ER’S

97 DE REGULI
JOE WEID

pentru a fi mai buni

CELE MAI BUNE INFORMA}II

DESPRE ANTRENAMENT {I MOARTEA
NUTRI}IE UNUI SIMBOL
C+{TIG| PREMIUL In memoriam BEN WEIDER

TARE CA
PIATRA
partea a doua
> ANTR
ANTRENAMENT
RENAMENT
> PLAN DE DIET|
|
> SUPLIMENTE
Schimb\-]i corpul ACUM!

CIZELEAZ|-}I
PICIOARELE
al\turi de Sergio Oliva Jr.

COMPETI}II:
N
SO
CK
R
JA
E
XT
DE

Mr. Olympia, Finalele campionatului

na]ional, Romanian PRO Grand Prix
NR. 1 - 2009

EDI}IA ROMÂN|
Pre]: 10 RON

CALITATEA ESTE
FACTORUL DECISIV
~ntotdeauna WEIDER [i-a dezvoltat produsele
`n mod diferit fa]\ de alte firme. Bine`n]eles,
aceasta se datoreaz\ faptului c\ JOE WEIDER
a antrenat mul]i campioni [i a f\cut
culturismul ceea ce este ast\zi. Indiferent ce
scop v\ propune]i, fie c\ vre]i numai s\
ob]ine]i un corp atletic, fie c\ vre]i s\
impresiona]i publicul urc=ndu-v\ pe scena de
concurs, principiile construc]iei musculare se
aplic\ oricui. Antrenamentul cu rezisten]\
progresiv\, o diet\ adecvat\ [i fazele de
odihn\ suficient\ trebuie s\ fie `n
echilibru. Iat\ de ce culturismul
este mai mult dec=t un sport -
este un mod de via]\!
Iat\ de ce calitatea
este important\
pentru noi.
Calitatea este
factorul major
`n succesul
NUMELE CARE A PORNIT TOTUL
antrenamentului vostru. Pentru WEIDER,
calitatea `nseamn\: control [i certificare de la
institute independente, folosirea numai a
celor mai bune ingrediente [i controlul zilnic
al acestora, dezvoltare, [i fabricarea
produselor pentru pia]a European\ `n
Germania [i Spania, precum [i un control
foarte strict al produselor finite. {i lista poate
fi extins\. Pe scurt: noi nu facem
compromisuri numai pentru a vinde cantit\]i
mari de produse ieftine. Deoarece corpurile
voastre trebuie s\ pl\teasc\ `n cele din urm\!
{i, pentru c\ produsele noastre sunt testate,
folosite [i dezvoltate mai departe de c\tre
campioni, noi nu putem face compromisuri.
FORMULA 1 PENTRU
CULTURI{TI
WEIDER `[i dezvolt\ produsele pe baza
acelora[i principii care guverneaz\ industria
de automobile. La fel cum industria curselor
automobilistice este promotoarea inova]iilor
tehnice pentru produc]ia autoturismelor de
serie, la fel WEIDER RESEARCH GROUP
dezvolt\ noi produse al\turi de culturi[tii
profesioni[ti, pentru a oferi celorlal]i
practican]i ai culturismului ceea ce au nevoie
pentru mu[chi masivi [i defini]i. Acest cerc
`nseamn\ o colaborare interna]ional\ a unor
exper]i. ~n ultimii ani, am reu[it s\
`mbun\t\]im semnificativ acest ciclu de
dezvoltare. Profesioni[tii din Statele Unite fac
test\rile, antrenori din diferite ]\ri fac
evalu\ri, iar WEIDER RESEARCH GROUP face
cercet\ri [i dezvolt\ noi produse. Numai
atunci c=nd totul este pus la punct [i se
consider\ c\ este bine, exper]ii de produc]ie
`[i `ncep misiunea de garantare a acestei
calit\]i pentru fiecare cutie din orice produs
care iese de pe banda de produc]ie. Aceasta
pentru c\, la fel ca un motor de Formula 1,
corpul unui sportiv are nevoie de un
“combustibil„ special
pentru performan]e de
v=rf. 
CUPRINS NO 1 | 2009

IFBB
04 Moartea unui simbol
In memoriam Ben Weider - DE PETER McGOUGH
ANTRENAMENT
10 Respect\-le pentru a fi mai bun
97 de c\i pentru a sc\pa de rutin\.
DE JIM STOPPANI, PhD {I JON FINKEL

22 Cizeleaz\-]i picioarele
~ncearc\ acest program agresiv de numai
4 sapt\mâni - DE JIMMY PENA, MS, CSCS
38 Tare ca piatra
Cu partea a doua, vei câ[tiga [i mai mult `n
04 m\rime, for]\ [i defini]ie.
MO
MOA
UN
U
OA
O
UNU
NU
ARTE
RT A
NUI SIMB
MB
M BO
OLL
22
CIIZ
CIZ
CI ZEL
ELE
LEAAZ|
Z|
|-}I
--}
}I
}I PI
PICI
CIO
C IIO
OARE
ARE
RELE
LE
L E
DE JOE WUEBBEN, PROGRAM DE JIMMY PENA, MS, CSCS

COMPETI}II
32 Finalele Campionatului Na]ional de
culturism pentru seniori, senioare [i
perechi - DE FLORIN PREDUCHIN
37 Rom=nii cuceresc Muscle Mania
DE OCTAVIAN HART

64 Marele Premiu Profesionist al

României - DE FLORIN PREDUCHIN
67 Cupa Libert\]ii - DE FLORIN PREDUCHIN
32 FIN
C
CA
NA
CAM
ALE
LEELE
PIO
PIO
LE
ONAT
NATTULU
LUI
LU
69 Classic Florin Teodorescu
DE FLORIN PREDUCHIN
NA}
A ION
A} ON
O NAAL
L DE CULTUR
CULLTUR
TU ISM
SM
SM
72 DEX este Mr.O - DE JOE WUEBBEN
NUTRI}IE & SUPLIMENTE
44 Dieta „Tare ca piatra“ - DE JIM STOPPANI, PhD
50 Arta shake-ului - DE JOVANA BROWN
SFATUL PROFESIONI{TILOR

38
8 TAR
TA
AR
ARRE
E C
CAA PIATRA
IIAT
ATRA
AT A
64 MA
M
PR
A
AR
ROF
RO
RELE
OF
O
EL
L PR
FES
ESI
E SIION
S
RE
ONI
O
EMI
EMMI
MIU
NIST
NI ST
56 Dorsali marca LADO -
CARNET DE ANTRENAMENT
DE JON FINKEL

80 Ziua detaliului - DE JIMMY PENA

81 G\se[te oboseala - DE JOE WUEBBEN
82 Cre[te cu SUMO - DE SEAN WAXMANN, CSCS
83 Tras `n toate direc]iile - DE JIM STOPPANI, PhD
84 Genuflexiuni cu bara la piept
DE DAVID SANDLER, MS, CSCCS

85 Solicit\ spatele - DE ARNOLD SCHWARZENERGGER

CARNET DE NUTRI}IE
86 Despre Q10 - DE JIM STOPPANI, PhD
87 Cum [i c=nd - DE TABATHA ELLIOTT, PhD
PAGINILE LUI FLORIN
90 Despre culturismul rom=nesc
DE FLORIN PREDUCHIN
56 DOR
D OR
RSA
SAL
S AL
LI MARC
AR
RCCA L
LADO
ADO
ADO
O 82 CRE
CR
RE
R E{TE
{TE CU SUM
{T MOO

MUSCLE& FITNESS „Lupta]i pentru perfec]iune, dep\[i]i-v\ continuu, iubi]i-v\ prietenii, fi]i fideli
edi]ia rom=n\ [i cinsti]i-v\ p\rin]ii. Aceste principii v\ vor ajuta s\ v\ perfec]iona]i, s\ deveni]i
EDITOR Florin Preduchin puternici, v\ vor da speran]e [i v\ vor conduce spre m\re]ie.“ - JOE WEIDER
DIRECTOR MARKETING Radu Preduchin
ART-DIRECTOR Codrin Burduja WEIDER PUBLICATIONS, LLC. a subsidiary of American Media, Inc.
COLABORATORI: CHAIRMAN & CHIEF EXECUTIVE OFFICER David Pecker VICE PRESIDENT/INTERNATIONAL BUSINESS DIRECTOR
Irina Gheorghiu Keith Khanlian
PRESIDENT & CHIEF OPERATING OFFICER John J. Miller
ADRESA: VICE PRESIDENT MANUFACTURING Robert O’Neill
EXECUTIVE VICE PRESIDENT/CHIEF EDITORIAL DIRECTOR Bonnie Fuller
Ia[i, str. Nicolae Costin, nr. 24 US EDITOR IN CHIEF OF MUSCLE & FITNESS
EXECUTIVE VICE PRESIDENT/CHIEF MARKETING OFFICER Kevin Hyson
tel/fax: 0232-222027 Peter McGough
EXECUTIVE VICE PRESIDENT/GENERAL COUNSEL Michael Kahane
e-mail: palestra@mail.dntis.ro DIRECTOR RIGHTS AND PERMISSIONS Fiona Maynard
EXECUTIVE VICE PRESIDENT CONSUMER MARKETING David Leckey
www.weider.ro
EXECUTIVE VICE PRESIDENT/CHIEF FINANCIAL OFFICER John F. Craven
TIPAR: Delta Plus Ltd. - Bulgaria
EXECUTIVE VICE PRESIDENT OPERATIONS John D. Swider FOUNDING CHAIRMAN Joe Weider
DISTRIBU}IE: Editura Regal\ S.R.L. - Bucure[ti
SENIOR VICE PRESIDENT HUMAN RESOURCES & ADMINISTRATION IFBB FOUNDER Ben Weider
Daniel Rotstein
 IN MEMORIAM DE PETER M C GOUGH | FOTO: PRIN AMABILITATEA WEIDER HEALTH AND FITNESS

Moartea unui

NE AMINTIM DE BEN WEIDER CARE, CU PASIUNE,

TALENT {I PERSEVEREN}| A CREAT CULTURISMUL MODERN

4 Muscle&fitness Nr.1 2009

 T
amm `nc
ottul a pornit cu un mesaj te
“Ben Weider a trecut
n erca
ut `n
catt s\ resping acele
telefonic::
n nefiinin]\.” De[i
l cuvinte [i s\ lee
nu numai c\ ace[ti doii ffra]i au
contribu]ie fund dam
amen
e tal\
culturismului, ci chiar au creat ace
cu
u avut o
l\ la evolu]ia
cest
st spoort
rt.
deasupra Eur
m\carr nu
pasiunea
urop
o ei, niici
u visa un
c unul din fra]i nici
u de ar putea s\-i duc\
e lor pentru sp por
ort.
t
c nsider o gre
co re[eal\ oribil\, avalan[a de ape p luri Cu to]ii am auzit pove[ti desp pre
r cei copii Deja este de legen nd\
d faptul c\ `n 1939, cu
telefonice, mesaje, e-mail-uri [i post\ri pe evrei s\raci care au reu[it s\ ias\ din gh hetou [i doar 7 dolari [i o enorm\ ambi]ie, Joe a
site-urile ziarelor au `nt\rit teribilul adev\r. s\ devin\ figuri proeminente `n domeniul lansat Weider Publications cu prima sa
Ben Weider, creatorul [i for]a major\ a ales, fie c\ este cinema, afaceri sau sport. Dar revist\, YOUR PHYSIQUE, sedi d ul fiind
Federa]iei Interna]ionale a Cu
Fe C lt
ltu
uri[[ti
tilo
lor (IFBB), Joe [i Ben nu nu uma
maii c\ aau
u deveeni
n t lideri `n sufragger
e iaa mam
amei, ea mut=ndu-se `ntr-o
lide
deru
rul necocontestat al zon o ei compe peti]ionalle a domeniul lorr, eii au creaat [i au co
do ons
nstr
truit ac
acest came
m r\ din spa p tele casasei
ei. ~n
~ tree ti
t mp p, Ben s-
sa
s ortului no
sp ostru, un pionier care a domi minant doomeniu: industria culturismul u ui pe care o `nrolat `n armat\ [i [i- i a servit pattriia `n cadrul
peisajul culturismului ca un gigant timp de [tim ast\zi cu tot ce cuprine ea: publica]ii, serviciilor secrete ale armetei canadiene, o
mai mult de 60 de ani, a murit subit vineri, supl
p imente [i competeti]ii. {i au f\cut-o cu o experien]\ care explic\ cono[tin]e ] le sale
17 octombrie 2008, `n ora[ul s\u u natal, pasiune care nu s-a miic[ c[orat niciodat\; o despre compo portamentul uman [i motiva]ie;
M nttreal, Canada. Avea 85 de ani
Mo ni. pasiune care a dep\[ \[it pul
u te pieedi
d ci [i lec]ii caree `i vor
or folosi fo
f arrte
t mult.
Am auzit it penntr
tru prim
ma oa o r\ de frf a]ii p ejjud
pr udic
i ii; o pa
pasi
s un
u e carere `nc\ arrde
dea ca o tor]\
]\ C=nd
C= nd r\zboiu iul s-a `nch
cheiiat `n 19
1 4545,, Ben s-
sa
W ider – Ben
We e [i Joe – la `nceputul anilo or ’60 la Olympia
y p Weekend 2008, cu trei s\pt\ p `ntors `n Montreal [i [i-a unit for] r ele cu
[i, a[a cum se va vedea ma mai departe `n acest m=ni `nainte de mo m artea sa. ~nc\ str\luce[te fratel
e e s\u pentru a ajuta la promovarea
text, dup\ mul]i ani m-am v\zut ca un fiu al `n Joe, care acum trebuie s\ se obi[nuiasc\\ cu culturismului. Joe se va concentra r pe
celor doi. Pentru genera]ia mea [i a celor faptul c\ fratele s\u iubi b t nu `i mai poate afacerea pub blicistic\ `n cre[tere,
[ iar Ben s-a
dinainte sau de dup\, Joe [i Ben Weider
di r\spunde la telefo f n. `ndreptat spree partea competi]]ional\. ~n acele
parc\ au exist
pa stat
at dintotd
tdeae una. La fel cum m timp
mpuri, Ameete t ur Ath thletic Unio on (A
(AAU)
New Yo York are Times Square; Parisul, turnul FRA}II WEIDER aproba toate compete]iile ca c re aveau loc `n
Eiffel; culturismul are [i ell reperele sale: Joe Ben s-a n\scut
ut pe 1 februarie 1923, `n Amer eric
ica de Nord, [i astfel concursul Mr.
[i Ben Weideer. A[a cum se `nt=mp pl\ cu Montreal. Era fratele mai mic al lui Joe, caare
Mo r Montreal 1946 pe care `l pl\nuiaau trebuia s\
p\rin]ii, ai impresia c\ sunt `n nto
totddeaun u a l=ng\ `ncepuse s\ ridice gre
reut
ut\]i `n
` adolescen]\ [i fie un eveveni
nime
m ntt sub sigla AAU.
tinee, [i
[ chiarar c=nd vine o v=rst\ c==nd `ncep pi s\ fusese fascinate de sport [i de culttur
fu ura AAU era sub b influen]]a ma
m jor\\ a lui Bob
te g=nde[ti la l inevitabil,l c=nd moartea love[te scchi
himb
mb\rii corpului [i, secundar, de Hoffffman, care edita revista rival\ l Strtrengthh&
`n cele din urm\, aceasta totu[i reprezint\ un `mbun\t\]irea caracterului [i s\n\t\]ii cuiva. Health [i care nu vedea cu ochi buni pe fra]ii
[oc. Ben s-a implicat [i el `n ridicarea greut\]ilor [i Weid der, mai ales pe Joe, a c\rui YOUR
Dup\ trecerea weekend-ului [ii instalarea a f\
f\cut pu]in box ca ama
m tor, dar c=nd noriii PHYSIQUE E `ncepea s\ [ubrezeasc\ imperiul
introspec]iei, a devenit din in ce `n
` cee mai clar furtunii care prev
eves
este
teau r\z
\ boiul s-au adunat lui Ho off
f ma
m n. C=nd publicul a `nceput s\-[i

1 1 3

2
1. La v=rsta dde 14 ani voia s\
fie boxer
2. P\rin]ii Louis [ii Anna
Weider `mpreun\ cu Ben la
aeropo ortul din Montreal
3 Ben `n centrull sce
3. cenei
nei la Mr.
Mr
Mon ntreal, `n
n 1946, prima
competi]ie oficial\ a IFBB
5 4. Ben, la 18 ani, `nrolat
`n `n
armata canadian\ `n timpul
celui de-
d al doilea r\zboi
mondia ial
5. C\ll\to
\ rie isstoric\
i a lui Ben
`n Republica Popular\
Chinez\ `n 1958
6 ~n fa]a turnului Eiffel cu
6.
ocazia prime
m i sale c\l\torii
peste oce
oceaan pen
enttru IFBB `n
19477
7. Ben cu cel mai bun
prieten [i administrator al
IFBB Oscar State
4 6 7

MROLYMPIA.COM 5
 IN MEMORIAM
1
VIA}A
lui BEN
2006 F\cut Comandor al Ordinului
St. John de c\tre Majestatea Sa Regina
Elisabeta prin intermediul
Guvernatorului General al Canadei
2006 Introdus `n Galeria Celebrit\]ilor
din Fitness
2006 Numit Membru pe Via]\ al
Asocia]iei Mondiale de Timp Liber care
`[i are propria revist\, editat\ `n Cedar
Falls, Iowa
2005 ~naintat la gradul de Colonel
Onorific al Regimentului 62 de Artilerie
de C=mp, prin aprobarea Ministerului
Na]ional al Ap\r\rii, Canada
2004 S-a scris un mar[ militar special
care s-a c=ntat `n cinstea lui
2004 Medalia de Onoare, `nm=nat\ de
pre[edintele Adun\rii Na]ionale
2004 Membru Onorific al Corpurilor
Aeriene ale Marinei SUA
2001 Ordinul St. John, ramura
canadian\, cu rang de cavaler
2000 Legiunea de Onoare – cea mai
`nalt\ distinc]ie a Fran]ei
1997 Membru onorific al Academiei
Interna]ionale de {tiin]\, Educa]ie,
Industrie [i Arte
1996 Membru fondator al Consiliului de
S\n\tate prin Fitness [i Sport
1995 Premiul pentru Realiz\ri `n
~ntreaga Via]\ al Consiliului 2 3
Guvernatorului pentru Form\ Fizic\ [i
Sporturi (California)
1995 Premiul Pionierului A4M
(Academia American\ de Medicina
Anti-~mb\tr=nire)
1992 Ziua Joe [i Ben Weider declarat\
de primarul Los Angelesului Tom
Bradley
1988 Medalia de Argint a Parisului
1987 Ordinul St. John, Malta, cu rang
de cavaler
1984 Nominalizare pentru Premiul
Nobel pentru Pace 5
1984 Premiul Jubileului de Argint al 1. Joe se joac\ cu un
Reginei te nc de
tea d reviste, `n
1981 Membru al Consiliului timp ce Ben `l priive[te
Interna]ional al {tiin]ei Sporturilor [i 2. Raf
R ael Santonja
Educa]iei Fizice, Statele Unite (st=nga) [i Ben
1975 Membru al Ordinului Canadei (dreapta)a `i `nm=neaz\
Medalia de Aur a
4 IFBB pre[edintelui
CIO JJuan Ant A onio
o
Sam
amaranch
3. ~nt=lnire cu
pre[edint
n ele Ronald
Reagan
4. Pri
P mind Legiunea de
Onoare
5. Priminnd Ordinul
Canadei, cea mai
`nalt\ diisti
s nc]ie a ]\rii
sale

6 Muscle&fitness Nr.1 2009

ocupe lo
o l curiile
l `n sal\ ($1,50 pent ntru
r=ndurile din fa]\ [i 75 de ce cen]
n]i la balcon))
pent
pe ntru ru a sav
avura spectacolu ul, doi oficiali de
l AAU au ve
la veniit `n spatele scenei [i au spspus
culture[tilor c\ avizul pentru concurs fusese
retras [i c\ dac\ participau , [i-ar fi pierdut
apartenen]a la l AAU. Era clar c\
machiavelicul Hoffman deecise sese s\\ le arate
frra]
a]ililor
o Wei eide
d r cine era [ef
eful.
Ca `ntr-o sc scen\\ dintr-un film cu Mickeey
Rooney [i Judy Garland, Joe [i Ben au hot\
r=t ce trebuiau s\ continue concursul. Chiar
acolo [i-au creat propria federa]ie, e
International Federation of Bo Body
d buillders
(IFB BB) B , [i au spus concureen]n ilor c\ ar puteaa
f ce parte din
fa n istorie
t sau s\ plece f\r\
probleme. Nimeni nu a plecat, [i astfel s-a
n\scut IFBB `n 1946. Ast\zi, 63 de ani mai 1 2
t\rziu, aceasta cuprinde o re]ea de peste
180 de na]iuni membre, cee eeaa ce o face s\
fiee un
una dint ntre
r cele mai mari organiza]ii
sportive din n lume. Aceast\ re]ea a fost
construit\ de Ben – nimeni altcineva nu ar
fi putut s-o fac\ - [i el este cel c\ruia noi
trebuie s\-i mul]umim c\ a f\cutt din
cuultur urism un sport la niveel momondndia
ial.

LUMEA LU L I BEN
Ben a fost un vizionar care a realizat c\
dac\ dore[ti s\ creezi o mi[care la nivel
mondial, treb buia s\ mergi prin lum ume; nu
a[[tep]i ca aceasta s\ vin\ la tiine n . Ni
Nici
c odat\\
culttur
cu u ismuul nu a avut – [i [ nici nu va mai
a ea – un ma
av m basador mai bun ca Ben
Weider. Cu personalitateea sa, cu
capacitatea sa de rela]ionare [i de a
impresiona pe oricine cu mesajjul s\u, era
perfec
pe ect echipat pentru a r\sp= p=nd di
cuultturismuul pe tot globu bul.l. A c\l\ttor
o it pe
f ecare conttin
fi i ent organiz=nd concursurri,i 3 4
promov=nd evenimentee [[ii organiz=nd 5
federa]ii locaale care s\ fie afiliate la IFBB.
C\l\toriile [i str\daniile sale nu au
cuunoscut limite,, iar expre p esi
sia “tot tim
impul
p `n
zbor”” paree a fii fo
zb fost inven entat\ pentr tru Ben. ~n
cei doi ana i de
d dup\ r\zboi, `n ciuda
tensiunilor R\zboiului Rec ece,e a vizitat ]\ri ca
Rusia Soviettic i \ [i China, unde [i-a expus
mesajul cu succes. De[i era evreu, nu a avut
nici
ni c un fel de probleme s\ vi viziiteze ]\r
\rile arab
abe
[ii s\ fo
f rmez
e e fifililial
a e loca
calee. Cinevaa spuneaa c\
d c\ ar fi avut acces pe o nav\ Apollo, ar fi
da
f\cut o federa]ie [i pe Lun\ n\.
Ben atribuiaia succesul s\u diploma]iei [i
`nsu[irilor sale intuitive `n leg\ g tur\\ cu
psihologia uman\, pe care [i- le-aa dezvoltat
ps a
`n
n timpul stag agiu
iulu lui miliita
tary. Mi-a spus c\
`naintee de
d a se angaja `ntr-o discu]ie `n care
ar fi putut `nt=mpina un n punu ct de vedere 1.. Joe
1 oe [i Be
oe Ben
en `n Montreal
o r `mpr
ontrea `mpreun\
preu cu m ma
mama ma AAnna
nna..
ostil, analiza cealalt\ parte [i ceea ce i-a 2. Cla
Clanul
nu
ul Weide
W
Weider
ider
id `n ` Kenia
Ke
K nia
i `n
` 198
1989:
1989
989:: (d
(de
de llaa st=n
st=nga)
st=nga
t=
t=nga)) B
Ben,
Ben fifiul
fiul E
Eric,
Ericiic so
so]ia
so]i
o]ia
condus spre acea viziune, apoi `[ii plaani n fica Huguette [i fi fiii
iii L
Louis
ouis
i [i Mark.
cele mai bune tactici p pentru a le sc schimba 3.. ~nm=n=n
3 ~nm=n=nd
nm=n=nd placheta
plache
plac
p ach ta de arg
ar
argint
rgi
gint
gint
int a IIFB
FBB
BB ministrului
i i i sporturi
sporturilo
sporturilor
o ilorr ddin
in Un
U iiunea
iune
opiniile. El spu unenea, “~n nce
cearc\ s\ afflil de unded Sovi
So ovietic\,
ietic\, Nicolai Rom
Romanov,
manov, `n 1959 5
955
vin ca prim pas de a-I face s\ vin\ spre 4.. Cu Edmond
4 dmond Desbonnet
Desbonnet, p\rintele culturismului din Fran]a Fran]a, [i cu statueta
statuet
tine.” {i mai spunea, “Trebu b ie s\ fii realist
Sandow `n 1947
pentru a facee ca visele s\ devin\ realitate [i
5.. Di
5 Diplomatul
omatu BenB cu fostul
ostu lider
id palestinian
alesti i Yass Yasser
Y A
Ar
Arafa
Arafat
fat
diplomat pentru a convinge ge lumu ea c\

MROLYMPIA.COM 7
 IN MEMORIAM
trebui u e s\\ se schimbe.” Este un rol pee care 1
l-a jjucat cu success.
~n timpu pul acelor decen nii de expansiune ne,,
Ben a f\cu cutt lo
l bb
b y pe l=ng\ mai mul]ii
pre[edin]i ai Comitetului Interna]ional
Olimpic pentru a da cullturismului
recunoa[te terea olimpic\ pe care credea c\ o
merit\. Pu]ini credeau c\ ar fi avvut u vreo
[ans
[a n \, `nn sp
s ecial dup\ cee pre[ed dintele dee
atunci al CI CIO O lordull Killanin i-a r\spun u s lui
Ben cu acea fraz\ hot\r=t\, “Doar dup\
moartea mea.”
Totu[i, ziiua de 30 ianuarie 19 998 a fost o zi
istoric\ pentru c\ CIO a ofe feriit IFBB
B
recu
re cunoa[ a[te
t rea provizoriee. Aceast\
recunoa[te t re
r este probabil cea mai
important\ realizare din via]a lui Ben,
aceasta venind dup\ 52 2 de ani de lobby [i
de perseveren]\. A urcat pe pr propriul s\u
Everest, cu lordul Killaani n n dr
d ep pt adversar,
p=n\
p= n la mom artea acestuia cu opt p ani `naiintnte.
e 2 3
~n ciudaa efo f rturilor sale herculeene
dedidic=ndu-[i via]a culturismului, Ben a fost
departe
p de a avea doar o singur\ g
dimensiune. ~nc\ din copil\riee, a avut un
inte
teres deosebit `n leg\\tu t r\\ cu vivia]]a lui
napo
na p leao
aon n Bonaparte. IInt n eresul ul s\u a
crescut p= p=n\\ la a deveni un expert ren enumit
`n `ntreaga lume `n isto toria `mp\ratului care
a domnit `n Fran]a din 1804 p=n\ `n 1814.
Ben a devenit pre[edintele Soc ociet\]ii
Interna]ionale
] Napoleo
p oni n en
ene,, carare are
succursal
su alee `n 39 de ]\r
\ri.i ~n 1982 2, a publlicicat
at
“Asasinare rea lui Napoleon”, care a deve v nit
un bestseller `n domen eniuiu [i care a oferit o 4 1. Joe
Jo [i Ben cu Peter McGough
analiz\ a felului `n care `mp\ratul a fost 2. Joe [i Ben `l felicit\ pe Arnold
omor=t prin otr\vire `n 1821. Pe P ntru Schwarzen enegger dup\ Mr. Olympia 1970
cerc
r et\rile sale `n acest do domem niniu,
u Fran]]a i-aa 3. Ben
Be `mpre
`mpreun\ cu u fiul
u s\u Eric
ofeerit cea
of ea mai `nalt\\ didist
stin
i c]ie, LeL giunea ea de 4. Ben
Be estee felicitatt de David
vid Becker de la
la
Onoare, `n ` anul 2000. AMI
De-a lungul vie]ii salle, Ben a realizat o 5. Asistentul executiv al IFBB Rob Wilkinsi ,
colec]ie de obiecte apar]in=nd lui Napoleon Mr. Olympia 2008 Dexter Jackson [i Ben
[i de documente despre acestta `n valoare
de multe milioane de dol
d pozita
de tase acacas\ la el
o ari pee care o
el. Cu pu]in n timp
5
`naintnte de moartea sa, a donat aceast\ t\
colec]ie Muzeului de Art r e din Montreal,
care trebuia s\ fie expus\ `ntr-o nou\
galerie. Festivitatea de deschid dere trebuia s\
a b\ loc pe 23 octombrrie
ai ie, cu [asasee zile dup
u \
m arteaa sa. El a spu
mo us,
s “ Dac\ p\ p\strez
aceast\ colec]ie `n casa mea, poate c\\ ar fi
vizionat\ de circa 200 de personae anual;
acum, vorr fi mii de oameni care o vor
vedea `n fiecare s\pt\m=n\.” De[i Ben a
trecut `n lumea cealalt\\, ceremo monia a avvut
loc,, dar f\rr\ amamploa
p are rea p prev\zut ut\.
~n timpul vie]ii sale, Ben a primit multe
premii, una dintre aceesttea e fiind amintita
Legiune de Onoare. O alt\ distiunc]ie a
fost cea din 1984,, c=nd a fost st nom minalizat
p ntru Premiul Nobel pentru Pa
pe P ce. ~n
martie 200 08, Ben a pri rimit Prem miul pent n ru
Realiz\ri de d o Via]\ din partea
guvernatorului Arnold Sc S hwarzenegger `n
cadrul Arn nold Fitness Weekend `n
Columbus, Ohio.

8 Muscle&fitness Nr.1 2009

 B|IE E}I
} I LUUI BEN & JOE po omp\ de umflat balo oan
a e. Dec e i, penntr
t u to]i Jooe, m-a adu dus `n Cal a iforni
nia - `n timpul
C o not\ personal\, l-am
Ca m `nnt=
t lnitt pentru u “ffanii” mei caree mi- i-au cititit mat
aterialele din ulltime
m i mem le s\pt\m=ni ca director al
prim
pr imaa oar\\ pe Ben `n 1982 2 la Mr.. Olymp pia MUSCLE & FIT
M I NESS S [i FLEX EX de-a grrupulu ui edi
d torial al MUS U CLCLE &
` Londra c==nd
`n d lucram pentru o revist\\ lu
ungul anilor, s\ [ti]i c\ este gr
u gre[eala lui Ben
en. FITNESS [i FLE EX.
X Pentru c\\ `mi voi
britanic\;; a fost o str=ngere
g de m=n\ [i [ un Din acea zi, m-am sim]it ca “b\iatul lui scchimba rolul `n cadrul companiei, aceast\
politicos salut. ~n 1985, l-am intervievat la Jooe [i Ben.” Lucr=nd al\turi de Joe, am co oinciden]\ nu numai c\ serve[te la
Jocurile Mondiale `n Londra [i - `nchipui]i-v\ `n
nv\]at de la prima m=n\ concep]ia crre[terea st\rii de spirit de sf=r[it de er\
- mi
m s-a p\rut c\ m-a lumi mina
n t.
t Aceceasa ta a pu ublicistic\ a ununuii geniu.
u. De assemeni, caaree ddom
omin\\ `n aceste zile. }ine]i minte
marc
ma rcat `ncceputul uneii rer la
la]i
] i `nflor
oritoare, [i sfaturile lui Be
sf B n au fostt `ntotdea eaun
unaa accesste
t cuvin nte
t : Nu va ma m i ex xis
ista un alt Ben
d atunci am
de m comunicat permanent. De `n
n]elepte
n ] p [[i binevenite, [[i am m sim]it
] c\ Weider. Culturismu
W m l [i `ntreagga lu l me nu
fiecare dat\ c=nd eram `mp preun\ la un reela]ia noastr\ era unic\. ~n zilele de dup\ po ot avea acest noroc.
concurs impo p rtant,, rupea
p p pu]in
] timp p [[i moartea sa, am aflat c\ nu eram chiar at=t
m To]i cei care au fost `n contact cu Ben de-a
pentru mine. ~n 1991, Ben a fost st cel care de special. Vorbind [i [ cu al]ii, am realizat c\ luungul rem mara cabilei sale vie]i l-au recunoscut
m a ab
m- abordat `nainte de pre relimi
m naaririile delaa errau nenum\ra] a]i “b
“b\ie]
e]ii [i fete ale lu
l i Ben” caa pe un ade dev\v rat po olitici
cian, [i ca pe un
Noaptea Ca
No Camp pionilorr di
din
n luna mai a [i m-aa caare au u bene
nefi
fici
ciat
a de exexemplull [ii `n` drum
um\ viizi
zion
onar caree `ntotdea eaun
una a ad dus
u distinc]ie [i
` trebat dacc\ a[ fi interesat s\ m\ mut di
`n din rilile sale. Ace[ti indivizi nu see limiteaz\ la
ri cllaritate idealurilo or `n
` care a crez e ut. Pentru
Anglia `n California pentr tru
u a lucra la revista cuulturism; ei su sunt
n din toate mediile, [i to]i miine
m ne, faptul c\ l-am cunoscut – [i c\ m-a
FLEX a lui Joe o . Am ezitat timp de o auu `mp\rt\[it o loialitate extraordinar\ fa]]\ l\\sat s\-l cunosc – a fost o experrien]\ de
milisecund\ `nainte de a replica, “Da!” – o de acest om. Aceasta a ie[it foarte mult `n neeuitat. Caa [i milioane de al]i oameni pe
reeplic\ ce l-a f\cut s\ tresara \ pe un do d mn n evviden]\ la fune n ralliile sa
sale
l , la car
a e - `n ciuda caaree i-a atinss [i influeen]at, `mi va lipsi enorm,
care st\tea `n r=n
ca =ndul trrei
ei. faaptptul
ului c\ au avut loc du d p\ 72 2 de
d ore dup p\ darr `i voi mul
da ul]umi c\ dr d umurrille nonoas
a tre s--au
~n oct
ctom
o brb ie 1991, am plecat la cartie ierul moartea sa, dup\ tradi]ia evreiasc\ - au
m a in
ntersectat [i c\ am m avut no norocul s\-l cunosc,
general Weider din Woo odl
dlan
a d Hills, paarticipat pesste 1.000 de persoane. Am ch hia
i r dac\ pentru prea pu]in timp. Ce lider! r!
California, pe
pentru a m\ `nt=lni cu Joe [i afflal t despre numeroasele acte de caritatee Ce via]\! Ce om!
C
Ben. Am intrat `n biroul lui Joe oe, iar immediat pee care le-a f\cut, de at=]iia oameni pe care Odihnee[t [te-tee `n pace, Ben. M&F
B n a `ncepu
Be p t s\-i spun\ lui Joe toate i-aa ajutat financiar c=nd d le-a fost grg eu, de
motivele pentr tru
u care tre
rebu
buiau s\ m\ c==tete luc
u ruri bune pe care le-a f\c \ ut `n via]]a N Weide
Nen id r a l\sat `n urma sa pe
p so]iaa sa
angajeze. M-
M a v=ndut ca pe un Bentley de saa. Dup\ moartea sa, am aflat mult mai Huguette, n\scut\ Derouin, fii
fi Eric, Louis [i
10 dolari. Ave]i `n vedere c\: Eram `n multe despre Ben [i despre ceea ce a
m Mark, pe nepo]ii Joseph [i Vanessa.
epicentrul cul u turismului, cu Ben Weider `n
nf\ f ptuit el. Iar admira]ia mea fa]\ de aces est De asemeni, fratele s\u Joe [i so
D s ra sa Freda
drept “agentul” meu [i Joe Wei e der ca [ef. om m a crescut enorm rm. Yankof
kofsky. Din partea `ntregii comunit\]i a
Eram
am oare `n ` rai? Nu am fost at==t de Este o simetrie poetic\ `n ceea ce scriu u culturismului, M&F
M& transa mite sincere
umflat de laa aace
cell experiiment neffericit cu o desp
de spre Ben – care `mpreun\ ccu fratele s\\u condolea]e fami
amilie
li i Weid
der.

