D

LECIE DEMONSTRATIV

V
IE ATI
C R
LE NST
O

INTRODUCERE

EM

CUM S MNCM SNTOS

Este binecunoscut faptul c alimentaia influeneaz foarte

puternic starea noastr de sntate (fizic i psihic), afectndu-ne
randamentul n cele mai multe dintre activitile cotidiene.
Consumul pe perioade ndelungate de alimente nesntoase sau
de preparate realizate prin procedee nu tocmai sntoase poate
conduce n timp la obezitate i la diverse alte boli cronice ce
afecteaz familii ntregi. Studiile de specialitate demonstreaz
c majoritatea persoanelor sunt dispuse s adopte un stil de
alimentaie sntos abia atunci cnd au deja anumite afeciuni
sau cnd starea de bine le este afectat din cauza aspectului fizic
i se decid s urmeze un regim de slbire.
Cursul EUROCOR Cum s mncm sntos v ofer
informaiile de care avei nevoie pentru a v menine starea de
sntate i pentru a fi n form maxim n fiecare zi.
Vei nva cum s v pstrai o greutate constant pe
perioade ct mai lungi.
Vei face cunotin cu cele mai cunoscute i mai eficiente
diete i regimuri de slbire.
Vei nva care sunt cele mai sntoase procedee de gtit i vei avea la dispoziie o multitudine
de reete recomandate n cadrul unei alimentaii sntoase.
Vei nelege cum trebuie citit o etichet i cum putei s v orientai n supermarket pentru a
alege produse ct mai sntoase.
Vei afla mai multe despre alimentaia corect n cazul copiilor, btrnilor i sportivilor.
nvai comod!
Primii acas, la cel mai apropiat oficiu potal sau direct la birou pachetele de curs, pe care le parcurgei
cnd vrei! Studiai fr stres, n confortul propriului cmin, n fotoliu sau pe teras, dup program
sau n weekenduri, vara sau iarna... cnd i unde dorii!
V vei bucura de o atenie deosebit!
Beneficiai de sprijinul unui profesor personal, un specialist cu experien, care poate fi contactat
prin coresponden potal sau online.
Indiferent de vrst, este important s mncm sntos i gustos! Descoperii alturi de Eurocor
secretele meninerii sntii ntregii familii printr-o alimentaie corect!
Mult succes!

LECIA DEMONSTRATIV v ajut s v familiarizai cu materialele i metoda

de studiu EUROCOR. Din punctul de vedere al numrului de pagini, aceasta
reprezint mai puin de jumtate din coninutul unui caiet de curs. V prezentm
cteva seciuni teoretice, exemple, exerciii i un model de tem, selectate din diverse
lecii, pentru a vedea exact cum sunt structurate caietele.
2

LECIE DEMONSTRATIV

CUM S MNCM SNTOS

STRUCTURA LECIILOR
Studiul eficient al cursului nostru este garantat de structura unitar a celor
12 module.
Informaiile noi sunt prezentate ntr-un mod atractiv, astfel nct
procesul de nvare devine simplu i rapid!
Caietele se parcurg uor, ntr-un mod relaxat, datorit semnelor grafice,
ilustraiilor i cuvintelor-cheie special concepute pentru a marca
diverse componente ale modulelor.
Exemplele i exerciiile v ajut la fixarea informaiilor teoretice.
Modulele de curs cuprind numeroase curioziti legate de alimente i
efectul lor benefic asupra sntii, iar reetele v ofer sugestii practice
de preparate pe care le putei include n dieta dumneavoastr pentru
meninerea sntii.
Sfaturile practice prezentate n fiecare caiet v ghideaz n alegerea i
prepararea corect a alimentelor pentru un stil de via sntos.

PRIMIREA CURSULUI
La Eurocor, cursanii aleg unde s primeasc pachetul de curs! Dvs. ce alegei?
1. Acas, la cutia potal (Cutia potal trebuie s aib dimensiunile de
minimum 22x30x1 cm.).
2. La serviciu.
3. La oficiul potal de care aparinei (Adresa declarat la nscriere trebuie s
fie cea din buletin).

CONTUL DE CURSANT
Fiecare cursant are propriul cont pe site-ul www.eurocor.ro. Aici gsii
informaii despre stadiul trimiterii pachetelor de curs sau plile efectuate i
nregistrate. Din contul de cursant se pot accesa i aplicaiile TemeOnline sau
PlataOnline.

ABSOLVIREA
Odat cu expedierea ultimului pachet de curs, vei primi i testul de evaluare
final. Calificativele obinute pot fi: foarte bine, bine i insuficient (n funcie
de punctajul realizat). Odat promovat acest test, vei obine Certificatul de
absolvire Eurocor.
3

CUM S MNCM SNTOS

LECIE DEMONSTRATIV

Programa cursului Cum s mncm sntos

Modulul 1

Modulul 7

Modulul 2

Modulul 8

Modulul 3

Modulul 9

Modulul 4

Modulul 10

Modulul 5

Modulul 11

Modulul 6

Modulul 12

Alimentele i sntatea
Ce nseamn alimentaia sntoas?
Principalele grupe de alimente. Avantaje i
dezavantaje nutriionale. Bioagricultura i
produsele BIO

Ce este nutriia?
Substanele nutritive din alimente. Apa i
importana ei n organism. Valori nutritive
i calorice. Raia alimentar. Cum pstrm
valoarea nutritiv a alimentelor?

De la ngrare la obezitate!
S pstrm o greutate constant! Restricia
caloric. Alimente pentru controlul greutii
corporale

Diete i regimuri de slbire

Diet versus regim. Alimentaia i obezitatea.
Cum s te menii ntr-o form perfect?

Cum pot fi/deveni alimentele toxice?

Alimentele i toxicitatea. Toxiinfeciile,
intoxicaiile i alergiile alimentare. Cum pot
afecta substanele chimice alimentele? Aditivii
alimentari. Etichetarea produselor

Cum s gtim sntos?

