Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
D
1
Z I
p
L
E u une
E
o
n
b
t
ice
r
i n o u
21 DE ZILE
PENTRU UN OBICEI NOU
2
DE
1 I L
pentr
E
Z un obic
u
e i n ou
2016 Biblioteca Respiro
Toate drepturile rezervate.
Date de contact:
Biblioteca Respiro
Telefon: 0747 170 050
E-mail: contact@bibliotecarespiro.ro
Site: www.bibliotecarespiro.ro
CINE SE CULC DEVREME
SE TREZETE LA TIMP
21 de zile pentru a face performan n... somn
Lipsa somnului suficient sau de calitate afecteaz performana general a
organismului modul n care gndeti, reacionezi i gestionezi lucrurile din
jurul tu. Este demonstrat tiinific c, n a doua parte a serii, dup ora 21,
corpul uman i caut n mod natural ora de culcare. Este mai sntos s te
culci la ora 22 i s te trezeti la ora 6, dect s foloseti intervalul 1-9 pen-
tru somn. Perioada optim pentru somn a organismului este n intervalul 22-4.
i lansm provocarea ca, timp de 21 de zile, s te culci devreme i s te
trezeti devreme. Drept motivaie i ncurajare, am pregtit pentru tine 21 de
lecii despre somn, beneficiile acestuia, ponturi i sfaturi testate, cte una
pentru fiecare zi.
7
IUA 1
Z
ZIUA 1
NCEPE CU SEARA ncepe cu seara de dinainte!
DE DINAINTE
Multe studii asupra somnului au
Ai o relaie complicat cu diminei- descoperit i confirmat existena unei
le? Fr ndoial, tii deja c trezitul legturi ntre motivaie i somnul REM
devreme te ajut s fii mai concen- (rapid eye movement micarea
trat, mai motivat i mai productiv rapid a ochilor). Dac nu ai parte
motiv pentru care antreprenori de de o odihn de calitate, cu cteva
succes, precum Richard Branson, i cicluri de somn REM pe noapte, mo-
directori generali ai unor compa- tivaia i energia ta vor fi la un nivel
nii mari, precum Tory Burch i Indra sczut atunci cnd va veni momentul
Nooyi (CEO Pepsi), se trezesc nainte s te trezeti dimineaa.
de rsritul soarelui. Singura proble-
m este c tu urti s te ridici din O cale de rezolvare a acestei
pat nainte de a fi nevoit. probleme este dezvoltarea unei
rutine nainte de somn, o rutin care
Dac i place ideea de a-i crea o te pregtete pentru o odihn de
rutin matinal care s te ajute s calitate. Iat cteva metode folosite
devii o persoan de succes (Atenie! de diverse persoane pentru a adormi
Succesul nu depinde doar de ora (i a dormi):
la care te trezeti dimineaa, ci i
de ceea ce faci cu timpul tu de-a Redu cantitatea de cofein
lungul zilei.), dar urti ideea de a consumat!
ntmpina ziua de ndat ce sun Elon Musk, fondatorul Tesla i
alarma ceasului, nu-i face griji. Iat SpaceX, recunoate c obinuia s
o strategie pe care o poi folosi i consume cofein pe tot parcursul zi-
care te va face s iei mult mai uor lei, dar acum i limiteaz consumul la
de sub plapum pentru a-i ncepe una sau dou ocazii pentru a putea
rutina matinal. s doarm mai bine.
9
ZIUA 1
ndeprteaz-te de
aparatele electronice!
Lumina ecranelor privite chiar nainte
de culcare poate afecta negativ
tiparele de somn ale corpului tu.
Arianna Huffington, cofondator i
redactor-ef al publicaiei Huffington
Post, i pstreaz telefonul mobil
ntr-o alt camer, un obicei pe care
l-a adoptat dup ce a ,,leinat din
cauza extenurii.
Citete o carte!
Cofondatorul Microsoft, Bill Gates,
citete o or n fiecare sear (n spe-
cial biografii, cri istorice i publicaii
periodice serioase) pentru a adormi
mai uor.
10
ZIUA 1
11
IUA 2
Z
ZIUA 2
STRATEGII PENTRU 2. Trezete-te imediat ce
A REUI S DEVII sun alarma.
De cte ori i prelungeti somnul,
O PERSOAN programnd alarma s sune iari
MATINAL mai trziu? O dat? De dou ori? De
cinci ori? Mai mult? Dei ai impresia
1. Afl de ce este important c acele cteva minute de somn
pentru tine s devii o n plus i sunt benefice, n realitate
persoan matinal. lucrurile sunt exact pe dos. Reprogra-
Este dificil s faci o schimbare, orica- mnd alarma i amnnd trezirea, te
re, fr a ti mai nti de ce schimba- vei simi mai obosit, i vei da peste
rea respectiv este important pen- cap ciclurile de somn i vei ajunge
tru tine. De ce este important pentru s-i trti picioarele dup tine
tine s te trezeti devreme? De ce toat ziua.
vrei s fii mai productiv dimineaa?
