 136 g peste greutatea mn, s-a ngrat aproximativmari din acest supliment au prezentat ulterior simp- perlui normal de concurs! Dei aceast trezi silueta! Cinemonohidrat (5g/zi timp de 6 sptmni) previn cu creatin nu i-ar dori asta? cantiti 9 kg, n ceaca depozitele depricina glicogenului i a vom, greaaiatins aportul zilnic de vrf spemai parte din vtmarea muchilor prin aceea c nu permit tome precum stri de soan nu diaree. (Journal Strength apei. n sptmna cic sezonului extracompetiional, i-a creatin din muchi s e epuizate. Creatina mpiedic i apari- urmtoare ns Research, 24: 3105-3111, 2010) Conditioning a pierCum se implementeaz dut 227 g, ceea cu mbuntit n mod radical capacitatea iainvers? altor anormaliti la nivel celular datorate tratamentului ce a fost un indiciu al unei dieta reacii metabolice pozitive. Drept urmare, zer i statine. Acestea Proteina din metabolic de a face fa caloriilor ingeCa ntotdeauna, voidin urmprin a spune dei-am maiatac cere- n dieta zilnic 20 g ncepe reduc riscului infarct i adugat rate n perioada sezonului extracompebral cu 40% sau chiar mai mult, n cazul unor anumite categorii suplimentele cu leucin cresc mai agresive de c ecare dintre noi e diferit i c recocarbohidrai, astfel tiional i unei faze mult de pacieni. La rndul su, creatina monohidrat poate face ca nct s ajungem la o mandrile generalecu statinele fac eu emai sigure i mai uor tolera- g. fora i masa muscular pe care s devin poporie zilnic de 250 Dup aceast cre- cretere muscular, fr a acumula ns tratamentele sibil sbile.aib acelai succes pentru toat tere a cantitii de carbohidrai, n sptnu (Annals Internal Medicine, 153: 690-692, 2010) grsime corporal n exces. Suplimentele cu protein din zer favorizeaz realizarea sintelumea. Haidei s lum ns ca exemplu mna urmtoare a avut o uoar acumu- atunci cnd sunt consumate naintea sauurmat Dieta invers este foarte dicil de zei proteice, n special un caz tipic. S spunem deci c avem de a Bicarbonatulkg, cu un meta- lare n greutate de 91 g. Am mai adugat antrenament cudisciplinLeucina estens, dambuntete ulterior efecturii unui i cere mult greuti. i rbdare, face cu un culturist de 90 10 g de carbohidrai poriei zilnice, aceas- cuc reuii s o urmai corect, cu siguran un aminoacid esenial un rol important n procesul de sintez bolismperformana n vrf a sezomediu. n perioada de cazul notului la ta ajungnd acum la 260 g, iar rezultatul efectuatveiAir Forcede condus Thomas v de bucura i beneciile pe care le va proteic. Un studiu a intensitate ridicat nului competiional anterior, consuma fost c a slbit 136 g, indicndadin nou o suplimentarea cu protein din dumneavoastr. aduce metabolismului zer i leucin Walker artat c zilnic 250 g proteine, 500 g carbohidrai i reacie metabolic-pozitiv.g protein din zer i 6,2 g leucin pe zi) are drept efect Acizii metabolici sunt asociai cu apariia senzaiei de obosea (19,7 80 g lipide.timpul antrenamentelor de intensitate mare. Sistemulsptmni care au urmat,corporale, a masei slabe, aculturist profesionist, Ctre sfritul celor 24 sptn cele nou Layne Norton este forei n timpul l n creterea greutii mni premergtoare competiiei, consuam crescut cantitile de carbohidrai i din culcat i alotrilor, dar nu unui doctorat n membru a IFPA i posesorul inueneatampon bicarbonat / acid carbonic mpiedic acumularea aciefecturii mpinsului ma zilnic 275ncetinete instalarea oboselii. Din pcate,cu 5-25g, respectiv n vreun fel rezistena tiinele nutriiei. Prin intermediul companiei lipide acest sistem zilor i g proteine, 160 g carbohiz 0-5 g pe sptla efort pe o distan de 4,8 km sau drai ial organismuluifcea exerciii cardio- i i epuizeaz resur-de reacia metabolic pe Este posibil ns ca aceste rezultate s nu spe45 g lipide i are o capacitate redus mn, n funcie capacitatea mental. sale, BioLayne LLC, ofer consultan de vasculare ase zile pe sptmn, cte bicarbonat cresc nivelul Dac observam o crete- culturitilorn domeniile antrenament, nutriie i care o primeam. cialitate bine antrenai, iar consumul sele foarte repede. Suplimentele cu e valabile i n cazul 30-45 minute la ecare antrenament. re n greutate durapregtire pentru nu aib aceleai a aa bicarbonatului din snge i mbuntesc performana pe rezonabil i ncepea sal acestor suplimente s competiii. Pentruconse-mai pe termen lung se n modantrenamentelor de intensitate ridicat.reverse puin, n sptmna care urmai privete pedespre Layne i serviciileJournal acesta le multe acetia. (International pe care ta normal, pentru sezonul postAstfel, cercettorii cine i n ceea ce competiional recomand scderea Britanie, au nu mai adugam calorii n diet. ns dade la University of Hall, Marea apordemonstrat c Sports Nutrition Exerciseofer, vizitai site-ul www.biolayne.com. Metabolism, 20:408-417, 2010)
114
27 www.muscular.ro | ianuariefebruarie 2011
ATACUL GRSIMILOR
formul ca succesul n acumularea de capital. Toate cele trei scopuri necesit sacricii, dedicaie i o atenie constant la detalii bineneles, dac nu eti att de norocos nct s ai o motenire genetic fenomenal sau una bancar cu apte zerouri. Ceea ce i dorete ecare persoan, indiferent dac trage de are, ine cur de slbire sau tranzacioneaz aciuni, este o metod oc. Oamenii uit adesea de etic, riscuri i idealurile despre care au vorbit pn atunci la modul abstract cnd sunt pui n faa unei decizii care i afecteaz concret. Cu toate acestea, ntreg globul ia dat seama, n 2003, n cadrul unei transmisiuni directe, c metoda oc este o politic distructiv, cel puin pentru intele sale. n situaii dure (arme de distrugere n mas sau crize economice, alegei ce v convine), metoda oc se poate dovedi singura opiune viabil; bypassul gastric este echivalentul metodei oc pentru tratarea obezitii morbide. Oamenii de rnd se pot mbogi economisind sume mici de bani regulat i n continuu i, bineneles, cheltuind cu chibzuin. Benjamin Franklin vorbea adesea de puterea bnuilor: Un bnu economisit e un bnu ctigat i Ai grij de bnui, iar dolarii i vor purta singuri
28
uccesul n culturism curele Sslbire funcioneaz sau naceeaide dup
ULEIUL DE PETE REDUCE GRSIMEA I CRETE MASA MUSCULAR

DE DAN GWARTNEY, M.D.
de grij. nelepciunea din spatele acestor cuvinte ne spune c trebuie s m chibzuii, pentru c detaliile ne conduc spre succes. Dac Franklin ne-ar dat sfaturi despre cum s slbim, probabil c ar urmat o linie similar de gndire: Ca s i prelungeti viaa, scurteaz-i mesele. Detaliile sunt totul. Din pcate, dup o singur modicare minor nu vei observa imediat diferena. Dar acumularea unei serii ntregi de modicri, de-a lungul timpului, poate avea un impact considerabil. Dac nu eti de acord, gndete-te doar c mai mult de 70% din veniturile cazinourilor provin de la aparatele de slot cu monede. Dac vrei s slbeti, tot aa trebuie s acionezi i tu. Oamenii se concentreaz, de cele mai multe ori, pe recompense nsemnate i nici nu iau aminte la modicrile mici, abia observabile. Dac dintr-o anumit aciune nu obii dect un beneciu minor, nici nu te mai chinui s o faci. Prin urmare, o mic modicare trebuie s e ieftin, automat i s se fac fr niciun efort pentru a i practic. n ultimii ani, n revistele de specialitate i n pres a nceput s se scrie tot mai mult despre beneciile la adresa sntii ale consumului de pete sau de ulei de pete bogat n Omega-3. S-a demonstrat c DHA i EPA, acizii grai Omega-3, ofer benecii cognitive, protecie cardiovascular i cresc sensibilitatea la insulin.1-3 Chiar dac toate aceste benecii sunt foarte importante, niciunul nu este att de puternic nct s transforme petele ntr-un concurent de temut pentru ciocolat, sucuri sau produsele de patiserie. Petele e dicil de preparat, e scump n comparaie cu hamburgerii i i mpute toat casa cnd l gteti. Capsulele cu ulei de pete sunt uriae, iar experiena neplcut a rgitului de pete i oripileaz pe cei mai sensibili. Cu toate acestea, muli oameni consum regulat pete indiferent c e ton din conserv sau somn servit la un restaurant de e, iar beneciile la adresa sntii sunt, astfel, un punct n plus pe lng proteinele de calitate pe care le obin. Multe persoane iau cteva capsule de ulei de pete pe zi, optnd pentru suplimentele sub form de comprimate lmate dac au probleme gastrice. n ziua de astzi, i oamenii obinuii i pot permite s cumpere pete i suplimente cu ulei de pete.
Ari bine, te simi bine
Accesul larg al populaiei la acest aliment a transformat petele i uleiul de pete ntr-o opiune tot mai des ntlnit pe liste de cumprturi ale multora; pentru cei care au ales s ignore sau s evite alimentele maritime, provocarea este
FUNDAMENTUL TIINIFIC AL
Pentru a-i cldi un zic de proporii uriae, care sar imediat n ochi, ia Mass-Tech, formula tiinic avansat pentru creterea greutii. La un experiment efectuat de o universitate american au participat 36 de subieci neantrenai, mprii n trei grupe. Studiul a presupus analizarea efectelor suplimentrii cu 2.000 de calorii a unei diete bogate n proteine i a unui program de ridicat greuti. Aceasta este exact aceeai cantitate de calorii coninut de dou porii de Mass-Tech, ecare dintre ele ind amestecat cu dou cni de lapte degresat. n medie, n decursul a 8 sptmni, masa muscular a subiecilor participani la experiment a crescut de cinci ori fa de cea a grupului de control. Cercettorii au mai constatat i creteri ale dimensiunii braelor i pieptului subiecilor implicai n experiment, chiar dac acestea nu au fost semnicative, precum i la nivelul circumferinei abdomenului. Mass-Tech este creat din ingrediente de cea mai bun calitate, al cror scop este s creasc nivelul aminoacizilor din snge i, astfel, s maximizeze potenialul unei sinteze proteice accelerate i creterea muscular. De asemenea, conine carbohidrai eseniali care ajut la meninerea glicogenului muscular i stimuleaz nivelul insulinei. Amestecat cu dou cni de lapte degresat, o singur porie de Mass-Tech conine peste 1.000 de calorii i 70 g de proteine, asigurnd o cantitate uria de aminoacizi cu lanuri ramicate. Dac vrei s dobndeti o for i dimensiuni noi, ncearc Mass-Tech, formula tiinic avansat.
JOEL STUBBS
Cel mai masiv culturist IFBB Vedeta Echipei Muscletech
VEZI PAGINILE 122125 PENTRU CEL MAI APROPIAT DISTRIBUITOR MUSCLETECH

DE CINCI ORI MAI MULT MAS
SUBIECI TESTAI 3,09 KG GRUPUL DE CONTROL 0,59 KG
Cercettorii au raportat rezultate semnicative!

SUBIECI TESTAI 1,27 cm GRUPUL DE CONTROL 0,51 cm
BRAE MAI MARI
Mas ctigat (kg)
Dimensiunea braelor ctigat (cm)
2011 Iovate Health Sciences U.S.A. Informaiile din acest text publicitar nu au fost supuse evalurii organismelor de control abilitate. Acest produs este un supliment alimentar i nu are rolul de a trata, vindeca, preveni sau influena n vreun alt fel vreo boal sau afeciune. nainte de a ncepe administrarea unui astfel de produs sau naintea debutului unui program riguros de exerciii fizice, cerei sfatul unui medic specialist. Citii ntotdeauna cu atenie informaiile de pe ambalaj nainte de a folosi un supliment alimentar i urmai ntocmai indicaiile furnizate de productor.
ATACUL GRSIMILOR
acum s gseasc un motiv destul de bun s fac un efort ct de mic. Deoarece, de cele mai multe ori, o via mai sntoas nu este un motiv sucient de puternic, trebuie s v spunem c cele mai recente studii conrm faptul c uleiul de pete v poate ajuta, ntr-adevr, s artai i s v simii mai bine. Scopul culturistului este, practic, identic cu scopurile oricrei casnice, funcionar sau dascl frustrat s slbeasc i s i ntreasc muchii. Persoana care se chinuie s ard civa milimetri sau centimetri de grsime subcutanat are un el general uman. Un mediu stresant zic sau emoionalstimuleaz producerea de hormoni ai stresului, care consum muchii i faciliteaz meninerea depozitelor de grsime.4,5 Cel mai nociv dintre toi este cortizolul, numit adesea i hormonul stresului. Evitarea excesului de cortizol, n special la nivelul celulelor musculare i adipoase, trebuie s e o component pe termen lung a curelor de slbire i a programelor de meninere a greutii ideale. O serie de studii au demonstrat c suplimentarea zilnic cu ulei de pete sau consumul regulat de pete ajut la reducerea grsimii corporale.6-8 Ba mai mult, se pare c o mare parte a greutii astfel pierdute este reprezentat de grsimea de pe abdomen.8 n ciuda faptului c cei mai muli medici i cercettori se bazeaz pe indicele de mas corporal pentru denirea obezitii, analizele mai detaliate au demonstrat c circumferina taliei este un indicator mult mai adecvat al supraponderabilitii/obezitii.9 Un studiu recent publicat n Journal of the International Society of Sports Nutrition a analizat efectul suplimentelor cu ulei de pete asupra adulilor sntoi.10 La experiment au participat 44 de brbai i femei cu vrsta cuprins ntre 18 i 55 de ani. Dup ce au fost efectuate msurtorile de baz, circa jumtate dintre participani a trebuit s consume 2 grame de ulei de pete (capsule lmate), de dou ori pe zi, n timpul meselor; restul au consumat 2 grame de ulei de ofrnel (capsule), tot de dou ori pe zi, n timpul meselor. Capsulele de ulei de pete au oferit o doz zilnic de 1.600 mg de EPA i 800 mg de DHA; uleiul de ofrnel utilizat n cadrul acestui experiment a coninut un gram de acid linoleic, un acid gras Omega-6 polinesaturat. Cantitatea de ulei de pete folosit n cadrul experimentului este uor de consumat i ieftin. De ase30
menea, este recomandat pentru meninerea sntii cardiovasculare i pentru alte benecii. Acest studiu a urmrit subiecii timp de ase sptmni, pentru a vedea dac cele dou tipuri de ulei au vreun efect asupra greutii, compoziiei corporale sau cortizolului msurat n saliv. Probabil c scepticii nu vor surprini s ae c o asemenea intervenie minor nu a avut niciun efect asupra greutii corporale, chiar dac alte studii similare n care s-a folosit ulei de pete au nregistrat rezultate pozitive.6-8 Tot n sprijinul lipsei de efecte a venit i un alt rezultat nul asupra metabolismului nici uleiul de ofrnel i nici cel de pete nu au crescut semnicativ rata metabolic la repaos (arderea de calorii) sau procentul relativ de grsime ars n scopul producerii de energie. Cu toate acestea, tendina general a fost aceea a unei creteri uoare a cantitii de calorii i a procentului de grsime ars la grupul care a consumat suplimente cu ulei de pete. Autorii au menionat c, n cazul unui grup de studiu mai mare, efectul ar putea avea o semnicaie statistic. n ciuda faptului c uleiul de pete nu a inuenat elementul cel mai important (greutatea corporal) i nu a produs o modicare dramatic a metabolismului, au fost nregistrate efecte pozitive, semnicative din punct de vedere statistic, pentru toi cei care i doresc s arate i s se simt bine. n urma consumului a dou capsule de ulei de pete, la prnz i la cin, subiecii au nregistrat o scdere semnicativ a grsimii corporale, precum i o cretere a masei musculare striate, ceea ce a avut ca rezultat modicri pozitive ale compoziiei corporale i mbuntirea sntii cu alte cuvinte, diferene mici, dar observabile n modul n care acetia au artat i s-au simit. Diferenele absolute au fost relativ mici. Subiecii care au consumat ulei de pete au pierdut aproximativ 450 g de grsime corporal i au pus circa 450 g de mas muscular, nregistrnd, de asemenea, i reducerea cu o jumtate de procent a grsimii corporale (msurat cu Bod Pod, un dispozitiv foarte cool). Cellalt grup a ctigat cteva zeci de grame de grsime i a pierdut vreo 50 g de mas muscular, nregistrnd o cretere cu 0,3% a grsimii corporale n cadrul acestui proces.10
Ultimul rezultat poate explica de ce subiecii au reuit s i reduc grsimea corporal, chiar dac exist unele ndoieli cu privire la aceast interpretate, pe care le vom discuta n cele ce urmeaz. Pierderea de grsime n ciuda faptului c nu a existat nicio modicare semnicativ statistic n rata de ardere a caloriilor sau n ceea ce privete procentul de grsime ars i-a lsat pe cercettori cu gura cscat. Acetia au descoperit c grupul care a consumat ulei de pete a nregistrat o diminuare a nivelului de cortizol din saliv.10 Scderea nivelului de cortizol poate cauza reducerea depozitelor de grsime, poate sprijini eliberarea grsimii stocate i poate conserva esutul muscular metabolic activ. Efectul uleiului de pete de reducere a nivelului de cortizol poate explicat de capacitatea DHA i/sau EPA de a mbunti compoziia corporal. Din pcate, aceast presupunere are cteva neajunsuri. n primul rnd, n ciuda farmecului analizelor de saliv, datorit simplitii lor, acestea nu sunt considerate teste de diagnostic de multe laboratoare; analiza salivei este considerat n general un test screening, nu de conrmare.11 n plus, nu s-a demonstrat c analizele de saliv se pot folosi n condiii variabile. Cu alte cuvinte, acestea dau rezultate relativ exacte n cazul n care condiiile nu se modic, dar, dac subiecii sunt supui unor intervenii (n cazul nostru, consumul de ulei de pete), exprimarea cortizolului n saliv se poate modica.12 tiu c lucrurile se complic, dar ncercai s m urmrii. Mai mult, s-a demonstrat c doar concentraia de cortizol din esuturi conteaz, nu cea din circulaie.13 Analizele de saliv sunt concepute s reecte cantitatea de cortizol din snge, nu din esutul adipos, din esutul muscular scheletic sau din axa hipotalamo-pituitar (centrul de reglaj din creier).11,14 Cortizolul i un metabolit apropiat al acestui, numit cortizon, sunt dou forme ale aceleiai molecule/hormon. Cortizolul este forma activ, iar cortizonul este forma inactiv. Majoritatea esuturilor conin o enzim care stabilete care dintre cele dou forme va predomina, n funcie de nevoile imediate ale esutului respectiv. De exemplu, unele esuturi au nevoie de efectul antiinamator al cortizolului, n timp ce n altele este necesar evitarea efectului de resorbie a sodiului. Enzima
Importana cortizolului
care regleaz cortizolul/cortizonul este 11HSD.13 O prim varietate de 11HSD1 (tipul 1) activeaz cortizolul din cortizon; o a doua (11HSD2 sau tipul 2) dezactiveaz cortizolul, genernd cortizon. Prin urmare, trebuie s vedem dac glandele salivare conin 11HSD, ce varietate i dac activitatea 11HSD este afectat de uleiul de pete. Glandele salivare umane conin 11HSD; mai exact, tipul 2 care convertete (dezactiveaz) cortizolul, transformndu-l n cortizon.14 Chiar dac nu exist niciun studiu despre efectul consumului de ulei de pete asupra activitii 11HSD2 n glandele salivare umane, a fost efectuat un experiment pe cobai care arat c activitatea 11HSD este stimulat de DHA n hipotalamusul animalelor.15 Trebuie observate dou lucruri varietatea de 11HSD prezent n hipotalamus este 11HSD1, iar hipotalamusul va diminua producia de cortizol n cazul n care concentraiile locale cresc. Dac rezultatele nregistrate n cadrul experimentului pe cobai se dovedesc a avea relevan i n cazul oamenilor i efectul uleiului de pete asupra 11HSD1 din glandele salivare este acelai ca asupra 11HSD2 din creier, atunci este posibil ca reducerea nivelului de cortizol s e real i exact sau poate doar o schimbare a cortizolului care apare n glandele salivare. n concluzie, s-a demonstrat nc o dat c uleiul de pete este ecient pentru controlul grsimii i compoziiei corporale. Efectul cortizolului este nc sub semnul ntrebrii i trebuie conrmat cu ajutorul analizelor de snge i de esut, pentru msurarea activitii 11HSD n diferite esuturi. Care este mesajul ce trebuie reinut? Uleiul de pete, obinut sau din pete bogat n acizi grai Omega-3 sau din suplimente, poate cauza o scdere minor a masei de grsime, a greutii (conform studiilor anterioare) i mbuntirea compoziiei corporale. Pe lng numeroasele benecii la adresa sntii care au fost deja conrmate, includerea petelui sau a suplimentelor cu ulei de pete n alimentaie necesit un efort foarte mic i este relativ ieftin. Uleiul de pete nu va avea efect peste noapte i nu este un bilet la loteria metabolic uleiul de pete poate comparat cu monedele czute ntre cutele canapelei sau cu bnuii pe care-i gseti pe strad. Dac i cheltui banii jucnd la loto n ecare zi, ntr-un nal vei da faliment (sau te vei ngra).
Urmeaz-i exemplul lui Benjamin Franklin i economisete ecare bnu: F pai mici uleiul de pete este unul dintre acetia i, ntr-o bun zi, i vei atinge scopul.
Ce se ntmpl cu procesul de construcie a muchilor n timpul nopii?
1. Dangour AD, Allen E, et al. Eect of 2-y n-3 longchain polyunsaturated fatty acid supplementation on cognitive function in older people: a randomized, double-blind, controlled trial. Am J Clin Nutr, 2010 Jun;91(6):1725-32. 2. Delippis AP, Blaha MJ, et al. Omega-3 Fatty acids for cardiovascular disease prevention. Curr Treat Options Cardiovasc Med, 2010 Aug;12(4):365-80. 3. Delarue J, LeFoll C, et al. N-3 long chain polyunsaturated fatty acids: a nutritional tool to prevent insulin resistance associated to type 2 diabetes and obesity? Reprod Nutr Dev, 2004 MayJun;44(3):289-99. 4. McLean JA, Barr SI, et al. Cognitive dietary restraint is associated with higher urinary cortisol excretion in healthy premenopausal women. Am J Clin Nutr, 2001 Jan;73(1):7-12. 5. Bjrntorp P, Rosmond R. Obesity and cortisol. Nutrition, 2000 Oct;16(10):924-36. 6. Couet C, Delarue J, et al. Eect of dietary sh oil on body fat mass and basal fat oxidation in healthy adults. Int J Obes Relat Metab Disord, 1997 Aug;21(8):637-43. 7. Hill AM, Buckley JD, et al. Combining sh-oil supplements with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors. Am J Clin Nutr, 2007 May;85(5):1267-74. 8. Thorsdottir I, Tomasson H, et al. Randomized trial of weight-loss-diets for young adults varying in sh and sh oil content. Int J Obes, 2007 Oct;31(10):15606. 9. Czernichow S, Kengne AP, et al. Comparison of waist-to-hip ratio and other obesity indices as predictors of cardiovascular disease risk in people with type-2 diabetes: a prospective cohort study from ADVANCE. Eur J Cardiovasc Prev Rehabil, 2010 Jul 12. [E-pub, ahead of print] 10. Noreen EE, Sass MJ, et al. Eects of supplemental sh oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. J Int Soc Sports Nutr, 2010 Oct 8;7:31. 11. Nelson HS, Stricker W, et al. A comparison of methods for assessing hypothalamic-pituitary-adrenal (HPA) axis activity in asthma patients treated with inhaled corticosteroids. J Clin Pharmacol, 2002 Mar;42(3):319-26. 12. Granger DA, Hibel LC, et al. Medication eects on salivary cortisol: tactics and strategy to minimize impact in behavioral and developmental science. Psychoneuroendocrinology, 2009 Nov;34(10):1437-48. 13. Tomlinson JW, Stewart PM. The functional consequences of 11beta-hydroxysteroid dehydrogenase expression in adipose tissue. Horm Metab Res, 2002 Nov-Dec;34(11-12):746-51. 14. Perogamvros I, Keevil BG, et al. Salivary cortisone is a potential biomarker for serum free cortisol. J Clin Endocrinol Metab, 2010 Nov;95(11):4951-8. 15. Gomez-Pinilla F, Ying Z. Dierential eects of exercise and dietary docosahexaenoic acid on molecular systems associated with control of allostasis in the hypothalamus and hippocampus. Neuroscience, 2010 Jun 16;168(1):130-7.
Procesul de recuperare zic este un element crucial pentru dezvoltarea unei mase musculare fenomenale, iar cel mai bun moment pentru ca aceast recuperare s se ntmple este n timpul somnului, cnd muchii sunt relativ inactivi, iar corpul produce mai muli hormoni. Iat de ce culturistul profesionist IFBB Mirko Mad Dog Petrovski prefer s pstreze un acon de Whey Amino de la California Fitness n dulapul din buctrie. Dac i se ntmpl s se trezeasc n toiul nopii, tie c nu exist o modalitate mai simpl, mai uoar sau mai ingenioas de a lua o doz de aminoacizi pentru dezvoltarea muscular dect cele ase sau opt tablete de Whey Amino de la California Fitness, cu un pahar mare de ap. Fr nclzit, fr prepararea amestecului, fr vase de splat... Dureaz doar 20 secunde! Datorit celor 2 g de proteine i a coninutului mare de glutamin i aminoacizi cu lanuri ramicate din ecare tablet, poate dormi linitit. Tabletele Whey Amino de la California Fitness i ajut corpul s rmn n stare anabolic, propice dezvoltrii musculare, mai mult timp pe parcursul cele mai critice perioade de recuperare.
2011 California Fitness Company. Informaiile coninute de acest text publicitar nu au fost supuse evalurii organismelor de control abilitate. Acest produs este destinat a folosit ca supliment alimentar i nu are rolul de a trata, vindeca, preveni sau inuena n vreun alt fel vreo boal sau afeciune. 31
Vezi paginile 122-125 pentru cel mai apropiat distribuitor California Fitness.
ncearc-le chiar azi! Disponibile acum ntr-un nou mod de prezentare, cu 180 de tablete, echivalentul a 30 de porii.
Culturist profesionist, membru IFBB i al echipei API Xtreme
Steve Namat
VEZI PAGINILE 122-125 PENTRU CEL MAI APROPIAT DISTRIBUITOR API.

Advanced Performulations Inc. Informaiile din acest text publicitar nu au fost supuse evalurii organismelor de control abilitate. Acest produs este un supliment alimentar i nu are rolul de a trata, vindeca, preveni sau inuena n vreun alt fel vreo boal sau afeciune. nainte de a ncepe administrarea unui astfel de produs sau naintea debutului unui program riguros de exerciii zice, cerei sfatul unui medic specialist. Citii ntotdeauna cu atenie informaiile de pe ambalaj nainte de a folosi un supliment alimentar i urmai ntocmai indicaiile furnizate de productor.
CALITATE PREMIUM DISPONIBILA PESTE TOT N LUME

