Întreruperea procesării automate Identificarea gândurilor automate

cu cogniții raționale

urarea gândurilor automate Întreruperea p

 Tehnici de intervenție la nivel cognitiv

Restructurare cognitivă

i modificarea conținutului cognitiv, odată identificat și monitorizat; înlocuirea cognițiilor iraționale cu cogniții raționale

Restructurarea gândurilor autom

 Tehnici de inter

Obiectiv: identificarea și modificarea conținutu

Restructurarea credințelor intermediare Identificarea credințelor intermediare

cturarea credințelor centrale Identificarea credințelor centrale Restructurarea cre
ntului Difuzie cognitivă

tului operant

Restructurarea credințelor cent

Obiectiv: schimbarea funcției și nu a
conținutului gândurilor negative prin
Antecedente acceptarea, distanțarea, detașarea de
conținutul cognitiv, odată identificat și
monitorizat
ente operante

Tehnici de accelerare a comportamentului

t Obiectiv: creșterea frecvenței comportamentului operant

cedente Consecințe Antecedente

 Tehnici de intervenție la nivel comportamental

Comportamente operante

Tehnici de decelerare a comportamentului

mportamentală

Obiectiv: scăderea frecvenței comportamentului operant

simptomelor depresive
lientului în activități Consecințe Antecedente
nte cu valorile sale
 Tehnici de i

ndente

Comportamente
extern repetitive
automate

Activarea comportamentală

” stimulul (vs. evitare) care produce anxietate

incția//inhibiția reciprocă

Obiectiv: reducerea Obiectiv: reducerea simptomelor depresive

In vivo ticurilor (habit prin reangajarea clientului în activități
resersal trening) plăcute, congruente cu valorile sale

Modelare
 Comportamente respondente

Stimul intern Stimul extern

Obiectiv:
idem, dar cu
senzații Obiectiv: a fi în prezența, a tolera și a „înfrunta” stimulul (vs. evitare) ca
corporale, până apare habituarea/extincția//inhibiția reciprocă
gânduri sau
amintiri

In vitro In viv

Selectarea Expunere
VR
situației interoceptivă
 Reglare emoțională

Modelul procesual (Gross)

Modularea răspunsului emoțional Reevaluarea Refocalizarea atenției

Modificarea
situației
 Reglare emoțională

Modularea răspunsului e
Observarea, descrierea și etichetarea emoților

Schimbarea răspunsurilor emoționale

njante pentru client, alături de modularea emoțiilor pozitive

Deprinderi (DBT)

Crearea de experiențe emoționale pozitive

Mastery + coping anticipat

 Tehnici de intervenție la nivel emoțional

larea sau tolerarea emoțiilor disfuncționale sau a celor funcționale, dar foarte intense ori deranjante pentru client, alături de mo

Tolerarea distresului

IMPROVE Self-soothing ACCEPTS TIPP STOP

Grija față de minte și corp
 Obiectiv: modularea sau tolerarea emoțiilor disf

Reechilibrarea balanței emoționale

Cultivarea recunoștinței

Cultivarea
Cultivarea Cultivarea
plăcerilor Acceptare
stării de flow bucuriilor
senzoriale
 Identificarea

planificarea

activităților
care aduc
fericire
unor
și
Atenția compasională

Gândire de tip „auto-compasiune”

Auto-compasiune și reducerea vinovăției

Imageria compasională

Comportament ghidat de auto-compasiune

Sentimentele de auto-compasiune
 Tehnici de intervenție la nivel psihofiziologic

Obiectiv: reechilibrarea balanței vegetative, reducând nivelul de arousel fiziologic prin

inducerea unei stări de liniște, calm, incompatibilă cu stresul, anxietatea, furia etc.
A

Tehnici de meditație Tehnici de relaxare

Senzațiile asociate auto-compasiunii
 Tehnici de i

Obiectiv: reechilibrarea balanț

ractice sau sociale
inducerea unei stări de linișt

Rezolvarea de probleme Tehnici de meditaț

 Deprinderi practice și sociale

Obiectiv: achiziția ori îmbunătățirea unor deprinderi practice sau sociale

Deprinderi
Other soft skills interpersonal Asertivitate
e (DBT)
 Other soft skills
Se consideră că tehnicile de intervenție la nivel cognitiv se pretează în mod special la problemele emoționale (e.g., depresia), în timp ce tehnicile de interve

Tehnicile de reglare emoțională sunt utile în marea majoritate a tulburărilor mintale (Gross aproximează: 75%+) care implică dificultăți de reglare emoțion

Tehnicile de relaxare sunt folositoare în mod special în anxietate, dar și în alte emoții intense, cum ar fi furia.