1 2 3

1. Primind Premiul pentru Realiz\ri `n

~ntreaga Via]\]\ din partea guvernatorului
Schwarzen eneggger la Arnold Classic 2008
2. Joe [i Ben, `mpreun\ pen
pe tru u
ultima oar\
la Oly
O mpia 2008
3. Ben [i Florin Preduchin la Ambasada
Canaded i din Bucure[ti `n 1996
4. Maria Schriver, Schwarzenegger, Joe [i
4 so]ia saa Bet
Be ty Wei
W der [i Ben

MROLYMPIA.COM 9
ANTRENAMENT

10 Muscle&fitness Nr.1 2009

RESPECT|-LE
PENTRU A FI
MAI BUN
FIIND VORBA DE A V| AJUTA s\ dep\[i]i
plafonarea, am realizat c\ unele sfaturi nu ar
acoperi `ntreg subiectul. Dup\ ceva discu]ii,
ne-am dat seama c\ o “doz\ s\n\toas\” de
strategii de antrenamentnu era suficient. Dar o
ton\? Sau mai mult? Nu – ne-am decis c\ doar o
avalan[\ de sfaturi ar fi suficient pentru a-]i oferi
informa]iile necesare de care ai nevoie pentru
a-]i atinge poten]ialul maxim. C=te sfaturi sunt
`ntr-o avalan[\? Ei bine, dup\ ce le-am adunat pe
toate, 97 `nseamn\ o avalan[\. Apuc\-te de citit
[i ie[i din rutin\ chiar de azi!
GENERALE
}ine un jurnal al
1 antrenamentelor
Numai folosind
un jurnal pentru antrenamente
`]i po]i evalua cu obiectivitate [i
exactitate progresele, s\ izolezi
problemele [i s\ g\se[ti solu]iile
cele mai bune pentru a le rezolva. Ai
grij\ s\ scrii fiecare antreament – exerci]ii,
seturi, repet\ri [i greut\]i. Include [i alte
date cum ar fi cele mai bune performan]e
`n ceea ce prive[te greutatea ridicat\ sau
R I G H T: R O N I R A M O S
num\rul de repet\ri complete, dar [i cum
te sim]i `n acea zi.
~nregistreaz\-]i greutatea
2 C=nt\re[te-te o data pe s\
pt\m=n\ pe acela[i c=ntar
IAT| 97 DE C|I
PENTRU A SC|PA
DE RUTIN| {I
PENTRU A-}I
~MBUN|T|}I FORMA
DE JIM STOPPANI, PHD, AND JON FINKEL | FOTOGRAFII DE MICHAEL DARTER
m=nc=nd doare ceva mai multe calorii
dec=t ai nevoie pentru men]inerea
greut\]ii corpului.
Trebuie s\ [tii ce ai de
4 f\cut `n sal\
~ntotdeauna planific\-]i
antrenamentul dinainte astfel `nc=t s\
fii preg\tit mental pentru sesiunea de
antreament. {tiind dinainte ce mu[chi
vei lucra, exerci]iile pe care le vei
folosi, precum [i seturile [i repet\rile,
te va ajuta s\ abordezi antrenamentul
cu mai mult\ hot\r=re.
STRATEGII DE ANTRENAMENT
Concentreaz\-te pe
5 calitate, nu pe cantitate,
la antrenamentul pentru
abdominali
Auzi deseori de unii care execut\
[i la aceea[i or\ - ideal, diminea]a 1.000 de crunches la un antrenament,
`nainte de a m=nca - `n aceea[i zi a
fiec\re
fiec\rei s\pt\m=ni. ~n timpul unui
dar nu `i vei auzi [i pe culturi[tii
profesioni[ti spun=nd acest lucru. De
pro
program de mas\, o cre[tere ce? O mie de crunches `nseamn\
re
realist\ `n greutate este de
0
0,5-1 kg pe s\pt\m=n\. Mai
antrenament cardio. Acestea vor arde
mai multe calorii (destul de
m de at=t poate fi sub
mult ineficient), dar nu vor produce un
fo
form\ de gr\sime. abdomen cu [ase pache]ele striate.
Acesta poate fi doar rezultatul
intensity\]ii unor mi[c\ri individuale
Nu pune prea mult\ pentru abdominali. Dac\ po]i executa
3 gr\sime
Pe de alt\ parte, dac\ pui
mai mult de 20 de repet\ri la un set,
`nseamn\ c\ nu lucrezi suficient de
mai mult de doi centimetri la talie, tare. Este momentul s\ adaugi ceva
ajung=nd la 5 sau 8 cm, `nseamn\ c\
rezisten]\.
m\n=nci prea mult. ~n timp ce mu[chii
nu pot cre[te prea repede, gr\simea se ~mpinge pentru m\rime
poate ad\uga imediat. Men]ine
cre[terea gr\simii la un minim 6 Pentru hipertrofia
maxim\, folose[te `mpins
MROLYMPIA.CO 11
 cu haltera din [ez=nd sau la culisant
(aparatul Smith). Men]ine repet\rile `n
intervalul 6-8 [i execut\ mi[c\rile grele
de `mpins la `nceputul antrenamentului
pentru deltoizi, atunci c=nd e[ti mai
proasp\t [i mai puternic.
Lucreaz\ cu un partener
7 de antrenament
Un partener de `ncredere
la sal\ `]i furnizeaz\ motiva]ia necesar\
pentru diet\ [i s\ te antrenezi suficient
de tare `nc=t s\ faci progrese
consistente. Un partener care s\ [tie
ce `nseamn\ culturismul, care s\ te
simt\, `]i poate face antrenamentele
mai eficiente [i s\-]i accelereze
progresele. Rela]ia trebuie s\ fie
simbiotic\, fiecare dintre voi
accentu=nd punctele forte ale celuilalt
[i ajut=nd la echilibrarea celor slabe.
Mi[c\ri grele pentru
8 m\rime
Execut\ genuflexiuni,
`ndrept\ri [i `mpins culcat ca parte
principal\ a programului pentru
construirea masei. Adaug\ alte mi[c\ri
compuse cum ar fi `mpins pentru umeri,
`mpins `nclinat, flexi cu haltera [i
extensii din culcat, [i vei avea un
program puternic.
Schimb\ des programul
9 Nimic nu lucreaz\ la
infinit. Dac\ te cantonezi
pe acela[i program timp de mai multe
luni, corpul se va adapta la el [i `l va
anticipa, indiferent c=t de intens ar fi.
12 Muscle&fitness Nr.1 2009
Rezultatul final: Corpul `[i va stopa
cre[terea. Evit\ acest lucru prin
modificarea programului la fiecare 4-8
s\pt\m=ni.
Variaz\ ordinea
10 exerci]iilor
Mul]i culturi[ti `ncep
fiecare antrenament cu acela[i exerci]iu.
Acest lucru, `ns\, `nva]\ mu[chii s\ se
adapteze `n loc s\ creasc\. Schimb\
ordinea exerci]iilor la fiecare a doua
sau a treia sesiune de antrenament,
ad\ug=nd sau `nlocuind exerci]ii astfel
`nc=t mu[chii s\ nu [tie ce-i a[teapt\.
Aceasta `i va face s\ creasc\.
~nc\lze[te-te bine
11 ~ncepe fiecare
antrenament cu
cinci minute de biciclet\
sta]ionar\ sau lucru la un alt
aparat cardio. La fiecare grup\
muscular\, execut\ dou\ seturi
u[oare de 10-12 repet\ri ale unui
exerci]iu `nainte de a `ncepe seturile
de baz\.
P\streaz\ lucrul pentru
12 antebra]e, abdominali [i
gambe la sf=r[it
Lucreaz\-]i `ntotdeauna antebra]ele,
abdominalii [i gambele la sf=r[itul
antrenamentelor. Pentru c\ te bazezi
pe ace[ti mu[chi la cea mai mare parte
a exerci]iilor – antebra]ele pentru
priz\, abdominalii pentru for]a
general\ [i gambele pentru o baz\
solid\ - ei `]i vor compromite for]a
dac\ sunt obosi]i. Antreneaz\-le
`ntotdeauna dup\ grupele mari.
Antreneaz\ `mpreun\
13 grupe complementare
Pentru a ajuta
recuperarea, cupleaz\ grupe musculare
complementare cum ar fi spate [i
bicep[i – am=ndoi fiind mu[chi de
tragere. ~n acest fel bicep[ii vor avea
mai mult timp pentru recuperare
dec=t dac\ ai antrena spatele [i bicep[ii
`n zile diferite. O alt\ cuplare
complementar\ este pieptul cu
tricep[ii – am=ndou\ grupele fiind de
`mpingere.
Antreneaz\ `mpreun\
14 grupe opuse
Da, aceasta `nseamn\
opusul punctului 13, dar dac\ ]i-ai
antrenat grupe complementare o
perioad\ de timp, `ncearc\ [i cuplarea
unor p\r]i opuse. Aceasta este o filosofie
de sal\ la fel de valabil\. Antreneaz\-]i
pieptul [i bicep[ii `mpreun\, la fel
spatele [i tricep[ii. Vei fi mai puternic `n
timpul antren\rii bra]elor.
Folose[te ciclizarea
15 antrenamentului pentru
mai mult\ mas\ muscular\
C=[tiguri maxime `n for]\ sunt posibile
`mp\r]ind anul de antrenament `n
cicluri distincte. Cunoscut `n mod
obi[nuit drept periodizare, acest
system se bazeaz\ pe faptul c\
antrenamentul continuu `n sistem
heavy-duty nu duce la progrese
optime. ~n schimb, corpul
r\spunde la cre[terile [i
descre[terile graduale ale
intensit\]ii, deci alterenaz\
perioadele de antrenamente
u[oare cu multe repet\ri cu
cele grele [i cu pu]ine repet\ri.
Lucreaz\ punctele slabe
16 Mul]i culturi[ti fac gre[eala de
a se concentra pe ceea ce ei
percep ca fiind punctele forte [i `[i neglijeaz\
zonele slabe. Cei mai buni se concentreaz\ pe
`mbun\t\]irea grupelor slabe pentru a ob]ine
propor]ii corecte [i echilibru. Dac\ o grup\
mic\ este mai slab\, pune accentual pe aceasta
lucr=nd-o la `nceputul antrenamentului dup\
dou\ zile de odihn\.
Nu neglija grupele mici
17 Cu aten]ia major\
`ndreptat\ spre picioare,
piept [i spate, mul]i oameni ignor\
grupele mai mici care completeaz\
imaginea perfect\ a propor]ionalit\]ii.
Ai grij\ s\ lucrezi trapezii, gambele [i
antebra]ele cu aceea[i aten]ie ca [i
grupele mai “vizibile.”
Lucreaz\ mu[chii
18 stabilizatori
Mul]i culturi[ti `ncep s\ aib\
probleme cu umerii, spatele inferior sau
genunchii pentru c\ `[i m\resc for]a unor
grupe musculare mari peste punctul `n care
mu[chii stabilizatori pot lucra eficient. Ai
grij\ de stabilizatori atunci c=nd te antrenezi.
Pentru a evita accidentarea, adaug\ mi[c\ri
cum ar fi cele pentru caspula rotatorie,
extensiile pentru spate [i altele.
Folose[te forma corect\
19 de execu]ie
Pentru a dezvolta o tehnic\
precis\, folose[te o form\ corect\ de
execu]ie. Dac\ e[ti `ncep\tori,
str\duie[te-te s\ p\strezi intervalul de
repet\ri `n zona `n care for]a nu scade.
G\se[te traiectoria corect\ la fiecare
exerci]iu. Nu te antrena p=n\ la
epuizare c=nd e[ti abia la `nceput.
Cultiv\ leg\tura minte-
20 mu[chi
Cercet\rile confirm\ faptul
c\ o puternic\ leg\tur\ `ntre minte [i
mu[chi `]i poate optimiza rezultatele `n
sal\. Vizualizeaz\ mu[chiul ]int\ cresc=nd
pe m\sur\ ce completezi o nou\ repetare.
Aminte[te-]i, nu este important\
greutatea de pe bar\; efectul acelei
greut\]i asupra mu[chiului este cel care
conduce la cre[teri `n m\rime [i for]\.
~N SAL|
21 Cele mai multe
antrenamente pentru
grupele mari trebuie s\ `nceap\ cu exerci]ii
de baz\, multiarticulare care `]i permit s\
ridici greut\]i mai mari, cum ar fi `mpinsul
din culcat pentru piept, `mpinsul deasupra
capului pentru deltoizi, ramatul cu haltera
pentru spate [i genuflexiunile pentru
picioare. Acest lucru `]i va permite s\ ridici
greut\]i mai mari la aceste exerci]ii c=nd
e[ti odihnit [i po]i stimula mai bine
cre[terea.
Folose[te bretelele
22 Cercet\rile arat\ c\
bretelele pentru
`ncheieturile m=inilor ajut\ culturi[tii
s\ completeze mai multe seturi la
exerci]iile de tragere, cum ar fi cele
mai multe din mi[c\rile pentru spate.
Pentru a face spatele s\ creasc\,
trebuie s\ faci c=t mai multe repet\ri
cu o anumit\ greutate. Ai probleme cu
for]a prizei? Antreneaz\-te pentru
aceasta dup\ ce lucrezi spatele.
Folose[te centura
23 Centura este obligatorie
atunci c=nd folose[ti
greut\]i mari la exerci]ii cum ar fi
genuflexiunile, `ndrept\rile,
`mpinsul pentru umeri [i
ramatul cu haltera.
Alege
24 muzica
Ascultarea muzicii
favorite `n timp ce te antrenezi poate
influen]a foarte mult for]a, confirm\
cercet\torii. Folose[te un MP3 player
[i ai grij\ s\ fie suficiente melodii.
F\-]i `ntinderi dup\
25 antrenament
Datele furnizate de
cercet\tori arat\ c\ `ntinderile
(stretching) `nainte de antrenament nu
numai c\ nu reduc posibilitatea
accident\rii dar pot chiar s\ scad\
for]a. ~]i recomand\m `ntinderile dup\
antrenament ca revenire c=nd mu[chii
sunt mai flexibili.
Odihne[te-te mai pu]in
26 `ntre seturi
Luarea unor pauze mai
scurte `ntre seturi poate cre[te efectul
metabolic al antrenamentului cu
greut\]i. Se m\re[te astfel [i
intensitatea, for]=nd mu[chii s\ lucreze
`nainte de a recupera complet dup\
setul precedent. Cercet\rile arat\ c\
odihna mai pu]in\ poate m\ri [i nivelul
hormonului de cre[tere (GH).
Odihn\ mai mare `ntre
27
seturi
O strategie opus\ dar la
fel de eficient\ este de a te odihni mai
mult `ntre seturi. Ia o pauz\ de cinci
minute `ntre seturile de genuflexiuni
pentru a permite recuperarea
complet\ astfel `nc=t s\ po]i face mai
multe repet\ri. ~nva]\ s\ folose[ti
lungimea peroadelor de odihn\ - fie c\
este mai lung\ sau mai scurt\ - pentru
a intensifica antrenamentele [i a
`mbun\t\]i c=[tigurile.
Folose[te unghiuri
28 diferite
Scimbarea unghiurilor pe
care le folosi]i `n timp ce v\ antrena]i
v\ va ajuta s\ lucra]i fibre musculare
diferite din fiecare grup\ muscular\.
De exemplu, face]i `mpins cu gantere
la zero, 20, 30 [i 45 grade. Aceasta se
aplic\ [i prizei la fel ca [i unghiului b\
ncii. De exemplu, `ncerca]i flexii cu
haltera folosind diferite l\rgimi ale
prizei, de la cea larg\ la cea `ngust\.
Aceste mici diferen]e pot avea un
impact mare asupra c=[tigurilor
musculare.
PRINCIPII WEIDER DE
ANTRENAMENT
Folose[te repet\rile for]ate
29 Repet\rile for]ate sunt o
cale de a prelungi un set
[i de a men]ine intensitatea peste
limita epuiz\rii. C=nd ajunge]i la
epuizarea ini]ial\
`ntr-un set, ruga]i-v\ partenerul de
antrenament s\ v\ ajute doar at=t c=t
s\ mai pute]i face 2-3 repet\ri. Prin
prelungirea setului peste punctul
normal de epuizare, optimiza]i stresul
plasat asupra fibrelor musculare [i
suprasolicita]i astfel mu[chiul ]int\.
~ncerca]i repet\rile for]ate numai la
ultimul set al unui exerci]iu.
Cercet\rile confirm\ c\ repet\rile
for]ate conduc la niveluri mai ridicate
ale hormonului de cre[tere [i m\resc
arderea gr\simii.
Supra`ncarc\ mu[chiul
30 pentru a stimula
cre[terea
Cheia ob]inerii hipertrofiei este for]area
mu[chiului s\ r\spund\ unei `nc\rc\ri
crescute. Folosirea principiului
supra`nc\rc\rii `n mod continuu for]eaz\
mu[chii s\ r\spund\ [i s\ se adapteze la
o solicitare cu care nu sunt obi[nui]i,
deci ei trebuie s\ se transforme
devenind suficient de puternici pentru a
mi[ca `nc\rc\tura.
Pre-epuizeaz\ mu[chii
31 c=nd lucrezi grupe mari
C=nd antrena]i coapsele,
de exemplu, face]i trei seturi de
extensii ale picioarelor pentru a obosi
cvadricep[ii `nainte de a trece la pres\,
MROLYMPIA.CO 13

[i ve]i folosi astfel aici greut\]i mai
mici dec=t de obicei. Aceste `mpingeri
la pres\ cu greutate mai mic\ te vor
ajuta s\ obose[ti cvadricep[ii la maxim
f\r\ a for]a prea tare articula]iile,
tendoanele [i ligamentele.
~ncearc\ programe cu
32 separarea grupelor pentru
eficien]\ maxim\
Cu programele de antrenament
separate vei lucra numai c=teva grupe
musculare `ntr-o zi, altele `n alt\ zi [i,
eventual, altele `n a treia zi. Aceasta `]i
va permite s\ te antrenezi `n zile
succesive, unele grupe odihnindu-se,
iar altele lucr=nd.
Experimenteaz\ metoda
33 pauz\-odihn\
La fel ca repet\rile for]ate,
po]i folosi acest principiu de cre[tere a
for]ei la sf=r[itul unui set pentru a trece
peste nivelul epuiz\rii. La `mpinsul la
aparat, de exemplu, odihne[te-te 10-15
secunde la sf=r[itul unui set pentru a
rec=[tiga for]\, apoi mai f\ c=teva
repet\ri `nainte de o alt\ pauz\ de 10-15
secunde, [i din nou mai f\ c=teva
repet\ri ca o lovitur\ de gra]ie.
Folose[te repet\ri par]iale
34 pentru a cre[te
intensitatea
C=nd repet\rile for]ate nu sunt practice
pentru cre[terea intensit\]ii, `ncearc\
14 Muscle&fitness Nr.1 2009
Exerci]iile cu cabluri
furnizeaz\ o
tensiune constant\
`n mu[chi
repet\ri par]iale. Dup\ atingerea epuiz\rii
la un exerci]iu, continu\ s\ ridici
greutatea c=t mai sus posibil – chiar dac\
aceasta `nseamn\ trei sferturi de repetare,
jum\tate sau un sfert – pentru a-]i pr\ji
mu[chii complet.
Folose[te repet\ri negative
35 A alt\ cale de a extinde
un set peste limita
epuiz\rii este de a opune rezisten]\
greut\]ii `n partea negativ\ (excentric\)
a repet\rii. Coboar\ greutatea c=t mai
lent posibil pentru a maximiza stresul
asupra fibrelor musculare care
controleaz\ aceast\ parte a mi[c\rii.
Folose[te seturi
36 descresc\toare
Seturile descresc\toare
sunt practice pentru oricine se
antreneaz\ singur [i se pot
aplica exerci]iilor care fac
ineficiente repet\rile for]ate
sau chiar imposibile. ~n timpul
flexiilor cu gantere din [ez=nd,
de exemplu, f\ setul p=n\ la
epuizare, apoi ia o alt\ pereche de
gantere cu 20-30% mai u[oare [i mai
stoarce c=teva repet\ri. Men]inerea unei
intensit\]i peste punctul de epuizare
este ceea ce se urm\re[te aici.
Folose[te mi[c\ri la cabluri
37 pentru tensiune constant\
C=nd folose[ti gantere, nu
se simte acea tensiune muscular\
extrem\ p=n\ la jum\tatea ridic\rii. La
ext
cabluri, `ns\, tensiunea este constant\ pe
cab
toat\ traiectoria mi[c\rii. Ad\ug\ exerci]
toa
ii la cabluri la toate antrenamentele
pentru partea superioar\ a corpului.
pen
~nva]\ cum s\ tri[ezi
38 Folose[te principiul tri[\rii
numai c=nd atingi epuizarea
la sf=r[itul unui set. C=nd nu mai po]i face
nicio repetare complet\ cu form\ perfect\
la, s\ zicem, flexiile cu haltera, aplec\-te
pu]in `nainte [i apoi `napoi c=nd `ncepi
flexia, d=nd astfel o iner]ie greut\]ii [i
permi]=nd astfel executarea repet\rii.
Aceasta face ca setul s\ fie prelungit [i s\
se m\reasc\ solicitarea mu[chiului.
Folose[te repet\rile for]ate numai la
ultimul set al unui exerci]iu, [i atunci
numai 2-3 repet\ri.
Superset
39 Mai sunt c=teva c\i mai
bune de a cre[te
intensitatea antrenamentului [i de a
reduce timpul petrecut `n sal\. Una
dintre acestea este supersetul –
executarea a dou\ exerci]ii unul dup\
cel\lalt f\r\ pauz\. Po]i astfel s\
antrenezi aceea[i grup\ muscular\ sau
grupe diferite. Lipsa odihnei `ntre
seturi va cre[te intensitatea
antrenamentului [i nivelul hormonului
de cre[tere, ceea ce va produce o
secre]ie mai mare de GH, iar
antrenamentul va dura mai pu]in.
Seturi gigant pentru
40 pompare maxim\
Un set gigant `nseamn\ 4-6
exerci]ii pentru o brup\ muscular\ executate
`ntr-o succesiune rapid\. La piept, de
exemplu, po]i face un set gigant format din
`mpins `nclinat, pullover, flutur\ri [i flot\ri la
paralele, toate acestea executate unul
dup\ cel\lalt cu pause doar at=t c=t
este necesar de a trece de la un
aparat la cel\lalt. Aceasta umple
mu[chii cu s=nge [i cre[te foarte
mult intensitatea antrenamentului
[i efectul acestuia.
FACTORI DE RECUPERARE
Programeaz\-]i odihna
41 Dac\ antrenamentele tale
sunt la un efort de 100%
- o necesitate pentru progrese
continue – atunci ai nevoie de
programarea zilelor de odihn\ `ntre
antrenamente pentru a asigura o
recuperare adecvat\. Petreci prea mult
 timp `n sal\ [i nu vei avea parte de cre[tere!
Doar dac\ nu te preg\te[ti pentru un
concurs, patru-cinci zile de antrenament pe
s\pt\m=n\ ar trebui s\ fie limita.
Evit\ supraantrenamentul
42 Nu ignora semnele
supraantrenamentului.
Altfel, antrenamentele tale vor fi
contraproductive. Semnele
supraantrenamentului includ lipsa poftei
de m=ncare, dureri articulare, ame]eli, o
atitudine negativ\, insomnie, iritabilitate,
oboseal\ [i chiar apatie. Solu]ia este de a
lua o vacan]\ de 1-2 s\pt\m=ni de la
sal\, las\-]i corpul s\ recupereze, iar apoi
revino ca un leu.
Ascult\-]i corpul
43 Deseori, culturi[tii merg la
sal\ av=nd deja un program
`n minte. Ei sunt at=t de concentra]i pe
executarea acelui antrenament `nc=t nu
M=nc\ruri s\n\
toase `nseamn\
mu[chi s\n\to[i
ascult\ semnalele corpurilor lor. ~ns\
cre[terile for]ei [i ale c=[tigurilor
musculare au loc `n cicluri [i nu liniar. ~n
unele zile poate nu e[ti la fel de puternic
ca `n altele. ~nva]\ s\ accep]i c\ `n loc s\
`ncerci s\-]i for]ezi corpul pentru a atinge
ceea ce nu este posibil. Nu te po]i
`mbun\t\]i de la antrenamentul precedent
de fiecare dat\.
Nu te antrena dec=t dac\
44 ai recuperat complet
Prea mul]i culturi[ti merg la
sal\ pentru a se antrena numai pentru c\
[i-au programat acest lucru pentru ziua
respectiv\. De[i este important s\ ai un
program, ar trebui s\-l abordezi cu
inteligen]\. Dac\ `nc\ sim]i mu[chii
tari [i durero[i de la precedentul
antrenament, sau dac\ nu ai chef,
nut e for]a s\ `nduri un altul dac\
crezi c\ `nc\ o zi de odihn\ ]i-ar
`mbun\t\]i performan]a.
Dormi bine noaptea
45 Culturi]ii au nevoie de
mai mult\ odihn\ dec=t
un om obi[nuit. Efortul fizic solicit\
mai mult corpul, iar somnul `l ajut\ s\
recupereze mai bine ca orice. Ai grij\
s\ dormi cel pu]in opt ore pe noapte,
[i str\duie[te-te s\ mai tragi un pui de
somn de circa jum\tate de or\ `n zilele
`n care te antrenezi.
Somnul de dup\amiaz\
46 C=nd este posibil, ajut\-]i
recuperarea printr-un pui
de somn dup\amiaza. De[i nu este
prea comod pentru mul]i oameni
pentru c\ lucreaz\ sau sunt la
[coal\, folose[te orice ocazie
pentru un somn scurt `n
timpul zilei. Chiar [i 20 de
minute pot avea un efect
revigorant uimitor asupra
corpului.
Include tehnici de
47
relaxare
Relaxarea folose[te
recuper\rii. Ajut\ la reducerea
nivelului de cortizol, hormonal
catabolic care concureaz\ cu
testosteronul, deci relaxarea te poate
ajuta indirect s\-]i ridici nivelul de
testosteron. Tehnicile de relaxare pot
fi simple, cum ar fi petrecerea unei
seri la televizor, ascultarea unei muzici
relaxante sau o [edin]\ de masaj. Yoga,
`ntinderile, acupunctura,
presupunctura [i hidroterapia pot [i [i
ele eficiente.
Ia pauz\ o saptam=n\
48 Corpul are nevoie de o
pauz\ ocazional\ de la sal\.
O `ntrerupere de o s\pt\m=n\ la fiecare
3-4 luni `]i permite s\ recuperezi
mental [i fizic dup\ rigorile
antrenamentului tare. ~n plus, mu[chii
cresc `n timpul perioadei de recuperare,
nu `n timpul antrenamentelor, iar o
s\pt\m=n\ de odihn\ activ\ poate fi
benefic\ pentru atingerea scopurilor.
NUTRI}IE GENERAL|
P\streaz\ consecven]a
49 Antrenamentele de
culturism sunt f\cute cel
mai bine de 4-5 ori pe s\pt\m=n\.
Nutri]ia de culturism trebuie f\cut\
[apte zile pe s\pt\m=n\, `n fiecare
s\pt\m=n\. De[i vei face ajust\ri de la o
zi la alta `n func]ie de scopuri, trebuie
s\ fie urmat\ cu consecven]\.
MROLYMPIA.CO 15
 M\n=nc\ pentru m\rime
50 Mul]i culturi[ti sunt
hardgaineri, [i au `nv\]at
cum s\-[i dep\[easc\ predispozi]ia
genetic\ m=nc=nd pentru m\rime.
Trebuie asigurat\ ingerarea c=torva
calorii de calitate `n plus la fiecare
mas\. Culturistul care m\n=nc\ doar
pu]in peste limita de sa]ietate este cel
care va consuma aceste calorii `n plus
necesare cre[terii.
M\n=nc\ de mai multe ori
51
pe zi
Unul din cele mai
provocatoare aspecte ale statutului de
cultursit este m=ncatul num\rului de
mese necesar. Sportivii au deseori un
apetit imens datorit\ consumului caloric,
[i sunt capabili s\ m\n=nce mari cantit\]i
la o singur\ mas\. Pentru a ob]ine
maximul de la aceste calorii, `ns\, trebuie
s\ `mpar]i `ntreaga cantitate de alimente
`n [ase – dac\ nu chiar 7-8 – mese pe zi.
Mese echilibrate
52 Dac\ crezi c\ nutri]ia `n
culturism `nseamn\
numai proteine, ar trebui s\ te
g=nde[ti de doua ori. Aceasta `nseamn\
s\ se furnizeze organismului alimente
`ntr-un echilibru optim la fiecare mas\.
M\n=nc\ proteine, carbohidra]i cu
asimilare lent\, gr\simi s\n\toase [i
legume `ntr-o propor]ie corect\.
Men]ine constant aportul
53 de nutrien]i pe toat\
durata zilei
Parte a motivului pentru care sunt necesare
mai multe mese pe zi este de a furniza
corpului un flux constant de nutrien]i. Este
important nu numai s\ se m\n=nce [ase
mese pe zi ci [i s\ se m\n=nce gr\simi s\n\
toase, proteine de calitate [i carbohidra]i
complec[i la fiecare mas\.
Consum\ o cantitate
54 adecvat\ de proteine
Culturi[tii [tiu c\ trebuie
s\ m\n=nce proteine de calitate –
nimic nu este mai important pentru
cre[terea mu[chilor. F\r\ proteine, pur
[i simplu nu po]i furniza corpului cele
mai rudimentare instrumente pentru
cre[tere. Ai grij\ s\ consumi cel pu]in
2,2 g de protein\ per kilocorp zilnic.
Include carbohidra]i cu
55 digestie lent\
{oarecii de sal\ evit\
deseori carbohidra]ii de fric\ s\ nu
16 Muscle&fitness Nr.1 2009
pun\ pe ei prea mult\ gr\sime. Cei
mai mul]i culturi[ti amatori m\n=nc\
foarte mul]i carbohidra]i, dar ei aleg
pe cei simpli sau cu amidon `n
detrimentul carbohidra]ilor cu digestie
lent\ care sunt mai benefici. Pune
accentul pe cartofi dulci, fulgi de ov\z,
fructe, orez s\lbatic, p=ine integral\ [i
paste. Aceste alimente, al\turi de
protein\, sunt cele care `ncureajeaz\
cel mai mult cre[terea mu[chilor.
M\n=nc\ [i carbohidra]i
56 cu digestie rapid\
OK, [tim c\ aceast\
afirma]ie contrazice regula anterioar\,
dar exist\ un moment [i pentru
carbohidra]ii care se asimileaz\ rapid:
imediat dup\ antrenamente c=nd cresc
secre]ia de insulin\ [i ajut\ la
recuperarea [i cre[terea mu[chilor.
40-100 g de astfel de carbohidra]i sub
form\ de b\uturi pentru sport, p=ine
alb\, dulciuri f\r\ gr\simi sub form\ de
jeleuri sau [erbet sunt `n regul\.
Consum\ gr\simi
57 s\n\toase
~n culturism, ai nevoie de
gr\simi s\n\toase pentru o produc]ie optim\
de hormoni [i pentru func]iile imunitare, dar
[i pentru a te sim]i bine. Include por]ii
moderate de gr\simi s\n\toase la majoritatea
meselor. Surse excelente include uleiurile de
canola [i m\sline, nuci [i semin]e, avocado [i
gr\simi din pe[te cum ar fi somonul.
Folose[te o varietate de
58 surse proteice
Caracteristicile individuale
ne `mpiedic\ s\ recomand\m cel mai
bun regim nutri]ional pentru culturism.
Unii prefer\ carnea ro[ie, spun=nd c\ se
simt mai puternici c=nd o m\n=nc\. Al]ii
prefer\ pe[te sau carne de pas\re,
spun=nd c\ au probleme cu digerarea
c\rnii ro[ii. Cel mai bine este s\ utilizezi
o varietate de surse proteice cum ar fi
carnea de vit\, cea de pas\re, pe[te, ou\
[i produse lactate pentru a folosi
beneficiile fiec\reia.
Evit\ dietele cu pu]ine
59 gr\simi
Una dintre cele mai rele
tendin]e `n nutri]ia de culturism a fost dieta
cu con]inut sc\zut de gr\simi. Gr\simile
bune ofer\ multe beneficii pentru corp;
chiar [i gr\simile saturate dau senza]ia de
sa]ietate [i de stomac plin, f\r\ a mai
men]iona faptul c\ acestea cresc nivelul
testosteronului. F\r\ gr\simi, nu `I dai
corpului ceea ce are nevoie pentru a
construi mu[chi. Pune accentul pe gr\simile
bune, dar nu le exclude [i pe celelalte.
Evit\ gr\simile trans
60
Exist\ [i un tip de gr\simi care
trebuie evitate total:
gr\simile trans. Acestea sunt fabricate de om
[i pot ap\rea pe etichete ca gr\simi
hidrogenate sac ca ulei vegetal par]ial
`nt\rit. Gr\simile trans nu numai c\ d\uneaz\
s\n\t\]ii dar pot `mpiedica recuperarea
mu[chilor [i cre[te catabolizarea lor.
M\n=nc\ multe fibre
61 De obicei, alimentele
culturi[tilor nu con]in
suficiente fibre. Cea mai bun\ solu]ie este
de a m=nca alimente complete care sunt
bogate `n fibre cum ar fi cereale, legume,
fructe, nuci [i semin]e. Folosirea unui
supliment cu fibre este o op]iune de luat `n
seam\. De[i aceste produse nu au nutrien]ii
alimentelor complete, ele furnizeaz\ fibrele
de care are nevoie corpul.
Bea suficient\ ap\
ROBERT REIFF
62 Apa este marele
purificator, iar culturi[tii
au nevoie `n mod deosebit de
 pentru a `mbun\t\]i recuperarea [i
pentru a stimula cre[terea.
M\n=nc\ pentru a fi `n
66 form\
Caloriile sunt esen]iale
pentru cre[tere, dar anumite calorii
sunt mai predispuse pentru a favoriza
hipertrofia, iar altele `ncurajeaz\
depunerea gr\simii. Evit\ excesul de
zah\r [i de carbohidra]i cu amidon,
deoarece ace[tie `]i vor submina forma.
Prin monitorizarea dietei, `]i po]i men]
ine condi]ia fizic\ [i stimula cre[terea
mu[chilor.
Evit\ foamea
Cazein\ `ntre mese
71 Pentru hardgaineri, este
dificil deseori s\ consume
suficiente calorii `n fiecare zi pentru a
favoriza c=[tiguri adecvate. Ceea ce
m\n=nci poate avea un impact major
asupra foamei [i capacit\]ii de a m=nca
mult. Consumul a 20-40 g de cazein\ sub
forma unui shake `ntre mese te poate ajuta
s\ ob]ii cantitatea adecvat\ de proteine [i
calorii f\r\ s\ te sim]i umflat [i s\-]i
limiteze ceea ce m\n=nci la
urm\toarea mas\. Cercet\rile arat\ c\
proteina sub form\ de cazein\ nu cre[te
nivelul hormonilor care atenueaz\ senza]ia
de foame a[a cum face proteina din zer.

67 C=nd `]i este foame, e[ti Planific\-]i [i prepar\-]i

purificare. Este esen]ial [i pentru
men]inerea mu[chilor plini, iar o sc\
dere a apei din corp cu 2% din greutate
`]i poate sc\dea semnificativ for]a. Prin
urmare, cu c=t e[ti mai mare [i cu c=t
consumi mai multe alimente, cu at=t
trebuie s\ consumi mai mult\ ap\
zilnic. Un culturist de 90 kg trebuie s\
bea cel pu]in trei litri de ap\ zilnic `n
plus fa]\ de alte b\uturi.
`ntr-o poten]ial\ stare
catabolic\ `n care corpul folose[te ]esutul
muscular pentru energie. Odat\ ce nivelul
zah\rului din s=nge scade sub un anumit
nivel, corpul `ncepe s\ caute o alt\ surs\
de energie, [i se `ndreapt\ mai degrab\
spre ]esutul muscular dec=t spre gr\sime.
Ia senza]ia de foame drept avertizare c\
mu[chii sunt sub asediu, [i evit\ aceasta
printr-o mas\ echilibrat\.
Permite-]i o zi de tri[are
68 Deseori, culturi[tii simt
72 mesele din timp
Timpul poate fi marele
inamic al nutri]iei de culturism. S\ m\
n=nci [ase mese pe zi `nseamn\ un
consum mare de timp, iar preg\tirea
at=tor mese este chiar mai mult. ~nva]\
s\-]i preg\te[ti mai multe mese o dat\.
G\te[te m=nc\ruri care sunt gustoase [i
ia una-dou\ por]ii cu tine. ~n acest fel
nu e[ti la mila fast food-urilor sau a
unui program care nu-]i permite pauze.
Ai grij\ ce m\n=nci la

F\r\ pauze mari `ntre

63 mese
Dac\ e[ti unul dintre cei ai
c\rui stomac nu suport\ m=ncarea dec=t
dup\ vreo dou\ ore de la trezire, diminea]a,
ar fi bine s\ te adaptezi. Lipsa m=nc\rii pe
durata nop]ii face ca organismul s\ distrug\
din ]esutul muscular pentru a ob]ine
combustibil, deci trebuie s\ m\n=nci
proteine [i carbohidra]i IMEDIAT dup\
ce te treze[ti. Cea mai bun\ solu]ie este
de a bea un shake cu proteine cu
asimilare rapid\ (zer) [i un fruct.
Preg\te[te-te de
c\ tri[area dietei
`nseamn\ sabotarea scopurilor lor. 73 restaurante
C=nd ie[i s\ m\n=nci `n
Solu]ia? Programeaz\-]i o mic\ tri[are,
cum ar fi s\-]i permi]i un hamburger
ora[, nu `nseamn\ automat c\ vei face
rabat de la dieta de culturism.
`n weekend. Sau, o buc\]ic\ de Comand\ m=nc\ruri simple.
pr\jitur\ dup\ cin\ nu-]i va distruge Concentreaz\-te pe feluri din carne
fizicul. De fapt, te poate ajuta pe cum ar fi piept de pui sau carne ro[ie
termen lung: Tri[=nd moderat, `]i slab\ f\r\ sosuri. Legumele fierte sau
men]ii s\n\tatea mental\ echilibrat\. salatele pot fi foarte bune `n locul unor
garnituri cu gr\simi [i amidon.
Nu f\ o obsesie din
69 num\rul caloriilor
Sunt unii care `[i c=nt\resc
fiecare gur\ de m=ncare, `[i calculeaz\ fiecare
frac]ie de gram [i fiecare calorie. Problema cu
aceast\ strategie este c\ tot nu reprezint\ dec=t

64 antrenament
~nainte de fiecare sesiune
de antrenament, alimenteaz\-te cu circa
20 g protein\ din zer [i ceva carbohidra]i
cu asimilare lent\. Acestea dou\ `]i vor
furniza energie pe termen lung f\r\ a te
`mpiedica s\ arzi gr\simile.
o aproximare. O cale mai bun\ este de a `nv\]a
semnele interne [i externe cum ar fi foamea,
felul `n care ar\]i `n oglind\, testele de gr\sime
[i c=ntarul. Acestea `]i vor oferi informa]ii mai
valoroase dec=t s\-]i c=nt\re[ti m=ncarea.
Despre calorii

M\n=nc\ imediat dup\

70 Pe de alt\ parte, caloriile
conteaz\ `ntotdeauna, [i nu

65 antrenamente po]i cre[te `n greutate f\r\ s\ ai mai multe

Imediat ce ai terminat
antrenamentul, este momentul de a te
realimenta cu circa 40 g protein\ din
zer [i 40-80 g carbohidra]i cu digestie
rapid\. Acestea vor lucra `mpreun\
calorii dec=t arzi. Ar trebui s\ ai circa
40-50 de calorii per kilocorp zilnic pentru
a pune mas\ muscular\ de calitate, dar
aceasta nu trebuie s\-]i consume via]a.
~nva]\ s\ estimezi `n loc s\ fii obsedat.

MROLYMPIA.CO 17
 ~nva]\ s\ cite[ti etichetele
74 Numai pentru c\ un anumit
aliment este bun pentru
culturism nu `nseamn\ c\ nu trebuie
verificat. De exemplu, untul de arahide.
Variantele cu con]inut sc\zut de gr\simi con]in
deseori acela[i num\r de calorii ca [i cele
obi[nuite. Pentru fiecare calorie din gr\sime
care a fost eliminat\, s-a ad\ugat o calorie din
zah\r – ceea ce nu `nseamn\ o afacere bun\
pentru culturi[ti. ~ncearc\ s\ `nve]i s\ cite[ti
etichetele astfel `nc=t s\ [tii exect ce cumperi.

~nva]\ s\ `nlocuie[ti

75 Alimentele ideale pentru

culturism nu sunt
`ntotdeauna disponibile, a[a c\ unii sunt
foarte stresa]i c=nd sunt for]a]i s\ m\
n=nce alimente care nu se potrivesc cu
dieta lor sau s\ fl\m=nzeasc\. Interesant,
c=[tiguri semnificativ mai mari `n mas\ le po]i face este s\ iei 1-3 grame de
dar stresul provocat este chiar mai d\un\
muscular\ [i for]\ dec=t cei care iau ulei de pe[te la mese. Uleiul de pe[te
tor dec=t m=ncarea nepotrivit\. Cel mai
creatina `n alte momente ale zilei. nu numai c\ este benefic pentru
bun lucru `n aceast\ situa]ie este s\ m\
n=nci pentru a-]i potoli foamea. Po]i fi s\n\tatea inimii, dar `mbun\t\]e[te
Ia multivitamine `n refacerea articula]iilor, m\re[te
mai riguros cu dieta mai t=rziu.

Ia-o `ncet noaptea

79 fiecare zi
Limit\rile dietei de
arderea gr\simii [i ajut\ la cre[terea
mu[chilor.
culturism desesori nu furnizeaz\
76 ~nainte de culcare, ai
nevoie s\-]i protejezi
organismului toate vitaminele, mineralele BCAA
[i nutrien]ii de care are nevoie, `n special
mu[chii de atacul care are loc `n timpul
nop]ii. Pentru c\ organismul transform\
dac\ nu m\n=nc\ suficiente legume [i 83 Leucina, izoleucina [i
valina sunt aminoacizii cu
fructe. Deoarece culturi[tii au un necesar lan]uri ramificate (BCAA). Ace[tia
mu[chii `n combustibil `n timp ce
mai mare din ace[ti nutrien]i dec=t o sunt cei mai importan]i aminoacizi
dormi, trebuie s\-i oferi o surs\ de
persoan\ obi[nuit\, este bine s\ ia o pentru recuperarea muscular\ [i
proteine alternativ\. 20-40 g de cazein\
tablet\ de multivitamine `n fiecare zi cre[tere. Aceasta pentru c\ ei m\resc
sau ceva br=nz\ vor furniza protein\ pe
pentru a putea fi siguri c\ pot avea to]i sinteza proteic\ [i chiar blocheaz\
termen lung corpului pentru a proteja
nutrien]ii necesari pentru cre[tere. nivelul hormonului catabolic cortizol.
mu[chii pe timpul nop]ii.
Ia 5-10 g de BCAA diminea]a, [i
Suplimenteaz\ cu `nainte [i dup\ antrenamente.
SUPLIMENTARE
Ia glutamin\ de patru ori 80 vitaminele C [i E
Dintre toate vitaminele, Impulsul
77
pe zi
C [i E sunt cele mai importante
Mul]i culturi[ti iau
glutamin\, dar nu to]i o fac at=t de des
pentru suplimentare. Am=ndou\ sunt 84 Folosirea unui produs
care cre[te oxidul nitric
antioxidan]i care distrug radicalii liberi (NO), pe baz\ de arginin\, poate ajuta
precum ar trebui. M&F consider\
[i ajut\ recuperarea dup\ antrenament. la cre[terea masei musculare [i a for]ei
glutamina ca fiind un supliment foarte
Ia 1-2 grame de vitamina C [i 400-800 deoarece NO ajut\ la reglarea cre[terii
eficient. Efectele sale sunt subtile la
UI de vitamina E `n fiecare zi. musculare [i dilat\ vasele sanguine. O
`nceput, ajut=nd la digestie [i `nt\rind
sistemul imunitar, apoi conduc=nd la o mai mare dilatare a vaselor sanguine
Folose[te ZMA ajut\ la un cre[terea fluxului de s=nge
recuperare mai rapid\ dup\
antrenament. Ia 5-10 g din acest
aminoacid la micul dejun, `nainte [i
81 ZMA este o combina]ie de
zinc [i magneziu aspartat plus
– al\turi de mai mult oxigen, nutrien]i
[i hormoni anabolici – c\tre mu[chi.
vitamina B6 care s-a ar\tat c\ cresc Aceasta `]i ofer\ mai mult\ energie [i
dup\ antrenament, [i `nainte de culcare.
nivelurile de testosteron [i ale factorului de o pompare mai mare `n timpul
cre[tere asem\n\tor insulinei-1, dar care m\ antrenamentelor, dar [i o mai bun\
Ia creatin\ `nainte [i dup\
resc [i for]a [i puterea. Ia ZMA `nainte de
78 antrenament
Craetina poate fi luat\ `n
culcare, de preferat pe stomacul gol pentru
recuperare [i cre[tere dup\ aceea.
Alege un produs de cre[tere a NO
a ob]ine cele mai bune rezultate. care s\ furnizeze cel pu]in 3-5 grame
orice moment al zilei, dar cele mai
eficiente momente sunt `nainte [i dup\ de arginin\, [i ia-l imediat c=nd te
Ceva din pe[te treze[ti dimina]a [i apoi cu 30-45
antrenament, al\turi de proteine [i
carbohidra]i. Cercet\rile arat\ c\ cei
care iau creatin\ `n aceste momente au
82 Unul dintre cele mai
inteligente lucruri pe care
minute `nainte de antrenament pe
stomacul gol.