Profesionistul IFBB Steve Namat tie c culturismul hardcore de competiie este unul dintre cele mai dure sporturi din lume. Dai totul din tine, zilnic, la sala de for, ndurnd nenumrate ore de sudoare, durere i sacriciu personal pentru a ajunge ct de masiv, tare i striat e posibil. i totui, cnd urci pe scena de concurs, ntotdeauna se gsete cineva mai masiv, mai tare i mai striat dect tine. Visul lui Steve, i totodat elul su, este s poat pi pe scena unei competiii majore IFBB, s se uite n jurul lui i s vad c NIMENI nu-i poate egala zicul. Nimeni care s e mai mare, mai tare, mai plin i mai bun. i se tie c aa ceva nu e uor de realizat la nivel IFBB. Este aproape imposibil. n cutarea celor mai bune metode de a deveni cel mai bun, Steve nu las nimic la voia ntmplrii. Acest lucru se traduce printr-un maximum de intensitate i concentrare pentru ecare antrenament n parte i nutriia cea mai bun posibil pentru a obine maximul de acumulare muscular. Din acest motiv, Steve folosete doar produse API. Avnd formule create pe baze tiinice, numai din ingredientele cele mai eciente i de cea mai bun calitate, produsele API sunt cele n care Steve are o ncredere nestrmutat c vor servi scopului su. Indiferent c e vorba de dezvoltare muscular, suplimente energetice pre- sau postantrenament, de recuperare pe timpul nopii sau de ardere a grsimilor, el tie c API i ofer exact nutriia de care are nevoie pentru ai realiza visul.
Descoper i tu produsele de calitate de la API i ndeplinete-i visul!
WWW.APIXTREME.COM
WWW.FACEBOOK.COM/TEAMAPI
SUPLIMENTE PERFORMAN
Mult vreme s-a crezut c ingredientul activ al cafelei, cafeina, PRIN ANIHILAREA GENELOR RESPONSABILE are efecte de ardere a grsimii CU DEPOZITAREA GRSIMII corporale. Unele studii sugereaz chiar c prin consumul de cafea pot prevenite bolile cronice, inclusiv diabetul de tip 2, afeciunile hepatice i boala Parkinson. Toate aceste efecte benece i sunt atribuite cafeinei, care se gsete din abunden n cafea. Recent, cercettorii au descoperit c aceasta conine i muli compui fenolici, cunoscui i sub denumirea de polifenoli ai cafelei (CPP), precum acizii cafeilchinici i acizii ferulici. S-a armat chiar c o can de 200 ml de cafea mcinat prjit conine ntre 200 i 675 mg de CPP, iar aportul zilnic de CPP al unui butor de cafea poate ajunge pn la 1 g. n cadrul experimentelor, cercettorii au supus cobaii de laborator unei diete bogate n grsimi i le-au administrat polifenoli cafeici din care a fost extras ns cafeina. n mod interesat, concluziile studiului au artat c aportul de CPP pe o durat mai lung de timp nu a permis acumulri de adipoziti viscerale i he-
DE ROBBIE DURAND, M.A. SENIOR SCIENCE EDITOR
POLIFENOLII DIN CAFEA REDUC GRSIMEA CORPORAL
patice rezultate n urma dietei bogate n grsimi, a atenuat tendina de cretere a concentraiilor de glucoz plasmatic i insulin i, n acelai timp, a mrit consumul energetic. Au urmat i alte cteva descoperiri interesante. Analiza histologic a esutului adipos a relevat c animalele crora li s-au administrat CPP prezentau un numr mai mic de adipocite dect cei care au urmat o diet bogat n grsimi, dar fr CPP, fapt corelat i cu un numr mai redus de macrofage inltrate n esut. Consumul energetic evaluat prin metode de calorimetrie indirect a fost n mod semnicativ mai ridicat n cazul cobailor crora li s-a administrat CPP. De asemenea, aceti polifenoli ai cafelei reduc concentraia de enzime lipolitice din esutul adipos. Acest experiment demonstreaz c polifenolii cafelei pot avea un efect de intensicare a procesului de reducerea a genelor responsabile cu depozitarea lipidelor n organism i efecte intensicatoare pentru reducerea greutii corporale.
Murase T, Misawa K, Minegishi Y, Aoki M, Ominami H, Suzuki Y, Shibuya Y, Hase T. Coee polyphenols suppress diet-induced body fat accumulation by downregulating SREBP-1c and related molecules in C57BL/6J mice. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2010 Oct 13.
Potrivit unui articol publicat n revista American Journal of Hypertension, pepenele verde care conine aminoacidul L-citrulin ajut la scderea tensiunii arteriale i mbuntete funcionarea arterelor, datorit efectelor sale vasodilatatoare. n cadrul unui experiment-pilot de dimensiuni reduse, efectuat de specialitii n nutriie de la Florida State University, cercettorii au descoperit c ingerarea zilnic a 6 g de extract de pepene verde, timp de ase sptmni, a dus la scderea tensiunii arteriale a tuturor celor nou subieci de vrst mijlocie diagnosticai cu prehipertensiune tensiune arterial crescut, dar nu sucient de mare pentru a considerat hipertensiune. Subiecilor li s-a administrat zilnic o doz de 6 g sau puin mai mult de o linguri de L-citrulin extras din pepene verde. Exist ns o problem: pentru a obine acelai efect este necesar consumul a 11 de pepene verde pe zi, aa c administrarea unui extract este de departe o abordare mai realist i mai practic. Utilizarea extractului de pepene verde ca parte a acestui experiment a fost motivat de faptul c pepenele verde reprezint sursa natural comestibil cea mai bogat n L-citrulin, foarte asemntoare L-argininei, un aminoacid esenial pentru meninerea unei tensiuni arteriale sntoase. Odat ce ptrunde n organism, L-citrulina este transformat n L-arginin. Din pcate ns, consumul de L-arginin sub form de suplimente nutritive nu este o opiune la ndemna multor aduli hipertensivi, deoarece dozele de tratament pot provoca stri de grea, disconfort al tractului gastrointestinal i diaree. n schimb, pepenele verde este bine tolerat de organism. Astfel, se poate apela la administrarea e de extract de pepene verde, e de L-citrulin. Ce trebuie s tii ns este c, n comparaie cu L-citrulina, extractul de pepene verde conine mai muli antioxidani i are i alte efecte benece asupra sntii. n ceea ce-i privete pe culturiti, folosirea oricreia dintre cele dou substane rmne o chestiune de opiune personal.
Figueroa A, Sanchez-Gonzalez MA, Perkins-Veazie PM, Arjmandi BH. Eects of Watermelon Supplementation on Aortic Blood Pressure and Wave Reection in Individuals With Prehypertension: A Pilot Study. Am J Hypertens, 2010 Jul 8. [E-pub, ahead of print] 34 www.muscular.ro | martieaprilie 2011
EXTRACT DE PEPENE VERDE
PENTRU O MAI BUN POMPARE A MUCHILOR
Consumul de DCT ajut la reducerea grsimii corporale
Despre capsaicina din compoziia ardeiului iute se tie c stimuleaz termogeneza acionnd la nivelul sistemului nervos central. Cu toate acestea, doza necesar obinerii acestui efect benec cauzeaz efecte secundare gastrointestinale greu de suportat. E ca i cum ai scuipa foc, ns nu pe gur... Studiile efectuate sugereaz c substanele capsinoide de tipul dihidrocapsiatului (DCT), prezent ntr-o varietate de ardei dulce CH-19, are caracteristici metabolice pozitive identice capsaicinei, ns fr efectele secundare gastrointestinale ale acesteia. DCT-ul are un prag de iueal estimat la aproximativ 1/1.000 fa de cel al capsaicinei, ns att capsaicina, ct i DCT-ul stimuleaz receptorii de capsaicin TRPV1 de la nivelul intestinului, fapt ce declaneaz activarea sistemului nervos simpatetic (SNS), iar de aici se ajunge la accelerarea lipogenezei i a termogenezei. Pe parcursul a dou experimente s-a demonstrat c extractele de ardei dulce CH-19 pot crete temperatura corpului, consumul de oxigen i activitatea sistemului nervos simpatetic, toate acestea conducnd la pierderea n greutate. Cercettorii
de la Universitatea din California au ales 33 de subieci pe care, timp de patru sptmni, i-au supus unui regim alimentar cu un coninut sczut de calorii (800 kcal/zi, dintre care 120 g de proteine zilnic). Subiecii au fost alei aleatoriu s primeasc de trei ori pe zi e capsule cu DCT (3 mg sau 9 mg), e unele cu efect placebo. La nalul experimentului, cercettorii au descoperit c suplimentarea cu DCT n cazul subiecilor obezi i supraponderali a avut drept rezultat o cretere semnicativ a consumului energetic postprandial, atunci cnd aceasta a fost combinat cu o diet srac n calorii, dar cu un coninut mare de proteine, n condiiile n care pacienii erau supui acestui tratament n ambulatoriu. Rezultatele observate au fost estimate ca reprezentnd echivalentul unei creteri a consumului energetic zilnic de aproximativ 100 kcal pentru o persoan de 100 kg. Poate c acest lucru nu nseamn prea mult, dar, pentru un culturist aat la regim, pn i cele mai mici creteri ale ratei metabolice pot face diferena ntre a ctiga o competiie sau a te clasa pe locul doi.
Lee TA, Li Z, Zerlin A, Heber D. Eects of dihydrocapsiate on adaptive and diet-induced thermogenesis with a high protein very low calorie diet: a randomized control trial. Nutr Metab, (Lond). 2010 Oct 6;7:78.
PROTEINA DIN ZER:
Mai mult dect o simpl protein
Proteina din zer are mult mai multe efecte dect simpla accelerare a sintezei proteice. n cadrul unui studiu recent, cobailor de laborator li s-au administrat protein din zer i casein, iar apoi au fost supui unui protocol de suprancrcare muscular. Astfel, cercettorii au legat mici greuti pe spatele cobailor i i-au fcut pe s sar n sus ntocmai ca o persoan care face genuexiuni cu greuti n sritur. La sfritul experimentului s-a descoperit c proteina din zer nu doar c a redus nivelul de lezare muscular, dar l-a i crescut pe cel al antioxidanilor hepatici. Se tie i c nivelul plasmei din substanele reactive cu acidul tiobarbituric (TBARS), un binecunoscut marker al degradrii oxidative, crete ulterior unui antrenament cu greuti. Cu toate acestea, nivelul TBARS a rmas sczut dup consumul proteinei din zer. n plus, proteina din zer a stimulat i nivelul total de glutation hepatic. Astfel, se poate concluziona c proteina din zer are puternice proprieti antioxidante, att pentru muchi, ct i pentru cat. O alt descoperire interesant a fost aceea c, dei tuturor cobailor le-a fost administrat o cantitate identic de proteine, cei din grupul care au primit protein din zer au prezentat i creteri ale masei musculare. Aceste rezultate sugereaz c puternicele aciuni biochimice ale proteinei din zer au mediat un nivel mai redus al vtmrii celulelor musculare i hepatice, iar acest lucru a avut drept efect o cretere a masei musculare i a greutii corporale.
Haraguchi FK, Silva ME, Neves LX, Dos Santos RC, Pedrosa ML. Whey protein precludes lipid and protein oxidation and improves body weight gain in resistanceexercised rats. Eur J Nutr, 2010 Nov 3.
35
ACTUALITATEA N
Gastrocnemius este muchiul gambei vizibil din exteriorul corpului. El se ataeaz de clci cu ajutorul tendonului lui Ahile, i are originea n spatele genunchiului, pe femur, i traverseaz dou articulaii. Funcia gastrocnemiusului este s ridice clciul (exiune plantar). Acest muchi este format n principal din bre musculare de tipul II (cu contracie rapid). Muchiul soleus nu este vizibil din exterior, deoarece se gsete sub gastrocnemius, n partea posterioar a piciorului. Funcia acestui muchi este exact aceeai cu a muchiului gastrocnemius de a ridica de la sol clciul. Singura diferen este c acioneaz ntr-o alt poziie, cu genunchii ndoii. Muchiul soleus este format n special din bre musculare de tipul I (cu contracie lent) i reprezint circa 60% din gamb. Aa cum poate tii, brele de tipul I sunt mai greu de dezvoltat dect cele de tipul II. n continuare v prezentm o list cu principii de antrenament bazate pe cercetri tiinice, care v vor ajuta s v dezvoltai nite gambe grozave.
ANATOMIA GAMBEI
Ce faci ca s ai gambele astea uriae, Erik? Cred c am auzit ntrebarea asta de zece mii de ori la seminarul MD unde Branch Warren i Erik Fankhouser au fcut un antrenament demonstrativ pentru gambe. i tot de zece mii de ori Erik a rspuns, uor ruinat: Mai nimic. M-am nscut cu gambe enorme. Nu le prea antrenez Cnd cei din public auzeau lucrul sta, parc le ddea cineva cu ceva n cap! tiu c e greu de acceptat faptul c Erik care are unele dintre cele mai impresionante gambe de pe scena culturismului e druit, pur i simplu, de la mama natur, n timp ce alii lucreaz la sal de le iese fum pe nri, dar rezultatele ntrzie s apar. Gambele sunt o parte problematic a corpului pentru majoritatea culturitilor, care arat ca nite becuri cu o parte superioar a corpului impresionant, dar fr muchi pe gambe! Acest articol se bazeaz pe cele mai noi principii tiinice pentru creterea muscular care pot aplicate i pentru dezvoltarea celor mai ncpnate gambe.
NOI PRINCIPII TIINIFICE DE ANTRENAMENT, PE BUNE
POMPEAZ-I GAMBELE
CRETEREA MUSCULAR
DE ROBBIE DURAND, M.A. SENIOR SCIENCE EDITOR
Ori de cte ori vd un culturist fr gambe, pot s bag mna n foc c i le antreneaz dup un grup muscular major, cum ar pieptul sau spatele. ntr-un articol de luna trecut din revista Journal of Strength and Conditioning Research putem citi c ordinea exerciiilor are un impact major asupra creterii musculare. Participanii la experimentul pe care se bazeaz studiul respectiv au fost
36 www.muscular.ro | martieaprilie 2011
1. Antreneaz-i gambele la nceputul sesiunii de antrenament
mprii aleator n dou grupuri. Primul i-a nceput antrenamentul cu exerciii pentru grupele musculare mari, terminndu-l cu exerciii pentru grupele musculare mici (LG-SM), iar cellalt, exact invers (SM-LG). Ordinea de efectuare a exerciiilor n cadrul grupului LG-SM a fost urmtoarea: mpins la banc (BP), traciuni la helcometru (LPD), extensii de triceps (TE) i exii de biceps (BC). Ordinea exerciiilor pentru grupa SM-LG a fost: BC, TE, LPD i BP. Dup 12 sptmni, ambele grupuri au prezentat mbuntirea forei musculare, fa de grupul de control, ns doar fora la BP a nregistrat o cretere n cadrul grupului LG-SM, spre deosebire de SM-LG. Volumul tricepilor a crescut la grupul SM-LG. Acest studiu ne spune c grupa muscular pe care o lucrezi la nceputul antrenamentului va nregistra cele mai mari creteri ale forei i masei, n comparaie cu grupa muscular antrenat la sfrit. Aa c, dac vrei gambe mai mari, antreneaz-le la nceput!
Spineti J, de Salles BF, Rhea MR, Lavigne D, Matta T, Miranda F, Fernandes L, Simao R. Inuence of exercise order on maximum strength and muscle volume in nonlinear periodized resistance training. J Strength Cond Res, 2010 Nov;24(11):29629.
Tipii de la sal se dau n vnt dup aparatul pentru gambe, pe care l ncarc la maximum i fac doar sferturi sau jumti de repetri. Arnold se antrena descul ca s poat efectua o gam complet de micri, pentru activarea mai bun a muchilor gambei. Deci, ct de important este gama de micri pentru o cretere muscular maxim? Cercettorii italieni au examinat efectul unei game ntregi de micri, la presa militar, cu diferite greuti, asupra activitii electromiograce (EMG). ase sportivi experimentai au efectuat 3 seturi a cte 10 repetri, ecare cu o gam de micri (ROM) diferit: n primul set, unghiul nal al cotului a fost de 90 de grade (R1); n al doilea set, unghiul a fost de 135 de grade (R2), iar n ultimul set, unghiul nal al cotului a fost de 180 de grade (R3). Practic, unghiul de 90 de grade a fost o repetare parial, unghiul de
2. Utilizeaz o gam complet de micri
Arnold a fost un mare fan al ridicrilor de gambe de tipul mgruului pentru dezvoltarea musculaturii prii inferioare a picioarelor. Probabil c v amintii de poza clasic alb i negru a lui Arnold cu Dave Draper n spate, fcnd mgruul. Aparatul pentru ridicri de gambe mgruul, pe care nu-l prea gseti la slile de for n zilele noastre, este unul din cele mai bune aparate pentru activarea muchilor gambei. n cadrul unui studiu despre activarea electric a muchilor gambei ca reacie la diferite exerciii, sa demonstrat c ridicrile de tipul mgruul sunt cel mai bun exerciiu pentru gambe.
MGRUUL E REGELE EXERCIIILOR PENTRU GAMBE
135 de grade a reprezentat o poziie incomplet sau aproape blocat, iar cel de 180 de grade a reprezentat gama complet de micri, din poziia inferioar pn cnd braele au fost drepte. Nu ntmpltor, execuia unei ROM complete a avut drept efect cea mai intens activare EMG a deltoidului, care a fost activat sinergic, mpreun cu trapezul. n cazul R1, s-a observat o diminuare a activitii EMG a deltoidului, mpreun cu o scdere paralel a activitii trapezului ceea ce sugereaz c acest protocol de antrenament nu este o idee prea bun. ROM intermediar (R2), n care cotul nu este complet blocat, nu a redus activitatea EMG a deltoidului, dar a diminuat semnicativ activitatea electric a trapezilor superiori. Pe baza rezultatelor acestui studiu, repetrile pariale sau intermediare nu activeaz muchii deltoid i trapez la fel de bine ca o gam complet de micri. Acelai lucru se poate arma i despre ridicrile de gambe dac nu utilizezi o gam complet de micri, nu vei activa muchiul la maximum. Gata cu tipii care stau la aparatul pentru gambe i se prefac c lucreaz! Redu greutatea i folosete o gam complet de micri. Poi s i dai i adidaii jos, ca s obii o activare mai bun a muchilor.
Paoli A, Marcolin G, Petrone N. Inuence of dierent ranges of motion on selective recruitment of shoulder muscles in the sitting military press: an electromyographic study. J Strength Cond Res, 2010 Jun;24(6):1578-83.
Activitatea EMG la diferite aparate pentru gambe

Ridicri de gambe mgruul Ridicri de gambe din picioare, cu un singur picior Ridicri de gambe din picioare, cu ambele picioare Ridicri de gambe din aezat Referine bibliograce:
80% 68% 61% 79%
Periodization - 4th Edition: Theory and Methodology of Training. Tudor Bompa. 4th Edition. Copyright 1999.
Tom Platz le recomanda tuturor seturi a cte 100 de repetri pentru stimularea creterii musculare. Interesant de observat, la seminarul MD, Branch Warren i Erik Fankhouser au recomandat amndoi antrenamentul cu un numr ct mai ridicat de repetri pentru dezvoltarea gambelor. ns, dac vrei s faci 100 de repetri, va trebui s reduci drastic greutatea cu care lucrezi. S-a zis cu ncrcarea la maximum a aparatului pentru gambe! Pe baza unor noi cercetri, vei obine o cretere muscular mai bun
37
3. Un numr ridicat de repetri crete semnalizarea proteinelor n muchi
L URIEI STO GUCT VI

tein ie de pro combina o matrice te o t) i urmet es Elite Go oncentrat i izola pte, ambele zer (c din la micelular. in din de prote inat nut patentat cazein i caze proteice a obi surse innd ate i bilit con este e digesti dintre ac Fiecare dicat la testele d mai avansat r a ri un scor e aminoacizi, ce alitii proteinelo oninut d determinare a c c de metod n prezent. isponibil d
t li s-au ne or perfec m cu un sc r uluitoare, de ine et. stor prote m i o textu Ace ourm o aro ea de g adugat e reprezint ide c de ceea
2011 Dymatize Enterprises Inc. Informaiile coninute n acest text publicitar nu au fost supuse evalurii organelor de control abilitate. Acest produs este destinat a folosit ca supliment alimentar i nu are rolul de a trata, vindeca, preveni sau inuena n vreun fel nicio boal sau afeciune. nainte de a ncepe administrarea unui astfel de produs sau naintea debutului unui program riguros de exerciii zice, cerei sfatul unui medic specialist. Citii ntotdeauna cu atenie informaiile de pe ambalaj nainte de a folosi un supliment alimentar i urmai ntocmai indicaiile furnizate de productor.
ACTUALITATEA N CRETEREA MUSCULAR

cu greuti mai mici. Oamenii de tiin au observat c, atunci cnd subiecii s-au antrenat la 30% i la 90% din maximul unei repetri (1RM), ambele protocoale au stimulat sinteza proteinelor musculare, dar, paradoxal, antrenamentul cu greuti mai mici, mai multe repetri i un volum ridicat a condus la o cretere mai accentuat a sintezei proteinelor dect antrenamentul cu greuti foarte mari. Mai exact, protocolul de 30% din 1RM a indus o cretere a sintezei proteinelor musculare similar cu cel de 90% din 1RM la patru ore dup antrenament, ns aceast reacie a fost meninut pe o durat de 24 de ore doar n cadrul grupului de 30% din 1RM. Aceasta nseamn c un antrenament de volum ridicat a avut ca efect creteri susinute ale sintezei proteinelor, spre deosebire de antrenamentul de intensitate ridicat. n trecut, majoritatea cercettorilor susineau c sinteza proteinelor musculare este dependent n ntregime de greutatea cu care se lucreaz. Un alt rezultat interesant a fost acela c genele pentru hipertroa muscular (exprimarea MyoD mARN, care este asociat cu activarea celulelor satelit) au prezentat tendina de cretere relativ la valoarea la repaos, 24 de ore dup antrenament, n cadrul protocolului de 30% din 1RM. n concluzie, cercettorii au demonstrat c exerciiile de rezisten cu ncrctur redus i volum ridicat au un efect stimulator puternic asupra moleculelor de semnalizare anabolic, asupra exprimrii MyoD i miogenin mARN i a sintezei proteinelor musculare.
Burd NA, West DW, Staples AW, Atherton PJ, Baker JM, Moore DR, Holwerda AM, Parise G, Rennie MJ, Baker SK, Phillips SM. Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. PLoS One, 2010 Aug 9;5(8):e12033.
EXIST CULTURITI I EXIST
n cadrul unui program de antrenament, muli culturiti fac chiar i 30 de seturi pentru piept, ns doar 5 seturi pentru gambe. Trebuie neaprat s mreti volumul antrenamentului pentru a-i pune n eviden gambele. ntr-un articol recent din revista European Journal of Applied Physiology,
4. Volum ridicat pentru cretere muscular
cercettorii au sugerat c un volum mai mare de exerciii de rezisten activeaz proteinele semnalizatoare, pentru o sintez mai accelerat a proteinelor. Exerciiile de rezisten cauzeaz o cretere acut a unor mediatori ai sintezei proteinelor, n special a mTOR, p70S6 kinazei (p70S6k) i a proteinei ribozomice S6, despre care se crede c regleaz sinteza proteinelor musculare. Mai mult, cercetrile anterioare au demonstrat c p70S6k crescut n urma unei reprize iniiale de antrenament de rezisten se coreleaz direct proporional cu creterea masei musculare scheletice dup cteva luni de antrenament susinut. Cercettorii greci au prelevat biopsii musculare unui numr de subieci nainte de antrenament, pe stomacul gol. Dup prelevarea biopsiilor, subiecii au fost mprii n trei grupuri care au efectuat, dup cum urmeaz: un set de 6RM, trei seturi de 6RM, respectiv cinci seturi de 6RM. Imediat dup antrenament, subiecilor le-a fost prelevat nc o biopsie muscular pentru examinarea modicrilor pre- i postantrenament. n nal, s-a observat c principalii doi reglatori ai sintezei musculare, p70S6 kinaza (p70S6k) i proteina ribozomic S6, au crescut semnicativ n urma antrenamentului, direct proporional cu volumul de exerciii. Pentru a clarica rezultatele experimentului, trebuie s spunem c grupul care a efectuat cinci seturi de exerciii a nregistrat o cretere mai mare a rspunsului molecular proteic relativ la hipertroa muscular. n concluzie, acesta este primul studiu care analizeaz evenimentele moleculare asociate cu efectuarea unui numr mai mare de seturi. Mai mult, se pare c proteinele moleculare care sprijin hipertroa molecular reacioneaz la numrul de contracii efectuate, ceea ce poate conduce la creterea masei musculare n urma antrenamentului de volum ridicat. Prin urmare, pe baza rezultatelor acestui studiu, pentru a-i dezvolta gambele trebuie s faci la fel de multe seturi ca pentru orice alt grup muscular, cum ar pieptul sau spatele.
Terzis G, Spengos K, Mascher H, Georgiadis G, Manta P, Blomstrand E. The degree of p70S6k and S6 phosphorylation in human skeletal muscle in response to resistance exercise depends on the training volume. Eur J Appl Physiol. Ahead of print.
JAY CUTLER
t apogeul eforturilor specialitilor de la MuscleTech de a produce suplimentul de creatin cel mai avansat posibil din punct de vedere tiinic. Coninnd compui cu creatin de calitate superioar, ca alfa-ketoglutarat, creatin fosfat, creatin monohidrat, acid tioctic, acid ketoiscaproic, creatin piruvat i L-carnosin, Creakic Hardcore este conceput s acioneze mai departe dect orice supliment cu creatin a acionat vreodat. n afar de faptul c formula sa este astfel conceput nct s refac rezerva de particule energetice metabolice ATP mai rapid dect creatina obinuit, Creakic Hardcore ajut la combaterea oboselii musculare funcionnd ca o substan tampon pentru acidoz, asigur energia necesar realizrii ciclului Kreb (reaciile intracelulare care transform substanele nutritive n energie folosibil) i stimuleaz transportul nitrogenului n muchi. Din cauz c pudra de creatin poate provoca uneori stri de disconfort stomacal, Creakic Hardcore este disponibil sub form de drajeuri uor de nghiit, uor de tolerat de ctre stomac i uor de absorbit n esuturi. Exist multe suplimente cu creatin, dar Creakic Hardcore e unic! Este chintesena a tot ce trebuie s e un supliment cu creatin.
EXIST CREATIN I EXIST Creakic Hardcore reprezin-
CREAKIC HARDCORE
VEZI PAGES 122 - 125 PENTRU CEL MAI APROPIAT DISTRIBUITOR
2011 Iovate Health Sciences U.S.A. None of the statements contained in this ad have been evaluated by any regulatory body in any jurisdiction. This product is intended for adult nutritional purposes only, and is not intended to treat, cure, prevent, or otherwise aect any disease or medical condition. Consult with a qualied medical professional before taking any supplement product, or before starting a rigorous exercise program. Always read the label before using any supplement product, and follow instructions thereon. REFERENCES Yarrow JF, Parr JJ, White LJ, Borsa PA, Stevens BR, The Eects Of Short-term AlphaKetoisocaproic Acid Supplmentation On Exercise Performance: A Randomized, Controlled Study, Journal Of The International Society Of Sports Nutrition 2007: 4:2 Suzuki Y, Ito O, Takahashi H, Takamatsu K, The eect of sprint training on skeletal muscle carnosine in humans. Intl Journal of Sport Health Sci 2: 105-110, 2004 BateSmith EC, The buering of muscle in rigor: protein, phosphate and carnosine. Journal of Physiology. 92:336-343, 1938.
39
PATRU PAGINI DE PREZENTARE PUBLICITAR SPECIAL
FORA
Anii ntregi de antrenamente grele i alimentaie strict l-au ajutat pe Johnnie Jackson s i dezvolte zicul, dar, cnd vine vorba de accelerarea metabolismului i de arderea de calorii, el se bazeaz pe un supliment inovator creat pe baze tiinice.
TIINA
I
Culturismul este adeseori privit ca o ntreprindere solitar, dat fiind faptul c antrenamentul i dieta special sunt urmate de o singur persoan. Asta nu nseamn ns c acest sport se reduce doar la att. Exist muli ali factori determinani n drumul spre succes al unui culturist. E nevoie de o voin de fier i de o motivaie incredibil de puternic pentru a reui n acest sport. Johnnie Jackson a avut ntotdeauna calitile necesare, ba chiar mai mult de att! i asta ntr-o msur att de mare nct practicarea unui singur sport nu pare a fi de ajuns pentru el. Din 1998
Muli sunt cei care tiu c Johnnie Jackson dispune de o for cu adevrat uluitoare, dar exist i alte lucruri despre el care merit cunoscute. Ar interesat de aat n special cum procedeaz Johnnie atunci cnd face trecerea de la ridicatul greutilor uriae din competiiile de powerlifting la revigorarea metabolismului necesar naintea urcrii pe scena concursurilor IFBB.
i pn n prezent, Johnnie a fost un participant activ att n competiiile IFBB, ct i n cele organizate de Federaia de Powerlifting din SUA, unde sa evideniat prin nite realizri extraordinare, care l calific drept un powerlifter de clas mondial. i, dei Johnnie spune c el este n primul rnd un culturist i abia apoi un powerlifter, pasiunea sa pentru ambele sporturi nu poate fi pus la ndoial. Titlul de cel mai puternic culturist al lumii, ctigat de Johnnie, este dovada c acesta tie de ce anume este nevoie pentru a fi bun n ambele sporturi for i tiin.
Fora lui Johnnie este legendar! Atunci cnd intr n sala de antrenament, e totul sau nimic! Pentru a fi sigur c d din el maximul de efort la fiecare edin de antrenament, niciodat nu uit s ia o doz de Hydroxycut Hardcore X.
nceputurile lui
JOHNNIE JACKSON
Cnd am luat Hydroxycut Hardcore X pentru prima oar, am tiut c am descoperit o formul care urma s fac minuni pentru mine.
exist acea zi n care pesc pentru prima oar ntr-o sal de for. ns dac ntrebi un culturist ce anume l-a determinat s nceap practicarea acestui sport, vei aa c nicio poveste nu seamn cu alta. n cazul lui Johnnie, totul a nceput aa: Aveam 12 ani cnd am fcut primul meu antrenament i cntream aproximativ 54 kg. Fratele meu mai mare era culturist i m lua cu el la sal ca s e sigur c nu fac prostii singur acas. Voia ca eu s-mi pstrez capul pe umeri, aa c am nceput s m antrenez cu el. De atunci ncoace, muli sportivi puternici care mi-au servit drept model. Indiferent c se a n mijlocul perioadei de pregtire pentru concurs sau se antreneaz pentru a cel mai puternic culturist al planetei, un lucru e sigur: Johnnie ntotdeauna ridic greuti mari. Cnd m au n sala de antrenament, m gndesc numai la ce am de fcut acolo. M
Indiferent c e vorba de un culturist profesionist din IFBB sau de unul care se antreneaz n subsolul casei sale, pentru toi
concentrez i dau din mine totul, 110% la 160 km pe or! Partenerul meu de antrenament, Branch Warren, i cu mine nu ne batem capul dac e mai bine s facem repetri puine cu greuti mari
sau, dimpotriv, repetri multe cu greuti mici. Lucrm cu maximul de greuti pe care l putem ridica i efectum ecare set de exerciii pn la epuizare, i asta la absolut ecare antrenament. La greutatea de 123 kg pe care o are Johnnie n extrasezon, nu ncape ndoial c acest tip de antrenament a funcionat de minune n cazul lui. Ce se va ntmpla cu el ns n continuare e departe de a un lucru simplu. De aceea, Johnnie folosete suplimentele create de MuscleTech pentru a-l ajuta s se antreneze din greu i s-i strieze muchii pentru apariiile pe scena de concurs. Greutatea sa de concurs, 107 kg de mas muscular dens i bine denit, este un exemplu gritor de rezultate ce pot obinute aplicnd propria losoe de antrenament hardcore i folosindu-se de energia pe care i-o d Hydroxycut Hardcore X.
Puterea tiinei
CREEAZ CAMPIONI!
Componentele principale din produsul Hydroxycut Hardcore X au fcut obiectul testrilor i cercetrilor universitare. Este o formul special creat pentru a stimula accelerarea ratei metabolice i consumul a ct mai multe calorii. Acest proces poart numele de termogenez generarea cldurii de ctre organism pe msur ce crete consumul caloric.
Johnnie Jackson
CELE MAI BUNE REZULTATE ale lui

mpins din culcat: 273 kg X 1 Genuexiuni: 375 kg X 1 ndreptri cu haltera: 370 kg X 1 Flexii cu haltera: 102 kg X 8 Ramat cu gantera: 227 kg X 6 mpins de la piept cu haltera: 184 kg X 1
Sunt de-a dreptul impresionat de Hydroxycut Hardcore X! n cazul meu, d rezultate excelente!
tiina ce st la baza lui Hydroxycut Hardcore X
FACE DIFERENA!
Johnnie este, n primul i n primul rnd, culturist, dar ntotdeauna i-a plcut sentimentul pe care l are cnd ridic greuti extrem de mari, aa c particip la ct de multe competiii de powerlifting. Pentru a se asigura c nutriia sa este optim i c poate competitiv n ambele sporturi, pe tot parcursul anului acord o atenie special suplimentrii. Hydroxycut Hardcore X are o contribuie uria la dezvoltarea zicului su de culturist i nu se teme s vorbeasc despre efectele grozave pe care acesta le-a avut n cazul su. Folosesc Cell-Tech Hardcore Pro Series naintea i n timpul antrenamentului. De asemenea, nu uit niciodat s iau NitroTech NOP-47 nainte de antrenament i Nitro-Tech Hardcore Pro Series dup. Fiind i culturist, consum i Leukic Hardcore, iar faptul de a
Ingrediente principale al cror uz se bazeaz pe
adugat pe lista suplimentelor mele preferate i Hydroxycut Hardcore X m ajut ca muchii mei s e ultrastriai atunci cnd e vremea s particip la vreo competiie.
MULTIPLE CERCETRI
MUSCLETECH
Culturitii de top se ateapt ca suplimentele lor s e calitative i eciente Hydroxycut Hardcore X le ofer exact aceste dou lucruri. Atunci cnd au creat acest produs, cercettorii de la MuscleTech au elaborat o formul bazat pe componente principale despre care studiile tiinice arat c produc efectul termogenic dorit. Mai apoi, au inclus ingredientele n capsule LiquiTech cu microdispersie i eliberare rapid a substanelor, pentru ca acestea s aib efecte ct mai rapide.
Oamenii sunt tot timpul curioi ce suplimente folosesc. Cnd le rspund c iau Hydroxycut Hardcore X, ntotdeauna m ntreb dac acesta chiar d rezultate. Tot ce le pot spune este c, n ceea ce m privete pe mine, d rezultate grozave!
Hydroxycut Hardcore X!
ncearc i tu
Cele mai moderne dotri i echipamente
La adpostul impuntoarei cldirii n care este gzduit sediul Team Muscletech, procesul de descoperire a celor mai inovatoare produse din aceast bran este unul continuu. Beneficiind de cele mai moderne spaii de antrenament, de specialiti i cercettori de elit i de tehnologii inovatoare precum Bod Pod (un sistem avansat de monitorizare a structurii corporale, prezentat n imaginea din stnga paginii), nu e de mirare c MuscleTech este echipa n care culturitii profesioniti din IFBB i stelele n ascensiune din competiiile amatorilor au ncredere deplin.
Vezi paginile 122-125 pentru cel mai apropiat distribuitor MuscleTech

44
BETON
JASON HUH I FABULO ASA LUI JUMTATE INFERIOAR A CORPULU
I
de Ron Harris Fotografii de Per Bernal Wow! Ai vzut ce picioare are tipul sta?
Nu se ntmpl prea des ca un culturist care a devenit profesionist nu cu mult timp n urm s aib deja unele dintre cele mai masive picioare din lume. Am avut parte de civa dintre acetia la sfritul anilor 80, iar mai apoi n anii 90: Eddie Robinson, Paul Quadzilla DeMayo, Mike Francois i un puti pe nume Jay Cutler. Astfel de cazuri au devenit ns o raritate n noul mileniu. Singurii trei sportivi care mi vin n minte ca ind posesorii unor picioare de nota zece sunt Branch Warren, Kai Greene i Desmond Miller. Dar la ediia din 2010 a campionatelor naionale SUA s-a nscut o nou stea n persoana lui Jason Huh, un tnr de 25 ani. La o nlime de 1,72 cm i o greutate de 115, 6 kg, Jason reprezint o apariie monstruoas pe scenele de concurs, dar ce e cu adevrat special n legtur cu el sunt picioarele sale fabuloase. Grosimea i mrimea spectaculoas nu doar a cvadricepilor lui, dar i a uriailor bicepi femurali sau a ciolnaelor gambelor, aproape c sdeaz realitatea! Am ateptat ocazia unei discuii cu Jason nc de cnd acesta a devenit membru al echipei MD i iat c acest moment a venit.
PICIOARE
Singura surs de ndrumare timpurie a lui Jason a reprezentat-o revista MD. Pe Internet erau prea multe informaii contradictorii i prea muli experi autoproclamai, despre care pn i un novice ca mine putea s i dea seama c vorbeau prostii. M-am rezumat doar la revista MD i niciodat nu am fost ndrumat greit.
Nimeni poate s i construiasc un corp att de spectaculos fr un ajutor minim venit sub forma unui ADN programat s favorizeze o cretere extraordinar i o form zic ieit din comun. n ceea ce-l privete pe Jason, acesta i datoreaz mult tatlui su Won, renumit el nsui pentru mrimea picioarelor pe vremea cnd era cel mai bun culturist din Coreea. Trebuie spus ns c, n afara unor excepii rare n cazul gambelor i antebraelor, nicio parte a corpului nu poate excepional modelat fr mult efort i timp petrecut n sala de antrenament. Din copilrie mi-l amintesc pe tata fcnd ca un nebun genuexiuni i mpins la pres cu greuti imense i scond tot soiul de sunete ciudate, rde Jason. Chiar i acum, la vrsta de 54 de ani, tatl meu nc face repetri bune cu cinci discuri pe bara de genuexiuni e un tip foarte puternic. ns atunci cnd Won a ncercat s-i atrag ul de 13 ani spre trasul de are, acesta nu a prut foarte ncntat de idee. Tatl meu mi-a artat cum s execut corect toate exerciiile de baz, cu accent pe cele cardiovasculare, cci eram cam dolofan pe atunci, dar mi se prea c toat treaba asta cu ridicatul de greuti i culturismul era mai degrab pasiunea lui, pe care m fora s o urmez, aa c am renunat.
Un mic cadou genetic din partea tticului drag
La vrsta de 17 ani, Jason a simit dintrodat nevoia s devin mai mare i mai puternic, aa c a nceput s urmeze un curs de antrenamente cu greuti (aa ceva exist n liceele publice din Florida, ns nu i n alte state din America, din cte tiu eu). n prima lui zi de antrenament, dup ce timp de patru ani nu a pus mna pe vreo greutate, Jason s-a apucat s-i lucreze cvadricepii cu serii multiple de extensii i mpins la pres, pn cnd picioarele i-au fost att de ncordate nct de-abia putea s peasc. i asta a fost nimic n comparaie cu durerea ce avea s urmeze. Timp de o sptmn ntreag, mersul, statul pe scaun, urcatul i cobortul scrilor sau orice alt activitate ce presupunea folosirea picioarelor au fost o adevrat agonie pentru mine. n ciuda acestui fapt, Jason era deja prins de acest sport i nu mai exista cale de ntoarcere. Singura lui ndrumare n chestiuni de antrenament, nutriie i suplimente nutritive i jur c e absolut adevrat! venea direct din paginile revistei MD. Am ncercat de cteva ori s caut pe Internet informaiile care m interesau, dar a fost un dezastru total!, ne mrturisete el. Erau pe acolo prea multe informaii contradictorii i prea muli experi autoproclamai, despre care pn i un novice ca mine putea s i dea seama c
47
Fiul risipitor se ntoarce n sala de antrenament
MONSTRUL MASEI MUSCULARE

DE 4 ORI CTIGTOR AL TITLULUI MR. OLYMPIA
175 CM GREUTATE N PERIOADA EXTRACOMPETIIONAL: 140 KG GREUTATE DE CONCURS: 125 KG CIRCUMFERIN BICEPI: 58 CM CIRCUMFERIN COAPSE: 79 CM CIRCUMFERIN GAMBE: 51 CM CIRCUMFERIN TALIE: 86 CM
70 g PROTEINE
PE PORIE
N COMBINAIE CU 2 CETI DE LAPTE DEGRESAT
E LA FEL DE BUN CA ACESTA?

