Concentrarea atenției - cum o îmbunătățim?

„Nu mă pot concentra.” „Când vreau să lucrez la ceva, gândurile mele zboară ușor în alte părți”.
„Încerc să mă concentrez, dar apare mereu ceva care mă distrage”. Dacă vă regăsiți deseori în
aceste situații, este important să știți că atenția și capacitatea de concentrare pot fi antrenate.

De capacitatea de concentrare a atenției depind atât eficiența și productivitatea, cât și buna

funcționare a altor procese cognitive (memoria, rezolvarea de probleme, învățarea).

Concentrarea atenției este un proces neurocognitiv complex care se referă la capacitatea creierului

de a se centra, din multitudinea de stimuli vizuali, auditivi etc. care ne înconjoară, doar asupra celor
importanți pentru obiectivul nostru. Aceasta presupune o filtrare, o categorizare și o organizare
rapidă a informațiilor în funcție de relevanța stimulilor și orientarea doar asupra celor relevanți
pentru ceea ce avem de făcut. (1)

Când ne concentrăm atenția, este activat cortexul prefrontal, zonă cerebrală implicată în sistemul
motivațional de la nivelul creierului. Acesta susține concentrarea atenției asupra obiectivului pe care
îl avem în vedere și transmite mesaje către celelalte arii cerebrale pentru realizarea sarcinii/activității.
(2)

Iată câteva sugestii oferite de psihologi și specialiști din neuroștiințe pentru îmbunătățirea capacității
de concentrare.

Identificați perioada din zilei când sunteți mai energici

Ideal este să planificăm activitățile care necesită o concentrare intensă a atenției atunci când nivelul
nostru de energie și capacitatea de concentrare sunt la nivelul cel mai ridicat. De exemplu, în cazul
unui student care este dimineața cel mai energic, nu este cea mai fericită opțiune să lase pentru seară
învățatul pentru o materie grea, când este cel mai obosit. (3)

Stabiliți-vă obiective și monitorizați-vă progresul

În lipsa unor obiective și a unei planificări a activităților de realizat, este mult mai dificil să vă
pierdeți atenția asupra realizării sarcinilor. În schimb, urmând o planificare cât mai realistă și
ținând cont de progresele sau de obstacolele care intervin în a ajunge acolo unde dorim, putem
gestiona mai bine activitatea și interveni pe parcurs pentru a o obține rezultatele dorite. De asemenea,
observarea progreselor ne motivează să ne angajăm în continuare și să ne menținem atenția
concentrată. (4)
Reduceți pe cât posibil factorii care vă distrag
Distragerea atenției poate avea loc cu mare ușurință atunci când suntem dispuși să lăsăm stimulii din
mediu să ne perturbe concentrarea. Notificările telefonului, emailul, o conversație în apropiere, o
persoană care vă solicită să o ajutați cu ceva etc. sunt doar câteva exemple de factori distractori.

Un studiu în care cercetătorii au utilizat scanarea cerebrală a participanților pentru a înțelege mai
bine mecanismele atenției, a arătat că o capacitate bună de concentrare a atenției are la bază două
aspecte importante:
 foarte bune abilități de folosire a resurselor cognitive (percepția, atenția, memora de lucru)
 foarte bune abilități de a filtra factorii distractori. (5)

Concentrarea atenției implică un consum de resurse metabolice (glucoza, de exemplu), iar

îndreptarea atenției către toți factorii care ne întrerup se adaugă la acest consum de energie. În plus,
odată distrasă atenția, ritmul este rupt, e mai greu să revenim la concentrarea de dinainte, devine mult
mai dificilă menținerea concentrării, putem pierde ideile bune pe care le aveam înainte de
întrerupere.

