Planul Final Pentru un Corp Frumos si 
Sănătos 
 
Slăbește, scapă de oboseala cronică, fă mușchi, umple-te de 
sănătate și energie în cel mai scurt timp 

- de Bogdan Popescu - 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
CUPRINS 
 
Adevărul despre dieta vegetariană? 
Gustul irezistibil al cărnii de miel mi-a oprit rătăcirea 
Logica după care funcționează organismul 
Tweet-ul lui Nassim Taleb care mi-a salvat viața 
Principiul unu al Planului de Transformare 
Principiul doi al Planului de Transformare 
Cum să mănânci ca să-ți transformi corpul 
Adevărul despre grăsimi 
Care-i treaba cu fructele 
Nuci 
Băuturi 
Ce-i trebuie corpului si de ce oamenii nu stiu adevarul 
Cum se măsoară compoziția corpului? 
Slăbitul 
Postul 
Diferite scheme de post 
Alte variante de post 
Warrior Diet 
Eat Stop Eat 
Modul super-eficient de a-ți construi un corp de sportiv 
Ferește-te de accidentări 
Alte metode să te antrenezi greșit 
Antrenament de bază 
Vrei să mergi la sală? 
Antrenament mai avansat (da’ nu prea) 
Umeri 
Piept 
Picioare 
Spate 
Triceps 
Biceps 
Abdomene 
Metabolic finishers 
Câte zile din săptămână să te antrenezi 
Varianta de antrenament “Fără Scuze” 
Cum știu că funcționează planul acesta? 
Un lucru pe care aproape nimeni nu-l stie despre fier 
Sângerare terapeutica 
Limitarea absorbtiei prin dieta 
Ghid Suplimente de Nutriție 
Efecte Neplăcute 
Mingea e la tine 
Referințe 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Adevărul despre dieta vegetariană? 
 
Era vara anului 1989 si dădusem deja 10 ture in jurul Soarelui. Eram 
impreuna cu parintii si fratele meu Mihnea, in vacanta la Cincis, un lac aflat 
in munti, aproape de Hunedoara. E mare si frumos rau, dar principalul motiv 
pentru care mergeam acolo era altul. Pescuitul. Tata, mama si Mihnea 
iubeau sa pescuiasca. Iar eu… fotbal toata ziua si pescuit ocazional. 
 
Intr-o după-amiază, la ora la care peștii “nu mănâncă”, tata ne-a scos pe 
mine si pe Mihnea la o plimbare pe lac cu barca pneumatica. Pentru noi 
asta era aventura suprema, un fel de exepeditie de explorare... cel putin ca 
a lui Columb. 
 
În afara de bucuria si entuziasmul nostru, mi-aduc aminte ca la un moment 
dat tata, care se afla fata-n fata cu mine, mi-a spus: “Bogdane, vezi ca 
incepi sa pui șunci pe tine. Uite colaceii aia din jurul buricului, asta sunt. Ai 
grija ce mananci ca e greu sa o dai jos.” 
 
Si n-am dat-o jos nici pana acum, dupa ce mi s-a mai cântat de 31 de ori 
“Bogdan, sa traiasca! La multi ani!”.  
 
Nu mi-am neglijat niciodata sanatatea si modul de alimentatie, dar nici 
n-am fost foarte serios. Am avut perioade si perioade. Daca mi se parea ca 
m-am ingrasat prea mult, mancam mai putin, nu mai mancam dupa 6, mai 
putine dulciuri si grasimi. Chestii din astea… 
 
Am 1’80 si cel mai mult am cantarit 88 de kg. In general am stat in jur de 82 
kg. N-am fost niciodata prea gras, dar nici n-am fost prea mândru de cum 
arat. 
 
Cam asta a fost povestea până pe la vârsta de 34 de ani, când am inceput 
treaba cu Dezvoltarea Personala. Carti, cursuri, seminarii, blog-uri. Chestii 
din astea. 
 
Unul dintre autorii mei preferati era vegetarian si scria despre motivele 
pentru care a ales sa se alimenteze asa.  
 
Pentru mine a avut logica ce citeam la el, dar cel mai mult a contat 
influenta pe care o avea asupra mea. Asa am ajuns vegetarian si lucrurile 
s-au schimbat in sfarsit in legatura cu sanatatea mea, nivelul de energie si 
modul in care aratam. 
 
Din pacate, nu in directia dorita. Nu puteam fi mai mandru ca faceam ceva 
iesit din comun si dificil, dar bun pentru sanatate, dar multi oameni imi 
spuneau ca arat ca un om bolnav. Imi explicam in capul meu ca probabil e 
din cauza faptului ca am slăbit (ajunsesem la 76-77 kg), sau sunt invidioși. 
 
Nu eram din ala care sa manance vegetarian... adică paine si cartofi. Imi 
faceam acasa tot felul de nebunii... pâine din semnite, sucuri de fructe, de 
legume, salate, quinoa si tot felul de alte mancaruri delicioase. Pe bune. 
Chiar poti sa descoperi o gramada de chestii noi de mancat cand renunti la 
carne.  
 
Alta nebunie... 
 
Autosugestia e un lucru puternic. O poti folosi ca sa ai un comportament 
dorit, dar are si reversul medaliei. Eram atât de convins ca e sanatos sa 
mananci vegetarian, incât ignoram, sau gaseam alte explicatii pentru toate 
degradarile sanatatii pe care le simteam.  
Atunci locuiam la casa si se mai gaseau prin curte chestii de facut, muncă 
fizică. O gramada de fapt: taiat lemne, tuns iarba, curățat zapada, tot felul 
de reparații și îmbunătățiri. 
 
La activități de genul, dacă le faceam cu intensitate, sau mai mult de o ora, 
mi se facea rau. Inima incepea sa-mi bata neregulat si simteam ca nu mai 
am putere nici sa tin un ciocan in mana. Trebuia sa dorm ca sa-mi revin. 
 
Mi-aduc aminte ca aveam si la serviciu discutii cu colegii despre 
vegetarianism. Aveam un aliat, Mihai, care fusese si el 100% vegetarian, dar 
incepuse sa manance carne “ocazional”. Si altul, un tip care era 
supra-ponderal, ne spunea ca daca nu mananci carne iti scade masa 
musculara si ca e periculos pentru inima, deoarece inima e 100% muschi. 
 
Mi se parea atat de absurd lucrul asta, nici macar nu luam in calcul sa mai 
cer alte pareri sau sa ma interesez daca poate fi adevarat.  
 
Acum, privind in urma, poate faptul ca nu rezistam mult la munca fizica si 
mi se facea rau aveau legătură cu asta. Habar n-am si nici nu conteaza. 
 
Daca n-ai avut o experienta de genul asta, probabil si tu crezi ca e sanatos 
sa fii vegetarian. 
 
Si o sa-ti explic mai jos de ce majoritatea oamenilor cred asta. Plus o 
gramada de alte chestii periculoase despre sanatate. Chiar si doctorii o 
sa-ti spuna o gramada de prostii. 
 
Daca esti gata sa-ti zgudui din temelii tot ce stiai ca-i bun pentru sanatatea 
ta, citește mai departe. O sa aflii cateva chestii pe care-ti va fi greu sa le 
crezi, dar iti recomand ca cel putin sa iei in considerare ca ar putea fi 
adevarate.  
 
Poate chiar sa le incerci la un moment dat si sa simti singur care vor fi 
efectele asupra sanatatii tale si asupra modului in care arați. 
 
Eu nu sunt doctor, dar pentru mine e importanta sanatatea. Pe linia tatalui, 
partea mea genetica nu e prea incurajatoare, in ceea ce priveste speranta 
de viata. Tata a decedat la 42 de ani, iar tatal lui la 44 de ani. Eu am 41 si 
vreau sa fiu cat mai mult langa copiii mei si langa sotia mea. Vreau sa fiu 
sanatos si plin de energie astfel incat sa ma bucur de viata, sa pot fi activ, 
puternic si rezistent. 
 
Asta a fost motivul pentru care am incercat dieta vegetariana, pentru care 
si doctorii ma felicitau.  
 
Mai e un lucru de povestit despre perioada aia de rătăcire. Tot atunci, m-am 
ales cu o boala autoimuna: psoriazis. O forma usoara, dar totusi, ceva care 
mi-a afectat viata. In loc sa-mi vad de treburile mele, am inceput sa merg 
pe la medici, prin farmacii, sa ma dau cu creme in fiecare zi, in unele 
perioade sa-mi pun noaptea pungi pe picioare ca sa scap de crapaturile 
călcăielor. Chestii din astea… 
 
Cand vorbeam cu doctorii, imi spuneau ca dieta e foarte importantă. Să evit 
carnea, chestiile foarte dulci si alcoolul. Si imi dadeau creme cu 
corticosteroizi. Concentratii din ce in ce mai mari.  
 
Mai mult de 4 ani m-am dat cu cremele alea pe care scrie sa le opresti dupa 
o luna.  
“Poti s-o folosesti ​a la long​.” mi-a spus cel mai bun dermatolog din 
Timisoara despre cea mai puternică dintre ele - Clobetazol. 
 
Cum spuneam, nu sunt doctor si n-am dovezi stiintifice, dar rămâne un 
semn de întrebare legat de momentul in care s-a declansat psoriazis-ul, la 
aproximativ 2 ani dupa ce-am inceput “să mânc numai iarbă” cum zicea 
Dan Popoviciu, unul dintre cei mai buni prieteni pe care i-am avut la 
serviciu. “Cum să mânci mă numa’ iarbă?”  
 
Mancam cateodata (cu un mic sentiment de vină) oua, branza si peste. Si 
ca sa nu m-ascund dupa degete, sunt convins ca daca as fi mancat cum o 
fac astazi, nici intr-un milion de ani nu m-as fi pricopsit cu boala. 
Gustul irezistibil al cărnii de miel mi-a oprit 
rătăcirea 
Iti place carnea de miel? Daca da, stii despre ce vorbesc… textura, aroma si 
gustul ala special, care seamana putin cu vita, dar e mai delicios si 
suculent. Si drobul… visul copilariei mele. 
 
La câte paște să reziști fără asemenea delicii? Am rezistat la doua, dar la al 
treilea nu mai tin minte cum de m-am hotarat sa fac o exceptie și m-am 
răsfățat cu o friptura de miel. 
 
Apoi, treptat, am ajuns din nou la dieta obisnuita. 
 
Nici asa nu mi-a fost mai bine, dar probabil as fi fost intr-un pericol mult 
mai mare daca nu puneam punct atunci.  
 
Pe langa psoriazis, alte lucruri au inceput sa ma supere din ce in ce mai 
mult. Starile de somnolenta, lipsa de energie si durerile de articulatii, mai 
ales la glezne si genunchi.  
 
Mi se întâmpla să mă cheme baietelul meu Matei să mă joc cu el și să 
nu-mi pot ține ochii deschiși. Chiar si cand ieseam afara la plimbare cu 
sotia si copiii, mă ocupam mai mult cu cascatul in loc sa pot fi prezent cu 
ei, sa am mintea limpede si sa ma pot bucura de viață. Stiu ca e putin 
amuzant, dar era un adevărat coșmar.  
 
Iar durerile de articulatii… din ce in ce mai mari. Cand ma asezam in pozitia 
de mersul piticului simteam brusc doua înțepături la ambii genunchi si apoi 
durere scadea din intensitate, dar ramanea constanta. Cea de la glezne era 
prezenta acolo tot timpul. Nu foarte puternica, dar suficient de intensă ca 
să-mi amintească de mostenirea mea genetica nu prea încurajatoare. 
 
La doctori mergeam degeaba. 
 
Creștea in mine frica și pesimismul. Simteam cum sanatatea era din ce in 
ce mai rea, timpul trecea și nu vedeam niciun mic aspect să se repare. 
Incercasem totul din categoria “stil de viata sanatos”. Si nimic. 
 
Eram convins ca mananc destul de sanatos și nici prin cap nu-mi trecea ca 
pot sa ma vindec daca schimb ce bag in gură. 
 
Absolut întâmplător am găsit rețeta care mi-a schimbat viața. 
 
Până la urmă alimentatia era problema si din descoperirile mele, e una pe 
care o au majoritatea oamenilor. 
 
A trecut mai putin de un an si toate problemele aproape ca au disparut. 
Unele complet, altele sunt mai bune pe zi ce trece. 
 
Aproape ca-mi tremura mâna de bucurie si emotie in timp ce scriu asta: in 
decurs de 6 luni s-a schimbat totul la 360 de grade.  
 
Am intinerit, am scapat in mare parte de toate problemele de sanatate, ma 
simt mai puternic si mai energic ca oricand.  
 
Am scapat de un mare procent de grasime si am pus masa musculara mai 
mare decat am avut vreodata in viata mea. Incep sa se vada din ce in ce 
mai adâncite patratelele de pe abdomen.  
 
Si inca n-am terminat. Grasimea continua sa plece si muschii imi cresc. 
Nu-ti imagina ca sunt aproape sa arat ca Arnold, sau ca o sa ajung 
vreodata asa. Dar un semi - Bruce Lee s-ar putea sa ajung. 
Chestiile pe care le fac si rezultatele pe care le-am obtinut si care continua 
sa se imbunateasca pe zi ce trece imi aduc beneficii minunate. Pe langa 
energie fizica, sanatatea inseamna viata mai lunga si de calitate mai buna. 
 
Gandeste-te la viata unui om cu dureri fizice si fara energie, in contrast cu o 
viata in care parcă ești tot timpul în priză si nici urma de dureri sau de boli.  
 
Nu stiu cum vezi tu, dar pentru mine inseamna mai multa incredere, si chiar 
rezultate mai bune in munca mea. Inseamna timp de calitate mai buna 
petrecut cu familia mea. Gandire mai limpede.  
 
Uite si o poză în care se vede transformarea corpului (în aproximativ 8 luni). 
În stânga e o poză mai veche, dar cam așa arătam și în urmă cu 8 luni. 
 

 
Încă ceva… În stânga aveam 81 kg, în cea din dreapta 77 kg. 
E doar începutul pentru că încă fac progrese și dacă eu am reușit, sunt 
sigur că și tu poți. Hai sa-ti arăt cum am facut-o. 

Logica după care funcționează organismul 

Daca esti gata sa afli o gramada de lucruri care se bat cap in cap cu orice ti 
s-a spus pana acum despre alimentatie si chiar despre modul in care sa 
faci sport pentru a fi sanatos si a arata bine, citeste mai departe. 
 