FOLOSIT CU NCREDERE DE PROFESIONITI MBOGIT CU CREATIN, GLUTAMIN I AMINOACIZI CU LANURI RAMIFICATE
SUPLIMENTUL TU PENTRU
FORMUL CREAT PE BAZA CERCETRILOR UNIVERSITARE

0 g GRSIMI NESATURATE CU ACIZI GRAI TRANS-IZOMERI
INCREDIBIL
UN GUST
0 g OF TRANS FAT
FR ASPARTAM
10 g DE AMINOACIZI CU LANURI
RAMIFICATE
N COMBINAIE CU 2 CETI DE LAPTE DEGRESAT
PESTE 1.000 DE CALORII I

PE PORIE
Subiecii testai au ctigat de cinci ori mai mult mas muscular, au dobndit mai mult for muscular i au adugat centimetri n plus la brae i piept, fr a acumula ns i creteri semnicative ale circumferinei abdominale, n comparaie cu grupul de control. Acestea sunt rezultatele unui studiu desfurat pe durata a 8 sptmni la California State University, cu participarea a 73 de subieci neantrenai, mprii n trei grupe, care au fost publicate n revista de specialitate Journal Of Sports Medicine And Physical Fitness. Cercettorii au urmrit efectele adugrii a 2.000 de calorii cantitatea coninut n dou porii de Mass-Tech, ecare dintre ele n combinaie cu 2 ceti de lapte degresat unei diete bogate n proteine i unui program de antrenament bazat pe ridicat de greuti. Subiecii testai au ctigat n medie 3,09 kg de mas muscular, n comparaie cu doar 591 g obinute de grupul de control. De asemenea, aceiai subieci au adugat n medie 3 cm n zona pieptului i 1,27 cm la brae, spre deosebire de colegii lor din grupul de control, care nu au reuit s creasc dect cu 1,27, respectiv 0,51 cm. Subiecii testului nu au prezentat creteri semnicative ale circumferinei abdominale. MASS-TECH CREAT DE MUSCLETECH ESTE NOUL STANDARD DE AUR PENTRU CEI CE I DORESC CRETERI IMPRESIONANTE ALE MASEI MUSCULARE. F-i rost de el chiar azi i apuc-te s creti!
50
vorbeau prostii. M-am rezumat doar la revista MD i niciodat nu am fost ndrumat greit. i, totui, n lipsa unui ochi atent i experimentat care s vegheze asupra lui n sala de antrenament, Jason a fcut o mulime de greeli tipice nceptorilor, n special n ziua antrenamentului pentru picioare. Singurul lucru pe care l aveam n minte era s ridic greuti ct mai mari, recunoate el. mi amintesc c, spre sfritul adolescenei, sream de la 142 kg la 184, apoi la 224 kg la genuexiuni, dar repetrile mele erau jalnice, doar nite amrte de jumti de repetri. Eram un idiot. Din fericire, la vrsta de 19 ani, Jason la ntlnit pe Je Hall, proprietarul unui magazin de suplimente nutritive i un veteran al slii de for. Je mi-a schimbat tehnica de lucru i mi-a mbuntit programul de antrenament, iar de atunci am nceput s cresc cu adevrat, spune Jason. Dup cum v spuneam, picioarele lui Jason sunt de-a dreptul fenomenale, dar n mod sigur nu au ajuns aa din pur noroc sau din greeal. Tnrul domn Huh a investit mult munc i inteligen n antrenamentele sale pentru picioare. Iat care sunt exerciiile sale eseniale i cum le efectueaz pentru a obine rezultate maxime. Unele dintre lucrurile pe care Jason Huh le face ca parte a antrenamentului su se ndeprteaz de practica obinuit. Nu dureaz mult s i dai seama de asta n ziua antrenamentului pentru picioare. La primul exerciiu, extensii pentru picioare, Jason nu ajunge la o contracie complet i la blocarea muchilor n partea superioar a micrii. Nu blochez niciuna din micrile pe care le fac, ne dezvluie el. ntotdeauna am fost de prerea c dezvoltarea muscular este stimulat de ncrcarea din poziia de ntindere i de meninerea tensiunii constante n
EXTENSII PENTRU PICIOARE
La genuexiuni, Jason coboar paralel cu podeaua sau chiar mai mult, dar nu vede scopul unei micri prea adnci, n care ezutul s ating tlpile. Cnd te lai att de jos, greutatea cade pe muchii fesieri i pe cei lombari, nu pe coapse, comenteaz Jason. Priza sa de lucru este puin mai mare dect limea umerilor, cu vrfurile degetelor de la picioare ndreptate uor ctre exterior. S-a grbit ns s adauge c, dac aceast priz e potrivit pentru el, nu nseamn c e pentru toat lumea. Fiecare dintre noi are o structur corporal specic, puncte tari i tot aa..., observ el. Trebuie s experimentezi mult pn gseti acea priz de lucru care se potrivete cel mai bine corpului tu. Cu doar doi ani n urm, Jason a mai aat i c sufer de platfus i, de cnd a nceput s poarte orteze fcute la comand, antrenamentele sale pentru picioare au devenit mult mai productive. Genuexiunile sunt un exerciiu att de important nct deseori se ntmpl ca Jason s fac pn la ase seturi, ultimul dintre acestea ind unul descresctor ncepe cu cinci discuri i scade din ele pn atinge eecul muscular, cu 61 kg.
GENUFLEXIUNI
muchi. n mod evident, zicul su e dovada vie a modului n care acesta a reacionat la aceast tehnic. De fapt, e cu mult mai greu i mai dureros atunci cnd nu blochezi, mai ales n cazul extensiilor pentru picioare, arm Jason. Iar n ceea ce privete evitarea accidentrii genunchilor, blocarea micrii cu nite greuti apreciabile nu este deloc o idee grozav. De obicei, Jason face extensii ale picioarelor de dou ori n cadrul unui antrenament pentru cvadricepi: la nceputul programului, ca un fel de nclzire general, i apoi mai trziu, ca parte a unei superserii de genuexiuni uoare, pentru o micare de nalizare menit s induc o pompare extraordinar a uriailor si cvadricepi.
Unii dintre culturitii cu care am stat de vorb i fac un titlu de mndrie din faptul c niciodat sau cel puin foarte rar i pun centura atunci cnd ridic greuti. Fie c asta i face s se simt mai duri, e c ncearc s i dezvolte ct mai mult posibil fora. Cnd l-am chestionat pe Jason n legtur cu purtatul centurii n timpul efecturii genuexiunilor, nu a ezitat s mi spun exact ce crede despre asta. Cu excepia setului de nclzire, cu greuti de 61 kg, ntotdeauna mi pun centura, i vreau s v spun c e o ditamai centur pentru ridicat greuti, din piele i foarte solid!, i-a nceput Jason pledoaria. Am ncercat s m antrenez fr centur sau mcar cu una mai uoar i am simit cum toat partea de mijloc a trunchiului mi se um i se ngroa aproape imediat. Sunt ns cteva zone care nu trebuie dezvoltate la maxim, iar partea mijlocie a trunchiului e una dintre ele. Jason ne-a mai fcut o mrturisire care ne-a dat sigurana c nu ni se va da ocazia s scriem vreodat un articol despre felul n care i antreneaz muchii abdominali. Pot s numr pe degetele de la o mn de cte ori mi-am lucrat abdominalii, spune el. Cu ct mai mari sunt celelalte zone i cu ct mai mic rmne partea de mijloc, cu att mai bine. Abdominalii vor deveni i ei vizibili dac slbeti, nu exist niciun motiv de ngrijorare n privina asta.
Nici nu se pune problema s nu folosesc centura!
n adolescen, Huh obinuia s ngrmdeasc pe presa pentru picioare toate greutile pe care le putea ine i fcea cu ele nite jumti de repetri jenante. Mai mult dect att, pentru a uura i mai mult exerciiul, i odihnea cvadricepii dup ecare repetare, blocndu-i (fr s i dea seama de presiunea pe care o punea pe genunchi). Dar seturile pe care le face acum nu mai seamn nici pe departe cu cele de acum civa ani. Jason coboar mai
52
MPINS LA PRESA PENTRU PICIOARE
adnc, niciodat nu blocheaz micarea i ntotdeauna caut s obin cele mai bune ntinderi i contracii pentru cvadricepii si, fr s-i bat capul prea mult cu greutile pe care le folosete. Bineneles, acum e sucient de mare i de puternic s ncarce presa cu greuti i s foloseasc o tehnic bun de antrenament. Dei genuexiunile la aparat au reputaia de a excelente pentru mrirea prii
GENUFLEXIUNI LA APARAT
exterioare a cvadricepilor, Jason crede c acesta e doar un mit. La fel ca genuexiunile obinuite sau mpinsul la pres, cele la aparat sunt doar micri de mpingere obinuite, declar el fr niciun nconjur. Aplicarea unei presiuni mai mari asupra unor anumite zone ale cvadricepilor are mai mult de a face cu modul n care i poziionezi picioarele i mpingi e spre interior, e spre exteriorul picioarelor. Lui Jason i place s alterneze aceste variabile de la un antrenament la altul,
Luni: Mari: Miercuri:
Piept i tricepi Spate i bicepi Bicepi femurali i gambe Joi: Umeri Vineri: Bicepi i tricepi Smbt: Cvadricepi Duminic: Pauz
Program de antrenament
V ntrebai cumva ce tip de alimentaie i este necesar unui monstru de 122 kg, cu nite picioare anormal de masive, nainte i dup unul dintre faimoasele sale antrenamente pentru picioare? Eu unul m-am ntrebat! Mai nti trebuie spus c Jason ia trei sau patru mese naintea ecrui antrenament, nu ns i n ziua cnd i lucreaz picioarele. naintea unui antrenament pentru picioare mnnc doar de dou ori, ne explic el. n primul rnd, este extrem de inconfortabil s faci genuexiuni cu greuti i mpins la pres cu stomacul plin, dar, i mai important, acest lucru crete ansele de a te trezi cu mncarea venindu-i napoi pe gt. Aa c mnnc doar ou i orez la prima mas, iar dup vreo ore, pui cu orez. Cu treizeci de minute nainte de antrenament, ia dou msuri de Hyperbolic 10, produs de Professional Supplements, o formul preantrenament coninnd aminoacizi cu lanuri ramicate, Karbolyn, KreAlkylin, L-glutamin i un imitator de insulin. Odat antrenamentul dur terminat, Huh nghite un shake din 75 g de protein din zer izolat, 150 g de Karbolyn i nc dou msuri de Hyperbolic. Ct de important este acest amestec pentru Jason? De cnd m-am apucat de culturism, la vrsta de 17 ani, niciodat nu mi s-a ntmplat s nu-mi beau shake-ul post-antrenament, declar el foarte serios. Patruzeci i cinci de minute mai trziu este rndul unor foarte generoase porii de carne roie i orez s ia calea stomacului lui Jason, indiferent dac i e foame sau nu. Sunt contient de faptul c organismul meu are nevoie de hran, aa c o nghit fr discuie.
Cum se alimenteaz Maina de fcut picioare n ziua antrenamentului cu pricina?
Istoric competiional
2004 Campionatele naionale de juniori Campion la categoria semigrea i campion absolut 2006 Campionatul statelor sudice Campion la categoria grea i campion absolut 2008 Campionatul IFBB nord-american Categoria grea, locul 4 2008 Campionatele naionale Categoria grea, locul 3 2009 Campionatele SUA Categoria supergrea, locul 5 2010 Campionatele SUA Campion la categoria supergrea i campion absolut
(toate evenimentele sub egida NPC)
53
pentru a le oferi cvadricepilor si stimuli diferii, dar n general prefer s lucreze cu pn la cinci sau ase discuri pe bar, fr a conta prea mult pe ce parte sunt acestea aezate.
FANDRI
Din totdeauna Jason i lucreaz cvadricepii i bicepii femurali n zile diferite. A face exerciiile pentru picioare toate odat e ca i cum i-ai antrena toat partea superioar a corpului n timpul unui singur antrenament, ne explic el. Exist cineva care s fac asta? n mod obinuit, el
FLEXII DIN PICIOARE
Momentul de cotitur n hotrrea lui Jason de a deveni culturist profesionist l-a constituit vizionarea casetei video instructive i foarte motivante a lui Ronnie Coleman, The Unbelievable. De atunci i pn acum, Huh a vizionat doar dou astfel de casete aceasta i cea a lui Dorian, Blood and Guts. Pentru mine, culturismul nseamn autoexplorare i descoperire de sine, aa c mi s-ar prut o prostie s vizionez DVD-urile profesionitilor i apoi doar s imit ce vd. Exist ns un lucru pe care cu siguran i l-a nsuit de la Ronnie: valoarea uria a fandrilor. Le consider elemente de baz i la fel importante ca genuexiunile, spune el. Indiferent dac se antreneaz de unul singur sau mpreun cu ali cinci sau ase tipi, aa cum se ntmpl n ziua antrenamentului pentru picioare, acesta e unul din acele exerciii n timpul cruia de obicei i se ntoarce stomacul pe dos. E amuzant cum pe vremuri fandrile erau considerate un exerciiu pentru fete, cnd, de fapt, ele scot untul nu doar din picioarele tale, ci din tot corpul!
Cvadricepi Extensii pentru picioare Genuexiuni
5 seturi 6 seturi (ultimul set e structurat pe 4 niveluri de scdere a greutii, de la 224,5 la 61 kg) Genuexiuni frontale 4 seturi mpins la presa pentru picioare 4 seturi, ultimul ind unul de scdere a greutii Fandri 61 kg, 3 seturi Extensii pentru picioare 3 seturi Superset combinat cu Genuexiuni uoare 3 seturi 15 minute pe aparatul StepMill Bicepi femurali Flexii din aezat Flexii din culcat ndreptri cu picioarele ntinse Aplecri pentru fesieri i bicepi femurali pe banca de hiperextensii Gambe Ridicri de gambe din aezat 5 seturi 5 seturi pentru ecare picior 4 seturi 3 seturi
ANTRENAMENTE PENTRU PICIOARE: NOIEMBRIE 2010*
*Jason face acelai numr de repetri la aproape toate exerciiile, folosind metoda piramidal: creterea greutii la ecare serie pe msur ce numrul de repetri scade de la 20 la 8. 56
7 seturi (ultimele 2 sunt seturi de scdere a greutii) Ridicri de gambe din picioare 5 seturi
E amuzant cum pe vremuri fandrile erau considerate un exerciiu pentru fete, cnd, de fapt, ele scot untul nu doar din picioarele tale, ci din tot corpul!
Am fost foarte surprins s au c regula fr blocare a lui Jason se aplic i n cazul antrenamentului pentru gambe. Dac cineva se plnge c nu a mai avut creteri ale gambelor n ultima vreme, atunci poate c ar trebui s ncerce tehnica tensiunii constante ce presupune neexecutarea micrii de ridicare complet pn sus, ne sftuiete el. ns nu pierde ocazia s ne atrag atenia asupra unei greeli foarte frecvent ntlnite n antrenarea gambelor, aceea a opielii n sus i n jos, ntr-o micare balistic. n timpul acestor exerciii apar cele mai multe cazuri de ruperi sau smulgeri ale tendoanelor i sunt sigur c oricine a avut o accidentare la gamb sau, i mai ru, la tendonul lui Ahile, i va spune c nu e deloc distractiv.
RIDICRI DE GAMBE DIN AEZAT
face exiile pentru picioare din culcat, aezat sau din picioare, n aceeai edin n care i antreneaz i bicepii femurali. Fiecare dintre aceste exerciii va aduga mai multe presiune e la ntinderea, e la contracia muchiului, aa c e cu adevrat nevoie s faci mai mult dect un singur tip de exii, precizeaz Jason. Vznd raza de micare de care este capabil Jason n timp ce execut ndreptri cu picioarele ntinse, i dai seama numaidect de exibilitatea sa extraordinar (despre care ne va lmuri el nsui imediat). De fapt, trebuie s i fac ndreptrile de pe o platform pentru a sigur c reuete s obin o adncime i ntindere complet. Pe lng ndreptrile cu picioarele ntinse, Huh face n mod regulat i aplecri pentru muchii fesieri i bicepii femurali pe o banc de hiperextensii. Pentru un neiniiat, aceste exerciii probabil c par a hiperextensii obinuite pentru lombari, ns tehnica de execuie e de o aa manier nct Jason e capabil s lase treaba ridicrii trunchiului pe seama bicepilor si femurali.
58
NDREPTRI CU PICIOARELE NTINSE
Din ce n ce mai muli culturiti ai timpurilor noastre recurg la exerciii de ntindere a musculaturii, n special n zilele cu antrenamente pentru picioare. Omul cu cele mai grozave picioare vzute vreodat, Tom Platz, era un maniac al unor astfel de exerciii intense, naintea i dup antrenamentul pentru picioare, iar ctigtorul a patru titluri Mr. Olympia, Jay Cutler, le dedic i el destul de mult timp. Jason Huh avea deja ncorporate exerciiile de ntindere n regimul su de pregtire zic cu mult nainte de a ridicat prima greutate. Mama mea a fost balerin i ambii mei prinii erau foarte exibili, povestete el. Ba chiar mama m-a nscris i pe mine, pentru scurt timp, la cursuri de balet, step i jazz, pe cnd aveam 8 sau 9 ani, i am mai fcut o mulime de astfel de exerciii de-a lungul anilor n care am practicat artele mariale.
Iat ce numesc eu un bun exerciiu de ntindere a muchilor!
Acum, nicio edin de antrenament pentru picioare nu ar complet fr cele cteva minute petrecute pe saltelu. Iau un tub din spum pentru exerciiile de tness, m aez pe cvadricepii frontali i exteriori i, timp de 15 minute, execut foarte corect o serie de exerciii de ntindere. n mod evident, acest tip de exerciii ajut la creterea exibilitii i a razei de micare, dar sunt excelente i ca mijloc de prevenire a accidentrilor sau de mbuntire a modului n care se separ i se evideniaz musculatura n ansamblul ei, ceea ce este exact ce m intereseaz pentru picioarele mele n aceast faz. Toate privirile vor aintite asupra lui Jason Huh n luna mai, cnd acesta va debuta ca profesionist n New York. Bineneles, principalele arme din arsenalul su letal vor fenomenalii si cvadricepi, bicepii femurali i ai gambei. ns, n ciuda formei lor extraordinare, Jason crede c nc mai are de lucrat la ei. Mrimea e bun, mi doresc totui mai mult ranament i detaliu i n mod sigur le vei vedea n curnd!, ne asigur el. Dac vrei s dai dimensiuni fabuloase picioarelor tale, ncearc antrenamentul pe care l face el! Cine tie, poate c peste un an i picioarele tale vor obiectul uimirii celor din jur!
Cu bagajele fcute pentru New York
Ron Harris i-a fcut debutul n industria culturismului n decursul celor opt ani n care a lucrat la Los Angeles, ca productor asociat pentru concursul ESPN American Muscle Magazine, n anii 1990. Din 1992 ncoace a publicat aproape 3.000 de articole n reviste de culturism i tness, ceea ce l transform n cel mai prolic autor din domeniul culturismului din toate timpurile. Ron se antreneaz de la vrsta de 14 ani, concureaz din 1989 i administreaz site-ul www.ronharrismuscle. com, care a devenit foarte popular n special datorit blogului su The Daily Pump. Locuiete n Boston mpreun cu soia i cei doi copii.
59
cre eoc roteina d e pid i o calorii. P recuperarea ra rodus cu enzim at n trat, bog re favorizeaz trix. Este un p ve. Dymatize oncen digesti giei Zy cizi ca produs c este un ntat de aminoa folosirea tehnolovitnd tulburrile numai mas INER SS GA amestec pate t obinut prin ine, e a ug i nu n PER MA s i i prote t s ad TIZE SU mbogit cu u c complex a fo aportul de calori proteine, te aju DYMA o este izezi 2 g de t ameste tam crea maxim. Aces ajuta s-i maxim 0 de calorii i 5 0 r muscula creat pentru a te nd aproape 1.3 igestive s Gainer, conin d as e. Super M , ci i kilogram ular musc
RI RE MA LA MUSCU RILE RETE C NITOR RMM U NSFO NNEB M TRA care CU icat pe re ELE litate rid a te N
N U
ARI EM D
2,72 kg 5,45 kg 52 g de proteine pe porie!
2011 Dymatize Enterprises Inc. Informaiile din acest text publicitar nu au fost supuse evalurii organismelor de control abilitate. Acest produs este un supliment alimentar i nu are rolul de a trata, vindeca, preveni sau influena n vreun alt fel vreo boal sau afeciune. nainte de a ncepe administrarea unui astfel de produs sau naintea debutului unui program riguros de exerciii fizice, cerei sfatul unui medic specialist. Citii ntotdeauna cu atenie informaiile de pe ambalaj nainte de a folosi un supliment alimentar i urmai ntocmai indicaiile furnizate de productor.
V E Z I P A G I N I L E 1 2 2 - 1 2 5 P E N T R U C E L M A I A P R O P I AT D I S T R I B U I T O R D Y M AT I Z E
UMERI DE STNC!
62
CUM I-A FORJAT ROBERT BURNEIKA DELTOIZII MONSTRUOI
de Ron Harris, fotograi de Per Bernal
Campionatul de culturism organizat de Comitetul Fizic Naional (NPC) din SUA este cel mai mare concurs din lume destinat amatorilor. Asta nseamn, desigur, c este i cel mai dur i competitiv. ns aa cum o spun i versurile cunoscutei melodii a lui Frank Sinatra, New York, New York, Dac reueti aici, poi reui oriunde altundeva n lume. Muli dintre ctigtorii acestei competiii au devenit mai apoi profesioniti valoroi, membri ai IFBB printre ei se numr Lee Haney, Shawn Ray, Kevin Levrone, Vince Taylor i Victor Martinez. Ediia din 2010 a concursului a avut loc la Atlanta, n data de 16 octombrie, i, numai pentru a doua oar n cei 30 de ani de existen, ctigtorul categoriei Open nu a fost un american get-beget, ci un imigrant Robert Burneika din Lituania. Singurul non-american care a mai reuit asta naintea lui, n 2006, a fost Desmond Miller, originar din micua insul caribian Grenada. Mi s-a ntmplat adeseori ca, atunci cnd vedeam profesioniti venii aici din alte ri, s-mi spun n barb, de team de a nu prea un mitocan: Mda, ce s spun... Tipul sta nu ar reuit niciodat s devin profesionist aici, n SUA. n majoritatea cazurilor, acest lucru e chiar adevrat. Dar dimensiunile musculare de-a dreptul ocante ale lui Robert Burneika l-ar dus n vrful topului indiferent n ce col al lumii ar trit.
Campionul naional de amatori al SUA un imigrant sosit din Europa Central
Hotrt s aib deltoizi fantastici
Construcia umerilor lui Burneika a nceput pe cnd acesta avea 14 ani, ntr-o sal de for improvizat de acesta n podul casei din oraul su natal Alytus, din Lituania, pe care de altfel ni l-a i prezentat ntr-un lmule postat pe site-ul MD. Acolo, folosindu-se de echipamentul pe care i l-a confecionat singur din er vechi (inclusiv roi de tren i o bucat dintr-un tanc rusesc), reuea s fac toate exerciiile de baz. Cu ochii int la posterele cu Arnold n Commando i Jean-Claude Van Damme, adolescentul de atunci se antrena pe rupte, chiar i atunci cnd
Dimensiuni lui Robert Burneika
nlime: 175 cm Greutate n extrasezonul: 141 kg Greutate de concurs: 114 kg Piept: 142 cm Brae: 61 cm Cvadricepi: 81 cm Talie: 86 cm
63
Dimensiunile musculare de-a dreptul ocante ale lui Robert Burneika l-ar fi dus n vrful topului indiferent n ce col al lumii ar fi trit.
temperaturile scdeau sub zero i trebuia s se ncotomneasc cu o hain groas, cciul i mnui. La 18 ani, cnd a intrat pentru prima oar ntr-o sal adevrat de antrenament dintr-o localitate nvecinat, Aludof, Burneika avea deja de o for muscular remarcabil. Puteam deja s fac mpins la banc cu peste 90 kg, asta n condiiile n care eu de-abia cntream 79 kg. La vrsta de 19 ani, n cadrul unei competiii locale, am fcut mpins din culcat cu 183,5 kg.
64
Cu excepia unei foarte scurte perioade de timp, la vrsta de 21 ani, cnd a emigrat n SUA i s-a stabilit n Connecticut, Robert s-a antrenat n continuu. Competiiile Strongman, la care a luat parte la iniiativa unui prieten, l-au ajutat nu doar s acumuleze mai mult for n umeri, ci s le creasc i mai mult dimensiunile. Probele la care eram cel mai bun erau cele care presupuneau mult putere n umeri i brae: pietrele lui Atlas, rostogolirea cauciucului i ridicarea buteanului
din poziia nclinat la 45 de grade. ns adevrata pasiune a lui Robert a fost din totdeauna culturismul, motiv pentru care nici nu a ncercat vreodat s participe la competiiile Strongman la un nivel mai nalt dect cel regional. mi plcea s u cel mai puternic de pe acolo i s ridic greuti, dar pentru mine aceste concursuri nu au reprezentat dect o modalitate de a-mi construi cel mai bun zic posibil, ne mprtete el. Nu mi-am dorit niciodat s rmn doar un umat, cu
dup cum probabil c v nchipuii deja. ntotdeauna i ncepe antrenamentele pentru umeri cu mpins cu bara sau ganterele. La mpinsul militar din aezat, a fcut patru repetri cu 184 kg. Dar ganterele i plac nc i mai mult, aa c a folosit o pereche de 82 kg pentru a face 8 repetri. De fapt, chiar n ziua lmrii aveam o durere de umr, aa c nu am putut s lucrez cu greutile mari pe care le folosesc de obicei, mi-a spus el. Recunoate ns c n preajma concursului face adeseori mpins la un aparat Hammer sau Smith, lucrnd cu pn la patru plci la ecare capt. Orice tip de mpins ar face ns, Robert i face nclzirea cu 2-3 seturi a cte 12-15 repetri, nainte de a trece la urmtoarele 3 seturi a cte 8-10 repetri, crescnd progresiv greutile. Unul dintre motivele pentru care ganterele sunt alegerea sa obinuit este acela c, pn nu demult, cnd a nceput s se antreneze mpreun cu Dennis Wolf, unul din componenii echipei MD, Robert s-a antrenat de unul singur. Nici mcar nu cerea ajutor! La greutile pe care le manevrez, cunosc muli tipi care oricum nu ar vrea s m ajute, spune el. Chestia grozav n ceea ce privete ganterele este c, dac vreodat m nepenesc, pot s le las s-mi cad din mn i gata. Anul trecut mi s-a ntmplat s rmn blocat pe banc cu 250 kg deasupra mea i a trebuit s ies singur de sub ele. Nu a fost deloc amuzant, dar mcar nu aveam lete la captul barelor. Uoara ruptur de pectorali pe care a suferit-o n urma acestei experiene a fost sucient pentru a-l determina s nu mai fac niciodat mpins din culcat cu greuti mari fr a avea n jur pe cineva care s l ajute.
dimensiuni i for uriae. Am dezvluit deja ce anume face Robert pentru a-i antrena braele de 61 cm (n articolul Leviatanul lituanian, aprut n numrul din decembrie 2009 al revistei MD America), dar deltoizii lui, de mrimea unor pepenai, sunt i ei la fel de impresionani. Aa c de data aceasta l-am rugat pe Burneika s ne spun ce exerciii face pentru umerii si ca nite stnci. Dei noi l-am fotograat pe Robert lucrnd la aparatul Hammer Strength, el prefer greutile libere,
MPINS LA BANC CU GANTERELE SAU BARA
Exerciiile de mpins dezvolt dimensiunea de ansamblu a umerilor, ns e nevoie i de uturri laterale pentru a izola capul medial al muchiului i a-i conferi rotunjime. Robert alterneaz modul de execuie a acestora de la o sptmn la alta, fcndule e din aezat, e din picioare, dar ntotdeauna cu gantere. Face tot 3 sau 4 seturi ca mai sus, ns numrul de repetri e mai mare, i anume 12. Dac face uturri laterale din picioare, Burneika poate lucra cu gantere de pn la 36 kg, ns la cele din aezat, mai dure, nu ridic mai mult de 29 sau 32 kg. De remarcat este faptul c Robert i conduce micarea mai degrab din cot dect din brae. A putea ridica greuti i mai mari pentru uturrile laterale dac m-a balansa i m-a folosi de impuls, ns vreau s-mi simt deltoizii contractndu-se i lucrnd, adaug el.
FLUTURRI LATERALE CU GANTERELE
George [Farah] m-a ajutat s intru n cea mai bun form fizic pe care am avut-o vreodat. Aveam 111,5 kg, cea mai mic greutate din ultimii ani, i totui mi se spunea c art mai masiv datorit aspectului mai ferm al corpului meu. i sunt foarte recunosctor pentru ajutor, e un tip care chiar i cunoate meseria.
n ultimii ani, campionatul naional NPC a avut loc la sfritul lunii noiembrie, astfel c sportivii i planicau pregtirea n funcie de aceast dat. Anul trecut ns, acesta a fost decalat cu o lun i organizat la mijlocul lunii octombrie. ns probabil c puini au fost cei pe care aceast schimbare de program i-a afectat la fel de mult ca pe Robert Burneika. Soia mea are doar un singur concediu pe an i, cum vrul meu tocmai se cstorea n Lituania, ne-am fcut planuri pentru o vacan de trei sptmni la nceputul lunii septembrie, ne povestete el. Au petrecut o sptmn n Lituania, nc una pe plajele insulei greceti Creta, iar n a treia s-au ntors n Lituania. Cum Robert spera s obin cardul de profesionist n iulie, nici mcar nu se gndea s participe din nou la campionatul naional. Aa c, atunci cnd i-a dat seama c trebuie s o fac i a vzut c data fusese decalat, a realizat c mai are doar cinci sptmni pentru a se pregti. Nu aveam de gnd s m ngra pe durata vacanei europene, dar tiam c acolo mi va imposibil s mi respect regimul obinuit de alimentaie i antrenament, spune el. n plus, este unicul concediu de care beneciaz Catherine n ecare an, aa c nu puteam s i-l
Ai cinci sptmni la dispoziie s intri n form!
stric cu pregtirea mea pentru concurs. Din fericire pentru el, Burneika nu era prea mult ieit din form i s-a ntors acas cu frumoasa greutate de 125 kg. i probabil c s-ar mai chinui i acum s-i obin cardul de profesionist dac nu ar primit ajutorul profesionistului IFBB, George Farah, un adevrat guru din snul echipei MD. Pregtirea pe ultima sut de metri e cea care mereu mi creeaz diculti naintea ecrui concurs, explic Robert. De fapt, chiar artam grozav cu puin nainte de campionatele SUA de anul acesta, dar n ultimele zile am nceput s m nmoi i nu tiam ce s fac in privina asta. De data aceasta ns, pentru campionatul naional, George s-a ocupat de mine imediat dup cntarul ocial i m-a ajutat s intru n cea mai bun form zic pe care am avut-o vreodat. Aveam 111,5 kg, cea mai mic greutate din ultimii ani, i totui mi se spunea c art mai masiv datorit aspectului mai ferm al corpului meu. De acum nainte m voi baza 100% pe George pentru pregtirea viitoarelor concursuri. i sunt foarte recunosctor pentru ajutor, e un tip care chiar i cunoate meseria.
67
Nicio pereche de umeri artoi nu ar complet fr nite deltoizi posteriori bine dezvoltai, iar Robert i-i antreneaz cu snenie. ntotdeauna face cel puin un exerciiu pentru ei: uturri laterale din aplecat cu ganterele, ca cele prezentate n imaginea alturat. La fel ca i n cazul uturrilor laterale obinuite, Robert i-a modicat puin exerciiul, astfel nct s se potriveasc mai bine structurii sale proprii. Simt o contracie muscular mult mai intens dac mi ndrept coatele spre spate i mi rsucesc minile astfel nct degetele mari s e ndreptate ctre trunchi, spune el. Fiecare sportiv ar trebui s fac din cnd n cnd mici schimbri n programul de antrenament i s nu efectueze toate exerciiile la fel, zi de zi. Pentru a sigur c deltoizii si posteriori sunt stimulai la maximum, adeseori i completeaz exerciiul cu ganterele cu superseturi fcute la aparat. Vreau s simt o pompare intens i s am senzaia de arsur n zona aceea, deoarece e important s mi pstrez echilibrul ntre deltoizii anteriori i cei posteriori. Sunt att de puternic cnd vine vorba de mpinsul la banc de la piept i de la nivelul umerilor nct, dac nu sunt atent, deltoizii mei posteriori ar putea rmne n urm rapid, devenind astfel un punct slab al zicului meu.
FLUTURRI LATERALE DIN APLECAT CU GANTERELE
Adeseori i sftuiesc pe cei care se antreneaz s nu-i iroseasc timpul i energia fcnd exerciii ce acioneaz direct asupra deltoizilor frontali, dar, la nivelul la care se a Robert, cu siguran nu-i permite s neglijeze antrenarea vreunei zone a corpului (i lucreaz chiar i antebraele!). Pentru ai pune cel mai bine la treab deltoizii anteriori, Burneika face de obicei uturri alternative prin fa cu ganterele, crescnd progresiv de la 36 la 41 kg i ajungnd, n nal, la 45 kg i 12 repetri pentru ecare bra. Cteodat, la alte antrenamente, fac uturrile acestea cu o plac n loc de gantere, spune el. Acest lucru mi d o senzaie diferit i reprezint o schimbare de ritm.
FLUTURRI PRIN FA CU GANTERELE
Ziua 1: Ziua 2: Ziua 3: Ziua 4: Ziua 5:
Exemplu de program de antrenament*
*Robert ia o zi pauz ori de cte ori consider c are nevoie. Se poate antrena dou sau trei zile consecutive nainte de a-i lua una liber, iar cteodat lucreaz chiar i cinci zile la rnd. De asemenea, i modic schema de mprire a antrenamentului la ecare dou sau trei luni.
Piept i tricepi Cvadricepi i gambe Spate i bicepi Umeri, trapezi i antebrae Bicepi femural i gambe
(fr imagine ilustrativ) Robert i lucreaz muchii trapezi e n ziua antrenamentului pentru spate, e n cea pentru umeri, n funcie de dispoziia din ziua respectiv. Exerciiul pe care l prefer sunt clasicele ridicri din umeri cu ganterele i, dup cum probabil c ai ghicit deja, lucreaz cu cea mai grea pereche de gantere din dotarea slii de for: 82 kg. M opresc ns n partea superioar a micrii i mi ncordez trapezii, aa c repetrile mele nu sunt la fel de animate ca cele fcute de muli alii, m asigur el. Uitndu-m la trapezii si uriai i umai de aproape c i ating urechile, nu am avut nicio urm de ndoial n privina corectitudinii cu care execut ridicrile din umeri cu ganterele!
RIDICRI DIN UMERI CU GANTERELE
Robert a ales ca prima sa apariie n calitate de profesionist s se petreac pe scena competiiei Europa, ce se va ine n luna iulie a acestui an, n Hartford, Connecticut. n prezent locuim n Las Vegas, dar familia soiei mele se a nc n Hartford, la fel i prietenii mei i un vr. M-a bucura tare mult s am parte de susinerea lor la prima mea participare ntr-o competiie din liga superioar. La intrarea n primul su sezon extracompetiional ca profesionist, Robert i-a xat drept obiective dezvoltarea muchilor coapsei i ai spatelui i o mai bun denire i evideniere a corpului n ansamblu. Un lucru e sigur ns nimeni nu l va putea ntrece pe Robert Burneika n privina umerilor i a braelor! 1997 Campionatul naional al Lituaniei 2006 Turneul campionilor NPC de pe coasta de nord-est 2006 Campionatul NPC al coastei de est 2006 Competiia estic NPC SUA 2008 Campionatul NPC al SUA 2008 Competiia nord-american IFBB 2009 Competiia NPC SUA 2009 Campionatul naional NPC 2010 Competiia NPC SUA 2010 Campionatul naional NPC
URMTORUL PUNCT PE AGENDA DE LUCRU: NTOARCEREA ACAS PENTRU DEBUTUL CA PROFESIONIST
Istoric competiional
Locul 5, categoria juniori Locul 2, categoria grea Ctigtor categoria supergrea Ctigtor categoria supergrea Locul 7, categoria supergrea Locul 6, categoria supergrea Locul 3, categoria supergrea Locul 2, categoria supergrea Locul 4, categoria supergrea Ctigtor categoria supergrea i campion absolut
69
E DE RAMEIN 32 G OT AS R PDELICIO PER SU

