Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
Invatarea Relaxarii in Terapia Cognitiv
Invatarea Relaxarii in Terapia Cognitiv
Textul care urmeaz este un exemplu de brour destinat persoanelor care nva
relaxarea n cadrul unei terapii comportamentale. Terapeutul poate invita pacientul s
citeasc o brour de acest tip naintea edinei de nvare a relaxrii. La sfritul acestei
edine, terapeutul prezint pacientului o caset care conine, pe o parte, instruciunile
pentru o relaxare activ de tip Jacobson i, pe cealalt parte, instruciunile pentru o
relaxare pasiv de tip Schultz.
Textul i instruciunile ce permit realizarea unei astfel de casete sunt reluate n
anexa la acest articol.
Folosirea unui document de acest tip permite o economie de timp considerabil,
reduce erorile de nvtare, motiveaz efortul n funcie de un rezultat relativ ndeprtat
n timp. El contribuie la instaurarea unui climat de lucru, de colaborare i de transparen,
care trebuie s caracterizeze orice terapie comportamental.
Invarea relaxrii
Suntei invitat s citii acest text de mai multe ori, n momente diferite. Fiecare
lectur poate conduce la o nelegere mai profund, la noi momente de reflexie i intrebri.
Putei pstra textul. Subliniai ceea ce considerai n mod deosebit important.
Punei semne de ntrebare n faa pasajelor pe care nu le nelegei. Punei
ntrebri terapeutului, cu ocazia ntlnirilor viitoare.
1. Utilitatea i inconvenientele creterii tonusului muscular
3. Cealalt mn i antebra
4. Cellalt bra
5. Gamb i picior dominante
(dac suntei aezat: apsai puternic piciorul pe sol, cu gamba contractat)
(dac suntei culcat: contractai coapsa, apoi pulpa piciorului, cu piciorul inclinat n
prelungirea gambei, degetele ndreptate spre sol)
6. Cealalt gamb i cellalt picior
7. Stomac
8. Umeri i partea de sus a spatelui
9. Ceafa i partea din spate a capului
10. Gt
11. Gur i obraji
12. Ochi i pleoape
13. Frunte
* Contracia unui grup muscular coincide cu inspiraia urmat de o scurt apnee.
Contracia muscular i apneea dureaz aproximativ 5-12 secunde (este mai bine totui s
nu fim preocupai de cronometru).
* Decontractarea se efectueaz destul de repede. Ea se face n acelai timp cu o expiraie
(care se efectueaz mai lent) i enunarea n gnd a unui cuvnt cheie ce evoc relaxarea
relaxat, destins, calm).
* Contraciile trebuie s fie puternice, dar nu ntr-att nct s produc durere sau
tremurturi.
* Urmrii s v concentrai atenia pe contraciile, relaxrile muchilor i pe contrastul
dintre ncordare i relaxare. Incercai apoi s simii o impresie de toropeal i de cldur
n grupul muscular. Vei resimi poate nepturi: este de asemenea un semn de relaxare.
* Intre contracia i relaxarea fiecrui grup muscular, respirai calm i ncercai s v
relaxai nc puin, mai ales n momentul expiraiei.
* Contraciile se pot obine n diferite moduri. Important este senzaia de ncordare, nu
forma micrii.
* In caz de cramp (ceea ce se ntmpl n mod frecvent la pulpa piciorului), ridicai-v i
micai-v piciorul; pe viitor, facei o contracie mai uoar i nu de lung durat sau mai
bine relaxai regiunea n cauz fr a o contracta n prealabil.
* Acest exerciiu se practic n fiecare zi timp de cel puin dou sptmni, ascultnd
instruciunile de pe o caset audio.
6. Desfurarea exerciiului de relaxare
1 Alegei i a asigurai contextul
- Cerei celor apropiai s fii lsat singur i linitit timp de o jumtate de or (plasai
eventual pe u o etichet cu v rugm nu deranjai.
- Golii vezica.
- Retragei-v ntr-un loc calm i agreabil.