18 Muscle&fitness Nr.1 2009


Cafeina
85 ~nainte de antrenament, o
doz\ de 200-400 mg de
cafein\ vor ajuta la cre[terea intensit\]ii
antrenamentelor dar `]i va m\ri [i for]a.
Cafeina, conform unor studii
numeroase, cre[te rezisten]a [i for]a `n
antrenamente [i atenueaz\ durerea
muscular\, ceea ce te poate ajuta s\ te
antrenezi cu mai mare intensitate.
SFATURI PENTRU
ANTRENAMENT
Lucreaz\ din `nclinat
86 pentru piept
Executarea `mpinsului din
culcat la un unghi de 30 grade este
exerci]iul nr. 1 pentru construirea
pectoralilor. F\ `mpins culcat pentru
construirea pectoralilor, nu pentru a
ridica o greutate mai mare. Deseori,
`mpinsul din culcat se transform\ `ntr-un
exerci]iu de satisfacere a ego-ului pentru
c\ mul]i sunt mai preocupa]i de c=t
ridic\. Concentreaz\-te `n schimb s\
sim]i cum se `ntind pectoralii pe m\sur\
ce cobori bara, apoi `mpinge-o `n sus
folosind for]a pieptului, nu a umerilor.
Execut\ cinci mi[c\ri cu
87 greutate moderat\
Ca [i la alte exerci]ii pentru
piept, culturistul `ncearc\ s\ foloseasc\ cea
mai mare greutate posibil\ la flutur\ri. {i
totu[i, aceasta face s\ se implice umerii `n
mi[care. Alege o greutate care s\-]i
permit\ s\ sim]i o `ntindere puternic\ de-a
lungul pectoralilor ~ncearc\ s\ scazi 5 kg [i
s\ `ncetine[ti mi[carea, dar s\ nu m\re[ti
num\rul repet\rilor.
88 Genuflexiuni cu form\
perfect\
Prea mul]i culturi[ti cred c\ scopul
genuflexiunilor este de a pune o greutate
c=t mai mare pe spatele lor. ~n schimb,
`ncearc\ s\ stimulezi o c=t mai mare
cre[tere a cvadricep[ilor, posteriorii
coapselor [i glutei folosind o greutate care
s\-]i permit\ s\ lucrezi cu form\ perfect\.
}ine spatele drept, men]in=nd curbura
natural\ a coloanei pe tot parcursul
mi[c\rii. Coboar\, `ntinde bine gluteii [i
posteriorii coapselor, apoi `mpinge din
nou `n sus din c\lc=ie. Abia asta este o
genuflexiune.
Partener pentru
89 genuflexiuni
Datorit\ `nc\rc\turii mari
[i mecanicii acestui exerci]iu, ar trebui
s\ ai un partener care s\ te asiste – de
preferat doi – c=nd faci genuflexiuni la
maxim. Aceasta te poate ajuta s\ faci
[i o repetare `n plus.
Include at=t rdic\ri pe
90 v=rfuri din st=nd c=t [i din
[ez=nd
Mul]i culturi[ti `[i bombardeaz\ gambele
cu cinci sau mai multe seturi de ridic\ri
pe v=rfuri fie din st=nd, fie din [ez=nd,
dar cea mai bun\ strategie este s\ incluzi
2-3 seturi din fiecare. Ridic\rile pe
v=rfuri din [ez=nd se concentreaz\ pe
mu[chiul solear `n timp ce ridic\rile din
st=nd pe gastrocnemian. Pentru o
dezvoltare complet\ a gambelor, trebuie
s\-i lucrezi pe am=ndoi.
F\ din `ndrept\ri parte a
91 antrenamentului t\u
Prea des culturi[tii consider\
acest exerci]iu o mi[care strict pentru
powerlifting. Acest mit trebuie s\ fie pus
deoparte. C=nd sunt executate corect,
`ndrept\rile sunt un exerci]iu excelent
pentru culturism. Aceast\ mi[care compus\
construie[te `ntregul corp mai bine dec=t
orice alt exerci]iu singular (chiar
genuflexiuni!). Dac\ folose[ti forma strict\
de execu]ie, `ndrept\rile te pot ajuta s\-]i
construie[ti spatele superior [i inferior,
abdominalii, gluteii [i picioarele. De asemeni,
`]i poate cre[te for]a general\, f\c=ndu-te mai
puternic pentru alte mi[c\ri.
Folose[te greutate mare la
92 ramat
Acest exerci]iu este un
constructor foarte bun al masei spatelui,
dar trebuie s\ po]i folosi greut\]i c=t mai
mari men]in=nd `n acela[i timp forma
strict\ de execu]ie. Bazeaz\-te pe
principiul supra`nc\rc\rii pentru a [oca
mu[chii [i a-i oblica s\ creasc\ [i s\
adauge densitate `ntregului spate.
Adaug\ o mi[care de
93 supinare pentru bicep[i
C=nd supinezi (r\suce[ti
palma spre exterior) la v=rful mi[c\rii de
flexie cu gantera, obligi bicepsul s\ fac\
`ntreaga traiectorie a mi[c\rii, ajut=nd
astfel la o dezvoltare mai bun\ a bicep[ilor.
~nc\lze[te-te bine pentru
94 antrenamentul deltoizilor
Un program corect de
`nc\lzire este necesar pentru toate
p\r]ile corpului, dar este `n mod
deosebit necesar pentru articula]iile
umerilor care sunt predispuse la
accident\ri. ~ntotdeauna `nc\lze[te-te
cu c=teva serii u[oare de ridicarea bra]
elor lateral, prin `nainte [i din aplecat.
C=te un set de 20 de repet\ri din
fiecare vor m\ri fluxul de s\nge spre
umeri [i flexibilitatea articula]iei,
sc\z=nd riscul de accidentare.
Folose[te forma corect\ la
95 ridicarea bra]elor lateral
Pentru mul]i, scopul pare
a fi aici de a balansa ganterele.
Obiectivul trebuie s\ fie de a sim]i
contrac]ia `n mijlocul deltoizilor la
v=rful mi[c\rii. Greutatea trebuie s\
fie suficient de moderat\ `nc=t s\ po]i
controla caden]a repet\rilor atunci
c=nd cobori greut\]ile.
Folose[te ridicarea umerilor
96 cu gantere pentru a-]i
construi trapezii
Ganterele ofer\ mai multe avantaje
distincte fa]\ de halter\ pentru a-]i m\ri
trapezii. Principalele beneficii sunt
traiectoria mai mare a mi[c\rii [i
“stoarcerea” care te vor ajuta s\-]i
`mbun\t\]e[ti toate p\r]ile mu[chilor
trapezi.
LA SF+R{IT…
97 Continu\ s\ `nve]i
Aceast\ afirma]ie nu este
un truc pentru v=nzare: Continu\ s\
cite[ti M&F. Fiecare num\r cuprinde
strategii de antrenament [i diet\
practice [i de ultim\ or\ pe care le
po]i folosi imediat pentru a-]i construi
mu[chii. M&F
MROLYMPIA.CO 19
 Certificare
ISO 9001 SUPLIMENTE WEIDER
C R E { T E R E ~ N G R E U TAT E
SUPER MEGA MASS 2000
Formul\ nou\ a acestui produs de succes.
Amestec de concentrat proteic din zer [i izolat
proteic din soia (23%!) [i carbohidra]i (acum
60,7%) cu asimilare secven]ial\ indicat pentru
cre[terea masei musculare, refacere dup\ efort,
energizant. ~n plus, con]ine 9 vitamine, 6 mine-
rale [i taurin\. 2 % gr\simi, 3% fibre. Arome:
ciocolat\, vanilie, c\p[uni, banane.
Recomand\ri: se amestec\ 90 g pulbere (6
linguri) cu 300 ml lapte degresat. 1 por]ie zilnic,
`n func]ie de scop. ~n zilele cu antrenament, se
va consuma `n ½ or\ dup\ antrenament.
1,5 kg - pre]: 110,00 lei
3,0 kg - pre]: 162,00 lei
5,0 kg - pre]: 255,00 lei
GIANT MEGA MASS 4000
Amestec de proteine
(21%) din zer [i lapte [i
carbohidra]i (64%) cu
asimilare secven]ial\ in-
dicat pentru cre[terea
masei musculare, refa-
cere dup\ efort, energi-
zant. ~n plus, con]ine 10
vitamine [i 5 minerale. 3
% gr\simi. Arome: vanilie,
ciocolat\, c\p[uni. Indica]ii de folosire: se
amestec\ 150 g pulbere (6 linguri pline) cu 550
ml lapte degresat. Se consumã pe parcursul
unei zile în 1 sau 2 por]ii, `n func]ie de scop. ~n
zilele cu antrenament, una din por]ii se va
consuma `n ½ or\ dup\ antrenament.
3 kg - pre]: 166,00 lei
7 kg - pre]: 311,00 lei
CRASH WEIGHT GAIN
Crash Weight Gain, prin combina]ia sa testat\
de nutrien]i [i calitatea ingredientelor,
asigurã o cre[tere consistent\ a
masei musculare. Combina]ia a
trei tipuri de proteine (21%)
furnizeaz\ mu[chilor un amestec
de `nalt\ calitate. Un plus de
vitamine-minerale [i creatin\
completeaz\ Crash Weight Gain.
Recomand\ri: ~nainte [i dup\
antrenament, [i `ntre mese, dup\
necesit\]i; 1 por]ie - 75 grame pulbere dizolvate
`n 300 ml lapte.
1,5 kg - pre]: 106,00 lei
3 kg - pre]: 196,00 lei
ANABOLIC EVOLUTION
Anabolic Evolution furnizeaz\ corpului exact
acei nutrien]i care fac posibil\
reac]ia optim\ de cre[tere dup\
antrenament. Con]ine SynthoPro,
un compus din patru proteine:
izolat proteic din zer CFM,
protein\ din lapte, [i bioflavonoide
din izolat proteic din soia [i
peptide glutamice. „Sistemul
carbo cu indice glicemic sc\zut“
(sistemul LCG) al Anabolic Evolution evit\
cre[terea rapid\ a nivelului de insulin\ [i
furnizeaz\ un nivel constant de zah\r `n s=nge.
Con]ine [i vitamine, minerale [i oligoelemente
care sunt importante pentru sportivi.
Recomand\ri: Dou\ por]ii pe zi, una `nainte [i
una dup\ antrenament.
1,5 kg - pre]: 128,00 lei
CARBO MATRIX ORANGE
Combina]ie de dextroz\, maltodextrin\, vitamine
[i minerale pentru prepararea unei b\uturi
energizante sau pentru combinarea cu o
protein\ cu arom\ neutr\ (CFM).
750 g (pung\) - pre]: 38,00 lei
COMENZILE SE POT FACE LA TELEFON/FAX 0232-222027; 0744-792553; e-mail: office@weider.ro sau pe www.weider.ro
PLATA SE FACE LA PRIMIREA COLETULUI. Nu se percep taxe suplimentare.
R E D U C E R E D E F I D E L I Z A R E : D U P | A T R E I A C O M A N D | S E A C O R D | R E D U C E R E D E 1 0 % P E N T R U TO AT E C O M E N Z I L E U LT E R I O A R E !
AMINOACIZI
WHEY AMINOS
Fiecare tablet\ con]ine 1.600 mg aminoacizi sub
form\ de lan]uri peptidice din zer cu asimilare
foarte rapid\. Indica]ii de folosire: 6
tablete imediat dup\ antrenament; 4
tablete `nainte de mas\ pentru
`mbog\]irea proteinelor din alimente.
300 tablete - pre]: 126,00 lei
ALL FREE FORM BCAA
Fiecare tablet\ con]ine 1.129 mg de aminoacizi
cu lan]uri ramificate leucin\, isoleucin\ [i valin\.
BCAA au un puternic efect anticatabolic. Ace[ti
aminoacizi sunt recomanda]i `n special c=nd
dieta este restric]ionat\. Indica]ii de folosire: 5
tablete `nainte sau dup\ antrenament.
130 tablete - pre]: 64,00 lei
MAXIMUM BCAA SYNTHO
Aminoacizi cu lan]uri ramificate sintetici. Spre
deosebire de cei naturali, ob]inu]i din melasã,
ace[tia se asimileazã mai bine, efectul asupra
nivelului de energie fiind mai evident. Are
propor]ia ideal\ (2:2:1) a celor trei aminoacizi.
Indica]ii de folosire: c=te 4 capsule `nainte [i
dup\ antrenament.
120 capsule - pre]: 72,00 lei
240 capsule - pre]: 127,00 lei
AMINO BLAST MEGA FORTE
Amino Blast v\ ofer\ to]i aminoacizii `n form\
liber\ [i sub valoroasa form\ de peptide.
Echilibrul optim de aminoacizi sus]ine
regenerarea [i cre[terea muscular\ dup\
antrenamentele intense. Fiind sub form\ lichid\,
corpul poate absorbi [i folosi
ace[ti aminoacizi în numai 5-
10 minute. Recomand\ri:
Amino Blast poate fi diluat cu
un lichid. O por]ie # 1/3 fiolã.
O fiol\ v\ ofer\ 13.900 mg aminoacizi!
Cutie 20 fiole buvabile - pre]: 179,00 lei
L-GLUTAMINE
L-glutamin\ cu puritate 100%. C=nd corpul este
supus unui stres puternic (antrenament), glutami-
na p\r\se[te mu[chii [i este trimis\ `n s=nge pen-
tru a sus]ine sistemul imunitar. Un nivel sc\zut de
glutamin\ `nseamn\ stoparea cre[terii mu[chilor.
Reduce nivelul de amoniac din organism. Indica]ii
de folosire: se amestec\ 5 g (1 linguri]\) cu 100
ml ap\; 1-2 por]ii/zi.
300 g - pre]: 110,00 lei
AMINO POWER LIQUID II
Probabil cei mai buni aminoacizi de acest gen
de pe pia]ã. Un recipient con]ine 515.000 mg de
aminoacizi! Au fost ad\ugate cantit\]i
suplimentare de L-glicin\ (suport energetic), L-
leucin\ (protec]ie muscular\), taurin\ (resorb]ie
rapid\). Indica]ii de folosire: o mãsurã înainte de
antrenament [i douã imediat dupã.
1.000 ml - pre]: 107,00 lei
PROTEINE
BIO ESSENTIAL WHEY PROTEIN
Supliment nutritiv con]in=nd protein\ din zer
ob]inut\ prin ionizare (concentra]ie 69%),
L-glutamin\, vitamina B6, calciu, fosfor,
magneziu. Din totalul aminoacizilor, 32% sunt
BCAA. Indica]ii de folosire: 30 g pulbere se
amestec\ cu 300 ml lapte degresat. Se pot lua
1-2 por]ii `ntre mese [i 1 por]ie imediat dup\
antrenament.
908 g - pre]: 128,00 lei
www.weider.ro
PREMIUM WHEY PROTEIN
(arome: vanilie-caramel, ciocolata-
alune, cãp[uni-vanilie)
Combina]ie din izolat proteic din zer [i concen-
trat proteic din zer ob]inut prin microfiltrare.
Concentra]ie 78% ^ 2 g L-glutaminã la por]ie.
Recomandãri: se amestec\ 30 g (4 linguri rase)
pulbere cu 200 ml lapte degresat. Se poate lua
o por]ie înainte de micul dejun [i o por]ie imediat
dup\ antrenament.
2,3 kg (77 por]ii) - pre]: 280,00 lei
500 g - pre]: 62,00 lei
PROTEIN 80+
(arome: ciocolatã, vanilie, cãp[uni,
lemon-curd, caramel, cappuccino,
fistic, zmeurã, cocos)
Concentrat proteic din patru tipuri de proteine:
cazeinã, izolat proteic din lapte, zer [i albu[ de
ou. Compozi]ie la 100 g: 83% proteine, 4,3%
carbohidra]i, 1,7% grãsimi, 2 mg vitamina B6,
1290 mg calciu. Indica]ii de folosire: se
amestec\ 30 g (2 linguri cu vârf) pulbere cu 300
ml lapte degresat. Se iau 1-2 por]ii `ntre mese,
dupã antrenament [i seara.
500 g - pre]: 65,00 lei
750 g (25 por]ii) - pre]: 116,00 lei
CFM WHEY PROTEIN
(arom\ neutr\)
Concentrat proteic 87% de cea mai `nalt\ calitate
ob]inut prin microfiltrare. Este procedeul prin care
se p\streaz\ intacte toate calit\]ile proteinei [i ale
zerului. Valoare biologic\: 100%. Recomandãri:
se amestec\ 25 g (4 linguri rase) pulbere cu 200
ml lapte degresat. Se ia o por]ie înainte
de antrenament [i una imediat dup\.
908 g (30 por]ii) - pre]: 162,00 lei
CFM WHEY PROTEIN
(arome: ciocolat\, cãp[uni)
Concentra]ie proteic\ 78%. Indica]ii de
folosire: se amestec\ 36 g (4 linguri)
pulbere cu 300 ml lapte degresat. Se z\
poate lua o por]ii `nainte de f\r\ lacto
antrenament [i una imediat dup\.
908 g - pre]: 162,00 lei
SOY 80+ PROTEIN
(arome: ciocolat\, vanilie, cãp[uni)
Acest izolat proteic din soia nu con]ine deloc
lactoz\ [i este ideal pentru mu[chii „usca]i.“
Datorit\ `naltului con]inut natural de izoflavone [i
glutamin\, aceast\ protein\ este interesant\ `n
mod special pentru densitatea muscular\. Este
indicatã `n timpul fazei de definire. Recomand\ri
de folosire: p=n\ la 80 kg: p=n\ la 2 shakere pe
zi; peste 80 kg p=n\ la 3 por]ii pe zi. O por]ie #
30 g pulbere dizolvate în 300 ml lapte.
800 g - pre]: 102,00 lei
NITRO STACK PROTEIN
(arome: ciocolat\, vanilie, citrus-curd)
Mix de patru tipuri de proteine (din lapte, izolat
proteic din zer, izolat proteic din soia, albu[ de
ou) cu concentra]ia de 80%. Asigur\ un flux
constant de aminoacizi timp `ndelungat datorit\
asimil\rii secven]iale. Adaos de 9 vitamine [i 6
minerale (inclusiv zinc), fenilalanin\ [i
enzime digestive. Indica]ii de folosire:
30 g pulbere se amestec\ cu 300 ml
lapte degresat. Se pot lua 1-2 por]ii `ntre
mese [i 1 por]ie imediat dup\
antrenament sau `nainte de culcare.
750 g - pre]: 132,00 lei
MAXIPLEX
Produs complex care `nglobeaz\ trei tipuri de
protein\ din zer (54%), carbohidra]i cu asimilare
secven]ial\, vitamine, minerale [i adaos de
creatin\ monohidrat [i taurin\. Recomandãri:
1-2 por]ii/zi. O por]ie: se amestec\ 50 g pulbere
cu 250 ml lapte degresat.
1,5 kg - pre]: 166,00 lei
 GLOBAL LINE SUPLIMENTE WEIDER
MAXIMUM PROTEIN DRINK
B\utur\ gata preparat\ unic\ prin calitatea sa [i
care v\ furnizeaz\ 53 g de protein\ din lapte.
Este `mbuteliat\ printr-o tehnologie inovativ\
care p\streaz\ intacte calit\]ile proteinei, spre
deosebire de alte produse similare expuse la
temperaturi `nalte care denatureaz\ proteina.
500 ml - pre]: 12,00 lei
C R E AT I N |
MAXIMUM KREA-GENIC
Ultimul tip de creatin\ realizat de cercet\torii de
la Weider Nutrition. Este o creatin\ monohidrat
micronizat\ cu PH-ul modificat. Are un puternic
efect de pompare. Cre[te for]a cu p=n\ la 30%.
Cu Krea-Genic se ob]ine o vascularizare mai
pronun]at\ a musculaturii. Scurteaz\ faza
regenerativ\ dup\ antrenament. Nu este atacat\
de aciditatea din stomac [i nu se transform\ `n
creatinin\. Absorb]ie direct\ `n mu[chi. Nu are
nevoie de dextroz\ pentru a se asimila.
Recomandãri: 4 capsule/zi.
120 capsule - pre]: 128,00 lei
240 capsule - pre]: 212,00 lei
PURE CREATINE
Creatin\ micronizat\ german\ de calitate
maxim\. Be]i mai multe lichide atunci c=nd
folosi]i creatina. Recomandãri: ^90 kg: 10 g/zi;
`ntre 70 [i 90 kg: 5 g/zi; -70 kg: 3g/zi 1-2 pahare
de suc de fructe cu indice glicemic ridicat
(bogat `n zaharuri), neacide.
500 g - pre]: 81,00 lei
100 capsule - 56,00 lei
CREATINE RIBOSE
Riboza este un metabolit energetic natural. Are
efecte de cre[tere a rezisten]ei la efort [i ajut\ la
refacere dup\ antrenamentele de mare intensi-
tate. Prin asocierea cu creatin\ se m\re[te
capacitatea de refacere a ATP-ului muscular.
Recomandãri: se amestec\ 2 linguri de produs
cu 150 ml ap\; se pot lua 1-2 por]ii zilnic.
270 g (50 por]ii) - pre]: 120,00 lei
CREATINE PYRUVAT
Piruvatul poate cre[te performan]a fizic\ prin
m\rirea transportului de glucoz\ `n celulele
musculare. De asemeni, ajut\ la transportul
gr\simii pentru a fi folosit\ ca surs\ de energie
(efect lipotropic). Recomandãri: 7 capsule/ zi
din care 3 diminea]a [i 4 `nainte de antrenament
– timp de 4 s\pt\m=ni. Apoi se face o pauz\ de
4 s\pt\m=ni.
120 capsule - pre]: 81,00 lei
VOLUMIZATOR MUSCULAR
ZELL VOLUME PLUS 2
Un produs excelent pentru volumizarea celulei
musculare. O por]ie (40 g) con]ine 7,3 g proteine,
27 g carbohidra]i, 5,2 g creatin\ monohidrat, 2,2
g L-glutamin\, 10 vitamine, minerale [i 594 mg
aminoacizi. Se amestec\ 40 g produs cu 400 ml
ap\. Sub 80 kg: o por]ie/zi `nainte de
antrenament `mpreun\ cu 5 tablete de Whey
Aminos. Peste 80 kg - dou\ por]ii/zi, una `nainte
[i alta dup\ antrenament. Se administreaz\ `n
cicluri: 6 s\pt\m=ni da, 2 s\pt\m=ni pauzã.
2 kg - pre]: 170,00 lei
MAXIMUM ZELL VOLUME
Variantã pentru volumizarea celulei musculare cu
dextrozã, maltodextrinã, 10 % trehalozã, 7,5%
Kre-Alkalyn, 4% L-glutaminã, 4% izolat proteic
din zer, 1,5% L-argininã1% hidrolizat proteic din
zer, magneziu, sodiu, vitaminele E, C, B1,
niacinã, B6, acid folic, B12, biotinã, acid
pantotenic. Se amestec\ 40 g (douã linguri cu
vârf) produs cu 400 ml ap\; o por]ie/zi `nainte de
antrenament. Se administreaz\ `n cicluri:
6 s\pt\m=ni da, 2 s\pt\m=ni pauz\.
2 kg - pre]: 212,00 lei
ACESTE PRODUSE AU AVIZUL MINISTERULUI S|N|T|}II DIN ROM+NIA
RE! PALESTRA S.R.L. este unic reprezentant al firmelor WEIDER `n Rom=nia!
NOS-X10 NOU!
Con]ine L-arginin\ pentru formarea de
oxid de azot (NO); 10.160 mg aminoacizi per
por]ie; taurin\ pentru antrenamente explozive,
cafein\ pentru energie mental\, niacin\ pentru
`mbun\t\]irea circula]iei s=ngelui, vitamina C [i L
glutamin\ pentru regenerare [i m\rirea volumului
celulei musculare.
500 ml - pre]: 137,00 lei
A LT E S U P L I M E N T E
TRIBULUS TERRESTRIS
Acela[i nume, con]inut mult îmbunãtã]it. Cel mai
înalt con]inut de saponine dintre produsele cu
acela[i nume de pe pia]ã ^80%! Cre[te nivelul
de testosteron din organism pe cale natural\.
Este indicat [i pentru cre[terea poten]ei.
Utilizare: sub 80 kg - 2 capsule/ zi `nainte
de mas\; peste 80 kg - 3 capsule/zi.
Cicluri: 3 sãptãmâni da, 2-3 sãptãmâni nu;
sau 4-6 sãptãmâni da, 3-6 sãptãmâni nu.
120 capsule - pre]: 86,00 lei
HMB
HMB are efect anticatabolic, de reducere a
acidului lactic [i de a cre[te masa muscular\.
Nu are nici un fel de efecte secundare negative.
Utilizare: c=te 3 capsule de dou\ ori pe zi.
120 capsule - pre]: 62,00 lei
HIGH MINERAL STACK
Supliment nutritiv pentru sportivi. Calciu, fier,
magneziu, zinc, iod, crom, seleniu [i vitamina
D3. Utilizare: se iau c=te 2 capsule pe zi.
120 capsule - pre]: 43,00 lei
SPEED BOOSTER (tablete)
Speedbooster este o combina]ie de 30% cafein\
cu efect imediat [i 70% extract de guarana cu
eliberare lent\. Aceasta permite o eliberare
treptat\ timp de dou\ ore. Stimuleaz\ sistemul
nervos, cre[te performan]ele [i este mult mai
bine tolerat\ de stomac dec=t cafeaua. Influen]a
pozitiv\ asupra for]ei [i rezisten]ei predomin\,
permi]=nd antrenamente tari [i intense. Indica]ii
de utilizare: circa 5 tablete, sau mai mult pentru o
greutate corporal\ mai mare, cu 10-20 minute
`nainte de antrenament. Precau]ii: Dac\ se
administreaz\ seara, poate cauza insomnie.
50 tablete - pre]: 26,00 lei
SPEED BOOSTER PLUS II
Produs energizant sub fom\ de fiole buvabile
care ofer\ un flux constant de energie pe termen
lung [i o puternic\ senza]ie de pompare. Con]ine
extract de guarana, L-arginin\, L-ornitin\, L-
metionin\, L-citrulin\ [i taurin\. Se recomand\ ca
`n zilele cu mai pu]in\ energie s\ se ia o fiol\ de
Speed Booster Plus II cu trei capsule de L-
carnitin\ `nainte de antrenament.
20 fiole - pre]: 124,00 lei
CHITOSAN + C
Chitosan este o fibr\ glicoproteic\ extras\ din
cochilia unor molu[te. Cu adaos de vitamina
C. ~mpiedic\ asimilarea gr\simii din alimente
absorbind-o ca un burete [i elimin=nd-o prin
sistemul digestiv. Un alt avantaj al Chitosanului
este c\ produce un efect de sa]ietate reduc=nd
astfel senza]ia de foame. Se iau c=te patru
capsule cu un pahar cu ap\ `nainte de mas\.
120 capsule - pre]: 43,00 lei
Glucosamine+Chondroitin+MSM
Supliment nutritiv pentru sus]inerea integritã]ii
articula]iilor. O capsulã con]ine 300 mg sulfat
de glucozaminã, 300 mg sulfat de condroitinã
[i 150 mg metilsulfonilmetan. Se iau c=te patru
capsule pe zi, douã la micul dejun [i douã
dupã cinã.
120 capsule - pre]: 92,00 lei
Pre]urile pot suferi modific\ri `n func]ie
Certificare
HACCP
SUPER NOVA
Con]ine o combina]ie de extract de ceai verde
(L-teaninã), cafeinã, sinefrinã, vitamina C,
salix, quercitinã [i crom. Aceste ingrediente au
ca efect cre[terea metabolismului, arderea
grãsimilor [i suprimarea senza]iei de foame.
Recomandãri: 2 capsule/zi. A NU se dep\[i
doza zilnicã recomandatã.
120 capsule - pre]: 68,00 lei }IE
TESTO X-PLODE PROMO
Supliment nutritiv indicat pentru cre[terea
nivelului de testosteron din organism pe cale
naturalã. Con]ine o combina]ie de tribulus
terrestris cu procent înalt de saponine, argini-
nã, extract de Avena Sativa, pulbere de Maca,
niacinã, zinc [i crom. Utilizare: patru capsule
pe zi. Efecte: cre[terea masei, a for]ei [i o
pompare mai bunã.
120 capsule - pre]: 99,00 lei
ZMA
Weider’s ZMA con]ine [i L-teanin\ extras\ din
ceai verde care amplific\ efectele anabolice ale
acestui produs. Un studiu din 1996, a ar\tat c\
suplimentarea cu zinc la b\rba]i cu deficit de
zinc `n organism a condus la dublarea nivelului
de testosteron dup\ [ase luni. Zincul are [i
proprietatea de a cre[te nivelul de hormon de
cre[tere (IGF-1).
90 capsule - pre]: 142,00 lei
B AT O A N E P R O T E I C E
32% PROTEIN-BAR
Batoane cu un con]inut de 19 g proteine din
lapte [i ou\, 27 g carbohidra]i, vitaminele E, C,
B1, B2, B6 [i numai 5,8 g gr\simi. Gust
excelent. Este ideal ca gustare `ntre mese sau
desert. Cea mai bun\ solu]ie atunci c=nd
c\l\tori]i, sau la serviciu, sau la [coal\. Arom\
de banane sau vanilie.
1 baton (60 g) - pre]: 7,60 lei
SUPER MEGA MASS 2000 BAR
Mega Mass sub form\ de batoane. Amestecul
verificat de carbohidra]i este suplimentat cu
proteine de `nalt\ calitate - o alternativ\
practic\ pentru culturi[ti. Arome: vanilie,
ciocolat\, c\p[uni sau banane.
1 baton (60 g) - pre]: 6,40 lei
MAXIMUM LEVEL PROTEIN BAR
Batoane proteice cu un con]inut de 42 g
proteine, 40 g carbohidra]i, calciu [i 8,2 g
gr\simi. Un baton `nlocuie[te o mas\. Poate fi
administrat `nainte [i dup\ antrenament.
1 baton (100 g) - pre]: 13,20 lei
LOW CARB HIGH PROTEIN BAR
Un baton furnizeazã 40 g proteine [i un con]inut
scãzut de carbohidra]i [i grãsimi. Un baton
`nlocuie[te o mas\. Poate fi administrat `nainte
[i dup\ antrenament, sau între mese.
1 baton (100 g) - pre]: 13.50 lei
DOUBLE PRO BAR
Un baton furnizeazã 40 g proteine. Este format
din dou\ straturi cu arome diferite. Un baton
`nlocuie[te o mas\. Poate fi administrat `nainte
[i dup\ antrenament, sau între mese.
1 baton (100 g) - pre]:13,20 lei
POWER OAT BAR
Baton fabricat manual, cu rol de suport
energetic. Are un gust deosebit asem\n\tor
pr\jiturilor de cas\. Con]ine 3,2 g proteine, 38 g
carbohidra]i [i 9,7 g gr\simi.
1 baton (75 g) - pre]: 9,20 lei
ENERGY OAT SNACK BAR
Baton fabricat manual, cu rol de suport
energetic. Are un gust deosebit asem\n\tor
pr\jiturilor de cas\. Con]ine 4,6 g proteine,
36,4 g carbohidra]i [i 9,1 g gr\simi.
1 baton (65 g) - pre]: 6,40 lei
de cursul valutar.
ANTRENAMENT

~}I ANTRENEZI
PICIOARELE? DAC|
R|SPUNSUL T|U ESTE
”BINE~N}ELES”, ACEST
PROGRAM AGRESIV,
INTENS, TE POATE
AJUTA S| OB}II
REZULTATE {I MAI
BUNE

CIZELEAZ|-}I

PICIOARELE NU, NU E{TI ACEL TIP DIN SAL|. {tii, cel cu o

parte superioar\ a corpului impresionant\ [i, hm, f\r\
picioare. Nu domnule,
picioare domnule dimpotriv\.
dimpotriv\ Ai fost perseverant
perseverant.
E[ti echilibrat. Ai lucrat tare pentru a-]i m\ri picioarele,
`nc\rc=ndu-]i ziua pentru picioare cu ce trebuie. De
fapt, ziua pentru picioare are mai multe `n]elesuri
pentru tine dec=t pentru cea mai mare parte a celorla]i
tipi de la sal\. {i pentru asta, ai ceva pentru finisare –
altfel ai c\uta articolul z “F\-]i picioare `n patru s\pt\m=ni,”
nu-i a[a? z A[a c\ noi `i salut\m pe cei cu o baz\ bun\
DE JIMMY PEÑA, de dezvoltare a cvadricep[ilor, posteriorilor coapselor [i
MS, CSCS glutei, [i te cinstim cu numeroase c\i de a-]i regla
FOTOGRAFII DE antrenamentele, trimi]=ndu-te pe calea de a avea
MARC ROYCE picioare [i mai impresionante. Pentru tine, asta este o
declara]ie.

22 Muscle&fitness Nr.1 2009

E
~N
PATRU
S|PT|M~NI

BLI}
SERGIO OLIVA JR.
DATA NA{TERII
20 octombrie 1984
LOCUL NA{TERII Chicago
RE{EDIN}A ACTUAL|
Miramar Beach, Florida
~N|L}IME 1,83 m
GREUTATE 95 kg `n concurs,
102-105 kg `n extra-sezon
REZULTATE IMPORTANTE
2006: NPC Southern States,
locul 2, debutan]i [i
categoria mijlocie

MROLYMPIA.CO 23
 PREG|TIRE
~n cursul lunii urm\toare, `]i vei lucra
partea inferioar\ a corpului cu cea mai
mare intensitate dând aten]ie [i la
detaliile mai fine la fiecare
antrenament. Fiecare s\pt\mân\ se
concentreaz\ pe o anumit\ zon\ a
picioarelor, de[i fiecare antrenament
va lucra toate p\r]ile cvadricep[ilor,
posteriorilor coapselor [i gluteilor.
De[i unele dintre aceste exerci]ii `]i
pot p\rea familiare, `]i atragem aten]ia
asupra unor gre[eli obi[nuite dându-]i
totodat\ sfaturi despre cum s\-]i
`mbun\t\]e[ti anumite mi[c\ri pentru
a le face mai eficiente. Alte exerci]ii –
f\r\ a mai men]iona unele scheme de
antrenament – pot fi complet str\ine
pentru tine, ceea ce va furniza
mu[chilor t\i noi stimuli.
~]i prezent\m patru antrenamente pe
care te po]i axa o s\pt\mân\ sau mai
mult, `n func]ie de scopurile pe care ]i
le-ai propus. Ia s\pt\mâna 4, de
exemplu: concentrare pe separa]ie.
Dac\ separa]ia mu[chilor este scopul
t\u principal, folose[te acest
antrenament timp de dou\ sau mai
multe s\pt\mâni pentru a crea detalii.
~n sfâr[it, pentru toate mi[c\rile,
selecteaz\ o greutate care `]i permite
s\ ajungi la epuizare la num\rul de
repet\ri desemnat. ~n plus, `]i d\m un
meniu de tehnici de intensitate (vezi
mai jos), oferindu-]i mai multe c\i
care s\ te ajute s\-]i duci
antrenamentul la urm\torul nivel.
Urmeaz\ instruc]iunile cu aten]ie, [i
folose[te una din cele patru metode
de m\rire a intensit\]ii numai la
ultimul set de la exerci]iile care au
simbolul din tabelul al\turat.
MENIUL INTENSIT|}II
›› Folose[te aceste tehnici de intensitate acolo unde vezi simbolul
[i utilizeaz-o numai la ultimul set al acelei misc\ri
>> Repet\ri par]iale: Execut\ repet\rile pe
o anumit\ parte a traiectoriei mi[c\rii – la
vârf, mijloc sau jos – a mi[c\rii.
>> Repet\ri for]ate: Partenerul de
antrenament te va ajuta la câteva repet\ri
de la sfâr[itul setului astfel `ncât s\ po]i
trece de punctul epuiz\rii momentane.
Partenerul te va ajuta ridicând bara doar
cu câta for]\ e necesar\ pentru a men]ine
24 Muscle&fitness Nr.1 2009
Program pentru picioare
SAPTAMINA 1 (CONCENTRARE PE MASA GENERALA))
EXERCITIU SETURI REPETARI
Genuflexiuni cu bara de jos 4 6–12
Impins la presa 4 6–12
Genuflexiuni la carut 4 6–12
Extensia gambelor 3 10
Indreptari romanesti 3 12
Flexia gambelor 3 10
SAPTAMINA 2 (CONCENTRARE PE ZONA INTERNA
EXERCITIU SETURI REPETARI
Impins la presa 4 6–12
Genuflexiuni cu bara la piept la culisant 4 12
Extensia gambelor (virfurile la exterior) 4 10
Ridicarea piciorului la aparatul pentru glutei 3 10
Flexia gambelor din stand 3 12
SAPTAMINA 3 (CONCENTRARE PE PARTEA EXTERNA)
EXERCITIU SETURI REPETARI
Genuflexiuni la carut 4 6–12
Genuflexiuni cu bara la piept la culisant 4 6–12
Extensia gambelor (virfurile la interior) 4 10
Flexia gambelor din stand 3 12
Flexia gambelor din culcat 3 12
SAPTAMINA 4 (CONCENTRARE PE SEPARATIE
EXERCITIU SETURI REPETARI
Extensia gambelor 1–2 20
Flexia gambelor 1–2 20
Genuflexiuni 4 12–20
Impins la presa 4 12–20
Genuflexiuni cu saritura 3 la epuizare
— la epuizare —
Genuflexiuni la perete 3 1-min.
Extensia gambelor 1 1001
Flexia gambelor 1 1001
Alege una dintre tehnicile de intensitate si foloseste-o numai la ultimul set
1
Daca ajungi la epuizare inainte de a ajunge la 100 repetari, odihneste-te atatea secunde cate repetari ti-au mai ramas de
executat. Deci, daca ai facut 70 de repetari, odihneste-te 30 secunde, apoi continua in acelasi fel pana ajungi suta de repetari
Alege o anumit\ tehnic\ pentru un anumit exerci]iu
mi[carea [i pentru a trece de punctul greutatea [i mai f\ câteva repet\ri.
mort. >> Pauz\-odihn\: Ia o pauz\ scurt\ `ntre
>> Seturi descresc\toare: Dup\ seturi pentru a face mai multe repet\ri.
completarea num\rului de repet\ri de la un Folose[te o greutate cu care po]i face 2-3
set greu, scoate câte un disc din fiecare repet\ri, odihne[te-te 20 de secunde, apoi
parte a barei, ia o pereche de gantere mai mai `ncearc\ 2-3 repet\ri. Odihne[te-te
u[oare sau mut\ selectorul mai sus la pl\cile din nou 20 de secunde [i `ncearc\ s\ faci
helcometrului. Continu\ repet\rile pân\ cât de multe repet\ri po]i, [i mai repet\ o
ajungi la epuizare, apoi redu din nou dat\ secven]a.
Genuflexiuni cu bara jos
PUNCTE DE ATEN}IE:
PLASAREA BAREI, PORNIRE
Stând drept cu bara pe spate [i cu t\lpile dep\rtate la l\rgimea umerilor,
POZI}IA CAPULUI genunchii u[or `ndoi]i iar vârfurile t\lpilor `ndreptate spre exterior.

AC}IUNE
}inând capul `ntr-o pozi]ie neutr\, abdominalii `ncorda]i [i trunchiul drept,
flexeaz\ genunchii [i [oldurile pentru a cobor` `ncet corpul, ca [i cum te-ai a[eza
pe un scaun. Opre[te-te când coapsele ajung paralele cu podeaua, apoi `mpinge
puternic `n c\lcâie, extinzând [oldurile [i genunchii pân\ ajungi din nou `n
pozi]ia stând.

