ALERGARE PE DISTANȚE SCURTE ALERGARE PE DISTANȚE SCURTE CE

DISTANȚE SE EXECUTĂ PENTRU VITEZĂ

Alergarea la sprint este un fel de program de atletism incredibil de distractiv și

emoțional. Vitezele fantastice și concurența acerbă constantă pe pista au făcut ca
această specie să fie una dintre cele mai populare în atletism.

La începutul anului 2016, cea mai rapidă persoană de pe planetă este Usain Bolt.
Recordurile fenomenale din alergările de 100 m și 200 m au făcut ca atletul jamaican să
fie unul dintre cele mai recunoscute figuri nu numai în lumea atletismului, ci și în lumea
sportului în general.

Cum să reușiți la sprint, dacă nu v-ați născut în Jamaica, întrebați?

Pentru a răspunde la această întrebare, trebuie să abordați sistematic analiza sprintului.

În aproape fiecare sport, se pot distinge trei componente ale antrenamentului sportiv:
pregătire fizică, pregătire tehnică și pregătire tactică.

Deci, în ordine.

Sănătate fizică.

Forță, viteză, abilități explozive. Dacă sprinterul ar fi o farfurie, aceste ingrediente ar

deveni baza sa. În spatele fiecărei calități fizice există întotdeauna particularități ale
anatomiei și fiziologiei umane, iar pentru a dezvolta una sau alta calitate fizică, trebuie
să înțelegem schimbările care apar la nivelele inferioare ale corpului nostru. Prin
urmare, pentru început, să încercăm să abordăm aceste caracteristici.

Imaginați-vă o mașină de curse. Are un motor puternic, rapid, dar pentru o astfel de
putere este obligat să plătească pentru utilizarea rapidă a combustibilului.

Totul este exact la fel în corp:

Dacă ne luăm mușchii și efectuăm un examen special asupra compoziției fibrelor

musculare, care se numește biopsie, vom vedea că mușchii noștri pot fi împărțiți în
două grupe - fibre cu contract rapid și fibre cu contract lent.

Aceste nume reflectă în mod direct esența acestor fibre - deoarece fibrele cu contract
rapid ating tensiunea maximă de două ori mai rapide decât fibrele lente. Motivul
principal al acestei diferențe este în structurile și enzimele mai dezvoltate ale cuștii, care
permit o energie mai rapidă și impulsul nervos pentru a activa fibra.

De fapt, cantitatea de forță produsă de fibra musculară lentă și rapidă este aproape
aceeași! Atunci care este captura?

Fiecare fibră musculară trebuie pusă în mișcare de un impuls nervos. Un astfel de

impuls este transmis datorită unui neuron muscular sau motneuron. Deci, motoneuronul
fibrelor musculare rapide poate conduce simultan de la 300 la 800 de fibre musculare,
în timp ce motoneuronul fibrelor lente poate interna doar o cantitate mică: de la 10 la
180.
Apoi, totul converg: datorită caracteristicilor celulare, fibrele rapide pot fi activate mai
rapid, ceea ce dă o manifestare FAST a forței și, în același timp, un neuron cu fibre
rapide poate activa mai multe dintre ele, astfel încât obținem o rezistență MARE.

Din păcate, compoziția mușchilor este determinată genetic și foarte dificil de antrenat,
dar acest lucru nu înseamnă că viteza dvs. nu va crește!

Energie pentru sprint

Îți aduci aminte de mașina noastră? Crezi că va merge fără combustibil? Asta-i drept!
Nu. La fel și omul.

În timpul lucrului fizic, procesele metabolice apar constant în corpul nostru, datorită
cărora este generată energie, ceea ce permite mușchilor noștri să funcționeze.

Principalul substrat energetic al corpului nostru este ATP. Datorită lui, celulele noastre
funcționează și ATP-ul este format din surse de energie.

Toate sursele de furnizare a energiei pot fi împărțite în: anaerobe alactice, anaerobe-
lactate, aerobe.

În acest articol, vom lua în considerare doar primul dintre ele.

Sursa de Alactat - înseamnă că atunci când este utilizat, acidul lactic nu se formează,
datorită căruia simțim o senzație de arsură în mușchii noștri.

Sursa anaerobă - înseamnă că pentru utilizarea sa nu este nevoie de oxigen.

Combinând cele două cuvinte împreună obținem o sursă care nu necesită oxigen și nu
produce acid lactic.

Această sursă se numește - Fosfat de creatină.

Ar fi minunat dacă o astfel de sursă ar fi nesfârșită ... dar nu, rezervele sale sunt limitate
și durează până la maximum 15 secunde. În același timp, sunt suficiente pentru a
parcurge distanța de sprint, până la 200 de metri.

Cantitatea de fosfat de creatină din orgasmul nostru poate fi antrenată și poate fi

semnificativ crescută, în special în combinație cu utilizarea nutriției sportive care conține
creatină.

Acum imaginați-vă că avem doi sportivi cu aceeași compoziție musculară și rezerve de

fosfat de creatină. Dar cu o probabilitate de 99%, dacă solicitați ambilor candidați să
vorbească la o distanță de 100 m, atunci doar unul va câștiga. De ce se va întâmpla
asta?

De fapt, pot exista multe opțiuni: poate una a început mai repede sau cealaltă a făcut un
început fals, poate că una nu a putut relaxa mușchii de la distanță sau, invers, nu a
putut produce o tensiune musculară suficientă.

Tot ce am scris mai sus va depinde de caracteristicile sistemului nervos.

Excitabilitatea și mobilitatea sunt principalele proprietăți ale sistemului nervos al oricărui

sprinter.
Datorită excitabilității sistemului nervos, impulsul nervos care apare în creierul nostru ca
răspuns la semnalul de pornire este transmis mai rapid mușchilor noștri, iar datorită
mobilității proceselor nervoase, putem regla alternanța relaxării și tensiunii mușchilor în
timpul alergării.

De ce este important să vă relaxați mușchii în timp ce alergați? În primul rând, deoarece

nu toți mușchii noștri sunt implicați în timpul alergării. Înălțarea excesivă a mușchilor
corpului, brațelor și picioarelor nu numai că devine o sursă de costuri suplimentare de
energie, ci și limitează amplitudinea mișcării sprinterului. În al doilea rând, tensiunea și
relaxarea rapidă sunt o condiție necesară pentru o frecvență mare a mișcărilor. Cu cât
atletul își poate mișca mai repede membrele - cu atât este mai rapid viteza de alergare!

Un alt rol important al sistemului nervos este sincronizarea fibrelor musculare. Vă

amintiți de neuronii noștri motori care pun în mișcare fibrele musculare? Cred că forța
musculară nu va fi atât de mare dacă fiecare neuron motor este redus separat. Datorită
antrenamentului, ne învățăm neuronii noștri motori să se angajeze în muncă sincron,
datorită cărora obținem o mai mare rezistență în mușchii noștri.

Cu cât mai mulți neuroni motori vor fi incluși în lucru pentru cea mai mică perioadă de
timp - cu atât este mai mare puterea pe care o are sprinterul.

Rezumând pe scurt toate cele de mai sus, putem spune că sprinterul are:

1) Rezerve mari de fosfat de creatină, care îi furnizează energie mușchilor

2) O compoziție mai mare de fibre musculare rapide, care poate produce contracție
rapidă și implică mai multe fibre musculare.
3) Sistemul nervos excitabil și mobil, datorită căruia poate părăsi rapid începutul și
alternează tensiunea și relaxarea mușchilor.
4) Fibrele musculare sincronizate, permițând producerea unei tensiuni musculare mai
puternice.

Tehnica de rulare

Întreaga distanță de sprint poate fi împărțită în patru componente principale: pornire,

accelerare de pornire, rulare distanță și finisare.

Fiecare dintre aceste site-uri necesită performanțe tehnice adecvate.

start

Startul este de unde începe întotdeauna distanța de sprint. Cineva acest segment al
distanței duce imediat la o poziție de conducere, dar cineva lasă mult în urmă. Să ne
ocupăm de caracteristicile acestui element de rulare.

Conform regulilor de concurență la distanțe de până la 400 m. Inclusiv, alergătorii

efectuează un start mic.

Pentru a efectua un debut scăzut în atletism, sunt utilizate plăcuțe speciale.

Proiectarea blocurilor de pornire este destul de simplă:

1) Primul element al tampoanelor  - Este o mașină specială de pornire. În partea de

jos a mașinii se află știfturi pentru fixarea pe banda de alergare. Dacă priviți de sus,
puteți vedea diviziuni și sloturi speciale pentru atașarea plăcuțelor singure. Un astfel de
număr de sloturi este necesar pentru selectarea individuală a distanței dintre plăcuțe.

2) Al doilea element al tampoanelor  - acestea sunt tampoanele în sine. În

proiectarea plăcuțelor, puteți vedea două suporturi, care vă permit să atașați plăcuțele
la cadru. De asemenea, în partea din spate a tampoanelor există un sistem propriu de
reglare a unghiului de înclinare, care vă permite să alegeți unghiul de repulsie necesar
în funcție de preferințele sportivului. De regulă, unghiul cel mai accentuat este setat
pentru plăcuțele din spate și cel mai clar pentru cele din față. Acoperirea plăcuțelor este
realizată din cauciuc, ceea ce permite sportivilor să se respingă liber.

De regulă, înainte de cursă, sportivilor li se acordă timp să instaleze blocurile de

pornire, faceți accelerare ușoară pentru a verifica instalarea corectă a blocurilor și a
scoate costumul de încălzire.

În sprint nu există o singură modalitate corectă de instalare a blocurilor de pornire,

deoarece fiecare persoană are o dimensiune individuală a picioarelor, torsului, brațelor
și, în general, simte poziția cea mai confortabilă a picioarelor în blocuri în moduri
diferite. Dar! Există anumite reguli care vă facilitează setarea blocurilor de pornire.

Instalați blocurile de pornire

Dacă ești începător și începi doar să sprint, poți folosi cel mai simplu și mai eficient
mod. Pentru a începe, trebuie să vă identificați piciorul împingător. Cum se face? Puteți
să vă amintiți ce picior este mai puternic sau care picior este mai convenabil pentru a vă
împinge sau a face un test simplu: luați poziția picioarelor în picioare și înclinați-vă
corpul înainte înainte de a începe să cadă. De îndată ce începeți să cădeți, vă puneți
instinctiv piciorul în picioare pentru a evita căderea. Piciorul pe care l-ai propus este
piciorul tău împingător.

Vă amintiți unde vă sunt picioarele? Acesta va fi locul pentru instalarea blocurilor dvs.
de pornire. Această metodă de instalare a blocurilor de pornire poate fi numită normală
atunci când blocurile sunt proporțional aceleași de la linie și una de la alta.
În sprint, puteți întâlni, de asemenea, cel puțin altul două tipuri de lansare:

1) Pornire extinsă  - cu acest tip de pornire, blocul din spate rămâne în același loc, în
timp ce cel din față este împins înapoi cu un picior. Cu această metodă de lansare,
greutatea corporală a sportivului va fi înclinată înainte, ceea ce poate contribui la o
pornire mai rapidă, dar poate provoca și o greșeală - dacă atletul nu are timp să
reacționeze suficient de repede pentru a cădea.

2) Începeți  - cu această metodă de pornire, se utilizează modul opus de instalare a

plăcuțelor. Blocul înainte rămâne în același loc, iar blocul din spate se deplasează
înainte cu un picior. Prin instalarea plăcuțelor în acest fel veți simți o încărcare mai mare
în picioare, dar, pe de altă parte, picioarele prea apropiate pot provoca o cădere dacă
nu sunteți în stare să faceți rapid pașii de pornire și să vă amprentați atunci când ieșiți
din plăcuțe.

