Alimente 

benefice 
          Carne: nu se recomanda
          Peste: crap, cod, macrou, somon, sardine, pastrav
          Lactate: lapte de soia, tofu
          Grasimi: ulei de masline, ulei de in, ulei de nuca
          Legume: fasole verde, linte, soia, anghinare, broccoli, morcov, papadie, usturoi, gulie,     
praz, salata verde, ceapa, dovleac, spanac, napi, pastârnac.
          Fructe: caise, mure, cirese, smochine, grapefrut, lamâi, ananas, prune, stafide.
          Bauturi: suc de grapefrut, suc de ananas, apa cu lamâie, suc de telina, cafea, ceai verde, 
vin rosu.
          Dulciuri: melasa
          Cereale: faina de ovaz, orez, faina de orez, faina de soia.
          Condimente, mirodenii: mustar, sos de soia, aloe, ghimbir, hrean, musetel, ginseng, 
brusture, valeriana.

Alimente neutre 
          Carne: nu se recomanda
Peste: ton, sturioni, rechin
Lactate: iaurt, kefir, cas dulce, telemea, smântâna fermentat
   Grasimi: ulei de peste, ulei din germeni de grâu
Legume: sparanghel, sfecla, varza, conopida, telina, castraveti, ridichi, fenicul, masline 
verzi, mazare, muraturi, ridichi, dovlecei.
Fructe: mere, avocado, pepene galben, coacaze, curmale, kiwi, piersici, pere, capsune, 
pepene verde, struguri.
Bauturi: suc de mere, suc de castraveti, vin alb
Dulciuri: miere, sirop de orez
Cereale: orz, porumb, couscous, ovaz, orez, grâu
Condimente, mirodenii: busuioc, frunze de dafin, cuisoare, coriandru, curry, scortisoara, 
marar, patrunjel, nucsoara, maghiran, boia de ardei, sofran, cimbru, hrean.
Suplimente: fier, acid folic, seleniu, zinc, vitamina C, vitamina E, vitamina B complex, 
calciu
 
Alimente de evitat 
Carne: orice fel de carne, ocazional este permis pui sau curcan
Peste: ansoa, baracuda, merlucius, heringi, caviar, scoici, broaste, caracatita, creveti.
Lactate: lapte dulce de vaca, brânza de vaci, cascaval, brânza albastra, inghetata, 
parmezan.
Grasimi: ulei sau unt de cocos, ulei de porumb, ulei sau unt der alune, ulei de susan.
Legume: vinete, ardei, ciuperci de crescatorie, masline negre, cartofi, rosii, muraturi.
Fructe: banane, pepene galben, nuca de cocos, mango, portocale, mandarine, fistic, nuci 
braziliene.         
Bauturi: lapte de cocos, suc de rosii, suc de varza, suc de portocale, lichioruri, sifon, bauturi 
carbogazoase (cola, sucuri, etc).
Dulciuri: zahar, aspartam
Cereale: grâu si derivate din grâu
Condimente, mirodenii: maioneza, ketchup, capere, rubarba, otet.
Suplimente: vitamina A, beta-caroten, pollen
 
 A P E R I T I V E 
1. Pasta de sardele cu nuci ( 4 portii) 
Timp de preparare: 10 min
Ingrediente: 2 cutii sardele in ulei (200 g fiecare), 4-5 linguri nuca macinata, 2 fire de ceapa 
verde,1 lingura mustar.
Mod de preparare
1. Cutiile cu sardele se desfac, se scurg de ulei, iar pestele se paseaza cu dintii unei furculite.
2. Pasta de sardele se amesteca cu nucile macinate si cu mustarul.
3. Firele de ceapa verde se curata, se spala, se taie marunt si se adauga in compozitia de 
peste.
Sugestie: Pasta de sardele se serveste pe felii de pâine prajite.
 
    2. Anghinare cu sos de ciuperci (4 portii)
 
Timp de preparare: 45 min
Ingrediente: 8 miezuri de anghinare, 250 g ciuperci, 1 ceapa mica, 2 catei de usturoi, 2 linguri 
iaurt, 4 oua, 2 linguri zeama de lamâie, 100 ml vin alb, 1 lingura ulei de masline, sare, ½ 
lingurita boabe de coriandru.
Mod de preparare
1. Miezurile proaspete de anghinare se curata de frunzele exterioare, se taie sferturi, se 
stropesc cu zeama de lamâie si se fierb in apa cu vin, coriandru, sare.
2. Ceapa curatata, spalata si taiata marunt se soteaza in uleiul incins.
3. Se adauga ciupercile curatate, spalate si taiate fin si usturoiul curatat si presat.
4. Totul se fierbe la foc mic, sa scada lichidul, apoi se adauga iaurtul, se ia vasul de pe foc si 
se potriveste gustul de sare.
5. Se pune pe foc 1 l apa cu sare si, când clocoteste, se sparg ouale câte unul, lasând sa 
 fiarba 4-5 minute, pâna se coaguleaza albusurile.
6. Pe fiecare farfurie se pun câte 2 miezuri de anghinare, se acopera cu sos de ciuperci, iar 
deasupra se asaza câte 1 ou fiert in apa.
Sugestie: Oul fiert se poate inlocui cu maioneza. Totul se presara cu frunze taiate de ceapa verde.
 
 3. Salata verde cu tofu (4 portii)
 
Timp de preparare: 15 min
Ingrediente: 300 g tofu, 1 salata verde mar, 2 linguri ulei de masline, 2 linguri sos de soia. Sos: 2 
linguri sos de soia, 1 lingura ulei de masline, 4 fire ceapa verde, 1 catel de usturoi, sare.
Mod de preparare
1. Salata verde se spala bine, se scurge de apa, se taie fâsii si se asaza in salatiera.
2. Tofu se taie felii groase de cca 1 cm, care se prajesc, pe ambele fete, in 2 linguri ulei de 
masline. Se stropesc cu 2 linguri sos de soia si se lasa sa se raceasca.
3. Pentru sos, se amesteca 2 felii de tofu prajite si maruntite cu restul de sos de soia. Se 
adauga usturoiul curatat si presat, frecat cu uleiul ramas.
4. Ceapa verde curatata, spalata si taiata marunt se adauga in sos si se potriveste gustul de 
sare.
5. Peste salata verde se pun feliile de tofu prajite, se stropesc cu sosul preparat si se 
amesteca usor.
Sugestie:Salata se poate presara cu patrunjel sau marar verde.
 
   4.  Broccoli cu seminte de dovleac (4 portii) 
Timp de preparare: 15-20 min
Ingrediente: 600 g broccoli, 2 linguri  sos de soia, 1 lingura zeama de lamâie, 1 lingurita miere, 2 
linguri ulei de masline, 1 catel de usturoi, sare, 2 lingurite seminte de dovleac.
Mod de preparare
1. Broccoli se spala, se desface buchetele si se fierb cu 1 ½ l apa clocotita cu sare, apoi se 
scurg.
2. Usturoiul curatat si presat se freaca cu sare si ulei, se adauga sosul de soia, zeama de 
lamâie si mierea, omogenizând bine.
3. Sosul se toarna peste buchetelele de broccoli. Totul se presara cu semintele de dovleac 
decojite si prajite, fara grasime.
Sugestie: Salata se poate presara cu 1-2 fire de ceapa verde tocate marunt.
 
                              
 5.Salata de morcovi cu caise (6 portii) 
Timp de preparare: 30 min
Ingrediente: 6 morcovi, 6 caise uscate, 1 lingura suc de lamâie, 400 g iaurt, 1 lingura mustar, 1 
lingura ulei de masline, 1 lingura seminte de dovleac, câte 1 lingura nuci si alune.
Mod de preparare
1. Morcovii se curata, se spala, se rad mare si se soteaza 2-3 minute, in uleiul incins, in care 
s-au prajit 30 de secunde semintele de dovleac decojite.
2. Alunele si nucile se prajesc uscat, in tigaie sau la cuptor, apoi se taie marunt.
3. Iaurtul se amesteca cu zeama de lamâie, caisele maruntite si cu mustarul.
4. Se toarna peste morcovii sotati si se presara cu nucile si alunele maruntite.
Sugestie: La sotat, odata cu morcovi, se poate pune si 1 telina mica, curatata, spalata si rasa 
mare.
 
S U P E , C I O R B E
6. Supa – crema de soia (4 portii) 
Timp de preparare: 60 min
Ingrediente: 250 g boabe de soia, 1 cub de concentrat vegetal, 1 ceapa mare, 1 morcov mediu, 1 
telina mica, 1 radacina de patrunjel, 1 foaie dafin, 1 lingura ulei de masline, sare, patrunjel verde.
Mod de preparare
1. Boabele de soia spalate se pun sa se moaie in apa rece cu concentrat vegetal, timp de 12 
ore, apoi se scurg si se paseaza in blender sau in robotul de bucatarie.
2. Ceapa se curata, se spala, se taie marunt si se soteaza 5 minute, in uleiul incins cu 2 
linguri apa, in vasul de supa.
3. Morcovul, telina si radacina de patrunjel curatate, spalate si taiate cubulete, se adauga in 
vas, odata cu foaia de dafin.
4. Toate se amesteca cu pasta de boabe, se toarna 1 ½  l de apa si se fierb, acoperit, 45 de 
minute. Se potriveste gustul de sare si se presara cu patrunjel verde tocat.
Sugestie: In supa se poate pune si 1 rosie mare decojita si maruntita.
 
7.Supa de linte (4 portii) 
Timp de preparare: 50-60 min

Ingrediente: 200 g linte, 2 morcovi medii, 1 telina mijlocie, 1 ceapa mare, 1 lingura sos de soia, 1 
catel de usturoi, câte ½ lingurita cimbru, busuioc, boabe de coriandru, 1 lingura patrunjel verde, 
sare.
 Mod de preparare
1.       Morcovii, telina si ceapa se curata, se spala, se taie marunt si se pun la fiert cu 2 l de apa.
2.      Se adauga lintea spalata, sosul de soia, usturoiul curatat, cimbrul, busuiocul, boabele de 
coriandru si se lasa sa fiarba 45-50 de minute.
3.      Când toate ingredientele sunt fierte, se ia vasul de pe foc, se potriveste gustul de sare si se 
presara cu patrunjel verde tocat.
 Sugestie: Supa se poate acri cu câte 1 lingura de zeama de lamâie pusa in farfurie.

8. Ciorba de praz (4 portii) 
Timp de preparare: 45 min
Ingrediente: 3-4 fire de praz, 1 ceapa medie, 1 morcov mare, 1 telina mica, 3 rosii mari, 2 linguri 
ulei, sare, patrunjel sI leustean verde.
Mod de preparare
1.Morcovul sI telina se curata de coaja, se spala sI se taie marunt. Prazul se curata de frunzele 
verzi, se spala sI se taie rondele subtiri.
2.Ceapa curatata, spalata sI taiata marunt se soteaza 4-5 minute in uleiul incins cu 4-5 linguri de 
apa, impreuna cu rondelele de praz si bucatelele de morcov sI telina.
3.Peste toate legumele din vas se adauga rosiile decojite sI maruntite, cozile de leustean spalate 
sI taiate marunt sI se mai amesteca, pe foc, 2-3 minute.
4.Se toarna 2 l de apa rece sI se lasa sa fiarba 25 de minute, acoperit cu capac, lasând libera o 
margine pentru iesirea aburului.
5.Când toate ingredientele sunt fierte, se ia vasul de pe foc, se potriveste gustul de sare sI se 
presara cu patrunjel sI leustean verde tocate.
Sugestie: Impreuna cu legumele, in ciorba se pot pune sI 1-2 linguri de orez. In ciorba racorita se 
poate adauga 1 ou batut cu sare si 1 lingura zeama de lamâie.
 
Mancaruri
  9. Praz cu tofu sI iaurt (4 portii) 
Timp de preparare: 50 min
Ingrediente: 8 fire subtiri de praz, 250 g tofu, 2 oua, 100 ml iaurt, 1 lingura pesmet, 2 linguri ulei 
de masline, sare.
Mod de preparare
1. Prazul se curata de partile verzi, se spala si se taie segmente de 10 cm lungime, care se 
oparesc 5-6 minute, in apa clocotita cu sare.
2. Bucatile de praz se scurg si se asaza intr-o tava termorezistenta unsa cu unt.
3. Ouale se bat separat cu sare si iaurt, se amesteca cu 200 g tofu sfarâmat si se pun peste 
bucatile de praz..
4. Compozitia se presara cu restul de tofu sfarâmat, amestecat cu pesmet si se coace 30-35 
de minute, in cuptorul incins dinainte, la foc potrivit.
Sugestie: Mâncarea se poate servi calda, dar este foarte buna si rece.
 
10. Mâncare de linte cu dovleac (4 portii) 
Timp de preparare: 60 min
Ingrediente: 150 g linte rosie, 200 g dovleac, 2 fire de praz, 2 morcovi medii, 4 tije de telina, 500 
g rosii, 1 l supa vegetala (din concentrat), 1 lingura faina de orez, 1 lingura ulei de masline, sare.
Mod de preparare
1. Morcovii si dovleacul se curata de coaja, se spala si se taie cubulete.
2. Prazul curatat de frunzele verzi, spalat si taiat inele se soteaza 3 minute, in uleiul incins, 
impreuna cu tijele de telina curatate de fibrele atoase, spalate si taiate segmente.
3. Se adauga morcovii, dovleacul, lintea spalata si rosiile decojite si maruntite.
4. Se toarna supa vegetala, se amesteca cu faina de orez si se presara cu sare. Se acopera cu 
capac si se fierbe in cuptorul preincalzit, la foc potrivit, 40-50 de minute.
Sugestie:Se serveste presarat cu patrunjel verde tocat.
 
   11. Anghinare cu legume (4 portii) 
Timp de preparare: 50 min
Ingrediente: 400 g boabe de fasole din conserva, 1 telina medie, 3 fire de praz, 200 g spanac din 
borcan sau congelat, 500 g anghinare din conserva sau congelata, 4 linguri miez de seminte de 
dovleac, 2 linguri ulei de masline, 2 linguri sos de soya, sare.
Mod de preparare
1. Spanacul sI anghinarele se scot din conserva sI se scurg de lichid. Daca sunt congelate, se 
dezgheata si se lasa sa se scurga de lichid.
2. Prazul se curata de frunzele verzi, se spala sI se taie rondele, telina se curata de coaja, se 
spala sI se taie felii subtiri.
3. Prazul taiat se soteaza in uleiul incins, impreuna cu telina, boabele de fasole, spanacul sI 
anghinarele.
4. Toate se pun intr-o tava termorezistenta, se acopera cu folie de aluminiu sI se coace 30-40 
de minute, in cuptorul incins dinainte.
5. Folia se inlatura, se toarna sosul de soya, se presara cu seminte de dovleac si se potriveste 
gustul de sare.
Sugestie: Mâncarea se serveste fierbinte.
 
12.Evantai de dovlecei (4 portii)  
Timp de preparare: 45 min
Ingrediente: 4 dovlecei a 250-300 g fiecare, 4 rosii mari, 1 ceapa mare, 50 g masline verzi, 4 
linguri ulei de masline, sare, 2 linguri patrunjel verde.
Mod de preparare
1. Dovleceii se spala, se inlatura codita si vârful si se taie felii subtiri, pe lung, fara a taia 
pâna la margine.
2. Rosiile se decojesc si se taie felii rotunde, care se insereaza intre feliile dovleceilor.
3. Dovleceii se asaza intr-o tava termorezistenta, printre ei se pun maslinele, si se acopera 
cu ceapa, curatata, spalata si taiata inele subtiri.
4. Totul se presara cu sare, patrunjel verde tocat si se stropeste cu ulei de masline.
5. Tava se acopera cu folie de aluminiu si se coace in cuptorul preincalzit, cca 40 de minute, 
la foc potrivit.
Sugestie: Dovleceii astfel preparati sunt buni de mâncat reci.
 
13. Pilaf cu urzici (4 portii) 
 Timp de preparare: 45 min
Ingrediente: 150 g orez, 500 g urzici, 5 fire de ceapa verde, 2 catei de usturoi, 4 linguri ulei de 
masline, sare.
Mod de preparare
1. Urzicile se curata de codite, se spala bine si se fierb 2-3 minute, in multa apa clocotita cu 
sare, apoi se scurg.
2. Firele de ceapa verde se curata, se spala, se taie ineluse si se soteaza 5 minute, in uleiul 
incins, impreuna cu usturoiul curatat si presat
3. Se adauga orezul spalat, se amesteca 1 minut, pe foc mic, se pun urzicile taiate, sarea, se 
toarna 500 ml apa si se fierbe totul, pe foc mic, 20-25 de minute.
Sugestie: Odata cu ceapa, se pot sota si 5-6 ciuperci.
 
D U L C I U R I 
14. Chec cu caise (8-10 felii) 
Timp de preparare: 50 min
Ingrediente: 250 g iaurt, 200 g gem de caise dietetic, 200 g caise uscate, 150 g stafide, 400 g 
faina de orez, 2 oua, 1 lingurita cu vârf bicarbonat de sodiu, câte ½ lingurita praf de scortisoara si 
cuisoare, unt pentru uns.
Mod de preparare
1. Iaurtul, ouale si gemul se bat  bine, impreuna cu mirodeniile.
2. Faina de orez se amesteca cu bicarbonatul si se adauga peste iaurt, omogenizând bine 
compozitia. Daca este prea tare, se mai adauga 1-2 linguri de apa rece.
3. Se adauga caisele taiate si stafidele. Totul se toarna intr0o tava de chec unsa cu unt si se 
coace 30-40 de minute, la foc potrivit, in cuptorul incins dinainte.
Sugestie: Gemul de caise se poate inlocui cu caise din compot, decojite si pasate. Checul copt se 
scoate cald din tava si se raceste pe un gratar de lemn.
 
