NUME:

Sapt. 1 Sapt. 2 Sapt. 3 Sapt. 4

ANTRENAMENT I / III - FLEXII Lu. Jo. Lu. Jo. Lu. Jo. Lu. Jo. Tempo I.R.
2x15 2x15 3x15 3x15 3x12 3x12 2x12 2x12
1 Tractiuni priza pronata 3-0-1-1 10-20”

Abdomene sit - ups (Lu), 3-0-1-1 1.5’

incrucisate (Jo)

(folosesti intensitatea din Sapt. 2)

2 Tractiuni priza supinata 3-0-1-1 10-20”

Ridicari genunchi (Lu), 3-0-1-1 1.5’

incrucisate (Jo)

DESCARCARE
3 Ramat din aplecat gantere (Lu), 3-0-1-1 10-20”
bara (Jo)
Inclinari laterale cu o gantera 3-0-1-1 1.5’

4 Ramat vertical gantere (Lu), 3-0-1-1 10-20”

bara Z (Jo)
Rasuciri la cablu 3-0-1-1 1.5’

CARDIO Volum 30’ 2/4 --

AEROB
(Alergare) Intensitate 75-85% din FcMax.

Stretching (noteaza durata in minute) -- --

 Sapt. 1 Sapt. 2 Sapt. 3 Sapt. 4
ANTRENAMENT II / IV - EXTENSII Ma. Vi. Ma. Vi. Ma. Vi. Ma. Vi. Tempo I.R.
2x15 2x15 3x15 3x15 3x12 3x12 2x12 2x12
1 Fandari pe loc (Ma), 3-1-1-0 10-20”
Genuflexiuni (Vi)
Impins orizontal gantere (Ma), 3-1-1-0 1.5’
bara (Vi)

(folosesti intensitatea din Sapt. 2)

2 Indreptari cu gantere (Ma), 3-1-1-0 10-20”
cu bara (Vi)
Impins inclinat gantere (Ma), 3-1-1-0 1.5’
bara (Vi)

DESCARCARE
3 Ridicari de bazin (Ma), 3-0-1-1 10-20”
cu bara (Vi)
Flotari priza larga 3-1-1-0 1.5’

4 Flexii femurale unilat. (Ma), 3-0-1-1 10-20”

bilateral (Vi)
Impins umeri gantere (Ma), 3-1-1-0 1.5’
bara (Vi)
CARDIO Volum, 3 x 3 min/rep 3/4 2’
ANAEROB
(Vaslit - Rower) Intensitate 85-95% din FcMax.

Stretching (noteaza durata in minute)

REFACERE Sapt. 1 Sapt. 2 Sapt. 3 Sapt. 4

Mi. Sa. Mi. Sa. Mi. Sa. Mi. Sa. Tempo I.R.
Volum 1 x 30 min 1/4 --
CARDIO -
REFACERE Intensitate 55-75% din FcMax

Procedee de respiratie si cool down/masaj (noteaza durata in -- --

minute)