În orice caz, atunci când vă pregătiți într-o alergare sprint, pregătirea de la început va
deveni o parte integrantă a pregătirii dvs., în timpul căreia puteți alege instalarea dvs.
individuală de blocuri și puteți rezolva de la început ieșirea fără erori.
Cu instalarea plăcuțelor, ne-am dat seama. Să începem la început.

Conform regulilor competiției, trei echipe sunt oferite atunci când aleargă de la început.

1) La comanda „Până la început!”  sportivul se apropie de locul de plecare și ocupă

poziția de pornire. În poziția inițială, sportivul își așează picioarele în blocurile de
pornire, iar mâinile sunt poziționate astfel încât degetul mare și arătătorul să se sprijine
pe banda de alergare, iar mâna să fie aproape perpendiculară cu ea. Este important să
vă amintiți că mâinile nu trebuie să treacă linia de pornire, deoarece altfel judecătorul vă
poate da un avertisment și vă va cere să luați poziția corectă. După ce ai pus mâinile,
trebuie să aduci nivelul pentru a te culca în paralel cu linia de pornire. După ce ați făcut
toate elementele de mai sus, ar trebui să înghețați și să vă pregătiți pentru următoarea
echipă.

2) Comanda „Atenție!”. Cea mai interesantă echipă, când doriți să începeți să alerga
cât mai curând posibil, poate fi plină de pericolul unui început fals. Imposibil să facă față
emoțiilor, un sportiv poate face o greșeală și poate începe să alerge înainte de semnalul
de pornire. Pedeapsa pentru această încălcare este cea mai severă - descalificarea din
concurență. Nu există dreptul de a greși - dar regulile sunt aceleași pentru toată lumea.
Înapoi la tehnică. Conform comenzii „Atenție”, ar trebui să îți dai umerii puțin înainte,
mutând astfel centrul de masă al corpului, ceea ce îți va oferi accelerație în primii metri
ai distanței și îndoirea genunchilor un pic pentru a aduce pelvisul în sus și înainte,
provocând astfel tensiunea înainte de pornire în picioare.

În această poziție, trebuie să înghețați și să fiți gata să începeți rularea dvs. la semnalul
de pornire.

3) Comanda „Semnal de pornire”. În funcție de nivelul competiției, echipa a treia

poate diferi una de cealaltă, dar esența sa nu se schimbă. Dacă există un pistol de
pornire, atunci o lovitură din pistol va deveni un astfel de semnal pentru dvs.; dacă nu
există un pistol, starterul poate da o comandă prin voce, spunând „March!”.

Sarcina principală a sportivului în acest moment este să răspundă cât mai rapid la
semnal și să finalizeze primii pași de pornire.
De la primii pași după semnalul de pornire al demarorului, începe accelerația de
pornire. Scopul acestui pas este de a câștiga viteză pentru a continua rularea. În timpul
accelerației, sprinterul rulează într-o stare înclinată. O astfel de pantă, cu centrul de
masă înainte al corpului înaintând, permite sprinterului să obțină viteză mai rapid. Una
dintre principalele greșeli alergătoare novice poate deveni o îndreptare prematură a
corpului. Nu faceți această greșeală - va distruge toate avantajele rulării pe o pantă!
Durata accelerației de pornire pentru fiecare sprinter este individuală, dar de obicei
pentru toată lumea sfârșitul accelerației este marcat prin îndreptarea corpului.

  Pentru overclockarea de succes, trebuie să parcurgeți corect primii pași. Primii pași
trebuie finalizați rapid și în scurt timp. Dacă un atlet întinde un pas, adică face-l prea
mult, atunci riscă să cadă sau să încetinească alergarea. Nu este întâmplător faptul că
multe exerciții în sprint sunt orientate spre alergarea primilor 30 de metri de distanță,
deoarece acest segment particular poate reflecta condițional distanța de accelerare de
pornire a sportivului.

Alergare la distanță

După finalizarea cu succes a accelerației de pornire, sportivul începe o cursă la

distanță. Abilitatea de a nu stoarce și a alterna tensiunea și relaxarea musculară în timp
îi va permite sprinterului să intre în ritmul de rulare și să producă nu numai mișcări mai
puternice, dar îi va permite să dezvolte frecvența de mișcare necesară. Mușchii relaxați
ai feței și mobilitatea brâului de umăr - toate acestea se practică la antrenament.

finisare

Distanța de sprint este tipul în care câștigătorul este determinat în zecimi, sau chiar în
sutimi de secundă. Abilitatea de a pierde timp prețios în cuștile de sosire poate ajuta un
sportiv să urce pe podium de multe ori.

Urmărind sprinterii, puteți vedea că la sfârșitul cursei, majoritatea alergătorilor preferă

să facă finalizarea. Acesta poate fi un piept scârțâit înainte sau o mică întoarcere a
corpului cu un umăr înainte. Toate aceste trucuri sunt făcute cu un singur scop - să
încercați să împingeți umărul înainte la ultimul metru de distanță, pentru a traversa linia
de sosire mai devreme, deoarece conform regulilor competiției, finalul participantului
este determinat de intersecția liniei de sosire cu corpul și umerii.
Dacă începi doar să te implici în sprint, atunci în faza inițială merită să renunți la
această tehnică. Accentul excesiv pe spurtul de finisare poate, dimpotrivă, să vă reducă
viteza. Cea mai bună cale de ieșire ar fi să parcurgi distanța obișnuită fără a te
concentra pe nicio încetinire sau recepție înainte de finalizare.

tactică

Există tactici în alergare de 100 și 200 de metri?

Uneori se pare că sprintul este simplu, te ridici și alergi la toată puterea ... Dar acest
lucru nu este în întregime adevărat. Dacă sportivii nu trebuie să efectueze nicio luptă
tactică direct pe pistă, atunci trebuie să fie competenți distribuie-ți puterea peste tot 
curse preliminare, semifinale și finale. Trecerea în finală cu cel mai puțin sânge îi va
permite sportivului să-și dea toată puterea în cursa finală decisivă.
constatări
Pentru a rezuma toate cele de mai sus:

Împărțiți antrenamentul în mai multe componente: fizice, tactice și tehnice.

În pregătirea dvs. fizică, acordați atenție dezvoltării următoarelor structuri:

1) Dezvoltați rezerve de fosfat de creatină, care vă vor oferi energie mușchilor.

2) Dezvoltați fibre musculare rapide, deoarece acestea vor produce o contracție rapidă
și vor implica mai multe fibre musculare.
3) Dezvoltați excitabilitatea și mobilitatea sistemului nervos, datorită căreia puteți părăsi
rapid începutul și alternați tensiunea și relaxarea mușchilor.
4) Obțineți cea mai bună sincronizare a fibrelor musculare, ceea ce vă va permite să
produceți o tensiune musculară mai puternică.

Împărțiți pregătirea tehnică în patru componente logice.

1) Rularea de la început - tratează regulile pentru instalarea blocurilor de pornire și

selectează setarea individuală. Înțelegeți echipele de plecare și pozițiile de pornire în
fiecare dintre ele. Fii gata să răspunzi instantaneu la început!
  2) Începerea accelerației - include exerciții în antrenamentul tău cu rămâne de blocuri
de pornire. Implementarea corectă a primilor pași vă va ajuta nu numai să câștigați
viteza necesară, dar vă vor salva și de căderi la început.
  3) Alergarea la distanță - învață să-ți simți mușchii și să-i relaxezi în timp ce aleargă.
Mușchii relaxați vă vor permite să evitați consumul de energie inutil, să creșteți
amplitudinea și frecvența mișcărilor.
  4) Finalizare - un trântit competent în linia de sosire vă va permite să câștigați câteva
sutimi de secundă, dar utilizarea sa ineptă poate, din contră, să vă agraveze rezultatul.
Folosiți alergarea obișnuită în primele etape ale antrenamentului.

De îndată ce competițiile cu mai multe runde de selecție încep să apară în practică, vă

puteți gândi la tactica finalizării curselor preliminare. Distribuirea corectă a forțelor vă va
permite să veniți proaspăt la cursa finală.

Alergarea pe distanțe scurte se remarcă printre alte discipline de atletism pentru

caracteristicile sale - intensitatea crescută a încărcăturilor, capacitatea de a-și coordona
mișcările în timp și capacitatea de a câștiga viteze mari în cele mai scurte intervale de
timp. Cel mai obișnuit mod de a depăși distanțele de sprint este să parcurgi de la un
început mic, ceea ce îți permite să dezvolți viteza maximă într-o perioadă scurtă.

Caracteristici și tipuri de pornire scăzută

Atunci când concurează în alergare pe distanțe scurte, până la 400 de metri, sportivul
folosește tehnica de start mic. Poziția la început va depinde de caracteristicile
individuale ale fizicului sprinterului. Pentru a oferi un sprijin puternic pentru picioare și
confort, se folosesc blocuri speciale de pornire.

Există mai multe varietăți de tehnologie de pornire scăzută - obișnuită, îngustă și

întinsă. Un început normal implică un aranjament al piciorului în care distanța de la
primul bloc până la linia de start este de unu și jumătate la doi picioare de atlet, aceeași
distanță va fi de la al doilea la primul bloc. Începătorii sunt sfătuiți să folosească
alinierea în funcție de lungimea piciorului.
Cu un început restrâns, de la primul bloc până la linia de start va fi aceeași distanță ca
și cu un început normal, iar între blocuri va fi de 2 ori mai puțin (până la jumătate de
picior). Cu un început prelungit de la 1 bloc până la linia de start, vor fi 2-3 metri, iar
între blocuri - 1,5-2 picioare. Piciorul de muscă la început mic se sprijină pe partea din
față a suportului de lansare, celălalt al doilea picior pe spate. În același timp, piciorul ar
trebui să atingă solul doar cu degetul de la picior și să se sprijine pe suportul de lansare
- foarte ferm.

Cât de reușit va face un sport un sau alt tip de început depinde de forța sa musculară a
extremităților inferioare și de capacitatea sa de a răspunde la un semnal. Între axele
plăcuțelor se stabilește o distanță de 15-25 cm.

Tehnica de alergare pe distanțe scurte de la început

Alergarea de la începutul mic la distanțe scurte are loc în mai multe etape, la care este
necesar să se respecte o anumită tehnică, de care depinde direct succesul competiției.
Începutul mișcării

La comanda „Start”, alergătorul ar trebui să se sprijine cu piciorușele cu picioarele și să

pună mâinile pe linia de plecare, în timp ce trebuie să se coboare până la genunchiul
piciorului situat în spate. Această situație se numește „pentasupport”. Capul este paralel
cu corpul, spatele rămâne plat (pentru unii sportivi este mai convenabil să-l îndoiți ușor).
Mâinile trebuie îndreptate la coate și așezate puțin mai late decât umerii.

Privirea trebuie să fie îndreptată către un punct situat la un metru de linia de start.
Suportul mâinilor trebuie să fie pe degetul arătător și degetul mare, mâna în sine trebuie
să fie paralelă cu linia de pornire. Picioarele sunt sprijinite pe suprafața blocurilor de
pornire, cu vârful adidașilor atingând banda de alergare.

În timpul comenzii „Atenție”, sportivul trebuie să-și rupă genunchiul piciorului posterior
de sprijin și să ridice zona pelvină cu aproximativ 10 cm deasupra nivelului la care se
află umerii. În același timp, umerii ar trebui să se deplaseze ușor înainte, dincolo de linia
de plecare și să se sprijine pe tampoane și mâini. Unghiul la care picioarele sunt îndoite
la nivelul articulațiilor genunchiului este crucial. Între coapsa și partea inferioară a
piciorului care se sprijină pe blocul din față, unghiul trebuie să fie de 95-100 de grade,
iar între coapsa și piciorul inferior al piciorului posterior - 112-139 grade. Între corp și
coapsa piciorului din față, unghiul trebuie să fie de 18-26 de grade. În timpul
antrenamentului la început scăzut, de obicei se folosesc șipci de lemn sau un protector
pentru a face alegerea corectă a unghiurilor.

