Beneficiile alimentației sănătoase.

Riscurile alimentației
nesănătoase

Trăim într-o perioadă în care avem acces la tot felul de alimente și preparate culinare,
care de care mai atractive din punct de vedere vizual, astfel că alcătuirea unui meniu
săptămânal devine, pentru unii dintre noi, o provocare tot mai dificilă. 

Din fericire, însă, dacă înțelegem ce înseamnă o alimentație sănătoasă, adică

echilibrată din punct de vedere nutrițional și diversificată, și, mai ales, dacă suntem
conștienți de beneficiile sale pentru trup și minte, putem să ne formăm o autodisciplină
în ceea ce privește alegerile alimentare pe care le facem. 

Dacă vrei să începi să faci alegeri alimentare mai sănătoase, este esențial să ai un motiv
clar care să te ghideze și să te încurajeze să faci această schimbare în viața ta. Cu alte cuvinte,
să înțelegi ce înseamnă, de fapt, o alimentație sănătoasă, care sunt principiile unei alimentații
sănătoase și care sunt principalele sale beneficii pentru trup și minte. 

Odată ce conștientizezi rolul esențial pe care îl va avea, pe termen lung, formarea unor
obiceiuri alimentare sănătoase, vei deveni mult mai motivat(ă) să faci cât mai des alegeri
benefice pentru mintea și trupul tău. 

Noi îți vom povesti despre toate aceste lucruri, astfel încât, la finalul articolului de azi,
să ai o perspectivă de ansamblu asupra alimentației sănătoase, care să te ghideze în
schimbarea pe care vrei s-o faci.

Ce înseamnă, de fapt, o alimentație sănătoasă

În linii mari, o alimentație sănătoasă înseamnă echilibru și diversitate. Aceasta

asigură nutrienții necesari unei bune funcționări a organismului și ajută astfel la prevenirea
unor afecțiuni, pe care le vom detalia în următorul capitol al articolului.

Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, în cazul adulților, alimentația sănătoasă

include, printre altele, fructe, legume și leguminoase (nelipsite din meniul zilnic), cereale
integrale, grăsimi bune (regăsite în pește, avocado etc.). 

De asemenea, alimentația sănătoasă presupune evitarea sau cel puțin limitarea

consumării anumitor alimente. De pildă, Organizația Mondială a Sănătății atrage atenția
asupra consumului zilnic de sare, care ar trebui să fie mai mic de 5g/zi. 

Restricțiile alimentare pot să difere și de la un organism la altul, în funcție de

particularități și de eventualele sensibilități sau afecțiuni (să ne gândim, de pildă, la persoanele
care au intoleranță la gluten sau la cele diagnosticate cu diabet zaharat, cărora li se recomandă
să urmeze un regim mai strict, atent monitorizat). 
 Mulți dintre noi se raportează și la aportul caloric atunci când vine vorba despre
alimentația sănătoasă. Dacă te interesează acest subiect, este important să reții că nu există un
număr standard de calorii pe care ar trebui să-l consumăm. Acesta depinde de o mulțime de
factori: vârstă, sex, nivelul zilnic de activitate fizică, nevoia fiecăruia de a slăbi sau de a-și
menține greutatea etc. Pentru a afla care este aportul caloric potrivit pentru tine, dar și pentru
a primi sfaturi personalizate, ai putea apela la ajutorul unui nutriționist. 

De ce alimentația sănătoasă este esențială pentru organism

Împreună cu activitatea fizică, odihna suficientă și îngrijirea sănătății emoționale,

alimentația sănătoasă joacă un rol esențial pentru menținerea și, uneori, poate ajuta chiar și la
îmbunătățirea stării de sănătate generale. 

Iată care sunt beneficiile unei alimentații sănătoase pentru trup și minte:

Beneficiile pentru trup ale alimentației sănătoase

 menținerea sănătății cardiovasculare;

 menținerea greutății în parametri optimi și, implicit, prevenirea unor afecțiuni precum
diabetul;
 menținerea sănătății sistemului osos și muscular.
Beneficiile pentru minte ale alimentației sănătoase

Alimentația sănătoasă este esențială pentru menținerea sănătății cerebrale, datorită

contribuției sale în prevenirea declinului cognitiv.