- Vegheai s beneficiai de o bun temperatur: nici prea frig (ceea ce provoac crispri
musculare) nici prea cald.
- Neutralizai sursele posibile de distragere (de exemplu scoatei din priz telefonul,
nchidei ferestrele, stingei sau reducei lumina). Sunetul continuu al unui ventilator
poate s nu deranjeze.
- Scoatei sau descheiai-v hainele, scoatei nclmintea, ceasul, ochelarii sau lentilele
de contact, etc.
2 Adoptai o poziie confortabil
- Aezai-v pe un pat, pe o canapea sau pe un fotoliu cu suport pentru cap.
- Nu adoptai o atitudine lene sau de lfial, n maniera colarului care se plictisete
n clas, ci o atitudine confortabil n care un numr maxim de muchi sunt n contact cu
suportul (fotoliu sau pat). Picioarele sunt puin deprtate unul de altul.
3 Centrai-v toat atenia pe exerciiu
- Inchidei ncet ochii.
- Incercai s punei n mod provizoriu ntre paranteze preocuprile i proiectele, astfel
nct s v putei concentra asupra corpului, contraciilor i relaxrii.
- Unele idei intrusive sau parazite apar n mod inevitabil. In general este ineficient s
ncercm a le alunga cu orice pre. Experienele lui Daniel Wegner i ale colaboratorilor
si (Universitatea din Virginia) au demonstrat foarte bine c ideile intrusive se ntresc pe
msur ce se ncearc, cu insisten, s se mpiedice apariia lor.
Atunci cnd ideile intrusive apar, strategia considerat n mod general ca fiind cea
mai eficient const n reorientarea ateniei spre un grup muscular, mai degrab dect s
dorim cu orice pre s alungm aceste idei sau s ne golim mintea. Conteaz de
asemenea s acceptm s fim astfel deranjai ntr-o oarecare msur, dect s ne enervm.
- O atitudine fundamental pentru a ne relaxa foarte bine este cea numit de Benson
atitudinea fie ce-o fi, o atitudine de genul a lsa s fie cum o fi, a nu se mpotrivi, a
se lsa n voia soartei, a lsa s treac de la tine
- Jacobson a artat n mod experimental c nvarea relaxrii, n particular relaxarea la
nivelul ochilor este acompaniat de o diminuare a imaginilor mentale i a intensitii lor.
- Dup mai multe sptmni sau luni de practic a relaxrii, ideile intrusive devin n mod
clar mai puin frecvente i mai puin importante. Puterea de concentrare se amelioreaz n
mod considerabil. In timpul nvrii este absolut necesar s se evite orice ncercare de a
grbi lucrurile i orice idee de perfecionism: conteaz mai mult s se repete exerciiile, s
se repete din nou i s nu se caute cu orice pre realizarea unor bune performane.
- La marea majoritate a persoanelor, capacitatea de a se relaxa repede i bine nu se
dezvolt dect pas cu pas. La fel ca i alte abiliti psihomotrice ( scrisul, notul, mersul pe
biciclet), ea se obine dup un proces de nvare progresiv. Primele exerciii trebuie s
se fac lent.
4 Centrarea ateniei pe respiraie
- In general, emoiile acioneaz asupra respiraiei i, invers, modul de a respira
influeneaz emoiile i intensitatea lor. Obinem mai uor o stare de relaxare dac
respirm linitit.
- La nceputul edinei, timp de un minut sau dou , este indicat s ne centrm pe
respiraie i s respirm puin mai rar i puin mai profund dect de obicei. Nu trebuie
totui s dorim s modificm ntr-o msur important ritmul obinuit al respiraiei.
Trebuie n orice caz s evitm hiperventilaia, adic respiraia foarte profund: acest
comportament provoac senzaii care pot fi trite ca ceva dezagreabil sau angoasant.