O scurta si rapida privire in istorie pentru a intelege principiile dupa care 
functioneaza organismul oamenilor 
 
Noah Yuval Harari scrie in Sapiens ca specia noastra, homo sapiens exista 
de 200.000 de ani. Alti humanoizi, stramosi de-ai nostri, au existat de 
aproximativ 2 milioane de ani.  
 
Mare parte a acestei istorii, oamenii au trait in triburi, au fost migratori si se 
hraneau cu ce vânau, ce pescuiau si cu plante comestibile gasite in natura: 
fructe, legume, ciuperci si rădăcini. 
 
Cu plantele insa probabil nu le-a fost usor pentru ca peste 90% din ele sunt 
toxice, adica necomestibile.  
 
O coincidență. Conform datelor istorice, cu ceva timp inainte sa se 
descopere primele exemplare de homo sapiens, s-au gasit dovezi că 
humanoizii au învățat să controleze focul. Apoi, au inceput sa-si frigă 
vânatul și asta ar fi avut un mare impact asupra evolutiei biologice a 
organismelor.  
 
Mancarea a inceput sa se digere mult mai rapid, cu un consum mai mic de 
energie si intestinele s-au scurtat. Schimbarea asta a ajutat si la 
dezvoltarea creierului. Astfel, din stramosii humanoizi care au inceput sa 
controleze focul, ne-am format noi astia desteptii: homo sapiens. 
 
Derulam pe repede inainte, până în urma cu 10.000 de ani când a avut loc o 
schimbare majora in evolutia noastra. 
 
O parte a oamenilor au inceput sa practice agricultura. Au domesticit grâul 
și unele animale, si-au facut asezări stabile și au vânat din ce în ce mai 
puțin. Se hraneau cu ce produceau in gospodariile lor. 
 
Au inceput sa faca faina si paine. Painea a devenit principalul aliment 
consumat de oameni. 
 
Dupa cateva generatii, aproape toata populatia pamantului a inceput sa 
practice agricultura. 
 
Scimbarea asta a modului de viata a ajutat specia noastra sa se 
inmulteasca la o rata accelerata față de perioada de vânători - culegători, 
dar la nivel de indivizi a fost un pas înapoi în ceea ce privește sănătatea, 
capacitățile fizice și chiar intelectuale. 
 
Imagineaza-ti un om care dimineata cand se trezea își lua sulița și mergea 
la vânătoare, venea spre seară acasă cu prada pe care soția o lua și o 
pregătea alături de ce mai culesese și ea până atunci alături de copii si alte 
soții. Mâncau împreună în jurul focului, spuneau povești și a doua zi o luau 
de la capăt. 
 
Acesti oameni trebuiau sa fie puternici, agili si echipati cu o gramada de 
competente pentru a reusi sa vaneze. Ei se hraneau in principal cu carne si 
aveau mese neregulate. 
 
Acum, imagineaza-ti un om care lucrează pământul cu sapa, culege grâu, îl 
macină, face făină și coace pâine. 
 
Sunt diferențe mari, atât la dietă, la modul în care-și foloseau corpul și la 
capacitățile mentale și emoționale necesare. 
 
La dieta… probabil că agricultorii au inceput sa manance mai des, dar mai 
puțină carne și mai multe grâne, ceea ce vânătorii-culegătorii nu mâncau 
aproape deloc. 
 
La modul de a-și folosi corpul… la unii sprinturi, aruncat cu sulita, lupta cu 
animale, la ceilalti dat cu sapa, cules grâu, muls. 
 
Capacități mentale: să recunoască aproape toate plantele din mediu, să 
citească urme pentru a ști unde găsesc vânatul, lucrat in echipa pentru a 
vâna animale mari, față de a ști agricultura și să gestioneze gospodăria. 
 
Arheologii deosebesc imediat rămășițele unui vânător-culegător de cele ale 
unui agricultor. 
 

 
 
Alte etape cruciale in evolutia modului in care oamenii se alimenteaza au 
fost aparitia zaharului si apoi a uleiurilor vegetale extrase prin procedee 
chimice. A fost din ce in ce mai rau si o sa-ti explic de ce in capitolele 
urmatoare. 
 
Inainte sa terminam cu istoria, mai e un lucru de retinut: cea mai mare parte 
din evolutia speciei noastre am fost vânători-culegători. Dupa cercetatori, 
190.000 ani din 200.000, adica 95%. 
 
Nassim Taleb, autorul seriei de carti Incerto (Fooled by Randomness, Black 
Swan, Antifragile, Bed Of Procrustes, Skin In The Game) e unul dintre cei 
mai destepti si intelepti oameni din lume. Cand am citit Antifragile inca ma 
hraneam dupa dieta vegetariana.  
 
In carte, Nassim scrie ca nu suporta restaurantele de fițe și că preferă 
oricând să mănânce într-un restaurant obisnuit un burger bun, sau o 
friptura suculentă.  
 
Să nu-ți imaginezi că am fost revoltat când am citit asta si am trimis cartea 
inapoi, dar nu mi-a facut pofta de carne si nici nu m-a convins ca trebuie 
sa-mi schimb dieta. 
 
Dar un alt sfat al lui Taleb din Antifragil, m-a convins imediat sa-l folosesc: 
fasting-ul, sau postul. 
 
Vânătorii - culegatorii nu mâncau mese regulate. Poate existau zile intregi 
in care nu reuseau sa vâneze. Exista o anumita impredictibilitate si 
fortuitate la modul in care se alimentau.  
 
Toata viata mi s-a spus cat de important e sa mananc dimineata si am 
crezut minciuna asta pana am citit asta in Antifragil:  
 
“In natura nu exista animal care sa manance inainte sa se miste. Leul nu se 
trezeste dimineata si se gandeste ca ar trebui sa manance ceva ca sa aiba 
energie sa vâneze. Întâi vânează și apoi mănâncă.” - Nassim Taleb 
Antifragil 
 
 
Am ținut atunci câteva posturi, cel mai lung de 36 de ore și in anii urmatori 
am mai folosit asta ca metoda de a reuși să intru în pantaloni mai strâmți 
când aveam vreo nuntă sau botez.  
 
M-a ajutat Nassim sa ies mai ieftin cu nunțile. Mancarea pentru 24 de ore, 
plus ca nu trebuia sa-mi cumpar alti pantaloni, cum ar fi trebuit sa fac daca 
nu incapeam in cele vechi.  
Si sa vezi apoi ce bine intra toate felurile de mancare la petrecere. 

Tweet-ul lui Nassim Taleb care mi-a salvat 

viața 
Malcolm Gladwell povesteste in “Outliers” despre viețile multor oameni cu 
realizari rasunatoare ca Bill Gates, Steve Jobs, sau membrii The Beatles. 
Dupa ce le-a studiat vietile, a ajuns la concluzia ca norocul a jucat un rol 
important in evolutia lor. Toti au avut parte de anumite circumstante in care 
au avut sanse unice sa progreseze, iar daca norocul nu le-ar fi creat acele 
oportunități n-ar fi reusit sa ajunga la acelasi nivel. 
 
Treaba cu norocul… cred ca fiecare si-l mai face si cu mâna lui. Îl recunoști 
când îți bate pe umăr și nu-l lași să plece. Îl apuci cu amândouă mâinile și 
ții de el. Dacă și așa scapă, mergi mai departe și ești mai pregătit pentru 
următoarea lui vizită. 
 
Toată viața o să țin minte anul 2019, pentru că o chestie relativ 
nesemnificativă m-a dus pe un drum care mi-a dezvaluit in final cele mai 
importante informatii despre sănătate. 
  
Nu doar informatii, ci un plan simplu de înțeles și de pus în practică pentru 
a schimba la 180 de grade starea sanatatii.  
 
Ceva ce are toate efectele minunate pe care le vrei de la sanatate: te simti 
mai bine, arati mai bine (pentru ca scapi de grasime) si reduci riscurile de a 
avea vreodată bolile care sunt de vină pentru moartea celor mai multi 
oameni: boli de inima, cancer, Alzheimer, Parkinson. 
 
Cum ti-am povestit, eram intr-un moment in care sanantatea si starea mea 
de zi cu zi era din ce in ce mai rea. Aveam dureri fizice si lipsa de energie 
care-mi făcea viața un adevărat coșmar. Chiar dacă durerile nu erau 
intense, le simțeam în permanență, sau din ce in ce mai des și asta imi 
afecta mult și moralul. Din ce in ce mai des ma gandeam ca tatal si bunicul 
meu au decedat la 42 respectiv 44 de ani si ca ma apropi si eu de varsta 
asta. 
 
Si inca ceva. Nu speram ca pe termen scurt sa gasesc vreo solutie la 
problemele mele de sanatate. Singura speranta era intr-o eventuala evolutie 
accelerata a medicinei. Eventual a terapiei personalizate pe baza genelor. 
Prostii de genul asta.  
 
Și într-o binecuvântată zi, una in care norocul a decis sa ma viziteze, am 
văzut următoarea postare a lui Nassim Taleb:  
 
“Am luat astazi prânzul cu un vegan. M-a provocat: să produc date solide și 
el își va schimba parerea. 
Soluție: l-am rugat să urmărească @Mangan150 pentru 40 de zile și în 
același timp conversațiile din jurul postarilor lui.” 
 
 
  
 
Nu mai eram vegetarian când am văzut postarea. Slavă domnului… mi-am 
făcut destul rău în 2 ani. Dar tot aveam problemele despre care ti-am spus 
si imediat am inceput sa-l urmaresc pe nenea recomandat de Nassim 
Taleb. 
 
Il cheama P Denis Mangan, un bărbat de 64 de ani cu corp de 25. A lucrat 
mult timp ca microbiolog și acum are propria afacere. Are un site pe care 
vinde ebook-uri si cursuri despre metode de a slabi, despre cum sa te 
antrenezi ca sa arati bine, despre sanatate si prelungirea vietii. 
 
Așa am inceput să descopăr cele mai utile informatii despre sanatate, 
despre alimentatie, despre metode de a da jos grăsime și a înlocui-o cu 
muschi.  
 
A avut dreptate tata atunci cănd mi-a spus că e greu. A durat 30 de ani 
până să descopăr cum să dau jos grasimea. Astazi am 41 de ani și arăt 
mai bine decât am arătat vreodată. Încă mai e loc de îmbunătățire, dar cu 
strategiile pe care ți le voi spune mai jos, e ușor să-ți continui progresul 
până în punctul în care vrei, indiferent ce înseamnă asta pentru tine. 
 
Principiul unu al Planului de Transformare 
 
Un lucru esențial pe care l-am înțeles e următorul: ca sa slabesti cea mai 
importanta pe departe e dieta. Exercitiile, sau mersul la sala sunt pentru a 
pune muschi. Desi e adevarat ca atunci cand pui muschi te ajuta si la slabit, 
mie mi s-a părut iluminatoare treaba asta: fără o alimentatie corectă, n-ai 
cum să dai jos grasimea. Poți pune muschi, dar vor fi sub grasime.   
 
Acum, că știm care pentru ce sunt (dieta pentru slabit, exercitiile pentru 
muschi), încă un principiu, înainte să vedem cum să mănânci și cum te poti 
antrena acasă, aproximativ zece minute pe zi și să obții rezultate mai bune 
decât multi care merg la sală și se antreneaza ore intregi cu rezultate slabe, 
sau chiar făcându-și singuri rău. 

Principiul doi al Planului de Transformare 

 
Ca să fi sănătos și să arăți cât mai bine, e esențial să ai o greutate 
corespunzătoare pentru înălțimea ta și să ai cât mai mulți muschi. 
Compoziția corpului (raportul muschi/grasime) e ceea ce conteaza, nu 
greutatea.  
 
Poti sa ai o greutate normala dupa toate standardele, dar daca stai rau la 
raportul muschi/grasime, poti avea aceleasi probleme de sanatate ca un 
obez și să nu fii multumit de modul cum arati la ștrand. 
 
Așa eram eu (skinny fat cum zic americanii, adică slab-gras) până să încep 
programul de alimentație și antrenament despre care vei afla imediat, care 
sper să-ți schimbe și tie sanatatea si aspectul in bine. Sunt convins ca 
lucrurile astea ne vor prelungi viața și îi vor crește calitatea. 
 
Sună bine? Atunci hai să vedem prima dată... 

Cum să mănânci ca să-ți transformi corpul și 

să-ți îmbunătățești sănătatea  
În afară de perioada in care n-am mâncat deloc carne, am mai avut 
momente in care mi-am propus sa slabesc.  
 
Stiam ca trebuie sa nu mai mananc pâine, zahăr, cartofi, grăsimi și carne de 
porc. În rest, mi se părea normal să mănânc miere și fructe pentru că sunt 
chestii naturale.  
 
De asemenea, mâncam ovăz, nuci, caju, migdale, chiar și orez. Si 
bineinteles, strategia maxima: sa nu mai mananci dupa 6. 
 
N-am avut niciodata rezultatele pe care mi le doream. O singura data, in 
urma cu 10 ani reusisem sa dau jos mai mult din grasime, dar n-a durat 
mult si am pus-o la loc.  
 
De asemenea, nu cunosc pe nimeni care sa fi folosit strategiile astea, sau 
alte “diete” si sa aiba rezultate pe termen lung.  
 
Nutriționiștii mai dau încă 2 sfaturi dezastruoase. Doua sfaturi care in loc 
sa ne ajute la ceva, ne distrug sanatatea si ne îngrașă. 
1. Mănâncă mult la micul dejun. E cea mai importantă masă a zilei. 
2. Mănâncă des și nu prea mult. 
 
Ca orice om, am si eu prieteni sau rude care au probleme mai mari cu 
greutatea si care încearcă tot felul de strategii, de diete, sau chiar pastile 
pentru a slabi.  
 
Unii au reusit pentru perioade scurte sa dea multe kilograme jos, dar nu 
cunosc pe nimeni care să fi ajuns și să rămână slab. 
 
Daca vezi chestiile astea la multi oameni, inseamna ca e o problema. 
Concluzia e clara: ele nu functioneaza.  
 
Sunt niste chestii care pot cel mult sa dea rezultate pe termen scurt.  
 
Hai să vedem care-s problemele cu sfaturile si strategiile astea idioate și de 
ce circulă ele libere printre noi. 
 
Uite care sunt aspectele fără care o dieta nu poate sa-ti aduca beneficiile 
de care ai nevoie: 
● E important să înțelegi clar de ce te alimentezi într-un anumit mod.  
● E important să mănânci într-un mod care sa-ti asigure energia 
necesara pentru a-ti face activitatile de zi cu zi.  
● E important să te alimentezi astfel incat sa te saturi si sa nu simți la 
scurt timp după ce-ai mâncat că ti-e foame din nou.  
● E important să-ți placă ce mănânci. 
 
