GHIDUL COMPLET AL ÎNCEPĂTORULUI PENTRU DIETA DASH

Hipertensiunea arterială afectează mai mult de un miliard de oameni din întreaga lume,
iar numărul persoanelor este mereu în creștere.
 
De fapt, numărul persoanelor cu hipertensiune arterială s-a dublat în ultimii 40 de ani - o
problemă serioasă de sănătate, deoarece hipertensiunea arterială este legată de un risc mai mare
de afecțiuni precum boli de inimă, insuficiență renală și accident vascular cerebral. Deoarece
regimul alimentar joacă un rol major în dezvoltarea tensiunii arteriale, oamenii de știință din
domeniu au proiectat strategii dietetice specifice pentru a ajuta la reducerea acestei afecțiuni.
Acest articol examinează dieta DASH, care a fost concepută pentru a combate
hipertensiunea arterială și pentru a reduce riscul oamenilor care suferă de boli de inimă.
 
Ce este dieta DASH?
Abordarea dietetică pentru a stopa hipertensiunea arterială, sau DASH, este o dieta
recomandată pentru persoanele care doresc să prevină sau să trateze hipertensiunea arterială și de
a reduce riscul lor la bolile de inimă. Dieta DASH se concentrează pe fructe, legume, cereale
integrale și carne slabă. Dieta a fost creată după ce cercetătorii au observat că hipertensiunea
arterială a fost mult mai puțin frecventă la persoanele care au urmat o dietă bazată pe plante, cum
ar fi veganii și vegetarienii. De aceea, dieta DASH pune accentul pe fructe și legume, conținând
în același timp unele surse de proteine slabe, cum ar fi carnea de pui, peștele și fasolea. Dieta
este săracă în carne roșie, sare, zaharuri adăugate și grăsimi. Oamenii de știință cred că unul
dintre principalele motive de care persoanele cu hipertensiune arterială pot beneficia urmând
această dietă se datorează faptului că aceasta reduce aportul de sare.
 
Regimul alimentar DASH nu încurajează mai mult de 1 linguriță (2.300 mg) de sare pe zi, ceea
ce este în conformitate cu majoritatea orientărilor naționale. Versiunea cu conținut mai mic de
sare recomandă nu mai mult de 3/4 linguriță (1.500 mg) de sodiu pe zi.

Beneficii potențiale
Dincolo de reducerea tensiunii arteriale, dieta DASH oferă o serie de beneficii potențiale,
inclusiv pierderea în greutate și reducerea riscului de cancer.
 
Însă, nu trebuie să vă așteptați ca DASH să vă ajute să slăbiți pe cont propriu - deoarece regimul
a fost conceput în mod fundamental pentru a reduce tensiunea arterială. Pierderea în greutate
poate fi pur și simplu un cadou adăugat. Dieta are impact asupra corpului în mai multe moduri.
 
Scade tensiunea arterială
Tensiunea arterială este o măsură a forței puse pe vasele de sânge și organele pe măsură
ce sângele trece prin ele. Este identificată în două valori: 
Tensiunea sistolică: Presiunea din vasele de sânge atunci când inima bate.
Tensiunea diastolică: Presiunea din vasele de sânge între bătăile inimii, atunci când inima este în
repaus.
Tensiunea arterială normală pentru adulți este: cea sistolică sub 120 mmHg și cea diastolică sub
80 mmHg. Acest lucru este scris în mod normal, cu tensiunea arterială sistolică deasupra celei
diastolice, astfel: 120/80.
 
