KINETOPROFILAXIA N

MANAGEMENTUL
HIPERTENSIUNII
ARTERIALE

DEFINIIE
HTA - o cretere constant a TAs 140 mmHg i/sau a
TAd 90 mmHg, la persoanele care nu urmeaz un
tratament antihipertensiv.
NORMALA

TAs <120mmHg; TAd<80mmHg

GRAD 1(USOARA)

TAs=140-159mmHg; TAd= 90-99mmHg

GRADUL 2 (MODERATA)

160-179mmHg;100-149mmHg
GRADUL 3 (SEVERA)

180mmHg; 110mmHG

Hipertensiunea de grani

Se refer la creteri intermitente limit ale TA i necesit

supraveghere min 6 luni.
Necesit schimbarea stilului de via al bolnavului.
Poate evolua spre HTA cronic sau normotensiune, se
ntlnete preponderent la persoanele sub 40 de ani.

Clasificarea HTA n funcie de

etiologie i incidena
Hipertensiunea arterial esenial (primar sau
idiopatic)
Hipertensiunea arterial secundar sau simptomatic
Inciden
ntre 5-10% n rile subdezvoltate i 10-20% n rile
industrializate.
n Romnia conform Institutului de Medicin Intern i a
Institutul de Cardiologie, prevalena HTA este de 20% ntre
40-60 de ani, de 28% ntre 25-64 de ani i de 46% peste 65.

Hipertensiunea arterial secundar

Este mai puin frecvent (5%) i poate fi adesea tratat

i vindecat.
n multe cazuri TA revine la normal.
HTA simptomatic are o cauz cunoscut:

boli ale rinichilor i cilor urinare (glomerulonefrite acute

i cronice, afeciuni obstructive ale arterei renale,
nefropatii congenitale);
boli ale SN (tumori cerebrale, poliomielita, tulburri
neuropsihice funcionale);
boli ale glandelor endocrine (sindrom Cushing,
acromegalie);
Boli CV;
alte cauze: toxemia gravidic, anticoncepionale, etc.

Hipertensiunea arterial esenial

Definita ca orice sindrom clinic hipertensiv, n care valorile

presiunii arteriale sunt crescute, n absena unei cauze organice.
Este rezultatul interaciunii dintre o serie de factori endogeni
(vrst, sex, predispoziie ereditar, etc.) i influenele mediului
nconjurtor.
Este cea mai frecvent afectnd 80-90% din totalul cazurilor.
Nu are o cauz evident fiind dificil de stabilit ce a provocat
HTA.
Manifestrile clinice apar, de obicei, dup 30 ani cu un max de
frecven ntre 40-50 ani.
Incidena e mai mare la F, dar formele mai grave apar la B.

Factori de risc
Factori de risc controlabili:
OBEZITATEA (masa corporal crescut )
SEDENTARISMUL
FUMATUL
DIETA HIPERSODAT
DEFICITUL DE POTASIU
CONSUMUL EXCESIV DE ALCOOL
STRESUL

Factori de risc necontrolabili:

FONDUL EREDITAR
VRSTA
GENUL

Simptomatologia HTA eseniale

Debutul clinic al HTA nu se suprapune debutului real al

bolii; se situeaz de fapt la o vrst mai tnr dect cea de
35-45 de ani, cnd ncep s apar, simptomele subiective.
simptome neurovegetative, psihonevrotice.
Semne cerebrale - cefalee matinal, ameeli i tulburrile de
vedere, de memorie, astenie, insomnie

Cefalee cu localizare occipital, poate disprea spontan n cursul

zilei uneori, fiind nsoit de grea i vrsturi.

Ameelile spontane, n repaus sau in efort, dnd bol

nesiguran n mers, se pot manifesta la schimbarea poziiei
din clino n ortostatism.
n unele cazuri, au caracter de vertij, cu greuri, vrsturi
i pierderea cunotinei (tulburri ale circulaiei
labirintice).
Tulburrile de vedere mute care zboar, vedere
nceoat, vjiturile n urechi generate de modificri ale
circulaiei retiniene i a urechii interne.
Simptomele subiective pot fi de natur neurovegetativ,
ameeli i furnicturi n extremiti, senzaia de deget
mort.