7. Folosirea imaginilor mentale
Dup decontractarea grupurilor musculare, se pot vizualiza una sau mai multe
situaii care evoc relaxarea i starea de confort: plaj, peisaj de munte, ru ntr-o pdure,
lac pe care se deplaseaz o lebd, baie cald
Se privesc aceste detalii ale imaginii mentale ca i cum ar fi vorba de realitate. Se
observ unele schimbri care se produc ncet. Se imagineaz sunete (eventual mirosuri
agreabile) care se asociaz reprezentrilor vizuale (de exemplu cntecul unei psri,
cderea unei ape).
Aceast form de relaxare, calificat uneori drept cognitiv, permite:
- s aprofundm i s prelungim relaxarea
- s trim un sentiment de bine profund
- s adormin n caz de insomnie.
* Dac imaginea mental sugerat de caset nu v convine, oprii nregistrarea la
nceputul evocrii respective.
* Dac estimai c textul casetei este prea lung, putei de asemenea s oprii audierea
casetei chiar nainte de momentul vizualizrii mentale.
8. Sfritul edintei
1 Respirai puin mai repede.
2 Micai minile, braele, gambele, picioarele.
3 Intindei corpul, mai ales spatele, dar fr exces (pentru a nu strivi muchii). Intindei
bine braele i minile.
4 Deschidei ochii i reluai contactul cu spaiul nconjurtor.
5 Ridicai-v lent. Fii atent la ritmul d-voastr personal.
6. Timp de cteva minute, acordai atenie activitilor de tranziie, ceea ce nu implic o
ncordare puternic sau o cheltuial mare de energie.
9. Orarul exerciiilor
* In mod ideal exerciiile se fac o dat sau de dou ori pe zi, cel puin n perioada
nvrii. Dac suntei ocupat(), putei s v limitai la un exerciiu o dat la dou zile.
(Trei sau patru exerciii pe sptmn este un minim pentru a progresa ntr-un ritm
convenabil). Putei de asemenea s ascultai edina (conform celor prezentate mai sus).
Notai totui c persoanele care spun c n-au timp s fac exerciii sunt adesea cele care
au cel mai mult nevoie de acestea pentru a-i controla mai bine emoiile i a-i regsi un
echilibru.
* Invarea este cu att mai rapid cu ct exerciiile sunt mai numeroase. Nu este totui
util s se exerseze mai mult de dou ori pe zi.
* Exerciiile pot fi fcute la ore diferite. Se recomand chiar s se ncerce a varia orarul.
Totui nu se poate efectua un exerciiu convenabil atunci cnd eti presat de timp sau eti
foarte stresat de griji ! Atunci cnd, n timpul exerciiului, v dai seama c suntei n mod
particular crispat() sau preocupat(), este mai bine s v oprii i s programai
exerciiul n alt moment.
* Dimineaa, dup trezire, nu este indicat, mai ales dac avei un program dinainte
stabilit: riscai s fii crispat() sau s adormii din nou.
* Seara, chiar nainte de a adormi, este adesea cel mai bun moment pentru persoanele
foarte ocupate. Totui, n acel moment exerciiul risc s fie ntrerupt de adormire. Acest
lucru constituie un inconvenient dac el se ntmpl adesea (exceptnd situaia n care
nvarea relaxrii are drept obiectiv facilitarea adormirii).
* Momentele recomandate sunt: aproximativ ora 14 (atenia este n general mai sczut;
relaxarea constituie n acel moment o pauz binevenit); aproximativ ora 18 (oboseala
acumulat n timpul zilei favorizeaz relaxarea, dar nu antreneaz att de uor adormirea
ca naintea culcrii; relaxarea poate atunci s ajute la realizarea unei seri mai agreabile sau
mai productive).
* In timpul celor dou prime sptmni, notai pe hrtie cteva informaii imediat dup
fiecare exerciiu. Notai ziua, ora, calitatea exerciiului (pe o scal ce merge de la 0 ratare total - pna la 10 - impecabil). Atunci cnd calitatea exerciiului nu este cea dorit,
notai evenimentele stimulatoare care au precedat exerciiul, ca i stresul sau stimularea
legate de anticiparea unor evenimente ( de exemplu: trebuie s-mi ntlnesc eful, merg
seara aceasta la o ntlnire important).