Persoanele care au o tensiune arterială de 140/90 sunt considerate a avea hipertensiune arterială. 
Interesant este că dieta DASH scade tensiunea arterială atât la persoanele sănătoase, cât și la cele
cu hipertensiune arterială. În studii, persoanele care au urmat dieta DASH au experimentat în
continuare scăderea tensiunii arteriale, chiar dacă nu au slăbit sau nu au restricționat aportul de
sare. Cu toate acestea, atunci când aportul de sodiu a fost restricționat, dieta DASH a redus și
mai mult tensiunea arterială. De fapt, cele mai mari reduceri ale tensiunii arteriale au fost
observate la persoanele cu cel mai mic consum de sare. Aceste rezultate ale dietei DASH cu
conținut scăzut de sare au fost cele mai impresionante la persoanele care aveau deja
hipertensiune arterială, reducând tensiunea arterială sistolică cu o medie de 12 mmHg și
tensiunea arterială diastolică cu 5 mmHg.
 La persoanele cu tensiune arterială normală, a redus tensiunea arterială sistolică cu 4 mmHg și
diastolică cu 2 mmHg. Acest lucru este în conformitate cu alte studii care arată că limitarea
aportului de sare poate reduce tensiunea arterială - în special la cei care au hipertensiune
arterială.
Este bine de reținut că o scădere a tensiunii arteriale nu se traduce întotdeauna printr-un risc
scăzut de boli de inimă.
 
Poate ajuta la pierderea în greutate
Probabil că veți experimenta scăderea tensiunii arteriale urmând dieta DASH, indiferent
dacă pierdeți sau nu în greutate. Cu toate acestea, dacă aveți deja hipertensiune arterială, sunt
șanse să fi fost sfătuiți să pierdeți în greutate. Acest lucru se datorează faptului dacă greutatea
corpului este mai mare, și tensiunea arterială este probabil să fie mai mare. În plus, a fost
demonstrat că pierderea în greutate poate a reduce tensiunea arterială. Unele studii sugerează că
oamenii pot pierde în greutate urmând regimul alimentar DASH. Cu toate acestea, cei care au
pierdut în greutate cu dieta DASH au fost într-un deficit de calorii controlat - ceea ce înseamnă
că li s-a spus să mănânce mai puține calorii decât cheltuiau.
  Având în vedere că dieta DASH reduce o mulțime de alimente bogate în grăsimi, zahăr,
oamenii pot constata că își reduc automat aportul de calorii și pierd în greutate. Alte persoane pot
fi nevoite să limiteze în mod conștient aportul lor. Oricum ar fi, dacă vrei să slăbești urmând
dieta DASH, va trebui totuși să alegi o dietă cu calorii reduse.
 
Alte beneficii potențiale pentru sănătate
DASH poate afecta, de asemenea, alte domenii de sănătate: 
 Scade riscul de cancer: O revizuire recentă a beneficiilor regimului alimentar a indicat
că persoanele care urmează dieta DASH au avut un risc mai mic la unele tipuri de cancer,
inclusiv cancer colorectal și de sân.
 Scade riscul sindromului metabolic: Unele studii afirmă că dieta DASH reduce riscul
de sindrom metabolic cu până la 81%.
 Scade riscul de diabet: Dieta a fost asociată cu un risc mai mic de diabet de tip 2. Unele
studii demonstrează că se poate îmbunătăți rezistența la insulină.
 Scade riscul de boli de inima: Într-un experiment recent efectuat în rândul femeilor, în
urma unei diete DASH a fost observat un risc de 20% mai mic de boli de inima și un risc
cu 29% mai mic de accident vascular cerebral.
Multe dintre aceste efecte protectoare sunt atribuite conținutului ridicat de fructe și legume al
dietei. În general, consumul mai multor fructe și legume poate ajuta la reducerea riscului de
îmbolnăvire.
 

Este acest regim funcțional pentru toată lumea?