Formele HTA dup manifestri

Forma benign

evolueaz progresiv caracterizndu-se prin:

semne care apar la examenul arterelor, artere sinuoase i rigide;
semne de fragilitate capilar; diverse manifestri hemoragice
(epistaxis, hemoragii retiniene, etc.);
semne cerebrale: cefalee occipital matinal, ameeli, oboseal,
astenie, insomnie, tulburri de memorie i concentrare,
modificri de caracter, tulburri de vedere (musculie n faa
ochilor), cefalee cu caracter pulsatil;
furnicturi la nivelul extremitilor, senzaie de deget mort;
examenul inimii relev subiectiv palpitaii, dureri precordiale,
dispnee, obiectiv hipertrofia ventricolului stng.

Forma malign

Are o evoluie rapid i o mortalitate ridicat.

Valorile tensionale sunt mari, n special cea diastolic (peste
130 mm/Hg).
Prezint rezisten la tratament.
Starea general e grav (astenie, slbire, paloare, cefalee
intens, fundul de ochi este afectat i precoce alterat).
Complicaiile apar timpuriu, n special insuficiena renal
progresiv i ireductibil.
Domin degradarea arteriolar, ntlnindu-se frecvent
encefalopatia hipertensiv, hemoragia cerebral, insuficiena
cardiac i insuficiena renal.

Profilaxia HTA prin exerciiu fizic

Profilaxia primar

Include msurile de prevenire a apariiei HTA i a bolilor

CV la populaia nc sntoas.
Modificarea stilului de via urmrete reducerea
factorilor de risc controlabili (reducarea sau meninerea
unei greuti normale, creterea activitii fizice,
alimentaie srac n Na i grsimi i creterea rezervelor
de Ca, K, Mg, renunatul la fumat, consumul moderat de
alcool).

Profilaxia secundar
Schimbarea stilului de via a bolnavilor de HTA se
bazeaz n principal pe urmtoarele msuri:

Renunarea la fumat - dei fumatul nu este legat direct de

HTA, va crete riscul de a avea un atac de cord sau un
AVC.
Renunarea la fumat este cea mai eficient msur de
modificare a stilului de via pt prevenirea apariiei
bolilor CV i non-cardiovasculare la hipertensivi.

Reducerea greutii corporale

O este responsabil pentru 78% la B i 65% la F din

totalul numrului de cazuri de HTA esenial.
Scderea GC conduce la reducerea TA la pacienii
supraponderali i are efecte benefice asupra factorilor de
risc asociai, cum ar fi rezistena la insulin, DZ,
hiperlipidemia i hipertrofia de ventricul stng.

Exerciiul fizic

Activitile fizice aerobice regulate i ex de F cu greuti

uoare, sunt recomandate n cadrul profilaxiei primare.
Activitile fizice aerobice - mersul, notul, ciclismul,
mersul/alergarea la covor rulant pentru aproximativ 30
min/zi,
n profilaxia teriar se evit alergarea i ex de F ca
ridicarea de greuti sau ex la aparate de gimnastic care
pot crete valorile TA datorit efectului presor.
Chiar i exerciiile fizice moderate pot reduce tensiunea
arterial cu 4-8 mmHg.

Gestionarea stresului

ncordrile nervoase prelungite si stresul cresc presiunea

sanguin, mai pronunat i de durat mai lung la
hipertensivi.
Reducerea stresului zilnic, evitarea strilor conflictuale,
ndeprtarea strii de oboseal prin respectarea unui nr
adecvat de ore de odihn i somn, participarea n mod activ
la programe de gimnastic de intreinere, wellness sau
fitness terapeutic, sunt tot attea metode de profilaxie a
HTA.