Meditația de tip mindfulness poate fi utilizată în scopul difuziei cognitive, dar și pentru conștientizare și amânarea sau blocarea unor impulsuri sau a rumin

Tehnicile precum rezolvarea de probleme sunt utile pentru soluționarea unor probleme practice, preferabil după ce a fost rezolvată problema emoțională, pr

Ne focalizăm pe toate categorii de tehnici (modificarea situației, schimbarea stilului de gândire și schimbarea comportamentelor și a emoțiilor) în terapie, în
Bibliografie
David, D. (2012). Tratat de psihoterapii cognitive și comportamentale. Iași: Polirom.
Gross, J. J. (2013). Handbook of emotion regulation. New York: Guilford Press.
Leahy, R. L. (2017). Cognitive therapy techniques: A practitioner's guide. New York: Guilford Press
Leahy, R. L., Holland, S. J., & McGinn, L. K. (2011). Treatment plans and interventions for depression and anxiety disorders . Guilford press.
Linehan, M. (2015). DBT skills training manual. New York: Guilford Publications.
Martell, C. R., Dimidjian, S., & Herman-Dunn, R. (2013). Behavioral activation for depression: A clinician's guide. New York: Guilford Press.
 Întrebări directe

Imagerie dirijată

Jocul de rol

Observarea reacțiilor în ședință

Înregistrarea zilnică a gândurilor automate

Inferențe terapeutice

Asocieri libere

Chestionare (e.g., ATQ)

Distragerea atenției

Clarificarea sensurilor idiosincratice

Distanțare cognitivă

Etichetarea distorsiunilor
 Biblioterapie

Tehnica logică

Tehnica empirică

Tehnica pragmatică

Experimentul comportamental

Tehnici metaforice

Tehnici spirituale

Tehnici umoriste/ironice

Lanțul inferențial (analiză descendentă)

Reducerea la absurd

Diferențierea comportamentelor de persoană

Examinarea variabilității / gradației comportamentelor

 Tehnica logică

Tehnica empirică

Tehnica pragmatică

Experimentul comportamental

Tehnici metaforice

Tehnici spirituale

Tehnici umoriste/ironice

Jocul de rol („avocatul apărării”)

Pie chart

Comportament „ca și când”

Testarea istorică

Schimbarea amintirilor timpurii

Testarea realității
 A: stresori anteriori

B: gânduri automate – lanțul inferențial

B: gânduri automate – tema recurentă

C: comportamente de capitulare, evitare și supracompensare

Chestionare: YSQ, PBQ, DAS, PID-5

 Monsters on the bus

Sațiere semantică

Meditația mindfulness

Diferențierea descrierilor de evaluări

Parada gândurilor

Controlul stimulilor

Angajamentul
Planificarea activităților

Stabilirea regulilor

Întărirea pozitivă

Întărirea negativă

Principiul lui Premack

Contractul de contingențe

Întărirea diferențială

Sistemele de puncte

Controlul stimulilor
 Angajamentul

Planificarea activităților

Stabilirea regulilor

Extincția

Pauza

Pedeapsa

Corecția excesivă

Sațierea

Monitorizarea activităților
 Explorarea valorilor

Identificarea și ierarhizarea activităților orientate în jurul valorilor

Planificarea activităților
Modelare

Antrenarea conștientizării

Înlocuirea comportamentului cu unul incompatibil

„Flooding”

Desensibilizare progresivă
 Expunere gradată

„Flooding”

