Universitatea de stat de Medicină și Farmacie „Nicolae Testimițanu”

Facultatea de Farmacie

Referat
Disciplina: Educația fizică

Tema: Metodica, practicarea exercițiilor fizice în timpul liber

- Metodica desfășurării antrenamentelor;
- Mijloace;
- Zonele frecvenței cardiace care asigură antrenarea.

Student: Glavan Aurelian gr. F1903

Aprobat: Miron Svetlan

Chișinău 2019

1
 Cuprins
Metodica desfășurării antrenamentelor………………………………………..…3
Mijloace……………………………………………………………………………..9
Zonele frecvenței cardiace care asigură antrenarea……………………………14
Bibliografie………………………………………………………………….……..

2
 Metodica desfășurării antrenamentelor
Mijloacele antrenamentului sportiv sunt necesare pentru a răspunde la întrebările: cum putem
spori nivelul pregătirii fizice, tehnice, tactice şi psihologice a sportivului şi cum putem asigura pregătirea
pentru realizarea performanţelor sportive. Întreg complexul de mijloace al antrenamentului sportiv ce este
utilizat în cadrul procesului de pregătire al sportivilor, poate fi divizat în două grupuri. Exerciţiile de
antrenament propriu-zise reprezintă mijlocul principal, deoarece utilizarea lor permite rezolvarea sarcinii
principale a antrenamentului sportiv. Exerciţiile competiţionale reprezintă nişte acţiuni unitare sau o
totalitate de acţiuni ce servesc ca mijloc de desfăşurare a luptei competiţionale în aceeaşi componenţă ca
în timpul competiţiilor la proba de sport aleasă. De exemplu, în atletism la ele se referă diferite feluri de
aruncări: suliţei, discului, ciocanului; în canotaj: canotaj academic, Caiaccanoe pe anumite distanţe,
slalom; în haltere: exerciţii aparte de biatlon – smuls, împingere. În acest sens, noţiunea de „exerciţii
competiţionale” se identică cu noţiunea de „probă de sport”. Cînd este vorba de metodică deosebim:
a) exerciţii competiţionale propriu-zise ce sunt îndeplinite în condiţii reale ale competiţiilor
sportive, în corespundere cu regulile competiţiilor, stabilite pentru proba dată;
b) formele de antrenament ale exerciţiilor competiţionale ce corespund cu exerciţiile
competiţionale conform totalităţii acţiunilor şi orientării generale, dar se deosebesc de ele conform
particularităţilor de regim şi formelor acţiunilor. Acestea sunt aşa numitele forme model ale exerciţiilor
competiţionale.
În concepţia actuală, activitatea sportivă în timpul liber capătă două aspecte fundamentale:
utilitatea practică şi lupta împotriva oboselii, plăcerea de necontestat a exerciţiilor fizice şi a mişcării în
aer liber a oamenilor. Folosirea utilă a exerciţiului fizic trebuie întregită cu petrecerea plăcută a timpului
în aer liber în activităţi de agrement, practicând jocurile, sporturile şi turismul, precum şi activităţi mai
speciale, cum ar fi pescuitul, vânătoarea, cicloturismul. Dacă timpul liber este folosit judicios, el devine
un mijloc de formare a personalităţii umane, de educaţie permanentă. Aceste activităţi libere trebuie
organizate cu colegii, prietenii, cu familia atât sub formă necompetiţională (plimbări, excursii, jocuri
dinamice, înot etc.), cât şi sub forma unor competiţii. Esenţial este ca aceste activităţi de educaţie fizică şi
sport să intre în regimul zilnic de viaţă al fiecărui individ. Obişnuirea treptată cu practicarea sistematică a
exerciţiilor fizice şi a mişcării înseamnă modelare, conştientizare şi participare activă. Astfel, educaţia
sportivă fizică capătă un caracter proiectiv-formativ, care, împreună cu ceilalţi factori educativi (familia,
organizaţiile de tineret), fac ca acţiunile lor să fie convergente. Universul şi problematica sportului
recreativ Activitatea sportiv-recreativă constituie o necesitate care condiţionează randamentul sporit
solicitat cetăţeanului indiferent de vârstă şi profesie. Prin rolul atribuit de societate, activităţile sportive
recreative depăşesc dimensiunile unor activităţi de agrement, înscriindu-se plenar în vastul program de
pregătire şi formare a cetăţeanului pentru muncă şi viaţă socială.
Întregul ansamblu al activităţilor sportiv-recreative, organizate în scop de fortificare, compensare,
destindere şi agrement, cunoaşte în zilele noastre o extindere din ce în ce mai mare. Integrate organic în
viaţa omului contemporan, ele constituie preocupări constante şi majore pentru toţi factorii ce se ocupă de
pregătirea sportivă, de crearea cadrului adecvat asigurării şi păstrării unui echilibru raţional în dezvoltarea
fiinţei umane. Includerea unor noi ramuri de sport, creşterea numărului de participanţi, au determinat o
implicare sporită în plan financiar din partea organizatorilor. Astfel, au fost situaţii concrete în care marile
concerne care au oferit sume de bani sau servicii organizatorilor s-au implicat în unele domenii
participând la hotărâri pentru care nu au competenţa necesară cu scopul de a-şi amortiza mai rapid
investiţiile. Numeroasele schimbări şi remarcabilele progrese pe care omul le-a cunoscut în special în
3
ultimele cinci decenii, mai ales pe tărâm economic şi politic, par a fi asociate cu globalizarea. Astfel,
globalizarea se manifestă prin tendinţe noi de modificare a echilibrelor de putere, liberalizarea comerţului
mondial şi accentuarea diviziunii internaţionale a muncii. Aceste mutaţii sunt considerate ca fiind
dramatice în toate planurile: economic, politic, social şi cultural. Realităţile globalizării arată că este un
curent progresist care vizează viitorul căutând să creeze un nou mediu, mentalităţi noi de extindere şi
adâncire a legăturilor transnaţionale în toate sferele vieţii. În noul context, statul este constrâns să accepte
un dublu transfer de putere – unul în interior şi altul în exterior. Cel în exterior necesită organisme
regionale, continentale şi internaţionale conducând la ruperea unui monopol al statului, dar şi o
subordonare indirectă, o dependenţă decizională şi materială. Beneficiile activităţilor de timp liber în
vederea socializării Sportul şi exerciţiul fizic pot fi considerate instrumente de socializare extrem de
importante şi de aceea oricărui stat îi revine o mare responsabilitate în a le promova şi dezvolta. În
societăţile moderne sportul reprezintă un fenomen a cărui importanţă a crescut foarte mult, devenind din
ce în ce mai prezent în viaţa cotidiană. Marea sa forţă de atracţie a făcut ca tot mai mulţi oameni să
păşească în arenele sale, unde întrecerile sportive de orice gen au devenit veritabile spectacole ocupând
un loc important în preocupările moderne ale mass-mediei. Activitatea sportiv-recreativă şi-a lărgit cadrul
de participare de la tineri la vârstnici, de la bărbaţi la femei, de la activitatea şcolară la timpul liber, de la
hobby la profesiune, reuşind prin intermediul exerciţiului fizic să modeleze fizionomia şi comportamentul
uman. Larga sa reprezentare dovedeşte că este un fenomen de masă care este capabil să producă
modificări fundamentale în peisajul social global. Acest proces evolutiv s-a datorat atenţiei pe care sportul
a acordat-o individului uman indiferent de poziţia sa socială, indiferent de vârstă sau de sex, indiferent de
etnie sau religie, lăsând de-o parte orice discriminare şi a atras în sfera sa toate categoriile sociale – pe
unii ca practicanţi, pe alţii ca spectatori. Acest dualism protagonist/spectator a permis modelarea
caracterului şi a oferit noi motivaţii, unele ideatice, altele materiale. Chiar dacă motivele de a face sport
sunt diverse, sportul face loc şi celor ce vor performanţe şi celor ce vor câştiguri, constituind un mijloc
ideal de manifestare a preocupărilor, a năzuinţelor. Sportul ca activitate recreativă creează destindere, este
mijlocul ideal de a avea contact cu alţi semeni şi de a stabili noi relaţii, un mijloc de a consuma energia,
dar care poate să conducă şi către un alt simţ estetic. Prin marele său caracter integrator el devine un
suport ideal de manifestare şi exprimare, de descoperire a sinelui. Dualismul menţionat se manifestă şi
într-un alt mod, şi anume, divertisment şi profesie, fiindcă sportul oferă posibilitatea unei largi categorii
de practicanţi să-şi petreacă timpul într-un mod plăcut şi util, iar alteia să profeseze în cadrul instituţional
sportiv sau adiacent acestuia. Toate aceste aspecte relevă din plin diversitatea sportului şi creează în
societatea modernă o nouă imagine, de la comportamentul individului la comportamentul grupului, ceea
ce poate crea şi alte aspecte ale căror efecte sunt şi benefice, dar şi nefaste, în funcţie de interesele
manifestate de protagonişti, care de cele mai multe ori depăşesc sfera sportului, căpătând alte dimensiuni.
Dintre acestea se disting integrarea şi excluziunea sentimentelor identităţii locale sau naţionale şi al
integrării internaţionale, „hemoragia politică” şi democraţia, agresiunea şi armonia, degradarea mediului
şi protecţia mediului. Aceste dimensiuni arată că sportul este o componentă importantă a calităţii vieţii şi
culturii care trebuie susţinut primordial de către tot aparatul instituţional. Statul trebuie să fie un factor
important în asigurarea unui optim funcţional (tehnic şi logic) care să garanteze tuturor cetăţenilor dreptul
la practicarea exerciţiului fizic. Sportul recreativ a reuşit, încă de la apariţia sa, să aibă o semnificaţie
socială foarte mare şi acest lucru s-a realizat doar prin prisma caracterului său mobilizator, a
numeroaselor sale pilde şi modele, a numeroaselor sale principii care au găsit tot mai mulţi adepţi.
Extinderea ariei sociale a sportului a făcut ca sportul să fie considerat o necesitate pentru stat, în special în
ţările europene moderne care au căutat să promoveze sportul la scară naţională pentru a lărgi participarea
şi aria de răspândire a unor elemente de specific naţional şi lărgirea conotaţiei sportului prin amplul său