Selecia alimentelor n vederea gtirii.
Procedee culinare sntoase. Cele 10 porunci
pentru o alimentaie sntoas

Obiceiuri alimentare internaionale

Alimentaia ntre tradiionalism i religie.
Regimuri tradiionale. Regimul vegetarian pro
i contra

Alimentaia la ,,ocazii speciale

Starea de graviditate ntre bucurie i foame.
Copilria ntre ciocolat i fructe. Btrneea ...
o stare de linite?

Ce mncm cnd facem sport?

Raia caloric i nutritiv a sportivilor. Alimente
destinate unui efort fizic intens. Psihologia
alimentaiei. Suplimentele nutritive

Alimentaia n caz de diabet i boli digestive

Zahrul i diabetul. Indigestia. Stomacul ntre
gastrit i ulcer. Constipaia, diareea i sindromul
intestinului iritabil

Alimentaia i bolile cardiovasculare

Care sunt bolile cardiovasculare? Rolul
alimentaiei n bolile cardiovasculare. Alimente
srace n sodiu i regimul hiposodat. Cum gtim
pentru o inim sntoas?

Ne putem menine sntoi printr-o alimentaie

corect?
Alimentele i imunitatea. Aciunea terapeutic
a alimentelor. Interferena dintre alimente i
medicamente. Alimentele i somnul. Alimente
care previn cancerul

CUM S MNCM SNTOS

LECIE DEMONSTRATIV

MODULUL 4
Diete i regimuri de slbire
Fiecare modul
ncepe cu o
introducere
n care sunt
prezentate
principalele
aspecte ce vor fi
studiate.

Obiectivele pe
care trebuie s
le atingei prin
parcurgerea
fiecrui modul
v ghideaz
nvarea.

Dilema dietelor sau a regimurilor de slbire, care n zilele noastre,

mai mult ca oricnd, umplu revistele sau crile de specialitate,
precum i emisiunile TV sau radio, declannd discuii interminabile i contradictorii, provine din existena prea multor surse
de informaii, pe de o parte, iar, pe de alt parte, din interesele
industriei alimentare i farmaceutice. Astfel, publicul larg este
privat de informaii clare i precise att de necesare, capabile
s-l ajute s-i fac propriile alegeri sau opinii.
n plus, dilema dietelor este i rezultatul
,,psihozei create n jurul problemelor
legate de dezechilibrele alimentare,
ngrare sau boli degenerative, mai
mult sau mai puin influenate de
nutriie, dar n mod sigur influenate de
stres inamicul numrul 1 al secolului
nostru i vinovatul pentru apariia
numeroaselor boli! Desigur, stresul este
asociat aproape inevitabil cu un anume
comportament alimentar, dar care difer
de la individ la individ: ,,din cauza
stresului mnnc non-stop/pe fond
de stres m-am ngrat sau dimpotriv
,,de stres nu pot nghii nici apa!
Pornind de la aceste premise, ncercm
s vedem n acest modul care este
adevrul despre diete, care ar fi diferena
ntre diet i regim i ce ar trebui s
facem pentru a ne menine ntr-o form
perfect.

Dup parcurgerea acestui modul:

vei nelege micile diferene dintre diet i regim;
vei afla care sunt cele mai cunoscute regimuri alimentare de slbire;
vei afla mai multe informaii despre curele de slbire i preparatele
culinare recomandate;
vei nva ce trebuie s facei pentru a v menine ntr-o form perfect.

Cum s mncm sntos

(selecie din Modul 4, pagina 3)

CUM S MNCM SNTOS

LECIE DEMONSTRATIV

Modulul 2 Ce este nutriia?

Valori nutritive i calorice. Raia alimentar

Cantitatea de substane nutritive sau de alimente necesar pentru asigurarea unei
alimentaii raionale, ntr-o unitate de timp (24 ore), se numete raie alimentar.

Definiiile i
informaiile noi au
fost marcate special
pentru a facilita
nelegerea teoriei.
raia caloric

Stabilirea unei raii alimentare corecte se face n dou etape: n primul rnd,
lund n consideraie necesarul organismului, se stabilete coninutul raiei n
calorii, proteine, lipide, glucide, substane minerale, vitamine, i apoi, cunoscnd
compoziia alimentelor, se fixeaz cantitile necesare pentru asigurarea aportului
energetic i de factori nutritivi.
Nevoile alimentare ale organismului se exprim n termeni de calorii, care
indic nivelul energetic i valoarea cantitativ a raiei alimentare, i n termeni de
substane nutritive (nutrieni, trofine), care arat compunerea calitativ a raiei.
Toate procesele vitale din organism (circulaia,
respiraia etc.) se efectueaz cu un consum de
energie. Nevoile energetice sunt cele mai stringente, cele pe care organismul caut s le acopere n primul rnd. n cazul n care nevoile
energetice nu sunt acoperite prin aportul de
alimente, organismul apeleaz la propriile sale
esuturi, pe care le arde tocmai pentru a obine
aceast energie de care are nevoie.

raia nutritiv Pentru meninerea vieii i desfurrii normale a activitii organismului, este
necesar i aportul de factori nutritivi. Datorit faptului c ntre diverii factori
nutritivi exist strnse relaii, o raie alimentar corect trebuie s conin n
acelai timp toi factorii nutritivi n proporii corespunztoare strii fiziologice i
condiiilor de mediu.

Valoarea nutritiv a unei raii alimentare n totalitatea sa rezult din interaciunea

complex a factorilor care o compun i a reaciei organismului fa de ea.
necesarul de calorii V prezentm n continuare metoda de calcul personalizat pentru stabilirea
necesarului de calorii (n funcie de sex i stilul de via):

Cuvintele cheie
surprind ideile
importante din text.

