Ce este colesterolul?

Colesterolul este o substanță grasă (sterol) esențială pentru funcționarea normală a organismului. El este produs în

principal de ficat, dar poate fi, de asemenea, introdus în organism prin consumul de alimente de origine animală.

Colesterolul îndeplinește mai multe funcții importante în organism, cum ar fi producerea de hormoni, formarea

membranelor celulare și producerea de vitamina D.

Există două tipuri principale de colesterol: colesterolul LDL (cunoscut și sub denumirea de “colesterol rău”) și

colesterolul HDL (cunoscut și sub denumirea de “colesterol bun”). Colesterolul LDL poate forma depozite în pereții

arterelor, ceea ce poate duce la îngustarea arterelor și la formarea plăcilor de aterom, cunoscută și sub denumirea

de ateroscleroză. Aceasta poate crește riscul de afecțiuni cardiovasculare, cum ar fi boala coronariană și accidentul

vascular cerebral. În schimb, colesterolul HDL ajută la eliminarea colesterolului în exces din organism, protejând

astfel sistemul cardiovascular. Există și o varietate de plante cu efect anticolesterol, care pot ajuta la menținerea

sănătății cardiovasculare.

Este important să se mențină un nivel adecvat de colesterol în organism pentru a susține sănătatea cardiovasculară.

Nivelul optim de colesterol variază în funcție de vârstă, sex, factori de risc individuali și recomandările medicale. Un

stil de viață sănătos, care include o alimentație echilibrată, exerciții fizice regulate, evitarea fumatului și gestionarea

stresului, poate contribui la menținerea unui nivel sănătos de colesterol în organism.

Care este nivelul optim al colesterolului?

Nivelul optim al colesterolului variază în funcție de vârstă, sex, istoric familial și alți factori de risc individuali. În

general, se consideră că nivelurile optime ale colesterolului sunt următoarele:

Colesterol total: sub 200 mg/dL (miligrame pe decilitru) pentru adulți. Cu toate acestea, valoarea ideală poate varia în

funcție de factorii de risc individuali și de recomandările medicului.

Colesterol LDL (“colesterolul rău”): sub 100 mg/dL pentru persoanele cu risc cardiovascular scăzut sau moderat; sub

70 mg/dL pentru persoanele cu risc cardiovascular foarte ridicat, cum ar fi cele cu boli cardiovasculare existente sau

diabet zaharat.
Colesterol HDL (“colesterolul bun”): peste 40 mg/dL la bărbați și peste 50 mg/dL la femei. Nivelurile mai ridicate de

colesterol HDL sunt considerate benefice pentru sănătatea cardiovasculară.

Trigliceride: sub 150 mg/dL. Trigliceridele sunt un alt tip de grăsime din sânge care pot influența sănătatea

cardiovasculară.

Ce alimente contribuie la scăderea nivelului de colesterol?

Există mai multe alimente sănătoase care pot contribui la scăderea nivelului de colesterol în sânge. Acestea includ:

1. Somon
Peștele gras, cum ar fi somonul, este bogat în acizi grași omega-3, care pot reduce nivelul de colesterol LDL

(“colesterolul rău”) și pot crește nivelul de colesterol HDL (“colesterolul bun”). Consumul regulat de somon poate fi

benefic într-un regim alimentar destinat scăderii nivelului de colesterol, datorită conținutului său bogat de acizi grași

omega-3.

2. Avocado
Avocado este o sursă excelentă de grăsimi sănătoase, inclusiv acizi grași mononesaturați, care pot ajuta la scăderea

nivelului de colesterol LDL și la creșterea nivelului de colesterol HDL. De asemenea, avocado conține fibre

alimentare solubile, care pot reduce absorbția colesterolului în organism.

3. Cereale integrale – în special ovăzul și orzul

Cerealele integrale, în special ovăzul și orzul, sunt alimente bogate în fibre solubile, care pot ajuta la scăderea

nivelului de colesterol LDL. Fibrele solubile formează o substanță vâscoasă în tractul digestiv, care se leagă de

colesterolul LDL și îl îndepărtează din organism.