Nicio dietă sau strategie cunoscută de a slabi nu bifeaza toate căsuțele de 
mai sus. 
Majoritatea celor care dau rezultate pe termen scurt te lasă in mod 
constant înfometat, sau te pun să mănânci chestii care nu-ti plac. 
 
Așadar, hai să-ți spun ce trebuie de fapt să mănânci, ce nu trebuie să 
mănânci și cât poți să mănânci. Si să-ți explic de ce e așa.  
 
Mancarea contine trei nutrienti principali, numiți macronutrienti: proteine, 
grăsimi și carbohidrați.  
 
Proteinele sunt singurele folosite pentru a construi masa musculară si 
pentru repararea tesuturilor, iar grasimile si carbohidratii sunt folosite 
pentru a produce energie necesara pentru functionarea organismului.  
 
Totuși, proteinele pot de asemenea fi folosite pentru a produce energie. 
Energia (carbohidrati, sau grasimi) nu se poate transforma in proteine. 
 
Singurele alimente care te ajuta să fii sănătos, puternic, să arăți bine și în 
același timp îți dau energia necesară pentru a te bucura de viață sunt cele 
cu conținut mare de proteine si continut mic de carbohidrati: carnea, 
peștele, ouăle, brânza, iaurtul și legumele cu puțini carbohidrați: salată, 
castraveți, roșii, broccoli, varză, vinete, varză de bruxelles, andive, ceapă, 
dovlecei, ciuperci. 
 
 
Ca să ai o metodă simplă de a deosebi alimentele cu care-ți hrănești 
mușchii și sănătatea de cele cu care-ți hrănești grăsimea și bolile fă o 
comparație între conținutul de proteine si cantitatea de energie (grăsime 
plus carbohidrați).  
 
Alege alimentele care conțin mai multe proteine decât energie. 
 
 
Pe langa cei trei macronutrienti, mancarea mai poate contine apa si fibre. 
Fibrele nu sunt deloc absorbite de organism.  
 
În ceea ce priveste carbohidratii, diferenta dintre cei buni și cei nesănătoși 
e simpla: cei sanatoși contin multa apa, multe fibre si putini carbohidrati. 
 
 
 
 
 
Uite cateva exemple în tabel (​sursa pentru continutul nutritional csid.ro​): 
Aliment (100gr)  Cabohidrati (gr)   Grasimi (gr)  Proteine (gr)  Raport P/E 

Zahăr  100  0  0  0 
Vinete  5.88  0.18  0.98  0.98 / 6.06  
Faina  71.79  0.41  13.21  13.21/72.2 
Castraveți  2.16  0.16  0.59  0.59/2.32 
Pâine  49.06  3.19  9.15  9.15 / 52.25 
Andive  3.35  0.2  1.25  1.25 / 3.55 
Măr Roșu  13.68  0.12  0.25  0.25 / 13.8 
Varză  5.8  0.1  1.28  1.28 / 5.9 
Banană  22.84  0.33  1.09  1.09 / 23.17 
Salată  2.97  0.14  0.9  0.9 / 3.11 
Nucă  13.7  65.2  15  15 / 78.9 
Roșii  5.1  0.2  1.2  1.2 / 5.3 
Smochine  63.87  0.93  3.3  3.3 / 64.8 
deshidratate 
Ciuperci  5.88  0.18  0.98  0.98 / 6.06 
Curmale  75.03  0.39  2.45  2.45 / 75.42 
deshidratate 
Conopidă  4.97  0.28  1.92  1.92 / 5.25 
Caju  30.19  43.85  18  18 / 74.04 
Avocado  7.82  10.06  2.23  2.23 / 17.86 
Cartofi fierți   20.13  0.1  1.87  1.87 / 20.23 
Broccoli  5.24  0.35  2.98  2.98 / 5.59 
Alimentele cu verde din lista de mai sus sunt bune de consumat, cele cu 
roșu sunt in general nesanatoase si ne ingrasa.  
 
Asadar, uite ce nu trebuie sa mananci daca vrei sa fii sanatos si sa slabesti: 
zahar, cereale (inclusiv orez, ovaz, sau figuri precum quinoa), cartofi, 
porumb, nuci, fructe și lapte. 
 
Poate poti spune ca laptele, nucile, sau fructele sunt sanatoase, dar toate 
au multa energie, în special carbohidrati și aceștia cauzeaza cele mai mari 
probleme pentru sanatate. 
 
Dupa ce sunt mancati, carbohidratii ajung in sânge sub forma de glucoză, 
căreia poți să-i spui si zahar. 
 
Din cauză că o cantitate mare de zahar in sange are efect toxic, organismul 
produce insulina cu sopul de a reduce nivelul zaharului.  
 
Cu cat mai des se intampla asta, cu atat mai rau, pentru ca in timp se 
produce o degradare a acestui mecanism.  
 
In timp, chiar insulina ajunge sa ne faca rau si acesta e primul pas spre 
diabet. Afectiunea se numeste sensibilitate la insulina, sau sindrom 
metabolic.  
 
Cum spuneam, urmatorul pas e diabetul, o boala gravă care crește riscurile 
de apariție a altor boli și mai grave ce pot duce la deces: accidente 
vasculare, infarct, cancer, Alzheimer, sau Parkinson. 
 
In ceea ce priveste cresterea in greutate, tot carbohidratii sunt de vina, desi 
multi oameni se feresc mai mult de grasimi.  
 
Grasimile animale sunt sanatoase pentru organism, dar si ele mancate in 
exces pot sa ne îngrașe. Totuși, spre deosebire de carbohidrați care nu ne 
aduc absolut niciun beneficiu și ne fac mult rău, grăsimile consumate cu 
moderație nu ne afectează sănătatea.  
 
Diferența esențială e ca grăsimile nu cauzează semnalizarea cu insulină. 
 
Si daca tot vorbim de grasimi, ajungem la un alt lucru important de inteles. 
La o alta dezinformare in masă care le face rău oamenilor. 
 
MINCIUNĂ - Ni se spune să ne ferim de grăsimi animale, care sunt grasimi 
sanatoase pentru noi si sa consumam grasimi vegetale, care ne fac mult 
rău. 

Adevărul despre grăsimi 

Poate cea mai mare problema a dietei moderne o reprezintă grasimile 
vegetale. De fapt, unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poti face 
pentru sanatatea ta e sa renunti la uleiul de floarea soarelui si la orice fel de 
mancare ce a fost contaminata cu asemenea otravă. 
 
Toate uleiurile făcute din seminte sunt dăunătoare, la fel și margarina. Un 
studiu a arătat ca sunt mai toxice decât fumatul. 
 
Primul ulei făcut din semințe a fost uleiul de semințe de bumbac, care se 
folosea pentru alimentarea utilajelor și mașinăriilor folosite în industrie. Mai 
târziu, s-a descoperit petrolul și n-a mai fost nevoie de uleiul de bumbac. 
 
Procter and Gamble, care folosea ulei de cocos si de palmier pentru a 
fabrica sapunuri, le-a inlocuit cu uleiul de bumbac, pentru ca era mai ieftin.  
 
Apoi, au realizat asemănarea dintre sapun si untura si au creat margarina 
pe care au promovat-o ca fiind mai ieftina si la fel de buna si sanatoasa ca 
untul. Mai tarziu, au trecut de la uleiul de bumbac la cel de soia pentru ca 
era si mai ieftin.  
 
Ulterior, multe afaceri au intrat in industrie și au inceput sa extraga ulei din 
tot felul de seminte care pana atunci erau inutile si au inceput sa-l vanda ca 
ulei pentru gatit.   
 
Aceste uleiuri se produc prin procese chimice care automat introduc 
anumite substante in produsul finit care ni se dă nouă să-l punem in tigăi 
sau in castroanele cu salată.   
 
Uleiurile vegetale ar fi mai corect sa sa numeasca... uleiuri industriale din 
semințe. Până la urmă, sunt făcute din semințe, nu din legume și necesită 
un proces industrial pentru a le produce în volum mare.  
 
Alte uleiuri din plante folosite de mii de ani de oameni, precum uleiul de 
măsline, palmier, sau cocos sunt obtinute din fructe cu un conținut ridicat 
de grăsimi, ale căror uleiuri se extrag relativ ușor. 
 
Cum spuneam, procesul de fabricație a uleiurilor de seminte implică 
presarea la presiune ridicată.  
 
Pentru extragerea unei cantități cât mai mari de ulei se folosesc substanțe 
chimice precum hexan, o hidrocarbură volatilă, similară cu benzina. U 
 
Uleiurile sunt apoi rafinate încălzindu-se la o temperatură ridicată și 
adăugând hidroxid de sodiu. În final, se decolorează și se dezodorizeaza.  
 
Cum ar putea fi asemenea produse mai sanatoase decat grasimile animale 
pe care oamenii le-au mancat dintotdeauna? Un studiu a arătat ca aceste 
uleiuri sunt mai toxice decât fumatul, dar sunt lucruri despre care puțini au 
interes să vorbească. 
 
Alt motiv puțin cunoscut e ca pentru sanatate, în special pentru a reduce 
riscurile de boli de inimă, e important sa consumam grasimi cu un raport de 
Omega 6 la Omega 3 de cel mult 4:1. Uleiul de floarea soarelui nu are deloc 
Omega 3, cel de porumb are raportul de 83:1. 
 
Nici grasimile animale, sau cele din fructe nu au continut mare de Omega 3. 
Pentru a avea aportul necesar e nevoie sa consumam pește gras, sau sa 
luam suplimente. 
 
În concluzie suntem mințiți ca uleiurile toxice sunt bune pentru noi și ni se 
spune să ne ferim de grasimi pe care le-am mâncat de când exista specia 
noastra pe planetă. 
 
Dacă elimini, sau reduci dramatic carbohidratii, poți mânca liniștit carne de 
porc, vită, sau miel chiar daca e mai grasă. Nu e nesănătoasă și probabil 
nici nu te îngrașă. 
 
Pentru gătit, cel mai bine e să folosești ghee, sau ulei de avocado pentru ca 
au punctul de ardere cel mai ridicat, adica rezista cel mai bine la 
temperaturi mari.  
 
Orice fel de grasime, atunci cand e încălzită până la o anumită temperatură 
își păstrează proprietățile, dar când punctul de ardere e depășit, devine 
toxică.  
 
După ghee și ulei de avocado, următoarele opțiuni sunt unt, untură, grăsime 
de vită, ulei de cocos, ulei de palmier, ulei de măsline. Pentru salate, sau 
maioneza, doar ulei de masline, sau smântână. 
 
In general, carnea trebuie sa fie alimentul principal in dieta ta, fie ca e 
preparata la gratar, in cuptor, sau in tigaie (folosind grasimi sanatoase). 
 
Și bineînțeles... pestele.  
 
Daca-ti place pestele, e bine sa mananci cat mai des pentru ca are un 
continut ridicat de grasimi Omega 3, care sunt esentiale pentru sanatate si 
nu se gasesc prea des in alte alimente. Asta e valabil mai ales pentru pestii 
mai grasi precum somonul, sau sardinele. 
Tonul are mai putin. Daca cumperi conserve, alege-le pe cele in suc propriu, 
sau ulei de masline. 
 
Pe locul trei sunt ouale. Indiferent cum le pregatesti ouale sunt delicioase, 
sanatoase si sățioase.  
 
Ouăle fierte sunt foarte usor de luat si la pachet, sau de tinut in frigider 
pentru gustari rapide.  
 
Produsele lactate, mai puțin laptele contin de asemenea multe proteine. 
Lactatele pot avea însă multe grăsimi. În cazul în care dorești să slăbești, 
uită-te pe eticheta produselor având în minte comparația dintre cantitatea 
de proteine și cea de energie. 
 
Combinând toate alimentele sănătoase cu tot felul de condimente, se pot 
face o gramada de farfurii super-delicioase si sanatoase. Si partea buna e 
ca, daca respecti cateva principii, poti manca oricat dorești fără sa te 
ingrasi. 
 
De exemplu, poti inlocui sandwich-ul cu ceva extrem de delicios, precum 
ruloul din poza de mai jos (facut de sotia mea). Contine omleta, sunca si 
brânză și e impachetat in frunza de salata. 
 
  
 
Daca ai mancaruri preferate care contin carbohidrati nesanatosi cel mai 
bine e sa renunti la ele si sa incerci sa înlocuiești cu altceva din lista de 
carbohidrati mai buni.  
 
Cele mai dăunătoare și periculoase sunt alimentele care au conținut mare 
si de carbohidrati și de grasimi (în special grasimi vegetale). 
 
Sunt mancaruri ultraprocesate, și mai mult. Contin și ingrediente 
ultraprocesate ca zaharul, faina, uleiuri industriale, promovate ca uleiuri 
vegetale sănătoase. 
 
Ceea ce ne face viata dificila e faptul ca tocmai aceste alimente, au gustul 
cel mai bun.  
 
Strămoșii nostri gaseau extrem de rar in natura alimente dulci, sau grase si 
atunci cand o faceau era un avantaj pentru ei sa manance cât mai mult. 
Probabil acesta e motivul pentru care iubim gustul lor. 
 
In ceea ce priveste alimentele care sunt și dulci și grase… nu prea exista in 
natura. Eu nu cunosc niciunul. 
 
Acest tip de alimente se mai numesc si paletabile. Ceea ce inseamna ca ne 
place asa de mult gustul lor, incat cu greu ne putem opri din mancat. Ele nu 
ne aduc substanțele nutritive de care avem nevoie (proteine și minerale) și 
de aceea chiar cu stomacul plin... foamea rămâne.  
 
Cu alte cuvinte, ne îngrașă ca pe porci, fără să ne satisfacă deloc foamea. 
 
Asa ca… Daca ai vreodata pofte de nestăvilit de a-i face rau corpului tău cu 
chestii care-i fac pe plac gurii tale, alege... sau gras, sau dulce, dar nu… și 
gras și dulce. 
 
Si nu uita ca dacă alegi mâncarea neprocesată… automat eviti paletabilele. 
Care-i treaba cu fructele 
 
În anul 2013 am fost cu 4 colegi intr-o delegatie de o saptamana in Paris. 
Am inchiriat cu totii un apartament cu 3 camere si in fiecare dimineata 
luam micul dejun impreuna.  
 