Tabelul nr. 3 - Necesarul de calorii

Femeie

Brbat

Sedentar (nu face niciun fel de exerciiu fizic): se Sedentar: se nmulete greutatea dorit (G) cu 30
nmulete greutatea dorit (G) cu 26
Activ (activitate fizic moderat, cum ar fi mersul pe Activ: se nmulete greutatea dorit (G) cu 35
jos): se nmulete greutatea dorit (G) cu 30
Foarte activ (aproximativ o or/zi activitate fizic Foarte activ: se nmulete greutatea dorit (G) cu 40
intens): se nmulete greutatea dorit (G) cu 35

Cum s mncm sntos

23

(selecie din Modul 2, pagina 23)

CUM S MNCM SNTOS

LECIE DEMONSTRATIV

Modulul 6 Cum s gtim sntos?

Exemplu

Exemplele v
ofer sugestii utile
pentru alegerea
alimentelor
sntoase.

Codul de marcaj 0-RO-GL-010 nseamn ou ecologice (cifra 0), produse n

Romnia (RO), judeul Galai (GL), la ferma nregistrat cu numrul 10
(010). Sistemul din comerul nostru marcheaz cu 0 oule produse n ferme
ecologice, cu 1 oule provenite de la psri crescute n aer liber, dar crora nu
li se administreaz furaje ecologice, cu 2 oule provenite de la gini crescute la
sol, iar cu 3 oule provenite de la gini crescute n baterii.
Prin ce se deosebesc oule ecologice de celelalte ou?
1. ginile sunt hrnite n exclusivitate cu furaje ecologice, iar reeta de furajare
este echilibrat, astfel nct s asigure sntatea i imunitatea psrilor;
2. ginile nu sunt tratate cu antibiotice sau vitamine sintetice;
3. hrana psrilor nu conine niciun fel de substane chimice, pesticide,
conservani, aditivi, hormoni sau organisme modificate genetic;
4. se respect bioritmul psrilor, astfel nct acestea nu sunt stresate i nici nu
sunt forate s produc ou dup exigenele unui program industrial;
5. psrile sunt crescute astfel nct s se bucure de mult spaiu, att exterior,
ct i interior, sunt crescute la sol, n condiii de igien i confort.
O alt recomandare referitoare la consumul de ou n beneficiul pstrrii sntii
ar fi consumul de ou de prepeli, ntruct un ou de prepeli conine de cinci
ori mai mult fosfor, de opt ori mai mult fier, de ase ori mai mult vitamina B1 i
de 15 ori mai mult vitamina B2 dect unul de gin. Conine, de asemenea, i
vitaminele A, B, D, E, precum i minerale eseniale (calciu, zinc, potasiu i sulf ).

Omlet din ou de prepeli

Durata de preparare: 20 min
Ingrediente

Cantitate brut Produs finit

pentru 5 porii
gramaj/
porie
ou de prepeli
45 buc.
busuioc
0,015 kg
100 g
piper mcinat
0,001 kg
sare
0,010 kg

Mod de preparare:
Oule se spal, se cltesc cu ap rece i se sparg. Se adaug sare, piper i
busuioc. Se bat spum. Se ncinge tigaia de teflon i se adaug compoziia de
ou. Se frige pe ambele pri. Se ruleaz i se servete fierbinte.

Cum s mncm sntos

11

(selecie din Modul 6, pagina 11)

CUM S MNCM SNTOS

LECIE DEMONSTRATIV

Modulul 3 De la ngrare la .obezitate!

Exemplu
Regim hipocaloric echilibrat: 1400 kcal repartizate pe parcursul a trei mese
principale i dou gustri:

n aceleai seciuni
de exemple putei
gsi propuneri
de meniuri
sntoase nsoite
de valorile calorice
corespunztoare.

Mic dejun:
Cafea sau ceai nendulcite
O felie de pine graham 55 kcal
Brnz dulce de vaci 100 g -150 kcal sau
2 felii unc presat 100 g 150 kcal
Gustare ora 10.00:
Iaurt 200 g 140 kcal
Fulgi de cereale 50 g (2 linguri) 175 kcal
Dejun:
O porie de ciorb de legume sau pui 200 ml 100 kcal
Friptur de vit 150 g 180 kcal
Garnitur: fasole verde 200 g 70 kcal sau mazre 100 g 90 kcal sau cartofi
fieri 100 g 90 kcal
Salat de cruditi (cu maximum o linguri de ulei) 200 g 100 kcal
Gustare ora 16.00:
Un mr sau o piersic 100 g 50 kcal
Cin:
Rasol pete alb (cod) 100 g 90 kcal
Garnitur: orez 120 g 150 kcal
O portocal 100 kcal

Pentru meninerea unei greuti normale este important

activitatea fizic regulat. n acest sens este recomandat s v
facei un obicei din: a nu folosi liftul sau scrile rulante i s urcai
treptele; a iei la plimbare n aer liber cte o or pe zi (n felul
acesta putei totodat s petrecei timp agreabil cu copiii, nepoii
sau prietenii dumneavoastr).
Dac ns avei i alte boli asociate obezitii, este important s
cerei sfatul medicului dumneavoastr pentru a v ajuta s gsii o
form de activitate fizic adecvat.

tiai c:
Micarea cotidian regulat consum calorii, reduce senzaia de foame,
diminueaz stresul i are efecte pozitive asupra strii psihice?
Cum s mncm sntos

25

(selecie din Modul 3, pagina 25)

CUM S MNCM SNTOS

LECIE DEMONSTRATIV

Modulul 4 Diete i regimuri de slbire

Exerciiul 1
Marcai cu A (adevrat) sau F (fals) afirmaiile de mai jos:
1. Regimul disociat prezint avantajul major de a mnca orict, cu
condiia de a evita combinaiile periculoase.
2. Dieta Mayo este cunoscut i ca dieta cu citrice.

Exerciiile v
ajut s v fixai
cunotinele din
cadrul modulelor
de curs.