4
efect formativ şi cultural, prin educaţia fizică. Este foarte adevărat că există o varietate mare de forme de
sprijinire a sportului de către stat, ele diferind de la ţară la ţară şi de la o perioadă la alta în raport cu
specificul fiecărei ţări. Modelele europene şi rezultatele obţinute de ele relevă nu numai aspecte legate de
o educaţie sănătoasă, dar şi grija pe care factorii de decizie şi organele abilitate ale acestor ţări de a găsi
măsuri de preîntâmpinare a fenomenului, iar rezultatele obţinute sunt elocvente atât în plan biologic, cât şi
economic. În numeroase rânduri, s-au făcut recomandări privind legătura dintre SPORT – MUNCĂ –
CONFORT FIZIC în care se accentua creşterea posibilităţilor de practicare a sportului şi a activităţilor de
destindere şi de implicare în activităţile voluntare în sport, în condiţiile creşterii timpului liber, a creşterii
sedentarismului datorat tehnologiilor şi a creşterii tensiunii sistemului nervos datorat stresului. Pentru a se
ajunge la un rezultat pozitiv, promovarea sportului trebuie să se facă pe principii noi bazate, în primul
rând, pe participare şi mai puţin pe competiţie. Considerăm că participarea în activităţile sportiv-
recreative creează numeroase avantaje:

 formă fizică (o condiţie fizică excelentă şi un corp mai estetic);

 atitudini mentale pozitive (eliminarea complexului de perdant şi o autocunoaştere mai bună);

 spiritul de echipă ce poate aduce efecte benefice asupra mediului de muncă;

 simţul apartenenţei, paralel cu cel de echipă contribuie la o dezvoltare benefică a activităţii;

 sănătatea (activităţile fizice reduc absenteismul şi îmbunătăţesc starea generală de sănătate);

 ameliorează comunicarea (sportul este un stimulent al comunicării);

 stimulează viaţa comunitară (introduce norme şi valori de conlucrare şi cooperare pentru diferite
grupe-ţintă – de exemplu: vârstnicii, femeile etc.). Activităţile sportive devin mai importante în societăţile
moderne, tot mai mulţi oameni practică sportul sub diferite forme sau sunt spectatori de manifestări
sportive, citesc despre sport sau încearcă noi forme de manifestare a exerciţiului fizic. Aceste activităţi
sunt practicate nu numai în timpul liber, ci pentru un număr impresionant de persoane ele devin un mod
de viaţă; ne referim aici nu doar la participarea activă la activităţi sportive, dar şi la consumarea lor.
Există mai multe puncte de vedere referitoare la aceste beneficii ale sportului:
a) participarea în sport: această activitate nu mai este preponderent a tinerilor, ea fiind practicată în
mare măsură şi de persoane vârstnice, persoane cu handicap etc. De aici şi caracterul de generalitate al
sportului care poate fi practicat de orice categorie de persoane indiferent de rasă, sex, vârstă sau
convingeri religioase.
b) motivaţia: sportul nu mai este orientat exclusiv către performanţă şi competiţie, ci din ce în ce
mai mult către noi forme de motivaţie – recreere, valori estetice, comunicare socială, integrare socială,
stare de sănătate;
c) organizarea sportului: sportul şi activitatea sportivă în ultimele decenii nu mai sunt oferite doar
de organizaţiile private sau de stat, ci şi de furnizori şi agenţi sportivi, fiind practicat tot mai mult în
moduri neformale. Sportul, ca mediu de socializare este un proces prin care indivizii învaţă deprinderile,
aptitudinile, valorile şi comportamentele care îl abilitează să participe în calitate de membru al societăţii
în care trăieşte; procesul de socializare este în fapt un fenomen complex datorită diversităţii culturale,
politice şi economice din diferitele ţări. Impactul sportului se adaugă şi altor factori socializatori.

5
 Avantajul sportului constă în influenţa pe care o exercită atât corpul, cât şi mintea, în acest fel
sportul contribuind la socializare prin mişcare şi prin efectul mişcării asupra dezvoltării personalităţii, dar
şi prin natura contactelor sociale. Sportul poate avea impact asupra asumării de roluri, adaptării la
necesitatea conformării la norme, întăririi respectului de sine şi a identităţii. De asemenea, se consideră că
valorile culturale, certitudinile şi comportamentele individuale şi sociale învăţate în cadrul activităţilor
fizice se interferează şi în alte sfere ale vieţii sociale. Nu se poate vorbi despre socializare fără a menţiona
dezvoltarea personalităţii şi mai ales a valorilor morale astfel că:

 atitudinile faţă de încălcarea regulilor devin mai tolerante odată cu înaintarea în vârstă (creşterea
experienţei);

 mediul sportiv tinde să modifice opiniile;

 noţiunea de fairplay este vitală; socializarea nu poate fi promovată decât dacă sunt dezvoltate
trăsăturile morale. Societatea actuală pendulează între dimensiunea competitivă a sportului şi cea ludică
(de recreere), spiritul de cooperare, de luptă, de apartenenţă la o grupare (club, asociaţie), evidenţiază
calităţile prin care omul îşi afirmă caracterul său social şi sociabil. Competiţia, caracteristică atât sportului
de performanţă, cât şi sportului de masă, presupune acumularea a numeroase resurse individuale şi în
primul rând a celor de ordin fizic în vederea atingerii scopului. Efectul socializator al activităţilor fizice şi
a sportului generează o multitudine de efecte pozitive asupra mai multor categorii de beneficiari:
1) Copiii şi tineretul sunt principalii beneficiari ai practicării activităţilor fizice, copilăria timpurie
este perioada în care activitatea motrică are o importanţă vitală pentru socializare, copilul fiind sensibil la
dezvoltarea cognitivă şi morală, el asumându-şi roluri diferite, învaţă că este deosebit de ceilalţi şi mai
ales învaţă să construiască relaţii cu ceilalţi. Acordarea importanţei cuvenite jocului şi jocurilor în
copilărie reprezintă premisa unei dezvoltări sănătoase pe plan motric, social şi cognitiv, permiţând să
adopte treptat diferite roluri sociale care le dau posibilitatea să dobândească priceperi, deprinderi, abilităţi
necesare ulterior în contexte mai largi. De cele mai multe ori, chiar şi în cazul adulţilor, anturajul este cel
care-i mobilizează pentru o anumită activitate sportivă, dictată şi în funcţie de zona geografică (munte,
mare) în care-şi petrec timpul liber.
2) La adulţi interesul faţă de sport şi activitatea fizică diferă în funcţie de mai mulţi factori cum ar
fi: cariera sportivă, educaţia, statutul social, ocupaţia, timpul liber. Caracterul distractiv al sportului
înlătură anxietatea, depresia sau sentimentele negative. Activităţile fizice practicate în cluburi, centre de
fitness sau în aer liber, constituie mobilul unor contacte frecvente, prilej de a forma noi relaţii sau
posibilitatea îmbunătăţirii capacităţilor de comunicare. Există beneficii mai ales la persoanele ezitante,
timide sau lipsite de ambiţie ce provin dintr-un mediu în care nivelul inferior de autoapreciere nu prezintă
un rol important, facilitând contactele sociale. Adesea, activităţile fizice sunt practicate pentru o
îmbunătăţire a condiţiei fizice în scop profilactic, în cadrul unor programe moderate cu efecte sociale de
implicare în grup şi cu modificări ale imaginii corporale a celor implicaţi.
3) Problemele vârstei a treia sunt pe de o parte, afectarea tuturor funcţiilor organismului şi tendinţa
de îmbolnăvire şi pe de altă parte, în special după pensionare (prin pierderea statutului social) pot apărea
diverse tulburări legate de izolarea parţială, conducând la depresie, anxietate etc. Practicarea exerciţiilor
fizice de către vârstnici poate produce efecte pozitive, în primul rând, prin încetinirea diminuării funcţiilor
corporale, ameliorând starea de sănătate, menţinându-se la standarde optime conceptul de conştiinţă de
sine. În al doilea rând, aceste efectele pozitive vizează influenţa benefică, directă asupra contactelor
sociale şi impactul terapeutic asupra stării lor mentale, sporindu-le buna dispoziţie. Beneficiile
6
activităţilor de timp liber în vederea menţinerii şi ameliorării stării de sănătate Lipsa activităţilor fizice
regulate poate contribui la debutul precoce a unor boli, în special cardiovasculare, dar orice creştere al
nivelului acestor activităţi va aduce beneficii asupra stării de sănătate. Beneficiile exerciţiilor fizice – de
la prevenirea bolilor până la sporirea încrederii în forţele proprii – sunt greu de ignorat şi sunt
următoarele:

 îmbunătăţesc starea de spirit şi imagine de sine, reducând stările de depresie şi anxietate;

 combat bolile cronice, controlează tensiunea arterială, nivelul colesterolului prin creşterea
nivelului HDL (colesterolul „bun”) şi scăderea LDL (colesterolul „rău”), de asemenea ajutând la
prevenirea diabetului şi a osteoporozei;

 ajută la menţinerea controlului asupra greutăţii prin arderea caloriilor, efortul depus nu trebuie să
fie de intensitate mare şi nici să necesite mult timp de practicare (urcatul scărilor, mers, jogging, exerciţii
compensatorii în pauzele de lucru);

 au rol în îmbunătăţirea sistemului respirator, vascular şi a funcţionării optime a inimii;

 oferă un somn liniştit, ajutând concentrarea, productivitatea şi starea de spirit, fiind recomandate
a fi executate în cursul după-amiezii. O activitate fizică suficientă de 50 de minute mers pe jos, 30 de
minute alergare în tempo moderat pe zi timp de 5 zile pe săptămână, sau 20 de minute alergare într-un
tempo susţinut de 3 ori pe săptămână, scade numărul infarctelor, iar inima se adaptează mai uşor la
variaţiile de intensitate ale efortului în timp, se contractă mai bine şi devine mai puţin sensibilă la factorii
de stres. Prin practicarea activităţilor fizice tensiunea arterială se menţine în limite normale şi masa
musculară se dezvoltă. Beneficiile activităţilor fizice sunt valabile pentru toate categoriile de persoane
indiferent de sex sau vârstă, la copii şi adolescenţi favorizează dezvoltarea armonioasă, iar la persoanele
adulte şi de vârsta a treia practicarea unui sport uşor conferă o menţinere a tonusului fizic şi psihic.
Persoanele cu diverse afecţiuni, dar în special celor cu probleme cardiovasculare, nu li se interzice cu
desăvârşire practicarea activităţilor fizice, o activitate bine selectată permite o recuperare mai bună după
boală, evitând astfel şi recidiva (mersul pe jos, înotul, ciclismul, joggingul, activităţi gospodăreşti etc.)
Prin practicarea exerciţiilor fizice şi a sportului în special de către persoanele adulte se poate ajunge la
reversibilitatea unor procese şi scăderea riscului de îmbolnăvire:

 se pot înlătura procesele de atrofiere musculară;

 depunerile nedorite şi repartizarea neuniformă a ţesutului adipos;

 îmbunătăţirea ţinutei;

 mărirea tonusului vital general;

 scăderea riscului de îmbolnăvire cardiovasculară;

 înlăturarea afecţiunilor la nivelul sistemului osos. În general, nu există contraindicaţii pentru

activitatea corporală, dacă aceasta este adaptată la posibilităţile fiecărui individ şi dacă este desfăşurată în
urma unui control medical. Mijloacele culturii fizice sunt variate în funcţie de pregătirea fizică generală şi
reprezentate de diferite ramuri de sport (body-building, gimnastică aerobică, jogging, înot, ciclism, schi,
tenis de câmp etc.). Practicarea majorităţii acestor activităţi fizice presupune o anumită susţinere materială
determinată de cheltuieli pentru achitarea diferitelor abonamente sau şedinţe de pregătire, pentru
procurarea echipamentului necesar, deplasarea sau şederea în cadrul natural specific diferitelor ramuri de
7
sport. În baza informaţiilor adunate de la centre şi cluburi sportive cât şi din discuţiile cu specialişti cu
privire la sumele cheltuite în vederea practicării exerciţiilor fizice, organizat şi individual, dar şi pentru
tratarea unor afecţiuni – în special cele cardiovasculare – am evidenţiat beneficiile pe care le aduc
activităţile sportive recreative şi de timp liber asupra organismului. Există două categorii de persoane care
practică activităţi corporale:

 sistematic şi organizat;

 independent şi sporadic.