tein ayer Pro urmet 6-L proape Go tru Elite ine (a de Noul nos oar plin de prote avansat d o formul zer, ci a r nu e i B din ntre care 32 g), pri i izolat de protein t hidroliza
pia. n d e pe stos bato raia de proteine u el mai g a este i c pe drum, a-i lu adevrat rsf, sau fie un Acas uie s t. ese treb enamen dintre m sesiune de antr n u o no u
! elicioase e superd de protein
UMPLUTUR SAVUROAS CU GUST DE FURSECURI CU CIOCOLAT
FULGI CROCANI DE CIOCOLAT
NVELI DE CIOCOLAT ALB
GLAZUR DE CIOCOLAT
CRUST DELICIOAS DE CIOCOLAT ALB
INTERIORUL IMORAL DE BUN FORMAT DINTR-O NEGRES I CONINND I FORMULA AVANSAT DE IZOLAT I HIDROLIZAT DE PROTEIN DIN ZER
Cu concentrat de protein din zer, izolat de protein din zer, protein din lapte izolat i un gust FABULOS!
BATOANE DE 42 I 85 g
VEZI PAGI NIL E 1 22 -12 5 P ENT RU C EL MA I A PR OP IAT DIS TR IB UI TO R DY MAT IZ E

2011 Dymatize Enterprises Inc. Informaiile din acest text publicitar nu au fost supuse evalurii organismelor de control abilitate. Acest produs este un supliment alimentar i nu are rolul de a trata, vindeca, preveni sau influena n vreun alt fel vreo boal sau afeciune. nainte de a ncepe administrarea unui astfel de produs sau naintea debutului unui program riguros de exerciii fizice, cerei sfatul unui medic specialist.
72
MARE
URMTORUL
PAS
de Flex Wheeler fotograi de Per Bernal
TOATA LUMEA SE ATEAPTA CA STEVE KUCLO S OBIN CARDUL DE PROFESIONIST N 2011
Din cnd n cnd se ntmpl ca vreun nou talent s apar, practic, peste noapte i s i ctige cardul de profesionist n cadrul vreunei importante competiii pentru amatori, aa cum a fost cazul lui Cedric McMillan sau Phil Heath. Cel mai adesea ns, cei care intr n posesia cardului de profesionist sunt culturiti care au fost deja aproape de a reui asta n anii anteriori, ba chiar unii care bat la ua aceasta de mult vreme i ateapt ca ea s deschid, ntr-un nal, i pentru ei. n cazul acestor sportivi, e lucru deja tiut c vor deveni profesioniti; pentru ei nu se mai pune chestiunea lui dac, ci a lui cnd. Aceasta este i prerea aproape general n cazul lui Steve King Snake Kuclo. Are dimensiunile necesare, iar corpul su are un X perfect, cu deltoizi rotunzi i foarte largi i cvadricepi imeni. E, de asemenea, un tnr nalt i artos, care i-a ales o profesie demn de un brbat adevrat. Lucreaz cu norm ntreag ca pompier i paramedic, punndu-se n slujba comunitii i salvnd viei omeneti. Este foarte tnr (va mplini 26 de ani n luna august) i extrem de puternic, o caracteristic ntotdeauna pe placul celor mai tineri fani ai culturismului. Aa c, practic, Kuclo este un profesionist n devenire. Toamna trecut am avut ansa de a discuta cu el despre potenialul su sportiv, despre meseria sa i despre noul su antrenor.
CRED C SINGURUL LUCRU CARE M POATE TRAGE NAPOI SUNT EU NSUMI I N NICIUN CAZ NU VOI LSA CA ASTA S SE NTMPLE. M DEDIC TRUP I SUFLET ACESTUI SPORT I DAU TOTUL, N PROPORIE DE 100%, AA C PENTRU MINE DOAR CERUL ESTE LIMITA.
74
FW: Steve, i se va prea puin cam ciudat modul acesta de a ncepe discuia noastr, ascult-m pn la capt ns. Cu toii avem ndoielile i temerile noastre, asta se tie. De-a lungul vremii, au existat unii culturiti ai naibii de buni care au fost ct pe ce s devin profesioniti, dar nu au reuit niciodat. Nu tiu cte din numele pe care le vei auzi i-ar putea familiare cuiva att de tnr ca tine, dar mi amintesc de sportivi ca Matt Mendenhall, Rory Leidelmeyer i Edgar Fletcher, care concurau pe vremea cnd eu eram nc un amator. Exist cumva, n vreun cotlon ai minii tale, o
voce pe care ai vrea s o faci s amueasc i care i spune c i tu ai putea unul dintre acei tipi? SK: Nu! ntotdeauna am ateptrile cele mai nalte, att de la mine, ct i de la cei din jurul meu. Cred c singurul lucru care m poate trage napoi sunt eu nsumi i n niciun caz nu voi lsa ca asta s se ntmple. M dedic trup i suet acestui
sport i dau totul, n proporie de 100%, aa c pentru mine doar cerul este limita. n denitiv, dorina mea cea mai arztoare este aceea de a ctiga titlul Mr. Olympia. FW: Frumos. Pe vremuri, de-abia ateptam s urcm pe scena de concurs de ndat de obineam cardul de profesionist. Dac auzeam pe cineva
spunnd c vrea s i un an de pauz nainte de asta, ne uitam la el ca la un nebun. Din punctul nostru de vedere, dac erai sucient de bun s ctigi campionatele SUA i competiia naional, erai pregtit s urci pe scena de concurs alturi de cei mai buni. Care este prerea ta: Trebuie s concurezi imediat ce ai devenit profesionist sau s
75
atepi pn cnd simi c eti pregtit? SK: Sunt total de acord cu tine, Flex! Dac devii profesionist, asta nseamn c eti gata s intri in competiiile profesionitilor i c trebuie s o faci fr nicio ezitare. n ce m privete pe mine, mi-am pus n minte ca, n cazul n care voi ctiga campionatele SUA, lucru pe care de altfel l i intenionez, s mi fac debutul de profesionist dou sptmni mai trziu, chiar aici n Dallas, n cadrul competiiei Europa. FW: Aa da, aa mai vii de-acas! Un alt lucru care pare s se schimbat de cnd m-am retras din acest sport este acela c media de vrst a participanilor n competiiile pentru amatori a crescut. Acum vezi concurnd aici foarte muli sportivi care au deja peste 30 de ani, pe cnd majoritatea dintre noi aveam n jur de 20 pe vremea cnd participam eu la campionatele SUA i l cele naionale. Cnd am ctigat campionatul SUA, aveam 26 de ani, iar Cormier, cel care l-a ctigat n anul urmtor, avea 25 de ani. Acum ns, un sportiv ca tine, de 25 de ani, aproape c este considerat un copil-minune. ns pn la aceast vrst tu ai deja cteva participri la competiii, iar stnd de vorb cu tine mi creezi i impresia cuiva care este destul de matur pentru un puti nu cu mult peste 20 de ani. D-mi voie sa te ntreb: Te simi cu adevrat tnr? Sau nici mcar nu-i bai capul cu chestiunea vrstei? SK: Cnd am urcat pentru prima oar pe scena campionatului naional, la 21 de ani, eram de-a dreptul intimidat. Eram contient de faptul c muli dintre cei de acolo aveau cu 10-15 ani de antrenament i experien mai mult dect mine. Dar pe msur ce trecea timpul, i sunt deja cinci ani de atunci, m preocup din ce n ce mai puin acest aspect. n acest punct al pregtirii mele zice, sunt ncreztor c pot urca pe scena profesionitilor i c pot obine rezultate bune. Simt oare c mai e loc de oarecare mbuntiri? Absolut! ns n niciun caz nu cred c trebuie s u n mod necesar mai n vrst pentru a pregtit s trec la nivelul urmtor al carierei mele.
nlime: 183 cm Greutate n afara sezonului competiional: 127 kg Greutatea de concurs: 104 kg
Informaii personale
77
FW: tiu c n Texasul tu natal lucrezi ca pompier i paramedic. Ieri, cnd am ncercat s te sun n legtur cu acest interviu, mi-ai trimis un sms n care mi spuneai c eti de serviciu pe ambulan i c lucrurile o luaser razna pe acolo. Sunt curios s au, i sunt sigur c cititorii revistei MD ar vrea s tie i ei cum arat o zi de lucru obinuit pentru tine. Poi s spui care au fost evenimentele cele mai importante ale zilei de ieri? SK: Sigur c da. M-am trezit la 4.00 dimineaa, mi-am fcut exerciiile cardiovasculare de diminea, am luat micul dejun, mi-am pregtit pacheelul
cu mesele din timpul zilei i am ajuns la staia de pompieri la ora 6.00. Niciuna din zilele mele de lucru nu seamn cu precedenta, aa c nu tii niciodat la ce s te atepi. ntr-o tur de 12 ore poi avea 5 intervenii de urgen sau, dimpotriv, pot 25. ntotdeauna speri ns c va o zi bun. Ieri a fost una dintre cele mai dicile zile pe care le-am avut de cnd lucrez pe ambulan. A nceput ca o diminea obinuit de smbt. La televizor se ddea un meci al celor de la Cowboys Dallas i, cum echipa nu se descurc prea bine n momentul de fa, nseamn c oricnd te poi atepta la tot soiul de reacii din
Dimineaa Dup-amiaza Ziua 1: Spate Piept Ziua 2: Cvadricepi Bicepi femurali i gambe Ziua 3: PAUZ Ziua 4: Umeri Brae n continuare se repet aceeai schem
PROGRAM DE ANTRENAMENT*
*Deoarece munca de pompier a lui Kuclo presupune ture de 24 de ore, urmate de 48 de ore libere, ordinea exerciiilor rmne neschimbat, ns ecare dintre cele trei zile de antrenament ajunge s e efectuat dup o zi de PAUZA la ecare a treia rotaie a ciclului de antrenament.
78
mutant, substantiv. Individ cu o musculatur, anatomie, caliti etc. exagerate ntr-un mod absurd sau cu un aspect ciudat, anormal.
Profesionistul
Scott Milne
membru IFBB
190 cm 157 kg Genuexiuni: 390 kg pe repetare mpins din culcat: 240 kg pe repetare
AMESTEC DE 10 PROTEINE SUPERIOARE + AMIDON MODIFICAT DE PORUMB + TRIGLICERIDE CU LAN MEDIU (MCT)
52 G PROTEINE I 1.060 CALORII PE PORIE.
ESTE ALEGEREA MONTRILOR MASEI MUSCULARE DIN 85 RI DIN NTREAGA LUME
FORMUL DEMONSTRAT CLINIC PE BAZA A MULTIPLE STUDII TIINIFICE
NTR-UN AMBALAJ MARE, SINGURUL PRODUS CAPABIL S TE FAC MARE!
80
partea suporterilor bui i n toane ISTORIC COMPETIIONAL* proaste. i bineneles c primul 2004 Campionatului statului Michigan Ctigtor categoria adolesceni, apel de ieri a venit dintr-un locul 4, categoria grea apartament unde un tip fusese njunghiat de ctre fratele su! Ne- 2004 Campionatul naional pentru adolesceni Ctigtor categoria grea am grbit s l transportm la secia de urgene i, pe cnd l mutam de 2005 Campionatului statului Michigan Ctigtor categoria adolesceni, pe targ pe pat, tipul a vomitat pe locul 3, categoria grea mine. 2005 Naionalele pentru adolesceni Ctigtor categoria grea FW: Pe bune? Ce scrbos! 2005 Campionatul naional al colegiilor Locul 3, categoria grea SK: Mda, i era numai ora 11 2007 Campionatul nord-american IFBB Locul 8, categoria supergrea dimineaa cnd se ntmpla asta... 2008 Campionatul naional Locul 3, categoria supergrea De aici ncolo, ziua mea de lucru a 2009 Campionatul naional Locul 13, categoria supergrea fost i mai proast. M-am ntors la 2010 Campionatele SUA Locul 6, categoria supergrea staia de pompieri ca s fac un du 2010 Campionatul naional Locul 3, categoria supergrea i s mi schimb uniforma. Mi-am *Evenimente desfurate sub autoritatea NPC. luat masa de prnz i, imediat dup asta, am primit un apel din partea cteodat simt nevoia s mnnc ceva nainte. Chiar unei doamne n vrst cu o hemoragie gastrointestinal. dac sunt obosit, reuesc s mi adun forele ca s m Pacienta defecase pe ea i vreau s i spun c mirosul antrenez, pentru c tiu c, de ndat ce am terminat, scaunului cu snge este unul dintre cele mai oribile pe pot s m duc acas, s mnnc, s fac un du i s m care le tiu. n ambulan a nceput s i vomite, dar de culc. data aceasta am reuit s nfac rapid o pung pentru FW: O psric mi-a optit c n prezent lucrezi cu vom i s i-o dau. Totui, tot drumul pn la spital a Hany Rambod, un adevrat Zeu Creator printre trebuit s stau n spaiul acela mic, ventilat doar printr-o profesioniti. Cum s-a ntmplat acest lucru? ferestruic, i s suport mirosul scaunului cu snge i al SK: Totul a pornit de la Steve Blechman. Steve crede vomei. cu adevrat n mine i mi-a spus c vrea ca eu s am o FW: Dumnezeule! Cum de nu ai vomitat tu nsui? echip pe ajutorul creia s pot conta pentru campionaSK: Am ntotdeauna n buzunar capsule de amoniac tul SUA. Astfel, revista MD va avea grij s am parte de o aromatic, pe care le deschid n caz de urgen i mi le in publicitate bun, lucru pe care l apreciez enorm, ns tot sub nas. Pstrez la ndemn i o sticl de dezinfectant i el a sugerat c a avea nevoie i de un expert care s m l folosesc din belug. ajute s m pregtesc. Am stat de vorb cu Hany de Urmtoarea intervenie pe care am avut-o a fost la un cteva ori, iar ulterior m-am sftuit i cu soia mea n tip cu insucien cardiac i retenie de uide n privina unei posibile colaborri cu el i am czut de plmni. Am reuit s l meninem n via n timp ce l acord c este persoana potrivit. Hany a fost chiar dispus transportam spre spital aplicndu-i un tratament cu s se ocupe de mine imediat dup campionatul SUA i s presiune continu pozitiv n cile aeriene (CPAP), cu m pregteasc pentru campionatul naional, ns eu am ajutorul unui aparat, ns a murit la puin timp dup fost de prere c zece sptmni nu reprezint sucient sosire. tii, o chestie ca asta te face s i dai seama ct timp pentru a ne nva reciproc stilul de lucru i pentru de fragil este viaa unui om. Au urmat apoi cteva ca el s i dea seama de felul n care corpul meu accidente, dar, din fericire, majoritatea dintre ele au fost reacioneaz la diferite variabile. Am considerat c cel uoare i au produs doar rni minore. Dar tot a trebuit s mai bine ar s ncepem colaborarea noastr ctre scriem un raport complet, aa cum se ntmpl n cazul sfritul acestui an, ca s nu m presai de timp i s ecrui apel primit. Este mult hrogrie de fcut. lucrm ntr-un ritm lejer. Ultima intervenie a zilei am avut-o imediat dup ora FW: Hany are reputaia de a un tip greu de cinei, cnd o doamn supraponderal a sunat la 911 mulumit, ceea ce e de departe de preferat unuia care acuznd diculti de respiraie. Am ajuns acas la ea, te perie toat ziua i i spune mereu ct de perfect ns intestinele doamnei cedaser deja, aa c semnele eti. Ce a gsit de criticat vizavi de zicul tu? Ce diareei declanate erau vizibile peste tot. i eu care consider el c mai trebuie s mbunteti pentru tocmai terminasem de mncat... Din fericire, am reuit anul viitor? Erau lucruri de care erai contient deja? s mi pstrez cina n stomac pe drumul ctre spital, dar SK: Mda, tiu c mai am de lucrat la spate i piept. numai cu mare dicultate. Hany vrea s m ajute s dau i un aspect mai rotunjit FW: Wow! Sper ca cei care cred c a pompier muchilor mei i s mi mbuntesc maturitatea nseamn s stai degeaba toat ziua i s te uii la muscular. n mod normal, aceasta ar trebui s apar televizor i vor schimba prerea dup ce vor citit dup nc un an de antrenament. toate aceste lucruri. Orarul tu e puin mai special fa FW: Ce alte noi exerciii a adugat Hany de cel al majoritii sportivilor, dat ind faptul c programului tu de antrenament? lucrezi n ture de 24 cu 48 de ore. Asta nseamn c nu SK: Nu am ajuns nc n faza aceea. El nc trebuie s te poi antrena cu un partener sau ai deja unul cu care vad cteva dintre antrenamentele mele i abia dup te coordonezi? aceea putem s discutm i s ne gndim la un plan de SK: De fapt, am chiar doi parteneri cu care m aciune. Acesta va trebui s serveasc unui singur scop antrenez, pe Greg McCoy i pe Je Dwelle. M-am obinerea cardului de profesionist anul acesta. obinuit att de mult cu orarul meu de lucru nct m FW: Mult noroc, Steve, i mulumesc! antrenez ntotdeauna dup ieirea din tur, dei
DARREM CHARLES
Supervedeta a echipei MuscleTech
FOUAD ABIAD
Culturist profesionist IFBB
JAY CUTLER
Ctigtor a patru titluri Mr. Olympia
JOHNNIE JACKSON
Cel mai puternic culturist din lume
BRANCH WARREN
de 4 ori Arnold Classic Most Muscular
Cu mult vreme n urm, pe cnd erau nevoii s se confrunte cu o industrie slbatic a suplimentelor sportive, n care proliferau produsele ce nu prezentau ncredere, n rndul oamenilor interesai de acest sport s-a simit nevoia acut a unei schimbri. Erau pregtii de acum s ncerce suplimente nutritive create pe baze tiinice reale, nu doar prin exces de campanii publicitare. Aceast nevoie acut de suplimente de ncredere, susinute de dovezi tiinice, a determinat un grup de elit de persoane cu viziuni comune s ias din tiparul impus de majoritatea companiilor productoare de suplimente i s fac schimbri radicale. Aa a luat in, cu zece ani n urm, echipa MuscleTech. Rezultatul acestei asocieri a fost declanarea unei adevrate revoluii n industria de prol, datorit producerii a nenumrate suplimente nutritive special create pentru a stimula performane excepionale, incluznd aici i una dintre mrcile care se bucur de cea mai mare ncredere Nitro-Tech. Din fericire, aventura descoperirii proteinelor perfecte pentru culturiti nu s-a ncheiat atunci. PATRU PAGINI DE PREZENTARE PUBLICITAR SPECIAL
ECHIPA MUSCLETECH SUPLIMENTE DE CLASA MONDIAL HOTRRE DE CLASA MONDIAL PENTRU A TE AJUTA S FII CEL MAI BUN Echipa MuscleTech a nceput prin a aduce laolalt un grup de profesioniti ai culturismului i tnessului extrem de pasionai i motivai. Misiunea lor, aceea de a se dedica n mod continuu cercetrii, crerii, patentrii, producerii i desfacerii celor mai eciente suplimente sportive i alimentare care au existat vreodat, a luat avnt cu repeziciune. Aceti oameni i-au dorit din totdeauna s conceap cele mai bune suplimente sportive din ntreaga lume, care s i ajute pe cei mai valoroi sportivi de performan s exceleze n domeniul lor. Proteinele ajut la dezvoltarea musculaturii. Acest fapt este cunoscut deja de muli ani. Cum ns cei de la MuscleTech s-au dedicat ntotdeauna dezvoltrii continue, n momentul crerii lui Nitro-Tech i-au pus urmtoarea ntrebare: Ce se poate face pentru a mbunti capacitatea proteinelor de a ajuta muchii s se dezvolte? NITRO TECH HARDCORE PRO SERIES: INSPIRAT DE PASIUNE. CREAT DE TIIN. Cnd activezi zece ani ntr-un anumit domeniu, nvei o mulime de lucruri despre ce anume funcioneaz i ce nu.
n cadrul unui studiu clinic dublu-orb de ase sptmni, subiecii care au folosit ingredientele principale din Nitro-Tech Hardcore Pro Series au ctigat cu 73% mai mult mas muscular dect cei care au consumat protein de zer obinuit (4,0 kg vs 2,32 kg). Ca parte a aceluiai experiment, subiecii care au folosit ingredientele principale din Nitro-Tech Hardcore Pro Series i-au mbuntit performana la mpins din culcat cu mai mult dect dublul rezultatelor obinute de cei care au utilizat protein de zer obinuit (15,45 kg vs 6,36 kg).
CU 73% MAI MUL MAS MUSCULAR
CRETERE MAI MULT DECT DUBLA A FOREI MUSCULARE
Toate cunotinele de specialitate, laolalt cu experiena acumulat, au fost puse n slujba crerii Nitro-Tech, pentru ca acesta s e cel mai bun produs posibil. Acesta este motivul pentru care marca Nitro-Tech s-a vndut mai bine i a rezistat pe pia mai mult dect nenumrate produse pirat i proteine de calitate inferioar. Acum, MuscleTech v provoac s parcurgei ultima etap a aventurii de descoperire a perfeciunii proteice Nitro-Tech Hardcore Pro Series.
Colaborez deja de apte ani cu Echipa MuscleTech i folosesc cu toat ncrederea Nitro-Tech Hardcore Pro Series. Baza lui e cu adevrat una tiinic i tiu din experien c stimuleaz pe bune acumularea de mas muscular!
Aceast formul avansat de protein de zer este produsul preferat de culturitii profesioniti din IFBB, precum Jay Cutler, ctigtorul a patru titluri Mr. Olympia, David Henry, primul campion la categoria 202 de la Olympia, Johnnie Jackson, cel mai puternic culturist din lume, i Darrem Charles, supervedeta echipei MuscleTech. Toi aceti profesioniti se ncred pe deplin n Nitro-Tech Hardcore Pro Series atunci cnd vine vorba de creterea musculare i de meninerea ei, cci ei tiu c eciena ingredientelor principale ale produsului pentru stimularea dezvoltrii musculare este susinut de cercetri tiinice bine documentate. Cercettorii canadieni de la universitile din Saskatchewan i St. Francis Xavier au condus mpreun, timp de ase sptmni, un studiu clinic dublu-orb la care au participat 36 de subieci avnd cel puin trei ani de pregtire sportiv. Participanii care au folosit ingredientele de baz din Nitro-Tech Hardcore Pro Series au ctigat cu 73% mai mult mas muscular dect cei care au luat protein de zer obinuit (4,0 kg vs 2,32 kg). n cadrul aceluiai experiment, subiecii care au consumat ingredientele de baz din Nitro-Tech Hardcore Pro Series i-au crescut performana la mpins din culcat cu mai mult dect dublul rezultatelor obinute de participanii care au utilizat protein de zer obinuit (15,45 kg vs 6,36 kg). Formula Nitro-Tech Hardcore Pro Series, care combin proteina de zer cu alte substane nutritive pentru susinerea dezvoltrii musculare, este conceput special pentru a stimula creterea muscular mai mult dect o poate face proteina de zer obinuit.
JAY CUTLER
De patru ori Mr. Olympia
TLER JAY CUuri...

Pe vrem
NITRO-TECH HARDCORE PRO SERIES PRODUS DE NUTRIIE BAZAT PE CERCETRI TIINIFICE AVANSATE Proteina de zer din compoziia produsului furnizeaz organismului aminoacizii eseniali pe care acesta nu-i poate produce singur. Fiecare doz zilnic de Nitro-Tech Hardcore Pro Series conine 11 g leucin i 13 g aminoacizi cu lanuri ramicate (BCAA).
Atta vreme ct voi practica culturismul, m voi baza ntotdeauna pe Nitro-Tech Hardcore Pro Series. Niciun alt produs nu m-a ajutat s mi construiesc o mas muscular att de groas i dens.
DAVID HENRY
Ctigtor al categoriei 202 de la Olympia, ediia 2008
Proteina de zer care conine toi aceti aminoacizi este una de calitate superioar datorit procesului intens de tripl ltrare la care este supus, numit tehnologie de ltrare trifazat. Iat cele trei faze ale acestei tehnologii:
FAZA 1:
Este superior proteinei de zer obinuite n ceea ce privete stimularea creterii musculare!
Nitro-Tech Hardcore Pro Series
H RYR DAVID urEN i...