Tehnica implozivă
VR
interoceptivă
Expunere
Selectarea
situației
 Modificarea
situației
Distragerea atenției

Mindfulness

Tehnicile de intervenție la nivel cognitiv (vezi mai sus)

Exercițiul fizic

Tehnici de respirație
 Mindfulness

Facilitarea tendințelor de acțiune incompatibile

Observarea, descrierea și etichetarea emoților

Schimbarea răspunsurilor emoționale

Crearea de experiențe emoționale pozitive

Mastery + coping anticipat

 Grija față de minte și corp

Stop Taking a step back

Observe Procede mindfully

Temperature Intense exercise Paced

breathing Paired muscle relaxation

Activities / Contributing Comparisons / Emotions Pushing away /

Thoughts Sensations

Văz / auz / miros / gust / atingere / body scan

Imagery, Meaning, Prayer, Relaxing actions, One thing in the

moment, Vacation, Encouragement
 Cultivarea
Cultivarea Cultivarea
plăcerilor Acceptare
stării de flow bucuriilor
senzoriale

Jurnalul recunoștinței

Scrisoarea recunoștinței
 Identificarea

planificarea

activităților
care aduc
fericire
unor
și

Atenția compasională

Gândire de tip „auto-compasiune”

Imageria compasională

Comportament ghidat de auto-compasiune

Sentimentele de auto-compasiune
Senzațiile asociate auto-compasiunii

Antrenamentul autogen

Relaxarea progresivă Jacobson

Tehnica de control a respirației

Meditația mindfulness
 Meditația transcendentală

Dezvoltarea unei orientări pozitive față de probleme

Identificarea problemei

Selectarea și definirea clară a problemei

Generarea soluțiilor alternative

Decizia pentru cea mai bună alternativă

 Implementarea

Monitorizare și evaluare (+ revizuire)

Comunicare

Vorbit în public și prezentări orale

 Gestionarea stresului

Gestionarea timpului

Luarea deciziilor

al la problemele emoționale (e.g., depresia), în timp ce tehnicile de intervenție la nivel comportamental sunt adecvate în mod special pentru problemele practice, deși i

le (Gross aproximează: 75%+) care implică dificultăți de reglare emoțională; se utilizează în mod special în tulburarea de personalitate de tip Borderline.

oții intense, cum ar fi furia.

pentru conștientizare și amânarea sau blocarea unor impulsuri sau a ruminării.

leme practice, preferabil după ce a fost rezolvată problema emoțională, presupunând că problema practică nu este severă sau stringentă (e.g., violență domestică).

ui de gândire și schimbarea comportamentelor și a emoțiilor) în terapie, în funcție de problemele clientului punând mai mult accent pe una sau pe alta.
ork: Guilford Press
ntions for depression and anxiety disorders . Guilford press.

for depression: A clinician's guide. New York: Guilford Press.

Presupune investigarea logicii interne a gândirii disfuncționale: măsura în care gândul (e.g., „Trebuie să am un job bine plătit”) derivă logic din premise (e
tare să am un job bine plătit”) și nu este rezultatul unei erori de raționament.

Implică investigarea dovezilor pro/contra gândului disfuncțional: măsura în care se bazează pe fapte verificabile, deci corespunde realit

Constă în analiza cost-beneficii a gândului disfuncțional: măsura în care gândul este util, indiferent dacă este adevărat sau nu (coerent, logic și/sau bazat

Se referă la planificarea și inițierea unor comportamente menite să testeze acuratețea sau validitatea cognițiilor disfuncționale, conceptualizate d

Restructurarea cognitivă poate fi antrenată și prin înțelepciunea decantată în literatură, povești, filme, poezii, cântece, proverbe și aforisme care promove
rațional, flexibil, formulat în termeni preferențiali.

Similar, stilul de gândire rațional poate fi regăsit și în rugăciuni, fragmente ale cărților sacre ori în scrierile patristice.

