SCURT GHID PSIHOLOGIC ÎN CONDIȚII DE RĂZBOI

Prof. univ. dr. psih. Daniel DAVID,

• Președintele Asociației Psihologilor din România
• Rectorul Universității Babeș-Bolyai din Cluj-Napoca
1. Războiul (și consecințele sale) reprezintă o problemă practică, cu componente psihologice, și
a cărei rezolvare eficientă implică intervenții psihologice.
2. Așadar, pentru a aborda eficient problema practică trebuie întâi să ne pregătim foarte bine
psihologic.
3. Pentru pregătirea psihologică avem nevoie de un set mintal rațional, caracterizat (după
abordarea cognitiv-comportamentală a specialiștilor americani în psihologie Aaron T. Beck și
Albert Ellis) prin:
• (a) gândire flexibilă („prefer”),
• (b) non-catastrofare („este rău, dar nu cel mai mare rău posibil”),
• (c) toleranță la frustrare („nu-mi place, dar pot tolera și merg mai departe”) și
• (d) evaluări nuanțate ale oamenilor/vieții („ai un comportament stupid”, în loc de „ești stupid”).
Acest set mintal va genera emoții negative, dar sănătoase – ex.îngrijorare, dar nu
panică/anxietate; nemulțumire, dar nu furie/agresivitate; tristețe, nu deprimare –, care ne
motivează pentru a aborda adecvat problema practică. Mai mult, pe acest fond emoțional pot să
apară și emoții pozitive (ex. te poți bucura de succesul copilului tău) și implicări empatice/de
compasiune față de ceilalți, atitudinea psihologică fiind în general una de optimism realist.
Dacă avem un set mintal irațional, caracterizat prin:
• (a) gândire rigidă/absolutistă („trebuie să”),
• (b) catastrofare („este groaznic, cel mai rău lucru posibil”),
• (c) toleranță scăzută la frustrare („nu pot suporta”) și
• (d) evaluări globale („ești prost”), vom avea emoții negative nesănătoase, care interferează cu
abordarea adecvată a problemei practice. În plus, aceste emoții nu permit exprimarea adecvată a
unei emoționalități/emoții pozitiveși a unei implicări empatice/de compasiune față de ceilalți,
atitudinea psihologică devenind una de pesimism/realism neconstructiv.
Evident, există și un set mintal de detașare („nu-mi pasă/nu mă interesează) sau de optimism
iluzoriu/iluzii pozitive („mie nu are ce să mi se întâmple”) care duce la demotivare și ineficiență
în abordarea problemei practice.
4. Pregătirea psihologică trebuie să includă și grija față de propria persoană, având un stil de
viață cât mai sănătos, spre exemplu prin hrană, somn, sport, meditație/rugăciune etc., pentru a fi
pregătiți să abordăm cât mai eficient problema practică. Altfel, ne generăm distres (ex. prin somn
insuficient), care nu ne ajută să abordăm adecvat problema practică.
5. Odată pregătiți psihologic (3-4), ne orientăm pragmatic spre problema practică, iar
informațiile despre aceasta trebuie luate doar din surse oficiale/credibile, ca de exemplu din zona
autorităților și/sau din zone mass-media de calitate. Nu citim astfel de informații din surse
informale și/sau de pe rețele sociale din zone necredibile, deoarece ne contaminăm psihologic. În
plus, nu ne focalizăm constant pe aceste informații, ci le verificăm în perioade prestabilite (ex.
din oră în oră) și/sau la momente amorsate de diverse evenimente (ex. știri speciale).
6. Ca parte a abordării problemei practice, este important să ne protejăm psihologic copiii(și alte
persoane vulnerabile). Putem discuta cu aceștia despre război, adaptând informațiile nivelului lor
de dezvoltare psihologică, fără a intra în detalii mai mult decât îi este necesar fiecărui copil
pentru a-și satisface nevoia de sens/semnificație și predictibilitate în raport cu întrebările pe care
le pune și cu asigurarea reglării emoționale a acestuia (prin normalizarea emoțiilor copiilor,
empatie, compasiune, încredere, siguranță, control/autocontrol).
• La vârsta preșcolarității operațiile gândirii nu sunt încă formate adecvat, astfel încât, dacă copiii
au întrebări despre război, discuția se poartă prin mijloace înțelese de aceștia (ex. analogii
concrete cu personaje din povești/desene animate pe care ei le cunosc), iar aici cu mare atenție la
reglarea emoțională a acestora.
• Copiii de vârstă școlară mică și preadolescenții pot utiliza operațiile gândirii mai ales asupra
lucrurilor concrete; așadar, războiul se poate introduce în discuție prin mijloace/exemple
concrete înțelese de copii, și aici cu atenție la reglarea emoțională a acestora.
