Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
Dieta Si Nutritie
Dieta Si Nutritie
Cuprins:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
Despre alimente
Piramida alimentara
Calcularea greutatii ideale
Sfaturi utile
Regimuri in diferite boli
Alimentatia la nounascut
Alimentatia la copii
Calculatorul de calorii
1. Despre alimente
Stiti ce alimente trebuie sa consumati pentru a fi sanatosi si pentru a nu va imbolnavi?
Sfaturile privind dieta sunt variate si uneori chiar contradictorii, ceea ce va poate induce
in eroare.
Acest ghid, creat de medicii nutritionisti, are drept scop promovarea sanatatii si
prevenirea bolilor. Ghidul contine lista nutrientilor recomandati si cantitatile in care pot fi
consumati. Consultati-l pentru a putea adopta o dieta sanatoasa.
Glucidele
Descriere:
Glucidele sunt sursa principala de energie a organismului. Glucidele complexe se gasesc
in legume, cereale si in legumele bogate in amidon (cartofii, mazarea si porumbul).
Colesterolul
Descriere:
Colesterolul este vital in structura si functionarea tuturor celulelor, dar este si principala
substanta din depunerile de grsimi (plci de aterom) care se dezvolta in artere.
Organismul produce tot colesterolul de care are nevoie pentru functionarea celulelor.
Aportul de colesterol creste datorita consumului de alimente de origine animala, cum ar
fi carnea rosie, de pasare sau de peste, fructele de mare, oua, produse lactate si unt.
Recomandari:
Limitati aportul de colesterol la maxim 300 miligrame pe zi.
Grasimile saturate
Descriere:
Grasimile saturate se gasesc adesea in produsele de origine animala, precum carnea rosie,
de pasare, unt si lapte integral. Alte alimente bogate in grasimi saturate sunt nucile de
cocos, uleiul de palmier sau alte uleiuri tropicale. Grasimile saturate sunt responsabile
pentru cresterea nivelului colesterolului din sange si a riscului aparitiei unor boli
coronariene.
Recomandari:
Limitati aportul de grasimi saturate la maxim 10% din totalul caloriilor, adica un maxim
de 20 grame pe zi pentru femei si 24 grame pe zi pentru barbati.
Fibrele
Descriere:
Fibrele sunt componentele alimentelor de origine vegetala pe care stomacul nu le digera
sau absorbi. Sunt clasificate in doua tipuri de baza: solubile si insolubile. Fibrele
insolubile cresc volumul bolului fecal si previn constipatia. Legumele, tarata de grau
alaturi de alte cereale integrale sunt surse de fibre insolubile.
Fibrele solubile normalizeaza nivelul colesterolului si glicemiei din sange. Ovazul,
fasolea uscata si unele fructe, precum merele si portocalele sunt surse importante de fibre
solubile.
Recomandari:
Femeile au nevoie de maxim 25 de grame pe zi, iar barbatii de 30 pana la 38 grame de
fibre pe zi.
Principiile nutritive
Stiti ce alimente trebuie sa consumati pentru a fi sanatosi si pentru a nu va imbolnavi?
Sfaturile privind dieta sunt variate si uneori chiar contradictorii, ceea ce va poate induce
in eroare.
Acest ghid, creat de medicii nutritionisti, are drept scop promovarea sanatatii si
prevenirea bolilor. Ghidul contine lista nutrientilor recomandati si cantitatile in care pot fi
consumati. Consultati-l pentru a putea adopta o dieta sanatoasa.
Grasimile alimentare
Grasimile alimentare: pe care sa le alegem?
Nu toate grasimile sunt la fel. Descoperiti pe care sa le evitati si pe care sa le consumati
moderat.
Majoritatea alimentelor contin mai multe tipuri de grasimi saturate, polinesaturate,
mononesaturate si acizi grasi trans dintre care unele sunt mai bune pentru sanatate decat
altele.
Nu e nevoie sa eliminati complet grasimile din alimentatie. E de preferat sa alegeti
tipurile de grasimi mai indicate si sa le consumati moderat.
Grasimile: un nutrient necesar
Organismul dumneavoastra are nevoie de grasimi pentru a functiona in mod
corespunzator. Grasimile sunt nu numai o sursa de energie, dar mai folosesc si la
formarea membranelor celulare si a unor compusi asemanatori hormonilor numiti
eicosanoizi. Acesti compusi regleaza presiunea arteriala, frecventa cardiaca, constrictia
vaselor sanguine, coagularea sangelui si sistemul nervos. In plus, grasimile transporta
vitaminele solubile in grasimi (A, D, E si K) din alimente in sange. Grasimile asigura de
asemenea sanatatea parului si pielii, protejeaza organele vitale, izoleaza corpul si dau o
senzatie de satietate dupa mese.
Dar excesul de grasimi are un impact negativ asupra sanatatii. Consumul de alimente
bogate in grasimi creste numarul de calorii, ceea ce poate duce la luarea in greutate si la
obezitate. Obezitatea este un factor de risc pentru numeroase boli, dintre care diabetul,
bolile cardiace, cancerul, litiaza biliara, sindromul de apnee n somn si osteoartroza. De
asemenea un anumit tip de grasime in exces ca de exemplu grasimile saturate sau acizii
grasi trans pot creste nivelul colesterolului din sange odata cu riscul aparitiei unor boli
coronariene.
Grasimile benefice sanatatii
Grasimile mononesaturate si cele polinesatuarate sunt cele mai bune optiuni. Acestea
scad riscul de boli cardiace prin reducerea nivelul total de colesterol si de lipoproteine cu
densitate mica (LDL). Colesterolul, produs de organism pentru crearea de celule, este
principala substanta din depunerile de grasimi (plci de aterom) care se dezvolta in artere.
Acestea pot impiedica circulatia sangelui prin vasele sanguine, crescand riscul aparitiei
afectiunilor cardiace si a accidentelor cerebrovasculare.
Acizii grasi Omega-3, o forma de grasimi polinesaturate, sunt deosebit de benefici pentru
inima. Acestia diminueaza riscul aparitiei bolilor coronariene, protejeaza impotriva
aritmiei si regleaza hipotensiunea arteriala.
Caracteristicile ce deosebesc grasimile bune intre ele, precum si cele mai bune surse
pentru fiecare tip
Grasimile mononesaturate raman in stare lichida la temperatura camerei dar se pot
solidifica in frigider. Printre alimentele bogate in grasimi mononesaturate se numara
maslinele, nucile, uleiul de canola, alunele si fructele de avocado.
Grasimile polinesaturate se gasesc de obicei in stare lichida atat la temperatura camerei
cat si in frigider. Alimentele bogate in grasimi polinesaturate sunt uleiurile vegetale,
precum cel de porumb, floarea soarelui, soia si de seminte de bumbac .
Acizii grasi Omega-3 sunt grasimi polinesaturate ce se gasesc in special in carnea de
peste si fructele de mare. Cele mai indicate surse sunt pestii marini de apa rece, precum
somonul, macroul si heringul. Semintele de in, uleiul de in si nucile contin de asemenea
acizi grasi Omega-3 si in cantitati mai mici si uleiul de soia si de canola.
Grasimile daunatoare sanatatii
Grasimile saturate si acizii grasi trans sunt mai daunatori sanatatii deoarece pot mari
riscul aparitiei de boli cardiace prin cresterea colesterolului si a lipoproteinelor LDL
(colesterolul rau). Colesterolul alimentar nu este o grasime, dar se gaseste in derivatele
alimentare din surse animale. Consumul de colesterol dietetic mareste nivelul
colesterolului din sange, dar nu la fel de mult ca grasimile saturate si acizii grasi trans si
nu in aceeasi masura la toate persoanele.
Deosebirile dintre aceste grasimi si sursele alimentare pentru fiecare tip:
Grasimile saturate
Grasimile saturate se prezinta de obicei in stare solida la temperatura camerei si se gasesc
deseori in produsele animale precum carnea rosie, carnea de pasare, unt sau lapte
integral. Alte alimente bogate in grasimi saturate sunt uleiul de cocos, de palmier si alte
uleiuri tropicale.
