EDUCAŢIA RAŢIONAL - EMOTIVĂ ŞI COMPORTAMENTALĂ (EREC)

AUTOREGLAREA EMOŢIILOR
A (activator) B (beliefs) C (consecinţe)
Elementul Credinţe şi Consecinţe
activator convingeri emoţionale şi
(situaţia comportamentale
propriu-zisă)

A = elementul activator (situaţia)

Orice eveniment care blochează atingerea scopurilor persoanei este o situaţie problematică. Situaţiile
problematice pot fi grupate în trei categorii:
1. Situaţii de pierdere (a respectului, prieteniei, poziţiei, etc.);
2. Situaţii de ameninţare (perceperea unui pericol iminent sub forma unei posibile
respingeri, eşec, disconfort etc.);
3. Situaţii de frustrare (perceperea unei nedreptăţi, injusteţe din partea altei persoane etc.).

B = convingerile persoanei (elementul cognitiv)

Credinţe iraţionale Credinţe raţionale
Etichetarea negativă a propriei persoane sau a Acceptarea necondiţionată a propriei persoane şi
altcuiva/devalorizare – credinţa că nu eşti bun de a altor persoane, păstrând atitudinea critică faţă
nimic atunci când ţi se întâmplă lucruri negative. de comportamente, gânduri şi emoţii – credinţa
că dacă ţi s-a întâmplat un lucru rău nu înseamnă
că tu, ca persoană nu eşti bun de nimic.
Nevoia şi pretenţia de a fi perfect – credinţa că Acceptarea cu responsabilitate a riscurilor –
trebuie să faci totul perfect şi este îngrozitor să credinţa că este normal ca oamenii să facă
greşeşti. greşeli, deşi acest lucru merită evitat pe cât
posibil printr-o informare şi pregătire cât mai
riguroase.
Pretenţia că în viaţă lucrurile trebuie să se Preferinţa ca în viaţă să ţi se îndeplinească
întâmple aşa cum doreşti tu. dorinţele, fără a avea pretenţia ca acest lucru să
se întâmple de fiecare dată.
Căutarea cu obstinaţie a aprobării din partea Dorinţa de a fi aprobat de ceilalţi, fără a căuta cu
celorlalţi – credinţa că persoanele din jur trebuie tot dinadinsul acest lucru – credinţa că este bine
să fie mereu de acord cu ceea ce faci sau gândeşti ca ceilalţi să fie de acord cu tine, însă acest lucru
şi că este insuportabil ca ceilalţi să te creadă nu este posibil întotdeauna, ceea ce este normal şi
prost. suportabil.
Toleranţă scăzută la frustrare – convingerea că în Toleranţă ridicată la frustrare – convingerea că în
viaţă scopurile propuse trebuie să fie uşor de viaţă există atât momente uşoare şi plăcute, cât şi
atins şi că viaţa trebuie să fie palpitantă şi momente mai dificile, iar acestea din urmă pot fi
plăcută, altfel este insuportabil. suportate şi depăşite.
Intoleranţa faţă de ceilalţi – convingerea că dacă Toleranţa faţă de ceilalţi – convingerea că dacă
ceilalţi sunt nedrepţi cu noi, nerespectuoşi sau ceilalţi sunt nedrepţi cu noi, nerespectuoşi sau
diferiţi atunci merită să fie pedepsiţi şi diferiţi pot fi acceptaţi ca fiinţe umane, păstrând
consideraţi inferiori. însă atitudinea critică faţă de comportamentele,
gândurile şi emoţiile lor.
Catastrofare – credinţa că dacă ceva rău s-a Evaluarea nuanţată a caracterului aversiv al unei
întâmplat sau s-ar putea întâmpla, acest lucru este situaţii - credinţa că dacă ceva rău s-a întâmplat
îngrozitor, cel mai rău lucru posibil, iar dacă sau s-ar putea întâmpla, există cu siguranţă şi alte
acest lucru se întâmplă nu mai poate exista vreo lucruri mai rele în viaţă, iar acestea pot fi
şansă de fericire. depăşite.