Pe vrem
Felicitrile noastre pentru mplinirea unui deceniu de existen a celor mai uluitoare formule proteice! Acestea se regsesc acum n compoziia celui mai avansat produs Nitro-Tech de pn acum: Nitro-Tech Hardcore Pro Series, formula proteic pentru dezvoltarea muscular n care se ncred muli dintre culturitii profesioniti de top!
MARCA NITRO-TECH FORMULA PROTEIC AVANSAT
Tehnologia micro-difuz este un alt proces utilizat pentru obinerea produsului Nitro-Tech Hardcore Pro
Se reduce cantitatea de lipide din compoziia proteinei. FAZA 2: Proteina este supus unui proces de concentrare pentru a diminua nivelul lactozei. FAZA 3: Impuritile din proteina de zer sunt eliminate.
Series. Scopul su este acela de a accelera disoluia i absorbia substanelor nutritive cu rol n dezvoltarea muscular, reducnd drastic dimensiunea particulelor din care acestea sunt compuse. Att ltrarea trifazat, ct i tehnologia microdifuz sunt procese folosite pentru a mbunti ecacitatea acestui produs. NITRO-TECH HARDCORE PRO SERIES STIMULEAZA CRETEREA MASEI I FOREI MUSCULARE Arunc-i privirea pe eticheta acestui produs i vei vedea imediat de ce NitroTech Hardcore Pro Series este alegerea pe care o fac muli culturiti profesioniti din IFBB. Este o formul de cea mai mare
Produsele pirat apar i dispar de pe pia. Formula Nitro-Tech este unic: o formul proteic de top pentru sportivi adevrai.
precizie, coninnd trei tipuri diferite de protein de zer, mbogit cu un plus de aminoacizi eseniali, creatin, enzime i substane ale cror scop este acela de a stimula aportul nutriional. Nu este greu s i dai seama de ce Nitro-Tech este de ani buni un supliment de baz pentru sportivii de performan hardcore, aai n cutarea celor mai bune metode de a obine creteri reale i palpabile ale dimensiunii i forei musculare.
VEZI PAGINILE 122-125 PENTRU CEL MAI APROPIAT DISTRIBUITOR MUSCLETECH.
NITRO-TECH MPLINETE UN DECENIU DE EXISTEN
AL AUGUSTE LOCKS, CAMPIONUL SUA LA CATEGORIA GREA, I GREUTILE PE CARE LE RIDIC UN ADEVRAT PROFESIONIST
de Flex Wheeler fotografii de Per Bernal
NARMAT I PREGTIT DE LUPT!
86
87
CU CELE DOU TUNURI DE 51 CM, GATA S TRAG, AL E MAI MULT DECT PREGTIT DE LUPT!
n general, articolele despre antrenamentele zice pot clasicate n dou categorii: educative i motivaionale. Cele educative prezint, de obicei, sportivi profesioniti sau amatori valoroi care i-au identicat o parte a corpului mai puin sau mediu dezvoltat i i-au antrenat-o pn cnd au reuit s o fac s creasc n mod semnicativ. Am avut astfel de prezentri n unele dintre numerele mai vechi ale revistei, cnd ne-am ocupat de pieptul i picioarele lui Evan Centopani, umerii i spatele lui Branch i braele lui Cedric. Cellalt tip de articole presupune aducerea n prim-plan a unui sportiv care are o anumit parte a corpului cu un aspect fabulos, datorat, de obicei, unei moteniri genetice de invidiat, susinut de eforturi intense n sala de for. Cnd vorbim despre picioarele lui Branch sau Kai sau despre braele lui Lee Priest, n niciun caz nu aducem n discuie o parte a corpului lor pentru a crei dezvoltare au strns curajoi din dini de-a lungul anilor. Branch i Kai aveau nc din adolescen picioare mai bine fcute dect majoritatea dintre voi vei avea vreodat, iar braele lui Lee msurau deja 51 cm la vrsta la care acesta de-abia i lua carnetul de conducere. La fel stau lucrurile i n numrul de luna aceasta, cnd aducem n lumina reectoarele braele recent devenitului profesionist Al Auguste. V pot spune ns, chiar de la nceput, c vei gsi mai mult motivaie n fotograile fenomenale fcute de Per Bernal n timpul antrenamentului dect n informaiile despre cum felul n care Al ia construit braele i asta pentru c el nu a trebuit s i fac prea multe griji n privina lor! Totui, ncercai s nu l uri pentru asta, ci mai degrab s l apreciai!
88
V spun ca s tii...
Cele mai simple i eciente exerciii pentru bicepi sunt exiile cu haltera sau cu ganterele. Lui Al i place s nceap fcnd e exii cu gantera din picioare, aa cum se vede n imaginea alturat, e din culcat pe o banc nclinat. Bineneles c exiile din picioare le poi face cu greuti mai mari, spune el, ns cu cele la banca nclinat obii o bun micare de ntindere la sfritul ecrei repetri. n ambele cazuri ns, ce apreciaz el este faptul c poi ntoarce nspre interior braele cu ganterele, obinnd acea rsucire suplimentar care poate accentua contracia muscular. Flexiile la banca Scott reprezint unul din exerciiile favorite pentru bicepi ale lui Al, dar nu-i place s le fac dect dac lucreaz cu un partener de antrenament. Pentru mine, repetrile cele mai valoroase sunt ultimele dou dintr-un set, cele pe care trebuie s te chinui s le mai faci, cnd deja ai pierdut fora necesar de a relua repetarea chiar de la nceput. Avnd ns un partener care s te ajute s depeti momentul acela i s execui din nou micarea, intensitatea antrenamentului este cu mult mai ridicat. Cnd i-am spus, mai n glum, mai n serios, c probabil i mic nainte i napoi corpul ca s mai trieze puin atunci cnd lucreaz de unul singur, Auguste nu a prut foarte ncntat. Eu respect cu strictee tehnica de execuie, mai ales n cazul unei grupe de muchi mici, cum sunt bicepii, mult mai susceptibili la accidentri. Fluturarea pe sus a unei bare grele n afara poziiei de ntindere complet nu pare a o chestie prea inteligent. Punct ochit.
FLEXII CU GANTERA
FLEXII LA BANCA SCOTT
2010 Prolab Nutrition, Inc.
Chiar dac PROLAB i-a schimbat complet stilul, i furnizeaz n continuare materialele de construcie solide, brevetate, care s te ajute s-i atingi i s-i depeti aspiraiile. Gama noastr cuprinztoare i pune la dispoziie toate suplimentele de care ai nevoie, n formule sucient de simple pentru a-i oferi DOAR ceea ce-i trebuie.
INTETE SPRE MAI MARE LA PROLAB.COM
Dac ne uitm la fotograile lui Al la vrsta de 20 de ani, pe vremea cnd era nc un novice n sala de antrenament, ne dm seama c probabil nimeni nu i-a imaginat vreodat c acesta va ajunge culturist profesionist. La o nlime de 1,70 cm i o greutate de 59 kg, cu siguran nu era ceea ce s-ar putea numi un tip masiv. Braele sale, care msoar acum 52 cm, aveau pe atunci deloc impresionanta dimensiune de 33 cm, i asta n zilele lui bune... Totui, s tii c niciodat nu au artat prea subiri, comenteaz el. Presupun c datorit faptului c muchii mei abdominali sunt bine rotunjii, iar ncheieturile att de mici, braele mele artau mai mari chiar i atunci cnd n mod sigur nu erau aa. Prima sal de for unde s-a antrenat nu dispunea de echipamente prea variate, aa c Al a trebuit s i bat singur capul cu gsirea celei mai bune metode de antrenament pentru el. Pentru bicepi fcea exii cu haltera, cci aa vzuse c procedau i unii dintre tipii mai masivi de pe acolo, i a trecut ceva vreme pn s nvee primul su exerciiu pentru tricepi. Vedeam mereu un tip fcnd extensii la cablu i habar n-aveam la ce folosesc, i amintete el. Nu mi se ntmpla prea des s abordez pe cineva i s cer lmuriri, ns de data aceasta trebuia s au despre ce era vorba. De ndat ce mi s-a spus c era un exerciiu pentru tricepi, am nceput s l fac i eu. Pentru o vreme, acestea au fost singurele exerciii pe care Auguste le-a fcut pentru brae, dar este destul de evident c nu a fost nevoie de aparate sosticate sau programe de antrenament complicate pentru ca ele s reacioneze. n primele trei luni de antrenament, braele lui Al s-au ngroat cu 3,81 cm.
Forma lucrurilor ce vor s vin...
FLEXIILE CU CABLUL DE JOS SUNT UN ECHIVALENT BUN AL FLEXIILOR CU HALTERA I, N PLUS, OFER O REZISTEN CONTINU. CU ELE POI FACE REPETRI MAI RAPIDE I MAI NUMEROASE I S AI PARTE DE O UMFLARE DE-A DREPTUL EXTRAORDINAR, LUCRU MAI GREU DE OBINUT ATUNCI CND LUCREZI CU HALTERELE.
Dei n prezent Al apeleaz la un program normal de antrenament al braelor, n cea mai mare parte a timpului, exist, totui, perioade cnd prefer s se ntoarc la vechiul su obicei de a face cte un singur exerciiu pentru bicepi i tricepi. De fapt, nici mcar nu mi planic asta, explic el. Cteodat fac un exerciiu ca exiile cu haltera i, dup doar patru seturi, muchii mei sunt pompai pe deplin. n astfel de cazuri, nu mi se pare necesar s mai fac i alte exerciii n acea zi, mai ales de cnd au nceput s creasc cu atta uurin. Acelai lucru e valabil i n cazul tricepilor. Uneori intru n sal hotrt s fac trei exerciii, dar, dup un set de traciuni la cablu, muchii mei sunt deja umai. Dac zicul meu ar mai echilibrat, mi-a putea permite s mi las braele s se mreasc n continuare, dar, n momentul de fa, prioritatea mea este s mi dezvolt musculatura picioarelor. Iar acum, dup toate aceste dezvluiri din partea lui Al, putem merge mai departe cu prezentarea ntregului su repertoriu de exerciii pentru brae. Dup ce i face exiile cu greuti libere, lui Al i place s-i continue antrenamentul cu nite exerciii la cablu. Flexiile cu cablul de jos sunt un echivalent bun al exiilor cu haltera i, n plus, ofer o rezisten continu. Cu ele poi face repetri mai rapide i mai numeroase i s ai parte de o umare de-a dreptul extraordinar, lucru mai greu de obinut atunci cnd lucrezi cu halterele, spune el. Mai mult, poi Antrenament pentru brae: 10 noiembrie 2010 s te ncordezi n partea superioar Flexii cu gantera pe plan nclinat 25 x 20, 30 x 15, 35 x 12, 45 x 10, 55 x 8 a micrii sau s Flexii la aparatul Life Fitness 4 seturi a cte 20 repetri opreti repetarea Flexii cu haltera (priz larg) 65 x 15, 95 x 12, 135 x 10 n anumite puncte Extensii la aparat cu bara dreapt 5 seturi a cte 15 repetri ca s faci exia i Extensii la helcometru 5 seturi a cte 15 repetri mai grea, ceea ar Kickbacks cu gantere 30 x 20, 45 x 15, 65 x 8
90
i nc o porie de adevr dureros, pentru c facem lucrurile pe bune i nu ne nvrtim n jurul cozii
FLEXII LA CABLU
mprirea antrenamentului
Ziua 1: Ziua 2: Ziua 3: Ziua 4: Ziua 5: Ziua 6: Ziua 7:
Umeri Cvadricepi Brae Piept Bicepi femurali Spate PAUZ
91
10.000 mg creatin
Da, a adevrat! 10 g de cretin! Prin comparaie, acesta este cel puin dublul cantitii de creatin existent n ecare porie a celorlalte mrci de prestigiu. i asta nu e totul! Acest amestec cu formul avansat conine trei tipuri diferite de creatin, inclusiv forma cea mai pur din punct de vedere tiinic, a cror puritate este testat n laborator cu ajutorul cromatograei lichide de nalt performana (HPLC). Toate acestea elemente fceau deja ca Cell-Tech Hardcore Pro Series s e att de special, dar munca cercettorilor de la MuscleTech nu era nici pe departe ncheiat. Ei voiau s se asigure c acest produs va avea un grad optim de utilizare, care s elibereze ntregul potenial al creatinei.
pe porie!
O descoperire fcut n cadrul unui studiu universitar: Carbohidraii stimuleaz transportul creatinei n muchi
n cadrul unui experiment efectuat la Universitatea din Nottingham, Marea Britanie, cercettorii le-au oferit celor 24 de subieci participani cte 5 g de creatin i 93 g dintr-o butur cu carbohidrai cu un coninut ridicat de glucoz. Ulterior, acetia au comparat rezultatele obinute cu cele ale unui alt grup, care a consumat o soluie fr creatin i carbohidrai. Biopsiile musculare au relevat c subiecii care au consumat creatin mpreun cu o doz mare de carbohidrai au prezentat un nivel semnicativ mai ridicat al reteniei de cretin n muchii scheletici, precum i concentraii la fel de importante de insulin seric. Studiul a artat c o concentraie mare de insulin indus de carbohidrai ajut la transportul a mai mult creatin n esutul muscular, pentru ca aceasta s e absorbit n cantiti mai ridicate.
Conine 75 g de dextroz pentru a stimula transportul de creatin n muchi
PRO EXCLUSIV DE LA MUSCLETECH SERIES

Indiferent c eti un culturist hardcore care ncearc s-i dezvolte acei muchi care sar n ochi i i fac pe cei din jur s se holbeze la tine sau un powerlifter care se strduiete s ridice nite greuti att de mare nct i se ndoaie bara, ai nevoie de genul de nutriie pe care o folosesc culturitii profesioniti de elit ca Joel Stubbs sau Johnnie Jackson Cell-Tech Hardcore Pro Series.
ncurajai de concluziile studiului efectuat la Universitatea din Nottingham, cercettorii de la MuscleTech au fost hotri s stabileasc ce tip de carbohidrat i ce doz exact a acestuia ar optimiza absorbia accelerat i retenia creatinei la modul la care acestea au fost observate n cadrul experimentului Nottingham.
A CTIGAT 9,5 KG DE MAS MUSCULAR!
Cercettorii de la MuscleTech nu i-au precupeit eforturile i resursele atunci cnd au creat Cell-Tech Hardcore Pro Series, suplimentul cu creatin cu adevrat unic. De fapt, aceasta este singura formul cu creatin care conine 10.000 mg creatin pe porie!
Fiecare porie conine de dou ori mai mult creatin dect echivalentul ei oferit de alte mrci de top.
Sherwin Pagtakhan a ctigat 9,5 kg de mas muscular slab folosind timp de 14 sptmni formula ce st la baza lui Cell-Tech Hardcore Pro Series, n combinaie cu alte suplimente produse de MuscleTech! ntr-un experiment desfurat pe durata a 28 zile, subiecii care au folosit ingredientele principale din formula Cell-Tech Hardcore Pro Series au ctigat n medie 1,63 kg de mas muscular slab dup doar o sptmn.
dicil de fcut cu o bar. i, pn la urm, cui nu-i place s schimbe greutatea cu o simpl deplasare a acului n turnul de greuti? O alt variant a exiilor la cablu care i plac lui Auguste att de mult o constituie exiile la cablu cu ambele mini sau ceea ce muli oameni numesc exii la cablu cu dubl poziie frontal pentru bicepi, deoarece maniera de execuie a acestora imit adoptarea respectivei poze de concurs. Le simt cum acioneaz asupra capetelor interioare ale bicepilor, exact ca atunci cnd iau o priz mai larg a halterei, comenteaz Al. i, dac vrei vrfuri mai proeminente ale bicepilor, aceasta este zona pe care trebuie s o lucrezi mai mult.
FLEXII CU DUBL POZIIE FRONTAL PENTRU BICEPI
EXTENSII LA HELCOMETRU
Extensiile la cablu au fost primul exerciiu pe care Al l-a fcut pentru a-i antrena tricepii i, de atunci ncoace, nu a existat
OI NI N I SIU NO EN E DIM OM
AR
Recovery minoacid i dou nced A i arome u p Ad va c lite Reco ibil acum n cin te Recoup se re E tate dispon formula lui Eli e puri este oi. n u grad d izii mrimi n oar aminoacizi c in i aminoac m gsesc d tic 100%, gluta in, L-valin i in c u farmace ramificate L-leu asigur 7,2 g d e uri orie cu lan in. Fiecare p , cu un rol att d p leuc niali ese r du L-izo inoacizi muscula aceti am n recuperarea s. t importan ament fizic inten en un antr
lui de procesu elerarea mpunerii la acc desco up ajut ului a lite Reco i de reducere creterea volum a, E re re recupera . n plus, sprijin leaz vasodilata ie a culare culare, stimu mus bsorb mus i bu n a melor celulelor onduce la o ma a sntii siste c ceea ce r i la meninere lo proteine i imunitar. tiv diges
2011 Dymatize Enterprises Inc. Informaiile coninute n acest text publicitar nu au fost supuse evalurii organelor de control abilitate. Acest produs este destinat a folosit ca supliment alimentar i nu are rolul de a trata, vindeca, preveni sau inuena n vreun fel nicio boal sau afeciune. nainte de a ncepe administrarea unui astfel de produs sau naintea debutului unui program riguros de exerciii zice, cerei sfatul unui medic specialist. Citii ntotdeauna cu atenie informaiile de pe ambalaj nainte de a folosi un supliment alimentar i urmai ntocmai indicaiile furnizate de productor.
vreun antrenament n care s nu treac pe la aparatul cu cabluri pentru a-i uma monstrul cu trei capete. Este un aparat extrem de versatil, deoarece poi schimba felul n care muchii sunt stimulai pur i simplu atand echipamente diferite, precum o bar dreapt scurt, o bar n V sau un helcometru. Acesta din urm este ales cel mai adesea pentru efectuarea extensiilor, datorit faptului c ofer o mai mare libertate de micare. Poi ncepe repetarea innd minile unite i s le separi cnd ajungi la nalul repetrii, spune el. E o metod grozav de a face
96
s explodeze n dimensiuni capul lateral al muchiului, cruia cei mai muli i spun potcoava. Dup cum arat tricepii lui, Al cu siguran a petrecut o grmad de vreme la helcometru. Pentru a obine dimensiuni maxime pentru tricepi, trebuie s facem e mpins folosind o halter cu priz ngust, e otri la paralele, ns probabil c nu vor necesare ambele. Cei mai muli par s prefere unul din aceste exerciii n defavoarea celuilalt. Presupun c aceast ale-
FLOTRI LA PARALELE
gere are de a face cu structura corporal a ecruia i cu modul n care respectivul exerciiu i se potrivete cel mai bine, observ Al. Mie personal ntotdeauna mi-au plcut otrile la paralele, de exemplu. Dei recunoate c otrile din aezat la un aparat de genul celui pe care l-a folosit pentru aceast edin foto ofer mai mult control asupra exerciiului, proasptul profesionist crede c tricepii si rspund mai bine la clasicele otri la bare paralele, cu ceva greuti atrnndu-i de centur. Trebuie s i foarte ncordat, corpul ntreg trebuie s e foarte ncordat
pentru a executa acest exerciiu corect. n plus, torsul trebuie s stea foarte drept pentru ca otrile s acioneze mai mult asupra tricepilor i mai puin la nivelul pieptului, spune el. Astfel, tricepii sunt forai s lucreze mai din greu. Acesta a fost unul din exerciiile mele obinuite, dar am renunat la el de vreun an sau doi, de cnd m supr o tendinit la cot, spune Al despre acest exerciiu de for. nainte de a-i afectate coatele, Auguste fcea n mod curent extensii cu gantera deasupra capului folosind gantere de pn la 45 sau 50 kg. E pcat c nu le mai pot face, pentru c mi place ntinderea care se obine n timpul unei extensii deasupra capului i a recomanda-o ca exerciiu de baz tuturor celor ce doresc s i construiasc tricepi mai mari, adaug el. Extensiile cu gantera deasupra capului
EXTENSII CU GANTERA DEASUPRA CAPULUI
i extensiile cu haltera din culcat nu se mai regsesc n programul su de antrenament, dar, din fericire pentru Al, nc mai poate executa fr durere un tip de extensii cu greuti libere: extensiile cu o ganter nspre napoi (kickbacks). Nu-mi explic cum de le pot face nc: chiar ieri am lucrat cu o ganter de 30 kg. ntorcndu-ne la extensiile deasupra
Istoric competiional*
capului, Auguste ne-a oferit nc un sfat valoros. Dac vrei s v folosii de ambele mini i de o halter grea, ar bine s lucrai mpreun cu un partener care s v ajute s lsai jos haltera la sfritul setului, avertizeaz el. Dac tragei din greu pn la eec muscular, v va extrem de dicil s o ridicai din nou deasupra capului. I Niciun loc, categoria mijlocie Ctigtor categoria mijlocie Locul 5, categoria mijlocie Niciun loc, categoria mijlocie Locul 7, categoria semigrea Locul 2, categoria semigrea Locul 3, categoria semigrea Locul 2, categoria semigrea Locul 2, categoria semigrea Ctigtor categoria semigrea (a obinut cardul de profesionist)
2001 Competiia Mid-Florida Muscle Classic 2001 Competiia Central Florida District 2001 Campionatul SUA, coasta de sud-est 2004 Campionatul naional 2006 Campionatul naional 2007 Campionatele SUA 2007 Campionatul naional 2008 Campionatul naional 2009 Campionatul naional 2010 Campionatele SUA *Competiii desfurate sub egida NPC.
97
CU UN PAS NAINTE!
de JAY CUTLER, cvadruplu deintor al titlului Mr. Olympia

crez cu greuti mai mari i repetri mai puine. Eu sunt de prere c muchii au nevoie de variaie pentru a avea n continuare aceeai reacie la stimuli. De asemenea, atunci cnd cltoresc nu m antrenez prea intens din pricin c nu mi pot respecta programul obinuit de alimentaie. Oricum ns, semnicaia lui intens este relativ, dat ind faptul c niciodat nu folosesc greuti cu care nu pot face dect 1 sau 2 repetri. n ceea ce privete spatele meu, atunci cnd m concentram pe acumularea de mas, fceam dou antrenamente diferite pe sptmn. Unul era format numai din traciuni, iar cellalt din ramat cu gantere, bare T i haltere grele. E un tip de antrenament pe care l mai fac din cnd n cnd. Dar a aduga mereu alte greuti nu e o tehnic ce poate da rezultate la nesfrit. n nal, tot va trebui s mai schimbi cte ceva.
ARTICOLUL N CARE VORBEAI DESPRE RIDICRILE CU GREUTATE MAXIM FCUTE DE TINE DE-A LUNGUL CARIEREI A FOST FOARTE INTERESANT I SE VEDE C A FOST SCRIS CU MULT DISCERNMNT. AI REUIT S FACI O BUN COMPARAIE NTRE CULTURISM I POWERLIFTING SAU EGO LIFTING (RIDICAT DE GREUTI NEJUSTIFICAT DE MARI DOAR PENTRU SATISFACEREA ORGOLIULUI CELUI CARE LE RIDIC). CREZI C I-AI FI PUTUT CONSTRUI UN FIZIC LA FEL DE IMPRESIONANT CA CEL PE CARE L AI N MOMENTUL DE FA DAC NU AI FI RIDICAT GREUTI ATT DE MARI I NU I-AI FI DEZVOLTAT FORA MUSCULAR AA CUM AI FCUT-O LA NCEPUTURILE CARIEREI TALE? TIM CU TOII CT DE IMPORTANT ESTE S I CONSTRUIETI O BAZ SOLID I C TOATE CRETERILE N GREUTATE SAU CEL PUIN N FOR MUSCULAR REZULT, DE OBICEI, N MUCHI MAI MARI. AM SENTIMENTUL C, N CEEA CE TE PRIVETE, I-AI CLDIT CEA MAI MARE PARTE A MASEI MUSCULARE DATORIT RIDICRILOR DE GREUTI I CRETERII FOREI MUSCULARE I ABIA DUP ACEEA TE-A PREOCUPAT DEFINIREA I OBINEREA UNUI ASPECT MAI RAFINAT AL MASEI MUSCULARE. CND A TREBUIT S I LUCREZI SPATELE ASTFEL NCT S I POI FACE FA LUI RONNIE, CHIAR AI DECLARAT C ELEMENTUL DE BAZ AL ANTRENAMENTULUI TU L CONSTITUIE BARA T. CND A FOST NEVOIE S ACUMULEZI MAI MULT MAS, AI REVENIT LA GREUTI MARI. CE PRERE AI DE TOATE ASTEA? Pe scurt, rspunsul meu este c nu, nu
98
cred c a reuit s acumulez vreodat att de mult mas dac nu mi-a format de timpuriu o baz solid de exerciii de for i ridicri de greuti foarte mari, care acioneaz asupra brelor musculare n profunzime. Pur i simplu, nu este posibil s obii o cantitate impresionant de mas i densitate muscular fr ele. Odat cu trecerea timpului mi-am dat seama ns c am rezultate mai bune dac alternez numrul de repetri de la 810 la 10-12 i m concentrez mai mult pe obinerea unei pompri maxime ale muchilor. Pe parcursul unui an, programul meu de antrenament cunoate diferite faze din cauza alternrii perioadelor competiionale i extracompetiionale , iar n perioadele n care nu concurez, lu-
JAY, PENTRU UMERI PREFERI S FACI MPINS DIN AEZAT LA APARAT SAU MPINS DE LA PIEPT CU HALTERA DIN PICIOARE? AM DESCOPERIT C MPINSUL DIN AEZAT LA APARAT MI CAUZEAZ DURERI DE UMERI. CARE CREZI C AR FI CEA MAI EFICIENT METOD DE A LE EVITA? TE-AI CONFRUNTAT VREODAT CU O ASTFEL DE PROBLEM? I, APROPO, FELICITRI DIN AUSTRALIA PENTRU VICTORIA TA! Din fericire, nu am avut vreodat probleme cu umerii. Acetia au o articulaie foarte fragil, aa c trebuie s i foarte atent la semnalele transmise de corpul tu i s ai grij s nu te accidentezi. Pentru umeri, fac toate tipurile de exerciii: mpins cu haltera sau gantera din aezat, mpins cu haltera din picioare,
PHOTOGRAPHY BY PER BERNAL
TII C I PLACE... IE I TUTUROR CELORLALI.
AVA COWAN
SUPERPUMP 250 Produs preantrenament pentru performan oferit numai de Gaspari
Culturist profesionist IFBB, categoria Model, viitoarea soie a redactorului-ef Daniel Bastaja; Instructor de tness atestat NSCA-CPT Membr a Echipei Gaspari Utilizator SUPERPUMP 250
ntreab prin jur, n sala de antrenament... i vei aa c muli dintre sportivii care au ncercat SuperPump 250 nu s-ar mai ntoarce la vreunul dintre produsele preantrenament folosite anterior. Pentru majoritatea, nici nu se pune problema unui antrenament fr el. Testat clinic de un laborator independent. Favorizeaz creterea forei i masei musculare slabe. Ajut la umarea i vascularizarea muchilor. Asigur energie i concentrare mental. Stimuleaz reducerea procentului de grsime corporal atunci cnd este asociat cu un program intens de antrenament.
Dac i iei antrenamentele n serios i nu foloseti SuperPump 250, probabil c nu l-ai ncercat nc. Ce mai atepi? Descoper i tu ceea ce le este deja cunoscut sportivilor de elit. SUPERPUMP 250
315.000 DE SPORTIVI AU VOTAT SUPER PUMP CA FIIND PRODUSUL NR. 1 N TOPUL PREFERINELOR LOR
Disponibil pe: www.sportika.eu Contact: marketing@sportika.eu
Gaspari Nutrition Inc., Lakewood, New Jersey, SUA. Informaiile din acest text publicitar nu au fost supuse evalurii organismelor de control abilitate. Acest produs este un supliment alimentar i nu are rolul de a trata, vindeca, preveni sau influena n vreun alt fel vreo boal sau afeciune. nainte de a ncepe administrarea unui astfel de produs sau naintea debutului unui program riguros de exerciii fizice, cerei sfatul unui medic specialist.
CU UN PAS NAINTE!
neaz cel mai bine la un volum foarte ridicat. Trevor nsui era unul dintre cei mai masivi i puternici tipi pe care i-am ntlnit vreodat. Cnd folosea un aparat cu plci, ca Hammer Strength, trebuia s mai adauge discuri i s le lipeasc cu banda adeziv atunci cnd nu mai aveau loc pe bare. Era un tip extrem de inteligent i avea foarte multe teorii inedite n ceea ce privete metodele de antrenament, dar, din pcate, nu a mai avut timp s le i pun n practic. JAY, DIN CE TIPURI DE EXERCIII ESTE ALCTUIT ANTRENAMENTUL TU PENTRU TRICEPI? PENTRU MINE E FOARTE DIFICIL S NIMERESC PROPORIILE CORECTE ATUNCI CND VINE VORBA DE TRICEPII MEI. TE CONCENTREZI MAI MULT PE EXERCIII DE IZOLARE CARE S ACIONEZE ASUPRA CELOR TREI CAPETE ALE MUCHIULUI SAU LE GRUPEZI? Iat care sunt exerciiile pe care le fac n mod normal pentru tricepi: Extensii la helcometru 2 seturi de nclzire x 15 repetri, 3 seturi de antrena ment x 15 repetri Extensii cu bara dreapt 3 x 15 mpins din culcat cu priz ngust 3 x 10 sau Flotri la paralele 3 x 10 Extensii cu gantera pe deasupra capului 3 x 10 sau Extensii cu bara EZ din aezat 3 x 10 Braele mi le lucrez separat, n ziua special pentru brae, i ntotdeauna mi antrenez tricepii naintea bicepilor. Numrul de repetri e mai mare n cazul primelor dou exerciii la cablu, aa c obin o bun umare a muchilor i nclzire a coatelor nainte de a ncepe s lucrez cu greutile libere.
mpins la aparatele Smith sau Hammer Strength. Dac mpinsul la aparatul Smith nu prezint sucient siguran pentru tine, ncearc s faci altele i gsete unul care nu-i provoac dureri. O alt tehnic pe care o folosesc din cnd n cnd este s-mi preobosesc umerii cu uturri laterale nainte de a face mpins. Poi obine o bun umare a muchilor, care nclzete articulaiile i, n plus, nu trebuie s mai foloseti greuti prea mari pentru mpins. AM OBSERVAT C APROAPE TOI SPORTIVII DE VRF AU ADOPTAT NOUL STIL DE FRIZUR CU PRUL ARANJAT SUB FORM DE EPI BINE GELUII. N TOATE FOTOGRAFIILE TALE PE CARE LE-AM VZUT N ULTIMUL AN (PE SCENA DE CONCURS, LA ANTRENAMENTE SAU LA EDINELE FOTO) AI MAI NTOTDEAUNA ACEEAI FREZ. CUM REUETI S O FACI S ARATE AA DE BINE, JAY? Prul meu nu arat la fel de bine tot timpul. De obicei, pentru concursuri sau EDINA FOTO PENTRU edine foto, recurg la serviciile unui hair COPERTA REVISTEI MD stylist, care, n mod evident, face o treab mult mai bun dect mine. Dar ca s rspund ntrebrii tale: folosesc placa de ntins prul pn cnd acesta este ct se poate de drept, apoi aplic un gel de pr care s in epii n sus. Nu am ns o marc preferat.
JAY, NTR-UNUL DIN FILMULEELE TALE SPUNEAI C N PERIOADA DINAINTE DE CONCURS RENUNI COMPLET LA CARNEA DE PUI I CONSUMI DOAR CARNE DE CURCAN, PENTRU C ESTE MAI SLAB. AM CITIT INFORMAIILE DE PE AMBALAJ REFERITOARE LA CONINUTUL DE GRSIMI I VD C ESTE IDENTIC PENTRU CELE DOU. I NC CEVA: GTETI CURCANUL CU TOTUL, AA CUM SE FACE DE ZIUA RECUNOTINEI? Nu mi dau seama despre ce tip de carne de curcan vorbeti. Bnuiesc ns c te referi la carnea de curcan tocat obinuit, care n mod sigur conine mai mult grsime dect leurile din piept de curcan. Astfel, 230 g de carne de pui conine 7-9 g de grsime, n vreme ce aceeai cantitate de piept de curcan are doar 3 g de grsime. Personal, prefer leurile din piept de curcan. Bineneles c nu trebuie s gteti curcanul ntreg, cci aa te-ai alege cu mult carne neagr coninnd i mai mult grsime. S PRESUPUNEM C TE AFLI N MIJLOCUL PERIOADEI DE PREGTIRE PENTRU UN CONCURS I ETI PROGRAMAT S APARI CA INVITAT SPECIAL N CADRUL UNUI EVENIMENT IMPORTANT. CHIAR NAINTE S PLECI SPRE DESTINAIA TA, ETI PE PUNCTUL DE A LUA CEA DE-A PATRA MAS A ZILEI I, DINTR-O DAT, CONSTAI C TOATE MESELE PREGTITE PENTRU ACEA ZI AU DISPRUT, S-AU ALTERAT SAU AU FOST FURATE DE VREUN TMPIT, IAR TU NU DISPUI DE TIMPUL SAU RESURSELE NECESARE S I PREPARI ALTCEVA. ULTIMA VARIANT CARE I-A MAI RMAS ESTE MNCAREA DE TIP FAST FOOD. LOCALURILE CELE MAI APROPIATE DE TINE SUNT MCDONALDS, SUBWAY, BLAZIN STEAKS I PANDA EXPRESS. PE CARE DINTRE ACESTEA L-AI ALEGE I CE I-AI COMANDA ODAT AJUNS ACOLO? ATENIE: A NU MNCA DELOC NU REPREZINT O OPIUNE! n primul rnd, nu m-a putea aa vreodat ntr-o situaie de
AI PUTEA S PUBLICI SCHEMA COMPLET DE ANTRENAMENT PE CARE O FOLOSEAI PE VREMEA CND LUCRAI CU TREVOR SMITH? A fcea-o, dac mi-a aminti care era, dar, din pcate, nu reuesc. M-am antrenat cu el o singur dat, n 2003, i a fost vorba de un antrenament pentru spate i bicepi efectuat la complexul su sportiv, Beyond Failure Training, din Las Vegas. La vremea aceea, eram n cutarea unei metode care s m ajute s l egalez pe Ronnie Coleman n termeni de dimensiuni absolute. Metoda de antrenament a lui Trevor se baza pe un volum mic, dar foarte intens al exerciiilor. Ce mi amintesc cel mai bine sunt durerea insuportabil i pomparea uria de care muchii mei au avut parte. Mi se prea ns c acel program nu-mi oferea un volum sucient de exerciii, iar eu tiam c organismul meu reacio100
CARE A FOST CEL MAI IMPORTANT SFAT PRIMIT DE TINE LA NCEPUTUL CARIEREI I CINE A FOS CEL CARE I L-A OFERIT? Nu e un sfat pe care s mi-l dat el n persoan, dar a putea spune c este vorba despre faimoasa zical a lui Lee Haney: Stimuleaz, nu anihila! Pentru mine, asta a nsemnat c un anumit volum de exerciii destinat unei grupe musculare distincte era mai mult dect sucient i c nu avea rost s fac nimic n plus. Mai trziu, mi-am dat seama c se referea i la faptul c nu este necesar s m antrenez tot timpul cu cele mai mari greuti. M-a ncurajat s mi dezvolt propriul stil de antrenament, cu greuti moderate, un volum ridicat de exerciii, dar niciodat att de mare nct s u supraantrenat. De asemenea, am devenit din ce n ce mai contient de ct de important este s stimulez muchiul de o manier mai ecient i s stabilesc o legtur mai bun ntre creier i muchi, n loc s ncerc s adaug ct mai multe greuti. HEI, JAY, SUNT UN MARE FAN AL TU FELICITRI PENTRU NOUL TITLU MR. OLYMPIA! SPATELE TU PREA DIN O CU TOTUL ALT DIMENSIUNE, AA C BINENELES C TE VOI NTREBA CUM MI-A PUTEA MRI I EU DELTOIZII POSTERIORI. DELTOIZII ANTERIORI SUNT ATT DE PROEMINENI NCT MI CREEAZ PROwww.muscular.ro | martieaprilie 2011
genul acesta, pentru c renun la toate cltoriile cu 12 sptmni nainte de Mr. Olympia, tocmai ca s m pot concentra pe antrenament i alimentaie. i niciodat nu a renuna la o mas! Dar, dac dintr-un motiv oarecare, m-a vedea forat s aleg una dintre variantele enumerate de tine, a prefera McDonalds (apropo, sunt aproape sigur c restaurantele Blazin Steaks sunt de gsit numai n Hawaii). De la McDonalds a comanda patru sandviuri cu carne de pui la grtar i a arunca chiele. Restaurantele Wendys servesc i ele acest tip de sandviuri, precum i carto copi natur. Proteine curate sunt greu de gsit n localurile de tip fast-food, dar carbohidrai curai ai din belug. Nu gseti pe acolo orez simplu, carto natur sau fulgi de ovz, ci doar cantiti uriae de alimente cu carbohidrai prjite n ulei i cu mult grsime n ele. n orice caz ns, prioritatea mea o constituie sursele de proteine, pentru c acestea sunt cele mai importante pentru a-mi pstra masa muscular la acelai nivel. O zi cu o alimentaie proast nu m d prea tare peste cap dect dac se ntmpl s e prea aproape de data desfurrii competiiei. Orice ru produs poate ndreptat destul de rapid de ndat ce mi reiau programul obinuit de alimentaie curat.
BLEME N ADOPTAREA POZIIILOR DE CONCURS, N SPECIAL A CELEI RELAXATE. A APRECIA FOARTE MULT ORICE INDICAII DESPRE CUM A PUTEA S MI UMFLU DELTOIZII POSTERIORI. Trebuie s i transformi ntr-o prioritate a programului tu de pregtire. Dac sunt lucrai ultimii ntr-o zi de antrenament pentru umeri sau spate, i sugerez s o faci de acum la nceputul antrenamentului pentru umeri. Ca i exerciii, a recomanda uturrile laterale nclinate cu
JEFF BINNS
Anul trecut, pe data de 23 octombrie, eu i Steve Weinberger am fost organizatorii campionatului de amatori al statului New England, desfurat n Boston cu participarea unui impresionant numr de 121 competitori. Ctigtorul categoriei Open a fost un tip care ne poate servi ca surs de inspiraie tuturor. Ctigtorul categoriei de 95 kg i al categoriei generale, Mark Pereira, s-a nscut fr niciun deget la mna stng, cu excepia celui mare. Gndii-v numai la asta! Culturismul este un sport extrem de competitiv, aa c imaginai-v ct de greu ar s te antrenezi fr degetele de la o mn! Mark nu a permis ca acest handicap s se interpun ntre el i visul su, iar lucrul cel mai uimitor a fost acela c echilibrul i simetria zicului su au CAMPIONATUL STATULUI fost grozave, aa cum grozav ar fost dac ar ctigat i titlul absolut. Faptul acesta dovedete c, teoretic, este posibil s reNEW ENGLAND MARK PEREIRA, ueti n tot ceea ce i propui, atta vreme ct i doreti lucrul CAMPION ABSOLUT respectiv cu sucient trie. Mi-ar plcea ca pe viitor revista MD s publice un material despre Mark, cci acesta are o poveste foarte interesant. Invitaii speciali ai acestui eveniment au fost subsemnatul i doi participani la categoria 202 de la Olympia, Kevin English i Jose Raymond. A fost o adevrat explozie de muchi pe scen i publicului i-a plcut s ne vad astfel, mai ales n poziiile de pozare de la sfritul spectacolului.
COMPETIIA NPC DIN BOSTON
ganterele din aezat sau aceeai micare executat cu faa n jos pe o banc nclinat. Eu fac i uturri la aparat (peck deck inversat) i exerciiul la cablu care pare a exact opusul ridicrilor laterale cu cabluri ncruciate pentru piept. ncepi prin a-i ine minile ncruciate i a le trage napoi i n sus pentru ca s obii contracia deltoizilor posteriori. Ar trebui s mai faci un exerciiu cu ganterele i unul la aparat sau cu un singur cablu, cte 3-4 seturi a 10-12 repetri ecare.
Am aat cu mhnire despre trecerea n nein a lui Vinny Greco la mijlocul lunii noiembrie a anului trecut. Vinny a fost muli ani proprietarul unei sli de antrenament i organizator de competiii n zona Bostonului. Sala sa, Powerhouse Gym, din Watertown, MA, era locul unde se antrenau multe dintre talentele locale, cci Vinny era cunoscut pentru faptul de a ajutat i ncurajat att de muli culturiti amatori. mi amintesc c am fost invitat special la campionatul NPC al statului Massachusetts, organizat de el n 1997, iar Vinny era ntotdeauna ntr-o stare de spirit cum nu se poate mai bun. Avea o adevrat pasiune pentru acest sport. Condoleanele mele familiei i prietenilor si!
RMAS-BUN UNUI PRIETEN AL CULTURISMULUI
Pe data de 8 mai se va desfura cea de-a treia ediie a competiiei anuale, organizate de mine, mpreun cu Steve Weinberger n Boston. Acesta este un eveniment dedicat amatorilor i desfurat sub egida NPC (National Physique Committee), cu participarea anunat a peste 130 de competitori. Publicului i este pregtit o trataie special, cci invitaii speciali din acest an vor cei mai buni doi culturiti din lume: subsemnatul, cu patru titluri de Mr. Olympia la activ i actualul deintor al acestui titlu, i bunul meu prieten, Phil Heath, ocupantul locului doi n concursul Mr. Olympia, aat la prima sa apariie ca invitat special aici n Boston. Va o adevrat nebunie! Trebuie s mi exprim mulumirile fa de Cathy Savage, de la compania Savage Choreography, care i pregtete pe muli dintre competitorii la probele de tness, model i costum de baie i ntotdeauna nscrie n competiie un numr mare de sportivi. Deja ne-am asigurat sprijinul unor sponsori importani, ca MuscleTech, Muscular Development i Gaspari Nutrition. Atept cu mare nerbdare desfurarea spectacolului extraordinar de anul acesta!
101
COMPETIIA NPC JAY CUTLER CLASSIC, EDIIA 2011
TIINA CULTURISMULUI
Dac exist intervenie divin, pot spune c am simit-o recent, cnd am citit un articol n Journal of Applied Physiology despre ngroarea arterelor dup ecare exerciiu eccentric intens. Asta mi amintete de scena din Pulp Fiction cnd banditul misterios sare din dulap, i descarc arma n Vincent i Jules, rateaz, iar apoi i zboar creierii. La aceast faz, Jules exclam c a fost intervenie divin. Ei bine, exact aa m-am simit eu dup ce am citit articolul de cercetare de luna aceasta despre exerciiile de rezisten i sntatea arterelor. Rigiditatea arterelor se refer la un grad sczut de elasticitate a arterelor. Dac vrei s trieti mult, cu siguran nu i doreti artere rigide. Dac exist o persoan care urte s fac exerciii cardio, eu sunt aceea! Unul din tricourile mele favorite era tricoul negru de la Universal Nutrition cu inscripia Exerciiile cardio sunt nasoale! Am ncercat cu un televizor n fa, citind, ascultnd muzic dar m plictisea de moarte s u ntr-un singur loc, ca un hamster pe o roat care se nvrte! Mi-ar trebuit cel puin o stripteuz fcndu-i numrul la bar n faa mea ca s m apuc de exerciiile cardio! Eram asemenea unui cardiolog ce i spune pacientului: Ar bine s i corectezi alimentaia sau ai ncurcat-o!, iar apoi iese din cabinet i fumeaz un trabuc!
102
De ce toi culturitii trebuie s fac exerciii cardio