4. Fructe de pădure
Fructele de pădure, cum ar fi afinele, zmeura, murele și cătina, sunt bogate în antioxidanți și fibre solubile, care pot

ajuta la scăderea nivelului de colesterol LDL. Antioxidanții protejează celulele de efectele nocive ale radicalilor liberi,

care pot contribui la acumularea de colesterol în artere. De asemenea, fibrele solubile din fructele de pădure se leagă

de colesterolul LDL din tractul digestiv și îl elimină din organism, contribuind astfel la scăderea nivelului de colesterol.

5. Ciocolata neagră și cacao

Ciocolata neagră și cacao sunt surse bogate de flavonoide, un tip de antioxidanți care pot ajuta la scăderea nivelului

de colesterol LDL și la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare. Studiile au arătat că consumul moderat de ciocolată

neagră sau cacao poate crește nivelul de colesterol HDL (colesterolul “bun”) și poate reduce nivelul de colesterol LDL
(colesterolul “rău”). De asemenea, compușii antioxidanți din ciocolata neagră și cacao pot ajuta la prevenirea oxidării

colesterolului LDL, care poate contribui la formarea plăcilor de aterom, responsabile de blocarea arterelor. Cu toate

acestea, este important să consumi ciocolată neagră și cacao în cantități moderate și să optezi pentru cele cu

conținut ridicat de cacao și cu puțini aditivi sau zahăr adăugat pentru a obține beneficii maxime pentru sănătatea

cardiovasculară.

6. Leguminoase

Leguminoasele, cum ar fi lintea, fasolea, mazărea și năutul, sunt bogate în fibre solubile și proteine vegetale, care pot

contribui la scăderea nivelului de colesterol LDL în sânge. Fibrele solubile formează o substanță gelatinoasă în tractul
digestiv care se leagă de colesterolul din alimente și din organism, împiedicându-l să fie absorbit în fluxul sanguin.

Astfel, consumul regulat de leguminoase poate ajuta la reducerea colesterolului LDL și la îmbunătățirea profilului

lipidic.

Leguminoasele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine vegetale, care pot înlocui proteinele animale cu

conținut ridicat de grăsimi saturate și colesterol. Prin urmare, includerea leguminoaselor în dieta ta poate fi o strategie

eficientă pentru scăderea nivelului de colesterol și menținerea sănătății cardiovasculare. Poți adăuga leguminoase în

diverse preparate, cum ar fi supe, salate, tocănițe, ciorbe sau mâncăruri vegane, pentru a beneficia de proprietățile

lor benefice pentru sănătate.

7. Uleiuri vegetale
Uleiurile vegetale nesaturate, cum ar fi uleiul de măsline, uleiul de rapiță, uleiul de floarea-soarelui și uleiul de susan,

pot contribui la scăderea nivelului de colesterol LDL și la creșterea nivelului de colesterol HDL, cunoscut și sub

numele de “colesterol bun”.

Aceste uleiuri vegetale sunt bogate în grăsimi nesaturate, în special acizi grași mononesaturați și polinesaturați, care

pot ajuta la scăderea colesterolului LDL în sânge. Aceste grăsimi nesaturate pot înlocui grăsimile saturate și trans în

dietă, care au fost asociate cu creșterea colesterolului LDL și a riscului de boli cardiovasculare.

Uleiurile vegetale pot fi folosite în bucătărie pentru a găti sau a condimenta alimentele, pentru a prepara sosuri și

dressing-uri, sau pentru a face marinade pentru carne, pește sau legume. Înlocuirea uleiurilor saturate, precum uleiul

de palmier sau uleiul de cocos, cu uleiuri vegetale nesaturate poate fi o alegere sănătoasă pentru a contribui la

scăderea nivelului de colesterol și la menținerea sănătății cardiovasculare.

8. Nucifere
Nucile și semințele, cunoscute sub denumirea colectivă de “nucifere”, pot contribui la scăderea nivelului de colesterol

în organism. Acestea sunt bogate în grăsimi sănătoase, în special acizi grași mononesaturați și polinesaturați,

precum Omega-3, care pot ajuta la scăderea colesterolului LDL și la creșterea colesterolului HDL.

Nucile și semințele pot fi o alegere sănătoasă de gustare, adăugate în salate, cereale, iaurt sau alte preparate.