Ei mancau chestii normale, branza, mezeluri, oua fierte, baghete pariziene, 
un ardei, o maslină, din astea… 
 
In schimb, farfuria mea era exemplu de mâncat sănătos: fulgi de ovaz cu 
multe fructe confiate si fructe proaspete: mere, banane, piersici. Le taiam in 
bucatele mici, si le amestecam cu fulgii si cu apa caldută.  
 
Colegilor aproape ca le stătea mâncarea-n gât de stânjeneală. Cum să 
mănânci șuncă și brânză lângă un nesuferit din ăsta care face pe grozavul 
cu apă caldă, ovăz și fructe? 
 
Dar ce se-ntâmpla după micul meu dejun de invidiat? La lucru, cu chiu cu 
vai reuseam sa stau treaz. Pe bune. Aproape că adormeam vorbind cu 
oamenii. 
 
Indiferent ce citeam in materialele despre alimentatie sanatoasa, aveam o 
idee in cap: orice plantă comestibilă ce se gaseste in natura, e buna pentru 
mine. Si băgam la fructe fără limite. În special smochine si curmale. Si mai 
ales in perioada mea de ratacire cand am fost vegetarian.  
 
Care-i problema cu consumul fructelor? Aceeasi ca la orice alt tip de 
carbohidrati. Contin mult zahăr și consumul lor trebuie limitat.  
 
Mai sunt doua intrebari referitoare la fructe.  
 
Întrebarea 1: Nu contin multe vitamine de care avem nevoie? 
 
E adevarat ca fructele contin vitamine, dar le poti lua si din legumele cu 
continut scazut de carbohidrati, fara sa te intoxici cu zahar si sa te ingrasi. 
 
Întrebarea 2: Probabil că oamenii au mâncat dintotdeauna fructe. Cum e 
posibil să ne facă vreun rău? 
 
Și asta e adevarat. Oamenii au mancat fructe dintotdeauna, dar probabil ca 
nu mancau in cantitati mari. Plus că… fructele erau sezoniere si nu se 
transportau dintr-o parte in alta a globului astfel incat sa poti manca fructe 
in fiecare zi.  
 
Și ultima chestie... majoritatea fructelor pe care le-avem astazi au fost 
modificate pentru a deveni mai dulci. E foarte probabil ca fructele pe care le 
mancau stramosii nostri sa nu fi fost asa de dulci. 

Nuci 
Nucile, inclusiv, caju și migdalele sunt recomandate de multi experti in 
nutritie. Multe studii arata ca sunt sanatoase, dar pentru cine vrea sa 
slabeasca nu sunt deloc de ajutor. In plus, e foarte greu sa mananci putine 
nuci. Nu e ca si cum le-ai lua din pom si le-ai sparge coaja. Le mananci 
dintr-o pungă care se termina cu mult înaintea filmului sau a meciului. 
 
Alunele sunt considerate legume, dar tot ce ti-am spus despre nuci e valabil 
si pentru alune. 
 
Eu am renuntat complet la nuci. Dar daca poti limita consumul la 10g -20 g 
pe zi n-ar trebui sa fie o problema. 
 
Băuturi 
 
Băuturile sănătoase sunt apa, cafeaua, ceaiurile și vinul rosu sec, consumat 
cu moderație, adică maxim 2 pahare pe zi. 
 
Mai sunt câteva băuturi alcoolice care nu îngrașă și probabil nici nu-ti fac 
rau daca le consumi ocazional. E vorba de bauturi fara zahar ca vinul alb 
sec, whiskey, vodka, gin, cognac, tequila, sau palinca. 
 
Restul bauturilor sunt rele pentru sanatate și îngrașă: orice fel de suc 
(inclusiv fresh-urile), berea, lichiorul, vinul dulce, etc.  
 
Despre cafea, ceai si vinuri stiu ca exista multe studii care au aratat ca sunt 
asociate cu multe beneficii pentru sanatate si cei care le consuma au 
riscuri mai mici de a se imbolnavi si traiesc mai mult. 

Ce-i trebuie corpului si de ce oamenii nu stiu 

adevarul 
Daca e un lucru important pe care l-am inteles in ultimii ani, acesta e 
puterea campaniilor publicitare de a pune idei in mintile oamenilor. Unele 
dintre ele sunt adevarate, unele sunt false. Pot fi minciuni, sau povesti 
inventate cu scopul de a ne vinde anumite produse. 
 
Acesta e singurul scop al reclamelor si daca o companie nu are un sistem 
solid si etic de valori va incerca sa puna in mintile oamenilor orice idei, 
chiar si unele daunatoare pentru ei. Chiar si unele care le distrug sanatatea, 
sau care-i fac sa se comporte in moduri care-i fac nefericiti, care-i 
indobitocesc, care-i duc la depresii. 
 
Asa a inceput totul si cu promovarea mancarii nesanatoase.  
De exemplu, intr-o zi am butonat telecomanda si am vazut pe un canal de 
muzica urmatorul slogan: “eat, sleep, music, repeat”. Normal… in pauze 
publicitare, reclame la chipsuri, sucuri si alte mancaruri pline de zahăr. 
 
E mai greu pentru companii sa facă profituri mari cu carnea. E scumpa si 
nu se poate stoca pentru perioade lungi. E mult mai ușor cu cereale, 
biscuiti si tot felul de alte produse care ne otrăvesc organismul fără sa ne 
hraneasca cu ce avem nevoie. 
 
Dar ce-i trebuie de fapt organismului? Daca e sa simplificam lucrurile, 
pentru a fi sanatos, trebuie sa intelegi ce-i trebuie organismului si asta sa-i 
dai. 
 
Corpul nostru are nevoie de proteine, pentru ca ele sunt cărămizile din care 
sunt create noi celule și de energie pentru activități: să se miște și să 
gândească. 
  
Grasimile si carbohidratii sunt folositi de catre organism pentru a crea 
energie, dar acestea nu pot indeplini niciodata rolul proteinelor.  
 
In schimb, proteinele se pot folosi pentru a obține energie. Atunci cand 
mancam mai multă energie decât ardem, surplusul e stocat de organism in 
depozite de grasimi. 
 
Și atâta timp cât corpul nostru nu are aportul necesar de proteine, ne e 
foame în continuare.  
 
Din ultimele informații, aportul necesar de proteine e între 1g si 1.5g per 
kilogram de greutate ideala.  
 
De exemplu, pentru o înălțime de 1,80 metri, greutatea maximă e în jur de 
80 kg.  
 
Cineva la 80 kg are nevoie de minim 1g * 80 = 80g de proteine pe zi.  
 
100 g de carne contin in medie 25g de proteine.  
Ca sa ai aport de 80 grame de proteine, ai nevoie de 320 grame de carne. 
 
Îți spun aceste calcule ca sa-ti faci o idee si sa-ntelegi de ce substanțe are 
corpul nevoie și cât, dar asta nu înseamnă ca îți recomand sa incepi sa iti 
cântărești mancarea. Desi, daca nu te deranjeaza si vrei sa mergi pe 
cantintăți exacte, poți s-o faci.  
 
Mie nu-mi place sa fac treaba asta cu cântăritul portiilor. Principiul e 
important. Dau prioritate proteinelor și de obicei mă satur înainte să 
mănânc prea mult. Imi urmaresc in timp greutatea si raportul dintre muschi 
si grasime sa fiu sigur ca imi mentin greutatea, muschii cresc si scap de 
grăsime.  
 
Așadar, cu cât mai multe proteine mananci, cu atat mai mult si mai rapid 
cresc muschii, considerand ca faci si exerciții.  
 
Creșterea are însă un dezavantaj. Sunt studii care au aratat ca 
imbatraneste mai accelerat corpul. De exemplu, probabil asta li se intampla 
culturistilor, care mananca în medie 2g proteine / kilogram pe zi. 
 
Mancarea gasita astazi in restaurante, in fast-food-uri, sau in magazinele 
alimentare contine din ce in ce mai putine proteine.  
 
Mancaruri populare si... recunosc, foarte gustoase precum pizza, pastele, 
sau dulciurile ne ghiftuiesc de carbohidrati plus grasimi, dar nu prea 
contribuie la adunarea proteinelor necesare. 
 
Hai sa vedem ce se intampla in organismul unui om cu o dieta standard. 
 
La micul dejun mananca cereale cu lapte. Organismul primeste deja o mare 
cantitate de energie si nivelul de zahar din sange creste. El reactioneaza 
producand insulina pentru a scadea nivelul zaharului. Majoritatea 
oamenilor, fiind sensibili la insulina, încep sa se simta slabiti si somnorosi. 
 
Surplusul de carbohidrati se transforma in depozite de grasime. 
 
Peste doar cateva ore simte din nou ca-i e foame. Si tot asa continua toata 
ziua, mănâncă des, se simte rau, se ingrasa, se îmbolnăvește si e tot timpul 
înfometat, pentru ca nu are aportul necesar de proteine. 
 
Așadar… crește aportul de proteine. Astfel îi vei da corpului tău ce are 
nevoie, în loc să-i dai hrană care nu-i trebuie, îl face sa intre in alertă și îl 
îmbolnăvește. 
 
Atât zaharul, cat si faina contin cantitati imense de carbohidrati: zahărul are 
cel puțin 93% carbohidrati și făina 72% carbohidrati. 
 
Se spune ca nu poți mânca prea multe proteine. Că atunci cand ai mancat 
toate proteinele de care corpul are nevoie, nu mai simti pofta de mancare. 
 
Nu stiu daca e adevarat. Eu nu-mi cântăresc mâncarea. Am grija sa 
mananc doar ce ti-am spus mai sus, dar în rest nu-mi impun nicio limita.  
 
Bag in mine pana mă simt satisfăcut. Fac asta de peste 8 luni, timp în care 
greutatea mi-a scăzut de la 81 la 77 kg. Înălțimea mea e 1.81, deci pot 
spune că nici cu dieta standard nu aveam o greutate prea mare. 
 
Dar e un lucru important de înțeles. Multi oameni au greutate normala, dar 
prea multa grăsime și prea puțini muschi. Pentru a fi sănătos și a avea un 
corp frumos, ai nevoie de un procent cât mai mare de muschi și unul cât 
mai mic de grăsime. 
 
Si in caz ca te intrebi, poti fi perfect sanatos chiar daca ai greutate mai 
mare decat cea considerata normala, atâta timp cât ai procent mic de 
grasime si procent mare de muschi. 
 
Multi oameni se pacalesc singuri ca sunt sanatosi si au greutate normala, 
dar daca au putini muschi si multa grasime sunt in categoria skinny-fat 
(slăbănog gras :))) ) și nu sunt sanatosi.  
 
 
“Majoritatea cred ca scopul e sa ‘slabeasca’. Acum o sa predic: tot ce 
conteaza e compoziția corpului.” Steven Horowitz 
 
 
Când aveam toate problemele de sanatate de care ti-am spus mai devreme, 
eram ​skinny fat​, ceea poate fi la fel de rău pentru sanatate ca si obezitatea.  
 
In general, ideea e clara. Cât mai puțina grasime si cat mai multi muschi. 
Pentru cine vrea sa aiba si niste numere concrete, le poti vedea mai jos.  
 
Ca să înțelegi perfect despre ce e vorba, uită-te la poza doctorului Ted 
Naiman, autorul uneia dintre cele mai bune carti despre sanatate pe care 
am citit-o vreodată: The P/E Diet. 
 
  
 
E poza pe care o are Ted pe profilul lui de pe Twitter si sub care scrie scurt 
si pe intelesul oricui: “same weight in both photos” adică... aceeași greutate 
in ambele poze. 
 
Cineva l-a întrebat pe Ted în cât timp se poate obține transformarea asta.  
 
“Știind tot ce știu acum… în 3 ani”.  
 
Important de ținut minte. Nimic un se obține peste noapte. Răbdarea e 
esențială, dar sentimentul pe care-l ai văzând că faci progrese îți va face 
așteptarea mai ușoară. 
 
 
  
 
Maestrul P.D. Mangan zice că Fitness și Athletic sunt bune, de la Average 
in jos intrăm la categoria de supraponderali și skinny fat, adica predispusi 
la boli. 

Cum se măsoară compoziția corpului?  

 
Pentru masurarea grasimii corporale nu exista metode cu acuratețe 100%. 
Cel mai simplu mod de masurare e raportul dintre talie și înălțime. Daca e 
sub ½ probabil ești bine. 
 
Mai sunt cântare speciale care masoara procentul de grasime, si mai exista 
o metoda ce presupune sa intri intr-un bazin special cu apa. Ceva ce poti 
face doar daca gasesti o clinica unde exista posibilitatea asta. Dar nici asta 
nu-ti da un rezultat perfect. 
 
Acasa poti folosi metoda pliurilor care presupune sa masori pliuri de piele 
din diferite puncte ale corpului, introduci masuratorile intr-o formula si obtii 
o estimare a cantitatii totale de grasime corporala.  
 
Pe acest site exista un calculator online 
http://www.linear-software.com/online.html​. 
 
Masuratorile se fac cu un șubler special. ​Eu mi-am luat unul de pe Amazon. 
 
O alta metodă (cea mai rapidă) e sa te uiți în imaginea de mai jos, cu 
exemple de oameni cu diferite procentaje de grasime corporala si sa te 
compari vizual cu ei.  
 

 
Slăbitul 
 
Cum am văzut, mancarea contine trei categorii principale de 
macronutrienti: carbohidrati, grasimi, si proteine. Carbohidratii si grasimile 
sunt folosite de corp pentru a crea energie, iar proteinele sunt caramizile 
muschilor. 
 
Daca mananci energie mai multă decât consumi, surplusul e depus sub 
forma de grasime.  
 
Daca mananci mai multe proteine, nu te ingrasi. 
 
Daca doresi sa slabesti rapid, mananca proteine cat mai multe și cât mai 
puțină energie sub formă de carbohidrati și grasimi.  
 
Ca sa ai o metoda ușor de respectat, ia-ti carbohidrati doar din legume 
sănătoase: broccoli, varza, vinete, dovlecei, varza de bruxelles, conopida, 
castraveti, rosii.  
 
Fructe… maxim un mar pe zi în perioada de slăbit.  
 
Încearca sa limitezi grasimile la cele continute de alimentele care au și 
suficiente proteine. Asadar, nu e nicio problema daca mananci un ou cu tot 
cu galbenus, sau o friptura mai grasă.  
 
In general, dupa ce reduci carbohidratii, corpul se descurca mult mai bine 
cu arderea grasimilor pe care le mananci, dar cand vrei sa slabesti nu 
trebuie sa mananci unt cu lingurita, sau sa-l bei asa cum faceam eu.   
 
