Disciplina: PREGĂTIRE SPORTIVĂ PRACTICĂ

PLANUL DE PREGĂTIRE PE MEZOCICLURI

Disciplina sportivă de specializare: JUDO

Unitatea de învăţământ : Liceul cu Program Sportiv Pitesti

Anul Scolar: 2022-2023
Nivel valoric incepatori
Cadrul didactic: RABOLU ELIAN
Etapa de pregătire: ETAPA PREGATIRII DE BAZA
MEZOCICLUL nr. 2
Perioada: 24 octombrie-22 decembrie 2022

Dotări materiale necesare:

-
Suprafata de judo( tatami)– 100 m2
-
Chimonouri – 20 buc.
-
Spaliere – 4 buc.
-
Sala de forta
-
Benzi elastice, bastoane de gimnastica,
banci de gimnastica, cronometru.

OBIECTIVE DE INSTRUIRE SI COMPETENTE SPECIFICE

UNITATEA DE ÎNVĂȚARE OBIECTIVE DE INSTRUIRE OBIECTIVE DE
REFERINTA
01. 02. 03.
 Sa se asigure proportionalitate si armonie intre indici pentru a avea o dezvoltare 1.1
Pregătirea Indici somato-functionali generali fizica armonioasa si sanatoasa in raport cu particularitatile de virsta si sex. 3.1
fizică  Ridicarea gradului de elasticitate musculara tonicitate si troficitate musculare, 3.2
intarire ligamentara si stabilitate articulara

1
 Deprinderi motrice de baza si utilitar
aplicative
Calităti motrice de bază
Indici somato-functionali specifici
Calităti motrice specifice
Metode si mijloace de dezvoltare
Metode/ procedee de cretere
Procedee tehnice de bază
Pregătirea
tehnică
Procedee tehnice specifice probei
Pregătirea
tactică
 Sa invete si sa utilizeze deprinderile de catarare la banca de gimnastica si
transport de partener sa folosesca deprinderile in parcursuri aplicative
1.1
 Dezvoltarea indicilor de forta maxima la nivelul musculaturii membrelor
superioare, inferioare, abdominale si toracice prin folsirea exerciciilor cu 1.2
greutatea propriului corp
 Dezvoltarea vitezei de reactie simpla si complexa la stimuli auditivi si tactil
 Dezvoltarea capacităţii de orientare în spaţiu şi a echilibrului.
 Dezvoltarea mobilităţii pasive la nivelul articulaţiei scapulohumerale şi
coxofemurale
 Dezvoltarea echilibrului si orientarii in spatiu
 Influentarea generala a tonusului muscular pe grupe si lanturi musculare
specifice specific activitati disciplinei.
 Dezvoltarea indicilor de rezistenta forta si rezistenta viteza
 Sa cunoasca principiiile de baza si regulile care stau la baza procedeelor 4.1
metodice de dezvoltare a calitatilor motrice si a dezvoltarii armonioase. 5.1
 Sportivul sa fie capabil sa recunoasca metodele/ procedeele de crestere si in
activitatile de timp liber petrecute in afara salii de antrenament.
 Invatare O-soto-gari, Kata –Gatame 2.1
 Consolidare Uki goshi, kesa gatame, variante de intrare in kesa gatame ,
2.2
blocajul si eschiva ca forme de aparare
 Consolidare Ipon seoe nage
 Consolidare variantre de rupere a prizei, deplasari in pozitia fundamentala
 Priceperea de a alege, a combina, regla şi schimba procedeele şi modul lor de
execuţie
 Aplicarea cu usurinta în rezolvarea sarcinilor de luptă a procedeelor tehnice de 2.3
atac şi apărare
 Acurateţea, virtuozitatea, precizia şi eficienţa cu care le execută în condiţii de
intrecere;
 Sa execute procedee tehnice sub urmatoarele considerente 2.2
SEN -Initiativa pura
2

Actiuni tactice specifice
GO NO SEN - Initiativa dupa blocare initiativei adversarului -utilizand
eforturile proprii; 2.3
ATO NO SEN - Initiativa dupa evitarea cu suplete a atacului adversarului -
utilizand eforturile adversarului;
SEN NO SEN - initiativa pe initiativa adversarului.