Examinarea acestor note permite (1) s se stabileasc orarul cel mai potrivit i (2)
s aprecieze edinele mediocre sau ratate. Prezentaii notele la consultaia urmtoare.
* Dac constatai c v-ai fcut prost exerciiile, ncercai s observai i s analizai
ceea ce s-a ntmplat, mai degrab dect s v culpabilizai sau s v demoralizai.
Etapa a 2-a
Aceeai procedur ca i la 1-a etap, dar n ritmul d-voastr, fr a utiliza caseta.
Exerciiul este efectuat n fiecare zi timp de cel puin dou sptmni.
Trecerea de la o etap la urmtoarea cere ca fiecare etap s fie nsuit n mod
convenabil, dar nu perfect. Perfecionismul apare aici, ca i n multe alte domenii, ca o
atitudine contraproductiv.
O formul bun const n a exersa alternativ procedura asimilat i cea urmtoare.
Astfel, la nivelul celei de a doua etape, putei s v relaxai alternativ o edin cu caseta
i o edin fr caset.
Etapa a 3-a
(Contracia i relaxarea a 8 grupuri musculare, fr caset)
1. Mn i bra dominant
2. Mna i braul cellalt
3. Picior i gamb dominante
4. Piciorul i gamba cealalt
5. Stomac
6. Piept, umeri, partea superioar a spatelui
7. Gt (ceaf i gt)
8. Fa (a face o grimas a ntregii fee)
* Verificai pentru fiecare grup dac nivelul de relaxare este satisfctor. Relaxai mai
mult timp grupurile de muchi care necesit relaxare. Repetai eventual unul sau altul din
ciclurile ncordare-relaxare.
* Evitai pe rnd graba i perfecionismul ! Obiectivul nu este s se obin rapid o
relaxare profund, ci de a nva pe etape s diminum ncordarea n diferite situaii, mai
ales n situaiile dificile. In acest stadiu, nu ncercai nc s folosii capacitatea de a v
relaxa pentru a nfrunta situaii foarte stresante. Apariia unor eecuri ca urmare a unei
nu trebuie s-i schimbe poziia, dar trebuie s se ncordeze n ntregime. Putei s-l
mpingei n spate, contra patului sau fotoliului.
(b) Gata ? Foarte bine, inspirai i n acelai timp contractai braul, bicepsul,
umrul, reinei respiraia, pstrai ncordarea, ncercai s pstrai celelalte pri ale
corpului relaxate Si acum expirai decontractnd braul. Spunei: destindere, relaxare,
calm n acelai timp relaxnd bicepsul, antebraul, mna Respirai lent i n
momentul expirrii, spunei iar destindere, relaxare i ncercai s relaxai puin mai
mult Simii ncordarea care se micoreaz n bra, care prsete braul. Incercai s
simii c ncordarea prsete braul prin degete, prin vrful degetelor
(c ) Simii bine contrastul dintre ncordare i destindere. Concentrai-v asupra
senzaiilor percepute de bra i mn. Incercai s simii c devin grele i calde, devin
grele i calde. Incercai s simii c este ceva plcut Respiraia este calm: lent
toracele i abdomenul se ridic i coboar
Lsai braul s se odihneasc i s devin greu Deplasai atenia de la bra,
trecnd peste umeri, spre cellalt bra i spre cealalt mn.
Simii diferena dintre mna stng i cea dreapt. Concentrai-v asupra
celeilalte mini i antebra.
(Refren)
Atenie ! Inspirai i Contractai
Pstrai aerul i contracia Concentrai-v pentru a simi bine ncordarea
Foarte bine. Si spunei destindere sau relaxare. Expirai i destindei lent
Simii bine ceea ce se ntmpl Lsai-v la voia ntmplrii
Incercai s simii cdevin(e) greu)le devin(e) cald(e)
Incercai s gsii aceast senzaie agreabil
Respirai calm Si expirnd ncercai s v destindei i mai mult
4. Acum, centrai atenia asupra braului Simii-l bine Imediat l vei
contracta
(Refren)
Simii acum minile i braele. Lsai-le s se odihneasc, detensionate grele calde.
