Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
Forma par
- este o siluet determinat de hormonii estrogen i progesteron
- mai este denumit i ginedoid
- are o distribuie a grsimii n jumtatea inferioar a corpului ( olduri, coapse) din raiuni de perpetuare
a speciei, celulele adipoase din aceast zon fiind folosite pentru sarcin i alptare.
- silueta ideal dpdv al proteciei mpotriva diabetului i bolilor cardiovasculare, dar este dificil n ceea
ce privete kg n plus
- aceast form se asociaz frecvent cu o circulaie sanguin deficitar, retenie de ap, drenaj limfatic
insuficient i celulit.
5 REGULI ALIMENTARE
1. diminuarea consumului de sare adic eliminarea din alimentaie a mezelurilor,
brnzeturilor, semipreparatelor, conservelor i afumturilor (din cauza coninului mare de sare din aceste
alimente)
2. creterea consumului de legume, verdeuri, fructe pentru c sunt bogate n ap, vitamine, fibre
i minerale (potasiul amelioreaz retenia de lichide)
3. consumarea de proteine slabe (carne , peste, oua, lapte) deoarece accelereaz metabolismul i
nu se depun ca grsime de depozit
4. eliminarea dulciurilor i a zaharului caloriile coninute de acestea se vor depune direct pe
olduri; n schimb trebuie introduce glucidele lente (pine, cereale, paste, orez, fasole, mazre) pentru ca
acestea :
- scad pofta de dulciuri
- dau senzaia de saietate
- au vitamine i minerale
5. consumarea multor lichide pe tot parcursul zilei pentru a grbi eliminarea toxinelor
5 OBICEIURI OBLIGATORII
1. practicarea notului (aquagym, not sau doar mers rapid prin ap pn la talie) tonificnd
astfel musculatura, mbuntiind circulaia, reducnd celulita i eliminnd depozitele de grsime
2. masaj de orice fel, orice aciune mecanic asupra zonelor cu probleme determin:
- eliminarea toxinelor i a excesului de ap
- intensificarea circulaiei
- remodelarea i micorarea cantitii de esut adipos
1
Dimensiunile ideale
Bust
Talie
olduri
Coapse superioare
Coapse
Gambe
Glezne
Mod de masurare
La baza braelor
n dreptul buricului
La limea maxim
La baza coapsei, sub pubis
La 20 cm deasupra
genunchiului
La 10 cm sub genunchi
Formul
bust 25cm
Bust + 5 cm
olduri 40 cm
Coapse superioare 11
cm
Coapse 11 cm
Gambe 11 cm
Valoare (cm)
90
65
95
55
44
33
22
nlime
(cm)
Uoar
148
149
150
151
152
153
154
155
156
157
158
159
160
161
162
163
164
165
166
167
168
169
170
171
172
42-45
42-45
43-46
43-46
43-47
44-47.5
44-48
45-49
45-49
46-49.5
46.5-50
47-50
47.5-51
48-52
49-52
49-53
50-53
50-54
51-54.5
51.5-55
52-56
53-57
53-57
54-58
55-59
Solid
47-54
48-55
48-55
49-56
49-56.5
50-57
50-51
51-58
51-59
52-59
52-58
53-60
53.5-61
54-61.5
55-62
55-63
56-64
57-64
57-65
58-66
59-66.5
59.5-67
60-68
61-69
62-70
173
174
175
176
177
178
179
180
181
182
183
184
185
55-59
56-60
57-61
58-62
58-63
59-64
60-64.5
60-65
61-66
62-66.5
63-67
63-68
64-68
58-65
59-66
60-66.5
60-67
61-68
62-68.5
62.5-69
63-70
64-71
65-71.5
65-72
66-73
67-74
62-70
63-71
64-71.5
64.5-72
65-73
66-74
67-75
67-76
68-77
69-78
69.5-78.5
70-80
71-80
Decolteul
20 ani - dezvoltarea glandei mamare este complet, snul atinge volumul maxim, pielea este ferm i
tonic, nu necesit ngrijire special ci doar purtarea sutienului ca form de susinere
30 ani - consistena snului este n continuare tonic, iar pielea moale si elastic
- n aceast perioad apar de obicei sarcina i alptarea, evenimente ce determin modificri
majore de volum i consisten
- pielea trebuie ngrijit i hidratat pentru prevenirea vergeturilor
40 ani - ncepe faza de involuie, cu micorarea glandei mamare, spaiul rmas liber fiind umplut cu
grsime
- snul este mai moale, pielea trebuie ngrijit cu atenie pentru a-i pstra elasticitatea
50 ani - menopauza determin scderea produciei de estrogen i prin urmare glanda mamar se
atrofiaz parial, pielea si pierde elasticitatea, cantitatea de esut adipos crete iar snul se las
Trucuri pentru sni mici
Soia
i a cancerului de sn
4. Roiile prin intermediul fitonutrientului numit licopen protejeaz pielea de mbtrnire i de
efectul negativ al razelor UV
5. Ciocolata mai ales cea cu coninut mare de cacao, pe lng plcerea gustului, are efect
antioxidant, de neutralizare a radicalilor liberi responsabili de mbtrnire
Uoar
51-52
51-52
52-53
53-56
53-57
54-57
54-58
55-58.5
55-59
56-60
56.5-60.5
57-61
58-62
59-63
59-63
60-64
61-65
61.5-65.5
62-66
63-67
63.5-68.5
64-69
65-70
66-70
66.5-71
67-72
68-72.5
69-73
69-74
70-75
71-76
71.5-76.5
72-77
73-78
74-79
74-79
75-80
76-81
Solid
57-64
58-65
58.5-65.5
59-66
60-67
60-67.5
60-68
61-69
62-70
62-70
63-71
64-72
64-73
65-74
66-75
67-75.5
67.5-76
68-77
69-77.5
70-78
70-79
71-80
72-81
73-82
73.5-82.5
74.5-83.5
75-84.5
76-85
77-86
77.5-87
78.5-88
79-89
80-89
81-91
82-92
82.5-92.5
83-93
84-94
- ciorba este foarte indicat deoarece umple stomacul fr aport mare de calorii i d saietate
prelungit
5. eliminarea complet a zahrului din alimentaie deoarece conine calorii goale, fr aport
de nutrieni
- datorit vitezei cu care se absoarbe n snge determin o secreie crescut de insulin
6. eliminarea alcoolului mai ales berea deoarece pe lng aportul caloric din caloriile proprii
alcoolului (7 kcal/gram) se adaug cantiti generoase de alimente grase i srate ce merg cu berea
- prezena alcoolului reduce arderea grsimilor de deposit i favorizeaz transformarea
caloriilor alimentare n depozite de esut adipos
7. eliminarea complet a carbohidrailor dup 6 seara deoarece organismul i ncetinete
metabolismul, nu mai poate consuma glucidele, iar acestea se transform n grsime
- FR pine, paste, orez, fructe, cartofi, mmlig
- CU proteine (carne slab, pete) i legume chiar dac este nevoie de o cantitate mai mare din
aceste produse pentru a satisface foamea
- la carbohidrai 5-9%
- la lipide 3%
n concluzie 1 sfert din aportul caloric al crnii este pierdut pentru digestia ei.
Efortul fizic aerob - este acel efort de intensitate sczut practicat pe o perioad mai lung de 30 min ce
arde grsimea de depozit.
- se numete aerob deoarece lipidele sunt arse n prezena oxigenului
- frecvena pentru cele mai bune rezultate trebuie sa fie medie (episoade de 45 min de
2.3 ori pe sptmn)
Efortul fizic anaerob - are drept suport energetic glucoza ce poate fi utilizat rapid n lipsa oxigenului
- nu folosete esutul adipos de rezerv ns este obligatoriu pentru ntrirea musculaturii.
Aditivii alimentari
Aditivii alimentari autorizai poart iniiala literei E (de la Europa) urmat de cifre i fac parte
din urmtoarele categorii:
- colorani
- E100 - E 199
- conservanti - E 200 E 290
- emulsifiani, gelifiani E 322 E 483
Antifungici, antiseptici, antifermentare
Antioxidani (mpiedic degradarea oxidativ a compuilor lipidici rncezirea)
Conservanti:
- acidul citric E330 (zeam de lmie)
- acidul acetic E260 (oet)
- riboflavina E101 (vit B2)
- betacarotenul E160 (provitamina A)
Lecitina E322 i esterii acizilor organic E 472 consolideaz stabilitatea chimic i mpiedic
ingredientele solide i lichide dintr-un produs s se taie
Ageni de ngroare i gelifiani pectina E 440 i gume E 408 sunt fibre de origine vegetal care
cresc vscozitatea i consistena
Antiaglomerani ( stearai, minerale) stabilizeaz produsele sub form de pudr
Conservani
antifungici
antiseptici
antifermentare
antioxidani
Domeniu de utilizare
general
mezeluri
condimente, oet
sucuri, buturi alcoolice
pine ambalat
general
general
mezeluri
conserve de carne
produse grase
Efectele aditivilor
- se opun dezvoltrii germenilor patogeni, ciupercilor, mucegaiurilor
- limiteaz degradarea grsimilor (rncezirea)
- uureaz prepararea culinar
- pstreaz principiile nutritive
- mbuntaesc calitile organoleptice (aspect, gust, miros)
7
Riscurile aditivilor
- nitraii i nitriii se combin n stomac cu amoniacul i formeaz nitrosamine cu potenial
cancerigen, totui aceeai reacie are loc i la consumul de alimente ce au n compoziie n mod natural
nitrai i nitrii ( sfecl, elin, vinete, salat, ridichi, spanac)
- sulfaii si metasulfaii au un risc crescut de alergii ns folosirea lor este necesar deoarece:
- mpiedic fructele i legumele s se nnegreasc la contactul cu aerul
- previn apariia petelor negre pe fructele de mare
- limiteaz fermentarea vinului i a berii
- albesc produsele pe baz de amidon i uureaz prelucrarea aluaturilor
- riscul de apariie a unei alergii este de 1 la 100 persoane
- poteniatorii de arom intensific proprietile existente ale alimentelor sau adaug altele noi
cu scopul de a stimula consumul
- cel mai periculos i care d dependen este glutamatul de sodiu o substan cu
gust dulce intens perceput de receptorii specializai situai n cavitatea bucal (obraji, limb, gingii) n
timp ce gusturile clasice: amar, acru, srat pot fi percepute doar cu limba.
fierbinte (aa se explic schimbarea structurii fructelor i legumelor din crocante i ferme n moi i
sfrmicioase)
- nmuierea fibrelor permite absorbia crescut a nutrienilor din compoziia alimentelor, mai
ales a glucidelor (zahrului)
- n consecin legumele i fructele vor fi mai uor de digerat dar vor avea un IG mai mare i
vor ngra mai tare
Mineralele n general sunt foarte puin afectate prin gtit singura excepie fiind potasiul, care nu este
distrus de cldur dar trece n lichidul folosit la prepararea mncrii
Vitaminele - vit K i niacina (din grupul B) sunt stabile la temperature mari, restul sunt foarte uor
deteriorate
- fierberea la aburi sau introducerea legumelor n ap deja clocotit reduc cu 50% pierderea de
vit C
- trebuie s: - se evite contactul vit liposolubile (A,D, E) cu uleiul de prjit (pete, ficat)
- se consume lichidul n care au fiert carnea, legumele, cerealele pt c vit
hidrosolubile (C, grupul B) trec n apa n care s-au gtit
- se gteasc mediu carnea
- sa se fiarb legumele ct mai ntregi, dac se poate n coaja ( pt. a diminua
pierderea vit C) sau la aburi sau la cuptor
- se consume foarte repede mncrurile de legume pt a evita oxidarea vit C, chiar
dac mncarea st n frigider
Pigmeni naturali prezeni n alimente reacioneaz la cldur, aciditate ( otet, vin, suc de roii) i
alcalinitate (ap mineral, bicarbonat de sodiu) modificnd culoarea produsului
- caretenoizii din morcov si ardei gras sunt stabili la caldur
- pigmentul alb din cartof, conopid i ceap se nglbenete sau se caramelizeaz dac este
pus n mediu alcalin i si pstreaz culoarea n mediu acid
- clorofila pigmentul verde din legume capt o tent maronie n mediu acid, cel mai bine i
pstreaz culoarea dac legumele sunt gtite la aburi
- pigmentul rou din sfecla roie i mrete intensitatea n mediu acid iar soluia alcalin i
schimb culoarea n bleu-violet; sfecla trebuie coapt ntreag cu tot cu coaj deoarece prin fierbere n ap
pierde i acidul folic (vit B9)
Temperatura critic a uleiurilor
- de arahide 220 C
- de masline - 210C
- rapi 180-200 C
- floarea soarelui 160-200C
- soia 150C
- porumb 140C
Codul numeric pe ou
- 0 ecologic
- 1 de la gini crescute n aer liber
- 2 de la gini crescute n incinte nchise
- 3 de la gini crescute in baterie
Calitile nutritive ale acestora variaza nesemnificativ
1cal = 4,2kJ
9
- mezelurile obinute prin fierbere i presare ( unc , muchi, file) nu au adios de grsime, dar pot fi
injectate cu amidon ( o substan dulce care le mbuntete gustul dar le sporete valoarea caloric)
- preparatele cu gelatin ( tob, aspic, piftie) sunt dietetice dac bucile de carne folosite ca ingredient au
fost slabe, gelatina are coninut caloric nesemnificativ)
- produsele rotisate sunt o variant sntoas de mncare ce poate fi luat din comer.
- ficatul de orice fel este o surs important de fier, vit A i D.
- muchiul de porc este mai srac in grsimi dect cel de vit
- este indicat consumul de pete gras: ton, somon, macrou, sardine de minim 2 ori pe sptmn pentru
aportul de acizi grasi omega 3
- petele afumat este mai sarac n calorii dect cel proaspt
- parmezanul este de 7 ori mai concentrat dect n calciu dect laptele
10
- cele mai indicate sunt pastele din gru dur, fierte al dente
- popcornul preparat prin expandare la cald fr adaos de grsime este o variant sntoas de gustare ,
srac in calorii i cu putere de saietate crescut
- mmliga este o alternativ sntoas la pine
- conservele de legume in ap sunt mai sntoase i mai bogate dect cele proaspete gsite n
supermarket deoarece sunt procesate imediat ce au fost recoltate evitndu-se astfel pierderile inevitabile
de nutrieni care apar in urma depozitrii.
- cartofii congelai conin deja ulei deci pot fi preparai la cuptor intr-o tav antiaderent, se rumenesc
exact ca i cartofii prjii, coninutul caloric fiind mult mai redus
- fibrele insolubile din fasolea boabe au nevoie de mai mult ap pentru a se descompune prin urmare
trebuie fiart n mai multe ape sau lasat la nmuiat cu 12 ore nainte de a fi gtit.
- morcovul crud este prietenul siluetei glucidele ( amidonul) sunt legate de fibrele de celuloz, are IG
mic
-morcovul fiert in schimb ngra deoarece o parte din celuloz este distrus iar amidonul poate fi
absorbit n cantitate mare
- metabolismul celor ce triesc n zonele nordice cheltuiete mai multe calorii pentru a menine
temperatura corpului la 37C n timp ce la tropice aportul zilnic este cu 500-1000 calorii mai mic
- temperatura crescut are i un efect direct asupra sistemului nervos, inhib centrul foamei din
hipotalamus i scade aportul alimentar
- clima umed i cald mpiedic evaporarea transpiraiei i blocheaz eficient senzaia de foame
- schimbrile brute de temperatur sau anotimp supun organismul la un efort de adaptare solicitnd
intens funciile fizice i psihice de unde vine si fenomenul numit astenie
- frigul impune consumul unor alimente mai concentrate n calorii (proteine , grsimi de origine animal)
care s permit organismului s acopere nevoile energetic sporite i chiar s fac mici rezerve de esut
adipos
- temperatura ridicat dicteaz preferina pentru alimente uor de digerat ( legume , fructe, pete)
PRIMVARA
- cel mai potrivit moment din an pentru recuperarea tonusului i formei fizice
- creterea temperaturilor exterioare i prelungirea perioadei de lumin din zi au o influen pozitiv
asupra creierului i sitemului nervos
- scurtarea noptilor stimuleaz indirect secreia unor hormone precum cortizolul, testosteronul i
prolactina cu efect de accelerare moderat a metabolismului bazal i a arderilor de calorii
- sunt indicate curele de detoxifiere pe o perioad de 2 sptmni care s curee ficatul , s elimine
toxinele acumulate iarna.
LISTA DE CUMPRTURI PRIMVARA
1. Toate verderurile i cruditile
- usturoiul i ceapa verde au proprieti antifungice, antibacteriene i antivirale, scad colesterolul si
presiunea sangvin, au efect antioxidant i de cretere a imunittii
- spanacul i urzicile conin doze mari de fier i trebuie asociate cu substane acide (oet, zeam de
lmie) sau carne care cresc absorbia i biodisponibilitatea fierului non-hemic (vegetal)
- spanacul consumat proaspt n salate i ptreaz intact aportul de vit. C
- mrarul i ptrunjelul pot fi folosite nu doar ca i condiment ci ca aliment ( salat de patrujel libanez
tabuleh de ex); sunt bogate n antioxidani, vit. C, fibre, fier cu proprieti de detoxifiere i diuretice.
2. Mazrea nou
- este o surs de protein vegetale (8g/100g), vit C , potasiu, fibre, grupul B, Fe
- cu ct este mai proaspt cu att este mai fraged i mai dulce deci se poate consuma crud sau fiart
doar cteva minute n ap
- pe msur ce mbtrnete devine mai tare iar zahrul din ea se transform n amidon
3. Fasole verde
- este foarte srac n calorii i conine mult betacaroten (provit A), acid folic, vit. C, potasiu, magneziu,
Fe, Ca
- aportul mare de fibre solubile si insolubile (200g = 25%DRZ) o face foarte eficient pentru stimularea
tranzitului intestinal
4. Sparanghelul
- are proprieti laxative, diuretice
- aspargina (substana activ) stimuleaz regenerarea celulelor din organism
5.Varza
12
7.Cireele
- sunt laxative, diuretice i conin pectin (fibre solubile ce scad colesterolul sanguine i amelioreaz
constipaia)
9.Carnea de miel
- este o carne fin, savuroas, uor de digerat (160cal/100g) , conine acid linolic cu effect de prevenire a
aterosclerozei
10.Petele alb
- uor de digerat, foarte nutritive, cuproteine de calitatea I (ce conin toti aminoacizii eseniali)
11.Ou
-conin protein etalon, vitamine liposolubile A, D ,E (80cal/1ou ntreg)
VARA
- din cauza caldurii digestia este mai lent asa c trebuie evitate grsimile, prjelile, brnzeturile
fermentate, mezelurile , carnea rosie, produsele finoase cu exces de sosuri, dulciurile elaborate cu mult
crem, produsele de patisserie i snacksurile mai ales dup ora 19.
- e indicat sa se consume 4-5 gustri / zi , cina n jur de ora 20-21
13
1. Roiile
- conin potasiu, vit. C, fibre i este cea mai bogat surs natural de licopen (un fitonutrient ce protejeaz
pielea de mbtrnire i de iunea nociv a razelor UV)
- butura vedet a verii este sucul de roii cu ghea ( are doar 60% din caloriile unui suc de portocale)
2.Dovleceii
- sunt 94% ap, sraci in calorii, bogai n acid folic, vit. C, potasiu, betacaroteni
-ajut la slbit i la eliminarea reteniei de ap din esuturi
- au aciune antioxidant i de meninere a sntii pielii i mucoaselor
- pot fi taiai felii subtiri, dai puin pe grtar i asezonai cu ulei, usturoi i mrar
3.Castraveii
- sunt 95% ap si au doar 12cal/100g
4. Ardeiul gras
-culoarea nu influeneaz aportul caloric
- ardeiul rou are de 2 ori mai mult vit C i de 6 ori mai mult betacaroten dect cel verde
- conin vit. C, B, potasiu, Ca, Fe, bioflavonoide (pigmeni vegetali ce previn cancerul), antioxidani i
steroli vegetali
5. Vinetele
- conin fibre, antioxidani, au puine calorii dac nu sunt prajite n ulei (datorit texturii spongioase
absorb mult grsime)
6. Caise, piersici, nectarine
- conin mult betacaroten ce protejeaz pielea i asigur o bronzare mai rapid
- au vit E fiind singurele produse neuleioase ce conin vitamine liposolubile
- au aciune protectoare la nivelul pielii i mucoaselor, stimuleaz sistemul imunitar
- piersicile accelereaz activitatea intestinal, stimuleaz secreia de suc gastric i mbuntesc digestia
lent sau dificil
- caisele nltur insomnia i starea de astenie iar zahrul din ele se absoarbe lent
7. Pepenele galben i rou
- are 95% ap, 6-10% zahr, 35cal/100g cel rou i 50-55cal/100g cel galben
- 150 cal de pepene galben furnizeaz doza zilnic necesar de betacaroten
- n pepenele rou se gsete licopen
- combinaia de pepene galben - prosciutto din bucatria italian este delicates sntoas i de sezon
8.Fructele de pdure (zmeur, fragi, afine)
- sunt bogate n antioxidani , au proprieti antibacteriene, anticanceroase i de combatere a mbtrnirii
14
TOAMNA
-meniul ideal pentru toamn este format din mncruri i salate de legume i celebra cur de struguri
-n aceast perioad neurotransmitorii cerebrali (serotonina i norandrenalina) sunt n dezechilibru,
secreia de cortizol (hormone de stres) crete
LISTA DE CUMPRTURI TOAMNA
1.Legumele din familia crucifere (varz, conopid, broccoli, gulii)
-sunt bogate n vit C, acid folic, betacaroten, fitonutrienti sulfurati, bioflavonoide
-persoanele cu metabolismul lene trebuie s evite excesul de varz
2. Varza
-este bun la ulcere, inflamaii articulare, acne, migrene, retenie de ap, constipatie
- un consum regulat de varz este asociat cu o concentraie foarte sczut a homocisteinei un marker de
risc cardiovascular
3.Broccoli
- cea mai inportant surs vegetal de Fe, pe primul loc in clasamentul legumelor anticancer
- are un efect laxative, sulforaphanul coninut distreuge bacteria HelicobacterPylori
4. Sfecla roie
- este o legum bogat n oligoelemente i srac n calorii (40cal/100g)
- fitonutrienii din componena sfeclei se fixeaz pe colesterolul alimentar din tubul digestive i i scade
absorbia
-stimuleaz funcionarea ficatului, rinichilor, vezicii biliare, splinei, intestinului , sistemului limfatic,
ntrete imunitatea
- e asociat cu hrean i oet, mediul acid crescnd absorbia de Fe
5.Dovlecul
- bogat n betacaroten, Fe, Zinc, potasiu,
-are efect anticancerigen, scade tensiunea
- seminele de dovleac sunt o sursa preioas de acizi grai omega 6
6.Strugurii
- au proprieti regeneratoare i detoxifiante, effect benefic asupra funcionrii sistemului nervos ,
imunitar, circulator, digestive i urinar
- cura cu struguri este renumit pentru curarea organismului
7.Prunele
15
- conin fitonutrienti, potasiu, magneziu, calciu, fier, fibre datorit carora su proprieti laxative
- o parte din zahrul coninut de acestea este sorbitol ce stimuleaz suplimentar tranzitul intestinal
8.Perele
- au IG mic 36, zahrul coninut de acestea se absoarbe lent in organism
9.Gutuile
- in stomacul plin mult timp, mpiedic apariia senzaiei de foame
10. Merele
- sunt sarace n calorii, bogate n fibre solubile, antioxidani i au proprieti diuretice
11.Nucile
- sunt hipercalorile, conin acizi grasi nesaturai, vit B, E , au un coninut ridicat (7g/100g) de acid
alfalinoleic (ALA) cu rol protector cardiovascular (n timp ce alunele au doar 0.2g/100g)
- membrane de pe smbure este bogat n iod ce accelereazmetabolismul energetic
- compuii fenolici coninuti normalizeaz profilul lipidic al sngelui
12.Curcanul
- are carnea cu cel mai sczut coninut de grsime i calorii
- stimuleaz metabolismul energetic, menine sntatea pielii, previne anemia , combate depresia i
insomnia
IARNA
-iarna senzaia de sete nu esxte perceput acut dar trebuie o hidratare corespunztoare, cu ceaiuri i infuzii
de plante
-consumul de alcool trebuie limitat deoarece produce vasodilatatia periferic i incalzete pielea dar are
ca efect rcirea ntregului organism
LISTA DE CUMPRTURI
1.Carne slab de porc
- datorit metodelor modern de cretere a animalelor carnea de porc este mult mai sigur dect cea de pui
(nu conine hormone)
- cea mai indicat este pulpa i muchiul
2. Carnea de curcan
- are un coninut crescut de triptofan ( aminoacid esenial care se transform n serotonin i d o stare de
bine la nivel cerebral)
-amelioreaz dispoziia i scade apetitul
3. Petele gras (somon, ton, macrou, sardine)
- conine omega 3ce intr n compoziia prostagalndinelor, substane ce combat procesele inflamatorii i
cresc capacitatea de adaptare la frig
4.Fructele de sezon
- sunt bogate n vitamine, minerale, fibre, ap
-kiwi au vit C, ajut organismul sa absoarb Fe din alimente contribuind la regenerarea tesutului osos si
cutanat, particip la formarea colagenului
-bananele
-grapefruit roz conine licopen ce protejeaz pielea de la interior de mbtrnire dar i de actiunea
extern a agentilor nocivi
- ananasul proaspt contine bromelin ( o enzim ce dizolv proteinele din carne i le face mai uor de
digerat i deblocheaz conglomeratele de alimente care stagneaz n stomac i dau dureri digestive
16
17
-micoreaz globulele roii din snge i faciliteaz ajungerea lor pn n cele mai mici
capilare din corp, asigurnd oxigenarea si hrnirea optim a celulelor
-reduce inflamaia pereilor arteriali
-scade nivelul de colesterol i trigliceride din snge dar i fracia LDL
- un efect contrar, pro-inflamator l are excesul de acizi grai eseniali omega 6 din uleiurile vegetale, de
aceea este recomandat diminuarea consumului de ulei de floarea soarelui la 1-2 ling/zi
2.Vitaminele antioxidante
- vitaminele cu cel mai mare impact asupra eficienei sistemului imunitar sunt A, C, E
-acestea sunt numite antioxidante deoarece mpiedic reaciile oxidative din organism prin care
freagmentele de molecule numite radicali liberi i exercit aciunea asupra tututror celulelor
- pn n prezent au fost identificai mii de fitonutrieni, ns doar cteva zeci au fost cercetai aprofundat.