Dupa ce am citit cartea lui Dave Asprey - The Bulletproof Diet, am inceput 
sa beau cafea Bulletproof: cafea cu unt si ulei de cocos. Si acum imi lasa 
gura apa cand ma gandesc la ea. Imi placea asa de mult gustul dat de unt 
si de ulei de cocos, incat incepusem sa mananc si in rest cate o lingurita 
doua de unt si de ulei de cocos… așa... ca gustări. 
 
Dave scrie in carte o gramada de argumente pentru care cafeaua 
Booletproof nu ingrasa si e super-sanatoasa. Ca o paranteză, afacerea lui e 
sa vândă ingrediente pentru cafeaua preparată in modul acesta. 
 
Asa mi-am baut eu cafeaua timp de 5 ani. Până acum 3-4 luni. Dupa ce am 
renuntat la carbohidrati, am scapat intr-un ritm destul de rapid de 
depozitele de grasime, dar apoi am ajuns intr-un punct in care m-am blocat 
si chiar mi se parea ca incep sa depun din nou grasimi. 
 
Așa că, dupa ce m-am consultat cu maestrul P.D. Mangan, am renuntat la 
cafeaua cu grasimi si imediat m-am desprins de platou: am inceput sa-mi 
reduc in continuare stratul de grasime depusa pe corp. 
 
Pentru a fi sigur ca nu mananci in exces, alege alimente care au mai multe 
proteine decat grasimi plus carbohidrati. La majoritatea gasesti continutul 
pe eticheta. Uita-te la grame, nu la calorii. 
 
Redu cat mai mult posibil cantitatea de extra-grasimi precum uleiurile, 
slanina, unt, smantana, mai ales daca doresti sa slabesti. 
 
O regula pentru a selecta orice aliment e cea mentionata mai sus. 
 
Proteine (gr) >= Grasimi (gr) + Carbohidrati (gr) 
 
E simplu. Oricate proteine ai manca, ele se vor transforma in muschi, dar se 
pot folosi si pentru energie. In schimb, energia sub forma de carbohidrati si 
grasimi, daca e mai multa decat consuma organismul tau, va fi depusa sub 
forma de grasime. 
 
Postul 
 
In afara de chestia cu friptura, sau burgerul, mi-au mai ramas in minte 
cateva chestii legate de sanatate din cartea Antifragil a lui Nassim Taleb. 
Daca de fripturi nu m-am apucat imediat, in schimb… am inceput sa 
postesc, sau sa fac fasting cum spun americanii. 
 
Conform lui Nassim, mâncatul la intervale de timp neregulate e mult mai 
apropiat de modul in care organismul uman a evoluat din punct de vedere 
biologic si de aceea are beneficii pentru sanatate.  
 
De asemenea, spune ca multe religii au diferite obiceiuri care presupun 
postul pentru diferite perioade. 
 
In acest fel, s-a transmis din generatie in generatie acest obicei sanatos. 
 
Unul dintre cele mai periculoase fenomene care se intampla odata ce 
îmbătrânim se numește sarcopenia. Înseamnă pierderea muschilor.  
 
Aceasta se intampla la un ritm din ce in ce mai accelerat si duce in final la 
cedarea organismului. E greu pe măsură ce îmbătrânești să mai câștigi 
masa musculara, mai ales cu o alimentatie saraca in proteine. Iar fara 
exercitii fizice, e imposibil. 
 
Postul are un efect miraculos si de aceea e extrem de sanatos. Atunci cand 
postesti între 16 și 24 de ore, slabesti fara sa pierzi din muschi. 
 
Cu majoritatea dietelor ce presupun restrictionarea caloriilor, pierzi 
greutate, dar pierzi și muschi, ceea ce trebuie sa eviti cu orice pret. De 
asemenea, o dieta care te tine in permanenta infometat n-ai cum s-o 
respecti pe termen lung. 
 
Dar perioadele de timp limitate in care nu mananci deloc sunt extrem de 
sanatoase si eficiente. Orice om sanatos le poate tine si la sfarsitul lor sa 
se bucure intr-un mod mult mai conștient si prezent, de o masa buna.  
 
Daca toate motivele de pana acum nu sunt suficiente, hai sa-ti spun alt 
lucru pe care-l face postul. Pentru mine e cel din varful listei si cel din cauza 
caruia fac un fel de post zilnic. O sa-ti spun imediat si in ce moduri poti tine 
post pentru a te bucura de toate beneficiile lui. 
 
Autofagie e un cuvant cu strămoși în limba greaca si inseamna... ceva care 
se mănâncă singur.  
 
Corpul nostru face asta in mod natural in timpul noptii.  
Celulele defecte, bolnave, sau distruse sunt consumate de organism pentru 
a produce energie. Asta are un efect de autocurățare si e un sistem extrem 
de important pentru sanatate, pentru slabit si pentru incetinirea 
îmbatrânirii. 
 
Fara autofagie, celulele bolnave se acumuleaza in organism si creeaza 
probleme, unele foarte grave, precum cancer. 
 
Autofagia se declanseaza noaptea, in timpul somnului pentru ca atunci in 
mod normal nu ne hranim.  
 
Dar mai e ceva. Pe masura ce inaintam in varsta, s-a observat din studii ca 
pauza de alimentatie de pe parcursul noptii nu mai e suficient de mare 
pentru a declansa autofagia.  
 
E nevoie de una mai mare, de cel putin 16 ore. 
 
Cam astea sunt lucrurile pe care le stiu despre post. Plus ca... in general, 
oamenii pe care i-am cunoscut pe parcursul vietii si care posteau, aratau 
mai bine, erau mai sanatosi si au trait mai mult decat cei care nu faceau 
asta.  
 
Gandeste-te si tu la oamenii pe care-i cunosti, vorbeste cu bunicii, cu 
preotul tau si afla mai multe despre efectele postului asupra sanatatii. 
 
O sa afli si altele despre care eu n-am amintit si care poate sunt la fel de 
importante, de exemplu îți creste puterea mintii, stima de sine si increderea 
in tine. Plus, devii mult mai prezent, mai conștient de modul in care faci 
lucruri pe mod automat. 
 
Probabil ca la primele posturi o sa ti se intample si tie ce mi s-a intamplat 
de multe ori. O sa ai momente in care uiti ca tii post si te trezesti 
mestecând mancare pe care ai bagat-o in gura fara sa-ti dai seama.  
 
Asa realizezi modul in care te comporti de obicei si observi chestii pe care 
le faci, poate chiar des, fara sa gandesti. Unele dintre aceste lucruri pot fi 
nesănătoase. 
 
In mintea ta se va da o lupta. Vei simti niste senzatii fizice de discomfort in 
zona abdomenului si vei fi tentat sa mananci putin si sa renunti la post. 
Daca il duci insa la capat, cu atat mai mare va fi satisfactia. 
 
Si ca sa-ti fie mai usor, iti dau un pont. De obicei cafeaua, ceaiul, sau un 
pahar de apa te ajuta sa nu mai simti pe moment foamea. Sunt singurele 
bauturi care nu rup postul. Normal, trebuie baute fara zahar sau alt tip de 
indulcitor si fara lapte. 
 
Oricum… avantajele sunt nenumarate. Chiar daca atunci cand eram mici ni 
se spunea sa mancam micul dejun ca sa avem energie, o sa ai mult mai 
multa energie daca sari peste el, mai mult timp liber si nu te costa niciun 
ban. 
 
Cum vine asta, să ai mai multă energie când nu mănânci micul dejun?  
Probabil știi răspunsul. Eviți să intri în ciclul ăla cu insulina de care vorbeam 
mai sus. 
 
Acum, hai sa vedem... 

Diferite scheme de post 

Varianta de post pe care eu o tin, se numeste post intermitent. Daca citesti 
despre asta in limba engleza, o sa gasesti denumirea ​intermittent fasting​, 
sau prescurtarea IF. 
 
Cum iti spuneam mai sus, odata cu înaintarea in vârstă, e nevoie de 16 ore 
pentru ca procesul de autofagie sa aiba loc.  
 
Postul intermitent, presupune impartirea zilelor in doua ferestre: cea de 
post, de 16 ore si cea de hrănire, de 8 ore. 
 
Ca regula, atâta timp cât mănânc ce trebuie nu-mi impun limite. Daca esti 
mai riguros, tine cont de obiectivul de a manca între 1g si 1.5g de proteine 
per kilogram de greutate ideala si imparte acea cantitate in cate mese 
doresti in fereastra de 8 ore de hrănire.  
 
Pe langa autofagie, fasting-ul ajuta la slabit, adica la procesul prin care 
organismul arde grasimile stocate pentru a-si acoperi necesarul de energie.  
 
Dupa ce trec 12 ore de la cina de seara trecuta, te poti considera in stare de 
post si atunci incepi sa te bazezi pe grasimea stocata pentru combustibil.  
 
Cu cat stai mai mult in starea de post, cu atat mai mult slabesti si iti 
antrenezi organismul sa devina din ce in ce mai bun la arderea grasimilor. 
Si daca reusesti sa impingi starea de post pana la 20, 24 de ore vei arde 
multe grasimi.  
 
Arderea grasimilor e un proces format din doua etape. Prima e lipoliza, 
adica descompunerea depozitelor de grasimi depuse in corp in acizi grasi 
liberi. A doua e arderea acestor acizi grasi in celule. 
 
Pentru a posti 16 ore, tot ce trebuie sa faci e sa nu mananci micul dejun.  
 
In afara de postul intermitent, mai tin intre 1 si 4 posturi de 24 de ore in 
fiecare luna.  
 
Pe acestea le tin la intamplare, cand simt eu ca am mancat prea mult, cand 
ma gandesc ca n-am mai tinut de ceva timp un post de 24 de ore.  
 
Aici ideea e hazardul. Ceva de genul vietii de vanator-culegator. Simulez 
zilele in care nu reusesc sa vanez nimic. Acestea nu se puteau planifica. 

Alte variante de post 

Daca tii de 6 ori pe saptamana postul intermitent (16 ore post cu 8 ore de 
hranire), e suficient.  
 
Dar sunt mai multe variante pentru a tine post. Ideea dupa care sa te 
ghidezi e sa ai 24 de extra ore de post pe saptamana fata de o persoana 
care are ziua impartita in doua ferestre de cate 12 ore: una de hranire, una 
de post.  
 
Paranteza. Majoritatea oamenilor au din pacate fereastra de hranire mult 
mai mare decat cea de fasting. Probabil 16 ore de hranire si 8 de fasting. 
 
Ni se spune ca asa e sanatos pentru a mentine metabolismul activ. Acest 
sfat e un adevarat dezastru si cine-l urmeaza se ingrasa in permanenta si 
mai devreme sau mai tarziu se îmbolnăvește din cauza ca are aproape tot 
timpul activ sistemul de semnalizare cu insulina. 
Acum, hai să vedem puțin cu ce se mănâncă celelalte variante de post… 

Warrior Diet 
O fereastra de 20 de ore de post si una de 4 ore de hranire.  
De exemplu, mananci intre ora 17 si ora 21, apoi faci fasting pana a doua zi 
la ora 5 si atunci mananci din nou. 
 
La fiecare post de acest gen, ai 8 extra-ore față de varianta normala de 12 
ore hranire - 12 ore fasting. Daca faci asta de 3 ori pe saptamana, se aduna 
24 de ore. 

Eat Stop Eat 

Ultima varianta e postul de 24 de ore. Ai terminat astazi de mancat la ora 8 
seara, postesti pana a doua zi la 8 seara. Astfel la fiecare post ai 12 
extra-ore si 2 asemenea posturi pe saptamana sunt suficiente pentru a 
ajunge la cele 24 recomandate. 

Modul super-eficient de a-ți construi un corp 

de sportiv 
Daca cumva faci exercitii, sunt sanse mari sa n-o faci cum trebuie. Cu ce-o 
sa afli imediat, o sa poti avea cele mai bune rezultate in cel mai scurt timp 
posibil si cu cea mai mica investitie de timp. 
 
Sunt multi oameni care fac exercitii in mod regulat, poate chiar zilnic, dar 
care nu au niciun beneficiu pentru sanatate. Din contră… modul in care se 
antreneaza le dauneaza sanatatii.  
Inainte sa intru in detalii, o sa incep cu obiectivul pe care vrei sa-l atingi prin 
exercitii.  
 
Scopul e sa ai o compozitie a corpului grozava: cat mai multi muschi si cat 
mai putina grasime.  
 
Cu cat ai mai putina grasime si mai multi muschi cu atat esti mai sanatos 
si ai un metabolism mai flexibil, adica organismul tau se descurca in cel 
mai bun si eficient mod sa foloseasca nutrientii pe care-i mananci. 
 
Probabil nici la partea estetica n-o sa stai rău daca reusesti sa te apropii de 
ținta asta, ceea ce nu strica deloc pentru increderea in tine si pentru a 
atrage un partener pe masura. 
 
In general, e de dorit sa ai greutatea ideala pentru inaltimea ta.  
 
Găsești aici un calculator care-ti arata intervalul de greutate normala in 
functie de inaltime, sex si varsta. 
https://www.csid.ro/calculator-greutate-ideala/ 
 
Totusi, nu e nicio problema daca ai mai multe kilograme decât zice tabelul 
ala ca e idealul pentru inaltimea si vârsta ta, atât timp cât ai compoziția 
potrivită: sub 17% grasime pentru barbati si sub 21% pentru femei. 
 
Într-adevăr, e destul de greu sa ai cantitati asa mari de muschi așa că 
majoritatea ne vom mulțumi cu “greutatea normală”.  
 
De obicei, in categoria supraponderali plini de muschi sunt sportivii de 
performanta, cu mii de ore de antrenament si nutritie corespunzatoare. 
 
Buuun… Hai sa vedem acum cum ajungi la scopul asta in cel mai scurt timp 
si in cel mai eficient mod posibil, adica cu cea mai mica investitie de timp.   
Înainte să vedem ce exerciții să faci și cum să le execuți, iți spun o lege de 
la care nu trebuie sa te abați și pe care sa n-o uiți niciodată. 
Ferește-te de accidentări 
Pentru a progresa la ceva, o idee buna e sa te uiti la ce poti elimina, apoi sa 
te gandesti ce sa adaugi.  
 
De exemplu, daca vreau sa fiu mai destept, trebuie sa evit sa fiu prost. Care 
sunt momentele in care sunt prost si cum le reduc? 
 
In ceea ce priveste exercitiile, vrei sa faci orice pentru a elimina 
accidentarile. 
 
Pentru asta, mai ales cand incepi, rezuma-te la chestii de baza. Nu-ti trebuie 
sala si exercitii complicate inainte sa poti face acasa 15-20 de flotari, 20 de 
genuflexiuni.  
 
