Regim Igieno-Dietetic Cornelia Gliguta (Saptamana 1)

Drd.
Nutriționist Dietetician, 1
Alexandra Vlad
Tel: 0746 783 271
Email: alexandravlad.nutritionist@gmail.com
GHID NUTRIȚIONAL INDIVIDUALIZAT
DATE PERSONALE
NUME PACIENT Cornelia Gliguta
VÂRSTĂ 24 ani
ÎNĂLȚIME 162 cm
GREUTATE ACTUALĂ 69 kg
GREUTATE OBIECTIV 60 kg
GREUTATE IDEALĂ 54 kg
INDICE DE MASĂ CORPORAL 26.3 kg/ m2 (suprapondere)
RATA METABOLICĂ BAZALĂ 1490 kcal
NECESAR ENERGETIC (MENȚINERE PONDERALĂ) 1900-2200 kcal
NECESAR ENERGETIC (SCĂDERE PONDERALĂ) 1200-1500 kcal
NECESAR NUTRIȚIONAL RECOMANDAT

MACRONUTRIENȚI CANTITATE
Glucide 50%= 150-180 g
Proteine 0.8-1.2 g/kg= 50-65 g
Lipide 30%= 40-50 g
Fibre 20-30 g
Drd. Nutriționist Dietetician, 2
Alexandra Vlad
Tel: 0746 783 271
CUPRINS
I. Stil de viață sănătos.....................................................................................3

II. Indicații de bază pentru alegerea și prepararea alimentelor........................5
III. Repartizarea calitativă și cantitativă a unei porții.......................................8
IV. Modificarea cantităților înainte/ după gătire.............................................12
V. Farfuria echilibrată nutrițional.................................................................13
VI. Plan alimentar saptamana I.......................................................................14
VII. Recomandări nutriționale în zilele de efort fizic crescut............................19
VIII. Recomandări pentru o alimentație sănătoasă............................................20
IX. Gustări dulci, calorii reduse......................................................................23
Alexandra Vlad
Tel: 0746 783 271
STIL DE VIAȚĂ SĂNĂTOS
Stilul de viață sănătos este cel care induce și menține starea de sănătate a
individului sau a comunității.
Criterii ce definesc stilul de viață sănătos

1. Alimentaţie adaptată caloric şi nutritiv, diversificată, cu orar regulat de mese şi
frecvenţă optimă.
2. Activitate fizică cu durată şi frecvenţă optime

 Pentru menţinerea sănătăţii, activităţi fizice de intensitate moderată, aerobice, minim
30 minute, 5 zile pe săptămână sau de intensitate crescută, minim 20 minute, cel puţin 3
zile pe săptămână, sau combinarea acestor tipuri de activităţi
 Pentru creşterea beneficiilor, la persoanele antrenate, activitate fizică de intensitate
crescută sau durată mai mare (60 minute, minim de cinci ori pe săptămână)
 Pentru prevenţia obezităţii, la persoanele cu suprapondere, 45 – 60 minute de
exerciţiu fizic moderat, zilnic
 Pentru menţinerea greutăţii sau prevenţia recâştigului ponderal după scăderea în
greutate, 60 - 90 minute de exerciţiu fizic moderat, zilnic, sau exerciţiu fizic viguros cu
durată mai mica
3. Starea de nefumător
4. Consum moderat de alcool= 2 băuturi pe zi, la bărbaţi şi o băutură pe zi la femei, respectiv

10-30 g alcool pur pe zi, dacă nu există alte contraindicaţii
Alexandra Vlad
Tel: 0746 783 271
Consumul moderat de alcool (echivalent cantitativ pentru 10-30 g alcool pur )

Cantitatea Tipul de bautură alcoolică
- 50 ml (un pahar mic) "tărie" (băutura alcoolică cu conţinut
crescut de alcool) - ţuică, vodcă, whisky,
coniac, etc.
- 200 ml (un pahar obişnuit) Vin
- 500 ml (o sticlă) Bere
5. Repaus şi odihnă corespunzătoare

