Cum s obii un

Abdomen Cizelat n
5 Pai

Andrei Marius
 Cuprins

1. Introducere
2. Pasul 1
3. Pasul 2
4. Pasul 3
5. Pasul 4
6. Pasul 5
 Introducere
Am creat acest ghid cu scopul de a-i transforma corpul i
viaa. Poate prea exagerat, dar dac faci lucrurile corect i mi
urmezi sfaturile o s vezi rezultate ce o s aib un impact
asupra stilului tu de via.

Tot ceea ce trebuie s ti despre antrenarea abdomenului, nutriie,

suplimentaie i exerciii cardio se afl n urmtoarele pagini.

Cea mai grea parte a drumului ctre un abdomen cizelat este chiar
primul pas. Nu numai c va fi ceva nou pentru tine, dar la fel ca i
orice alt schimbare din via, vei ntlni rezisten din multe pri.

De aceea vei avea nevoie de o calitate pe care puini oameni o mai

au n ziua de azi: perseverena.

Lsnd asta la o parte, ghidul de fa i va explica tot ce trebuie s

ti despre obinerea abdomenului perfect.

Nu i garantez rezultate, deoarece ele depind doar de tine.

Dar i garantez c informaiile pe care le vei primi aici vor fi foarte

greu de gsit n at parte.

Unii oameni apeleaz la nutriioniti i antrenori personali ce nu tiu

nici jumtate din aceste informaii. Iar tu primeti totul gratuit.

Sper c o s obii rezultatele pe care le doreti.

S ncepem!
 Pasul 1:
Pune-i la punct Caloriile i
Macronutrienii
Drumul ctre definirea muchilor abdominali ncepe cu o nutriie ce
se potrivete cu scopul tu.

Dup cum probabil ti, partea grea nu este antrenarea

abdomenului, ci evidenierea acestuia prin eliminarea grsimii.

Dac nu ai probleme cu grsimea i ai fost tot timpul slab acest pas

nu are o importan att de mare.

ns dac ai avut mereu grsime n zona abdominal, nutriia este

cheia obinerii unui six pack.

Totul ncepe cu macronutrienii

Macronutrineii sunt defapt cei trei nutrieni de baz: proteinele,

carbohidraii i grsimile.
Caloriile pe care le consumi zilnic vin din aceti macronutrieni, iar
raia pe care o vom folosi va fi urmtoarea:

40% din calorii din proteine

40% din calorii din carbohidrai
20% din calorii din grsimi

Acum, ai putea merge pe net i cuta un calculator ce i spune

exact ci carbohidrai, cte proteine i cte grasimi consumi, dar
aceast tactic este dificil i obositoare deoarece ar trebui s i
cntreti mncarea la fiecare mas. n schimb, vei face altceva.

Primul lucru pe care trebuie s-l faci este s acorzi prioritate

proteinelor.

Nu numai c acestea te vor ajuta s creti n mas muscular, dar

ele suprim hormonul foamei i se diger ncet, mpiedicndu-te s
bagi n tine orice i pic n fa.

Un numr bun de proteine consumate zilnic ar fi 2,5 g/ kg de mas

corporal.
Deci dac eti un adult cu greutatea de 70 de kg, va trebui s
consumi zilnic 175 g de proteine.

Carbohidraii sunt urmtorii, acetia reprezentnd principala surs

de energie a corpului tu.

Carbohidraii se maprt n dou categorii: carbohidrai simpli i

carbohidrai compleci.

Carbohidraii simpli se absorb rapid, crescnd nivelul de glucoz i

insulin din snge. De aceea ei sunt buni de consumat nainte de
antrenamente pentru a-i oferi energie.

n restul zilei, ncearc s i evii. Acetia sunt cam toate finoasele,

produsele de patiserie, fructele dulci, i zahrul.

Carbohidraii compleci se diger mai ncet i i ofer energie

constant pe parcursul zilei, lucru ce i face candidatul perfect
pentru sursa ta zilnic de energie.

Cteva exemple de carbohidrai compleci sunt cartofii dulci, fulgii

de ovz, cerealele integrale (inclusiv pinea i pastele integrale) i
orezul brun.
 Pasul 2:
Creeaz-i un Plan de Ciclare ai
Carbohidraillor
Ok, acum intrm n lucruri puin mai complexe.