Metodologia antrenamentului la efort la

pacienii cu boli CV

AF controlat i susinut reduce valorile TA cu 4-5 mmHg

la indivizii normotensivi i cu aproximativ 10 mmHg la
hipertensivi.
AA (aerob) produce cea mai important scdere tensional
att dpdv al valorilor acesteia ct i din pdv al perioadei de
timp.
Sunt necesare 3 edine/ sptmn de 20 min fiecare, la o
FC eficient care se situeaz ntre 60-80% din VO2max.
Este precedat de o testare a pacientului la efort.

Modaliti efective de antrenament

Antrenamentul prin mers dozat
este cel mai utilizat i recomandat pentru nceperea A la efort
Parametri ce orienteaz efortul sunt:

distana parcurs ntr-o anumit perioad (6 sau 12, 4 sau 2);

dozarea ritmului pailor;

durata de mers;

panta.

Se recomand:

mers continuu 15 n ritm propiu pe teren plat;

distana de 30m n ritm susinut urmat de mers n ritm propiu

lent (mers cu schimbri de ritm);

durata total a antrenamentului de mers ntr-o zi este de 60 min,

recomandndu-se 2-3 edine pe sapt.
1.

2. Antrenamentul prin alergare (jogging)

este metoda care se introduce imediat dup ce individul

a atins o anumit capacitate de ef.

Dozarea alergrii se va face prin:

modificarea ritmului de alergare (viteza de alergare);

nivelul de ridicare al genunchilor;
distana de alergare;
durata alergrii.

Atingerea a 75% din FCmax i se va controla TA nainte

i dup alergare.
Frecven de 3x/sptmn, durat de 20 min.
Exist i forme de alergare ce se pot efectua la domiciliu
sau n sala de gimnastic, cu efecte la fel de bune
(alergarea pe loc, srituri cu coarda sau cu mingea).

3. Antrenamentul la bicicleta ergonomic:

edinele de antrenament de 3ori/spt., durat de 20 min., la o

FC la 60-80% din FC max atins n timpul probei de ef.

Dup ce se msoar TA i FC, se urc pac pe cicloergometru

(nlimea eii se adapteaz tipului constituional) i se las pac
s pedaleze liber, far ncrcare 1 - 2min.

Se ncarc bicicleta cu 40W i pac pedaleaz n ritm de

40rot./min., timp de 3min. pn la 10 min., pauz 1 - 3min. fr
s coboare de pe a, dup care repet pedalarea.

Dac a reuit s pedaleze fr apariia dispneei se va crete

ncrcarea cu 10-20 W pn la 80W la care pac pedaleaz de 2
ori cte 10min.

edina va dura n total 40min.

Oprirea se face progresiv cu diminuarea voltajului la 1-2 min

cte 10W.

4. Antrenarea la covorul rulant:

Parametri principali: viteza de derulare a covorului i

panta (nclinarea).
Se msoar TA i FC dup care, pac este pus s mearg
pe o suprafa dreapt la viteze crescnde pn la durata
de 10 min, dup care face pauz de 5-10 min.
Dup aceasta, se crete progresiv panta (se ncepe de la
10min. cu mrire progresiv cu 5-10 grade).

5. Antrenamentul la scari (Master):

Parametri ce orienteaz asupra capacitii de efort sunt

reprezentai de:

numrul scrilor/min.;

timpul n care pacientul urc i coboar scria fr oprire.

Se folosete o scar cu 2 trepte i nlimea treptei de 23cm.

ncrcarea: numarul de Watti al ef se calculeaz dup formula:

W = 3/4 X G(kg) X 9,81 X I (treptei n metri)/60 X nr. de

urcri /min
Modaliti de lucru la scri:

Se solicit pac s urce scria timp de 1min. n ritm adaptat strii

sale (stare general bun ritm crescut, stare medie ritm mai
lent).

Se crete progresiv durata de urcare a scriei pn la 10 min. Se

ncepe urcarea 1 min n ritm adaptat pac dup care se crete
progresiv durata de urcare a scriei.