Cheltuielile diferă în funcţie de opţiunile fiecăruia, cei din prima categorie pe bază de abonamente lunare,
semestriale sau anuale, iar cei din a doua categorie preferă să practice activităţi sportive ocazional,
neorganizat. Astfel, în centrele de fitness sau în cluburile private, unde oferta de activităţi fizice este
diversificată, atât pentru ramuri sportive în sală (indoor) sau în aer liber (outdoor), cheltuielile sunt mai
mari pentru cei ce utilizează abonamente lunare, investiţia fiind semnificativă la achiziţionarea acestora.
Obligatoriu înaintea începerii practicării unei activităţi sportive trebuie efectuat un consult medical de
specialitate. În cazul bolnavilor coronarieni sportul reduce cu 25% riscul de mortalitate, fiind indicate
activităţi fizice uşoare dar regulate, însă cu prudenţă la cei hipertensivi. Cei tineri şi sănătoşi pot alege
orice sport, însă celor trecuţi de 40 de ani sau celor bolnavi de diabet, hipertensiune arterială,
hipercolesterolemie, obezitate sau boli respiratorii le este necesar consult medical prealabil. Concluzii
Influenţa sportului şi a activităţilor fizice asupra omului şi societăţii este complexă, în special datorită
efectelor pe care le produce asupra menţinerii sănătăţii, formării şi dezvoltării personalităţii. Timpul a
validat efectele pozitive ale activităţilor fizice şi sportului asupra conceptului de sine, autoaprecierii,
anxietăţii, depresiei, tensiunii şi stresului, energiei, dispoziţiei, eficienţei şi stării de bine. Sportul şi
activităţile fizice contribuie la socializarea oamenilor şi îndeosebi a tinerilor în condiţiile în care există o
bună dirijare. Socializarea în sport nu poate fi promovată decât atunci când sunt puse în evidenţă calităţile
morale. Aptitudinile, deprinderile şi regulile acumulate pot fi transferate în orice altă sferă socială şi pot fi
adaptate la specificul oricărei alte instituţii. Statul, trebuie să intervină în promovarea, organizarea şi
dezvoltarea "sportului pentru toţi", până când populaţia în majoritatea sa va putea participa la activităţi
sportive, susţinută de posibilităţi financiare proprii, de condiţii (infrastructură, baze sportive, materiale,
spaţii accesibile şi agreabile) şi în special de mentalităţi favorabile, atitudini pozitive şi active la toate
nivelurile. Practicarea sistematică, corectă şi conştientă a exerciţiilor fizice, cu precădere în timpul liber,
atât organizat, cât şi independent, creează premisele dezvoltării culturii sportive, ceea ce va determina
crearea unei societăţi competitive în interiorul Uniunii Europene, aliniate la standardele acesteia.

Mijloace
8
 Exercitiul fizic este mijlocul de baza al educatiei fizice si constituie nucleul
sistemului mijloacelor educatiei fizice. Exercitiul fizic este o actiune, cu caracter preponderent
corporala, care se repeta in mod sistematic si constient. Repetarea exercitiului fizic intr-un mod
stiintific, este conditia fundamenlala pentru obtinerea unei eficientei optime a exercitiilor fizice in
functie de scopul urmarit dar si in realizarea obiectivelor educatiei fizice.

Continutul exercitiului fizic se poate adapta si doza in functie de finalitatea si scopul

urmarit.Componentele continutului exercitiului pot fi directionte si asamblate sub toate aspectele,
adica din p.d.v. a intensitatii efortului, a inlantuirii miscarilor, a atentiei si concentrarii psihice.

Continutul, cuprinde totalitatea elementelor din care este compus  exercitiul fizic si anume:

 miscarile segmentelor corpului sau ale acestuia in intregime asa cum

sunt ele efectuate in cadrul exercitiului respectiv;
 efortul fizic depus atat din p.d.v. al cantitatii dar si al intensitatii de lucru, si nu in ultimul
rand al complexitatii activitatilor.
 efortul psihic concretizat in gradul de solicitare a diferitelor procese
psihice ca: memorie, atentie, rapiditatea gandirii, vointa.

Forma exercitiului exprima modul caracteristic de sccesiune a miscarilor  componente

ale fiecarui exercitiu.

Ea se caracterizeaza prin:

 pozitia corpului in raport cu aparatul sau obiectul de lucru;

 directia in care sunt actionate segmentele corpului in timpul efectuarii
miscarii;
 amplitudinea miscarilor;
 tempoul-ritmul in care se executa miscarea;
 formele de organizare a colectivului,

Se poate concluziona ca exercitiul fizic are 4categorii de dimensiuni

-spatiale  - directia , amplitudinea, pozitia, distanta.

-temporale - ritm, tempo, durata;

-spatio-temporale  -determinate de vitezele cu care se efectueaza;

-dinamice   - determinate de fortele interne si externe care influenteaza

executia.

În literatura de specialitate imtalnim mai multe clasificari ale exercitiilor fizice in functie de

anumite criterii, dintre care le selectionam pe urmatoarele:
-dupa criteriul anatomic exercitii fizice pentru segmentele corpului
(membre superioare, membre inferioare, trunchi, cap-gat) si exercitii fizice
9
pentru intregul corp; in cazul prescolarilor este vorba despre exercitiile prezente in cadrul
momentului de influentare selectiva a aparatului locomotor.

-dupa pozitia fata de aparate  exercitii la aparate, exercitii fizice cu aparate, exercitii fizice pe
aparate;

-dupa obiectele utilizate: exercitii cu bastoane, mingi, cercuri, banci etc.

