în antrenamentul sportiv şi în activitatea competiţională

1.1. Definiţie

Antrenamentul sportiv este un ansamblu de metode, mijloace şi

procedee care asigură achiziţia şi dezvoltarea capacităţilor sportive de
performanţă (H.Helal). El este un proces cu o durată specifică, conceput ca
un sistem motric-funcţional în vederea realizării unei conduite
performanţiale în concurs.
Această conduită este rezultatul adaptării superioare a organismului la
eforturi fizice şi psihice intense.
De aceea, „efortul reprezintă conduita de mobilizare, de concentrare
şi accelerare a forţelor fizice şi psihice în cadrul unui sistem de autoreglare
conştientă şi aconştientă în vederea depăşirii unui obstacol, a învingerii
unei rezistenţe a mediului şi a propriei persoane”.
Efortul din antrenament reprezintă procesul învingerii conştiente de
către sportiv a solicitărilor din timpul pregătirii pentru perfecţionarea
fizică, pentru atingerea unui nivel tehnic şi tactic superior, precum şi pentru
accentuarea factorilor psihici, ale căror rezultate produc creşterea
capacităţii de performanţă. În această accepţiune, noţiunea de efort este o
consecinţă a unităţii biopsihosociale a omului şi a conceptului de activitate şi
acţiune (Sass, 1995).
În antrenamentul sportiv, ne interesează în mod deosebit efortul fizic,
care prin acţiunea sa implică sistemul muscular, energetic, de transmitere şi
prelucrare a informaţiei şi determină un anumit grad de solicitare a
organismului, solicitare care prin caracterul său de stres modifică nivelul
homeostaziei, fixându-l pentru moment la un nivel superior.
 Solicitarea impusă de efortul sportiv determină dezvoltarea la limită a
capacităţilor fizice şi fiziologice, deoarece efortul sportiv, fiind un agent de
stres mobilizează mecanismele adaptative. Antrenamentele efectuate în
decursul activităţii sportivului sunt permanente solicitări de adaptare la un
nivel mereu superior, pentru ca în final să-l aducă pe sportiv la cel mai înalt
nivel de pregătire (Avramoff, 1986).

1.2. Clasificarea efortului

Efortul sportiv se clasifică după mai multe criterii:

a. Clasificarea în funcţie de intensitatea efortului
b. Clasificarea în funcţie de aprovizionarea cu oxigen în efort
c. Clasificarea în funcţie de tipul de contracţii musculare
d. Clasificarea în funcţie de organele, aparatele şi sistemele
angrenate în efort
e. Clasificarea în funcţie de complexitatea efortului
f. Clasificarea în funcţie de orientarea efortului
g. Clasificarea în funcţie de caracterul efortului

a. Clasificarea în funcţie de intensitatea efortului cuprinde următoarele

tipuri de efort:

1 Efortul de intensitate maximală

2 Efortul de intensitate submaximală
3 Efortul de intensitate mare
4 Efortul de intensitate moderată
5 Efortul de intensitate mică
 În literatura de specialitate mai este menţionat un tip de efort în cadrul
acestei clasificări şi anume efortul exhaustiv. Acest tip de efort este însă
definit în mod diferit de diverşi autori. Astfel, se consideră efortul exhaustiv
ca fiind un efort epuizant care durează mai puţin de 50 de secunde sau ca
find un efort caracterizat prin frecvenţa cardiacă de peste 180 bătăi pe minut,
de foarte scurtă durată (poate fi menţinut câteva zeci de secunde, rareori
peste un minut).

Efortul de intensitate maximală

Acest tip de efort are o durată de 10-15 secunde, prezentând cel mai
mare debit energetic (cantitatea de energie eliberată în unitatea de timp). În
ceea ce priveşte durata, aceasta este variabila cu o durata maxima de 20 sec.
Sistemul energetic solicitat este sistemul anaerob, iar substratul energetic
este reprezentat de ATP şi CP (fosfocreatina care asigură resinteza ATP).

Efortul de intensitate submaximală

Efortul acesta se caracterizează printr-o durată de până la 1 minut;

energogeneza este de asemenea anaerobă, dar substratul energetic cuprinde
pe lângă ATP, CP şi substratul glucidic în cadrul glicolizei anaerobe.