La domiciliu, se pot folosi scrile locuinei.

6. Antrenamentul la mers (n staiunile

balneare) aer nepoluat, aerosoli cu sulf.
7. Antremanentul la piscin, beneficiind de
avantajele notului

Antrenamentul de forta la pacienii

hipertensivi

Este defint ca orice tehnic ce folosete rezistena

progresiv n vederea creterii FM.
n faza iniial se introduc ex cu R uoar, moderat
cum ar fi scripetele, greutile uoare de mn, sau benzi
elastice, progresnu-se la ex de rezisten la aparate.
Un set de 8 - 10 ex ce antreneaz principalele grupe
musc, fiecare ex repetndu-se de 10-15 ori.
Pauzele dintre repetri - n funcie de afeciunea pac i de
simptomele experimentate de acesta.

Dup adaptarea pac la efort, se progreseaz spre 2 sau

chiar 3 seturi de ex.
Frecvena n cadrul unei sptmni de 2X/spt,
progresndu-se pn la 3x/spt.
Durata edinei - 20-30 min.
Execuia va fi lent (4 sec. la ducere, 2 sec. la revenire),
cu o tehnic corect, evitndu-se manevra Valsalva
(meninerea respiraiei n timpul execuiei).
Se va ncepe cu o greutate pe care sub o poate ridica de
10 ori fr efort mare, treptat aceast greutate putnd fi
crescut.
Se poate utiliza i un procent de 30-40% din 1 RM pt
MS i 50-60% pt MI.

Regula
ex cu greuti mici i nr mare de repetri. Dac se folosesc
greuti mari i nr mic de repetri, FM va crete dar nu se
va obine mbuntirea rezistenei CV.
Contraindicaiile A de R:
Bolnavi CV cu angin pectoral instabil, hipertensiune
necontrolobil (TAs peste 160mmHg i TAd peste 100
mmHg), aritmii,
Bolnavi cu o istorie recent a bolii ce nu au fost evaluai i
tratai efectiv, stenoz sever, cardiomiopatie hipertrofic.

Alctuirea programelor kinetice la pacienii

hipertensivi
Obiective urmrite n cadrul programelor kinetoterapice:
Echilibrarea SN i influenarea pozitiv a centrilor
vasomotori;
Favorizarea vasodilataiei periferice i a decongestionrii
unor segmente ale corpului;
Atingerea i meninerea unei greuti corporale optime;
Prevenirea fenomenelor de ateroscleroz;
Obinerea vasodilataiei locale i scderea rezistenei
periferice;
Relaxare muscular i neuro-psihic.

Mijloace:

ex de MI din decubit cu capul ridicat;

ex de trunchi sub form de circumducii ;
ex de respiraie cu accent pe expiraie;
ex de MS pentru derivarea circulaiei toracice;
exerciii de mobilizare analitic a tuturor segmentelor,
contracii musculare analitice izometrice sau intermediare;
Ex de relaxare: balansri ale membrelor, scuturri de membre
executate de pacient sau scuturri pasive executate de ctre
kt, rsucirile de trunchi sau unele poziii cu rsucirea
trunchiului;
Ex de relaxare neuro-psihic - metoda autotraining-ului a lui
Schultz i a lui Edmund Jacobson, gimnastic colectiv
relaxant
Antrenamentul de rezisten: mersul, alergarea (jogging),
urcatul scrilor i pantelor, bicicleta ergometric sau covorul
rulant, notul n piscin n ap cald (termal sau
mezotermal), sportul terapeutic.

Exerciiul i
antrenamentul aerobic

Antrenarea i adaptarea
organismului la efort

Antrenarea este creterea capacitii energetice musc

prin intermediul unui program de ex sau a unui efort.
Pentru ca programul s fie eficient tb s aib o anumit
intensitate, durat i frecven.
Antrenarea realizeaz o adaptare a organismului la efort
i se concretizeaz prin creterea nivelului de anduran
(se reflect n sistemul CV i muscular prin creterea
rezistenei la oboseal).