Al doilea lucru… nu face niciodata exercitii periculoase. Cu ceva timp in 
urma am vazut un video cu un tip care cu alerga cu viteza mare pe o banda 
si din ambele parti laterale alti doi idioti aruncau in el cu mingi. 
 
Pe bune. E șocant cât pot fi unii de inconștienți. La asemenea 
antrenamente ai foarte puține de câștigat, cu riscuri foarte mari.  
 
Lasă chestiile astea pentru altii si rezuma-te la exercitiile care-ti aduc cele 
mai mari beneficii, in cel mai scurt timp si cu cele mai mici riscuri. 
 
Atunci cand faci exercitii fizice, supui organismul la un stres. El învață din 
orice i se intampla si vrea sa devina pregatit pentru a putea rezista in viitor 
unui stres similar. 
 
Asta e tot ce vrea organismul.  
Si daca-l alimentezi corect, cu suficiente proteine, va putea sa se adapteze 
si sa devina din ce in ce mai puternic.  
 
Fenomenul asta extrem de puternic se numeste hormesis si e ceva 
omiprezent in natura și in biologie. Ceva ce face parte din programele scrie 
in genele organismelor vii. 
 
Daca intelegi chestia asta, vei avea un mod de comunicare cu organismul 
tau. 
 
Hai sa luam doua exemple de antrenamente: 
1. Jogging 20 km 
2. Genuflexiuni dupa principiul: timp maxim sub tensiune. Adica repetari 
până simți că nu mai poti să te ridici. Eventual, folosind o greutate 
corespunzatoare, astfel incat sa poti face maxim 20 de repetări. 
 
Buuun. Primul exercitiu a durat cel putin o ora. Al doilea, 1 minut. 
 
Ce mesaj i-ai transmis corpului cu primul exercitiu? Ca vrei sa se adapteze 
la chestii din astea… alergat ore in sir.  
 
Inseamna asta sa piarda din grasimi? Poate…  
 
Dar ca sa reuseasca sa slabească cel mai mult contează cu ce e alimentat. 
 
Înseamna că are nevoie de mai multi muschi? Nicidecum. Poate de mai 
putini, ca sa fie mai slab si mai usor si sa poata alerga mai mult timp. 
 
Uita-te cum arata castigatorii de maratoane sau alte curse pe distante 
lungi. Asa se modeleaza corpul pentru alergat. 
 
Un exercitiu de o ora, cu aproape zero beneficii, sau sub zero, cu riscuri de 
accidentări la glezne, sau genunchi si care-ti uzeaza articulatiile. 
Să nu-ți mai spun că majoritatea celor care fac jogging, simt nevoia ca la 
finalul antrenamentului să se premieze cu ceva desert. 
 
Ti-am spus de la inceput un principiu pe care e bine sa-l ai in minte. Pentru 
a slabi concentreaza-te pe ce mănânci. Exercitiile sunt pentru a face 
muschi. 
 
E adevarat. Cresterea muschilor ajuta foarte mult si la slabit, dar în niciun 
caz nu merge fara nutritie corespunzatoare, adica suficiente proteine. 
 
Hai sa vedem ce mesaj i-ai transims corpului cu exercitiul al doilea.  
 
Intr-un minut i-ai dat poruncă să-și creasca muschii picioarelor. Si daca-i 
dai destule proteine, asta va face.  
 
Eficiență contra deziluzie. 
 
Cresterea muschilor te ajuta sa fii mai sanatos, sa ai mai multa energie si 
un metabolism mai bun, adica organismul tau se va descurca mai bine sa 
arda energia pe care o mananci sub forma de carbohidrati si grasimi. 

Alte metode să te antrenezi greșit 

Daca intrebi un antrenor de body-building cum e bine sa te antrenezi, iti va 
spune ca pe parcursul unei saptamani trebuie sa faci cateva seturi de 
exercitii pentru fiecare grupa de muschi a corpului.  
 
Pentru fiecare exercitiu sa faci cate 3, sau 4 seturi a cate 6-12 repetari. 
Pentru asta, trebuie sa alegi greutati corespunzatoare astfel incat sa te afli 
in acest interval.  
 
Intre seturi sa faci pauza intre 1 si 2 minute.  
 
Plus, unii recomanda sa faci la fiecare antrenament incalzire si o parte de 
antrenament cardio, sau exercitii aerobice - alergat pe banda, jogging, 
bicicleta, sau ceva similar. Multi cred ca antrenamentele cardio ajuta la 
slabit. 
 
Ai vazut de ce partea de cardio ia o gramada de timp si e in mare parte 
inutila sau chiar daunatoare: iti poate distruge in timp articulatiile și nu-ti 
creste muschii. Mai degrabă duce scaderea lor si iti provoaca foame. 
 
De fapt, multi oameni care fac ore de cardio in fiecare saptamana se 
gadesc ca au ars destule calorii si ca pot manca linistiti un baton proteic 
(nu manca asa ceva), sau o banana, ceea ce le aduce din start inapoi un 
aport caloric mai mare decat ce-au consumat (știu că tot repet chestii). 
 
In concluzie, mai bine fara cardio si fara desert decat cu cardio plus 
recompensa.  
 
Exista un indicator al nivelului de fitness cardiorespirator numit VO2max. 
 
Modul de antrenament recomandat mai jos va creste nivelul acestuia, fara 
sa pierzi ore pe saptamana cu antrenamente cardio. 
 
Oamenii fac antrenamente ce dureaza peste o ora, de 4, 5 ori pe 
saptamana. Așa-i învață antrenorii, sau prietenii care au lucrat cu antrenori. 
 
Nu-i de mirare ca asa de putini oameni se tin de sala.  
 
O sa-ti spun doua variante de antrenament pe care le poti face de la tine de 
acasa, iti vor lua maxim 1 ora pe saptamana si vor da rezultate mult mai 
bune decat cele pe care ti le recomanda majoritatea antrenorilor. 
 
Pentru a avea rezultatele dorite… știi tu… toate bunătățile alea cu sănătatea 
și corp frumos e crucial ca modul în care te antrenezi să te alimenteze cu 
motivație să te tii de treabă pe termen lung.  
 
Cât de lung? Știi ce-o sa raspund, nu? Pentru toata viața. Dacă ți se pare 
prea mult, înseamnă că o să ai o viață lungă și mă bucur. 
 
Lăsând gluma la o parte… știu că mulți si-ar dori să existe o metodă de a 
face chestia asta pentru o perioadă scurtă și să se bucure mult timp de 
beneficii.  
 
Din păcate… nu există.  
 
Așa că... decât bolnav, nu e mai bine să găsești plăcere din includerea 
acestei activități în stilul tău de viață? 
 
Nu e mai bine să privești asta ca pe-un cadou ce ți-l faci ție, corpului tău, 
dar și minții tale? 
 
Exercițiile au beneficii pentru moral, te ajuta sa ai mai multa energie, sa fii 
mai creativ. Iar lipsa lor, stilul de viata sedentar e mai periculos decât 
fumatul. 
 
Ești de acord să-i dai o șansă ideii de a privi asta ca pe-o activitate ce e 
bine să intre în programul tău săptămânal pentru toată viața? 
 
Vei putea face totul de acasa și o sa-ti dau o varianta atat de usoara incat 
nu-ti lase nicio scuza pentru a nu-ti face antrenamentul. 
 
Plus… Nu pierzi timpul cu exercitii care nu-ti aduc niciun beneficiu precum 
alergatul la banda ore intregi pe saptamana. 
 
Faci doar exercitii care-ti cresc muschii. 
Inainte sa-ti spun cele doua variante de antrenament (plus versiunea de 
rezerva pentru mame, sau alte persoane cu program neregulat) o să-ți 
dezvălui cele mai mari secrete, care-ti vor accelera enorm drumul pana la 
corpul pe care-l doresti. 
 
1. Fiecare execitiu se executa foaaaarte lent si controlat, cu scopul de a 
tine muschiul cat mai mult sub tensiune, până în momentul în care nu 
mai poți face nicio repetare în plus.  
2. Fiecare exercitiu are o parte pozitiva și una negativa. In general, 
împingi, tragi, sau ridici greutatea (pozitiv), dupa care revii (negativa). 
In momentul in care nu mai poti face nicio repetare, stai cât mai mult 
în pozitia în care ai rămas ținând în continuare mușchiul sub tensiune, 
cât mai mult posibil. Apoi… forțează-te să faci ultima parte (cea 
negativă) cât de lent poți. 
 
Un exercitiu executat respectând cele doua principii de mai sus iti da cele 
mai bune rezultate în ceea ce privește creșterea mușchilor.  
 
Le transmiti un mesaj clar: trebuie sa creșteți. Nici macar nu e nevoie de alt 
set si cu siguranta e muuuult mai eficient decat 3, sau 4 seturi a cate 6-12 
repetari. Muschiul nu stie cate repetari ai facut. Tine-l cat mai mult sub 
tensiune, până cedează. 
 
In general eu fac câte 2 seturi pentru fiecare exercitiu. 
 
3. Fa pauza cât mai mică între exercitii, maxim 20 de secunde. Astfel, 
obtii toate beneficiile unui antrenament cardio, fără să pierzi timpul 
cu… știi tu… cu cardio. 
 
Acum, respectând aceste principii, îți poți construi un corp cu muschi, chiar 
si rezumandu-te la 3 exercitii. 

Antrenament de bază 
Prima variantă de antrenament... conține doar trei exercitii pe care le poti 
face zilnic, sau o dată la 2 zile. 
1. Flotari (împins) - lucrează în principal mușchii pieptului si tricepsii. 
 2. Tractiuni (tras) - lucreaza în principal muschii spatelui 
3. Genuflexiuni - lucreaza muschii picioarelor 
 
Dacă ești începator, poti face variante mai simple ale acestor exercitii si in 
scurt timp iti va creste puterea si muschii si vei progresa până vei putea sa 
faci variantele normale. 
 
Pentru flotari varianta simpla e ca in loc sa ai sprijin in degetele de la 
picioare, sa tii pe podea partea de la genunchi in jos a piciorului.  
 
Altă variantă e să faci flotări la perete, sau pe un obiect solid care-ti permite 
sa ai o pozitie înclinată. Cu cât ai bratele mai îndepărtate de podea, cu atât 
sunt mai usoare. 
 
Pentru tractiuni, o versiune mai simpla e sa te ajuti de picioare la partea 
pozitiva (sa te împingi cu picioarele cand iti tragi corpul în sus) si sa incerci 
sa executi cat mai lent partea negativă (când lași corpul să coboare).  
 
Alta e sa stai intins pe podea cu fata in sus, sub o bară bine fixată cumva 
deasupra ta și să iti tragi corpul in sus. Unii execută acest exercițiu folosind 
o masă. 
 

 
 
La genuflexiuni, daca nu poti face nicio repetare, ajuta-te la inceput cu 
mainile, folosind o masa de care sa te tii. 
 
Pe masura ce iti crește forța și simți ca faci aceste exercitii pana te 
plictisesti, tine minte ca poti crește dificultatea în primul rând prin execuția 
cât mai lentă. 
 
Apoi, pentru fiecare exercitiu, poti sa treci la versiuni in care folosesti un 
singur membru: flotari intr-o mână, tracțiuni cu o mână (cealalta o poti tine 
de o sfoara legata de bara), sau genuflexiuni intr-un picior. 
 
De asemenea, poți să folosești greutăți pentru a spori dificultatea. Daca te 
antrenezi acasă îți recomand greutati kettlebell, adica ceva in forma de 
clopot de vite. 
 
Dacă îți place să te antrenezi acasă și vrei să investești în echipamente, 
barile paralele mai se par cele mai utile pentru începători, dar și pentru 
avansați.  
 
Eu am varianta de mai jos. Dacă dorești să comanzi același produs, citește 
cu atenție descrierea și recenziile și asigură-te că e util având în vedere 
greutatea și înălțimea ta. 
 
https://www.decathlon.ro/bara-flotari-la-paralele-ts100-id_8379822.html 
 
  

Vrei să mergi la sală? 

Daca mergi la sala, lucreaza cu aparatele, mai ales daca esti incepator, 
pentru ca sunt riscuri mai mici sa te accidentezi.  
 
Respecta principiile 1,2 și 3 și vei fi bine. 
 
Nu ai motive sa lucrezi doar cu bara, sau cu ganterele, asa cum recomanda 
unii care spun ca greutatile libere sunt mult mai bune decât aparatele. E de 
dezbătut treaba asta. Probabil că pot aduce un mic avantaj în plus, dar vin 
și cu riscuri mai mari de accidentări. 
  
Față de antrenamentul de acasa, la sala ai avantajul ca sunt mai multe 
optiuni de exercitii, ai la dispozitie tot felul de aparate si greutati. 
 
Cu toate astea, ce poti face acasa e suficient. 
 
Totuși, la un moment dat probabil vei avea nevoie si de o bara pentru 
tractiuni. 
 
Exista mai multe variante. Eu am modelul din imaginea de mai jos (mă refer 
strict la bară, nu și la băiatul din poză) care se poate folosi la majoritatea 
ușilor fără să fie nevoie de modificări. Î​ l poți cumpăra de aici.  
 
Decizia între a merge la 
sală, sau a te antrena 
acasă depinde de 
situația ta și de 
preferințele tale.  
 
Mie mi-ar fi greu în 
perioada asta să-mi fac 
timp să merg la sala si 
nici nu-mi place.  
 
In schimb, acasa mă 
antrenez de câțiva ani. O 
perioada faceam zilnic 
antrenamente, dar din 
ultimele informatii pe care le am nu e necesar si poate fi chiar dăunător din 
cauza supra-antrenarii. 
 
Ideea e ca muschii au nevoie de timp sa se refacă inainte sa te antrenezi 
din nou. Asa ca, acum fac pauza duminica si miercurea. 

Antrenament mai avansat (da’ nu prea) 

Daca doresti sa faci mai multe exercitii pe langa cele 3 de baza, nu e nimic 
rau. 
 
O abordare comuna e sa ai un program saptamanal, care include exercitii 
pentru fiecare din urmatoarele grupe de muschi: piept, biceps, triceps, 
umeri, spate, picioare. 
 
Pentru abdomene poti adauga exercitii speciale, dar nu aduc mult in plus. 
Ideea e ca la multe din celelalte exercitii lucreaza si abdomenul.  
 
Facem treaba asta eficient, sau cum? Daca tot am deviat putin, hai sa-ti 
mai spun un lucru… 
 
Cum ai vazut mai sus, cel mai si cel mai important lucru legat de cum alegi 
sa-ti faci programul: sa te antrenezi cu placere si sa o faci pe termen lung. 
 