Crezi c adoptarea rutinei matinale Pe deasupra, atunci cnd amni tre-
perfecte te va ajuta s te menii n zirea, prima aciune cu care i ncepi
form i i va da mai mult ncredere ziua este amnarea. Lucrul acesta
i energie n timpul zilei? transmite un mesaj subcontientului
tu, i anume c nu ai nici mcar dis-
Sau poate c trezirea nainte de ciplina de sine necesar pentru a te
rsritul soarelui este calea de a ridica din pat. Nu este un mod prea
avea mai mult timp pentru lucruri care grozav de a-i ncepe ziua.
te fac s te simi bine, precum cititul,
scrisul sau meditarea? Odat ce
vei ti motivul (sau motivele) pentru
care vrei s te trezeti devreme, vei
descoperi c schimbarea este mult
mai uor de implementat.
13
ZIUA 2
14
ZIUA 2
15
A 3
Z I U
ZIUA 3
Mutndu-i momentul de trezire cu
cte 15 minute mai devreme, vei
deveni, n timp, o persoan matinal,
ALTE STRATEGII i aceasta aproape fr s depui
PENTRU A DEVENI vreun efort.
17
ZIUA 3
18
ZIUA 3
19
A 4
Z I U
ZIUA 4
PRIVAREA DE Diminuarea performanei
SOMN I intelectuale i a strii de alert.
Privarea de somn determin o
PERICOLELE SALE diminuare semnificativ a performan-
ASCUNSE ei intelectuale i a strii de alert.
Studiile arat c reducerea cu doar
Privarea de somn joac un rol major o jumtate de or a duratei de somn
ntr-o varietate de boli i dizabiliti ntr-o noapte determin apariia cu
cu care se confrunt foarte multe 32% mai lent a reflexelor pe parcur-
persoane, inclusiv n randamentul in- sul zilei urmtoare.
telectual sczut, performana sportiv
diminuat, pierderea memoriei, agra- Reducerea randamentului
varea efectelor stresului, calitatea memoriei i al funciilor cognitive.
nesatisfctoare a vieii i consumul Un somn insuficient sau de calitate
exagerat de hran. Din acest motiv, proast conduce la o capacitate
este extrem de important contien- sczut a memoriei i a celorlalte
tizarea faptului c privarea de somn funcii cognitive, precum capaci-
este produs de tulburri de somn tatea de a gndi i de a procesa
nediagnosticate, acestea determi- informaii.
nnd o vitalitate sczut i multiple
complicaii n ce privete sntatea. Afectarea vieii de cuplu.
ntreruperea somnului partenerului
1. Consecine pe termen din cauza propriei incapaciti de
scurt ale privrii de somn odihn poate conduce la apariia
Orele de somn insuficiente i/sau de unor probleme n relaie (dormitoare
proast calitate atrag consecine separate, conflicte, stri proaste de
pe termen scurt uor de sesizat, de la dispoziie etc.).
mici dificulti de concentrare pn
la riscul crescut de accidentri.
21
ZIUA 4
Afectarea calitii vieii.
O persoan privat de somn se
poate simi incapabil s ia parte
la diverse activiti obinuite, care
solicit totui atenie i concentrare.
22
ZIUA 4
2. Consecine pe termen
lung ale privrii de somn
Privarea de somn negestionat
corespunztor pe o perioad
ndelungat de timp are numeroase
consecinele clinice, care pot pune
viaa n pericol. Acestea sunt asoci-
ate cu un numr mare de afeciuni
medicale, printre care se numr:
hipertensiunea arterial;
atacul de cord;
insuficiena cardiac;
atacul vascular cerebral;
obezitatea;
tulburrile psihiatrice (depresie,
tulburri de comportament etc.);
deficitul de atenie;
debilitatea mintal;
retardul fetal i dezvoltarea
deficitar a copiilor.
23
A 5
Z I U
ZIUA 5
Pentru nou-nscui, Hale recomand
ca ei s doarm ntre 14 i 17 ore
pe zi. Este recomandat ca bebeluii
cu vrste cuprinse ntre o lun i 12
luni s doarm ntre 12 i 15 ore zil-
DE CT SOMN nic. Copiilor cu vrste ntre 1 i 3 ani
AVEM NEVOIE? le este recomandat s doarm ntre
11 i 14 ore pe zi. Aceste ore de
Dr. Lauren Hale, de la National Sleep somn, pentru primele trei categorii de
Foundation*, vorbete despre impor- vrst, cumuleaz i orele de somn
tana somnului i despre ct de mult din timpul zilei.
somn avem nevoie n fiecare noapte.