3. Dieta Montignac se raporteaz la numrul de calorii adus de alimente

n comparaie cu indicele glicemic al acestora.
4. Dieta macrobiotic se bazeaz n principal pe alimente organice, bio.
5. Dieta Atkins recomand consumul nelimitat de glucide i evitarea
crnii i a grsimilor.
6. Pentru a slbi, majoritatea nutriionitilor recomand respectarea cu
strictee a celor 3 mese principale ale zilei i raionalizarea poriilor de
mncare consumate la fiecare mas.
dieta Quick
weight loss

O alt diet care promite pierderea greutii ntr-o sptmn este dieta Quick
weight loss. Aa cum i spune i numele, ,,Pierderea rapid a greutii, dieta
garanteaz pierderea greutii n apte zile, cu condiia consumului doar a unui
aliment pe zi: iaurt, lapte, pine, carne, fructe i n a aptea zi de toate. Evident,
un astfel de regim nu poate fi susinut tiinific i n mod logic efectul lui nu are
cum s dureze. Aspru criticat, dieta prezint i dezavantajul plictiselii. n plus, la
persoanele gurmande sau pofticioase ar putea conduce chiar i la apariia depresiei!

dieta cu
proteine lichide

Una dintre cele mai controversate diete i, n final, interzis din cauza urmrilor
sale periculoase pentru sntate este dieta
cu proteine lichide (bazat pe hidrolizate
proteice). Proteinele, separate i obinute
n stare pur din produse naturale, pot fi
hidrolizate pe cale chimic sau enzimatic cu
obinerea aa-numitelor hidrolizate proteice,
care pot avea n componena lor pn la 20 de
aminoacizi. Principala problem a acestei diete,
exceptnd desigur faptul c este constituit
din chimicale pure, este faptul c nu aduce
organismului deloc vitamine i minerale. De
aceea, unii specialiti o recomand atunci cnd
scderea n greutate este absolut necesar s se
produc ntr-un timp scurt i ntotdeauna
nsoit de suplimente vitaminice i minerale,
care de altfel sunt i ele obinute tot pe cale
chimic. n consecin, reinei despre aceast
diet c este de evitat!
Cum s mncm sntos

11

(selecie din Modul 4, pagina 11)

CUM S MNCM SNTOS

LECIE DEMONSTRATIV

RSPUNSURI LA EXERCIII
La finalul
fiecrui modul
v autoevaluai
rapid cu ajutorul
rspunsurilor la
exerciii.

Exerciiul 1
1. Regimul disociat prezint avantajul major de a mnca orict, cu condiia de a evita
combinaiile periculoase. - A
2. Dieta Mayo este cunoscut i ca dieta cu citrice. - A
3. Dieta Montignac se raporteaz la numrul de calorii adus de alimente n comparaie
cu indicele glicemic al acestora. - F
4. Dieta macrobiotic se bazeaz n principal pe alimente organice, bio. - A
5. Dieta Atkins recomand consumul nelimitat de glucide i evitarea crnii i a
grsimilor. - F
6. Pentru a slbi, majoritatea nutriionitilor recomand respectarea cu strictee a celor
3 mese principale ale zilei i raionalizarea poriilor de mncare consumate la fiecare
mas. - F

Exerciiul 3
Singura asemnare ar fi c amndou promoveaz sau se bazeaz pe consumul de
fructe i legume din belug. n rest ntre ele exist numai diferene, i anume:
dieta Scarsdale se poate ine doar pe perioade scurte, pe cnd NutriSystem se poate
ine i pe perioade lungi;
Scarsdale se bazeaz pe o restricie caloric de maximum 1000 kcal, pe cnd NutriSystem indic un coninut caloric de 1200 kcal la femei i 1500 kcal la brbai;
Scarsdale se adreseaz persoanelor nu neaprat supraponderale, pe cnd NutriSystem
poate fi abordat i de acestea;
Scarsdale indic procentele: 43% proteine, 22,5% grsimi, 34,5% carbohidrai, iar
NutriSystem 25% proteine, 20% grsimi i 55% carbohidrai i 2 l lichide/zi.

Exerciiul 6
Protecia animalelor
Convingerile religioase
Calitatea ndoielnic a crnii (materie prim) sau a produselor din carne oferite n
reeaua comercial de pe actuala pia romneasc.

Cum s mncm sntos

42

(selecie din Modul 4, pagina 42)

10

CUM S MNCM SNTOS

LECIE DEMONSTRATIV

Modulul 6 Cum s gtim sntos?

Pregtirea preparatelor n vederea servirii

armonizarea
decorului

Preparatele culinare se aaz pentru prezentare

i servire ct mai estetic pe platou sau farfurie.
Mrimea decorului se alege n concordan cu
mrimea preparatului culinar ce urmeaz s fie
ornat. Culoarea decorului este caracteristica
cea mai important, fiind cea care stimuleaz
apetitul consumatorului. Armonia culorilor,
elementelor de decor confer preparatului un
aspect atrgtor.
Exemplu
Roiile umplute cu carne de vit se decoreaz cu ptrunjel verde, realizndu-se
astfel o palet de culori variat, brun rocat de la carne, rou intens de la
tomate i verde de la ptrunjel, stimulndu-se apetitul consumatorului.
Forma elementelor de decor se realizeaz cu ajutorul unor ustensile. Ea trebuie
s fie bine definit i uniform pe ntreg preparatul culinar ce a fost decorat.
Consistena elementelor de decor trebuie s fie tare, astfel nct s nu se modifice
forma iniial a acestora.
Exemplu
Salata bulgreasc se decoreaz cu jumti de ou fiert, tiate n form de stea,
acestea nemodificndu-i forma iniial, datorit consistenei tari.
Gustul i aroma trebuie s fie plcute, caracteristice, specifice elementelor din
componen i s fie n concordan cu preparatul culinar.

ntrebri recapitulative

ntrebrile
recapitulative v
ajut la consolidarea
informaiilor
asimilate.

1. Care este modul corect de realizare a operaiei de fierbere atunci cnd

se dorete obinerea preparatelor lichide?

