Fructele și legumele reprezintă o parte importantă a unei diete sănătoase.

Consumul zilnic a cel

puțin 5 porții de fructe și legume este recomandat ca parte a unei diete echilibrate.

Rolul fructelor și legumelor pentru sănătatea

organismului
Fructele și legumele sunt bogate în fibre, precum și în vitamine, minerale, antioxidanți și
compuși vegetali. De asemenea, fructele și legumele sunt, în mod natural, sărace în sodiu și
grăsimi.

Dat fiind gustul lor dulce, fructele tind să aibă o cantitate mai mare de zahăr natural și calorii
în comparație cu majoritatea tipurilor de legume.

Fructele și legumele mențin buna funcționare a organismului sau ajută la protejarea împotriva
unor boli.

De ce e important să consumăm zilnic fructe și

legume?
Dincolo de vitaminele, mineralele sau antioxidanții lor, fructele și legumele furnizează fibre
alimentare, care ajută la reglarea digestiei și la prevenirea constipației. Prezența unei diete
bogate în fructe și legume a fost asociată cu un risc redus de boli cronice, cum ar fi bolile de
inimă, accidentul vascular cerebral și anumite tipuri de cancer.

Consumul zilnic de legume și fructe reprezintă un comportament alimentar sănătos, pe care

toți ar trebui să îl abordăm.

Tipuri de fructe
Fructul este partea dulce, cărnoasă și comestibilă a unei plante ce conține în general semințe.
Se consumă de obicei crude, deși unele soiuri pot fi gătite.

Acestea se prezintă într-o mare varietate de culori, forme și arome. Printre tipurile comune de
fructe care sunt ușor de găsit se numără:

 merele și perele;
 citrice - portocale, grapefruit, mandarine și lămâi verzi;
 fructe cu sâmburi - nectarine, caise, piersici și prune;
 tropicale și exotice - banane și mango;
 fructe de pădure - căpșuni, zmeură, afine, kiwi și fructul pasiunii;
 pepeni;
 roșii și avocado.
Tipuri de legume
Legumele sunt disponibile în numeroase varietăți și pot fi clasificate în grupuri biologice sau
„familii", printre care:

 legume cu frunze verzi - salată, spanac și sfeclă roșie;

 crucifere - varză, conopidă, varză de Bruxelles și broccoli;
 măduvă - dovleac, castraveți și dovlecei;
 rădăcină - cartof, cartof dulce și igname;
 tulpina plantelor comestibile - țelină și sparanghel;
 allium - ceapă, usturoi.

Care e necesarul zilnic de fructe și legume?

Există dovezi care arată că există beneficii semnificative pentru sănătate dacă se consumă cel
puțin 5 porții de o varietate de fructe și legume în fiecare zi (5 porții de fructe și legume în total,
nu 5 porții din fiecare). O porție de fructe sau legume cântărește 80 g.

Campania „5 pe zi" se bazează pe sfaturile Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), care

recomandă consumul a minimum 400 g de fructe și legume pe zi pentru a reduce riscul unor
probleme grave de sănătate, cum ar fi bolile de inimă, accidentele vasculare cerebrale și unele
tipuri de cancer.

Varietatea este mai importantă decât cantitatea. Mulți experți spun că, atunci când încearcă să
urmeze o dietă bogată în nutrienți, o persoană ar trebui să încerce să mănânce „curcubeu".
Acest lucru se datorează faptului că legumele colorate conțin nutrienți vitali, iar diferitele lor
nuanțe indică diferite profiluri nutritive. De exemplu, legumele roșii și portocalii sunt bogate în
antioxidanți și carotenoizi. Legumele albastre sau mov sunt bogate în antociani, care au
proprietăți antiinflamatorii și antimicrobiene, iar cele verzi cu frunze închise la culoare sunt
surse excelente de calciu, fibre și carotenoizi.

Fructele conțin, de asemenea, diverse substanțe nutritive benefice. De exemplu, multe citrice -
cum ar fi portocalele, grapefruitul și lămâile verzi - conțin vitamina C, un antioxidant care
ajută țesuturile organismului să crească și să se repare.

În ce perioadă a zilei e recomandat să le

consumăm?
Există numeroase mituri legate de cele mai bune momente pentru a mânca fructe, dar puține
dovezi științifice care să le susțină.

Nu există un moment perfect al zilei pentru a mânca fructe. Cei mai mulți oameni pot asocia
fructele cu sau fără o masă în orice moment al zilei. Cu toate acestea, oamenii își pot planifica
consumul de fructe pentru a ajuta la pierderea în greutate sau pentru a reduce efectele asupra
nivelului de zahăr din sânge.
Nici în cazul legumelor, nu este specifică o anumită perioadă a zilei pentru a le consuma, atât
timp cât acestea sunt incluse în cadrul unei diete echilibrate.