VERSIUNE CU BARA SUS

Analiza genuflexiunilor cu bara jos

Nu am avut niciodat\ vreo `ndoial\ atunci
când am spus c\ genuflexiunile sunt regele
tuturor exerci]iilor pentru picioare –
adaug\ mas\ cvadricep[ilor, posteriorilor
coapselor [i gluteilor ca niciun alt
exerci]iu. ~ns\ unii nu simt efectele
acestuia cu acela[I entuziasm. Câteva
lucruri de luat `n considerare [i de reglat:
mai `ntâi, pozi]ia barei. Dac\ de obicei ]ii
bara sus pe trapezi, `ncearc\ op]iunea cu
bara mai jos. Aceasta va transfera ac]iunea
mai mult pe [olduri, posteriori coapselor [i
glutei, `n acela[i timp bombardându-]i
cvadricep[ii. ~n acest mod, ai putea ridica
lucra cu greutate mai mare. Ai grij\ s\
`mpingi cu c\lcâiele `n podea; nu ridica
greutatea cu trunchiul. }ine capul `n
pozi]ie neutr\, nu te uita spre tavan sau
podea, pentru a-]i proteja coloana
cervical\.

MROLYMPIA.CO 25
 ~ndrept\ri române[ti
PUNCTE DE ATENTIE:
BARA APROPIATA DE TIBII, PORNIRE
CAP/SPATE Stând drept [i ]inând haltera `n fa]a coapselor cu o priz\ `n prona]ie
(pe deasupra). }ine t\lpile dep\rtate la l\rgimea umerilor,
iar genunchii pu]in flexa]i

ACTIUNE
Cu pieptul ridicat, abdominalii `ncorda]i [i spatele inferior cu arcuirea natural\,
apleac\-te `nainte, `mpingând [oldurile `napoi pân\ ce trunchiul este aproape
paralel cu podeaua. Când te apleci `nainte, ]ine bra]ele drepte [i s\ alunece pe
lâng\ coapse spre tibii. }ine spatele drept [i capul `n pozi]ie neutr\, cu bara
aproape de picioare. Ridic\ trunchiul `mpingând [oldurile `nainte pentru a reveni
spre pozi]ia de plecare.

VERSIUNE INCORECTA

Analiza `ndrept\rilor rom=ne[ti

Analiza `ndrept\rilor române[ti
Se `ntâmpl\ foarte multe lucruri `n timpul
acestei mi[c\ri. Este dificil numai s\ stai `n
pozi]ia de plecare, [i pe bun\ m\sur\.
Trebuie s\ te pozi]ionezi sus având grij\ [i de
siguran]a ta. ~n timpul `ndrept\rilor
române[ti, se `ndoaie genunchii iar bara
coboar\ foarte aproape de picioare. De
multe ori po]i vedea pe unii ]inând bara prea
departe de corp, ceea ce reduce tensiunea
din picioare [i le compromite [i spatele
inferior. Men]inerea barei aproape de
picioare va asigura concentrarea efortului pe
posteriorii coapselor [i glutei. Dac\ nu te
descurci cu aceast\ mi[care, nu `]i vei
construi niciodat\ ni[te posteriori ai
coapselor [i glutei puternici care sunt
caracteristici celor mai bune fizicuri. De
asemeni, ai grij\ s\ ]ii capul `ntr-o pozi]ie
neutr\ pe tot parcursul mi[c\rii. ~n nou\
cazuri din 10, oamenii tind s\ se uite `n sus
`n timpul mi[c\rii, dar nu este necesar.

26 Muscle&fitness Nr.1 2009

Extensia gambelor
PUNCTE DE ATENTIE:
DIRECTIA VARFURILOR PORNIRE
Ajusteaz\-]i scaunul `n func]ie de m\rimea corpului, apoi a[eaz\-te pe aparat.
Pune t\lpile sub suport [i apuc\ mânerele pentru a stabilitate.

ACTIUNE
Cu t\lpile `ndreptate spre exterior, extinde gambele cât mai sus posibil
men]inând contacul spatelui [i fesele `n contact cu sp\tarul [i, respectiv,
scaunul. ~ncordeaz\ puternic cvadricep[ii la vârf, apoi coboar\ `ncet pân\ ce
greutatea este aproape s\ ating\ restul pl\cilor.

VERSIUNEA STANDARD

Analiza extensiei gambelor

De ceva timp nu mai este doar o mi[care de
finisare. Extensia gambelor este parte
integrant\ a oric\rui program serios de
culturism. Nu numai c\ este folosit\ pentru
a ad\uga intensitate antrenamentelor – prin
tehnicile de pre-epuizare [i de inundare cu
sânge – ci [i pentru a ]inti anumite zone ale
cvadricep[ilor, mai ales a p\r]ilor interne [i
externe. ~n s\pt\mâna 2, vom folosi acest
exerci]iu pentru a ne concentra pe zona
intern\ (lacrima). }inând v\rfurile t\lpilor
`ndreptate spre exterior atunci când storci
mu[chii la vârf (vezi fotografia), o mare
parte a efortului se concentreaz\ pe medialis.
Fie `ntorci vârfurile spre exterior la vârf, cam
ca la supinarea palmei la flexia pentru
biceps, fie men]ii vârfurile spre exterior pe
tot parcursul mi[c\rii.

MROLYMPIA.CO 27
 Genuflexiuni la c\ru]
PUNCTE DE ATENTIE:
PLASAMENTUL PICIOARELOR PORNIRE
A[eaz\-te la un aparat cu c\ru] pentru genuflexiuni, cu umerii [i spatele
sprijinindu-se de supor]i. A[eaz\ t\lpile apropiate [i jos pe platform\,
men]inându-le `n contact cu aceasta pe tot parcursul setului. Pozi]ia correct\ este
cu pieptul ridicat [i abdominalii `ncorda]i.

ACTIUNE
~ntoarce barele de siguran]\ [i coboar\ `ncet pân\ ce coapsele ajung paralele cu
platforma. Opre[te-te, apoi `mpinge cu putere `napoi spre pozi]ia de plecare,
men]inând genunchii pu]in `ndoi]i la vârf. ~ncordeaz\ puternic coapsele [i `ncepe
urm\toarea repetare.

VERSIUNEA CU TALPILE DEPARTATE

Analiza genuflexiunilor la c\ru]

Aceast\ mi[care ]inte[te cvadricep[ii externi.
Din nou, plasamentul t\lpilor face diferen]a:
Pozi]ia apropiat\ [i mai jos de mijlocul
platformei concentreaz\ efortul pe
cvardicep[ii externi, ceea ce face ca
picioarele s\ arate mai pline. Coboar\ pân\
ce coapsele sunt sub pozi]ia paralel\ cu
platforma pentru a sim]i bine efortul `n
cvadricep[i. Vei descoperi c\ genunchii simt
un stres mai mic atunci când mergi mai jos
decât dac\ te opre[ti când coapsele formeaz\
un unghi de 90 grade cu gambele.

28 Muscle&fitness Nr.1 2009

 Genuflexiuni la perete
PUNCTE DE ATENTIE:
FORTA IZOMETRICA PORNIRE
Lipe[te-te de un perete cu t\lpile dep\rtate la l\rgimea umerilor. {oldurile,
spatele [i capul trebuie s\ fie `n contact cu peretele.

ACTIUNE
Coboar\ pân\ ce genunchii se apropie de un unghi de 90 grade, [i men]ine
aceast\ pozi]ie timpul indicat. ~mpinge-te `n perete, ]inând cvadricep[ii
`ncorda]i. Când `ncepi s\ obose[ti, `mpinge-te u[or `n coapse cu mâinile pân\
ajungi la timpul indicat sau pentru a extinde setul.

B D

Analiza genuflexiunilor la perete

Antrenorii de la liceu urm\reau ceva când
ne puneau s\ facem acest exerci]iu. Nu,
nu voiau s\ ne tortureze; genuflexiunile la
perete sunt o metod\ foarte bun\ de a-]i
frige picioarele, `n special dac\ `ncerci s\
ob]ii separa]ie [i detalii, f\r\ a mai
men]iona dezvoltarea for]ei `n anumite
puncte. Pe m\sur\ ce mi[carea devine mai
u[oar\, cre[te intensitatea ]inând un disc
la piept. Po]i men]ine pozi]ia de
genuflexiune la un unghi de 90 grade sau
mai mare pentru a-]i antrena izometric
cvadricep[ii `n diferite puncte. M&F
NOW AT M&F ONLINE
For five additional hardcore
leg training techniques, visit
muscleandfitness.com/training

MROLYMPIA.CO 29
 S U
TOTAL RECOVERY
Combina]ia perfect\ de
dextroz\, izolat proteic din zer
[i hidrolizat proteic din zer
maximizeaz\ folosirea acestor
nutrien]i de c\tre mu[chi. L-
glutamina [i peptidele
glutamice, al\turi de BCAA
(L-leucin\, L-izoleucin\, L-
valin\) protejeaz\ ]esutul
muscular `n timpul efortului [i
m\re[te capacitatea de recuperare. Adaosul de
vitamina C, niacin\, vitamina E, acid
pantotenic, vitamina B6, riboflavin\, tiamin\,
biotin\, vitamina A, acid folic, vitamina D,
vitamina B12, sodiu, magneziu, fier, zinc,
cupru, mangan, iod [i seleniu restabilizeaz\
echilibrul electrolitic `n celula muscular\ [i
asigur\ nutrien]ii necesari refacerii dup\ efort.
Recomand\ri de folosire: dup\ exerci]ii intense,
se amesteca 50 g (1 lingur\) cu 250 ml ap\ [i
se bea. Gust de pepene verde.
cutie 750 g - pre]: 76,00 lei
12 plicuri x 50 g # 78,00 lei
ISO ENERGY
B\utur\ izotonic\ energizant\
pentru sportivi. Ingrediente:
complex optim de carbohidra]i
(maltodextrin\, dex-troz\,
fructoz\), L-glutamin\, mix de
minerale (sodiu, magneziu,
potasiu, calciu), vitamina C.
Recomand\ri de folosire: se
dizolv\ 30 g pulbere `n 500 ml
ap\. Se bea `n timpul eforturilor
prelungite. Gust de mandarine-portocale.
16 plicuri x 30 g # 68,00 lei
AMINO RECOVERY
Supliment nutritiv adaptat unui intens efort
muscular. Protejeaz\ [i reface celula
muscular\. Reduce senza]ia de oboseal\. Are
efect detoxifiant.
Ingrediente: BCAA (L-leucin\, L-izoleucin\, L-
valin\), L-arginin\ [i L-glutamin\, plus vitamina
B6. Prin aportul de L-arginin\ se m\re[te fluxul
de s=nge c\tre mu[chi, ceea ce cre[te aportul
de oxigen [i al]i nutrien]i. Glutamina este un
aminoacid esen]ial pentru protejarea [i
refacerea celulei musculare. ~n plus, cre[te
func]ia sistemului imunitar [i reduce sindromul
de supraantrenament. Recomand\ri de
folosire: 2 capsule `nainte de efort [i 2 capsule
dup\ efort.
120 capsule - pre]: 53,00 lei
MgB6
Capsule cu un `nalt con]inut de magneziu [i
vitamina B6. Magneziul este fundamental
pentru func]ionali-tatea mu[chilor pentru c\
ac]ioneaz\ drept cofactor `n multe enzime
celulare. Lucreaz\ `mpreun\ cu calciul `n
contrac]ia muscular\. Previne apari]ia
crampelor musculare `n timpul eforturilor
prelungite. Vitamina B6 este implicat\ `n
metabolismul proteic [i al acizilor gra[i. Este
implicat\ `n construirea diferitelor enzime [i `n
formarea hemoglobinei [i mioglobinei,
cresc=nd astfel rezisten]a aerobic\. Asocierea
cu magneziul `mbun\t\]e[te absorb]ia [i
asimilarea am=ndurora la nivel celular.
Recomand\ri de folosire: 3 capsule pe zi
`nainte de culcare.
90 capsule - pre]: 32,00 lei
COMENZILE SE POT FACE LA TELEFON/FAX 0232-222027; 0744-792553; e-mail: office@weider.ro sau pe www.weider.ro
PLATA SE FACE LA PRIMIREA COLETULUI. Nu se percep taxe suplimentare.
R E D U C E R E D E F I D E L I Z A R E : D U P | A T R E I A C O M A N D | S E A C O R D | R E D U C E R E D E 1 0 % P E N T R U TO AT E C O M E N Z I L E U LT E R I O A R E !
P L
FLEX FREE
Supliment nutritiv pentru protejarea integrit\]ii
articula]iilor. Ingrediente: colagen hidrolizat tip
I-II, mucopolizaharide, gelatin\. Aceste
componente au greutate molecular\ redus\ [i,
de aceea, sunt absorbite foarte u[or `n tractul
intestinal.
Colagenul hidrolizat de tip I construie[te [i
formeaz\ tendoanele. Previne apari]ia
tendinitelor. Colagenul hidrolizat de tip II este
componenta major\ a cartilagiilor. Ac]ioneaz\
ca un “lipici” men]in=nd `mpreun\ toate
structurile care formeaz\ articula]iile [i ajut=nd
la men]inerea for]ei [i elasticit\]ii acestora. Dea
asemeni are efect de lubrifiere la nivelul
articula]iilor. Mucopolizaharidele contribuie la
capacitatea cartilajelor de a se regenera.
Pentru rezultate maxime se recomand\ a se
utiliza `mpreun\ cu All Day Energy.
Instruc]iuni de folosire: de dou\ ori c=te 1
capsul\ pe zi, de preferat la mese.
90 capsule - pre]: 81,00 lei
NEO ISOLATE CRYSTAL WHEY
Supliment nutritiv adaptat unui intens efort
muscular, `n special pentru sportivi. Concentrat
proteic din zer sub form\ cristalin\. Prin
amestecarea cu ap\ se ob]ine o delicoas\
b\utur\ cu gust de fructe trolicale. Ingrediente:
Izolat proteic din zer, L-glutamin\, arome,
acidifiant: acid citric, colorant: beta caroten;
`ndulcitor: sucraloz\; piridoxin\ (vitamina B6).
Este unicul produs de acest gen de pe pia]\
care con]ine 90% protein\ [i 6% L-glutamin\. 0
lactoz\, 0 carbohidra]i, 0 gr\simi. Recomand\ri
pentru folosire: 30 g pulbere se dizolv\ `n 300
ml ap\. Cele mai bune momente pentru
adminsitrare: diminea]a, la trezire, pe stomacul
gol; `nainte [i dup\ antrenament.
cutie 900 g - pre]: 196,00 lei
ALL DAY ENERGY
Supliment nutritiv complex special creat pentru
sportivi. Capsule con]in=nd vitamine - A, D, E,
C, tiamin\, B2, niacin\, B6, folacin, B12,
biotin\, acid pantotenic -, minerale - fosfor,
potasiu, fier, magneziu, seleniu, mangan, zinc,
iod, cupru -, extract de ceai verde [i EGCG
(epigallotechin gallate). Accelereaz\
recuperarea dup\ antrenament [i, `n plus, are
efect detoxifiant. Antioxidan]ii prezen]i `n acest
produs (vitaminele A, C, E, mineralul seleniu [i
EGCG prezent `n ceaiul verde previn
dezvoltarea radicalilor liberi care se pot forma
`n timpul antrenamentelor intense. Instruc]iuni
de folosire: 2 capsule `nainte de antrenament [i
2 imediat dup\ acesta.
90 capsule - pre]: 40,00 lei
ENDURANCE BAR
Supliment nutritiv pentru sportivi sub form\ de
batoane. Datorit\ con]inutului bogat `n ov\z pur
[i buc\]i de fructe tropicale (ananas [i papaia),
este furnizat\ energie corpului pe termen scurt
[i lung. Endurance Bar nu con]ine ciocolat\,
ceea ce `l face mai u[or digerabil [i poate fi
transportat `n orice condi]ii, f\r\ teama c\ s-ar
putea topi ciocolata. Fiecare baton con]ine 39
g de ov\z pur.
Instruc]iuni de folosire: 1 baton `nainte sau `n
timpul efortului. Este ideal la micul dejun [i ca
gustare `ntre mese.
1 baton 85 g - pre]: 5,50 lei
I M E N T
POWER GAINER
Amestec de proteine [i carbohidra]i
pentru cre[terea masei musculare.
Con]ine concentrat proteic din zer,
maltodextrin\, pudr\ de zer dulce,
hidrolizat de gelatin\, dextroz\,
vitaminele C, niacin\, E, B1, B2,
B6, acid folic, biotin\, B12. Se amestec\ 6
linguri de pulbere cu 300 ml lapte.
1,5 kg - pre]: 76,00 lei
SUPER AMINOS
Con]ine `ntreg spectrul de aminoacizi de
`nalt\ calitate. Este ideal pentru perioadele
de antrenamente intense. Se pot adminis-
tra 6-8 tablete `nainte [i dup\ antrenament.
300 tablete - pre]: 72,00 lei
L-ARGININE / L-ORNITINE
Aceast\ combina]ie de aminoacizi stimuleaz\
produc]ia de hormon de cre[tere (GH) `n
organism. De asemeni, m\re[te utilizarea
acizilor gra[i de c\tre corp pentru energie,
economisind `n acest fel foarte valorosul
glicogen. Mai mult, accesul aminoacizilor `n
celule este `mbun\t\]it, promov=nd sinteza
proteic\. Fiecare capsul\ con]ine 400 mg L-
arginin\ [i 400 mg L-ornitin\.
100 capsule - pre]: 63,00 lei
L-CARNITINE Capsules
L-carnitina este transportatorul molecular al
lipidelor din depozitele de gr\sime `n mito-
condriile celulelor musculare, furniz=nd `n
acest fel suficient\ energie aerobic\. Se
recomand\ 3 capsule `nainte de antrenament.
100 capsule - pre]: 68,00 lei
SUPER NITRO WHEY U!
Ingrediente: mix din proteine din zer NO
(concentrat [i izolat) cu concentra]ia de
73,5%, L-glutamin\, arom\, lecitin\ din soia,
`ndulcitori: ciclamat de sodiu, zaharin\ sodic\;
piridoxin\ (vitamina B6). Recomandãri: se
amestec\ 30 g (1 cup\) pulbere cu 300 ml lapte
degresat. O por]ie cu 30 min. înainte de
antrenament [i una imediat dup\.
1 kg - pre]: 145,00 lei
2,2 kg - pre]: 298,00 lei
FAT BURNER Capsules
Arz\tor de gr\simi con]in=nd extract de cola,
cafein\, crom, extract de scor]i[oar\, pulbere de
mu[tar, pulbere de grapefruit, L-carnitin\ [i
extract de cayenne. Se recomand\ a se lua 3
capsule pe zi la una din mese.
60 capsule - pre]: 47,00 lei
T E W E I D
B O D Y
L-CARNITINE 1000
L-carnitinã sub formã lichidã cu
gust de fructe tropicale. Un recipi-
ent de un litru conþine 40 de
porþii. Fiecare mãsurã (o por]ie)
conþine 1.000 mg L-carnitinã.
1.000 ml - pre]: 149,00 lei
L-CARNITINE TABLETS
L-carnitinã sub formã de tablete
masticabile. U[or de luat.
Recomand\ri: 1-3 tablete `n fiecare
dup\amiaz\.
60 tablete - pre]: 51,00 lei
L-CARNITINE LIQUID
Calea rapid\ [i simpl\ de a
gr\bi arderea gr\simii. Unul din-
tre cele mai bune produse de
acest gen de pe pia]\. Se
absoarbe foarte rapid [i are
o concentra]ie foarte mare.
20 fiole buvabile
(60 por]ii)
- pre]: 116,00 lei
L-CARNITINE POWDER
Pulbere instant din care se poate prepara o
b\utur\ energizant\ cu gust de ananas [i
mandarine care s\ v\ sus]in\ antrenamen-
tele intense. Con]ine dextroz\, L-carnitin\, 9
vitamine [i 3 minerale. Recomand\ri pentru
folosire: 25 g pulbere se dilueaz\ `n 500 ml
ap\; a se bea `n timpul antrenamentului.
-pungi 500g (20 por]ii)-pre]: 62,00 lei
CLA CAPSULE
Acidul linoleic conjugat (CLA) este
unul dintre acizii gra[i esen]iali.
Ace[tia nu pot fi produ[i de organism
[i trebuie procura]i prin intermediul
alimentelor. Studiile [tiin]ifice au
ar\tat c\ CLA are dou\ efecte pozi-
tive pentru om: scade nivelul gr\simii
[i `mbun\t\]e[te biosinteza proteinei ceea ce
conduce la cre[terea masei musculare. De
asemeni, CLA aduce nivelul insulinei la nor-
mal [i suprim\ senza]ia de foame. Este un
produs recomandat `n special pentru
perioadele de diet\ pentru sl\bire. Se reco-
mand\ a se lua trei-[ase capsule pe zi cel
pu]in trei luni.
120 capsule - pre]: 106,00 lei
POWER STARTER POWDER
Bãuturã energizantã cu con]inut scãzut de
calorii. Gust de fructe. O por]ie se preparã din
20 g (3 lingur]e cu vârf) pulbere
dizolvate în 500 ml apã. Con]ine
dextrozã, acid citric, taurinã,
magneziu, vitaminele C, B1,
niacinã [i B12, inozitol [i cafeinã.
Recomandãri: 1-2 por]ii pe zi, de
preferat înainte [i în timpul antre-
namentului.
500 g - pre]: 52,00 lei
L-GLUTAMINE CAPSULE
O alternativ\ pentru cei care prefer\
administrarea unor suplimente sub
form\ de capsule.
90 capsule - pre]: 51,00 lei
HIGH MINERAL COMPLEX
Cele mai importante minerale necesare
sus]inerii efortului fizic `ntr-o singur\ capsul\!
Toate substan]ele care joac\ un rol important
`n sus]inerea sistemului imunitar.
Fierul din s=nge furnizeaz\ oxigen corpului.
Suplimentele WEIDER sunt testate antidoping la laboratorul LEFO din Germania.
Acestea nu con]in nici o substan]\ din cele incluse pe lista WADA.
E R
S H A P E R
Magneziul (360 mg per 2 capsule) activeaz\
circa 300 de enzime din organism.
Metabolismul gr\simii, carbohidra]ilor [i pro-
teinelor este dependent `n mod deosebit de
acest mineral. Zincul (15 mg) este un oli-
goelement esen]ial. Ac]ioneaz\ ca un antioxi-
dant puternic. Zincul asigur\ o produc]ie
optim\ a unor hormoni importan]i, printre
care [i a testosteronului. Iodul (150 mcg)
este o component\ important\ a hormonului
tiroidian, care este responsabil de nivelul
performan]elor mentale [i fizice. Oboseala,
lipsa de concentrare [i cre[terea `n greutate
pot fi simptome ale unei deficien]e de iod.
Cromul (200 mg) ajut\ la men]inerea unui
nivel stabil al zah\rului din s=nge ajut=nd
astfel s\ se controleze apetitul.
Seleniul (100 mcg) reduce riscul
cancerului [i protejeaz\ inima,
sistemele cardiovascular [i imu-
nitar de `mb\tr=nire. Ajut\ la dis-
trugerea a[a zi[ilor radicali liberi.
90 capsule - pre]: 31,00 lei
MAGNESIUM LIQUID
Magneziu sub formã lichidã în fiole buvabile.
Acest mineral joacã un rol important în con-
trac]ia muscularã. Citratul de magneziu
prezent `n acest produs este absorbit mai
bine dec=t carbonatul de magneziu. Este
indicat `n prevenirea crampelor musculare.
Magneziul activeaz\ numeroase enzime ale
metabolismului energetic. Stresul, sporturile
de competi]ii sau un loc de munc\ solicitant
cresc necesarul de magneziu. Deficien]ele
de magneziu provoac\ crampe musculare,
tremur, migrene [i disritmie cardiac\. Aromã
de portocale.
20 fiole - pre]: 65,00 lei
ACE ^ SELENIUM ^ ZINC
Vitaminele A, C, [i E sunt cunos-
cute ca puternici antioxidan]i. La
acestea s-a mai adãugat un alt
antioxidant important, seleniul, [i
zinc.
90 capsule - pre]: 43,00 lei
MULTI VITA ^ Special B-Complex
Este cunoscut faptul cã sportivii au
nevoie de un aport suplimentar de
vitamine. Multi Vita include în for-
mula sa:
-vitamina K - coagulare a s=ngelui;
-beta caroten - protec]ie `mpotriva
radicalilor liberi;
-vitamina D3 - s\n\tate pentru oase;
-vitamina E - protec]ie pentru celule;
-vitamina C - cre[te rezisten]a [i puterea
]esuturilor de leg\tur\;
-vitamina B1 - metabolismul carbohidra]ilor;
-vitamina B2 - `nt\re[te sistemul nervos;
-vitamina B6 - intervine `n metabolismul pro-
teic;
-niacin\ - sus]ine energia, func]ii neuro mus-
culare;
-acid folic - divizarea celulelor, re`nnoirea
celulelor;
-vitamina B12 - aport de oxigen pentru
mu[chi;
-biotin\ - p\r frumos;
-acid pantotenic - formarea hormonilor;
-extract de ardei iute - `mbun\t\]e[te
absorb]ia vitaminelor.
Recomand\ri: o capsul\ pe zi cu ap\
diminea]a la micul dejun.
90 capsule - pre]: 47,00 lei
L I N E
RED CAPS
Un nou [i puternic arzãtor de grãsimi! O
por]ie (3 capsule) con]ine: 500 mg L-carnit-
inã, 400 mg extract de ceai verde (ECCG -
catechins-epigallocatechin), 300 mg guarana,
300 mg extract de Matetee, extract de ardei
iute, crom [i niacinã. Recomandãri: 3 capsule
pe zi, de preferat cu 30 minute înainte de
antrenament..
120 capsule - pre]: 85,00 lei
LOW CARB PROTEIN SHAKE
Doze metalice con]in=nd o b\utur\ pro-
teic\ gata preparat\. Con]ine 25 g pro-
teine de calitate [i numai 5 g de carbo-
hidra]i [i 2,7 g gr\simi. Arome: c\p[uni,
capuccino [i vanilie. Recomand\ri: 1-2
cutii pe zi. O cutie poate `nlocui o mas\.
250 ml - pre]: 8,40 lei
FRESH UP VITAMIN & MINERAL
Concentrate
Fresh Up este un produs care nu
numai c\ echilibreaz\ pierderile de
fluide `n urma antrenamenelor
intense, dar furnizeaz\ corpului tot
ceea ce este necesar men]inerii
unui efort sus]inut timp mai `ndelun-
gat. Amestecul testat de 9 vitamine
[i 4 minerale reface aceste rezerve
`n mod optim, dup\ sau chiar `n
timpul antrenamentului. Adaosul de
carbohidra]i, dextroz\ [i maltodex-
trin\, fac din aceast\ delicioas\
b\utur\ un sus]in\tor de baz\ al
efortului. Pentru o por]ie se
amestec\ 12,6 ml cu 500 ml ap\. Recipiente
PET de 1 l. Din 1 l de concentrat se ob]in 40
l de suc. Gust delicios de mere [i cire[e.
Recomand\ri pentru folosire: se pot bea
p=n\ la 3 por]ii/zi.
1.000 ml (80 por]ii) - pre]: 57,00 lei
FITNESS BAR CRISPY
Batoane pe bazã de carbo-
hidra]i, proteine [i 6 vitamine.
Înveli[ de ciocolatã. Gust de
ciocolatã, iaurt-musli, vanilie-
cãp[uni, nucã de cocos.
1 baton 35 g - 5,60 lei
FITNESS BAR PLUS ENERGY
Batoane pe bazã de carbo-
hidra]i, proteine [i 6 vitamine.
Înveli[ de ciocolatã. Gust de
ciocolatã, iaurt-musli, vanilie-
cãp[uni, nucã de cocos.
1 baton 35 g - 4,20 lei
FITNESS BAR PLUS PROTEIN
Batoane pe bazã de proteine din lapte [i ouã
27%, carbohidra]i 46% [i 6 vitamine. Înveli[
de ciocolatã. Aport de energie
`ntre mese. Proteine pentru
protejarea sistemului muscular
`mpotriva distrugerii. Gust de
banane [i alune.
1 baton 35 g - 4,20 lei
L-CARNITINE FITNESS BAR
Un gust extraordinar [i efect de sl\bire. ~n
general, aceste dou\ calit\]i nu prea se
reg\sesc `n acela[i produs. Excep]ie fac
noile batoane din linia Body Shaper care
sunt o gustare excelent\ cu un aport de L-
carnitin\ care s\ v\ ajute s\ elimina]i
gr\simea `n exces. Un baton con]ine 200 mg
L-carnitin\, dar [i un amestec de proteine,
carbohidra]i [i vitamine.
Gust de mango cu
maracuja.
1 baton - pre]: 6,00 lei
 COMPETITII
FINALELE
CAMPIONATULUI
NA}IONAL DE
CULTURISM
P entru a nu mai fi acuzat c\
scriu despre Na]ionale doar
din auzite, anul trecut am mers la
Constan]a pentru a lua pulsul
direct de la surs\ `n ceea ce
prive[te culturismul competi]ional
rom=nesc.
Ei bine, imediat ce am intrat `n
sala de concurs am fost abordat de
doi dintre oficiali care, mai `n
glum\, mai `n serios, mi-au
repro[at c\ doar critic [i nu scriu [i
32 Muscle&fitness Nr.1 2009
DE FLORIN PREDUCHIN | FOTO:
despre lucrurile bune din sportul
nostru.
A[a c\, m\ conformez [i iat\ mai
jos c=teva aspecte pe care le-am
remarcat [i pentru care actuala
conducere a federa]iei merit\ toate
laudele noastre:
z sala Teatrului “Fantazio” `n
care s-a desf\[urat cel mai
important concurs al federa]iei `n
2008 are nu mai pu]in de 200
locuri, iar intrarea a fost liber\.
Pentru compara]ie, c=nd sec]ia de
culturism de la clubul sportiv
condus de dl. Ilie Floroiu organiza
“Cupa Farul,” tot `n Constan]a,
dar la Casa de cultur\, `n sal\ erau
numai vreo 1.000 de spectatori.
Iar ca s\-l facem de r=s [i pe un alt
critic al actualei conduceri a
federa]iei, dl. Ladislau Szekely, pe
vremea c=nd organiza el patru
finale de Campionat Na]ional la
Bucure[ti, `n anii ’80, `n minuscula

Cozma Ovidiu
Sal\ Polivalent\ nu erau dec=t `n
jur de 2.000 de spectatori;
z la edi]ia din acest an au urcat
pe scen\ nu mai pu]in de 42 de
sportivi [i 10 sportive, cifr\ record!
Dintre ace[tia, 10 au fost de la
Farul Constan]a. La o categorie s-a
atins chiar un record `n materie,
trei concuren]i, iar la dou\
categorii au fost c=te patru! C=t de
r\u inten]iona]i sunt aceia care
compar\ aceste cifre cu cele din
urm\ cu 10-20 ani c=nd erau `ntre
15 [i 20 de concuren]i la o
Categoria 85 Kg
Tcaciuc Cristian
categorie! Au fost ani `n care, la
categoriile mici, se `nscriau chiar [i
25-30 de sportivi;
z s-a anun]at c\, din
considerente economice, biroul
federal a luat decizia ca finalele
Campionatelor Na]ionale s\ fie
organizate `ntr-o singur\ zi:
diminea]a `nscrierea concuren]ilor
[i c=ntarul, iar de la pr=nz
semifinalele (care?) [i finalele. Cu
ceva ani `n urm\, `n dup\amiaza
primei zile se f\ceau `nscrierea
sportivilor [i c=ntarul. A doua zi
Martin Ciprian
diminea]a erau preliminariile (`n
care erau selecta]i 15 sportivi
pentru semifinale), iar dup\amiaza
semifinalele la care primii [ase
clasa]i se calificau pentru finalele
din a treia zi;
z `ntregul concurs a `nceput la
ora 14:00 [i s-a `ncheiat `n jurul
orei 18:00;
z [i premiile au fost importante:
`n total, echivalentul a 1.000 de
euro pentru 11 categorii. Sunt
curios, oare onorariul
prezentatorului a fost de 500 de
MROLYMPIA.CO 33
 COMPETITII
Euro, a[a cum se aude c\ s-ar
obi[nui `n ultima vreme? Nu m\
pot ab]ine s\ nu fac compara]ie cu
modestul concurs de amatori
“Cupa Libert\]ii,” de la Timi[oara,
unde premiile la cele patru
categorii au `nsumat numai
10.000 de euro. Aici, ru[inos
pentru el, prezentatorul nu a cerut
niciun ban!;
z pentru dl. pre[edinte al
federa]iei concursul a fost extrem
de important, onor=ndu-l cu
prezen]a circa o or\, apoi a plecat.
Mai mult a stat p=n\ a venit
primarul Constan]ei ca s\ deschid\
concursul! Asta a fost `n semn de
stim\ fa]\ de cei care au venit de
la sute de kilometri distan]\, fa]\
de eforturile sportivilor de luni de
zile pentru preg\tire [i de miile de
tone de fiare ridicate de ace[tia `n
condi]ii de regim alimentar sever,
nu-i a[a?
V-a pl\cut cum v-am l\udat,
stima]i oficiali?
Gata `ns\ cu gluma! Din p\cate,
situa]ia este extrem de grav\.
Culturismul competi]ional
34 Muscle&fitness Nr.1 2009
rom=nesc este `n c\dere liber\. Am
auzit persoane, chiar dintre
sportivi, care f\ceau prevederi [i
mai sumbre pentru anul 2009.
Haide]i s\ vedem care ar fi fost
situa]ia dac\ la aceste “na]ionale’
nu participau cluburile Farul, Redis
[i FLEX: categoriile +55 kg feminin
[i 75 kg, 80 kg, 100 kg masculin ar
fi avut c=te doi concuren]i, iar
categoria +100 kg s-ar fi bucurat de
prezen]a unui singur sportiv! Asta
`nseamn\ 50% din totalul
categoriilor. Ce spectacol tare ar fi
fost!
Ne-am `ntors `n urm\ cu 30 de
ani! Dar c=]i dintre cei care alc\
tuiesc biroul federal [tiu cum era
culturismul la noi `n urm\ cu 15
ani, dar\mite acum 30 de ani?!
De[i num\rul sportivilor la
fiecare categorie a fost foarte mic,
iar astfel misiunea arbitrilor foarte
u[oar\, tot au fost c=teva
clasamente pu]in diferite de ce ar
fi trebuit s\ fie. De ce s-a
`nt=mplat a[a doar arbitrii o [tiu,
noi putem doar b\nui.
Categoria 90 Kg
FEMININ
Categoria 55 kg
1. Vlad Nicoleta - Activ Sibiu
2. Sandici Andreea - Vulturul de
Mare Constan]a
3. Samson Roxana - Redis Buftea
4. Palecian Judit – C.S. Universitar
Tg. Mures
5. Leanc\ Georgiana – C.S.M. Ia[i
6. Muntean Corina Andreea – C.S.
Unirea Alba Iulia
Categoria +55 kg
1. Muntean Irina - Redis Buftea
2. Florea L\cr\mioara - Farul
Constan]a
3. Pas\re Mihaela - Culturistul
Rm. V=lcea
4. Chirac Cristina Elena - Atlas Br\ila
MASCULIN
Categoria 65 kg
1. Giurgiu Emil - Petrolul Br\ila
2. Constantin Ciprian - Avicola
Br\ila
3. Trif Virgil – C.S.M. Baia Mare
4. Arseni Ilie – C.S.M. One[ti
Categoria 100 Kg
Categoria 70 kg
1. Cozma Ovidiu - Gym Ovidiu
Baia Mare
2. Lungu Adrian - Rapid Oradea
3. Florin Paul - Farul Constan]a
4. V=tc\ Ovidiu – C.S. Unirea
Alba Iulia
5. Filip Octavian - Farul Constan]a
6. Simon Sandor - Titanic Tg. Mure[

Categoria 75 kg
1. Mitrache Marius - Farul Constan]a
2. Torcea Costel - Gladiator Gym
Armata Craiova
3. Popescu Alexandru - Redis Buftea
4. Anghel Cristian - Farul Constanta
5. Iolea Lucian - HardBody Bucuresti

Categoria 80kg
1. Tcaciuc Mihai - Europower
Gym Suceava
2. Martin Ciprian - Flex Ia[i
3. Hristu Cristian - Farul Constan]a
4. Can\ Octavian - Redis Buftea
5. Szasz Istvan - Univ. Tg. Mure[
6. Dulgheru Nicolae - Redis Buftea
Categoria 85 kg
1. Firic\ Manuel - Gladiator Gym
Armata Craiova
Firic\ Manuel
Chivu Daniel
2. Heredeu Remus - Activ Sibiu
3. Horvath Tiberiu – C.S. Florin
Teodorescu Timi[oara
4. Mor\ra[u Marius - Athletic Gym
Categoria 90 kg
1. Popescu Drago[ - C.S.S.5
Bucure[ti/Redis Buftea
2. Chivu Daniel - Farul Constan]a
3. Iancu Ionu] - Dumifitness Cluj-
Napoca
4. Stef=r]\ Alexandru - Gladiator
Gym Armata Craiova
5. Ciobanu Victor – C.S.
Teleorman Alexandria
6. Engi Dene[ – C.S.U. Tg. Mures
7. Bartha Peter - Bodybuilding
Lacta Hidrotehnica Tg. Mure[
8. Matis Eugen - Vulturul de Mare
Constan]a
Categoria 100 kg
1. Pantea Lucian - Vulturul de
Mare Constan]a
2. Boerescu Lucian - Farul Constan]a
3. Alexa Angelo - Farul Constan]a
4. Mihai]\ Octavian - Olympia Pro
Gym Bra[ov/Body Gym Deva
C\ileanu Costic\
5. T\t\r\[anu Remus - Flex Ia[i
6. Buruian\ Daniel - Farul Constan]a
Categoria +100 kg
1. C\ileanu Costic\ - Farul Constan]a
2. Tudose Ionu] -Farul Constan]a
3. Carp C\t\lin - Lulu’s Gym
Gala]i
PERECHI
1. Firic\ Manuel - Gladiator Gym
Armata Craiova
Pas\re Mihaela - Culturistul
Rm. V=lcea
2. Chivu Daniel - Farul Constan]a
Leanc\ Georgiana – C.S.M. Ia[i
3. Boerescu Lucian - Farul
Constan]a
Florea L\cr\mioara - Farul
Constan]a
4. Szasz Istvan - Universitatea Tg.
Mure[
Palecian Judit - Universitatea
Tg. Mure[
OPEN
Firic\ Manuel - Gladiator Gym
Armata Craiova

MROLYMPIA.CO 35
 COMPETITII

Sus: Categoria
+55 Kg feminin
St=nga: Categoria
+100 Kg masculin
Jos: Open

36 Muscle&fitness Nr.1 2009

COMPETITII DE OCTAVIAN HART |

ROM+NII CUCERESC
MUSCLE MANIA
P e 21-2
21
21-22
1-22
2 no
n
noiembrie,
iemb
iemb
m bri
rie, ss-a
-aa d
desf\[urat
esf\
esf\\[ura
urat
raat ``n
nLLas
as V
Campionatul Mondial de Culturism [i Fitness Muscle
Vegas,
eggass, SU

Mania, cu participarea a peste 400 de sportivi [i sportive de

SUA,
UA,
A Octavian Hart

pe toate continentele. Concur=nd al doilea an consecutiv, am

reu[it s\ c=[tig titlul mondial la categoria mijlocie (`n SUA,
categoria mijlocie `nseamna o limit\ de p=n\ la 84 kg), [i
statutul de profesionist `n cadrul Muscle Mania, dup\ ce anul
trecut m-am clasat pe locul doi. Din Rom=nia a mai
participat [i Viorel M\r\[oiu, la categoria juniori. El s-a clasat
pe locul trei la categoria sa de[i, `n opinia mea [i nu numai,
merita s\ fie primul. Pentru mai multe detalii puteti consulta
site-ul www.musclemania.com.