Acizii grasi trans
Numiti de asemenea si grasimi trans, acestia provin din procesul de hidrogenare, dintre
hidrogen si uleiul vegetal. Acesta solidifica grasimile si le face mai rezistente la
Fibrele alimentare
Ce sunt fibrele alimentare
Fibrele alimentare: o componenta esentiala a unei diete sanatoase
Fibrele alimentare sunt deosebit de benefice pentru sanatate. Iata cum puteti sa le
includeti in dieta dumneavoastra.
Fibrele alimentare se gasesc in special in fructe, legume, cereale integrale si leguminoase
si sunt cunoscute pentru capacitatea lor de a preveni si trata constipatia. Dar fibrele pot
oferi si alte beneficii; ele reduc riscul diabetului si bolilor de inima.
Daca aveti nevoie de mai multe fibre in dieta dumneavoastra, nu va ingrijorati. Cresterea
cantitatii de fibre zilnice se face usor. Aflati ce cantitate de fibre alimentare va este
necesara si cum puteti include alimentele bogate in fibre in dieta dumneavoastra.
Dovezile privind efectele fibrelor alimentare asupra cancerului colorectal sunt mixte:
unele studii arata ca acestea reduc riscul, altele sustin ca nu il influenteaza, iar altele
indica un risc mai mare de aparitie a bolii in cauza. Daca doriti sa preveniti cancerul
colorectal, adoptati un regim de prevenire a cancerului de colon. Efectuarea de teste
regulate de depistare si indepartarea polipilor colonici pot preveni cancerul de colon.
Cresterea consumului de fibre
De ce cantitate de fibre ai nevoie zilnic?
Sunt recomandate urmatoarele doze zilnice pentru adulti:
Sub 50 de ani --- Peste 50 de ani
Barbati 38 grame --- 30 grame
Femei 25 grame --- 21 grame
Daca aportul de fibre zilnic nu e suficient, acesta ar trebui sa fie marit.
Alegeti produsele din cereale integrale, fructe si legume crude sau gatite, fasole si mazare
uscata.
Alimentele preparate industrial ca sucul de fructe, painea alba, pastele, sau cerealele
rafinate nu contin la fel de multe fibre. Procesul de rafinare indeparteaza stratul exterior
(coaja) cerealelor, scazand astfel continutul de fibre. Acelasi rezultat se constata atunci
cand este indepartata coaja fructelor si legumelor.
Continutul de fibre in alimente
Care sunt cele mai bune surse?
Lista de mai jos prezinta continutul de fibre al catorva alimente:
Produs ----Continut de fibre exprimat in grame*
Mazare preparata, 1 ceasca --- 16,3 g
Fasole rosie, fiarta, 1 ceasca --- 13,1 g
Zmeura, cruda, 1 ceasca --- 8,0 g
Spaghetti din faina integrala --- 6,3 g
Briosa din tarate de ovaz, marime medie --- 5,2 g
Broccoli, fiert, 1 ceasca --- 5,1 g
Fulgi de ovaz, normal sau instant, preparati, 1 ceasca --- 4,0 g
Fasole verde, preparata, 1 ceasca --- 4,0 g
Orez brun, preparata, 1 ceasca --- 3,5 g
Mar, mediu cu coaja --- 3,3 g
Floricele de porumb, 2 cesti --- 2,4 g
Paine integrala, 1 felie --- 1,9 g
Alimentele bogate in fibre sunt benefice sanatatii. Dar excesul de fibre poate provoca
gaze intestinale, balonare si crampe. Cresteti treptat cantitatea de fibre din dieta in
decursul mai multor saptamani. Acest lucru va permite bacteriilor din sistemul vostru
digestiv sa se adapteze la schimbari. Beti de asemenea multa apa. Fibrele functioneaza
cel mai bine atunci cand absorb apa.
Indulcitorii artificiali
Indulcitorii artificiali o alternativa sigura pentru zahar
Zaharul a devenit o parte importanta a dietei noastre zilnice, fiind folosit in cantitati din
ce in ce mai mari. Consumat in exces, acesta poate fi daunator, deoarece mareste numarul
de calorii si determina cresterea in greutate. De aceea numeroase persoane opteaza
pentru indulcitori artificiali denumiti si inlocuitori de zahar sau edulcoranti cu putine
calorii.
Ce sunt indulcitorii artificiali?
Indulcitorii artificiali sunt substante chimice ce indulcesc la fel ca zaharul, dar cu mai
putine calorii. Intrucat indulcitorii sunt mult mai dulci decat zaharul, este nevoie de o
cantitate mult mai mica pentru a obtine acelasi efect. Asa se face ca produsele care contin
indulcitori artificiali au mai putine calori decat cele cu zahar. Indulcitorii artificiali fac
deseori parte din dietele ce au drept scop slabirea sau controlul greutatii.
Diabeticii pot folosi indulcitorii artificiali deoarece indulcesc mancarea fara sa creasca
glicemia. Dar nu uitati ca daca suferiti de diabet, unele produse ce contin indulcitori
artificiali, precum iaurtul fara zahar, pot influenta glicemia datorita altor glucide sau
proteine. In plus, unele produse al caror ambalaj indica fara zahar ca prajiturile sau
ciocolata fara zahar pot contine indulcitori precum sorbitol sau manitol, ce contin calorii
si pot influenta astfel glicemia. Unele produse fara indulcitori pot contine faina, care are
ca efect cresterea glicemiei.
Tipuri de indulcitori
Federatia Americana a Alimentelor si Medicamentelor (Food and Drug Administration FDA) a aprobat cinci indulcitori cu putine calorii pentru a fi utilizati intr-o diversitate de
alimente. FDA a stabilit o doza zilnica acceptabila, pentru fiecare indulcitor. Aceasta
doza reprezinta cantitatea maxima de indulcitor ce poate fi ingerat zilnic, de-a lungul
ntregii vieii, fr riscuri. Doza zilnica este de 100 ori mai mica decat cantitatea minima
ce poate provoca probleme de sanatate.
Indulcitori artificiali --- Doza zilnica* --- Echivalentul dozei** --- Poate fi folosit la
gatit?
Suplimentele nutritive
Suplimentele nutritive: mod de administrare al vitaminelor si mineralelor
Pentru o buna utilizare a suplimentelor nutritive, evaluati-va necesarul de vitamine si
minerale, estimati beneficiile consumarii lor si informati-va asupra alegerii si utilizarii
acestora.
Se pot inlocui portiile zilnice de fructe si legume cu suplimentele de vitamine sau calciu?
Din pacate, nu.
Suplimentele nutritive nu au fost create pentru a inlocui mancarea, fiindca nu pot furniza
toate substantele nutritive din alimente ca fructele sau legumele. Dar ele pot avea o
importanta deosebita pentru sanatate prin completarea dietei zilnice, in special daca aveti
probleme cu asimilarea substantelor nutritive.
Vitaminele si mineralele
Vitaminele si mineralele sunt substante de care organismul are nevoie in cantitati mici
dar stabile pentru cresterea si functionarea normala si pentru mentinerea sanatatii.
Vitaminele si mineralele sunt numite micronutrienti. Organismul nu poate produce
majoritatea micronutrientilor, de aceea acestia trebuie obtinuti din alimente sau, in unele
cazuri, din suplimentele alimentare.
Vitaminele
Acesti nutrienti sunt necesari pentru o multitudine de procese biologice, printre care
cresterea, digestia si buna functionare a nervilor. Vitaminele participa la procese care
permit corpului sa foloseasca carbohidratii, grasimile si proteinele ca surse de energie si
pentru reconstructie. Desi vitaminele participa la transformarea alimentelor in energie, ele
nu creeaza calorii.
Mineralele
Acesti nutrienti sunt componenta principala a dintilor si oaselor si folosesc drept pietre de
constructie pentru celelalte celule si enzime. Mineralele contribuie de asemenea la
mentinerea echilibrului fluidelor din organism si transmiterea impulsurilor nervoase.
Unele minerale au rolul de a transporta oxigenul la celule si de a elimina dioxidul de
carbon din organism.
Alimentele integrale: sursa ideala de micronutrienti
Alimentele integrale sunt cea mai buna sursa de vitamine si minerale. Ele prezinta trei
avantaje principale fata de suplimentele alimentare.
digestiv, e posibil sa nu puteti digera sau asimila nutrientii in mod adecvat. In aceste
situatii, medicul va poate recomanda administrarea unor suplimentele nutritive.