15. Pricomigdale cu fulgi de ovaz (12-15 bucati) 
Timp de preparare: 40 min
Ingrediente: 100 g fulgi de ovaz, 75 g unt, 1 ou, 1 lingura zahar brun, 1 lingura faina de orez, 1 
lingurita praf de copt, 50 g nuci macinate, 6-8 nuci decojite intregi, unt pentru uns.
Mod de preparare
1. Untul se topeste, fara sa se prajeasca, si se toarna peste fulgii de ovaz.
2. Oul se desparte, albusul se bate spuma cu zaharul, se adauga galbenusul si se 
incorporeaza in fulgi.
3. Faina de orez amestecata cu praful de copt si cu nucile macinate se adauga peste 
compozitia de fulgi de ovaz, omogenizând bine.
4. Cu mâinile umede, se fac mici gramajoare, care se asaza in tava unsa. Pe mijlocul 
fiecareia se pune câte ½ nuca si se coc, 10-15 minute, la foc potrivit, in cuptorul 
preincalzit.
Sugestie: Zaharul brun se poate inlocui cu 1 lingurita indulcitor.
 
16.Smochine gratinate (4 portii) 
Timp de preparare: 20 min, plus timpul de racire
Ingrediente: 8-12 smochine prospete, 250 ml vin rosu, 2 linguri miere, 1 lingura zeama de 
lamâie, 1 lingura apa de trandafiri, 1 lingura nuci macinate sau taiate.
Mod de preparare
1. Smochinele proaspete se spala, se usuca cu hârtie absorbanta si se asaza intr-o tava 
termorezistenta.
2. Vinul se amesteca cu mierea, zeama de lamâie, apa de trandafiri si se toarna peste 
smochine.
3. Totul se coace 10-15 minute, la foc potrivit, in cuptorul preincalzit, sa se moaie fructele.
4. Smochinele racite se taie sferturi, fara sa se desparta feliile de partea dinspre codita, se 
despart vârfurile, se asaza pe farfuria de servit, se presara cu nuci si se acopera cu sosul 
ramas de la copt.
Sugestie: Interiorul smochinelor taiate se poate umple cu frisca vegetala. Partea dinspre codita nu 
se manânca, este toxica !
 
17.Prajitura cu cirese si nuci (4 portii) 
Timp de preparare: 50 min
Ingrediente: 250 g cirese fara sâmburi, 75 g unt, 1 lingura indulcitor, 2 oua, 3 linguri faina de 
orez, 100 g nuci macinate, 1 lingurita praf de copt, unt pentru uns, 1 lingura faina de orez.
Mod de preparare
1. Untul se freaca cu indulcitorul, apoi se adauga ouale, unul câte unul, batând bine dupa 
fiecare.
2. Faina de orez se amesteca cu praful de copt si nucile macinate.
3. Ciresele scurse de zeama se adauga la crema de unt, alternativ cu mixtura de faina de 
orez cu nuci si se omogenizeaza bine.
4. Compozitia se toarna intr-o tava unsa si presarata cu faina de orez si se coace 25-30 de 
minute, la foc potrivit, in cuptorul incins dinainte.
Sugestie: Ciresele se pot inlocui cu visine.
 
18. Crema de nuci (4 portii)
 
Timp de preparare: 15 min, plus timpul de racire
Ingrediente: 400 g nuci macinate, 200 ml lapte, 3 linguri miere, 1 lingurita esenta de rom, 2 
galbenusuri, 1 lingurita coaja rasa de lamâie.
Mod de preparare
1. Nucile macinate se oparesc cu laptele clocotit cu miere.
2. Amestecul se freaca energic cu o lingura de lemn, impreuna cu esenta de rom si coaja 
rasa de lamâie.
3. Când compozitia s-a racorit, se pun galbenusurile, pe rând, batând bine cu un tel, sa 
devina o crema spumoasa.
Sugestie: Nucile se pot amesteca cu 1 lingurita cacao sau nes.