Atunci când un alergător acceptă pregătirea de a începe, nu ar trebui să se strângă

prea mult și să fie constrâns. În același timp, el trebuie să arate concentrația maximă de
atenție - să fie ca un arc comprimat, în orice moment gata să înceapă să se miște.

Cu semnalul de pornire, alergătorul se îndepărtează imediat de bloc cu piciorul din

spate și cu mâna de la linia de start și începe să avanseze. Mișcarea de balansare a
piciorului posterior începe simultan cu piciorul din față îndepărtându-se de bloc. În acest
caz, piciorul în picioare din față ar trebui să înceapă să se îndrepte brusc în articulații. În
același timp, mâinile se mișcă în același timp, iar frecvența lor de mișcare ar trebui să
fie mai mare decât frecvența picioarelor, astfel încât sportivul să efectueze primii pași
mai activ.

Repulsia picioarelor din plăcuțe se realizează la un unghi de 45-48 °. Primul pas se face
cu un unghi între șoldurile de 90 de grade. Acest lucru vă va permite să luați o poziție
joasă atunci când împingeți cu un picior de împingere, precum și să controlați mai
eficient vectorul de mișcare al corpului.

În momentul lansării, trebuie amintit că dacă corpul și capul nu sunt localizate corect,
atunci erorile în mișcări ulterioare nu pot fi evitate. Dacă capul este prea jos, iar pelvisul
este prea înalt, va fi dificil pentru alergător să se îndrepte cu semnalul de pornire, poate
cădea chiar dacă va începe brusc să se îndrepte din această poziție. Dacă pelvisul este
prea jos, iar capul este ridicat, creșterea va fi făcută prea devreme, iar acest lucru va
duce la pierderea vitezei la accelerația de pornire.
Pornirea accelerației

În această etapă a cursei, sportivul aleargă 15-30 de metri (depinde de abilitățile

alergătorului). Sarcina sa principală este de a seta rapid viteza maximă de rulare.
Pentru ca primii pași de la început să se desfășoare corect, este necesar să se apese
puternic și să se înceapă o mișcare rapidă. Primii câțiva pași trebuie parcurși cu corpul
înclinat, iar de la al cincilea pas, începe treptat să ridice corpul. Gradual este foarte
important, deoarece cu o creștere accentuată va fi dificil de obținut efectul optim de la
începutul mișcării și alergării. Înclinația corectă presupune ridicarea coapsei la un unghi
de 90 ° față de piciorul îndreptat, în timp ce efortul cel mai mare trebuie făcut pentru a
direcționa coapsa nu înainte, ci înainte.

La primii pași, trebuie să puneți piciorul de muscă înapoi și în jos, pentru a împinge
corpul înainte cu efort. Puterea următoarei repulsii va depinde de această mișcare.
Primul pas este efectuat cu puterea și viteza maximă - acest lucru vă va permite să
setați viteza inițială necesară. Întrucât carcasa este înclinată, lungimea pasului în timpul
accelerației de pornire este de aproximativ 120 cm. Nu este necesară reducerea acestei
lungimi, deoarece o frecvență de pas egală va asigura o viteză crescută.

La începutul mișcării, centrul de greutate al alergătorului ar trebui să se afle în fața

fulcrului, cu pași ulterior - la egalitate cu alergătorul. În acest moment, corpul se
îndreaptă și își asumă o poziție care se va menține pe întreaga cursă pe distanță.
Odată cu creșterea vitezei, este necesară reducerea valorii de accelerație, până la 30
de metri distanță - până la această dată viteza ar trebui să fie de aproximativ 95% din
maxim.

În timpul rulării de pornire, se crește mai mult viteza prin prelungirea lungimii de mers
decât a frecvenței. În același timp, nu este permisă organizarea prea largă a picioarelor,
deoarece acest lucru poate duce la o tranziție la sărituri și la o eroare a ritmului motor.
Pentru a preveni acest lucru, trebuie să monitorizați cu atenție frecvența și lungimea
pașilor, iar acest lucru poate fi obținut numai în timpul antrenamentelor lungi.

Când alergați pe distanțe scurte, piciorul trebuie să fie în principal pe vârful degetului și
să nu-i permită să cadă pe călcâie, mai ales la prima etapă a cursei. Viteza de alergare
va crește dacă picioarele sunt repede aranjate în jos și înapoi. Mișcările mâinilor trebuie
să fie viguroase, cu o amplitudine mare, ceea ce va determina picioarele să repete
mișcările la scară largă. Reglarea picioarelor se realizează cu o lățime mai mare decât
în \u200b\u200betapele ulterioare ale cursei, apoi distanța dintre picioare se restrânge
treptat. Dar este, de asemenea, imposibil să stabiliți picioarele prea largi - acest lucru va
provoca o încălcare a centrului de greutate și duce la balansarea corpului, precum și la
o scădere a eficienței repulsiei.

Alergare la distanță

Pe parcursul distanței, corpul trebuie să fie înclinat cu 12-15 ° față de verticală, în timp
ce înclinarea se schimbă: când are loc repulsia, umerii sunt ușor aplecați înapoi, iar în
faza de zbor, înclinarea crește. Picioarele trebuie așezate de-a lungul unei linii,
picioarele atingând suprafața elastic, începând cu degetul de la picior.

Când este depreciat, piciorul se apleacă la genunchi și articulațiile șoldului și este

neîndoit la gleznă. Când este respins, alergătorul mișcă rapid piciorul de acoperiș în sus
și înainte, iar piciorul de împingere se îndreaptă în timpul coapsei ridicate în al doilea
rând. Atunci când împinge, sportivul se îndoaie piciorul de susținere.

În faza de zbor, șoldurile coboară foarte repede, iar piciorul se mișcă în sus și înapoi
după repulsie, în timp ce mișcarea coapsei piciorului de muscă aduce glezna în sus
brusc, aproape până la fesă. Când piciorul zboară se întinde înainte, piciorul inferior se
mișcă în jos și înainte, în timp ce piciorul rezistă elastic pe degetul de la picior.

Sportivul trebuie să-și îndoaie mâinile în coate într-un unghi drept, în timp ce își strânge
mâinile într-un pumn, dar fără prea multă tensiune. Mișcarea mâinilor este opusă, în
care brațul în mișcare înainte se apleacă oarecum spre interior, iar mișcarea înapoi spre
exterior. Pentru ca corpul să nu se balanseze, mișcarea puternică a brațelor în laterale
nu este recomandată.
finisare

La aproximativ 20 de metri până la linia de sosire, viteza de rulare scade inevitabil.

Sarcina sportivului este de a ține cu viteza maximă de rulare până la linia de sosire sau
de a elimina factorii care duc la scăderea vitezei. Când mușchii se obosesc, lungimea
pasului de alergare scade. De aceea, mai aproape de linia de sosire, se recomandă
creșterea frecvenței de pas - aceasta se face prin creșterea intensității mâinilor.

Finalizarea distanței are loc în momentul atingerii liniei de sosire. Pentru a-l atinge mai
repede, sportivul trebuie să facă o întoarcere ascuțită a corpului înainte, în timp ce își ia
mâinile înapoi. De asemenea, puteți întoarce ușor corpul în lateral și atinge banda de
finisaj cu umărul. Aceste tehnici vă permit să accelerați atingerea liniei de sosire a
sportivului.
Alergarea pe distanțe scurte se caracterizează prin efectuarea unor lucrări pe termen
scurt de intensitate maximă. Tehnica de alergare pe distanțe scurte se caracterizează
prin așezarea piciorului pe pământ și lucrarea ulterioară a picioarelor, poziția trunchiului
și a capului, mișcarea brațului, frecvența și lungimea pasului. Din punct de vedere
structural, tehnica de rulare pe distanțe scurte constă din patru faze conectate în serie:

Poziție la început și pornire;

Alergare de pornire (accelerare);

Alergare la distanță;

Finisare.

Poziție de pornire și pornire.Alergarea pe distanțe scurte poate porni de la un început

mic sau de la un început mare. Acest lucru vă permite să începeți rapid rularea și să
obțineți viteza maximă într-o perioadă scurtă. În același timp, un început înalt este
folosit ca unul dintre tipurile de început și ca exercițiu pregătitor atunci când înveți un
început scăzut. În plus, este utilizat pe scară largă în procesul de lecții de educație fizică
în timpul curselor de ștafetă, jocurilor în aer liber și curselor de masă pe distanțe scurte.

Tehnică de pornire înaltă:   piciorul cel mai puternic este așezat în față, cu degetul
aproape de linia de start, celălalt picior este la 1,5 - 2 picioare înapoi de linie, în timp ce
picioarele ambelor picioare trebuie să fie paralele sau ușor întoarse spre interior și nu
trebuie să fie mai mult decât lățimea piciorului.

La comanda „Atenție”, greutatea corpului este transferată pe piciorul piciorului piciorului

în față, celălalt picior se sprijină pe pământ cu vârful degetului. Ambele picioare sunt
ușor îndoite la genunchi, corpul se apleacă înainte (capul și umerii sunt ușor coborâți în
jos), brațele sunt îndoite la coate, iar brațul opus piciorului expus este întins înainte (în
acest caz, poate fi adus mai aproape de suprafața benzii de rulare), iar cealaltă mână
este trasă înapoi . Mențineți relaxarea maximă a mușchilor implicați în luarea poziției de
pornire.

La comanda „Martie!” Alergarea începe cu o undă largă și rapidă a mâinilor, cu repulsie

simultană și puternică de ambele picioare. După ce a terminat repulsia, piciorul care stă
în spate este repede înaintat de coapsa înainte - în sus, aplecat puternic la articulația
genunchiului. Piciorul din față cu o extensie puternică completează repulsia. Fără a
repara această poziție, piciorul înainte este coborât rapid pe banda de alergare cu
partea din față a piciorului, celălalt - în acest moment, aplecându-se la articulația
genunchiului, este transportat rapid înainte - apoi ciclul se repetă. Începe faza de
pornire (accelerare).

Pentru a învăța tehnica de început, se utilizează o serie de exerciții care se efectuează

într-o secvență specifică.

Exercițiul 1.  Îndeplinirea poziției de pornire pentru comenzile „Start!” Și „Atenție”.

Exercițiul 2.

Exercițiul 3.  Stând într-o înclinare, trunchiul este paralel cu suprafața site-ului, cu un
accent pe peretele de 80 - 120 cm de acesta, alternând extensia energetică a piciorului
puternic îndoit înainte până la genunchi atinge pieptul.
Exercițiul 4.  Stând într-o poziție înaltă de pornire, o imitație a mișcării active în față a
unui picior în spate în combinație cu o mișcare a brațelor.

Exercițiul 5. Începe să "cadă" dintr-o poziție, în picioare. În momentul pierderii finale a

echilibrului, faceți un pas rapid cu o extensie accentuată a șoldului înainte - cu un val
activ al mâinilor.

Exercițiul 6.  În perechi - alergând, depășind rezistența partenerului, pe segmente de 10

- 15 m. Când execută acest exercițiu, practicantul din poziție, care stă înclinat în față, se
sprijină cu brațele drepte împotriva umărului partenerului, ceea ce oferă o rezistență
moderată.