Recomandările internaţionale susţin necesitatea a 8 ore de somn / 24 ore, reducerea perioadei
de somn, sub 7 ore, sau creşterea acesteia, peste 8 ore fiind asociate cu modificări patologice.
Scurtarea perioadei de somn creşte riscul de apariţie a obezităţii, insulinorezistenţei,
sindromului metabolic şi diabetului zaharat tip 2.
6. Coabitarea cu stresul
Abilitatea de a răspunde favorabil situaţiilor şi de adaptare la factorii de stres, face parte din
stilul sănătos de viaţă.
7. Aderența/ complianța la actul medical

Alexandra Vlad
Tel: 0746 783 271
INDICATII DE BAZA PENTRU ALEGEREA SI PREPARAREA

ALIMENTELOR
O alimentație sănătoasă presupune un echilibru corect între cei trei macronutrienți (glucide, lipide,
proteine), precum și un aport bogat de vitamine, minerale și alți micronutrienți. Nu este suficient să consumați
alimente cu indice glicemic scăzut, bogate în fibre și proteine și sărace în grăsimi saturate.
Alimentele trebuie preparate în așa fel încât să își păstreze nutrienții, evitând producerea de substanțe
dăunătoare.
1. Măriți consumul de alimente crude

Fructele și legumele ar trebui mâncate crude, pe cât posibil (excepție cele care conț in amidon-cartofi,
leguminoase). Toate enzimele și cele mai multe vitamine sunt sensibile la caldură, de obicei ele fiind distruse
în procesul de preparare termică.
Evitați legumele din conserve deoarece conțin o cantitate crescută de sare. Dacă nu vă plac legumele crude,
preparați-le la aburi.
2. Evitați prepararea îndelungată a alimentelor

Prepararea alimentelor, chiar și o perioadă scurtă de timp, poate distruge mulți nutrienți.
Atunci când alimentul este bine copt, rumenit sau ars, componente organice pe care le conține își schimbă
structura chimică, devenit cancerigene (evitați consumul excesiv de carne preparată pe grătar).
Nu lăsați legumele, fructele în apă mai mult de 3-4 minute (dacă doriți să aruncați apa). Vitaminele hidrosolubile
se vor dizolva în apă, alimentele modificându-și valoarea nutritivă.
3. Folosiți ustensile de bucătărie adecvate

Folosiți vase de sticlă, castroane și farfurii din oțel inoxidabil.
Alexandra Vlad
Tel: 0746 783 271
Nu folosiți vase și ustensile din aluminiu. Prepararea sau păstrarea alimentelor în vase de aluminiu produce o
substanță care neutralizează sucurile digestive, ducând la aciditate și ulcer.
4. Metode de prezervare a vitaminelor şi mineralelor din alimente

- consumul fructelor şi legumelor proaspete
- evitarea spălării intensive şi prelungite a fructelor şi vegetalelor
- păstrarea, unde este posibil, a cojii fructelor şi legumelor (majoritatea vitaminelor şi mineralelor se
găsesc în coajă sau imediat sub coajă)
- gătirea legumelor în cantităţi mici de apă sau mai degrabă la aburi
- pregătirea şi gătirea vegetalelor şi fructelor tăiate în bucăţi mari
- aplicarea de procedee rapide şi minime de gătire; cu cât timpul de gătire este mai mic, cu atât se
păstrează mai multe elemente nutritive şi gustul
- utilizarea vaselor acoperite care grăbesc procesul de fierbere şi gătire
- încălzirea rapidă a preparatelor din conservă, care nu mai necesită gătire
- utilizarea apei în care au fiert legumele
- adăugarea de oţet sau lămâie în apa de fiert varză sau alte legume, pentru menţinerea culorii şi
componentelor nutritive; adăugarea de sare poate distruge unele vitamine
- păstrarea laptelui la frigider în recipiente opace (riboflavina se distruge la lumină)
- evitarea spălării cerealelor înainte şi după gătire (ex. orezul, pastele)
5. Metode de reducere a consumului de grăsimi