Gândirea rigidă și absolutistă poate fi flexibilizată prin a face „haz de necaz”, în mod special prin auto-ironie (+ cântece ironice, personaje ironizate pentr
etc.).
Presupune investigarea logicii interne a gândirii disfuncționale: măsura în care gândul (e.g., „Trebuie să am un job bine plătit”) derivă logic din premise (e
tare să am un job bine plătit”) și nu este rezultatul unei erori de raționament.

Implică investigarea dovezilor pro/contra gândului disfuncțional: măsura în care se bazează pe fapte verificabile, deci corespunde realit

Constă în analiza cost-beneficii a gândului disfuncțional: măsura în care gândul este util, indiferent dacă este adevărat sau nu (coerent, logic și/sau bazat

Se referă la planificarea și inițierea unor comportamente menite să testeze acuratețea sau validitatea cognițiilor disfuncționale, conceptualizate d

Restructurarea cognitivă poate fi antrenată și prin înțelepciunea decantată în literatură, povești, filme, poezii, cântece, proverbe și aforisme care promove
rațional, flexibil, formulat în termeni preferențiali.

Similar, stilul de gândire rațional poate fi regăsit și în rugăciuni, fragmente ale cărților sacre ori în scrierile patristice.

Gândirea rigidă și absolutistă poate fi flexibilizată prin a face „haz de necaz”, în mod special prin auto-ironie (+ cântece ironice, personaje ironizate pentr
etc.).
Tehnica poate fi aplicată în cel puțin două feluri: (1) clientul își asumă alternativ și rolul „rațional”, și rolul „irațional”, purtând o dezbatere argumentată în
gândire sau (2) clientul își asumă rolul „avocatului apărării”, în timp ce terapeutul își asumă rolul „irațional” și evaluează global și negativ clientul (în sc
pentru a întări raționalitatea clientului prin contraargumentele pe care el le oferă, inducând, probabil, disonanță cognitivă.
Tehnica este folositoare pentru a reduce, de exemplu, sentimentul de vinovăție, prin a identifica și alți factori (e.g., alte persoane; circumstanțele și factori
putut contribui la respectivul efect, astfel încât clientul să descopere că nu este 100% responsabil de ce s-a întâmplat.

Similar experimentului comportamental, tehnica implică încercarea unei alternative comportamentale (e.g., implicarea în conversații la o petrecere vs. a s
dacă clientul deocamdată nu crede gândurile funcționale din spatele comportamentului.

La fel ca și tehnica empirică, testarea istorică presupune investigarea dovezilor pro/contra gândului disfuncțional, analizând mai în amănunt trecutul (e.g.
Este mai des folosită în tulburările de personalitate, având în vedere faptul că personalitatea se formează de timpuriu.

Implică restructurarea unor imagini din trecut, precum imaginarea unui zid din sticlă care apără copilul de comportamentele invalidante sau chiar agresive
imagina protejat de un zid de tatăl care obișnuia să te bată de fiecare dată când luai o notă mică). Este frecvent folosită în tulburările de pers

Tehnica este adesea utilizată în tulburările din spectrul schizofreniei pentru a flexibiliza ideația delirantă prin raportarea la dovezile pro/c
Situații conflictuale sau problematice (e.g., respingere, performanță, nedreptate) din trecut în contextul cărora clientul a avut reacții intense (e.g., depres

Inferarea credințelor centrale prin „suprapunerea” gândurilor automate monitorizate în multiple situații (i.e., analiză de conținut și identificarea temei

Inferarea credințelor centrale prin analiza stilurilor de coping (i.e., capitulare, evitare și supracompensare).

Completarea unor instrumente psihometrice menite să evalueze credințe intermediare și centrale.

Exercițiul presupune identificarea gândurilor disfuncționale cu „monștrii” care călătoresc alături de tine în autobuz, fără însă a te lăsa deturnat de la destina
promoveaza acceptarea lor și a merge înainte cu sau fără ele, neîncercând să îi „dai jos din autobuz” (adică nu urmărești să schimbi gândurile în un

Repetarea aceluiași cuvânt până își pierde sensul („lazy, lazy, lazy, lazy… lazy, lazy, lazy”), pentru a rupe fuziunea cu gândurile disfuncționale (a nu ne
povestea pe care ne-o spunem).