Ciclarea carbohidrailor este o tehnici folosit de atlei pentru a-i

maximiza energia din timpul zilei n timp ce in numrul de calorii
sub control, lucru pe care i noi ncercm s-l obinem aici.

i-am explicat mai sus cum st treaba cu carbohidrai. Acum o s

afli cum trebuie s i consumi.

Ciclarea carbohidrailor presupune mprirea acestora n funcie de

activitile pe care le faci n timpul zilei.

De exemplu, dac eti o persoan ce petrece jumtate din zi stnd

jos (poate eti student sau lucrezi la un birou) atunci nu vei avea
nevoie de att de mult energie n acea perioad, i vei consuma
carbohidrai simpli ce sunt eliberai treptat.

Dup ce statul jos s-a terminat i este timpul s mergi la sal,

trebuie s i ncarci corpul cu energie pentru a avea un
antrenament intens.
Acum este momentul n care ai o mas (cu 45-60 de minute nainte
de antrenament) bogat n carbohidrai simpli cum ar fi orezul alb
sai paste.

Cu metoda aceasta o s ii caloriile provenite din carbohidrai sub

control.
 Pasul 3:
Potrivete-i Cardio-ul cu
Carbohidraii
Urmtorul pas este cel intens, mai exact exerciiile cardio. Cu
ajutorul acestora vei arde i mai multe calorii i vei scpa de
grsimea din zona abdominal pentru a-i scoate la iveal
ptrelele.

Sunt dou tipuri de cardio.

Ai cardio intens fcut ntr-o perioad scurt de timp numit HIIT

(High Intensity Interval Training) i cardio lent fcut pe o perioad
lung de timp, mai mare de 30 de minute numit SSC (Steady-State
Cardio).

Care este cel mai bun?

Ei bine, ambele tipuri au beneficiile lor, ns pentru scopul nostru,

adic arderea grsimii, HIIT este cel de care ne vom folosi.

n primul rnd un antrenament HIIT nu i va lua mult timp i va arde

mai multe calorii dect unul SSC.

Un antrenament HIIT este compus din 2 sesiuni: una intens i una

moderat, ambele avnd aproape aceeai lungime de timp.
De exemplu, dac alergi la band (sau afar) poi face 90 de
secunde de alergare intens sprint urmat de 90 de secunde de
alergare uoar. Dup ce termini sesiunea intens treci la cea
moderat i repei procesul pn cnd ai ajuns la capt.

Un antrenament HIIT poate dura oriunde de la 10 minute pn la

25, n funcie de intensitatea sesiunilor i de durata acestora.

Dac practici un sport, nafar de culturism, poi ncerca s l

transformi ntr-un antrenament HIIT.

De exemplu, dac i place notul poi face 2 ture de bazin cu vitez

mare i 2 ture cu vitez medie spre mic.

Ideea este s ai dou sesiuni, una foarte intens i una moderat.

 Pasul 4:
Antreneaz-te pentru a-i
Accelera Metabolismul
Dac te antrenezi cu greuti nu creti doar n mas muscular, ci
i accelerezi i metabolismul, adic arzi mai multe calorii n restul
zilei.

Programul de antrenament este de 5 zile/sptmn cu 2 zile de

pauz.

Poi pune 1 zi de pauz la sfritul sptmni i una n mijlocul

acesteia, sau le poi pune pe ambele una dup alta. Alegerea i
aparine deoarece tiu c fiecare are un program al lui.
Uite zilele de antrenament i grupele de muchi pe care le vei
lucra:
Ziua 1 Ziua 2 Ziua 3 Ziua 4 Ziua 5

Picioare + Umeri + Cardio Spate Piept + Brae + Cardio

Abdomen Abdomen

Genuflexiuni cu Pres deasupra Ramat cu mpins din culcat Flexii cu haltera

haltera capului cu haltera haltera cu haltera Flexii cu ganterele
mpins la pres Ramat vertical Traciuni cu mpins din nclinat din nclinat pe
Fandri cu Ridicri frontale cu priz larg cu ganterele banc
ganterele discul Pull-down la Flotri la paralele Flexii cu bara Z la
Deadlift Ridicri laterale cu scripete Fluturri la banca Scott
Romnesc ganterele Ramat la scripete Flotri la paralele
Ridicri pe vrfuri Antrenament HIIT scripete Antrenament Extensii pentru
Antrenamentul Ramat cu Abdomen triceps
pentru abdomen gantera Extensii cu gantera
deasupra capului
Antrenament HIIT

Seriile i numrul de repetri vor fi n felul urmtor:

Sptmnile 1-3: 3 Serii a cte 8-10 repetri. Odihn: 45-60 de

secunde. Ultimele 2 serii le duci pn la eec, adic pn cnd nu
mai poi face o repetare corect. ncearc s creti greutatea pe
care o foloseti n fiecare sptmn.