Pt a se produce adaptarea sunt necesare cteva conditii:

Nivelul de fitness iniial

dac se pleac de la un nivel mic va fi necesar un A mai

susinut pentru a se realiza Adapt

dac se pleac de la un nivel mai nalt va fi necesar un A la

intensiti mai mari pt a se putea trece la un nivel superior.
Intensitatea, frecvena, durata A

pragul stimulului de antrenament este variabil n fc de

individ i nivelul lui de fitness iniial i tb determinat la
nceputul A.

1.

2.

Decondiionarea i dezantrenarea
Decondiionarea

Pierderea antrenamentului i deci a adaptrii

Apare printr-un repaus prelungit necesar n
anumite boli dar i datorit sedentarismului .

Dezantrenarea
Este de fapt tot o decondiionare dar care apare la
persoanele sau sportivii care dup spt i luni de
zile de antrenament aerobic ii crescuse-r
performana fizic (VO2 max crescut, funcie
cardiac mbuntit, capacitate oxidativ a m
scheletici mbuntit) opresc orice ex. aerobic.
Astfel, n decurs de cteva sptmni se pierde o
mare parte din nivelul de fitness i andurana
obinut (cel mai rapid se pierde din valuarea lui
VO2 max aprox. 2-4 sptmni).

Parametri antrenamentului aerob

Creterea anduranei organismului (capacitatea lui de a

susine un travaliu timp ndelungat fr s oboseasc)
apare numai dup un anumit AA sau rezistiv, ce se
realizeaz dup anumii parametri:
Alegerea ex se face n fc de ce m urmeaz s fie ntrii,
ce abiliti fizice are individul, ce materiale de lucru
avem n dotare,etc.
Ordinea n care se succed ex: se ncepe cu grupele
mari musc sau ex mai complexe; cu MS apoi cu MI.

Parametri antrenamentului aerob

Nr de seturi: se ncepe cu un set pt fiecare ex apoi se va

crete progresiv la 3 seturi dar nu se vor depi 6 seturi.
Repausul dintre seturi i ex este de 3 min. sau mai mult
pt rezistenele mari; 2-3 min. pt cele medii i 1-2 min. pt
ex mai uoare.
Intensitatea, durata i frecvena A se stabilesc n fc de
pac
Variaia i periodizarea A sunt deosebit de importante.

Variaia i periodizarea A
Variaia
Se refer la modificrile uoare ale poziiei segmentelor
sau ntregului corp n cadrul aceluiai ex.
Se refer i la alternana intensitii, duratei, vol, a ordinii
ex, a tipurilor de ex., a organizrii perioadelor de repaus.
Procesul sistematic de variaie a programului de A
aerobiotic este numit Periodizare.
Scopul periodzrii:
Evitarea supraantrenamentul,
Susinerea instalarea refacerii,
Susinerea dezvoltrii capacitii fizice i mintale,
Permiterea procesului continuu.

Principiile intensitii A aerobic

Intensitatea este cel mai important parametru care tb
avut n vedere at cand se alctuiete un program.

n cadrul intensitii programului tb luate n considerare

2 principii:
1. PRINCIPIUL SUPRANCRCRII

Intensitatea ex. tb s fie mai mare dect cea utilizat

zilnic prin activitatea vieii cotidiene, deci intensitatea
ex. tb s determine un rspuns adaptativ din partea
organismului.