- consum de alimente cu conţinut redus de grăsimi (carne slabă, peşte, brânzeturi şi lactate degresate,
iaurt în loc de smântână, etc)
- consumul unor cantităţi mici şi cât mai rar a preparatelor de carne procesată, care de obicei conţin
multă grăsime
- îndepărtarea zonelor vizibile de grăsime
- îndepărtarea pieliţelor de la carnea de pasăre
- utilizarea de metode de gătit care nu necesită adaos de grăsimi: fierbere, gătire la aburi, înăbuşire,
Alexandra Vlad
Tel: 0746 783 271
preparare la grătar
- utilizarea de vase de gătit care necesită cantităţi mici de ulei pentru gătit (2 linguri de ulei adaugă
240 kcalorii şi 28 g grăsime)
- stropirea alimentelor cu o cantitate mică de ulei sub formă de spray, ceea ce reduce mult aportul de
grăsimi (10 kcalorii şi 1 g grăsime)
- în cazul alimentelor prăjite, scurgerea uleiului pe o bucată de hârtie absorbantă
- îndepărtarea stratului de ulei care se formează la suprafaţa supelor sau sosurilor (cu fiecare lingură
se pot reduce astfel 120 kcalorii şi 13 g grăsime)
- la gătirea soteurilor şi garniturilor de legume, untul se adaugă în momentul consumului, nu în timpul
gătirii
- evitarea sosurilor comerciale pentru salată, prepararea lor din puţin ulei şi mai mult oţet balsamic
- evitarea maionezei şi sosurilor în favoarea condimentării cu plante aromatice, usturoi, lămâie, etc
6. Metode de reducere a consumului de zahăr

- consum redus de zahăr şi de alimente care conţin zahăr
- utilizarea de aromatizante de genul: vanilie, scorţişoară, mentă
- adăugare de fructe la diverse preparate
- consum de fructe ca şi desert
- în unele situaţii utilizarea de îndulcitori
Alexandra Vlad
Tel: 0746 783 271
REPARTIZAREA CALITATIVĂ ȘI CANTITATIVĂ A UNEI PORȚII
CEREALE
Aceste alimente oferă glucide complexe, fibre, riboflavină, tiamină, niacină, fier, proteine,
magneziu și alți nutrienți. Se recomandă folosirea a 6-11 porții pe zi.
CE REPREZINTĂ O PORȚIE?
 Pâine 40 g= o felie. Recomand consumul preferențial de pâine integrală sau neagră, deoarece
aceste sortimente conservă în cel mai înalt grad componentele nutritive
 Cereale,orez, paste făinoase integrale= ½ cană
LEGUME, ZARZAVATURI, CARTOFI

Aceste alimente conțin fibre, vitamina A, vitamina C, folați, potasiu și magneziu.
Se recomandă utilizarea a 3-5 porții pe zi.
 Vegetale proaspete sau fierte= ½ cană
 Legume frunze= o cană
 Zarzavaturi fierte= ½ cană
 Suc de roșii= ¾ cană
 Cartofi= 1 cartof mediu
Alexandra Vlad
Tel: 0746 783 271
FRUCTE
Ele sunt o sursă bogată de fibre, vitamina A, vitamina C și potasiu.
Se recomandă consumul a 2-4 porții pe zi. Se recomandă a fi consumate crude și, pe cât
posibil, proaspete.
 1 fruct mediu (măr, banană, portocală)

 ½ grapefruit
 ¾ cană de suc
 ½ cană de cireșe
 O felie medie de pepene
 Un ciorchine mijlociu de strugure
LAPTE, IAURT, BRÂNZĂ

Aceste produse au avantajul de a fi bogate în calciu, riboflavină, proteine, vitamina B12, iar când
sunt fortificate și în vitamina D și A.
Se recomandă cosumul a 2-3 porții pe zi.
 Lapte, iaurt= o cană
 Brânză de vacă= ½ cană
 Telemea= 50 g
Alexandra Vlad
Tel: 0746 783 271
CARNE, PEȘTE, LEGUMINOASE USCATE ȘI OUĂ

Aceste alimente sunt bogate în proteine, fosfor, vitamina B6, vitamina B12, zinc, magneziu, fier,
niacina și tiamină.
Este recomandabil consumul a 2-3 porții pe zi
 Carne gătită= 100 g

 Ouă= 1 ou
 Leguminoase uscate= ½ cană
GRĂSIMI, ULEIURI, DULCIURI ȘI ALCOOL

Consumul în mod cumpătat, deoarece zahărul, grăsimea și alcoolul sunt bogate caloric, dar în
același timp sunt sărace în nutrienți, ceea ce justifică suficient limitarea consumului lor.
Figura 1. Metode de a aproxima porția unui aliment