Meditația de tip mindfulness se folosește pentru distanțarea, detașarea de gândurile disfuncționale („deidentificarea” cu ele), privite ca fiind separa

Tehnica presupune distingerea descrierilor obiective ale realității de evaluările subiective pentru a rupe fuziunea cu evaluările, anterior abordate ca niș

Exercițiul presupune analogia gândurilor negative cu niște personaje negative pe scenă. Cu cât ne luptăm (supresie) mai mult cu actorii ca să îi înlăturăm
devin mai opoziționisți și agresivi (efectul ursului alb). Or alternativa mai folositoare este să observăm doar piesa și să o lăsăm să se desfă

Tehnica presupune aranjarea mediului, astfel încât antecedentele să amorseze comportamentele adaptative, respectiv reducerea distractorilor și a anteced
comportamente dezadaptative.

Probabilitatea de inițiere a unui comportamente crește atunci câd ne luăm un angajament public că vom face respectivul comportamen
 Similar, probabilitatea de angajare într-un comportament crește când activitățile sunt programate într-un orar, cu condiția ca persoana să facă comporta
program, nu în funcție de dispoziție.

Constă în convenirea asupra unor principii care reglează comportamentele: când, în ce condiții, cât timp etc. (e.g., mă joc Star Wars numai 1h seara, după
psihologie clinică).

Întărirea pozitivă constă în recompensarea comportamentului sănătos sau dezirabil în urma efectuării acestuia. Întărirea pozitivă este orice stimul consecin
crește probabilitatea de a face comportamentul pe viitor.

Tehnica întăririi negative constă în înlăturarea unei consecințe, ceea ce rezultă în a crește frecvența comportamentului (e.g., spăl vasele mai des ca să nu
cameră).

Această tehnică presupune întărirea unui comportament prin asocierea și recompensarea cu unul pe care persoana deja îl face (e.g., nu mă uit la serialul me
rufele de la spălătorie în dulap).

Implică o serie de reguli cu privire la administrarea întăririlor: se stabilesc precis întăririle, intensitatea, frecvența în funcție de ce comport

Tehnica constă în întărirea comportamentelor adaptative și, simultan, stingerea comportamentelor dezadaptative.

Sistemele de puncte pot consta într-o economie de jetoane. Persoana este recompensată cu jetoane sau puncte atunci când face comportamentul adaptativ,
pot fi „date la schimb” pentru ore la calculator (în cazul copiilor) sau pentru o hrană specială (în cazul pacienților internați).

Tehnica presupune aranjarea mediului, astfel încât antecedentele să amorseze comportamentele adaptative, respectiv reducerea distractorilor și a anteced
comportamente dezadaptative.
 Probabilitatea de inițiere a unui comportamente crește atunci câd ne luăm un angajament public că vom face respectivul comportamen

Similar, probabilitatea de angajare într-un comportament crește când activitățile sunt programate într-un orar, cu condiția ca persoana să facă comporta
program, nu în funcție de dispoziție.

Constă în convenirea asupra unor principii care reglează comportamentele: când, în ce condiții, cât timp etc. (e.g., mă joc Star Wars numai 1h seara, după
psihologie clinică).

Tehnica se referă la a nu mai întări comportamentul dezadaptativ.

Atunci când persoana face un comportament dezadaptativ, persoana este temporar înlăturată din mediul care îi oferă recompense.

Pedeapsa este orice stimul consecință care scade frecvența unui comportament.

Comportamentul dezadaptativ este pedepsit excesiv.

Implică executarea în exces a comportamentului dezadaptativ până nu mai este întărit (e.g., mănânci pizza trei zile la rând până „ți se i

Strategia comportamentală începe cu monitorizarea într-o fișă a comportamentelor specifice din oră în oră ale clientului; acesta specifică în ce măsură a re
sentimentul de reușită („mastery experience”) și/sau cât de importantă este activitatea pentru el.
În următorul pas, clientul, îndrumat de terapeut, își conștientiează acele principii de viață pe care le prețuiește, care îi dau sens și semnificație și care, dacă
în comportamentele sale, l-ar face fericit.