Legi ale principiului

A) Pe msur ce individul se adapteaz la intensitatea stimulului,
aceasta tb crescut n aceeai msur pt a se putea ob adaptri
continue.
B) Valuarea stimulului prag este variabil n fc de vrst, sex, stare de
sntate, nivelul de activitate fizic de la care se pleac. Cu ct acest
nivel este mai mare cu att intensitatea stimulului ex tb s fie mai
mare.
n aprecierea gradului de efort se va ine cont de :
Valuarea max a ritmului cardiac de efort i sau RCM
VO2 max
Lucrnd la anumite procente din aceste valori astfel :
- n medie antrenamentul se va face la o valuare de 70-85% din RCM
sau 60-80% din VO2max.
- la un atlet antrenamentul va fi de 85-95% din RCM
- la un tnr sntos neantrenat va fi de 70% din RCM
- la un vrstnic de 60%
- la un bolnav CV de 50% din RCM

2) PRINCIPIUL SPECIFICITII

Rezultatele adaptative ale A aerobiotic sunt direcionate

n fc de tipul ex i ob urmrit

Exist A aerobiotic pentru obinerea de anduran i

echilibru, de adaptri metabolice sau a altor sisteme
(respirator, cardiac, vascular, etc).

Durata se refer la nr de min a ex ntr-o edin.

edina poate fi ns organizat sub form de serii de
ex, ntre serii putndu-se intercala pauze n general
scurte.

Frecvena reprezint nr de edine de

antrenament/sptmn.

n general, aceste A se repet de 3-4 ori/spt.

ATRENAMENTUL AEROBIC

Se poate realiza printr-o multitudine de moduri

A tb s urce ritmul cardiac la 50-80% din RCM
Modaliti de A aerobic frecvente:

mersul (n ritm rapid)

alergarea ( joggingul)
covorul rulant (mers, alergare)
mersul pe biciclet sau ergobiciclet
notul
antrenamentul la aparatele de for
gimnastica aerobic ritmic
greuti, arcuri, benzi elastice
exerciii pariale urcat scri, srituri, genoflexiuni, flotri,
ridicri la bara ,etc

Tipuri de antrenament

n
funcie
de
efectele
asupra
ap
neuromioartrokinetic i de ob principal,exist:

Antrenament pentru fora muscular

Antrenament pentru andurana muscular
Antrenament pentru flexibilitate

Structura antrenamentului

Orice program de antrenament tb s respecte o

structur format din 3 pri:
Perioada de nclzire
Perioada de exerciii
Perioada de rcire

Perioada de nclzire

Minutele iniiale ale A n care se face pregtirea

organismului pt stressul fizic din cadrul programului de
lucru propiu-zis.
Se realizeaz prin ex mai uoare + stretching + alergare
uoar.
Efectele ei sunt rapid trectoare, pierderea lor fcnduse n decurs de 15min de la intrarea n repaus.
Durata este variabil fiind cuprins ntre 5-10 min n fc
de intensitatea ex din cadrul acesteia i de nivelul de
efort din perioada de lucru propiu-zis.

Perioada de exerciii propriu zise

Reprezint perioada care determin adaptrile la efort i
n primul rnd pe cele CV ce caracterizeaz nivelul de
fitness.
Ex acestei perioade tb s fie: submaximale, ritmice,
repetitive, dinamice, s angreneze ct mai multe grupe
m.
Exist 4 metode de A care ndeplinesc aceste condiii sus:
A continuu
A cu intervale
A n circuit
A n ciruit cu intervale

Antrenamentul continuu
Se execut fr ntrerupere cu o durat de la 20-30-40
min,
Suprancarcarea (primul principiu al ex aerobic) se
realizeaz mai ales prin durat iar intensitatea
antrenamentelor va crete n cursul zilelor care urmeaz.
Se utilizeaza:
Pt persoanele sntoase (n scop profilactic) este cea mai
buna metod de cretere a anduranei;
Pt profilaxia primar utilizat n vederea decondiionrii
vrstnicilor sntoi.

Antrenamentul cu intervale

Se realizeaz prin introducerea de scurte pauze sau

scurte perioade de ex la intensiti mult mai joase dect
cea de baza.
Raportul dintre durata activitii i durata intervalelor de
repaus este de la 1/1 1/1,5(cel mai bun raport).
Cantitatea total de activitate fizic este sau poate fi mai
mare dect n metoda A continuu (fie prin intensitate, fie
prin durata total).
Acest A duce la creterea forei i puterii musculare i
mai puin la creterea anduranei musculare.
Este foarte des utilizat la cardiacii de toate tipurile
ducnd la creterea capacitii de efort.