Alexandra Vlad
Tel: 0746 783 271
Figura 2. Porțiile produselor alimentare recomandate/ zi (conform Organizației Mondiale a Sănătății)

Alexandra Vlad
Tel: 0746 783 271
MODIFICAREA CANTITĂȚILOR ÎNAINTE/ DUPĂ GĂTIRE
Tabel 2. Modificarea cantităților înainte și după prelucrare termică
Aliment Cantitate înainte de gătire Cantitate după gătire

Orez 100 300
Paste 100 220
Cartofi 100 120
Leguminoase (fasole boabe, 100 330
linte, mazare, năut)
Carne 100 75
Alexandra Vlad
Tel: 0746 783 271
FARFURIA ECHILIBRATĂ NUTRIȚIONAL
Figura 3. Farfuria echilibrată (conform Organizației Mondiale a Sănătății)

Alexandra Vlad
Tel: 0746 783 271
PLAN ALIMENTAR INDIVIDUALIZAT
 Planul alimentar va include trei mese principale şi două gustări

 Se vor stabili anumite ore pentru fiecare masă ȋn parte
 Intervalul dintre mese va fi cuprins ȋntre trei şi patru ore
 Este foarte important ca regimul alimentar sa fie bine organizat, in acest fel nu va aparea senzatia
de foame
 Întocmiți o listă de cumpărături
 Faceți cumpărăturile după ce ați mâncat, în acest mod veți reuși să faceți alegeri sănătoase
 NU împrumutați planul alimentar, deoarece acesta este calculat după datele

personale ale dumneavoastră (greutate, înălțime, vârstă, necesar energetic,
obiective personale, afecțiuni, intoleranțe, preferințe culinare, etc.)
Alexandra Vlad
Tel: 0746 783 271
SĂPTĂMÂNA I
ZIUA 1, 2
OBSERVAȚII Mic dejun (ora Cantitate
6-8) (g)
Sugestie de prezentare Pâine integrală 60
Omletă 2 ouă
Legume crude (roșii, 150
castraveți), ciuperci
O linguriță de ulei
de floarea soarelui
Gustare (ora 12-

14)
O para 150
Sugestie de prezentare Pranz (ora 12-

14)
Ziua 1
Orez integral/ brun 50 (înainte
de fierbere)
Piept de pui gătit la 100 (după
cuptor/ grătar/ aburi gătire)
Salată de crudități+ 150
o lingură de ulei
Ziua 2
Fasole verde 200
scazuta/sote de
ciuperci+ o lingura
Alexandra Vlad
Tel: 0746 783 271
de ulei
Piept de pui gătit la 100 (după
cuptor/ grătar/ aburi gătire)
Gustare (ora 16-

17)
Portocală/ măr 150
Fructe oleaginoase 15
(nuci, migdale
crude, nesărate)
Cina (ora 18-20)

Mămăligă 200
Perluțe de brânză cu 180
smântână/ brânză
cottage 2-5%
grăsime
ZIUA 3, 4
OBSERVATII Mic dejun Cantitate
(g)
Pâine integrală 60
Unt 15
Lapte de vacă 1.5% 250
Dulceață/ gem de 2 lingurițe
casă
Gustare
Mar/portocala 150
Sugestie de prezentare Pranz

File de somon 100
Cartofi natur/ copți 100
Morcovi, broccoli, 100
conopida
O lingură de ulei
Gustare
Alexandra Vlad
Tel: 0746 783 271
Fructe de sezon 200
Cina
Sugestie de prezentare Mexican salad
Crudități la alegere
Mazare 100
Paine integrală 30
O lingură de ulei de
măsline, oțet
balsamic, oregano
ZIUA 5, 6
OBSERVATII Mic dejun Cantitate
(g)
Sugestie de prezentare Iaurt natural 2% 200
grăsime
Fulgi de ovăz+ 4 linguri
porumb (fără adaos
Alexandra Vlad
Tel: 0746 783 271
de zahăr)
Jumătate de banana 60
Scorțișoară
Gustare
Migdale crude 20 buc.
Sugestie de prezentare Pranz