Odată identificate, măcar grosier, valorile, clientul se gândește la diverse comportamente prin care poate atinge obiectivele congruente cu valorile sale, urm
de exemplu, în funcție de dificultate.

Odată identificate activitățile plăcute, cu efect anti-depresiv și orientate în jurul valorilor sale, urmează programarea acestor activități în orarul

Învățarea unui comportament prin exemplificare

Pentru a dezvăța un obicei, este important în primul rând să-ți dai seama că faci acel comportament și în ce situații/condiții.

Pentru a bloca automatismul, o tehnica utilă constă în adoptarea unui nou comportament, care nu poate fi desfășurat simultan cu cel dezad

Tehnica presupune expunerea îndelungată la un stimul fobic până anxietatea se „stinge”.

Clientul se expune treptat la stimulii anxiogeni (sau provocatori de furie, rușine ori vinovăție) din ierarhie, iar răspunsului condițional i se alătură un ră
incompatibil: relaxarea. Pe scurt, se alternează anxietatea/furia/rușinea/vinovăția cu relaxarea.
 Clientul se expune treptat la stimulii anxiogeni (sau provocatori de furie, rușine ori vinovăție) din ierarhie, iar răspunsului condițional i se alătură un com
scurt, se alternează anxietatea/furia/rușinea/vinovăția cu un comportament firesc (e.g., mâncatul sau jocul).

Tehnica presupune expunerea îndelungată la un stimul fobic până anxietatea se „stinge”.

Tehnica implozivă implică expunerea în imaginar la un stimul exagerat.

Expunerea în realitatea virtuală este o tehnică inovativă, utilă în mod special în cazul stimulilor care sunt greu de accesat în procesul terapiei (e.g

Tehnica este simulară cu cele enumerate mai sus, dar se utilizează, de exemplu, pentru expunerea la senzații corporale interpretate ca fiind semnele unei ca
atac de cord).

Ne putem auto-regla emoțiile în primul rând prin a fi discriminativi cu privire la contextele în care ne implicăm. Dacă, de exemplu, știm că suntem anxioși
unui public larg, putem evita să ținem o prelegere.
 Dacă totuși nu avem de ales și suntem în contextul respectiv, putem opta să facem câteva schimbări care să ne diminueze răspunsurile emoționale. De
anxilitice cu noi când mergem în față să prezentăm sau evităm contactul vizual cu publicul.

Când ne aflăm într-o situație care activează emoții puternice, putem încerca să ne concentrăm atenția pe altceva; de exemplu, să ne gândim la ce vom fa
vacanță.

Meditația de tip mindfulness presupune centrarea aici și acum pe senzații, culori, contraste, sunete, gânduri, emoții etc. din prezent. Se ia o poziție confor
intenționat dirijată spre trăirea și observarea meta-cognitivă, nonjudecativă, detașată a experiențelor din prezent. Gândurile pot fi conceptualizate drept bal
lași să se înalțe, fără a le lăsa să te influențeze. Este utilă și pentru a conștientiza și pentru a tempera o decizie impulsivă sau automată, cum este cazul, de
personalitate Borderline. De asemenea, blochează ruminarea tocmai prin distanțarea față de îngrijorări și slăbirea legăturii sinaptice

Constă în reîncadrarea problemei și a o vedea dintr-o altă perspectivă, care să genereze emoții funcționale sau mai puțin intense.

Sportul intens (e.g., flotări 30 de minute) este o buna variantă de a reduce emoțiile foarte puternice și supărătoare, precum furia.

