CINE ESTE OANA FĂRĂ

GLUTEN?

CE ESTE GLUTENUL ȘI
DE CE SĂ ÎL OCOLIM?

UNDE SE ASCUNDE
GLUTENUL?

CUM NE ORGANIZĂM
CĂMARA ȘI
BUCĂTĂRIA?

CE MÂNCĂM CÂND
IEȘIM ÎN ORAȘ?

DESPRE PÂINE,
PLĂCINTE, PRĂJITURI

FĂRĂ GLUTEN PENTRU CU CE PUTEM ÎNLOCUI

PRODUSELE DIN GRÂU,
ORZ ȘI SECARĂ?

ÎNCEPĂTORI CE AR MAI FI DE ȘTIUT?

Cine este Oana fără gluten?
Pentru cine nu mă cunoaște, numele meu este Oana Poșirică, am 51 de ani, și am spondilită
anchilozantă de 32 de ani. Spondilita anchilozantă este o boală autoimună și se manifestă prin
dureri articulare și musculare, oboseală, rigiditate corporală, dureri intestinale, iar în timp
afectează diverse organe, rinichii, ochii, densitatea osoasă, arterele și valvele inimii. Pe lângă
toate astea, tratamentul este agresiv și afectează stomacul, ficatul și pielea. Orice formă de stres,
fizic sau psihic, declanșează o criză.
Nu vă spun toate astea pentru a stârni mila, nici măcar compasiunea, ci pentru a înțelege de unde
am început schimbarea în viața mea. Aveam dureri zilnice de ani de zile, medicamentele, în afară
de efecte adverse, nu păreau să facă prea multe, iar medicii îmi spuneau să mă obișnuiesc cu
durerile, pentru că mă vor însoți toată viața. M-am considerat o victimă a sorții mult timp, până
acum 10 ani, când am hotărât să îmi iau viața înapoi, să fac EU tot ce pot pentru a-mi fi bine, fără
a mai aștepta de la alții să facă asta. Nu știam exact ce caut, de unde să încep. Am început să
mă documentez, să întreb, să experimentez, și primul rezultat spectaculos a venit. Găsisem mai
multe resurse care menționau că glutenul întreține inflamația din organism și mi-am zis că ar fi
bine să elimin glutenul din alimentație, pentru câteva zile, să văd cum mă simt. Atunci eram într-
un puseu puternic de spondilită, mă durea toată coloana vertebrală și șoldurile, nu mă puteam
apleca nici să mă închei la șireturi. În câteva zile de mâncat fără gluten durerile au dispărut. Acele
”câteva zile” s-au transformat în 10 ani, de atunci nu am mai pus bucățică de aliment cu gluten în
gură.
La început am mai și greșit, m-am contaminat fără să știu, dar așa m-am convins că dieta fără
gluten îmi este utilă, pentru că durerile au revenit la fel de puternice în acele zile în care m-am
contaminat, și au dispărut după ce alergenul a fost eliminat. Am învățat cum să mă descurc printre

1
meandrele alimentației, cum să mănânc fără gluten, sănătos și la prețuri convenabile, am inventat
și inovat sute de rețete fără gluten și lactate, am slăbit și îmi mențin greutatea de 10 ani.
Am vrut să duc preocuparea mea pentru o viață sănătoasă la un alt nivel, încurajată de interesul
oamenilor, așa că am devenit un brand, Oana fără gluten, mi-am făcut un site,
www.oanafaragluten.com, și am transformat experiența mea într-o meserie, urmând cursul de
tehnician nutriționist, unde am structurat și am imbogățit cunoștințele dobândite. Succesul avut
m-a încurajat să caut mai departe, să îmi îmbunătățesc viața, să caut să mă simt cât mai bine în
pielea mea, să învăț să duc o viață sănătoasă și împlinită din toate punctele de vedere, fizic,
psihic și spiritual.
Acum că v-am povestit despre mine, doresc să vă spun și ce vreau să vă dăruiesc în acest
material. Pentru că mulți mi-ați scris că doriți să renunțați la gluten, dar nu știți cum să faceți asta,
vă voi împărtăși din experiența mea, cum am început eu, ce am făcut bine, ce am greșit și ce aș
face diferit acum, dacă aș fi în locul vostru, la început de drum fără gluten.