C ompeti]ia a fost de un nivel ridicat, sportivii [i

sportivele fiind foarte bine preg\ti]i. Am avut ocazia s\
v\d `n cadrul categoriilor masters atle]i [i atlete `ntre 40 [i
60 de ani cu un fizic extraordinar, unii put=nd intra `n
primii trei la categoriile de seniori. De asemenea, au venit
sportivi `n mare form\ din ]\ri asiatice, precum China,
Pakistan sau India, care au pus probleme culturi[tilor din
SUA, Europa [i America de Sud. Din p\cate, `n urma
rezultatelor de la testele doping, unii au fost descalifica]i. postul tv de sport ESPN, echivalentul Eurosport pe

O rganizarea concursului a fost [i de aceasta dat\ la

superlativ, dac\ nu ]inem cont de unele mici
probleme care apar la orice competi]ie. Scena [i luminile
au fost aproape de un concurs Mr. Olympia, doar locul
desf\[ur\rii fiind ceva mai mic. Muscle Mania a avut loc `n
sala de spectacole de la Golden Nugget, `n timp ce Mr.
Olympia se organizeaz\ `n ultimii ani la Mandalay Bay.
Reviste de culturism [i fitness celebre `n SUA au fost
prezente pentru a mediatiza evenimentul, `mpreun\ cu
Viorel M\r\[oiu
continentul nord american. Bine`n]eles c\ SUA este
patria culturismului [i este normal s\ fie competi]ii
extraordinare, cu o mediatizare excelent\.
C u aceast\ ocazie a[ vrea s\ remarc cu p\rere de r\u
c\ `n Romania se prezint\ din ce `n ce mai pu]ini
sportivi la Campionatele Nationale, iar expunerea
media este foarte slab\ at=t `n televiziuni, c=t [i `n
presa scris\. Eu practic culturismul de 20 de ani [i
`mi aduc aminte c\ p=n\ [i `n 1989 erau finale de
Campionat Na]ional cu mult mai mul]i sportivi [i
spectatori ca acum. Cred c\ doar concursul Cupa
Libert\]ii, de la Timi[oara, [i Grand Prix-ul
profesioni[tilor organizate de Florin Teodorescu mai
atrag fani, spectatori [i mediatizare. Culturismul este
un sport foarte greu, ce impune multe sacrificii din
partea atle]ilor, [i sunt convins c\ orice sportiv de
performan]\ din Rom=nia [i-ar dori s\ poat\ participa
`n ]ar\ la concursuri mai multe, organizate `n loca]ii
deosebite, cu spectatori mul]i, cu premii stimulante
[i cu o expunere media mai puternic\ .

~n final, doresc s\-i mul]umesc d-lui Florin

Preduchin pentru deschiderea ar\tat\ `n cadrul
revistei Muscle&Fitness, c=t [i prietenilor [i
sponsorilor care m-au sus]inut `n preg\tire.

MROLYMPIA.CO 37
ANTRENAMENT

LUNA
~n luna a doua, vei c=[tiga [i mai

2
mult `n m\rime, for]\ [i defini]e
DE JOE WUEBBEN | FOTOGRAFII DE PAVEL YTHJALL
PROGRAM DE JIMMY PEÑA, MS, CSCS

TARE
CA
PIATRA
A
38 Muscle&fitness Nr.1 2009
ca mar
m el 30
pi e
on pr 0 d
[i ii de emi e e
fe la u p uro
m
in ma ent
in s ru
! cu
lin

T MROLYMPIA.CO 39
 DEJA AI F|CUT PRIMA PARTE A PROGRAMULUI. Aceasta a `nceput
s\ produc\ unele schimb\ri pozitive ale fizicului t\u, iar
acum este timpul de a construi pe aceste `mbun\t\]iri cu un
program superior. Din fericire, urm\toarele opt s\pt\m=ni
nu vor fi diferite drastic de primele opt, deci programul de
baz\ nu se va schimba prea mult. Acestea fiind zise, vei
cre[te num\rul de seturi, te vei antrena mai intens [i vei
face mai mult cardio. Aceasta te va ajuta s\-]i `mbun\t\]e[ti
mai mult fizicul , iar noi suntem aici pentru a te ghida pe
aceast\ direc]ie. }ine-te de treab\.
SEPARAREA ANTRENAMENTULUI
>> Sprijin\ bra]ul pe o banc\ Scott sau la cap\tul de sus al unei b\nci `nclinate [i ]ine
TARE CA PIATRA
cotul `ndoit. Extinde antebra]ul pentru a cobor` `ncet gantera. Chiar `nainte de a
atinge extensia maxim\, opre[te cobor=rea [i `ncepe ridicarea greut\]ii ]in=nd bra]ul » ~MP|R}IREA ANTRENAMENTULUI va fi la fel ca
pe suport. Execut\ num\rul de repet\ri indicat, apoi schimb\ bra]ul. `n prima parte, f\c=nd patru antrenamente
pe s\pt\m=n\, dup\ cum urmeaz\: Ziua 1,
piept [i tricep[i; ziua 2, coapse, abdominali [i
gambe; ziua 3 umeri, abdominali [i gambe; [i
ziua 4, spate [i bicep[i. Dar pentru c\ sunt
implicate [i alte variabile ale
antrenamentului, am modificat unele lucruri
suficient pentru a men]ine corpul confuz
f\r\ a complica programul. Iat\ o descriere a
schimb\rilor din acest nou program:

» SELEC}IA EXERCI}IILOR Programul Tare ca

piatra pune accent `n continuare pe
exerci]iile compuse de baz\ care lucreaz\ cei
mai mul]i mu[chi [i ard cele mai multe
calorii, dar pentru varietate [i pentru a avea
un program mai cuprinz\tor, am introdus
unele mi[c\ri noi. De exemplu, dac\ ziua 1 a
programului anterior se baza pe haltere,
acum vei face toate mi[c\rile cu gantere (pe
banca orizontal\, `nclinat\ sau declinat\).
Aceasta va ajuta la eliminarea dezechilibrelor
dintr-o parte sau alta a corpului, [i vei vedea
c\ po]i ob]ine o `ntindere mai bun\ a
mu[chilor la fiecare repetare. Per total, sunt
introduce 14 noi exerci]ii.

» SETURI, REPET|RI {I GREUT|}I Volumul va

cre[te u[or `n acest interval, ceea ce nu
trebuie s\ te surprind\. Seturile au variat
`ntre 13-17 pentru grupele musculare mai
mari; acum acestea vor fi `n intervalul 18-20.
Num\rul de repet\ri este [i acesta pu]in
diferit. Acestea vor fi de la cinci p=n\ la 15
(cu excep]ia abdominalilor, care vor fi de
20); ~n prima parte a programului, repet\rile
au fost `ntre 6 [i 12. Filosofia este aceea[i –
se combin\ antrenamentele u[oare cu cele
grele pentru a construi mu[chi [i a arde
gr\sime – dar intervalul este ceva mai larg.
38 MUSCLE & FITNESS July 2008

40 Muscle&fitness Nr.1 2009

Muscle&fitne
 A B
>> SUS A[eaz\-te pe o banc\ orizontal\ [i apuc\ haltera cu o
priz\ `n supine]ie, palmele distan]ate la circa 15 cm. Apleac\-te
din talie [i a[eaz\ antebra]ele pe banc\ cu palmele [i
`ncheieturile `n afara cap\tului b\ncii. }in=nd bra]ele
nemi[cate, flexeaz\ `ncheieturile c=t mai mult posibil pentru a
ridica bara spre antebra]e .
A B
>> JOS A[eaz\-te la aparat astfel `nc=t spatele s\ fie
lipit de sp\tar [i apuc\ m=nerele pentru a te stabiliza.
Pune t\lpile la cap\tul de jos al platformei `n a[a fel
`nc=t c\lc=iele s\ stea `n afara platformei. Las\-te `n jos
cobor=nd c\lc=iele astfel `nc=t mu[chii gambelor s\ se
`ntind\, apoi `mpinge platforma cu degetele picioarelor.
Contract\ bine mu[chii la v=rf, apoi revino.
MUSCLE-FITNESS.COM 39
MROLYMPIA.CO 41
 >> SUS Culc\-te cu fa]a `n jos pe banc\ [i stabilizeaz\-]i
corpul apuc=nd m=nerele. ~ncepe cu picioarele `ntinse [i
greutatea selectat\ ridicat\ c=]iva centimetri fa]\ de restul
pl\cilor. Flexeaz\ genunchii pentru a-]i ridica gambele.
C=nd cilindrul suport atinge glutei, men]ine contrac]ia
dou\ secunde, apoi revino `ncet la pozi]ia de plecare.
>> JOS Din st=nd cu fa]a la helcometru, apuc\ bara
dreapt\ cu o priz\ de l\rgimea umerilor sau dou\
m=nere. ~ncepe cu bra]ele extinse (dar nu complet) `n
fa]a corpului [i paralele cu podeaua. Contract\ mu[chii
dorsali ]in=nd bra]ele drepte pentru a trage palmele
spre coapse.

A B

42 Muscle&fitness Nr.1 2009

 TARE CA
LUNILE >> Vei repeta
programele de

3-4 PIATRA
antrenament `n patru
zile pe s\pt\m=n\ la
alegere. De[i ar p\rea
c\ programele sunt la
fel, dac\ te str\duie[ti,

PROGRAM ar trebui s\ po]i folosi

greut\]i mai mari la
DE ANTRENAMENT multe exerci]ii de la o
s\pt\m=n\ la alta.

ZIUA 1: Piept, tricepsi

EXERCITIU SETURI REPETARI
PIEPT
~mpins `nclinat cu gantere 6 5,5,5,12,12,15
~mpins culcat cu gantere 5 5,5,5,12,15
~mpins declinat cu gantere 5 5,5,5,12,15
Flutur\ri din declinat 2 15
TRICEPSI
~mpins culcat cu priz\ `ngust\ 5 5,5,12,15,15
Flot\ri la banc\ 5 5,5,12,15,15
Din [ez=nd, extensii deasupra 5 5,5,12,15,15
capului cu gantera

ZIUA 2: Coapse, abdominali, gambe

EXERCITIU SETURI REPETARI
COAPSE
Genuflexiuni 6 5,5,5,12,15,15
Pres\ 5 5,5,12,15,15
A ~ndrept\ri rom=ne[ti 5 5,5,12,15,15
T CU

Extensia gambelor 2 15
> A[eaz\-te pe o banc\ de `mpins culcat, dar
>> Flexia gambelor din culcat 2 15
apuc\ bara (`nc\rcat\ cu o greutate mai mic\) cu o ABDOMINALI
priz\ larg\ de 15-30 cm. Coboar\ bara spre partea
p Crunch cu `ngreuiere 2 20
iinferioar\ a pectoralilor apoi `mpinge-o `napoi cu o Dublu crunch 2 20
GAMBE
mi[care exploziv\, ]in=nd coatele c=t mai apropiate
Ridic\ri pe v=rfuri 2 15
posibil de trunchi.
Ridic\ri pe v=rfuri cu gantera din [ez=nd 2 12
B
ZIUA 3: Umeri, abdominali, gambe
EXERCITIU SETURI REPETARI
UMERI
Ramat vertical din st=nd 7 5,5,5,12,15,15,15
~mpins la culisant 5 5,5,12,12,15
Ridicarea bra]elor lateral din [ez=nd 4 5,5,12,15
Ridicarea bra]elor lateral din aplecat 2 12
ABDOMINALI
Crunch cu `ngreuiere 2 20
Dublu crunch 2 20
GAMBE
Ridic\ri pe v=rfuri 2 15
Ridic\ri pe v=rfuri cu gantera din [ez=nd 2 12

ZIUA 4: Spate, bicepsi/antebrate

EXERCITIU SETURI REPETARI
SPATE
Ramat din aplecat 5 5,5,12,12,15
Trac]iuni la helcometru 3 5,5,15
Ramat din [ez=nd 5 5,5,12,12,15
Trageri prin `nainte la helcometru 2 15
Ridicarea umerilor 5 5,5,12,12,15
BICEPSI/ANTEBRATE
Flexii cu gantere din [ez=nd 5 5,5,12,15,15
Flexii ciocan 4 5,5,15,15
Flexia unui antebra] la banca Scott 5 5,5,12,15,15

41 MUSCLE & FITNESS Month 2008

Flexia palmelor 2 15

MROLYMPIA.CO 43
 >> Din pozi]ia st=nd, cu o halter\ `n m=ini,
priza de l\rgimea umerilor. Apleact\-te din
talie astfel `nc=t trunchiul s\ fie `ntre un
unghi de 45 de grade [i paralel cu podeaua.
Porne[te cu bra]ele extinse, apoi trage bara
`n sus p=n\ ce omopla]ii aproape se ating.
Aici, important este s\ tragic bara
concentr=ndu-te pe mi[carea coatelor [i
nu pe flexia bicep[ilor.

>> Culc\-te cu fa]a `n sus pe podea ]in=nd

genunchii `ndoi]i iar palmele dup\ ceaf\.
Contract\-]i abdominalii pentru a face crunch
cu trunchiul [i `n acela[i timp ridic=nd t\lpile
de pe podea astfel `nc=t coatele s\ ating\
genunchii deasupra mijlocului.

MROLYMPIA.COM 42
44 Muscle&fitness Nr.1 2009
 CARDIO
Luna 3
ISE
>> 4 zile pe s\pt\m=n\ (fie dup\ antrenamentul cu greut\]i, fie `n zilele f\r\)
>> 45 minute pe echipament cardio la alegere
>> Lucreaz\ la un ritm constant de 70% din pulsul maxim

Partea a doua
cre[te intensitatea
– [i rezultatele
» PERIOADELE DE ODIHN| De[i
cre[te volumul [i vei lucra cu
greut\]i mai mari la unele seturi `n
compara]ie cu prima parte,
intervalele de odihn\ vor sc\dea de
la 1-2 minute la un minut `ntre
seturi `n urm\toarele dou\ luni.
Aceste pauze mai scurte vor cre[te
intensitatea antrenamentelor [i vor
men]ine ridicat ritmul cardiac
pentru un poten]ial mai bun de
ardere a gr\simii.

A »interval f\ceai cardio patru zile pe

CARDIO La sf=r[itul primului
DICAR

s\pt\m=n\, c=te 45 de minute la

>> Apuc\ o pereche de gantere [i apleac\-te `nainte din talie astfel `nc=t fiecare sesiune. Vei continua `nc\ o
CA

trunchiul s\ fie aproape paralel cu podeaua. Las\ bra]ele s\ at=rne `n jos, lun\ `n acest fel, apoi vei trece la
coatele extinse, pieptul ridicat [i spatele drept. Ridic\ simultan ganterele cinci zile pe s\pt\m=n\ (vezi
`ntr-un arc de cerc lateral p=n\ ce bra]ele sunt paralele cu podeaua. “CARDIO” mai sus). De asemeni,
vei cre[te intensitatea p=n\ la 70%
din ritmul cardiac maxim.
B
» P+N| LA SF+R{IT Lucrurile nu vor
merge mai u[or. La sf=r[itul acestui
al doilea interval, vei vedea c\ e[ti
mult mai aproape de a-]i atinge
scopul de a ar\ta mai bine ca
oric=nd. M&F

Revista M&F acum [i online

Cea mai bogat\ surs\ de informare `n domeniul
antrenamentului pentru culturism [i fitness
poate fi g\sit\ acum pe www.
muscleandfitness.ro. Pute]i consulta fiecare
num\r din colec]iile revistelor CULTURISM
MAGAZIN, FLEX [i MUSCLE &FITNESS
ap\rute `n Rom=nia din 1994 [i p=n\ acum.

MROLYMPIA.CO 45
NUTRITIE

LUNILE ~n a doua faz\, nutri]ia

3-4
adecvat\ este crucial\ pentru
eforturile tale din sal\
DE JIM STOPPANI, PHD
FOTOGRAFII DE IAN LOGAN

DIETA
TARE CA
46
PIATRA
Muscle&fitness Nr.1 2009
MROLYMPIA.CO 47
 A[a cum ar fi trebuit s\-]i g\se[ti traiectoria corect\ cu programul
de antrenament, la fel dieta ta ar trebui s\ fie pus\ pe pilot automat
dup\ primele dou\ luni. Ultimul lucru pe care ar trebui s\-l faci este
acela de a-]i l\sa alimenta]ia s\ revin\ la mesele inconsistente `n care
predominau carbohidra]ii de proast\ calitate [i gr\simile.
~n aceste dou\ luni care urmeaz\, vei intra `n faza intermediar\ a dietei
Tare ca piatra. ~n zilele cu multe calorii, vei avea circa 35 de calorii per
kilogram corp (circa 2800 pentru un individ de 82 kg), `n jur de 33 de
calorii per kilocorp `n zilele cu aport mediu de calorii [i cam 29 de calorii
per kilocorp `n zilele cu pu]ine calorii. Chiar [i a[a, aportul proteic r\m=ne
la 3,3 grame per kilogram corp pe zi, dac\ nu chiar pu]in mai mult.
Dar pentru c\ acum m\n=nci mai pu]ine
calorii, proteinele reprezint\ cam 45% din
totalul zilnic de calorii; carbohidra]ii
coboar\ la 35%, ceea ce `nseamn\ mai
pu]in de 3,3 grame pe kilocorp `n timpul
zilelor cu aport mare [i mediu de calorii,
[i la circa 2,75 g pe kilocorp `n zilele cu
aport sc\zut de calorii. Reducerea at=t de
mare a carbohidra]ilor te va ajuta s\ arzi [i
mai mult\ gr\sime ca `nainte.

~n lunile 3-4,
carbohidra]ii scad [i
proteinele r\m=n la
nivel ridicat
ajut=ndu-te s\ pierzi
gr\sime [i s\ c=[tigi
mu[chi
Aportul de gr\simi cre[te u[or la circa
15%-20% din totalul zilnic de calorii `n
aceste dou\ luni. De[i pare contradictoriu
s\ m\re[ti gr\simea din diet\ `n timp ce
`ncerci s\ mic[orezi gr\simea din corp,
trebuie s\ m\n=nci mai multe gr\simi din
surse s\n\toase cum ar fi g\lbenu[urile de
ou\, pe[tele [i nucile – [i chiar gr\simile
saturate din carnea de vit\ - pentru a
men]ine ridicat nivelul testosteronului
atunci c=nd reduci carbohidra]ii. Nu prea
este posibil ca aceste calorii s\ se
depoziteze `n corp sub form\ de gr\sime,
av=nd `n vedere c=t de sc\zut este nivelul
carbohidra]ilor [i faptul c\ volumul
antrenamentului este ridicat.

48 Muscle&fitness Nr.1 2009

 DIETA
LUNILE >> Pur [i simplu
`nv=rte-te prin aceste

3-4 TARE CA exemple de planuri de

mese pentru zilele cu aport
mare, mediu [i sc\zut de
calorii `n fiecare zi de-a
lungul celor dou\ luni. Ai
grij\, aceste meniuri sunt
alc\tuite pentru un individ

PIATRA
de 82 kg, deci ajusteaz\
m\rimea por]iilor `n
func]ie de greutatea ta.

ZIUA CU MULTE CALORII

CAL PRO (g) CARB (g) GRAS (g)
MIC DEJUN
2 ou\ mari `ntregi 148 12 1 10
2 albu[uri de ou mare 34 8 0 0
1 cea[c\ de fulgi de ov\z 147 6 25 2

GUSTAREA DE DIMINEATA
1 cutie de ton `n ap\ 220 41 0 5
2 felii de p=ine integral\ 140 6 26 2
1 lingur\ de mainez\ f\r\ gr\simi 11 0 2 0

PRANZ
180 g piept de pui 200 40 0 2
1 cartof dulce mediu 103 2 24 0

GUSTAREA DE DUPA-AMIAZA
240 g br\nz\ 1% gr\simi 163 28 6 2
1 cea[c\ de felii de ananas 79 1 20 0

GUSTARE DE DINAINTE DE ANTRENAMENT

2 m\suri de protein\ din zer 170 40 2 0
1 banan\ 120 2 31 1

GUSTAREA DUPA ANTRENAMENT

2 m\suri protein\ din zer 170 40 2 0
3 felii de p=ine alb\ 198 6 39 3
2 linguri de jeleu (dulcea]\) 112 0 28 0

CINA
270 g p\str\v 379 54 0 18
1 cartof dulce mediu 103 2 24 0
1 cutie fasole verde 52 3 12 0

GUSTARE INAINTE DE CULCARE

240 g br=nz\ 1% gr\sime 163 28 6 2
1 cea[c\ fulgi de ov\z 147 6 25 2

Totaluri zilnice 2,859 325 273 49

NOT|: Amestec\ toate proteinele cu ap\.
 ~]i suger\m s\-]i permi]i o zi de tri[are
la fiecare dou\ s\pt\m=ni `n timpul
acestei luni. Aceste zile de tri[are trebuie
s\ fie egale cu circa 44 de calorii per
kilogram corp (circa 3.600 de calorii
pentru un individ de 82 kg) [i trebuie s\
pui accentul pe carbohidra]i – cel pu]in
6,6 grame per kilocorp – av=nd grij\ ca
aportul proteic s\ fie de cel pu]in 2,2
grame per kilogram. Iar dac\ ai poft\ de
o pizza sau o bere, e[ti liber s\ le consumi
`n aceste zile de tri[are, dar ai grij\ s\
men]ii gr\simile la un nivel rezonabil; mai
bine m\n=nci dulciuri bogate `n zah\r
dec=t alimente grase [i p\jite. Aceasta `]i
va men]ine metabolismul ridicat prin
men]inerea unui nivel adecvat de leptin\,
hormonul care controleaz\ apetitul [i
metabolismul.
Planul de alimenta]ie care `ncepe la
ZIUA CU APORT MEDIU DE CALORII pagina 51 – zilele cu aport mare, mediu [i
CAL PRO (g) CARB (g) GRAS (g)
sc\zut de calorii – au fost special
MIC DEJUN `ntocmite pentru a sus]ine plusul de
2 ou\ mari `ntregi 148 12 1 10 antrenament din acest interval. {i, la fel
2 albu[uri de ou mare 34 8 0 0 ca orice program eficient, exerci]iul [i
1 cea[c\ de fulgi de ov\z 147 6 25 2 dieta merg m=n\ `n m=n\. M&F

GUSTAREA DE DIMINEATA
1 m\sur\ de proteine din zer 85 20 1 0
30 grame nuci, alune, semin]e 168 5 7 15

PRANZ
180 g piept de pui 200 40 0 2
1 cartof dulce mediu 103 2 24 0

GUSTAREA DE DUPA-AMIAZA
240 g br\nz\ 1% gr\simi 163 28 6 2
1 cea[c\ de felii de ananas 79 1 20 0

GUSTAREA DE DINAINTE DE ANTRENAMET

2 m\suri de protein\ din zer 170 40 2 0
1 banan\ 120 2 31 1

GUSTAREA DUPA ANTRENAMENT

2 m\suri protein\ din zer 170 40 2 0
3 felii de p=ine alb\ 198 6 39 3
2 linguri de jeleu (dulcea]\) 112 0 28 0

CINA
240 g carne de vit\, 5% gr\sime 305 48 0 12
1 cartof dulce mediu 103 2 24 0
1 cutie dovlecel verde 29 1 7 0

GUSTARE INAINTE DE CULCARE

240 g br=nz\ 1% gr\sime 163 28 6 2
1 cea[c\ fulgi de ov\z 147 6 25 2

Totaluri zilnice 2,644 295 248 51

NOT|: Amestec\ toate proteinele cu ap\.

50 Muscle&fitness Nr.1 2009

ZIUA CU APORT SCAZUT DE CALORII Necesarul t\u de
CAL PRO (g) CARB (g) GRAS (g)
MIC DEJUN
2 ou\ mari `ntregi 148 12 1 10
proteine este foarte
2 albu[uri de ou mare 34 8 0 0 important `n aceste
1 cea[c\ de fulgi de ov\z 147 6 25 2
luni, pentru c\
GUSTAREA DE DIMINEATA
1 m\sur\ de proteine din zer 85 20 1 0 intensitatea
30 grame nuci, alune, semin]e 168 5 7 15
antrenamentelor
PRANZ
180 g piept de pui 200 40 0 2
cre[te
1 cartof dulce mediu 103 2 24 0

GUSTAREA DE DUPA-AMIAZA
240 g br\nz\ 1% gr\simi 163 28 6 2
1 cea[c\ de felii de ananas 79 1 20 0

GUSTAREA DE DINAINTE DE ANTRENAMENT

1 m\sur\ de protein\ din zer 85 20 1 0
1 banan\ 120 2 31 1

GUSTAREA DUPA ANTRENAMENT

2 m\suri protein\ din zer 170 40 2 0
3 felii de p=ine alb\ 198 6 39 3
2 linguri de jeleu (dulcea]\) 56 0 14 0

CINA
180 g mu[chi de porc 234 36 0 12
½ cea[c\ orez maron fiert 109 3 23 1
1 cea[c\ conopid\ g\tit\ 28 1 3 0

GUSTAREA DE DINANINTE DE CULCARE

240 g br=nz\ 1% gr\sime 163 28 6 2
1 cea[c\ fulgi de ov\z 147 6 25 2

Totaluri zilnice 2,437 264 228 52

NOT|: Amestec\ toate proteinele cu ap\.

COMBINATIA DE SUPLIMENTE TARE CA PIATRA

>> Antrenamentul [i dieta formeaz\ baza programului Tare ca piatra, dar un regim solid de suplimentare te va ajuta
s\ pui ceva `n plus. Ia urm\toarele suplimente `n plus fa]\ de mesele planificate pe timpul zilei.
MOMENT DIN ZI SUPLIMENT DOSAJ
Primul lucru Leucina —sau— BCAA 5–10 g
dimineata Extract de ceai verde1 250–500 mg
Cafeina1 200–400 mg

30–45 minute GAKIC —sau— 10.2 g

inainte de antrenament Arginina 5–10 g

Imediat Proteina din zer 20–30 g

inainte de antrenament Leucina —sau— BCAA 5–10 g
Extract de ceai verde1 250–500 mg
Cafeina1 200–400 mg

Imediat Creatina 3–5 g

dupa de antrenament Proteina din zer 40–60 g
Leucina 7.2 g

Inainte de culcare Proteina din zer2 20–50 g

1 2
pot fi luate separate sau impreuna intr-un fat burner (arzator de grasimi) in loc de branza

MROLYMPIA.CO 51
NUTRITIE

ARTA
SHAKE -
[ t i i n ] a – cre\rii
a n t \ ` n a rta – [i e n t e l e zilei
m i n o m
i n t r o d u cere ilu p e n t r u toate m
O
l u i p r o t e ic optim
shake-u er
de John S chrein
lustratii
Brown | II
de Jordana

NOI, LA MUSCLE & FITNESS, CHELTUIM FOARTE MULT TIMP

contrazic=nd sfaturile celor mai mul]i nutri]ioni[ti. ~n general,
noi credem c\ sfaturile lor nu prea se potrivesc celor care sunt
serio[i `n b\t\lia pentru mu[chi. ~n timp ce noi credem c\
recomand\rile lor `n ceea ce prive[te proteinele sunt eronate
deseori din precau]ie, noi suntem de acord c\ cea mai bun\
surs\ de nutrien]i este mâncarea natural\.

52 Muscle&fitness Nr.1 2009

- ULUI

MROLYMPIA.CO 53
 CORPURILE NOASTRE au evoluat
pentru a include un esofag musculos, un
stomac plin de acid clorhidric puternic [i
de un m\nunchi de intestine pentru a
extrage fiecare strop de substan]\ nutritiv\
din carnea proasp\t\, legume [i fructe, prin
urmare mâncatul acestor alimente este
`nc\ cea mai bun\ cale de a fi sigur c\ ob]ii
toate vitaminele [i substan]ele fitochimice
de care are nevoie corpul.
DAR (ai [tiut c\ va urma [i un dar, nu-i
a[a?) uneori mânc\rurile complete nu sunt
cea mai bun\ alegere, `n special dac\ ]ii
neap\rat s\-]i modelezi fizicul. ~n aceste
momente noi suntem ferici]i c\ tr\im `ntr-o
epoc\ `n care nu trebuie s\ ne bizuim pe
ceea ce migreaz\ pe deasupra pe[terii
tribului nostru [i avem acum shake-urile
proteice la dispozi]ia noastr\ - nimic nu le
poate bate `n cursa noastr\ pentru proteine.
Pentru c\ shake-ul este lichid, corpul nu
trebuie s\ digere foarte mult `nainte ca
nutrient]ii s\ intre `n fluxul sanguin.
MAI MULT, nutrien]ii din proteina din
zer, cum ar fi leucina [i peptidele sale, sunt
optimizate pentru a produce cre[terea
muscular\. {i, dac\ [tii cum s\ prepari un
shake astfel `ncât s\ aib\ profilul
nutri]ional corect pentru fiecare din cele
patru momente ale zilei când este absolut
necesar s\ iei unul, vei observa c\ scopurile
tale `n ceea ce prive[te fizicul sunt mai
u[or de atins.

Amestec\ astfel
Iat\ cum merge treaba.
Dup\ cum am men]ionat,
sunt patru momente ale zilei
când un shake este mai bun
ca mâncarea: imediat dup\
trezire diminea]a, jum\tate
de or\ sau mai pu]in `nainte
de antrenament, imediat
dup\ antrenament [i imediat
`nainte de culcare seara.
Fiecare din aceste momente
necesit\ un amestec diferit SHAKE DE BAZ|
de proteine [i carbohidra]i. > m\sur\ de protein\
~ncepe cu acest shake de din zer
baz\ (care este `n cazuri de > cea[c\ de ap\
urgen]\ când ai nevoie de
ceva protein\). Adaug\ un CON}INUT
ingredient din fiecare dintre NUTRI}IONAL:
coloanele A [i B (coloana C 85 calorii, 20g proteine,
este op]ional\) `n func]ie de 1g carbohidra]i,
necesarul corpului `n acel 0g gr\simi
moment.

54 Muscle&fitness Nr.1 2009


>> Shake-ul dinainte de
micul dejun
Cele mai mult de [apte ore
de somn din fiecare noapte
produce dezastre aspura
mu[chilor. Pentru c\ nu
furnizezi combustibil
corpului pe parcursul nop]ii,
ajungi s\ fii `ntr-o stare
catabolic\ extins\. Prin
urmare, primul lucru pe
care trebuie s\-l faci dup\
ce te-ai dat jos din pat este
s\ pui cap\t imediat acestei
st\ri. Deci pune la un loc
20-40 g protein\ din zer cu
digestie rapid\ [i 20-40 g de
carbohidra]i de acela[i fel,
bea amestecul, iar dup\
jum\tate de or\ po]i mânca
un mic dejun con]inând
carbohidra]i cu digestie
lent\ sau altceva ce r\mâne
de la ob]inerea sucului care
a fost amestecat cu
proteina. Ai grij\, `ncepe cu
shake-ul de baz\.
>> Shake-ul dinainte de
antrenament
Ceea ce m\nânci `nainte de
antrenament poate
determina eficien]a acestuia.
Alimenteaz\-te corect [i vei
putea suporta orice
intensitate a
antrenamentului. Cheia este
proteina cu digestie rapid\
(20 grame) [i carbohidra]ii
cu digestie lent\ (20-40 g),
f\r\ a mai men]iona
suplimentele care m\resc
fluxul de sânge spre mu[chi
[i cresc for]a. ~ncepe cu
shake-ul de baz\ de la
pagina 56.
COLOANA A
½-1 m\sur\ protein\ din soia
120 calorii,
25g proteine,
1g carbohidra]i,
1,5g gr\simi 1 packet instant crem\ din cereale
COLOANA A
~nlocuie[te jum\tate din zer cu:
½ m\sur\ protein\ din soia
60 calorii, 12,5g proteine,
1g carbohidra]i, 1 g gr\simi
22g carbohidra]i, 0g gr\simi,
COLOANA B
½ pepene galben mediu
94 calorii, 3g proteine,
23g carbohidra]i, 0g gr\simi
sau
(budinc\)
102 calorii, 3g proteine,
35g carbohidra]i, 0g gr\simi
sau
600 ml Gatorade
125 calorii, 0g proteine,
35g carbohidra]i, 0g gr\simi
sau
2 ce[ti de cafea cu
2 linguri]e de zah\r
96 calorii, 0g proteine,
24g carbohidra]i, 0g gr\simi
COLOALA B
½ cea[c\ germeni de grâu
207 calorii, 13g proteine,
30g carbohidra]i, 6g gr\simi
sau
1 cea[c\ fulgi de ov\z
147 calorii, 6g proteine,
25g carbohidra]i, 2g gr\simi
sau
1 portocal\ mare
86 calorii, 2g proteine,
sau
1 cea[c\ suc de portocale
110 calorii, 2g proteine,
25g carbohidra]i, 1g gr\simi
sau
1 cea[c\ suc de grapefruit
96 calorii, 1g proteine,
23g carbohidra]i, 0g gr\simi
sau
1 banan\ medie
105 calorii, 1g proteine,
27g carbohidra]i, 0g gr\simi
COLOANA C1
Carnitin\ (2-3 g)
Cre[te nivelul
testosteronului muscular,
care este ridicat `n mod
natural diminea]a
[i /sau
BCAA (5-10 g)
Extrem de important
pentru cre[terea mu[chilor;
de asemeni, este folosit de
corp drept combustibil [i
intr\ imediat `n fluxul
sanguin f\r\ a fi metabolizat
mai `ntâi de c\tre ficat a[a
cum este cazul majorit\]ii
celorla]i aminoacizi
1
op]ional
2
~n timp ce fructele se
diger\ `n general lent
datorit\ con]inutului mare
de fructoz\, pepenele
galben este extrem de rapid
digerabil.
COLOANA C1
creatin\ (3-5g)
furnizeaz\ rapid energie necesar\
pentru contrac]iile musculare
sau
BCAA
furnizeaz\ direct energie mu[chilor
`n timpul antrenamentelor
sau
beta-alanin\ (1-1,5g)
una din componentele carnozinei,
care este legat\ de cre[terea for]ei [i
a rezisten]ei
sau
glutamin\ (5-10g)
cel mai r\spândit aminoacid din
corp; este important `nainte de
antrenament deoarece scade nivelul
acidit\]ii din mu[chi, prevenind
apari]ia oboselii [i permi]ând
executarea unui num\r mai mare de
repet\ri
sau
vitamina C (500-1.00mg)
previne distrugerea oxidului de azot
(NO), care dilat\ vasele de sânge,
permi]ând s\ ajung\ mai mul]i
nutrien]i `n mu[chi
1
op]ional
MROLYMPIA.CO 55

>> Shake-ul de dup\
antrenament
Dup\ antrenamente, trebuie
s\ te realimentezi cu
nutrien]i care s\ ajute la
recuperarea muscular\.
Aceasta `nseamn\ un
amestec de proteine cu
digestie rapid\ [i lent\
(folose[te aici soia [i
casein\, pentru un total de
40-60 grame) [i 30-60
grame de carbohidra]i cu
digestie rapid\.
Carbohidra]ii cu digestie
rapid\ provoac\ o cre[tere a
nivelului de insulin\ care
conduce proteinele c\tre
celulele musculare afectate,
ajutând astfel la refacere [i
cre[tere. ~ncepe cu shake-ul
de baz\ de la pagina 56.
>> Shake-ul de la culcare
Timpul pe care-l petreci
dormind (la fel de bun
precum pare) este un
interval periculos pentru
masa ta muscular\. Prin
urmare, ultimul lucru pe
care trebuie s\-l faci `nainte
de a pune capul pe pern\
este s\-]i preg\te[ti corpul
pentru lunga perioad\ de
post care urmeaz\. Proteina
din cazein\ este principalul
ingredient – pentru c\ se
diger\ `ncet, `]i va furniza
un aport constant de
aminoacizi pe timpul nop]ii.
Evit\ mul]i carbohidra]i de
data asta: Pentru c\ sfor\itul
[i `ntoarcerea de pe o parte
pe alta vor fi singurele
exerci]ii pentru urm\toarele
ore, orice carbohidra]i pe
care-i vei mânca nu vor fi
ar[i [i vor fi stoca]i ca gr\
sime. Aminte[te-]i s\
porne[ti de la shake-ul de
baz\. M&F
56 Muscle&fitness Nr.1 2009
COLOANAA COLOANAB COLOANA C1
½-1 m\sur\ protein\ din soia 360 ml coka cola BCAA (5-10g)
120 calorii, 25g proteine, 136 calorii, 0g proteine, dup\ antrenament, BCAA
1g carbohidra]i, 1,5g gr\simi 35g carbohidra]i, 0g gr\simi stimuleaz\ sinteza proteic\
sau sau (cre[terea muscular\)
½-1 m\sur\ cazein\ 2 ce[ti limonad\
1
120 calorii, 23g proteine, 198 calorii, 0g proteine, op]ional
4g carbohidra]i, 1g gr\simi 52g carbohidra]i, 0g gr\simi 2
~n timp ce fructele sunt `n general
sau dintre cele digerabile lent datorit\
600 ml Gatorade con]inutului mare de fructoz\,
125 calorii, 0g proteine, pepenele galben [i cel verde sunt
35g carbohidra]i, 0g gr\simi extrem de rapid digerabili.
sau
1 cea[c\ [erbet
174 calorii, 2g proteine,
40g carbohidra]i, 0g gr\simi
sau
1 pepene galben mediu2
188 calorii, 5g proteine,
45g carbohidra]i, 1g gr\simi
sau
2 pachete instant de crem\
din f\in\ (budinc\)
204 calorii, 6g proteine,
44g carbohidra]i, 0g gr\simi
sau
3 ce[ti cu cuburi de pepene verde2
138 calorii, 3g proteine,
333g carbohidra]i, 0g gr\simi
COLOANA A COLOANA B COLOANA C1
½-1 m\sur\ cazein\ 1 cea[c\ lapte cald glutamin\ (5-10g)
120 calorii, 23g proteine, 1,5% gr\simi 154 calorii, m\re[te secre]ia de hormon de
4g carbohidra]i, 1g gr\simi 12g proteine, cre[tere (GH)
18g carbohidra]i, [i/sau
4g gr\simi arginin\ (6-10g)
o surs\ major\ de NO pentru corp;
cre[te [i nivelul de GH
1
op]ional
Revista M&F acum [i online
Cea mai bogat\ surs\ de informare `n domeniul
nutri]iei [i suplimete nutritive poate fi g\sit\
acum pe www.muscleandfitness.ro. Pute]i
consulta fiecare num\r din colec]iile revistelor
CULTURISM MAGAZIN, FLEX [i
MUSCLE &FITNESS ap\rute `n Rom=nia din
1994 [i p=n\ acum.
 E R I !
E R FORM
T R U P RITION
I P E N FOOD N
UT

NU M A SMART

www.weider.ro www.krea-genic.com
M&F PRO ADVICE
>> SPATE

PROFESIONISTA IFBB
FIGURE MARY
ELIZABETH LADO TE
INVIT| S| ~NCERCI UN
PROGRAM DUR PENTRU
A-}I SCULPTA DORSALII,
A-}I ~NT|RI TRAPEZII {I
A-}I M|RI ~NCREDEREA

DORSALI
~N TINE

marca
LADO
A TRECUT MULT TIMP DE LA ZILELE C+ND ERA
„SPERIETOAREA MARY ” “S\ ne `n]elegem, Mary Elizabeth Lado
nu era poreclit\ “sperietoare” din cauza felului `n care ar\ta (evident)
- a primit aceast\ porecl\ din cauza faptului c\ nu prindea mingea la
softball. Cariera sportiv\ a lui Mary nu a `nceput pe o scen\ de
concurs, ci ca prinz\tor `n echipa de softball a liceului.
“Filosofia antrenorului meu din liceu era s\ ia cea mai puternic\
juc\toare din echip\ [i s\ o transforme `n prinz\tor,” spune Mary.
“M-a ales pe mine.”
DE JON FINKEL
FOTOGRAFII DE JOAQUIN PALTING

58 Muscle&fitness Nr.1 2009

“Filosofia antrenorului
meu din liceu era s\ ia
cea mai puternic\
juc\toare din echip\ [i
s\ o transforme `n
prinz\tor”
Mary Elizabeth LADO

MROLYMPIA.CO 59
 Mary a avut un sezon foarte bun [i
a câ[tigat o burs\ de sportiv la
Chipola Junior College `n Marianna,
Florida, `n 1996. Dup\ doi ani la
nivel de competi]ii de juniori, i s-a
oferit o burs\ la Georgia
Southwestern State University
(Americus). “M-am adaptat rapid
deoarece competi]ia de juniori era
aproape la fel,” a spus ea. Bursa
pentru softball poate conduce spre
antrenorat, ceea ce, `n cazul lui
Mary, a dus-o spre sala de for]\. Ea
explic\ astfel ce s-a `ntâmplat: “Când
zilele mele la colegiu s-au terminat
(`n 2001), m-am mutat `napoi `n
Louisiana [i am `nceput s\ m\ joc cu
greut\]ile ca un fel de mic hobby. Am
`ntâlnit un culturist care m-a `ntrebat
dac\ mi-a trecut vreodat\ prin cap
s\ concurez (la figure), [i am fost
surprins\ s\ aflu c\ exist\ a[a ceva.”
Doi ani mai târziu, `n 2003, a
participat la primul ei concurs `n
New Orleans [i [i-a câ[tigat
categoria. Imediat dup\ acest debut,
a ocupat locul doi la NPC Louisiana,
iar apoi locul unu la NPC Greater
Gulf States. I-a mai trebuit un singur
an pentru a deveni profesionist\
IFBB; apoi [i-a f\cut debutul la
profesionism `n 2005 la Figure
Interna]ional `n Columbus, Ohio, [i
s-a clasat a treia dup\ Jenny Lynn [i
Monica Brant-Pecham, amândou\
vedete `n acest sport. “Am fost [ocat\
60 Muscle&fitness Nr.1 2009
BLITZ
DATA NA{TERII
16 septembrie 1978
LOCUL NA{TERII
New Orleans
RE{EDIN}A ACTUAL|
Metairie, Louisiana
~N|L}IME 1,70 m
GREUTATE 61 kg
CELE MAI IMPORTANTE REZULTATE
Campioan\ Figure International 2006-07
CONTACT
Marylado.com
PROGRAMUL DE ANTRENAMENT
EXERCI}IU
Ramat cu gantera
Ramat la helcometru din st=nd
Ramat cu bara T
Trac]iuni la helcometru/bar\
Pentru cardio, Mary folose[te StepMill `n fiecare diminea]\ [i noapte. ~n extra-sezon, face
30-40 minute la fiecare sesiune, iar `nainte de competi]ii cre[te pân\ la o or\ de fiecare dat\
~MP|R}IREA ANTRENAMENTULUI
ZIUA PARTE ANTRENAT|
1 Picioore
2 Piept
3 Spate
4 Umeri
5 Bra]e
6 Numai cardio
7 Numai cardio
s\ termin atât de sus,” spune ea. “S\
te clasezi imediat dup\ dou\ femei la
care m\ uitam doar prin reviste, era
incredibil.” ~ns\ entuziasmul lui Mary
a avut via]\ scurt\ pentru c\ adev\
rata `ncercare ap\ruse la orizont.
~n timp ce Mary concura `n Spania,
a aflat vestea c\ uraganul Katrina
lovise New Orleans, localitatea `n
care locuia. “Am fost `ngrozit\ [i
`ngrijorat\ tot timpul pentru c\ mama
mea, fratele [i câinele au trebuit s\
fug\ din calea furtunii,” spune Mary.
“Nu am auzit nimic despre ei timp de
patru zile dup\ ce a lovit uraganul,
[i eram distrus\. Singurul lucru pe
care-l puteam face pentru a atenua
stresul era s\ m\ antrenez. Când `n
sfâr[it am primit vestea c\ ei sunt
bine, am fost foarte u[urat\.”
Familia fiindu-i `n siguran]\, a
venit timpul s\ se concentreze pe cel
mai important eveniment al carierei
sale – Figure Olympia 2005. “Pentru
c\ sala [i magazinul alimentar
fuseser\ afectate de uragan, a trebuit
s\ m\ preg\tesc pentru concurs la
casa unui prieten care era la dou\
ore de drum `n afara ora[ului”,
spune Mary. “Am putut s\ m\
concentrez pu]in, [i am f\cut ce am
putut cu antrenamentul.”
Nu este nevoie s\ se mai spun\, cu
tot ce s-a `ntâmplat `n via]a ei, Mary
nu a fost `n stare s\-[i ating\ forma
SETURI REPET|RI
4 12
5 10
4 10
5 10
RAMAT cu gantera
A

}INTA: Dorsali inferiori

PORNIRE: Cu un genunchi pe o banc\ orizontal\, apleac\-te `nainte [i sprijin\ palma
de la bra]ul de pe aceea[i parte pe banc\ având trunchiul paralel cu podeaua.
Apuc\ o ganter\ `n cealalt\ mân\ [i las-o s\ atârne `n jos.