Ce puteți face în acest sens? Să vă blocați accesul la principalele surse de distragere a atenției în
perioada în care v-ați propus să fiți concentrat pe o anumită sarcină (opriți notificările telefonului,
scoateți-l din raza vizuală, impuneți-vă să nu verificați emailul în acest timp etc.). (6)

Evitați multitasking-ul
Deși încercarea de a gestiona mai multe sarcini simultan („multitasking”) ne dă senzația că suntem
mai eficienți, procesarea informațiilor mai multor activități de care ne ocupăm necesită mult mai
multă atenție din partea creierului. Atenția se mută rapid (fără să conșientizăm) de la o sarcină la alta,
informațiile nefiind procesate în același timp, așa cum am fi tentați să credem. Multitasking-ul
are costuri atât pentru performanță (se pare că suntem mai predispuși să facem greșeli și timpul de
realizare a activităților crește), dar și pentru memoria de lucru (capacitatea de a reține informații
pentru o perioadă scurtă de timp). Multitasking-ul poate fi o problemă și în ceea ce
privește siguranța (de exemplu, folosirea telefonului la volan). (2)

Pauzele sunt importante

Durata de concentrare a atenției nu este nelimitată. În medie se consideră că ar fi de aproximativ 50
de minute (de aceea și orele la școală au această durată), însă poate varia de la o persoană la alta – 
mai mică (20-35 de minute) sau mai mare (90 de minute). Important este să aflați care este această
durată în cazul vostru și să vă planificați mici pauze după un interval de concentrare a atenției. Ideal
este să vă ridicați și să faceți puțină mișcare pentru a pune sângele în mișcare (în acest fel vă asigurați
că o cantitate mai mare de oxigen ajunge la creier și deveniți mai alert pentru următorul interval de
timp de concentrare). (3)
Faceți eforturi pentru a rămâne concentrați
Tehnica „fii aici acum”
Este o metodă mentală, inspirată de practica meditației, care constă în a vă spune „fii aici acum” de
fiecare dată când sunteți implicați într-o activitate și gândurile încep să fugă în alte direcții. Deși pare
o tehnică simplă, implică multă voință și e nevoie să fie repetată de mai multe ori până când
rezultatele încep să se observe.

Planificarea unui interval pentru gânduri și îngrijorări

Este o tehnică folosită în terapia cognitiv-comportamentală care poate fi aplicată și în cazul atenției.
Dacă factorii distractori sunt de obicei gândurile și grijile, stabiliți-vă zilnic un interval de timp (o
jumătate de oră, de exemplu) în care vă permiteți să lăsați libere toate aceste gânduri. Când sunteți
concentrați și apar gânduri care vă distrag, amintiți-vă de intervalul dedicat și reîntoarceți-vă la
activitatea inițială (puteți să combinați cu tehnica „fii aici acum”). (3)

Luptați cu plictiseala
Plictiseala este un proces universal în strânsă relație cu atenția. În urma studiilor realizate de o
echipă de cercetători de la Universitatea York din Toronto (2012, citate de APA), o persoană care se
plictisește nu doar că nu are ceva de făcut, ci își dorește să fie stimulată, dar nu reușește, din diverse
motive, să se conecteze la mediul său. De altfel, s-a observat că persoanele cu probleme cronice
legate de atenție (cum e cazul ADHD) au o predispoziție mult mai mare către plictiseală. Totodată,
un alt studiu citat de APA (2012) a arătat că persoanele cu o înclinație mai mare spre plictiseală au o
performanță mult mai scăzută la activitățile care presupun o concentrare ridicată a atenției.

Cu cât sarcinile pe care le aveți de făcut le găsiți mai plictisitoare, cu atât este mai dificil să vă
mențineți atenția asupra lor, de aceea este important să le faceți mai atractive și să găsiți noi
modalități de a le realiza, pentru a rupe monotonia. (7)

Vă doresc sănătate și răbdare, pentru că e necesar să treceți prin perioada de adaptare a noului stil
de învățare, durează 7-10 zile, deaceea și concentrarea atenției e diminuată. E necesar să dați dovadă
de liniște, maturitate și înțelegere. Aceste abilități le posedați, sunt sigură!!!