2
Ce este glutenul și de ce să îl ocolim?
Glutenul este o proteină care se găsește în bobul de grâu (în toate variantele sale), în cel de orz
și în cel de secară. Ovăzul în sine nu conține această proteină (aici lucrurile sunt controversate
încă), dar frecvent este contaminat la prelucrare și ambalare, așa că ideal ar fi să îl eliminăm. Veți
spune că este simplu, renunțăm la sau înlocuim cu variantele lor comerciale fără gluten: pâinea,
pastele, biscuiții și produsele de patiserie și gata, am rezolvat problema gluten. Nu e chiar așa.
Vom discuta despre asta mai târziu.
Dieta fără gluten este vitală pentru oamenii care au boală celiacă. Boala celiacă este o
patologie autoimună cu predispoziție genetică, declanșată de gluten, caracterizată prin apariția
unui răspuns autoimun care produce leziuni ale mucoasei intestinale. Boala celiacă nu trebuie
confundată cu alergia la grâu sau gluten, care este o boală mult mai rară, cu simptomatologie și
mecanisme imunitare diferite. Boala celiacă este o intoleranță permanentă la gluten, o boală
cronică, iar până în momentul de față nu are tratament în afară de dieta strictă fără gluten. Mai
există și o sensibilitate non celiacă la gluten, considerată o formă mai blândă, pentru că deși
persoanele cu această boală experimentează aceleași simptome, acestea nu se datorează
răspunsului imun specific bolii celiace, iar astfel distrugerile provocate sunt mai mici.
Cercetările din ultimii ani au început să scoată la iveală faptul că nu numai pe cei cu boală celiacă
îi ajută o dietă fără gluten. Conform Glutenfreesociety pot fi ajutați de această dietă și cei care au
o boală autoimună, alta decât boala celiacă, (tiroidita Hashimoto, poliartrită reumatoidă, spondilită
anchilozantă, lupus, etc.) sau alte afecțiuni cum ar fi colita microscopică (inflamația colonului),
diareea cronică de origine necunoscută, sindromul intestinului permeabil, boala inflamatorie
intestinală, boala refluxului gastroesofagian, hepatita C, bolile hepatice de origine necunoscută,
dermatita herpetiformă, diabetul, boala degenerativă de disc, cancerul de colon, boala tiroidei,
psoriazis, oboseala cronică și fibromialgia, sindromul ovarelor polichistice, astm, migrene,
deficitul de fier, întârzierile de dezvoltare sau înălțimea redusă la copii, sindromul Down, mamele
copiilor cu defect de tub neuronal, infertilitate feminină (inclusive pierderea multiplă a sarcinii),
neuropatia periferică, ataxia cerebeloasă (amețeală inexplicabilă), tulburări convulsive, tulburări
psihiatrice (schizofrenia și tulburarea bipolară), depresie, anxietate, alcoolism, autism,
ADHD/ADD.
Mecanismele prin care sunt influențate inflamația și răspunsul imun al organismului la gluten abia
au început să fie descifrate. Mulți oameni cu boli autoimune, altele decât boala celiacă, se simt
bine urmând dieta fără gluten. Din această categorie fac parte și eu și vă vorbesc din experiența
mea de 10 ani cu alimentație fără gluten.

3
Unde se ascunde glutenul?
Primul pas constă în a afla în ce alimente se ascunde glutenul. Da, am folosit bine cuvântul
”ascunde”. Pentru că glutenul nu este doar la vedere, în pâine, biscuiți, pateuri și paste. Multe
alimente procesate pot conține gluten. De aceea la început, în primele luni, eu am mâncat în
preponderență alimente în starea lor naturală, neprocesată, am cumpărat alimente integrale și
am gătit totul acasă.
Exemple de alimente procesate în care nu te-ai gândi că există gluten: mezeluri (cele ieftine de
obicei), unele produse lactate (iaurturi cu fructe, creme de brânză, anumite sortimente de
brânzeturi, chiar anumite tipuri de lapte), carnea pre marinată, sosuri (ketchup, muștar, sosuri
pentru salate, maioneză), pateuri tartinabile (în special cele vegetale), bere, bomboane, anumite
tipuri de ciocolată, carnea de crab folosită pentru sushi, cereale pentru micul dejun, fulgi de
porumb, bulion, mixuri de condimente uscate, sos de soia, cartofii congelați, laptele vegetal
cumpărat (de soia, orez, etc), supele instant, vegeta, delikat.
Să învățăm să ne luăm timp, răbdare și informație atunci când mergem la cumpărături. În
supermarket să citim cu atenție etichetele. Cu cât acestea sunt mai încărcate, cu atât acele
alimente sunt mai procesate și conțin mai mulți aditivi (coloranți, emulsificatori, agenți anti-
aglomerare, excipienți, aromatizanți, proteine vegetale hidrolizate (HVP), proteine vegetale
texturizate (TVP), proteine hidrolizate din plante (HPP), malț, amidon (inclusiv amidon modificat),
conservanți), iar probabilitatea ca acestea să conțină gluten crește. Eu zic așa: dacă ai nevoie să
te uiți pe etichetă pentru a recunoaște un aliment, nu îl cumpăra. Cel puțin la început, până vă
familiarizați cu toate capcanele glutenului, cumpărați doar carne macră, ouă, legume, cereale și
pseudocereale integrale fără gluten (vom vorbi despre ele mai târziu), leguminoase și fructe
neprocesate, semințe și nuci întregi.

4
Unele alimente procesate au mențiunea pe etichetă: ”poate conține urme de gluten” sau ”ambalat
într-o fabrică unde sunt și produse cu gluten”, deși în lista de ingrediente nu este prezent glutenul.
Aceste alimente eu le consum fără probleme, nu am observat să îmi facă rău. Rămâne la
latitudinea fiecăruia să le încerce și să observe dacă are vreo reacție la ele: dureri articulare, de
stomac, modificarea tranzitului intestinal, lipsă de energie inexplicabilă... Același lucru se poate
face și cu ovăzul, eu nu l-am tolerat, nici pe cel etichetat ”fără gluten”, dar alte persoane îl pot
consuma.

Cum ne organizăm cămara și bucătăria?

Acum, că am făcut cunoștință cu glutenul și multele alimente în care se poate ascunde, să vedem
cum ne organizăm acasă. Aici suntem pe terenul nostru și ar trebui să fie mai ușor să ne
descurcăm. Aruncăm toate alimentele enumerate în capitolul anterior: sosuri (ne facem propriile
sosuri din ingrediente integrale), delikat, vegeta, mix-uri de condimente (le înlocuim cu ierburi și
semințe aromate uscate), ketchup, biscuiți, fursecuri, grisine, sticks-uri, bomboane, ciocolată
(putem păstra ciocolata neagră care are pe etichetă 2-3 ingrediente: pudră de cacao, unt de
cacao și eventual o cantitate mică de zahăr), pungile cu: făină (grâu, secară, orz), pesmet, griș,
arpacaș, paste (macaroane, spaghetti, tăiței, farfale, linguini, etc).
Va trebui să ne luăm un nou prăjitor de pâine și să îl folosim doar pentru pâinea fără gluten, pentru
că acesta nu se poate curăța în mod corespunzător. Dacă avem sandwich maker cu tăvițe care
se pot scoate și spăla sub jet de apă, îl putem păstra. Curățăm bine aragazul, cuptorul, tigăile,
tăvile, oalele, tacâmurile, tocătoarele, sucitorul. Le putem păstra dacă le spălăm sub jet de apă

5
caldă, cu detergent de vase și bureți curați. Precizez încă o dată că mă adresez oamenilor cu alte
boli autoimune decât boala celiacă, celiacii trebuie să ia măsuri mult mai stricte.
Dacă ceilalți membri ai familiei rămân consumatori de gluten, toate produsele cu gluten
cumpărate pentru ei trebuie să fie mereu ambalate ermetic, pâinea ar fi bine să fie cumpărată
feliată ca să nu fie nevoie să curățați toate suprafețele din jur de câte ori se taie o felie de pâine
cu gluten: cuțitul, tocătorul, masa, scuturată sau schimbată fața de masă... Pâinea cu gluten să
fie așezată pe o farfurie, nu pe masă, cât mai departe de noi, cei care nu consumăm gluten. Dacă
suntem nevoiți să manevrăm noi înșine pâinea, cozonacul sau alte alimente cu gluten, ne spălăm
imediat pe mâini. Ideal ar fi să nu se gătească cu gluten în casă, mai ales produse din făină cu
gluten, pentru că este destul de greu și consumator de timp să cureți mereu temeinic cuptorul,
aragazul, tăvile, etc. Se pot face în casă doar pâine, prăjituri, plăcinte, gogoși, clătite și alte
bunătăți, doar fără gluten.

Ce mâncăm când ieșim în oraș?

Atunci când ieșiți să mâncați în oraș e nevoie de multă atenție, pentru că vă puteți contamina
foarte ușor. Dacă doriți omletă la micul dejun e nevoie să precizați că nu consumați gluten, pentru
că în unele locuri se adaugă făină sau un aluat de clătite pentru ca omleta să fie mai pufoasă și

6
mai... multă. Eu am renunțat demult să consum omletă în afara casei, îmi comand ouă ochiuri
sau fierte. Dacă doriți pește, comandați pe plită, nu prăjit, pentru că de obicei peștele este prăjit
în crustă de făină sau un amestec de făină și mălai. Supele și ciorbele, chiar dacă nu conțin tăiței,
pot avea gluten. Eu nu îmi mai comand ciorbă decât din restaurantele (puține la număr) care au
precizați alergenii în meniu. Dacă vreau ciorbă, mănânc acasă. Mâncărurile din carne tocată:
chifteluțe, pârjoale, au gluten în compoziție (pâine sau pesmet, care sunt adăugate pentru a lega
sau a înmulți compoziția) și sunt prăjite în crustă de făină și în baie de ulei. Chiar și cartofii prăjiți
simpli pot fi contaminați, pentru că sunt prăjiți în aceeași baie de ulei cu pane-uri sau alte alimente
cu gluten. Orice aliment făcut pane are crustă din gluten. Orice mâncare cu sos poate avea gluten.
Eu când ies în oraș de obicei comand carne la grătar și legume la grătar cu o salată simplă, de
frunze sau legume, asezonată doar cu oțet, ulei și sare. Și fără desert, toate conțin gluten.
Când participăm la un eveniment sau mergem în vizită, să ne interesăm ce conține meniul. Eu
sunt plăcut impresionată atunci când gazdele îmi trimit meniul din proprie inițitivă, fără să îl cer
eu, și mă întreabă ce pot mânca de acolo și ce îmi pot prepara în schimb. Evitați desertul, așa
cum spuneam în paragraful despre mersul la restaurant, sau duceți propriul desert, dacă mergeți
în vizită, eventual faceți un tort sau o prăjitură pentru toată lumea. Găsiți rețete simple sau mai
elaborate pe www.oanafaragluten.com.