Ati trecut de menopauza. Dupa menopauza, nivelul estrogenului scade brusc, ceea ce
determina o pierdere a masei osoase. Pentru a pastra oasele puternice si pentru a opri
pierderea de masa osoasa, aveti nevoie de calciu si de vitamina D, esentiala pentru
asimilarea calciului. Femeile care nu obtin suficient calciu si vitamina D prin alimentatie,
le pot suplini cu ajutorul suplimentelor nutritive.
Aveti sangerari abundente in timpul menstruatiei. In acest caz, puteti avea nevoie de fier
suplimentar pentru a-l inlocui pe cel pierdut prin menstruatie. Deficienta de fier poate
duce la anemie, o boala care se caracterizeaza prin cantitatea redusa de hemoglobina
(substanta care transporta oxigenul la tesuturi).
Sunteti insarcinata sau incercati sa ramaneti insarcinata. In acest timp, aveti mai multe
nevoie de anumiti nutrienti si in special de calciu, acid folic (vitamina B9) si fier. Acidul
folic este necesar in timpul sarcinii pentru a preveni riscul defectelor de tub neural,
precum inchiderea incompleta a coloanei vertebrale (spina bifida). Fierul previne starea
de oboseala contribuind la crearea de globule rosii ce au rolul de a transporta oxigenul la
celule. Medicul va poate recomanda un supliment nutritiv, care trebuie luat inainte de a
ramane insarcinata.
Fumati. Tutunul diminueaza asimilarea multor vitamine si minerale, inclusiv a
vitaminei C, acidului folic, magneziului si calciului. Dar suplimentele nutritive nu pot
compensa riscurile cauzate de fumat. Cea mai buna alegere este evitarea tuturor
produselor din tutun.
Consumati bauturi alcoolice in exces. Consumul excesiv de alcool pe termen lung poate
dauna digestiei si absorbtiei unor vitamine si minerale, inclusiv a vitaminei B1, fierului,
zincului, magneziului si acidului folic. In plus, daca inlocuiti mancarea cu bautura, dieta
dvs. nu va contine toate substantele nutritive necesare. Consumul de alcool este excesiv
atunci cand depaseste doua pahare pe zi la barbatii sub 65 ani si un pahar pe zi la barbatii
peste 65 ani si la femei. Administrarea de suplimente nutritive nu va compensa totusi
riscurile majore pentru sanatate provocate de consumul excesiv de alcool.
Daca aveti o sanatate in general buna si consumati alimente variate, cuprinzand fructe,
legume, cereale integrale, leguminoase si carne slaba, dupa toate probabilitatile nu aveti
nevoie de suplimente nutritive.
Dar daca vreti sa fiti sigur ca procurati toate vitaminele si mineralele de care aveti nevoie
si nu va deranjeaza consumul de bani si de timp, administrarea unui supliment standard
care acopera necesarul zilnic de vitamine si minerale este o idee buna. Ar trebui totusi sa
va consultati medicul de familie, care va cunoaste cel mai bine situatia si antecedentele
medicale.
Calciul este asimilat cel mai eficient de catre organism in doze de cel mult 500 miligrame
(mg). Daca luati 1000 mg de calciu pe zi, impartiti aceasta cantitate in doua sau mai
multe doze pe parcursul zilei.
Suplimentele de calciu pot inhiba asimilarea unor medicamente: de exemplu suplimentele
de fier interactioneaza cu unele antibiotice sau cu medicamentele pentru reglarea
presiunii arteriale. Din acest motiv nu trebuie sa luati calciu odata cu aceste
medicamente. Consultati doctorul sau farmacistul pentru a va informa in legatura cu
posibilele interactiuni dintre calciu si celelalte medicamente pe care le luati.
2. Piramida alimentara
Piramida alimentara
Piramida alimentara ghidul unei diete sanatoase
Lactatele, carnea, legumele si fructele nu mai sunt de mult cele patru grupe alimentare de
baza ca inainte. O dieta sanatoasa cuprinde acum o gama variata de optiuni: cereale
integrale, leguminoase, seminte si nuci, peste si chiar uleiuri vegetale, ca uleiul de
masline. Adaugati preferintele etnice, religioase, culturale si personale si veti avea mai
multe optiuni decat niciodata cand planificati mese si gustari sanatoase.
Sfaturile pentru alegerea alimentelor sunt deseori prezentate sub forma unei piramide
alimentare. Forma triunghiulara a piramidei indica spre care alimente sa va orientati.
Alimentele ce pot fi consumate in orice cantitate formeaza baza, iar cele mai putin
recomandate sunt in varful piramidei.
In 1992, Departamentul de Agricultura al Statelor Unite (USDA) si Departamentul de
Sntate i Servicii Umane (HHS) au creat piramida alimentelor, care a ajuns sa fie foarte
cunoscuta. Mai tarziu, aceasta a fost inlocuita de o noua piramida care ofera un plan de
alimentatie personalizat, in functie de varsta, sex si activitatea fizica zilnica.
Dintre celelalte piramide alimentare existente se pot aminti piramida asiatica, latinoamericana, mediteraneana si cea vegetariana.
Principiile de baza ale piramidelor alimentare
Tinand cont de varietatea de piramide alimentare existente, va puteti intreba pe care sa o
urmati.
Ar trebui sa stiti ca principiile de baza ale piramidelor sunt in mare parte aceleasi:
media... Alti factori care intervin sunt conditiile socio-familiale, situatia fiziologica si
psihologica de moment, dar si greutatea cu care eram obisnuiti (in tinerete, etc.)
Astfel, pentru o femeie, greutatea ideala este cea la care ii vin blugii vechi, pentru un
sportiv este greutatea care ii permite sa fie in forma maxima, iar pentru o persoana care
tine mereu regim este greutatea la care poate manca fara a se ingrasa.
Greutatea ideala:IMC versus raportul talie-sold
Mai jos afisam un fragment dintr-un articol publicat in Evenimentul ZIlei pe marginea
caruia dorim sa facem cateva specificatii:
Un nou indicator al greutatii ideale
Expertii in nutritie propun o noua modalitate de calcul a greutatii ideale: raportul dintre
talie si solduri. Prin aceasta metoda poti afla mult mai exact daca esti predispus la boli de
inima.
Indicele de masa corporala (IMC), care este rezultatul raportului dintre greutate si
inaltime la patrat, nu este cea mai buna metoda de calcul a greutatii optime. De peste 20
de ani, IMC este folosit pentru determinarea gradului de obezitate al unui pacient. Cu cat
greutatea e mai mare, cu atat creste riscul aparitiei diabetului sau a diferitelor forme de
cancer.
Potrivit Organizatiei Mondiale a Sanatatii, IMC este insa o metoda nefinisata de depistare
a riscurilor obezitatii. Indicele nu ia in calcul si alte elemente, cum ar fi masa de grasime
corporala si distribuirea grasimii pe corp. Noua medoda propusa de experti, raportul
dintre talie si solduri, indica mult mai exact riscul de a suferi de boli de inima.
Este o confuzie totala intre mere si pere. De ce? Pentru ca acest indicator nu face
referire la greutatea ideala, ci la riscul cardiovascular.
Acest nou indicator, calculat ca si raportul dintre circumferinta abdominala masurata la
nivelul buricului(cm)/circumferinta soldurilor masurata peste trohanterele mari(cm) a fost
pentru prima data adus in discutie de catre Dr. Devendra Singh de la Universitatea Texas
in anul 1993! Ce semnificatie are acest indicator? Ofera informatii pretioase in ceea ce
priveste starea de sanatate si fertilitatea.
Valorile normale ale acestui indicator sunt in jurul valorii de 0.7 la femei si 0.9 la barbati.
Femeile cu valoarea indicelui in jur de 0.7 au o secretie normala de estrogeni, ceea ce le
face mai putin susceptibile la a dezvolta boli cardiovasculare, cancer ovarian sau diabet.
Si nu doar atat! Doamnele si domnisoarele, indiferent de greutate, ce au circumferinta
taliei in jurul a 70% din circumferinta soldurilor sunt mult mai atractive din punct de
vedere sexual pentru barbati, indiferent de cultura, rasa, religie si etnicitate. De ce?