EXECU}IE: Trage greutatea `n sus [i `napoi spre [old, concentrându-te s\ tragi din
mu[chii spatelui, pân\ ce cotul ajunge pu]in mai sus decât nivelul spatelui. Pauz\,
apoi coboar\ greutatea.
MARY SPUNE: “~mi place s\ opresc greutatea dou\ secunde la vârful mi[c\rii [i s\
`ncordez foarte tare mu[chii. Aceasta m\ ajut\ s\ m\ concentrez pe mu[chii lucra]i.” B
pe care ar fi vrut-o [i a terminat pe fanilor mei, ce puteam face.“ Prin Apoi a ocupat locul [ase la Figure
un dezam\gitor loc cinci. “Pur [i urmare, Mary [i-a luat un alt Olympia 2006, a câ[tigat din nou
simplu nu am avut `ncredere `n mine, antrenor, [i-a schimbat dieta, [i-a Figure International 2007, iar `n
[i acest lucru s-a v\zut pe scen\.” ~n re-evaluat antrenamentele [i `n numai 2008 a ie[it pe locul 5 la Olympia.
timp ce unele sportive `[i g\seau trei luni a ob]inut o victorie la Figure Acum, Mary se antreneaz\ `n
scuze, Mary a [ters totul [i s-a International 2006, cel de-al doilea continuare [i lucreaz\ la site-ul ei
apucat din nou de treab\ pentru a-[i mare titlu din acest sport. pentru a furniza informa]ii online
atinge scopul. “Nu am f\cut altceva decât s\ despre antrenament. “Când pierzi [i
“Am folosit rezultatul dezam\gitor plâng dup\ ce am câ[tigat,” `[i apoi o iei de la cap\t a[a cum am
drept semnal de trezire,” spune ea. aminte[te ea. “Dieta [i f\cut eu, câ[tigi o enorm\ `ncredere
„Eram hot\rât\ s\-mi ar\t mie, dar [i antrenamentele au adus r\splata.” `n tine,” explic\ ea. M&F

Muscle&fitness Nr.1 2009 61

 RAMAT la helcometru A
A B

}INT|: Dorsalii superiori (helcometru);

inferiori (bar\)
PORNIRE: Apuc\ bara fix\ cu palmele
`ndreptate `nainte [i distan]ate mult
pentru trac]iunile la helcometru sau
`ndreptate spre corp [I cu priz\ `ngust\
pentru trac]iunile la bar\. Relaxeaz\
umerii pentru a extinde complet dorsalii
[i a atârna liber, gambele `ncruci[ate [i
ridicate `napoi.
EXECU}IE: Concentreaz\-te pe ]inerea
coatelor lateral, apoi trage corpul cât
mai sus posibil. Coboar\ `ncet, apoi
DUP| CE I-AU TREBUIT NUMAI DOI ANI repet\.
MARY SPUNE: “~ncerc s\ fac acest exerci]iu
PENTRU A TRECE LA PROFESIONISM, `ntr-un ritm controlat. Când sunt obosit\
spre sfâr[it, `i cer unui partener s\ m\
Mary a câ[tigat de dou\ ori Figure International ajute s\ termin ultimele repet\ri.”

62 Muscle&fitness Nr.1 2009

A RAMAT cu bara T B
A
Acum la M&F ONLINE
Pentru exemplificarea mai multor exerci]ii cu Mary,
mergi la muscleandfitness.ro

}INT|: Dorsali superiori, spate median

(romboizi, trapezii mediani)
PORNIRE: A[eaz\-te cu pieptul pe suportul unui
aparat cu bar\ T, t\lpile sprijinite sprijinite pe
platforma de jos. Cu bra]ele extinse complet, apuc\
mânerele folosind o priz\ larg\, `n prona]ie
(pe deasupra).
EXECU}IE: Trage mânerele spre tine pân\ ce coatele
dep\[esc nivelul spatelui. Men]ine contrac]ia de vârf
dou\ secunde `nainte de a cobor` `ncet greutatea.
MARY SPUNE: “De obicei `l fac ca al treilea
exerci]iu, deci sunt `nc\lzit\ deja [i pot ridica
greut\]i mai mari.”

MROLYMPIA.CO 63
 TRACTIUNI la helcometru/BARA
A B

}INT|: Dorsalii superiori (helcometru/bar\, priz\ larg\);

inferiori (helcometru/bar\, priz\ `ngust\)
PORNIRE: Apuc\ bara fix\ cu palmele `ndreptate `nainte [i distan]ate
mult pentru trac]iunile la helcometru sau `ndreptate spre corp [i cu
priz\ `ngust\ pentru trac]iunile la bar\. Relaxeaz\ umerii pentru a
extinde complet dorsalii [i a atârna liber, gambele `ncruci[ate [i
ridicate `napoi.
EXECU}IE: Concentreaz\-te pe ]inerea coatelor lateral, apoi trage
corpul cât mai sus posibil. Coboar\ `ncet, apoi repet\.
MARY SPUNE: “~ncerc s\ fac acest exerci]iu `ntr-un ritm controlat. Când sunt
obosit\ spre sfâr[it, `i cer unui partener s\ m\ ajute s\ termin ultimele
repet\ri.”

A B

64 Muscle&fitness Nr.1 2009

 M E - FO R }|
R E - M | R I
PA stomac
POM -Stabila `n
sânge
-Stabil\ `n
b s o rb ]ie direct\ `n
-A
mu[chi
te n s it a te mai mare a
-In
ntelor
antrename
for]\
-Mai mult\

Smart Food NutritionGmbH este o firm\ WEIDER.

PALESTRA - distribuitor unic `n Rom=nia
Ia[i, str. Nicolae Costin, nr. 24
Tel/fax: 0232-222027
palestra@mail.dntis.ro
Cutii 4544g - pre]: 148,00 lei
www.krea-genic.com
www.weider.ro
 COMPETITII DE FLORIN PREDUCHIN

MARELE PREMIU
PROFESIONIST
AL ROM+NIEI
Edi]ia a II-a
Timi[oara, 11 octombrie 2008
Festivitatea de premiere

Î
n anul 2006 culturismul Arbitrii : `n st=nga
românesc a consemnat un Pawel Filleborn, Bill [i
moment important al istoriei Wanda Tierny, centru
Juliette Bergman
sale – organizarea primului concurs
profesionist. Întâmplarea î[i aduce
contribu]ia uneori în sens negativ,
alteori pozitiv. Pentru Marele
Premiu al României, neprev\zutul a
însemnat prezen]a pe scena S\lii
Olimpia din Timi[oara a doi Mr.
Olympia, Ronnie Coleman, de opt
ori câ[tig\tor al titlului suprem al
profesioni[tilor, [i Jay Cutler, care
tocmai câ[tigase primul s\u
Sandow.
În 2008, Florin Teodorescu a
reu[it s\ atrag\ în efortul
organizatoric [i Prim\ria Timi[oarei,
dar datorit\ conjuncturii
defavorabile (lipsa altor concursuri

66 Muscle&fitness Nr.1 2009

profesioniste în acea perioad\ în
Europa), el nu mai putea spera s\
aib\ un Mr. Olympia în concurs. {i
totu[i, iat\ c\ factorul întâmplare a
fost din nou de partea sa. Cu circa
o lun\ înainte de concurs, Dexter
Jackson a confirmat c\ va fi la
Timi[oara. Apoi a urmat
nea[teptata sa victorie în fa]a lui
Jay Cutler la Las Vegas [i, astfel,
publicul din România a avut ocazia
s\ vad\ în carne [i oase un nou Mr.
Olympia.
Probabil c\ lui Dexter nu i-a
p\rut r\u c\ a acceptat s\ vin\ la
Timi[oara pentru c\ a plecat acas\
cu 10.000 de dolari, premiul
pentru primul loc.
Locul doi a fost ocupat de unul
dintre cei mai buni culturi[ti
profesioni[ti din Europa, germanul
Ronny Rockel. Din p\cate, Ronny
nu se va bucura de calificarea la
Olympia pe care i-a asigurat-o acest
loc pentru c\ a decis ca s\ fac\ o
pauz\ competi]ional\ `n 2009.
Nea[teptat, locul trei a fost ocupat
de suedezul Martin Kjellstrom, care
a reu[it s\-l devanseze pe rusul
Sergey Shelestov.
De o primire foarte c\lduroas\
din partea publicului s-a bucurat
englezul Ricky Welling, care a fost
aplaudat aproape la fel ca Dexter.
Ricky este orb din copil\rie, dar
aceasta nu îl împiedic\ s\ practice
un sport în care performan]a este
apreciat\ vizual. Dexter Jackson

Un autograf special
CLASAMENTUL
din partea noului 1. Dexter Jackson – SUA
Mr. Olympia, 2. Ronny Rockel – Germania
Dexter Jackson,
pentru Radu Preduchin
3. Martin Kjellstrom – Suedia
4. Sergey Shelestov – Rusia
5. Hanni Glanville – Marea Britanie
6. Armin Scholz – Germania
7. Marcos Chacon – Spania
8. Manfred Petautschnig –
Germania
9. Khalid Almohsinawi (Almo) –
Olanda
10. Ricky Welling – Marea Britanie
11. Cesar Mendible – Venezuela
12. Migger Milazzo – Germania
13. Tommi Thorvildsen – Norvegia

MROLYMPIA.CO 67
 COMPETITII

De la st=nga: Ronny Rockel, Martin Kjellstrom,

Dexter Jackson, Sergey Shelestov, Hanni Glanville

Dan Enu]\ organizeaz\ sportivii `n spatele scenei

Ronny Rockel

Din p\cate, în 2008, Marele

Premiu al României nu s-a bucurat
de prezen]a vreunui sportiv român.
Cristian Mih\ilescu s-a întors la
concursurile de amatori, iar Nicu
Giurgi mi-a spus c\ avea ceva
probleme de s\n\tate [i c\ nu era
preg\tit s\ urce pe scen\.
Nu pot încheia aceast\ scurt\
prezentare f\r\ a remarca faptul c\
în Sala Olimpia au fost peste
1.000 de spectatori pl\titori, unii
Re`nt=lnire `ntre patru dintre seniorii culturismului rom=nesc. De la st=nga: venind de la sute de kilometri
Nicu Giurgi, Florin Preduchin, Cristian Mih\ilescu [i Mitic\ Dragulelei
distan]\.

68 Muscle&fitness Nr.1 2009

 COMPETITII
CUPA LIBERT|}II
Memorial VASILE BALMU{
Edi]ia a XX-a
În deschiderea Marelui Premiu al
profesioni[tilor a avut loc a XX-a
edi]ie a Cupei Libert\]ii, concurs
interna]ional pentru amatori care, de
la an la an, câ[tig\ în prestigiu. La
acest eveniment au participat
sportivi [i sportive din România,
Ungaria, Italia [i Bulgaria. C\ nu este
un concurs oarecare o demonstreaz\
atât nivelul ridicat de preg\tire a
participan]ilor cât [i premiile oferite
de organizator, Florin Teodorescu.
Nu pot s\ nu fac câteva compara]ii
cu finalele Campionatului Na]ional
pentru seniori 2008, de la Constan]a:
z la Cupa Libert\]ii au participat
32 de sportivi [i sportive la patru
categorii, iar la Constan]a au
participat 52 de sportivi [i sportive
la 10 categorii;
z la Timi[oara au fost peste 1.000
de spectatori, la Constan]a mai pu]in
de 200 (din cele 200 de locuri ale
Teatrului Fantazio, cam un sfert erau
ocupate de sportivi [i antrenori);
z la Timi[oara s-au acordat premii
de 10.000 EU la patru categorii, iar
la Constan]a de circa 1.000 EU la
11 categorii.
Precizez c\ nu repro[ez nimic
organizatorului {erban Liu[nea.
Acestea au fost posibilit\]ile sale.
Problema este la nivelul conducerii
federa]iei.
O ultim\ remarc\: Manuel Firic\,
campion na]ional absolut în 2008, a
ocupat la Timi[oara numai locul
[apte la categoria seniorilor. Aceasta
ar trebui s\ fie un semnal de alarm\
care s\ ne arate cam la ce nivel a
ajuns culturismul competi]ional `n
Rom=nia.
FITNESS
1. Florina Cernat – România
2. Dora Szantai – Ungaria
3. Orsolya Nagy – Ungaria
4. Aurelia Ciurea – România
5. Lenu]a Slabu – România
6. Mihaela Mari[ca[ – România
Una dintre pu]inele victorii
române[ti la acest concurs se
datoreaz\ Florinei Cernat.
MROLYMPIA.CO 69
 COMPETITII
SENIORI
1. Alex Lallave – Ungaria
2. Hristomir Hristov – Bulgaria
3. Gergo Bognar – Ungaria
4. Levente Nagy – Ungaria
5. Ferenc Kovacs – Ungaria
6. Zsolt Major – Ungaria
7. Manuel Firic\ – România
8. Costic\ C\ileanu – România
9. Horvat Tiberiu – România
10. Arnold Nagy – Ungaria

La aceast\ categorie s-a dat o b\t\

lie crâncen\ între ungurul Lallave [i
bulgarul Hristov. Dup\ semifinal\,
pe primul loc era Hristov, un sportiv
foarte masiv, cu ni[te coapse ie[ite
din comun, dar la final\ lucrurile
s-au inversat [i a câ[tigat Lallave,
care a prezentat un fizic echilibrat,
armonios [i foarte bine cizelat. Din
p\cate, sportivii no[tri nu au reu[it
s\ intre în final\.

MASTERS +40 ANI
1. Ivan Todorov – Bulgaria
2. Mihai Lakatos – România
3. Costel Torcea – România
4. Giuseppe Besana – Italia
5. Istvan Hegedus – Ungaria
6. Denes Engi – România
7. Florin Uceanu – România
8. Vasile Mih\escu – România
9. Ioan Laszlo – România
10 Valentin Gu]\ – România
{i aici premiul cel mare a plecat la
al]ii, de[i categoria a fost populat\ în
cea mai mare parte cu români. Ca [i
în al]i ani, momentul vesel al
concursului a fost prezentat de
Valentin Gu]\. Evident, în orice
concurs, cineva trebuie s\ fie [i pe
ultimul loc. Dar ca s\ te prezin]i an
de an la un concurs [tiind c\ ultimul
loc î]i este rezervat, iar hohotele de
râs ale publicului s\ nu te deranjeze
câtu[i de pu]in, nu mi se pare în
regul\.
MASTERS +50 ani
1. Cristian Mih\ilescu – România
2. Gheorghi Dimentiev – Bulgaria
3. Rosanella Italo – Italia
4. Eugen Kantor – România
5. Teodor Sab\u – România
6. Ioan Moroie – România
Cristian Mih\ilescu, la 58 de ani,
a câ[tigat primul s\u concurs în
România dup\ ce a revenit la
amatori. A fost o lupt\ destul de
strâns\, românul punând la b\taie
masa muscular\ superioar\ [i
propor]iile mai bune, iar bulgarul o
defin]ie de excep]ie a unei
musculaturi a[ezate pe o structur\
deficitar\.
Mih\ilescu ar fi vrut s\ participe [i
la masters peste 40 ani, unde nu [tiu
dac\ ar fi câ[tigat din nou, dar sigur
intra `n primele trei locuri, `ns\ au
fost unii sportivi care s-au
împotrivit.
Nu am o statistic\ a
rezultatelor pe care Cristi le-a
ob]inut de-a lungul celor aproape
patru decenii de când concureaz\,
dar întreaga sa carier\ ca sportiv,
antrenor [i oficial, precum [i
preg\tirea profesional\ îl
recomand\ drept cea mai
important\ personalitate din
istoria culturismului românesc.

70 Muscle&fitness Nr.1 2009

COMPETITII DE FLORIN PREDUCHIN

CLASIC
FLORIN
TEODORESCU

De pparc\
arc\
arc\ n
nuu i-
i-ar
-arr ffii fo
ffost
st d
dee Fl
Flor
o in
i Teodorescu”
Florin Teoodo
d reescu”
scu” a aavut
v t
vu Simu
III - Si
III S imu
m P
mu Petru
e ru
et u–
ajuns dup\ Marele Premiu al farmecul s\u. Sala a fost C.S. Florin Teodorescu
Rom=niei [i Cupa Libert\]ii, plin\, cei peste 300 de IV - Gu]\ Valentin –
Florin Teodorescu a mai spectatori apreciind din plin Body Gym Deva
organizat un concurs spectacolul.
interna]ional la Lugoj. FITNESSS
De[i nu a avut amploarea MASTER (40-50) I - Szantai Dora - Ungaria
evenimentului de la I - Liska Peter - Serbia II - Palacian Iudith –
Timi[oara, concursul “Classic II - Lakatos Mihai - Ungaria C.S. T=rgu Mure[

MROLYMPIA.CO 71
 Master
SENIORI
I - Mihaita Octavian –
Olympia Pro Gym Bra[ov,
Body Gym Deva
II - Horvat Tiberiu -
C.S. Florin Teodorescu
III - Obertol David - Ungaria
IV - Bobancu Asicescu
Cornel – Astra Arad
V - Toderas Bogdan -
Astra Arad
VI - Botiz Simion - Ungaria
VII - Fabian Dusan -
C.S. Florin Teodorescu
VIII - Dragan Sorin –
Elegan]a Re[i]a
IX - Dragan Ioan -
Elegan]a Re[i]a
X - Corlan Alexandru -
Elegan]a Re[i]a
XI - Toader Flavius -
Astra Arad

Fitness

Festivitatea de premiere la Seniori

Festivitatea de premiere la Master

Octavian Mih\i]\

72 Muscle&fitness Nr.1 2009

 RE
VOLUMIZA
KREA-GENIK MAXIM|
CELL OVERLOAD
Ce `l recomand\:
CELL OVERLOAD con]ine KREA-GENIC, ultima genera]ie de creatin\ produs\ `n Germania de Trostberg,
o sucursal\ a fabricii de medicamente Alz-Chem, care fabric\ cea mai bun\ creatin\ monohidrat
din lume.
Noua form\ de creatin\ KREA-GENIC permite acestui produs s\ fie eficient cu un procent minim de
carbohidra]i.
Amestecul specific de aminoacizi [i vitamine permite o circula]ie sanguin\ incredibil\ `n mu[chi -
iar calciul ofer\ o contrac]ie maxim\.
Rezultatul: o cre[tere a for]ei de pân\ la 30%, o pompare care persist\ mult timp dup\ antrenament
[i o incredibil\ vascularizare.

Propriet\]i importante:
z Pompare maxim\ - cu un procent minim de carbohidra]i.
z Transport maxim de oxigen c\tre celulele musculare.
z Utilizare maxim\ a for]ei.
z Nivel maxim al energiei mentale [i fizice datorit\ cafeinei [i taurinei.

Men]iuni speciale:
z Nu dep\[i]i dozajele indicate!
z Chiar de la prima por]ie, acest produs permite o intensitate
incredibil\ a antrenamentului!
z Nu combina acest produs cu altele care con]in cafein\,
arginin\ sau calciu!

Faza de antrenament:
z Cre[terea masei [i for]ei. Datorit\ con]inutului sc\zut de
carbohidra]i, se poate administra [i `n timpul fazei de definire.

Recomand\ri:
z Oricând dore[ti s\ ai un maxim de for]\ la antrenament.
z O por]ie cu 45 minute `nainte de antrenament.
z Recomandarea este pentru [ase s\pt\mâni, dup\ care
se va face o pauz\ de 2-4 s\pt\mâni.

Smart Food NutritionGmbH este o firm\ WEIDER.

PALESTRA - distribuitor unic `n România

Ia[i, str. Nicolae Costin, nr. 24
Tel/fax: 0232-222027 2,00 kg - pre]: 211,00 lei
palestra@mail.dntis.ro

www.weider.ro www.krea-genic.com
74
~NTR-UN WEEKEND
MARCAT DE
~NMORM+NTAREA

Muscle&fitness Nr.1 2009

CONCURSURILOR
>> ’08 OLYMPIA REPORT

ARANJATE, DEXTER
CONCURSURI

JACKSON L-A
DEX ESTE SUP|RAT PE
CAMPIONUL EN
TITRE JAY CUTLER
C+{TIG+ND PRIMUL
S|U TITLU OLYMPIA
MR. O
™
DE JOE WUEBBEN
 FOTOGRAFII DE
ROBERT REIFF, Jos, de la st=nga: Dexter Jackson
(st=nga) [I Jay Cutler a[teapt\
PAVEL YTHJALL, rezultatul; Jackson se apleac\
RAYMOND CASSAR, dup\ aflarea rezultatului; colegii
`l felicit\; ultimul r\mas: noul
MIKE MADER, AMINA CRUZ Mr. Olympia

Muscle&fitness Nr.1 2009

75
 2)
DIN 1993 NU A MAI Jay
fost un concurs Mr. Olympia f\r\ Cutler 1)
Ronnie Coleman pe scen\. Totu[i, un Dexter
Jackson
lucru a r\mas neschimbat, acela c\
de]in\torul titlului era favorit pentru
a c=[tiga din nou – de aceast\ dat\
`ns\, Jay Cutler a pierdut. La pre-
liminariile de vineri, era evident c\
Jay nu era `n form\, la fel cum
g=ndeau unii c\ a fost [i `n ’07.
Colegul s\u la MuscleTech, Dexter
Jackson, pe de alt\ parte, era cel din-
totdeauna: `n form\, ascu]it ca o
Lam\ [i de aceast\ dat\ ceva mai
mare dec=t a fost c=nd a c=[tigatArnold
Classic `n martie.
“~mpreun\ cu antrenorul meu, Joe
McNeal, am f\cut un plan pentru
acest show,” a spus Dexter dup\ vic-
toria sa. “Arnold Classic [i Olympia
sunt dou\ concursuri total diferite.
Mr. O este mai mult pentru tipii
mari, a[a c\ am vrut s\ aducem un tip
de fizic adecvat. Nu am fost la fel de
t\iat ca la Arnold – am fost pu]in mai
pufos – dar am fost mai mare, mult
mai plin, ceea ce credeam c\ va fi
combina]ia c=[tig\toare la acest tip
de concurs.”
La sf=r[itul preliminariilor, Dexter
a fost pe primul loc, cu Jay al doilea.
(Bine`n]eles, nimeni nu [tia c\ Dex
era primul, pentru c\ fi[ele de arbi-
traj nu sunt f\cute publice dec=t la
sf=r[it.) Locul trei a fost ocupat de
Phil Heath care a concurat pentru
prima oar\ la Olympia, ceea ce este o
realizare pe c=t de rar\ (de c=nd Flex
Wheeler a ocupat locul doi la debutul
s\u `n 1993) pe at=t de a[teptat\.
Steve Stone, din cadrul echipei de organizare a week-end-ului
(Phil a ocupat locul doi la Arnold
Olympia a murit vineri, 26 septembrie la Las Vegas Convention
2008 [i i s-a prezis c\ va intra `ntre
Center `n timp ce lucra `n spate scenei la preliminariile concursului
primii trei la Olympia.) Dac\
pentru femei. Stone, 51 de ani, a fost un personaj remarcabil `n
`mbun\t\]irile fizicului lui Phil la comunitatea culturismului, fiind un aliat al culturi[tilor timp de decenii
Arnold - `n compara]ie cu dezam\- [i ajut=nd la asigurarea cursivit\]ii concursurilor. A fost un bun prieten
gitorul loc cinci din ’07 – l-au consa- pentru mul]i, [i un so] iubitor al so]iei Andreea. La finalele de vineri seara, `n spatele
crat drept unul dintre cele mai bune scenei, starea de spirit a oficialilor era ce pu]in sumbr\ Comunitatea culturismului
fizicuri din lume, fizicul pe care l-a s-a unit ca o familie, a[a cum Stone ar fi dorit. Week-end-ul Olympia 2008 a fost
prezentat la Olympia a f\cut ca viito- dedicat memoriei sale, iar impactul acestuia asupra sportului nostru se va sim]i [i `n
rul s\u `n sport s\ par\ mult mai str\- anii ce vor veni.
lucitor. ~n numai [ase luni, [i-a Prezentatorul Bob Cicherillo l-a omagiat pe Stone la show-urile de vineri [i
`mbun\t\]it [i mai mult fenomenalul s=mb\t\ noaptea de la Orleans Arena, amintind unul din cli[eele favorite ale lui
s\u corp. Acum a fost mai mare, Stone: “The show must go on”. {i a[a s-a [i `nt=mplat, `ntr-un mod dramatic
mu[chii s\i au fost mai plini, iar defi- `ncheindu-se cu victoria lui Dexter Jackson, acesta fiind cel de-al doisprezecelea
nirea a fost aceea[i. Mr. Olympia din istorie.

76 Muscle&fitness Nr.1 2009

 DIFEREN}| MIC|
La finalele de s=mb\t\ noaptea, Jay
a ar\tat mai bine dec=t cu 24 de ore
`nainte. Dup\ concurs, `n spatele sce-
nei, arbitrul IFBB Steve Weinberger a
mers at=t de departe `nc=t s\ afir-
me, «Dac\ ast\zi ar fi fost concursul »
- ceea ce ar fi `nsemnat s\ fi f\cut
abstrac]ie de ceea ce s-a `nt=mplat
vineri – « nu ar fi fost nicio `ndoial\,
Jay ar fi c=[tigat. » ~ntr-adev\r, arbi-
trajele de la finale sus]in aceasta,
pentru c\ Jay l-a b\tut pe Dexter cu
c=te un punct `n rundele 3 [i 4. Din
p\cate pentru Jay, Dexter `l b\tuse cu De la st=nga: Dexter Jackson a c`[tigat primul s\u titlu Mr. O iar Phil Heath s-a clasat al treilea la
prima sa apari]ie la Olympia, `n timp ce Melvin Anthony a reu[it din nou s\ intre `n primii [ase
opt puncte `n rundele 1 [i 2. Avansul
ob]inut de The Blade (Lama) `n prima “Am [tiut c\ am meritat s\ c=[tig, dar tiv – domina]ia lui Jay nu a durat
jum\tate a concursului a fost prea nu-mi `nchipuiam c\ se va [i `nt=mpla dec=t doi ani.
mare pentru a mai fi recuperat. «Jay acest lucru. Acest sport este plin de «Am fost suficient de norocos s\ fiu
a fost pu]in prea acoperit noaptea surprize. Sunt [i acum `n stare de [oc, de dou\ ori campion, dar cine poate
trecut\,» a spus Weinberger. « A reve- omule. Este un vis devenit realitate.” spune c\ nu voi mai c=[tiga din nou ?»
nit, dar dista]a era prea mare, [i nu a La fel s-a `nt=mplat [i cu Jay cu doi a spus Jay dup\ concurs. « Scopul meu
mai avut timp s\-l ajung\ pe Dex.” ani `n urm\ c=nd l-a `nvins pe Ronnie. a fost s\ c=[tig trei titluri la r=nd, a[a
Dup\ ce Chicherillo a anun]at c\ Nu se mai `nt=mplase din 1984 ca un cum am f\cut la Arnold Classic, dar
Dexter a c=[tigat, noul Mr. O a `nce- Mr. Olympia en-titre s\ fie detronat. nu am mai reu[it. Dar `mi voi reveni [i
put s\ pl=ng\ pe scen\, cople[it de ~ntr-un sport definit prin dinastii – voi decide care va fi urm\torul pas.
emo]ie c\ s-a `nt=mplat ce cu credea Arnold Schwarzenegger, Lee Haney, ~nc\ sunt al doilea din lume. Am
c\ se va `nt=mpla vreodat\. “M-am Dorian Yates [i Ronnie au c=[tigat `nvins mul]i tipi mari `n aceast\ noap-
rugat,” a spus Dexter dup\ concurs. fiecare de cel pu]in [ase ori consecu- te; voi reveni anul viitor.”

MR. OLYMPIA REZULTATE

3) 27 SEPTEMBRIE, 2008 | ORLEANS ARENA
Phil
Heath Nume Tara Premiul (in bani)
1 Dexter Jackson* USA $155,000
2 Jay Cutler* USA $90,000
3 Phil Heath* USA $60,000
4 Dennis Wolf* Germany $48,000
5 Toney Freeman* USA $38,000
6 Melvin Anthony* USA $30,000
7 Silvio Samuel Spain $18,000
8 Dennis James Germany $17,000
9 Moe Elmoussawi New Zealand $16,000
10 Gustavo Badell Puerto Rico $14,000
11 Darrem Charles Trinidad $4,000
and Tobago
12 Johnnie Jackson USA $4,000
13 Craig Richardson USA $4,000
14 Ronny Rockel Germany $4,000
15 David Henry USA $4,000
16 Kevin English USA $4,000
17 Fouad Abiad Canada $4,000
17 Sergey Shelestov Russia $4,000
17 Leo Ingram USA $4,000

*calificati pentru Mr. Olympia 2009

MROLYMPIA.CO 77

4)
Dennis
Wolf
5)
Toney
Freeman
8)
Dennis
James
9)
Moe
Elmoussawi
Se pare c\ locul cinci la Olympia
este rezervat pentru cel mai mare de
pe scen\ (Dennis Wolf cu un an
`nainte, Gunter Schlierkamp `n ’02),
iar 2008 nu a fost diferit. Toney
Freeman, victima de aceast\ dat\, a
ar\tat mai bine ca oric=nd. Ca de
obicei, a fost mare (1,88 m [i 127
kg), iar propor]iile [i detaliile au fost
aproape f\r\ cusur. Combin=nd aceas-
ta cu faptul c\ Dennis nu a fost la fel
de bun ca anul trecut, probabil c\
Toney (42 de ani) nu ar fi trebuit s\
se claseze mai jos de locul patru. (Iar
dac\ te g=nde[ti c\ diferen]a `ntre
locurile patru [i cinci nu este mare
lucru, totu[i discrepan]a de 10.000
de dolari este prea mare.)
Au mai fost [i unii care au conside-
rat c\ Phil ar fi putut termina mai sus
de locul trei. Este dificil s\ compari
fizicul s\u cu cel al lui Jay, av=nd `n
vedere diferen]a de m\rime, dar s\-l
compari cu al lui Dexter este chiar
mai dificil, pentru c\ fizicurile lor sunt
foarte asem\n\toare. Din spate, este
78 Muscle&fitness Nr.1 2009
6)
Melvin
Anthony
10)
Gustavo
Badell
dificil s\ le deosebe[ti pe scen\.
Picioarele [i bra]ele lui Phil au fost pu-
]in mai bune dec=t ale lui Dexter, dar
situa]ia a fost invers `n ceea ce prive[te
pieptul [i abdominalii. Dac\ cei doi ar
fi fost la egalitate, cine ar fi putut s\-i
critice pe arbitri? Totu[i, Phil nu s-a
pl=ns `n leg\tur\ cu locul ocupat.
“Dexter este un tip minunat,” a
spus Phil. “M-a b\tut, dar nu u[or.
Cred c\ am fost foarte aproape. M-a
b\tut cu numai un punct la ultima
rund\. A[a c\ `nchei subiectul, este
tot ce am nevoie. Se vorbe[te c\ ar fi
trebuit s\ c=[tig, sau s\ m\ calsez pe
locul doi. Dar am fost tot timpul pe
trei. Asta `mi ofer\ un obiectiv pen-
tru viitor. Anul viitor va fi o cu totul
alt\ poveste. ~i vom avea `napoi pe
Victor Martinez, Kai Greene, Branch
Warren, poate chiar [i Jay.”
O NOU| DOMNIE
C=t despre Dexter, el nu are de
g=nd s\ str=ng\ un [ir de titluri
Olympia á la Ronnie, Lee [i Arnold.
7)
Silvio
Samuel
11)
Darrem
Charles
C=nd a fost `ntrebat dac\ se vede
c=[tig=nd de dou\, trei, patru sau mai
multe ori `nainte de a-[i `ncheia carie-
ra, r\spunsul s\u a fost clar: “Au ap\-
rut ace[ti tineri ca Phil, [i arat\ incre-
dibil. Nu-i pot ]ine deoparte la
nesf=r[it,” a spus el. “Cred c\ este
posibil s\ vin anul viitor cu un fizic
care s\-mi permit\ s\ c=[tig, pentru
c\ am un an `ntreg la dispozi]ie pen-
tru a m\ antrena (el pl\nuie[te s\ nu
participe la Arnold Classic ’09 pentru
a se concentra pe Olympia). Dar nu
pot continua an dup\ an dup\ an,
c=[tig=nd, c=[tig=nd, c=[tig=nd. ~ntot-
deauna am spus, ‘D\-mi unul (titlu
Olympia); po]i s\-l ob]ii anul vii-
tor.’”
P\rerea unanim\ (chiar de la noul
Mr. Olimpia `nsu[i) este c\ Phil este
Mr. Olympia `n devenire. Dac\ va fi
a[a r\m=ne de v\zut, dar Phil are spe-
ran]e mari s\ se `mbun\t\]easc\ [i s\
se apropie de apogeul acestui sport.
“Am numai 28 de ani,” a spus el. “Am
numai [ase ani de experien]\ `n cultu-

12)
Johnnie
Jackson
13)
Craig
Richardson
rism (trei ani ca profesionist). Unii
dintre concuren]i au fost profesioni[ti
mai mult de zece ani – cum sunt Jay
[i Dexter. Deci de ce s\ nu fiu `ncre-
z\tor `n capacitatea mea de a m\
`mbun\t\]i? C=t timp sunt s\n\tos,
lucrurile bune trebuie s\ fie a[a.”
Chiar dac\ domina]ia lui Dexter
este scurt\, nu sunt dubii c\ el este
c=[tig\torul. ~n timp, a fost per kilo-
gram c=t se poate de bun, iar fizicul
s\u a oferit cea mai bun\ combina]ie
de m\rime, form\, propor]ii [i este-
tic\ general\ din istoria acestui sport.
Mai mult, victoria sa fost un moment
de cump\n\ `n culturism: de la victo-
ria lui Samir Bannout `n 1983, concur-
sul Olympia a fost dominat de
culturi[tii cei mai mari – Lee, urmat
de Dorian, Ronnie [i Jay. Dexter, la
106,7 kg, reprezint\ ceea ce ar putea
fi un trend spre culturistul relativ mai
mic, `n special dac\ se ia `n considera-
]ie faptul c\ Phil a[teapt\ la col] cu
mai pu]in de 104 kg. Poate c\ sportul
nostru alunec\ spre calitate `n detri-
mentul cantit\]ii `n anii ce vin, cel
pu]in la v=rf.
Dup\ concurs, `n spatele scenei,
Dexter a spus: “Aceast\ victorie m\
separ\ de unii dintre cei mai mari
culturi[ti ai tuturor timpurilor care
nu au c=[tigat un Sandow: Flex
Wheeler, Shawn Ray, Kevin Levrone.
A[a c\ acum pot s\ le flutur trofeul `n
fa]\ iar ei nu pot spune nimic!” Apoi
a r=s tare, ceea ce nu prea face de
obicei `n public. M\car acum, a fost
cel care a r=s la urm\. M&F
14)
Ronny
Rockel
15)
David
Henry
202 SHOWDOWN
27 SEPTEMBRIE, 2008 | LAS VEGAS CONVENTION CENTER
La debutul noii categorii
91 kg la Olympia (care, a[a
cum arat\ [i numele, este
1)
pentru profesioni[tii p=n\ la
David
91 kg), favoritul David Henry
Henry a avut de `nfruntat o
pleiad\ de concuren]i foarte
buni. Kevin Englis, de 35 de
ani, [i nou venitul James
“Flex” Lewis l-au solicitat
puternic pe Henry.
„Cred c\ aceast\ victorie
m\ face cel mai bun culturist
din lume la aceast\
categorie,” a spus David
dup\ concurs. „~n acest
moment, nu se poate pune la
`ndoial\ acest lucru. ”
~ntrebat de ce crede acest
lucru, a replicat: „De ce nu ?
Pot s\ afirm asta. C=t\ vreme
am reu[it s\ pun la un loc
propor]iile, estetica [i toate
celelalte, a[a este.”
Nume (Premiul in bani)
1 David Henry ($7,000)
2 Kevin English ($3,000)
J O S : R AY M O N D C A S S A R
3 James “Flex” Lewis ($2,000)
SUS: ROBERT REIFF (4)
4 Jason Arntz
5 George Farah
6 Rashid “Roc” Shabazz
7 Curtis Bryant
MROLYMPIA.CO 79
 2)
Tracey
Greenwood

De la stanga: Zivile Raudoniene, Jennifer Gates

si Gina Aliotti

3) FIGURE OLYMPIA
27 SEPTEMBRIE, 2008 | ORLEANS ARENA
Kim
Scheideler LAS VEGAS
Forma mai pu]in bun\ a numelor mari
Jenny Lynn [I Mary Elisabeth Lado a
deschis u[a pentru Jennifer Gates spre
prima ei victorie la Figure O. De[i
anul trecut terminase pe locul patru, a
reu[it s\ o sar\ pe Gina Aliotti, care o
`nvinsese pe Jennifer la `nceputul
anului la Figure International.