În timp ce studiile privind dieta DASH au stabilit că cele mai mari reduceri ale tensiunii
arteriale au avut loc la cei cu cel mai mic aport de sare, beneficiile restricției de sare asupra
sănătății și duratei de viață nu sunt clare. Pentru persoanele cu hipertensiune arterială, reducerea
aportului de sare afectează semnificativ tensiunea arterială. Cu toate acestea, la persoanele cu
tensiune arterială normală, efectele reducerii aportului de sare sunt mult mai mici. Există o
teorie conform căreia unii oameni sunt sensibili la sare – faptul că sarea exercită o influență mai
mare asupra tensiunii arteriale - ar putea explica parțial acest lucru.
O prea mare restricționarea a sării nu este prea bună pentru tine
Consumul de prea puțină sare provoacă și probleme de sănătate, cum ar fi un risc crescut
de boli de inimă, rezistență la insulină și retenție de apă. Versiunea cu conținut scăzut de sare a
dietei DASH recomandă ca oamenii să nu mănânce mai mult de 3/4 linguriță (1.500 mg) de sare
pe zi. Cu toate acestea, nu este clar dacă există beneficii pentru reducerea aportului de sare -
chiar și la persoanele cu hipertensiune arterială. De fapt, o cercetare recentă nu a găsit nicio
legătură între aportul de sare și riscul de deces din cauza bolilor de inimă, în ciuda faptului că
scăderea aportului de sare a cauzat o reducere modestă a tensiunii arteriale. Însă, deoarece
majoritatea oamenilor mănâncă prea multă sare, scăderea aportului de sare de la cantități foarte
mari de 2-2,5 lingurițe (10-12 grame) pe zi la 1-1,25 lingurițe (5-6 grame) pe zi poate fi benefică.
Acest obiectiv poate fi atins cu ușurință prin reducerea cantității de alimente procesate în dieta ta
și consumul de alimente în mare parte integrale.
  
Ce să consumi când urmezi dieta
Dieta DASH nu stabilește alimente specifice pentru a fi consumate. În schimb,
recomandă porții specifice de diferite grupe de alimente. Numărul de porții pe care le poți mânca
depinde de câte calorii consumi. Mai jos este un exemplu de porții alimentare bazate pe o dietă
de 2.000 de calorii.
Cereale integrale: 6-8 porții pe zi
Exemple de cereale integrale includ pâine integrală de grâu sau cereale integrale, cereale
integrale pentru micul dejun, orez brun, bulgur, quinoa și fulgi de ovăz.
 
Exemple de o porție includ:
1 felie de pâine integrală
1 uncie (28 grame) de cereale uscate, integrale
1/2 ceașcă (95 grame) de orez fiert, paste sau cereale
legume: 4-5 porții pe zi
Toate legumele sunt permise în dieta DASH.
 
Exemple de o porție includ:
1 ceașcă (aproximativ 30 de grame) de legume crude, cu frunze verzi, cum ar fi spanacul sau
varza kale
1/2 ceașcă (aproximativ 45 de grame) de legume felii - crude sau fierte - cum ar fi broccoli,
morcovi, squash sau roșii
Fructe: 4-5 porții pe zi
Dacă urmați abordarea DASH, veți mânca o mulțime de fructe. Exemple de fructe pe care le
puteți mânca includ mere, pere, piersici, fructe de pădure și fructe tropicale, cum ar fi ananasul și
mango.
 
Exemple de o porție includ:
1 măr mediu
1/4 ceașcă (50 grame) de caise uscate
1/2 cană (30 grame) de piersici proaspete, congelate sau conservate
Produse lactate: 2-3 porții pe zi
Produsele lactate din dieta DASH ar trebui să fie scăzută în grăsimi. Exemplele includ lapte
degresat și brânză cu conținut scăzut de grăsimi și iaurt.
 
Exemple de o porție includ:
1 cană (240 ml) de lapte cu conținut scăzut de grăsimi
1 cană (285 grame) de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
1,5 uncii (45 grame) de brânză cu conținut scăzut de grăsimi
Carne slabă, carne de pui și pește: 6 sau mai puține porții pe zi
Alegeți bucăți slabe de carne și încercați să mâncați o porție de carne roșie doar ocazional - nu
mai mult de o dată sau de două ori pe săptămână.
 
Exemple de o porție includ:
1 uncie (28 grame) de carne gătită, pui sau pește
1 ou
Nuci, semințe și leguminoase: 4-5 porții pe săptămână
Acestea includ migdale, arahide, alune, nuci, semințe de floarea soarelui, semințe de in, fasole,
linte și mazăre divizata.
 
Exemple de o porție includ: 
1/3 ceașcă (50 grame) de nuci
2 linguri (40 grame) de unt de arahide
2 linguri (16 grame) de semințe
1/2 ceașcă (40 grame) de leguminoase fierte
Grăsimi și uleiuri: 2-3 porții pe zi
Dieta DASH recomandă uleiuri vegetale față de alte uleiuri. Acestea includ margarine și
uleiuri cum ar fi rapița, porumbul, măslinele sau șofrănelul. De asemenea, recomandă maioneza
cu conținut scăzut de grăsimi și sosul ușor pentru salate.
 