-dupa calitatile motrice pe care le educa  exercitii pentru viteza, indemanare, forta, rezistenta si
mobilitate;

-dupa tipul, deprinderilor motrice care se invata  exercitii fizice pentru deprinderile motrice de
baza si aplicativ utilitare si exercitii fizice pentru deprinderile motrice specifice ramurilor si
probelor sportive;

-dupa structura miscarilor componente  exercitii fizice ciclice, exercitii fizice aciclice si exercitii
combinate;

-dupa intensitatea efortului fizic; exercitii fizice de intensitate mica, medie sau mare.

-dupa natura contractiei musculare exercitii fizice statice, exercitii fizice dinamice, exercitii

fizice combinate sau mixte;
Cel mai important criteriu de clasificare îl reprezintă natura obiectivelor. în acest context se poate
identifica următoarea tipologie:
-exerciţii pentru dezvoltarea calitâţilor motrice;
-exerciţii pentru dezvoltarea fizică armonioasă (analitice şi sintetice);
-exerciţii pentru învăţarea şi perfecţionarea deprinderilor motrice (exerciţii fragmentare, globale
sau ajutătoare);
-exerciţii pentru dezvoltarea capacităţii de efort (anaerob alactacidă - 1-20 sec., anaerob lactacidă -
21-120 sec., aerob-anaerobă - 121-300 sec., aerobă peste 30l sec.).
După funcţiile îndeplinite, exerciţiile fizice pot fi: introductive (pregătitoare-de încălzire),
repetitive (de fixare a mecanismului de bază), asociative (de favorizare a transferului), aplicative, creative
(sub formă de joc aleator), de întrecere, de recuperare (compensatorii), de expresie corporală etc.
După structura socială de efectuare a exerciţiilor, acestea pot fî:individuale, în grup, mixtesau
demixtate. După gradul de constrângere, exerciţiile pot fi: tipizate, semitipizate şi libere.
In selectionarea exercitiilor trebuie respectate urmatoarele   cerinte
 respectarea particularitatilor individuale de natura somatica, functionala si  psihomotrica a
grupei de copii;
 selectionarea si adaptarea exercitiilor in functie de locul unde se desfasoara aclivitatea, de
baza materiala,conditiile atmosferice, igienice,de materialele sportive.
 selectarea exercitiilor in functie de efectivul grupei;
 dozarea exercitiilor   – intensitate de lucru, numar de repetari, pauze, durata.

Particularitatile exercitiilor de dezvoltare fizica armonioasa

10
 Dezvoltarea fizica corecta si armonioasa reprezinta un obiectiv cadru al educatiei fizice in
invatamantul prescolar,asupra caruia se actioneaza sistematic.
Mijloacele specifice de actionare asupra dezvoltarii fizice a prescolarilor sunt exercitiile
analitice sau segmentare prezente in activitate in momentul al doilea numit – Influentarea selectiva
a aparatului locomotor .
Aceste exercitii de dezvoltare fizica generala pot fi precis localizate la nivelul fiecarui
segment, regiune, articulatie, lant muscular, iar executia corecta a miscarilor intr-un ritm optim, va
conduce la eficienta dorita asupra segmentelor respective ale corpului.
Exercitiile vor respecta schema corporala in ordinea cap, brate, trunchi, picioare.
In functie de acest criteriu avem exercitiile de cap , de brate, de trunchi si de picioare.
In prescolaritate aceste exercitii imbraca o terminologie adaptata nivelului de intelegere al copiilor,
astfel autorii, cartii „ Ghid privind desfasurarea activitatilor de educatie fizica in gradinita „ ( 2007)
le prezinta detaliat
Miscari ale capului Nivelul I ( 3-5 ani)
 Aplecari si indoiri - privim podeaua, privim tavanul, privim cerul
 Rasuciri – privim dupa fluturi
Miscari ale bratelor
 Duceri si balansari – linia trenului
 Indoiri si intinderi – sa boxam, brate scurte, brate lungi
 Forfecarea br. Inainte – forfecuta taie
 Rotari –facem cercuri
 Rasuciri- palmele privesc sus, palmele privesc jos
Miscari ale trunchiului
 Aplecari – maini pe genunchi
 Indoiri –taiem lemne, bate ceasul
 Rasuciri- surubul
Miscari ale picioarelor
 Duceri si balansari – sut la poarta
 Indoiri si intinderi – pompa, schiem
 Ridicari si coborari – cand pe varf cand pe calcai
 Rotari – facem cercuri cu piciorul
Nivelul II ( 5-7 ani)
Miscari ale capului
 Aplecari – sa culegem capsuni si mere, privim stelele,
 Rasuciri – privim intr-o parte si in cealalta
Miscari ale bratelor
 Duceri si balansari – avionul
 Indoiri si intinderi – randunicaisi intinde aripile
 Rotari – roata mica si roata mare
 Rasuciri – palma sus si palma jos
Miscari ale trunchiului
 Aplecari – legam sireturile
 Indoiri – taiem lemnele, bate ceasul
 Extensie – piticii si uriasii
11
 Rasuciri – dopul, tirbusonul
Miscari ale picioarelor
 Duceri si balansari - pendulul
 Indoiri si intinderi – mersul berzei
 Ridicari – balerina
 Rotari – facem cercuri cu piciorul
Dezvoltare fizica si armonioasa a organismului copiilor presupune:
favorizarea proceselor naturale de crestere si dezvoltare a organismului copiilor, care sa conduca
la evolutia normala a indicilor morfologici si functionali ;
 dezvoltarea armonioasa a tonicilatii si troficitatii tuturor grupelor si lanturilor musculare;
 -cresterea stabilitatii si mobilitatii articulatiilor in scopul asigurarii functiei lor complete;
 - educarea reflexului de atitudine corecta a corpului, in pozitii statice cat si in miscare;
 -prevenirea instalarii unor atitudini deficiente sau unor deficiente fizice;
 -corectarea atitudinelor deficiente si a deriuientelor de grad usor.
Tinuta corecta implica mentinerea corpului si a segmentelor sale in pozitii corecte,
incadrate in limitele normalului, fara devieri exagerate ale coloanei vertebrale, avand umerii la
acelasi nivel, gatul si capul in prelungirea trunchiului, abdomenul supt, picioarele drepte. Tinuta
corecta este rezultanta unor actiuni de durata, sistematic repetate pe parcursul tuturor activitatilor
de educatie fizica, care in final conduc la formarea reflexului de tinuta – postura corecta a
corpului.
Senzatiile kinestezice, tonusul muscular, echilibrul realizat la nivelul contractiilor grupelor
musculare antagoniste si agoniste constituie principalele elemente care concura la formarea
reflexului de atitudine corecta prin care se realizeaza controlul acesteia.
Pentru realizarea acestui obiectiv trebuie avut in vedere  fortificarea intregii
musculaturi si intarirea tuturor articulatiilor concomitent cu educarea mobilitatii si
supletei acestora.
Aceste exercitii pot fi si anume create, posibilitatile de modificare a structurii
miscarilor componente si a efortului solicitat sunt nelimitate si implicit si a influentelor
morfo-functionale obtinute in urma realizarii lor.
Aceasta particularitate a exercitiilor evidentiaza posibilitatile nelimitate de
care dispune educatorul pentru a contribui la modelarea dezvoltarii fizice a  organismului,
la formarea unei tinute corecte, la educarea simtului miscarii si a esteticii gesturilor.
Pe de alta parte,actiunea analitica impusa de insusirea acestor exercitii,
capaciteaza copiii cu un sistem de cunostinte, priceperi si deprinderi despre pozitii,
directii, planuri de actionare.
Totodata exercitiile acestea dezvolta acuitatea senzorio-motrica si coordonarea,
copiii insusindu-si progresiv exercitiile simple simetrice executate cu un singur segment, dar
si exercitiile combinate, alternative mai complexe.
Rezulta deci, ca principalele caracteristici ale acestor grupe de exercitii sunt:
 varietate mare;
 dirijare precisa a influentelor;
 educarea corectitudinii si preciziei miscarilor;
 gradarea treptata a efortului din p.d.v. al complexitatii miscarilor
 Exercitiile utilizate pentru dezvoltarea fizica pot fi grupate si in:

12
 exercitii libere;
 exercitii in perechi;
 exercitii cu obiecte portative;
 exercitii la aparate;
 exercitii cu aparate.
Principalele elemente, prin care se realizeaza gradarea efortului sunt:
modificarea pozitiilor si a amplitudinii miscarilor
Primele exercitii se vor executa din pozitii initiale usoare, care asigura o buna
localizare a miscarilor si nu pretind un efort deosebit.
In general, aceste exercitii trebuie sa angajeze toate grupele  musculare atat din
punct de vedere al fortei, cat si al intinderii si relaxarii. Se recomanda o executie dinamica, in
care, in mod natural, dupa contractie se produce o relaxare reflexa a muschilor.
In activitate efortul cerut de aceste exercitii va fi dozat cu multa grija, in acelasi scop
pozitiile de plecare se vor schimba mai des, iar viteza de executie si  intensitatea vor avea un
caracter variabil.
Un complex de exercitii de dezvoltare fizica generala, cuprinde un numar de 3-5
exercitii pentru nivelul I si intre 5 si 8 pentru nivelul II. Acestea pot fi executate din pozitiile:
stand, stand departat, asezat, culcat, pe genunchi.Cresterea sau reducerea numarului de
exercitii variaza in functie de nivelul grupei.
Explicarea si demonstrarea se realizeaza simultan cu exersarea de catre copii,
specificandu-se localizarea si precizia executiilor, dar si ritmul lor prin numararea timpilor.
Aceste exercitii solicita concentrarea atentiei, spiritul de observatie, memoria,
disciplina, simtul ordinii.
In ceea ce priveste intensitatea efortului, el trebuie sa inregistreze o evolutie
progresiva, frecventa pulsului nu va depasi 120b min.
Principiul alternarii influentei, subliniaza necesitatea angrenarii in activitate a tuturor
grupelor musculare, segmentelor si articulatiilor intr-o succesiune logica din punct de vedere
al efortului, prin alternarea in miscare a grupelor si segmentelor corporale, prin
alternarea contractiei cu relaxarea, impingerea cu tractiunea, extensia cu flexia,
prin alternarea activitatii muschilor agonisti cu antagonisti Educatoarea trebuie sa
insiste asupra intaririi muschilor dorsali ai trunchiului, ai centurii scapulohumerale,
abdominale si coxofemurale.
In timpul executiilor educatoarea trebuie sa urmareasca realizarea corecta a miscarilor
copiilor, acestia sa nu isi blocheze respiratia, ci sa isi coordoneze ritmul respirator cu ritmul
miscarilor pe care le executa.
In descrierea unui exercitiu trebuie sa se precizeze pozitia initiala,  miscarile care se
executa si pozitia finala.