Incercai s simii c ncordarea se micoreaz i c relaxarea se amplific.
5. Atenia voastr se concentraz ctre gamba i piciorul dominante. Simii-le
bine In cteva secunde vei contracta coapsa, pulpa piciorului, laba piciorului.
(Refren)
Simii ncordarea care se elimin din coaps, din genunchi, din pulp, din glezn, din laba
piciorului
6. Acum deplasai-v atenia spre cealalt gamb i cellalt picior.
Conform punctului 5.
Simii picioarele i gambele detensionate i minile i braele relaxate.
Incercai s apreciai senzaia de detensionare.
7. Atenia se centreaz acum asupra abdomenului.
In cteva secunde, vei inspira, vei bloca respiraia i n acelai timp vei suge
abdomenul contractndu-l puternic.
Gata ? Haidei: inspirai, blocai respiraia, sugei abdomenul, contractai-l
puternic, pstrai-l ncordatat. Simii ceea ce se petrece n abdomen
Si expirai lent, spunnd destindere, i decontractai abdomenul
Respirai calm: abdomenul urc i coboar
Expirnd ncercai s v destindei puin mai mult.
8. Atenia se centreaz acum pe umeri i partea de sus a spatelui.
Intr-o secund vei ridica umerii ct mai sus posibil, ca i cum ar fi trai n direcia
urechilor. In acelai timp partea de sus a spatelui se va rotunji puin.
(Refren)
Simii contactul cu patul sau cu fotoliul. Odihnii-v cu calm. Respirai din toi
plmniiExpirnd alungai tensiunile.
9. Atenia voastr se ndreapt spre ceaf i spatele capului.
In cteva secunde, vei lsa capul pe spate n aa fel nct s ncordai ceafa i
spatele capului.
(Refren)
10. Atenia voastr se ndreapt spre gt.
In cteva secunde, vei nclina capul spre nainte ncordnd gtul.
Totul este calm. Este cald, dar nu foarte tare. Este chiar aa cum v place. V
odihnii, n mod plcut i ascultai murmurul valurilor In deprtare nite copii se
joac i rd Trii un moment de calm, de linite, de armonie
V imaginai c deschidei uor ochii i c vedei cerul albastru, i nite nori mici
albi care trec ncet pe cer O pasre trece n deprtare. Aripile sale se mic ncet. Se
ndeprteaz O urmrii cu privirea Devine din ce n ce mai mic. Nu mai vedei
dect un punct la orizont.
Pleoapele se nchid din nou. Si suntei acolo, culcat confortabil, bucurndu-v de
o odihn profund. V simii bine, corpul este greu i cald Totul este liniit
Trecei corpul n revist: minile, braele, gambele, vrful picioarelor, abdomenul,
umerii, gtul, gura, faa Tot corpul se odihnete, destins
(Sfritul exerciiului)
In gnd v ntoarcei n camer. V concentrai pentru ultima oar asupra
ntregului corp Expirnd profund, v mai spunei nc o dat relaxare
De fiecare cnd spunei acest cuvnt expirnd profund, v vei relaxa i vei relua
controlul asupra voastr niv
Vom termina acum exerciiul.
1. Respirai puin mai repede
2. Micai minile, braele, gambele, picioarele
3. Ridicai braele i ntindei-v. Intindei tot corpul, n particular spatele, fr
exces Intindei bine braele, degetele
4. Deschidei ochii i reluai contactul cu spaiul nconjurtor
5. V vei scula n curnd ncet fiind atent la ritmul vostru.
Apoi, timp de cteva minute, vei face activiti de tranziie care nu implic o
ncordare puternic.
Exemple de fraze de utilizat pentru a induce relaxarea:
Lsai s dispar orice tensiune.
Observai cu atenie ceea ce se petrece n muchi atunci cnd acetia se relaxeaz.
Notai senzaiile care apar cnd v relaxai.