Somnul este important pentru supra- Precolarii (ntre 3 i 5 ani) au nevo-
vieuire i sntate, iar dac nu faci ie ntre 10 i 13 ore de somn. colarii
din somn o prioritate, exist posibilita- (6-13 ani) ar trebui s doarm ntre 9
tea apariiei unor consecine negati- i 11 ore pe zi. Adolescenii cu vrste
ve asupra corpului i minii. ntre 14 i 17 ani au mai mult nevoie
de somn dect i imagineaz ei! Na-
Dup o revizuire comprehensiv a tional Sleep Foundation recomand,
recomandrilor ei faimoase la nivel pentru aceast categorie de vrst,
global, National Sleep Foundation circa 8-10 ore de somn pe timp de
a publicat cele mai recente sfaturi noapte.
despre somn pentru diferite grupe de
vrst. Cnd citeti sfaturile acestea Tinerii aduli (18-25 ani) i adulii
i directivele generale, pstreaz n (25-65 ani) ar trebui s doarm 7-9
minte ideea c fiecare persoan ore n fiecare noapte. n cele din
este unic, iar cantitatea de somn urm, persoanele cu vrste de peste
de care are nevoie depinde de 65 de ani au nevoie de 7-8 ore de
corpul i de nevoile sale. somn.
* National Sleep Foundation este un ONG
din Washington, D.C., SUA, al crui scop
este s educe i s ncurajeze populaia cu
privire la importana somnului ca factor de 25
influen asupra sntii. (n.r.)
ZIUA 5
26
ZIUA 5
Nu uita! Nu exist niciun substitut
pentru somnul de calitate, care s-i
poat restaura funcionarea corpu-
lui i a minii la un nivel optim. F din
somnul tu o prioritate i te vei simi
plin de energie toat ziua!
27
UA 6
Z I
ZIUA 6
SFATURI PRACTICE 2. Practic un ritual de
relaxare nainte de culcare.
PENTRU UN SOMN Activitile de relaxare, adoptate ca
DE CALITATE o rutin nainte de somn i realizate
departe de lumini puternice, ne ajut
1. Rmi fidel unui s separm timpul de somn de alte
program fix. activiti care cauzeaz excitarea
Culc-te i trezete-te mereu la simurilor, stres sau anxietate
aceleai ore! Chiar i n weekend! lucruri care pot ngreuna procesul de
Lucrul acesta i va ajuta corpul s i adormire i somnul profund sau faptul
regleze ceasul interior. De asemenea, de a rmne adormii n timpul nopii.
te va ajuta s adormi mai uor i s
nu te trezeti n timpul somnului.
29
A 7
Z I U
ZIUA 7
INSOMNIA insomnie pe perioade mai scurte pot
fi cauzate de stres, pe cnd insomnia
Una dintre problemele cele mai cronic i poate avea cauza n obi-
frecvente legate de somn este insom- ceiuri proaste asociate programului
nia. O persoan are insomnie atunci de somn sau poate avea diverse
cnd se lupt cu dificultatea de a cauze medicale.
adormi sau de a rmne adormit
pe timpul nopii. Persoanele care Dac experimentezi unele dintre
sufer de insomnie se simt obosite n aceste simptome, nu ezita s con-
timpul zilei. tactezi un medic pentru a-i trata
problemele legate de somn. Sunt
Lista consecinelor insomniei include: multe lucruri pe care le poi face
lipsa energiei sau o energie sczut; pentru a dormi mai bine i pentru a
dificulti de concentrare; iritabilitate; avea energie n timpul zilei.
schimbri de comportament, inclu-
znd comportamente impulsive sau
agresive. De asemenea, persoanele
care se confrunt cu insomnie au di-
ficulti la locul de munc, la coal
sau n relaiile interpersonale.
31
ZIUA 7
32
ZIUA 7
33
UA 8
Z I
ZIUA 8
ALTE SFATURI fizice pot suprastimula organismul,
PRACTICE PENTRU fcnd ca procesul de adormire s
devin mai dificil. Prin urmare, dac o
UN SOMN DE persoan descoper c activitatea
CALITATE fizic efectuat nainte de ora de
culcare are efecte nedorite asupra
1. Evit somnul n timpul zilei capacitii ei de a adormi, este mai
dac ai probleme cu somnul. bine s fac micare cu suficient timp
Evit somnul, n special dup-amiaza, nainte de culcare, astfel nct s
dac ai probleme cu somnul pe timp poat avea parte de un somn linitit.
de noapte. Acest tip de somn te
poate ajuta n timpul zilei, dar dac
ai probleme atunci cnd vine vorba
s adormi seara, se recomand
evitarea siestei.