Totodată, o alimentație echilibrată ne poate ajuta să ne odihnim mai bine. Sigur, odihna
de calitate depinde și de alți factori, așa că, pentru a aprofunda subiectul, îți recomandăm să
parcurgi următoarele două articole:

Care sunt principiile unei alimentații sănătoase

 Fructele și legumele sunt esențiale în meniul zilnic, motiv pentru care Organizația
Mondială a Sănătății ne recomandă să consumăm o cantitate de cel puțin 400g de fructe și
legume zilnic. Mai mult decât atât, legumele nu ar trebui să lipsească de la nicio masă
principală a zilei, fructele și legumele ar putea lua locul gustărilor, iar acestea ar trebui să fie
diversificate.
Cantitatea totală de grăsimi ar trebui să fie mai mică de 30% din necesarul zilnic de
energie. Mai mult, grăsimile saturate ar trebui să reprezinte mai puțin de 10% din totalul de
energie, cele trans – mai puțin de 1% din necesarul de energie, însă ideal este să evităm
grăsimile trans.
 Cantitatea  de sare consumată zilnic ar trebui să fie de cel mult 5g, în cazul adulților.
În acest sens, se recomandă limitarea consumului de gustări sărate, alegerea unor produse
alimentare cu un conținut redus de sare, evitarea condimentelor care au un conținut mare de
sodiu.
 Cantitatea zilnică de zahăr ar trebui să reprezinte mai puțin de 10% din necesarul de
energie. Cantitatea ideală ar fi, însă, de cel mult 5% din totalul de energie. Limitarea
consumului de zahăr are o mulțime de beneficii pentru sănătate: de la menținerea sănătății
dentare, până la menținerea greutății în parametri optimi și menținerea sănătății
cardiovasculare. Îți vom prezenta mai multe tips & tricks utile pentru limitarea consumului de
zahăr în ultimul capitol al articolului. 
 Alcoolul ar trebui consumat rar și cu moderație. 
 Când vine vorba despre consumul de cereale, este indicat să le alegem pe cele
integrale, bogate în vitamine, minerale, fibre.
Sfaturi pentru o nutriție sănătoasă

Ca orice schimbare importantă din viață, formarea unor obiceiuri alimentare sănătoase
presupune efort conștient și constant. Altfel spus, adoptarea unui stil alimentar echilibrat
înseamnă să faci alegeri conștiente, benefice pentru sănătatea ta, zi de zi. 

Sigur, dacă vrei să transformi alimentația sănătoasă într-un stil de viață, și nu într-
o „încercare temporară”, este esențial să-ți stabilești obiective realiste și să începi cu pași
mărunți. Integrarea unui obicei presupune, înainte de orice altceva, pregătirea psihică
pentru schimbarea respectivă.

Dacă asociezi alimentația sănătoasă cu o schimbare drastică, totală, ce te împiedică să-ți

dăruiești, din când în când, mici bucurii culinare, așa cum este o prăjitură savurată într-un loc
drag sufletului tău, cel mai probabil toată această călătorie va fi copleșitoare, iar la un moment
dat – există riscul să renunți pur și simplu, să simți că „alimentația sănătoasă nu e pentru tine”.

Tocmai de aceea, îți recomandăm să începi cu pași mici, dar siguri; cu obiective
punctuale, dar tangibile. Pornește de la stilul tău actual de viață: poate că acum mănânci
dulciuri în fiecare zi sau consumi legume doar o dată pe săptămână, fiindcă nu sunt tocmai pe
placul tău. Dacă îți propui dintr-odată să renunți la dulciuri, s-ar putea să nu reușești să te ții
pe termen lung de acest obiectiv. Pe de altă parte, dacă îți propui să consumi dulciuri doar o
dată sau de două ori pe săptămână, în cantități moderate, șansele de a-ți atinge obiectivul sunt
mai mari. 