Efortul de intensitate mare

Caracteristicile acestui efort sunt: durata – până la 6 minute,

energogeneza mixtă (aerobă şi anaerobă).
Ponderea celor 2 sisteme energetice (aerob şi anaerob) depinde de
durata efortului, astfel:

1 1 minut: aerob 20,4%, anaerob 79,6%

 2 2 minute: aerob 45,4%, anaerob 54,6%
3 3 minute: aerob 52,6%, anaerob 47,4%
4 6 minute: aerob 71,4%, anaerob 28,6%

Efortul de intensitate moderată

Are următoarele caracteristici: durata de până la 60 de minute;

energogeneza se realizează în aerobioza în condiţii de stare stabilă relativă
(ergostaza). Starea stabilă relativă semnifică un oarecare echilibru între
consumul şi necesarul de oxigen, în sensul că în timpul efortului se
înregistrează un mic deficit de oxigen, care va fi acoperit la sfârşitul
efortului printr-un consum crescut de oxigen. Substratul energetic de bază îl
reprezintă glucidele.

Efortul de intensitate mică

Acest tip de efort se caracterizează prin: durata cuprinsă între 60 de

minute şi câteva ore; sistemul energetic solicitat este sistemul aerob. În acest
efort întregul necesar de oxigen al organismului este acoperit de consum,
creându-se astfel o stare stabilă (steady state) adevărată. Substratul energetic
este reprezentat de metabolizarea lipidelor şi a glucidelor în condiţii de
aerobioză.

b. Clasificarea în funcţie de aprovizionarea cu oxigen în efort

Această clasificare cuprinde:
1 Efort anaerob
2 Efort aerob
3 Efort mixt
 Efortul anaerob. Acest efort se bazează pe sisteme energetice
anaerobe, energogeneza desfăşurându-se în lipsa oxigenului. În funcţie de
substratul energetic utilizat, efortul anaerob poate fi alactacid şi lactacid.
Efortul anaerob alactacid are ca substrat energetic sistemul
fosfagenelor (ATP şi CP).
Efortul anaerob lactacid are ca substrat energetic imediat tot ATP-ul,
dar resinteza lui se realizează prin glicoliza anaerobă, din care rezultă acidul
lactic.
Efortul aerob se desfăşoară în condiţiile de aprovizionare aproape
totală cu oxigen în timpul efortului. Doar în primele 2-3 minute, până când
sistemele de captare şi transport al oxigenului îşi ridică nivelul funcţional se
lucrează în deficit de oxigen.
Apoi, în funcţie de nivelul atins de consumul real de oxigen există
două tipuri de comportare: starea stabilă relativă (ergostaza) şi starea stabilă
adevărată.
În starea stabilă relativă, frecvenţa cardiacă are o evoluţie similară
comportării consumului de oxigen, stabilindu-se la valori cuprinse între 150
şi 180 de bătăi pe minut. Starea stabilă relativă este întâlnită în efortul de
intensitate moderată.
Starea stabilă adevărată este întâlnită în eforturile de intensitate mică,
în care se poate realiza aprovizionarea totală cu oxigen tot timpul efortului.
Frecvenţa cardiacă caracteristică acestei stări este de 110-130 bătăi pe minut.

c. Clasificarea în funcţie de tipul de contracţii musculare

Această clasificare în funcţie de tipul contracţii musculare

predominate cuprinde:
 1 Efort izotonic sau dinamic, în care tensiunea internă creşte
iniţial, iar apoi se menţine constantă tot timpul contracţiei;
fibrele musculare se scurtează deplasând segmentele corpului
(se efectuează lucru mecanic).
2 Efort izometric sau static, în care creşte tensiunea internă a
fibrelor musculare, fără scurtarea lungimii fibrelor musculare
(deci fără efectuare de lucru mecanic).
3 Efort izokinetic, caracterizat prin contracţii cu o tensiune
internă maximă în toate fibreşle musculare active, pe toată
durata contracţiei.

d. Clasificarea în funcţie de organele, aparatele şi sistemele angrenate

în mod prioritar în efort

Această clasificare a fost concepută de A.Demeter şi M.Georgescu şi

ea cuprinde:

1 Efortul de tip neuro-muscular, în care solicitarea se adresează

sistemului nervos şi sistemului muscular de care depinde
capacitatea funcţională a întregului sistem de relaţie (sistem
nervos, analizatori, sistem muscular şi sistem osteo-tendinos).
2 Efortul de tip cardio-respirator, în care consumul de oxigen
exprimă fidel raportul randament-consum şi care depind direct
de activitatea organelor şi sistemeler care furnizează oxigenul
ţesuturilor active (deci, aparatele cardio-vascular şi respirator)
3 Efortul de tip energetic, numit şi efort endocrino-metabolic, în
care performanţa depinde de capacitatea organismului de a
resintetiza subbstratul energetic chiar în timpul efortului
e. Clasificarea în funcţie de complexitatea efortului