35
A 9
Z I U
ZIUA 9
problemele legate de somn, ct
SOMNUL I i pentru depresie. Prin una dintre
DEPRESIA metodele de tratament existente, vei
putea s tratezi una sau poate chiar
ambele probleme. Rezultatele arat
c, atunci cnd depresia este
tratat, multe persoane dorm mai
bine, iar cnd problemele legate
de somn sunt tratate, depresia se
amelioreaz.
37
A 1 0
Z I U
ZIUA 10
NOI SFATURI 2. Dormi pe o saltea
PRACTICE PENTRU confortabil.
Asigur-te c salteaua pe care
UN SOMN DE dormi este confortabil. Dac ai o
CALITATE saltea pe care o foloseti de ani de
zile, este foarte posibil s i fi expirat
1. Pregtete cu atenie termenul de valabilitate. Cele mai
camera n care dormi. bune saltele au o via de 9-10
Creeaz-i condiiile necesare ani. De asemenea, folosete perne
unui somn odihnitor n locul n care confortabile.
vei dormi. Dormitorul ar trebui s fie
rcoros. De asemenea, ar trebui s
fie un loc linitit, lipsit de zgomote
sau de orice ar putea s-i perturbe
somnul. ntr-un final, nainte de culcare,
trebuie oprit orice surs de lumin.
Poi folosi perdele nchise la culoare,
ochelari pentru somn, dopuri pentru
urechi, ventilatoare sau orice alt lucru
care i poate fi de ajutor.
39
A 1 1
Z I U
ZIUA 11
AMENAJEAZ plac. F din el un spaiu atractiv, care
DORMITORUL te invit s petreci ct mai mult timp
n interiorul lui. Pstreaz ordinea i
PERFECT PENTRU curenia pentru a avea o minte ct
TINE mai linitit. (Asta presupune s i faci
patul n fiecare diminea; oricum, nu
Dormitorul tu ar trebui s fie un dureaz mai mult de un minut.)
sanctuar al calmului i relaxrii pentru
a te asigura c, n mod real, corpul De preferat, temperatura camerei
tu va fi relaxat nainte de i n timpul trebuie s fie undeva ntre 16 i 19
somnului. Fie c ai un dormitor mare grade. O temperatur mai sczut
sau mic, iat cteva sfaturi care te a mediului ambiant se va transmite i
vor ajuta s i creezi un spaiu optim corpului tu, ajutndu-l s fac tran-
pentru a adormi mai uor i pentru a ziia de la starea de alert la cea
dormi mai bine. de somnolen.
41
ZIUA 11
Anumite parfumuri sau arome ar
putea spori relaxarea i ar putea
mbunti starea interioar.
Aroma de lavand, care este prin-
tre cele mai populare, poate ajuta
la scderea pulsului i a presiunii ar-
teriale, n timp ce aroma de lmie
i cea de ment pot avea un efect
revigorant n timpul dimineii. Nu exis-
t o cale mai bun de a ncheia o
zi lung i obositoare dect s mer-
gi la culcare ntr-un dormitor pregtit
i aranjat doar pentru tine.
42
ZIUA 11
43
A 1 2
Z I U
ZIUA 12
SOMNUL I care sunt cele mai potrivite pentru
tine, precum i detalii despre modul
DUREREA de administrare. Poi practica teh-
CRONIC nici de relaxare, precum respiraia
adnc sau relaxarea progresiv a
Durerea cronic te ine treaz n timpul muchilor.
nopii? Durerea poate face din somn
o experien neplcut i poate
conduce la nopi n care somnul este
insuficient. Cu puin ajutor, poi depi
problema. Natalie Dautovich de la
National Sleep Foundation ofer
cteva explicaii cu privire la subiec-
tul acesta. Durerea cronic afectea-
z starea de bine a organismului i
crete nivelul de stres. De asemenea,
ngreuneaz procesul de adormire i,
pe termen lung, diminueaz calitatea
bun a vieii.
Pentru a reui s faci o prioritate din Pentru a putea s dormi mai mult,
somn, trebuie s reduci sau chiar s trebuie s faci din lucrul acesta o
elimini consumul de produse care prioritate. Un studiu a demonstrat c
conin cofein. Consumul de alcool oamenii motivai s doarm mai mult
ar trebui evitat de asemenea, n au reuit s doarm cu 36 de minute
special pe timpul nopii. Dac este mai mult (pe zi) dect aceia care nu
necesar, poi folosi medicamente erau la fel de motivai. Lucrul acesta
pentru somn i calmante, ns trebuie nseamn c au dormit cu 4 ore mai
s consuli un medic pentru a afla mult n fiecare sptmn.