Actiuni tactice individuale de  Invatarea actiunilor tactice de aparare in functie de abilitatile psihico-fizice
apărare
Actiuni tactice individuale  Utilizarea actiunilor tactice in functie de procedeele preferate insusite.
recomandate

Pregătirea  Dezvoltarea calitatilor moral-volitive 3.2

psihologică Trăsături psihice dominante  Dezvoltarea dirzeniei si perseverentei 3.2
 Sa colaboreze si sa comunice cu antrenorul si coechipierii pentru atingerea 5.1
obiectivelor propuse.
Protectie individuală Sa primeasca informatii si sa le aplice despre : 5.1
3.1
 Modalitati de ajutor in executii. 3.2
 Igiena echipamentului si salii 4.1

Pregătirea Prevederi regulamentare  Sa cunosca si sa respecte regulile de arbitrtraj si comportament in sala de

metodică/
teoretică antrenament , pe parcursul diverselor deplasari si competii

Reguli de comportament  Sa respecte codul moral al judo-ul.

 Sa respecte principiile luptatorului de judo
 Cladirea unui comportament decent in sala de judo si in afara acesteia

3
 PROIECTIA MEZOCICLULUI PE NUMĂR DE LECTII
Comp
Nr. Luna/
Obiective etente
lecț Saptam Continuturi Mijloace Dozare
operationale specif
iei ana
ice
1 Sa participe activ la jocurile complementare si 1.1 Dezvoltarea rezistentei generale Alergare in tempo uniform 3 x 10 min p 3 min
exercitiile de alergare in regim aerob 1.2 activa
Aplicarea in parcursuri aplicative a Joc de fotbal pe teren redus 2 repr x 15 min pauza
Sa invete lucrul in echipa si colaborarea cu partenerii deprinderilor invatate 5 min
Parcursuri aplicative sub forma de 15 min
Sa si dezvolte combativitatea si spiritul de emulatie. intrecere

2 . Sa cunoasca si sa inteleaga mecanismul de baza al 2.1 Invatare O-soto gari Demonstratii explicatii Tandoku-renshiu 15 min
L10/S4 miscarii 2.2 cu opriri in momente cheie
1.2 Executia dezechilibrarii si pasul cu 3 serii x 10 stg x 10
Sa execut procedeul concentrindu-se pe pastrarea stingul- exercitii de balansare a piciorului dr.
Repetare intoarceri in Kesa-gatame de atac pe linga partener
contactului cu partenerul
3 serii x 5 intrari x 3
Sa cresca indicii fortei generale Intrare din fata si lateral cu partener pasiv variante
si semiactiv
Dezvoltarea fortei la nivelul trenului
20 min
superior
Exercitii cu ingreuiere proprie
3 Sa execute procedeul concentrandu-se pe strangerea 2.1 Consolidare Ipon seoe nage din Uchi-komi 3 serii x 10 dr. X 10
bratului si momentul optim de intrare 1.1 deplasare laterala stg.
Nage-komi 3 serii x 5 repet.
Sa cunoasca si sa aplice 2,3, variante de iesire din Repetare Kesa-gatame si iesiri din 5 repet. fiecare
fixare fixare Repetare cu partiner activ, 3 variante de varianta
Sa fie capabil sa-si mentina adversarul pe spate pana la Jocuri de miscare pentru iesire 15 min.
obtinerea Iponului consolidarea luptei la sol
Sa participe activ la jocurile propuse Atinge-l daca poti, Fixeaza-l daca poti

COMPETITIE MIERCUREA CIUC CUPA MARTONFFI JANOS

4 L11/S1 Sa execute procedeul concentrandu-se pe 2.1 Consolidare O-soto-gari Uchi komi cu partener pasiv 3 serii x 10 rep dr x
dezechilibrare si pasul cu stingul 2.2 10 stg
1.2 Nage komi 2 serii x 5 proiectar
Sa execut procedeul concentrindu-se pe viteza de
executie si coordonare. Repetare Uki-goshi Uchi komi alternativ- Uchi komi din 6 seriix 10 rep
punere de priza deplasare si intrare
Dezvoltarea fortei la nivelul trenului 3 exercitii x 6 serii x
4
 Sa ridice indicii fortei generale inferior Exercitii cu ingreuiere proprie 25 20 rep.

