Tehnici de relaxare (III)

Posted on March 12, 2014 by Alina Harnisfeger

Pentru a beneficia la maxim de unele lucruri in viata, trebuie sa le faci

“impotriva curentului”, adica altfel decat le face majoritatea lumii. Relaxarea
este unul din aceste lucruri. Prea multi oameni recurg la relaxare doar atunci
cand sunt extenuati, cand au simptome de oboseala cronica, sau simt tensiuni
in anumite parti ale corpului. Ori intelept si sanatos este sa te relaxezi
intervale scurte de timp, dar dese.
“Timpul perfect pentru relaxare este atunci cand nu ai timp pentru ea.” (Jim Goodwin)
Avand la indemana metode simple de relaxare, dar si tehnici ceva mai complexe pe
care le-am prezentat in articolele trecute, oricine poate alege cateva care ii plac mai
mult si sa le practice zilnic.
Astazi iti prezint alte 2 tehnici de relaxare foarte eficiente care necesita doar cateva
minute din timpul tau pretios, dar care iti vor aduce o multime de beneficii. Ti-am
pregatit si muzica mea preferata de relaxare.

Relaxarea progresiva a muschilor

Incordarea interioara provocata de stres, de teama sau de neliniste este insotita
adeseori si de o incordare a musculaturii: de pilda, umerii ridicati in mod inconstient,
pumnii sau falcile stranse. Din aceasta cauza pot aparea dureri cronice de cap, de
maxilare sau de spate. Relaxarea musculara progresiva combate acest cerc vicios.
Metoda de relaxare progresiva a muschilor a fost elaborata la inceputul anilor 1920 de
catre Edmund Jacobson. Acesta a descoperit ca fiecare tensiune musculara este
asociata cu o tensiune psihologica.
Exercitiile se executa in pozitie sezand sau culcat si constau in incordarea si apoi
relaxarea treptata a grupelor de muschi din diferite zone ale corpului. (Strangi si
relaxezi pumnii, ochii, buzele, abdomenul etc.)

Metoda incordarii si relaxarii alternative a diferitelor grupe musculare produce o stare

de relaxare profunda, benefica mai ales in cazul in care anxietatea provoaca tensiune
musculara accentuata.

Faptul ca prin alternarea constienta a incordarii, cu detensionarea musculaturii, zonele

tensionate se relaxeaza, a fost confirmat stiintific. Iar o alta consecinta o reprezinta
diminuarea frecventei respiratiei si a batailor inimii, dar si scaderea tensiunii arteriale.

Folosita in mod regulat, aceasta metoda combate, de asemenea, durerile, anxietatea,

depresia si tulburarile de somn, si ajuta la reducerea stresului. Cei ce stapanesc bine
tehnica o pot folosi peste tot: la birou, acasa, in mijloacele de transport in comun sau la
cozi.

Aceasta tehnica de relaxare se bazeaza pe principiul elaborat de Jacobson, care spune

ca „O minte anxioasă nu poate exista într-un corp relaxat.”
 Pentru acest exercitiu este bine sa fii imbracat lejer, sa-ti scoti incaltarile si sa
stai confortabil.
 Acorda-ti cateva minute pentru a te relaxa si a respira profund si incet.
 Cand esti relaxat si gata sa incepi, indreapta-ti atentia catre piciorul drept.
Concentreaza-te un moment la felul in care il simti.
 Contracta treptat muschii piciorului drept, pana ajungi la o incordare maxima a
musculaturii. Mentine contractia cat numeri pana la 10.
 Relaxeaza-ti apoi piciorul drept. Concentreaza-te asupra tensiunii care dispare si
asupra felului in care iti simti piciorul, care devine moale si usor.
 Ramai in aceasta pozitie relaxata pentru un moment, respirand profund si incet.
 Apoi indreapta-ti atentia spre piciorul stang. Repeta secventa de contractie si
relaxare musculara.
 Continua in acest fel cu muschii celorlalte parti ale corpului, de jos in sus,
contractand si apoi relaxandu-i.
 Incearca sa contracti doar cate o grupa de muschi odata, cea pe care te
concentrezi.
Cel mai adesea ordinea contractarii musculare este urmatoarea:

 piciorul drept
 piciorul stang
 gamba dreapta
 gamba stanga
 coapsa dreapta
 coapsa stanga
 solduri si fese
 stomac
 piept
 spate
 bratul si mana dreapta
 bratul si mana stanga
  gat si umeri
 fata
Daca doresti, poti incepe si de sus in jos, sau de la stanga la dreapta, dar este bine sa
aplici contractiile progresiv, pe grupe alaturate de muschi.