Tehnica de pornire scăzută.La pornire joasă, pentru o oprire mai bună cu picioarele,
este recomandat să folosiți o oprire de pornire sau plăcuțe. În funcție de lungimea
corpului și de caracteristicile tehnicii alergătorului, pantoful frontal este instalat la o
distanță de 1 - 1,5 metri față de linia de pornire, iar pantoful posterior este de 1,5 metri
față. Când acceptă startul, alergătorul pune mâinile pe pista din spatele liniei de pornire,
se sprijină cu piciorul unui picior pe platforma de susținere a pantofului din spate,
piciorul celuilalt - în pantoful din față și se aruncă pe genunchiul piciorului stând în
spate. După aceea, mâinile sunt așezate în spatele liniei de pornire cât mai strâns
posibil la lățimea umărului sau puțin mai larg și se sprijină pe degetul mare, index și
mijloc. Brațele sunt îndreptate la coate, capul este ținut drept, greutatea corporală este
parțial transferată la brațe, capul este coborât (fig. A).

  Conform comenzii „Atenție”, alergătorul ridică pelvisul

deasupra umerilor cu 20-30 cm, dar picioarele din articulațiile genunchiului nu sunt
complet îndreptate. La comanda „March!” Pornirea este împinsă energic de picioarele
sale și execută mișcări rapide, cu brațele îndoite la coate. Repulsia se face în unghi cu

urmări. Ieșiți din start ar trebui    se termină cu o repulsie

energică și rapidă din primul bloc, cu îndepărtarea activă a celui de-al doilea picior
înainte. Începe faza de pornire (accelerare) - Fig. B. Secvența de pregătire a tehnicilor
de început.

Exercițiul 1.  Îndeplinirea poziției de pornire pentru comenzile „Start!” Și „Atenție”.

Menținerea poziției Fig. B

timp de 5, 10, 15 secunde.

Exercițiul 2.  Îndeplinirea multiplă a poziției de plecare de către cursanți în mod
independent.

Exercițiul 3.  Sărut de pe perne într-o poziție profundă de ghemuit, fără sau la comandă.

Exercițiul 4.  Executarea repetată a acțiunilor la comenzile „Până la început!”, „Atenție”,

„Martie!”.

Exercițiul 5.  Lansare repetată din diverse poziții de pornire (cu sprijin pe mâini).

Alergare de pornire (accelerare).Eficacitatea decolării de pornire depinde de puterea

dezvoltată și de tehnica rațională a mișcărilor, ale căror elemente sunt:

Torso înainte;

Îndreptarea completă a piciorului atunci când vă îndepărtați la începutul alergării;

Schimbați lungimea și frecvența pașilor;

O tranziție lină de la alergarea de start la o distanță.

Alergarea de pornire se realizează la primele 10 - 15 etape de rulare. Lungimea pașilor

crește treptat, în timp ce primul pas de la început ar trebui să aibă o lungime de
aproximativ 3 - 3,5 picioare și fiecare etapă ulterioară ar trebui să crească cu 0,5 metri.
În timpul rulării de pornire, structura mișcărilor se schimbă semnificativ. Dacă în primii 2
- 4 pași, rolul principal îl joacă viteza și forța repulsivă, atunci în următorul - ritmul, adică
frecvența pașilor, are rolul principal. Torsul este îndreptat treptat, mișcările mâinii ating
amplitudinea maximă, iar la pasul de alergare 14-15, torsul este complet îndreptat și
distanța începe să curgă (vezi fig.).

La învățarea tehnicii de pornire, trebuie acordată o atenție deosebită exercițiilor speciale

care vizează întărirea mușchilor implicați în alergarea la început.

Exercițiul 1. Începeți să alerga sub

„Obstacol orizontal” localizat

la o distanță de 2 - 3 metri de linia de pornire

(vezi fig.)

Exercițiul 2.  Se rulează de la un început scăzut „în ham” cu depășirea rezistenței.

Partenerul ține start-up-ul cu o bandă lungă de cauciuc așezată pe piept și trecută sub
brațele bărbatului alergat.

Exercițiul 3.  Alergând de la început, depășind rezistența unui partener. Partenerul, cu

fața la pornire, cu un picior în față, își sprijină umerii cu brațele drepte, în timp ce
exercită o rezistență moderată, după 6-10 pași de alergare își ia mâinile de pe umeri,
trecând repede deoparte, permițând alergarea liberă.

Exercițiul 4. Același lucru, dar aleargă de la început.

Exercițiul 5. Alergați de la un început scăzut la marcaje speciale, menținând în același

timp torsul optim. Primul marcaj la o distanță de 3 - 3,5 metri față de plăcuțele din față,
fiecare 0,5 ulterior se oprește mai departe.

Exercițiul 6. Alergați de la început cu bile umplute plasate în primii cinci până la șase
pași, ținând cont de creșterea lungimii treptelor. Mingile sunt așezate în locuri care
definesc mijlocul pasului de alergare, în primul pas, mingea nu este plasată.

Exercitiul 7. Alergare de la un început mic de 10 - 15 m, menținând în același timp torsul

optim.

La învățarea tehnicii de pornire, trebuie să se țină seama de următoarea circumstanță.

Când fac primii pași după început, mulți studenți se îndreaptă prematur. Depinde nu
numai de tehnica rulării de la început, ci și de nivelul de dezvoltare a calităților de
viteză-putere. Prin urmare, cu lipsa de pregătire a elevilor, îndreptarea prematură a
corpului nu trebuie considerată ca o eroare în tehnica începerii decolării (accelerarea).

Distanță de rulare.Viteza de rulare a distanței depinde în mare măsură de forma

rațională a mișcării, de capacitatea de a alerga fără eforturi nejustificate, de frecvența și
lungimea pașilor și de nivelul de rezistență a vitezei.

Nu există o graniță clară între alergarea de start și distanța, deoarece această tranziție
trebuie efectuată lin, fără a îndrepta brusc corpul și fără a schimba ritmul pașilor de
alergare. După ce a câștigat viteză maximă, alergătorul încearcă să o mențină pe toată
distanța.

Un element important al alergării este apăsarea activă (împingerea înapoi), combinată

cu o împingere conducătoare și mișcare rapidă înainte-în sus, care este puternic îndoită
la genunchiul piciorului de muscă. În faza verticală a piciorului, călcâiul ating aproape
pista, piciorul de susținere este îndoit la genunchi, corpul este ușor înclinat înainte. În
faza zborului care urmează traista, piciorul de muscă coboară activ și se îndreaptă în
articulația genunchiului, întâlnind pista cu partea din față a piciorului, iar piciorul de
împingere se îndoaie și este tras în mod activ la piciorul de muscă.

La alergarea pe distanță, brațele sunt îndoite la articulațiile cotului la un unghi de 90 °,

în timp ce unghiul de îndoire a brațului în articulația cotului se schimbă ușor: când brațul
se mișcă înainte, acesta scade, înapoi - crește. Mișcarea mâinilor trebuie să fie liberă și
nu însoțită de o mișcare a umerilor. Axa frontală care trece prin articulațiile umărului
trebuie să se miște împreună cu brațele din jurul coloanei vertebrale, ceea ce asigură o
mai bună împingere și relaxare, adică mișcarea înainte a brațului ar trebui să fie însoțită
de mișcarea înainte a umărului cu același nume și partea din spate a celuilalt (vezi fig.).
Succesul alergării depinde în mare măsură de capacitatea de a alerga ușor, liber,
relaxând acei mușchi care nu sunt implicați în mod activ în lucrare.

Ritmul mișcării și natura alergării depinde și de corectitudinea mișcărilor mâinilor.

Munca activă și frecventă cu mâinile vă permite să economisiți frecvența în mișcarea
picioarelor (trepte) și cu ea viteza de rulare. Pe baza acestui lucru, instruirea în tehnica
alergării la distanță se realizează în următoarea secvență: mai întâi, se studiază tehnica
mișcărilor brațelor, apoi a picioarelor.

Secvența de predare a tehnicii mișcării mâinilor.

Exercițiul 1.În poziția principală sau cu un picior în față, brațele sunt îndoite la
articulațiile cotului la un unghi de 90 °, pentru a efectua mișcări rapide ale brațelor ca în
timpul alergării.

În acest caz, este necesar să controlați poziția umerilor și mișcarea coatelor înapoi. O
greșeală tipică este că exercițiul este intens: umerii sunt ridicați, degetele sunt îndreptați
convulsiv sau încleștați strâns într-un pumn. Pentru a elimina, se oferă o instrucțiune de
relaxare a mușchilor mâinilor și a brâului de umăr. În cazul în care cursanții nu pot
corecta imediat această greșeală, se propune să facă următoarele: cursanții încordează
mușchii brâului de umăr și brațele la maxim și apoi se dă o comandă pentru a relaxa
mușchii și a continua mișcarea liberă, fără tensiune. În timpul exercițiului, sunt date mai
multe instrucțiuni: „greu”, „relaxat”. Apoi, exercițiul se repetă în mers, în alergare lentă și
rapidă. Exercitarea repetată duce la formarea capacității de relaxare a mușchilor.

Exercițiul 2.Înclinați corpul în față, efectuați mișcări ale mâinii ca și cum ar alerga, cu
îndreptarea treptată a corpului.

Exercițiul 3.Pentru a pune un picior (cel mai puternic) înainte, celălalt în urmă, pentru a
efectua mișcări cu brațele drepte cu o amplitudine mare, cu o frecvență în creștere
treptată, cu o ușoară scădere a amplitudinii.

Exercițiul 4.Ip la fel ca în exercițiul precedent, pentru a efectua mișcări cu brațele drepte
cu amplitudine mare alternează cu lucrul cu mâinile îndoite, dar cu frecvență maximă și
amplitudine redusă.
Exercițiul 5.  Alergați în ritm lent, menținând în același timp unghiul necesar pentru
îndoirea brațelor și postura corectă.

Secvența de antrenament a tehnicii mișcării picioarelor.

Exercițiul 1.  Mersul cu șoldurile înalte. Mâinile pe curea sau în jos, corpul este îndreptat
(nu respinge).

Exercițiul 2.Alergarea cu o ridicare ridicată a coapsei, menținerea unei posturi adecvate

și îndeplinirea următoarelor cerințe: unghiul dintre coapsă și corp nu este mai mare de
90º; coboară și așează piciorul mai repede pe picior; menține o frecvență ridicată a
mișcării picioarelor; stai mai sus pe picior (nu cădea pe călcâie); puneți piciorul elastic.

Acest exercițiu poate fi efectuat stând nemișcat în poziția bontului în unghiuri diferite
sau fără bont, precum și în mișcare înainte.

Exercițiul 3.Stăpânirea dreptei mișcări, fixarea picioarelor fără întoarcerea șosetelor.

Pentru a face acest lucru, sunt efectuate următoarele exerciții: alergarea pe o pistă
îngustă de 20 până la 25 cm lățime; alergând în linie dreaptă.

Exercițiul 4.Saltul alergând. Acest exercițiu ajută la creșterea lungimii. Piciorul în timpul
perioadei de repulsie este complet îndreptat în toate articulațiile, iar celălalt, îndoit în
articulația genunchiului, este mișcat înainte - în sus, corpul este ușor îndoit înainte,
brațele sunt îndoite la nivelul articulațiilor cotului cu un unghi ușor și efectuează mișcări
într-o manieră coordonată ca în timpul unei alergări.

Exercițiul 5.Alergare cu șolduri înalte până la o distanță de 10 - 15 m odată cu trecerea

la alergare cu accelerație.

Exercițiul 6.  La fel, dar exercițiul se efectuează în linie dreaptă cu lățimea.

Exercitiul 7  Sari de 10 - 15 m cu trecerea la alergare cu accelerație.

Exercițiul 8.Alergare cu plasarea piciorului pe față (alunecare alergare).

Exercițiul 9.Alergare cu plasarea piciorului pe față (alunecare alergare) într-un ritm

echitabil, calm cu trecerea la alergare cu accelerație dintr-un anumit punct sau prin
semnal.

Exercițiul 10.Se rulează cu accelerație (creșterea treptată a vitezei). Viteza de rulare

crește până la menținerea libertății de mișcare și a structurii corecte a acestora.

Exercițiul 11.Alergare cu accelerație la o distanță de 20, 30 m cu mersul sau alergare

lentă.