45
13
Z I UA
ZIUA 13
ind c au rmas fr aer. Pauzele n
MITURI DESPRE respiraie reduc nivelul de oxigen din
SOMN snge i pot crete riscul de boli car-
diovasculare. Sforitul n mod regulat
Exist diverse mituri despre somn. Le a fost asociat cu hipertensiunea.
auzim frecvent. Unele sunt inofensive, Obezitatea i gua pot contribui de
dar altele pot fi cu adevrat pericu- asemenea la apariia apneei de
loase dac sunt crezute i lsate s somn. Problema poate fi ns tratat.
ne influeneze atitudinea vizavi de Brbaii i femeile care sforie pu-
somn. Enumerm mai jos dou dintre ternic, mai ales dac se observ n
miturile despre somn. cazul lor pauze ntre sunetele produ-
se de sforit, ar trebui s consulte un
1. Sforitul este o problem medic specialist.
comun, n special printre
brbai, dar este inofensiv. 2. Poi ,,tria n privina
Dei sforitul poate fi inofensiv cantitii de somn de care ai
pentru muli, poate fi i simptomul unei nevoie.
probleme care amenin viaa Experii n probleme legate de somn
apneea de somn , mai ales dac spun c adulii au nevoie de 7 pn
aceasta este nsoit de somnolen la 9 ore de somn n fiecare noapte
sever n timpul zilei. Apneea de pentru o performan optim, sn-
somn este caracterizat de pauze tate i siguran. Cnd nu beneficiem
de respiraie, pauze cnd aerul de suficient somn, acumulm ,,datorii
nceteaz s mai circule pe cile care s-ar putea dovedi dificil de
respiratorii (timp de cteva secunde pltit, sau de recuperat, dac sunt
sau poate chiar i un minut). ,,prea mari.
47
ZIUA 13
48
ZIUA 13
49
14
Z I UA
ZIUA 14
SIESTA SAU
timp, corpul va intra ntr-un repaus
SOMNUL profund. Dac simi c nu poi s te
DE FRUMUSEE trezeti cu uurin, ncepe cu
perioade de somn a cte 40 de
Este bine s dormi i ntre prnz i minute i redu treptat intervalul cu c-
cin. Nu te gndi c vei realiza mai teva minute pn cnd vei ajunge
puine astfel, dac vei dormi n plin s poi dormi circa 20 de minute.
zi. De fapt, vei putea realiza mai
multe. Dup cum spunea Winston Nu folosi medicamente pentru a
Churchill, vei avea dou zile ntr-una induce starea de somnolen i a
sau mcar una i jumtate. adormi. Chiar dac va fi mai dificil la
nceput, vei adormi n mod natural,
Siesta este unul dintre obiceiurile fr a apela la alte mijloace.
simple care elimin rapid starea de
somnolen de la amiaz. Cel mai ncearc s stabileti o or la care
simplu mod de a avea parte de un s i faci siesta i respect-o. Corpul
somn de amiaz sntos este s pui se va obinui ca, la ora aceea, s se
capul pe pern, dup ce ai odihneasc timp de 20 de minute.
programat ceasul s sune peste
20-30 de minute. Somnul de amiaz nu-i scurteaz
programul, nici nu te mpiedic s
Temperatura corpului va scdea n lucrezi ct i-ai propus. Dup 20 de
timpul somnului, aa c acoper-i minute de somn, mintea i corpul se
corpul cu o ptur pentru a menine nvioreaz i devii mult mai alert i
temperatura la un nivel confortabil. mai eficient. Muli ns se simt vinovai
pentru c dorm la amiaz i
Durata optim a somnului de amiaz consider c astfel pierd timp.
este ntre 5 i 20 de minute. n acest Dimpotriv, de fapt ctig timp.
51
ZIUA 14
52
ZIUA 14
53
15
Z I UA
ZIUA 15
ora 4:30 i trimite e-mail-uri. Puin mai
trziu, la ora 5, poate fi gsit n sala
10 OAMENI DE de gimnastic. La serviciu, petrece
SUCCES CARE SE destul de mult timp, fiind primul care
TREZESC intr n cldire, respectiv ultimul care
pleac de la birou.
DIMINEAA
DEVREME 4. Paul Polman, CEO Unilever
Pentru a rmne competitiv att
1. Dan Akerson, CEO General mintal ct i fizic, olandezul Polman
Motors se trezete la ora 6 dimineaa. Astfel,
Akerson trebuie s discute n fiecare eful Unilever are timp s alerge pe
diminea cu reprezentanii grupului banda din biroul lui i s reflecte-
General Motors din Asia. De aceea, ze asupra zilei de lucru, care este,
conform propriilor spuse, se trezete probabil, una destul de agitat la o
de obicei ntre 4:30 i 5 dimineaa. companie productoare de bunuri
alimentare i detergeni.