• Adolescenții au operațiile mintale ale adulților, dar au probleme în reglarea emoțional-
comportamentală; așadar, despre război se poate discuta ca și cu un adult, cu asigurarea reglării
emoționale a acestora.
Copiii au reacții adesea imitate/modelate/învățate de la adulți; așadar, autoreglarea noastră
psihologică adecvată va avea consecințe pozitive și asupra copiilor. În fine, copiii își pot masca
emoțiile, astfel încât trebuie să fim atenți la formele mascate de exprimare a acestora (ex.
schimbări în privința somnului, a comportamentului alimentar, inhibiție în interacțiuni sociale
etc.).
7. Războiul vine cu incertitudini. Așadar, avem nevoie de un antidot de stabilitate, care poate să
vină dintr-o rutină zilnică, în care, pentru a simți că trăim o viață autentică,trebuie să manifestăm
(pe linia psihologiei pozitive dezvoltate de psihologul american Martin Seligman): (a)
comportamente congruente cu 2-3 valori cardinale pe care le asumăm explicit (meaningful life –
viață cu sens); (b) comportamente congruente cu 3-5 puncte tari pe care le avem ca persoană
(good life – viață bună) și (c) comportamente care ne produc bucurie/plăcere (pleasant life –
viață plăcută).
8. Să ne activăm suportul social, fie acesta mai restrâns sau mai larg, în funcție de stilul
psihologic al fiecăruia. În acest context este importantă și implicarea practică. În contextul
empatiei și compasiunii, în acțiunile umanitare de ajutorare a refugiaților, sprijin financiar,
organizarea de grupuri de suport, materiale informative, oferirea de compensații etc.
9. Pentru situații de pericol asupra propriei vieți (și/sau a vieții celor dragi) este important să
avem un plan explicit care să implice ce facem exact, unde facem acest lucru și cu cine (ex. mă
adăpostesc, în locul X, cu familia). Acest plan ar putea presupune inclusiv informarea cu privire
la acordarea primului-ajutor, la modalitatea de a reacționa în situații de urgență, reducerea
comportamentelor riscante, etc. Toate acestea trebuie înțelese cu scopul lor educațional și
preventiv, în contextul în care România are cele mai mari garanții de securitate din istoria sa și
face parte din cele mai democratice și puternice structuri mondiale (NATO, Uniunea Europeană
etc.).
10. Să ne comportăm cât mai normal, angajând pe cât posibil o viață autentică, dar monitorizând
situația de război, implicându-ne adecvat și adaptându-ne la aceastaprintr-un set mintal rațional
de optimism realist!
Referințe și resurse:
 David, D., (2012). Tratat de psihoterapii cognitive și comportamentale. Iași: Editura
Polirom.
 https://www.apa.org/news/press/releases/2003/03/war-resilience
 https://www.apa.org/topics/resilience/teen-war
 https://www.apa.org/topics/resilience/homecoming-war
 Ghidurile UBB (Universitatea Babeș-Bolyai din Cluj-Napoca) pentru suportul
psihologic în pandemie pot fi utilizate, cu unele adaptări, pentru reglarea psihologică și
în cazul războiului
 (https://www.ubbcluj.ro/ro/infoubb/covid19/deciziiubb/Ghid_UBB.pdf). În acest
context reamintim că linia națională – UBB-APCCR/Ministerul Sănătății/Vodafone -
pentru suport psihologic în pandemie este încă funcțională și poate ajuta cu asistență
psihologică la 021 9081 (luni-sâmbătă, între 1200 și 20.00)
Acum este momentul să accentuăm componenta comportamentală din modificările cognitiv-
comportamentale. Într-adevăr, este evident că situația prin care trecem, prelungindu-se, ne
provoacă rutina comportamentală zilnică, forțându-ne la dezvoltarea unei rutine
comportamentale noi. Dar dezvoltarea unei rutine noi nu se face simplu, deoarece veche rutină se
activează adesea automat/involuntar și astfel este greu de controlat. De aceea, este important să
planificăm eficient o nouă rutină, pe principii psihologice riguroase:
Pasul 1: Să gândim/înțelegem bine de ce vechea rutină este un risc și trebuie schimbată
(epidemia este un risc pentru toți, mai ales pentru seniori).
Aici trebuie să accesăm doar surse de încredere și să evităm Fakenews.
Pasul 2: Să facem un orar săptămânal scris (sâmbătă/duminică pentru următoarea săptămână), la
un interval de o oră, maximum de două ore. Seniorii pot fi ajutați de familie/apropiați să-și facă
orarul; însă în acest proces ei trebuie să fie parteneri, să aibă libertate de decizie și nu să li se
prescrie orarul. În general, orarul trebuie să fie bine personalizat și acceptat, pentru a deveni în
timp, prin practică, o nouă rutină comportamentală de viață!