Finisare.  Linia de sosire rulează cu viteză maximă, fără aruncări speciale sau salturi
de panglică. În cazul unei competiții intense (când forțele sportivilor participanți sunt
egale), puteți să vă înclinați corpul sau să întoarceți umărul înainte de a termina, și
trebuie să terminați nu direct pe panglică, ci 0,5 m în spatele acesteia, pentru ca viteza
la traversarea liniei de sosire să nu scadă.

Secvența de antrenament în tehnica finisării.

Exercițiul 1. Finisarea sânilor. Deplasarea unui pas către o bandă finală extinsă sau un
plan imaginar vertical emanat de la linia de sosire, este necesar să faceți ultimul pas
rapid și să înclinați corpul înainte.

Exercițiul 2

Exercițiul 3. Finish umăr. Începutul mișcării este același ca în primul exercițiu, însă,
făcând ultimul pas, este necesar să înclinați și să întoarceți corpul pentru a trimite
înainte umărul opus piciorului din față către banda de finisare.

Exercițiul 4. La fel, dar când se mișcă încet.

Exercițiul 5. Se rulează din start pe un segment de 30 - 40 m cu finisarea ulterioară.

Secvența de îmbunătățire a tehnicilor de rulare pe distanțe scurte.

Pentru îmbunătățire, este recomandat să folosiți exerciții de alergare, în care sarcina

principală cade asupra mușchilor care sunt implicați activ în lucrare. În primul rând, ar
trebui să fie jogging și exerciții speciale cu trecerea la alergare. Principala cerință atunci
când efectuați exerciții menite să îmbunătățească tehnica de alergare este să păstrați
libertatea mișcării de rulare, efectuate cu viteză maximă. În plus, pot fi folosite diverse
tipuri de exerciții, jocuri și curse de ștafetă.

Alergare pe distanțe scurte: tehnică, tactică, antrenament

Alergarea pe distanțe scurte înseamnă alergarea pe distanțe de până la 400 m și

diverse tipuri de curse relee, inclusiv etapele de sprint. Rulează 100, 200 și 400 m,
releul 4? 100 și 4? 400 m pentru bărbați și femei sunt incluși în programul Jocurilor
Olimpice. Alergarea la distanță de 30, 50, 60 și 300 m poate fi văzută doar în interior și
la competiții ale sportivilor tineri. În plus, sprintul face parte din competiția globală.

În alergarea pe distanțe scurte pentru bărbați și femei, sportivii de statură și fizică

variate, bine dezvoltați fizic, puternici și rapide, obțin succes. Atât în \u200b\u200bistoria
alergării, cât și în sprintul modern la cel mai înalt nivel, cei mai de succes reprezentanți
negri din Statele Unite și Marea Britanie, Caraibe. Motivul constă în caracteristicile
genetice ale mușchilor acestor sportivi și, bineînțeles, în metodele, școala de conducere
din aceste țări, în activitatea specialiștilor. Desigur, acest lucru nu înseamnă deloc faptul
că europenii sau asiaticii nu au nicio șansă în sprint. Un exemplu este succesul
sportivilor chinezi sprint, victoriile olimpice ale lui Valery Borzov și ale altor non-africani
pe termen scurt. Realizările sportivilor europeni la o distanță de 400 m sunt
impresionante.

Cu toate acestea, exploatările lui Usain Bolt la distanțe de 100 și 200 m uimesc atât de
mult, încât acum pare mulți că doar un reprezentant negru al Jamaicii, în cel mai rău
caz, SUA, poate câștiga sprintul. Desigur, nu este așa. Totul se schimbă în sport, iar
anii de antrenament greu, o școală avansată de alergare și talentul unui antrenor și
sportiv aduc victoria.

Alergarea pe distanțe scurte se caracterizează prin intensitatea maximă de rulare pe

întreaga distanță în regim anaerob. La distanțe de până la 200 m, sportivii se străduiesc
timp minim pentru a câștiga viteza maximă și a o menține până la linia de sosire.
Tactica de alergare este menținută aici la minimum și se referă la un început mai mare
decât restul distanței.

Tehnica de sprint
Alergarea pe distanțe scurte sau sprintul este împărțită condiționat în patru faze:

începerea unei alergări sau începerea;

începerea alergării;

alergare la distanță;

finisajul.

Următoarele sunt caracteristicile tehnice ale fiecărui pas.

Începutul alergării.  Sprint-ul folosește un start scăzut, care vă permite să începeți

rapid rularea și să dezvoltați viteza maximă într-un segment inițial scurt al distanței. Cu
un început scăzut, centrul general de masă al corpului imediat - imediat ce sportivul își
desparte mâinile de pista - este cu mult înaintea sprijinului. Aceasta contribuie la o
puternică împingere a corpului la început.

Pentru a ieși rapid din start, aplicați mașina de pornire și plăcuțele. Acestea oferă un
sprijin solid pentru repulsie, stabilitatea amplasării picioarelor și unghiurile de înclinare a
zonelor de sprijin. În fig. 2.1, desigur, acestea nu sunt acele dispozitive electronico-
mecanice complexe care sunt utilizate în sporturile mari, ci cele pe care este probabil să
le întâlniți la antrenament.

Fig. 2.1.  Mașină de pornire (A)  și tampoane (B)

În locația blocurilor de pornire trebuie să se distingă trei opțiuni principale (Fig. 2.2).

la început normal  pantoful frontal este instalat la o distanță de 1-1,5 picioare de atlet de
la linia de plecare, iar spatele se află la o distanță de tibie (aproximativ doi metri) față de
față.

la pornire extinsă  alergătorii reduc distanța dintre plăcuțe la un picior sau mai puțin;
distanța de la linia de plecare la pantoful din față este de aproximativ doi metri sportivi.

la începe de aproape  distanța dintre tampoane este de asemenea redusă la un picior

sau mai puțin, iar distanța de la linia de plecare la pantoful din față este de 1-1,5 din
lungimea piciorului sportivului.

Fig. 2.2.  Locația blocurilor de pornire: 1   - pentru un început normal; 2   - pentru

extins; 3   - pentru aproape

Blocurile de pornire situate aproape unul de celălalt asigură eforturi simultane ale
ambelor picioare pentru a începe alergarea și pentru a oferi alergătorului o accelerare
mai mare în primul pas. Cu toate acestea, poziția strânsă a picioarelor și repulsia
aproape simultană de către ambele picioare fac dificilă trecerea la repulsia alternativă a
picioarelor în etapele ulterioare.

Platforma de susținere a pantofului frontal este înclinată la un unghi de 45-50 °, iar cea
din spate este de 60–80 °. Distanța (lățimea) dintre axele blocurilor este de obicei de
18-20 cm.
În funcție de locația plăcilor, unghiul de înclinare a plăcilor de rulment se schimbă și el:
odată cu plăcuțele care se apropie de linia de pornire, aceasta scade, cu distanța
crește. Distanța dintre plăcuțe și îndepărtarea lor de pe linia de pornire depinde de
fizicul alergătorului, viteza, rezistența și alte calități ale acestuia. Este selectat individual.

La comanda „Până la început!” Alergătorul stă în fața blocurilor, se ghemuiește și își

pune mâinile în fața liniei de plecare. Din această poziție, se sprijină din față în spate cu
piciorul pe suportul de susținere al suportului de lansare, care este în față, și cu celălalt
picior - în suportul din spate. Șosetele încălțămintei ating linia piste, sau primele două
vârfuri se sprijină pe pistă. După ce stătea pe genunchiul piciorului stând în spate,
alergătorul își transferă mâinile prin linia de plecare către el însuși și le pune aproape de
ea. Degetele mâinilor sprinterului formează un arc elastic (între degetul mare și restul,
închise între ele). Brațele drepte, relaxate, distanțate de lățimea umărului. Torsul este
îndreptat, capul fiind ținut direct în raport cu torsul. Severitatea corpului este distribuită
uniform între brațe, piciorul piciorului în față și genunchiul celuilalt picior.

La comanda „Atenție!” Alergătorul îndreaptă ușor picioarele și separă genunchiul în

spatele piciorului în picioare de pe pistă. Prin aceasta, el mișcă oarecum centrul de
masă al corpului în sus și înainte. Acum greutatea corpului este distribuită între brațe și
picior în față, dar astfel încât proiecția centrului de masă al corpului pe pista să nu
ajungă la linia de plecare cu 15-20 cm. Picioarele se sprijină ferm pe suporturile de
susținere ale blocurilor. Corpul este ținut drept. Pelvisul se ridică cu 10-20 cm deasupra
nivelului umerilor până la poziția când picioarele sunt paralele. În această poziție, este
important să nu transferați excesiv corpul în exces pe mâini, deoarece acest lucru are
un efect rău asupra timpului de pornire scăzut (Fig. 2.3).

Fig. 2.3.  Poziția de alergător luată la comenzile de pornire (Stânga)  și

"Atenție!" (Dreapta)

În această poziție, unghiul de îndoire a picioarelor în articulațiile genunchiului este

important: creșterea acestuia (în anumite limite) favorizează repulsia mai rapidă. În
poziția de pregătire inițială, unghiurile optime sunt egale: între coapsa și piciorul inferior
al piciorului, sprijinit pe blocul din față, - 92-105 °; între coapsa și piciorul inferior al
piciorului care se sprijină pe blocul din spate, 115–138 °; între corp și coapsă în fața
piciorului în picioare - 19–23 °.

În poziția adoptată de comanda „Atenție!”, Corpul nu trebuie să fie prea stresat și

constrâns. Este important doar să vă concentrați asupra semnalului de pornire așteptat.
Intervalul de timp dintre comanda „Atenție!” Și semnalul pentru începerea rulării nu este
reglementat de reguli. Intervalul poate fi modificat de starter din diferite motive. Acest
lucru obligă alergătorii să se concentreze pentru a porni la timp și pentru a preveni un
început fals.

Auzind lovitura, alergătorul se „împușcă” instantaneu în față. Această mișcare începe cu

repulsia energică a picioarelor și o undă rapidă a mâinilor (aplecându-le). Repulsia din
blocurile de pornire se realizează simultan cu două picioare. Dar această creștere a
forței se dezvoltă imediat în munca multi-time. Piciorul, stând în spate, este doar puțin
ușor îndoit și este rapid dus înainte de șold; în același timp, piciorul din față este
îndreptat brusc în toate articulațiile (Fig. 2.4).

La primul pas de la bloc, unghiul de respingere pentru sprinteruri calificate este de 42-
50 °, coapsa piciorului de acopere se apropie de un unghi de aproximativ 30 ° de corp.
Aceasta oferă o poziție inferioară a centrului de masă al sportivului, iar efortul piciorului
îndreptat va fi îndreptat mai mult către corpul înainte al alergătorului. Această poziție
este convenabilă pentru repulsia puternică de pe plăcuțe și menținerea înclinării
generale a corpului în primii pași de alergare.

Fig. 2.4.  Dinamograma eforturilor dezvoltate de alergător la îndepărtarea de blocuri: 0 -

momentul loviturii; f  1 - forță de presiune pe plăcuțe cu ajutorul comenzii „Atenție!”; f  2
- extremitatea forței atunci când vă îndepărtați de blocul din spate; f  3 - forță extremă
atunci când vă îndepărtați de plăcuțele din față; t  1 - perioada de reacție latentă; t  2 -
perioada de reacție motorie; t 1 + t  2 - timpul total de pornire

Începe alergarea.  Pentru a obține un rezultat bun în sprint, în faza de pornire, este
foarte important să obțineți o viteză apropiată la maxim cât mai rapid.