Complexitatea efortului este dată de numărul acţiunilor motrice

efectuate simultan în timpul unei activităţi şi de „originalitatea configuraţiei
topologice a elementelor” (Neumann şi Mohs).
Din punct de vedere al complexităţii eforturile se clasifică în:
1 efort simplu
2 efort mediu
3 efort complex
4 efort hipercomplex

f. Clasificarea în funcţie de orientarea efortului

Orientarea efortului este determinată de capacităţile care urmează să

fie dezvoltate: forţa, viteza, mobilitate, capacitatea anaerobă alactacidă,
capacitatea de efort lactacidă, capacitatea aerobă, etc. Eforturile de
antrenament se clasifică, de regulă, în funcţie de orientare
(prof.univ.A.Dragnea) în:
1 efort cu orientare anaerobă alactacidă (are ca indicator
frecvenţa cardiacă de 190-200 bătăi pe minut)
2 efort cu orientare anaerobă lactacidă (are ca indicator
frecvenţa cardiacă de 170-190 bătăi pe minut)
3 efort cu orientare anaerobă-aerobă (mixtă, care are ca
indicator frecvenţa cariacă de 155-170 bătăi pe minut)
4 efort cu orientare aerobă de antrenament (de lucru, care are
ca indicator frecvenţa cardiacă de 140-155 bătăi pe minut)
5 efort cu orientare aerobă de restabilire (are ca indicator
frecvenţa cardiacă de 100-140 bătăi pe minut)
g. Clasificarea în funcţie de caracterul efortului

Din acest punct de vedere, eforturile se clasifică în:

1 efort specific, care este adecvat indicatorilor de bază ai tehnicii

şi particularităţilor funcţionale competiţionale impuse de
ramura sportivă
2 efort nespecific, deci care nu este adecvat indicatorilor de bază
ai tehnicii şi particularităţilor funcţionale competiţionale
impuse de ramura sportivă

O altă clasificare a efortului în funcţie de caracterul efortului vizează

forma de organizare în care se realizează acesta. Această clasificare
cuprinde:
1 efort competiţional, care se realizează în timpul competiţiei
2 efort de antrenament, care s realizează în timpul
antrenamentului

1.3. Parametrii efortului

Efortul sportiv prezintă următorii parametri: mărime, orientare,

caracter. Aceşti parametri determină intensitatea, mărimea şi direcţia
desfăşurării proceselor de adaptare în organismul sportivului.

1.3.1. Mărimea efortului

Mărimea efortului este caracterizată de indicatorii următori: volumul,

intensitatea, densitatea, specificitatea şi complexitatea efortului. Toţi aceşti
indicatori condiţionează modificările funcţionale şi morfologice necesare
creşterii capacităţii de performanţă.

Volumul efortului

Volumul eforutlui este entitatea care desemnează o serie de indicatori

cantitativi ai tuturor tipurilor de solicitări la care este supus organismul
sportivului.
Intensitatea efortului

Intensitatea efortului este lucrul mecanic efectuat în unitatea de timp.

Relaţia dintre nivelul solicitării organismului şi intensitatea efortului este
relevată de diferiţi indicatori ai funcţiilor aparatelor şi sistemelor implicate
în efort, dintre care cel mai reprezentativ este frecvenţa cardiacă. Pentru
măsurarea intensităţii efortului se folosesc valorile consumului maxim de
oxigen (VO2 max.).
Densitatea efortului

Densitatea efortului exprimă raportul dintre timpul de lucru efectiv şi

timpul de repaus în structura antrenamentului. Indicatorul acesta
completează imaginea volumului.
Astfel, diminuarea timpului de refacere între mai multe eforturi de
aceeaşi intensitate şi cu aceeaşi durată determină fenomene de apariţie a
oboselii, care modifică specificitatea efortului.
Densităţile mici asigură refacerea completă a organismului, astfel
încât caracteristicile efortului şi capacitatea sa funcţională rămân
neschimbate la fiecare repetare. Invers, densităţile mari nu permit refacerea
completă a orgaismului şi de aceea, se creează anumite discrepanţe între
caracteristicile efortului (care rămân neschimbate) şi posibilităţile
organismului (care sunt în continuă scădere).