13
 Zonele frecvenței cardiace care asigură antrenarea
Zone de intensitate
Pentru a nu dăuna mușchiul inimii și pentru a înțelege cât timp trebuie să vă instruiți într-un
anumit impuls, trebuie să știți despre existența zonelor de intensitate. În fiecare zonă de
intensitate există un timp de utilizare recomandat.
Există 5 zone de intensitate:

1. Zona de activitate ușoară. 55-75% din ritmul cardiac maxim. Timp de lucru 1-6 ore
2. Începutul zonei de ardere a grăsimilor. 75-85% din ritmul cardiac maxim. Timp de lucru 1-3 ore
3. Zona aerobă. 85-90% din ritmul cardiac maxim. Timp de lucru 50-90 de minute
4. Zona anaerobă. 90-95% din ritmul cardiac maxim. Timp de deschidere 30-60 de minute
5. Zona VO2Max. 100% din ritmul cardiac maxim. Timp de deschidere 15-30 de minute

Fiind în anumite zone de intensitate mai mult decât timpul alocat conduce la oboseală sau, ce
altceva mă duc, suprasolicitarea. Inima mea nu vă va mulțumi pentru asta.
Formula pentru calcularea zonelor de intensitate este după cum urmează:
Pulsul maxim (220 de ani pentru bărbați, 220 de ani + 6 pentru femei) * pe procent din suprafața
dorită
Să presupunem că aveți vârsta de 30 de ani, pulsul este în repaus 60 și doriți să calculați impulsul
pentru a doua zonă de intensitate (zona de ardere a grăsimilor).

 Calculul pragului inferior pentru această zonă va arăta astfel: 220-30 * 60% = 114 batai.
 Calculul pragului superior pentru această zonă va arăta astfel: 220-30 * 70% = 126 biți.

Dar îți aduci aminte, da? Că pentru începutul procesului de ardere a grăsimilor este necesar să
lucrați în această zonă de intensitate timp de cel puțin 40 de minute.
Păstrați un ritm de antrenament care se potrivește cu pulsul de la 138 la 151 bătăi pe minut și nu
se antrenează în această zonă mai mult de 3 ore.
Zonele 4 și 5 sunt destinate sportivilor profesioniști care vor participa la concursuri. Durata
acestei formări este minimă în raport cu celelalte intervale, chiar și pentru profesioniști.
Zonele frecvenței cardiace permit atingerea coerenței între consumul de energie și ritmul cardiac.
Cunoscând ritmul cardiac și timpul de antrenament, puteți determina consumul de calorii
Cum se utilizează zonele de ritm cardiac în timpul funcționării
Impulsul în timp ce rulează și diferite zone ale ritmului cardiac fac posibilă obținerea de rezultate
fără a afecta sănătatea. În special:

 Zona de activitate a luminii stimulează producția produselor finale ale metabolismului,

regenerarea țesuturilor. Rularea în această zonă de intensitate contribuie, de asemenea, la arderea
grăsimilor în timpul antrenamentelor lungi;
 Rularea în zona de ardere a grăsimilor contribuie la arderea rezervelor de carbohidrați, se
eliberează acid lactic și crește rezistența. În același timp, o rețea capilară se dezvoltă în mușchi;
 Rularea în zona anaerobă stimulează dezvoltarea fibrelor roșii în mușchi, ceea ce asigură
rezistență;
 Intervalul din zona anaerobă crește volumul de absorbție a oxigenului, asigură progresul în viteză.

14
Cum se utilizează zonele de inimă la înot
Masurarea ritmului inimii in antrenament inot este un mod universal de a controla nivelul
exercitiilor. Impulsul atunci când înotați cu o frecvență cardiacă de aproximativ 120 de batai la
viteze medii crește rezistența și nivelul de fitness al unui atlet. Un sprint la viteza maximă, când
ritmul cardiac crește până la o rată maximă convențională, vă permite să măriți nivelul
consumului maxim de oxigen și să dezvoltați viteza unui atlet.
Modul de utilizare a zonelor de ritm cardiac în timpul ciclismului
Impulsul în timpul călătoriei pe bicicletă trebuie să fie controlat astfel încât să nu se termine
antrenamentul înainte de cel dorit. De regulă, sesiunile de ciclism sunt lungi. Dacă "răsuciți" prea
devreme, atunci există riscul de a nu ajunge la sfârșitul antrenamentului. Formarea cu diferite
grade de sarcină stimulează dezvoltarea diverselor abilități în ciclism. În special:

1. Călătorii de agrement la viteză mică. HR - 60% din maxim. Ajută la încălzire înainte de
antrenament.
2. Aerobic. HR - 70% din maxim. Dezvoltă țesutul muscular.
3. Încărcătura maximă. Distribuția completă a puterii la condusul pe distanțe scurte. HR - 90% și mai
mare. Doar pentru sportivii profesioniști.

Calculator al ritmului cardiac

Formarea în zone cu intensitate ridicată
În ciuda faptului că instruirea în zonele cu intensitate ridicată are o eficiență ridicată, ele
stimulează dezvoltarea musculară și pierderea rapidă în greutate - nu vă puteți deplasa prea
departe cu munca în zonele 4 și 5. Acest lucru este plin de o supraincarcare a sistemului
cardiovascular, care poate duce ulterior la o crestere a dimensiunii inimii. Abuzul de formare de
intensitate mare provoacă dezvoltarea insuficienței cardiace.
Este important! Cantitatea excesivă de formare în zone cu intensitate ridicată afectează în mod
negativ sistemul musculo-scheletic, poate reduce imunitatea și crește producția de radicali liberi,
ceea ce afectează metabolismul.
Media aurului este moderarea și regularitatea încărcărilor intense. Puteți înțelege că exagerarea cu
antrenamentele prin:

 tulburări de somn, insomnie sau somnolență excesivă

 deteriorarea fondului emoțional, apariția iritabilității și a agresiunii
 senzație de oboseală
 pierdere în greutate

15
 Bibliografie

http://www.marathon.ase.ro/pdf/vol2/22/brinescu.pdf

http://www.rasfoiesc.com/hobby/sport/MIJLOACELE-EDUCATIEI-FIZICE13.php

https://ro.medicaldewata.com/puls-u-sportsmenov.html

16