5 Sa surprinda momentul optim de intrare . 2.1 Consolidare Uki-goshi cu blocaj si Uchi komi cu partener pasiv 4 serii x 10 rep dr x
3.2 Uchi goshi pe partea opusa- blocaj 10 stg
Sa anticipeze miscarea adversarului si Ko soto gari Nage komi 3 serii x 5 proiectar

Sa execute procedeul concentrindu-se pe executia in Repetare intoarceri in Kesa –gatame intrari din fata si lateral cu partener pasiv 6 seriix 5 rep
viteza
Jocuri de miscare pentru formarea Lupta cocosilor, scoate-l din cerc 20 min
Sa constietizeze rolul important al jocurilor simtului adversarului.

6 Sa cunoasca si sa inteleaga mecanismul de baza al 2.1 Invatare kata gatame Demonstratii explicatii repetare pozitia de 20 min
miscarii imobilizare cu partener pasiv si explicarea
momentelor cheie cind adversarul vrea sa
Sa blocheze corect umarul scape
5 rep fiecare varianta
Sa fie capabil sa evite iponul prin iesirea din fixare 2.2 Repetare cu partiner activ, 3 variante de
Repetare Kesa gatame si iesiri din iesire
Sa creasca indicii fortei generale fixare 40 min
1.2 Dezechiilibrari la cordoane-tiriri
Dezvoltarea fortei generale specifice-aruncari diverse cu mingea
medicinala, flotari koreene, abdomene

7 L11/s2 Sa cunoasca modalitati de aparare la procedee si sa le 2.3 Apararea la Ipon seoe nage cu uchi komi 2 serii x 10 intrari
aplice cu indici crescuti de eficacitate eschiva , blocaj si uki goshi-blocaj si pentru fiecare
ko soto gari Nage-komi varianta
Sa foloseasca procedeul din mai multe posibilitati de 5 rep fiecare varianta
2.2 Consolidare O-soto gari butsugari geico 20 min
raspuns din partea adersarului
1.1 Jocuri de miscare pentru exersarea 3-4 jocuri care sa vizeze lupta de prize 20 min
Sa dezvolte spiritul de emulatie si sa colaboreze cu prizelor
3.2
colegii pentru indeplinirea sarcinilor de lucru

8 Sa execute procedeul concentrandu-se pe 2.1 Consolidare O-soto-gari Uchi komi cu partener pasiv 3 serii x 10 rep dr x
dezechilibrare si coordonarea dezechilibrarii cu 10 stg
secerarea piciorului si intrarea la momentul optim Nage komi 2 serii x 5 proiectar

Sa conoasca si sa aplice variante de a-si pune prize Repetare variante de rupere si 6 seriix 10 rep
5
 diferite si de a rupe prizele adversarului punere a prizei
Sa ridice indicii fortei generale 1.2 20 min
Dezvoltarea fortei la nivelul trenului Variante de prize cu partener semiactiv 40 min.
inferior
Exercitii cu ingreuiere proprie: flotari,
tiriri specifice tractiuni si impingeri pe
perechi

9 Sa cunoasca modalitati de aparare la procedee si sa le 2.3 Apararea la Ipon seoe nage cu uchi komi 2 serii x 10 intrari
aplice cu indici crescuti de eficacitate eschiva , blocaj si uki goshi-blocaj si pentru fiecare
ko soto gari Nage-komi varianta
Sa foloseasca procedeul din mai multe posibilitati de 5 rep fiecare varianta
2.2 Consolidare O-soto gari butsugari geico 20 min
raspuns din partea adersarului
1.1 Jocuri de miscare pentru exersarea 3-4 jocuri care sa vizeze lupta de prize 20 min
Sa dezvolte spiritul de emulatie si sa colaboreze cu prizelor
3.2
colegii pentru indeplinirea sarcinilor de lucru