-avantajele acestora asupra sntii sunt evidente:
EFECT PROBABIL
SURSA ALIMENTAR
Capsaicina
ardei iute
Cumarine
Compui organosulfurici
(allicina)
usturoi, ceap
Flavonoide
Fitoestrogeni
(isoflavone)
Carotenoizi
(alfa i beta-caroten, lutein,
licopen, beta-criptoxantina,
zeaxtina i ali pigmeni
portocalii)
19
Fitoestrogeni
(lignani)
Compui fenolici
Inhibitori de proteaza
Resveratrol
Saponine
Taninuri
Hesperidina
Coaja citricelor
Quercetina
Indoli
Isotocianati
Monoterpene
Acid fitic
20
citrice
cereale integrale
tiai c...
Echinaceea este o plant bogat n fitonutrieni care are reputaia de a ntri imunitatea
organismului? Fie c este folosit sub form de capsule sau picturi, acest remediu natural crete
rezistena la infecii.
DOAR NATURA FACE MIRACOLE - plecnd de la premisa c n alimente exista mii de compui
chimici diferii, flecare cu potenial benefic, neutru sau duntor organismului, este de dorit s fie
consumate aa cum au fost preparate"de natura, fr a ncerca s separm vreunul dintre elementele din
structur. De cele mai multe ori efectul pozitiv al unui aliment este datorat compoziiei sale complexe,
toate ingredientele avnd efect sinergie i potenndu-se reciproc.
21
numrul de bacterii active scade substanial n doar cteva zile (7-10 zile), prin urmare produsele
lactate probiotice trebuie s fie proaspete sau pstrate la frigider nentrerupt pentru a-i menine
eficiena.
4.KIWI este fructul cel mai bogat n vitamina C, cu efect antioxidant i de cretere a
rezistenei la boli.
5.ARDEIUL GRAS indiferent de culoare i morcovii conin cantiti mari de betacaroten, fitonutrieni
22
9. USTUROIUL i CEAPA conin compui sulfurai puternici care stimuleaz activitatea limfocitelor i
cresc
rezistena la mbolnvire. Au proprieti antivirale, antifungice i antibacteriene,
iar prin substana activ numit allicin scad riscul de infecii.
10. CARNEA ROIE este o surs bogat de proteine i minerale (fier, zinc, crom, seleniu) de care
micorai consumul de grsimi saturate (mezeluri, brnzeturi, carne mpnat, tocaturi), acizi
grai trans (margarina), zahr, sare i alcool
Chiar dac plugul a fost nlocuit de tractor, iar calul de avion, ecuaia pentru echilibrul organismului nostru a rmas aceeai de secole: aportul alimentar trebuie s fie egal cu cantitatea de energie
consumat, iar ce rmne n plus se transform n grsime. Alt variant nu exist!
Caloriile se cheltuiesc foarte greu, chiar i prin micare:
24
scade colesterolul din snge i crete fracia HDL-colesterol, cu rol protector mpotriva infarctului
i a accidentelor vasculare cerebrale
scade riscul apariiei diabetului tip 2 prin reglarea toleranei la glucoza
mbuntete somnul
scade incidena i severitatea anxietii i a depresiei datorit ameliorrii dispoziiei; n timpul
sportului se produce endorfln, un hormon care d stare de bine similar celei obinute cu medicaie
antidepresiv
mbuntete ncrederea n sine i imaginea despre sine, scade incidena i severitatea
tulburrilor de personalitate
confer un aspect tnr i sntos organismului, un tonus adecvat muchilor i pielii, contribuie la
diminuarea celulitei
amelioreaz viaa sexual prin stimularea direct a produciei de hormoni sexuali, dar i indirect
prin creterea ncrederii n propria persoan
crete longevitatea i calitatea vieii la btrnee; persoanele active sunt mai mobile i independente, n
ciuda trecerii anilor,
EFECTUL SPORTULUI ASUPRA METABOLISMULUI
Sportul de rezisten (mers, alergare, not, biciclet) folosete mai mult grsime drept
combustibil, dar nu modifica metabolismul bazai (cheltuielile energetice de repaus), deoarece nu
contribuie semnificativ la creterea masei musculare.
Sportul intens (sal de for) arde mai mult glucoz i mai puin esut adipos, ns crete masa
muscular i consecutiv accelereaz metabolismul bazal. ntreruperea acestui tip de exerciii este urmat
de diminuarea ratei metabolice dup numai 3 zile de repaus. Indiferent ce tip de activitate fizic preferai,
important este s fie regulat i constant (30-45 minute de 3 ori/sptmn).
Activitatea fizic intens, care ia respiraia" epuizeaz rapid depozitele de glicogen prin combustie anaerob i are ca rezultat producerea de acid lactic.
Acesta este un produs final de metabolism care este neutralizat n condiii normale de ctre ficat.
n cazul efortului exagerat, cantitatea de acid lactic produs va depi capacitatea de eliminare hepatic i
atunci acesta se acumuleaz n muchi, unde produce febra muscular.
Febra muscular este rezultatul unei activiti fizice de intensitate crescut, n care se arde cu predilecie
glucoza, nu grsimi de depozit. n concluzie acest tip de micare nu duce la slbit!
SPORTUL I CNTARUL
Dac acul cntarului se blocheaz sau, mai grav, arat o greutate mai mare, dup nceperea unei
diete i a sportului.este un semn bun : muchii sunt mai grei dect grsimea, deoarece conin depozitele de
glicogen necesare efortului fizic. Atunci cnd se ncepe practicarea un sport, muchii neantrenai i
mresc rezervele de glicogen i ap pentru a fi performani.
Dup cteva sptmni de micare regulat, muchii vor nva s cheltuiasc calorii apelnd i la
alte surse de energie (grsimea de depozit) i atunci se va putea percepe att coborrea acului de la cntar,
ct i diminuarea n centimetri a circumferinei taliei, oldurilor etc.
3. Cadena optim
Peste un anumit numr de pulsaii cardiace pe minut (frecven cardiac), organismul trece de la
combustibilul-grsime la combustibilul-glucoz.
n timpul sportului pulsul nu trebuie s depeasc niciodat 80% din frecvena cardiac maxim
Respiraia este de asemenea un indicator al intensitii corecte a exercitiilor; atta timp ct se
poate vorbi normal, fr s se gfie, organismul va consuma cu precdere grsimea de depozit drept
combustibil.
Este de dorit s se creasc frecvena i durata reprizelor de micare, nu intensitatea lor: mai bine 30 de
minute cu ritm moderat, n fiecare zi, dect 2 ore intensive o dat pe sptmn.
4. Gradul de antrenament
Muchii care sunt supui constant efortului fizic se adapteaz crescndu-i capacitatea depozitelor
de glicogen i pot astfel s nmagazineze o cantitate de energie mai mare necesar exerciiului fizic.
Muchii unui sportiv consum cu 10% mai multe calorii dect ai unui sedentar, adic un plus de 100-200
calorii/zi.
27
O activitate fizic zilnic, de intensitate medie (aerob) i cu o durat de minim 20 minute (pn
la maxim o or) duce la obinerea unui grad de antrenament optim al muchilor, tradus in utilizarea cu
precdere a grsimilor de depozit drept combustibil.
Activitatea aerob practicata n mod regulat duce la slbit pentru c:
stimuleaz muchii s produc o cantitate mai mare de enzime cu efect lipolitic (de ardere a
grsimilor)
accelereaz activitatea inimii i a plmnilor i n consecin mbuntete aportul de oxigen
ctre muchi, oxigen folosit ulterior pentru arderea i mai multor grsimi.
Pentru aceeai activitate fizic, un muchi antrenat va folosi mai mult grsime i mai puin
glucoz dect un muchi neantrenat. Un sportiv fabric" energia din grsime dup 10 minute de efort, n
timp ce un sedentar abia dup 30 minute.
APA I SPORTUL
Apa este butura ideal pentru hidratare i trebuie consumat astfel:
2 pahare (500 ml) cu 2 ore nainte de activitatea sportiv
1 pahar (250 ml) cu 15 minute nainte de sport
1 pahar (250 ml) la fiecare 20 de minute, n timpul activitii fizice
o ceac de cafea
but cu 30 minute nainte de efortul fizic
- mrete fora de contracie muscular
- mobilizeaz rezervele lipidice i economisete" glicogenul muscular
28
exerciiul fizic
29
Carnea este alimentul-vedet al curelor de slbire. Concentraia mare de proteine din carne
solicit metabolismul s consume calorii, absorbia i digestia proteinelor crescnd cu 25% cheltuielile
energetice. n plus, carnea are o putere mare de saietate, un gust relativ banal care nu incit la
supraconsum l dac e corect aleas, conine puin grsime.
Dietele proteice sau cele cu un coninut redus de carbohidrai sunt foarte eficiente n cazul acestor
persoane, deoarece le permite consumul unor cantiti mari de alimente.
Chiar dac ne putem lipsi de carne i brnz, nu trebuie s uitm c produsele de origine animal
au reale caliti nutritive:
conin proteine de nalt valoare biologic (categoria I), cu toi aminoacizii eseniali pe care
organismul nu i poate sintetiza i care trebuie adui prin alimentaie
conin cantiti mari de minerale (calciu, fier, seleniu, magneziu, zinc) care se absorb cu uurin,
spre deosebire de produsele vegetale, unde prezena fibrelor, oxalailor i filailor scade eficiena i
biodisponibilitatea acestora.
- acest efect are loc prin 2 mecanisme: - la nivel metabolic calciul stimuleaz arderea grsimilor
de depozit i micoreaz sinteza de lipide (lipogeneza)
- n intestin calciul se combin cu grsimea alimentar i i scade absorbia prin procesul de
saponificare (similar celui folosit la fabricarea spunului), care coaguleaz" lipidele i le face
inutilizabile.
Calciul provenit din produsele lactate este mai eficient n diminuarea surplusului ponderal
dect cel din produsele vegetale deoarece prezena simultan in lapte a mai multor elemente (vit. D, acid
linoleic, fosfor, lactoz) cresc biodisponibilitatea acestuia
2. Previn apariia osteoporozei- dei constituirea depozitelor de calciu din oase se face pn
la vrsta de 20-25 ani, asigurarea necesarului zilnic de calciu scade ritmul demineralizrii osoase i
previne instalarea osteoporozei la vrsta adult.
- glucidele din lapte sunt reprezentate de lactoz, un dizaharid a crui descompunere ine de
enzima numit lactaz; absena lactazei determin tulburri digestive i intoleran la lactoz, fenomen
foarte frecvent ntlnit la aduli.
- avantajul brnzeturilor fa de laptele proaspt vine din faptul c lactoza este deja fermentat,
deci consumul acestora nu mai ridic probleme de digestie.
- prin transformarea laptelui proaspt n produse lactate acide (iaurt, sana, lapte btut) sau n
brnzeturi (telemea, ca, cacaval), coninutul de vitamine i minerale nu se reduce ci, din contr, crete,
aa cum se ntmpla i cu concentraia de proteine, grsime i calorii. Singura substan a crei
concentraie scade este lactoza.
Procentul de glucide din produsele
lactate:
4,5% n laptele proaspt
3-3,5% n brnza proaspt i iaurt
sub 1% n telemea i cacaval.
PRODUS (100 g)
Lapte integral
Brnz proaspt
Cottage cheese (perle de
brnz)
Ricotta (urd)
Past de brnz (tip
Almette)
Mozzarella
Telemea
Brnz de capr
Cacaval
Brnz franuzeasc (tip
camembert)
Brnz cu mucegai
albastru
Parmezan
vaier
Brnz topit
PORIA
CORECT
250ml
150g
200g
GRASIME
(g/porie)
10
12
4-8
65
110
100
120
90
70
160
270
300
80
125g
40g (1lingur)
16
12
285
260
200
380
320
270
450-480
120-150
600
540
125g
60g
60g
30g
30g
24
12
9
12
12
340
450-500
30g
12
380
1000-1500
300
490
20g (2 linguri)
30g
30g (1 triunghi)
350
calciu duce la scderea presiunii arteriale att la persoanele sntoase ct i la hipertensivi. Se recomand
includerea a 3-4 porii de lactate n dieta zilnic. Pentru efecte benefice maxime cardiovasculare trebuie
alese produse lactate degresate i nesrate (ca, urd, brnz proaspt, ricotta, mozzarella).
4. Au proprieti imunostimulante i favorizeaz cicatrizarea
Toate tipurile de brnz conin vitamine din grupul B rezultate n urma procesului de fermentaie
a laptelui sub aciunea bacteriilor lactice:
vitamina B12 particip la formarea globulelor roii din snge i la absorbia fierului
vitamina B2 are aciune antioxidant
vitamina B5 stimuleaz regenerarea epiteliilor.
vitamina B5), n particular, joac un rol important n metabolizarea substanelor nutritive
(proteine, glucide, lipide), e fundamental pentru sntatea i frumuseea pielii i a prului,
favorizeaz activitatea celular, cicatrizarea esuturilor i a mucoaselor i crete rezistena
organismului la infecii.
Brnzeturile cu mucegai albastru, dar i cele tip camembert (care au crust exterioar de mucegai) sunt un
concentrat de vitamina B2 i B5, iar coloniile de bacterii lactice (inclusiv tip penicillium) pe care le conin
au un efect benefic asupra tubului digestiv, similar drojdiilor i fermenilor probiotici.
Aciunea protectoare exercitat de vitaminele din grupul B asupra pielii i mucoaselor este
potenata i de prezena vitaminei A, cu efect antioxidant.
Vitamina A particip la rennoirea stratului cutanat superficial, stimuleaz regenerarea celular i
capacitatea de aprare mpotriva agenilor patogeni (virusuri, bacterii) i apr pielea de aciunea nociv a
factorilor de mediu (vnt, frig, raze ultraviolete).
Cantiti mari de vitamina A se gsesc n unt i smntn, dar i n brnzeturile concentrate n grsime
(tip cacaval).
- cazeina, un aminoacid coninut n proteinele laptelui, are efect antibacterian, n timp ce concentraia crescut de calciu i fosfor din brnz ajut la remineralizarea smalului i mpiedic disoluia
acestuia.
Defectele brnzeturilor
cu ct brnza este mai tare i mai scurs" de zer, cu att cantitatea de grsime pe care o
conine este mai mare, ajungndu-se pn la procente de 35-40%, deci o consisten similar untului.
trebuie aleas ntotdeauna varianta cu mai puin grsime, light, pentru c diferena de
gust este insesizabil.
procentul de grsime din brnzeturile consumate ar trebui s nu depeasc 25%.
parmezanul este o excepie; conine de 7 ori mai mult calciu dect laptele, iar faptul c
se consum ras peste alimente l ncadreaz mai degrab n categoria condimente" dect brnzeturi".
brnza topit reprezint categoria de brnzeturi cu cea mai sczut valoare nutritiv,
fiind obinut din produse lactate de calitate inferioar rmase de la fabricarea altor produse. Este un
amestec de resturi de brnz, mult grsime (de obicei margarin) i sruri speciale care s asigure
emulsionarea lipidelor; acestea se topesc, iar pasta obinut se toarn ct este cald n porii individuale.
ca produs de ntins pe pine apelai la unt sau la crema de brnz proaspt n loc de brnz topit
n brnza de capr i de oaie, spre deosebire de cea de vac, acizii grai saturai au lanuri
mal scurte, iar moleculele de grsime sunt mai mici; prin urmare acestea vor fi digerate mai uor de
enzimele lipolitice ale organismului uman l se vor absorbi mai repede.
nu d saietate ci din contr, datorit diversitii de gusturi stimuleaz apetitul.
pentru echilibrarea aportului de substane nutritive, brnza trebuie asociat cu
carbohidraii, fie eisimpli (fructe) sau compleci (pine, mmlig, cartofi, paste finoase, pizza, legume).
supraponderalii sau obezii vor avea avantaje maxime dac mnnc lapte, iaurt, urd i
brnz proaspt, nu brnz topit sau cacaval. i in aceasta situaie parmezanul face excepie, gustul
puternic i coninutul crescut de calciu recomandndu-1 chiar i n curele de slbire.
o diet echilibrat trebuie s conin maxim 5 g sare/zi (o linguri mic), adic 2000 mg
(organismul va fi nevoit s creasc cheltuielile energetice pentru a metaboliza proteinele, iar lipsa
carbohidrailor va face imposibil transformarea caloriilor alimentare n grsime de depozit.)
- conine toate vitaminele din grupa B cu rol esenial n reglarea metabolismului i a transformrii
nutrienilor alimentari n energie:
vitamina B1 (tiamina) - accelereaz arderea carbohidrailor (glucidelor)
vitamina B2 (riboflavina) - asigur energia necesar contraciei musculare
vitamina B3 - influeneaz disponibilitile de energie ale organismului
vitamina B5 - faciliteaz metabolizarea substanelor nutritive.
-vitaminele hidrosolubile (grupul B) sunt distruse de temperatura ridicat i trec n apa de
fierbere.
-proteinele din carne sunt mult mai uor de digerat dac gtitul este umed (nbuit, fiert, la
cuptor) i nu uscat (grtar, tigaie).
-la pui i curcan pielea pstreaz frgezimea crnii n timpul gtitului i nu ptrunde printre
fibrele de carne, aa c este suficient s o eliminai n momentul servirii.
-carnea nu are nevoie de niciun fel de grsime suplimentar (ulei, unt) pentru a fi gtit, n acest
fel urmele de grsime prezente n carne se vor topi", iar aportul caloric va fi mai mic.
-mezelurile, tocaturile i alte semipreparate din carne nu au aceleai proprieti benefice din cauza
coninutului crescut de grsime.
CALORIILE NEGATIVE" DLN CARNE
34
FIER (mg)
28
10.5-12
8-10
5
PRODUS
(100 g)
Vit
Miel
Porc
Vitel
FIER (mg)
2.5-4.5
2-5
1.5 - 2
1-2
PRODUS
(100 g)
Pui/Curcan
Gsc
Pate de ficat
FIER (mg)
0.5-1.5
5
3
35
-consumul de carne (roie sau alb) mrete capacitatea de concentrare, atenia, tonusul mental i
intensific performanele intelectuale.
-triptofanul este aminoacidul din care se sintetizeaz serotonina, neurotransmitorul cerebral cu
rol de linitire i calmare, care induce starea de bine i regleaz apetitul.
-de multe ori strile depresive i poftele alimentare sunt provocate de un dezechilibru chimic la
nivel central, iar consumul de carne (in special cea de curcan) ajut la refacerea nivelului de serotonina cu
ameliorarea consecutiv a dispoziiei.
-se recomanda asocierea crnii cu produsele care conin carbohidrai (pine, cartofi, orez,
mmlig, paste) dac se dorete potenarea capacitii acesteia de a da stare de bine cerebral.
-regimul de slbit hiperproteic este frecvent asociat cu proast dispoziie sau chiar depresie, lipsa
glucidelor din alimentaie fcnd imposibila utilizarea triptofanului drept precursor al serotoninei.
4. Conine grsimi mononesaturate cu efect protector
- pe lng acizii grai saturai, n carne exist i grsimi mononesaturate cum ar fi acidul linoleic
conjugat (prezent i n uleiul de msline), care ofer protecie mpotriva diabetului, bolilor
cardiovasculare, ateroscle-rozei i anumitor tipuri de cancer
- puiul i curcanul conin cel mai mic procent de lipide saturate, de aceea grsimea lor este moale
la temperatura obinuit, n timp ce grsimea de vit are un grad maxim de saturare.
CARNE(100g) GRSIMI D
SATURATE
MONONESATURATE POLINESATURATE
TOTALE I
(g)
(g)
(g)
(g)
N
Miel
9
C
2
2
0.2
A
Vit
5
4
3
0.4
R
Porc
4
1.5
1
0.7
E
Pui/curcan
1
0.3
0.5
0.2
- carnea slab este o surs excelenta de zinc i seleniu, dou minerale eseniale pentru fertilitate
i a cror absorbie alimentar depete 40%.
- aportul recomandat de zinc este de 8-11 micrograme/zi (mai mult n cazul brbailor), iar
100 g carne roie acoper 20-50% din acest necesar.
-curcanul este cea mai bogat surs de seleniu, 100 g carne conin 35 micrograme seleniu i
acoper peste 50% din necesarul zilnic;
- carnea de porc este superioar celei de vit sau de miel din punct de vedere al coninutului de
grsimi saturate, pentru c porcul este un animal monogastric (cu un singur stomac) i nu rumeg.
- dac alimentaia porcului si a psrilor este bazat pe cereale, porumb i soia, grsimea lor de
depozit va conine n proporie crescut acizii grai mono- i polinesaturai din respectivele vegetale.
Defectele crnii
coninut crescut de grsimi saturate i colesterol - Raia normal este de maxim 300
mg/zi colesterol exogen (provenit din alimente)
- Coninutul de colesterol din
carne variaz intre 45-80 mg/100 g i ajunge pn la 150-350 mg/100 g n ficat
CARNE (100g)
COLESTEROL (mg)
CARNE (100g)
COLESTEROL (mg)
Vit
45-80
Pui
80-85
Porc
60-65
Ficat
150-350
Miel
65-70
Creier
2000-2200
Curcan
65
acizii grai saturai influeneaz major i negativ nivelul colesterolului din snge (crete
colesterolul total i fracia LDL i scade fracia HDL cu efect protector).
CARNE (100g)
GRSIMI (g)
Kcal
CARNE (100g) GRSIMI (g) Kcal
36
2-10
5-15
5
10
5
5
2-15
100-200
180-250
150
210
160
185
100-300
Cotlet
Ceaf mpnat
10
20
180
250
Pulp de porc
140
Ciolan
Muchi file
Costie
15
4
25
230
120
300
Vit
Viel
Muchi
Antricot
Roast beef
Pulp de vit
Porc
Pui piept
Pulp cu piele
Pulpfr piele
aripioare
Curcan piept
Curcan pulp
Miel (muchi
l pulp)
Miel mpnat
Came tocat
slab
Carne tocat
mixt
Ficat
Rinichi
Creier
2
13
6
1
1.5
5
12
110
225
130
305
105
150
160-190
15-20
5-10
210-280
150-200
15-20
300-350
7
3
12
150
90
150
Grsimea este nutrientul cel mai concentrat n energie (9 cal/g) i ofer substratul necesar
sintezei i aciunii substanelor hiposolubile din organism (hormoni, enzime, vitamine).