Pe masura ce corpul se relaxeaza, la fel va face si mintea.

Antrenamentul autogen sau tehnica Schultz
Inventat in anii ’30 de catre un medic german, Johannes Schultz, antrenamentul
autogen este considerat a fi mai eficient decat tehnica relaxarii progresive a muschilor.
Tehnica de relaxare numita training autogen implica practicarea zilnica timp de 15
minute a vizualizarii care induce starea de relaxare. Tehnica va conduce la atingerea
unei stari launtrice de profunda relaxare fizica si psiho-mentala.

Aceasta tehnica de relaxare ne invata sa ne autoinducem senzatii de caldura si greutate

in corp, conducand astfel la o stare profunda de relaxare a muschilor prin
stimularea sistemului nervos autonom.
Iata pasii pe care trebuie sa ii urmezi in antrenamentul autogen:

 Aseaza-te intr-o pozitie comfortabila intr-un loc lipsit de zgomote. Respira adanc
si spune-ti: “Sunt complet calm”.
 Centreaza-ti atentia pe brate si repeta de sase ori fraza “Bratele mele sunt foarte
grele”, apoi spune “Sunt complet calm”. Concentreaza-te asupra mainilor si
repeta de sase ori fraza “Bratele mele sunt foarte calde” si incheie cu
afirmatia “Sunt complet calm”.
 Repeta acelasi procedeu pentru picioare.
 Fixeaza-ti atentia, pe rand, asupra inimii, apoi asupra respiratiei si, in final,
asupra abdomenului. Repeta de cate sase ori “Pulsul meu este regulat si calm”,
“Respiratia mea este calma si regulata” si “Abdomenul meu este cald”. Intre
trecerile de la o zona la alta, spune de fiecare data “Sunt complet calm”.
Trainingul autogen este o metoda de relaxare profunda, verificata si fundamentata
stiintific. Cercetarile arata ca antrenamentul autogen este foarte eficient: stimuleaza
relaxarea si provoaca somnul. In plus, el poate oferi un ajutor real pentru combaterea
stresului si a spaimelor, pentru vindecarea hipertensiunii, a durerilor de cap si a
depresiilor.

Trainingul autogen isi propune relaxare la nivel fizic, psihic si mental:

 diminueaza si poate elimina in mare masura stresul si efectele lui

 reduce anxietatea

 elimina tulburarile de somn

 creeaza echilibrare energetica

 creeaza echilibrare emotionala

  imbunatateste activitatea digestiva
 imbunatateste activitatea inimii
 scade presiunea sanguina

 intareste sistemul imunitar

 restabileste echilibrul intre sistemul nervos simpatic si parasimpatic

Cu ajutorul acestor tehnici de relaxare pot fi influentate voit functiile sistemului nervos
vegetativ, precum respiratia, bataile inimii sau pulsul.
Atunci cand ai foarte putin timp la dispozitie, macar inchide ochii si respira profund ca
sa te relaxezi. Iti ia doar un minut sa respiri de cateva ori, iar astfel iti vei oxigena
creierul si sangele si vei fi mai apt sa-ti continui treburile. Daca poti sa faci asta in aer
liber, sau in fata unui geam deschis, este si mai bine.
Si nu uita de muzica. Poti asculta muzica preferata sau una relaxanta in multe momente
din zi, chiar in timp ce faci alte lucruri.

Fa loc relaxarii in viata ta cat mai des posibil si chiar daca ar fi singurul lucru pe care il
faci pentru sanatatea ta, el va avea efecte sigure pe termen lung, reducand mult stresul
si ferindu-te de multe boli.