2. David Cush, CEO Virgin
America 5. Howard Schultz, CEO
Cush se trezete dimineaa la 4:15 i, Starbucks
dup ce ascult emisiunile de sport Schultz i ncepe ziua cu un antre-
la radio, citete ziarul, face gimnasti- nament, care se rezum de obicei
c, trimite e-mail-uri i i sun asociaii la o plimbare cu bicicleta mpreun
de pe coasta de est a Statelor Unite cu soia, i ajunge la birou la ora 6
ale Americii. dimineaa. De altfel, i preedinta
aceleiai companii, Michelle Gass, se
3. Tim Cook, CEO Apple trezete la 4:30 n fiecare diminea
Cook este cunoscut pentru faptul c pentru a merge la alergat. Face lucrul
se trezete n fiecare diminea la acesta de 15 de ani.
55
ZIUA 15
6. Robert Iger, CEO Disney 8. Padmasree Warrior, CTO
Iger a declarat publicaiei The New Cisco
York Times c se trezete la ora 4:30 La puin timp dup ce se trezete la
n fiecare diminea. El susine c 4:30 dimineaa, Warrior i petrece o
un astfel de program i permite s or citind i scriind e-mail-uri, rsfoind
citeasc presa, s asculte muzic i presa, fcnd exerciii i pregtin-
s fac exerciii fizice. De asemenea, du-i fiul pentru coal. Ajunge apoi
are timp s i verifice e-mail-ul i s la serviciu, cel trziu la ora 8:30.
se uite la televizor. Uneori, face mai Anterior, a fost director tehnic la
multe dintre acestea simultan. Chiar Motorola i este una dintre cele mai
dac afar este ntuneric i linite, el apreciate femei din lumea afacerilor.
este deja multitasking.
9. Steve Reinemund, fost
7. Jean-Martin Folz, fost CEO CEO PepsiCo
Peugeot n prezent, decan al colii de Bu-
Acum preedinte al Consiliului de siness de la Wake Forest University,
Administraie la Eutelsat Communica- fostul CEO al Pepsi a declarat c la
tions, fostul ef de la Peugeot se tre- ora 5:30, dimineaa, rsfoiete deja
zea dimineaa pentru a prinde trenul presa. Citete The New York Times,
de ora 4 pe ruta DijonParis. Astfel, The Wall Street Journal, Financial
pn cnd ajungea la birou, la ora Times i The Dallas Morning News
7, avea timp s lucreze la cteva nainte de ajunge la serviciu.
rapoarte. Folz avea, de asemenea,
un Renault Espace convertit ntr-un 10. Fotii preedini George
fel de minibirou, astfel nct s poat H. W. Bush i George W. Bush
lucra n timp ce cltorea cu maina. Pe vremea cnd era preedintele
Statelor Unite ale Americii (1989-
1993), George H. W. Bush se trezea
la ora 4 dimineaa, chiar dac se
56
ZIUA 15
culcase cu numai dou ore n urm,
i mergea s alerge. La ora 6, era
la birou. Era ngrozitor, a povestit
o fost asistent de la Casa Alb,
nevoit s in pasul cu programul
preedintelui n perioada respectiv.
57
UA 1 6
Z I
ZIUA 16
ETAPELE A doua etap
SOMNULUI Philip Gehrman, profesor de psihiatrie
la Universitatea din Pennsylvania,
Somnul poate fi orice, dar nu o numete etapa a doua somnul me-
pierdere de timp. Dei majoritatea diu. Acesta nu este foarte profund,
oamenilor sunt de prere c organis- nici foarte uor, fiind locul n care ne
mul ,,se nchide atunci cnd dormim, petrecem cam o jumtate din noap-
somnul activeaz un proces compli- te. Pe msur ce avansm n etapa
cat, care ne ajut s ne simim odih- a doua a somnului, pierdem simul
nii i sntoi a doua zi. Oamenii de mprejurimilor i temperatura corpului
tiin mpart somnul n patru sau cinci scade. Undele cerebrale devin lente
cicluri de somn. Fiecare ciclu complet (cu unele rafale rapide), iar rata
de somn dureaz aproximativ 90 de btilor inimii i tensiunea arterial
minute, fiind alctuit din cinci stadii di- ncetinesc, apoi se regleaz. Asta
ferite. Timpul petrecut n fiecare stadiu nseamn c, pentru o mare parte a
de somn variaz n funcie de ciclu, nopii, inima i sistemul vascular obin
somnul profund fiind predominant n odihna de care au nevoie.
prima parte a nopii, n timp ce visele
se concentreaz n cea de-a doua A treia etap
parte a ei. ,,Acesta este cel mai profund somn.
Este numit i somnul cu unde ncete
Prima etap deoarece, n stadiul acesta, undele
Prima etap se situeaz ntre starea cerebrale sunt ncete, cu amplitudine
de veghe i somnul propriu-zis. mare, explic Gehrman.