Boala cardiovascular se asociaz nivelelor crescute ale markerilor de inamaie sistemic, incluznd proteina reactiv C i ali mediatori inamatori, precum citokinele, leucotrienele, factorul de necroz tumoral i intreleukina-6. Concentraiile crescute ale acestor proteine inamatorii sunt, de asemenea, asociate cu creterea factorilor de risc pentru infarct miocardic, afeciuni precum obezitate, diabet zaharat i angin pectoral. Numeroase studii arat c mediatorii circulani ai inamaiei particip la mecanismele insultei vasculare (1). Pe scurt, orice lucru care produce inamaie nu este bun pentru vasele voastre sanguine i pentru sntatea arterial. Este foarte important s avem o alimentaie bogat n antioxidani, pentru a reduce inamaia. S-a demonstrat c o singur mas cu grsimi poate determina un rspuns inamator acut i reduce uxul sanguin arterial (2). Deci, dac orice lucru care produce inamaie este duntor arterelor noastre, ce e cu lezarea brelor musculare n timpul exerciiilor de rezisten? Dup cum poate v amintii din articole anterioare de la rubrica tiina culturismului, rspunsul inamator care apare la nivelul muchiului este o parte a procesului de cretere muscular care activeaz IGF-1 n muchi (3). Dac am analiza la microscop esutul muscular al unui individ dup o tur
MUCHI TARI NSEAMN
ARTERE RIGIDE
Boala cardiovascular i inamaia
DE ROBBIE DURAND, M.A. REDACTOR TIINIFIC SENIOR
intens de exerciii de rezisten, acesta ar arta ca i cnd tocmai ar explodat o bomb nuclear! esutul este ncrcat de macrofage i alte mecanisme de reparare tisular, pentru a reduce inamaia de la nivelul
SUSINTOR
INTRA-ANTRENAMENT
DAT FIIND FAPTUL CA ESTE UNA DINTRE CELE MAI IMPORTANTE STELE N ASCENSIUNE ale culturismului profesionist, Fouad Abiad, culturist profesionist IFBB, nu rateaz nicio ocazie de a obine mai mult mas muscular striat i dens. Fouad tie c, pentru a stimula maximul de cretere muscular, trebuie s proi de momentul crucial, propice dezvoltrii musculare din timpul antrenamentului i s l completezi cu un supliment intra-antrenament conceput pe baze tiinice. Din acest motiv, el folosete Muscletech IntraVol pe durata edinelor sale de antrenament. Are ncredere deplin c IntraVol l va ajuta s i menin metabolismul n stare anabolic n timpul antrenamentului. n cadrul unui experiment desfurat pe durata a 12 sptmni i condus de specialitii n ziologie sportiv de la o prestigioas universitate australian, subiecii care n timpul antrenamentelor au consumat complexul de substane ce st la baza IntraVol au ctigat cu 127% mai mult mas muscular striat dect cei care au folosit un produs placebo (4,10 kg vs 1,80 kg). Aceste rezultate au fost obinute n urma a doar dou edine de antrenament de sptmn.
EXTREME
2
PENTRU REZULTATE
N CRETEREA MUSCULAR
FOUAD ABIAD
Supervedeta echipei MuscleTech
DE
ncearc i tu IntraVol n timpul antrenamentului tu i triete experiena unui sprijin nutriional hardcore pentru a obine rezultate hardcore!
MAI MULI MUCHI
n cadrul unui experiment tiinic ce a durat 12 sptmni, cu participarea a 32 de subieci mprii n dou grupe, cercettorii au descoperit c acei participani care au consumat complexul de substane de baz din IntraVol n timpul celor dou edine de antrenament sptmnale au nregistrat o cretere de dou ori mai mare a masei musculare n comparaie cu grupul ce a folosit un produs placebo (4,10 kg vs 1,80 kg).
2011 Iovate Health Sciences U.S.A. Informaiile coninute de acest text publicitar nu au fost supuse evalurii organismelor de control abilitate. Acest produs este destinat a folosit ca supliment alimentar spre uzul exclusiv al adulilor i nu are rolul de a trata, vindeca, preveni sau inuena n vreun alt fel vreo boal sau afeciune. nainte de a ncepe administrarea unui astfel de produs sau naintea debutului unui program riguros de exerciii zice, cerei sfatul unui medic specialist. Citii ntotdeauna cu atenie informaiile de pe ambalaj nainte de a folosi un supliment alimentar i urmai ntocmai indicaiile furnizate de productor.
VEZI PAGINILE 122-125 PENTRU CEL MAI APROPIAT DISTRIBUITOR MUSCLETECH
leziunii. Una dintre cele mai importante tipuri de contracii pentru creterea masei musculare este partea eccentric, dar, dup efectuarea contraciilor eccentrice intense, apare, de asemenea, un rspuns inamator local. Cnd ai febr muscular, esuturile respective sunt inamate, nu glum! Interesant de observat, cnd apare inamaie acut indus experimental, scade funcia endotelial (4) i crete rigiditatea arterial (5). S-a artat anterior c exerciiile eccentrice cresc markerii inamatori circulani (6,7). Deci, ntrebarea este: Exerciiile de rezisten intense produc rigiditate arterial acut?
TIINA CULTURISMULUI
Cercettorii de la Universitatea din Austin au dorit s ae dac efectuarea exerciiilor intense de rezisten determin apariia unui rspuns inamator acut i dac acesta are un efect negativ
Exerciiile de rezisten i rigiditatea arterial
asupra vaselor sanguine. La experimentul conceput de acetia au participat un numr total de 27 de subieci sntoi, care au efectuat exerciii eccentrice la presa pentru picioare sau antrenament pentru bicepi. Subiecii au efectuat 6 seturi a cte 10 repetri la presa pentru picioare nclinat Cybex, n cadrul unui exerciiu bilateral, la 110% din maximul de repetri al ecrui individ, cu perioade de repaus de trei pn la patru minute ntre seturi. Cercettorii au dorit s ae dac exist vreo diferen ntre antrenamentul grupelor musculare mari versus antrenamentul grupelor musculare mici i au ncercat s stabileasc dac rspunsul inamator cauzat de antrenamentul intens afecteaz sntatea vaselor sanguine n mod diferit.
n ediia de luna aceasta a Journal of Strength and Conditioning Research, cercettorii au comparat rspunsul vascular (al vaselor sanguine) dup dou tipuri diferite de exerciii de intensitate moderat: un set de opt exerciii de rezisten (3 seturi a cte 10 repetri) i 30 de minute de ciclism aerobic. A fost msurat dilatarea vaselor sanguine ca rspuns la creterea uxului sanguin (dilatare mediat de ux) i rigiditatea arterial (versus distensibilitate). Dilatarea meditat de ux crescut i rigiditatea arterial sczut sunt factori cheie pentru mbuntirea sntii cardiovasculare. Rspunsurile vasculare la cele dou tipuri de exerciii au fost semnicativ diferite. Exerciiile de rezisten au produs o cretere a uxului sanguin n membrele inferioare dei au produs i o cretere minor a rigiditii arteriale centrale. Din contr, exerciiile aerobice au produs o cretere a distensibilitii arteriale adic au sczut rigiditatea arterial dar fr a crete uxul sanguin. Exerciiile de rezisten au produs, de asemenea, o scdere de durat a tensiunii arteriale dup antrenament, comparativ cu exerciiile aerobice. n ultimii ani s-a demonstrat c rigiditatea vaselor centrale (precum arterele carotide i aorta) este un factor de risc important pentru boala cardiovascular. Exerciiile aerobice sunt recomandate pe scar larg pentru reducerea incidenei bolilor cardiovasculare. Despre efectele antrenamentului de rezisten asupra sntii cardiovasculare se tie mai puin. Aceste rezultate sprijin studiile anterioare, care au raportat faptul c exerciiile de rezisten i aerobice au efecte opuse asupra rigiditii arteriale, artnd, n acelai timp, c antrenamentul de rezisten are efecte benece asupra tensiunii arteriale i circulaiei sanguine la nivelul picioarelor. Mai ales datorit capacitii sale de a crete uxul sanguin pentru a activa muchii, antrenamentul cu greuti ar putea un adjuvant valoros al unui regim de antrenament aerobic.
Collier, Scott R., et al. Changes in Arterial Distensibility and Flow-Mediated Dilation After Acute Resistance vs. Aerobic Exercise. Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10):2846-2852, October 2010. 104
DUP ANTRENAMENTUL CU GREUTI VERSUS CICLISM AEROBIC
Diferite rspunsuri ale uxului sanguin
Rezultatele studiului demonstreaz c antrenamentul eccentric, att n cazul
Antrenamentul intens se asociaz arterelor rigide
grupelor musculare mari, ct i al celor mici (adic bicepi i picioare), a determinat o rigiditate arterial crescut(9). n cazul ambelor grupe, arterele au devenit mai rigide la 48 de ore dup antrenament se presupune c nivelul rspunsului inamator este maxim cnd durerea muscular a atins maximul. Oamenii de tiin au presupus c inamaia local produs dup leziunea muscular a determinat o vrsare n circulaie a moleculelor inamatorii. Este interesant de observat faptul c adulii care au gingii inamate prezint risc crescut de infarct miocardic datorit unui proces similar. Inamaia de la nivelul gingiilor produce un rspuns inamator de intensitate sczut care devine sistemic i determin deteriorarea vaselor sanguine. S-a observat deja c ciclismul eccentric i alergatul pe plan declinat produc o cretere a concentraiei interleukinei-6 serice (8). Deci, de ecare dat cnd i supui corpul unei ture de exerciii intense, inamaia acut poate produce rigiditate arterial totui, este bine stabilit faptul c exerciiul aerobic poate reduce inamaia. Dei antrenamentul cu greuti aduce unele benecii cardiace, nu i poi ntri sntatea cardiac doar prin ridicarea greutilor trebuie s faci exerciii cardio tot anul. Exact ca Jules n Pulp Fiction, putem i noi exclama c MD i ofer intervenie divin pentru a te mica la sal i a face exerciii cardio!
1. Berg AH, Scherer PE. Adipose tissue, inammation, and cardiovascular disease. Circ Res, 2005 May 13;96(9):939-49. Review. 2. Vogel RA, Corretti MC, Plotnick GD. Eect of a single high-fat meal on endothelial function in healthy subjects. Am J Cardiol, 1997 Feb 1;79(3):3504. 3. Dai Z, Wu F, Yeung EW, Li Y. IGF-1Ec expression, regulation and biological function in dierent tissues. Growth Horm IGF Res, 2010 Aug;20(4):275-81. 4. Bhagat K, Vallance P. Inammatory cytokines impair endothelium-dependent dilatation in human veins in vivo. Circulation, 96: 3042-3047, 1997. 5. Vlachopoulos C, Dima I, Aznaouridis K, Vasiliadou C, Ioakeimidis N, Aggeli C, Toutouza M, Stefanadis C. Acute systemic inammation increases arterial stiness and decreases wave reections in healthy individuals. Circulation, 112: 2193-2200, 2005. 6. Chen TC, Hsieh SS. Eects of a 7-day eccentric training period on muscle damage and inammation. Med Sci Sports Exerc, 33: 1732-1738, 2001. 7. Hellsten Y, Frandsen U, Orthenblad N, Sjodin B, Richter EA. Xanthine oxidase in human skeletal muscle following eccentric exercise: a role in inammation. J Physiol, 498: 239-248, 1997. 8. Peake JM, Suzuki K, Hordern M, Wilson G, Nosaka K, Coombes JS. Plasma cytokine changes in relation to exercise intensity and muscle damage. Eur J Appl Physiol, 95: 514-521, 2005. 9. Barnes JN, Trombold JR, Dhindsa M, Lin HF, Tanaka H. Arterial stiening following eccentric exercise-induced muscle damage. J Appl Physiol, 2010 Oct;109(4):1102-8.
Crezi c eti singurul care are asemenea aspiraii? Ei bine, te neli. De aceea trebuie s continui s-i forjezi corpul dincolo de limita epuizrii, cnd toi ceilali abandoneaz.
De mai bine de douzeci de ani, PROLAB ofer un sprijin echilibrat pentru construirea musculaturii i a ncrederii n sine. Noi te putem ajuta s reueti fcnd acumularea de mas muscular mai reasc, mai accesibil i mai uor de atins.
PERFORMANA SIMPLIFICAT
INTETE SPRE MAI MARE LA PROLAB.COM
106
major
Champioan absolut NPC National 2010

Jennifer Andrews
Noua IFBB Bikini Pro
distraction
107
108
109
110
111
TOTALEE FANTASTIC
DE LEE HANEY CTIGATOR AL 8 TITLURI MR. OLYMPIA

CUM SE FACE OARE C TOI CULTURITII DIN GENERAIILE TRECUTE AVEAU O SECIUNE DE MIJLOC A CORPULUI DE-A DREPTUL GROZAV N COMPARAIE CU CEI DE AZI? CND TE UITAI LA SPORTIVI CA TINE, FRANK ZANE, FRANCO COLUMBU, ED CORNEY, CHRIS DICKERSON, BOYER COE, SHAWN RAY I ATT DE MULI ALII, VEDEAI TALII LA FEL DE FERME CA ALE UNOR TIPI MAI SLABI CU MUCHII OBLICI I INTERCOSTALI BINE DEFINII I SCOI N RELIEF. NU AVEAI NICIO PROBLEM N A V PSTRA ABDOMENUL PLAT. NU-MI POT SCOATE NICI ACUM DIN MINTE DIMENSIUNILE LUI FRANK ZANE I LEE LABRADA. DUP STANDARDELE ACTUALE, NU AR MAI PREA ATT DE URIAI, DAR CU SIGURAN ARTAU AA PE SCEN. E POSIBIL CA TOTUL S FIE O CHESTIUNE DE FORM I SIMETRIE CORPORAL? N ZIUA DE AZI VEDEM DOAR SECIUNI DE MIJLOC ALE CORPULUI ATT DE GROASE NCT IES MAI N AFAR DECT PIEPTUL! NU E O IMAGINE PREA FRUMOAS, I TOTUI VD O MULIME DE ASTFEL DE TIPI, NU DOAR PRINTRE PROFESIONITI, CI I PRINTRE CEI CE UMPLU SLILE DE ANTRENAMENT. S-AR PREA C ACEASTA E NOUA TENDIN N CULTURISM S DEZVOLI LA MAXIMUM TOTUL, FR S CONTEZE CT DE AIUREA ARAT. TU CE CREZI DESPRE ASTA? Sunt de aceeai prere cu tine! Se pare c idealurile de simetrie, echilibru i proporie sunt toate sacricate n numele obinerii unor dimensiuni mai mari i cred c ne ndreptm ntr-o direcie greit. Cu ani n urm, marele public avea mult admiraie pentru zicul culturitilor datorit faptului c artau plcut din punct de vedere estetic, iar corpurile lor creau o impresie frumoas de ngustime, cu umerii lor largi, spatele lat i talii i olduri subiri. Cei pe care i-ai menionat mai devreme sunt exemple excelente ale unui astfel de zic bine proporionat care plcea tuturor, iar eu la rndul meu i admiram pe toi. Am mult respect pentru efortul i hotrrea profesionitilor din ziua de azi, ns muli dintre ei s-au ndeprtat total de acele idealuri.
CARE CREZI C ESTE ELEMENTUL DECISIV N ALEGEREA CTIGTORULUI UNEI COMPETIII? ATUNCI CND FORMA FIZIC I DIMENSIUNILE CORPORALE SUNT APROAPE IDENTICE, UNII SPUN C HOTRTOR E MODUL CUM ARAT SPATELE, ALII CRED C E VORBA DE PICIOARE TU CE SPUI? Dac m-ai ntreba pe mine care ar trebui s e factorul decisiv ntr-o competiie strns, a spune programul de pozare. n ultima vreme am vzut cteva poziii i programe de pozare fantastice din partea unor tipi ca Dennis Wolf i Hide Yamagishi, precum i unele programe foarte interesante, ca cele ale lui Kai Greene, Darrem Charles i Melvin Anthony. Dar, pe ansamblu, nu pot s spun c am fost prea impresionat de ceea ce am vzut pe scen n competiiile ultimilor ani. Nu se mai vede nicieri clasa unor maetri ca Lee Labrada, Shawn Ray sau Rich Gaspari. Pe vremuri, cu toii investeam mult timp i mult energie pentru a siguri c ecare detaliu al prezentrii noastre este perfect. Eu unul ncepeam s lucrez la un nou program de pozare la trei luni dup ce competiia Mr. Olympia lua sfrit. Faptul c proba cu poziiile obligatorii de concurs nu mai este jurizat este probabil una din cauzele scderii calitii generale a prezentrii. i mai am ceva de spus... Pe vremea cnd concuram eu, nu vedeai ca un sportiv s-i arunce minile n aer ca la discotec sau s i duc minile plnie la urechi pentru a provoca ovaiile publicului. Dac simi nevoia s faci toate chestiile astea, poate c ar trebui s i dai seama c nu te descurci prea grozav! Mi-ar plcea ca poziiile obligatorii de concurs i programul de pozare s conteze din nou n jurizare, deoarece sunt o parte important a ceea ce nseamn s i un profesionist adevrat.
112
POI S UII DE INGREDIENTELE CIUDATE, DUBIOASE I DE PRETENIILE EXAGERATE ALE ALTOR MRCI. CND VINE VORBA DE ACUMULAT MAS SERIOAS, OPTEAZ PENTRU VARIANTA ORIGINAL, CU EFECT DOVEDIT. NSCUTE N SALA DE CULTURISM I CONCEPUTE PENTRU VIITOR, FORMULELE TWINLAB SUNT MENITE S FURNIZEZE CE TREBUIE, ACOLO UNDE TREBUIE. FR EXAGERRI I PUS PE TREAB.
AA E TWINLAB, NC DIN 1968.
www.muscular.ro VEZI PAGINILE 122125 | maiiunie 2010
PENTRU CEL MAI APROPIAT DISTRIBUITOR TWINLAB.
2010 TWINLAB CORPORATION

61
TOTALEE FANTASTIC
ETI CEL MAI BUN CULTURIST AL TUTUROR TIMPURILOR! N PREZENT M CHINUI ENORM S M VINDEC DE ANOREXIE I A DORI NITE SFATURI DESPRE CUM S REVIN DIN NOU LA O ALIMENTAIE CE STIMULEAZ CRETEREA MASEI I GREUTII CORPORALE. N MOD EVIDENT, ORGANISMUL MEU E FOARTE SLBIT ACUM. AM 19 ANI, O GREUTATE DE 59 KG, CU APROXIMATIV 3% GRSIME CORPORAL, I UN METABOLISM MEDIU. nainte de a-i da vreun sfat, vreau s m asigur c urmezi vreo form de terapie sau consiliere pentru boala ta. Ce trebuie s faci tu nti i nti este s te ocupi de aceast problem i abia pe urm s te gndeti i la culturism! Presupunnd c eti contient de acest lucru i dat ind faptul c pentru o lung perioad de timp ai fost subnutrit, a spune c cel mai bine ai reaciona la un plan de diet i antrenament special conceput pentru persoanele ectomorfe. Dac mi vizitezi site-ul, www.leehaney.com, i apei pe link-ul intitulat Mens Fitness, vei gsi acest plan detaliat, fr a nevoie s plteti ceva. Oricui are nevoie de calorii curate i hrnitoare, i recomand ca surse de proteine oule ntregi i carnea de pui i pete. Eu nu prea m dau n vnt dup carnea roie, pentru c organismul o descompune i o diger mult mai greu, iar multora le poate cauza probleme ale sistemului digestiv. n ceea ce privete cele mai bune surse de carbohidrai pentru tine, acestea ar cartoi dulci i orezul brun. De asemenea, ar trebui s consumi cteva porii de fructe pe zi, mai ales fructe de pdure bogate n substane antioxidante (ane i mure), fructe de palmier Acai i rodii. Dac mai adaugi i un bun supliment de multivitamine i minerale, dieta ta este complet. ncearc s mnnci la ecare dou ore i jumtate sau trei ore, la nceput porii mici, cci organismul tu nu mai este obinuit cu
LEE, DESPRE TINE SE TIE C TE ANTRENAI CTE TREI ZILE CONSECUTIV, IAR N CEA DE A PATRA TE ODIHNEAI AA CUM PROCEDAU DE FAPT TOI URIAII ANILOR 70 I 80. CE PRERE AI DESPRE FELUL N CARE SE ANTRENEAZ ACUM MAJORITATEA SPORTIVILOR, LUCRDU-I FIECARE PARTE A CORPULUI O DAT PE SPTMN? Cred c metoda aceasta de antrenament, cu trei zile de exerciii i una de pauz, este programul cel mai bun pentru o cretere muscular echilibrat i calitativ i pentru inerea grsimii corporale sub control. Marile glorii ale anilor trecui, ca Arnold, Robby Robinson, Frank Zane sau Tom Platz, nu-i antrenau niciodat ecare parte a corpului doar o dat pe sptmn. Ei se menineau ntr-o form extraordinar tocmai pentru c trgeau din greu aproape zilnic, iar musculatura lor se adaptase acestui program i cptase un aspect mai matur. Niciunul dintre ei nu i-a ieit vreodat din form! Pe atunci nici vorb s vezi burdihane uriae i posterioare grase precum cele ale sportivilor de acum! Un alt lucru nemaiauzit n zilele acelea era ca un culturist s ia n greutate ntre 18 i 23 kg n pauza dintre competiii. Aveam pe vremuri o zical pe care o puneam i n practic: Dac nu se poate exa, atunci nu are rost s o cari dup tine! Nu m-am ngrat niciodat mai mult de 7 kg peste greutatea de concurs. n zilele noastre, dac poi s pui 14-18 kg i s i pstrezi talia ferm, e perfect! Dar asta nu se ntmpl prea des... Am fost foarte impresionat de unii dintre sportivii momentului, precum Cedric McMillan, Dexter i Phil Heath, care au o mas muscular foarte mare, dar au reuit s i pstreze subirimea prii de mijloc a corpului. Fizicul lor mi amintete de cel clasic al vremurilor de odinioar. Sper doar ca acetia s nu e pui n umbr de montrii masei musculare. Dar frumuseea e n ochiul privitorului, spune proverbul, aa c n nal fanii vor cei care vor decide cum ar trebui s arate zicul ideal. CARE ESTE OPINIA TA PERSONAL N CEEA CE PRIVETE UZUL STEROIZILOR N CULTURISM? AM CRESCUT CITIND REVISTELE DE SPECIALITATE I ASPIRND S ART CDVA CA UN CULTURIST PROFESIONIST I AM FOST DEZAMGIT S AFLU C TOI PROFESIONITII RECURG LA ANUMITE SUBSTANE CARE S-I AJUTE S-I DEZVOLTE FIZICUL URIA.
cantiti mari de mncare, crescnd gradat mrimea poriilor pe parcursul sptmnilor urmtoare.
FOTOGRAFII DE RALPH DEHAAN
PE VREMEA CND CONCURAM EU, NU VEDEAI CA UN SPOR TIV S I ARUNCE MINILE N AER CA LA DISCOTEC SAU S I DUC MI NI LE PLNIE LA URECHI PENTRU A PROVOCA OVAIILE PUBLICULUI. DAC SIMI NE VO IA S FACI TOATE CHESTIILE ASTEA, POATE C AR TREBUI S I DAI SEAMA C NU TE DESCURCI PREA GROZAV!
114
n primul rnd, cred c trebuie s facem o distincie clar ntre culturismul de mas i cel practicat la cel mai nalt nivel. Impactul pe care culturismul l-a avut asupra altor sporturi, ba mai mult, asupra societii n ansamblul ei, a fost unul uria i pozitiv, ntr-un mod copleitor. Gndete-te numai la efectele benece pe care le are asupra celor din jurul nostru, care sunt mai sntoi, arat i se simt mai bine mulumit popularizrii informaiilor i sfaturilor despre antrenament, nutriie i suplimente. Toate acestea i au punctul de plecare n cultura acestui sport, a culturismului, care, n aceste domenii, are de obicei un avans de aproape o generaie asupra societii. Apoi, dac vrei s vorbim despre culturismul competiional ce reprezint de fapt o subgrup mai specializat a celor care se antreneaz cu greuti i se alimenteaz corect , atunci, da, substanele de mbuntire a performanei sportive fac i ei parte din ecuaie n cazul unora. A alege s i mbunteti aspectul zic i/sau nivelul
Sunt muli cei mare m ntreb cu ce mi-am ocupat timpul dup anunarea retragerii din culturismul de performan. Pi, mi-a venit ideea s folosesc ntr-un scop nobil toate cunotinele i experiena din culturism, nu doar ale mele, ci i ale marilor campioni din ultimii 45 ani. i aa am fondat Asociaia Internaional a tiinei Fitnessului, cu sediul n oraul meu natal, Atlanta. Principalul obiectiv al acestei asociaii este acela de a furniza cele mai exacte i valoroase informaii i descoperiri tiinice din domeniul antrenamentului i nutriiei i de a facilita deprinderea conceptelor de baz necesare construirii unui corp ce arat i se simte bine pe termen lung. S i ntr-o bun form sportiv e fantastic, i acum tim c acest lucru e posibil nu doar n tineree, ci i la vrsta de 50, 60 sau 70 ani. Culturismul i tnessul nseamn mult mai mult dect a-i uma muchii pentru a impresiona fetele pe plaj sau a cel mai masiv tip de pe scena de concurs... Este un stil de via, care ne poate ajuta s artm i s ne simim extraordinar de-a lungul ntregii viei. Prin urmare, asociaia noastr a fost creat cu scopul de a oferi ntotdeauna cele mai recente i inovatoare tehnici i metode necesare implementrii acestui stil de via. De asemenea, IAFS ofer n prezent programe de pregtire pentru antrenori i instructori de tness i n acest scop am elaborat dou tipuri diferite de programe: Programul de pregtire specializat n antrenamentul funcional const n antrenament de for, exerciii cardiovasculare, dezvoltarea exibilitii, nelegerea principiilor nutriionale de baz i dezvoltarea abilitii de a concepe un program de antrenament adecvat pentru structuri corporale diferite. Acest curs poate predat e individual, e pe grupe. Programul de pregtire specializat n antrenamente de culturism la nivel nalt se adreseaz celor care sunt serios interesai s i dezvolte un zic ct mai musculos posibil cu ajutorul programelor de antrenament i nutriie, s nvee o serie de metode de antrenament n funcie de diferite structuri corporale i s deprind efectuarea corect a poziiilor clasice de concurs. Acest curs le asigur antrenorilor toate cunotinele necesare n vederea unei pregtiri adecvate a clienilor lor pentru competiii. IAFS este singurul organism care ofer un program de pregtire profesional creat i supervizat de un deintor al titlului Mr. Olympia, aa c toat experiena i toate cunotinele acumulate de campionii Olympia de-a lungul anilor sunt puse acum la dispoziia tuturor celor ce se nscriu n programul IAFS.
PROGRAMUL DE PREGTIRE A INSTRUCTORILOR I ANTRENORILOR DIN CADRUL ASOCIAIEI INTERNAIONALE A TIINEI FITNESSULUI
de performan dincolo de potenialul normal al corpului este o chestiune de opiune personal. Nu voi pleda ns n favoarea acesteia, cci exist riscul de a-i pune sntatea n pericol. Singurul lucru care mai trebuie spus despre substanele stimulatoare de performan este acela c, n mod absolut sigur, acestea nu transform un sportiv cu un potenial mediu ntrunul senzaional. Dup cum am mai spus-o, poi s i pui unui mgar o a elegant i potcoave din aur de 22 karate, dar nu va niciodat un pursnge arab. Tot mgar va rmne. Mama mea avea 1,83 cm i 102 kg, iar tatl meu 1,83 cm i 98 kg. n mod evident, am avut materialul genetic necesar pentru a deveni un tip masiv. Indiferent ns care este alegerea personal a unui individ, acesta trebuie s cntreasc atent potenialele riscuri i efecte benece. n plus, trebuie s e realist n ceea ce privete rezultatele pe care dorete s le obin i s i evalueze cu onestitate potenialul de ajunge acolo unde i dorete.
UN SHAKE PROTEIC CHIAR LA TINE N BUZUNAR!
suplimentul cu proteine cel mai bine vndut n SUA i destinat culturitilor hardcore este disponibil acum i sub form de batoane. Este alegerea perfect atunci cnd te ai la sal, ntr-o cltorie sau la serviciu... Oriunde i oricnd ai nevoie de o doz de proteine pentru dezvoltarea muscular, dar nu ai timp s iei masa sau s i prepari un shake. Create ca un produs pe baz de protein casein, cu adaos de glutamin, aminoacizi cu lanuri ramicate i creatin, ecare dintre batoanele Nitro-Tech Hardcore conine uriaa cantitate de 30 g proteine. Un baton uluitor de delicios i ultraconvenabil, care i ofer tot ce ai nevoie pentru creterea optim a muchilor ti! Cumpr-l pe al tu chiar azi!
115
NITRO-TECH HARDCORE
FORM+FUNCIEMUSCULAR
CU PRIZ INVERS LA HELCOMETRU
I DAU ARIPI
coloana vertebral M. trapez Omoplat
TRACIUNILE
DE STEPHEN E. ALWAY, PH.D., FACSM, ILUSTRAII DE WILLIAM P. HAMILTON, CMI
Cei civa muchi ce contribuie la limea poriunii superioare a spatelui sunt cu toii activai de traciunile cu priz invers la helcometru. Fibrele muchiului latissimus dorsi se ntind de la nivelul ultimelor vertebre toracice (inferioare), creasta iliac a oldului i fascia
116
Structur i funcie muscular
Nu este o ntmplare faptul c Jay Cutler a devenit Mr. Olympia pentru a patra oar. Limea, grosimea i simetria muchilor si sunt toate parte a unei formule de succes care l-a adus pe acest multiplu campion Olympia pe cele mi nalte culmi ale culturismului. Chiar dac destinul tu nu este acela de a avea cel mai lat spate pe cea mai important scen de culturism, poi s ai o grosime i lime a poriunii superioare a spatelui demne de multe alte campionate. Pe lng faptul de a te nscut cu gene grozave, secretul succesului este s i dispus s munceti din greu iar spatele este una din prile corporale cel mai dicil de dezvoltat. Traciunile la helcometru sunt cele mai importante exerciii pentru o parte superioar a spatelui lat, iar traciunile cu priz invers la helcometru mai mult dect orice alt versiune a traciunilor la helcometru v vor permite s adunai kilograme.
Muchii activai de traciunile le helcometru