Aminteste-ti ca tehnicile de relaxare sunt deprinderi, iar capacitatea ta de a te relaxa

sporeste odata cu practica. Ai rabdare cu tine insuti si nu lasa efortul de a invata aceste
tehnici sa devina o sursa in plus de stres. Daca la tine nu functioneaza o anumita
tehnica, incearca alta.
Aplicand tehnicile si metodele de relaxare pe care ti le-am oferit in ultimele articole, vei
avea o minte mai linistita si mai clara si un corp relaxat. Mai trebuie doar sa te bucuri la
maxim de frumusetea vietii si sa privesti partea plina a paharului.

Metoda de relaxare Schultz

Scrie un răspuns

Căutare în acest subi Cautare

1 mesaj • Pagina 1 din 1

Metoda de relaxare Schultz

de CONSTANTA VASILE » Mie Oct 07, 2009 9:49 pm

Antrenamentul autogen (J. H. Schultz)

Antrenamentul autogen continuă să fie una din metodele psihoterapeutice cu cea mai largă
răspândire. Inspirat din tehnicile de autohipnoză propuse de Oskar Vogt, această metodă de
relaxare se bazează pe o serie de exerciţii prin care se obţine o „deconcentrare concentrativă"
(Schultz, 1920) şi vizează sistemul muscular, respirator şi abdominal.
Insuşirea fiecărei serii de exerciţii permite trecerea la exerciţiul următor. Regulile sunt foarte
bine puse la punct, metoda fiind îndelung studiată atât în laborator, cât şi experimental. Cheia
succesului metodei constă în adeziunea deplină la tratament a pacientului şi în stabilirea unei
relaţii autentice de comunicare cu terapeutul său.
Exerciţiile individuale durează între 3-12 minute, apreciindu-se că timpul poate fi scurtat pe
măsura însuşirii tehnicii. Intervalul dintre şedinţe este variabil, acestea având loc de trei-patru
ori pe zi în cazul pacienţilor internaţi (Muller-Hege-mann, 1966). Experieţa clinică ne indică
faptul că se pot realiza şedinţe bisăptămânale în condiţiile tratamentului ambulator.

Schultz recomandă ca relaxarea să se realizeze într-o cameră lipsită de excitanţi senzoriali, cu

luminozitate slabă şi confort termic, subiectul putând adopta una din următoarele trei poziţii:
1. decubitus dorsal (culcat pe spate);
2. poziţia în fotoliu (capul sprijinit, membrele superioare aşezate confortabil pe braţele
fotoliului, cu coapsele uşor îndepărtate şi gambele în unghi drept);
3. poziţia „birjarului" (aşezat pe scaun, coloana uşor aplecată din talie şi braţele rezemate pe
coapse).
In perioada de învăţare a tehnicii este indicată practicarea acesteia sub îndrumarea unui
psiholog sau medic.
Subiecţii sunt instruiţi să lucreze şi acasă, de două ori pe zi, câte 7-10 minute. După însuşirea
temeinică a tehnicii, se poate prelungi durata relaxării individuale până la 15 minute. în absenţa
terapeutului, este recomandabilă utilizarea unor casete audio cu textul înregistrat.

Antrenamentul autogen cuprinde următoarele două cicluri de exerciţii:

Ciclul inferior („micapsihoterapie"):

1.trăirea senzaţiei de greutate în mâini şi picioare
2.trăirea senzaţiei de căldură în mâini şi picioare
3.controlul bătăilor inimii
4.controlul respiraţiei
5.perceperea senzaţiei de vasodilataţie în zona plexului solar
6.perceperea senzaţiei de vasoconstricţie în zona frunţii
Schultz consideră că aceste exerciţii se însuşesc într-un interval de şase până la zece săptămâni,
subiectul reuşind să obţină, în urma practicării lor, un calm interior şi o stare hipnotică. După
aproximativ 1 an de exersare şi stăpânire a tehnicii, se poate trece la ciclul superior, a cărui
însuşire completă durează aproximativ 3-6 ani.

Ciclul superior („marea psihoterapie"):

1.concentrare pe culoarea preferată
2.concentrare pe culori impuse de terapeut
3.concentrare pe obiecte concrete
4.concentrare pe idei abstracte
5.trăirea „sentimentuluipropriu" (a stării afective preferate de subiect)
6.interogarea propriului subconştient.