10 L11/ Sa fie capabil sa aplice procedee de contraatac,blocand Apararea la procedeul O-soto-gari Uchi-komi din deplasare cu partener 2 x 10 repetari
S4 sau anticipand atacul adversarului 2.1 cu blogaj si O-soto-gari, eschiva si pasiv. fiecare varianta
Sa exerseze procedeul concentrandu-se pe pozitia corecta Ko-soto-gari, Ipon seoe nage
de blocare 1.1 Repetare Kata-gatame Mentinere cu partener semiactiv 3 serii x 5 repet. x 20
Sa constientizeze rolul important al jocurilor si sa parcipe sec
activ la indeplinirea sarcinilor de lucru Jocuri de miscare pentru formarea Scoate-l din cerc, lupta cocosilor
simtului adversarului 20 min.

11 Sa folosesca deprinderile de baza sub forma de intrecere 1.1 Jocuri de miscare-parcursuri Crabii si crevetii, al treilea in plus, parcurs 30 min
aplicative aplicativ
3.1
Circuit pentru forta in regim de rezistenta
(exercitii cu caracter general): flotari Se lucreaza 30 sec.
Dezvoltare fortei in regim de koreene Aruncarea cu doua maini pe activitate- 30 sec.
Sa mareasca indicii de forta si rezistenta pe anumite 1.2 rezistenta verticala a mingiei medicinale;Flotari pauza de 3 ori pe
lanturi musculare care influenteaza aruncarea normale;Genuflexiuni cu saritura; Culcat antrenament
inapoi flexia trunchiului pe coapse; Intrari
in pod de jos;Alergare cu genunchii sus,
5.1
pe loc;Tarare inainte

12 Sa si pastreze echilibrul in diferite situatii, sa coordoneze 1.1 Dezvoltarea coordonarii, Exercitii de echilibru si orientare din 30 min
miscarile echilibrului si orientarii in spatiu gimnastica de baza si dinamica si din
3.1 deprinderile utilitar aplicative

6
 Nage komi cu partener semiactiv 6 serii x 5 rep

Sa lege dupa proiectarea la o soto gari un procedeu de 4.1 Repetare o soto gari cu trecere in
fixare. fixare
5.1 Butsugari geico 30 min
Sa exerseze procedeul di diferite forme de deplasare cu Consolidare ipon seoe nage
viteza si coordonare

13 L11- Să execute în viteză maximă exerciţiile propuse. Dezvoltarea vitezei de reacţie Executii tehnice, exercitii singulare si 20 min
S5- combinate la semnal auditiv si vizual sub
l12 Sa fie capabil sa continue la sol dupa o proiectare. 2.1 Treceri la sol dupa proiectari cu uki forma de jocuri.
S1 Sportivii sa repete exercitii de mobilitate a coloanei 1.2 goshi ipon seoe nage si o soto gari 2 serii x 5 proiectari
vertebrale, scapulu humerale si coxo-femurale cerute de 4.2 Dezvoltarea mobilitatii articulare si proiectari din deplasare la semnal auditiv fiecare procedeu
profesor cu amplitudine cit mai mare supletei musculare Exercitii de mobilitate din gimnastica de
baza ; balansari rotari indoiri, extensii 25 min

14 Sa cunoasca si sa aplice si variante de aparare si 2.1 Consolidarea apararii la Osoto- uchi komi nage komi 30 min
contraatac la procedeele cunoscute 2.3 gari/Ipon seoe nage/ Uki-goshi