C = consecinţele (răspunsuri comportamentale şi emoţionale)

Emoţii negative funcţionale Emoţii negative disfuncţionale
Tristeţe Depresie
Îngrijorare Anxietate
Regret Vinovăţie
Nemulţumire Agresivitate/Furie

Albert Ellis (1977) a detaliat 12 credinţe iraţionale majore, după cum urmează:

1) Trebuie să beneficiezi tot timpul de dragostea şi aprobarea persoanelor care sunt

importante pentru tine. O astfel de credinţă este nu doar nerealistă şi greu de obţinut, ci
reprezintă totodată tipul de convingere care determină o persoană să piardă foarte mult timp şi
energie în încercarea de a câştiga aprobarea tuturor. Terapia raţional-emotivă susţine că este bine
să beneficiem de aprobarea şi dragostea celorlalţi, însă nu este o necesitate şi nu depindem de ea
pentru a supravieţui. În plus, o persoană care are o astfel de credinţă, riscă să nu îşi ia în
considerare propriile interese. Aceste persoane sunt atât de nerăbdătoare să-i mulţumească pe alţii,
încât rareori se mai preocupă să-şi îndeplinească şi propriile dorinţe.

2) Trebuie să dovedeşti că eşti extrem de competent, adaptat şi realizat pe toate planurile; sau
cel puţin că eşti foarte talentat la ceva important. Această credinţă duce la o auto-evaluare
 negativă, ceea ce are multe consecinţe negative. Competenţa nu trebuie văzută ca o nevoie, ci doar
ca o preferinţă.

3) Persoanele care îţi fac rău sau te nedreptăţesc sunt rele, prefăcute sau infame şi ar trebui
blamate, condamnate şi pedepsite pentru păcatele lor. Oamenii nu sunt răi, ci doar comit fapte
pe care societatea le consideră rele. Oarecum este normal şi de înţeles ca oamenii să comită şi
fapte rele deoarece nimeni nu este perfect şi toţi suntem sortiţi greşelilor.

4) Viaţa se dovedeşte a fi îngrozitoare, teribilă sau catastrofică atunci când lucrurile nu se

petrec aşa cum am dori noi. Nimic nu este atât de grav sau de groaznic încât să nu poată fi
suportat, nici chiar conceptul de moarte sau moartea în sine. Transformarea unui neajuns într-o
catastrofă reprezintă o modalitate sigură de creare a unei anxietăţi excesive şi a unei suferinţe
nedorite.

5) Nenorocirile emoţionale provin din presiunile externe, astfel că nu există decât posibilitatea
unui control extrem de redus asupra propriilor sentimente ori pentru a scăpa de depresie
sau ostilitate. Esenţa terapiei raţional emoţionale constă în convingerea că emoţiile provin în cea
mai mare măsură din evaluările evenimentelor şi nu din evenimentele în sine.

6) Dacă ceva anume pare periculos sau înfricoşător, trebuie să fii extrem de preocupat şi
supărat din acea cauză. Îngrijorarea datorită unui eveniment reprezintă o pierdere de vreme,
deoarece preocuparea excesivă nu va împiedica acel eveniment să aibă loc. O metodă mult mai
benefică constă în recunoaşterea faptului că evenimentul de care te temi atât de mult poate avea
loc pe nesimţite, însă cu siguranţă nu va fi o tragedie.
7) Este mai uşor să eviţi confruntarea cu multele dificultăţi ale vieţii decât să-ţi asumi
responsabilitatea şi să adopţi o formă recompensatorie de autodisciplinare. Confruntarea cu o
situaţie dificilă reprezintă adesea cea mai bună modalitate de rezolvare a acesteia.

8) Evenimentele din trecut au o influenţă extrem de puternică asupra prezentului,

determinându-i caracteristicile. Trecutul are o oarecare influenţă asupra prezentului, însă nu-l
determină. Ca fiinţe umane, avem capacitatea de a realiza schimbări comportamentale extrem de
semnificative.

9) Evenimentele ar trebui să aibă o turnură mai bună, iar oamenii ar trebui să se comporte
mai bine decât o fac; şi este îngrozitor şi teribil dacă nu găseşti repede soluţii viabile la
certurile şi nemulţumirile vieţii. Unele situaţii au doar soluţii parţiale, nicidecum perfecte, fapt
care nu reprezintă sfârşitul lumii.
10) Fericirea se poate obţine prin inerţie şi pasivitate. O bună soluţie constă în implicarea într-o
activitate preferată cu finalitate creativă. Deoarece persoanele care încearcă să obţină fericirea
printr-o interacţiune pasivă cu viaţa, rareori duc o viaţă recompensatorie.