Luni Marti Miercuri Joi Vineri Sâmbătă Duminică
8-10
10-12
12-14
14-16
16-18
18-20
20-22
22-

Pasul 3: În acest orar trebuie să prindem zilnic, în scris (în logica psihologiei cognitiv-
comportamentale/pozitive validată științific):
(1) Activitățile de bază (ex. igienă, masă, studiu/serviciu, relaționare interpersonală,
joacă/relaxare, somn):
Dieta trebuie controlată riguros, pentru a fi sănătoasă și a nu duce la creșterea în greutate sau la
alte condiții clinice.
Includerea activităților sportive în activitățile de bază este foarte importantă în această perioadă,
mai ales în asociere cu dieta, ambele contribuind la un stil de viață sănătos.
(2) Cel puțin un comportament, care, dacă îl facem, ne produce plăcere (pleasant life/viață
plăcută):
vizionarea unui film/citirea unei cărți/sport, etc.
(3) Cel puțin un comportament congruent cu aspectele definitorii din personalitatea noastră
(good life/viață bună):
Dacă suntem sociabili/extravertiți, putem suna pentru suport social apropiații care au nevoie de
asta.
(4) Cel puțin un comportament congruent cu cele două/trei valori cardinale pe care le-am asumat
în viața personală (meaningful life/viață cu sens):
Dacă generozitatea este o valoare pentru tine, poți face voluntariat care ajută în această perioadă.
(5) Comportamente de socializare (stress antidote/ca un antidot la stres):
Izolarea fizică, în lumea digitalizată, nu înseamnă și izolare psihosocială. În acest proces de
socializare, deși este bine să planificăm în orar multe activități în comun în cupul/familie, trebuie
lăsat însă și spațiu personal/individual.
Pasul 4: Este important ca cineva să ne verifice, o data sau de două ori pe zi, că urmăm și
implementăm orarul, mai ales în cazul acelora dintre noi care știm că avem avem dificultăți de
autodisciplină și/sau de autocontrol. Această monitorizare suportivă este fundamentală mai ales
pentru seniorii aflați în izolare și poate să fie făcută de aparținători sau prieteni (ca suport
reciproc).
Pasul 5: Dacă orarul nu este implementat eficient, analizăm cauzele, le eliminăm și-l refacem
până când acesta devine acceptat și implementat. În timp, aceste practici cognitiv-
comportamentale vor deveni o nouă rutină sănătoasă de viață, unele lucruri putând fi păstrate
apoi și în perioada postcriză!
Dacă implementăm hotărâți modificările cognitiv-comportamentale recomandate aici, nu doar că
vom reduce negativul (suferința psihologică și reacțiile disfuncționale la criză), dar vom dezvolta
pozitivul, epidemia și problemele asociate (ex. o potențială contaminare, izolarea, etc.) putând
deveni astfel nu doar tolerabile, ci și oportunități de dezvoltare personală. Succes tuturor!
Cum ne raportăm la problema psihologică
Problema psihologică derivă din stilul de gândire/cognitiv irational. În acest fel se nasc uneori
chiar probleme psihologice clinice de tipul anxietății/panicii, depresiei, furiei/agresivității și/sau
vinovăției. Aceste probleme clinice afectează calitatea vieții/bunăstarea psihologică (nu doar a
noastră, ci și a persoanele apropiate și copiilor care sunt în jurul nostru) și pot amplifica chiar
efectul problemei practice (ex. generează stres, care reduce apoi capacitatea de apărare
imunologică a organismului, susțin decizii proaste în/față de problema practică, etc.); în plus, nu
permit apariția cu ușurință a unor emoții pozitive amorsate de eventuale evenimente pozitive de
viață. În fine, dacă apar pe scară largă, pot genera, prin agregare, efecte colective de
panică/agresivitate/depresie.
Dacă vă aflați în această situație, atunci încercați să schimbați stilul irațional de gândire în cel
rațional.
Spre exemplu, repetați, atunci când apar intens problemele psihologice, cognițiile raționale,
inițial cu voce tare (aproximativ 30 de secunde), apoi în gând (aproximativ 30 de secunde). Dacă
nu au efect după minim 1-2 zile de practică, atunci adresati-vă rapid unui specialist în psihologie
clinică/psihoterapie. Pentru simplitate, folosiți pastilele psihologice din link (după David, 2012),
pe care le puteți adapta condițiilor specifice în care sunteți (Pastile Psihologice).
