Consumul de fructe și legume

BENEFICII
CANTITATE ZILNICĂ RECOMANDATĂ
CE FEL DE FRUCTE ȘI LEGUME SUNT
RECOMANDATE ÎN CONSUMUL ZILNIC
6 REGULI DE “AUR” ÎN CONSUMUL DE
FRUCTE
 Fructe și legume

Sunt răcoritoare, au un gust minunat și se

găsesc în magazine pe parcursul întregului
an.  Ați ghicit? Fructele și legumele, căci
despre ele este vorba, sunt pline de nutrienți
și contribuie la o alimentație sănătoasă și
echilibrată. De aceea, specialiștii recomandă
consumul a 5 fructe și legume pe zi.
 Beneficii asociate consumului de fructe 

Dovezile privind efectele benefice asupra sănătății ale consumului adecvat de fructe au
crescut constant. Acest lucru se întâmplă în special în ceea ce privește efectele prebiotice
ale fibrelor bioactive și rolul lor în controlul greutății, îmbunătățirea stării de bine și
îmbătrânirea sănătoasă. În plus, consumul regulat de fructe aduce numeroase beneficii
pentru sănătate și menținere, acestea includ: 
Protejează sănătatea gastrointestinală a colonului (ex: sindromul colonului iritabil, boli
inflamatorii ale intestinului și boli diverticulare); 
Promovează gestionarea greutății pe termen lung; 
Reduce riscul de boli cardiovasculare, 
Reduce riscul de diabet de tip 2 și sindrom metabolic; 
Apără împotriva cancerului colorectal și pulmonar; 
Menține organismul sănătos pentru o îmbătrânire de succes; 
Crește bunăstarea psihologică și reduce riscul de depresie; 
Contribuie la o densitate minerală osoasă mai mare la copii și adulți; 
Reduce riscul de dermatită seboreică; 
Ajută la atenuarea severității tulburării din spectrul autismului.
 Ce fel de fructe și legume sunt recomandate în consumul
zilnic

 Fructele, dar mai ales legumele sunt excelente în dietele de slăbire. Fibrele
acestora ajută la instalarea senzației de sațietate mai repede și, astfel,
contribuie la scăderea în greutate. Să nu mai vorbim de antioxidanții atât
de benefici pentru organismul nostru.
 Dat fiind faptul că nu toate fructele au aceeași combinație de fibre,
vitamine, minerale și nutrienți, este important să știi cum și ce să combini:
 Fructele și legumele consumate pot fi proaspete, congelate, uscate sau
stoarse; 
 25-30g fructe uscate reprezintă o porție de fructe; 
 Fructele uscate se pot consuma pe post de desert sau gustare; dacă se
consumă la gustare este bine să fie însoțite de câteva nuci sau semințe
pentru a încetini absorbția zaharurilor din acestea în organism; 
 Fructele și legumele pot face parte din diferite preparate, deși cel mai
mare aport de nutrienți se regăsește în legumele și fructele proaspete. 
 Când este recomandat să mâncăm fructe

Cea mai potrivită parte a zilei pentru consumul de fructe este dimineața.
Consumul fructelor pe stomacul gol, imediat după ce ai băut un pahar cu
apă, are efecte benefice asupra organismului, oferindu-i energia necesară
pentru un început de zi reușit. Fiind o sursă bogată de antioxidanți, fructele
ajută organismul să scape de efectul nociv al radicalilor liberi asupra
organismului.
Poți consuma fructe și după-amiaza, însă în a doua parte a zilei
metabolismul încetinește, ceea ce înseamnă că fructele, fiind bogate în
zahăr, vor crește glicemia și vor determina sistemul digestiv să se activeze.
Asta înseamnă că va apărea curând senzația de foame.
De asemenea, consumul de fructe este recomandat și între mese, acestea
fiind digerate rapid. Fructele trebuie neapărat consumate pe stomacul gol,
astfel încât să fie procesați toți nutrienții, toate fibrele și toate zaharurile
simple cu ușurință, iar organismul să beneficieze de proprietățile acestora
din plin.
 6 reguli de “aur” în consumul de fructe

1. ”Mâncaţi cât puteţi de des legume şi cât mai diferite. Şi chiar dacă nimeriţi
peste vreo roşie sau un ardei cu urme uşoare de pesticide, nu renunţaţi, pentru
că sunt mai puţin dăunătoare decât renunţarea la legume”.
2. ”Optaţi mai ales pentru legumele indigene proaspete, de sezon. Sunt mai
consistente, se recoltează de regulă atunci când sunt bine coapte”.
3. ” Încredeţi-vă în ceea ce vedeţi cu ochii: legumele autohtone cu aspect
frumos, proaspete, puternic colorate şi nevătămate au şi un gust pe măsură”.
4. ”Nu lăsaţi legumele proaspete prea multă vreme la frigider”.
5. ”Înainte de a le prepara, spălaţi-le cu apă caldă şi cu o perie moale şi
mărunţiţi-le abia înainte de a le fierbe. Şi nu le ţineţi prea mult în apă clocotită”.
6. ”Nu vă temeţi de legumele congelate. Îngheţarea rapidă pastrează bine
pecetluite majoritatea substanţelor componente, până la momentul încălzirii în
oala pusă pe foc”.
 Când este recomandat să mâncăm fructe

Medicii nutriționiști sunt de părere că fructele reprezintă gustarea ideală între mese, fiind
sărace în calorii, însă bogate în minerale și nutrienți valoroși pentru organism.
După ce mănânci fructe, asigură-te că aștepți cel puțin 30 de minute înainte de a consuma
orice alt aliment. Astfel, acestea vor fi deja digerate și nu există riscul să înceapă procesul de
fermentație în stomac, proces care generează balonare, flatulență și disconfort abdominal. În
cazul persoanelor diagnosticate cu diabet, lucrurile stau puțin diferit. Diabeticii ar trebui să
mănânce fructe la cel puțin două ore după masă și cu o oră înaintea următoarei mese. 
În ceea ce privește activitățile sportive, este recomandat să se consume fructe înaintea unui
antrenament, întrucât ele ne oferă o doză zdravană de energie, care va susține efortul din
timpul antrenamentului. Și după antrenament sunt recomandate fructele, pentru a
reechilibra din punct de vedere energetic organismul. Banana și mango sunt fructele cele mai
indicate înainte și după sport.
În timpul curelor de slăbire, ori dacă vrei să slăbești fără să ții o cură, este recomandat să
consumi fructe înainte de masă pentru că fructele și apa din fructe oferă senzația de sațietate,
ceea ce înseamnă că nu vei fi tentat să mănânci mai mult decat e cazul la următoarea masă.
Cel mai nepotrivit moment pentru consumul de fructe este seara, înainte de culcare. Orice
aliment consumat înainte de culcare va tulbura somnului.
 În concluzie

Fie că vrei să slăbești, să ai pielea mai strălucitoare și

păr mai des, fie că ai probleme cu hipertensiunea sau
altele, fructele și legumele îți sar în ajutor, rezolvând o
mulțime de probleme de sănătate.
Conținutul bogat în minerale, vitamine, flavoinoizi și
antioxidanți al fructelor și al legumelor, fac din acestea
un aliat de preț al sănătății tale.