11) Trebuie să ai parte de o mare ordine şi siguranţă în viaţă pentru a te simţi confortabil; ai
nevoie de o putere supranaturală pe care să te sprijini. Deocamdată nu s-au determinat prea
multe certitudini ale vieţii, oricum, nici una care să îţi sprijine o astfel de convingere.
12) Te estimezi ca fiind o persoană bună şi de valoare în măsura în care ai performanţe
extraordinare şi eşti aprobat şi iubit de toate persoanele importante din viaţa ta. Realizările
tale interioare şi valoarea ta ca persoană reprezintă două aspecte total diferite. Combinarea acestor
două concepte duce adesea la nesiguranţă şi tulburări emoţionale. (Ellis, 1977)

REPERE ÎN AUTOREGLAREA EMOŢIONALĂ :

(1) Identificarea situaţiilor problematice
- situaţiile / evenimentele în care simt emoţii negative (ex. m-am certat cu cineva; am avut un eşec
în viaţa profesională; cineva se comportă urât faţă de mine; urmează să susţin un examen etc.)

(2) Diferenţierea emoţiilor

- negative / pozitive (plăcute / neplăcute);
- tipuri de emoţii (ex. furie, tristeţe, nemulţumire, bucurie, frică, deprimare, îngrijorare, satisfacţie,
fericire etc.);
- emoţii funcţionale (care mă mobilizează) / emoţii disfuncţionale (care îmi pun probleme în viaţa
personală, profesională, socială);

(3) Stabilirea legăturii dintre gânduri şi emoţii

- nu situaţiile negative mă supără, ci felul în care le percep şi gândesc asupra acestora. Oameni
diferiţi reacţionează diferit în aceeaşi situaţie; fiecare vede lucrurile dintr-o altă perspectivă;
- dacă vreau / îmi este util să îmi schimb anumite emoţii şi comportamente într-o situaţie (şi nu
pot schimba situaţia) trebuie să schimb felul în care mă raportez la acea situaţie; doar eu pot
schimba ceea ce simt şi felul în care mă comport.

(4) Identificarea credinţelor iraţionale din spatele emoţiilor disfuncţionale

- cum gândesc atunci când mă simt înfricoşat/ă, deprimat/ă, furios/ă etc.?
- cum ar fi mai util, realist şi logic să gândesc ca să nu mă mai simt înfricoşat/ă, deprimat/ă,
furios/ă etc.?
 (5) Schimbarea credinţelor iraţionale cu credinţe raţionale
pot să accept viaţa, ceilalţi oameni şi pe mine aşa cum sunt, cu bune şi rele?
- pot să fac distincţie între valoarea unui om şi performanţa acestuia într-o situaţie particulară?
- când mi se întâmplă lucruri foarte rele pot să le privesc ca pe o parte integrantă (chiar dacă nu
plăcută) a vieţii şi să mă centrez pe căutarea soluţiilor practice?
- când sunt nedreptăţit sau tratat cu dispreţ pot să tolerez situaţia fără a pretinde ca toţi ceilalţi
oameni să vadă lucrurile din punctul meu de vedere?
- când greşesc sau constat că alţii sunt mai buni decât mine într-un anumit domeniu, pot să îmi
păstrez respectul pentru mine şi încrederea că pot face mai mult?

(6) Reevaluarea emoţiilor

- cum mă simt când gândesc raţional în comparaţie cu situaţiile în care gândesc iraţional?
- pentru mine este mai bine să mă simt aşa sau altfel?

(7) Rezolvarea problemelor practice

- după ce mi-am rezolvat problemele emoţionale, mă pot centra şi pe problemele practice.
- ştiu să rezolv probleme, să iau decizii şi să comunic eficient cu ceilalţi? Acestea sunt abilităţi
care se pot îmbunătăţi.

Secvenţele Educaţiei Raţional Emotive şi Comportamentale:

1. Centrarea pe probleme specifice de viaţă
2. Definirea şi stabilirea problemei ţintă
3. Evaluarea C-ului (a consecinţei)
4. Evaluarea A-ului (a evenimentului)
5. Identificarea şi evaluarea problemelor emoţionale secundare
6. Clarificarea legăturii între B şi C
7. Evaluarea convingerilor (a B-ului)
8. Stabilirea legăturii între convingerile iraţionale şi consecinţe
9. Disputarea credinţelor iraţionale
10. Adâncirea încrederii în credinţele raţionale
11. Punerea în practică a cunoştinţelor şi competenţelor acumulate
12. Verificarea sarcinilor pentru acasă (atât dacă au fost date, cât şi dacă au fost realizate)
13. Facilitarea procesului de producere a schimbării

Teoria EREC afirmă că toate fiinţele umane sunt imperfecte şi prin urmare, vor face greşeli. De
asemenea, mai subliniază faptul că valoarea personală nu este acelaşi lucru cu performanţa.

