Distorsiuni cognitive

Definiție
Distorsiunile cognitive sunt niște modalități eronate în

care ne raportăm la noi înșine, la alții sau la viață.

 Este vorba despre gânduri și credințe iraționale care dau

naștere unor emoții disfuncționale și mai departe, unor

stări depresive, unor stări de anxietate, unor relații
conflictuale, unei stime de sine scăzute și unor
comportamente dezadaptative.
 Exemple de distorsiuni cognitive și de
gânduri alternative realiste

Gândirea dihotomică, de tip „alb-negru”, „totul sau

nimic”.
 „Dacă nu fac totul perfect, sunt o nulitate”.
Gând alternativ realist: „Nimeni nu este perfect și nici nu
este de dorit să fie așa. Voi face ceea ce pot, iar dacă greșesc,
nu-i nimic. Pot să învăț din acea greșeală, iar data viitoare
cu siguranță mă voi descurca mai bine.”
Descalificarea pozitivului:
„Am avut doar necazuri în viață, niciodată nu am avut
vreo realizare.”
Gând alternativ realist: „E adevărat că am avut necazuri în
viață, dar am avut parte și de multe momente frumoase,
de oameni care m-au susținut și de realizări importante.”
Etichetările cu conținut negativ referitoare la propria
persoană:
„Sunt un ratat/o ratată/!”
Gând realist: „Uneori am avut eșecuri sau am luat decizii
neinspirate, dar alterori am reușit să obțin succese
extraordinare.”
„Sunt un prost/o proastă!”
Gând realist: „Este adevărat că uneori fac alegeri care se
dovedesc a fi neinspirate, dar am înțelepciunea de a învăța
din greșelile mele și de a merge mai departe.”
„Nu sunt bun(ă) de nimic!”
Gând realist: „La unele lucruri mă pricep mai puțin sau
deloc, dar există domenii în care sunt foarte bun(ă) sau
chiar excelez!”
Catastrofizarea:
 „Ceea ce mi s-a întâmplat este îngrozitor, de nesuportat!”,
„Nu pot să suport această situație!”
Gând realist: „Mi s-a întâmplat ceva
supărător/trist/frustrant/deranjant etc., dar am resursele
necesare pentru a gestiona situația cât mai bine posibil și
pentru a merge mai departe.”
Suprageneralizarea:
„Am întâlnit numai oameni răi, care s-au purtat foarte
urât cu mine!”
Gând realist: „Am întâlnit oameni de diverse tipuri – unii
dintre ei s-au purtat urât cu mine, alții au trecut prin
viața mea fără să aibă vreun impact semnificativ, dar au
fost și destui care m-au iubit și m-au ajutat
necondiționat.”
Ghicirea viitorului:
 „Dacă voi demara proiectul acesta, sigur va fi un eșec!”
Gând realist: „Voi demara acest proiect și în funcție de ceea
ce se va întâmpla mai departe, voi decide pasul următor.”
„Dacă mă voi simți mai bine, sigur voi avea parte de un nou
necaz!”
Gând realist: „Când mă voi simți mai bine, mă voi bucura
din plin de acele momente.”
Citirea gândurilor celorlalți:
 „Dacă prietenul meu/prietena mea nu mi-a răspuns la
telefon acum, sigur nu mai vrea să aibă de-a face cu mine.”
 Gând realist : „Dacă prietenul meu/prietena mea nu
mi-a răspuns la telefon, pot fi mai multe cauze pentru
aceasta. Poate că nu a văzut apelul, poate era ocupat(ă) și
nu a putut răspunde în acel moment etc. Și dacă aflu că nu
a răspuns pentru că este supărat(ă) pe mine din vreun
motiv, pot să-l/s-o întreb despre acesta, să clarific situația
și, dacă este într-adevăr vina mea, pot să-i spun că-mi pare
său și să încerc să-i recapăt încrederea.”
Nevoia excesivă de validare din partea celorlalți:
„Sunt fericit(ă) doar atunci când ceilalți mă plac și sunt de
acord cu mine.”
Gând realist: „Unii oameni mă vor plăcea și mă vor
aproba, alții nu și asta este în regulă. Fiecare dintre noi
are dreptul să placă oamenii cu care simte că rezonează,
după cum are dreptul să evite alți oameni cu care nu
împărtășește aceleași viziuni. Fericirea mea depinde de
mine și de alegerile mele, nu de simpatiile sau antipatiile
celor din jur.”
„Dacă cineva se simte nefericit, sigur este vina mea!”
Gând realist: „Dacă cineva din jurul meu este nefericit,
voi încerca să aflu motivul. Este posibil ca acest motiv sau
aceste motive să nu aibă vreo legătură cu mine. Dacă este
din cauza vreunui gest sau a unor cuvinte de-ale mele, voi
analiza situația pentru a vedea dacă într-adevăr este
justificată reacția sa (de exemplu, pot să-mi imaginez că
mă aflu în locul aceste persoane și că cineva îmi face sau
îmi spune același lucru pe care eu i l-am făcut sau spus ca
să aflu cum m-aș simți), îi voi spune că-mi pare rău, îmi
voi revizui atitudinea și voi încerca să mă revanșez față de
ea.”
Imperativele categorice:
„Trebuie să fiu perfect(ă) în tot ce fac!”
Gând realist: „Pot fi zile în care să am un randament foarte
bun, după cum pot fi alte zile în care să nu mă simt la fel de în
formă, în care să am nevoie de mai multă odihnă și de mai
puțin efort. Este ok oricum. Îmi dau voie să am propriul ritm.”
„Dacă îi ajut pe ceilalți, și ei trebuie să mă ajute la rândul lor!”
Gând realist: „Dacă îi ajut pe ceilalți, este alegerea mea. O fac
pentru că așa consider de cuviință în acel moment. Oamenii
pe care-i ajut pot la rândul lor să aleagă să fie recunoscători și
să-mi întoarcă acest ajutor la nevoie, după cum ei pot uita sau
ignora ajutorul pe care l-am oferit. Este alegerea lor și nu este
treaba mea să le controlez alegerile. Renunț să mai am
așteptări de la ceilalți. Dacă mă ajută, este minunat! Dacă nu,
voi găsi alte soluții.”
Trăirea în viitor în loc de trăirea prezentului:
„Mă voi ocupa mai târziu de lucrurile importante pentru mine,
care mă fac fericit(ă). Mai întâi trebuie să scap de stările
acestea neplăcute.”
Gând realist: „Mă ocup de lucrurile cu adevărat importante din
viața mea, indiferent de starea în care mă aflu. Astfel de stări
fac parte, într-o măsură mai mare sau mai mică, din bagajul de
viață al fiecăruia dintre noi. De multe ori, ele încearcă de fapt
să ne transmită mesaje importante, care să ne ajute să ne
schimbăm și să evoluăm. Nu are rost să consum tot timpul și
energia de care dispun încercând să lupt cu aceste stări sau să
le evit prin tot felul de comportamente neproductive (mâncat
excesiv, consum de substanțe, privit excesiv la tv, somn excesiv,
cumpărături excesive, relații sexuale riscante etc.). Aleg să mă
bucur de ceea ce este bun în prezentul meu.”
Ruminarea experiențelor negative din trecut:
„Dacă mă voi gândi cât mai mult lucrurile urâte prin care
am trecut și le voi analiza în detaliu, poate voi reuși să mă
simt mai bine.”
Gând realist: „Sunt conștient(ă) de lucrurile urâte care s-
au întâmplat în viața mea. Accept că ele s-au întâmplat și
încep să le observ pur și simplu, cu compasiune, fără să le
judec. Poate că unele dintre ele chiar mi-au folosit pentru
a mă face un om mai bun. Mă bucur în continuare de
viața mea. Eu sunt cel/cea care decide ce sens să dau mai
departe vieții mele și aleg să-i dau un sens frumos, atât
pentru mine, cât și pentru alții din jurul meu.”
Gândirea pesimistă:
„Viața mi-a fost dată ca să mă chinui!”
Gând realist: „Viața mi-a fost dată ca să-i dau un sens
frumos și să mă bucur de ea.”
„Dacă mi se întâmplă un lucru bun, vor urma zece lucruri
rele după el!”
Gând realist: „Dacă mi se întâmplă un lucru bun, mă voi
bucura din plin de el. Știu că indiferent de ceea ce se poate
întâmpla în viața mea, am resursele necesare pentru a mă
descurca.”
 Exemplu de strategie de înlocuire a distorsiunilor cognitive cu gânduri și convingeri realiste