Pentru ca le transmite un semnal biologic subtil: acela ca sunt pregatite si capabile sa le
ofere urmasi sanatosi! Exemple? Sa incepem cu Venus din Milo, continuam cu Marilyn
Monroe, Sophia Loren, Salma Hayek, Jennifer Lopez, Beyonce...
Barbatii cu valoarea indicelui in jur de 0.9 sunt de asemenea mai sanatosi si mai fertili,
fiind chiar mai putin predispusi la a dezvolta cancer testicular sau de prostata.
Daca ar fi corecta afirmatia din articolul de mai sus, atunci o femeie cu inaltimea de 164
cm, cu greutatea de 100 de kilograme, circumferinta abdominala de 100 cm,
circumferinta soldurilor de 140 cm si indice talie/sold de 0.71, este la greutatea ideala!
Eroare. Inseamna ca este mai putin predispusa la a face un infarct decat o femeie de
100kg cu indice talie/sold de 0.9, sa zicem. Dar greutatea ideala se calculeaza inca prin
indicele de masa corporala...
Se stie ca utilizarea indicelui de masa corporala pentru determinarea riscului
cardiovascular nu este cea mai buna metoda si nu se mai foloseste de ani buni in practica
medicala. La moda pentru determinarea riscului cardivascular este masurarea
circumferintei abdomniale, care daca este mai mare de 80 de cm la femeie si de 94 de cm
la barbat si mai este insotita de doua dintre urmatoarele: tensiune arteriala mai mare de
130/85 mm Hg, trigliceride mai mari de 150 mg/dl, glicemie mai mare de 100 mg/dl si
HDL-colesterol mai mic de 50 mg/dl la femei si 40 mg/dl la barbati, va pune eticheta de
sindrom cardio-metabolic. Asta inseamna ca prezentati un risc crescut de a face un
infarct sau un accident vascular cerebral.
Si daca este sa vorbim despre indicele de masa corporala si de greutatea ideala, aveti
dreptate, nu este solutia cea mai buna. Sa luam numai exemplul unui culturist, care are
greutatea mai mare decat cea ideala, dar nu-l putem numi obez. De aceea expertii in
nutritie iau in discutie utilizarea determinarii procentului de grasime din organism, pentru
a evalua daca greutatea unei persoane este cea corecta sau nu. Dar aceasta este o alta
poveste...
Asadar, acest indice inlocuieste indicele de masa corporala in evaluarea RISCULUI
CARDIOVASCULAR si nu a GREUTATII IDEALE!
Formule de calcul ale greutatii ideale
Greutatea ideala este o estimare statistica, bazata pe studiul populatiei si pe speranta de
viata. Ea reprezinta greutatea, calculata pentru o anumita persoana, capabila sa asigure o
stare de sanatate optima.
Numerosi autori au propus formule de calcul, utilizand una sau mai multe variabile,
pentru estimarea acestei greutati ideale. Valorile obtinute sunt uneori foarte diferite intre
ele; la randul lor, formulele sunt discutabile, dar toate au fost utilizate in anumite situatii.
Formula lui Broca
Calcularea greutatii ideale in functie de inaltime
Greutate ideala (kg) = inaltimea (cm) 100
Constitutie normala:
Greutatea ideala = (inaltimea (cm) - 100 + varsta (ani) / 10 ) x 0,9
Constitutie zvelta:
Greutatea ideala = (inaltimea (cm) - 100 + varsta (ani) / 10 ) x 0,9 x 0,9.
Constitutie robusta:
Greutatea ideala = (inaltimea (cm) - 100 + varsta (ani) / 10 ) x 0,9 x 1,1
Formula lui Creff corecteaza formula lui Lorentz luand in calcul varsta si constitutia.
Astfel, pentru o persoana cu constitutie zvelta, greutatea ideala va fi cu 10% mai mica
comparativ cu alta cu constitutie normala. In schimb, greutatea ideala a unei persoane
cu constitutie robusta va fi cu 10% mai mare decat a unei persoane cu constitutie
normala.
Pentru a afla ce tip de constitutie aveti, puneti degetul mare si aratatorul in jurul
incheieturii mainii. Daca degetele se suprapun, aveti o constitutie zvelta; daca degetele se
ating, constitutia dvs. este normala, iar daca acestea nu se ating, aveti o constitutie
robusta.
trebuie sa fie slabe pentru a se simti atragatoare si pentru a avea incredere in ele. De fapt,
acest ideal nu este nici realist si nici benefic pentru sanatate.
4. Sfaturi utile
Margarina sau untul: care e mai bun pentru inima?
Raspuns:
De obicei, margarina este mai sanatoasa pentru inima decat untul.
Margarina este facuta din uleiuri vegetale, deci nu contine colesterol. Continutul de
grasimi bune polinesaturate si mononesaturate este de asemenea mai mare decat in
cazul untului. Aceste tipuri de grasimi contribuie la reducerea nivelului de lipoproteine
cu densitate mica (LDL), sau a colesterolului rau, atunci cand inlocuiesc grasimile
saturate. Pe de alta parte, untul este facut din grasimi animale, fiind bogat in colesterol si
grasimi saturate.
Dar nu toate tipurile de margarina sunt la fel, iar unele pot fi chiar mai rele decat untul.
Majoritatea margarinelor sunt fabricate printr-o metoda numita hidrogenare, care adauga
grasimi trans nesanatoase. In general, cu cat margarina e mai solida, cu atat contine mai
multe grasimi trans. La fel ca si grasimile saturate, grasimile trans cresc nivelul
colesterolului odata cu riscul bolilor de inima. In plus, grasimile trans pot reduce nivelul
de lipoproteine cu densitate mare (HDL), sau a colesterolului bun.
Alegeti margarina cu continutul de grasimi trans cel mai scazut si care contine o cantitate
maxima de 3 grame de grasimi saturate si trans. Fabricantii sunt obligati sa afiseze
grasimile saturate si grasimile trans separat pe ambalajul produselor alimentare.
Unele marci de margarina tartinabila contin esteri de fitosterol, compusi naturali extrasi
din plante care reduc nivelul de LDL-colesterol cu 6 pana la 15 procente cand sunt
consumati moderat.
Utilizarea si prepararea carnii
Optati pentru sortimentele de carne slaba:
Pentru carnea de vita : biftecul, cotletul, muschiul, pulpa.
Pentru carnea de porc: file de muschi, jambonul.
Alegeti carnea tocata slaba, cu cel mult 10% grasime.
Cumparati carne de pui fara piele, sau indepartati pielea inainte de gatire.
Pieptul de pui dezosat si curatat de pielita si snitelul de curcan natur sunt optiunile de
carne de pasare cele mai sarace in grasime.
Alegeti carnea slaba de curcan, friptura uscata de vita, sunca, sau carnea slaba presata in
locul sortimentelor de salam cu mai multa grasime.
Indepartati toata grasimea vizibila de pe carnea de vita sau pui inainte de preparare.
Inabusiti, fierbeti, opariti sau prajiti pe gratar carnea si pestele in locul prajirii in ulei.
Scurgeti toata grasimea care apare in timpul gatirii.
Alegeti sau preparati mancaruri fara sosuri grase.
Preparati fasolea uscata sau mazarea fara sa adaugati grasime.
Pastrati carnea cruda, gatita si semi-preparatele in compartimente separate.
Nu spalati sau clatiti carnea.
Spalati cutitele si ustensilele de bucatarie in apa fierbinte cu detergent de vase dupa
prepararea fiecarui aliment, inainte de a trece la urmatorul.
Pastrati carnea cruda in sertarul de jos al frigiderului, pentru a nu se scurge pe celelelalte
alimente.
Fierbeti alimentele la o temperatura adecvata pentru a distruge bacteriile. Folositi un
termometru pentru carne, pentru a va asigura ca este gatita complet.
Puneti alimentele la frigider fara intarziere si dezghetati-le in mod adecvat. Congelati sau
pastrati la rece alimentele alterabile si pe cele preparate cat mai repede posibil.
Nu lasati niciodata carnea la dezghetat la temperatura camerei. Este de preferat sa
acoperiti cu apa rece pachetul de carne inchis ermetic, sau sa lasati carnea sa se dezghete
in frigider, sau sa folositi cuptorul cu microunde.