Paste integrale 70 (înainte
de fierbere)
Ton în suc propriu 60
Sos de roșii, ceapă
O lingură de ulei
Gustare
Fructe de sezon 200
Cina
Ciorba de legume 400
O felie de paine 30
integrala
ZIUA 7- PROPUNERE DE MENIU
Alexandra Vlad
Tel: 0746 783 271
RECOMANDĂRI NUTRIŢIONALE ȊN ZILELE DE EFORT FIZIC

CRESCUT
Acoperă necesarul zilnic de carbohidraţi, ei sunt principala sursă de energie

Baza carbohidraţilor din dieta zilnică este reprezentată de către alimente de origine vegetală, adică
cereale (grâu, porumb, orez, ovăz), paste făinoase, fructe (uscate şi proaspete), legume, leguminoase
(fasole, linte, mazăre, soia), pâine şi produse de panificaţie.
Alimentele de origine animală conţin mult mai puţini carbohidraţi, totuşi laptele şi lactatele, ficatul şi
carnea aduc un oarecare aport.
 Ȋnainte de efort se recomandă ingerarea unor alimente cu indice glicemic scăzut, cum ar fi de
exemplu orez sau paste făinoase, cereale cu 2-3 ore ȋnainte de antrenament.
 Ȋnainte cu 30 de minute de antrenament se pot consuma carbohidraţi cu eliberare rapida (cu un
indice glicemic crescut) care vor oferi o rezistenţă crescută ȋn timpul antrenamentului.
Exemplu: banana coapa, ciocolata cu >50% cacao-30 g, baton de cereale.
Este important ca după un antrenament intens, aportul de carbohidraţi să fie suficient pentru a
preveni consumul aminoacizilor ca energie. Se vor alege carbohidraţi cu eliberare rapidă ( cu un indice
glicemic crescut), exemplu o banană coaptă, portocală, ananas, fructe uscate, pepene, iar la masa
principala legume verzi+ orez/paste+ pește/piept de pui/curcan.
Alexandra Vlad
Tel: 0746 783 271
RECOMANDĂRI PENTRU O ALIMENTAȚIE SĂNĂTOASĂ
1. Păstrează-ţi plăcerea de a mânca

Aceasta constituie un aspect plăcut al vieţii. Alimentaţia sănătoasă nu presupune ca anumite
mâncăruri să fie interzise, iar altele obligatorii. Trebuie doar să existe un echilibru între alimentele
din dietă, având drept scop creşterea calităţii vieţii şi minimalizarea riscului apariţiei bolilor.
2. Consumă alimente variate

Cu cât varietatea alimentelor consumate este mai mare, cu atât mai mult organismul va primi toţi
nutrienţii esenţiali, în special vitaminele şi mineralele atât de necesare menţinerii sănătăţii.
3. Alimentează-te corespunzător, astfel încât să-ţi menţii greutatea normală

Supragreutatea atrage după sine o multitudine de probleme de sănătate: produce suprasolicitarea
articulaţiilor şi oaselor, creşte tensiunea arterială şi valorile colesterolului seric, produce anomalii
respiratorii şi creşte riscul de apariţie a diabetului, bolilor cardiovasculare şi a accidentelor
cerebrale.
4. Consumă o cantitate mare de cereale

Contrar opiniei generale, pâinea integrală şi neagră, orezul sau pastele făinoase nu constituie
alimente hipercalorice; dimpotrivă, aduc nutrienţi importanţi, cum ar fi vitaminele din grupul B
şi fibrele alimentare, conferă saţietate fără un aport de grăsimi şi sunt relativ ieftine. Această grupă
de alimente trebuie să constituie baza alimentaţiei.
Alexandra Vlad
Tel: 0746 783 271
5. Consumă o cantitate mare de fructe şi legume

Aceste alimente nu sunt doar importante surse nutritive (vitamina C, fibre alimentare), dar
furnizează în acelaşi timp antioxidanţi importanţi, ce protejează împotriva bolilor cardiovasculare
şi a neoplaziilor. Orice dietă ar trebui să conţină zilnic cel puţin 5 porţii de fructe şi legume.
6. Consumă alimente care conţin o cantitate mică de grăsimi