M. deltoid posterior M. rotund mic
Humerus M. rotund mare M. latissimus dorsi Creasta iliac a pelvisului
Mnnci batoane de proteine care seamn cu nite crmizi insipide? Atunci trebuie, din respect fa de tine nsui, s ncerci batoanele Oh Yeah! de la ISS Research. Nu te lsa amgit de gustul dulce, ca de caramea. Barele Oh Yeah! sunt un aliment serios, cu coninut sczut de zahr, ncrcat cu pn la 20 grame de proteine pentru cretere muscular, cu grsimi sntoase pentru inim i fr grsimi trans. ncearc unel chiar azi i vei spune i tu Oh DA! Sunt cu adevrat bune!
Vezi paginile 122125 pentru cel mai apropiat distribuitor ISS!
Traciuni cu priz invers la helcometru

Start
FORM+FUNCIEMUSCULAR
extensia humerusului dintr-o poziie de exie (deci, cu braul nainte). Muchiul rotund mare este cel mai intens activat cnd braele sunt la nivelul poriunii mijlocii a pieptului, sau n cazul exerciiilor direct pe deasupra capului. Muchiul rotund mic este un muchi ce face parte din teaca rotatorilor care confer limea nal a poriunii superioare a spatelui n axil, sub articulaia umrului. ncepe la nivelul poriunii superioare a marginii laterale a scapulei i se inser la nivelul prii inferioare a humerusului, lng umr. Pe lng capacitatea de a efectua rotaia lateral a humerusului, muchiul rotund mic ajut la extensia ctre spate a braului. Traciunile la helcometru activeaz funcia de extensie i abducie a humerusului, ceea ce nseamn c muchii latissimus dorsi, rotund mare i mic sunt activai puternic pentru a crete limea spatelui. Chiar i muchiul trapez este activat n timpul traciunilor. Adopt o priz n supinaie (palmele ctre fa), cu palmele aproximativ la nivelul limii umerilor. Aeaz-te la aparat i poziioneaz curelele pentru stabilizarea coapselor peste partea anterioar a regiunii mijlocii a ambelor coapse. Curelele trebuie s i xeze bine picioarele i s nu permit corpului s se ridice n timpul exerciiului. Trage bara ctre partea de sus a pieptului i asigur-te c i-ai poziionat capul sucient de posterior pentru a evita o coliziune
Poriunea posterioar a deltoidului M. trapez
Traciunile cu priz invers la helcometru
M. rotund mare M. latissimus dorsi
Traciuni cu priz invers la helcometru

Final
M. trapez Poriunea posterioar a deltoidului
toraco-lombar ce acoper poriunea inferioar a spatelui, pentru a converge la nivelul poriunii superioare a osului humerus, lng umr. Fibrele muchiului latissimus dorsi efectueaz extensia humerusului (trag braul napoi), adducia humerusului (aduc braul ctre centrul corpului) i rotaia medial a braului la nivelul umrului. Partea inferioar a muchiului latissimus dorsi are o linie de traciune mai direct cnd umrul este n exie iar braul este ridicat cu aproximativ 30 deasupra unei linii paralele cu solul. Fibrele mijlocii au o linie de traciune mai direct dac braele i antebraele lucreaz la nivelul pieptului. Fibrele superioare sunt cel mai bine activate cu braele uor deasupra nivelului umerilor. Antrenamentul cu braele direct deasupra capului tinde s activeze mai ecient partea mijlocie i inferioar a muchiului. Muchiul rotund mare confer lime poriunii superioare a spatelui n regiunea din imediata apropiere a axilei. Se inser la nivelul unghiului inferior al omoplatului, dar se ataeaz superior n aceeai regiune a umrului ca i muchiul latissimus dorsi. Asemenea muchiului latissimus dorsi, muchiul rotund mare efectueaz adducia i rotaia medial a humerusului. De asemenea, efectueaz
118
M. latissimus dorsi
M. rotund mare
mesei reduce cantitatea total de calorii ingerate. Consumul buturilor rcoritoare ndulcite bara. n timp aportul energea brbiei cucu zahr cretece bara se aprotic cu 7,8%, iar la unele uor partea su cu pie de piept, arcuiete-i persoane chiar 19%, n spatelui, contrar celor i tragi perioar avreme ce, ncercnd s armate n ultima vreme, buturile dietetice nu au umerii napoi ct de mult poi. Arcuirea i niciun impact asupra acestuia. Laptele suplimentar aportul caloric cu 15%, ns sucul cresc va amplica micarea coa telor, iar aceasta va activa muchiul robutul apei n timpul mesei ne ajut s tund mare. mai puin i de aceea poate amncm Menine bara la nivelul umerilorca aprovea efecte pozitive semnicative i parte a unui program de control al greutii. pie omoplaii (retracteaz-i). Aceasta va (Nutrition Reviews, extensie i abducie amplica funciile de 68: 505-521, 2010) a braelor i ar trebui s produc o ardereNoile medicamenteporiunii puternic la nivelul muchilor superioare a spatelui n timpul ecrei mpotriva obezitii contracii musculare. nu primesc avizul Adu ncet bara n poziia de start, dar nufavorabil alcare lucrezi s le lsa greutile cu FDA ating pe celelalte, rmase n turnul aproPe lista medicamentelor de slbit cu greuti. Ar trebuia simi orlistatul i nbate de FDA se s doar greutatea sibutinznd muchii prii superioareurm, tramina, iar cazul aceasteia din a spa unii cercettori fac presiuni puternice pentru telui n timp ce bara se mic nainte. a obine scoaterea ei de pe pia. ntre ntotdeauna f o micare lent, ca s timp, o serie de noi medicamente sunt ajungi ntr-o poziie n care muchiipentru slbit au euat deasupra capului. ntini, cu braelelamentabil n procedura de evaluare de ctre FDA. Astfel, (la parF o pauz de dou-trei secundemedicamente precum lorcaserinul, asemntor tea de sus a micrii)primit avizul favorabil sibutraminei, nu a nainte de a ncepe o repetare nou.pe durata experimentelor al FDA cci, Pauza va ntinde muchii prii superioare a spatelui i i va face de clinice, s-a constatat c efectele sale s creasc mai mult. Dup aceast ntindereslbire sunt limitate. Qnexa, produs de pauz, continu cu urmtoarea repetare i Vivus, nu a fost aprobat din cauza posibilelor efecte psihice negative. La nceputul
anului 2011, FDA va ncepe procedura de evaluare a medicamentului Contrave, o combinaie n aceeai manier. termin setul ntre antidepresivul bupropion i medicamentul antidependen nal- ncearc s selectezi o rezisten cu ca retrexone. Pn6-10 repetri, dar nubune poi efectua atunci ns, cele mai ncer modaliti de a slbi sunt exerciiile zice ca s compensezi o greutate prea mare i restricia caloric. (Chicago Tribune, 16 aplecndu-te 2010) mult napoi. Ideal ar septembrie prea s poi progresa repede cu rezistena. Totui, dac nu poi menine priza n Virusurile timpul ridicrilor grele, folosete curele sunt asociate pentru ncheieturi ca s poi trece de ecare set. obezitii unui uimit noi studii repede Vei virus? Ctevactviraleau stabilitarde i boala o legtur ntre infeciile cteva modicri simple terial coronarian. n plus, s-a descoperit c acestea pot exerciiu vechi ale unui reprezenta cauza apariiei obezitii. Animalele infectate cu adenoi vor crete semnicativ virusul 36 prezint mai mult grsime corporal dect cele neinfectate. Acest limea prii superioare virus este asemntor celor care provoaa spatelui. c rceli, diaree i conjunctivit. n ceea Este posibil s ne ngrm din cauza
AD
ce privete efectul lui asupra oamenilor, un studiu efectuat la pompare extraorAr trebui s simi o Universitatea din California a relevat o rat aa spatelui dudinar n partea superioar obezitii de 90% la copiii care suferiser anterior inp doar 1 set de traciuni cu priz invers fecii cu acest virus. Aproximativ 20-30% la dintre persoanele obeze sunt infectate cu helcometru, iar spatele i va prea mai lat cu 90 de cm.comparaie cunutriie coacest virus, n Cu odihn i doar 5% respunztoare, acestao greutate normal. dintre persoanele cu se va transforma rapid ntr-un spate dens i lat. Vei uimit Dac virusurile contribuie, ntr-adevr, la ct de repede cteva modicri simple ale apariia obezitii, poate c oamenii de tiin vor reui s creeze un vaccin care
s le neutralizeze. (The Wall Street Journal, 21 septembrie 2010) unui exerciiu vechi i vor crete semnicativ limea prii superioare a spatelui, Antihistaminicele astfel nct vei nevoit s i schimbi garpot favoriza apariia deroba. Prietenii ti te vor ntreba cum iobezitii ai mbuntit aspectul muchiului latissimus att de repede, le-au fost prescrise Persoanele crora dar tu tii c el este doar o parte a povetii. Vei avea muchi medicamente antihistaminice pentru a-i trata alergiile sau nite aripi, mai predislatissimus dorsi ca astmul sunt deoarece ai puse la supraponderabilitate sau obezitaales exerciiile corespunztoare, te-ai te. Cercettorii de la Yale University, n odihnit, ai mncat corespunztor i te-ai urma unui studiu la care au participat antrenat ntr-un mod sigur dar mai mult iaproape 1.000 de aduli, au descoperit c mai inteligent dect competiia. 45% dintre utilizatorii de antihistaminice sunt supraponderali, n comparaie cu Referine bibliograce: nu iau aceste doar 30% dintre cei care Lehman GJ, Buchan DD, alergiile sporesc medicamente. Astmul iLundy A, Myers N and Nalborczyk A. Variations in muscle riscul lurii excesive n greutate datorit activation c scad dorina sau capacitatea faptului levels during traditional latissimus dorsia face exerciii zice. Organismul elide weight training exercises: An experimental study. Dyn reacie 4, 2004. bereaz histamin c Med, 3: la alergeni Lusk SJ, Hale BD and Russell DM. Grip width precum polenul sau praful, iar aceasta and forearm orientation eects on muscle produce inamarea tractului respirator activity during the lat unor simptome cum ar superior i apariia pulldown. J Strength Cond Res, 24: nasului sau 2010. curgerea 1895-1900, strnutul. HistamiSperandei S, i centrii apetitului i ai foana afecteaz Barros MA, Silveira-Junior PC and Oliveira CG. Electromyographic analysis of mei din creier, ns va nevoie de cercethree suplimentare pentru a determina cu tri dierent types of lat pull-down. J Strength Cond Res,histaminele i medicaexactitate dac 23: 2033-2038, 2009. Moore KL and Dalley AF. inueneaz n mentele antihistaminice Clinically Oriented Anatomy. Fourth edition. Baltimore, Lippincott vreun fel controlul asupra greutii corpoWilliamsa senzaiei de foame. (Obesity rale i & Williams, 685-720, 1999. online, 12 august 2010)
www.muscular.ro | martieaprilie 2011 2011 www.muscular.ro | ianuariefebruarie
119 21
ine L-Carnit ze Liquid re de pe ymati l din sibil ca D se simila foarte po celelalte produ rsimea corpora rile i, este atele calori az g ercet t dintre to ctic, fr re elibere nergie. C r i, pra tul cel mai plcu i metabolic, ca transforme n e scular. Formula fr zah cu gus sistemulu cardiova formul id are, s o a de put ca o l nutriional lich ent esenial a tru ca, prin oxid rii a sistemului or i producere o n ce C entu pe n pon simil cion plim co m celule nei fun tabolismul gr s fie su arnitina este o propriile e rarea bu . L- c nsfer n a ajut la asigu re stimuleaz m o tra pia dipos i l c L-carnitin amina B5, ca esutul a t i faptu ort de vit au indica ntit i cu ap u este mb ie. energ
ARE, SAVO R E N DDE ZAH PLI U N
RIBUIE IZAREA CONT XIM A MA LULUI TAU L NIA POTEA AVEA UN ETIC DE P ATL R
CO
O porie de 15 ml produs conine:
L-carnitin: 1.100 mg Acid pantotenic (vitamina B5): 10 mg
2011 Dymatize Enterprises Inc. Informaiile din acest text publicitar nu au fost supuse evalurii organismelor de control abilitate. Acest produs este un supliment alimentar i nu are rolul de a trata, vindeca, preveni sau influena n vreun alt fel vreo boal sau afeciune. nainte de a ncepe administrarea unui astfel de produs sau naintea debutului unui program riguros de exerciii fizice, cerei sfatul unui medic specialist. Citii ntotdeauna cu atenie informaiile de pe ambalaj nainte de a folosi un supliment alimentar i urmai ntocmai indicaiile furnizate de productor.
V E Z I PA G I N I L E 1 2 2 - 1 2 5 P E N T R U C E L M A I A P R O P I AT D I S T R I B U I T O R D Y M AT I Z E
473 ML UN GUST ULUITOR!
CELE MAI RENUMITE MRCI DE NUTRI IE SPORTIV SUNT ACUM DISPONIBILE LA:
Bucureti ADVANCED NUTRITION Bd. Timioara nr. 16, sect. 6, tel.: 0753-825 411, 0769-429 911 ANTARES PRODEXIM Str. Ripiceni nr. 6, sect. 2, tel.: 0722-642 627 XXL MUSCLE & SPORT NUTRITION, tel.: 0722-642 627 C. S. GE-DO TEAM Bd. Iuliu Maniu nr. 8, et. 1, tel.: 0733-097 819 DOREXIM SERVICII 2002 021181, os. Colentina nr. 26, sector 2, tel.: 0722-309 589 DOREXIM SERVICII 2002 IDM Basarab, sect. 1, tel.: 0722-309 589 DAIMON SPORT CLUB Parcul Tineretului, Cl. Piscului nr. 10 (vis--vis de Sala Polivalent) terry.daimon@yahoo.com, www.daimonclub.ro EASY GAME IMPEX Bd. Iuliu Maniu (incinta Apaca), tel.: 021-316 8870 EUROPA FOODS INDUSTRIES 06026, Cl. Giuleti nr. 177, tel.: 021-221 9104, 0722-357 056, www.nutriline.ro FITZONE SHOP Str. Petera Scrioara nr. 1A, bl. 701A, sector 6, tel.: 0740-641 328 (deschis lunivineri: 1018, smbt: 1014, duminic: 1114) FREE LINES MEDIA NET mag. 1 062071, Str. Petera Scrioara nr. 1A (lng VolksBank) mag. 1 050506, Str. Rzoare nr. 3 GETFIT SPORT 1 Str. Cuza Vod nr. 58, Sct. 4, tel.: 021-330 3313, orar: LV 1220, S 1216 GETFIT SPORT 2 Str. Doamnei nr. 14-16, Sct. 4, tel.: 021-311 7236, orar: LV 1220, S 1216 GYM LAND FITNESS Str. Col. Iosif Albu nr. 62B, sect. 3, tel.: 0722-314 038 GYM STYLE os. Olteniei nr. 31, sect. 4, tel.: 0724-591 565, www.gymstyle.ro K-GYM os.Pantelimon nr. 39, sect. 2, tel.: 0765-502 421, www.kangoojumps.ro, MAKO GYM SPORT os. Olteniei, tel.: 0722-759 660 MISTER NET FITNESS CLUB os. Colentina nr. 450, tel.: 0762-633 324 ONE FITNESS Bd. Ion Mihalache nr. 128-130, et. 2 (Complexul P-a Domenii), tel.: 021-224 0704, www.onefitness.ro PATRU AGRO Str. Ceahlu nr. 2A, tel.: 021-6377 000 POWER ZONE Str. Lucreiu Ptrcanu nr. 3, sect. 3, tel.: 021-340 0024 PLANET SPORT Str. Amiral Murgescu nr. 1, Bl. 401, ap. 17, tel.: 031-620 0495 ROCK FITNESS Str. Puul lui Zamfir nr. 37, sect. 1 SMART FORCE SERVICES Bd. 1 Decembrie 1918 nr. 22, bl. 3, ap. 88, tel.: 0763-639 352 SPORTY CLUB Cl. Vitan nr. 23 D, sect. 3, tel.: 021-3274120, 0723-300229, www.sportyclub.ro VALI & TINA Magazin Titan, et. 3, (Metrou Titan), sect. 3, tel.: 0744-888 208 VALI & TINA Magazin Geordan, et. 1, stand 16 (P-a Domenii), sect. 1, tel.: 0744-888 208 VALI & TINA GRAND SHOPPING CENTER, Str. Virtuii nr. 148, parter, stand 28, tel.: 0744-888 208; 021-220 0264 VIVA SPORT CLUB os. Olteniei nr. 103, sect. 4, tel.: 021-332 2247 WORLD CLASS HEALTH ACADEMY Marriott Grand Hotel Bucureti 76122, Cl. 13 Septembrie nr. 90, sector 5, tel.: 021-403 0900 G MAGAZIN CALIVITA 010019, Str. Biserica Enei nr. 2, sect. 1, tel.: 021-223 0650, Fax: 021-223 0652 Alba Iulia SALA FITNESS 510178, Bd. Victoriei, Cart. Ampoi 3 , tel.: 0258-814 557 Arad CARDINAL VEST Complex Comercial Jackson, stand nr. 67, tel.: 0257-257 300 MAGAZIN STRONGERS 310267, Bd. Iuliu Maniu nr. 88 A, tel./fax: 0257-213 271 PANORAMIC GYM Zona Industr. Micalaca 1 Est Fn, pers. contact: Adelina Rou, tel.: 0743-034 210
Braov AMICAL Str. Avram Iancu nr. 57, tel.: 0729-765 216 ANCOPAMAR PROD 500454, Str. Lnii nr. 4, bl. 1 A, sc. A, ap. 9, tel.: 0744-401 375 BLACK GYM Str. 13 Decembrie nr. 27, tel.: 0268-426 203 CORAIA 500052, tel.: 0268-419 526 DINAMO Str. Nicopole nr. 34, tel.: 0268-419 751 DARANDO str. Frezei nr. 2, Codlea Braov, tel.: 0763-693 759 D. O. SECURITY 500009, Str. Dorobanilor nr. 4B, tel.: 0268-411 758
Bicoi TREI BRAZI 94 Str. Republicii nr. 260, tel.: 0743-516 564
Baia Mare FITNESS EXPERT B-dul Traian nr. 2 NUTRI PROMAX Str. Pltiniului nr. 65 , tel.: 0745-288 008
Bacu BODY LINE Complex Comercial Junior, et. 2, Tel: 0744-906 978 CLUB GALAXY SPORT 600157, Sala de atletism, Al. Ghioceilor nr. 4, tel.: 0234-544 929
LOTUS ART 500361, Str. Uranus nr. 6, sc. C, ap. 3, tel.: 0268-316 869 NEEMIA CONSTRUCT 500015, Str. Cerbului nr. 21, tel.: 0721-365 282 P&P 500025, Str. George Bariiu nr. 6, tel.: 0268-475402, 0723-184 500 PIN SECURITY 500322, Str. Prunului nr. 24, bl. 9 bis, sc. A, ap. 4, tel.: 0722-707613 POWER GYM CODLEA Codlea, Str. Freziei nr. 2 POWER HOUSE 500332, Str. Traian nr. 58, tel.: 0743-176 620 RUMALA Codlea 505100, Str. Lung nr. 203A, tel.: 0268-250 425 G MAGAZIN CALIVITA BRAOV 500029, Str. Criana nr. 6, tel/fax: 0268-413 348, 0368-414 145
Constana ADRIENNE'S GYM os. Mangaliei nr. 149, et. 2-3, tel.: 0241-689 689, 0724-835 555 ASOCIAIA CLUB SPORTIV ATHLETIC GYM NVODARI Nvodari 905700, Str. Rndunelelor, bl. R8, parter, tel.: 0723-567 194 BUZOIANU VLAD 900533, Str. Pescarilor nr. 1, tel./fax: 0721-488 718, 0766-316 022, 0341-428 920 CENTRUL DE SNTATE BEST BODY 900205, Str. Lt. Lemnea nr. 11 Trocadero (n spatele magazinului Tonys), tel.: 0722-531 681 CENTRUL DE SNTATE, VITALITATE I SPORT BTN Str. Ion Roat nr. 3 (incinta Brick Mall), P 5, tel.: 0372-715 130, 0731-041 277 EMIN&SUN 900763, Str. Cimelei nr. 2, bl. LA, ap. 84, tel.: 0241-555 614 MEGABOLIC Str. I. G. Duca nr. 13, tel.: 0726-192 005, 0769-995 413 66 MATANGI MAG. 1 Intersecia Tomis-Soveja, Tomis III, tel.: 0341-412 911 MAG. 2 Piaa Brotcei (lng piaa cu flori), tel.: 0341-412 912 MAG. 5 Str. Cimelei nr. 8A, tel: 0341-178 763 POWER HOUSE GYM Mangalia, Str. tefan cel Mare, Complex comercial XCENTRIC, tel.: 0241-751 146, 0722-742 581 PATRICIA S FITNESS CLUB Mangalia, Str. Rozelor nr. 19, tel.: 0241-740 741 SANGYM CLUB 900271, Str. Theodor Burada nr. 39, tel.: 0241-639 048 SAGITTARIUS STAR P-a CET, tel.: 0788-673 717 SUPREME POWER MAG.1 Bd. Tomis nr. 97 (lng O.P.1) tel.: 0341-432 790 MAG.1 Str. Soveja, Tomis III (vis--vis de O.P. 7), tel. 0341-432 792 TOTAL FITNESS Str. Maior Sofran nr. 9, Zona Delfinariu, tel. 0766-537 961, steligima@gmail.com VIOS GYM 05700, os. Constanei nr. 43, tel.: 0722-480 192 G MAGAZIN CALIVITA CONSTANA 900727, Str. 1907 nr. 55, tel./fax: 0241-550 532
Cluj Napoca AQUA 04 Str. George Cobuc nr. 14, tel.: 0741-020 085 ARDELEANU Centrul sportiv Iuliu Haeganu (parcul Babe), tel.: 0741-252 796 ATLAS SPORT Str. Alverna nr. 75 A, Tel: 0740-278 583 FISTIQ BEAUTY CENTER Piaa Cipariu nr. 9, mezanin, tel.: 0264-590 551 FLORSYSTEM SPORT Str. Padin - P-a Flora M&C MUSCLES Str. Memorandumului nr. 23 (curte), tel.: 0724-931 396 M&C MUSCLES Complex Comercial Piaa Mreti, et. 1, tel.: 0724-931 396 OLIMPUS CENTER 400012, Str. Victor Babe nr. 33, tel.: 0364-116 039 ONCOS TONUS GYM Str. Scorarilor nr. 26, tel.: 0742-913 227 PATRIC RO Str. Pascaly nr. 5, tel.: 0264-418 169, 0722-249 420 PRO LIFE Str. Memorandumului 18, ap. 2 (curte), tel.: 0264-430 367 SPORT PLUS Str. Memorandumului nr. 26, ap. 2 (curte),tel.: 0740-278 583 G MAGAZIN CALIVITA 400337, Str. Gh. Marinescu nr. 9, tel./fax: 0264-598 620
Brila ARNICA IMPEX Bd. Dorobanilor nr. 470, bl. 3B, ap. 3 CS ATLAS CULTURISM & FITNESS Str. Decebal nr. 76A, tel. 0745-180 364, pers. contact: Craciun Vasile ERINGIUM Str. 1 Decembrie 1918, bl.3A, ap.36, pers. contact Constantinoiu Bogdan, tel. 0239-612 668 LIMILEX Cl. Clrailor, bl. C, etaj, pers. contact Emil Marius Giurgiu tel.: 0726-268 728 SAMIROM Interior Kauffland, tel. 0744-777 223 G MAGAZIN CALIVITA Str. Gen. Eremia Grigorescu nr. 9, bl. 9PP c/c str. Rahova (vis--vis de biserica Sf. Gheorghe)
SAU PRIN POT LA O. P. 2 C . P. 420 TIMIOARA, TEL. 0256-291 219 Comentariile distribuitorilor sunt binevenite. Tel: 0256-217 505, e-mail: andra@calivita.ro
Craiova
123
CELE MAI RENUMITE MRCI DE NUTRI IE SPORTIV SUNT ACUM DISPONIBILE LA:
ASOCIAIA JUDEEAN DE LUPTE DOLJ K1 i M.M.A. Str. tirbei Vod nr. 9, pers. de contact: Banciu Petre, tel.: 0743-829 718 i Begiu Vasilic, tel.: 0723-200 357 CLUB SANGYM CRAIOVA Str. Doljului, nr. 1A (intersecia cu str. Amaradia), pers. de contact Anghel Florian, tel. 0351-451 029 CLUBUL SPORTIV GLADIATOR GYM Str. Electroputere nr. 2 (n UCECOM), pers. contact: Costel Torcea tel.: 0744 648 929 CSM CRAIOVA Str. tirbei Vod nr. 9, reprezentant: Sorin Matei tel. 0723 232 240 ELECTRO GYM Sala culturism & fitness Clubul Electroputere Calea Bucureti nr. 81, tel.: 0741-017 105 Magazin produse nutritive Cl. Bucureti bl. A4, sc. 3, ap. 2, zona Institut, tel.: 0741-017 105 F.C. UNIVERSITATEA CRAIOVA 200239, Str. Unirii nr. 86, tel.: 0251-414 726 F.C. UNIVERSITATEA CRAIOVA Str. Sf. Dumitru nr. 1, reprez. Claudiu Stmtescu, tel.: 0723 206 780 H MODEL Str. tirbei Vod nr. 19, Bl. D3A, et. 1, tel.: 0721-212 701 LANDMEC INDUSTRIES 200420, Str. Cmpia Izlaz nr. 93, tel.: 0251-310 143 MAGAZIN CLUB LOTUS 200731, Str. Lipscani nr. 14, tel.: 0727-743 504 NORTELECOM 200466, Str. Emanoil Chinezu nr. 4, tel.: 0351-401 100 ROCLAVIS 200459, Str. Decebal nr. 70, bl. 21, ap. 11, tel.: 0744-798 965 VANDA PLANT 1100, Str. Craiovia Nou, bl. 53 A1, sc. 1, ap. 36 G MAGAZIN CALIVITA CRAIOVA 200421 Str. Bibescu nr. 2, tel./fax: 0251-415 565 Cur tea de Arge JUDO SPORTING 115300, Str. Basarabilor nr. 59 (n Casa de Cultur), tel.: 0248-728 342, 0723-476 741 Deva PASSIFLORA NATUR Aleea Transilvaniei bl. 7, parter, tel.: 0354-100 112 Flticeni BUJY NUTRITION B-dul Revoluiei, Nada Florilor et. 1
Drobeta Turnu-Severin CLUB DECEBAL Sala fitness i culturism C. C. Decebal, et. IV, Tel: 0352-401 044 (pers. contact Mirela Bdoi) Filiai ANTOMAR IMPEX Sala de Fitness Mancini 205300, Str. Unirii nr. 13, tel.: 0727-293 274
Miercurea-Ciuc ATLAS SOLAR GYM 530151, Str. Kossuth nr. 30, tel: 0744-535370, www.atlasgym.ro, www.megawear.ro CS COLAR MIERCUREA CIUC 530241, Str. Toplia nr. 20, tel.: 0722-953 163 Oradea BODY CENTER Str. Brsei nr. 6 EBONY FITNESS Str. Nufrului nr. 11 (Lotus Center) PUMP FITNESS 410412, Str. Transilvaniei nr. 12, bl. U3, sc. A, subsol, tel.: 0259-266 668 VIO GYM Str. Cantacuzino nr. 17, bl. AN 47 parter, pers. contact: Gheorghe Deac, tel.: 0744 705 344 VITA LINE GRUP Str. Svinetilor nr. 2 VITALVIT 410040, P-a Regele Ferdinand nr. 3, tel.: 0259- 432 556, 0744-100 931 Piatra Neam BODY SPORT 610270, Str. Constantin Mtase nr. 10, tel.: 0740-319 622
Lugoj AL SIXTO FIT Str. estorilor nr. 3
Iai BODY LINE Complex Iulius Mall etaj 2, tel.: 0744-906 978 DREAM FITNESS os. Bucium nr. 25 (vis--vis de restaurant Onyx), tel.: 0754-731 717, 0769-622 442 GIM MEDIA Calea Chiinului nr. 29 corp C, tel.: 0757-109 787 OLYMPUS GRUP Str. Srriei nr. 6, tel.: 0232-266 900 PROCULTURISM Str Rcanu Teodor nr. 17 (vis--vis de Kaufland Podu de Piatr), tel.: 0755-276 180 G MAGAZIN CALIVITA IAI 700141, Str. C. A. Rosetti nr.1, bl. 304, tel./fax: 0232-258 065
Galai ADVANCED NUTRITION Piaa Micro 20, tel.: 0753-825 411, 0769-429 911 BODY DEVELOPMENT Str G-ral Eremia Grigorescu nr 7 CLUB SPORTIV UNIVERSAL GALAI Str. Aviatorilor nr.1, bl. U10, ap. 2, pers. contact Iulian Pantelimon, tel.: 0741-053 523 DEMMAR Str. Constructorilor nr.7, pers. contact: Chitu Monalisa, tel. 0742-239 157 NIAGARA Str. 1 Decembrie 1918, bl. S7C, ap. 50, pers. contact Cristea Brndua, tel. 0372-721 199 SPORT GALAXXY 800407, Bd. Brilei nr. 192 bis, bl. A9, ap. 3, tel.: 0753-825 411 SALA FITNESS PRIVILEGE 800339, Str. Saturn nr.1, Complex Capitol, tel.: 0763 625 861
Fgra MARCO BODY-FIT 505200, Str. Tudor Vladimirescu bl. 13, sc. B, ap. 3, tel.: 0744-113 636
124
Piteti BODY LINE POWER Str. Banatului, bl. B3, parter DASO-CADO 110108, Str. Costache Negri nr. 32, (n incinta bazinului olimpic), tel.: 0788-381 965 XTREME FITNESS Cartier Exerciiu, Str. Vlaicu Vod nr. 2 (cldirea NEW PLANET)
Rmnicu Vlcea CS FC FRIA Aleea Ionel Geant nr. PT37, tel.: 0743-037 200 DANA I VALI Scuarul Mircea cel Btrn nr. 2, tel.: 0722-468 995, 0350-802 365 Reia NUTRIPLANT FARM Al. Tineretului nr. 3
Ploieti A.C.A.M.V. 100496, Str. Dealul cu Piatr nr. 2, bl. 30, sc. C, ap. 52, tel.: 0244-565 271 i Lic. Industrial Auto, Str. Elena Doamna nr. 3 ADVANCED NUTRITION Str. Gorgota nr. 67, tel.: 0753-825 411, 0769-429 911 ALFA JET 100159, Str. Radu Stanian nr. 10, tel.: 0244-513 352 BYAMAX GROUP 100009, Bd. Republicii nr. 65, Casa Sindicatelor, tel.: 0244-596 050 CRIDA NUTRITION Str. Cuza Vod nr. 13, bl. D 6 (parter), tel.: 0722-192 624 DIMIS Sala Sporturilor Olimpia, Sala de culturism, tel.: 0745-056 962 FITNESS CLUB GEORGESCU CRISTIAN 100575, Inc. S.C. Pentroconsult, Str. Diligenei, tel.: 0244-515 560 FITNESS FACTORY Str. Hadeu nr. 150 OXYGENE 4U 100066, Str. Republicii nr. 65 (n Casa de Cultur a Sindicatelor), tel. 0788-392 547 PINAR-COM 100097, Str. Ggeni, bl. 117, tel.: 0722-286 688 RODIMA FARM 100106, Str. Ctinei nr. 4, bl. 28A, ap. 29, tel.: 0244-561 746 VIRGOMEDICA str. A. Murean nr. 53, reprez. Dr. V. Iordache (dr. recuperare), tel: 0723-506 144 G MAGAZIN CALIVITA PLOIETI 100015, Str. Vlad epe nr. 30, bl. D7, tel./fax: 0244-513 834
Satu Mare FASHION GRUP 440108, Str. Fabricii nr. 82 (col cu str. Botizului), tel.: 0261-768 825 C. S. FITNESS CENTER 440198, Str. Energiei nr. 5-7, tel.: 0745-609 301 Sibiu GENIUS MAXIMUS P-a Aurel Vlaicu nr. 11 Suceava GALENICA FARM 720043, Str. Tipografiei nr. 4 A, tel.: 0232-524 351 MAGAZIN EURO-POWER 720005, Str. tefan cel Mare nr. 26, tel.: 0230-520 141 VALCOR COMPREST 720183, Str. Mihai Eminescu nr. 5, tel.: 0230-521 663
Trgovite DASO-CADO 130088, Str. Grii nr. 6 (n incinta Complexului comercial PAVCOM), tel.: 0245-613 546 VIVA FITNESS Bd. Unirii nr. 1-2 (n incinta Slii Polivalente) Trgu Jiu ZEAPHARMA 210235, Bd. Victoriei, bl. 196, ap. 10, tel.: 0740-147 804 Trgu Mure BIOPLANT 540053, P-a Trandafirilor nr. 57, tel.: 0265-216 621, 0744-199 744 TITANIC Str Cuza Vod nr. 22 (Casa Sindicatelor), pers. contact: Dumitru Cheteles, tel.: 0744-477 287
Timioara ALECSIO GYM Str. Gh. Ranetti nr. 28 CENTRUL SPORTIV CLUB STIL 300579, Str. Arie nr. 19, Casa Tineretului, tel.: 0256-484 693 CLUBUL DE HALTERE Str. Amforei nr. 1 GYM ONE Str Mure nr. 43 HARDCORE FITNESS Str. Constantin Prezan nr. 120 A; tel. 0730-216 632 HERCULES BODYBUILDING & FITNESS GYM Str. Pomiculturii nr. 17 IGUANA FITNESS CLUB Str. Simion Brnuiu nr. 49, tel.: 0723-665 278, 0723-430 670, 0744-170 887 MIMI'S GYM 300457, Str. Dreptatea nr. 13/1 (col cu B-dul Dmbovia), tel.: 0788-183 045 OPEN FITNESS Calea Martirilor 1989 nr. 100 SORINS SPORT & FITNESS 300222, Bd. Mihai Viteazu nr. 1, Cmin 2MV, parter, tel.: 0740-156 370 VITABOLIC Magazin 1 C. C. Galeria 1, Cl. Sever Bocu nr. 2, tel.: 0723-430 670, www.vitabolic.ro Magazin 2 B-dul Eroilor nr. 29 (vis--vis de parcarea Slii Olimpia), tel.: 0723 430 670 G MAGAZIN CALIVITA TIMIOARA 300001, Str. L. Blaga nr. 1, tel./fax: 0256-437 266 Tulcea LUCIAN-GYM Magazin Piaa Vest (n incint, la etaj), tel.: 0724-969 105, 0755-125 957 Sala Culturism Fitness Calea Ferat, Cart. Vest (vis--vis de Lic. Metalurgic), tel.: 0724-969 105, 0755-125 957
Turda WORLD GYM Str. Amurgului nr. 9 A