Implementarea corectă a primilor pași de la început depinde de împingerea corpului

într-un unghi acut față de pistă, precum și de puterea și viteza alergătorului. Primul pas
se încheie cu extensia completă a piciorului, îndepărtându-se de plăcuțele din față și
ridicarea simultană a coapsei celuilalt picior. Coapsa se ridică deasupra (mai mult)
unghiului drept față de piciorul de sprijin îndreptat. Nu este profitabil să ridici coapsa
prea sus, deoarece acest lucru crește ridicarea corpului în sus și face dificilă înaintarea.
Acest lucru se observă mai ales atunci când alergați cu o ușoară înclinare a corpului.
Cu înclinarea corectă a corpului, coapsa nu ajunge la orizontală și, din cauza inerției,
creează o forță îndreptată mult mai înainte decât în \u200b\u200bsus. Primul pas se
încheie cu coborârea activă a piciorului înainte și înapoi și intră într-o repulsie viguroasă
(Fig. 2.5). Cu cât această mișcare este mai rapidă, cu atât mai repede și mai energică
va avea loc următoarea repulsie.

Fig. 2.5.  Pornirea unei alergări de pornire joase

Primul pas trebuie finalizat cât mai repede posibil. Cu un tors mare al corpului, lungimea
primului pas este de 100-130 cm. Nu trebuie scurtată în mod deliberat, deoarece, cu o
frecvență egală de trepte, lungimea lor mare asigură o viteză mai mare. Dar prelungirea
deliberată a primului pas nu are niciun sens.

Cele mai bune condiții pentru creșterea vitezei sunt obținute atunci când centrul de
masă al corpului alergătorului în cea mai mare parte a fazei de sprijin se află în fața
fulcrului. Acest lucru creează unghiul de repulsie cel mai favorabil, iar o parte
semnificativă a eforturilor dezvoltate în timpul repulsiei crește viteza orizontală.

Cu o stăpânire perfectă a tehnicii de rulare și cu o viteză suficientă a primelor mișcări,

sprinterul în primii sau doi primi pași reușește să pună piciorul pe pista din spatele
proiecției centrului de masă. În etapele ulterioare, piciorul este plasat pe proiecția
centrului de masă al corpului, apoi în fața acestuia.

Concomitent cu creșterea vitezei și o scădere a mărimii accelerației, înclinația corpului

scade, iar tehnica de alergare se apropie treptat de cea care este folosită pentru
alergarea la distanță. Trecerea la distanța de rulare se încheie la 25-30 de metri (13-15
de pas de rulare), când se ating 90-95% din viteza maximă. Cu toate acestea, nu există
o limită clară între accelerația de pornire și distanța de rulare. Trebuie avut în vedere
faptul că sprinterurile de înaltă clasă ating linia de viteză maximă la 50-60 de metri
distanță, iar copiii de 10-12 ani la 25-30 de metri. Alergătorii de orice abilitate și vârstă
din prima secundă de alergare ating aproximativ 50-60% din viteza maximă, în a doua -
70–76%, în a treia - 90–91%, în a patra - 95%, în a cincea - 99%.

Viteza de rulare în accelerația de pornire crește în principal datorită prelungirii treptelor

și ușor - datorită creșterii ritmului. Cea mai semnificativă creștere a lungimii treptelor
este observată până la pasul 8-10 (cu 10-15 cm), apoi creșterea este mai mică (4–8
cm). Schimbările bruste în lungimea treptelor indică o încălcare a ritmului mișcărilor de
alergare. De mare importanță pentru creșterea vitezei de rulare este coborârea rapidă a
picioarelor în jos și înapoi (în raport cu corpul). Când corpul se mișcă la fiecare pas cu
viteza crescândă, timpul de zbor crește și timpul de contact cu suportul scade.

Mișcările vigoare ale mâinii înainte și înapoi sunt esențiale. În alergare de început,
acestea sunt practic aceleași ca în cursa de distanță, dar cu o amplitudine mare datorită
gamei largi a șoldurilor la primii pași de la început. La acești pași, picioarele sunt
așezate puțin mai largi decât pe distanță. Odată cu creșterea vitezei, picioarele sunt
așezate mai aproape de linia mediană. În esență, alergarea de la început se execută
de-a lungul a două linii care converg într-una până la 12-15 de metri de distanță.

Dacă comparați rezultatele alergării de 30 m de la început și în mișcare, arătate de

același alergător, este ușor să determinați timpul petrecut la pornire și să creșteți viteza.
Pentru sportivii buni, ar trebui să se încadreze între 0,8 și 1,0 s.

Distanță de rulare.  Până la atingerea celei mai mari viteze, corpul alergătorului este
înclinat ușor (72–80 °) înainte. Pe parcursul etapei de rulare, valoarea înclinării se
modifică. În timpul repulsiei, înclinația corpului scade, iar în faza de zbor crește.

Piciorul este așezat elastic pe șină, din fața piciorului. Apoi apare flexia genunchiului și
extensia (plantară) în articulațiile gleznei. În momentul cea mai mare îndoire a
amortizării piciorului de susținere, unghiul în articulația genunchiului este de 140–148 °.

Sprinterurile calificate nu coboară complet întregul picior. Alergătorul, luând poziția

pentru repulsie, scoate puternic piciorul de mușcă înainte și în sus. Piciorul de susținere
se îndreaptă în momentul în care coapsa piciorului de muscă este ridicat suficient de
ridicat și viteza de ridicare a acestuia scade. Repulsia se completează prin extensia
piciorului de susținere în articulațiile genunchiului și gleznei (flexia plantară). Când
piciorul de susținere este separat de șină, unghiul în articulația genunchiului este de
162-173 °.

În faza de zbor există o reducere activă, cât mai rapidă a șoldurilor. Piciorul, după
încheierea repulsiei prin inerție, se mișcă oarecum înapoi și în sus. Apoi, aplecându-se
la genunchi, începe să-și miște rapid șoldurile în sus și în jos, ceea ce permite
reducerea efectului inhibitor atunci când așezați picioarele pe suport. Aterizarea are loc
pe picior.

Când rulează o distanță cu o viteză relativ constantă, fiecare sportiv stabilește un raport
caracteristic dintre lungimea și frecvența pașilor care determină viteza de alergare. La o
distanță de 30-60 m, sprinteruri de înaltă calificare, de regulă, arată cea mai mare
frecvență a pașilor (4,7-5,5 sh / s), lungimea treptelor nu se modifică semnificativ și este
de 1,25 ± 0,04 în raport cu lungimea corpului atlet. În secțiunea de distanță de 60–80 m,
sprinterurile prezintă de obicei cea mai mare viteză, în timp ce în ultimii 30–40 m de
distanță raportul dintre componentele de viteză se schimbă semnificativ: lungimea
medie a pasului este de 1,35 ± 0,03 în raport cu lungimea corpului, iar frecvența lor
scade. O astfel de modificare a structurii de rulare ajută la obținerea unei viteze mai
mari și, cel mai important, la menținerea acesteia în a doua jumătate a distanței.
Pașii cu picioarele drepte și stângi sunt adesea diferiți: cu picioarele cele mai puternice,
sunt puțin mai lungi. Este recomandabil să se realizeze aceeași lungime de pași cu
fiecare picior, astfel încât rularea să fie ritmică, iar viteza să fie uniformă. Acest lucru se
poate realiza prin dezvoltarea forței musculare a unui picior mai slab. Acest lucru va
crește ritmul de alergare.

În alergare sprint la distanță directă, picioarele trebuie să fie așezate cu șosetele drept
înainte. Cu o întoarcere excesivă spre exterior, repulsia se agravează.

Atât în \u200b\u200btimpul rulării de pornire, cât și pe parcursul distanței, brațele

îndoite la nivelul articulațiilor cotului se mișcă rapid înainte și înapoi în același ritm cu
mișcările picioarelor (Fig. 2.6). Mișcările mâinilor înainte sunt efectuate oarecum spre
interior, iar înapoi - oarecum spre exterior. Unghiul de flexie în articulația cotului este
inconsecvent: atunci când înaintezi, brațul se îndoaie cel mai mult, atunci când este
retras înainte și înapoi, este oarecum neobosit.

Periile sunt pe jumătate comprimate sau extinse în timpul rulării (cu degetele
îndreptate). Nu este recomandat să îndreptați bine peria sau să o comprimați într-un
pumn. Mișcările viguroase ale brațelor nu ar trebui să provoace ridicarea umerilor și a
piciorului - primele semne de stres excesiv.

Frecvența mișcărilor picioarelor și brațelor este interconectată. Coordonarea încrucișată

ajută la creșterea frecvenței pașilor prin creșterea mișcărilor mâinii.

Tehnica de rulare este încălcată dacă sprinterul nu relaxează mușchii, care la un

moment dat nu iau parte activă în lucrare. Succesul în dezvoltarea vitezei de rulare
depinde în mare măsură de capacitatea de a rula ușor, liber, fără stres excesiv.

Fig. 2.6.  Caracteristici dinamice ale interacțiunii sprinterului cu suportul pe distanță: f  s

este verticală f  n este componenta orizontală (V.V. Tyup și colab., 1981)

Dacă vizionați videoclipul rulării sprinterilor de frunte ai lumii, veți vedea toată dinamica
mișcării de-a lungul distanței, caracterizată printr-un început puternic, alergând fără
stres nejustificat și capacitatea de a menține viteza până la sfârșitul distanței, tocmai
pentru că mușchii implicați în alergare funcționează fără înrobire, liber și acei mușchi
care nu participă la alergare (de exemplu, mușchii feței) sunt absolut liberi și relaxați, nu
îndepărtați excesul de energie. În redarea video, se observă că alergătorii ale căror fețe
sunt tensionate pierd în mod evident - ceea ce înseamnă că alți mușchi sunt prea
încordați, afectând atât viteza de rulare, cât și menținerea acesteia până la linia de
sosire.

Finisare.  Sportivii încearcă să mențină o viteză maximă de 100 și 200 m atunci când
aleargă până la sfârșitul distanței, dar la ultimele 20-15 m, viteza scade de obicei cu 3–
8%.

Alergarea se va încheia în momentul în care sportivul atinge corpul unui plan vertical
care trece prin linia de sosire. Alergătorul atinge mai întâi panglica (firul) sau alergătorii
traversează linia de sosire electronică (invizibilă), planul de deasupra liniei marcând
sfârșitul distanței. Pentru a o atinge mai repede, este necesar ca în ultima etapă să
faceți o înclinare ascuțită cu pieptul înainte, aruncându-vă mâinile înapoi. Această
metodă se numește „aruncarea sânilor”.

Există un alt mod în care alergătorul, aplecat în față, se întoarce simultan pe planul de
finisare lateral, pentru a atinge umărul.
Cu ambele metode, capacitatea de a ajunge la planul de finisare este aproape aceeași.
Este determinată de îndepărtarea maximă a centrului comun de masă al corpului
înainte în momentul aruncării. Când aruncați „pe panglică”, nu avansul alergătorului
este cel accelerat, ci momentul contactului cu planul de finisare datorită accelerării
mișcării corpului superior cu o relativă decelerare a celei inferioare. Pericolul de cădere
la aruncarea la linia de sosire este prevenit prin punerea rapidă a piciorului de mușcă
mult înainte înainte de atingerea liniei de sosire.

O aruncare de la capăt accelerează atingerea sportivului pe linia de sosire dacă petrece

întotdeauna același număr de pași și face o aruncare de la același picior, de la
aproximativ aceeași distanță (pentru 100-120 cm). Sprinterii care nu au stăpânit tehnica
aruncării finale sunt sfătuiți să ruleze linia de sosire la viteză maximă, fără să se
gândească la o aruncare la „aruncare la bandă”.

Schimbarea tehnicii de alergare odată cu creșterea calificărilor de atlet

Odată cu pregătirea avansată a sprinterului, se remarcă schimbările tehnicii de alergare

în toate etapele cursei.

În special, poziția de pornire poate fi modificată prin reducerea distanței dintre blocuri,
precum și între primul bloc și linia de pornire.