Indiferent de sursa din care provin (animal sau vegetal), grsimile trebuie consumate cu
moderaie - sunt produse hipercalorice i pot duce uor la obezitate
n natura exista 3 tipuri de lipide sau acizi grai:
38
1.Acizi grai saturai - la temperatura obinuita au form solida i se gsesc mai ales n grsimile
animale (unt smntn, slnina), dar i n margarina
hidrogenat, grsimea de cocos sau de palmier
NECESARUL ZILNIC DE
2.Acizi grai mononesaturai - la temperatura obinuita sunt lichizi,
OMEGA
dar la rece precipit i devin semi-solizi; Principalul reprezentant
este uleiul de msline
Acid linoleic (omega-6)
3.Acizi grai polinesaturai - sunt uleiuri lichide, n cea mai
brbai -17 g
mare parte de origine vegetala (omega-6), cu excepia uleiului de
femei -12 g
pete (omega-3) care are origine animal
Acid linolenic (omega-3)
Acizii grai eseniali sunt acei acizi grasi pe care
brbai -1,6 g
organismul nu ii poate produce singur pornind de la proteinele,
femei -1,1 g
glucidele si lipide,e din alimentatie
Acetia sunt: acidul lino-leic i acidul linolenic care nu pot fi
sintetizai endogen, trebuie adui prin alimentaie
Funcii pe care acizii grai eseniali o au n organism:
furnizeaz materia prim pentru producia de eicosanoide,
substane asemntoare
hormonilor
intr in structura membranelor celulare i permit schimburile de substane la nivel celular
sunt componente lipidice de baz n structura creierului i a nervilor
asigur dezvoltarea i creterea organismului
menin funcia vizual
particip la reglarea metabolismului
menin integritatea pielii, mpiedic deshidratarea i deteriorarea structurii acesteia
asigur funcionarea sistemului imunitar
Prin intermediul eicosanoidelor, acizii grai eseniali participa la:
relaxarea i contracia muscular
dilatarea i contracia vaselor de snge
procesul de coagulare a sngelui
reglarea nivelului grsimilor din snge
rspunsul imun la rni sau infecii care presupune febr, durere i inflamaie.
Acidul linoleic (omega-6) se gsete mai ales n ulei (de floarea-soarelui, porumb, semine de
struguri), dar i n grsimea de pui.
Acidul linolenic (omega-3) poate proveni din 2 tipuri de surse alimentare:
vegetale (ALA) - nuci, semine de in, legume cu frunze verzi (spanac), boabe i
ulei de soia
animale (EPA i DHA) - lapte matern, petele gras de ap rece (somon, sardine, macrou,
hamsii, ton, hering).
Beneficiile consumului de pete gras
DEMONSTRATE
reduce procesul inflamator din esuturi
fluidinc sngele i mbuntete ritmul inimii
scade trigliceridele din snge
39
calorii (un pumn de alune are 200 calorii). Dincolo de aportul energetic crescut, fructele oleaginoase sunt
sntoase pentru c:
au un coninut bogat de fibre i proteine vegetale
sunt bogate n vitamina E i fitonutrieni cu efect antioxidant
conin acid linolenic (omega-3) cu efect antiinflamator
conin grsimi mononesaturate care cresc HDL-colesterolul
conin grsimi polinesaturate care scad colesterolul total i
fracia LDL
sunt colecistokinetice, golesc vezica biliar i previn formarea calculilor biliari.
grsimile din fructele oleaginoase sunt: 59% monosaturate, 27% polinesaturate,14 %
saturate.
Consumul regulat (de 3-5 ori/sptmn) de fructe oleaginoase are efecte benefice pentru
organism. Se pot lua ca gustare ns cu moderaie, n cantitate redus, pentru a preveni excesul ponderal.
Grsimile trans
40
Grsimile ascunse
sunt cele mai periculoase i fac parte din compoziia alimentelor fiind amestecate
ireversibil cu celelalte ingrediente. Cantitatea lor poate varia n limite largi, pe care le percepem cu
greutate.
Carnea
Cantitatea de grsime din carne poate varia in limite largi:
4% - came slab (muchi, pulp)
25 % - carne mpnat (ceaf, cotlet)
47-50% - came tocat i amestecat cu slnin (past de carne, parizer, salamuri).
Sfaturi practice:
- trebuie alese mezelurile care pstreaz forma crnii (tip pastrama), nu pe cele tocate (tip salam)
- trebuie ndeprtate toate urmele de slnin
- nu se folosete la gtit ulei sau alte sosuri grase.
- trebuie evitate aripioarele i ndeprtat pielea de la pui.
- mezelurile din carne tocat de pui sunt la fel de grase ca i cele de vit sau porc, nu prezint
niciun avantaj pentru sntate i trebuie evitate, mai ales la copii
Produsele lactate
Produsele finoase
GRSIMI
ALIMENTARE
NE-RISCANTE
MONO-NESATURATE
avocado
fructe oleaginoase (migdale,
nuci, alune, fistic)
ulei (de msline, alune,
susan)
unt de alune (tip Nutella)
grsime de gsc, ra
POLINESATURATE
OMEGA-6
maionez
alune de pdure
ulei (floarea-soarelui,
porumb, soia)
semine (dovleac, floareasoarelui
sosuri de salat
margarina (nehidrogenat)
POLINESATURATE
OMEGA-3
pete gras (macrou, somon,
ton, hering sardine)
fructe oleaginoase (nuci)
semine de in
boabe de soia
lapte matern
TRANS
Snaksuri, chipsuri
Dulciuri industriale ( biscuii,
prjituri, napolitane)
Produse prjite
Fast-food
Mancare semipreparat
Produse de patiserie
Margarin nehidrogenat
Pentru cei sntoi oul este un aliment de baz, recomandat n diet de 3-4
ori/sptmn.
Oul conine lecitin, un element indispensabil vieii celulare care determin i scderea
colesterolului sangvin.
Oul fiert moale, cu glbenuul crud, las lecitina intact i nu are impact asupra nivelului
colesterolului din snge, fa de omlet sau alte produse care au n
compoziie ou.
Cafeaua fiart la ibric crete colesterolul. ADEVRAT.
ap nu separ zaul de butur i contribuie la creterea colesterolului sangvin datorit creterii nivelului
de homocistein.
43
Homocisteina este un aminoacid cu sulf care are aciune proinflamatoare, fiind incriminat n geneza
afeciunilor cardiovasculare.
Trebuie evitat contactul prelungit dintre cafea i ap i preferai metoda de pregtire pe baz de vapori
fierbini (espresso) sau filtru n loc de cafea la ibri
Dulciurile i fructele cresc trigliceridele din snge. ADEVRAT
44
MAXIM
MAXIM DE
DE GUST
GUST CU
CU MINIM
MINIM DE
DE CALORII
CALORII
N
N LOC
LOC DE:MAI
DE:MAI BINElapte
BINElapte integrallapte
integrallapte degresatsmntn
degresatsmntn cu
cu 25%
25%
grsimesmntn
cu
12%
grsimeunt
cu
80%
grsimeunt
cu
40%
grsimesmntn cu 12% grsimeunt cu 80% grsimeunt cu 40% grsime
grsime
G,light")cacaval,
brnz
topittelemea,
urd,
brnz
de
vacimaionezsos
G,light")cacaval, brnz topittelemea, urd, brnz de vacimaionezsos de
de
iaurtconserve
iaurtconserve n
n uleiconserve
uleiconserve n
n saramurcarne
saramurcarne gata
gata tocatcarne
tocatcarne macr
macr tocat
tocat pe
pe
locmezeluri
tocate
(salam,
parizer)mezeluri
tip
pastrama,
muchi
file,
jambonulei
locmezeluri tocate (salam, parizer)mezeluri tip pastrama, muchi file, jambonulei
pentru
pentru prjitcondimente
prjitcondimente i
i ierburi
ierburi aromateunt,
aromateunt, smntn,
smntn, ulei
ulei de
de gtitvin,
gtitvin, suc
suc de
de
lmie,
lmie, zeam
zeam de
de carnedulciuri
carnedulciuri cu
cu crem
crem de
de unttarte
unttarte cu
cu fructecroissant
fructecroissant i
i
pateuripine
mazre,
pateuripine cu
cu unt
unt pilaf
pilaf
mazre, linte,
linte, quinoa
quinoa
COLESTEROLUL
n prezent este demonstrat tiinific c excesul de colesterol din snge accentueaz ateroscleroza,
se depune pe pereii arteriali i duce la diminuarea diametrului acestora, crescnd riscul de boli
cardiovasculare grave (infarct, accident vascular cerebral).
n schimb, este nc neclar legtura dintre colesterolul alimentar i cel sangvin: anumite
persoane i menin colesterolul sangvin n limitele normale n ciuda unui aport crescut din diet, n timp
ce alii consum puin colesterol, dar au nivelul din snge ridicat.
Chiar dac n nutriie colesterolul are o reputaie proast, el este o form de grsime
esenial vieii i are funcii importante n organism:
din colesterol se sintetizeaz n ficat srurile biliare i implicit bila, o substan indispensabil
pentru digestia grsimilor alimentare
este precursorul hormonilor numii steroidieni: hormonii sexuali masculini (testosteron), hormonii
45
46
LDL
LDL (colesterol
(colesterol ru")
ru")
sub
sub 130
130 -- normal
normal
130-150
130-150 -- ridicat,
ridicat, dar
dar acceptabil
acceptabil
peste
peste 160
160 -- crescut,
crescut, duce
duce la
la boli
boli
cardiovasculare
cardiovasculare
HDL
HDL (colesterol
(colesterol bun")
bun")
minim
minim 40
40 -- cu
cu ct
ct este
este mai
mai mare,
mare,
cu
cu att
att este
este mai
mai bine,
bine,
TRIGLICERIDELE
TRIGLICERIDELE (mg/dl)
(mg/dl)
sub
200
normal
sub 200 - normal
200-400
200-400 -- la
la limit
limit
400-1000
400-1000 - crescute
crescute
peste
peste 1000
1000 -- foarte
foarte crescute
crescute
Un rol major l are vitamina E, cel mai concentrat antioxidant transportat de LDL-colesterol, care
previne degradarea acizilor grai polinesaturati din structura membranelor celulare.
5.Calciul
Recomandarea de a asigura un aport optim de calciu pentru prevenirea osteoporozei are efect
pozitiv i pe nivelul lipidelor din snge. Suplimentarea calciului n dieta zilnic produce o scdere uoar
a LDL- colesterolului la brbaii cu hipercolesterolemie.
6.Ali factori
Fumatul agraveaz hipercolesterolemia, deoarece crete nivelul LDL-colesterolului i scade
cantitatea de vitamina C, cu efect antioxidant.
Exerciiul fizic are aciune pozitiv asupra colesterolului, fiind unul dintre puinii factori care
determin creterea fraciei HDL cu efect protector cardiovascular.
Dieta anti-colesterol are in vedere in primul rnd reducerea aportului caloric deoarece de multe
ori hipercolesterolemia este asociat cu obezitatea.
Nu este nevoie de un regim alimentar drastic cu excluderea complet a grsimii i colesterolului,
un aport de maxim 300 mg colesterol/zi nu reprezint niciun pericol pentru sntate.
n primul rnd. trebuie redus aportul total de lipide i mai ales de acizi grai saturai apoi
privilegiai acizii grai mono- i polinesaturai
48
CONINUTUL
CONINUTULN
N
COLESTEROL
COLESTEROLAL
AL
CRNII
CRNII(mg/100
(mg/100g)
g)
iepure
iepure --58
58
pui
pui
80-85
80-85
vit
vit --45-80
45-80
mezeluri
mezeluri
150
150
porc
porc --62-75
62-75
ficat
ficat
150-350
150-350
oaie
oaie --70
70
creier
creier
2000-2200
2000-2200
DIETA
PENTRU
IUBITORII
DE PASTE
FINOASE
49
-----
NU pinea e de vin pentru kilogramele n plus, ci faptul c nu ne mai ridicm de la birou sau din
canapea; nu pizza ngra, ci faptul c are 10 toppinguri i diametrul de 30 cm, iar cartoful era o legum
nevinovat nainte s-l transformm n chipsuri sau cartofi prjii. Pericolul surplusului ponderal st n
sedentarism i n cantitatea alimentelor.
Glucidele au un aport caloric de 4 cai/g, egal cu al proteinelor i mult
inferior fa de cel al grsimilor (9 cal/g) sau al alcoolului (7 cal/g).
Exist 2 tipuri de glucide:
simple (zahrul, mierea, fructoza din fructe)
complexe (amidonul i fibrele). Glucidele complexe sau
carbohidraii sunt formate din lanuri lungi de glucoza care se absorb lent n snge i constituie
combustibilul de baz al supravieuirii umane.
Glucidele complexe (amidonul) - sunt principala sursa alimentar de glucoza i trebuie s fie
prezente la fiecare mas, n cantitate moderat.
-n tubul digestiv lanurile lungi de amidon sunt descompuse n
moleculele de glucoza constituente care trec n snge, determin creterea glicemiei i sinteza de insulina.
Apoi, prin intermediul sngelui, glucoza ajunge la toate celulele i este transformat n energie
-muchii i creierul sunt principalii utilizatori de glucide, iar
organismul i face o rezerv de glucoza prin intermediul substanei numit glicogen.
-glicogenul funcioneaz ca o surs imediat de energie, este
localizat n ficat i muchi i totalizeaz aproximativ 500-800 g de glucide n funcie de cantitatea de esut
muscular din organism.
-abia dup ce rezervele de glicogen au fost aprovizionate i toate
celule i-au asigurat combustibilul necesar funcionrii, glucoza rmas nefolosit n snge se transform
n grsime i este depozitat n esutul adipos de rezerv.
Indicele glicemic
-un element important n alegerea tipului de carbohidrai din alimentaie este viteza cu care glucoza din compoziia lor se absoarbe n snge, adic indicele glicemic.
-insulina este un hormon pancreatic cu efect hipoglicemiant i lipogenic, adic scade glicemia i
transform rapid glucoza din snge n grsime de depozit.
-pe lng compoziia n glucide, exist muli factori care pot influena valoarea indicelui glicemic al unui aliment: 1. forma (lichida, solid) - glucoza se absoarbe mai uor din lichide
50
120
80
80
100
95
95
90
80
90
110
110
105
95
90
80
70
120
100
105
80
80
105
100
MEDIU 50- 70
Popcorn
Orez basmatic
Pine integral, graham
macaroane
Tortellini
Cereale de mic dejun fr zahr
70
65
65
65
60
60
MIC - sub 50
Pate finoase din gru dur
Linte
Fasole boabe
Mazre
Boabe de soia
49
42
40
30
25
51
Din cele mai vechi timpuri, oamenii i-au bazat alimentaia pe carbohidrai
i civilizaii ntregi s-au hrnit cu pine, orez, porumb sau cartofi NU acetia sunt dumanii sntii i
nu din cauza lor suntem supraponderali!
Nu mai suntem rudimentari s mncm mmlig, pine, fasole i cartofi, ci am evoluat" la
produse gata preparate, patiserie i cofetrie, cereale de mic dejun sau
Prietenii" notri au rmas aceiai: fina, orezul, cartoful, fasolea, doar c acum sunt doar
unul din ingredientele produselor alimentare elaborate, alturi de cantiti variabile de zahr i, mai ales,
de mult grsime.
Din amestecul banal de fina i ap se obine pinea, un aliment care dateaz din preistorie, ns
dac adugm 15-30% grsime, aluatul respectiv se va transforma n produs de patiserie, iar prezena
zahrului i va schimba numele n desert.
PORIA CORECT DE CARBOHIDRAI
Cantitatea optim de glucide de la o mas poate fi reprezentat de una din urmtoarele variantele:
1 felie de pine (de orice tip)
3-5 linguri de mmlig, orez sau paste finoase
1 cartof mediu
3-5 linguri de fasole, mazre, linte, soia.
FARFURIA IDEAL
52
sntatea i buna funcionare a organismului, iar cerealele i leguminoasele au un rol important n acest
sens. Variantele integrale (pine, paste, orez) au un coninut ridicat de fibre, cresc saietatea i previn
variaiile de glicemie care apar n cazul produselor rafinate.
Proteine vegetale sunt la fel de importante pentru organism ca i proteinele animale, cu
precizarea c n cereale i legume exist doar proteine de calitatea a 2-a, care nu conin toi aminoacizii
eseniali. Pentru acoperirea ntregului spectru de aminoacizi eseniali este nevoie de asocierea cerealelegume.
Combinaiile carne-garnitur, brnz-pine/ mmlig sau topingurile pentru paste i pizza
sunt tot attea metode simple de a asigura ntreaga gam de aminoacizi eseniali prin alturarea proteine
animale-proteine vegetale.
Vitamine din grupul B, fier, potasiu, magneziu, calciu, fosfor i seleniu, se gsesc in cereale i
leguminoase ns o mare parte din aceste elemente nutritive se pierd prin procesul de mcinare. Chiar i
n variantele integrale, biodisponibilitatea vitaminelor i mineralelor este redus, dar industria alimentar
a rezolvat aceste inconveniente prin introducerea fainii i a cerealelor mbogite cu minerale i vitamine.
Carbohidraii i silueta
Balana energetic a organismului funcioneaz matematic: aportul caloric alimentar este
transformat n energie, iar dac acesta depete nevoile organismului, surplusul se depune ca esut
adipos.
n concluzie, nu avem dect dou variante pentru a rmne supli: fie diminum aportul de calorii,
indiferent de sursa din din care provin (glucide, proteine sau lipide), fie cretem cheltuielile energetice,
adic efortul fizic.
Secrete pentru meninerea echilibrului ponderal.
1.CARBOHIDRAII TREBUIE CONSUMAI DIMINEAA I LA PRNZ, cnd
cheltuielile organismului sunt maxime; vei reui astfel s ardei" toat glucoza alimentar.
53
54
(110 mg) dect cea integral (54 mg), mineral care este bine absorbit de organism. Pinea poate constitui
o surs important de calciu n condiiile unui consum redus de produse lactate.
Superioritatea" pinii integrale
se bazeaz mai ales pe coninutul de fibre.
Pinea cu tre, n care nivelul
fibrelor ajunge la 18-25 g/100 g; este un produs care va fi consumat doar la recomandarea medicului,
deoarece poate irita mucoasa intestinal i
accentueaz pierderile de minerale.
Din punct de vedere al coninutului de fibre insolubile, n pinea alb exista celuloz, iar
n cea integrala hemiceluloz.
Amidonul din pine nu se diger complet, iar cantitatea care ajunge n colon este
folosit de flora bacterian pentru a produce acizi grai volatili; acetia creeaz un mediu ostil proliferrii
celulelor neoplazice i scad riscul de cancer.
Lipidele ard n focul glucidelor, adic slbim mai repede dac dieta conine cantiti
moderate de pine.
Pinea gata feliat i preambalat are adaos de zahr i grsime i cteodat aditivi i
conservani care s permit pstrarea ei timp ndelungat. Citii cu atenie etichetele!
Pinea proaspt baloneaz pentru c fermenii activi din drojdia de bere i continu
aciunea timp de 12-24 ore. n stomac aceast fermentaie natural stimuleaz producia acid, ncetinete
digestia amidonului i golirea gastric. Trebuie consumat pine veche de o zi dac dorii s evitai acest
inconvenient.
Pinea prjit, uscat i crocant se impregneaz mai repede cu saliv i de aceea va fi
mai uor de digerat; descompunerea amidonului ncepe din gur, sub aciunea enzimelor salivare, deci
mestecai pinea ct mai bine pentru a-i accelera digestia.
Din punct de vedere caloric pinea are n medie
pine integral - 235 cal/100 g
250 cal/100 g iar diferena energetica dintre diferitele tipuri de pine
pine de secar - 240 cai/100 g
este nesemnificativ:
pine alb-260 cal/100 g
Pinea prjit are la fel de multe calorii ca i cea
pine gata feliat - 275 cal/100
proaspt, deoarece prin prjire se pierde doar apa (devine mai uoara)
raportat la 100 g, caloriile vor fi n final mai concentrate
(350 fa de 250 cal).
Cu ct e mai pufoas i mai uoar, felia de pine
va avea un aport caloric mai mic,chiar dac volumetric pare mult.
Ct despre diferena de fibre fa de varianta integral, se poate compensa
consumnd cteva buci de legume.
PRODUSELE DE PANIFICAIE SI PATISERIE
specialitile de pine (ciabatta, pine cu msline, semine sau nuci, chifle, cornuri,
japoneze, covrigi, crackers etc.) sunt toate variante ale aluatului clasic de
pine in care se adaug cantiti mici de ulei, ou, lapte, zahr etc. Valoarea lor caloric crete, dar nu n
msura n care s devin periculoase pentru sntate sau siluet.
produsele de patiserie dulci sau srate (pateuri,
55
Sunt un produs tipic american obinut din boabe de gru, porumb, orez, ovz, orz ames
57
tecate cu ap, zahr i sare i apoi coapte. Sunt de obicei mbogite cu vitamine i minerale i reprezint
o variant de carbohidrai pentru micul dejun.
Poria corect este de 30 g cereale (1/2 castron mic sau 5 linguri cu vrf) amestecate cu
125 ml lapte sau iaurt. n aceast combinaie au un coninut caloric moderat (150-170 cal).
Trbuie citite cu atenie etichetele i alese variantele cu coninutul cel mai mare de fibre,
vitamine i minerale i cel mai mic de zahr (sub 15-20 g/ 100 g) i grsimi (sub 5 g/100 g).
Musli sunt varietatea de cereale cu cea mai mult grsime i, la aceeai valoare caloric,
au un volum mult mai mic pentru c sunt grele i neexpandate. Poria corect de musli este de 4-5 linguri
rase.
Toate variantele de fulgi de cereale au aproximativ aceeai valoare caloric (350-380 cal/
100 g),
PORUMBUL
grsime, ci doar expandat prin cldura, este produsul ideal din gama snackuri.
Pufuleii sunt o varianta de mmlig cu volum
mare i calorii puine.
Organismul uman funcioneaz pe baz de glucoza, iar aceast molecul este responsabil pentru
savoarea att de plcut pe care o numim dulce. Molecula miraculoas de glucoza ia natere n natur
58
prin procesul de fotosintez din plante, dioxidul de carbon i apa fiind transformate n prezena soarelui i
a clorofilei n glucoz.
Hidraii de carbon se mpart n 2 categorii: simpli i compleci.
Glucidele simple (rapide) se absorb instantaneu n snge, produc creterea brusc a glicemiei i
furnizeaz energie n cantitate mare pentru timp scurt. Glucidele cu absorbie rapid nu trebuie s depeasc 10% din raia calorica zilnica i prezena lor nu este obligatorie pentru funcionarea optima a
organismului.
Glucidele complexe (lente) elibereaz glucoza progresiv i asigur o aprovizionare treptat, dar
prelungita, cu energie.
MONOZAHARIDE (conin o singur molecula)
glucoza - zahrul din plante
fructoza - zahrul din fructe
galactoza - zahrul din lapte
DIZAHARIDE (formate din 2 molecule de mono-zaharide)
sucroza sau zaharoza = fructoz + glucoz ( n zahrul de orice tip, miere, fructe)
lactoza = galactoza + glucoza (n lapte)
maltoza = glucoza + glucoza (n amidonul din cereale).
ORGANISMUL NU ARE NEVOIE DE NICI UN GRAM DE ZAHR,
ACESTA ESTE UN PRODUS ADRESAT EXCLUSIV PLCERII!!
ZAHRUL
Singurele diferene dintre diferitele tipuri de zahr constau n puterea lor de ndulcire i
viteza cu care se absorb n snge, dar numrul de calorii pe care l conin este acelai (4 cal/g). Cu ct
puterea de ndulcire a unei substane este mai mare, cu att va fi nevoie de o cantitate mai mica pentru
obinerea gustului dulce, ceea ce duce la o economie" de calorii.