De menţionat este faptul că realizarea exerciţiilor din cadrul ciclului superior presupune o bună
stăpânire a relaxării, precum şi o îndrumare adecvată din partea psihologului/ medicului.
In privinţa indicaţiilor nosografice menţionăm că spaţiul de aplicare al antrenamentului autogen
este neobişnuit de variat. Kretschmer (1963) îl recomandă atât în insomnii, în tulburările de ritm
cardiac şi ale circulaţiei sanguine, cât şi în toate afecţiunile psihosomatice. De asemenea, algiile
de origine diversă şi unele cazuri de alcoolism incipient pot fi influenţate favorabil.
Experienţa clinică ne atestă faptul că antrenamentul autogen se poate folosi cu succes în toate
afecţiunile nevrotice, rezultate slabe fiind înregistrate în cazul tulburărilor de personalitate şi
al psihozelor.
De asemenea, nu este indicat persoanelor cu defecte intelectuale notabile (demenţă sau
oligofrenie) ori celor care nu au o motivaţie de vindecare îndeajuns de puternică.
Antrenamentul autogen poate fi utilizat atât în psihoterapie, cât şi preventiv, în pregătirea
psihologică a sportivilor, în amortizarea rezonanţei stărilor afective negative, în creşterea
capacităţii de concentrare şi autoreglare a stărilor psihice. In perioadele de efort îndelungat
care impun o mare mobilizare prosexică (conducerea anumitor aparate, activitate concentrată),
o deconectare de 5-20 de minute poate procura o senzaţie de refacere şi înviorare exterioară.
Cu alte cuvinte, antrenamentul autogen poate constitui o bună metodă de „gimnastică a
spiritului aplicată concentrării".

Stres (II) – Trainingul autogen Schultz

30 mai 2015 de Corneliu
O altă metodă de control a stresului este trainingul autogen Schultz.
Trainingul (antrenamentul) autogen a fost introdus de către un psihiatru german,
Schultz (se mai întâlnește și sub numele de metoda de relaxare Schultz) și a fost
publicată în 1932.

Tehnica este o împletire între anumite poziţii ale corpului, care produc natural o
stare de relaxare, şi câteva afirmații verbale, ce se repetă în gând. Efectul
acestei îmbinări este o reechilibrare între sistemul nervos simpatic şi cel
parasimpatic. Efectuând aceste exerciţii, se atinge o stare ”deosebită” care
presupune o sugestibilitate crescută şi în care putem „vorbi” mai uşor cu noi
înşine – aşa-numita „stare autogenă”. În această ”stare” putem dezvolta anumite
atitudini utile pentru rezolvarea cu succes a unor probleme de care ne lovim, în
cazul nostru inducerea unei stări de relaxare și un control mai bun al stresului.
Ca o curiozitate, am întâlnit metoda Schultz ca și serviciu oferit doritorilor de
către o ”dominatoare” (stăpână), numai ea știe cum îi poate domina pe amatorii
de așa ceva… poate luându-le banii din portofel.

Chiar dacă pare un pic ”ezoterică” datorită elementelor de yoga și meditație,

adevărul este că nu implică nimic mistic în ea. Tehnica este testată și verificată
științific, inclusiv în Romania există o carte publicată la o editură de profil care
prezintă cercetările din domeniu.

Trainingul autogen nu este recomandată pentru persoanele care suferă de

probleme cardiace datorită unui anumit exercițiu, totuși o pot încerca excluzând
acel exercițiu. De asemenea nu se recomandă celor care prezintă tulburări
psihotice.

Cum ne pregătim pentru trainingul autogen

Metoda o puteți practica în orice loc, inclusiv la birou în pauza de prânz, eficienţa
unui exerciţiu de relaxare de 15-20 de minute echivalează cu 3-4 ore de somn.
Dar acest lucru îl puteți face după ce stăpâniți foarte bine metoda.

Pentru început trainingul autogen se recomandă să fie realizat într-un loc liniştit,
unde sunteţi singuri. Poate fi folositoare o muzică de relaxare relaxantă,
cu sunete din natură, muzică reiki, etc. Nu este recomandată muzica ritmată
chiar dacă aveți impresia că vă relaxează când o ascultați.
Sunt trei poziții potrivite: prima este cea a ”birjarului” – aşezat pe un scaun,
picioarele uşor depărtate, mâinile sprijinite pe genunchi şi lăsate să cadă între
picioare, capul lăsat să cadă în faţă, cu bărbia în piept. A doua este cea de ”scurs
în fotoliu” – capul lăsat pe spate şi mâinile sprijinite pe braţele fotoliului. Iar a treia
este poziția de culcat pe spate – mâinile pe lângă corp, picioarele întinse,
călcâiele apropiate şi vârfurile puţin depărtate.

