1

Calculați ritmul cardiac maxim (HRmax). Viteza maximă a inimii este cea mai rapidă
pe care o poate inima dumneavoastră în bătăi pe minut (bpm). Pentru a estima acest
lucru, multiplicați vârsta cu 0,7, apoi scade rezultatul din 207. [1] Acest lucru este mult
dincolo de ceea ce majoritatea oamenilor ating (sau ar trebui să ajungă) în timpul
exercițiilor fizice, deci nu vă bazați pe un monitor al ritmului cardiac pentru acest pas.
De exemplu, dacă aveți 39 de ani, estimați 207 - (0.7) (39) = 207 - 28 = ~ 180 bpm
HRmax
2
Verificați ritmul cardiac de repaus (RHR). Metoda Karvonen ia în considerare ritmul
cardiac de odihnă, care variază de la persoană la persoană și, prin urmare, oferă
calcule mai fiabile pentru fiecare persoană. Înainte de a ieși din pat dimineața, verificați-
vă pulsul prin plasarea vârfurilor indicelui și a degetului mijlociu împotriva încheieturii
interioare a încheieturii dvs. sau a gâtului dvs. pe ambele părți ale traheei dvs. [4]
Urmăriți un ceas cu o mână de mâna a doua și numărați numărul bătăilor inimii în 30 de
secunde, începând cu "zero" la prima bătăi a inimii. [5] Multiplicați contorul cu 2 pentru a
obține ritmul cardiac de repaus în bătăi pe minut. Pentru o mai mare acuratețe, găsiți
media din trei dimineți diferite. De exemplu, dacă măsurați 62, 65 și 63 bpm, media este
(62 + 65 + 63) / 3 sau aproximativ 63 bpm RHR
3
Calculați-vă rezerva de ritm cardiac (HRR). Aceasta este diferența dintre ritmul
cardiac în repaus și ritmul cardiac la efort maxim. Noi o numim "rezervă pentru ritmul
cardiac": intensitatea extra inimii pe care o aveți la dispoziție atunci când aveți nevoie
de ea. Pentru a obține HRR, utilizați ecuația HRMax - RHR = HRR. De exemplu, dacă
ritmul cardiac maxim (HRmax) este de 180 bpm și ritmul cardiac de repaus (RHR) este
de 63 bpm, atunci rezerva de ritm cardiac
4
Calculați rata de inimă minimă țintă (HRMin țintă). Înmulțiți HRR-ul cu 0,5
5
Calculați ritmul cardiac țintă moderat (obiectiv HRMod). Înlocuiți 0,5 cu o zecimală
mai mare pentru a calcula o frecvență cardiacă țintă mai mare. Dacă începeți doar un
program de exerciții fizice, vă recomandăm să vă măriți treptat ținta pe măsura
îmbunătățirii capacității dvs. de fitness, până la aproximativ 0,7 pentru sfârșitul
exercițiului moderat. Dacă sunteți un sportiv care aleg o rată a ritmului cardiac țintă
pentru exerciții viguroase, poate doriți să începeți la 0,7 sau mai mult. [6]
6
Calculați ritmul cardiac intens intenționat (țintă HRIntense). Exercițiul anaerobic de
intensitate excesivă ar putea folosi 0,85 din rezervă. [7] Pentru a găsi acest număr,
utilizați ecuația: (HRR x 0,85) + RHR = HRIntense.