Exemple de nucifere care pot contribui la scăderea colesterolului includ migdalele, nucile pecan, nucile de Brazilia,

fisticul, semințele de in și semințele de chia.

Totuși, nucile și semințele sunt alimente bogate în calorii și grăsimi, așa că este important să le consumi în cantități

moderate, în cadrul unei diete echilibrate și sănătoase, și să eviți consumul excesiv, care poate duce la creșterea în

greutate.
9. Soia
Soia este un aliment de origine vegetală care poate contribui la scăderea nivelului de colesterol. Soia conține

proteine vegetale de înaltă calitate și fibre alimentare solubile, cunoscute sub denumirea de izoflavone, care pot ajuta

la reducerea nivelului de colesterol LDL (colesterolul “rău”) în sânge.

Studiile au arătat că consumul de alimente pe bază de soia, cum ar fi tofu, laptele de soia, tempeh sau edamame,

poate reduce nivelul de colesterol total și de colesterol LDL, în special la persoanele cu niveluri ridicate de colesterol.

Consumul de soia poate avea un efect benefic asupra sănătății inimii, contribuind la scăderea riscului de boli

cardiovasculare.

10. Alimente fortificate cu steroli și stanoli

Alimentele fortificate cu steroli și stanoli sunt o opțiune suplimentară care poate contribui la scăderea nivelului de

colesterol. Sterolii și stanolii sunt substanțe naturale găsite în plante, care pot bloca absorbția colesterolului în

intestin, reducând astfel nivelul de colesterol LDL în sânge.

Alimentele fortificate cu steroli și stanoli includ margarina, untul vegetal, iaurtul, laptele, sucurile de fructe și cerealele

pentru micul dejun. Aceste alimente sunt obișnuit suplimentate cu steroli și stanoli în cantități controlate, care pot

avea un efect benefic asupra sănătății inimii și pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol LDL.

Ce alimente trebuie evitate în regimul pentru un colesterol

mărit?
Într-un regim alimentar destinat scăderii nivelului de colesterol, este recomandat să eviți alimentele care pot contribui

la creșterea colesterolului LDL (colesterolul “rău”). Acestea includ:

Carne roșie
Carnea roșie, în special cea grasă, poate conține cantități ridicate de grăsimi saturate, care pot crește nivelul de

colesterol LDL. Este recomandat să alegi variantele de carne slabă, precum pieptul de pui fără piele sau carnea de

curcan, și să limitezi consumul de carne roșie procesată, precum cârnați, șuncă sau salam.

Mezeluri
Mezelurile, precum cârnații, salamul, șunca și alte produse din carne procesată, conțin de obicei cantități mari de

grăsimi saturate, sare și aditivi, care pot avea un impact negativ asupra nivelului de colesterol. Este recomandat să

eviți sau să limitezi consumul acestor produse într-un regim alimentar destinat scăderii colesterolului.

Mâncare prăjită
Alimentele prăjite pot conține cantități ridicate de grăsimi trans și grăsimi saturate, care pot crește nivelul de

colesterol LDL. Este recomandat să eviți alimentele prăjite și să optezi pentru metode de preparare mai sănătoase,

cum ar fi gătirea la abur, la cuptor sau la grătar.

Alimente grase
Alimentele bogate în grăsimi saturate și trans, precum untul, margarina solidă, produsele de patiserie, prăjiturile,

biscuiții și snacks-urile procesate, pot contribui la creșterea nivelului de colesterol LDL. Este recomandat să alegi

surse sănătoase de grăsimi, precum uleiurile vegetale nesaturate, avocado, nucile și semințele.

Produse de panificație
Produsele de panificație rafinate, precum pâinea albă, biscuiții sau prăjiturile, pot conține cantități mari de grăsimi

trans și zahăr, care pot avea un impact negativ asupra nivelului de colesterol. Este recomandat să optezi pentru

pâine integrală, cereale integrale și alte produse de panificație sănătoase.

Este important de menționat că nu toate alimentele au același efect asupra nivelului de colesterol și că dieta trebuie

personalizată în funcție de nevoile și condiția de sănătate a fiecărei persoane.