Sa fie capabil sa-si impuna priza proprie Consolidare, variante de puneri si Variante de puneri si ruperi de priza cu
1.1 ruperi de priza partener activ
5.1 Elibereaza partenerul, lupta indiana, lupta 30 min
Sa dezvolte indicii de forta generala prin joc Jocuri de miscare pentru berbecilor
dezvoltarea fortei
30 min
15 Sa si pastreze echilibrul in diferite situatii, sa coordoneze 1.1 Dezvoltarea coordonarii, Exercitii de echilibru si orientare din 30 min
miscarile echilibrului si orientarii in spatiu gimnastica de baza si dinamica si din
3.1 deprinderile utilitar aplicative

Nage komi cu partener semiactiv 6 serii x 5 rep

Sa lege dupa proiectarea la o soto gari un procedeu de Repetare o soto gari cu trecere in
fixare. 4.1 fixare

Sa exerseze procedeul di diferite forme de deplasare cu 5.1 Consolidare ipon seoe nage Butsugari geico 30 min
viteza si coordonare

7
16 sa dezechilibreze puteric, corecta sa pivoteze corect- cu Ippon seo nage -consolidare uchi-komi cu partener pasiv din deplasre 4seriix 10 intrari
ambele talpi intre picioarele partenerului libera dreapta x 10 stg

sa tina spatele in pozitia corecta Nage komi din deplasare 3 seriix5 rep dr x 5
Dezvoltarea fortei in regim de stg
rezistenta  Dezechilibrari la benzi elastice
(16 exec.);
sa participe activ la exercitiile cerute de profesor  Abdomene cu rasucirea
trunchiului (15-25 exec.);
 Genuflexiuni cu partener (6-10
L1/S2 exec.);
 Tractiuni la kimonou (8-10
exec.);
 Tarari specifice (4 X 8 m);
 Sarituri succesive in lungime de x 4-5 circuite p 4 min
pe loc
 Nage- komi cu partener mai greu
(8-10 rep.);
 Lupta de prize (10- 20 sec.);
17 sa execute tehnica in viteza maxima pastrind Tokui waza-consolidare, in regim Uchi komi de pe loc cu partener pasiv 3 seriix 6 rep x 2
caracteristicile de eficienta dec viteza tehnici dr x2 stg
Butsugari geico
4 seriix 10 rep pe
partea indeminatica

finalizari cu partener activ din diferite 3 seri x 5 rep pentru

accent pe dezechilibrare si surprinderea momentului situatii tactice fiecare proc x 25 sec
optim de atac in care se incearca
actiunea de
O-uchi gari consolidare strangulre si fixare
Să execute în condiţii de luptă cu partener semiactiv şi
activ procedeele cerute.

Treceri in lupta la sol cu procedee

de strangulare koshi-jime , hadaka
jime, un procedeu de fixare la

8
 alegere

18 sa urmareasca executia cursiva, coordonata si in viteza dezvoltarea simtului echilibrului si exercitii de echilibru specifie (intrare in 30 min
orientarii in spatiu pod de sus –rasucire mae ukemi, idem din
stind pe miini si pe cap, cu partener, linii
acrobatice si caderi, (roata-ronda -mae
accent pe pozitia picioarelor si rolul capului si umerilor
ukemii sau ushiro
la iesirea in o sto gari
4 serii x 10 rep
roata-ronda -mae ukemii sau ushiro
ipon seoe nage in combinatie cu o
ukemi,- saritura cu intoarcere 360 zempo 4 serii x 5 rep
sto-gari
sa mentina adversarul pe spate pina la obtinerea iponului ukemii dr.-stg.

uchi komi , nage komi

Osae wazza- repetare 3 procedee de 3 serii x 3 proc x 25
finalizari sec
fixare la alegere cu partener activ

19 L12/ Sa execute corect secerarea, O-uchi gari consolida

S3
accent pe dezechilibrare si surprinderea momentului Butsugari geico 4 seriix 10 rep pe
optim de atac partea indeminatica

Sa execute procedeul din diferite ruperi de prize,

precedat de miscari inselatoare, din anumite pozitii
proprii sau ale adversarului 30 m
Tokui-waza perfectionare din lupta uchi komi
in picioare in diferite situatii tactice
butsugari geiik0

