Relaxarea celor 12 grupuri de muşchi

In continuare va veti încordeza şi relaxeza diferite grupuri de muşchi. Scopul acestui exerciţiu este să îl
ajute pe pacient să observe diferenţa dintre încordare şi relaxare.

12 grupuri de muşchi după cum urmează:

Partea inferioară a braţului: încordarea şi ridicarea încheieturii mâinilor;

Partea superioară a braţului: încordarea muşchilor braţului lipit de corp;

Tălpile: întinderea piciorului şi orientarea tălpii în sus;

Coapsele: lipirea picioarelor unul de celălalt;

Stomac: tragerea stomacului spre coloană;

Partea superioară a pieptului şi a spatelui: inspirarea aerului în partea superioară a

plămânilor şi reţinerea respiraţiei până la 10;

Umeri: ridicarea umerilor spre ureche;

Partea posterioară a gâtului: lăsarea capului pe spate;

Buze: ţuguierea buzelor fără încleştarea dinţilor;

Ochi: închiderea ochilor pe jumătate;

Sprâncene: adunarea sprâncenelor;

Partea superioară a frunţii şi scalpul: ridicarea sprâncenelor.

În continuare, gasiti o poziţie comodă, cu ambele picioare pe

podea, în timp ce dumneavoastră naraţi exerciţiul de relaxare. Exerciţiul ar trebui înregistrat,

pentru ca pacientul să poată exersa această tehnică şi acasă. Pacientul va trebui să isi tina ochii închişi
atunci când exersează tehnica.

Concentrati-va pe respiratie pe respiraţie. După două-trei respiraţii, începeţi

tensionarea fiecărui grup de muşchi. Numiţi grupul de muşchi şi tineti încordat acest grup de muşchi
până numără la 5, după care relaxaţi.

Se tine o pauză de 15-20 de secunde între exersarea grupurilor de muşchi.

După terminarea exerciţiului, pe toate cele 12 grupuri de muşchi,va veti concentra pe respiratie.
Repetativ-av in minte urmatoarele fraze.

„Simţiţi cum se răspândeşte relaxarea din vârful capului, spre obraji şi gât.”

„Simţiţi cum se răspândeşte relaxarea prin umeri, braţe şi piept.”

„Acum relaxarea se răspândeşte spre picioare, până în vârful degetelor.”

„Simţiţi cum se răspândeşte relaxarea în tot corpul. Deveniţi din ce în ce mai relaxat.”

E recomandat să exersati de două ori pe zi acest tip de exerciţiu. Acest exercitiu nu poate fi realizat intr-
o perioada stresanta.

Relaxarea este o abilitate şi, ca în cazul tuturor abilităţilor, prin exerciţiu persoana o va

putea stăpâni din ce în ce mai bine. S-ar putea ca, la început, pacientul să nu reuşească să se

relaxeze foarte mult, dar, în timp şi prin exersare, va reuşi să inducă o stare de relaxare profundă.

Unii dintre pacienţi s-ar putea să întâmpine dificultăţi în efectuarea acestui exerciţiu,

deoarece, încercând din răsputeri să se relaxeze, vor ajunge să devină din ce în ce mai tensionaţi

şi încordaţi. În asemenea cazuri, ar putea fi util să le spuneţi pacienţilor că scopul lor nu este de

fapt relaxarea, ci, mai degrabă, urmărirea şi implementarea instrucţiunilor auzite pe înregistrare.

Alţii relatează febră musculară după exersarea relaxării. În aceste cazuri, probabil pacienţii au

exersat de prea multe ori încordarea. Acestor pacienţi li se poate spune să implementeze flexarea

pentru doar trei sferturi din timpul alocat încordării.