Trainingul autogen cuprinde cinci seturi de exerciții, plus exerciţiul bazal şi

exercițiul de anulare a stării autogene. Se începe OBLIGATORIU cu exerciţiul
bazal şi se termină OBLIGATORIU cu exerciţiul de anulare a stării autogene.
Începeți cu exerciţiul greutăţii şi continuați doar cu acesta timp de 10-15 zile. În
momentul în care stăpâniți bine acest exercițiu și reușiți destul de rapid să vă
induceţi starea de greutate în corp, veţi introduce exerciţiul următor – cel al
căldurii. Repetați-le pe ambele timp de 10-15 zile, până când considerați că
puteți adăugaţi un nou exerciţiu. Aceasta este modalitatea de introducere a
fiecărui nou exercițiu. Veți observa că dacă stăpâniți bine exercițiul (exercițiile
precedente) introducerea unui nou nu v-a mări foarte mult timpul total al
exercițiului. Practic vă veți încadra în 15 minute.

O recomandare: închideți telefonul și interfonul. Când am spus telefon nu mă

refer numai la cel mobil ci și la cel fix. I-ar la mobil anulați funcția de vibrație,
dacă nu se poate atunci puneți-l în altă cameră pe o canapea cu o pernă
deasupra.

Un sfat pentru gândurile ce au să înceapă să vă bântuie: pisica… cățelul…

purcelul… șeful… șefa… sau cine mai știe ce vă mai zburdă pe acolo nu

încercaţi să le opriți, lăsaţi-le să curgă și urmați planul, mai devreme sau mai
târziu se vor opri, important este să repetați exercițiul. Gândurile sunt asemenea
vântului, încearcă să deschizi brațele să oprești vântul, poți? Nu, lasă-l să curgă
și nu-l băga în seamă!

Repetaţi, pur şi simplu, formulele verbale şi încercaţi să simţiţi cât mai viu ceea
ce sugerează acestea, adică greutatea, căldura, răcoarea etc. E nevoie de o
concentrare pasivă pentru a obţine cele mai bune rezultate.

Când terminați cele 5 exerciții de făcut sunteți în starea autogenă. În această

starea mintea noastră este ca un burete care absoarbe apa. Fiecare ne dorim să
avem anumite stări, anumite atitudini. Pentru a putea integra aceste stări și
atitudini dorite trebuie să le introducem la nivelul inconștient. Introducerea se
realizează prin afirmații verbale (formulele intenţionale).

Exercițiile trainingului autogen

Exerciţiul bazal

 închid uşor ochii şi respir adânc de 2-3 ori

 încep să fiu calm şi relaxat
 la început, încercând să mă relaxez, s-ar putea să-mi vină în minte mai
multe gânduri decât erau înainte; o să le las să treacă; cum vin, aşa
pleacă.
 o linişte plăcută mă cuprinde
 sunt tot mai calm şi mai relaxat

1. Exercițiul greutăţii
„Acum, mă concentrez uşor asupra braţului drept.
Braţul drept începe să devină mai greu.

Braţul drept este mai greu.

O greutate plăcută cuprinde braţul drept.

Braţul drept este greu.

Braţul drept este greu ca plumbul.

Braţul drept este greu ca un braţ de statuie.

Braţul drept e greu.

(repetaţi de 5-20 ori)

(se repetă identic şi pentru braţul stâng)

Sunt calm şi relaxat. Calm şi relaxat. Calm şi relaxat. Atât de calm şi de relaxat…

Braţele sunt grele, grele ca plumbul, ca nişte braţe de statuie. (repetaţi de 5-20
ori)

Sunt calm şi relaxat. Calm şi relaxat. Atât de calm şi de relaxat… Calm, calm,
relaxat…

Acum, mă concentrez uşor asupra picioarelor.

Picioarele încep să devină mai grele.

Picioarele sunt mai grele.

O greutate plăcută cuprinde picioarele.

Picioarele sunt grele.