Răspunsurile psihologice sunt normale/sănătoase, dacă derivă dintr-un stil de gândire/cognitiv
rațional. În acest fel se nasc răspunsuri adaptative/funcționale în situația practică problematică, și
anume îngrijorare (dar nu anxietate/panică), tristețe (dar nu depresie), nemulțumire (dar nu
furie/agresivitate) și părere de rău (dar nu vinovăție). Aceste răspunsuri vă mobilizează pentru a
face mai bine față situației practice, iar dacă apar pe scară largă, pot genera, prin agregare, efecte
colective adaptative/funcționale/sănătoase; în plus, permit mai ușor apariția unor emoții pozitive
amorsate de eventuale evenimente pozitive de viață. Dar, dacă devin prea frecvente și/sau de
lungă durată, le puteți ține sub control astfel (dacă nu funcționează, apelați la un specialist în
psihologie clinică/consiliere psihologică/psihoterapie):
(1) Relaxare/Meditație (dimineața/seara sau când starea psihologică o cere)
Relaxare: Controlați-vă pentru a respira uşor şi lent pe nas (3-4 secunde inspiraţia, 4 secunde
expiraţia). Respiraţia toracică tinde să genereze hiperventilație, ceea ce duce apoi la o
concentraţie mai mare a oxigenului în sânge şi la simptome similare celor din debutul atacurilor
de panică. Respirând calm, după modelul de mai sus, minimum 3-5 minute, se generează
răspunsul de relaxare.
Meditaţia de tip transcendental a fost preluată în SUA şi adaptată pentru a putea fi utilizată fără
încărcătura ei mistică şi într-o manieră în care efectele ei să fie clar măsurabile. Meditaţia
transcedentală este o tehnică utilă pentru a genera răspunsul de relaxare, răspuns opus stresului.
Etapele meditaţiei de tip transcendental sunt (vezi Benson, 1996, apud David, 2012):
Pasul 1: Alege un cuvânt sau o propoziţie care are semnificaţie importantă pentru tine (în acest
caz ar fi de preferat una optimistă).
Pasul 2: Stai liniştit, într-o poziţie confortabilă.
Pasul 3: Închide ochii.
Pasul 4: Lasă corpul şi musculatura să se relaxeze.
Pasul 5: Respiră lent, dar natural, iar în timpul respiraţiei, focalizează-te şi repetă mental formula
aleasă în Pasul 1.
Pasul 6: Adoptă o atitudine pasivă. Nu te gândi cât de bine o faci sau dacă o să-ţi iasă. Dacă pe
parcursul procedurii îţi vin în minte alte gânduri, lasă-le să vină fără a te opune (cum vin, aşa vor
pleca), tu focalizându-te în continuare pe formula aleasă.
Pasul 7: Continuă acest exerciţiu timp de 5-10 de minute.
Pasul 8: La sfârşit, nu te ridica imediat. Stai liniştit, aproximativ un minut, restabilind treptat
legătura cu mediul înconjurător. Apoi deschide ochii şi stai aşa încă un minut înainte de a te
ridica.
Meditație de tip mindfulness a fost la rândul ei preluată în SUA şi adaptată astfel încât să fie
utilizată fără încărcătura ei mistică şi într-un mod în care efectele ei să fie clar măsurabile.
Meditaţia mindfulness este o tehnică utilă pentru a genera răspunsul de detașare, răspuns opus
stresului. Etapele meditaţiei de tip mindfulness sunt (vezi și David, 2012):
Pasul 1: Aleg o poziție confortabilă și un context liniștit.
Pasul 2: Sunt conştient de corpul meu (inspir). Mă accept așa cum sunt (expir).
Pasul 3: Conştientizez gândurile negative (inspir). Accept gândurile negative așa cum sunt
(expir).
Pasul 4: Accept faptul că ele îmi pot produce o stare psihologică negativă (inspir). Ştiu însă că
suferinţa este tolerabilă (expir).
Pasul 5: Conştientizez şi gândurile mele pozitive (inspir). Le accept așa cum sunt (expir).
Pasul 6: Conştientizez stările pozitive (inspir). Le accept (expir).
Pasul 7: Continui acest exerciţiu timp de 5-10 de minute.
Pasul 8: La sfârşit, nu mă ridic imediat. Stau liniştit, aproximativ un minut, restabilind treptat
legătura cu mediul înconjurător. Apoi deschid ochii şi stau aşa încă un minut înainte de a mă
ridica.
(2) Activare comportamentală prin activități care (a) vă fac plăcere (ex. sport), (b) corespund
valorilor pe care le aveți (ex. activități mai multe în familie) și/sau (c) derivă din calitățile pe care
le aveți (ex. sfaturi/ajutor pentru alții), respectând însă constrângerile date de problema practică.