FORME DE ZAHR I PUTEREA LOR DE NDULCIRE
AGENT DE
NDULCIRE
fructoz
glucoz
sucroz
maltoz
lactoz
zaharoz
dextroz
levuloz
zahr alb
DESCRIERE
zahr brut
sirop de trestie de zahr
melas
zahr brun
form de monozaharide
monozaharid din plante
dizaharid din zahar, miere (glucoza+fructoza legate)
dizaharid din amidon (glucoz+glucoz legate)
Dizaharid din lapte (glucoz + galactoz legate)
alt denumire pentru sucroz
numele vechi al glucozei
numele vechi al fructozei
sucroz pura (dizaharid format din glucoza i
fructoz legate ntre ele)
59
PUTERE DE
NDULCIRE
170
75
100
32
15
IG
30
140
150
65
90
50
1 LINGURIA
ZAHR
(de
orice fel) = 5 GRAME = 20
ndulcitori din porumb
sirop i zahr
obinute din
amidon
sirop de porumb
un amestec de glucoza i maltoz extras din amidon
200
90
CALORII
sirop de porumb
= forma de amidon n care glucoza a fost nlocuit
mbogit cu fructoz
cu fructoz
deobinut
suc (250ml)
conine
sirop de fructe Un pahar
zahr
din fructoz din
fructe 6 lingurie de zahr
concentrat
Un iaurt mic cu fructe (125g) conine 2-3 lingurie de zahr,
miere
soluie concentrat de glucoza i fructoz, cu
180
105
similar deserturilor
tip ngheat sau pudding
molecule libere de
(nelegate),
obinut de albine prin digestia enzimatic a
sucrozei
zahr invertit
mal
sirop de arar
130
INDICELE GLICEMIC
Noiunea de indice glicemic descrie viteza cu care glucidele din alimente trec n snge i
impactul pe care acestea l au asupra nivelului glicemiei.
Cu ct indicele glicemic este mai mare, cu att glucoza din structura lui
este mai repede asimilat n snge, unde determin o cretere brusc a glicemiei i o secreie
proporional de insulina.
Este important pentru sntate si siluet meninerea unui nivel constant al glicemiei,
implicit a unei secreii minime de insulin deoarece pe lng efectul de scdere al glicemiei, insulina are
i rol de lipogenez, adic transform n grsime surplusul de calorii furnizat de glucidele alimentare.
Cu ct este mai mult insulina prezent n snge, cu att mai mult glucoza va fi depus n esutul adipos
sub form de lipide.
Rspunsul glicemic (ct crete glicemia i ct insulina este secretat) la ingestia de
glucide depinde de:
- sursa din care provin (carbohidrai simpli sau compleci) i cantitatea n care sunt consumate
- forma alimentului (solid sau lichid)
- modul de preparare (adaos de ap sau grsime)
- momentul n care sunt consumate (n timpul meselor principale sau n afara lor)
- compoziia alimentelor cu care sunt asociate (prezena de fibre, proteine, lipide).
Fructoza (zahrul din fructe) nu declaneaz rspuns insulinogenic, absorbia ei este
lent i nu stimuleaz secreia de insulina, prin urmare indicele glicemic sczut. \
CERCUL VICIOS ZAHRUL CERE ZAHR"
Orice aport de glucide simple (care se absorb rapid n snge) duce la o cretere brusc a
glicemiei i la o secreie corespunztoare de insulina.
Cu ct exist mai mult insulina, cu att mai brutal va fi coborrea glicemiei i apare
fenomenul de hipoglicemie reacionat, adic nevoia de zahr.
Aceste variaii sus-jos ale glucozei din snge determin pierderea controlului asupra
adevratei senzaii de foame i determin fenomenul descris de multe persoane cu cuvintele: dac nu
mnnc ceva dulce, simt c lein".
60
Un produs bogat n zahr consumat izolat, n afara meselor, provoac un vrf glicemic
important urmat ulterior de nevoia unui nou consum.
Prezena desertului la sfritul unei mese a fost conceput tocmai pentru a evita acest
fenomen, amestecul zahrului cu restul alimentelor sczndu-i indicele glicemic i viteza de
absorbie in snge i prelungind saietatea.
Zahrul consumat nainte de mas scade apetitul, lucru valabil mai ales la copii i la
persoanele normoponderale. Zicala conform creia dulciurile stric" pofta de mncare este adevrat i
poate funciona in beneficiul celor cu probleme ponderale.
IG pentru: - prjituri 85, ngheat 80, patiserie 75, ciocolat 70, creme pe baz de lapte 40
dac nu exist un aport care s depeasc nevoile (raia zilnic este de 100 g
glucoza)
celulare, transform glucoza din snge n grsime de depozit i accentueaz i mai mult excesul ponderal
existent.
-n concluzie, consumul de zahr nu duce la apariia diabetului ns combinaia obezitate
abdominal - sedentarism - alimentaie dezechilibrat are toate ansele s provoace insulino-rezisten.
3.Cariile dentare
Fermentaia glucidelor alimentare sub aciunea florei bacteriene din cavitatea bucala duce
la formarea de acizi care distrug smalul dinilor i afecteaz sntatea gingiilor.
carbohidraii ofer un mediu ideal pentru proliferarea, multiplicarea i organizarea
bacteriilor sub form de colonii aderente la dini fenomen care poart numele de plac bacterian.
Puterea cariogen a glucidelor descrete n urmtoarea ordine: sucroz, glucoza, lactoz,
amidon.
Se recomand consumul alimentelor dulci n timpul meselor i nu sub forma de gustri
repetate pe parcursul zilei.
Aportul bogat de lichide, obiceiul de a mnca brnz la sfritul mesei i evitarea
alimentelor lipicioase, aderente la dini, scade timpul de contact al glucidelor cu smalul i protejeaz
mpotriva cariilor dentare.
Splatul pe dini dup flecare mas cu o past fluorurat, folosirea regulat a apei de gur
i a aei dentare sunt metode mai eficiente n prevenirea cariilor dect reducerea consumului de zahr. La
nevoie, guma de mestecat i bomboanele pentru igiena oral reprezint produse sigure pentru stimularea
produciei de saliv cu efect bacteriostatic, iar poliolii folosii pentru ndulcirea acestora, dei sunt
rezultai din zahr, previn apariia cariilor.
4.Tulburrile de comportament alimentar
Zahrul stimuleaz n creier o zon responsabil de starea de bine, creeaz sentimentul de
recompensa i se elibereaz o serie de substane chimice care produc plcere.
O atenie deosebit trebuie acordat buturilor rcoritoare, majoritatea ndulcite cu
zahr, dar i cu un alt produs foarte periculos: siropul de porumb mbogit cu fructoz.
Zahrul n form lichid trece neobservat de mecanismul cerebral de reglare a aportu
lui caloric. Un litru de butur rcoritoare conine 30 cuburi de zahr, ns caloriile corespunztoare
nu sunt percepute i nu pot fi utilizate ca energie de metabolism, prin urmare se depun sub form de
grsime de rezerv.
Cele 400-500 calorii dintr-un litru de suc nu produc saietate i nu in de foame, iar organismul nu
sesizeaz c trebuie s micoreze aportul alimentar total n funcie de acest consum.
Glutamatul de sodiu este o alt substan care influeneaz major consumul de produse
dulci. Receptorii gustativi pentru glutamat sunt deosebii fa de receptorii pentru restul gusturilor clasice
(acru, amar, dulce, srat).
Acetia se gsesc in numr mult mai mare i sunt prezeni nu doar pe limb, ci n toat mucoasa cavitii
bucale (obraji, gingii). n consecin, alimentele care conin glutamat vor fi percepute ca fiind foarte dulci
i vor fi preferate alimentelor obinuite, considerate fr gust.
5.Dependena de dulce
Aroma alimentelor este o combinaie intre gust i miros; aa se explic de ce mncarea
pare fr gust atunci cnd avem nasul nfundat. Singurul gust care poate fi perceput i n absena
mirosului este gustul dulce
Din pcate, starea de bine indus este de scurt durat, ins caloriile aferente consumului
de dulciuri nu dispar la fel de uor.
Nu ncercai s renunai brusc la dulciuri. Organismul va reaciona violent i vei li
lipsii de putere, nervoi, irascibili!!
62
CIOCOLATA
Descoperite i folosite de locuitorii maiai i azteci din America de Sud drept produse magice
care cresc rezistena i elimin oboseala", boabele de cacao au fost aduse n Europa la 1500 de ctre
Cristofor Columb. Spaniolii au adugat apoi vanilie, zahr i lapte i au dat natere unui produs pentru
care se spunea c i vinzi i sufletul diavolului".
Compoziia ciocolatei poate varia de la un productor la altul, ns este incontestabil un
concentrat de calorii bazat pe zahr (33-35%) i grsime (33-43%).
- ciocolata obinuita: 35% pudr de cacao, 18% unt de cacao, 47 % zahr
- ciocolata neagr: 43-85% pudr de cacao -este o ciocolat superioara calitativ, care conine,
paradoxal, mai puin zahr, mai mult grsime i, implicit, mai multe calorii
- ciocolata de menaj: 30% pudr de cacao, 20% unt de cacao, 50% zahr
- ciocolata alb: unt de cacao, lapte i zahr, fr adaos de cacao care d culoarea nchis
- ciocolat cu lapte: lapte(minim 14%), pudr de cacao(minim 30%),unt de cacao, zahr 50%.
Dei conine mult grsime saturat, ciocolata nu are colesterol, dect atunci cnd e vorba
de varianta cu lapte (20 mg colesterol/100 g).
Ciocolata nu este doar un produs adresat plcerii, aa cum este zahrul ci are i valoare
nutritiv datorita coninutului bogat de:
flavonolde antioxidante
63
MIEREA
64
mai mare de ndulcire, fapt care permite folosirea unei cantiti mult mai mici de produs
pentru a obine aceeai intensitatea gustului
65
Poliolii
Polioli
Putere de ndulcire
fa de zahr
Calorii/
gram
Xylitol
2.4
Sorbitol
Manitol
Lactitol
0.5
0.7
0.4
2.6
1.6
2
Isomalt
0.5
De aceea, produsele care conin alcooli ai zahrului au pe etichet meniuni de genul: nerecomandat copiilor sub
3 ani", poate avea efecte secundare gastrointestinale" sau consumul n exces are efect laxativ"
66
1. Zaharina
Iniial vndut doar n farmacii, zaharina este cel mai vechi ndulcitor sintetic, fiind
descoperit din ntmplare de un chimist n 1880
Puterea de ndulcire a zaharinei este de 300 de ori superioar zahrului, suport
foarte bine temperaturile ridicate, poate fi folosit n produsele de cofetrie sau patiserie i nu conine
calorii.
Las ins un gust uor amar, neapreciat de consumatori
Produsele cu zaharina conin o doz maxima limitat i controlat (3 mg/porie), astfel
nct s nu existe riscul supradozarii. Cantitatea considerat sigur pentru o persoan de 60 kg este de 300
mg/ zi, adic 5 mg/kg corp.
Zaharina traverseaz bariera placentar i ajunge n circulaia fetal, fapt care constituie
un mare dezavantaj. Pentru mai mult siguran, zaharina va fi evitat pe perioada sarcinii i a alptrii, iar produsele n care este
prezent trebuie s poarte recomandarea de a fi consumate cu moderaie n cazul femeilor nsrcinate.
2. Aspartamul
a fost descoperit n 1965 i are o structur chimica similar proteinelor alimentare, fiind
format din 2 aminoacizi (fenilalanin i acid aspartic).
cele doua fragmente de aminoacizi din aspartam se separ n tubul digestiv, fiind apoi
absorbite i metabolizate ca i cum ar proveni dintr-un produs proteic oarecare (carne, ou, lapte).
nu se tie de ce prin alturarea acestor dou substane se
obine un gust dulce, deoarece la origine fenilalanina are gust amar, iar acidul aspartic este insipid (fr
gust).
la greutate egal,
aspartamul conine acelai
numr de calorii ca i zahrul (4 cal/g), ns datorit
puterii crescute de ndulcire (de 200 de ori superioar
Aspartamul i
zaharozei),
fenilcetonuria
este folosit n cantiti mici care au aport caloric
nesemnificativ.
Din cauza coninutului de
aspartamul poate fi consumat
fenilalanin,
aspartamul consumat
n
n
exces
poate
ridica probleme la
siguran de ctre copii i femei nsrcinate,
persoanele
cu
fenilcetonurie,
o boal
i pierde puterea de
metabolic ce const n incapacitatea
ndulcire la
organismului de a elimina fenilalanin.
temperaturi ridicate sau n mediu acid, de
Dac nivelul fenilalaninei n
aceea nu poate fi utilizat la gtit.
snge crete i aceasta se acumuleaz
este larg folosit la prepararea
n esuturi, poate aprea deteriorarea
buturilor rcoritoare i a deserturilor ,,diet",
ireversibil a sistemului nervos.
iar
Persoanele care sufer de
doza maxim recomandat este de
aceast anomalie genetic rar trebuie
50 mg/kg corp/zi, echivalent cu 80 pliculee
diagnosticate ct mai precoce (se
de ndulcitor
face testarea tuturor nou-nscuilor
aminoacidul fenilalanin este
n primele zile de via), iar
tratamentul
presupune limitarea
prezent n mod natural ntr-o
aportului alimentar de
mulime de alimente
fenilalanin.
proteice, deci aspartamul nu trebuie fcut vinovat
pentru caracteristici comune mai multor produse.
Cu toate acestea, pentru siguran, toate preparatele
67
c ar provoca multe
rele", de la maladia
Alzheimer pn la tumori cerebrale sau afeciuni ale sistemului nervos.
Nicio dovada tiinific nu a artat vreo legtura ntre simptomeie suspicionate (cefalee, crize epileptice) i
consumul de aspartam.
3. Acesulfamul K
cu o putere de ndulcire de 200 ori mai mare dect a zahrului, aceast substan este
utilizat la prepararea buturilor rcoritoare light", a iaurturilor, biscuiilor, prjiturilor, bomboanelor,
gumei de mestecat, ceaiului, cafelei instant.
acesulfamul K nu este recunoscut de echipamentul metabolic al organismului, prin
urmare traverseaz tubul digestiv nemodificat i este eliminat prin urin.
nu are aport caloric i este foarte stabil la temperaturi ridicate, de aceea poate fi folosit la
prepararea produselor de patiserie i cofetrie.
persoanele care urmeaz o diet srac n potasiu sau sunt alergice la sulfamide i
antibiotice trebuie s consulte medicul nainte de a consuma acest tip de ndulcitor.
4. Ciclamatul de sodiu
a fost descoperit In 1940 i are o putere de ndulcire de 30 ori mai mare dect a
zahrului. Nu las gust neplcut i nu conine calorii.
pentru siguran, consumul de ciclamat trebuie evitat la copii i femei gravide
5. Sucraloza
este un ndulcitor sintetic nou aprut, fiind singurul produs derivat direct din zahrul
clasic. Prin nlocuirea a 3 grupri hidroxi" din structura zaharozei s-a obinut o substan cu putere de ndulcire de 600 ori mai mare dect a zahrului clasic.
sucraloza este lipsit de calorii are gust identic cu al zahrului, poate fi folosit la gtit
(stabil termic);
nu este recunoscut de organism drept glucoz, nu modific nivelul glicemiei i trece prin
tubul digestiv nemodificat. Doza maxim recomandata este de 5 mg/kg corp/zi.
sucraloza este sigura pentru consumul alimentar la toate categoriile de populaie, inclusiv
la copii, femei nsrcinate sau care alpteaz.
68
ndulcitorii i silueta
n cazul celor care folosesc doar 3 lingurie de zahr/zi (60 calorii), substituirea acestuia
cu ndulcitori nu va avea impact asupra greutii corporale. Dac ns este vorba de o persoan cu
slbiciune pentru dulciuri, folosirea edulcorantilor n loc de zahr va produce o modificare vizibil a
siluetei.
Chiar i pentru cei care nu au probleme cu silueta, reducerea consumului de zahr i a
caloriilor goale", fr valoare nutritiv, pe care acesta le conine, este o msur cu beneficii reale pentru
sntate.
n cazul buturilor care au mult ap n compoziie, nlocuirea zahrului cu ndulcitori
determin o scdere spectaculoas a coninutului caloric al respectivului produs.
la alimentele solide, cu multe proteine sau glucide (carne, finoase), substituia zahrului
influeneaz foarte puin coninutul caloric, iar la produsele bogate n grsimi (patiserie, cofetrie)
nlocuirea zahrului duce de multe ori la creterea densitii calorice.
curele de slbire care permit consumul regulat de produse pe baz de ndulcitori au mai
multe anse de reuit, sunt mai uor de urmat, dureaz perioade mai lungi, iar pericolul rengrrii este
mai mic.
satisfacerea nevoii" de dulce are un efect psihologic pozitiv, iar ndulcitorii mimeaz
perfect gustul zahrului la nivel cerebral.
singura condiie este s nu fii tentai s consumai o cantitate mare de produse light",
pentru c, i n cazul lor, diferena st n cantitate.
n produsele pentru diabetici (gemuri, ciocolat, biscuii, prjituri) zahrul clasic, pentru
c determin o cretere brusc a glicemiei, este nlocuit cu fructoz sau ali ndulcitori (polioli) a cror
absorbie n snge este mai lent. . Folosirea fructozei ca ndulcitor are o justificare strict medical i nu
ajut la slbit.
Buturile rcoritoare light" sunt varianta ideal i obligatorie pentru cei care doresc s
slbeasc sau s
micoreze aportul
de zahr din alimentaie
69
70
FIBRE
Fibrele alimentare definesc componentele provenite de la vegetale care nu pot fi digerate de
enzimele intestinale umane, rmn n tubul digestiv i sunt eliminate prin materiile fecale.
Faptul c nu le putem digera nu nseamn c ele nu sunt
importante n dieta zilnic, ba din contr, tocmai acest aspect le face foarte preioase pentru sntate.
Fibrele alimentare fac parte din categoria glucide complexe, dar neputndu-se metaboliza
moleculele de glucoz constituente nu pot fi folosite ca surse de energie, deci fibrele nu au aport
caloric. Unele dintre ele pot fi descompuse parial n colon datorita procesului de fermentaie, dar nu este
vorba de un fenomen de digestie propriu-zis, cu absorbia nutrienilor prin mucoasa intestinal n snge.
Exist 2 categorii de fibre (solubile i insolubile), majoritatea vegetalelor, cerealelor, fructelor i
legumelor coninnd ambele tipuri, n proporii variabile
71
legume (morcov),
fructe uscate (prune, caise, smochine) i nuci
mucilagiile din grunele de cereale (ovz, orz)
gumele din fasole, cereale, grune, alge.
Fibrele insolubile
tubul digestiv.
structura lor rmne la fel de dur i dup cteva ore de
fierbere n apa, iar organismul nu
poate face altceva dect s le elimine
au rol de laxativ natural, absorb o cantitate de ap mult
superioar greutii proprii,
stimuleaz contraciile naturale ale pereilor intestinali i lupt
mpotriva constipaiei.
prin accelerarea progresiei bolului alimentar de-a lungul intestinului, fibrele insolubile
amelioreaz sau vindec afeciuni ale tubului digestiv, precum diverticuloza i apendicita.
fibrele insolubile se gsesc n nveliul extern al cerealelor (care de obicei se elimin la
mcinare), n coaja legumelor i fructelor i n coaja seminelor.
Trele din gru sunt cel mai eficient remediu mpotriva constipaiei
Nu exist niciun aliment de origine animal (carne, pete, lapte, ou) care s conin
fibre.
Exist mai multe feluri de fibre insolubile:
1. celuloza din secar, cereale integrale, legume din familia crucifere (varz, broccoli),
rdcinoase (sfecl, morcovi, elin), orez brun
2. hemiceluloza din legume, fructe, nuci, cereale integrale
3. lignina din coaja fructelor, tijele plantelor (elin),cereale integrale, nuci.
fibrele solubile absorb apa i se transform ntr-un gel vscos care leag colesterolul i bila
din intestin i le elimin din organism mpreuna cu materiile fecale
acizii grai cu lan scurt, care sunt eliberai n timpul fermentaiei bacteriene a fibrelor, ajung
la ficat i determin scderea sintezei de colesterol endogen (produs direct de celulele
hepatice).
exist i preparate farmaceutice pe baz de fibre care ajut la diminuarea consumului de alimente,
ns folosirea lor nu trebuie s devin un obicei. Spre deosebire de suplimente, produsele naturale bogate
n fibre au un aport complex de substane nutritive (vitamine, minerale), ce aduce beneficii sporite
organismului.
aportul alimentar recomandat pentru aduli este de 25-30 g fibre/zi, din care jumtate trebuie s
fie fibre solubile
creterea consumului de fibre trebuie fcut progresiv, treptat, cte puin n fiecare zi, astfel nct
tubul digestiv s se poat acomoda. Trecerea brusc de la 10 g la 30 g fibre/zi risc s provoace crampe
abdominale, gaze, balonare i chiar diaree.
tulburrile gastrointestinale asociate introducerii unei cantiti mari de fibre n diet dispar de la
sine dup 4-5 zile, ns este normal s persiste o uoar senzaie de balonare
efectele pozitive ale acestui tip de alimentaie asupra strii generale de sntate apar dup
cteva luni de punere n practic consecvent
persoanele care adopt o alimentaie bogat n fibre trebuie s creasc consumul de lichide la
minim 2 litri/zi, altfel efectul produs de acestea poate fi invers, de blocare a tranzitului intestinal sau
constipaie.
n cazul puin probabil al unui exces de fibre (peste 35 g/zi), acestea pot diminua absorbia
anumitor nutrieni importani din tubul digestiv, n special minerale precum fier, zinc, calciu etc.
fibrele se comport ca ageni chelatori, adic se leag chimic de anumite substane, le
transport rapid prin tubul digestiv i le elimin. Fierul este elementul cel mai afectat de acest proces
deoarece se absoarbe n segmentul iniial al intestinului, iar tranzitul accelerat determinat de excesul de
fibre insolubile i limiteaz absorbia.
nlocuii proteinele animale (carne) cu proteine vegetal mcar de 2 ori pe sptmn (fasole,
mazre, soia)
mncai la micul dejun fructe uscate, cereale integrale, musli
apelai la fructe bogate n fibre (mr, par, gutuie) pe post de gustare
fructele nu trebuie s depeasc 2 porii, altfel exist riscul de ngrare
consumai mai des leguminoase (fasole boabe, linte, mazre, soia, nut)
74
adugai peste salate fructe oleaginoase (nuci, migdale, alune) sau semine
nlocuii o parte din fina alb cu varianta integral n reetele de prjituri
ncercai preparatele libaneze precum humus (past de nut) i tabouleh
(salat de ptrunjel cu adaos de gru mcinat)
folosii fructe uscate (caise, stafide, smochine, prune) n checuri, salate de
fructe sau alte deserturi
mncai fructele cu tot cu coaj i nu le transformai n suc deoarece fibrele rmn n pulp
nu uitai de mmlig, este un aliment sntos, bogat n fibre, care poate nlocui cu succes pinea.
elemente miraculoase prezente n produsele vegetale i care au fost identificate de puin timp, Exist mii de astfel de
substane responsabile de culoarea i gustul vegetalelor, care n organismul uman au rol de ageni anti-cancer, antlateroscleroz, anti-colesterol, anti-oxidare, anti-toxine, anti-boli cardiovasculare, anticarii dentare, stimuleaz imunitatea
i cresc rezistena la boli.
75
CONINUTUL DE VTTAMINA C AL
FRUCTELOR (mg/100 g)
Kiwi83 Zmeur
25 Papaya62 Pepene
fi sintetizat n organism.
- favorizeaz creterea i regenerarea
galben 23Cpuni57 Ananas
celulelor,
21Portocale53 Mere
12-20 Lmi52
- inhib dezvoltarea tumorilor canGutui
15 Mango52 Banane
ceroase,
12 Grepfrut41 Ciree
9 Mure36
- reduc aciunea negativ a
Struguri negri 8,5
colesterolului asupra vaselor de
snge,
- au efect antioxidant i de protecie
a funciei vizuale
- lignanii - inhib dezvoltarea celulelor canceroase, au proprieti antioxidante i de protecie
cardiovasculara
- terpenele - monterpenele, limonoidele, acidul fenolic.
- blocheaz creterea celulelor canceroase i stimuleaz producia de enzime anticarcinogene.
Deoarece fitonutrienii nu exista sub form de
CONINUTUL DE POTASIU
suplimente alimentare, este recomandat consumul zilnic
AL FRUCTELOR(mg/100g)
de fructe i legume n care exist un amestec unic de
Banane 400Ananas160 Kiwi
280
vitamine, minerale, fibre i fltonutrieni, aa cum numai
Piersici160 Caise
270 Pere150
natura tie s fac.
Acestea au aciune sinergica, flecare facilitnd
Struguri 210 Portocale150 Mango 180
absorbia i aciunea celuilalt, astfel inct
Mere120
biodisponibilitatea i eficiena lor sunt maxime.
2. Vitaminele i mineralele
- fructele sunt principala sursa alimentara de vitamina C,
dar conin i cantiti mici de vitamine din grupul B, alturi de minerale precum: potasiu, calciu, fier, zinc, magneziu,
mangan.