Picioarele sunt grele ca plumbul.

Picioarele sunt grele ca nişte picioare de statuie.

Picioarele sunt grele .

(repetaţi de 5-20 ori)

Întregul corp este greu. Greu ca plumbul.

Sunt calm, relaxat. Întregul corp este greu ca plumbul.

Sunt calm, relaxat. Calm şi relaxat. Calm, calm… calm şi relaxat.

2. Exerciţiul căldurii
Mă concentrez din nou asupra braţului drept.
Braţul drept începe să devină mai cald.

Braţul drept este mai cald.

O căldură plăcută cuprinde braţul drept.

Braţul drept este cald.

Braţul drept cald.

(repetaţi de 5-20 ori).

(se repetă identic şi pentru braţul stâng)

Braţele sunt calde.

(repetaţi de 5-20 ori).

Sunt calm şi relaxat. Calm şi relaxat. Atât de calm şi de relaxat…

Picioarele încep să devină mai calde. Picioarele sunt mai calde. O căldură
plăcută cuprinde picioarele. Picioarele sunt calde. (repetaţi de 5-15 ori)
Sunt calm, relaxat. Întregul corp este greu ca plumbul. Braţele şi picioarele sunt
calde. O linişte plăcută mă cuprinde.

Sunt calm şi relaxat. Calm şi relaxat… atât de calm şi de relaxat…

3. Exerciţiul cardiac
„Inima bate liniștit şi ritmic.’ (repetaţi de 10-20 de ori).

4. Exerciţiul plexului solar

„Plexul solar este mai cald. O căldură plăcută cuprinde plexul solar. Plexul solar
este cald.” (repetaţi ultima formulă de 10-20 ori)

5. Exerciţiul frunţii
O răcoare plăcută cuprinde fruntea. Fruntea este rece. (se repetă de 10-20 ori)

Sunt calm, relaxat. Calm şi relaxat. Mă simt bine. O linişte plăcută m-a cuprins.
Orice senzaţie neplăcută a dispărut. Sunt calm, relaxat… Atât de calm şi de
relaxat…
Exerciţiul de anulare a stării autogene

Respir adânc, liniştit. Mă simt refăcut ca după un somn lung, odihnitor. Deschid
uşor ochii, mă trezesc. Mişc braţele şi picioarele.

Formulele intenţionale

Așa cum am spus trainingul autogen este o combinare între anumite poziţii ale
corpului, care produc natural o stare de relaxare, şi câteva afirmații verbale.
Acum am ajuns la partea cu afirmațiile.

. Pentru a-şi atinge ținta formulele intenţionale – afirmațiile – trebuie să aibă

câteva caracteristici:

1. să fie simple şi exprimate în termeni afirmativi,

2. să fie formulate la timpul prezent,
3. să fie concrete, nu abstracte,
4. să fie uşor de imaginat, de vizualizat.
Training-ul autogen se face complet, până la exerciţiul 5 inclusiv şi, apoi, în
starea de relaxare completă (starea autogenă), vom repeta de mai multe ori
formula intenţională pe care v-o stabiliți. Exemple de formule intenţionale: ”Mă
iert, mă iubesc, mă accept așa cum sunt” sau „Superioritate şi calm în orice
situaţie” sau orice formulă care respectă recomandările de mai sus.

Este recomandat ca în starea autogenă când repetați afirmațiile să vizualizați

comportamentul dorit. Poate la început ceți întâmpina dificultăți dar pe măsură ce
practicați vă v-a fi din ce în ce mai ușor. Iar rezultatele își vor face simțită
prezența în viața dumneavoastră.

Pentru a putea beneficia de toate efectele terapeutice este necesară efectuarea

trainingului autogen de 3 ori pe zi (minim de două ori, dimineaţa şi seara), timp
de 2-3 luni. Dacă după unul din exerciții vă scufundați într-un somn odihnitor,
totul este OK. Este foarte bine dacă unul din exerciții îl faceți chiar înainte de
culcare astfel încât să treceți din starea autogenă în starea de somn, în acest caz
nu mai faceți exercițiul de anulare a stării autogene. O ultimă precizare „poziţia a
birjarului” este recomandată după 2-3 luni de practică şi este adecvată pentru
situaţiile din timpul zilei… când suntem la birou.