Evitati ouale crude sau fierte insuficient, ca si mancarea preparata cu oua crude sau cu
carne fiarta insuficient.
Femeile gravide, cele care vor sa ramana insarcinate, cele care alapteaza precum si copiii
mici trebuie sa evite consumul de peste bogat in mercur.
Cititi cu atentie etichetele produselor alimentare
Etichetarea nutritionala a produselor alimentare contine informatii privind continutul
de grasimi saturate, grasimi trans, colesterol si de sodiu al produsului.
Preparatele din carne precum salamul, carnaciorii afumati, sunca, carnea de porc presata
contin sodiu. Cititi eticheta cu indicarea valorii nutritive pentru a limita aportul de sodiu.
Carnea de pui, de curcan sau de porc care a fost preparata cu o solutie cu sare, contine
de asemenea sodiu.
Pentru preparatele din carne se pot gasi si produse cu continut mai scazut de grasimi.
Cititi eticheta cu indicarea valorii nutritive pentru a alege produse continut scazut de
grasimi saturate.
Ouale cresc nivelul colesterolului din sange?
Raspuns:
Ouale contin mult colesterol si o dieta bogata in colesterol va conduce la un nivel ridicat
al colesterolului. Dar masura in care colesterolul alimentar creste nivelul colesterolului
din sange nu este cunoscuta cu exactitate. Numerosi oameni de stiinta sunt de parere ca
grasimile saturate si grasimile trans au un impact mai mare asupra colesterolului sanguin
decat colesterolul alimentar.
Daca sunteti sanatos, se recomanda limitarea colesterolului alimentar la mai putin de 300
miligrame (mg) pe zi. Daca suferiti de o boala cardiovasculara, de diabet sau daca LDLcolesterolul dvs. este ridicat, limitati colesterolul alimentar la maxim 200 mg pe zi.
Galbenusul unui ou mare contine aproximativ 213 mg de colesterol.
Daca mancati un ou intr-o anumita zi, ar trebui sa limitati sau sa evitati alte surse de
colesterol in ziua respectiva.
Daca va plac ouale dar nu doriti sa va mariti nivelul de colesterol, folositi albusurile,
intrucat acestea nu contin colesterol. Mai puteti utiliza si inlocuitori de oua fara
colesterol, facuti din albusuri. Daca doriti sa reduceti colesterolul unei retete de mancare
ce contine oua, puteti inlocui fiecare ou cu doua albusuri sau cu un sfert de cana de
inlocuitor.
Sfaturi pentru consumul de fructe
In general:
Pastrati un platou cu fructe pe masa sau in frigider.
Pastrati la frigider fructele taiate pentru a le consuma mai tarziu.
Cumparati fructe proaspete in timpul sezonului deoarece sunt mai accesibile si mai
gustoase.
Cumparati si fructe uscate, congelate sau confiate (in apa sau sirop) astfel incat sa
dispuneti intotdeauna de o provizie.
Cumparati conserve de fructe feliate (bucati de pepenele galben sau ananas) pentru o
gustare rapida si sanatoasa. Optati pentru conservele de fructe fara zahar.
Pentru o valoare nutritiva cat mai mare:
Alegeti fructele intregi sau feliate in locul sucului, datorita avantajelor oferite de fibrele
alimentare.
Selectati fructele bogate in potasiu, precum bananele, prunele si sucul de prune, piersicile
uscate, caisele, cantalupul, pepenele galben si sucul de portocale.
Alegeti fructele conservate in suc de fructe natural 100% sau apa si nu in sirop.
Alegeti fructe variate intrucat continutul lor nutritiv este diferit.
In timpul meselor:
La micul dejun, adaugati banane sau piersici la cereale; adaugati afine la prajituri;
consumati suc de portocale sau grepfrut natural 100%. Puteti sa amestecati fructele cu
iaurtul degresat.
La pranz, consumati mandarine, banane sau struguri sau alegeti fructele de la un bufet de
salate. Recipientele individuale pentru fructe (piersici sau compot de mere) sunt
convenabile si usor de folosit.
La cina, adaugati ananas maruntit la salata de varza, sau includeti mandarinele sau
strugurii intr-o salata asezonata.
Preparati o salata Waldorf cu mere, telina, nuci si sos.
Incercati retetele de carne cu fructe, ca puiul cu caise sau chutney de mango.
La desert, consumati mere coapte, pere sau salata de fructe.
Ca gustari intre mese:
Fructele feliate sunt gustarea ideala. Puteti sa le taiati dvs. sau sa cumparati cutii de fructe
feliate, bucati de ananas sau pepene galben. Sau consumati fructe intregi (struguri, etc.)
Fructele uscate sunt de asemenea potrivite pentru gustari deoarece sunt usor de
transportat si se pastreaza foarte bine. Un sfert de cana de fructe uscate este echivalentul
unei jumatati de cana de fructe proaspete.
Pastrati o cutie de fructe uscate in dulapul sau geanta dvs. Dintre fructele disponibile in
stare uscata se pot enumera: caisele, merele, ananasul, bananele, ciresele, smochinele,
curmalele, merisoarele, afinele, prunele si strugurii (stafide).
Untul de arahide poate fi uns pe feliile de mere, iar fructele de kiwi pot fi adaugate la
iaurtul congelat.
Bufetul de racoritoare este o alternativa foarte buna pentru a inlocui gustarile bogate in
grasimi.
Adaugati un plus de savoare fructelor:
Unele fructe au un gust mai bun in amestecuri. Puteti amesteca iaurtul degresat sau
budinca cu fructe precum capsunele sau pepenele galben.
Preparati un cocktail de fructe amestecand laptele degresat sau iaurtul cu fructe proaspete
sau congelate (banane, piersici, capsune, sau altele).
Puteti inlocui uleiul folosit pentru coacerea prajiturilor cu compotul de mere.
Consumati fructe cu diferite texturi: merele sunt crocante, bananele sunt moi si cremoase
iar portocalele, zemoase.
La salatele de fructe amestecati mere, banane sau pere cu fructe acidice precum
portocalele, ananasul sau sucul de lamai pentru a-si pastra prospetimea si culoarea.
Sfaturi privind consumul de fructe la copii:
Dati un exemplu bun copiilor consumand fructe in fiecare zi in timpul meselor sau la
gustari.
Puneti la dispozitia copiiilor o gama variata de fructe.
In functie de varsta, copiii va pot ajuta la cumpararea, spalarea, decojirea sau felierea
fructelor.
Cand faceti cumparaturile, permiteti copiilor sa aleaga fructe noi pentru a le incerca
acasa.
Decorati platourile de mancare cu felii de fructe.
Puneti fructe peste cereale. Puteti face o fata zambitoare cu banane feliate drept ochi,
struguri pentru nas si o felie de portocala drept gura.
Oferiti copiiilor stafide sau alte fructe uscate in locul bomboanelor; suc natural pentru
pranz in locul bauturilor racoritoare carbogazoase, sau a altor bauturi indulcite cu zahar.
Oferiti copiiilor bucati de fructe si suc natural 100%. De regula, continul de fructe din
bauturile sau gustarile cu aroma de fructe este foarte scazut.
Aveti grija de sanatatea dumneavoastra:
Spalati fructele inainte de a le consuma. Frecati fructele sub jetul de apa pentru a
indeparta impuritatile si bacteriile. Dupa spalare, uscati fructele.
Pastrati fructele separat de carnea cruda in timpul cumparaturilor, prepararii sau pastrarii
lor.
Sfaturi privind consumul de lapte
Consumati lapte degresat sau cu un continut scazut de grasimi in timpul meselor.
Daca obisnuiti sa consumati lapte integral, inlocuiti-l treptat cu lapte degresat. Reduceti
cantitatea de grasimi din lapte la 2%, apoi la 1% si in cele din urma, treceti la laptele
degresat (fara grasimi).
Comandati cappucino sau espresso cu lapte degresat.
Adaugati lapte cu putine grasimi sau degresat la cereale in loc de apa.
Consumati iaurt cu continut scazut de grasimi sau degresat la gustari.
Puteti amesteca iaurtul cu fructe sau legume.
Preparati un cocktail din iaurt si fructe la blender.
La desert, preparati ciocolata sau budinca cu sos caramel cu lapte degresat sau cu putine
grasimi.