O perioada fooooarte lunga eu m-am antrenat acasa aproape degeaba 
pentru ca nu lucram pana la epuizarea muschilor si stagnam. 
 
Acum, de când am început să mă antrenez corect, exista doua exercitii de 
care când trebuie să mă apuc, îmi apar în minte tot felul de alte chestii pe 
care trebuie sa le fac. “Stai, ca nu-i bine cu ciorapii in picioare.” “Ar fi bine 
sa-mi dau si tricoul jos.” “E cam dezordine in camera asta.” “Mi-e sete.”  
 
Asta se numește procrastinare si vine din dorinta de a evita durerea. E o 
chestie despre care cunoscutul psiholog Sigmund Freud spunea ca e o 
tendinta specifica speciei noastre. Prin actiunile noastre incercam sa 
evitam durerea si cautam placere. 
 
Chestiile aste nu sunt, doar asa… niste teorii pe care le citim si zicem… “ba 
da’ ce deștept a fost Freud ăsta!”, sau “Neeeaah, eu nu incerc sa evit 
durerea.”. 
 
Daca o chestie e valabila pentru toti oamenii, pentru toata specia, e bine s-o 
iei in serios. De ce? 
 
Din doua motive.  
 
Unu: dacă e valabilă pentru toti oamenii… probabil e valabilă și pentru tine, 
chiar dacă nu realizezi din start.  
 
Doi: poti sa observi situatii in viata in care actionezi dupa acel model de 
comportament si nu te ajuta, poate chiar iti face rau. 
 
Legat de exercitiile fizice, care-i treaba? 
  
Omul obisnuit stie ca e sanatos sa faca mai multa miscare, dar nu face 
exercitii, doar ocazional plimbari mai lungi. Mai face de câteva ori jogging 
și merge de câteva ori la sală. 
 
Apoi renunță din cauză că “n-are timp”. Dar nu de asta se lasă. Se lasă din 
cauză că e dureros. Dacă nu dureros, în niciun caz nu e prea plăcut. 
 
Știind toate astea, pentru a reuși să fii altfel decât omul obișnuit… trucul e 
să faci cumva ca exercițiile să fie o plăcere. Să incluzi in programul tău de 
zi cu zi bucuria de a face exercitii astfel încât să te ții pentru tot restul vieții. 
 
Cu ce-o sa-ți spun imediat, vei reusi asta. 
 
Sunt două chestii care n-au cum să nu-ți placă: eficienta - ai nevoie de o ora 
pe saptamana ca sa-i faci corpului tau cadoul de a arăta bine, a fi 
functional, tânăr si viguros și a avea un raport sanatos intre muschi si 
grasime 
 
Al doilea… transformă durerea într-un scop al exercitiilor tale. Cu cât e mai 
mare și cu cât o poți obține mai rapid, cu atât mai bine. 
 
Ține minte asta. Scopul tău nu e să faci x repetari, cu pauză de x secunde 
intre ele și așa mai departe. E să ții muschiul sub tensiune până te doare. 
Cu cât te doare mai tare, cu atât mai bine.  
 
Crezi că sunt nebun și că scopul ăsta nu te poate ajuta? Exista un singur 
mod de a afla răspunsul. Fă-o și vezi cum te simți. Și ține minte. Execuți cât 
mai lent posibil si cât mai controlat, până nu mai poți face nicio repetare.  
 
Apoi te menții cât poți de mult poziția în care te-ai blocat…. Durerea începe 
să apară, sau să crească. Atunci îți spui: “Da. Sunt unde trebuie. Vreau mai 
multă durere. Așa îi comand mușchiului să crească.” Sau in engleză: “Grow 
bitch! Gimme some pain.” 
 
În plus, practica asta de a-ti provoca placere prin durere te face mult mai 
puternic psihic și o poți teleporta in orice alt domeniu al vietii in care vrei sa 
crești. De aia se spune… “No pain, no gain.” Fără durere, nu există câștig. 
 
Înapoi la procrastinarea mea. Era vorba de doua exercitii pentru picioare: 
fandări si genuflexiuni. Ei bine, din cele de la care ma fofileam cel mai mult, 
folosind schimbarea asta de mentalitate au ajuns sa fie doua exercitii pe 
care abia astept sa le fac, ca oricare altele.  
 
Pentru mine sunt pe departe cele mai dificile. Dar din cauza ca sunt 
dureroase... sunt sigur ca-mi ating obiectivul cu ele: durere egal câștig… 
 
Încercă și tu treaba asta dacă unele din exerciții te înspăimântă, sau te fac 
să te gândești că mai bine faci curat prin casă.  
Acum, o sa-ti spun ce exercitii recomand pentru fiecare grupa de muschi.  
 
Nu trebuie neaparat sa le faci pe acestea. Poate unele chiar nu-ti plac, sau 
poate vrei sa lucrezi intr-un mod cat mai apropiat de cel al sportivilor de 
performanta.  
 
Oricum ar fi, cea mai buna metoda de a afla ce optiuni de exercitii exista 
pentru o anumita grupa de muschi e sa cauti video-uri pe youtube. 
 
Exemplu in română - “exercitii acasa pentru umeri”, sau “exercitii sala 
pentru umeri”. 
Exemplu in engleza - “shoulders home workout”. 
 
Acelasi lucru poti incerca si pe Google, dar mi se pare mult mai OK sa vezi 
un video cu un exercitiu, decat poze si descrieri ca in cartea asta. :) 

Umeri 
 
Acasa fara gantere 
 
1.Flotari cu cu capul in jos, corpul aflandu-se intr-o pozitie triunghi. 
 

 
 
 
2. Flotari cu capul in jos, langa un perete, sau usa. 
 

 
 
 
Acasa cu greutati, kettlebell, sau sticle cu apă 
 
1. Impins cu o mana deasupra capului 
 

 
 
2. Fluturari laterale 
 

 
La sală 
 
1. Impins de la umeri in sus, cu ambele maini la aparatul pentru umeri 
 
2. Impins de la umeri in sus, cu cate o mana cu gantera 
 
3. Impins de la umeri in sus cu doua maini cu gantere 

Piept 
Acasa fara greutati 
 
1. Flotari (plan inclinat pentru incepatori, orizontal pentru avansati) 
 

 
  
 
 
2. Flotari cu palmele invers pe plan inclinat 
 

 
 
Acasa cu greutati 
 
Fluturări cu kettlebell (se poate si cu o mână, așezat direct pe podea) 
 
  
 
Sală 
 
1. Impins la bara fixa 
2. Impins la aparat piept 
3. Fluturari 

Picioare 
1. Genuflexiuni 
 

 
 
 
 
 
 
2. Fandari 
 

 
 
Acasa, cand iti creste forta și poți face cu usurinta genuflexiuni normale, fa 
tranzitia la genuflexiuni intr-un picior. Prima data, tine-te cu o mana de un 
stalp, masa, sau orice alt obiect. 
Poti si sa pui un scaun sub tine ca sa-ti fie mai usor pana te obisnuiesti. 

Spate 
1. Tractiuni priza indepartata 
 

 
2. Tractiuni priza apropiata 
 

 
 
3. Indreptari 
 

 
 
Pentru indreptari, ai nevoie de o greutate mare. Eu nu am acasa o greutate 
prea mare si de aceea, am introdus exercitiul dupa altele care imi 
“obosesc” muschiul. Dupa genuflexiunile pe care le fac cu un kettlebell si 
ridicari de bazin din pozitia intins pe spate, genunchii indoiti si talpile 
picioarelor pe podea.  

Triceps 
 
1. Flotari cu mainile apropiate 
 
2. Dips - flotari la bare paralele 
 

Biceps 
Pentru biceps tractiunile cu priza apropiata (vezi mai sus la exercitii pentru 
spate) si palmele îndreptate spre față pot fi suficiente. 
 
Uite si o varianta pentru incepatori. 
 
  
 
Daca ai greutati poti face exercitiul clasic pentru biceps cu ambele maini, 
folosind o greutate mai mare, sau cu cate o mana cu greutati mai mici. 
 

Abdomene 
Daca vrei si abdomene, poti face ridicari de genunchi la piept din pozitia 
atarnat de o bara. 
 
Când esti mai avansat, ridica picioarele la 90 de grade, tinandu-le drepte. 
Metabolic finishers 
Ti-a fost vreodata frica sa mergi la scoala?  
Sunt sigur ca da. N-aveai cum sa nu ai frica la o teza, sau la ore când știai 
ca poate “te ascultă”. Dar mai erau si profesorii aia de care-ti era frica tot 
timpul, ca poate vin nervosi, sau poate se enerveaza in timpul orei. 
 
Eu am avut un nervos din asta in facultate. Si ce era? Profesor de sport.  
 
Cand se enerva pe noi ne punea sa facem genuflexiuni cu saritura.  
Prima dată l-a pus pe un coleg, Buză Adelin, să facă din astea până a 
început să plângă.  
 
De atunci, eram toți îngroziți să nu urmăm și noi. 
 
Asta până într-o zi când s-a enervat pe Gusti, pilosul și bogătașul clasei. Nu 
era baiat arogant si fara bun simț, dar nici n-avea frică de nimeni.  
 
Toți vorbeau despre el că “avea combinații” cu majoritatea profesorilor. 
Plus avea o inocență de copil care parea ca nu intelege intotdeauna prea 
bine ce se intampla. 
 
“Dovlete, 20 de genuflexiuni cu săritură.”  
“Eu nu fac dom’ profesor așa ceva.” 
“Ce mă? Ce-ai spus? Treci și fă, până nu-ți dau 50.” 
“Nu pot. Mă doare rău piciorul.”​ a spus Gusti cu nonsalanta celui care nu-și 
dă seama cât de evidentă e minciuna lui. 
 
Da. Deci, genuflexiunile cu saritura.  
 
Cand vrei ceva extra beneficii la sfârșitul antrenamentului, fă-le. Fă-le 
intr-un ritm cât mai intens, până nu te mai poți ridica de la pământ. Se 
încadrează la categoria metabolic finishers, care sunt un tip de exercitii 
excelente pentru slabit si creșterea muschilor. 
 
În plus, durează puțin. 
 
Tot metabolic finishers sunt și sprinturile cu viteza maximă. Dacă acum 
reîncepi sa faci mișcare și ești ieșit din formă, incearca jumping jacks. Sunt 
mai ușor de facut si ai risc mai mic de accidentari. 
 

 
 
Intotdeauna sa ai asta in minte: reducerea la minim a riscului de 
accidentări. Pe masura ce trec zilele si-ti revine tonusul, vei simti ca esti la 
nivelul “fara limita” și poți face pasul spre ceva mai avansat. 
 
Metabolic finisher-ul se executa la sfarsitul antrenamentului cand deja esti 
incalzit. Si apropo de încălzire, e altă chestie unde vei câștiga timp. De fapt, 
până alții se încălzesc, tu-ți vei termina antrenamentul.  
 
Aici cheia e execuția lentă. Dacă-ți execuți exercițiile cât mai controlat n-ai 
nevoie de încălzire. Ai grijă să progresezi, fără să grăbești lucrurile, de la 
cele cu dificultate mică la cele mai dificile pentru că cel mai mare risc e 
atunci când încerci să faci un exercițiu prea dificil pentru nivelul la care te 
afli. 
Câte zile din săptămână să te antrenezi 
Cam astea sunt exerciile pe care le fac, fiecare câte o dată pe săptămână. 
Le-am împărțit in 5 zile si rar imi ia mai mult de 10 minute intr-o zi.  
 
Oricat de mare ar fi câteodată durerea, stiu ca imediat se termina si vine 
sentimentul ala unic de bine de dupa. Adica… si satisfactia psihica si 
senzatia aia speciala cand simti muschii incordati. 
 
Asadar… maxim o ora pe saptamana. Si chiar da rezultate. Uite doua poze 
cu transformarea. In prima eram dupa ani de zile de antrenamente aproape 
degeaba si in a doua dupa cateva luni de la includerea acestor principii.  

Varianta de antrenament “Fără Scuze” 

 
E aproape imposibil sa nu-ti poti darui 50 de minute pe saptamană, 
împărțite pe zile, oricum dorești. 
 
P.D. Mangan recomanda doua antrenamente pe saptamana. Spune ca e 
suficient pentru ca muschii sa creasca si ca zilele de pauza dintre cele 
două antrenamente sunt bune pentru ca atunci muschii se refac si cresc. 
 
Daca pentru tine functioneaza mai bine, iti mai spun despre o varianta care 
iti poate aduce rezultate la fel de bune, dar are totusi un dezavantaj. 
 
Daca ti-e greu sa aloci 10 minute într-o zi, fă măcar exercitiile de baza 
(flotari, genuflexiuni si tractiuni), chiar daca nu le faci pe toate deodată.  
 
Când ai 2-3 minute libere faci un exercitiu. Mai târziu altul și așa mai 
departe. 
 
Totusi, de reținut că atunci cănd faci tot antrenamentul ​legat​ si faci 
exercitiile cu pauza cat mai mica intre ele, ai si beneficiile unui antrenament 
cardio. 

Cum știu că funcționează planul acesta? 

Am trei argumente.  
1. Le cunosc de la doi tipi super-documentați, inteligenti si realizați: 
Dennis Mangan și Ted Naiman. Spre deosebire de mine si de altii, 
care il vad pe unul ca are rezultate, afla de la el niste strategii, le 
incearca si daca functioneaza incep sa creada ca se potrivesc pentru 
toata lumea, ei au facut cercetare intensă înainte sa recomande 
aceste moduri de alimentatie si de antrenament. 
2. Am avut rezultate aproape zero cu chestiile pe care le-am facut de 
peste 5 ani (toate dietele posibile și exercitii zilnice) 
3. E un program simplu de adoptat pe termen lung. Oricine poate face 
exercitii acasă, 10 minute pe zi. Chiar si la sală e mai la îndemână să 
mergi de 2 ori pe saptamana, câte 30 de minute. 

Un lucru pe care aproape nimeni nu-l stie 

despre fier 
 
Fierul e un element important pentru organism. E nevoie sa-l luam din 
alimente pentru ca organismul nu-l poate produce. Pe vremea strămoșilor 
noștri nu era foarte răspândit și de aceea, am evoluat sa retinem fierul in 
organism.  
 
In zilele noastre insa, pentru oamenii sanatosi, lipsa fierului nu mai e o 
problema. Din contră. Sunt studii care arată ca acumularea fierului in 
organism aduce in timp riscuri mai mari de a face diabet, obezitate, boli de 
inima, cancer, Alzheimer sau Parkinson. 
 