Relaxarea prin tehnici de respirație adâncă (e.g., 4-1-4) reprezintă o modalitate eficientă de calmare.
 Meditația de tip mindfulness presupune centrarea aici și acum pe senzații, culori, contraste, sunete, gânduri, emoții etc. din prezent. Se ia o poziție confor
intenționat dirijată spre trăirea și observarea meta-cognitivă, nonjudecativă, detașată a experiențelor din prezent. Gândurile pot fi conceptualizate drept bal
lași să se înalțe, fără a le lăsa să te influențeze. Este utilă și pentru a conștientiza și pentru a tempera o decizie impulsivă sau automată, cum este cazul, de
personalitate Borderline. De asemenea, blochează ruminarea tocmai prin distanțarea față de îngrijorări și slăbirea legăturii sinaptice

Act „as if” (e.g., dacă îți vine să eviți, rămâi totuși în situație, ca și când nu ai fi anxios)

Implică conștientizarea, contemplarea trăirilor emoționale, fără a le judeca. Se poate cupla cu psihoeducație (manifestarea cognitivă, comportament
psihofiziologică), în cazul în care persoana nu-și poate identifica emoția.

Presupune verificarea datelor și reevaluare (ABC cognitiv), alături de inițierea acțiunii opuse (ca în OCD) când primul pas nu funcționează sau emoția
cuplează cu rezolvarea de probleme.

Un lucru plăcut pe zi, planificat (+ coping plan); restructurarea credinței că nu merităm + renunțarea la evitare; savoring; refocalizarea atenției spre aspect
mind); ruperea fuziunii cu gândurile anxiogene; răbdare :)

Activități gradate ca dificultate care cresc șansele succesului

 Physical ILness, Balance Eating, avoid mood Altering substances, balance Sleep, get Exercise

Reducerea sau blocarea comportamentelor problematice (+ analiza avantajelor și a dezavantajelor folosirii tehnicii)

Reducerea activării atunci când este foarte crescută (e.g., apă rece pe față; sport intens min. 20 min.; inspirație 3-4 și expirație 6-8 cu amorse

Distragerea atenției atunci când distresul e copleșitor și problema nu poate fi rezolvată imediat (e.g. curățenie, grădinărit; comportamente altruiste; decatas
fost mai rău” sau „mi-ar fi mai greu dacă nu mi-aș fi dezvoltat deprinderile”; emoții opuse, pozitive – contracararea deprimării prin filme de comedie;
îngrijorărilor; comutarea atenției pe alți stimuli – citit, filme, rebusuri, puzzleuri; cub de gheață, baie fierbinte, duș rece, muzică zgomoto

Răsfăț și autoliniștire pe cele 5 căi senzoriale principale + conștientizarea mindfully a corpului (din degetele picioarelor până în creștetul c

Se utilizează atunci când distragerea și atuoliniștirea nu funcționează (e.g., îți închipui o situație mai bună; dai sens suferinței; rugăciune; tehnici de relaxa
suferința din prezent, nu și cele din trecut; ia o pauză/vacanță; oferă-ți încurjări, validări, exemple încurajatoare din trecut).
Presupunere disponibilitatea de a experienția situația așa cum este (vs. cum am vrea să fie), fără a încerca să invalidăm sau să suprimăm trările și gândurile
să se desfășoare ca o parte firească din viață. La fiecare moment al vieții, „drumul se bifurcă” spre acceptare sau respingere.

Identifică 3-5 lucruri care te-au făcut să te simți bine (poate fi și ceva ce nu ai făcut tu; nu trebuie să fie ceva mare, pot fi lucruri mici) și stai cu ele 5-10
detaliu. Se recomandă a se practica seara, înainte de culcare, iar la început, în scris. Scopul este dezvoltarea deprinderii de a observa și aspecte

Scrii o scrisoare în care îți exprimi recunoștința față de un model sau o persoană care te-a ajutat ori te-a inspirat. Nu e obligatoriu să și trimită efec

Tehnica presupune savurarea lentă și îndelungată a senațiilor olfactice, tactile, vizuale etc. Clientul își poate propune să practice zilnic aceast

Identificarea virtuțiilor prin acțiune și reflecție, urmată de cultivarea lor zilnică prin activăți orientate în jurul valorilor

Implicarea în activități autotelice, în care intri în starea de flux, fiind cu atenția complet concentrată pe sarcina la care lucrezi; este important ca activitățile
între nivelul de dificultate și deprinderile necesare (zona proximei dezvoltări)
Identificarea și planificarea unor activități plăcute, hedonice („pleasant life”), care oferă sentimentul de reușită, competență și îți cultivă punctele tari („goo
sentimentul de sens și semnificație în viață, fiind orientate în jurul valorilor („meaningful life”)