Odată cu dezvoltarea mobilității articulațiilor, în special a celor implicați în răpirea

coapsei, se creează condiții favorabile pentru creșterea lungimii pasului. Drept urmare,
viteza de rulare crește chiar și menținând frecvența pașilor.

Pentru maeștrii sprintului, caracteristica mișcării active a piciorului de mușchi după

repulsie este caracteristică. Aceasta asigură o reglare mai rapidă a piciorului cu o
scădere a vitezei de sosire a piciorului în raport cu suprafața benzii de rulare și, prin
urmare, cu o scădere a efectului de frânare la începutul perioadei de referință.

Coordonarea muncii mușchilor întregului corp este îmbunătățită (acest lucru este tipic
pentru cei mai buni maeștri de alergare), datorită cărora se asigură mai puțină
oboseală, ceea ce înseamnă că capacitatea de a menține viteza până la linia de sosire
atunci când parcurge distanțe scurte și scăderea sa minimă a sprintului „lung”.

Măiestria înaltă se caracterizează prin constanța lungimii treptelor. De fiecare dată când
un sportiv termină alergarea cu același picior, efectuează în timp util și eficient o
aruncare către linia de sosire.

Caracteristici ale tehnicii și tacticii de alergare la diferite distanțe de sprint.

Alergare la 100 m.  Această distanță trebuie parcursă cât mai repede posibil. O pornire
rapidă din start intră în accelerare rapidă pentru a obține viteza cea mai mare mai
repede și, dacă este posibil, nu o reduce la linia de sosire.

200m alergare Acesta diferă de la 100 m alergând în funcție de locația de pornire și de

trecerea primei jumătăți a distanței de-a lungul virajului pistei. Pentru a parcurge o
lungime mai mare într-o linie dreaptă de la început, blocurile de pornire sunt instalate la
marginea exterioară a pistei tangențial la viraj (Fig. 2.7).

Fig. 2.7.  Locația blocurilor de pornire pe rând

Atunci când aleargă într-un colț, sportivul trebuie să se aplece spre interior cu întregul
său corp, altfel va fi dus la o parte de forța centrifugă creată prin alergarea de-a lungul
curbei. În același timp, piciorul drept în momentul verticalei este îndoit la genunchi mai
puțin decât cel stâng. Măriți înclinarea corpului spre stânga și spre interior. După ce a
atins viteza maximă posibilă în alergare, alergătorul nu mai crește înclinația corpului și îl
salvează pe secțiunea rămasă a virajului. Pentru a reduce distanța parcursă, atunci
când alergați pe virajul pistei, este mai bine să așezați picioarele cât mai aproape de
margine, întorcându-le spre stânga, spre el.

Mișcările mâinilor sunt, de asemenea, ușor diferite de mișcările lor atunci când rulează
în linie dreaptă. Mâna dreaptă este îndreptată mai spre interior, iar stânga - oarecum
spre exterior. În același timp, umerii se întorc ușor spre stânga.

În ultimii metri ai virajului, ar trebui să reduceți ușor înclinația corpului și să îndreptați în

momentul în care ajungeți la linia dreaptă.

În timpul unei alergări de 200 m, un alergător poate face 2-3 pași la ieșirea dintr-un
viraj, ca și cum s-ar fi oprit de la eforturi extreme, după care trebuie să alerge din nou cu
intensitate maximă până la linia de sosire.

Cursa de 400m  Tehnica sprint de 400 de metri se bazează pe pasul de sprint liber
(Fig. 2.8). Alergarea se efectuează cu o intensitate mai mică decât la distanțe de 100 și
200 m. Înclinarea corpului în viraje scade ușor; mișcările mâinilor sunt mai puțin
energice; lungimea pasului este redusă la 7-8 metri. În același timp, alergătorul nu
trebuie să-și piardă raza de acțiune și libertatea de mișcare.

Fig. 2.8.  400m drept

Alergarea de la început începe la fel ca la o distanță de 200 de metri. După ce a

dezvoltat viteza necesară, sportivul trece la un pas liber și încearcă să mențină viteza
dobândită cât mai mult timp. Este indicat să parcurgeți distanța într-un ritm relativ
uniform.

Curba vitezei de rulare crește foarte repede și mare la începutul primilor 100 m, menține
al doilea 100 m la aproximativ același nivel, apoi scade treptat la a treia 100 m și scade
brusc la ultimii 100 m, în special 70–50 m până la linia de sosire.

Un sportiv trebuie să depășească primii 100 de metri doar cu 0,3–0,5 secunde mai lent
decât poate alerga la o distanță de 100 de metri, iar primii 200 de metri - 1,3–1,8
secunde mai rău decât recordul său personal în parcurgerea acestei distanțe. .

Tehnica de rulare în primii 300 m se schimbă puțin. La ultimii 100 m, datorită oboselii
care progresează rapid, se schimbă semnificativ: scăderea vitezei datorită scăderii
frecvenței pașilor (datorită creșterii timpului de susținere și zbor) și într-o măsură mai
mică - lungimea lor.

Antrenament de alergare pe distanțe scurte

Când alergați pe distanțe scurte, se dezvoltă eforturi maxime, iar acest lucru provoacă
rigiditate, denaturarea mișcărilor raționale ale corpului și o încălcare a coordonării.
Mușchii care nu sunt implicați în efectuarea mișcărilor de alergare sunt încordate. Toate
acestea sunt însoțite de un consum excesiv de energie și reduce frecvența mișcărilor
de lucru.

Încă din primele lecții, trebuie acordată o atenție sporită menținerii libertății de mișcare
și prevenirii apariției rigidității. Aspirația începătorului de a se dovedi în cel mai bun mod
duce la tensiune excesivă și denaturarea mișcărilor naturale. Trebuie să te ocupi de
asta de la bun început, pentru ca tehnica greșită să nu devină familiară.
În primul rând, este necesar să vă familiarizați cu caracteristicile de alergare ale fiecărui
atlet, pentru a identifica principalele dezavantaje și modalitățile de eliminare a acestora.
Acest lucru se realizează prin rulare repetată de 60–80 m (de 3-5 ori).

Antrenament la distanță

1. Se rulează cu o accelerație de 50–80 m cu o intensitate de 3/4 din maxim.

2. Se rulează cu accelerație și se execută prin inerție (60–80 m).

3. Alergarea cu șoldurile înalte și picioarele greșite pe pista (30–40 m).

4. Alergare mărunțită cu punerea în picioare a raftului piciorului (30–40 m).

5. Alergarea cu coapsa înapoi și aruncarea piciorului inferior (40-50 m).

6. Alergare în trepte de săritură (30-60 m).

7. Mișcări ale mâinilor (similare cu cele efectuate în timpul alergării).

8. Efectuați cele 3, 4 și 6 exerciții într-un ritm accelerat și treceți la rularea normală.

Alergarea cu accelerație este principalul exercițiu de învățare a tehnicii de sprint.

Când circulați cu accelerație, trebuie să creșteți treptat viteza, dar astfel încât mișcările
să fie libere. Creșterea vitezei trebuie oprită imediat ce apare tensiunea excesivă,
rigiditatea.

După ce ați atins viteza maximă, nu puteți termina alergarea imediat - trebuie să o
continuați pentru o perioadă de timp fără să aplicați efort maxim (alergare liberă).

Toate exercițiile de alergare trebuie efectuate liber, fără stres excesiv. Când alergați cu
o înălțime mare a coapsei și o alergare de tocat, nu puteți înclina partea superioară a
spatelui. Alergarea cu aruncarea unui șiret este mai bine să efectuezi pantofi cu vârfuri.
În acest exercițiu, ar trebui să evitați aplecarea.

Antrenament în viraje

1. Rularea cu accelerație la virajul unei piste cu o rază mare (pe 6-8 piste) de 50–80 m
cu o viteză de 80–90% din maxim.

2. Alergarea cu accelerație într-un colț de pe prima pistă (50–80 m) cu o intensitate de

3/4 din maxim.

3. Se rulează într-un cerc cu o rază de 20-10 m la viteze diferite.

4. Rularea cu accelerație într-o curbă cu acces la o linie dreaptă (80–100 m) la diferite

viteze.

5. Se rulează cu accelerație în linie dreaptă, cu intrarea la viraj (80-100 m) la viteze

diferite.

Alergarea pe virajul pistei trebuie să fie liberă. Raza de virare ar trebui redusă numai
atunci când s-a obținut o tehnică de rulare suficient de corectă în viraje cu o rază mare.
Când alergați cu intrarea în viraj, este necesar să înveți sportivii să înceapă să înclineze
corpul spre centrul turei, înainte de apariția forței centrifuge.

Pregătire înaltă pentru pornire și accelerare

3. Pornirea unei alergări fără semnal, independent (de 5-6 ori).

4. Începerea rulării fără semnal cu un tors mare înainte (până la 20 m, de 6-8 ori).

5. Începerea rulării în funcție de semnal și accelerarea de pornire (20-30 m) cu un tors

mare și o extensie viguroasă a coapsei înainte (de 6-8 ori).

Începeți instruirea în tehnici de rulare de la început, când elevul a învățat să alerge cu

viteză maximă, fără rigiditate. Este necesar să se asigure că elevii la început duc mai
departe umărul și brațul, opusul piciorului pus în față. Pe măsură ce stăpânești tehnica
de început, trebuie să crești treptat torsul, să o aduci la orizontală și să încerci să o
menții cât mai mult timp.

Este posibil să se procedeze la începutul unui început numai după o asimilare

încrezătoare a tehnicii de pornire.

Pregătire redusă și start-up

1. Executarea comenzii „Start!”.

2. Executarea comenzii „Atenție!”.

3. Începe să ruleze fără semnal, independent (până la 20 m, de 8-12 ori).

4. Începutul unei alergări pe un semnal (prin împușcare).

5. Începerea rulării în funcție de semnalul care urmează la intervale diferite după

comanda „Atenție!”.

Dacă alergătorul îndreaptă prematur de la primii pași după pornire, crește distanța de la
blocuri la linia de pornire. Un bun exercițiu pentru a elimina îndreptarea prematură a
alergătorului de la început este să începi să alerge dintr-o poziție înaltă de pornire, cu
sprijinul mâinii și a poziției orizontale a torsului.

Când se predă începutul scăzut, este necesar să se excludă pornirea falsă.

Atunci când efectuați exerciții, numărul de repetări poate varia de la 3 la 15.

Instruirea în tranziția de la o alergare de start la o distanță

1. Inerția jogging după rularea unui segment mic la viteză maximă (de 5-10 ori).

2. Creșterea vitezei după rularea liberă prin inerție cu o scădere treptată a distanței de
rulare liberă până la 2-3 pași (de 5-10 ori).

3. Tranziția la alergare liberă prin inerție după o alergare de la un început mic (de 5-10
ori).

4. Creșterea vitezei după rularea liberă prin inerție, efectuată după o alergare de la un
început scăzut (de 6-12 ori), cu o scădere treptată a lungimii alergării libere la 2-3 pași.
5. Funcționare variabilă. Alergarea cu 3-6 tranziții de la efort maxim la alergare liberă
prin inerție.

În primul rând, trebuie să instruiți inerția în alergare liberă pe secțiuni drepte de 60–100
m. O atenție deosebită trebuie acordată dezvoltării capacității de a trece de la rulare la
viteză maximă la alergare liberă, fără a pierde viteza.

Învățați cum să alergați corect atunci când treceți de la un viraj la o parte dreaptă
a piesei

1. Alergarea cu accelerație în ultimul sfert de tură, alternarea cu alergarea prin inerție

atunci când mergeți drept (50–80 m, de 4-8 ori).

2. Creșterea vitezei după rularea prin inerție cu o reducere treptată a lungimii alergării
libere la 2-3 pași (80-100 m, de 3-6 ori).