Situația: Un străin mi-a invadat spațiul personal (m-a

îmbrâncit puțin) atunci când așteptam la rând într-un
hipermarket ca să achit cumpărăturile.
Gând negativ automat: „Oamenii mă consideră slab(ă) de
vreme ce își permit să-mi încalce limitele.”
Distorsiuni cognitive: citirea gândurilor celorlalți,
suprageneralizare.
Originile distorsiunilor cognitive: „Îmi amintesc că în
copilărie părinții obișnuiau să-mi spună că sunt slab(ă) și
că trebuie să revin cât mai repede cu picioarele pe pământ
pentru că altfel ceilalți își vor bate joc de mine.”
Combaterea gândurilor negative:
„Cel mai probabil, omul acesta nu dispune de prea mult
bun simț și obișnuiește să încalce și limitele altor
persoane”. / „Poate că omul acesta a avut o zi proastă, iar
acum își descarcă furia pe cei din jurul său”. / „În viața
acestui om probabil că nu au existat adulți care l-au îngrijit
și care să-i respecte limitele și să-l învețe să le respecte la
rândul lor pe ale altora.”
Analizarea consecințelor stilului negativ de gândire:
„Dacă voi continua să permit ca starea mea afectivă să
depindă de lipsa de educație a celorlalți, voi ajunge să sufăr
de depresie.”
Gânduri alternative realiste: „Cei care încalcă limitele celorlalți
fac asta în mod obișnuit. Nu are rost să consum din timpul și
energia mea ca să mă concentrez pe lipsa lor de bun simț. Am
trecut prin atâtea situații în care am dat dovadă de multă
putere sau în care mi-am apărat drepturile, deci nu sunt o
ființă slabă.”
Convingeri alternative: „Voi privi cu compasiune astfel de
persoane needucate și voi merge mai departe în viața mea.”
Plan de acțiune pentru punerea în aplicare a noilor
convingeri:
„Data viitoare când vreo persoană îmi va încălca limitele, îmi
voi aminti motivele pentru care ea se poate comporta astfel și
fie voi fi asertiv(ă) (îi voi spune că mă deranjează și doresc să
înceteze), fie voi privi cu compasiune lipsa ei de bun simț și
îmi voi vedea mai departe de viață.”