Pe msur ce muchii se relaxeaz,
ochii se mic ncet nainte i napoi. n timpul acestei etape, tensiunea
E uor s fii trezit n aceast etap i arterial scade, respiraia ncetinete,
poi simi c nu ai dormit deloc. fluxul sangvin se mut nspre muchi,
59
ZIUA 16
iar esutul este reparat. Acum sunt Dup cum sugereaz i numele
secretai i anumii hormoni (hormonul (rapid eye movement micri
de cretere, de exemplu). n etapa a oculare rapide), ochii se mic foarte
treia se pot ntmpla i parasomniile, repede n fa i napoi, iar respiraia
precum mersul, vorbitul sau mncatul i rata btilor inimii variaz. Grupele
n somn. de muchi devin paralizate pentru
a ne mpiedica s acionm n timpul
Gehrman a explicat c, avnd n ve- visului. Prima parte a somnului REM
dere c somnul este cel mai profund este n general scurt i debuteaz
n timpul etapei a treia, acum ne este la sfritul primului ciclu de somn, dar
cel mai greu s ne trezim. Aproxima- fiecare sesiune devine mai lung n
tiv 20% din timpul nopii l petrecem timpul nopii, n timp ce somnul pro-
ntr-un somn profund i cea mai mare fund se micoreaz n timpul etapei
parte a acestuia are loc n prima a treia.
jumtate a nopii.
,,Cea mai mare parte a somnului
Somnul REM profund se ntmpl n prima jumtate
Chiar dac visele uoare pot ap- a nopii, cea mai mare parte a som-
rea i n celelalte etape ale somnului, nului REM fiind localizat n partea a
somnul REM este etapa n care avem doua a nopii, a explicat Gehrman.
vise vivide, pline de imaginaie. Gehr- La fel ca n cazul somnului profund,
man spune c experii numesc acest somnul REM ne ocup aproximativ
stadiu ,,somnul paradoxal, deoare- 20% din noapte.
ce corpul este adormit, dar creierul
acioneaz aproape la fel ca atunci Somnul are i unele funcii care nu
cnd suntem treji. sunt dependente de fiecare stadiu n
parte. Un exemplu bun n acest sens
este reglarea hormonilor apetitului. O
noapte ntreag de somn este
60
ZIUA 16
gndit pentru a ajuta corpul s
suprime grelina, hormon care stimu-
leaz apetitul, i s stimuleze leptina,
hormon care l controleaz. Sforitul
pare a fi legat de formarea cilor
din creier, corelate cu memoria i
procesul de nvare.
61
17
Z I UA
ZIUA 17
SFATURI UTILE de mai multe zile. Vei descoperi c,
de fiecare dat, procesul trezirii de
PENTRU TREZIREA diminea va funciona mai rapid i
DE DIMINEA cu efort mai puin.
63
A 18
Z I U
ZIUA 18
CARE ESTE Ciclurile somnului, a cte 90 de minu-
te fiecare, se datoreaz nevoii de a
PERIOADA OPTIM fi n alert pe timpul nopii. Oamenii
PENTRU SOMN? sunt sortii s se trezeasc la fiecare
90 de minute pentru 20 sau 30 de
Multe persoane se eticheteaz ca secunde, s priveasc n jur, asigu-
fiind matinale sau psri de noap- rndu-se c nu este niciun pericol, iar
te, ns chiar i persoanele aces- dac totul este n regul, s adoar-
tea ntmpin probleme n gsirea m la loc. Dac stm confortabil
momentului optim pentru somn. Rafael n pat, dar ne facem griji c nu am
Pelayo, expert n medicina somnului, ncuiat ua, vom adormi, ns, dup
de la Universitatea Stanford, dezv- cteva ore, ne vom trezi s verificm
luie unele dintre secretele somnului, dac ua este nchis. Nevoia de
explicnd de ce copiii n jurul vrstei siguran este profund, iar un mediu
de 8 ani dorm cel mai bine. sigur este un factor esenial pentru a
putea merge la culcare.
Nucleul suprachiasmatic (SCN) este
partea creierului n care nervii optici Exist prerea c o or de somn
ticie. Fenomenul acesta anun nainte de miezul nopii este echiva-
organismul cnd este miezul nopii, lentul a dou ore de somn dup ora
prin starea de somnolen, spune 12 noaptea, ns Pelayo demontea-
Pelayo. Este exact ca un ceas care z aceast opinie, considernd-o
cronometreaz 24 de ore i 10 mi- fals. Este o greeal s adormi
nute pe zi. Ceasul uman este foarte prea devreme. Strduina de a
important, este cea mai oxigenat dormi cnd corpul tu vrea s fie
zon a creierului i este imposibil de treaz este ca i cum ai nota mpo-
distrus, spune Pelayo. triva curentului. n schimb, o bun
strategie, spune doctorul Pelayo, este
impunerea unei ore de somn.