Antrenamentul in circuit

Se refer la programe compuse din mai multe serii de

ex care se succed fr pauze unul dup altul.
n circuit pot fi ex dinamice i statice sau combinaii de
ex statice cu dinamice alternativ.
Ob principal este mai ales creterea forei i puterii
musculare dar poate fi ameliorat i rezistena mus.
Sistemul permite i o combinare ntre ex aerobic i cel
anaerobiotic.

Perioada de revenire

Efortul nu tb oprit brusc i organismul lsat n repaus,

ci tb introdus un scurt interval de activitate muscular
de 5-8 min.
Se folosesc mai ales ex libere ample, alergare uoar,
relaxri segmentare prin micri oscilatorii,
stretching, etc.

Antrenamentul aerobic pentru F

1.
2.
3.

Structura unui astfel de A va ine cont de:

volumul ex = setul x nr.seturilor x intensitate (R opus
micrii),
de frecven (zile/spt)
de modul ex.
Un set de ex- unul sau mai multe tipuri de micri legate
ntre ele care se repet pn la obinerea senzaiei de
oboseal.
n A pt F se folosesc seturi de 8-10 ex.
Prin tatonare se stabilete R (ncrcarea) care va declana
oboseala la captul celor 8-10 repetiii.
ncrcarea pleac de la determinarea lui 1RM din care se
utilizeaz anumite procente.

Se folosesc termenii de :
Intensiti nalte la 1-6 RM
Intensiti moderate la 8-15 RM
Intensiti uoare la 18-30 RM
Intensitile moderate i uoare se folosesc n cazul
neantrenailor i a nesportivilor.
La persoanele sedentare este mai important intensitatea
(factorul calitativ) dect repetiiile (factorul cantitativ).
O frecven de 3 edine /spt este cea mai utilizat la
vrstnici i n programele profilactice.

Antrenamentul aerobic pentru anduran

Structura asemntoare celui pt F dar cu intensiti
mai mici i durate mai lungi.
A utilizeaz grupe mari musc uneori chiar
majoritatea masei musc scheletice, spre deosebire
de A de F care la cardiaci nu depete 1/6 din
masa muscular.
Este cel mai indicat pentru cardiaci pt c determin
cele mai multe efecte pozitive metabolice i CV.
De 3-5ori/ sptmn cu o intensitate de 60-80%
din RCM sau la 60-85% din RMC pe o durat de
20-60min.

Pt vrstnici mersul este preferabil gimnasticii ritmice

sau pedalajul la cicloergometru.
Combinarea A aerobic pt F cu cel pt rezisten general
chiar pe o perioad scurt (3-4sapt.) determin creterea
VO2 max i a fitnessului semnificativ mai mare dect al
fiecrui program de A singular.
Se folosesc intensiti medii sau chiar sub medii (in jur
de 40% din intensit.maxim)
Durata unei edine ajunge la o ora i se poate repeta de
4-5ori/spt.

Antrenamentul aerobic pentru

flexibilitate

Urmrete obinerea unei AA ct mai mari, bazndu-se pe

stretching.
Ex de stretching pur nu pot determina efectele complexe
morfofuncionale necesare creterii nivelului de fitness.
Stretchingul dureaz 15-30 sec pt fiecare direcie de micare
a unei articulaii repetat de cel puin 3-4 ori.
Programul de stretching dureaz 10-15 min.
Antrenamentul pt flexibilitate se completeaz cu ex.
aerobice pt F sau anduran mergndu-se pn la un program
total de 30-45min de 5ori/spt.
Perioada de nclzire de 5-10min este obligatorie nainte de a
ncepe stretchingul propiu-zis.
Se folosesc mai ales pt adulii sedentari i pt profilaxia sau
tratamentul decondiionarii vrstnicilor.