MIC DEJUN

1. 150 g iaurt, o banană

2. 2 ouă fierte tari, 1 felie pâine prăjită, 1 roşie, 1 castravete
3. 1 baton cereale, 250 ml lapte semidegresat
4. 2 pumni cereale, 150 g iaurt sau 200 g lapte semidegresat
5. 2 felii şuncă slabă, 1 felie pâine de secară, 1 roşie, 1 ardei gras
6. 2 ouă fierte tari, 1 felie pâine prăjită, 1 roşie, 6 măsline
7. o chiflă unsă cu unt, 2 felii piept de pui afumat, 3 castraveciori muraţi
8. 1 felie pâine prăjită, 1 felie telemea, 1 roşie, 1 castravete
9. 1 banană, 2 kiwi, 2 felii ananas, 10 căpşuni
10. 1 pumn muesli, 150 g iaurt
11. 1 felie pâine de secară, 2 felii somon afumat, 1 ou fiert moale, 2-3 frunze salată
verde
12. 1 pahar milkshake – 250 ml lapte semidegresat, 2 caise, 1 piersică, ½ banană, 10
căpşuni
13. 150 g iaurt, 6 migdale, 4 nuci, 4-5 fructe uscate (caise sau prune) taiate cubuleţe
14. 1 chiflă, 1 cremwurst, muştar
PRÂNZ
1. 1 salată mare grecească – roşie, castravete, ardei gras, ceapă, măsline, 1 felie
brânză feta, 1 ou fiert, 2 triunghiuri foccacia
2. 1 omletă – 2 ouă, 1 felie jambon, 1 ciupercă, 1 lingură caşcaval ras, 1 salată verde,
1 felie pâine
3. 1 şaorma mică pui (fără cartofi şi maioneză) cu usturoi, 1 salată mare
4. 150 g pui / vită / porc la cuptor sau grătar, 1 cartof piure, o salată legume fierte
(broccoli, varză, conopidă, fasole verde, dovlecel) sau pe grătar (ciuperci,
dovlecel, vinete, ardei gras)
5. 1 ciorbă / supă – carne slabă şi multe legume, ardei iute
6. 2 felii pâine unse cu cremă de brânză, 4 felii somon afumat, 1 salată varză verde,
morcov ras, mărar
7. 250 g vită la grătar, 1 felie pâine, 1 salată varză albă
8. 2 felii pâine unse cu muştar sau pastă de hrean, 2 felii friptură rece, o salată mare
asortată / murături
9. 1 salată Caprese – 125 g mozzarella, 2 roşii, 1 lingură pesto, 2 triunghiuri foccacia
/ o felie pâine de secară
10. 1 salată Nicoise mare – fasole verde, 1 ou fiert, 1 conservă ton, 6 măsline, 1 cartof
fiert
11. 5-6 ficăţei de pui la grătar, 3 linguri piure de cartofi, 1 salată mare de varză albă
12. 1 felie somon la grătar, 1 cartof copt, 1 salată mare de andive cu sos de muştar
13. 1 porţie risotto cu orice, 1 salată verde
14. carne slabă de pui sau porc cu sos roşu, 3 linguri orez fiert, 1 salată
15. 3 linguri mămăligă, ½ pachet brânză de vaci, 2 linguri smântână
16. 200 g peşte alb pe grătar sau la cuptor, 3 linguri orez integral, legume fierte sau la
grătar
17. 1 porţie saramură crap, 2 linguri mămăligă, 1 ardei iute
18. 2 frigărui pui, 1 lipie mică, castraveţi muraţi, 1 pahar iaurt de băut
Sosuri:
- sos de muştar: 1 linguriţă muştar, 2 linguri oţet balsamic, 1 lingură ulei, 2 linguri
apă caldă
CINA
1. 1 salată mare – morcov, ţelină, ardei gras, castravete, roşie, 2 linguri porumb, 1 ou
fiert, 1 conservă ton, 7-8 măsline verzi
2. 1 salată mare asortată, ½ piept de pui afumat / 3-4 felii somon afumat, 1 lingură
parmezan ras, 6 măsline negre
3. 1 bucată peşte la cuptor (în staniol), legume la grătar
4. 1 pulpă pui / ½ piept de pui, legume gratinate (conopidă, broccoli, dovlecel,
vinete, ciuperci (sos: 2 linguri parmezan ras, 2 linguri smântână, 1 ceaşcă lapte
cald, ierburi aromate)
5. 1 bucată carne de vită la grătar, legume la grătar sau fierte, 1 cub unt
6. 1 salată bulgărească – salată verde, roşie, castravete, ardei gras, 6 măsline negre, 2
felii şuncă slabă, 2 linguri caşcaval ras, 1 ou fiert
7. 1 pulpă pui / ½ piept de pui, 1 salată de varză albă
8. 1 salată mare asortată, 1 felie telemea