Vitamina C este - o vitamin hidrosolubil (se dizolv n ap), sensibil la cldur, care la contactul cu aerul se
oxideaz.
- are rol antioxidant (protecie a celulelor din organism de aciunea nociv a
- organismul nu are depozite de rezerv, aa c alimentaia zilnic trebuie s asigure un aport minim de 100 mg
vitamina C.
76
Potasiul, principalul mineral prezent n fructe, este un element important pentru echilibrul
hidroelectrolitic i direct rspunztor de meninerea tensiunii arteriale.
- favorizeaz eliminarea excesului de ap din
organism, deci are rol de cretere a diurezei,
- aportul recomandat de potasiu: 4500 mg/zi
-
Pepenele verde, piersicile i grepfruitul conin mult AP, care hidrateaz organismul i
menine echilibrul de minerale.
Bananele, pepenele galben i kiwi au un coninut ridicat de POTASIU, care favorizeaz
eliminarea excesului de lichide, contribuie la diminuarea celulitei i a reteniei de ap din organism.
Prunele, merele i gutuile sunt bogate in FIBRE solubile care scad absorbia zahrului i
grsimilor din alimente i mbuntesc peristaltismul intestinal.
Bananele, strugurii i mandarinele au cel mai mare coninut de FRUCTOZ i furnizeaz rapid
o cantitate mare de energie, necesar n efortul fizic.
Cpunile, caisele, piersicile, gutuile i grepfrutul sunt extrem de srace n CALORII, fiind
recomandate in curele de slbire.
Portocalele, smochinele i fructele de pdure conin CALCIU necesar meninerii sntii
sistemului osos.
Kiwi, cpunile i citricele au mult VITAMINA C cu efect antioxidant, care protejeaz
colagenul din piele, ntrzie mbtrnirea l crete rezistena la boli.
Mango, papaya i caisele sunt surse de BETACAROTEN (provltamina A), cu rol de protecie a
pielii mpotriva razelor ultraviolete l de favorizare a bronzului.
Caisele, piersicile i nectarinele sunt singura surs alimentar neuleioas de VITAMINA E.
nu exist nicio legtur direct ntre coninutul energetic i indicele glicemic. Cel mai bun
exemplu este pepenele care, dei are doar 30 cal/ 100 g, are un indice glicemic peste 80, adic mai mare
dect zahrul rafinat.
majoritatea fructelor au un indice glicemic mediu sau mic; cele cu indice glicemic mare nu
trebuie excluse din alimentaie, ci consumate cu msur, pentru c excesul de calorii se poate transforma
uor n grsime
PARADOXUL FRUCTELOR
cercetrile tiinifice au artat c anumite persoane au sensibilitate crescut la amestecul glucozfructoz, aa cum exist n miere, buturi rcoritoare i fructe.
suc portocale
103
91
94
93
80
75
75
75
MEDIU (50-70)
portocale
struguri
suc de mere
mere
pere
62
62
58
52
51
78
44
40
36
34
32
FRUCTELE I SILUETA
dieta exclusiv pe baz de fructe este dezechilibrat i greit din punct de vedere
nutriional. Chiar
dac duce la scderea ponderal, aceasta se face mai ales prin pierdere de mas muscular i apa, nu prin topirea
grsimii de depozit.
pentru c nu conine proteine de nici un fel, cura de slbire cu fructe determin scderea
calorii al organismului, fenomen care determin fie meninerea greutii cu un aport alimentar redus, fie
ngraarea rapid atunci cnd se revine la alimentaia obinuit.
alimentaia exclusiv pe baz de fructe poate fi folosit timp de cteva zile, strict cu
scop de dezintoxicare i curare" a organismului, mai ales toamna i primvara. Poate exista
varianta n care o zi pe sptmn se mnnc doar fructe (ciree, mere sau struguri).
o invenie" periculoas a industriei alimentare este iaurtul cu fructe, perceput drept un
produs lactat nepericulos. FALS! Iaurtul cu fructe are un adaos nejustificat de mare de zahr care l ncadreaz n
categoria desert" alturi de pudding, creme de lapte i ngheat
Sucul de fructe
din punct de vedere nutriional, sucul de fructe nu are indicaii dect la vrstnici pentru
suplimentarea raiei calorice, hidratare, aport de minerale, vitamine i ftonutrienti, fiind uor de
consumat.
este nerecomandat copiilor i adulilor deoarece poate fi consumat fr efort n
cantitate mare, nu produce saietate i are un aport caloric ridicat.
transformarea fructelor in suc duce la pierderea pulpei i a fibrelor i concentreaz
cantiti mari de zahr ntr-un produs care apoi este but pe post de apa.
n afar de sucul proaspt stors din fructe (fresh) i consumat imediat, toate celelalte
variante ambalate de suc natural presupun pasteurizarea, un tratament termic ce permite pstrarea
ndelungat a produsului i prin care sunt distruse microorganismele, dar i vitamina C. n compensaie,
multe sucuri sunt mbogite artificial cu vitamine sau minerale
cele mai multe produse denumite suc de fructe sunt fcute din ap i concentrat de fructe
la care se adaug zahr n proporii variabile.
Sucul natural cu meniunea fr adaos de zahr" conine caloriile provenite direct din
fructe, aproximativ 45 cal/100 ml, adic o valoare identic cu a buturilor rcoritoare ne-naturale" tip
cola.
Nectarul este un produs mai periculos pentru siluet dect sucul de fructe , deoarece
se obine prin amestecul de piure de fructe, zahr i ap. Coninutul de fructe variaz ntre 25-50%, iar
cantitatea de zahr supraadugat este de maxim 200 g la litru (40 lingurie), deci nectarul este foarte bogat n calorii.
Fructele uscate
aportul de glucide din fructele uscate este de 5 ori mai mare dect n varianta
proaspt
alturi de fructele oleaginoase (alune, migdale, nuci), fructele uscate sunt o surs impor
tant de magneziu, mineral cu rol n contracia muscular i n transmiterea optim a impulsurilor
nervoase.
FRUCTE
USCATE
Caise
Banane
Curmale
Smochine
Prune
Stafide
Kcal/100g
226
262
246
235
182
293
GLUCIDE
(g/100g)
46
60
58
52
43
65
FIBRE
(g/100g)
13
5,5
7
11,5
5,2
2,8
MAGENZIU
(mg/100g)
52
90
51
31
32
Efecte benefice
Efecte benefice
Banana poate fi primul aliment solid introdus n dieta nou-nscutului pentru c se diger
82
3. KIWI
- chiar dac e mic, este plin de resurse, n 100 g de fruct existnd peste 700 mg de
minerale diferite ; un singur kiwi (70 g) acoper nevoile zilnice de vitamina C i abund n fitonutrieni,
minerale i fibre.
Efecte benefice
are un efect antioxidant puternic datorit prezenei vitaminei C i fitonutrienilor
coninutul de vitamina C variaz ntre 50-200 mg/100 g n funcie de originea fructului i
este stabil fiind protejat de coaj.
n kiwi exist lutein i criptoxantin; pigmeni galbeni cu proprieti antioxidante
benefice pentru sntatea ochilor i pentru neutralizarea radicalilor liberi n exces.
conine o cantitate apreciabil de vitamina E concentrat n micile semine comestibile
ale fructului. Prezena acestei vitamine liposolubile ntr-un fruct este neobinuit, sursele clasice fiind de
obicei bogate n grsime (ulei i semine vegetale, avocado)
kiwi are efect diuretic prin conmutul crescut de potasiu.
stimuleaz tranzitul intestinal i previne constipaia datorit fibrelor insolubile (celuloza,
83
NUTRIENII
NUTRIENII DIN
DIN STRUGURI
STRUGURI
Calorii
60
Calorii
60
Glucide
(fructoz)
15g
Glucide (fructoz)
15g
Fibre
1g
Fibre
1g
Potasiu
210mg
Potasiu
210mg
Magneziu
10mg
Magneziu
10mg
Calciu
10mg
Calciu
10mg
Vitamina
4-8mg
Vitamina C
C
4-8mg
Vitamina
Vitamina B
B (acid
(acid folic)
folic)
Fitonutrieni
Fitonutrieni
afeciunilor cardiovasculare.
Efecte benefice
dei sunt bogai n calorii, strugurii
conin mult fructoz care se absoarbe lent n snge i
84
alimentare cu bromelin fragmentez proteinele i mbuntesc digestia, dar nu au efect de topire" a grsimilor
Efecte benefice
pentru a preveni indigestiile, ananasul proaspt este
recomandat ca desert dup mesele copioase, bogate n carne deoarece deblocheaz
conglomeratele alimentare din stomac i nltur durerile digestive.
bromelina are i efect antiinflamator, mpiedic
formarea cheagurilor de snge responsabile de tromboze i accidente vasculare cerebrale,
deci scade riscul de boli cardiovasculare. Mecanismul probabil este stimularea produciei de
plasmin, substan care dizolva cheagurile de snge.
n aplicaii cutanate, bromelina scade inflamaia i
85
Sorbettoeste
este un
un
Sorbetto
desert
similar
desert similar
ngheatei, care
care nu
nu
ngheatei,
conine grsime
grsime
conine
(lapte),
ci
doar
(lapte), ci doar
fructe
i
zahr
fructe i zahr
Poate fifi oo variant
variant
Poate
neleapt"
de aa
neleapt" de
termina oo masa,
masa,
termina
deoarece
este
deoarece este
parfumati
i
parfumat
rcoritor.
rcoritor.
Este cu
cu 30%
30% mai
mai
Este
puin caloric
caloric dect
dect
puin
ngheata:
90
ngheata: 90
cal/2
cupe
(75
cal/2 cupe (75
g),
fa
de
140
g), fa de 140
calorii/2 cupe.
cupe.
calorii/2
conser
va de
ananas, un produs
utilizat frecvent, are un aport caloric superior fructului, n funcie de cantitatea de zahr adugat (5070 cal/100 g) i nu
conine bromelin, care este distrus odat cu tratamentul termic.
6. CITRICELE - portocala se numr printre cete mai populare fructe fiind asociat cu
noiunea de vitamina C - ntr-o portocal medie (130 g) exist 70 mg vitamina C adic 60%. din doza
zilnic recomandat.
- ideea ca grepfrutul arde grsimile este doar un MIT!
-grepfrutul rou sau roz este mai sntos dect cel alb deoarece conin cantiti mai mari de caroteneoizi
Efecte benefice
conin cantitti mari de fitonutrieni ce cresc imunitatea organismului, iar coaja groas a acestor
fructe permite meninerea coninutului de Vit C, chiar i dup un timp ndelungat de depozitare.
licopenul din grepfrutul rou este un antioxidant puternic care scade riscul de cancer de prostat i
protejeaz pielea de mbtrnire
acidul fenolic din grepfrut mpiedic formarea nitrozaminelor
cancerigene
limonoidele i terpenele stimuleaz producia de enzime
care ajut la prevenirea cancerului.
Portocala este considerat surs de acid folic, vitamin din grupul B cu proprieti antianemice i rol in sinteza
celulelor noi (inclusiv dezvoltarea embrionului la gravide).
Portocala, dar i sucul de portocale mbogit sunt recomandate femeilor nsrcinate, un singur fruct
asigurnd 20% din doza zilnic recomandat de acid folic.
fibrele coninute n membranele albe ale citricelor sunt insolubile, mresc volumul materiilor
fecale, combat constipaia i scad producia de gaze.
fibrele solubile (pectina), contribuie la scderea nivelului de colesterol din snge i au efect pro
tector cardiovascular.
Grepfrutul crete durata de aciune i eficacitatea anumitor medicamente precum: tranchilizante,
antidepresive, anti-hipertensive, anti-colesterol
Arsenalul enzimatic numit citoc romul P40 este responsabilul din organism cu metabolizarea i
eliminarea substanelor active din medicamente.
Sucul de grepfrut normalizeaz aciunea acestui sistem i se sper ca pe viitor s fie adugat anumitor
medicamente pentru a le crete eficiena
Efecte nedorite
Limonenul, fitonutrient prezent n uleiul din coaja citricelor poate declana alergii grave.
citricele sunt acide i sensibilizeaz smalul dinilor, de aceea nu este recomandat splatul pe dini
mai devreme de 15-30 minute dup consumul acestora.
cei care sufer de afeciuni gastrice (ulcer, gastrite) vor trebui s mnnce citrice asociate cu alte
alimente, nu pe stomacul gol, pentru a preveni arsurile digestive .
7. MERELE
moderate din punct de vedere al coninutului caloric (1 mr = 70 cal),
este o gustare ideal, uor de transportat, care satisface foamea sau pofta de dulce.
Efecte benefice
compotul de mere este printre primele produse introduse n alimentaia nou-nscuilor pentru c
se diger uor.
merele au proprieti laxative datorit coninutului mare de fibre, bine tolerate de organism i
care regleaz cu blndee tranzitul intestinal.
celuloza (fibr insolubila) e concentrat n coaj, n timp ce pectina (fibr solubila) se gsete n
pulp.
bogia in .potasiu i prezena sorbitolului, un carbohidrat specific, i confer mrului proprieti
diuretice
pectina, fibra solubil, formeaz n intestin un
gel vscos care scade absorbia colesterolului
alimentar i reduce LDL-colesterolul din snge la persoanele cu
hipercolesterolemie.
NUTRIENII
NUTRIENII DIN
DIN CITRICE
CITRICE
PORTOCALAGREPFRUTCalorii4030Gluci
PORTOCALAGREPFRUTCalorii4030Gluci
de9g7gFibre2g1gPotasiu150mg200mgCalci
de9g7gFibre2g1gPotasiu150mg200mgCalci
u47mg23mgVit.
u47mg23mgVit. C54mg23mgAcid
C54mg23mgAcid folic31
folic31
ug26
ug
ug26 ug
87
tot pectina scade viteza de absorbie a glucidelor din alimente i echilibreaz nivelul glicemiei,
de aceea merele sunt recomandate n alimentaia diabeticilor.
mrul este considerat periua de dini natural pentru c are o consisten ferm, stimuleaz
secreia salivar i exercit un efect mecanic de masaj cu ndeprtarea resturilor alimentare de pe dini.
La unele persoane mrul ine de foame i scade
apetitul: prin coninutul de fibre umple stomacul,
iar cele 18-20 g glucide corecteaz glicemia sczut responsabil de senzaia de foame. Exist ns i persoane la care aciditatea mrului intensific senzaia de foame i stimuleaz apetitul, deci nu este o regul.
Fructarieni
- consum doar fructe, semine i nuci
Lacto-ovo-vegetarieni - consum lapte i produse lactate, ou, legume, cereale, fructe, nuci, nu mnnc pete i carne
Lacto-vegetarieni
- spre deosebire de cei anteriori, nu mnnc ou
Ovo-vegetarieni
- nu mnnc pete, carne, produse lactate
Parial vegetarieni
- de obicei consum toate tipurile de alimente cu excepia crnii roii (mnnc
pete, pui, curcan, ou, produse lactate)
Pesco-vegetarieni
- nu mnnc deloc carne (indiferent de culoare), dar consum pete, ou,
produse lactate
Vegetarieni
NUTRIENII
NUTRIENII DIN
DIN MERE
MERE
Calorii
47
Calorii
47
Glucide
10-12g
Glucide
10-12g
Fibre
Fibre
50%
50% solubile
solubile (pectin)
(pectin)
50%
50% insolubile
insolubile (celuloz)
(celuloz)
Potasiu
120
Potasiu
120 mg
mg
Vit.
8-10
Vit. C
C
8-10 mg
mg
Fitonutrieni
quercetin
Fitonutrieni
quercetin
limite normale, probabil pentru c vegetalele sunt produse care conin puine
grsimi, mult ap i fibre, au un aport caloric redus i dau rapid senzaie de
saietate.
88
Protecia mpotriva cancerului - abundena de legume i fructe din alimentaia vegetarian, dincolo de
excluderea produselor de origine animal, asigur un aport important de fitonutrieni, substane cu efect antioxidant
puternic, de cretere a imunitii organismului i de neutralizare a agenilor toxici i cancerigeni.
Cancerul de colon este primul influenat de alegerile alimentare, printre factorii de risc ai bolii numrnduse i consumul crescut de carne roie, mezeluri, produse rafinate i alcool.
Scderea incidenei bolilor cardiovasculare - alimentaia bazat pe produse vegetale este obligatoriu mai
srac n grsimi saturate i colesterol, mai bogat in fibre, fitonutrieni cu aciune antioxidant, minerale, vitamine
i are un coninut redus de sare.
Acest tip de diet scade nivelul LDL-colesterolului i al trigliceridelor din snge, menine tensiunea
arterial in limite normale
Doar 25g de proteine provenite din soia incluse intr-o diet zilnic cu coninut redus de grsimi saturate i
colesterol scade riscul de boli cardiace
Deficitul de nutrieni - alimentaia vegan are risc crescut de caren de vitamina B12, substan
prezent doar n produsele animale (lapte, ou, carne, pete) i al crei aport
nu poate asigura aportul optim de acizi grai eseniali omega-3 necesar dezvoltrii fetale (prezeni doar n
petele gras)
este asociat frecvent cu deficit de vitamina B12 (prezent doar n produsele animale) care duce la retard n dezvoltarea
fizic i intelectual a ftului, indiferent dac se folosesc suplimente nutritive
Copiii cu alimentaie vegetarian bine supravegheat care s includ ou, lapte i produse lactate
pot s-i acopere ntreaga gam de nutrieni necesari creterii i dezvoltrii optime.
Copiii cu diet vegan pot prezenta nu doar carene de proteine, vitamine i minerale, dar este dificil s-i
asigure inclusiv necesarul caloric zilnic. Vegetalele au densitate caloric sczut (volum mare i calorii
puine),umplu stomacul nainte de a fi satisfcute nevoile de energie i nutrieni, deci satur prea
devreme.
Dei exista numeroase produse mbogite cu vitamine, copiii cu alimentaie vegan nu reuesc s aib un
aport satisfctor de vitamina D, calciu, fler sau zinc din alimente.
n plus, s-a observat c dac sunt trecui dup un timp la o alimentaie normal, care conine produse
animale, rmn cu un deficit de absorbie i metabolizare al vitaminei B12 (anemie cronic).
89
Adolescenii - Datorit atitudinii rebele care caracterizeaz aceast vrst, dieta vegetarian a
adolescenilor poate varia de la regim extrem de organizat i sntoa pn la alimentaie haotic sau care
s ascund n spatele titlului de vegetarian" tulburri de comportament alimentar tip anorexie sau
bulimie.
Dieta la aceast vrst trebuie s fie echilibrat, bogat n cereale, legume i fructe i srac n dulciuri,
snackuri sau produse tip fast-food. Adolescenii vegan au de obicei o alimentaie monoton (redus ca
diversitate) i srac n nutrieni precum vitamina D, vitamina B12, calciu, ceea ce afecteaz definitiv i
ireversibil dezvoltarea i consolidarea sistemului osos i reduce capacitile intelectuale.
Btrnii si bolnavii
Pentru persoanele vrstnice i pentru cei aflai n convalescen, preparatele din carne slab sunt bine
tolerate i foarte concentrate n nutrieni, iar ncorporarea lor n supe sau tocaturi le face uor de
consumat. Dieta vegetarian sau vegan nu are niciun argument n aceste situaii, iar regimul macrobiotic
adoptat de unele persoane care sufer de boli neo-plazice este nu numai
absurd, dar poate duce la malnutriie i chiar la moarte.
Taninurile
Taninurileprezente
prezenteinin
Calitatea unei diete nu ine de prezena sau absena crnii, ci mai ales de
cafea,
cafea,ceai,
ceai,ciocolat
ciocolatsau
sau
echilibrul dintre diferitele categorii de nutrieni. Alimentaia vegetarian
vin
rou
blocheaz
vin
rou
blocheaz
incorect planificat duce de obicei la un aport insuficient de fier, zinc,
absorbia
absorbiaflerului
fleruluidin
din
calciu, vitamina D i vitamina B12, n timp ce carnivorii" dezorganizai
alimente
alimente
pot avea carene de
vitamina A i C, acid folie i fibre.
1. Proteinele
Proteinele de origine vegetal sunt inferioare din punct de vedere al calitii celor de origine animal,
deoarece nu conin toi aminoacizii eseniali.
Chiar dac sunt de calitatea a 2-a, proteinele din legume se pot completa cu proteinele din cereale i
acoper astfel tot spectrul de aminoacizi eseniali.
Cerealele sunt bogate n meuonin i cistein i srace n lisin, in timp ce legumele au o compoziie
invers, fiind abundente n lisin. Pentru un aport optim de aminoacizi eseniali, trebuie consumate tipuri
de mncare care asociaz legumele i cerealele in cadrul aceleiai mese.
ASOCIERI TRADIIONALE
orez cu mazre sau fasole boabe
paste cu fasole sau mazre (Italia)
fasole boabe cu porumb (Mexic)
cucu cu nut sau linte (Maroc)
Necesarul zilnic de proteine pentru un vegetarian este identic cu al unei persoane obinuite, ns calitatea
inferioar a proteinelor vegetale impune consumul acestora n cantitate mai mare i asocierea atent dintre
produse pentru acoperirea ntregului spectru de aminoacizi eseniali.
Din dieta vegetarian trebuie s fac parte obligatoriu cerealele, legumele-boabe (n special soia) i
fructele oleaginoase (alune, nuci).
2. Fierul
A asigura un aport optim de fier este o problem chiar i pentru carnivori", anemia fiind
frecvent inclusiv n rndul populaiei consumatoare de produse animale.
Problema cea mai important la vegetarieni o reprezint nu att cantitatea, ci biodisponibilitatea acestui
mineral, tiut fiind faptul c fierul din carne (fler hemic) se absoarbe mai uor i este mai eficient utilizat
de organism dect fierul din produsele vegetale (fier non-hemic), care este legat de diferii compui de
blocare (fitai).
Legumele i cerealele integrale conin cantiti mari de fier, dar i inhibitori ai absorbiei i
utilizrii lui n organism, de aceea alimentaia vegetarian trebuie s asigure dublul cantitii de fier
recomandat populaiei obinuite.
90
Absorbia fierului este stimulat n prezena vitaminei C i inhibat de produsele lactate bogate n
calciu, iar incidena anemiei la vegetarieni este similar celei din rndul populaiei obinuite.
Produsele vegetale bogate n fier sunt legumele cu frunze verzi, broccoli,
leguminoasele (fasole, mazre), cerealele integrale, fructele uscate (caise), germenii de gru.
3. Zincul
Similar fierului, zincul se gsete mai ales n came, dar i n anumite produse vegetale din care
este greu de absorbit i utilizat. Carena de zinc poate ridica probleme grave la copiii vegetarieni, de aceea
este recomandat consumul de produse precum cereale integrale, nuci, fasole boabe etc.
Soia, folosita de multe ori pe post de carne n dietele vegetariene, afecteaz grav absorbia zincului.
4.Calciul
Pentru cei care au o diet lacto-vegetarian aportul optim de calciu nu ridic probleme, ns in
alimentaia vegan riscul de caren este foarte crescut. Pentru a evita acest lucru, n dieta zilnic trebuie
incluse produse mbogite cu calciu (suc de portocale, lapte de soia, cereale de mic dejun), alturi de
tofu, legume cu frunze verzi, broccoli, fructe uscate (smochine), fructe oleaginoase (migdale) sau semine
(susan).
Se recomand alegerea tuturor produselor pe baz de soia n varianta mbogit cu calciu i vitamina D,
mai ales n cazul copiilor i adolescenilor vegetarieni.
Toate sursele vegetale de calciu trebuie s fie nu doar prezente n alimentaie, ci s i varieze de la o zi la
alta, avnd in vedere absorbia i biodisponibilitatea sczut a calciului din compoziia lor.
O surs important de calciu este apa mineral, care trebuie aleas cu un coninut ct mai bogat de sruri.
5.Vitamina B12
Necesarul organismului de vitamina B12 este redus, ns aceast vitamin exist doar n
produsele de origine animal (carne, lapte, ou).
Pentru alimentaia vegan, o sursa de vitamina B12 ar putea fi produsele de soia fermentate ns,
din pcate, ele conin doar forma inactiv. Singura soluie sunt alimentele mbogite artificial cu
vitamina B12: lapte de soia, cereale de mic dejun, produse de panificaie, sucuri de fructe.
Nu se exclud nici suplimentele nutritive administrate regulat, pentru c riscul de anemie la vegetarieni
este extrem de mare, iar efectele deficitului de vitamina B12 asupra sntii foarte grave.