2. Ce avantaje prezint utilizarea steamer-ului?

3. Cum se poate realiza prjirea ntr-un mod mai puin duntor sntii?
4. Ce rol are operaia de gratinare?

Cum s mncm sntos

36

(selecie din Modul 6, pagina 36)

11

CUM S MNCM SNTOS

LECIE DEMONSTRATIV

Modulul 8 Alimentaia la ocazii speciale

Raia caloric i nutritiv a copiilor

Practica de a oferi ciocolat copiilor pornete de la prini. Odat ce au
gustat-o, copiii o vor dori din ce n ce mai mult.
ntotdeauna s-a dus o lupt ntre mame i copii cu privire la consumul de
ciocolat. Dar care sunt de fapt factorii care justific temerile prinilor?
Ciocolata este un puternic alergen de aceea, este contraindicat copiilor cu
vrsta sub 2 ani.
Ea conine cantiti mari de cafein i grsimi, ca urmare consumul la
discreie duce la obezitate, dureri de cap, nelinite, insomnii.
Produce creterea valorilor glicemice i a tensiunii arteriale i favorizeaz
formarea litiazei renale (pietrelor la rinichi).

Vei gsi numeroase

recomandri
pentru o
alimentaie
sntoas i
echilibrat, n
seciunea Sfaturi
practice.

i totui, reputaia ciocolatei este n cretere datorit numeroaselor studii (pe

termen scurt ns) care o indic la categoria alegerilor sntoase. Poate fi i o
alegere sntoas atunci cnd vorbim despre ciocolata cu peste 65% cacao prin
efectul flavonoizilor din boabele de cacao, care mpiedic distrugerea celulelor
implicate n diferite afeciuni cardiovasculare. Flavonoizii se gsesc n cantiti
mult mai mari n ciocolata cu peste 65%, chiar 80% cacao, dect n cea alb sau
cu lapte.
Pentru copii, limitai consumul de ciocolat la nu mai mult de 4
ptrele/zi (consumul de cafein n acest caz este echivalent cu
o ceac de espresso). Pentru aduli, limitai consumul la 85 g/zi
(aproximativ 450 calorii).
Dac am vrea s ne orientm dup schemele adulilor
atunci cnd alegem un meniu pentru copii, este bine
s tii c acestea nu sunt adecvate pentru cei mai
muli copii sub vrsta de 5 ani, deoarece acetia au o
capacitate a stomacului mult mai mic dect a adulilor.
Pentru a le asigura creterea i dezvoltarea armonioas,
au nevoie de un aport considerabil de calorii i nutrieni
ntr-o cantitate relativ mic de alimente.
n timp ce o diet cu coninut sczut de grsimi este
recomandat pentru aduli i adolesceni, copiii cu
vrsta sub 5 ani au nevoie de alimente bogate n lipide,
cele mai indicate fiind carnea slab, petele gras i
laptele integral.
Laptele semidegresat nu este recomandat copiilor sub vrsta de 2
ani. Cel total degresat nu este recomandat sub vrsta de 5 ani.

Cum s mncm sntos

16

(selecie din Modul 8, pagina 16)

12

CUM S MNCM SNTOS

LECIE DEMONSTRATIV

Modulul 8 Alimentaia la ocazii speciale

Regimul echilibrat i meninerea n form prin alimentaie

antioxidanii

Teoria spune c antioxidanii i ali compui de acest gen repar modificrile

aprute la nivel celular i reduc impactul procesului de mbtrnire. Principalii
antioxidani cunoscui sunt vitamina E, vitamina C i beta-carotenul. Recent
a fost introdus n aceast categorie i seleniul, oligomineral cu rol benefic asupra
sntii. Organismul uman nu poate produce toi aceti micronutrieni, deci
aportul lor trebuie suplinit prin diet.
Pe lng antioxidani, alimentele conin i alte clase de substane, care se mpart,
n funcie de rolul lor n procesul de inflamaie, n:
proinflamatorii cele care accelereaz mbtrnirea. Surse: zaharuri,
amidon, grsimi.
neutre,
antiinflamatorii. Surse: fructele i legumele colorate, carnea de pete.

alimentele
minune

Ca s mbtrnim frumos, se recomand consumul de alimente minune,

adic alimente bogate n substane antioxidante i antiinflamatorii.
Exemplu
Ai putea alege ntre fructele de Acai Berry, usturoi, ceap, praz, ardei iute
(toate acestea n limita toleranei digestive), fasole boabe i linte, nuci i alune
(cu limit din cauza aportului de calorii), varz, iaurt i chefir.
tiai c:

n seciunile
tiai c? vei
regsi curioziti
sau informaii
inedite legate
de beneficiile
nutriionale ale
alimentelor.

Fructele de Acai (Acai Berry) sunt

considerate n acest moment cel mai
sntos aliment al planetei, cu un
coninut de antioxidani de 30 de ori
mai mare dect vinul rou? n plus, au
i un gust minunat, asemntor unui
amestec de ciocolat cu fragi.
Ce alte opiuni ar mai fi atunci cnd vrem s mbtrnim frumos?
Dac ne gndim la posibilele efecte vizibile pe
piele, unii cercettori spun c un consum zilnic
de 2-3 ceti de ceai verde ar avea beneficii
mai mari dect folosirea local a diferitelor
loiuni. El nu va putea ns niciodat s
reduc sau s atenueze efectele deja instalate.
Ne putem proteja pielea numai renunnd la
fumat, folosind crem de protecie solar i
hidratndu-ne adecvat.
Cum s mncm sntos

33

(selecie din Modul 8, pagina 33)

13

CUM S MNCM SNTOS

LECIE DEMONSTRATIV

Modulul 4 Diete i regimuri de slbire

Mncare de fasole verde

Durata de preparare: 30 min
Ingrediente

Reetele sunt
surse de inspiraie
pentru realizarea
unor preparate
savuroase, dar mai
ales sntoase.

fasole verde
iaurt degresat
roii
ulei
ceap
mrar
sare

Cantitate brut Produs finit

pentru 5 porii gramaj/porie
1,500 kg
0,500 kg
0,750 kg
0,050 l
200 g
0,050 kg
0,025 kg
0,005 kg