FITNESS OLYMPIA
26 SEPTEMBRIE, 2008 | ORLEANS ARENA Nume (Premiul in bani)
4) LAS VEGAS
Julie 1 Jennifer Gates* ($20,000)
Palmer Cea mai `nc\nt\toare concurrent\, 2 Gina Aliotti* ($10,000)
Jen Hendershott, a luat acas\ cea 3 Zivile Raudoniene* ($8,000)
de-a doua corona\ Olympia (prima a
4 Jenny Lynn* ($4,500)
fost `n 2005) cu un program
5 Mary Elizabeth Lado* ($3,500)
extraordinary `n final – pe o tem\
5) 6 Sonia Adcock* ($2,000)
Tanji
inspirit\ de iepura[ii Playboy. Tracey
7 Kristal Richardson
Johnson Greenwood, tot timpul `ntre primele
cinci, a ocupat locul doi la cea mai 8 Amy Fry
9 Nicole Wilkins
bun\ apari]ie a sa de p=n\ acum.
10 Heather Mae French
11 Lenay Hernandez
Nume (Premiul in bani) 12 Julie Ann Kulla
1 Jen Hendershott* ($23,000) 13 Huong Arcinas
2 Tracey Greenwood* ($14,500) 14 Jessica Paxson-Putnam
3 Kim Scheideler* ($9,500) 15 Jelena Abbou
4 Julie Palmer* ($6,500) 16 Teresa Anthony
5 Tanji Johnson* ($4,500) 17 Jane Awad
6 Regiane Da Silva* ($2,000) 18 Paola Almerico
7 Mindi O’Brien 18 Darlina Brown
8 Laticia Jackson 18 Bernadette Galvan
9 Trish Warren 18 Hazal Nelson
1) 10 Erin Riley 18 Felicia Romero
Jen
Hendershott 11 Nicole Duncan 18 Chastity Slone
12 Heidi Fletcher 18 Brenda Marie Smith
13 Stacy Simons 18 Kristi Tauti
14 Julie Lohre (DNF) 18 Latisha Wilder
*calificate pentru Fitness Olympia 2009 *calificate pentru Figure Olympia 2009

80 Muscle&fitness Nr.1 2009

 ™

SALVE PENTRU SPONSORI

Mul]umit\ eforturilor tuturor sponsorilor, `n
special MuscleTech [i Bodybuilding.com,
weekendul Joe Weider’s Olympia 2008 a fost
din nou un mare success. Mai jos sunt c=teva
imagini de la Olympia Expo, care a avut loc,
din nou, la Las Vegas Convention Center.
1)
Iris
Kyle

MS.
OLYMPIA
SEPT. 26, 2008 | ORLEANS ARENA
LAS VEGAS
Iris Kyle a creat pentru sine o dinastie
Olympia, c=[tig=nd cel de-al patrulea

D E L A S TA N G A , S U S : R O B E R T R E I F F, R AY M O N D C A S S A R , M I K E M A D E R , A M I N A C R U Z , M I K E M A D E R ( 2 ) , A M I N A C R U Z , M I K E M A D E R ( 2 )
titlu `n ultimii cinci ani. Betty Viana-
Adkins a fost surpriza show-ului,
termin=nd pe locul doi dup\ ce
ocupase locul [apte `n 2005, ultimul
concurs la care a participat. Yaxeni
Oriquen-Garcia (Ms. O `n 2005) a
fost ca de obicei puternic\ [I a repetat
locul trei din ’07.

Nume (Premiul in bani)

1 Iris Kyle* ($30,000)
2 Betty Viana-Adkins* ($18,000)
3 Yaxeni Oriquen-Garcia* ($10,000)
4 Lisa Aukland* ($7,000)
5 Dayana Cadeau* ($4,000)
6 Cathy Lefrancois* ($2,000)
7 Betty Pariso
8 Mah-Ann Mendoza
9 Jeannie Paparone
10 Jennifer Sedia
11 Nicole Ball
12 Brenda Raganot
13 Debbie Bramwell
14 Heather Armbrust
15 Rosemary Jennings
16 Sherry Smith
17 Klaudia Larson
*calificate pentru Ms. Olympia 2009

MROLYMPIA.CO 81
CARNET DE ANTRENAMENT |
WORKOUT OF THE MONTH DE JIMMY PEÑA, MS, CSCS

ZIUA
FLEXIA PALMELOR LA CABLU DIN {EZÂND

EXTENSIA PALMELOR LA CABLU

DETALIULUI
Completeaz\-]i s\pt\m=na
de antrenament dedic\nd o
zi `ntreag\ antebra]elor,
gambelor [i abdominalilor
RIDIC|RI PE
AI MAI SIM}IT A{A CEVA? VÂRFURI CU
Cvadricep[ii sunt obosi]i, pieptul te GANTERE DIN
doare, iar spatele [i umerii `nc\ mai {EZÂND
au nevoie de cel pu]in dou\ zile de
odihn\ pentru a-[i reveni. {i totu[i ai
acea dorin]\ vie de a merge la sal\. {i
pentru c\ nu este programat\ ca zi de
odihn\, ar fi ru[inos s\ nu antrenezi
ceva.
C=nd a fost ultima oar\ c=nd ai
cheltuit o `ntreag\ sesiune de
antrenament pentru grupe musculare
care de oibicei `]i necesit\ doar c=teva
minute la sf=r[itul altor
antrenamente? Vorbim aici despre
ATÂRNAT LA BAR|

abdominali, gambe [i antebra]e. Nu

ne punem problema c\ neglijezi

Decline Cable Crunch

ace[ti mu[chi, dar ai priorit\]ile tale,
nu-i a[a? Ei bine, ast\zi ai permisiunea
de a odihni grupele musculare mari
pentru a le lucra pe cele mici.
Acest antrenament necesit\ lucrul
acestor trei p\r]i ale corpului folosind

F OTO G R A F I I : PAV E L Y T H J A L L ; E X E R C I T I I : P O W E R H O U S E C H AT S W O R T H , C A
mai multe exerci]ii [i variind ANTRENAMENT PENTRU ANTEBRA}E, GAMBE {I ABDOMINALI
intervalul repet\rilor. La unele seturi EXERCI}IU SETURI REPET|RI
vei folosi greut\]i mari pentru maxim Extensia palmelor la cablu 2 6
6 repet\ri, iar la altele vei face 15-20 1 10
repet\ri [i chiar mai mult. 1 20
Flexia palmelor la cablu din [ez=nd 3 12
At=rnat la bar\ 4 la epuizare
OBLICI LA CABLU DIN

Ridic\ri pe v=rfuri cu gantera, c=te un picior 3 15

P H OTO G R A P H E R ’ S N A M E

Ridic\ri pe v=rfuri cu gantere din [ez=nd 3 20

CRUNCH PENTRU

Crunch la cablu din declinat 3 20

Decline Cable Crunch 2 15
2 10
Crunch pentru oblici la cablu din st=nd 2 20
Dublu crunch 3 la epuizare
STÂND

1
Folose[te o priz\ `n prona]ie [i stai at=rnat c=t mai mult posibil. Odihne[te-te tot at=t timp
c=t ai stat at=rnat `nainte.

82 Muscle&fitness Nr.1 2009

 TRAINING
CARNET DENOTEBOOK
ANTRENAMENT
G|SE{TE
OBOSEALA
Duci suficient de departe tehnica pre-epuiz\rii??
Drag\ M&F,
Pe baza sfaturilor voastre, am inclus
pre-epuizarea `n antrenamentul meu
pentru a-mi `mbun\t\]i pectoralii. Mi
se pare c\ nu lucreaz\, totu[i; bra]ele
mele tot mai cedeaz\ `naintea
pectoralilor la exerci]iile compuse, iar
pieptul `nc\ este cea mai slab\ parte a
corpului. Iat\ programul meu
pre-epuizare (`n dreapta).
V\ mul]umesc,
Probleme cu Pectoralii
Drag\ Probleme cu Pectoralii,
De[i nu faci niciun fel de men]iune
cu privire la c=t de intense sunt
F OTO G R A F I I : PAV E L Y T H J A L L ; E X E R C I T I I : P O W E R H O U S E C H AT S W O R T H , C A
Take your
isolation moves
to failure before hit-
ting the
big lifts
ONE-MINUTE LESSON DEBY |
TIMOTHY
JOE FRITZ, CSCS
WUEBBEN
antrenamentele tale pentru piept,
probabil c\ ghice[ti motivul pentru
care pre-epuizarea nu a lucrat pentru
tine pentru c\ nu `]i epuizezi suficientt
pectoralii. Pentru ca aceast\ tehnic\ s\\
fie eficient\, trebuie s\ lucrezi foarte
tare seturile de izolare, ating=nd ceea
ce obi[nuim s\ numim “epuizare `n
izloare” `nainte de a trece la exerci]iilee
compuse. Nu te acuz\m de lene `n
sal\, dar ar trebui s\ te for]ezi ceva
mai mult la acele flutur\ri.
Mai `nt=i, ai grij\ s\ duci fiecare sett
p=n\ la epuizare la exerci]iile de
izloare. (Dac\ faci asta, nu trebuie s\
duci p=n\ la epuizare toate seturile de
la exerci]iile compuse.) Dac\ ai putea
s\ faci `nc\ vreo dou\ repet\ri peste
cele 10 de la flutur\ri, `nseamn\ c\ nu
te antrenezi suficient de intens. Ai grij\
ca ultima repetare s\ fie cu adev\rat
ultima la acel set, men]in=nd num\rul
de repet\ri `n zona hipertrofiei, adic\ volumul mai mare la exerci]iile de
8-12. Ducerea fiec\rui set p=n\ la izolare ar trebui s\ produc\ o mare
epuizare va cre[te intensitatea diferen]\. Dup\ aceea, execut\ 2-3
antrenamentului t\u, deci ai `n vedere exerci]ii compuse.
s\ faci c=teva seturi de `nc\lzire `nainte Nu renun]a a[a de u[or la
de intra `n seturile de baz\. pre-epuizare. Este o tehnic\ foarte
~n al doilea r=nd, cre[te volumul la bun\ de folosit `n mod continuu,
exerci]iile de izolare. Acum faci maximiz=nd intensitatea la `nceputul
pre-epuizarea la numai trei seturi ale antrenamentului. Dac\ po]i face acest
unui singur exerci]iu. Str\duie[te-te s\ lucru, dezvoltarea pectoralilor t\i va
faci dou\ mi[c\ri de izolare `naintea ajunge cu siguran]\ la nivelul bra]elor.
`mpinsului, c=te patru seturi fiecare.
Combinarea cre[terii intensit\]ii [i
PROGRAM PRE-EPUIZARE PENTRU PECTORALI
EXERCI}IU SETURI REPET|RI
Flutur\ri cu gantere din `nclinat 41 8–10
Crucea la cabluri 4 10–12
~mpins `nclinat cu haltera 3 8–10
~mpins culcat cu gantere 3 10–12
~mpins declinat la culisant 3 10–12
1
nu sunt incluse seturile de `nc\lzire
MROLYMPIA.CO 83
CARNET DE ANTRENAMENT
A B
SUMO
F\ progrese mari la spate [i picioare cu aceast\
variant\ de `ndrept\ri cu t\lpile dep\rtate
~N
N SUMO
SUMO, doi b\rba]i – de obicei
extrem de mari - `ncearc\ s\ se
`mping\ unul pe cel\lalt pentru a-l
pune pe adversar la podea sau a-l
scoate din ring. Ce are aceasta cu
`ndrept\rile? Nu prea mult, cu
excep]ia unui am\nunt major: O
strategie esen]ial\ `n sumo este de a
avea o baz\ foarte stabil\, care este
dat\ de dep\rtarea t\lpilor, ceea ce
face mai dificil\ dezechilibrarea
adversarului.
84 Muscle&fitness Nr.1 2009
DE SEAN WAXMAN, CSCS
Alterneaz\ priza de
la un antrenament la
altul pentru a
preveni
dezechilibrele
~ndrept\rile tip sumo `mprumut\
`ntr-o oarecare m\sur\ aceast\
caractersitic\. ~n loc s\ plasezi
t\lpile la o distan]\ egal\ cu l\rgimea
umerilor ca la `ndrept\rile
tradi]ionale, le vei dep\rta mai mult,
cobor=nd centrul de greutate [i
c=[tig=nd o baz\ a for]ei mai mare la
fiecare repetare.
De[i este necesar\ o for]\
incredibil\ a picioarelor, gluteilor [i
[oldurilor pentru a executa o
`ndreptare perfect\ `n stil sumo, ai
nevoie [i de o tehnic\ perfect\. Iat\
instruc]iunile pas-cu-pas pentru a
executa mi[carea corect.
CUM
>> A[eaz\-]i t\lpile dep\rtate
larg [i `ndoaie pu]in genunchii.
>> Stai cu tibiile lipite de bar\
[i `ndreapt\ v=rfurile t\lpilor
pu]in spre exterior.
>> Las\ bra]ele s\ at=rne `n jos,
antebra]ele `ntre coapse.
>> ~ndoaie genunchii [i
apleac\-te pu]in pentru apuca
bara cu o priz\ mixt\ (o palm\
`n prona]ie [i cealalt\ `n
supina]ie).
>> Men]in=nd spatele pu]in
arcuit [i abdomenul supt,
coboar\ [oldurile [i `ncepe
tra
tragerea, `mping=nd cu t\lpile
`n podea [i ridic=nd bara pe
l=n
l=ng\ picioare.
>> Ai grij\ s\ `mpingi tot
tim
timpul `n c\lc=ie pe m\sur\ ce
rid
ridici bara. ~mpinge u[or
[ol
[oldurile `nainte c=nd ajungi cu
b
bara sus. ~ncordeaz
~ncordeaz\ coapsele,
apoi coboar\ bara pe p aceea[i
traiectorie.
Este foarte important ca genunchii
s\ fie `ndrepta]i
p ] spre
p ext
exterior. Altfel,,
ace[tia se vor apropia, ce
ceea
eea ce
trebuie evitat. Genunchi
Genunchii ii find
d
`ndrepta]i spre exterior, [oldurile vor
veni spre bar\, `mbun\t\]ind
mi[carea [i pun=nd cea mai mare
parte a efortului pe cvadricep[i,
posteriorii coapselor [i glutei.
CÂND
De[i `ndrept\rile tradi]ionale sunt
considerate un exerci]iu at=t pentru
spate c=t [i pentru picioare, `ndrept\
rile tip sumo sunt mai mult o mi[care
pentru picioare. Periodic, po]i chiar s\
substitui genuflexiunile cu `ndrept\ri
sumo. Execut\ 3-6 seturi cu un num\r
variat de repet\ri pentru a avea o
eficien]\ maxim\. Dac\ vrei s\ lucrezi
cu greut\]i mari (p=n\ la 95% din
1RM), acord\-]i 4-5 zile de odihn\
`nainte de a face genuflexiuni sau
lucru pentru spatele inferior.
CARNET DE ANTRENAMENT STRENGTH LAB | DE JIM STOPPANI, P D
H

A B
bra]ele sunt perpendiculare pe corp,
pectoralii nu pot trage bra]ele mai departe.
Capul lung al tricepsului este implicat cel
mai mult pentru c\ este `ntins `n pozi]ia
deasupra capului, permi]=ndu-i s\ se contracte
cu cea mai mare for]\. Cu c=t bra]ele ajung
mai aproape de pozi]ia perpendicular\ pe
trunchi sau mai departe, cu at=t `ntinderea
capetelor lungi ale tricep[ilor este mai mic\ [i
C
mai pu]in ajut\ la mi[care.
Dorsalii sunt [i ei implica]i pentru a
asista pectoralii `n aducerea bra]elor din
pozi]ia deasupra capului p=n\ la cea
perpendicular\ pe corp, dar nu sunt
solicita]i prea mult. Pentru c\ sunt ata[a]i
de coloan\, ace[tia sunt `n dezavantaja]i
aici din punct de vedere biomecanic.
Traiectoria mi[c\rii `n care dorsalii sunt
implica]i la maxim este mi[carea bra]elor
din pozi]ia perpendicular\ pe trunchi spre
laterale. Pentru c\ pieptul nu poate
contribui la tragere `n aceast\ TM, dorsalii
intr\ `n ac]iune pentru a completa
mi[carea.
Bine`n]eles, dac\ faci pullovers pe o
banc\ orizontal\, TM se opre[te c=nd bra]
ele sunt perpendiculare pe corp. Dup\
acel punct, dac\ vei continua s\ extinzi
bra]ele, greutatea `]i va c\dea pe coapse. O
cale p p [ aceasta [i pentru a
pentru a dep\[i

TRAS ~N TOATE
pune accent pe dorsali est este de a folosi o
banc\ declinat\, care `]i va permite s\ m\
re[ti TM. Capul fiind mai jos, iar [oldurile

DIREC}IILE
mai sus [i punctul `n care bra]ele sunt
perpendiculare fa]\ de po podea nu mai este
acolo unde ar fi perpendiculare
perpendic fa]\ de
corp, acum fiind mai apro aproape de [olduri.
LA SFÂR{IT: Pullover
Pullover-ul implic\ at=t
pectoralii c=t [i dorsalii, d
dar [i capetele
~n aceast\ lun\ vom vedea care sunt diferen]ele lungi ale tricep[ilor. Totu[
Totu[i se poate plasa o
solicitare mai mare asupra pieptului sau
`ntre pullover-ul pentru piept [i cel pentru dorsali dorsalilor `n func]ie de care TM folose[ti.
Pentru piept, execut\ pullovers din
~NTREBARE: care este diferen]a Care mu[chi este solicitat culcat cu spatele transversal pe
`ntre a face pullover pentru piept [i cel mai mult depinde de F\cut corect, b
o banc\ orizontal\ [i ]in=nd
pentru dorsali? Trebuie modificat traiectoria mi[c\rii (TM) pe pullover-ul poate coatele
coa pu]in `ndoite pentru a
exerci]iul `n func]ie de care parte a care o folose[ti. Pieptul [i dezvolta foarte bine le proteja
p de suprasolicitare.
corpului vrei s\ o lucrezi? capetele lungi ale tricep[ilor pieptul [i dorsalii Suger\m
Sug folosirea unei haltere.
FONDUL: Probabil c\ ai observat c\ sunt implicate la maxim c=nd a cale de a cre[te TM la
O alt\
pra
unii culturi[ti fac pullovers (trageri peste mi[ti greutatea din pozi]ia deasupra cap\tul mi[c\r
mi[c\rii este de a folosi o banc\
cap) `n programele pentru piept `n timp capului (sau mai jos) p=n\ ce bra]elel ajung declinat\ [i cablul de la un scripete de jos.
ce al]ii `n cele pentru spate. Ce perpendicular pe trunchi. Pectoralii se Aceasta `]i va permite s\ duci bara pe
`nseamn\ asta? Ei bine, at=t pectoralii c=t `ntind de la stern [i clavicul\ p=n\ la un toat\ traiectoria spre coapse pentru o
[i dorsalii, f\r\ a mai men]iona capetele tendon situat pe partea frontal\ a implicare mai mare a dorsalilor. Aceast\
lungi ale tricep[ilor, sunt implica]i `n humerusului (osul bra]ului). Pentru c\ versiune imit\ tragerile `n jos la
pullovers. (Un mu[chi despre care sunt situa]i pe partea frontal\ a helcometru cu bra]ele drepte, care este
deseori se crede c\ este implicat dar nu trunchiului, ei au cea mai puternic\ linie de fapt un pullover f\cut din pozi]ia ]
este cazul este seratusul anterior.) de tragere din aceast\ pozi]ie. Odat\ ce st=nd.

MROLYMPIA.CO 85
CARNET DE ANTRENAMENT KINESIOLOGY | DE DAVID SANDLER, MS, CSCS

GENUFLEXIUNI CU
BARA LA PIEPT LA
CULISANT
Pune-]i `n valoare cvadricep[ii
EXECU}IE¦
>> A[eaz\ bara unui culisant `n pozi]ia `n care ar trebui s\ fie
umerii t\i `n partea cea mai de jos a unei genuflexiuni, apoi
a[eaz\ siguran]ele la acel nivel.
>> P\[e[te `nainte spre bar\ [i intr\ `n pozi]ia de jos, cu bra]ele
`ncruci[ate la piept, t\lpile dep\rtate la l\rgimea [oldurilor,
coapsele paralele cu podeaua, spatele drept [i privirea `nainte.
>> Desprinde cu grij\ siguran]ele barei. Inspir\ ad=nc [i `ncepe
mi[carea `mping=nd puternic din c\lc=ie p=n\ ajungi `n pozi]ia
st=nd. Expir\ la v=rf, f\ o scurt\ pauz\, apoi coboar\ `n
genuflexiune.
>> Coboar\ `ncet [i a[eaz\ bara pe supor]i timp de dou\ secunde pentru
a nu avea avantajul elasticit\]ii barei (iner]ia) `nainte de a te ridica.

SFATURI¦
>> ~nceperea mi[c\rii `n pozi]ia de jos `n loc de cea de sus `ndep\rteaz\ A
energia elastic\ care apare `n partea negativ\ a repet\rii. Este pu]in
diferit fa]\ de standard, deci `ncearc\ vreo c=teva repet\ri cu B
greutate mai mic\ sau cu bara goal\ pentru a `nv\]a execu]ia.
>> F\ o pauz\ de dou\ secunde (sau mai mult) la cap\tul de jos al
genuflexiunii; aceast\ pauz\ arat\ de ce a[ezarea siguran]elor
este at=t de important\.
>> Pentru a lucra mai bine partea intern\ a coapselor, a[eaz\ t\lpile
pu]in mai dep\rtate dec=t l\rgimea [oldurilor.
>> Acest exerci]iu trebuie folosit `n principal ca mi[care de for]\
(6-8 repet\ri) dar poate fi f\cut [i cu o greutate mai mic\ spre
sf\r[itul antrenamentului pentru a epuiza mai tare cvadricep[ii.
MU[CHII IMPLICA}I

I L LU S T R AT I O N : S T UA R T W E I S S

>> GRUPUL CVADRICEPSILOR >> GRUPUL POSTERIORI/GLUTEI

Vastus lateralis Gluteus maximus
Vastus medialis Biceps femoris
Vastus intermedius Semitendinosus
Rectus femoris Semimembranosus

86 Muscle&fitness Nr.1 2009

CARNET DE ANTRENAMENT
SOLICIT|
SPATELE
~ncearc\ tehnica seturilor
descresc\toare pentru a cre[te
densitatea [i l\rgimea spatelui
Dac\ te antrenezi de ceva timp,
probabil c\ ai folosit conceptul repet\
rilor p=n\ la epuizare – f\c=nd c=t mai
multe repet\ri posibil cu o anumit\
greutate la un anumit set p=n\ ce
efectiv nu mai po]i face o nou\
repetare cu form\ corect\.
La sf=r[itul unui astfel de set,
mu[chii implica]i sunt `nc\ `n stare s\
se mai contracte. Folosind o tehnic\
numit\ seturi descresc\toare, “scazi”
sau mic[orezi rezisten]a astfel `nc=t s\
po]i continua s\ faci repet\ri p=n\ ce
epuizezi efectiv acea grup\ muscular\.
RAMAT CU HALTERA DIN
ALECAT
Exerci]iul St=nd cu t\lpile dep\rtate
`ntr-o pozi]ie confortabil\, apuc\ bara
folosind o priz\ larg\, `n prona]ie
(deasupra). Cu genunchii pu]in `ndoi]i,
apleac\-te `nainte p=n\ ce trunchiul
este aproape paralel cu podeaua. }ine
spatele drept [i las\ bra]ele s\ at=rne.
Folosind mu[chii spatelui [i apropiind
omopla]ii, ridic\ bara p=n\ atinge
abdomenul, apoi coboar-o sub control
spre pozi]ia de plecare.
Seturi descresc\toare Dup\
completarea setului, scoate c=teva
discuri de pe bar\ [i continu\ p=n\ la
epuizare. Redu din nou greutatea [i
repet\. F\ acest lucru `nc\ o dat\ sau
de dou\ ori.
RAMAT LA CABLU
Exerci]iu A[eaz\-te pe banc\, cu
t\lpile pe supor]i [i apuc\ m=nerul,
]in=nd genunchii pu]in `ndoi]i. Apleac\-te
`nainte pentru a `ntinde dorsalii, dar
nu `ndoi spatele inferior. De aici, trage
m=nerele spre abdominali, duc=nd
INTREABA-L PE ARNOLD | DE ARNOLD SCHWARZENEGGER
Vrei s\ cre[ti? Dup\ ce
ajungi la epuizare, mai
`ncearc\ o repetare, [i `nc\
una [i `nc\ una
umerii `napoi. Revino sub control la p=n\ sim]i c\ dorsalii sunt `ntin[i
pozi]ia de plecare. complet.
Seturi descresc\toare Dup\ Seturi descresc\toare Dup\
completarea primului set, schimb\ completarea primului set, schimb\
selectorul la o greutate mai mic\ [i f\
selectorul pl\cilor la o greutate ceva
un nou set p=n\ la epuizare.
mai mic\ [i f\ un alt set p=n\ la
Mic[oreaz\ din nou greutatea [i f\ un
epuizare. Mic[oreaz\ iar greutatea [i f\
nou set. Repet\ p=n\ ai ajuns la
un alt set. Repet\ `nc\ de 1-2 ori.
epuizarea total\.
TRAC}IUNI LA HELCOMETRU ~ncearc\ exemplul nostru de
Exerci]iu Pune o bar\ lung\ la program pentru spate pentru a include
scripetele de sus al unui helcometru. principiul seturilor descresc\toare `n
Apuc\ bara cu o priz\ `n prona]ie antrenamentul t\u. Nu-l folosi de
(deasupra), a[eaz\-te ]in=nd coapsele
A R T Z E L L E R /© F I T N E S S P U B L I C AT I O N S / CO U R T E S Y O F W E I D E R H E A LT H & F I T N E S S
fiecare dat\, pentru c\ seturile
sub supor]i. Men]in=nd trunchiul descresc\toare pot produce
drept [i spatele arcuit, trage bara `n jos supraantrenament, ci doar o dat\ la
p=n\ atinge partea superioar\ a dou\ antrenamente [i numai la 1-2
pieptului. Flexeaz\ mu[chii spatelui ca exerci]ii.
[i cum ai face un dublu biceps cu
spatele la public. Inverseaz\ mi[carea
ATACUL SPATELUI
>> Data viitoare c=nd antrenezi spatele, `ncearc\ s\ folose[ti astfel seturile descresc\toare:
EXERCI}IU SETURI REPET|RI
Ramat cu haltera din aplecat 41 8–10
Ramat la cablu din [ez=nd 41 10–12
Trac]iuni la helcometru 41 6–8
Trac]iuni la helcometru cu priz\ `ngust\ 3 12–15
1
Execut\ un set descresc\tor la ultimul set mic[or=nd greutatea cu 20-30% dup\ atingerea epuiz\rii
ini]iale, apoi continu\ repet\rile p=n\ la epuizare cu o greutate mai mic\. Repet\ de 2-3 ori.
MROLYMPIA.CO 87
 CARNET DE NUTRITIE DE JIM STOPPANI, P H D

Un supliment
liment cunoscut
pentru beneficiile asupra
s\n\t\]ii poate ajuta la
m\rirea for]ei – un avantaj
pentru culturi[ti
Poate c\ ai aflat deja de coenzima Q10
(CoQ10) datorit\ beneficiilor sale pentru
s\n\tate. Dar noi cercet\ri f\cut `n
Japonia sugereaz\ c\ acest supliment
poate [i s\ creasc\ for]a `n timpul
antrenamentelor. Important este s\ se ia
o cantitate suficient\ pentru a vedea
aceste efecte.
CoQ10, cunoscut\ [i sub numele de
ubichinon\ datorit\ omniprezen]ei, sau
r\sp=ndirii sale `n corp), este concentrat\
`n special `n mitocondriile celulelor.
Mitocondriile sunt considerate
fabricile de energie ale
celulei pentru c\ ele
produc majoritatea
Coenzima Q10
adenozin trifosfatului este concentrat\ `n
(ATP), sursa de energie mitocondrii, uzinele
a tuturor celulelor. energetice ale celulelor
CoQ10 are propriet\]i mult pe oxigen sau u pe mitocondrii pentru
similare vitaminelor, efortului fizic. a produce energia necesar\ `n timpul unui
coenzimele care asist\ `n Cercet\torii au set, care vine de la ATP-ul `nmagazinat `n
numeroase reac]ii din corp. pus subiec]ii s\ mu[chi, sau pe capacitatea creatinei de a
Pentru c\ CoQ10 este pedaleze p=n\ la te ajuta s\ produci rapid un nou ATP. {i
produs\ `n mod natural `n corp, epuizare pe bicicleta totu[i, c=nd te odihne[ti `ntre seturi,
nu este clasificat\ ca o vitamin\ [i sta]ionar\ dup\ folose[ti oxigen pentru a reface nivelul de
nu are recomand\ri de administrare. suplimentarea timp de opt zile ATP [i pentru a regenera capacitatea
Aceasta nu `nseamn\ c\ cei care sunt fie cu 100 mg CoQ10, fie cu 300 mg creatinei de a produce ATP pentru urm\
preocupa]i de s\n\tatea lor [i de nivelul CoQ10 sau cu placebo. Ei au raportat torul set. Prin urmare, dac\ CoQ10 ajut\
performan]elor fizice nu ar trebui s\-[i apoi `ntr-un num\r din 2008 al revistei celulele mitocondriilor pentru a crea ATP
suplimenteze alimenta]ia cu CoQ10. De Nutrition c\ subiec]ii care au luat 300 mg mai rapid dup\ completarea unui set, vei fi
fapt, dup\ ce atingi v=rsta de 20 de ani, de CoQ10 au sim]it mai pu]in\ oboseal\ mai puternic [i capabil s\ completezi mai
produc]ia de CoQ10 din organism `ncepe `n timpul efortului [i au recuperat mai multe repet\ri la fiecare set urm\tor. Pe
s\ se `ncetineasc\. repede `ntre sesiunile de exerci]ii. termen lung, aceasta te va ajuta s\ devii
Mai pu]in\ CoQ10 `n corp este un De[i subiec]ii testului au executat un mai puternic [i mai mare.
lucru r\u, pentru c\ aceasta este esen]ial\ exerci]iu de tip aerobic, rezultatele au Pentru c\ cercet\torii nu au g\sit
`n asistarea producerii de energie [i are [i implica]ii [i pentru culturi[ti. Faptul c\ beneficii la subiec]ii care au luat 100 mg
un puternic efect antioxidant prin subiec]ii au sim]it mai pu]in\ oboseal\ `n de CoQ10, ai grij\ s\ suplimentezi cu cel
conservarea nivelurilor de vitamine C [i timpul efortului sugereaz\ c\ pu]in 300 mg de CoQ10 pe zi. Noi
E. Dat fiind rolul CoQ10 `n producerea suplimentarea cu CoQ10 te poate ajuta suger\m s\ iei 200 mg la micul dejun [i
de energie, oamenii de [tiin]\ de la s\ recuperezi mai bine `ntre seturi, `n 100-200 mg la cin\.
Universitatea Osaka City (Japonia) au special `n ultima parte a antrenamentului. CoQ10 este concentrat `n mitocondrii,
vrut s\ [tie dac\ suplimentarea cu aceasta Ridicarea greut\]ilor este un efort fabricile de energie ale celulelor.
ar influen]a apari]ia oboselii `n timpul anaerob, `n timpul c\ruia nu te bazezi prea

88 Muscle&fitness Nr.1 2009

CARNET DE NUTRITIE DE TABATHA ELLIOTT, P H D

CUM {I
C+ND
~nainte
inte de antrenament, ai
oie de nutrien]ii potrivi]i
nevoie potrivi]i.
iat\ ce ar trebui s\ faci
`nainte de a merge la sal\
Acum, ar trebui s\ fii `n cuno[tin]\ de
cauz\ privind recomand\rile M&F
pentru mesele dinainte de antrenament:
Cu 30 minute `nainte, ar trebui s\
consumi 20 g de proteine cu digestie
rapid\ (cum ar fi zerul) [i 20-40 g de
carbohidra]i cu digestie lent\. {i totu[i
pare o contradic]ie, nu-i a[a? Proteine
rapide [i carbohidra]i len]i? Carbohidra]i ca
Motivul este c\ ai nevoie de ace[tia te ajut\ s\
cre[ti mai repede
aminoacizii din proteine `n sistemul
circulator c=t mai repede posibil astfel din gucoz\ [i ap\). Astfel ei au Ai grij\ s\ m\n=nci carbohidra]ii care
`nc=t ace[tia s\ fie folosi]i drept observat c\ atunci c=nd atle]ii au trebuie `nainte de antrenamente.
combustibil [i pentru a preveni consumat carbohidra]i cu digestie Carbohidra]ii cu asimilare lent\ includ
distrugerea te[utului muscular. Cea mai lent\ `nainte de antrenament, ace[tia cea mai mare parte a fructelor (mere,
bun\ este o protein\ cu digestie rapid\ au alergat cu aproximativ opt minute portocale, pere, c\p[uni etc.) [i chiar
cum ar fi pulberea proteic\ din zer. mai mult dec=t atunci c=nd au sucuri naturale 100% de fructe (suc de
~ntre timp, ai nevoie de carbohidra]i consumat carbohidra]i cu digestie mere sau de portocale), p=ine
cu digestie lent\ pentru c\ ace[tia rapid\. Oamenii de [tiin]\ au observat integral\,p=ine de secar\, fulgi de ov\z,
trebuie s\ intre `n fluxul sanguin (sub [i faptul c\ motivul principal pentru germeni de gr=u, paste f\inoase din
form\ de glucoz\) `ntr-un ritm lent [i aceast\ diferen]\ a fost faptul c\ atle]ii f\in\ integral\ [i cartofi dulci. Ace[ti
continuu. Dac\ hidra]ii de carbon ar au ars mai mult\ gr\sime `n timpul carbohidra]i te vor ajuta s\ p\strezi la
intra rapid `n s=nge, ace[tia ar cre[te efortului atunci c=nd au m=ncat maxim arderea gr\similor [i nivelul de
nivelul de insulin\, ceea ce va opri carbohidra]i cu digestie lent\, fa]\ de energie `n timpul antrenamentului.
arderea gr\similor [i ar epuiza rapid atunci c=nd au m=ncat carbohidra]i cu
glucoza, f\c=nd s\ apar\ oboseala digestie rapid\.
`nainte de a termina antrenamentul.
Pe de alt\ parte, dac\ hidra]ii de
carbon sunt absorbi]i lent [i `n ritm DIGER| ASTA
Acest grafic arat\ timpul `n minute mai lung `n care atle]ii au alergat `nainte de a atinge epuizarea
constant, nivelul de insulin\ r\m=ne atunci c^nd au m^ncat alimente bogate `n carbohidra]i cu digestie lent\ `nainte de efort fa]\ de mesele
sc\zut, permi]=ndu-]i s\ arzi multe bogate `n carbohidra]i cu digestie rapid\.
gr\simi [i s\ ai energie de durat\ pe
110
tot parcursul antrenamentului.
Acest lucru a fost ilustrat `ntr-un 108
studiu executat pe sportivi la National
106
College of Physical Education din
TIMP (`n minute)

Taiwan. Cercet\torii au pus atle]i s\ 104

alerge pe band\ timp de trei ore, p=n\
102
la completa epuizare, dup\ ce au
m=ncat fie carbohidra]i cu digestie 100
lent\ (fulgi de diferite cereale, lapte
98
degresat, piersici, mere [i suc de
mere) sau carbohidra]i cu digestie 96
rapid\ (fulgi de porumb, lapte
CARBOHIDRA}I CU DIGESTIE LENT| CARBOHIDRA}I CU DIGESTIE RAPID|
degresat, p=ine alb\, gem, o b\utur\

MROLYMPIA.CO 89
 PAGINILE LUI FLORIN
DESPRE CULTURIS
De prin 1979-80, împreun\ cu Florin
Vezeteu, am organizat foarte multe concur-
suri zonale. Ca s\ fiu mai precis, la `nceput nu
se putea vorbi de „zonale” pentru c\ `n toat\
zona de est a ]\rii nu era dec=t sala noastr\,
apoi au mai ap\rut dou\ sec]ii tot `n Ia[i,
„Ceramica” [i apoi „Terom.” Apoi au `nceput
s\ apar\ s\li [i prin alte ora[e din „zon\” [i
aceste concursuri au c\p\tat o amploare mai
mare. La `nceput, la un astfel de concurs erau
15-20 de concuren]i, apoi num\rul lor a
crescut la 30-40, sau chiar mai mul]i. Nu
impuneam legitimare [i nu venea nimeni de
la federa]ie s\ cear\ tax\ de participare. Sin-
gura condi]ie era ca sportivul s\ aib\ un slip
decent. Înainte de concurs, f\ceam în sal\
programe de pozare, compara]ii cu cei care
doreau, le explicam cum pot face mici tru-
curi care s\ le scoat\ în eviden]\ punctele tari
[i s\ le ascund\ pe cele slabe. În acest fel,
foarte mul]i dintre cei din sal\ erau ini]ia]i în
ceea ce prive[te modul de desf\[urare a unui
concurs, li se inocula microbul competi]iei,
erau stimula]i s\ se înscrie în concurs. Dar
avantajul cel mai mare era c\ aveam astfel o
baz\ destul de larg\ de selec]ie. ~n acest fel a
ajuns Clubul CFR s\ aib\ la un moment cea
mai bun\ echip\ din ]ar\. La aceste concur-
suri, atmosfera era de bun\ dispozi]ie, de
amici]ie. De altfel, aceea[i atmosfer\ era [i la
concursurile cu caracter na]ional. Nu îmi
aduc aminte s\ fi auzit de vreo du[m\nie, sau
de vreun scandal. Eram cu to]ii prieteni [i ne
f\cea pl\cere s\ ne întâlnim, chiar dac\ a
doua zi trebuia s\ concur\m unii împotriva
altora.
Totul a fost în regul\ pân\ pu]in dup\
1990, când au început s\ apar\ unii care nu
aveau nici în clin nici în mânec\ cu culturis-
mul, atra[i îns\ de faptul c\ acest sport a
început s\ fie interesant ca surs\ de venit.
Pentru unii mai putea însemna [i singura
modalitate de a fi „cineva,” dar nu prin per-
forman]\ ca sportiv, antrenor sau organizator
de competi]ii, ci prin de]inerea unei func]ii.
Ei bine, de numele acestora s-au legat [i cele
mai mari scandaluri, iar sportul nostru s-a
divizat în tabere pe principiul „cine se
aseam\n\ se adun\.” {i, a[a cum am mai
spus-o [i alt\ dat\, „la a[a vremuri, a[a
oameni.” Iar rezultatele se v\d:
z concursuri zonale nu prea se mai fac;
z finale de Campionat Na]ional organi-
zate `n condi]ii care se mai vedeau doar cu
90 Muscle&fitness Nr.1 2009
DE FLORIN PREDUCHIN | EDITOR EDI}IA ROMÂN|
vreo 35 de ani `n urm\;
z cea mai slab\ participare din ultimii 30
de ani din punct de vedere al num\rului de
sportivi la o final\ de Campionat Na]ional: 42
de concuren]i la categoriile masculine! ~n anul
1981, la finalele de seniori participau 83 de
sportivi (concurs masculin). ~n 1989, la fina-
lele de seniori de la Ia[i au fost 71 de sportivi
la cinci categorii de greutate;
z sportivii care particip\ la competi]ii
interna]ionale `[i pl\tesc preg\tirea [i cheltu-
ielile de deplasare;
z unii sportivi prefer\ s\ participe la
competi]ii interna]ionale organizate de alte
federa]ii;
z oficialii federa]iei sunt „scuti]i” de
organizarea de competi]ii, ei având numai
statutul de „invita]i” la concursurile organiza-
te de al]ii, [i fac `n a[a fel `nc=t s\ fie invita]i;
z sportivii amenin]\ cu neparticiparea la
concursuri;
z antrenori [i reprezentan]i de cluburi
nemul]umi]i.
Pentru a nu fi acuzat de dl. pre[edinte
Unciuleanu c\ vorbesc prostii, pentru [tiin]a
domniei sale [i a altora care au impresia c\
culturismul `ncepe [i se termin\ cu ei, iat\ un
extras din Buletinul Informativ la F.R.H.C.
din anul 1985 (!!!):
„Campionatele Na]ionale s-au desf\[urat
`n Bucure[ti, `ntre 17-19 mai. Concursul de
preselec]ie a avut loc la casa de cultur\ ‘Mihai
Eminescu,’ iar finala la Palatul Sportului [i
Culturii (actuala Sal\ Polivalent\ - n. a.).
La competi]iile de calificare au participat
477 de culturi[ti. ~n faza republican\ au intrat
186, din care s-au prezentat 170 (juniori [i
seniori – n.a.).” La acest concurs, la seniori
participarea a fost astfel: categoria 70 kg – 18
concuren]i; cat. 76 kg – 19 concuren]i; cat. 82
kg – 20 concuren]i; cat. 88 kg – 6 concuren]
i; cat. +88 kg – 10 concuren]i. Total: 73 spor-
tivi. Compara]i, v\ rog, domnule Unciuleanu
aceste cifre cu participarea de la finalele de
anul trecut de la Constan]a. V\ spune ceva?
Imediat dup\ concursul „Cupa Libert\]
ii,” de la Timi[oara, din octombrie anul tre-
cut, într-un ziar central, a ap\rut un material
în care câ]iva sportivi [i antrenori îi f\ceau
responsabili de starea jalnic\ în care a ajuns
culturismul românesc pe cei care conduc
acum federa]ia. Am am vrut s\ aflu chiar de
la cei care ocup\ primele trei func]ii `n con-
ducerea federa]iei care cred ei c\ le sunt
competen]ele `n culturism, ce sponsoriz\ri a
f\cut dl. pre[edinte Unciuleanu (A[a, ca `ntr-
un concurs de culturism: s\ ie[im la compara]
ii!) [i alte informa]ii de interes general, pentru
a putea publica [i punctul de vedere al aces-
tora. Prin urmare, am trimis prin fax, la
federa]ie, adresa pe care o pute]i vedea al\
turat. R\spunsul este [i el prezentat `n facsi-
mil. Din p\cate, acesta `i descalific\ pe cei
care l-au `ntocmit. S\ o lu\m pe rând:
1. Am vrut s\ aflu „care sunt competen]
ele d-lor Jorj Unciuleanu, Vasile Furdi [i Tibe-
riu Apostol `n materie de culturism [i fitne-
ss.” Conform DEX, ”competen]\” are `n]
elesul urm\tor: „Capacitate a cuiva de a se
pronun]a asupra unui lucru, pe temeiul unei
cunoa[teri adânci a problemei în discu]ie;
capacitate a unei autorit\]i, a unui func]ionar
etc. de a exercita anumite atribu]ii.” Cu alte
cuvinte, ce studii, ce cuno[tin]e, ce experi-
en]\, ce rezultate au ca antrenori, promotori,
conduc\tori de cluburi sau ca sportivi `n
domeniul culturismului [i fitnessului care s\
le confere dreptul de a ocupa func]iile actua-
le `n federa]ie. R\spunsul semnat de secreta-
rul general, prin trimiterea la statutul federa]
iei, se refer\, cu sau f\r\ de voie, la atribu]ii.
2. Am pus o `ntrebare referitor la bugetul
federa]iei. Eram curios, la fel cum sunt [i al]i
pl\titori de taxe la federa]ie, ce procent din
ace[ti bani au fost pentru veniturile salariale,
[i ce procent a fost alocat preg\tirii [i deplas\
rii sportivilor la diferite competi]ii. Multe din
repro[urile la adresa conducerii F.R.C.F. se
refer\ la faptul c\ sportivii nu sunt sus]inu]i
material `n preg\tirea lor [i c\ se cheltuie prea
mul]i bani pentru salarii, un singur salariat cu
jum\tate de norm\ fiind mai mult decât
suficient pentru cât este de lucru la federa]ie.
De altfel, `nainte de 1990, dl. Szekely, `n
calitate de pre[edinte al Comisiei de Cultu-
rism din cadrul Federa]iei Române de Halte-
re [i Culturism, f\cea `n timpul s\u liber
exact ceea ce fac acum secretarul general [i
organizatorul de competi]ii, ba chiar mai
mult (vede]i concursurile organizate de dom-
nia sa), [i nici m\car nu era remunerat pentru
asta.
3. Când am `ntrebat „ce procent din
acest buget a fost alocat salariilor, premiilor [i
altor cheltuieli ale salaria]ilor F.R.C.F.” cred
c\ am fost foarte clar. Atunci de ce mi s-a r\
spuns altceva? De ce se face referire la spor-
ISMUL ROM+NESC cazul `n care ob]in medalii la Campionate
Eurro
Eu
E ro
Europene sau Mondiale, dac\ finalele Cam-
p on
pi onaa
pionatelor Na]ionale ar avea loc `n s\li mai de
D am
Do
Doamne-ajut\ [i a[a mai departe. Dar nu se
vede nimic din toate acestea. Dimpotriv\,
vede
spor
sp ortt nostru este pe o pant\ descendent\.
sportul
5
5. Nu am primit niciun r\spuns referitor
la ``nt
nt
`ntrebarea privind cheltuituielile federa]iei
pent
pe ntrr deplas\rile d-lui Unciuleanu la com-
nt
pentru
peti
pe tii] interna]ionale sau congrese ale IFBB.
peti]ii
Dm
Do
Domnule Apostol, pute]i s\ ne spune]i de ce
a]]i ev
a]i evitat s\ raspunde]i la aceast\ `ntrebare?
Nu v-a
Nu v dat voie cineva?