6.Vitamina D
Persoanele care au un regim lacto-ovo-vege-tarian pot fi relaxate din punctul de vedere al
aportului de vitamina D, ns pentru alimentaia vegan singura variant rmn alimentele mbogite cu
vitamine (lapte de soia, cereale, sucuri de fructe).
Indiferent de tipul de alimentaie, nu trebuie omis faptul c vitamina D se produce n piele sub aciunea
razelor ultraviolete, aa c statul n aer liber timp de 30 de minute n fiecare zi este obligatoriu pentru
vegetarieni.
7.Acizii grai eseniali omega-3
Alimentaia vegetarian asigur un aport mai mult dect suficient de acizi grai omega-6 din
semine i uleiuri, ns este srac n acizi polinesaturai omega-3. Acest dezechilibru scade sinteza de
EPA i DHA n organism, iar lipsa petelui din diet duce la carene.
O diet vegetarian corect trebuie s includ semine de in, nuci, boabe i ulei de soia, singurele surse
vegetale de acizi grai eseniali omega-3.
Ce presupune o diet vegetarian echilibrat
Produsele vegetale conin toate substanele nutritive capabile s susin viaa regnului animal
inclusiv pe cea a oamenilor. Sunt sintetizate din ap, dioxid de carbon din atmosfera i elemente
hrnitoare din sol. Putem supravieui consumndu-le ca atare sau prin intermediul produselor animale
(carne, pete, ou, lapte) care au la origine aceeai materie prim, adic vegetalele.
91
bogate n amidon (10-20 g/100 g respectiv 90-100 cal/100 g) - cartoful i leguminoasele (fasole
boabe, mazre, linte, nut, soia) au coninutul de amidon apropiat de al cerealelor i de aceea sunt
similare finoaselor, i nu legumelor ntr-o diet
cu coninut mediu de amidon (5-8 g/100 g respectiv 30-50 cal/100 g) - rdcinoasele (morcov,
sfecl, gulie) au aportul energetic inferior cartofului, dar superior altor cruditi; n bulbul lor se
afl concentrate rezervele de calorii ale plantei
cu coninut redus de amidon (sub 5 g/100 g adic sub 30 cal/100 g) - majoritatea legumelor,
numite i cruditi
5.Prile pe care le consumm dintr-o plant sunt diferite de la o grup la alta
frunze - salate, varz
flori - conopida, broccoli
tije elina
rdcin - morcovi, sfecl
tuberculi cartofii
bulbi - ceap, usturoi
fructe - roii, ardei gras, dovlecei, castravei
semine - soia, fasole - boabe, mazre
planta n totalitate - ciuperci, praz, andive.
n structura produselor vegetale exista substane incomplet cunoscute (fitonutrienii), n proporii
optime i cu aciune sinergic, care, alturi de celelalte elemente antioxidante, confer beneficii
complexe, de care numai natura poate fi capabil. Acest cocktail nutritiv recomand vegetalele drept
produsul principal pentru meninerea sntii organismului, depind cu mult eficiena suplimentelor de
vitamine i minerale. Nu exist limite legate de cantitatea de legume care trebuie consumat zilnic (cu
excepia cartofilor i leguminoaselor). Nutritionitii recomand minim 5 porii/zi, dar excesul" i
abuzul" sunt unanim ncurajate.
7 metode prin care putei crete consumul de cruditi
Adugai in orice sandvi toate legumele posibile: roii, varz tocat, ardei gras,
castravei, frunze de salat, ceap, ardei copi etc.
Adugai la orice tip de pizza topping-uri suplimentare din legume: ciuperci, ardei gras,
felii de roii, ceap, msline.
Punei legume proaspete sau congelate n orice sos, tocni, paste, orez, chiar dac reeta
original nu le conine.
Mncai ct mai des supe sau
ciorbe de legume, calde sau reci
(tip gazpacho sau minestrone),
indiferent de anotimp sau
moment al zilei.
RUCOLA - UN ALT FEL DE
Comandai ntotdeauna la
SALAT
restaurant o porie suplimentar
Rucola face parte din familia crucifere,
de legume ca i garnitur la felul
alturi de varz i broccoli. Are un gust
principal, iar pentru aperitiv
piperat dac este culeas primvara i
alegei o salat.
toamna, sau asemntor mutarului daca
financiare cumprai legume gata splate, curate sau chiar tiate/rase i ambalate n
pungi. Nu mai rmne dect s le mncai!
cel mai bogat coninut de elemente nutritive. Leguminoasele sunt nu numai surse de proteine (18-22%,
similar crnii), ci i de vitamine din grupul B, fier, potasiu, magneziu sau fibre (5-8 g %).
n afar de faptul c necesit un timp de preparare mai ndelungat, nu exist niciun argument care
s justifice evitarea folosirii legumelor-boabe n alimentaia curent.
Avantajele leguminoaselor:
- au coninut caloric bogat (80-100 cal/100 g) i pot fi folosite ca surs de energie, inclusiv n cazul
diabeticilor, pentru c amidonul (glucidele) din structura lor are absorbie lent
- sunt bogate n fitonutrieni cu proprieti protectoare mpotriva cancerului, mbtrnirii i a bolilor
cardiovasculare: isoflavone, saponine, fitosteroli, bioflavonoide
- sunt o surs important de fibre, mai ales fibre solubile cu rol n scderea absorbiei glucidelor i
colesterolului din alimente
- conin o cantitate foarte mic de grsimi i sunt recomandate n obezitate, dislipidemii, hipertensiune
Leguminoasele sunt aliatul curei de slbire, pentru c dau saietate crescut, sunt bogate n
fibre care umplu rapid stomacul, elibereaz energia lent i menin glicemia stabil timp ndelungat,
prevenind pofta de dulciuri.
- au acelai coninut de proteine ca i carnea (18-22%) cu meniunea c proteinele din leguminoase nu
conin toi aminoacizii eseniali, deci sunt de calitate inferioar. Au deficit de metionin i cisteln i
exces de lisin, compoziie care impune asocierea lor cu produse complementare (cereale, carne, pete,
ou, brnz), fie n cadrul aceleiai mese, fie pe parcursul aceleiai zile.
Dezavantajele leguminoaselor:
- persoanele cu predispoziie la acumularea de acid uric sau cei care sufer de gut trebuie s evite excesul
de legume-boabe care sunt bogate n purine
- majoritatea boabelor conin o anti-vitamin E care, din fericire, este neutralizat complet prin fierbere
- coninutul mare de fitoestrogeni (hormoni vegetali cu aciune similar celor umani) din soia poate duce
la o scdere a produciei de spermatozoizi la brbai
- excesul de produse din soia interfereaz cu funcionarea hormonilor tiroidieni i poate da hipotiroidie,
diminuarea metabolismului bazai
94
- dac nu sunt preparate corect, fasolea boabe i mazrea pot provoca gaze i balonare. Fibrele insolubile
din structura lor nu pot fi digerate n intestinul subire i ajung n colon, unde fermenteaz. Dac sunt
inute n ap 12 ore nainte de a fi gtite, celuloza se nmoaie i acest efect nedorit dispare; lintea, soia i
quinoa nu prezint acest inconvenient
- nainte de a fi gtite, carnea i petele conin 18-22% proteine, iar leguminoasele 21%. Prin preparare
termic, carnea pierde ap i proteinele se concentreaz ajungnd la 25-30%, n timp ce leguminoasele se
umfl", dilundu-i coninutul de aminoacizi la 7-8%.
95
Stiati c...
fasolea are vechime"? Arheologii au descoperit c fasolea i mazrea erau cultivate n Asia nc
de acum 11.000 de ani, deci s-ar putea s fi fost folosite naintea cerealelor n alimentaia
obinuit. Colonitii europeni au remarcat c indigenii din America de Sud semnau fasole ntre
rndurile de porumb, obicei care mai trziu a fost elucidat: leguminoasele refac rezervele de azot
ale solului, element pe care culturile repetate de cereale 11 epuizeaz.
SOIA I DERIVATELE EI
TOFU - calupuri cu structur ferm i elastic, similare brnzei. Are gust neutru, poate fi prjit sau
consumat ca atare, n loc de carne sau brnz.
LAPTE DE SOIA - se vinde pasteurizat (n ambalaj UHT), este mbogit cu calciu i poate fi parfumat
cu diverse arome. Se substituie laptelui clasic ca atare sau n produsele de cofetrie i patiserie.
BOABE DE SOIA - se gsesc n conserv i sunt uor de utilizat n supe sau alte mncruri gtite.
FAINA DE SOIA - are un coninut bogat de proteine, poate fi folosit ca i fina alb n orice reet.
PUDR DE SOIA - sunt proteine care se pot aduga n produsele lactate pentru a le crete valoarea
nutritiv (la bolnavi sau convalesceni care nu pot consuma alimente solide).
PROTEINE DESHIDRATATE - se gsesc n pungi sub form de fulgi/grune i se transform ntr-o
past la contactul cu apa. Pot nlocui carnea n orice reet.
TEMPEH - produs fermentat cu consisten similar cauciucului i gust puternic. Poate nlocui carnea.
MISO - past fermentat foarte srat folosit de obicei ca i condiment.
Quinoa
Este un tip de leguminoasa din Anzi care st la baza alimentaiei indienilor de 5000 de ani.Se prezint sub
form de grune mici asemntoare boabelor de linte i abund n nutrieni.
O porie de quinoa (125 g) conine:
100 calorii provenite din glucide complexe (amidon) cu absorbia lent
minerale - fier (3 mg), magneziu (80 mg), potasiu (250 mg), zinc (0,8 mg)
vitamine din grupul B (Bl, B3, B6, acid folie)
15 g proteine cu calitate superioar celor provenite din cereale, pentru c sunt bogate in lisin.
96
Coninutul
Coninutulde
deproteine
proteineal
alboabelor
boabeloruscate
uscate
soia
37%
fasole
21
soia - 37%
fasole - 21%
%
linte
24%
nut
-18%.
linte - 24%
nut -18%.
Quinoa fierbe
repede, nu conine
gluten i poate fi folosit drept garnitur alturi de legume, pete i carne sau se poate transforma in pilaf.
Oamenii de tiin consider quinoa una din proteinele cele mai bine echilibrate din regnul vegetal.
97
este ncurajat i chiar recomandat. Fructele proaspete sunt i ele o soluie pentru aportul de lichide, ins
contin zahr
i implicit calorii. Strugurii, pepenele rou, portocalele, merele, cireele au peste 85% ap, aa c 1 kg de
fructe poate nlocui cu succes aproape 1 litru de ap, singura diferen e c acestea ngra.
5. DAI AROM APEI OBINUITE punnd n ea cteva felii de fructe (lmie, portocala, grepfrut),
cteva linguri de suc de fructe sau cteva frunze de ment. Vei obine un lichid plcut la gust, fr aport
caloric semnificativ. n comer exist cteva sortimente de ap aromatizat, ns multe dintre ele conin
zahr i pot egala valoarea energetic a buturilor rcoritoare. Fie consumai variantele Light cu
ndulcitori, fie le preparai singuri dup reeta de mai sus.
6. PREPARAI-V SINGURI ICE TEA: punei n filtrul de cafea 2-3
pliculee de ceai de fructe i lsai s curg peste ele 1 litru de ap. Consumat
rece, cu cteva cuburi de gheaa i fr adaos de zahr este ideal pentru
hidratare, mai ales n zilele clduroase de var.
7. FACEI PRI" DIN BUTURILE RCORITOARE I SUCURILE
DE FRUCTE. Diluai 1/3 pahar de suc cu 2/3 ap, astfel nct valoarea
caloric a lichidului rezultat s fie sczut, iar voi s v bucurai n continuare
de gust. Chiar dac este un compromis, este unul sntos i de preferat dect
apa chioar".
8.GTII MNCRURILE CU SOS, fie c e vorba de preparatele cu came
sau cu legume. Gtitul umed (nbuit) crete digerabilitatea proteinelor din
carne, iar sosul de roii sau zeama din cutiile de conserve de legume conine
ap, vitamine, minerale i foarte puine calorii. Preferai tocnia grtarului i
piftia de curcan mezelurilor - sunt bogate n ap, dietetice i sntoase.
va provoac un extaz de plcere. Propunei-v sa bei un pahar la fiecare mas principal i n felul acesta
vei atinge un consum minim de 750 ml/zi, iar cu timpul v vei obinui i cu lipsa" gustului.
10.INEI LA NDEMNA PERMANENT STICLUE MICI DE AP in main, la serviciu, pe
noptiera patului, lng canapeaua de la televizor etc. Cine tie, poate printr-o minune vi se face sete i
atunci primul lucru pe care punei mna sa fie sticla de ap. i dac o facei din plictiseala e ok, nu are
calorii!
BUTURILE RCORITOARE
1 PAHAR SUC = 6 LINGURIE ZAHR
Apariia variantelor light" n care zahrul este nlocuit cu ndulcitori de sintez a produs o
adevrat revoluie n industria alimentar, n aceste condiii sucurile se pot transforma din dumani" n
prieteni" ai siluetei i pot fi consumate att de persoanele cu probleme ponderale, ct i de diabetici sau
de cei care nu iubesc apa. Cercetrile tiinifice nu au artat niciun efect negativ legat de buturile light",
toate acuzaiile care le-au fost aduse fiind nentemeiate.
Consumul de buturi rcoritoare este un factor de risc direct pentru apariia obezitii. Trist, dar
adevrat, organismul nostru percepe buturile rcoritoare ca fiind ap i nu este satisfcut in niciun fel de
coninutul lor caloric, pe care l consider un bonus" cu gust plcut adugat peste aportul energetic/zi
99
Combinaia acid fosforic - gaz carbonic permite o golire mai rapid a stomacului,
ndulcitori. Pe lng cafein, boabele de cafea conin aproape 400 elemente chimice, urme de vitamine i
minerale, taninuri, zahr caramelizat i totul cu doar 3 cal/100.
1. CAFEAUA MRETE REZISTENA LA EFORT I CRETE PERFORMANELE FIZICE,
ajutnd organismul s transforme mai multe grsimi n energie. Cafeina crete fora de contracie
muscular, scade oboseala i mbuntete funcia respiratorie.
n efortul cu durat prelungit i intensitate moderat (mers, alergare, aerobic, not), o ceac de
cafea but cu 30-60 minute nainte mobilizeaz eficient grsimea de depozit ca surs de combustibil
necesar micrii. Cafeaua accelereaz pierderea de esut adipos prin intermediul activitilor fizice.
n cazul sportivilor profesioniti cafeina nu mai este considerat o substan dopant din anul
2004, ns face parte n continuare din programul de supraveghere; este interzis consumul de cafeina n
doze mari, sistematic, la fiecare competiie.
2.CAFEAUA NU ARE EFECT NEGATIV ASUPRA INIMII SAU SISTEMULUI CIRCULATOR,
dac este consumat n doze moderate. Cafeina produce o cretere uoar a presiunii arteriale - efect
benefic n cazul hipotensivilor, iar palpitaiile, dac apar, sunt tranzitorii, lipsite de gravitate i nu
evolueaz ctre aritmie. Aceste efecte se manifest doar la persoanele care consum ocazional
cafea, pentru butorii cronici" cafeina este
inofensiv.
Cafeaua cu lapte rmne n stomac timp ndelungat
Cafeaua cu lapte rmne n stomac timp ndelungat
Cafeina nu este un factor de risc pentru
(2-3 ore), meninnd saietatea.
(2-3 ore), meninnd saietatea.
hipertensiunea arterial aa cum sunt obezitatea,
Laptele coaguleaz n prezena taninurilor i cafeinei
Laptele coaguleaz n prezena taninurilor i cafeinei
sedentarismul, stresul, excesul alimentar de sare i
din cafea, transformndu-se n iaurt care are o
din cafea, transformndu-se n iaurt care are o
grsimi, Cu toate acestea, persoanele cu afeciuni
consistena crescut.
consistena crescut.
cardiovasculare trebuie s limiteze consumul de
cafea la maxim 3 ceti/zi.
3.CAFEAUA ESTE DIURETIC, ns acest
efect este modest, similar cu cel al apei sau al altor lichide. n plus, scade riscul apariiei litiazei urinare i
amelioreaz gradul de hidratare la sportivi sau
persoanele n vrst.
4.CAFEINA ARE EFECT STIMULATOR ASUPRA TUBULUI DIGESTIV, crete motilitatea l
relaxeaz sfincterele, ceea ce duce la o golire mal rapid a stomacului sau vezicii biliare, accelereaz
progresia bolului alimentar, amelioreaz sau combate constipaia i mbuntete digestia.
Deoarece stimuleaz secreia gastric acid i crete refluxul esofagian, se recomand ca
persoanele care sufer de ulcer sau esofagit de reflux s evite consumul de cafea pe stomacul gol.
5.CAFEINA RELAXEAZ MUSCULATURA NETED, att n vasele sangvine, ct i n cile
respiratorii. Prin detensionarea muchilor bronhiilor, cafeaua poate preveni apariia crizelor uoare
de astm, iar vasodilataia de la nivel cerebral nltur durerea pulsatil caracteristic migrenelor.
6.CAFEAUA CRETE NIVELUL COLESTEROLULUI N SNGE, lucru valabil pentru variantele
de preparare n care zaul este n contact cu lichidul (cafeaua fiart la ibric sau infuzat similar ceaiului).
Sterolii din structura cafelei pot accelera sinteza de colesterol din ficat, de aceea persoanele cu
hipercolesterolemie ar trebui s consume variantele tip espresso sau filtru, nu cafea turceasc.
7. CAFEINA N DOZE MARI INTERFEREAZ CU NIVELUL CALCIULUI i poate crete riscul
de osteoporoz la femeile dup menopauz. Pentru a compensa excreia crescut a calciului prin urin, se
recomand creterea consumului de lapte i produse lactate sau folosirea suplimentelor
nutritive.
8.CAFEAUA ESTE UN PUTERNIC ANTIOXIDANT, o ceac de 150 ml coninnd 200-500 mg
polifenoli. Acetia neutralizeaz stresul oxidativ i aciunea nociv a radicalilor liberi micornd riscul
apariiei unor afeciuni precum diabet tip 2, boli cardiovasculare i neurovegetative, cancer.
9. CAFEAUA ESTE UN STIMULENT NERVOS, induce o stare de alerta cerebral, favorizeaz
munca intelectual, crete puterea de concentrare i vivacitatea. La persoanele sensibile poate provoca
inclusiv insomnie sau tulburri de somn, mai ales dac e consumat spre sear.
Gradul de rspuns la cafeina variaz n funcie de cracteristicile metabolice individuale. Timpul
de aciune este n medie de 4-5 ore la aduli i poate fi influenat de nivelul activitii fizice, fumat,
101
Dependena de cafea
Dei consumul de cafea este un obicei vital" pentru multe persoane, cafeina nu d dependen n
adevratul sens al cuvntului. Oprirea brusc a consumului de cafea produce tulburri uoare n 10-20%
din cazuri, iar sindromul de sevraj apare doar la marii butori de cafea i se manifest prin dureri de cap,
iritabilitate, nervozitate. O soluie simpl este nlocuirea cafelei clasice cu cea fr cafeina.
Pentru a dezintoxica organismul de acest drog" se recomand diminuarea treptat a consumului
de cafea pn se ajunge la doza maxim de 300-350 mg cafeina /zi ceea ce reprezint 4-5 ceti de cafea.
Fenomenul de intoxicaie cu cafein se numete cafeism i presupune urmtoarele simptome: anxietate,
agitaie, iritabilitate, insomnie, tulburri de ritm cardiac (palpitaii). Poate aprea i o agravare a
sindromului de colon iritabil, cu episoade diareice datorate efectului stimulator produs de cafeina asupra
tubului digestiv.
CAFEAUA FR CAFEIN
Cafeaua fr cafein (DECAF) nu este rezervat exclusiv bolnavilor, ci poate fi opiunea ideala
pentru cafeaua care este consumat seara, nainte de culcare. Aceasta pstreaz toat aroma i coninutul
de polifenoli antioxidani din varianta clasic i este recomandata n mod particular gravidelor, femeilor
care alpteaz (cafeina trece n laptele matern), hipertensivilor, persoanelor hiperactive sau indivizilor
ncordai i nervoi.
INFUZIILE DE PLANTE
Greit denumite ceai", infuziile sunt buturi naturale lipsite de
cafeina obinute prin scufundarea diferitelor plante n ap fierbinte.
Multe dintre ele au proprieti medicinale i majoritatea favorizeaz
digestia, relaxarea sau somnul.
Plantele folosite pentru infuzii conin principii active
(uleiuri eseniale, alcaloizi, fitonutrieni) i sunt cunoscute
dintotdeauna drept remedii naturiste ale diferitelor afeciuni. Cel
mai frecvent se obin infuzii din: mueel, ment, tei, levnic,
suntoare, rozmarin etc
102
Combinaia
clasic de mic
dejun dintre
capuccino i
sucul de fructe
este indigest:
acidul citric din
compoziia
portocalelor i
cafeina
determin
coagularea
proteinelor din
lapte, cu
ntrzierea
digestiei i a
golirii gastrice.
CEAIUL
Chiar dac pare greu de crezut ceaiul, i nu cafeaua, este butura cu cea mai mare rspndire in
lume. Stimulant, rcoritor i aproape lipsit de calorii (sub 2 cal/100 g), ceaiul nu este doar plcut i
reconfortant, ci reprezint un agent antioxidant puternic mpotriva mbtrnirii i a multiplelor afeciuni
degenerative legate de naintarea n vrsta.
Pe lng catechine, o subclas de flavonoide care i confer gustul specific i efectele salutare, n
ceai gsim cea mai mare concentraie de polifenoli (alt grup de fitonutrieni benefici), enzime i cafein
(numit n acest caz thein).
Similar apei i cafelei, ceaiul nu are o valoare nutritiva proprie pentru c nu conine proteine,
glucide, lipide, nici minerale sau vitamine. Este un lichid pe care putem s-l consumm pentru a acoperi
aportul hidric zilnic i este o alternativ sntoas pentru ap (cu condiia s nu fie ndulcit).
Avnd n vedere zecile de sortimente care exist alturi de nenumrate ritualuri de servire, ceaiul
poate fi transformat, dup moda englezeasc, ntr-o gustare plcut i lipsit de calorii. \
La greutate egal, frunzele de ceai au acelai coninut de cafeina ca i boabele de cafea.
Pentru c se folosete o cantitate mic de ceai la preparare, butura obinut este mai
slab" dect cafeaua, adic are doar jumtate din coninutul de cafeina al acesteia (30-40 mg/
ceac). Chiar dac fac parte din aceeai categorie a alcaloizilor ca i cafeina, theina i theobromina din
ceai confer acestuia proprieti stimulatoare moderate.
Theobromina, similar cafeinei, stimuleaz funcionarea rinichilor, amelioreaz circulaia, crete diureza
i favorizeaz eliminarea excesului de lichide. Deoarece dreneaz apa extracelular din organism, ceaiul
are reputaia de produs pentru slbit.
Ceaiul este un produs necesar funcionrii optime a organismului i ar trebui s fie prezent n
dieta zilnic, ca i aliment funcional.
3. Cancerul
Cercetrile efectuate n laborator au artat c fitonutrienii din ceai blocheaz proliferarea cancerului, iar studiile efectuate pe animale au de-monstrat acelai efect. La oameni nu este nimic dovedit,
ns este evident c exist o inciden redus pentru cancerul de sn, piele, stomac i esofag la populaiile
care consum mult ceai. Apli-caiile topice de ceai verde ncetinesc progresia cancerului de piele.
Moleculele anti-canceroase numite catechine au capacitatea de a bloca vascularizaia, creterea i
progresia microtumorilor maligne. n Arizona a fost studiat efectul ceaiului verde asupra fumtorilor i sa constatat o scdere cu 30% a modificrilor ADN-ului care preced cancerul. Au fost identificate 2
103
flavonoide (catechinele EGCG i EGC) capabile s neutralizeze enzimele necesare multiplicrii celulelor
canceroase. n consecin, ceaiul ofer protecie mpotriva proceselor neoplazice cauzate de fumat.
4.Sistemul digestiv
Taninurile din ceai (similar celor din vin) au proprietatea de a strnge" moleculele de proteine de
pe suprafaa mucoaselor, fapt care explic senzaia astringent pe care ceaiul o exercit asupra cavitii
bucale. Aceasta aciune catalizant i astringent asupra mucoaselor recomand folosirea ceaiului in
diaree, deoarece amelioreaz deshidratarea i reduce pierderea de lichide.
n plus, taninurile se leag de microorganismele care formeaz placa bacterian inactivndu-le,
iar fluorul din ceaiul verde protejeaz mpotriva cariilor.