Nu știu din ce motiv, recomandările medicale convenționale menționează 
un interval care probabil e greșit pentru nivelul de fier din organism. Ceea 
ce ei spun ca e normal se afla in zona de risc ridicat de boli care pot cauza 
deces. 
 
Cel mai bun mod de a masura nivelul de fier e prin analize de sange, iar 
indicatorul se numeste feritina. 
 
Conform Synevo, intervalul de valori normale e: 
● Barbati - între 30 ng/ml și 400 ng/ml 
● Femei - între 13 ng/ml și 150 ng/ml 
 
O observatie e ca in comparatie cu alti indicatori, intervalul (diferenta dintre 
nivelul maxim si minim) e foarte mare.  
 
In cartea D
​ umping Iron​ a lui P.D Mangan gasesti referentiate multe studii 
care arata ca orice nivel peste 100 ng/ml poate fi considerat prea mare și 
că riscurile de boli se reduc cu cât nivelul de fier e mai redus. 
 
Cei care s-au uitat la multe studii referitoare la asocierile dintre nivelul de 
fier si sanatate au observat ca intervalele mai potrivite sunt între 50 ng/ml 
și 70 ng/ml pentru bărbați și între 20 ng/ml și 40 ng/ml pentru femei. 
  
Multe studii au aratat ca orice nivel de 100 ng/ml al feritinei e asociat cu 
risc crescut de boli, iar peste 300 ng/ml e foarte periculos. 
 
Așadar, pentru a scadea riscurile de boli e nevoie sa reducem nivelul de fier 
din sange. 
 
Înainte să consideri reducerea nivelului de fier, e important sa-l masori prin 
analize de sânge (feritina). 
 
Daca nivelul e mare, cea mai buna solutie pentru reducerea cantitatii de fier 
e donarea de sange. Dupa fiecare donare, pierzi aproximativ 30 ng/ml. 
 
Donarea de sange se poate face aproximativ o data la 3 luni, mai exact la 
77 zile, ceea ce inseamna de 4 ori pe an. Daca ai un nivel de feritina foarte 
ridicat, il poti scadea cu aproximativ 120 ng/ml pe an. 
 
După ce ajungi in intervalul optim, având în vedere că fierul va începe din 
nou să se acumuleze, poti continua sa donezi o data sau de 2 ori pe an.  
 
Din cauză că în timpul menstruației sângerează, femeile au de regulă un 
nivel bun al fierului. 
 
Dupa menopauză însă, începe să crească și la femei și e indicat să-l 
monitorizeze.   
 
Desi donarea de sange e un act prin care faci bine unui bolnav si medicii au 
mereu nevoie de sange, pentru a fi acceptat ca donator e nevoie sa ai o 
stare buna de sanatate si sa indeplinesti anumite conditii. 
 
Asadar, unii oameni nu pot sa doneze sange din cauza unor probleme de 
sanatate, sau din alte motive. Pentru cei care se afla in situatia asta, exista 
mai multe solutii. 

Sângerare terapeutica 
Daca nu indeplinesti conditiile pentru a dona sânge, un doctor iti poate 
prescrie sângerarea (sau lăsarea de sange) terapeutică. Sau, e posibil să 
existe clinici private la care se poate plati pentru serviciul acesta medical. 

Limitarea absorbtiei prin dieta 

Alimentele care contin cel mai mult fier sunt: carnea roșie (vită, porc) si 
chestiile verzi: spanac, broccoli, salată verde.  
 
Pentru a limita absorbția de fier din carne, mananca puțină branza, sau oua 
la aceeasi masa. Pentru a limita absorbtia fierului din legumele verzi, bea la 
masa, sau imediat dupa masa, o cafea, un ceai verde sau negru, sau un 
pahar de vin rosu. 
 
Aceste alimente se numesc chelatori de fier. 
 
Carnea de pui nu contine fier, branza si ouale nu contin fier. 

Ghid Suplimente de Nutriție 

Din cercetarile mele, exista cateva suplimente pe care merita sa le iei.  
Inainte sa ti le spun, vreau sa atrag atentia ca in industria suplimentelor 
exista foarte multe produse care nu aduc nimic bun sănătății, si sunt bani 
aruncati pe fereastra.  
 
De exemplu, despre multivitamine se spune ca nu sunt absorbite deloc in 
organism si sunt foarte des recomandate de medici. 
 
De asemenea, calciul si fierul sunt doua suplimente pe care multi le 
prescriu, dar care pot sa-ti faca mult rau si nu aduc beneficii oamenilor 
sanatosi, cu o alimentatie corecta. 
 
Totusi, exista unele substante importante pentru functionarea organismului 
care nu pot fi sintetizate (produse din alte componente) de organism si se 
gasesc foarte putin, sau deloc in mancare, sau bauturi. 
 
Pentru unele conditii medicale, suplimentele pot ajuta mai mult decat 
medicamentele. Atentie ca unii medici prescriu medicamente in situatii in 
care nu e potrivit, poate chiar periculos. 
 
Pare incredibil, dar unii considera ca la asta se asteapta pacientii care vin la 
consultatii. De aceea, pentru a nu le dezamagi asteptarile si a-i face sa se 
intoarca, scriu cu marinimie o mica reteta, chiar daca medicamentele luate 
aiurea fac rau la sanatate pe termen lung. 
 
Altii scriu tot felul de medicamente scumpe si te trimit la o anumita 
farmacie si pot primi comisioane din vanzari.   
 
Bineinteles ca exista si multi medici buni si e un avantaj extraordinar daca 
cunosti vreunul. Am tot respectul din lume pentru ei și pentru impactul 
pozitiv al muncii lor asupra omenirii. 
 
Și nu în ultimul rând… pentru dificultatea acestei meserii nobile.  
 
Nefiind doctor si neavând studii medicale, nu pot sa garantez pentru aceste 
recomandari.  
 
Dar o sa-ti dau toate resursele ca sa poti si tu sa cercetezi mai departe 
daca esti intersat. Plus… nu uita să te consulți cu un medic în care ai 
încredere legat de orice aspect de care nu ești convins. 
 
Acum, hai sa-ti spun ce suplimente iau: 
 
Magneziu (citrat) - 20 mg in fiecare seara 
 
E din ce in ce mai putin prezent in sol si in alimente si e esential pentru 
organism. Reduce riscurile de boli de inima. Îl iau seara pentru ca ajuta si la 
un somn mai bun. 
 
 
 
 
 
Ulei de ficat de cod - 2.5 ml o data la 2 zile  
 
Are continut mare de Omega 3, e foarte important pentru scaderea riscului 
de boli de inima si se gaseste in special in peste. Pentru ca omul obisnuit 
mananca rar peste, nevoia de Omega 3 se poate acoperi cu suplimente.  
 
Atentie sa nu cumperi capsule, ci ulei in sticluta (Lysi, sau Moeller) si sa-l tii 
in frigider sau undeva la rece si intuneric dupa deschidere pentru ca se 
oxideaza foarte usor. 
 
Zinc - 2.5 mg de 2 ori pe saptamana 
 
Vitamina D - In afara de lunile in care pot sta la soare sa ma bronzez, iau 
4000 UI / zi.  
 
Cea mai buna variantă e Vitamina D3 si doar capsule pe baza de ulei, nu 
variantele solide. Eu am luat de la Zenit si Secom. 
 
Creatina - 2 mg pe zi  
 
Proteine din zer​ - Ocazional daca vreau sa suplimentez proteinele pe care 
le iau din dieta. Cateodata mai iau inainte sau dupa antrenament.  
 
Dacă dorești să slăbești, să cumperi un produs fără aromă și cu conținut 
cât mai ridicat de zer. Poți adăuga și cacao. Se prepară într-un shaker, cu 
apă la temperatura camerei. Cu apă caldă se strică băutura. 

Efecte Neplăcute 
 
De cand am facut schimbările despre care ti-am scris aici, calitatea vietii 
mele s-a imbunatatit intr-un mod de care sunt nemasurabil si neexprimabil 
in cuvinte de recunoscator. 
 
Imagineaza-ti sa ai 41 de ani, sa simti cum de la o saptamana la alta 
sanatatea ti se inrautateste, sa n-ai energie, sa-ti fie somn aproape toata 
ziua si sa incepi sa te gandesti ca poate ai vreo boala grava, sau ca o sa 
faci in scurt timp una. 
 
Apoi, dupa doar cateva luni… sa te simti si sa arati cel mai bine din viata ta. 
Pe bune. Niciodata nu m-am simtit mai bine si mai puternic fizic. Nu arat ca 
un culturist, dar in viata mea n-am avut muschi asa de mari si grasime asa 
putina. 
 
Si ce sa-ti mai spun despre moral si increderea in mine? Simt ca pot sa fac 
orice, ca am gasit o cale sa fiu intotdeauna sanatos si sa am energie ca sa 
ma pot bucura de frumusetea vietii. 
 
In caz ca te intrebi, nu mi-e greu fara prajituri, pâine, sau alte alimente pe 
care inainte le mancam cu placere. Am altele care ma satisfac la fiecare 
masa si despre care stiu ca-mi hranesc muschii si sanatatea, in loc sa-mi 
hraneasca grasimea si bolile. 
 
O singura chestie as vrea-o inapoi. Desi nu mai patesc sa fiu balonat ca 
inainte, n-am mai avut niciodata arsuri, e destul de greu cu mersul la baie. O 
prima schimbare e ca merg mai rar, ceea ce nu ma deranjeaza deloc. 
Atunci cand mananci mai multe proteine, se absorb mai multe substante 
nutritive si nu mai ai nevoie sa mergi in fiecare zi. 
 
Dar cealalta… ma chinui mai mult sa scot afară… știi tu... ce trebuie scos. 
Am descoperit ca e mai bine sa beau mai multa apa cu lamaie si cate o 
feliuta de avocado la fiecare masa.  
De asemenea, banuiesc ca limitarea consumului de cafea la 3, 4 cești pe zi 
ajuta. 
Mingea e la tine 
Am pus totul pe masă, mai departe depinde de tine. 
 
Am scris in cartea asta tot ce stiu astazi ca e util pentru si bun pentru 
sanatate. Ca si tine si ca majoritatea celorlalti oamenei, vreau sa traiesc cat 
mai mult, si sa fiu sanatos. In plus, ti-am povestit despre problemele pe 
care incepusem sa le am si cum m-au motivat sa caut solutii pentru a-mi 
imbunatati sanatatea. 
 
La aceasta data, am un stil de viata in care am facut tuturor obiceiurilor 
sanatoase despre care am vorbit aici. In fiecare zi, post intermitent.  
 
Dieta formata in cea mai mare parte din proteine, putine grasimi si foarte 
putini carbohidrati. Donari de sange o data la 3 luni până îmi voi duce 
feritina în intervalul optim, exercitii 5 zile pe saptamana câte 10 minute pe 
zi și iau suplimentele de care ti-am spus. 
 
Dar cum faci daca astazi n-ai in stilul de viata niciunul dintre aceste 
obiceiuri? Începi cu toate deodata? Le adopti pe rând? Unul câte unul? Alegi 
doar o parte dintre ele? Chiar sunt toate necesare pentru toata lumea?  
 
N-o sa te mint. Cred ca oricine ignora chestiile astea va ajunge intr-un 
moment in care va avea probleme cu santatate. Nici cine face toate astea 
nu e complet ferit de boli, dar scad enorm riscurile. In plus, crește 
imunitatea organismului, nivelul de energie, forta si corpul se transformă 
scăpând de grasime si acumulând muschi, ceea ce-l face mai sanatos și 
mai frumos. 
 
De asemenea, cele mai puternice strategii de a prelungi viața sunt 
renuntarea la carbohidrati, postul și exercițiile. Chestii absolut gratuite spre 
deosebire de serviciile medicale si medicamentele care sunt din ce in ce 
mai scumpe. 
 
Din informatiile mele, e la fel de importanta mentinerea nivelului de fier la 
un nivel optim și un bun balans între ingestia de Omega 3 si Omega 6. Din 
nou… donarea de sange nu te costa decât ceva timp, dar primesti in schimb 
o zi libera de la serviciu si bonuri de masa. 
 
Dacă ai porni dintr-un moment in care nu faci nimic din toate astea și aș fi 
mentorul tău, ți-as spune să începi chiar de mâine cu post intermitent, 
schimbarea dietei și exercitii.   
 
Ți-aș spune ca peste o saptamana doua sa dai o fugă la un laborator de 
analize și să-ți măsori nivelul de fier. Să donezi sânge o dată la trei luni 
până duci fierul în intervalul optim.  
 
Apoi, ti-aș spune sa iei si suplimentele din lista de mai sus, mai ales 
vitamina D3. 
 
Și ti-as mai spune să ai grijă că nu am studii medicale și că ar fi bine să ceri 
părerea unui medic bun despre toate astea, dacă știi vreunul (deși eu n-am 
cerut si la mine funcționează miraculos de bine).  
 
Îți mulțumesc pentru cumpararea cărtii și sper din tot sufletul că va aduce 
schimbări bune în viața ta, în nivelul tău de sanatate si energie. Sper sa te 
țină departe de medici, spitale si farmacii și să-ți dea voie să-ți petreci 
timpul făcând activități care-ți aduc bucurii și satisfacție.  
 
Sănătatea fizică și psihică sunt pietrele de temelie ale unei vieți bune și 
toate obiceiurile despre care am discutat aici cresc șansele ca tu sa ai o 
fundație solidă pentru tot restul vieții. 
 
Mai departe, ca să ajungi la succes și bunăstare ai nevoie de relații bune cu 
oamenii din jurul tău și o carieră care să-ți poată oferi sentimente de 
împlinire, realizări, dar și venituri cu care să-ți poți construi o situație 
financiară solidă, libertate și independență. 
 
Dacă vrei să-ți arăt toate strategiile pe care le cunosc pentru a te ajuta cu 
toate astea, te aștept cu drag alături de mine în programul A ​ vere de Baron 
și Independența Financiară​.  
Pe parcursul lunii martie 2020, poți folosi codul HEALTH pentru a obține o 
reducere de 97 RON la varianta de abonament anual. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Referințe 
 
1. World’s Simplest Fat Loss Plan - P.D. Mangan 
2. One Hour Fitness - P.D. Mangan 
3. Dumping Iron - P.D. Magan 
4. Best Supplements For Men - P.D. Mangan 
5. The PE Diet - Ted Naiman 
6. Antifragil - Nassim Nicholas Taleb