Așadar, după ce găsești o perspectivă prietenoasă pentru mintea ta asupra alimentației

sănătoase, iată ce ai putea începe să faci:

Planifică-ți meniul pentru fiecare săptămână

Când îți faci o listă cu preparatele culinare pe care le vei consuma în următoarea
săptămână, ai mai multă claritate asupra alimentelor, dar și asupra combinațiilor alimentare.
Astfel, te poți asigura, printre altele, că incluzi legumele în fiecare masă și că diversifici
felurile de mâncare, în așa fel încât și papilele tale să fie plăcut surprinse. 
 Nu în ultimul rând, gătitul acasă te ajută să-ți pui rotițele creativității și curiozității în
mișcare: cauți rețete – mai simple sau mai complexe, în funcție de timpul de care dispui, dar și
de cât de mult îți place universul bucătăriei – pe care să le încerci. Din acest punct de vedere,
Internetul este plin de resurse valoroase, la care poți apela când ești în pană de idei.

Analizează relația pe care o ai cu mâncarea

Dacă îți analizezi cu atenție obiceiurile și alegerile alimentare actuale, s-ar putea să
observi că unele dintre ele sunt mai degrabă legate de senzația de foame pe fond emoțional, și
nu neapărat de senzația de foame fizică. De pildă, ai putea constata că apelezi la dulciuri ori
de câte ori treci printr-o criză emoțională sau că mănânci gustări sărate când plictiseala te
copleșește. 

Găsești aici câteva metode practice prin care poți gestiona foamea emoțională, la care
poți apela ori de câte ori emoțiile puternice își fac simțită prezența. 

Când conștientizezi că alegerile alimentare pe care le faci, frecvența cu care

mănânci, cantitățile de alimente pe care le consumi sunt strâns legate de nevoile tale
emoționale, poți începe să-ți îmblânzești emoțiile, să lucrezi cu tine, căci grija față de
sănătatea emoțională are o influență pozitivă asupra alimentației.

Limitează consumul de dulciuri

Dacă simți că dulciurile sunt „plăcerea ta (zilnică) vinovată” și vrei să începi să le

consumi mai rar și cu moderație, află că poți face acest lucru, însă este nevoie de multă
autodisciplină. Iată câteva metode pe care le-ai putea pune în practică:

 Înlocuiește dulciurile cu fructe.

 Redu frecvența cu care consumi dulciurile, însă asigură-te că-ți stabilești un obiectiv
cu care mintea ta să se poată împrieteni. Dacă acum mănânci dulciuri zi de zi și îți propui,
dintr-odată, să mănânci doar o dată pe lună, s-ar putea să nu funcționeze. Sigur, cantitatea și
frecvența consumului de zahăr depind și de (eventualele) probleme de sănătate și restricții
alimentare. Nu există sfaturi universal valabile, așadar nu ezita să apelezi la părerea unui
nutriționist, care îți poate recomanda un plan alimentar adaptat nevoilor tale.
 Gândește-te când mănânci dulciuri: poate că o faci când simți tristețe, furie sau când
simți că sarcinile te copleșesc. În cazul acesta, consumul de dulciuri s-ar putea să aibă mai
degrabă legătură cu partea emoțională, pe care am detaliat-o anterior. Astfel, s-ar putea să fie
util să apelezi la ajutorul unui psihoterapeut. 
Optează pentru dulciuri cât mai sănătoase. Ai putea să te orientezi, de pildă, către cele
care conțin ingrediente bio. La fel de bine ți-ai putea prepara diferite dulciuri acasă, pentru a
avea control deplin asupra ingredientelor adăugate (și, bineînțeles, asupra surselor lor de
proveniență). 
Savurează mâncarea. Dă-ți răgazul să te bucuri de fiecare bucățică de prăjitură. Fii
prezent(ă) în prezent.
 Nu sări peste mese

Dacă în timpul zilei mănânci doar ce apuci sau, prins(ă) cu responsabilități și sarcini
cotidiene, uiți să mănânci, iar singura ta masă este cina, îți recomandăm să faci o schimbare
importantă în acest sens. Când mănânci foarte puțin sau deloc în timpul zilei, tentația de a
mânca seara mult mai mult decât ar fi recomandat sau de a alege alimente mai puțin sănătoase
crește.

Tocmai de aceea, este bine să faci o prioritate din mesele principale ale zilei. Pregătește-
ți un mic dejun sănătos și delicios, ia-ți o pauză de prânz suficient de generoasă, pentru a te
putea bucura, în tihnă, de fiecare bucățică de mâncare.