Mod de preparare:
Se cur ceapa i se taie mrunt, se aaz ntr-o crati, se adaug uleiul,
fasolea verde curat i splat i puin sare. Se acoper cu un capac i
se las la foc mic s se nbue pn cnd se nmoaie fasolea. Se taie roiile
felii, se taie mrunt verdeaa i se adaug n mncare. La servire se poate
aduga iaurt degresat deasupra (100 g la porie) sau eventual 150 g carne
fiart de pasre.
Valoare nutritiv la o porie: proteine 4 g, lipide 5 g, glucide 5 g
Valoare caloric: 78 kcal
spanacul

Calitile curative ale spanacului se cunosc nc din

Antichitate. Originar din Turkestan i Afganistan, spanacul
a devenit celebru i cunoscut ca legum de primvar,
bogat n fier. Din btrni se spunea despre spanac (alturi
de alte verdeuri de primvar: urzici, tevie, salat verde
etc.) c ,,schimb sngele. n realitate, coninutul n fier
al spanacului nu este n proporie mai mare dect n alte
vegetale, ns fierul din spanac se combin cu alte substane
coninute de acesta, de prim importan, cum ar fi:
acidul folic, vitamina B12, ceea ce duce de fapt la creterea
numrului de globule roii din snge. De asemenea, clorofila,
n combinaie cu fierul, regenereaz sngele i i mrete
cantitatea de hemoglobin. n obezitate este indicat datorit
valorii sale calorice mici: 17 kcal/100 g frunze crude.
Pentru a fi eficient n alimentaie, este necesar ca, atunci cnd
l gtii, spanacul s fie oprit foarte uor sau consumat n stare
crud, de preferin sub form de salat. Avei grij ns, dac
n timpul preparrii i schimb culoarea din verde proaspt n
verde spre galben, atunci el devine toxic i nu trebuie consumat!
Cum s mncm sntos

21

(selecie din Modul 4, pagina 21)

14

CUM S MNCM SNTOS

LECIE DEMONSTRATIV

Modulul 2 Ce este nutriia?

Glucidele
Glucidele/carbohidraii/zaharurile sunt substane organice, cu funcie
mixt, care, din punct de vedere chimic, au n structura lor att grupri
carbonilice (alctuite dintr-un atom de carbon i unul de oxigen), ct i grupri
hidroxilice (alctuite dintr-un atom de hidrogen i unul de oxigen). Din acest
motiv, sunt cunoscute i sub denumirea de hidrai de carbon.

Un semn special
arat c anumite
noiuni se leag
de teme tratate
anterior. n acest
caz, legtura se
face cu informaii
prezentate n
modulul 1, la
pagina 19.

1 (19)

Cu ajutorul glucidelor se realizeaz cel mai repede acumularea de energie. De

regul, aceste substane nutritive provin din plante. Ele apar i n organismul
animal, ns n cantiti mici. Hidraii de carbon se gsesc n alimente, mai ales sub
form de glucide simple (fructoza din
fructe, glucoza din vegetale, lactoza i
galactoza din lapte, manoza din mere,
portocale, piersici) i sub form de
glucide compuse (lanuri de glucide
simple), de exemplu, amidonul (care
se gsete n cartofi i cereale). Acestea
sunt descompuse n corp n glucoz,
care trece direct n snge. Amidonul
este cea mai important glucid. El
se descompune mai greu dect zahrul i, de aceea, nu ngreuneaz att de tare
metabolismul ca zahrul. Dup cum am vzut n modulul 1, surse de amidon
sunt pinea, cerealele i produsele din cereale, precum i leguminoasele i cartofii.
Zahrul apare n alimentaia noastr ndeosebi din fructe, care, aa cum tii,
conin i multe vitamine i minerale. i zahrul comercial (tos alb, brun, farin
etc.), dulciurile, prjiturile i buturile ndulcite conin mult zahr, ns aproape
niciun aliment din aceast ultim enumerare nu conine substane nutritive. De
aceea, zahrul pur se mai numete i nepurttor de nutrieni. Aceti hidrai de
carbon nefavorabili pot provoca carii i, n cazul unui consum excesiv, cauzeaz
supraponderabilitatea, care poate evolua i poate conduce la alte boli ale civilizaiei,
cum ar fi diabetul. Consumul de zahr i de alimente zaharoase trebuie s fie
redus n favoarea alimentelor cu coninut de amidon, iar necesarul de zaharuri
n organism trebuie adus din fructe. Glucidele simple trec direct n snge, n
timp ce pe cele compuse organismul trebuie s le descompun pn la compuii
simpli glucoza, care apoi este absorbit.
Valoarea caloric/energetic a glucidelor este de 4,1 kcal/g.

Cum s mncm sntos

10

(selecie din Modul 2, pagina 10)

15

CUM S MNCM SNTOS

LECIE DEMONSTRATIV

Modulul 3 De la ngrare la .obezitate!

Obezitatea
tiai c:
Hrnirea la sn a nou-nscuilor pn la 6 luni reduce riscul de obezitate
la viitorii copii cu 20-37%, dei nu exist explicaii tiinifice n acest
sens. Mai mult, productorii de lapte praf pentru sugari se laud cu o
formul adaptat, care ,,imit cu exactitate concentraia n nutrieni a
laptelui de mam?
O explicaie logic a acestui fapt e c secreia laptelui unei mame este unic i,
cu siguran, adaptat pentru pruncul nscut de ea, pe cnd formulele de lapte
sunt create dup o analiz generalizat a concentraiilor nutrienilor din laptele
secretat de glandele mamare n diferite perioade de la natere (1-6 luni, 6-12 luni,
12-24 luni etc.).

consecinele
obezitii
Consecine psihosociale
Aprecierea de sine sczut
Plmni, ci respiratorii
Respiraie deficitar
noaptea
Astm
Aparat digestiv
Pietre la ficat
Steatoz hepatic

Materia se parcurge
uor cu ajutorul
schemelor i
figurilor relevante.