Consumul excesiv de grăsimi produce creşterea nivelului seric de colesterol şi a riscului pentru
apariţia obezităţii şi bolilor cardiovasculare. Trebuie redus consumul de grăsimi cum sunt slănina,
margarinele, mâncărurile prăjite, produsele lactate nedegresate, carnea grasă şi alimentele ce
conţin aceste tipuri de grăsimi (produsele de patiserie).
7. Consumă ocazional produse zaharoase rafinate

Aceste alimente au o valoare energetică foarte mare, dar un conţinut nutritiv relativ scăzut.
8. Consumă alcool cu moderaţie sau deloc

În timp ce cantităţile modeste de alcool nu sunt dăunătoare la majoritatea populaţiei putând avea
chiar efecte favorabile în anumite circumstanţe, consumul cu regularitate a unor cantităţi excesive
atrage riscuri substanţiale.
9. Menţine echilibrul între aportul alimentar şi activitatea fizică

Pentru a reduce riscul de apariţie a bolilor cronice, precum hipertensiunea arterială, accidentul
vascular cerebral, boala coronariană, diabetul zaharat de tip 2 sau diferite tipuri de cancere, este
recomandat ca adulţii să facă cel puţin 30 de minute de activitate fizică moderată în fiecare zi a
săptămânii.
Alexandra Vlad
Tel: 0746 783 271
10.Hidratează-te!
Necesarul hidric este asigurat prin consum de apa, apa minerala, ceai, lapte, supe, cafea, precum
și de alimente bogate în apă.
Necesarul zilnic de lichide, în condiţii normale, în cazul adulţilor, este de 30-35 ml/kg corp
sau 1 ml/ kcal de energie consumată. În general la adulţi se recomandă o cantitate de lichide
de 2 – 2,5 l/zi.
Pentru adulţii care au o greutate semnificativ mai mare decât 70 kg, necesarul de apă se calculează
astfel: 100 ml/kg pentru primele 10 kg în plus, 50 ml/kg pentru următoarele 10 kg, apoi 20 ml/kg
pentru cei sub 50 ani şi 15 ml/kg pentru cei peste 50 ani.
Alexandra Vlad
Tel: 0746 783 271
GUSTĂRI DULCI- CALORII REDUSE
1. Bomboane Raffaello
Cu doar 30 kcal/ buc., bomboanele Raffaello home made sunt un deliciu‼
Ingrediente:
 200 g de brânză de vaci degresată
 100 g de fulgi de nucă de cocos
 30 g de îndulcitor (xilitol)
 esență de vanilie
 stafide/migdale în miezul bomboanei
După trecerea prin nuca de cocos, bomboanele se țin la rece (frigider) timp de 2-3 ore
Sugestie de prezentare
Alexandra Vlad
Tel: 0746 783 271
2. Cheesecake la pahar
Ingrediente:
 3 buc. de biscuiți digestivi fără zahăr
 40 g de brânză mascarpone
 40 g de brânză de vaci cu conținut redus de grăsime 2-3%
 O lingură de îndulcitor (xylitol)
 Esență de vanilie
Mod de preparare
1. Biscuiții se sfărâmă şi se adaugă puțin lapte pentru a forma un blat
2. Se amestecă brânza cu esența de vanilie şi îndulcitorul până la obținerea cremei fine
3. Peste blatul de biscuiți se adaugă fructe proaspete sau din compot şi se toarnă crema
4. Se decorează cu cacao şi fructe proaspete
Valori nutriționale
Energie 420 kcal Glucide 40 g Proteine 13 g Lipide 25 g
Alexandra Vlad
Tel: 0746 783 271
3. Mini cheesecake
Ingrediente:
 275 g de brânză de vaci light
 150 g de banană
 125 g de brânză cremoasă de vaci light (ex. Philadelphia)
 50 g de îndulcitor (xylitol)
 2 ouă
 50 g de budincă cu aroma de vanilie
 20 g de semințe de mac
Mod de preparare:
Se amestecă ingredintele, se adaugă zeama de la o lamâie și se coc în forme de silicon/ tavă de
tort.
Valori nutriționale/100 g
Energie 130 kcal Glucide 15 g Proteine 10 g Lipide 6 g
Alexandra Vlad
Tel: 0746 783 271
“Când vine vorba de alimentație corectă și exerciții regulate, nu există <<Încep de

mâine>>. Mâine înseamnă boală.” Terri Guillemets
„Cantitatea face diferenţa între remediu şi otravă.” Paracelsus

Regim Igieno-Dietetic Cornelia Gliguta (Saptamana 1)

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Regim Igieno-Dietetic Cornelia Gliguta (Saptamana 1)

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Drd.