Se urmăreşte impregnarea unui spirit de luptă combativ, 3 repr x 3 min cu 4

kakari geiko, randori la sol si in picioare min pauza in ne -
Tori să iniţieze cât mai multe atacuri
Aplicarea procedeelor in lupta cu waza
tema
9
 Să fie folosite diverse teme care să apropie tipul de luptă 4 reprize in nage-
de cerinţele competiţionale wazax3min

20 Sa si pastreze echilibrul in diferite situatii, sa coordoneze 1.1 Dezvoltarea coordonarii, Exercitii de echilibru si orientare din 30 min
miscarile echilibrului si orientarii in spatiu gimnastica de baza si dinamica si din
3.1 deprinderile utilitar aplicative

Nage komi cu partener semiactiv 6 serii x 5 rep

Sa lege dupa proiectarea la o soto gari un procedeu de Repetare o soto gari cu trecere in
fixare. 4.1 fixare

Sa exerseze procedeul di diferite forme de deplasare cu 5.1 Consolidare ipon seoe nage Butsugari geico 30 min
viteza si coordonare

21 sa dezechilibreze puteric, sa pivoteze corect- cu ambele Ippon seo nage/Morote seo nage - Uchi komi de pe loc cu partener pasiv 3 seriix 6 rep x 2
talpi intre picioarele partenerului consolidare Nage komi din deplasare tehnici dr x2 stg

sa tina spatele in pozitia corecta Dezvoltarea fortei in regim de  Dezechilibrari la benzi elastice 3 seriix5 rep dr x 5
rezistenta (16 exec.); stg
 Abdomene cu rasucirea
trunchiului (15-25 exec.);
sa participe activ la exercitiile cerute de profesor  Genuflexiuni cu partener (6-10
exec.);
 Tractiuni la kimonou (8-10
exec.); x 4-5 Circuite p 4
 Tarari specifice (4 X 8 m); min
 Sarituri succesive in lungime de
pe loc
 Nage- komi cu partener mai greu
(8-10 rep.);
 Lupta de prize (10- 20 sec.);

10
22 L 12 Sa execute corect secerarea, O-uchi gari consolidare Butsugari geico 4 seriix 10 rep pe
S4 partea indeminatica
accent pe dezechilibrare si surprinderea momentului
optim de atac 3 seriix5 rep dr x 5
stg

Perfectionarea tehnicii preferate din Nage Komi 3 seri x 5 rep pentru

lupta la sol in diferite situatii tactice fiecare proc x 25 sec
in care se incearca
sa execute procedeul din diferite pozitii de plecare
actiunea de
strangulre si fixare

23 Să execute în viteză maximă exerciţiile propuse.
Sa fie capabil sa continue la sol dupa o proiectare. 2.1
Sportivii sa repete exercitii de mobilitate a coloanei 1.2
vertebrale, scapulu humerale si coxo-femurale cerute de 4.2
profesor cu amplitudine cit mai mare
Dezvoltarea vitezei de reacţie
Treceri la sol dupa proiectari cu uki
goshi ipon seoe nage si o soto gari
Dezvoltarea mobilitatii articulare si
supletei musculare
Executii tehnice, exercitii singulare si 20 min
combinate la semnal auditiv si vizual sub
forma de jocuri.
2 serii x 5 proiectari
proiectari din deplasare la semnal auditiv fiecare procedeu
Exercitii de mobilitate din gimnastica de
baza ; balansari rotari indoiri, extensii 25 min

24 Sa cunoasca si sa aplice si variante de aparare si 2.1 Consolidarea apararii la Osoto- uchi komi nage komi 30 min
contraatac la procedeele cunoscute 2.3 gari/Ipon seoe nage/ Uki-goshi

Sa fie capabil sa-si impuna priza proprie Consolidare, variante de puneri si Variante de puneri si ruperi de priza cu
1.1 ruperi de priza partener activ
5.1 Elibereaza partenerul, lupta indiana, lupta 30 min
Sa dezvolte indicii de forta generala prin joc Jocuri de miscare pentru berbecilor
dezvoltarea fortei
30 min

11