5. Sistemul respirator
Theofilinele din ceai dilat cile respiratorii i sunt utile n ameliorarea problemelor de
respiraie. Mai mult ele intr chiar n compoziia medicamentelor folosite pentru tratarea astmului
i insuficienei pulmonare.
1. Ceaiul but tn timpul mesei scade absorbia fierului din alimente cu pn la 80% din cauza prezenei
taninurilor. Persoanele cu risc crescut de anemie (vegetarienii copiii, adolescentele i femeile nainte de
menopauz) trebuie s atepte 1-2 ore dup mas, nainte de a bea o ceac de ceai; consumat ntre mese,
ceaiul nu mai prezint acest dezavantaj.
Efectul inhibitor al flavonoidelor poate fi parial compensat de cteva picturi de lmie
(vitamina C crete absorbia fierului) sau de puin lapte care leag taninurile i le blocheaz aciunea. Iat
explicaia tiinific pentru obiceiul englezesc de a bea ceaiul cu lapte - este o msur eficient de a
preveni anemia.
4.Ceaiul are nevoie de o perioad de infuzie de minim 2 minute pentru ca antioxidanii i alcaioizli pe
care i conine s fie eliberai n apa cald.
5.Ceaiul verde este bogat n catechine. Iar cel negru n theaflavine i thearuline; niciun ceai negru nu
conine catechine, acestea fiind distruse in timpul procesului de uscare a frunzelor.
6.Ceaiul verde sub form de frunze conine de 5 ori mai multe catechine dect alte sortimente denumite
ceai verde", care au de fapt doar 10- 30%
materie uscat provenit din frunzele de ceai.
DIETA ANTI-CELULIT
Dincolo de a fi o anomalie, celulita
face parte din caracteristicile sexuale feminine
i este cel mai fidel barometru al stilului de
104
via pe care l ducem. n afar de cele 10% norocoase, care arat bine fr s fac niciun efort, pentru
restul femeilor ameliorarea comarului numit coaj de portocal" presupune triada:
ALIMENTAIE ECHILIBRAT + EXERCIIU FIZIC + TRATAMENTE LOCALE
Departe de a fi o diet strict cu alimente permise i interzise, alimentaia anticelulitic are la
baz o mbuntire a calitii mncrii din farfuria voastr, o diminuare a cantitii i o serie de sfaturi
utile pentru a face mai uor alegerile corecte.
105
Exerciiul fizic
Micarea care omoar" celulita este cea de rezisten, cu intensitate medie, practicat regulat, pe
o perioad de minim 30 minute/edin.
De ce acest tip de micare? Pentru c activitatea aeroba (fltness, bicicleta, mers, band, alergare,
not) folosete grsimile de depozit drept surs de combustibil necesar contraciei musculare.
Cu ct muchii sunt mai antrenai i cu tonus mai bun, cu att acetia vor prefera s ard esut adipos
drept substrat energetic, deci practicarea exerciiului fizic de minim 3 ori/sptmn ajut la dobndirea
unei eficiente crescute n ameliorarea celulitei.
Intensitatea efortului este de asemenea important. Pentru ca lipidele s poat fi transformate n
energie, activitatea fizic trebuie s fie aerob (cu consum de oxigen). Avei grij s putei respira
normal n timpul exerciiului; dac ncepei s gfii nseamn c efortul este prea intens, devine
anaerob i consum glucoza, nu grsime.
Tipul de combustibil folosit de muchi in timpul efortului fizic depinde de durata acestuia, astfel:
0-20 minute - se utilizeaz depozitele de glicogen din ficat i muchi i glucoza prezent n snge
20-40 minute - se consum n continuare glucoza, dar ncep s fie solicitate i trigliceridele din esutul
adipos
peste 40 minute - efortul se face cu consum majoritar de grsime de depozit.
106
metabolizarea alcoolului fiind inactiv, prin urmare ingestia de etanol poate avea consecine grave pentru
sntate.
Alcoolul se absoarbe att de repede i de eficient din tubul digestiv n snge, nct 20% din
cantitate ajunge la creier aproape instantaneu dup ce a fost nghiit, iar organismul acorda acestei
substane o atenie special.
Alcoolul este astringent i coaguleaz proteinele de pe suprafaa mucoasei bucale fcndu-le s se
strng". Spre deosebire de alte alimente care trebuie mai nti digerate pentru a fi absorbite, moleculele
mici de alcool difuzeaz direct prin pereii stomacului, trec n snge i ajung la creier n doar cteva
minute.
Dac stomacul este plin cu mncare, ansele ca moleculele de alcool s intre n contact cu
mucoasa gastric scad i de aceea alcoolul va ajunge treptat la nivel central, iar efectul lui va fi mai slab.
Ajuns rapid din stomac n snge, alcoolul este transportat Ia principalele organe din corp (creier, inim,
plmni) asupra crora are efect sedativ, de reducere a activitii.
TIP
BUTUR
Vin rou/alb
ampanie
Cidru
Aperitive
(porto/xeres)
DOZ
OBINUIT
1pahar = 100ml
1pahar = 100ml
250ml
70ml
CONINUT
CALORIC
85
70-75
80
75-80
TIP
BUTUR
Whisky
Bere slaba (clasic)
Bere tare
Lichior,coniac
DOZ
OBINUIT
50ml
500ml
500ml
40ml
CONINUT
CALORIC
115
190
280
110
Etanolul este o substan toxic, iar ingestia unei cantiti crescute de alcool poate declana
reflexul de vom, primul mecanism de aprare al organismului mpotriva otrvirii, O persoana poate
prezenta rapid simptomele intoxicaiei cu alcool, mai ales dac bea pe stomacul gol: dureri de cap, grea.
Prima zon cerebrala afectat de alcool este lobul frontal, care controleaz gndirea i judecata,
apoi sunt sedai centrii vorbirii i ai vederii, iar n final celulele responsabile de contracia muscular. n
aceasta ordine etanolul slbete capacitatea de concentrare i raionare, limba se mpleticete i vederea se
tulbur, muchii se nmoaie i mersul devine nesigur i cltinat. Dac persoana respectiv continu s bea
apare pierderea cunotinei, astfel nct este mpiedicat consumul de alcool care ar bloca centrii cerebrali
profunzi responsabili de respiraie i de contracia inimii, situaie n care survine moartea.
Multe persoane folosesc alcoolul pe post de ANESTEZIC SOCIAL, deoarece acestea nltur
anxietatea i ajut la relaxare. Un pahar de butur elimin inhibiiile i poate crea impresia c alcoolul
este un stimulent. Numai c acest efect este de scurt durat i se datoreaz blocrii nervilor inhibitori,
fapt care permite nervilor excitatori s preia controlul.
Dup puin timp ins se instaleaz efectul principal al alcoolului i anume ncetinirea transmisiei
impulsurilor nervoase att intre celulele cerebrale, ct i de la creier la muchi, inclusiv la muchiul
cardiac. Dup consumul de alcool, fora cu care miocardul se contracta va fi redus, cantitatea de snge
expulzat din inim scade, prin urmare toate vasele de snge se relaxeaz iar tensiunea arterial va fi
temporar redus. Dilatarea vaselor de snge face ca sngele cald din centrul corpului s ajung spre
exterior, la suprafaa pielii, astfel nct pe moment pielea prinde culoare, se nclzete, iar mici cantiti
de alcool ies prin pori i transpiraia capt un miros specific. n mod paradoxal, alcoolul rcete corpul n
ansamblu.
Tot la nivel central, alcoolul inhib producia de hormon antidiuretic (ADH), ceea ce determin
senzaie de sete i creterea cantitii de urin eliminat, n cazul n care consumul de alcool continu,
crete riscul de deshidratare i poate aprea pierderea de vitamine i minerale (magneziu, potasiu, calciu,
zinc). Ct timp alcoolul rmne n circulaie, urina va avea i ea un miros specific.
Alcoolul este o substana nociv, prin urmare prioritatea organismului este s-l neutralizeze i
108
s-1 elimine. Acest proces are loc in ficat, principalul organ de detoxifiere al corpului, care cur sngele
de elementele nedorite nainte ca acestea s ajung la alte organe importante.
Pe lng cantitatea de alcool care difuzeaz prin stomac direct n snge, restul coboar de-a
lungul tubului digestiv in duoden, iar de aici, prin vena porta, ajunge la ficat. Spre deosebire de stomac
unde gradul de umplere conteaz, din intestinul subire alcoolul se absoarbe independent de prezena altor
alimente. Restul de 10% alcool rmas nemetabolizat n ficat se elimin prin urin i respiraie, cantitatea
fiind direct proporionala cu cea din snge. Acest fapt permite determinarea cu acuratee a gradului de
intoxicaie cu alcool prin intermediul etilo-testului.
Alcoolul si nutriia
Alcoolul are aciune toxic i afecteaz me-tabolismul n majoritatea organelor:
celulele gastrice secret n exces acid clorhidric i histamin, un factor al sistemului imunitar
care produce inflamaie
n pereii intestinali alcoolul blocheaz
producia de celule noi i mpiedic absorbia
UN GRAM DE ALCOOL ADUCE 7 CALORII I NICIUN
acidului folie i a altor vitamine (Bl, B6)
NUTRIENT (calorii goale).
provocnd carene
celulele hepatice i pierd eficiena de a
activa vitamina D, au un randament sczut de folosire a vitaminei A, o producie i o excreie de bil
reduse
celulele din retin care proceseaz retinol (un alcool al vitaminei A) se vd silite s foloseasc
etanol, de unde pot rezulta tulburri de vedere
rinichii nu mai sunt controlai de hormonul antidiuretic, a crei sintez e blocat de alcool i, n
consecin, excret cantiti mari de lichide, dar i de minerale (magneziu, calciu, potasiu, zinc, seleniu).
n snge alcoolul interfereaz cu acidul folie i favorizeaz formarea homocisteinei, un
element suspectat c ar fi la originea multor boli grave, precum afeciunile cardiace, accidentele vasculare
cerebrale sau malformaiile congenitale.
Consumul cronic de alcool, asociat cu
scderea absorbiei i metabolizarea deficitara a nutrienilor, duce frecvent la carene de vitamina Bl i
acid folic.
Deficitul de tiamin (vitamina Bl) din alcoolism se numete sindromul Wernicke-Korsakoff
i este caracterizat de: paralizia muchilor irisului (din ochi), coordonare musculara slab, tulburri de
memorie, leziuni ale nervilor; rspunde imediat la tratamentul cu suplimente de vitamina Bl.
Carena de folai indus de alcool este dramatic, deoarece organismul elimina acidul folic din
toate depozitele; inclusiv rezervele hepatice, care pot acoperi n condiii normale toate nevoile, sunt
trecute n snge. Aceast mobilizare general determin creterea nivelului sangvin de acid folic i
rinichii il elimina accentuat ca i cum ar fin in exces.
Alcoolul i silueta
Alcoolul ar trebui privit similar grsimilor dm alimentaie att prin coninutul lor caloric apropiat
(7 cal/g la alcool i 9 cal/g la grsime), ct i din cauza interaciunilor care au loc ntre metabolismele
celor dou substane.
n momentul n care alcoolul este consumat mpreun cu alimente bogate n lipide se produce un
fenomen interesant; organismul considera grsimea nepericuloas" i o trimite in esutul adipos ca
rezerv. n timp ce pe alcool l neutralizeaz transformndu-l in energie, deci l arde pe post de
combustibil. Metabolismul alcoolului este foarte lung - cteva ore) i n tot acest timp arderea grsimilor
de depozit este blocat, iar ritmul curei de slbire este ncetinit cu 20-30%.
Dac asociai alcoolul cu carbohidrai, din nou apare pericolul
ALCOOLUL FACE BURTA
de ngrare: coenzima hepatic responsabil de convertirea alcoolului
Etanolul stimuleaz indirect
n energie (NAD) este aceeai care transform i glucoza n energie.
producia de insulin prin creterea
Prin urmare, n perioada n care NAD este ocupat s degradeze
rezistenei celulelor la aciunea acesteia
alcoolul, glucoza nu va putea fi folosit drept combustibil, deci va fi
i favorizeaz acumularea grsimii in
depozitat n adipocite sub form de grsime de rezerv.
zona central a corpului - obezitate
Alcoolul intensific efectul insulinei i blocheaz
abdominal.
gluconeogeneza (sinteza de glucoza din lipide sau din proteine), deci
Aceast conformaie numit
are efect hipoglicemiant; exist riscul unor scderi marcate ale
burta buturilor de bere" este frecvent
glicemiei dac butura alcoolic este consumat pe stomacul gol.
ntlnit la persoanele care consum
Alcoolul este metabolizat ca i grsimea, nu declaneaz secreie de
regulat cantiti moderate de alcool i
insulina din pancreas i nu poate fi transformat n glucoz.
reprezint un factor de risc pentru
Indiferent ce am face, chiar dac alergm timp de o ora dup
apariia diabetului zaharat tip 2 i a
fiecare pahar de butur, alcoolul acioneaz n continuare ca un
hipertensiunii arteriale,
catalizator i transform n grsime de depozit toate substanele
nutritive disponibile, fr a pune la socoteala coninutul caloric propriu, deloc de neglijat.
Afirmaia conform creia alcoolul topete" grsimea este complet nefondat; nu numai c
nu o topete, dar mai mult, o ajut s ptrund n celulele adipoase pentru a fi depozitat mai eficient.
Buturile alcoolice influeneaz inclusiv apetitul, n condiii normale inhibndu-l. De aceea
persoanele care consum alcool uit de foame. n cazul celor stresai i incapabili s mnnce din cauza
ncordrii crescute sau la btrnii care i-au pierdut interesul pentru alimente, dozele mici de alcool
consumate cu 10-20 minute nainte de masa pot stimula apetitul.
Nu alcoolul predispune la mese copioase, ci ambiana relaxat pe care o creeaz i prezena
stimulatoare a celor din jur sunt cele care cresc pofta de mncare.
Cocktail-urile consumate pe post de aperitiv sunt un obicei care v pune n pericol silueta.
Nivelul crescut de alcool i faptul c majoritatea sunt dulci (conin mult zahr), le transform n produse
hipercalorice, fr efect favorabil demonstrat asupra digestiei. Asocierea frecvent cu snackuri srate
{alune, chipsuri, biscuii, msline, cuburi de brnz) transform combinaia ntr-o adevrat bomb
caloric. Statul n picioare i conversaia care precede masa propriu-zis stimuleaz ciugulitul"
incontient, fr limit de cantitate.
Atenie i la cocktailurile pe baz de fructe i alcool - sunt uor de consumat, prezena alcoolului
trece neobservat, iar sucul de fructe completeaz din plin aportul energetic. n plus, paharele de acest tip
sunt foarte mari!
Limitai-v la un pahar de ampanie i cteva msline verzi drept aperitiv, impactul lor asupra siluetei va fi minim!
111
70cal
90cal
100-
140cal
90cal
105cal
112cal
100cal
250cal
100cal
90cal
LA RESTAURANT
Mncatul n ora, departe de a fi o surs de
nelinite, trebuie s v bucure pentru c v scutete
de toate neplcerile aferente gtitului: cumpraturi,
miros de mncare n toat casa, splatul vaselor. Este
imposibil ca n meniul unui restaurant s nu gasii
produse care sa respecte principiile unei alimentaii
sntoase, cu condiia s dai dovada de suficient
luciditate i responsabilitate, comandnd corect. Cu
112
puin atenie va putei satisface plcerile culinare fr s ofensai buctarul sau nutriionistul care st de
paz n contiina voastr.
Profitai de:
prezena celorlalte persoane care v impune o anumit inut i un ritm al mesei - de ruine
vei avea grij s nu nfulecai aa cum putei si o facei acas, cnd nu v vede nimeni
intervalul de timp care exist ntre felurile de mncare - cu siguran la restaurant avei nevoie
de minim 30 minute pentru a termina masa, perioad suficient i pentru creier ca s transmit informaia
c v-ai saturat.
dimensiunea fix a poriilor - chiar dac v-a plcut foarte mult un preparat este imposibil s
mai primii un supliment aa cum ai putea face acas; n plus. majoritatea restaurantelor respect
noiunea de porie corect i asocierile optime dintre alimente cu excepia, poate, a localurilor cu specific
romnesc, unde principiul de baz este mult, bun i ieftin"
salatele asortate, cu multe legume deja splate i combinate; tot la restaurant este simplu s
comandai legume la grtar pentru c acas ar fi dificil s gtii cteva felii din 34 tipuri de legume
proaspete, pe care nu ntotdeauna le avei disnonibile n frigider
prezena petelui proaspt care este gtit i servit fr inconvenientele pe care le are
prepararea lui la domiciliu (miros, curat)
carnea la grtar a crei frgezime i gust sunt superioare celei pe care o mncai acas
diversitatea de preparate care v permite s ncercai gusturi noi i s rupei monotonia din
dietele cu piept de pui i salata - avei ncredere n profesionalismul buctarului i putei descoperi moduri
sntoase i savuroase de preparare a alimentelor, pe care poate nu le cunoteai. Ar fi bine s alegei
restaurante cu specific mediteranean n detrimentul celor romneti buctria mediteranean fiind
renumit pentru mncarea ei sntoas
existena antreurilor sau aperitivelor - sunt de obicei mai mici ca dimensiuni fa de felurile
principale i conin o varietate mare de preparate proaspete (carpaccio de vit, mozzarella cu roii,
prosciutto cu pepene galben, salate). Putei comanda i felul principal tot de pe lista cu antreuri i fii
siguri c vei face o economie de calorii.
prezena chelnerului care v st la dispoziie i v poate ajuta s facei alegerea corecta nu v sfiii s ntrebai despre modul n care sunt preparate anumite produse, precizai cu fermitate faptul
c dorii ca sosurile pentru salat sau carne sa fie separate i nu v jenai sa comandai ap, nu mai este
demult o butura ieftina
faptul c putei comanda doar un pahar de ampanie sau de vin, fr s va preocupe ce se
ntmpla cu restul sticlei
avantajul c putei mpri cu unul dintre comeseni un desert sau un fel de mncare care va
tenteaz; n felul acesta v satisfacei pofta cu un pre" redus n calorii
conversaia i prezena celor din jur - un vechi proverb spune c nu conteaz ce este pe mas,
ci persoanele care se afl n jurul mesei, bucurai-v de atmosfer i lsai mncarea pe planul doi.
Ferii-v de:
pine i unt, aduse la mas din primul moment i pe care este la ndemn s le ronii, n
ateptarea felului principal - rugai chelnerul s v scuteasc de ispit
garniturile care nsoesc obligatoriu anumite preparate - chiar dac pe meniu carnea are cartofii
prjii inclui n pre, comandai legume la grtar in locul lor i pltii diferena
legumele al cror mod de preparare cuprinde unul din cuvintele: unt, gratinat, prjit, pane, sos;
de multe ori cantitatea de grsime pe care o conin anuleaz calitile nutriionale ale acestora
paste sau risotto - dei la prima vedere par nevinovate, pot conine cantiti mari de ulei care a
fost rapid absorbit este deci invizibil; indiferent de precizrile voastre, nu putei avea garania c buctarul
va respecta indicaiile voastre dietetice, mai ales c majoritatea sosurilor sunt preparate n avans
niele, pane-uriri, prjeli - s-ar putea ca uleiul folosit s nu fie de cea mai bun calitate i, n
plus, aceste produse nu au ce cuta ntr-o alimentaie sntoas, sunt indigeste i hipercalorice
113
supele crem - pe lng legume, pot conine cantiti mari de fain care s le mbunteasc
consistena, dar i unt sau smntn pentru un gust superior; cerei detalii despre compoziie sau limitaiv la ciorbe i supe clasice
sosuri i maionez - folosii uleiul i oetul balsamic pe care s le punei cu mna voastr peste
mncare, nu mai mult de 1 lingur/porie; comandai sosurile separat fie c e vorba de salate, carne sau
peste
deserturi - nu e obligatoriu i multe restaurante iau comanda pentru desert abia la finalul
mesei, tocmai pentru a v da posibilitatea s renunai dac suntei prea stul. Terminai masa cu o cafea
sau un ceai verde.
N CALATORII
n orice benzinrie sau aeroport vei gsi un sandvi banal cu unc i cruditi; dac l asociai
cu un iaurt sau un mr va fi cu siguran o alegere, mai rezonabil dect s srii peste mas, s ronii
snackuri sau s ateptai mncarea din avion.
ncercai s bei ct mai mult ap ca s prevenii deshidratarea, dar i constipaia, inerente
atunci cnd va petrecei multe ore pe drum sau v schimbai ritmul de via obinuit.
indiferent de programul impus de cltorie, nu lsai niciodat s treac mai mult de 5 ore ntre
mese; chiar dac avei stabilit o cina trzie, apelai la o sup sau o salat la ora 18:00. astfel nct foamea
s fie sub control, iar la mas s putei renuna fr probleme la desert, garniturile cu amidon sau pine.
prezena micului dejun indus n preul hotelului poate fi un avantaj - limtai-v la iaurt ou,
unc slab, pine i cafea; va aduce energia necesar activitilor de peste zi i nu e obligatoriu s
consumai produsele de patiserie, fructe, mezeluri asortate sau brnzeturi - rezistai ispitei!
pauzele de cafea, oprirea la o teras sau la un bar nu implic neaprat consumul multor
produse - un pahar de vin sau de ampanie fr ronielile" care le nsoesc este varianta cea mai sigur;
la cofetrie, 2 cupe de ngheat far topping-uri. alturi de ceai cafea, ap sau buturi rcoritoare light cu
ghea i lmie sunt alegerea corect.
nu cumprai i nu v lsai tentai de negustorii ambulani care v ofer tot felul de minuni"
alimentare: alune, sentine, castane coapte, popcom, vat de zahr, gogoi, porumb, bomboane etc.;
ncercai s v rezumai la mesele principale, fr extra-gustri.
purtai ntotdeauna cu voi o sticl de ap -de multe ori mersul pe jos, prin soare sau statul n
ncperi nchise cu aer condiionat usuc mucoasele i putei confunda senzaia de sete cu cea de foame;
nu exist restricii de cantitate pentru consumul de ap.
evitai restaurantele i localurile dedicate cu predilecie turitilor, pentru c sub aparena unor
preuri mici se ascunde de obicei o mncare inferioar calitativ, cu un coninut bogat in grsimi i cu
ingrediente banale; poriile generoase, care s umple burta, au rolul de a atrage clienii.
VACANA LA MARE
Strategia pentru bufetul all-inclusive
ncepei direct cu felurile principale i umplei farfuria jumtate cu legume, jumtate cu
came/pete
din sectorul de aperitive evitai salatele cu sos sau orez, brnzeturile i mezelurile grase; punei
n farfurie doar o singur bucic din fiecare fel
evitai pe ct posibil sectorul cu paste i pizza
dac nu v-ai sturat, facei o nou vizit la capitolul pete/fructe de mare i, chiar dac nu v
plac n mod deosebit, consumai-le pentru c sunt sntoase i nu ngra
folosii o farfurie mare, cu diametrul de 30 cm, pe care s punei toat mncarea care v
tenteaz; consumai-o n totalitate i vei constata cu surprindere c dup ce ai gustat din mal multe
preparate, puine sunt cele din care ai dori n mod real nc o porie
114
singurul moment al zilei n care putei mnca relaxai este micul dejun, aa c dai fru liber
apetitului i curiozitilor culinare dimineaa - caloriile vor fi arse cu siguran pe parcursul zilei
dac avei o slbiciune major pentru dulciuri, v putei satisface curiozitatea ncercnd bucele
foarte mici (ct o linguri) din sortimentele cele mai apetisante; consolai-v cu ideea c vei gsi i a
doua zi aceleai preparate, deci nu trebuie s mncai totul odat
dulciurile, zahrul i excesul de fructe conin glucide cu absorbie rapid pe care organismul le
transform uor n grsime.
Profitai de varietatea mare de mncare i ncercai produsele mai deosebite, pe care poate nu le
regsii n alimentaia voastr zilnic.