125
CULTURISMFRSTEROIZI
ASUPRA CRUIA NE REPETM:

oinrind n ultima forumurile MD, n cuta H re de materiale delun pe dedivertisment intere-- lectur i sante, am dat peste o pagin discuii ce purta ur
CE D REZULTATE MAI BUNE PENTRU CONSTRUCIA MASEI MUSCULARE,
UN SUBIECT
Antrenament, nutriie, diet i suplimente

DE DR. LAYNE NORTON DOCTOR N NUTRIIE
mtorul titlu: Un studiu nou: Ridicatul de greuti mai mici te ajut s acumulezi MAI MULT mas muscular. Avnd un titlu att de provocator, subiectul a provocat exprimarea multor preri i bineneles c m-am aventurat s l cercetez mai ndeaproape. Respectiva pagin de discuii fcea trimitere la un experiment efectuat de doctorul Stuart Phillips, de la Universitatea McMaster, n cadrul cruia cercettorii au studiat efectul pe care un numr mare de repetri cu greuti mai uoare l-a avut asupra hipertroei musculare, n comparaie cu repetrile puine, dar efectuate cu greuti mai mari. La experiment au participat 15 aduli de sex masculin, cu o stare de sntate bun i o medie de vrst de 21 ani, care au fost pui s fac repetri cu greuti mici (30% din maximul posibil de ridicare) sau greuti mari (90% din maximul posibil de ridicare). n medie, subiecii au reuit s fac 24 de repetri cu greutile mici, nainte de epuizarea muscular. Cnd a venit vorba de greutile mari ns, acetia nu au fcut dect ntre 5 i 10 repetri. Oamenii de tiin au putut astfel s concluzioneze c aceste rezultate sugereaz c antrenamentele cu greuti mici i nivel ridicat de rezisten sunt mai eciente pentru inducerea unui anabolism muscular intens dect cele cu greuti mari, volum mic de repetri i nivel de rezisten ajustat n funcie de tipul de exerciiu. Bineneles, aceste concluzii au generat dezbateri aprinse pe site-ul www.musculardevelopment.com despre ct de necesare sau nu sunt greutile mari n acumularea de mas muscular. La urma urmei, conform rezultatelor studiului, putem obine un maximum de cretere muscular i cu greuti mici, corect? S nu ne grbim totui exist cteva probleme ce trebuie discutate nainte de a putea trage o concluzie. nti i nti, trebuie s spun c nu ncerc nici pe departe s contest concluziile acestui studiu sunt absolut convins c rezultatele la care au ajuns oamenii de tiin sunt perfect valide, cci laboratorul doctorului Phillips este unul dintre cele mai renumite din lume i public
126
CTEODAT NU VEZI PDUREA DE COPACI.

Proverb romnesc
n mod regulat informaii exacte i valoroase. M voi rezuma la a comenta doar armaia conform creia un numr redus de repetri cu greuti mari sunt mai puin eciente dect cele efectuate n numr mai mare i cu greuti mici. Din punctul meu de vedere, aceasta este una din situaiile acelea n care nu reuim s vedem pdurea din cauza copacilor. Poate c cea mai important fraz ce trebuie luat n considerare n acest caz este cea n care se spune c acest experiment a fost unul de intensitate i s-a folosit de msurarea sintezei proteice musculare ca de un factor determinant n anabolismul proteic muscular. n vreme ce sinteza proteic muscular este un indicator foarte bun al anabolismului proteic muscular pe termen scurt (sinteza proteic muscular a fcut obiectul celei mai consistente seciuni a lucrrii mele de doctorat), nu presupune n mod necesar schimbri de lung durat n ceea ce privete hipertroa muscular. n nal, o imagine de ansamblu mai clar ne-ar putea oferit doar de un studiu n care s e comparate modicrile pe care cele dou tipuri de antrenament le produc n structura corpului i la nivelul seciunilor transversale din muchi. S presupunem totui c informaiile referitoare la sinteza proteic reect, ntr-adevr, stimularea hipertroei musculare. Asta nseamn c, pe termen scurt, comparnd cele dou stiluri de antrenament, este posibil ca un numr mai mare de repetri cu greuti mici s produc o hipertroe muscular mai pronunat atunci cnd se recurge e la una, e la cealalt dintre cele dou metode de antrenament. Dar asta nseamn oare c repetrile puine cu greuti mari nu-i au locul defel n culturism? A argumenta c aceasta o supoziie greit. Antrenamentele cu greuti mari aduc, totui, unele benecii n culturism, ce nu pot obinute cu greuti mici i repetri multe. Probabil c cel mai important dintre acestea este c dezvolt potenialul total de cretere muscular, prin acumulri semnicative la nivelul forei musculare. Antrenamentul bazat pe repetri puine i greuti mari stimuleaz creterile forei musculare ntr-o mai mare msur dect cel cu repetri multe i greuti mici. Dar cum rezult acestea n efect anabolic? Sunt sigur c v spunei: Eu sunt culturist, nu-mi pas ct de mult ridic! ns, prin nsi faptul c ne cretem fora muscular, vom crete i greutile pe care le putem ridica atunci cnd adoptm un antrenament specic culturismului, cu repetri multe lucru care va stimula potenialul nostru de dezvoltare a masei musculare.
Dr. Layne Norton este culturist profesionist, posesor al unei diplome de licen n biochimie i al uneia de doctor n tiinele nutriiei. Prin intermediul companiei sale, BioLayne LLC, ofer consultan pe teme de pregtire pentru competiii, nutriie i antrenament. Pentru a aa mai multe despre Layne i serviciile pe care le asigur, vizitai site-ul www.biolaybe.com.
Presupunnd c cineva efectueaz un exerciiu bazat exclusiv pe un numr ridicat de repetri (15-20), acest cineva ar putea sfri prin a stagna, s spunem, la cte 20 de repetri cu 70 kg (nu n mod neaprat, acesta este doar un exemplu). Dac un alt sportiv ar include ns antrenamente cu greuti mai mari n programul su de pregtire, acesta ar putea deveni destul de puternic pentru a face 20 de repetri cu 90 kg. Care dintre cei doi credei c va dispune de cel mai mare potenial pentru a-i crete masa muscular pe o durat mai lung de timp? Cel mai probabil aceasta va persoana care a folosit cele mai multe greuti, n condiiile n care variabilele nu se schimb, cci, provocnd o reacie de cretere mai accelerat, acest tip de antrenament poate conduce i la un risc crescut de suprancrcare i leziuni musculare. Prin urmare, n ciuda faptului c antrenamentele specice culturismului pot oferi o cretere muscular mai accelerat pe termen scurt, o combinaie de repetri puine cu greuti mari i repetri multe cu greuti mici va asigura acumularea de mai mult mas muscular, stimulnd potenialul de cretere. n plus, o mare parte din reacia anabolic la antrenament, la fel ca i secreia factorului de cretere autocrin la care reacioneaz muchii, sunt declanate de mici rupturi la nivelul sarcolemei (membrana celular muscular), provocate de contracii excentrice intense. Acest lucru conduce i el la stimularea potenialului de cretere a muchilor pe termen lung, datorit faptului c muchii sunt expui unor uxuri repetate de factori de cretere secretai ca reacie la un antrenament intens. Este foarte dicil s obinem acele leziuni musculare i sfieri mici la nivelul sarcolemei folosind numai greuti mici. Pentru a obine genul acesta de rupturi ale sarcolemei i ntindere a esutului muscular, s-ar prea c sunt necesare greuti mai mari (>75% din maximul posibil al unei repetri). Dup cum vedei, n mod clar exist unele avantaje pe termen scurt ale antrenamentului bazat pe un numr mare de repetri cu greuti mici n ceea ce privete maximizarea hipertroei musculare, ns, pentru a obine maximul de potenial hipertroc pe termen lung, cel mai probabil trebuie folosit o combinaie care s includ i greuti mari, i mici, asociate cu un numr mai redus sau mai ridicat de repetri. I
127
NOII PROFESIONITI
JASON URIAUL HUH SFATURI PENTRU UN ANTRENAMENT REUIT
CAMPIONATELOR!
CTIGTORII
DE CEDRIC MCMILLAN, JASON HUH, SETH FEROCE
CARE ESTE STILUL MEU PROPRIU DE ANTRENAMENT?
mi place s cred c nu am unul, dar, dac ar trebui s l denesc, cred c l-a caracteriza drept instinctiv. M duc la sal n ecare zi, avnd mereu n minte s obin maximul de pompare a muchilor ridicnd greuti relativ mari, cu un numr de repetri cuprins ntre 6 i 16, n funcie de un milion de variabile ce pot interveni ntr-o anumit zi, ncepnd cu somnul i alimentaia i terminnd cu stresul cotidian. Muchii ti nu dau doi bani pe stilul tu de antrenament! Pentru mine culturismul nseamn explorarea propriei persoane pentru a descoperi ce strategie funcioneaz cel mai bine ntr-o zi anume, s simi cu adevrat brele lucrnd i umndu-se i s i vezi muchii devenind uriai. Corpul uman e construit pentru a se adapta oricror condiii, aa c cine poate spune c un anumit mod de antrenament este mai potrivit dect un altul? De asta trebuie s asculi mereu ce are corpul tu s i transmit i s faci schimbrile necesare n funcie de nevoile lui. Cei din brana asta trebuie s nceteze a se mai ntreba care stil i va ajuta s devin mai masivi i mai buni dect cei de lng ei, cnd de fapt tot ce au de fcut e s nu mai e att de lenei i s i pun mintea la contribuie pentru a-i construi propriul stil. Uitai-v la Cutler, Branch, Victor, Ronnie, Flex, Shawn sau Evan! Fiecare dintre ei se antreneaz de o manier distinct de a celorlali, dar toi arat de-a dreptul fantastic! tiu c multora le va veni greu s cread asta, dar corpul tu chiar i vorbete dac eti dispus s l asculi.
SFATURI PRIVITOARE LA NUTRIIE

n adolescen, mncam foarte mult i nu fceam exerciii cardiovasculare deloc. M antrenam chiar i trei ore ncontinuu, un lucru pe care acum nu l mai fac. Dar pe vremea aceea nu eram dect un puti cruia i plcea la nebunie s se antreneze. mi amintesc chiar de o sesiune de antrenament lung de ase ore pe bune! Pur i simplu am lucrat fr s m opresc, ceea ce nu e deloc recomandabil. Mncam i jumtate de kilogram de carne la o singur mas i consumam patru shake-uri. Toat mncarea aceea
ALIMENTAIA: NAINTE I ACUM
Piept i tricepi Spate i bicepi Bicepi femurali i gambe Joi: Umeri Vineri: Bicepi i tricepi Smbt: Cvadricepi Duminic: Pauz ntotdeauna respect acest mod de mprire a antrenamentului, singurul lucru care se schimb sunt exerciiile pe care le fac.
Luni: Mari: Miercuri:
PROGRAMUL MEU ACTUAL DE ANTRENAMENT:
ANTRENAMENTUL MEU PENTRU BRAE: Extensii la helcometru i un superset de exii cu gantera Flotri la paralele pentru tricepi i exii cu bara EZ
128
UN ANTRENAMENT PENTRU SPATE FOLOSIT RECENT Traciuni, 6 seturi Ramat la aparat, 6 seturi, cu 2 seturi descresctoare pn la atingerea eecului muscular Traciuni la scripete cu priz larg, 4 seturi, cu faze negative i statice lente Traciuni la aparat, 5 seturi, cu dou seturi de scdere a greutilor Ramat din aplecat cu haltera, 4 seturi Ramat cu bata T, 4 seturi
Extensii la aparat pentru tricepi i exii la cablu pe deasupra capului Extensii la cablu cu o singur mn
nu fcea dect s m ngrae i curele de slbire menite s m scape de tot surplusul de grsime erau o adevrat corvoad. Acum ns iau apte sau opt mese pe zi. Sursele mele de carbohidrai sunt Karbolyn-ul, cartoi dulci i orezul. Pentru a acumula proteine, consum carne de vit, pui, pete i ou. Aportul meu de lipide se limiteaz la acizi grai Omega 3, 6 i 9, glbenuuri de ou i grsimea din carnea roie! Consum carbohidrai la primele ase mese ale zilei, n vreme ce ultimele dou conin doar proteine i lipide.
Partenerul meu de antrenament cam trage chiulul i nu apare la ecare edina de antrenament, ceea ce e foarte enervant, mai ales c m antrenez n funcie de programul lui de la serviciu. Cred c voi renuna la el i voi lucra de unul singur. ie i s-au ntmplat vreodat chestii de genul acesta? Da, cred c ni se ntmpl tuturor la un moment dat. n ceea ce m privete pe mine, eu ntotdeauna m-am dedicat 100% slii i antrenamentelor mele. Indiferent ce situaii apreau, gseam mereu o cale de a merge la sal. De ecare dat cnd vreun partener de antrenament ncepea s se plng, i schimba orarul sau, pur i simplu, nu mai lucra serios, trebuia s trec peste toate i s merg mai departe. Doar nu o s-mi ntrzii progresul pentru c cellalt nu e n stare de mai mult! Nu cred c eram bdran n privina asta, dar nici nu puteam s bat pasul pe loc.
n ce moment al zilei i din ce motiv i faci exerciiile cardiovasculare chiar i n sezonul extracompetiional? Sunt primul lucru pe care l fac n ecare diminea, timp de 20-30 de minute. De ce? #1) Pentru sntatea mea. Alimentaia i antrenamentele specice perioadei extracompetiionale nu sunt chiar dintre cele mai sntoase pentru inim. Pentru a minimaliza rul astfel produs, fac exerciii cardiovasculare. #2) Pentru c ajut la realizarea transportului substanelor nutritive n uxul de snge. Asigur buna funcionarea a organelor care pompeaz sngele. #3) Pentru c stimuleaz apetitul. Am avut ceva probleme n resimirea senzaiei de foame din cauza cantitilor uriae de mncare pe care le consum, aa c exerciiile cardiovasculare m ajut s mnnc ct de mult e necesar pentru a acumula mas muscular. #4) Nu m intereseaz s u zvelt sau s ating un anume procentaj al grsimii corporale, dar sunt muli cei care exact din acest motiv i menin exerciiile cardiovasculare n rutina zilnic pe parcursului ntregului an.
SFATURI DE ANTRENAMENT
SETH FEROCE CEL FEROCE
Aceasta pauz competiional, prima dup ce am devenit profesionist, se desfoar bine. Mnnc foarte mult, cntresc aproximativ 108,5-109 kg i sunt nc ntr-o form decent. Prima mas a zilei: 230 g carne roie, 6 albuuri, 2 ou ntregi, 1 sau 1 ceac fulgi de ovz, 1felie de pine din gru integral, 1 banan sau 1 portocal. A doua mas a zilei: 280-300 g carne de pui, 2 ceti de orez. A treia mas a zilei: shake-ul post-antrenament 60 g proteine, 75 g carbohidrai. A patra mas a zilei: 340 g carne roie, 2 ceti de orez sau 450 g carto. A cincea mas a zilei: 280-340 g carne de pui, 1 ceac de orez, un fruct (de obicei un mr). A asea mas a zilei: 280-300 carne roie, de pui sau somon (de obicei le alternez n funcie de ziua de antrenament alimentele cu un coninut mai ridicat de grsimi le consum n zilele cu antrenamente mai grele), 1 ceac de orez sau 230 g carto. A aptea mas a zilei: chiar nainte sau cu dou ore nainte de culcare beau un shake preparat din timp cu 50 g casein i 1/2 ceac fulgi de ovz. n timpul zilei mnnc sandviuri din prjiturele de orez cu unt de arahide i jeleu i cel puin un fruct (mere, banane sau portocale). Beau aproximativ 7,5 l de ap pe zi. Aa arat dieta mea obinuit cnd sunt acas, ns atunci cnd cltoresc este mai dicil. Acum neleg de ce Cutler, Coleman i toi ceilali tipi spun c slbesc cte 4,5 kg atunci cnd cltoresc.
DIETA SPECIFIC PERIOADEI EXTRACOMPETIIONALE
CUVNTULDEPEURM
demonstraii de egolifting de toat jena. Nu e de mirare c att de muli culturiti profesioniti i amatori de marc se accidenteaz att de uor zilele noastre! E normal s se ntmple aa atunci cnd ridici ct de multe greuti poi doar pentru a arta hardcore, balansndu-le n aer i adugnd unele i mai mari, zbiernd din toi rrunchii din pricina unor are care n mod clar nu sunt de nasul tu. tiu c acest lucru sun ciudat venind din partea cuiva ca mine, despre care s-a tiut tot timpul c mi place s m antrenez cu greuti mari, ns, dac vei viziona oricare dintre DVD-urile mele, vei vedea c ntotdeauna pstrez controlul asupra a ct de mult ridic. Partea cea mai trist este c muli puti i vd pe aceti indivizi ce i umplu bara cu greuti doar ca s-i satisfac amorul propriu sau s fac demonstraii de for n faa celorlali i i nchipuie c acesta este modul corect de antrenament. La urma urmei, tipii acetia sunt uriai i aa i doresc s ajung i ei, nu? Un lucru de care nu-i dau ei seama ns este acela c, n majoritatea cazurilor, ciudaii acetia pe care ei i imit nu au avut din totdeauna acest stil tmpit de antrenament. Muli dintre ei au fost adepii unor tehnici de execuie mai stricte n anii lor de nceput, atunci cnd i-au dezvoltat cea mai mare parte a staturii lor gigantice. Dac ar lucrat cu metode de antrenament proaste i ar ridicat greuti att de mari n mod constant, niciodat nu ar reuit s ajung pn n acest punct fr s-i rupt vreo duzin de muchi sau fr s-i distrus spatele, umerii i genunchii. Mai tiu i c aceti culturiti profesioniti nici mcar nu se antreneaz n acest fel n viaa de zi cu zi, ci doar atunci cnd o camer video e ndreptat asupra lor, iar orgoliul lor uria le cere s ridice greuti nebuneti de mari cu unicul scop de a impresiona audiena. i ce credei c vd n slile de antrenament mai tot timpul? i vd pe nvceii acestor maetri, zbiernd de mama focului n vreme ce ncearc s ridice greuti mult prea mari, astfel nct s e i ei la fel de hardcore ca idolul lor. Nu a putea spune c muli dintre ei arat i bine sunt e prea slabi, e prea grai, i se amgesc singuri c sub tot stratul acela de grsime se ascund muli muchi (trecei pe diet, biei, i s-ar putea s trii o mare dezamgire!). Nu pretind c a mare specialist n metode de antrenament, dar n cei 25 ani n care m-am antrenat e singur, e cu diferii parteneri de antrenament, am mai nvat i eu cte ceva. Pot s spun doar att: CIUDAII PE CARE EI I IMIT ridicatul a att de multe greuti nct s NU AU AVUT DINTOTDEAUNA trebuiasc s triezi i s faci doar jumti de ACEST STIL TMPIT DE AN- repetare nu este metoda prin care s obii un Lsai-v orgoliul la u TRENAMENT. MAJORITATEA zic grozav.n sala de antrenament iatunci cnd intrai lucrai DINTRE EI AU FOST ADEPII doar cu greutile crora le putei face fa i UNOR TEHNICI DE EXECUIE v ajut s obinei o contracie bun a muMAI STRICTE N ANII LOR DE chilor. Nu v batei capul cu greutatea maxim pe care o poate ridica culturistul profesioNCEPUT, ATUNCI CND nist preferat sau tipul care se antreneaz pe CHIAR I-AU DEZVOLTAT CEA banca de alturi. Cu alte cuvinte, concentraiMAI MARE PARTE A STATURII v numai pe stimularea muchilor, i uitai cu totul de restul! I LOR GIGANTICE.
130
o mulime de DVD-uri lmulee de trenament la viaa mea pot s spune cu mna pe Am vizionatvzut i multeitehnici deiantrenament aninim c am i
CE FACE OMUL, FACE I MAIMUA!
DE LEE PRIEST
de Ron Harris Dac ai postat vreodat on line secvene lmate ale propriului antrenament, i-ai dat seama deja c acestea nu vor nicicnd pe gustul crcotailor i nici nu te vei bucura vreodat de sprijinul lor. Nu conteaz c eti un novice de 50 kg fcnd exii cu gantera de 5 kg sau un culturist profesionist cntrind 122 kg fcnd genuexiuni cu 227 kg, cte 20 de repetri! ntotdeauna se vor gsi suciente motive pentru ca cineva s i spun ce jalnic eti. Haidei s trecem mpreun n revist toate scenariile posibile ale lmuleului vostru i reaciile la care v-ai putea atepta de la crcotaii virtuali: Multe greuti i mai puin de 100% raz de micare (ROM) = jumtate de repetare. Mai puine greuti i 100% raz de micare = greuti neimpresionante. Multe greuti, 100 % raz de micare, dar un zic ce nu ar intra n Top 3 n competiia Mr. Olympia = zic jalnic, ca al unei fetie de 5 ani suferind de encefalopatie spongiform transmisibil asta n ciuda faptului c ai 100 kg de mas striat sau chiar i mai mult. Multe greuti, 100% raz de micare, zic de Top 3 n competiia Mr. Olympia = ETI PLIN DE STEROIZI! NTOTDEAUNA SE Multe greuti, 100% VOR GSI SUFI- raz de micare, zic de Top CIENTE MOTIVE 3 n competiia Mr. Olympia, ce privete PENTRU CA CINE- curat n ceea suplimente consumul de VA S I SPUN specice (ceea ce ar de-a CE JALNIC ETI. dreptul ridicol pentru un culturist de Top 3 n competiia Mr. Olympia, dar hai s spunem c ar posibil) = mincinosul naibii! Aa c sfatul meu este ca atunci cnd te hotrti s postezi on line lmulee de antrenament s dezactivezi opiunea de comentarii, dac este vorba de YouTube, sau s te pregteti s i fcut zob de aceti crcotai n cazul n care optezi pentru forumul No Bull al site-ului MD. La urma urmei, crcotaii vor gsi ceva de crcotit ntotdeauna. Este singurul lucru pe care tiu s l fac indivizii acetia, nemulumii de propriile existene. I
CRCOTAII CRCOTESC E LUCRUL LA CARE SE PRICEP CEL MAI BINE!

MD 43

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

MD 43

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Berry Blast 2,27 kg, 900 g

Rich Chocolate 2,27 kg, 900 g

Smooth Banana 2,27 kg, 900 g

Gourmet Vanilla 2,27 kg, 900 g

VEZI PAGINILE 122-125 PENTRU CEL MAI APROPIAT DISTRIBUITOR DYMATIZE

CELL-TECH HARDCORE PRO SERIES

NITRO-TECH HARDCORE PRO SERIES

CE FACE PENTRU TINE

PRODUSUL INTRA-ANTRENAMENT PE BAZ DE CREATIN PE CARE L FOLOSETI? Studiul propriu-zis

Culturist profesionist, membru IFBB i membru al Echipei Gaspari Utilizator de Size On

Disponibil pe: www.sportika.eu Contact: marketing@sportika.eu

FORMUL DELICIOAS, FR ZAHR, CU DOAR 5 CALORII!

F MUCHI !ARDE GRSIMILE !PE BUNE !

ACTUALITATEA N CRETEREA MUSCULAR Pompeaz-i gambele de Robbie Durand

116 126 130 128

Disponibil n 2 arome delicioase:

VEZI PAGINILE 122-125 PENTRU CEL MAI APROPIAT DISTRIBUITOR DYMATIZE

F MUCHI !ARDE GRSIMILE !PE BUNE !

Trimitei-ne scrisorile, comentariile i imaginile voastre! editor@muscular.ro

www.muscular.ro | martieaprilie 2011

MD este numrul unu! Cteva dintre Major Distractions!

Shawn Ray, Boss Blechman i Lonnie Teper

BIG RON nc arat bine!

www.muscular.ro | martieaprilie 2011

Profesionistul IFBB George Farah

Cedric trgnd pentru MD!

Branden este the man!

Campionul super greu 2010 SUA Jason Huh

Rico expunnd blazonul NPC!

FOTOGRAFII DE PER BERNAL

www.muscular.ro | martieaprilie 2011

CEA MAI STUPID NTREBARE A LUNII!

Culturist profesionist, membru IFBB i membru al Echipei California Fitness

Mirko Mad Dog Petrovski

Combinaia zilnic de suplimente a lui Mad Dog

Liquid Amino 946 ml Citrus Anabolic Blast

Creatina monohidrat 500 g

APROBAT ACUM I DE FEDERAIA INTERNAIONAL DE FITNESS

de Steve Blechman i Thomas Fahey, EdD

Cea mai bun ordine de efectuare a exerciiilor

Aparatele cu greuti vs greutile libere

Diferene minime ntre genuexiunile normale i la cutie

Periodizarea efortului zic maximizeaz pregtirea sportiv

Reacia hormonal postantrenament: o chestiune exclusiv masculin!

Periodizarea antrenamentului presupune controlul tipului, volumului i inwww.muscular.ro | martieaprilie 2011

Un antrenament de rezisten combinat cu unul de for stimuleaz reaciile anabolice

Miostatina declaneaz rezistena la insulin

VINE VARA ...

Benzile elastice o opiune excelent pentru genuexiuni mai eciente

Exist muchi striai i exist muchii striai cu Hydroxycut!

VIZITEAZ-I DISTRIBUITORUL MUSCLETECH CHIAR AZI!

Dieta mediteranean mpiedic ngrarea

de Steve Blechman i Thomas Fahey, EdD

Practici alimentare benece pentru diminuarea edemelor

O alternativ la arderea grsimilor? nghearea lor!

Obezitatea este contagioas. Cercettorii de la Harvard i MIT au descoperit

Ne ngrm din pricina prietenilor notri!

Tulburrile de somn cresc riscul de apariie a obezitii

Calciul din produsele lactate i vitamina D stimuleaz pierderea n greutate

Hormonii tiroidieni in sub control grsimea brun

VINE VARA ...

Exist muchi striai i exist muchii striai cu Hydroxycut !

VIZITEAZ-I DISTRIBUITORUL MUSCLETECH CHIAR AZI !