Preparati un desert rapid din bucati de fructe cu iaurt aromat.
Presarati fasii de branza fara grasimi peste tocanite, supe sau legume.
Turnati iaurt fara grasimi sau degresat peste cartofii copti.
Pentru sanatatea dumneavoastra:
Evitati laptele crud (nepasteurizat) sau produsele facute din lapte nepasteurizat.
Puneti alimentele la frigider fara intarziere si dezghetati-le in mod adecvat. Congelati sau
pastrati la rece alimentele alterabile si pe cele preparate cat mai repede posibil. Daca
alimentele au fost lasate la temperaturi mari mai mult de doua ore, aruncati-le chiar daca
arata si miros bine.
Pastrati alimentele crude, preparate si semi-preparate in compartimente separate.
Pentru persoanele care nu consuma produse lactate
Daca nu consumati lapte din cauza intolerantei la lactoza, cea mai buna solutie de a
obtine substantele nutritive in cauza este sa alegeti produse derivate sarace in lactoza
precum branza, iaurtul sau lapte tratat cu lactaza. Puteti consuma de asemenea enzima
lactaza inainte de produsele lactate.
Persoanele care nu consuma produse lactate pot dobandi calciul necesar din:
Sucuri imbogatite cu calciu, cereale, paine, bauturi din soia sau din orez.
Peste la conserva (sardine, somon cu oase), boabe de soia sau alte produse din soia:
bauturi pe baza de soia, iaurt de soia, tempeh (boabe de soia fermentate cu mucegaiuri),
fasole uscata, sau alte legume cu frunze comestibile: varza verde, frunze de nap, Kale
(varza verde creata), Bok choy (varza chinezeasca alba). Cantitatea de calciu ce poate fi
obtinuta din aceste alimente este diferita.
Sfaturi privind consumul de legume
In general:
Cumparati legume proaspete in sezon deoarece costa mai putin si sunt mai gustoase.
Faceti o provizie de legume congelate; sunt usor si rapid de preparat la cuptorul de
microunde.
Cumparati legume usor de preparat: puteti face o salata in cateva minute din salata verde,
morcovi tineri si rosii cherry. Legaturile de morcovi sau de telina sunt ideale pentru
gustari rapide.
Folositi cuptorul cu microunde pentru a coace rapid legumele (de exemplu, cartofii albi
sau dulci).
Variati legumele pentru a prepara feluri de mancare interesante.
Optati pentru legumele tari, crude sau fierte usor.
Pentru o valoare nutritiva cat mai mare:
Alegeti legumele bogate in potasiu: cartofii dulci, cartofii albi, fasole alba, produsele din
rosii (sos de tomate, suc de rosii), soia, fasole lima, dovlecel, spanac, linte, fasole boabe
si mazare.
Sosurile sau condimentele pot adauga calorii, grasimi si sodiu legumelor.
Folositi ingrediente proaspete la prepararea mancarurilor pentru a reduce aportul de
sodiu. Cea mai mare parte a sodiului din alimente provine din produsele fabricate
industrial sau tratate.
Cumparati conservele de legume pe al caror ambalaj scrie fara sare. Cantitatea de sare
pe care o adaugati e probabil mai mica decat cea din conserve.
In timpul meselor:
Serviti ca fel principal o mancare de legume, precum un sote sau o supa de legume. Apoi
adaugati alte alimente, ca garnitura.
La pranz, preparati o salata ca fel principal. Nu exagerati cu sosul pentru salata.
Cina ar trebui sa includa o salata verde in fiecare seara.
Adaugati morcov ras sau zucchini (dovlecel verde) la carne, tocanite, etc.
Adaugati legume maruntite la sosul pentru paste sau lasagna.
Comandati o pizza vegetariana cu garnitura din ciuperci, ardei gras, ceapa si cereti mai
multe legume.
Adaugati legume (rosii, ciuperci, ardei gras, ceapa) la kebab.
Idei pentru un plus de savoare:
Unele legume au un gust mai bun in amestecuri. Preparati o salata fara grasimi cu
broccoli crud, ardei gras si iute, frunze de telina sau conopida.
Adaugati culoare salatelor cu ajutorul morcovilor, verzei rosii maruntite sau frunzelor de
spanac. Consumati legume de sezon pe tot parcursul anului pentru varietate.
Puteti adauga fasole sau mazare fiarta la mancarurile mixte si condimentate, precum
chilli sau supa baza minestrone.
Decorati platourile cu legume.
Pastrati un platou cu legume taiate intr-un raft de sticla din frigider. In afara de
traditionalii morcovi si telina, puteti pastra broccoli, castraveti, sau bucati de ardei.
Sfaturi privind consumul de legumele la copii:
Dati un exemplu bun copiilor mancand legume in timpul meselor sau la gustari.
Lasati copiii sa aleaga legumele pentru cina sau pentru salate.
In functie de varsta, copiii pot ajuta la cumpararea, spalarea, decojirea sau felierea
legumelor.
Cand faceti cumparaturile, permiteti copiilor sa aleaga legume noi pentru a le incerca
acasa.
Folositi legume feliate pentru gustarile dintre mese.
Copiii prefera deseori felurile de mancare servite separat. Deci, incercati sa serviti separat
legumele in loc sa le amestecati.
Aveti grija de sanatatea dumneavoastra:
Spalati legumele inainte de a le prepara sau consuma. Frecati legumele sub jetul de apa
pentru a indeparta impuritatile si bacteriile. Dupa spalare, uscati legumele.
Pastrati legumele separat de carnea cruda in timpul cumpararii, prepararii sau pastrarii
lor.
- redu consumul de alimente bogate in glucide (bomboane, prajituri) sau in lipide (unt si
carne rosie)
- consuma proteine (peste si oua), legume verzi si fibre vegetale -au rolul de a facilita
digestia
- bea multa apa (1,5 litri pe zi), ceai si supe de legume
Regim pentru constipatie
Regimul alimentar pentru prevenirea si tratarea constipatiei
Aproape toti adultii s-au confruntat la un moment dat cu problema constipatiei.
Factorii care contribuie la aparitia constipatiei sunt repausul la pat sau lipsa activitatii
fizice, aportul insuficient de fibre si de lichide, alimentatia neregulata si stresul. Alti
factori se refera la luarea unor medicamente (antacidele pe baza de hidroxid de aluminiu,
medicamentele antihipertensive, etc.), narcoticele (codeina si morfina) si suplimentele de
fier. In plus, unele boli (cancerul de colon, diabetul, hipotiroidismul, hemoiroizii si
fisurile anale) prezinta printre simptome constipatia.
Iata cateva sfaturi care va vor ajuta sa preveniti sau sa tratati constipatia:
Consuma lichide din belsug intre 8 si 10 pahare pentru adulti. Aportul insuficient de
lichide poate fi o cauza a constipatiei.
Nota: Desi cafeaua si ceaiul pot actiona ca niste laxative, la unele persoane cafeina
contribuie la aparitia constipatiei.
Consuma alimente bogate in fibre: peste, fructe (prune) si legume, cereale integrale.
Atat pentru copii cat si pentru adulti, primul pas al regimului pentru prevenirea si tratarea
constipatiei consta in cresterea aportului alimentar de fibre si de lichide. Adultii trebuie sa
consume in medie 35- 40 grame de fibre zilnic si sa bea 8 -10 pahare de apa. Aportul
alimentar de fibre si de apa in cazul copiiilor trebuie indicat de un medic pediatru.
Se recomanda alimentele bogate in fibre solubile si insolubile. Fibrele solubile, care
contribuie la scaderea colesterolului din sange si la controlarea glicemiei se gasesc in
mere, orz, fasole uscata, morcovi, portocale si secara. Fibrele insolubile se gasesc in:
cereale integrale, fasole uscata, fructe si legume cu coaja, paste fainoase, seminte si
tarate. Intrucat fiecare din aceste tipuri de fibre are efecte benefice asupra sanatatii tale,
consuma alimente cat mai variate, bogate in fibre, chiar daca nu incerci sa previi sau sa
combati constipatia.
Nota: Cand consumi fibre provenind din cereale, ai grija sa cresti si consumul de apa, la
cel putin 8 pahare pe zi. Fibrele din cerealele integrale au proprietatea de a absorbi apa
din stomac si intestin.