GHID NUTRIȚIONAL INDIVIDUALIZAT

NECESAR NUTRIȚIONAL RECOMANDAT

I. Stil de viață sănătos.....................................................................................3

STIL DE VIAȚĂ SĂNĂTOS

Criterii ce definesc stilul de viață sănătos

2. Activitate fizică cu durată şi frecvenţă optime

4. Consum moderat de alcool= 2 băuturi pe zi, la bărbaţi şi o băutură pe zi la femei, respectiv

Consumul moderat de alcool (echivalent cantitativ pentru 10-30 g alcool pur )

5. Repaus şi odihnă corespunzătoare

7. Aderența/ complianța la actul medical

INDICATII DE BAZA PENTRU ALEGEREA SI PREPARAREA

1. Măriți consumul de alimente crude

2. Evitați prepararea îndelungată a alimentelor

3. Folosiți ustensile de bucătărie adecvate

4. Metode de prezervare a vitaminelor şi mineralelor din alimente

5. Metode de reducere a consumului de grăsimi

6. Metode de reducere a consumului de zahăr

REPARTIZAREA CALITATIVĂ ȘI CANTITATIVĂ A UNEI PORȚII

LEGUME, ZARZAVATURI, CARTOFI

 1 fruct mediu (măr, banană, portocală)

LAPTE, IAURT, BRÂNZĂ

CARNE, PEȘTE, LEGUMINOASE USCATE ȘI OUĂ

 Carne gătită= 100 g

GRĂSIMI, ULEIURI, DULCIURI ȘI ALCOOL

Figura 1. Metode de a aproxima porția unui aliment

Figura 2. Porțiile produselor alimentare recomandate/ zi (conform Organizației Mondiale a Sănătății)

MODIFICAREA CANTITĂȚILOR ÎNAINTE/ DUPĂ GĂTIRE

Tabel 2. Modificarea cantităților înainte și după prelucrare termică

Aliment Cantitate înainte de gătire Cantitate după gătire

FARFURIA ECHILIBRATĂ NUTRIȚIONAL

Figura 3. Farfuria echilibrată (conform Organizației Mondiale a Sănătății)

PLAN ALIMENTAR INDIVIDUALIZAT

 Planul alimentar va include trei mese principale şi două gustări

 NU împrumutați planul alimentar, deoarece acesta este calculat după datele

Gustare (ora 12-

Sugestie de prezentare Pranz (ora 12-

Gustare (ora 16-

Cina (ora 18-20)

Sugestie de prezentare Pranz

Sugestie de prezentare Pranz

RECOMANDĂRI NUTRIŢIONALE ȊN ZILELE DE EFORT FIZIC

Acoperă necesarul zilnic de carbohidraţi, ei sunt principala sursă de energie

RECOMANDĂRI PENTRU O ALIMENTAȚIE SĂNĂTOASĂ

1. Păstrează-ţi plăcerea de a mânca

2. Consumă alimente variate

3. Alimentează-te corespunzător, astfel încât să-ţi menţii greutatea normală

4. Consumă o cantitate mare de cereale

5. Consumă o cantitate mare de fructe şi legume

6. Consumă alimente care conţin o cantitate mică de grăsimi

7. Consumă ocazional produse zaharoase rafinate

8. Consumă alcool cu moderaţie sau deloc

9. Menţine echilibrul între aportul alimentar şi activitatea fizică

GUSTĂRI DULCI- CALORII REDUSE

“Când vine vorba de alimentație corectă și exerciții regulate, nu există <<Încep de

„Cantitatea face diferenţa între remediu şi otravă.” Paracelsus

S-ar putea să vă placă și