A
Având `n vedere cele de mai sus referi-
tooar
aree la r\spunsul federa]iei, mi se pare stra-
toare
niu cum
niu c conducerea acesteia, prin dl. Tiberiu
Ap pso a putut formula astfel de r\spunsuri
Apsotol,
f\\r\ ssubstan]\ care s\ poat\ da na[tere la alte
f\r\
`ntr
`n tree
`ntreb\ri [i la specula]ii. S\ fie vorba de aro-
gan]
ga n]\\ sau de ignoran]\? Sau poate de amân-
n]
gan]\
dou\
do u\ pentru c\ de obicei acestea merg mân\
dou\,
n mân\!
`n m

V
V\ las pe voi, stima]i cititori, s\ trage]i
conc
conc
concluziile.

L
La Adunarea General\ a cluburilor afiliate
la F .R
R
F.R.C.F., de pe 21 februarie 2009, rapoarte-
lee p
prere
prezentate au fost pe un ton triumfalist (cu
excc
ex
o excep]ie pe care o voi prezenta alt\ dat\), `n
genu
ge n celor din vremea comunismului. Dup\
nu
genul
vreo trei ore, c=nd s-a ajuns [i la ultimul punct
vreo
dee ppee ordinea de zi, dl. pre[edinte Unciuleanu
a vr
vru
vrutu s\ `nchid\ [edin]a f\r\ a mai da posibili-
tate
ta teea celor veni]i din toat\ ]ara de a-[i spune [i
tatea
pu
p u
ei punctul de vedere, problemele pe care le au
[ a.
[. a.m
m Cu alte cuvinte, to]i reprezentan]ii de
[.a.m.d.
cllub
u u din ]ar\ veniser\ acolo (prezen]a obliga-
cluburi
toriie!! numai ca s\ aprobe rapoartele pentru ca
torie!)
biro
bi ro
ou federal s\-[i justifice existen]a la minis-
biroul
tivi ccân
tivi când
ând d eu aam
m ce
ceru
cerut
ut in
info
informa]ii
form
forma]iiiii rreferitoare
rma] efer
ef
ferit
itoa
oare
re llaa atra
atragg at
atrag aten
enn]i
] a asu
aten]ia as
sup
upra ffor
asupra ormu
mul\ l\ri
formul\rii riii „c
„cua
uant
ntum
umul
„cuantumul ul ter S
ter. Se continu\ cu succes strategia ca totul s\
sa
ala
lari
r a]]i??
ri
salaria]i? spon
sp onsori
onso
on r z\\ri
rilo
sponsoriz\rilor l r atrase
lo atra
atrase
se d
dee dl
d
dl.. Un
Unci c ullea
ci e nu
Unciuleanu.”n ..”” C
Cee fiie acoperit
fie ac cu h=rtii a fostului secretar general
4
4. D Dup\ cum am ar\tat mai sus, d dl.l s\ ``n]elegem
l d aici?? C\
de C d domnia sa nu a scos Paul Daniel care, dup\ cum v\ aminti]i, a fost
Unciuleanu a fost ales pre[edinte datorit\ niciun b\nu] din buzunarul s\u [i c\ doar a obligat s\ p\r\seasc\ federa]ie `n urma unor
promisiunilor sale de a sponsoriza federa]ia [i atras ceva sponsoriz\ri? Nimeni nu ar avea imense scandaluri. Iar acum, ce mai contau p\
`n niciun caz pentru „competen]ele” sale `n nimic `mpotriva d-lui Unciuleanu dac\ s-ar rerile celor mul]i, ale celor care fac concursuri,
domeniul culturismului. Acum, mi se spune vedea ceva de pe urma sponsoriz\rilor „atra- ale celor care preg\tesc sportivii, care le asigur\
c\ „datele despre cuantumul sponsoriz\rilor se” de el, dac\ la concursuri s-ar da premii deplas\rile acestora chiar [i la competi]iile
atrase de domnul Unciuleanu, nu sunt infor- stimulatoare, dac\ sportivii ar fi ajuta]i mate- interna]ionale, care se izbesc zi de zi de proble-
ma]ii publice...” ~n primul rând s\ facem rial `n preg\tirea lor, dac\ nu ar trebui s\-[i pl\ me financiare [i care, totu[i, vor s\ fac\ perfor-
abstrac]ie de faptul c\ s-a pus virgul\ `ntre teasc\ singuri deplas\rile la competi]ii inter- man]\! Misiunea lor era `ncheiat\. Au votat ce
subiect [i predicat. ~n al doilea rând, de când na]ionale, dac\ ar fi recompensa]i cu premii li s-a prezentat, era suficient! Ura [i la gar\!
sponsoriz\rile sunt date confiden]iale? V\ substan]iale (`n afar\ de cele de la ANS) `n Am `ndr\znit s\ `i atrag aten]ia domnului

MROLYMPIA.CO 91
 PAGINILE LUI FLORIN
pre[edinte c\ mai este, totu[i, un punct pe
ordinea de zi [i c\ nu este totul a[a de roz cum
s-a prezentat `n rapoarte. Dl. Unciuleanu a
avut, totu[i, amabilitatea de a-mi da cuv=ntul,
a[a c\ am reluat `ntrebarea privind competen]
ele celor care ocup\ func]iile de pre[edinte,
vicepre[edinte [i secretar general. Dl. pre[edinte
mi-a r\spuns c\ eu nu am „competen]a s\ judec
competen]a lui.” Apoi, c=nd l-am `ntrebat ce
sportivi a antrenat, ce competi]ii a organizat, ce
sponsoriz\ri a f\cut, mi-a r\spuns tot cu o `ntre-
bare: „Dar tu ce concursuri ai organizat?” Nu
[i-a dat seama, din p\cate pentru el, c\ prin
aceast\ `ntrebare a ar\tat c=t de pu]in cunoa[te
culturismul rom=nesc! I-am r\spuns c\ este de
prea pu]in timp `n culturism ca s\ [tie ce con-
cursuri am organizat eu. Apoi, fiind somat din
nou s\ ne fac\ cunoscut cu c=t a sponsorizat
federa]ia, nu a avut `ncotro [i a spus c\, `n 2002,
a atras c=teva firme din Constan]a care au
sponsorizat cu echivalentul actual a circa 42.000
92 Muscle&fitness Nr.1 2009
RON o parte din cheltuielile pentru Campio-
natele Balcanice de la Bistri]a. Secretarul
general, Tiberiu Apostol, s-a gr\bit s\ sar\ `n
ajutorul pre[edintelui spun=nd c\ aceasta a fost
cea mai mare sponsorizare din istoria federa]
iei. Alt\ perl\! P\i, dac\ dl. Unciuleanu a atras
ni[te sponsoriz\ri pentru a acoperi O PARTE
din cheltuielile organiz\rii acelui campionat
balcanic [i dac\ el consider\ c\ pentru asta
merit\ s\ fie pre[edinte dou\ legislaturi, atunci
ce func]ie ar trebui s\ de]in\ S\ndel M=ndru]\
[i Iosif Lucu[ care au organizat fiecare c=te un
astfel de concurs? Dar Mih\ilescu, datorit\ c\
ruia s-a organizat un campionat european `n
Rom=nia?
Secretarul federa]iei, Tiberiu Apostol,
fost halterofil, nu a r\spuns nimic referitor la
competen]ele sale `n materie de culturism,
dar Vasile Furdi a ]inut s\ fac\ o prezentare a
tuturor diplomelor ob]inute de el [i care,
dup\ p\rerea sa, `i dau tot dreptul s\ fie at=t
organizator de competi]ii c=t [i vicepre[edinte
al federa]iei, antrenor federal [i s\ predea lec]
ii de culturism la cursurile pentru instructori.
Dar a uitat zicala „Teoria ca teoria, dar practi-
ca ne omoar\!” A mai uitat s\ spun\ ce
experien]\ avea `n culturism c=nd a fost anga-
jat. Men]ionez c\, `n statutul federa]iei, pen-
tru ocuparea func]iei de organizator de com-
peti]ii este stipulat\ condi]ia de a fi avut
minim cinci ani de experien]\ `n culturism. A
uitat s\ mai spun\ [i c\ a ajuns `n federa]ia de
culturism când secretar general era chiar v\
rul s\u, Paul Daniel. A uitat s\ ne spun\ c\ a
ob]inut toate acele diplome de c=nd este
angajatul federa]iei [i nu `nainte. Am o nedu-
merire care se refer\ la cumularea at=tor
func]ii: cine pe cine controleaz\? Cum r\
spunde organizatorul de competi]ii Furdi sau
antrenorul federal Furdi `n fa]a
vicepre[edintelui Furdi? Cum a aprobat
biroul federal ca Vasile Furdi s\ ocupe func]ia
de antrenor federal `n condi]iile `n care acesta
nu a antrenat `n via]a lui pe nimeni, nici m\
car pe el? Urmând logica de fier ([i [ti]i c\
fierul cam rugine[te) a d-lui Furdi, orice
absolvent al facult\]ii de educa]ie fizic\ poate
fi antrenor federal `n orice federa]ie! Oare
cum i-ar sta lui Petru Ciorb\, [i el absolvent
de educa]ie fizic\ - `nv\]\mânt la distan]\, s\
aib\ preten]ia de a fi antrenor federal la caiac-
canoe? Cred c\ Ivan Pa]aichin i-ar spune de la
obraz: „Ori nu ai pic de bun sim], ori te-ai ]
icnit!”
Vali Mih\escu, care a organizat `n 2008
finalele Campionatului Na]ional de Fitness,
Bodyfitness [i Culturism Clasic la R=mnicu
V=lcea, mi s-a plâns c\ Vasile Furdi i-ar fi
cerut 500 de Euro, plus impozitul de 16%,
plus TVA pentru a prezenta concursul. L-am
rugat pe Vasile Furdi s\ spun\ dac\ este adev\
rat acest lucru. Foarte arogant [i sigur pe el, a
spus c\ da [i, aten]ie, c\ a `ncasat aceea[i sum\
[i la concursul de la Constan]a [i la `nc\ un
concurs, [i c\ din acest an va cere nu 500 de
Euro, ci 1.000!!! Reamintesc aici c\, la finale-
le seniorilor [i senioarelor, totalul premiilor la
11 categorii a fost de 1.000 de Euro. Pentru
cei care nu [tiu, pân\ ca Furdi s\ cumuleze
atâtea func]ii `n federa]ie, prezentatorul oric\
rui concurs organizat sub sigla FRCF era tra-
tat ca orice arbitru, adic\ i se pl\teau cheltu-
ielile de deplasare, cazare, mas\ [i baremul de
arbitraj. Este clar pentru toat\ lumea, mai pu]
in pentru pre[edinte [i pentru secretarul
general, c\ interesele lui Vasile Furdi sunt mai
presus de interesele sportivilor. Un ultim
repro[ pentru vicepre[edintele-antrenorul
federal-organizatorul de competi]ii-prezenta-
 Cupa Unirii 1986, Ia[i. Florin Preduchin
[i Cristian Mih\ilescu
torul de concursuri Vasile Furdi: La Na]iona-
lele de la Constan]a nu a g\sit dou\ minute,
de[i tot concursul a durat numai patru ore, s\
anun]e decesul lui Nelu Stroia - un moment
de reculegere ar fi fost de bun sim] - [i nici s\
spun\ ceva despre concursul care urma s\
aib\ loc la Timi[oara, dând astfel dovad\ de o
total\ lips\ de respect fa]\ de doi dintre
oamenii care au f\cut sau fac ceva `n culturis-
mul românesc.
Revenind la pre[edintele federa]iei Jorj
Unciuleanu, referitor la „Cupa Libert\]ii,”
acesta a reafirmat c\ sportivii din Ungaria au
fost dopa]i. ~ntreb=ndu-l cum de [i-a dat
seama de acest lucru, a spus c\ are informa]ia
chiar de la federa]ia ungar\!!! Mi se pare
penibil\ explica]ia pentru care campionul
nostru absolut a ocupat numai locul [apte.
Adres=ndu-m\ tuturor celor prezen]i,
am spus:
„Compara]i, v\ rog, ‘competen]ele‘ celor
trei (pe care ei le confund\ cu atribu]iile) cu
preg\tirea profesional\ [i palmaresul ca spor-
tiv [i antrenor ale lui Cristian Mih\ilescu, pe
care eu `l consider, [i nu numai eu, liderul
moral al culturismului românesc:
z conferen]iar la catedra de educa]ie
fizic\ a Academiei Navale Constan]a, [ef de
catedr\;
z doctor `n educa]ie fizic\ (cu teza
„Metodologii [i tehnici moderne `n practica-
rea antrenamentelor de culturism”);
z ca sportiv, a ob]inut peste 30 de titluri
de campion na]ional (primul titlu `n 1971!),
o medalie de bronz la Campionatele Europe-
ne IFBB pentru seniori `n 1996, o medalie de
argint [i dou\ de bronz la Campionatele
Mondiale IFBB de masters, profesionist
IFBB, finalist la Master Olympia IFBB, cam-
pion mondial IBFA, Mr. Universe IBFA, Mr.
Europa IBFA, vicecampion mondial NAC;
z antrenor emerit - sportivii antrena]i de
el au ob]inut peste 400 de medalii la campi-
onatele na]ionale [i 10 medalii de argint [i
bronz la campionate mondiale [i europene;
z reprezentând Clubul „Farul,” a organi-
zat nici-nu-mai-[tiu-câte edi]ii ale „Cupei
Farul,” dou\ sau trei finale de Campionate
Na]ionale, precum [i un Campionat Euro-
pean.
Cu patru ani `n urm\, la ultimele alegeri
din cadrul federa]iei noastre, cineva m-a
propus pentru func]ia de pre[edinte. Am
refuzat spunând c\ am suficient bun sim] s\
recunosc c\ nimeni din România nu poate
concura cu Cristian Mih\ilescu pentru aceast\
func]ie.
~ncheind cu aceast\ prezentare, l-am rugat
pe dl. Unciuleanu s\-[i compare competen]ele
cu ale lui Cristian Mih\ilescu, [i apoi i-am reco-
mandat s\-[i dea demisia. Aici, dl. pre[edinte a
oprit [edin]a [i a plecat, de[i mai erau [i al]ii din
sal\ care ar fi vrut s\ ia cuv=ntul.
De cur=nd, l-am `ntrebat pe profesorul
Mih\ilescu ce p\rere are despre situa]ia actu-
al\ a culturismului din România. R\spunsul
s\u a fost extrem de scurt: „Nu pot s\ spun
decât c\ simt O MARE TRISTE}E. Dac\ se
va continua pe drumul acesta, se va ajunge cu
siguran]\ la DESFIIN}ARE.”
Haide]i s\ mai facem o prezentare: Florin
Teodorescu. Acest „nebun” al sportului nostru
are `n spate vreo 30 de ani de culturism, a fost
medaliat la Na]ionale cu ani `n urm\, a partici-
pat ca sportiv la multe alte competi]ii, a orga-
nizat nu mai pu]in de 20 de edi]ii ale „Cupei
Libert\]ii,” o final\ de Campionat Na]ional, a
`nfiin]at clubul sportiv care-i poart\ numele,
are una dinte cele mai moderne [i mai popula-
te s\li de culturism [i fitness din ]ar\. ~n plus, a
adus `n România, pe banii lui, trei de]in\tori ai
titlului Mr. Olympia, a organizat dou\ edi]ii
ale singurului concurs pentru profesioni[ti din
]ara noastr\. Numai banii pe care i-a scos din
propriul buzunar (subliniez, `n afar\ de sponso-
rizarea atras\ de la Prim\ria Timi[oarei) pentru
ultima edi]ie a „Cupei Libert\]ii” cred c\ sunt
mai mul]i decât toate sponsoriz\rile d-lui
MROLYMPIA.CO 93
 PAGINILE LUI FLORIN
Unciuleanu `n cei opt ani de când este pre[edintele
federa]iei!
L-am `ntrebat [i pe Florin Teodorescu ce
crede despre problemele care sunt acum `n
federa]ie. Iat\ [i r\spunsul s\u:
„Cu ce am fost eu r\spl\tit de federa]ie dup\
cele 20 de edi]ii consecutive ale ‘Cupei Libert\]
ii?’ Pre[edintele Unciuleanu a venit la Timi[oara,
a ]inut un discurs [i, culmea, ar fi vrut chiar s\
deschid\ el întrecerile! Dup\ aceea, a declarat
pentru un ziar c\ ´a fost un concurs de dou\
parale´!!! Dac\ pre]uia munca mea, federa]ia
m-ar fi r\spl\tit m\car cu o diplom\ sau o strân-
gere de mân\, dar ei au venit s\ ]in\ speech-uri [i
s\ primeasc\ ei diplome de la mine! Pentru ce?
Câteva idei:
1) To]i cei care intr\ în conducerea federa]
iei ar trebui s\ fi fost sportivi, indiferent de per-
forman]e, antrenori cunoscu]i [i organizatori de
competi]ii. M\car 2-3 concursuri s\ fi f\cut!
2) Membrii Biroului Federal s\ se implice
direct la campionatele na]ionale, cu bani [i
munc\ organizatoric\, [i nu s\ ´paseze´ altora
organizarea competi]iilor! S\ fac\ ei concursul,
de la A la Z!
3) S\ prezinte un program concret al acti-
vit\]ilor pe care [i le propun pe perioada manda-
tului lor! Concret, nu cu vorbe goale!
4) Pe lâng\ campionatele na]ionale, s\ orga-
nizeze m\car o competi]ie la un an sau doi, pe
banii [i munca lor!
5) Membrii conducerii federa]iei trebuie s\
fie oameni care inspir\ respect. S\ FIE O MÂN-
DRIE S\ PRIME[TI O MEDALIE SAU O
DIPLOM\ DIN MÂNA LOR. De pild\, Cristi-
an Mih\ilescu, Eugen Kantor, Petru Ciorb\, Ale-
xandru Costache. Gânde[te-te ce onoare sim]
eam când ne înmâna o diplom\ Laz\r Baroga, sau
Cristian Mih\ilescu, sau Ladislau Szekely? Dar
cum se simte un sportiv când Vasile Furdi sau Jorj
Unciuleanu îi d\ o diplom\? Ce reprezint\ ei în
culturismul românesc? Nimic!! Sunt ni[te intru[i
care au stricat sportul nostru. Eu, oricum, [i dac\
voiau s\ îmi dea o diplom\, o refuzam!
6) Nici un produs din lume nu are
succes f\r\ promovare. Nici culturismul!
La Campionatele Na]ionale [i Cupa
României nu vin sportivii pentru c\ nu se
dau bani! S\ nu spun\ nimeni c\ aici sunt
mai importante titlurile, pentru c\ [i la
Mister Olympia, Noaptea Campionilor,
Grand Prix-uri etc., titlul este legat de
bani. S\ fac o precizare: am cheltuit
70.000 euro la Grand Prix, au venit spor-
tivi profesioni[ti, inclusiv Mr. Olympia!
La Cupa Libert\]ii, am dat premii de
10.000 euro, [i am avut sportivi de mare
calitate. Din acest motiv sportivii români
94 Muscle&fitness Nr.1 2009
au ocupat locuri mai modeste. La
Classic Florin Teodorescu de la Lugoj
(pe 13 decembrie), dau premii de
2.000 euro, vor veni sportivi mai pu]
ini, [i valoarea va fi dup\ m\sur\. Astea
sunt ideile mele ca promotor.”
Pentru c\ dl. pre[edinte Unciuleanu a
declarat la Adunarea General\ c\ nu am
„competen]a de a-i aprecia lui competen]a,”
iat\ câteva repere din activitatea mea `n cul-
turism:
Am `nfiin]at, prin 1969-’70, prima sal\ de
culturism din Ia[i la parterul blocului `n care
locuiam. Acolo am `nceput s\ m\ antrenez al\
turi de câ]iva prieteni. ~n 1975, am participat
`mpreun\ cu Florin Vezeteu la primul nostru
concurs na]ional de culturism [i powerlifting,
„Cupa 30 Decembrie,” de la Cluj. Apoi, `n
1977, amândoi am `nfiin]at la Sala Polivalent\
din Ia[i prima sal\ de culturism [i fitness pen-
tru public din zona Moldovei. ~nainte de 1989,
când `n România singurele surse de informare
`n domeniul culturismului erau doar cele câte-
va c\r]i scrise de Ladislau Szekely [i Laz\r
Baroga, precum [i câteva programe de antre-
nament din revista „Cutez\torii,” eu aveam
circa 1.000 de pagini dactilografiate cu tradu-
ceri de materiale despre nutri]ie, suplimente [i
antrenamente selectate din reviste italiene,
germane, engleze[ti, canadiene [i americane.
Mai aveam [i vreo 5-6 c\r]i traduse. De toate
acestea s-au bucurat mai mul]i culturi[ti de la
noi din ]ar\. Unii au pl\tit pentru ele, al]ii le-au
primit gratuit. Dar, ce este mai important,
aceste informa]ii au fost folositoare ob]inerii
multor medalii de c\tre sportivii de la CFR,
Terom Ia[i [i nu numai. Ajung astfel [i la Petru
Ciorb\. L-am preg\tit pe Petric\ de prin 1983.
A fost primul culturist din România care a
experimentat (cu succes) metoda desc\rc\rii
[i `nc\rc\rii glicogenului, precum [i manevra cu
sodiu [i potasiu pentru eliminarea apei din
corp `nainte de concurs. Pentru el, aceste
„secrete” au `nsemnat un avantaj enorm `n
b\t\liile pe care le-a dus cu Eugen Kantor,
Nicu Giurgi, Cristian Mih\ilescu, Alexandru
Costache [i al]ii. Dup\ schimb\rile din ’89,
l-am sponsorizat pe Petru Ciorb\ vreo 9-10
ani. Suplimentele pe care le-a primit de la
mine sau timpul pe care l-am cheltuit atâ]ia ani
f\cându-i programe de antrenament au `nsem-
nat o oarecare contribu]ie la medaliile pe care
le-a ob]inut `n decursul anilor la competi]ii
interne [i interna]ionale. De câ]iva ani `l spon-
sorizez pe Claudiu Roman, iar de pu]in timp
`nc\ al]i doi sportivi, vicecampioni na]ionali.
Acestea cred c\ dep\[esc sponsoriz\rile atrase
de d-l Unciuleanu. Am organizat, `mpreun\ cu
Florin Vezeteu, dou\ finale de campionat na]
ional de seniori, vreo 20 de concursuri zonale [i
mai multe edi]ii ale „Cupei Unirii” la culturism
[i powerlifting. Mai amintesc [i de cele dou\
reviste (`n afar\ de aceasta) pe care le-am editat
din 1993 `ncoace: „Culturism Magazin”[i
„FLEX.” {i, nu `n ultimul rând, cred c\ sunt
singurul român din culturism care a primit o
diplom\ de la un pre[edinte al Comitetului
Interna]ional Olimpic, Juan Antonio Samaran-
ch, pentru „contribu]ia adus\ la dezvoltarea
sportului, a olimpismului [i promov\rii priete-
niei [i solidarit\]ii `ntre oameni.”
Oare nu cumva Cristi Dulgheru, prin
sponsoriz\rile sale, a sus]inut culturismul româ-
nesc [i a contribuit la medaliile ob]inute de
sportivii români la competi]iile interna]ionale
mai mult decât a f\cut-o vreunul dintre cei care
sunt acum `n fruntea federa]iei? A editat prima
revist\ de culturism din România. Are un club
la care sunt mai mul]i sportivi medalia]i la Na]
ionale sau competi]ii interna]ionale. Petric\
Ciorb\ mi-a declarat c\ Dulgheru, [i nu federa]
ia, i-a pl\tit deplas\rile când a câ[tigat open-ul [i
alte medalii la Mondialele de Masters! Oare
rezultatele lui Ciorb\ nu sunt [i ale federa]iei?
Petric\ nu l-a reprezentat pe Dulgheru la aceste
competi]ii. A reprezentat România [i Federa]ia
Român\ de Culturism [i Fitness!
Iosif Szabo, din Baia Mare, este antrenor
emerit. Sportivii antrena]i de el au ob]inut 15
medalii la Campionate Mondiale [i Europene,
dintre care trei de aur. ~mi pare r\u, dar nu am
[i o statistic\ a medaliilor ob]inute la Na]
ionale. A organizat mai multe finale de campi-
onat na]ional. El este cel care acum a pornit
demersurile pentru organizarea Campionatu-
lui Europen pentru Juniori [i Masters din
acest an.
Nu trebuie s\-i uit aici pe doi dintre cei mai
vechi oameni din sportul nostru: Ladislau Szekely
[i Mihail Kiss. Mul]i dintre cei care s-au apucat de
culturism `n anii ‘80 au f\cut-o datorit\ minunate-
lor c\r]i scrise de d-l Szekely. Dar, la fel de impor-
tant pentru sportul nostru este faptul c\ domnia
sa a fost cel care l-a organizat `n ultima decad\ a
sistemului comunist, i-a creat o important\ inde-
penden]\ fa]\ de haltere [i a creat premizele
`nfiin]\rii unei federa]ii de sine st\t\toare. Repet,
este singurul bucure[tean care a organizat finalele
de Campionat Na]ional la Sala Polivalent\ din
Capital\. De patru ori! ~n afar\ de aceste patru
finale, dl. Szekely a mai organizat alte dou\, una la
Sala de cultur\ „Grigore Preuteasa” `n 1981 (la
care am participat [i eu, locul 6 la categ. 72 kg) [i
alta la Casa de cultur\ „Mihai Eminescu”, `n
1982. Sportivii antrena]i de el [i so]ia sa, Lenke,
au ob]inut o gr\mad\ de medalii la competi]iile
na]ionale [i interna]ionale. Mihail Kiss, care `n
august trecut a `mplinit venerabila vârst\ de 79 de
ani, a avut singura sal\ de culturism particular\ din
România comunist\, la S\cele, lâng\ Bra[ov. Sala
func]ioneaz\ [i acum cu acelea[i aparate inventate
[i brevetate de el! {i el a organizat mai multe
finale de Campionat Na]ional [i alte concursuri
republicane, iar mul]i dintre sportivii antrena]i de
el au ob]inut medalii la Campionatele Na]ionale.
Ace[ti doi oameni merit\ s\ fie desemna]i
pre[edinte [i vicepre[edinte onorifici pe via]\ ai
federa]iei!
Nimeni, `n afar\ de mine, nu mai
aminte[te de Florin Vezeteu. Datorit\ lui s-a
`nfiin]at sec]ia de culturism de la Clubul
Sportiv CFR Ia[i. Datorit\ lui, Petru Ciorb\ a
primit un mic apartament de la CFR. Cum
de nu figureaz\ printre antrenorii emeri]i de
pe site-ul FRCF? El este antrenor emerit.
Rezultatele sale ca antrenor nu mai fac parte
din palmaresul federa]iei?
~mi cer scuze fa]\ de cei pe care nu i-am
amintit aici [i care au contribuit la recunoa[terea
[i dezvoltarea culturismului românesc.
Iat\ cum am demonstrat c\ sunt persoa-
ne care au infinit mai mult\ competen]\ [i
merite `n domeniul culturismului decât cei
care conduc acum acest sport `n România.
Biroul Federal este responsabil de partea de
performan]\, de organizarea competi]iilor, de
crearea condi]iilor de preg\tire pentru sportivii
care ne reprezint\ `n competi]iile interna]ionale,
de crearea unei strategii de dezvoltare a acestui
sport [i de stabilirea unor obiective [i `ndeplinirea
lor. Dac\ nu ar fi fost câ]iva „fraieri” care s\
organizeze concursuri sau s\ antreneze [i s\
sponsorizeze sportivi, actuala conducere a fede-
ra]iei nu ar fi avut ce s\ raporteze! La Adunarea
General\, Costel Torcea le-a spus celor din pre-
zidiu: „Dac\ nu am fi noi, sportivii, voi nu a]i
exista!” A[ mai ad\uga al\turi de sportivi [i clu-
burile [i antrenorii care se zbat s\ asigure condi]
iile de preg\tire: antrenament, alimenta]ie adec-
vat\ [i suplimente nutritive. Din raportul pre-
zentat rapid [i nu prea clar de dl. Apostol la
Adunarea General\ am aflat, `n sf=r[it, [i care au
fost fondurile de care a dispus federa]ia [i cum
au fost cheltuite. Din partea ANS, s-au primit
circa 98.000 lei (f\r\ banii pentru controale
doping) care s-au cheltuit astfel: preg\tire spor-
Echipa CFR la mijlocul anilor ‘90: Sus, de la st=nga -
Nicu B=lcu, Florin Vezeteu, Florin Lupu, Petru Ciorb\.
Jos - D\nu] Florici, Cristi R\u]\
tivi [i indemniza]ii – 7.000 lei; calendar competi]
ional intern – 23.000 lei; calendar sportiv inter-
na]ional 21.796 lei; perfec]ionare – 800 lei;
cheltuieli de personal; - 45.404 lei. Din venituri
proprii (taxe) s-au ob]inut circa 105.936 lei care
s-au cheltuit astfel: preg\tire sportivi – 13.136
lei; calendar sportiv intern – 19.140 lei; calendar
sportiv interna]ional – 4.208 lei; cursuri perfec]
ionare – 1.100 lei; cheltuieli personal – 21.356
lei; bunuri [i servicii – 46.995 lei. Prin urmare,
din totalul veniturilor de 203.796 lei, pentru
preg\tirea sportivilor au fost cheltui]i numai
circa 10%, iar pentru cheltuielile de personal
s-au cheltuit circa 33%, adic\ 66.760 lei. Sunt
foarte curios ce `nseamn\ mai detaliat sumele
cheltuite pentru calendarul sportiv intern
(42.140 RON) av=nd `n vedere faptul c\ fede-
ra]ia nu organizeaz\ niciun concurs. La ultimul
campionat na]ional pe care l-am organizat, mi
s-a impus s\ pl\tesc cheltuielile de transport,
cazare, mas\ [i baremuri de arbitraj pentru circa
13 persoane, inclusiv oficialii federa]iei, timp de
trei zile. Din partea federa]iei s-au acordat
medaliile, tricourile de campioni precum [i
c=teva cupe. Oricum, costurile acestora erau
derizorii `n compara]ie cu toate cheltuielile
suportate de mine [i de Vezeteu. {tiind toate
acestea, pe ce s-au dus oare 421.400.000 lei
vechi? Din p\cate, dl. secretar general nu a
detaliat aceste cheltuieli. Av=nd `n vedere c\
banii care alc\tuiesc bugetul federa]iei sunt bani
din taxele pe care le pl\tim cu to]ii, cred c\ se
impune ca federa]ia s\ publice pe site-ul s\u
toate datele, `n detaliu, privind sumele cheltuite.
~n acest fel, fiecare club cotizant va putea vedea
dac\ banii publici sunt cheltui]i `n folosul sporti-
vilor [i al sportului nostru.
Cu ceva timp `n urm\, dl. Unciuleanu,
pre[edintele federa]iei, mi-a propus s\ ocup un
loc r\mas liber `n Biroul Federal. Am refuzat, [i
fac public motivul: Nu sunt dispus s\ fiu folosit
pentru a da legitimitate celor care nu o au. M\
mir c\ Monica Mure[an [i Dan Enu]\ nu [i-au
dat seama c\ au c\zut `n capcana care mi-a fost
`ntins\ [i mie. Repet: Cei care alc\tuiesc acest
for trebuie s\ fie personalit\]i din sportul nostru
cu un curriculum care s\ le confere aceast\
legitimitate, s\ fi fost sportivi cu rezultate deose-
bite pe plan na]ional [i interna]ional, antrenori
recunoscu]i, oameni care s\ fi adus o contribu]
ie major\ la dezvoltarea culturismului `n Româ-
nia. Cu alte cuvinte, s\ aib\ COMPETEN}|.
R\mâne s\ judeca]i [i voi, cei care citi]i
aceast\ revist\, con]inutul acestui material [i
v\ invit s\ v\ spune]i p\rerea. Pentru c\ [i p\
rerea voastr\ conteaz\!
Vreau s\ transmit [i un mesaj celor care
au drept de vot `n cadrul federa]iei: T\cerea
`nseamn\ acceptare, supunere [i complicita-
te. Numai spun=ndu-ne deschis opiniile, f\r\
re]inere, putem schimba ceva.
MROLYMPIA.CO 95
INRAY FITNESS
aparatur\ profesional\ pentru s\li de culturism [i fitness

Leg Extension Banda de alergare AC3270

l Display digital cu leduri
136 kg contragreut\]i
l Alegere rapid\ a vitezei [i `nclin\rii
1.255 USD l Putere continu\: 3,0 CP
l Putere maxim\: 5 CP
l Viteza: 1-25 km/h
l ~nclinare: 0-15%
l Spa]iu alergare: 56x160 cm
l Dimensiuni: 2,22(L)x1,00(l)x1,55(h)
mm
l Greutate maxim\ utilizator: 180 kg
l Greutate aparat: 220 kg
3.300 USD

Chest Press
90 kg contragreut\]i
1.290 USD
Recumbent Bike
Upright 1.300 USD
Bike
1.100 USD

Spinning Bike
420 USD

Distribuitor `n Rom=nia - PALESTRA srl

Pentru catalog [i lista complet\ de pre]uri suna]i la 0232-222027;
0744-792553 sau trimite]i e-mail la: office@weider.ro
 PENTRU
KREA-GENIK CAMPIONI
MUSCLE FREAK
Cel mai bun volumizator muscular din lume
Ce `l recomand\:
MUSCLE FREAK con]ine complexul AMINOMIN - care are o compozi]ie unic\. Acest amestec de diferi]i amino-
acizi, vitamine, minerale, cafein\ [i KREA-GENIC `i ofer\ musculaturii tale tot ce are nevoie pentru a lucra
fenomenal `n timpul antrenamentului.
Noua form\ de creatin\ KREA-GENIC permite acestui produs s\ fie eficient cu un procent minim de
carbohidra]i.
Amestecul specific de aminoacizi [i vitamine permite o circula]ie sanguin\ incredibil\ `n mu[chi - iar calciul
ofer\ o contrac]ie maxim\.
Rezultatul: o cre[tere a for]ei de pân\ la 15%, o pompare care persist\ mult timp dup\ antrenament [i o
incredibil\ vascularizare.

Propriet\]i importante:
z Pompare maxim\ - cu un procent minim de carbohidra]i
z Transport maxim de oxigen c\tre celulele musculare
z Utilizare maxim\ a for]ei
z Nivel maxim al energiei mentale [i fizice datorit\ cafeinei [i taurinei

Men]iuni speciale:
z Nu depa[i]i dozajele indicate!
z Chiar de la prima por]ie, acest produs permite o intensitate
incredibil\ a antrenementului!
z Nu combina acest produs cu altele care con]in cafein\,
arginin\ sau calciu!

Faza de antrenament:
z Cre[terea masei [i for]ei. Datorit\ con]inutului sc\zut de
carbohidra]i, se poate administra [i `n timpul fazei de definire.

Recomand\ri:
z Oricând dore[ti s\ ai un maxim de for]\ la antrenament
z O por]ie cu 45 minute `nainte de antrenament.
z Recomandarea este pentru [ase s\pt\mâni, dup\ care
se va face o pauz\ de 2-4 s\pt\mâni.

Smart Food NutritionGmbH este o firm\ WEIDER.

PALESTRA - distribuitor unic `n România

Ia[i, str. Nicolae Costin, nr. 24 908 g - pre]: 172,00 lei
Tel/fax: 0232-222027
palestra@mail.dntis.ro
www.weider.ro www.krea-genic.com
G
 Suplimentele Weider
sunt rezultatul experien]ei
de peste 60 de ani a lui
GLOBAL LINE Joe Weider `n combina]ie
Certificare
a calit\]ii
cu cele mai recente descoperiri
ISO 9001
[i HACCP
`n domeniul nutri]iei sportive.
~n laboratoarele Weider
au fost create produse speciale
care s\ `ntruneasc\ cerin]ele
fiec\ruia, de la nivelul
de `ncep\tor la cel de avansat.
Pentru aceasta,
fiecare produs a fost
testat de profesioni[ti
`nainte de a fi introdus
pe pia]\.

Create de profesioni[ti,
dar nu numai
pentru profesioni[ti!

W EIDER TM

60 DE ANI DE EXCELEN}|
Forme pline z Piele `ntins\ z Abdomen plat