Specificitatea efortului

Specificitatea efortului este determinată de caracteristicile lui, de

reacţiile pe care le provoacă asupra sistemelor organismului implicate în
mod prioritar în efort, de calităţile psihologice ale sportivului, de vârstă, de
poziţia efortului în substructurile macrociclului etc.
Specificitatea efortului este dată de ansamblul de funcţii pe care le
activează după o ierarhie precisă, efect care determină implicit alcătuirea
programelor de pregătire.

Complexitatea efortului

Complexitatea efortului este determinată de numărul acţiunilor

motrice efectuate simultan în timpul unei activităţi şi de „originalitatea
configuraţiei topologice a elementelor” (Neumann şi Mohs).
Complexitatea efortului este dată, în primul rând, de diversitatea
actelor motrice simple care compun o mişcare şi de numărul grupelor
musculare în lucru.
În ceea ce priveşte măsurarea solicitărilor în antrenament, Jan
Kosendiak (1987) propune următoarea formulă:

U = g (T, I, J, )

unde
U= solicitarea
G= funcţia ce trebuie identificată
T= durata efortului
I= tipul solicitării
J= zona intensităţii schimburilor energetice
= parametrul ce caracterizează sportivul

Într-o formă simplificată U=tij, unde

i = 1,2,3, iar i aparţine lui {I} unde
i= tipul solicitării
1= efort general
2= efort orientat dirijat
3= efort specific
j= 1,2,3,4, iar j aparţie lui {J} unde
j=caracterul schimburilor energetice
1=aerob
2=aerob-anaerob
3=anaerob alactacid
4=anaerob lactacid

Wazny apreciază mărimea efortului prin costul energetic şi anume pe

baza frecvenţei cardiace. Astfel, valoarea totală a solicitării este suma
surplusului frecvenţei cardiace F.C.=Suma (frecvenţei cardiace din
antrenament şi prima fază a refacerii – frecvenţa medie de repaus x durata
efortului + durata primei faze a refacerii).
O altă metodă de evaluare a mărimii efortului permite compararea
diferitelor tipuri de exerciţii prin raportul lucrul: efort consumat. Dar,
metoda nu este suficient de precisă deoarece nu ia în considerare
modificările stării organismului şi caracterul mecanismului energetic.

1.3.2. Orientarea efortului

Orientarea efortului este determinată de capacităţile care urmează să

fie dezvoltate: forţă, mobilitate, disponibilităţi anaerobe alactacide,
disponibilităţi anaerobe lactacide sau disponiilităţi aerobe, etc.
Astfel, programarea unor stimuli intensivi, dinamici şi de scurtă
durată (sarcini maximale) dezvoltă capacitatea coordinativă intra şi
intermusculară, muşchiul adaptându-se prin creşterea secţiunii transversale a
fibrelor sale şi implicit a forţei de contracţie. Paralel, creşte şi capacitatea
metabolică anaerobă alactacidă prin mărimea depozitelor musculare de ATP
şi CP dar şi prin mărimea activităţii enzimei creatin-kinaza.
Orientarea mai este determinată şi de structura în care se aplică: lecţie,
microciclu, mezociclu etc. Deci, ea este determinată de particularităţile
aplicării şi ordinea combinării caracteristicilor de durată, intensitate,
caracterul exerciţiilor, al pauzelor, numărul repetărilor în diverse momente
ale lecţiilor, microciclurilor, etc.
Orientarea efortului poate fi selectivă, când se acţionează prioritar
asupra unui sistem funcţional (de exemplu aerob) şi complexă când sunt
vizate mai multe sisteme. Orientarea selectivă sau complexă a eforturilor se
realizează diferenţiat în funcţie de structura planificării. Astfel, eforturile
selective se folosesc în lecţii de perfecţionare, în timp ce eforturile complexe
se folosesc în microcicluri şi mezocicluri de început ale perioadei
pregătitoare şi în perioada competiţională.
1.3.3. Caracterul efortului

Caracterul efortului determină clasificarea eforturilor în eforturi

specifice şi eforturi nespecifice. Eforturile specifice sunt cele care sunt
adecvate indicatorilor de bază ai tehnicii şi particularităţilor funcţionale
cmpetiţionale impuse de disciplina sportivă. Eforturile nespecifice sunt cele
care nu sunt adecvate indicatorilor debază ai tehnicii şi respectiv
particularităţilor funcţionale competiţionale ale disciplinei sportive.
Caracterul efortului este determinat, de asemenea, de forma de organizare în
care se realizează, cunoscându-se astfel: eforturi competiţionale şi eforturi
de antrenament.