Exemple de o porție includ:
1 linguriță (4,5 grame) de margarină moale
1 linguriță (5 ml) de ulei vegetal
1 lingură (15 grame) de maioneză
2 linguri (30 ml) de sos pentru salate
Bomboane și zaharuri adăugate: 5 sau mai puține porții pe săptămână
Zaharurile adăugate sunt menținute la un nivel minim în dieta DASH, deci limitați aportul de
bomboane, apă carbogazoasă și zahăr de masă. Dieta DASH restricționează, de asemenea,
zaharurile nerafinate și sursele alternative de zahăr, cum ar fi nectarul de agave.
 
Exemple de o porție includ:
1 lingură (12,5 grame) de zahăr
1 lingură (20 grame) de jeleu sau gem
1 cană (240 ml) de limonadă
 
Exemplu de meniu pentru o săptămână
Iată un exemplu de plan de masă pentru o săptămână - bazat pe 2.000 de calorii pe zi -
pentru dieta DASH obișnuită:
 
Luni
Mic dejun: 1 cană (90 grame) de fulgi de ovăz cu 1 cană (240 ml) de lapte degresat, 1/2 cană
(75 grame) de afine și 1/2 ceașcă (120 ml) de suc proaspăt de portocale.
Gustare: 1 măr mediu și 1 ceașcă (285 grame) de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
Prânz: Sandwich cu ton și maioneza făcut cu 2 felii de pâine integrala, 1 lingură (15 grame) de
maioneză, 1,5 căni (113 grame) de salată verde și 3 uncii (80 grame) de conserve de ton.
Gustare: 1 banană medie.
Cina: 3 uncii (85 grame) de piept de pui slab fiert în 1 linguriță (5 ml) de ulei vegetal cu 1/2
ceașcă (75 grame) de broccoli și 1/2 ceașcă de morcovi. Servit cu 1 cană (190 grame) de orez
brun.

Marți
Mic dejun: 2 felii de pâine prăjită integrală de grâu cu 1 linguriță (4,5 grame) de margarină, 1
lingură (20 grame) de jeleu sau gem, 1/2 cană (120 ml) suc proaspăt de portocale și 1 măr mediu.
Gustare: 1 banană medie.
Prânz: 3 uncii (85 grame) de piept de pui slab cu 2 cești (150 grame) de salată verde, 1,5 uncii
(45 grame) de brânză cu conținut scăzut de grăsimi și 1 ceașcă (190 grame) de orez brun.
Gustare: 1/2 ceașcă (30 grame) de piersici conservate și 1 cană (285 grame) de iaurt cu conținut
scăzut de grăsimi.
Cina: 3 uncii (85 grame) de somon fiert în 1 linguriță (5 ml) de ulei vegetal cu 1 ceașcă (300
grame) de cartofi fierți și 1,5 cești (225 grame) de legume fierte.

Miercuri
Mic dejun: 1 cană (90 grame) de fulgi de ovăz cu 1 cană (240 ml) de lapte degresat și 1/2 ceașcă
(75 grame) de afine. 1/2 cană (120 ml) de suc proaspăt de portocale.
Gustare: 1 portocală medie.
Prânz: 2 felii de pâine integrală de grâu, 3 uncii (85 grame) de carne slabă de curcan, 1,5 uncii
(45 grame) de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, 1/2 ceașcă (38 grame) de salată verde și 1/2
ceașcă (38 grame) de roșii cherry.
Gustare: 4 biscuiți din cereale integrale cu 1,5 uncii (45 grame) de brânză de vaci și 1/2 ceașcă
(75 grame) de ananas conservat.
Cina: 6 uncii (170 grame) de file de cod, 1 cană (200 grame) de piure de cartofi, 1/2 ceașcă (75
grame) de mazăre verde și 1/2 ceașcă (75 grame) de broccoli.