Conceptul de acceptare necondiţionată implică faptul că toţi indivizii au multiple faţete şi au atât
abilităţi, precum şi defecte şi sunt mereu într-un proces de schimbare. De aceea este imposibil de a
face o singură evaluare globală a oricărei persoane. Conceptul de acceptare necondiţionată este în
contrast cu noţiunea de stimă de sine, care implică tot o evaluare globală, chiar dacă este pozitivă.
Este foarte uşor pentru voi să vă evaluaţi negativ pentru că voi vedeţi lucrurile în termeni de “alb”
sau “negru”. Acest aspect face ca voi să separaţi cu greu valoarea voastră personală de
performanţa specifică în anumite situaţii. Pentru că evaluarea voastră globală negativă poate duce
cu uşurinţă la depresie, anxietate, vină este necesar să se abordăm aceste probleme cât mai repede.

Conceptele de acceptare necondiţionată şi evaluare globală includ următoarele:

- Ce faci nu reprezintă cine eşti.
- Comportamentul tău nu te defineşte ca persoană.
- Nu există persoane în totalitate bune sau în totalitate rele, fiecare om are calităţile şi
defectele lui.
- Eşti valoros prin simplul fapt că exişti.
- A greşi este normal şi fiecare dintre noi, poate învăţa din greşeli.

Depresia este relaţionată cu o credinţă în legatură cu ineficienţa unei persoane, cu modul în care
lucrurile sunt îngrozitoare şi fără speranţă şi cât de teribil este să nu ai ce îţi doreşti. Deşi depresia
include o componenată afectivă care implică sentimentele de valorizare personală negativă, este în
acelasi timp un sindrom clinic care include emoţii, gânduri şi comportamente. Componenta
emoţională este caracterizată de disperare, vinovaţie, tristeţe şi iritabilitate. Comportamentul
persoanelor care sunt în depresie este caracterizat prin oboseală, letargie, inactivitate, retragere
socială, şi incapacitate de a se bucura de lucrurile de care se bucurau înainte, poate să apară inapetenţa
sau creştere în greutate de până la 5 kg., distorsiuni cognitive care sunt relaţionate cu lipsa de
valorizare şi deprecierea de sine, gândire dihotomică, suprageneralizare, abstracţiune selectică
vizând numai aspectele negative ale comportamentului.

Credinţele iraţionale care contribuie la depresie se relaţionează cu o perspectivă pesimistă sau

negativă despre sine şi viitor şi include noţiuni de disperare, neajutorare şi lipsă de valoare.
Exemple de credinţe iraţionale:
- Nu sunt bun de nimic şi nu voi realiza vreodată ceva.
- Indiferent ce voi face, nu voi reuşi niciodată.
 - Nimeni nu m-ar putea iubi pentru că sunt lipsit de valoare.
- Nu pot face nimic ca lumea.
- Merit să fiu tratat foarte rău.
- Ce rost are să merg mai departe. Niciodată nu voi trece peste asta.
- Nu pot schimba lucrurile oribile care mi s-au întâmpla,t aşa că sunt damnat pentru totdeauna.
- N-am nici o şansă de scăpare, viaţa e aiurea şi va fi întotdeauna aşa.

Deformarea cogniţiilor:
 Suprageneralizarea - atunci când se ajunge la o concluzie care se bazează pe unul sau mai multe
incidente izolate şi este aplicată la modul general. “N-am luat 10 la testul acesta, deci nu voi mai
lua nici un 10 anul acesta.”

 Personalizarea- atunci când evenimente externe sunt relaţionate de modul personal chiar dacă
nu există nici o bază ptr. acest lucru “Profesorul nu a vrut sa mă lase să mă corectez deci
înseamnă că nu mă place”.

 Exagerarea sau diminuarea - atunci când este evaluată inadecvat semnificaţia unui eveniment
“Şi ce dacă am un car de absenţe , nu e mare lucru”.

 Abstractizarea selectivă - atunci când se concentrează atenţia asupra unui detaliu extras din
context sau când sunt ignorate detalii semnificative ale situaţiei. “Mama nu mi-a spălat
pantalonii, însă i-a spălat pe cei ai surorii mele, ceea ce demostrează că îi pasă mai mult de ea
decât de mine.

 Inferenţe arbitrare - atunci când se ajunge la o concluzie specifică în lipsa unei dovezi care să
susţină concluzia, sau în prezenţa unor dovezi contrare. “Pentru că am studiat numai o oră
pentru test, nu îl voi trece, deşi, data trecută am studiat numai o oră şi am luat 9”.