Antrenarea comutării atenției spre amorse ale compasiunii

Dezvoltarea unui stil de gândire compasional în opoziție cu cel auto-critic, fiind bun cu tine însuți și înțelegând că nu ești singura persoană c

Devolți un „eu” capabil de auto-compasiune și îți imaginezi vivace cum ar arăta

Identificarea unor atitudini și activități care cultivă grija față de tine însuți

Recunoașterea mindful a trăirilor asociate auto-compasiunii

 Conștientizarea experiențelor senzoriale trăite în starea auto-compasională

Training-ul autogen este o procedură de relaxare care constă în mai mulți pași. În prima etapă, se obține starea de relaxare prin diverse exerciții care impl
exercițiul greutății și al căldurii). Apoi, urmează exercițiile prin care sunt induse modificări somatice, psihologice și un exercițiu de medi

Această metodă constă în alternarea stării de tensionare cu starea de relaxare a grupelor musculare.

Exercițiul constă în inspirația și expirația ritmată, alături de amorse verbale care să inducă o stare de calm. Se poate folosi un ritm de 4-1-4

Meditația de tip mindfulness presupune centrarea aici și acum pe senzații, culori, contraste, sunete, gânduri, emoții etc. din prezent. Se ia o poziție confor
intenționat dirijată spre trăirea și observarea meta-cognitivă, nonjudecativă, detașată a experiențelor din prezent. Gândurile pot fi conceptualizate drept bal
lași să se înalțe, fără a le lăsa să te influențeze. Este utilă și pentru a conștientiza și pentru a tempera o decizie impulsivă sau automată, cum este cazul, de
personalitate borderline. De asemenea, blochează ruminarea tocmai prin distanțarea față de îngrijorări și slăbirea legăturii sinaptice.
 Psihoeducație, restructurare cognitivă, experimente comportamentale, imagerie cu experiențe pozitive

Este importantă recunoașterea problemei.

În pasul următor, se definesc clar, în termeni specifici, atât problemele, cât și obstacolele și obiectivele.

În primă fază, sunt propuse cât mai multe rezolvări posibile („brainstorming”), urmând apoi o analiza a lor pentru a stabili care sunt rea

Fiecare soluție este luată în parte pentru o analiză costuri-beneficii. Odată evaluate soluțiile în funcție de cât sunt de bune și realiste, acestea pot
 Constă în punerea efectivă în aplicare a soluției alese (SMART).

Odată implementată, este importantă monitorizarea și evaluarea ei pentru a constata dacă soluția a funcționat sau nu; în caz că nu, se trece la a
 ntervenție la nivel comportamental sunt adecvate în mod special pentru problemele practice, deși inclusiv gândurile din tulburările depresive pot fi conceptualizate dre

moțională; se utilizează în mod special în tulburarea de personalitate de tip Borderline.

nală, presupunând că problema practică nu este severă sau stringentă (e.g., violență domestică).

apie, în funcție de problemele clientului punând mai mult accent pe una sau pe alta.
mente interiorizate, care se pretează la analiză funcională (vezi activarea comportamentală ca intervenție de sine stătătoare).
 Insomnie Ruminare Anxietate
Restructurare Difuziune Restructurare Difuziune
Tehnici cognitive
cognitivă cognitivă cognitivă cognitivă

Tehnici comportamentale Expunere

Tehnici focalizate pe Tehnici de Tehnici de

Mindfulness Mindfulness
răspunsul emoțional relaxare relaxare

te într-un mediu sigur și controlat înainte de a fi folosite ca „trusă de prim-ajutor” în situații anxiogene; altfel, riscă să nu fie efici
 Furie Stres Coșmaruri
Restructurare Difuziune
cognitivă cognitivă

Expunere Expunere

Tehnici de Tehnici de
Mindfulness
relaxare relaxare

e; altfel, riscă să nu fie eficiente.