Sptmnile 4-6: 3 Serii a cte 10-12 repetri. Odihn: 45-60 de

secunde. Ultima serie din fiecare exerciiu dus pn la eec.
ncearc s creti greutatea pe care o foloseti n fiecare
sptmn.

Sptmnile 7-9: 3 Serii a cte 8-10 repetri. Odihn: 45-60 de

secunde. n aceste sptmni i remodelezi antrenamentul i
ncerci s schimbi exerciiile. De exemplu, dac pn n acest
moment ai fcut genuflexiuni normale, acum vei face genuflexiuni
frontale, n care bara st pe piept, nu pe ceaf. Gseti zeci de
astfel de exerciii pe blog, n seciunea fitness.
 Antreneaz-i Abdomenul
Detept

Urmeaz un antrenament pentru abdomen. Pe acesta l vei face n

zilele n care lucrezi abdomenul mpreun cu o alt grup
muscular.

Antrenamentul ncepe cu cel mai dificil exerciiu i se termin cu cel

mai uor. ns chiar dac este uor, nu o s i se par astfel,
deoarece pn s ajungi la final abdomenul o s fie n flcri. :)
 1- Ridicri de Picioare din Atrnat
(eventual cu o ganter ntre picioare pentru a-l face mai
dificil)

3 Serii 12 repetri
Odihn: 45 secunde
 2 Crunch din Declinat

3 Serii 12 repetri
Odihn: 45 secunde

3 Russian Twist (l poi face i cu un disc)

3 Serii 12 repetri
Odihn: 45 secunde
 4 Plank Lateral

3 Serii 15-20 Secunde (pe o parte)

5 Ridicri de Picioare din ntins

3 Serii 12 repetri - Odihn: 45 secunde

n primele 4 sptmni vei face antrenamentul aa cum i l-am
prezentat, iar n ultimele 5 sptmni l vei inversa, adic vei
ncepe cu ridicri de picioare din ntins i vei termina cu ridicri de
picioare din aplecat.

Pasul 5:
Suplimentaia Corect
Ultimul pas pentru obinerea unui abdomen cizelat este folosirea
suplimentelor ce i cresc perfomana i te ajut s arzi mai multe
calorii.
Toate supliemntele pe care i le voi recomanda sunt de la
MyProtein i le poi cumpra de aici.

Pentru a obine un pre mai bun folosete codul STAIINFORMA

dup ce ai adugat produsele din co. Astfel vei primi o reducere
de 20%.

Sunt 3 suplimente pe care trebuie s le ai n arsenalul tu. Acestea

nu sunt absolut necesare, dar dect s dai banii pe cteva ieiri n
ora sau la film, mai bine i investeti n corpul tu.

Impact Whey Protein O pudr proteic de calitate te poate ajuta

s i atingi necesatul zilnic de proteine mult mai uor, iar un shake
luat dup antrenament maximizeaz creterea masei musculare i
reduce timpul de recuperare.
BCAA 4:1:1 BCAA este un acronim pentru Branched-Chain
Amino Acids. Acetia sunt defapt 3 aminoacizi eseniali: leucina,
izoleucina i valina. Acetia te ajut s nu pierzi masa muscular
chiar dac faci cardio i arzi mai multe calorii dect consumi.

MyPre Un preworkout de calitate i va oferi energia necesar

terminrii unui antrenament intens i i va accelera metabolismul.
 Tot ce a mai rmas de fcut
este s pui osul la munc
Ai mai mult dect 85% dintre persoanele ce vor s vad o
schimbare, ai un plan de aciune.

Tot ce trebuie s faci este s-l pui n practic i s atepi

rezultatele.

Dac ai ntrebri sau ai nevoie de un sfat, m poi contacta oricnd

pe Facebook trimind un mesaj paginii Stai n Form sau folosind
formularul de contact de pe blog: