Importanta fructelor si a legumelor in alimentatie

Omul consum diverse poriuni ale plantelor i copacilor : fructele (cu semine, cu
smbure tare, citrice, cu coaj tare, bostnoase), rdcinile (morcovi, sfecl, ridiche
etc. ), tuberculi (cartofi), bulbi i tulpini (ceap, usturoi), frunze (varz, mrar,
leutean). Ele se consum n stare proaspt sau sunt supuse tratrii i conservrii,
cum ar fi murarea i marinarea, sterilizarea, deshidratarea, congelarea,
transformarea n sucuri, pstrarea n soluii concentrate de zahr. Legumele i
fructele sunt principala surs de vitamine. Cele cu pulp i coaj colorat (galben,
oranj) conin cantiti mari de carotene. Legumele constituie principala surs de
vitamina K. Fructele i legumele conin toate bioelementele necesare organismului
uman, cel mai reprezentativ este potasiul, de asemenea se gsesc cantiti
insemnate de fosfor, fier, iod, fluor, zinc. Valoarea energetic a fructelor i
legumelor se datorete coninutului de glucide. Acestea sunt reprezentate de
glucoz i zaharoz. Bogate n proteine i lipide sunt fructele cu coaj mare i
oleagenoase (nuci, alune, arahide).

O caracteristic important a fructelor i legumelor o constituie prezena

acizilor grai i a unei game largi de arome naturale. Avand un coninut mare de
ap i glucide cu molecula mic, ele se dijer uor. Consistena fibroas de tipul
celulozei, proteinelor contribuie la stimularea peristaltismului intestinelor. Deseori
fructele i legumele bogate n pectine sunt folosite pentru tratarea unor enterocolite
acute sau cornice. Ele pot fi consumate n orice moment al zilei pentru plcerea pe
care o ofer i pentru efectul rcoritor i de potolire a setei. Contraindicaiile
legumelor i fructelor n diete sunt limitate : nu se administreaz n gastrite, ulcere,
enterocolite. Consumarea legumelor i fructelor infestate cu microorganisme
patogene pot conduce la apariia intoxicaiilor alimentare printre
consumatori.Contaminarea legumelor i fructelor are loc prin utilizarea apei
poluate la stropirea i irigarea culturilor, prin ngrminte organice, prin
intermediul persoanelor bolnave sau care manipuleaz i prelucreaz aceste
produse. Pe suprafaa legumelor care vin n contact cu solul i apele poluate se pot
gsi i unii parazii: ascaridele, oxiuri.

Prin legume i fructe se pot transmite i unele substane toxice ce fac parte din
componenii naturali ai plantelor respective (amigdalina, solanina), pesticide,
nitrai. Fructele i legumele se pot altera din cauza micetelor i levurilor, care
fermenteaz glucidele formnd substane ce modific mirosul, gustul, culoarea,
consistena.

Dar de ce mancam legume ?

In privinta fructelor, raspunsul este clar : pentru ca sunt dulci (cel putin
majoritatea). Ne place sa mancam fructe, cam orice fel de fructe, chiar daca le
acceptam pe cele straine sau exotice cu oarecare ezitare la inceput.
Dar legumele pot fi amare, iuti, pot avea crude un gust destul de neplacut, dincolo
de vitamine, asa ca de ce sa le mancam ? In buna parte mancam legume pentru ca
suntem constienti de rolul pe care il joaca in alimentatie si pentru ca unele chiar ne
plac.
Cum determin nevoile nutritionale ale organismului?

Specialistii in nutritie recomanda consumul zilnic de cinci portii de legume si

fructe, indiferent de specificul organismului, insa pentru a primi doza suficienta de
vitamine, minerale si alti nutrimenti, este necesar ca aceasta cantitate sa varieze,
pana la noua portii pe zi. Totusi, aceste cifre sunt doar orientative, deoarece si
consumul de fructe si legume trebuie sa fie corelat cu nivelul activitatii fizice,
varsta, gen, obiceiurile alimentare, consumul energetic zilnic, asa incat sa nu ofere
organismului mai multa hrana decat acesta are nevoie pentru a functiona normal.
Conform nutritionistilor, o portie de fructe sau legume este echivalentul a
aproximativ 80 de grame sau, mai simplu, echivalentul unei cani de dimensiuni
obisnuite. Avand in vedere ca fructele contin fructoza, un glucid natural, acestea
vor fi mereu consumate intr-o cantitate mai mica fata de legume. In ceea ce
priveste numarul portiilor, acesta variaza odata cu varsta si schimbarile intervenite
in stilul de viata, dupa cum urmeaza:

Copii

Fructele si legumele proaspete sunt alimente de capatai pentru copilul tau,

contribuind semnificativ la dezvoltarea armonioasa a acestuia si, in acelasi timp, la
conturarea unei conduite alimentare corecte, care sa previna tulburarile de
alimentatie si obezitatea. Desi pentru copilul tau vor parea mult mai apetisante
dulciurile din comert sau snacksurile nesanatoase, nu va fi greu sa inlaturi aceste
tentatii daca vei introduce in alimentia sa fructele si legumele inca din primii ani de
viata.

Astfel, in cazul micutilor cu varsta cuprinsa intre 2 si 6 ani este recomandat

consumul a doua portii de fructe si trei de legume, in timp ce copiii de peste 6 ani
trebuie sa consume trei portii de fructe si patru de legume.
Adolescentii

Aceeasi cantitate de fructe si legume este recomandata si in cazul adolescentilor cu

activitate fizica normala. In schimb, cei care dezvolta o activitate fizica sustinuta,
reprezentata de practicarea constanta a unui sport, trebuie sa mareasca aportul
nutritional, consumand patru portii de fructe si cinci portii de legume.

Adultii
Din cauza stilului de viata sedentar, determinat de programul de la serviciu,
oboseala, stres si lipsa timpului liber, organismul adultilor manifesta nevoi
nutritionale mai scazute fata de cele ale copiilor si adolescentilor, care se afla in
plin proces de dezvoltare fizica. De asemenea, drept urmare a faptului ca femeile
sunt mult mai expuse ingrasarii decat barbatii, din cauze de natura hormonala, cum
e cazul schimbarilor survenite odata cu menopauza, numarul portiilor de fructe si
legume recomandat barbatilor este mai mare. Astfel, cantitatea optima
recomandata femeilor este de 2-3 portii de fructe si 3-4 portii de legume, cifrele
crescand cu o unitate in cazul barbatilor.
 ANUL I A AMG RAMESCU IULIANA
ASIST. MED. LIC. FIRA MANUELA