Joi
Mic dejun: 1 cană (90 grame) de fulgi de ovăz cu 1 cană (240 ml) de lapte degresat și 1/2 ceașcă
(75 grame) de zmeură. 1/2 cană (120 ml) de suc proaspăt de portocale.
Gustare: 1 banană medie.
Prânz: Salată făcută cu 4,5 uncii (130 grame) de ton la grătar, 1 ou fiert, 2 cești (152 grame) de
salată verde, 1/2 ceașcă (38 grame) de roșii cherry și 2 linguri (30 ml) de dressing cu conținut
scăzut de grăsimi.
Gustare: 1/2 cană (30 grame) de pere conservate și 1 cană (285 grame) de iaurt cu conținut
scăzut de grăsimi.
Cina: 3 uncii (85 grame) de file de porc cu 1 cană (150 grame) de legume amestecate și 1 ceașcă
(190 grame) de orez brun.

Vineri
Mic dejun: 2 oua fierte, 2 felii de carne de curcan cu 1/2 cana (38 grame) de roșii cherry, 1/2
cană (80 grame) de fasole coaptă și 2 felii de pâine prăjită integrală de grâu, plus 1/2 cană (120
ml) de suc proaspăt de portocale.
Gustare: 1 măr mediu.
Prânz: 2 felii de pâine prăjită integrală de grâu, 1 lingură de maioneză cu conținut scăzut de
grăsimi, 1,5 uncii (45 grame) de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, 1/2 ceașcă (38 grame) de
verdeață de salată și 1/2 ceașcă (38 grame) de roșii cherry.
Gustare: 1 ceașcă de salată de fructe.
Cina: Spaghete și chifteluțe făcute cu 1 ceașcă (190 grame) de spaghete și 4 uncii (115 grame)
de curcan tocat. 1/2 ceașcă (75 grame) de mazăre verde pe lateral.

Sâmbătă
Mic dejun: 2 felii de pâine prăjită integrală de grâu cu 2 linguri (40 grame) de unt de arahide, 1
banană medie, 2 linguri (16 grame) de semințe mixte și 1/2 ceașcă (120 ml) de suc proaspăt de
portocale.
Gustare: 1 măr mediu.
Prânz: 3 uncii (85 grame) de pui la grătar, 1 cană (150 grame) de legume prăjite și 1 cană (190
grame) de cuscus.
Gustare: 1/2 ceașcă (30 grame) de fructe de pădure mixte și 1 cană (285 grame) de iaurt cu
conținut scăzut de grăsimi.
Cina: 3 uncii (85 grame) de friptură de porc și 1 ceașcă (150 grame) de ratatouille cu 1 ceașcă
(190 grame) de orez brun, 1/2 ceașcă (40 grame) de linte și 1,5 uncii (45 grame) de brânză cu
conținut scăzut de grăsimi.
Desert: Budincă de ciocolata cu conținut scăzut de grăsimi.

Duminică
Mic dejun: 1 cană (90 grame) de fulgi de ovăz cu 1 cană (240 ml) de lapte degresat, 1/2 cană
(75 grame) de afine și 1/2 ceașcă (120 ml) de suc proaspăt de portocale.
Gustare: 1 pară medie.
Prânz: Salată de pui făcută cu 3 uncii (85 grame) de piept de pui slab, 1 lingură de maioneză, 2
cești (150 grame) de salată verde, 1/2 ceașcă (75 grame) de roșii cherry, 1/2 lingură (4 grame) de
semințe și 4 biscuiți din cereale integrale.
Gustare: 1 banană și 1/2 ceașcă (70 grame) de migdale.
Cina: 3 uncii de friptură din carne de vită cu 1 ceașcă (150 grame) de cartofi fierți, 1/2 ceașcă
(75 grame) de broccoli și 1/2 ceașcă (75 grame) de mazăre verde.
 
Cum să modifici regimul tău alimentar după dieta DASH
Deoarece nu există alimente strict setate în dieta DASH, vă puteți adapta dieta actuală la
orientările DASH făcând următoarele:
 
 Mănâncă mai multe legume și fructe.
 Schimbați boabele rafinate cu cerealele integrale.
 Alegeți produsele lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi.
 Alege surse de proteine slabe, cum ar fi peștele, carnea de păsări de curte și fasole.
 Gătiți cu uleiuri vegetale.
 Limitați-vă aportul de alimente bogate în zaharuri adăugate, cum ar fi apa carbogazoasă
și bomboanele.
 Limitați-vă aportul de alimente bogate în grăsimi săturate, cum ar fi carnea grasă,
lactatele bogate în grăsimi și uleiurile precum nuca de cocos și uleiul de palmier.
 În afara porțiilor de suc proaspăt de fructe, această dietă vă recomandă să rămâneți la
băuturi cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi apa, ceaiul și cafeaua.
 
