Variante de mic dejun

 un iaurt de 150 de grame și o banană

 omletă din două ouă (fără ulei) cu o felie de pâine prăjită, un
castravete și o roșie
 un baton cu cereale și o ceașcă (aproximativ 250 ml) de lapte
semidegresat
 un iaurt (150 ml) cu o porție de fulgi de ovăz (70-100 g)
 două felii de șuncă (slabă) cu o felie de pâine de secară și o roșie
 două ouă fierte cu o felie de pâine prăjită, 3-6 măsline și o roșie

Variante pentru masa de prânz

 o salată mare grecească din roșii, ardei, castraveți, măsline, o

bucățică de brânză feta și ceapă, împreună cu un ou fiert și o felie
de pâine integrală
 o omletă făcută din două ouă, puțină șuncă, ciuperci, împreună cu o
salată verde și o felie de pâine integrală
 lipie mică cu pui și usturoi (făcută fără cartofi prăjiți și fără
maioneză) cu o salată mare
 o porție de paste cu sos de roșii (sos Bolognese)
 o porție de supă sau ciorbă, făcută cu carne slabă și multe legume
(puteți folosi și puțini cartofi), consumată fără smântână; puteți
folosi ardei iute dacă vă place
 6-8 bucăți de sushi și un bol de supă
 150-200 g de carne de vită (sau de pui, curcan) cu o felie de pâine
de secară și o salată mare din varză albă

Variante pentru cină

 o salată verde, cu morcov și țelină, piper, castravete, roșii, ou fiert,

o cutie de ton și 7-8 măsline verzi
 o salată cu piept de pui, curcan sau somon afumat
 o bucată de pește făcută la cuptor (cu puțin unt sau ulei și ierburi
aromate) sau legume crude
 o porție mică sau medie de piept de pui sau curcan, cu legume
gătite (broccoli, conopidă, vinete, dovlecei, ciuperci)
 o porție mică de carne de porc macră (mușchi, cotlet) cu salată sau
legume pe grătar
 o porție medie de somon la grătar, cu sparanghel sau broccoli fierte
Gustări

 o mână mică de nuci, arahide, fistic sau migdale, crude

 un pumn mare de semințe de dovleac sau de floarea-soarelui
 măsline negre sau verzi
 3-6 roșii cherry
 2 biscuiți cu puțină cremă de brânză