Fa zilnic sport. Lipsa indelungata a activitatii fizice sau repausul prelungit la pat pot duce
la aparitia constipatiei. Mergi pe jos jumatate de ora dupa masa. Daca suferi de
constipatie cronica, medicamentele prescrise de medic sunt cea mai buna solutie.
Nota: Desi fasolea si unele legume (sparanghel, broccoli, varza si ceapa) sunt si surse de
fibre, ele produc si gaze intestinale. Deci, utilizeaza fructele si cerealele drept surse de
fibre alimentare.
- bea apa la o ora dupa masa si nu in timpul meselor
- nu purta imbracaminte stramta in jurul taliei
Regimul pentru intoleranta la lactoza
Regimul pentru intoleranta la lactoza este compus doar din alimente care contin o
cantitate minima de lactoza. Acest regim previne aparitia efectelor adverse ale
consumului de lapte sau de produse lactate: balonare, crampe intestinale, diaree.
Severitatea simptomelor depinde de cantitatea de lactoza ingerata si de nivelul deficitului
de lactaza.
Regimul este creat pentru persoanele care nu pot digera zaharul din lapte (lactoza),
datorita deficitului de lactaza. Se recomanda in cazurile de: intoleranta la lactoza datorate
unui deficit de lactaza, lipsa de lactaza din cadrul bolii inflamatorii intestinale si altor
sindroame de malabsorbtie.
Efectele adverse se opresc in general dupa 3- 5 zile de la inceperea dietei. Exista mai
multe niveluri ale intolerantei la lactoza, iar fiecare persoana trebuie sa afle care este
gradul individual de toleranta la un anumit aliment. Dieta de mai jos este destinata
pacientilor foarte sensibili, care nu pot tolera lactoza nici in cantitati reduse.
Dieta se bazeaza pe eliminarea laptelui si a produselor lactate.
Cititi cu atentie informatiile nutritive de pe produse.
Evitati produsele care contin LACTOZA, LAPTE sau SUBSTANTA USCATA DIN
LAPTE.
Lactalbumina si compusii calciului sunt saruri ale acidului lactic si nu contin lactoza.
Alimente permise:
Atentie, alimentele scrise cu italice trebuie evitate de persoanele foarte sensibile, care
urmeaza o dieta stricta!
Paine si cereale -6, 11 portii pe zi
- paine integrala, cereale, orez, orz sau paste (care nu contin lapte)
- macaroane, taitei, spaghetti
- biscuiti
Legume -3, 4 portii pe zi
- toate legumele si sucurile de legume
Fructe -2, 4 portii pe zi
6. Alimentatia la nounascut
Alaptarea nou-nascutului Notiuni de baza
Nou-nascutul creste si se dezvolta rapid, astfel incat frecventa alaptarii acestuia poate
varia de la o zi la alta. Pentru a asigura intreg necesarul bebelusului tau, nu uita notiunile
de baza ale alimentatiei nou-nascutului.
Alimentatia artificiala a copiilor prematuri
In spital
Copiii prematuri primesc in spital formule speciale de lapte, adaptate pentru nevoile
nutritionale de la aceasta varsta. Aceste formule contin principiile nutritive necesare
fier, grasimi, proteine, vitamine, calciu, fosfor si magneziu in cantitate mai mare decat
formulele standard.
Formulele din soia nu sunt indicate, deoarece contin substante care impiedica absorbtia
fosforului mineral esential pentru dezvoltarea osoasa a prematurilor.
Acasa
In momentul in care paraseste spitalul, bebelusul a facut deja tranzitia la o formula
standard pentru sugari. De fapt, capacitatea prematurului de a creste intr-un ritm constant
si satisfacator atunci cand este alimentat cu o formula standard, este uneori criteriul care
trebuie indeplinit pentru a parasi spitalul.
Daca necesarul caloric al bebelusului trebuie suplimentat, formula de lapte poate fi
amestecata cu o cantitate mai mica de apa, pentru a fi mai concentrata. Doar un medic
poate stabili daca acest lucru este necesar.
In timp ce copiii nascuti la termen nu mai primesc in general formule de lapte la 12 luni,
prematurii pot primi formule si dupa primul an de viata.
Alimentatia, naturala sau artificiala, necesita o cheltuiala insemnata de energie la copiii
prematuri. In general, acestia consuma o cantitate mica de lapte la fiecare masa, de aceea
trebuie sa fie alaptati frecvent. Alaptarea trebuie sa se desfasoare intr-o atmosfera de calm
si liniste, departe de agitatia casei.
Toti copiii nascuti prematur necesita supraveghere medicala in vederea monitorizarii
ritmului de crestere si starii generale de sanatate in urma parasirii spitalului.
Alaptarea la san a copiilor prematuri
Desi alaptarea la san este mai dificila in cazul prematurilor, ea nu este imposibila.
Alaptarea ofera aceleasi beneficii prematurilor ca si copiilor nascuti la termen legatura
dintre mama si copil, protectia impotriva alergiilor. Dar, laptele matern este deosebit de
benefic prematurilor datorita anticorpilor care protejeaza impotriva infectiilor, in
conditiile in care sistemul lor imunitar este imatur, facandu-i mai predispusi la boli.
Extragerea laptelui
Intrucat numerosi prematuri in special cei nascuti inainte de 34 saptamani sunt prea
slabi pentru a fi alaptati la san, laptele poate fi extras (manual sau cu ajutorul unei pompe
de san), urmand a fi oferit copilului printr-o sonda sau cu biberonul, a carui tetina este
mai usor de supt de catre un prematur.
Nu trebuie sa fii descurajata de toata aparatura necesara pentru alimentatia prematurului.
Pe masura ce creste, copilul tau are mai multe sanse de a putea fi alaptat la san.
Trecerea la alimentatia naturala
Odata ce bebelusul este suficient de puternic pentru a fi alaptat la san, trebuie sa gasesti o
pozitie confortabila, care sa permita in acelasi timp si o sustinere adecvata a capului
bebelusului.
Daca bebelusul nu consuma decat o cantitate mica de lapte, acesta poate fi muls in paralel
cu alaptarea la san, pentru a obtine o productie buna de lapte. Extragerea laptelui se face
in mod ideal din sanul din care bebelusul a supt putin sau chiar deloc. Apoi, la
urmatoarea alaptare, oferiti prima data acest san.
In general, bebelusul ar trebui alaptat de 8 ori pe zi, frecventa meselor variind in functie
de greutatea sa, ritmul de crestere si de gradul sau de prematuritate.
Din pacate, laptele uman nu furnizeaza intotdeauna proteinele, calciul, fosforul si sodiul
necesare pentru cresterea rapida a prematurilor, in special pentru cei nascuti cu 2 luni
inainte de termen. De aceea, prematurii cu greutate foarte mica la nastere vor primi, pe
langa laptele matern, suplimente din formule create special pentru aceasta varsta, pentru a
obtine un ritm de crestere identic cu cel din viata intrauterina.
7. Alimentatia la copii
Alimentatia la copii
Dupa primul an de viata, apetitul copiilor scade simtitor. Acestia devin mofturosi, ezita sa
incerce noi alimente, refuza cu incapatanare unele alimente si, pe ansamblu, nu par sa
manance suficient. Dar, la aceasta varsta, obiceiurile alimentare ale copiilor pot fi
imprevizibile de la o zi la alta. Ei pot manca tot ce li se ofera la micul dejun, si mai nimic
in restul zilei. Sau, pot cere felul de mancare preferat timp de 3 zile la rand, apoi sa il
refuze complet.
Inainte de a intocmi un plan de alimentatie pentru copilul mic, este bine de stiut ca
necesarul caloric al acestuia este mai mic decat credeti. Nu uitati ca ritmul de crestere a
copilului mic este mai lent decat in primul an de viata, astfel incat necesarul energetic
(numarul de calorii pe kg de greutate corp) cat si apetitul vor fi mai reduse. Deci, in cazul
unui copil activ, sanatos, care creste si se dezvolta normal, putem afirma ca mananca
suficient.