Staturi practice pe malul mrii
ncercri s nu petrecei concediul n regim all-inclusive, simplul fapt c totul este gratis i din
abunden v va determina s mncai cu mult peste nevoile voastre.
pentru c este cald, putei renuna cu uurin la masa de prnz i s o nlocuii cu un sandvi, o
salat sau cteva fructe proaspete (pepene, caise, piersici, prune, mere).
atenie de alcool, consumai-l cu msur i de preferat spre sear.
reducei consumul de produse finoase i pine, profitai de petele proaspt i de legumele de
sezon.
sucurile de fructe sunt prea concentrate n zahr, aa c nlocuii-le cu ceai rece sau cafefrappe; folosii obligatoriu ndulcitori.
ngheata este prin definiie un desert al verii, aa c o putei consuma zilnic. Varianta la
cornet, fr topping-uri, este cea mai sigur din punct de vedere al siluetei. Combinaia de lapte cu zahr
din ngheat se absoarbe lent, nu ngra i n acelai timp satisface nevoia de dulciuri.
dect felii de pizza sau gogoi vndute pe plaja, mai bine facei efortul s v deplasai ntr-un
loc unde s gsii o salat cu ton, mozzarella cu roii sau un sandvi cu unc i legume.
la fast-food gsii de obicei frigrui, alegei vari-anta la farfurie, fr sos de maionez, pine i
cartofi i completai-o cu iaurt sau lapte btut.
PATELE
preparatele tradiionale pe baz de carne de miel (bor, friptur, drob, stufat) nu reprezint un
pericol pentru siluet, daca degresm carnea nainte s o gtim i evitm s adugam ulei in compoziia
mncrii.
oul fiert este, prin definiie, un prieten al curei de slbire, aa c mncai-l fr fric, pentru c
stimuleaz secreia sucurilor biliare i uureaz digestia. Singura condiie: folosii mutar n loc de
maioneza.
pasca cu brnz dulce este desertul tradiional de Pate, dar i un produs echilibrat nutriional,
combinaia dintre cozonac i brnz fcnd parte mai degrab din categoria panificaie"dectcofetrie".
Vremea frumoas i primvara ne mbie s ieim la plimbare n aer liber, aa c micile excese
calorice pot fi compensate rapid cu puin micare. Bucurati-v de trezirea naturii la viaa i grbii-v s
scpai de eventualele kilograme n plus acumulate peste iarn. Nimic din meniul de Pate nu ngra dac
reuii s pstrai msura.
CRCIUNUL
nu mncai niciodat la o mas mai mult de 2 feluri de mncare sau mulumii-v cu jumtate
de porie - zilele de srbtoare sunt lungi, iar ocaziile de a consuma alimente nenumrate.
ncercai un mic dejun simbolic (iaurt, ceai sau cafea), menajai-v tubul digestiv i pregtii-1
pentru festinul de peste zi.
n zilele dinaintea i de dup mesele copioase consumai legume proaspete, produse lactate
degresate i multe lichide (apa, ceai), pentru a da organismului posibilitatea s fac faa exceselor.
dintre aperitivele tradiionale, rcitura este cea mai puin periculoas", mai ales dac este
fcut din carne de curcan. Produsele care conin gelatin din oase i cartilaje (urechi, picioare, orici) au
115
un aport caloric redus, cu condiia s nu fie preparate din carne grasa. Toba, piftia i aspicul sunt l ele
produse dietetice.
sarmalele nu trebuie s fiarb n grsime ca s fie gustoase; cumprai pulp de porc i de vit
fr grsime i tocai-o singuri, folosii condimente i suc de roii. Poria corect pentru sarmale, fie ele i
dietetice, nu trebuie s depeasc 3-4 buci i nu uitai de ardeiul iute - intensific arderea caloriilor.
salata de boeuf, chiar dac este preparat pe baz de legume, conine muli cartofi i maionez,
fiind mai degrab un fel principal dect un aperitiv; limitai-v la 2 linguri i eliminai alte surse de
carbohidrai (pine, mmlig, orez) la masa respectiva.
despre friptur numai de bine, mai ales dac este fcut la cuptor, fr adaos de ulei; alegei
carne slab, folosii vin, mirodenii, condimente i consumai-o cu salat proaspt n loc de cartofi ca s
diminuai coninutul hipercaloric al dietei.
cozonacul tradiional poate fi nlocuit cu produsul italienesc numit panettone", mult mai
pufos, mai uor, cu volum mai mare i calorii mai puine. Din punct de vedere energetic, o felie de
cozonac este echivalent cu 2 felii de pine, deci nu este un dezastru pentru siluet, cu condiia s mncai
doar UNA!
atenie la alcool, pe lng coninutul caloric propriu (7 cal/g) stimuleaz transformarea n
grsime de depozit a tuturor caloriilor din mncarea cu care este asociat. Limitai-v la 1-2 pahare de vin
sau ampanie i n rest bei mult ap, deoarece stimuleaz digestia i eliminarea toxinelor din organism.
facei economie de calorii prin orice metode: folosii ndulcitori n loc de zahr, buturi
rcoritoare light", smntn cu 12% grsime, unt cu 40% grsime, sos de iaurt n loc de maionez etc.
evitai dulciurile, sunt cel mai uor de transformat n grsime de depozit. Dac nu putei rezista
ispitei pentru prjituri, este mai sigur s luai 3-4 lingurie din produsul respectiv dect s v amgii cu
ngheat sau fructe; pofta nu va disprea i riscai ca n final s le mncai pe amndou. O singur
rugrninte: savurai la maxim fiecare nghiitura, fr niciun sentiment de vin - doar o dat e Crciunul!
mbrcai-v pentru fiecare mas ct mai elegant, pe ct posibil cu haine mulate, strnse pe
talie - s-ar putea s v fie greu s consumai un volum mare de alimente, iar complimentele celor din jur
la adresa siluetei voastre ar putea aciona ca arme letale mpotriva oricror pofte culinare
DIETA HOT
Dincolo de orice superstiii i fantezii, activitatea sexual depinde de buna funcionare a
sistemului nervos, de un echilibru hormonal adecvat i de o vascularizaie sangvin ireproabil a regiunii
pelviene, deci a organelor sexuale.
Pentru a optimiza aceast sinergie, alimentaia poate avea un rol important prin aportul de
substane nutritive, minerale i vitamine, dar accentul principal trebuie pus pe stilul de via sntos, cu
reducerea consumului de alcool i igri. Aspecte precum surplusul ponderal, sedentarismul, stresul i
oboseala, afeciunile secundare (hipertensiune arterial, diabet), au un impact negativ asupra ntregului
organism i pot afecta grav viaa sexual a unei persoane
116
3. Seleniul - este un oligoelement esenial pentru sistemul reproductor masculin, are efect
antioxidant i scade incidena afeciunilor prostate
4. Vitamina E sau vitamina fecunditii - este o vitamin liposolubil antioxidant, protejeaz
componentele celulare vulnerabile la oxidare, mbuntete rezistena muscular i performanele
sexuale, crete numrul de spermatozoizi i fertilitatea la brbai.
5. Vitaminele din grupul B - sunt implicate n buna comunicare dintre sistemul nervos i esuturi
(muchi), ajut la transformarea nutrienilor (proteine, lipide, carbohidrai) n energie, particip la sinteza
hormonilor i au aciune neurotonic.
vitamina B2 (riboflavina) intervine n producia de adrenalin (hormon de stres) care face ca
organismul s fie gata de aciune; la femei ajut la ntreinerea mucoasei interne a organelor sexuale
vitamina B6 susine att sistemul imunitar, ct i pe cel nervos, avnd rol fundamental n
conversia aminoacidului esenial triptofan n neurotransmitorul serotonin (responsabil pentru starea de
bine i de relaxare)
6. Vitamina C i vitamina A (precursorul vegetal este numit betacaroten) au efect antioxidant
i sunt prezente n toate produsele vegetale de culoare verde, roie, portocalie sau galben. Rolul lor
principal este diminuarea proceselor oxidative declanate de radicalii liberi din organism, cresc
imunitatea, scad riscul de boii cardiovasculare. Cantitatea i calitatea spermatozoizilor sunt
influenate de aportul optim de vitamina A.
7. Acizii grai polinesaturai omega-3 - mbuntesc circulaia sngelui (l fac mai fluid) i
reduc procesele inflamatorii, elemente care determin o irigare mai bun a organelor genital, amelioreaz
problemele legate de o vascularizaie deficitar, asociate frecvent cu erecia absent sau insuficient.
scderea sexualitii, iar frustrarea sexual este un factor stresant; apelai la orice metod care poate
elimina acesta situaie, de la alimentaie afrodiziac pn la psihoterapie
6. PRACTICAREA ACTIVITII FIZICE N MOD REGULAT.
Sportul crete gradul de oxigenare al celulelor, mbuntete circulaia i debitul sngelui, scade
tensiunea arterial i stresul, amelioreaz dispoziia i, nu n ultimul rnd, topete" surplusul de grsime,
meninnd organismul ntr-o form optim. Exerciiul fizic regulat favorizeaz producia de endorfine la
nivel cerebral, elemente chimice care induc bun-dispoziie.
9 ALIMENTE ,,HOT'
1. CIOCOLATA - pulberea de cacao conine amine cu proprieti stimulante pentru sistemul
nervos (teobromina i feniletilamina) i euforizante. Tot in ciocolat se gsete anandamida, substan cu
efect halucinogen, similar drogurilor. Consumul de ciocolat determin eliberarea de endorfine i, n
consecin, induce starea de bine, consistena ei cremoas stimuleaz ariile corticale asociate cu senzaia
de plcere.
2. CAFEAUA - a fost demonstrat c obiceiul de a consuma zilnic cafea n cantitate moderat
(maxim 5 ceti) menine o via sexual activ i satisfctoare inclusiv dup vrsta de 60 de ani. Meritul
este atribuit cafeinei, o substan stimulant pentru sistemul nervos, circulator, respirator i digestiv;
aceasta previne disfunciile erectile la brbai i scderea libidoului la femei, care apar inevitabil odat cu
naintarea n vrsta.
3. STRIDIILE au intrat n legend de secole tocmai pentru puterea lor
afrodiziaca. Coninutul mare de zinc din stridii i alte scoici protejeaz mpotriva
impotenei i a sterilitii prin stimularea produciei de testosteron, hormonul sexual
masculin. Doar 5-6 stridii furnizeaz mult peste nevoia zilnica de zinc a
organismului (10-20 mg), acest mineral fiind prezent i n carnea de curcan, petele
gras, parmezan i alune.
De ce sunt stridiile att de speciale? Datorit prezenei a 2 substane care
stimuleaz producia de hormoni sexuali: dopamina (neurotransmitor care mrete
activitatea cerebral i apetitul sexual) i sterolii (derivai de testosteron i estrogeni).
4. ELINA - proaspt, hidratant, plin de potasiu i sodiu, i bazeaz efectul benefic pe
coninutul de feromoni, elemente chimice determinante n atracia sexual. Studiile tiinific au
demonstrat c elina conine i un hormon sexual masculin (androsteron) care se elimin prin
transpiraie i confer pielii un miros particular, excitant pentru sexul opus.
5. TRUFELE, acele ciuperci cu gust de mucegai care cresc ngropate n pmnt, sunt prin
definiie produsele cu cea mai mare putere afrodiziac existente n natura. Reputaia lor are un pre pe
msura i face inutila orice explicaie tiinific.
6. USTUROIUL - este binecunoscut faptul c efectul pozitiv al usturoiului asupra sistemului
cardiovascular se
datoreaz allicinei, o substan capabil s fluidifice
sngele, s scad
nivelul
colesterolului i riscul
de ateroscleroz i s micoreze tensiunea arterial. Se
spune c usturoiul
crete virilitatea. Usturoiul determin eliberarea de oxid
nitric in snge i,
similar pastilelor Viagra, mbuntete erecia in mod
direct prin creterea
fluxului de snge in penis, ns dezavantajul respiraiei urt
mirositoare s-ar putea s constituie un impediment major.
7. MMLIGA - banala i tradiionala mmliga este mai valoroas dect credei. Studiile
farmacologice au artat c o alimentaie bogat n porumb, meninut pe o perioad lung de timp, crete
sexualitatea i libidoul. Mecanismul acestei observaii const n scderea produciei de serotonin
(neurotransmiator cerebral cu efect de linitire) i creterea sintezei de dopamin cu efect antagonist, de
stimulare i excitare.
118
8. CPUNILE, fructele de pdure (zmeur, mure, fragi) i kiwi sunt bogate n vitamina C cu
efect antioxidant i n fitonutrieni cu proprieti afrodiziace.
Consistena micilor semine prezente n aceste fructe declaneaz n organism sinteza de
feromoni, nite elemente responsabile de atracia sexual.
9.CONDIMENTELE I IERBURILE AROMATICE au un rol cheie n
alimentaia afrodiziac, mbuntesc simultan mirosul i gustul mncrii, cele dou
senzaii legate in mod direct de stimularea erotic. Din punct de vedere tiinific,
condimentele exercit i un rol direct asupra funciei sexuale prin intermediul
substanelor iritante i excitante din compoziie; aceste substane accelereaz circulaia
sngelui, ridic temperatura corpului, intensific
CONDIMENTELE CELE MAI SEXY
Ardei iute - determina vasodilataie i creterea fluxului de snge, inclusiv n organele genitale
Ghimbir - este o rdcinoas asemntoare hreanului i are reale proprieti medicinale; este
afrodiziacul cel mai cunoscut n lume, cu proprieti revigorante, vasodilatatoare i de cretere a
potentei sexuale la brbai. La arabi femeile fac dulciuri cu ghimbir ca s creasc
iniiativa sexuala a soilor, iar indienii l-au introdus n praful curry
Cuioare - combat oboseala fizic i mental
Coriandru - seminele uscate folosite la prepararea infuziei au efect euforizant,
n special pentru femei
Nucoar - conine doze mici de amfetamine cu efect halucinogen,eficiente la
brbai
Oregano - combate impotena i frigiditatea de cauz psihologic; se poate folosi i sub form de
esen, pentru apa n care se face baie
ofran - este un praf galben, scump i rar, cu proprieti energizante, folosit mai ales pentru
trezirea din beia cu alcool; stimuleaz zonele erogene similar hormonilor sexuali
Vanilie - parfumul declaneaz sinteza de endorfine, are efect euforizant i combate
astenia sexual
Hrean - considerat trufa sracului", are efect de stimulare a circulaiei sangvine;
japonezii l folosesc sub form de past verde (wasabi)
Scorioar - are un miros specific care funcioneaz ca stimulent sexual
Ginseng - este o rdcinoas din care se extrage un concentrat cu
proprieti benefice; amelioreaz circulaia sngelui, crete energia fizic i
stimuleaz sistemul nervos
119
Tipuri de foame
Foamea biologic sau NECESITATEA de a mnca : este declanat de mecanismele
interne ale organismului: nivelul glicemiei, rezervele de aminoacizi, metabolismul hepatic, semnalele de
la esutul adipos. Acestea determin senzaia de foame i mncm instinctiv, furniznd corpului substratul
energetic de care are nevoie pentru a supravieui,
Foamea senzorial sau DORINA de a mnca: este declanat de organele de sim care
sunt stimulate de gndul, vederea sau mirosul anumitor alimente care ne plac. Se traduce prin poft i are
ca scop exclusiv obinerea cu ajutorul mncrii a unei stri de bine, a unei reacii emoionale pozitive.
Astfel, strict prin intermediul sistemului nervos, putem provoca aa-zisa foame, iar plcerea ne va
mpinge s mncm mai mult dect avem nevoie doar de dragul satisfaciei senzoriale pe care o produc
alimentele.
Foamea afectiv sau PASIUNEA de a mnca: peste foamea simurilor vine adugat
foamea inimii i a sufletului i atunci ne trezim mncnd nu pentru gust, ct pentru confortul, dragostea,
linitea i cldura de care avem nevoie. Alimentarea nu mai are nimic de-a face cu foamea, ci folosete la
ndeprtarea singurtii, a plictiselii, anxietaii, stresului, iar umplerea" cu mncare este un mijloc de a
scurt-circuita un gnd negativ i de a atenua o durere
bei multa ap, ctszz dac nu va este sete, de mute ori senzaia de foame este confundat
cu nevoia de ap
121
Reducei drastic uleiul folosit la gtit i consumai doar carne slab i lactate degresate.
Ferii-v de alimentele gata preparate, nu putei tii cu exactitate ce cantitate de zahr sau
de grsime conin; ncercai s gtii acas, pornind de la produse simple i proaspete.
DIETA PENTRU
SUPRAPONDERALI SI OBEZI
Cel mai crud adevr legat de cura de slbire este faptul c meninerea rezultatelor obinute nu este
posibil dect prin modificarea definitiv a obiceiurilor alimentare i prin adoptarea
unui stil de viaa sntos!
Independent de valoarea indicelui de masa corporala, adic de statusul ponderal, funcionarea
optim a inimii i plmnilor dobndit prin exerciiu fizic are un impact pozitiv asupra longevitii.
Persoanele obeze care au condiie fizic bun, obinut prin antrenamente regulate, reuesc sa-i menin
sntatea timp ndelungat, sportul fiind un factor protector puternic, care neutralizeaz parial riscurile
associate excesului de grsime.
Greutatea corporal nu este singurul factor implicat n apariia bolilor, exist i obezi sntoi,
care triesc pn la adnci btrnei, n ciuda cantitii de grsime din organism. Cercettorii au afirmat c
motenirea genetic, absena fumatului i exerciiul fizic regulat fac diferena dintre un obez bolnav i
unul sntos, problema este c nu se tie n ce categorie va fi ncadrat persoana respectiv pn cnd
bolile asociate nu se declaneaz.
De ce grsimea visceral este att de periculoas? Una dintre ipoteze ar fi mobilitatea ei
special, celulele adipoase din interiorul abdomenului trecnd cu uurin n snge, unde contribuie la
creterea LDL-colesterolului i implicit a riscului de boli cardiovasculare. Stratul de grsime din piele
122
(subcutanat), indiferent de localizarea lui (abdomen, coapse, olduri) elibereaz mai greu celule adipoase
i, teoretic, nu modific substanial nivelul lipidelor din snge.
APORT CALORIC I CONSUM DE ENERGIE
La capitolul aport, nu putem vorbi dect , despre caloriile coninute n alimente, este singura surs
de energie pe care organismul o poate primi din exterior. Acestea pot fi foarte uor cuantificate, pentru c
se cunoate cu exactitate coninutul caloric al fiecrui produs alimentar. Pentru c energia provine
exclusiv din aportul alimentar, concluzia e simpl: dac te-ai ngrat, nseamn c mnnci mai mult
dect ai nevoie!
Cealalt jumtate a ecuaiei - i anume cheltuielile energetice - este mult mai greu de evaluat
deoarece nu exist nici o metoda prin care s fie msurat cu exactitate consumul de calorii al unui individ.
Cheltuielile energetice variaz foarte mult de la o persoana la alta n funcie de metabolism i stilul de
viaa, dar i n cazul aceleiai persoane n funcie de vrsta sau activitatea fizica desfurata. Din cauza
acestor particulariti individuale nu se pot determina real nevoile energetice zilnice.
123
Exerciiul fizic regulat nu duce doar ta creterea consumului energetic zilnic, ci mbuntete n timp i
compoziia corporal n favoarea masei musculare. Mai muli muchi determin inclusiv accelerarea
metabolismului bazai adic vei cheltui mai multe calorii chiar i cnd dormii.
3.Efectul termic al alimentelor (5-10%) - nseamn accelerarea metabolismului dup fiecare
mas i reflect cheltuiala caloric necesar digestiei, absorbiei i metabolizrii nutrienilor alimentari.
Saturarea i saietatea
Senzaia de stul" este rezultatul umplerii tracului dup masa i determin cantitatea de alimente
pe care o consumam pn cnd spunem sunt plin
Saietatea este mecanismul prin care se inhib foamea timp de cteva ore dup aportul de
alimente i determin intervalul de timp dintre 2 mese, pan la o nou senzaie de foame.
Prezena alimentelor n stomac duce la distensia pereilor acestuia i stimuleaz receptorii nervoi
care informeaz creierul de umplerea gastric. Ajuns in intestinul subire, mncarea este absorbit, iar
trecerea nutrienilor n snge determin secreia de hormoni i neurotransmitori cerebrali care inhib
alimentaia timp de cteva ore dup mas. Informaiile de la stomac i intestine ajung la hipotalamus i
dup analizarea cantitii i calitii alimentelor, acesta declaneaz senzaia de stul - ne simim plini i
ne oprim din mncat.
Este incontestabil faptul c produsele bogate n proteine (carne, pete, ou) au cea mai mare
putere saiogen, duc rapid la senzaia de plin", de unde i popularitatea curelor de slbire hiperproteice.
Grsimile, de asemenea, dau saietate crescut deoarece ncetinesc golirea stomacului i prelungesc
senzaia de stul care apare dup mas. Nici alimentele bogate n fibre, ap sau umflate cu aer (expandate)
nu trebuie subestimate atunci cnd avem ca scop obinerea unei saieti crescute, de lung durat i un
aport caloric redus.
1 kg muchi consum 13 cal/or n timp ce 1 kg grsime
1 kg muchi consum 13 cal/or n timp ce 1 kg grsime
consum doar 4,5 cal/or
consum doar 4,5 cal/or
LEPTINA,
HORMONUL
SAIETII
Leptina este un hormon produs de esutul adipos care controleaz apetitul l cantitatea de grsime
din organism, inhibnd foamea. Leptina acioneaz printr-un mecanism de feed-back: o cretere a
greutii, deci a cantitii de esut adipos stimuleaz producia de leptin, iar aceasta micoreaz apetitul i
consumul de alimente determinnd consecutiv pierderea n greutate. Slbitul la rndul su are efect
invers, inhib producia de leptin i crete automat apetitul, n concluzie, esutul adipos care produc
leptin este, paradoxal, controlat de aceasta.
Cauzele obezitii
Dei este paradoxal cunoaterea mecanismelor de reglare a foamei i apetitului nu explic n
totalitate de ce unele persoane acumuleaz o cantitate mare de grsime, n vreme ce alii rmn slabi toat
viaa. Uurina cu care se pierd i se ctig kilogramele atunci cnd este consumat o cantitate prea mic
sau prea mare de alimente comparativ cu cheltuielile de energie nu a fost nc lmurit. Acest mod
eficient de a consuma caloriile, fr a le transforma n grsime de depozit, poate avea numeroase
explicaii:
1. Teoria numrului de adipocite
Cantitatea de grsime corporal este determinat att de numrul, ct i de dimensiunea celulelor
adipoase. Avem de la natere un numr de adipocite care apoi se multiplic pe parcursul vieii pentru a
rmne apoi constant dup pubertate. Adipocitele nu mor i nu mbtrnesc, ci doar cresc sau scad n
dimensiuni n funcie de gradul de umplere cu grsime. Cu ct adipocitele s-au multiplicat mai mult n
copilrie, cu att mai mare va fi riscul de obezitate pe parcursul vieii - cu alte cuvinte, copiii
supraponderali au anse mari s devin nite aduli obezi.
124
2. Teoria ponderostatului
Se spune c fiecare persoan are o greutate de referin, care este reinut n memoria organismului i pe
care acesta are apoi tendina s o menin prin autoreglarea comportamentului alimentar i a funciilor
metabolice. Ca i un termostat, ponderostatul percepe modificrile greutii corporale (n sus sau n jos) i
declaneaz mecanismele necesare aducerii kilogramelor la valoarea de referin. Aceast memorie" a
organismului se pstreaz timp de 6 luni, deci dac slbii avei grij s meninei rezultatele obinute
suficient timp pentru a fi considerate apoi drept greutate de referin.
3. Teoria esutului adipos brun (termogeneza I)
n corpul uman exist 2 tipuri de esut adipos:
grsimea brun, bogat n proteine consumatoare de energie, care transform caloriile n cldur
grsimea alb, obinuit, care are un metabolism ncetinit, depoziteaz i acumuleaz caloriile
sub form de lipide, deci nu le folosete drept combustibil".
Termogeneza este procesul prin care organismul convertete energia n
Activitatea fizic regulat este singura
cldur, iar esutul adipos brun transforma activ lipidele i le folosete
pentru a nclzi tot corpul. Grsimea brun este mai abundent la
metod prin care putem scpa de
persoanele slabe, prin urmare, conform acestei teorii, subponderalii i
ameninarea creterii ponderale i care
normoponderalii au anse mari s nu se ngrae niciodat datorit
s ne permit s avem o alimentaie
proteinelor consumatoare de energie din adipocitele brune. Nou-nscutii
diversificat, fr restricii
i copiii mici au i ei un procent ridicat de esut adipos brun, ns acesta
stricte de cantitate
scade natural odat cu naintarea n vrst.
.
126