Rinichi
Insuficien renal
datorit diabetului
Aparat locomotor
Picioare X i O
Artrite degenerative

Consecine neurologice i psihiatrice

Depresie
Dureri de cap
Afeciuni de vedere
Afeciuni digestive

Inim i aparat circulator

Deficit metabolic
Colesterol ridicat
Hipertensiune arterial
Agregare plachetar
Tromboz
Inflamaie vascular
Deficit de ap i minerale
Sistem hormonal
Diabet de tip 2
Pubertate precoce
Chisturi ovariene
Atrofia organelor masculine

Consecinele obezitii sunt multiple, diverse i dintre cele mai grave. Obezitatea
poate genera afeciuni respiratorii i ale plmnilor, ale inimii i aparatului
circulator, poate afecta ficatul i rinichii, aparatul locomotor (datorit greutii
pe care vor trebui s-o susin, oasele vor ceda mult mai uor) i, nu n ultimul
rnd, poate genera afeciuni ale sistemului hormonal (diabet tip 2) i grave
consecine neurologice i psihiatrice (datorate aprecierii sczute de sine, care
poate duce chiar la depresie).
Cum s mncm sntos

15

(selecie din Modul 3, pagina 15)

16

CUM S MNCM SNTOS

LECIE DEMONSTRATIV

REZUMATUL MODULULUI 4
Rezumatele
sintetizeaz
aspectele cele mai
importante din
fiecare modul.

4.1

Termenul de diet se folosete atunci cnd ne referim la un program (regim)

alimentar special recomandat de medici n scopuri terapeutice sau pentru
scderea greutii corpului, iar termenul de regim alimentar se refer la folosirea
alimentelor n conformitate cu anumite reguli impuse de condiiile de sntate
sau de boal.

4.2

Principiile pe care se bazeaz toate dietele sunt: scderea apetitului i a cantitii

(poriei) de mncare, combaterea sedentarismului prin tot felul de activiti fizice,
echilibru psihic i voin.

4.3

n adoptarea unei diete trebuie s se in cont i de factorii externi (vrst, sex,

profesie, activitate fizic, factori climatici, factori de mediu).

4.4

Regimul disociat este foarte cunoscut i modern, iar cei care l recomand
subliniaz cu precdere avantajul major de a mnca orict, cu condiia de a evita
combinaiile periculoase.

4.5

Pornind de la regimul disociat, Montignac a inventat dieta care i poart numele.

Aceasta nu se raporteaz la numrul de calorii adus de alimente, ci la indicele
glicemic al acestora.

4.6

Regimul Atkins recomand evitarea oricrui tip de glucid (cereale, finoase,

gemuri, fructe, sucuri etc.), dar, n schimb, se poate consuma nelimitat carne sau
grsimi.

4.7

Dieta macrobiotic (regimul clugrilor buditi) se bazeaz, n principal,

pe alimente organice, bio i interzice cu vehemen alimentele procesate,
industrializate.

4.8

Dieta Mayo, cunoscut i ca dieta de 13 zile sau dieta cu grepfrut, a fost dezvoltat
de ctre medicii de la clinica de slbire Mayo din New York, care aveau ca obiectiv
s ajute pacienii s slbeasc mult ntr-un timp scurt, sub supraveghere medical.

4.9

Dieta Quick weight loss (pierderea rapid a greutii) garanteaz pierderea

greutii n apte zile, cu condiia consumului unui singur aliment pe zi: iaurt,
lapte, pine, carne, fructe i n a aptea zi de toate.

4.10 Dieta cu proteine lichide, bazat pe hidrolizate proteice, a fost interzis din
cauza urmrilor sale periculoase pentru sntate.
4.11 Dieta Scarsdale se bazeaz n esen pe o restricie caloric (sub 1000 kcal/zi)
i recomad consumul a 43% proteine (cu preponderen de origine vegetal),
22,5% grsimi i 34,5% carbohidrai, mprite pe parcursul a 3 mese/zi.
Cum s mncm sntos

40

(selecie dinModul 4, pagina 40)

17

CUM S MNCM SNTOS

LECIE DEMONSTRATIV

VOCABULAR
Termenii de
specialitate sunt
explicai pe larg la
finalul modulelor,
n seciunea
Vocabular.

acuitate
vizual

capacitatea ochiului de a percepe i diferenia imagini

anemie
pernicioas

o form de anemie determinat de absorbia deficitar a vitaminei B12

la nivelul stomacului

anorexie

tulburare psihic din categoria tulburrilor alimentare, caracterizat

prin reducerea anormal a greutii corpului i printr-o deformare a
imaginii propriului corp cu teama persistent de ngrare

bulimie

tulburare de alimentaie, caracterizat print-un consum alimentar

excesiv, urmat de vrsturi n scopul unei eliminri forate a alimentelor

eczem

afeciune cutanat alergic caracterizat prin zone roii slab delimitate,

urmate de apariia a mici vezicule (bici) lichidiene deosebit de
pruriginoase (cu senzaie de mncrime)

fontanele

spaii normale ntre oasele craniene, ele permind o cretere i mai

mare a creierului i a craniului dup natere

lichid
amniotic

este un lichid limpede n care se scald ftul n interiorul uterului

matern, protejeaz copilul fa de ocurile exterioare i i permite s fie
meninut la o temperatur stabil ntr-un mediu aseptic

placent

este un organ ce se formeaz pe peretele intern al uterului, la scurt

timp dup concepie; prin intermediul placentei trec de la mam la
ft oxigen i nutrieni, iar de la ft la mam diferii produi ai ftului

rahitism

afeciune specific celor mici, datorat unui deficit de vitamin

D, calciu i fosfai, care mpiedic procesul de cretere i dezvoltare
normal a oaselor; corespondentul acestei afeciuni la adult se numete
osteomalacie

resveratrol

substan ce are rol n procesul de antioxidare, este unul dintre cei

mai puternici antioxidani naturali cunoscui; se gsete, n general, n
fructele de culoare violet neagr

rinit
alergic

rinita alergic, adesea supranumit febra fnului, este o reacie

exagerat a sistemului imunitar la particulele inspirate din aer; aceast
reacie exagerat cauzeaz inflamaie i simptome care afecteaz n
principal nasul, dar i ochii, urechile, gtul i gura
Cum s mncm sntos

44

(selecie din Modul 8, pagina 44)

18

CUM S MNCM SNTOS

LECIE DEMONSTRATIV

ANEXA
Anexele de la
finalul modulelor
sunt instrumente
utile n schimbarea
regimului alimentar
i a stilului de via.