Întrebări frecvente
Dacă te gândești să încerci regimul DASH pentru a-ți scădea tensiunea arterială, s-ar
putea să ai câteva întrebări despre alte aspecte ale stilului tău de viață.
 
Cele mai frecvente întrebări sunt discutate mai jos.
 Pot bea cafea urmând dieta DASH?
Dieta DASH nu prescrie orientări specifice pentru cafea. Cu toate acestea, unii oameni își fac
griji că băuturile cofeinizate cum ar fi cafeaua poate crește tensiunea arterială lor.
 Este bine cunoscut faptul că cofeina poate provoca o creștere pe termen scurt a tensiunii
arteriale.
În plus, această creștere este mai mare la persoanele cu hipertensiune arterială.  
Cu toate acestea, o cercetare recentă a susținut că această băutură populară nu crește riscul de
hipertensiune arterială sau a bolilor de inimă pe termen lung - chiar dacă a cauzat o creștere a
tensiunii arteriale, aceasta este pe termen scurt (1-3 ore). Pentru majoritatea persoanelor
sănătoase care nu au probleme cu tensiunea arterială, 3-4 cești regulate de cafea pe zi sunt
considerate sigure.
Rețineți că o ușoară creștere a tensiunii arteriale (5-10 mm Hg) cauzată de cofeină înseamnă că
persoanele care au deja hipertensiune arterială trebuie probabil să fie mai atente la consumul lor
de cafea.
 
 Trebuie să fac exerciții fizice în timp ce urmez dieta DASH?
Dieta DASH este și mai eficientă în scăderea tensiunii arteriale atunci când este asociată cu
activitatea fizică. Având în vedere beneficiile independente ale exercițiilor fizice asupra sănătății,
acest lucru nu este surprinzător. Este recomandat să faceți 30 de minute de activitate moderată în
majoritatea zilelor și este important să alegeți ceva ce vă place - în acest fel, veți avea mai multe
șanse să mențineți rezultatul.
 
Exemple de activitate moderată includ:
 Mers vioi (15 minute pe milă sau 9 minute pe kilometru)
Alergare (10 minute pe milă sau 6 minute pe kilometru)
Ciclism (6 minute pe milă sau 4 minute pe kilometru)
Ture de înot (20 minute)
Treburile casnice (60 minute)
 Pot bea alcool în timpul dietei DASH?
Consumul de prea mult alcool poate crește tensiunea arterială. De fapt, consumul regulat de mai
mult de 3 băuturi pe zi a fost legat de un risc crescut de hipertensiune arterială și boli de inimă.
 
 
În dieta DASH, ar trebui să beți alcool cu moderație și să nu depășiți orientările oficiale - 2 sau
mai puține băuturi pe zi pentru bărbați și 1 sau deloc pentru femei.
 

Concluzii
Dieta DASH poate fi o modalitate ușoară și eficientă de a reduce tensiunea arterială. Cu
toate acestea, rețineți că reducerea aportului zilnic de sare la 3/4 linguriță (1.500 mg) sau mai
puțin nu a fost asociată cu niciun beneficiu pentru sănătate - cum ar fi un risc redus de boli de
inimă - în ciuda faptului că poate scădea tensiunea arterială. Mai mult decât, dieta DASH este
foarte asemănătoare cu dieta standard cu conținut scăzut de grăsimi, pe care cercetări valoroase
nu au demonstrat că reduc riscul de deces din cauza bolilor de inimă 
Persoanele sănătoase pot avea puține motive să urmeze această dietă. Cu toate acestea,
dacă aveți hipertensiune arterială sau credeți că ați putea fi sensibil la sare, DASH poate fi o
alegere perfectă pentru dvs.