Greseli comune in alimentatia copiilor intre 1 si 3 ani
Obiceiurile alimentare ce trebuie evitate sunt folosirea in continuare a unui biberon,
oferirea unei cantitati mari de dulciuri, bauturi dulci, cu aroma de fructe, cereale
indulcite, chips-uri sau bomboane, toate acestea avand o valoare nutritiva mica. De
asemenea, nu oferiti copiiilor alimente care cresc riscul asfixierii (morcovi cruzi, alune,
arahide, struguri, carne tare, popcorn, guma de mestecat si bomboane).
Un comportament alimentar gresit se intalneste frecvent la copiii care nu mananca mult,
dar beau patru cani de lapte si trei cani de suc zilnic. Impreuna, acestea contin 1350
calorii, ceea ce reprezinta un aport energetic mai mare decat cel recomandat pentru
aceasta varsta. Astfel se explica faptul ca un copil care consuma o cantitate prea mare de
lapte (700 ml/zi) sau suc (200 ml/zi), va refuza alimentele solide.
Alte obiceiuri alimentare gresite sunt si:
- consumul excesiv de dulciuri
- produsele cu valoare nutritiva consumate intre mese
- fortarea copilului sa manance atunci cand nu ii este foame
- servirea unor portii prea mari. Portia medie pentru un copil intre 1 si 3 ani este un sfert
din cea a unui adult.
- Nu vrea sa incerce noi alimente. Pentru a introduce noi alimente in dieta copilului dvs.,
oferiti cantitati foarte mici (de exemplu, 1 lingura) si nu il fortati sa manance tot. Multi
copii nu incearca un nou aliment decat dupa cel putin 10 incercari.
- Nu mananca tot din farfurie. Obiceiul de a forta copiii sa termine tot din farfurie nu mai
este la moda. In schimb, copiii trebuie invatati sa-si dea seama cand s-au saturat si sa se
opreasca. Atunci cand copilul nu mananca tot, oferiti-i portii mai mici.
- Refuza unele alimente. Nu pregatiti feluri de mancaruri foarte complicate, cu sosuri sau
condimente pentru copilul dvs. In schimb, gatiti cat mai simplu. Desi nu este nevoie sa
pregatiti zilnic un fel de mancare special pentru copil, nu trebuie sa va fiti surprinsa
atunci cand acesta refuza mancarea pentru adulti.
Cum puteti incuraja adoptarea unor obiceiuri alimentare sanatoase
Niciodata nu este prea devreme pentru a va invata copilul principiile unei alimentatii
sanatoase:
- Incurajati copilul sa incerce noi alimente.
- Dati un exemplu bun copilului, adoptand o dieta echilibrata bazata pe alimente
sanatoase si limitand aportul de dulciuri, produse sarate si bauturi carbogazoase.
- Luati masa la ore fixe, astfel incat copilul sa nu ia gustari intre mese pentru a-si potoli
foamea.
- Mancati impreuna in familie si nu in fata televizorului, sau in timpul unor activitati care
sa ii distraga atentia copilului.
- Nu ii permiteti copilului sa aduca jucarii la masa.
- Nu preparati alimente condimentate excesiv, deoarece nu sunt pe placul copiilor mici.
- Nu adaugati prea multa sare, zahar sau sosuri la alimente pentru a nu incuraja
deprinderea unor obiceiuri alimentare gresite de catre copilul dvs.
Alimentatie copil 1-3 ani
Exemplu meniu copil 1 an
Meniul de mai jos este creat pentru un copil de 1 an, care cantareste aproximativ 10 kg:
Micul dejun
bol de cereale pentru micul dejun (special pentru copii)
cana lapte integral
1 ou fiert (nu oferiti mai mult de 3 oua pe saptamana copilului!)
La cereale se poate adauga unul din urmatoarele fructe:
banana, taiata rondele
2 -3 capsuni mari, taiate bucati
Gustare
1 felie de paine prajita sau 1 chifla de cereale
1 -2 linguri de branza de vaci
8. Calculatorul de calorii
Indicele de masa corporala IMC
Indicele de masa corporala (IMC sau BMI, din engleza -Body Mass Index) este un
indicator oficial, recunoscut stiintific, de calculare a greutatii ideale pentru o viata
sanatoasa. IMC este o metoda simpla si usor de utilizat de depistare a riscurilor de
obezitate. In plus, indicele de masa corporala poate fi folosit pentru calcularea numarului
de kilograme pe care trebuie sa le pierdeti sau castigati, a caloriilor recomandate pentru a
va mentine sau pentru a ajunge la greutatea ideala.
Indicele de masa corporala este o metoda fiabila atat pentru barbati cat si pentru femei, cu
varste intre 18 si 65 ani, dar nu este potrivita pentru copii, femei insarcinate, persoane cu
masa musculara mare (sportivi) si varstnici.
Indicele de masa corporala se calculeaza impartind greutatea (exprimata in kg) la
inaltimea (in m) la patrat.
IMC este numit si indicele lui Quetelet, dupa numele inventatorului sau savant de
origine belgiana, unul dintre fondatorii statisticii moderne. In prezent, indicele este
utilizat de companiile de asigurari din Statele Unite pentru determinarea riscului de boli
cardiovasculare la pacientii peste 65 ani.
Plecand de la relatia statistica dintre IMC si rata mortalitatii, au fost stabilite intervale
standard ale greutatii (normal, subponderal, supraponderal, obezitate), care sunt la randul
Un IMC mai mic de 20 poate indica probleme grave de sanatate la unele pesoane, in
special daca este rezultatul unei slabiri extreme intr-un interval scurt de timp. Orice
modificare evidenta a greutatii trebuie sa fie considerata drept un semnal de alarma ce nu
poate fi neglijat. In schimb, o greutate stabila care nu inregistreaza variatii considerabile
pe parcursul mai multor ani, nu este un motiv de ingrijorare.
Ce este greutatea ideala?
Greutatea ideala este o notiune destul de subiectiva. Ea depinde de imaginea pe care ne-o
formam despre propria persoana, dar si de imaginea creata de societate, moda, massmedia... Alti factori care intervin sunt conditiile socio-familiale, situatia fiziologica si
psihologica de moment, dar si greutatea cu care eram obisnuiti (in tinerete, etc.)
Astfel, pentru o femeie, greutatea ideala este cea la care ii vin blugii vechi, pentru un
sportiv este greutatea care ii permite sa fie in forma maxima, iar pentru o persoana care
tine mereu regim este greutatea la care poate manca fara a se ingrasa.
De fapt, nu exista o greutate ideala, universala pentru toata lumea. Fiecare persoana este
diferita, iar greutatea care i se potriveste cel mai bine depinde de o varietate de factori, iar
multi dintre acestia nu pot fi cuantificati.
De aceea, trebuie sa adoptam o noua perspectiva asupra greutatii si sanatatii. Este
preferabil sa vorbim de greutatea la care ne simtim bine, traim in armonie cu propriul
corp si avem o silueta frumoasa si ferma. Greutatea ideala este cea la care suntem in
forma si dispunem de suficienta energie pentru a ne putea concentra pe aspectele
importante ale vietii.
Constitutia, osatura si inaltimea corpului nu pot fi modificate. In schimb, ce putem face
pentru a avea o viata fericita, este sa invatam sa ne acceptam corpul. O alimentatie
sanatoasa si practicarea activitatilor fizice sunt niste atuuri pentru o viata lunga, sanatoasa
si fericita!
Din punct de vedere medical insa, greutatea ideala este cea care prezinta riscuri minime
asupra sanatatii -la care rata mortalitatii este, potrivit statisticii, cea mai scazuta. Aceasta
greutate sanatoasa este deseori foarte diferita de canoanele estetice si mediatice actuale.
De fapt, intre greutatea medie recomandata si cea care corespunde idealului nostru de
frumusete exista o diferenta de 15 kilograme! Aceasta din urma se datoreaza in buna
parte imaginii create de mass-media.
Greutatea ideala este un interval in care organismul nostru are cele mai multe sanse de asi mentine sanatatea. Atat pierderea excesiva a greutatii, cat si surplusul ponderal sunt
daunatoare sanatatii. Greutatea ideala este proportionala cu inaltimea, constitutia, deci
este proprie fiecarui individ.
Calitatea vietii persoanelor supraponderale, sau a celor care sufera de obezitate, este
foarte scazuta, acestea fiind supusi unori riscuri majore la adresa sanatatii. Principalele