7
Despre pâine, plăcinte, prăjituri
Din experiența mea proprie și din lucrul cu alți oameni, pâinea este cel mai greu de asimilat dintre
toate alimentele fără gluten. Pâinea modernă este dulce, moale, iar gustul pâinii de grâu este
inconfundabil. Dacă v-aș spune că pâinea fără gluten va avea același gust ar fi o minciună.
Indiferent din ce cereale, pseudocereale, semințe sau nuci ar fi făcută, pâinea fără gluten are alt
gust decât cea din grâu. Doar pâinea fără gluten foarte procesată, cu mult zahăr și aditivi,
amelioratori de gust și gume se aseamănă cu pâinea cunoscută, ca și consistență, culoare, gust
și termen de valabilitate. La început, pentru a face tranziția cât mai lină, o puteți folosi pe aceasta,
dar apoi, după ce veți învăța cum să vă faceți propria pâine, din ingredientele pe care le preferați
și tolerați cel mai bine, vă veți obișnui cu gustul ei și chiar veți descoperi noi gusturi favorite.
Prin comparație cu pâinea, dulciurile sunt mult mai ușor de asimilat și preparat. În comerț se
găsesc tot felul de dulciuri fără gluten: biscuiți, madeleine, fursecuri, cookies, checuri. Sunt
scumpe, foarte procesate, cu mult zahăr, grăsimi trans, amelioratori de gust, de culoare. Singura
lor ”calitate” este că nu conțin gluten. Dacă tot ne dorim o schimbare benefică în alimentație, ar fi
de dorit să consumăm aceste produse doar ocazional, iar cel mai bine ar fi să preparăm dulciurile
acasă, astfel le putem face mai sănătoase, putem controla cantitatea de zahăr din ele, putem
folosi grăsimi bune și făinuri integrale din nuci, semințe și pseudocereale. Majoritatea prăjiturilor,
plăcintelor, brioșelor și altor dulciuri cunoscute poate fi reinterpretată în varianta fără gluten. Pe
www.oanafaragluten.com găsiți zeci de rețete de unde vă puteți inspira.

8
Cu ce putem înlocui produsele din grâu, orz și secară?
Unii medici susțin că dacă eliminăm glutenul din alimentație, vom avea carențe nutriționale, ca de
exemplu fier, vitamine din grupul B și fibre. Ar putea fi adevărat dacă nu am înlocui cerealele cu
gluten cu cereale fără gluten, pseudocereale, legume, leguminoase, frunze verzi, semințe și nuci.
Există multe alte alimente care conțin nutrienții necesari, în afară de cerealele cu gluten. Acestea
sunt: meiul, hrișca, quinoa, chia, orezul (de preferat integral), porumbul, amaranthul, sorgul,
tapioca; fasole uscată de toate felurile, năut, linte, mazăre. Toate acestea conțin vitamine,
minerale și fibre benefice, mai multe decât pâinea, dulciurile și produsele de patiserie cu gluten
foarte procesate cu care suntem obișnuiți.

9
Ce ar mai fi de știut?
Dacă v-ați decis să faceți această schimbare, să renunțați la gluten, ar trebui să știți că nu există
”dieta cu puțin gluten”. Nu merge să mâncați o felie de cozonac în vizită, de Crăciun, sau un
covrig de poftă. Dacă nu faceți toate schimbările pe care vi le-am povestit mai sus și nu renunțați
total la produsele cu gluten, dieta nu va avea niciun efect. Va trebui să fiți perseverenți.
Nu considerați că este greu, deși este, ci provocator. O provocare stimulează către autodepășire.
Nu renunțați la primele greutăți, chiar dacă o dați în bară cu brio. Sigur că pare mai ușor să o lași
baltă, să zici că la tine nu merge, atunci când te-ai contaminat fără să știi, sau tentația a fost mare
și nu ai rezistat în fața unei bucăți de pizza sau a unei felii de cozonac. În timp veți învăța să vă
faceți pizza acasă, fără gluten și lactate, cu toate nebuniile de toppinguri, și dulciuri sănătoase și
gustoase. Veți descoperi gusturi noi și veți învăța să fiți creativi. Cu cât se lasă rezultatul mai mult
așteptat, cu atât mai dulce va fi victoria. În cazul nostru, victoria constă în starea de bine, în
kilograme în minus și ameliorarea sau chiar îndepărtarea simptomelor supărătoare. În timp veți
învăța de ce alimente să vă feriți, corpul vostru vă va atenționa, veți învăța să gătiți în concordanță
cu dieta adoptată și nu va mai părea greu.
Pe www.oanafaragluten.com găsiți articole în care povestesc experiența mea cu dieta fără gluten,
ce provocări am întâmpinat și cum înțeleg eu să trăiesc în concordanță cu acest stil de viață.
Găsiți și rețete fără gluten (toate rețetele mele sunt fără gluten) de pâine, prăjituri, lactate vegetale,
idei de combinații alimentare și multe altele, iar pe pagina de facebook postez zilnic lucruri
frumoase și utile. Enjoy!

10