65
ZIUA 18
Timpul ideal pentru culcare ar fi cu
aproximativ 10 sau 15 minute na-
inte de momentul n care ai vrea s
adormi. Dac ora pentru detep-
tare este 7:30, iar timpul de somn
este de 7,5 ore, momentul ideal
pentru culcare ar fi la ora 23:45.
66
ZIUA 18
67
19
Z I UA
ZIUA 19
MOTIVE PENTRU 2. Micul dejun
Trezete-te devreme i vei avea timp
A TE TREZI pentru micul dejun. Se spune c este
DIMINEAA cea mai important mas a zilei. Fr
servirea micului dejun, corpul simte tot
1. Rsritul mai acut senzaia de foame, astfel
Persoanele care se trezesc trziu nct, la prnz, eti dispus c consumi
rateaz una dintre cele mai frumoa- orice aliment nesntos pe care-l
se imagini din natur, repetat n gseti n drum. Servete micul dejun
fiecare zi rsritul soarelui. Este i vei fi stul pn mai trziu. n plus,
foarte plcut s vezi cum lumina se servirea micului dejun n timp ce citeti
instaleaz ncet, cnd albastrul nchis cteva paragrafe dintr-o carte, n
se deschide, iar cerul se dezvluie linitea dimineii, este o activitate cu
n culori splendide, i la fel i natura. mult mai plcut dect a mnca
Unele persoane se trezesc s alerge ceva pe fug, n drum spre serviciu
dimineaa, n perioada rsritului, i, sau spre birou.
n timp ce alearg, privesc cerul i i
spun n sinea lor: Ce zi frumoas!
69
A 2 0
Z I U
ZIUA 20
EXERCIII DE concentrezi atenia asupra unei ima-
gini sau povestiri, pentru ca mintea ta
RELAXARE s se elibereze de grijile sau gnduri-
PENTRU A ADORMI le care te in treaz.
71
ZIUA 20
72
ZIUA 20
Nu te ngrijora dac nu poi s
adormi. Amintete-i c, ntr-un final,
corpul tu va prelua controlul i vei
adormi. Dac eti treaz de mai mult
de 20 minute n pat, mut-te ntr-o
alt parte a casei (una fr lumini).
F ceva relaxant pentru o vreme,
pn cnd vei ncepe s te simi
obosit. Atunci, ntoarce-te n pat.
73
A 2 1
Z I U
ZIUA 21
SFATURI predispus s devii somnolent. Men-
PENTRU A PUTEA inndu-i corpul activ, vei fi capabil
s gndeti clar i s te simi alert.
STA TREAZ LA Dac vorbeti la telefon n timpul
LOCUL DE MUNC programului de munc, ridic-te sau
mic-te n timp ce faci lucrul acesta.
Iat cteva metode simple pentru n timpul pauzelor, ndeprteaz-te
a rmne alert i productiv n timpul de birou, f o plimbare scurt sau
programului de munc. urc i coboar pe scri. Important
este s fii activ.
F o plimbare nainte de a
ncepe munca. Dac lucrezi seara, Adopt o atitudine preventiv.
de asemenea f o plimbare nainte, Cltorete cu mijloacele de trans-
preferabil ct timp soarele este nc port public ctre cas, dac este
sus pe cer. Lumina solar are un efect posibil. ofatul n stare de somnolen-
de alert asupra corpului i te poate este periculos pentru oricine.
ajuta s te simi treaz.
75
[Atenie! Materialul acesta conine informaii compilate din diverse
surse i nu i propune s fie un text original n proporie de 100%. Mai
jos sunt indicate sursele folosite pentru realizarea materialului.]
Florin Rooga, Cum am nvat s-mi ncep ziua devreme n fiecare diminea, http://
florinrosoga.ro/blog/cum-ma-trezesc-devreme-dimineata-productiv/
Florin Rooga, Cum scapi de somnolena de amiaz: siesta sau somnul de frumusee,
http://florinrosoga.ro/blog/somnolenta-siesta-somnul-de-amiaza/
Max Nisen, Gus Lubin, 27 Executives Who Wake Up Really Early, URL: http://www.busi-
76
nessinsider.in/27-Executives-Who-Wake-Up-Really-Early/articleshow/21463058.cms
M.R. Smith, J.S. Antrobus, E. Gordon, M.A. Tucker, Y. Hirota, E.J. Wamsley, L. Ross, T. Doan,
A. Chaklader, R.N. Emery, Motivation and affect in REM sleep and the mentation re-
porting process, US National Library of Medicine National Institutes of Health, http://
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15336244
Tips for Staying Awake on the Job, National Sleep Foundation, https://sleepfounda-
tion.org/shift-work/content/tips-staying-awake-the-job
77
FACEBOOK/RESPIROTIME | WWW.RESPIROTIME.RO
Transform-i ideile n
planuri, iar planurile
n aciuni.
Descarc Gratuit