Tabelul nr. 1 Valorile energetice consumate prin efort fizic

Valoare
energetic

Echivalentul energetic aproximativ

(Kcal)

Mers
(min)

Mers pe
biciclet
(min)

not
(min)

Alergare
(min)

Repaus
(min)

1 mr mare

100

19

12

78

1 banan

88

17

11

68

1 felie de pine cu unt

78

15

10

60

2 felii de tort

356

68

43

32

18

274

pui fript (piept)

232

45

28

21

12

178

1 ou ochi n ulei

110

21

13

10

85

1 ou fiert

77

15

59

2 felii de unc

167

32

20

15

128

1 cup de ngheat

193

37

24

17

10

148

1 lingur de maionez

92

18

11

71

1 pahar de lapte (250 ml)

166

32

20

15

128

1 pahar de lapte degresat (250 ml)

85

16

10

62

1 portocal medie

68

13

52

1 piersic medie

46

35

1 porie plcint cu mere (200 g)

377

73

46

34

19

290

macaroane cu brnz (250 g)

396

76

48

35

20

305

1 lingur de brnz de vaci

27

21

1 cub de brnz topit (30 g)

111

21

14

10

85

Aliment/cantitatea

Cum s mncm sntos

44

(selecie din Modul 3, pagina 44)

19

CUM S MNCM SNTOS

LECIE DEMONSTRATIV

TEMA PENTRU ACAS 8

Temele v ajut
s v verificai
cunotinele
dobndite.

Rspundei la urmtoarele ntrebri. Pentru cele de tip gril, exist o singur variant
corect de rspuns.
1. Prietena dumneavoastr tocmai a aflat c este nsrcinat; i dorete foarte mult
o feti. innd cont c n prezent are un indice de mas corporal de 27 kg/m,
care ar fi intervalul normal de cretere n greutate?
a) de la 13 la 19 kilograme;
b) de la 7 la 11 kilograme;
c) de la 5 la 9 kilograme.
2. Care sunt speciile de pete pe care o gravid ar trebui s le consume cu moderaie?
a) rechin, macrou, pete spad;
b) crab, cod, pete spad;
c) somon, macrou, rechin.
3. Care este cantitatea de ciocolat recomandat pentru copii?
a) 4 ptrele/zi;
b) o ciocolat la dou zile;
c) 85 grame/zi.
4. Care este doza zilnic de vitamina D recomandat pentru toi copiii pn la vrsta
de 18 ani?
a) 400 uniti;
b) 40 uniti;
c) 10 uniti.
5. Care este vrsta la care se consider c omul a atins cea mai mare mas osoas?
a) 40 de ani;
b) 30 de ani;
c) 18 ani.
6. Cnd considerai c este important s efectuai un test pentru diagnosticarea
osteoporozei?
7. Ce metod de adoptare a unei alimentaii sntoase ai folosi pentru un colar
care accept n weekend numai mncare de tip fast-food?
Cum s mncm sntos

43

(selecie din Modul 8, pagina 43)

20

CUM S MNCM SNTOS

LECIE DEMONSTRATIV

CUM S MNCM SNTOS

8

Numele i prenumele

CURS:

Adresa

Nr. modul:

Cod potal

Localitatea

Numrul cursantului

Observaiile profesorului:

Rspundei la urmtoarele ntrebri. Pentru cele de tip gril, exist o

singur variant corect de rspuns.

1. Prietena dumneavoastr tocmai a aflat c este nsrcinat; i dorete

foarte mult o feti. innd cont c n prezent are un indice de mas
corporal de 27 kg/m, care ar fi intervalul normal de cretere n
greutate?
a) de la 13 la 19 kilograme;

PL

Temele se pot rezolva

pe formularele
speciale inserate n
caiet (dac se trimit
spre corectare prin
pot) sau online, n
contul de cursant de
pe site-ul
www.eurocor.ro. Un
profesor personal
v ndrum pe toat
durata studiului.

Codul
profesorului

b) de la 7 la 11 kilograme;
c) de la 5 la 9 kilograme.

2. Care sunt speciile de pete pe care o gravid ar trebui s le consume

cu moderaie?

EM

a) rechin, macrou, pete spad;

b) crab, cod, pete spad;

c) somon, macrou, rechin.

3. Care este cantitatea de ciocolat recomandat pentru copii?

a) 4 ptrele/zi;

EX

b) o ciocolat la dou zile;

c) 85 grame/zi.

4. Care este doza zilnic de vitamina D recomandat pentru toi copiii

pn la vrsta de 18 ani?
a) 400 uniti;
b) 40 uniti;
c) 10 uniti.

ATENIE !

Semntura profesorului

NU UITAI S ALTURAI UN PLIC TIMBRAT PE NUMELE I ADRESA DUMNEAVOASTR!

Cursul Eurocor CUM S MNCM SNTOS se adreseaz oricui dorete s mnnce sntos i
gustos. V putei relaxa alturi de cei dragi pregtind diverse preparate care v vor ajuta s fii mereu
ntr-o form maxim. ncepei chiar astzi acest curs, util indiferent de vrst sau de pregtire
profesional pentru meninerea sntii. Spor la studiu!

21

Tel. 021 33 225 33;

www.eurocor.ro