3. Alergați într-un colț cu viteză crescândă (dacă este posibil) înainte de a merge drept.

Este necesară reducerea duratei de alergare liberă prin inerție treptat, deoarece
stăpânești arta schimbării intensității efortului la alergare.

Antrenament la început mic de antrenament

1. Instalarea blocurilor pentru începerea unei ture.

2. Pornirea accelerațiilor cu ieșirea la margine într-o linie dreaptă și intrarea în viraj.

3. Efectuarea accelerației de pornire la viteză maximă.

Tutorial de finisare a panglicii

1. Înclinați în față cu brațele înapoi în timp ce mergeți (de 2-6 ori).

2. Înclinați înainte "pe o panglică", cu brațele în mișcare înapoi în timpul rulării lente și
rapide (de 6-10 ori).

3. Înclinați-vă spre planul de sosire cu o rotire a umerilor în timpul rulării lente și rapide
individual și în grup (de 8-12 ori).

Când învățați finisarea cu o aruncare spre planul de sosire, este necesar să cultivați
capacitatea de a exercita eforturile puternice necesare pentru a menține viteza maximă
obținută până la sfârșitul distanței. De asemenea, este important să instruiți sportivii să
termine să alerge nu la linia de sosire, ci după aceasta. Pentru reușita antrenamentului,
trebuie să efectuați exerciții în perechi, alegând alergători cu forță egală sau să aplicați
handicapuri.

Îmbunătățirea suplimentară a tehnicii de rulare în general

Pentru a îmbunătăți în continuare tehnica de rulare, se aplică următorii pași.

1. Toate exercițiile utilizate pentru antrenament, precum și alergarea pe un traseu

înclinat, cu acces la o orizontală, rulând un traseu înclinat.

2. Utilizarea simulatoarelor: dispozitive de tracțiune și frânare, lumină și sunet etc.

3. Kilometraj distanță completă.

4. Participarea la concursuri și ținute.

Tehnica sprint este îmbunătățită cel mai bine atunci când rulează într-un ritm uniform,
cu o intensitate incompletă; când se rulează cu accelerație, când viteza este maximă; la
ieșiri de la început cu intensități diferite.

Dorința de a alerga cu viteză maximă cu o tehnică nedezvoltată și lipsa de pregătire

duce aproape întotdeauna la stres excesiv. Pentru a evita acest lucru, la început ar
trebui să folosiți în principal alergare cu o intensitate egală cu 1/2 și 3/4 din maxim: cu
alergare ușoară, liberă și fără stres, este mai ușor pentru un atlet să controleze
mișcările.

Cu fiecare lecție ulterioară, viteza de rulare ar trebui să crească. Dar imediat ce

sprinterul resimte tensiunea, înrobirea mușchilor și mișcările conectate, viteza trebuie
redusă. Ca urmare a îmbunătățirii abilităților, tensiunea excesivă va apărea mai târziu,
iar sportivul va începe să se dezvolte din ce în ce mai mult cu viteză, mișcându-se ușor
și liber.

Este necesară monitorizarea constantă a tehnicii de pornire scăzută. O atenție

deosebită trebuie acordată reducerii timpului de reacție la semnalul de pornire, evitând,
totodată, începerea prematură a rulării. Este imperativ să dăm un semnal alergătorilor
pentru a se întoarce dacă cineva s-a îndepărtat înainte de semnal.

În secțiunea „Antrenament în tehnici de alergare pe distanțe scurte” este indicat

numărul de repetări ale fiecărui exercițiu pentru o lecție. La activarea mai multor
exerciții, numărul de repetări trebuie redus.

   Din cartea În jurul plutirii   autorul    Balachevtsev Maxim

Tehnica și tactica pescuitului General În momentul în care avem toate uneltele

necesare, știm ce este momeala și cum să o folosim, este timpul să vorbim direct
despre pescuitul în sine. Nu voi vorbi despre ceea ce trebuie să luați cu dvs. la un
anumit tip de rezervor . Despre asta tu

   Din cartea Dancing Phoenix: Secretele școlilor domestice din Wushu   autorul   
Maslov Alexey Alexandrovich

„Pumn lung” și „pumni scurti” Divizarea în „pumn lung” (changquan) și „pumni scurti”
(duan da) au apărut aproape simultan cu începutul formării stilurilor Wushu, adică
aproximativ în secolul al XIV-lea. Până acum, mulți maeștri consideră această schemă
rezonabilă.

   Din cartea Polar Bear Health and Combat System   autorul    Meshalkin Vladislav
Eduardovich
Din cartea Tai Chi Chuan. Ghid complet de teorie și practică   de Keith Won Kew

Capitolul 10. Secvența acțiunilor și tacticii de luptă Tehnica, tactica și cerințele pentru
un duel iscusit Nu uitați niciodată că toate mișcările de tai chi chuan au un focal de
luptă. Arte martiale și sport Este dificil să enumerați toate modalitățile posibile

   Din cartea Minimum Fat, Maximum Muscle!   vulpea autorului max

   Din cartea Cufundare completă. Cum să înoți mai bine, mai repede și mai ușor   autor
Laughlin Terry
Călduri competitive: scurte, medii și lungi 1. Sprint: 50–100 metri. Când Matt Biondi,
campion mondial și campion olimpic, a fost întrebat ce îi permite să câștige competiția,
el a răspuns: „Patru lucruri: tehnică, tehnică, tehnică și viteză” . Nu este nevoie

   Din cartea Metode de strangulare a „armei de carte”   autorul    Travnikov Alexander

Igorevich

Capitolul 4. Tehnica și tactica de protecție împotriva captărilor și recepțiilor asfixiante

Tehnicile și tactica de protecție împotriva recepțiilor asfixiante sunt utilizate pentru a
împiedica oponentul să capteze, permițându-i să continue cu strangularea reală.

   Din cartea Rigging Handbook   de Svensson C.

Slings scurte. Nod cu cablu. Legarea șanțurilor. Montarea steagurilor. Montare arbori.
Fanteze scurte Fig. 105. Sling Krengels Cele mai bune dintre curele scurte sunt fante
răsucite (Fig. 105). Dintr-un cablu cu grosimea necesară, a cărei lungime este de trei ori
mai mare decât circumferința

   Din cartea Alergare pentru toată lumea. Program de antrenament accesibil   autorul   
Yaremchuk Eugene

Alergare barieră: tehnică, tactică, antrenament Înălțimea barierei la distanțe scurte:

pentru bărbați - 106 cm, pentru femei - 84 cm; la o distanță de 400 m: pentru bărbați -
91,4 cm, pentru femei - 76 cm Distanța dintre bariere: pentru bărbați la o distanță de
110 m - 9,14 m; pentru femei la o distanță de 100 m - 8,5 m; pe

   Din cartea Enciclopedia Karateului   autorul    Mikryukov Vasily Yuryevich

Cursa de releu: tehnică, tactică, antrenament Cursa de releu 4? 100 și 4? 200 m se

realizează pe trasee separate, iar 4? 400 m - pe o potecă comună. Prima etapă sau o
parte a acesteia, în conformitate cu reglementările și regulile, poate fi rulată pe piese
separate.

   Din cartea autorului

Alergare la distanță medie: tehnică, tactică, antrenament.Tehnica de alergare pe

distanțe medii.Pentru alergarea pe distanțe medii (800 și 1500 m), capacitatea de a
schimba tehnica în condițiile de oboseală atunci când corpul este umplut cu acid lactic
este foarte importantă.

   Din cartea autorului

Alergare la distanță lungă: tehnică, tactică, antrenament Creșterea rezultatelor în

alergare pe distanțe lungi până în anii 50-60 ai secolului trecut s-a datorat în principal
creșterii intensității sau volumului încărcărilor sau combinării optime a ambelor

   Din cartea autorului

Capitolul 4 Școli și stiluri de karate (tehnică, tactică și metode de predare) Nu există

stiluri bune și rele, nu există tehnici bune și rele, există performanți buni și răi! Motto-ul
maeștrilor autentici de karate Nimeni nu știe numărul total de școli și stiluri de karate
astăzi. Sau sunt mai multe

   Din cartea autorului

Secțiunea II Tehnica, tactica și strategia karateului Competițiile și victoriile și înfrângerile
aferente nu sunt adevărate budo. O adevărată victorie este o victorie asupra propriei
persoane! Morihei Ueshiba Vorbind despre tehnica, tactica și strategia karateului,
trebuie să vă amintiți întotdeauna că fundamentul karateului

  - de obicei, vizează pornirea mișcării și creșterea rapidă a vitezei. Acțiunile de început

încep să depășească toate distanțele în sporturile ciclice, precum și începutul mișcării
în jocuri sportive, arte marțiale și alte sporturi. Acțiunile de pornire constau din
următoarele componente: 1) pozițiile de plecare; 2) mișcări de pornire; 3) pornirea
accelerației.

Poziția de pornire – acestea sunt pozițiile inițiale pentru mișcarea ulterioară, care oferă
cele mai bune condiții pentru dezvoltarea accelerației de pornire. Acțiunile de pornire
(când pornești dintr-un loc) pornesc de la poziția de pornire. De obicei este determinată
de regulile concurenței și îndeplinește cerințele biomecanice care decurg din sarcinile
de la început.

Acțiunea de pornire asigură apariția cu prima mișcare a atletului accelerarea MTC a

corpului într-o direcție dată. Pentru a face acest lucru, proiecția OTM-ului corpului pe o
suprafață orizontală ar trebui să fie aproape de limita frontală a zonei de sprijin (prin
comanda „atenție”). Înclinarea corpului contribuie la o apăsare mai puternică înainte,
motiv pentru care sprinterurile pornesc de la plăcuțe și pornesc. Torsul celor mai
puternice sprinteruri se situează în intervalul 12 - 20 -. Locația DH în poziția de pornire
cât mai aproape de linia de pornire s-a dovedit a fi factorul cel mai strâns legat de timpul
necesar depășirii primilor 5,5 metri.

Unghiurile comune în poziția de pornire trebuie să îndeplinească caracteristicile

individuale ale sportivului, pregătirea lui pentru viteză și rezistența acestuia și condițiile
acțiunii de pornire.

Pornirea mișcărilor – acestea sunt primele mișcări din poziția de pornire, care asigură
o creștere a vitezei și o trecere la accelerația de pornire ulterioară. La început, OTC-ul
corpului are accelerație datorită efortului muscular. Ca forțe interne, acestea sunt
direcționate în direcții opuse: înainte în sus, accelerând legăturile în mișcare și înapoi în
jos - apăsând legăturile de susținere.

Figura. Forța de pornire și momentul (momentele) ei

La primele mișcări de pornire, accelerația este maximă posibilă, apoi, pe măsură ce

viteza crește, aceasta scade în consecință și devine egală cu 0 atunci când este atinsă
viteza de distanță.

Pornirea accelerației  - asigură o creștere a vitezei până la maximul posibil pe distanțe

de sprint, iar la alte distanțe la viteza necesară pentru deplasarea la o distanță dată de
un anumit atlet.

În această privință, accelerația în sprint se realizează la o distanță mai mare și mai

lungă în timp (până la 3 - 4 s.) Decât la distanțe mai mari, unde sarcina de a începe
accelerația este de a atinge viteza optimă pentru o anumită distanță și un anumit atlet.
Prin urmare, cu cât este mai lungă distanța, accelerația de pornire se realizează pe un
interval mai scurt și, în consecință, în mai puțin timp.

În accelerația de pornire de la ciclu la ciclu, sistemul de mișcări se schimbă de la

început la optim pentru o distanță dată. De exemplu, la sprint, acest lucru se manifestă
printr-o creștere a lungimii treptelor și o scădere a înclinării generale a corpului. Toate
acțiunile de pornire diferă în special caracteristicile mișcărilor, în funcție de tip