Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
Autori: Elena si Igor Butuc Toate drepturile rezervate www.cura-de-slabire.com Acest material este gratuit si poate si copiat si distribuit, insa fara modificari.
Copyright www.cura-de-slabire.com
pagina 2 din 20
Cuprins
Ce vei obtine citind acest ghid? ................................................... 2 Greutatea ideala. Pericolele surplusului de greutate. Secretul alimentatiei sanatoase ............................................................... 4 Care este greutatea ta ideala?.................................................. 4 Cum stai cu greutatea acum? ................................................... 5 Pericolele asociate cu grasimea in plus ...................................... 6 Ce trebuie sa stii despre alimentatia sanatoasa? ......................... 6 Ce se intampla cand urmezi o cura de slabire? .............................. 7 Dilema Dieta-Sanatate ............................................................ 7 Cele mai cunoscute Diete Aspecte generale si Riscuri ................ 8 Daca nu dieta, atunci cum pot sa slabesc? ................................. 9 Cum sa intelegi corect inscriptiile si informatiile nutritive de pe etichetele produselor. .............................................................. 10 De ce ai nevoie de aceste informatii? ...................................... 10 Despre calorii....................................................................... 11 Despre proteine ................................................................... 11 Despre glucide ..................................................................... 12 Despre lipide ....................................................................... 13 Despre vitamine ................................................................... 13 Despre minerale................................................................... 14 Concluzia despre elementele nutritive ..................................... 14 Doua cifre esentiale pentru ca sa slabesti sanatos........................ 15 Cele doua cifre magice .......................................................... 16 Care sunt aceste doua cifre pentru tine? .................................. 17 Cum le folosesti in practica? ..................................................... 17 Cateva secrete ale unui program de slabire................................. 19 Chiar oricine poate sa slabeasca?............................................ 19 De ce 8 din 10 nu reusesc sa slabeasca?.................................. 19 Cum sa-ti maresti sansele de reusita cu 500% ......................... 20
Copyright www.cura-de-slabire.com
pagina 3 din 20
Copyright www.cura-de-slabire.com
pagina 4 din 20
Parerea multor experti este ca, desi IMC-ul este un indicator destul de bun pentru starea noastra, totusi cu ajutorul procentului de grasime din corp putem afla mai obiectiv cat de grav este surplusul nostru de greutate. De ce? Asa cum spuneam si mai sus, sunt persoane care au masa musculara subdezvoltata, si atunci, desi IMC-ul este ok, problema surplusului exista. Sunt si cazuri in care, invers, masa musculara este foarte dezvoltata (de exemplu la fosti sportivi) si astfel, desi IMC-ul este mare, starea s-ar putea sa fie aproape de normalitate. De aceea iti recomand sa-ti masori procentul de grasime si sa cauti in urmatorul tabel: Starea ta normal supraponderal obez Procentul de grasime Femei Barbati sub 25% sub 17% 25-31% 18-25% peste 32% peste 26%
Ok, zici tu, am determinat starea, dar ce inseamna toate aceste cuvinte? Ele ma sperie, dar nu stiu exact ce inseamna, cat de grav este... Citeste in continuare sa afli.
Copyright www.cura-de-slabire.com
pagina 5 din 20
Sper ca nu te-ai speriat prea tare? Nu-ti face griji, poate acestea nu sunt probleme actuale pentru tine acum, dar sa stii ca daca o tii tot asa si nu incepi sa te scapi de kg in plus, problemele nu vor intarzia sa apara. Sa stii ca eu sunt un exemplu: aveam 16 kg in plus, hipertensiune, o imunitate foarte slabita, furunculoza acuta de care nu puteam sa scap de vreo 2 ani si destule probleme cu sistemul digestiv.Si toate astea la 22 de ani!!! In plus cum poti sa te simti psihologic, cand te vezi in oglinda atat de "mare"? Fara comentarii!
Copyright www.cura-de-slabire.com
pagina 6 din 20
Dilema Dieta-Sanatate
Sa recunoastem - cele mai multe dintre noi au probleme cu mentinerea greutatii. Cu siguranta ai tinut vreo cura de slabire, sau te gandesti sa o incepi in curand si iti apar multe intrebari de genul: este buna ? da rezultate ? ma descurc financiar ? etc. Cea mai importanta intrebare la care m-am gandit inainte de a ma apuca de vreo cura de slabire a fost: este oare sanatoasa? Si in plus mi se parea groaznic sa merg la piata sau supermarket sa caut anumite produse, care cine stie cat costa si de ce imi trebuie sa le cumpar, doar pentru ca asa scrie in acea reteta de slabit? Cred ca si pe tine te intereseaza adevarurile ascunse ale dietelor, cert este ca dau sigur rezultat dar cu ce pret pentru sanatatea ta si pentru psihicul tau! In continuare voi descrie cele mai cunoscute diete, cred ca ai auzit de ele dar as vrea sa accentuez mai mult efectele negative ale fiecareia, pentru ca de cele pozitive cum am mai spus, sigur ca exista slabirea. Sper sa nu te doara capul dupa ce le treci pe toate, iti recomand sa fii atenta la toata informatia pe care o citesti.
Copyright www.cura-de-slabire.com
pagina 7 din 20
Copyright www.cura-de-slabire.com
pagina 8 din 20
Copyright www.cura-de-slabire.com
pagina 9 din 20
Copyright www.cura-de-slabire.com
pagina 10 din 20
Despre calorii
Ce este o calorie? Sigur, ai auzit foare multe despre calorii. Daca iti voi spune insa ca "1 calorie este egala cu cantitatea de energie termica necesara pentru a creste cu un grad temperatura apei la 15 grade Celsius", sigur asta un iti spune nimic. Insa daca iti spun ca 100 g de carne de porc grasa contine 340 calorii, iar pentru a arde aceste 340 calorii trebuie sa alergi aproximativ jumatate de ora, probabil vei intelege mai multe. Sigur nu o data ai vazut pe etichetele majoritatii produselor notata valoarea energetica sau calorica acestora. Aceasta este exprimata de obicei in calorii (se noteaza Cal sau Kcal, sa stiti ca e acelasi lucru), dar uneori o sa mai gasit exprimata aceasta in kilojouli Kj (impartiti aceasta cifra la 4 si o sa obtineti aproximativ cate calorii contine alimentul). Daca ar fi sa va explic din punct de vedere fizic, care-i treaba cu aceste calorii, sigur v-as plictisi, nu ati intelege mare lucru si nu v-ar folosi la nimic. Deci ceea ce trebuie sa retineti este ca odata ce ati mancat sau baut ceva (in afara de apa) ati introdus niste calorii inauntru, care daca nu le ardeti cu miscare fizica, sau alte activitati (poate intelectuale, desi e mai greu), ele, aceste calorii se vor depune sub forma de rezerve sub piele sau intre organele interne si asa se formeaza multiubitele noastre grasimi. Ok, pare simplu, dar cum sa folosesti aceste informatii ca sa slabesti si dupa aceasta sa te mentii? Poate ca ti-ai dat seama deja. Sigur te-ai gandit astfel: pai sunt doua cai de a slabi una este sa mananci mai putine calorii decat arzi, iar a doua este sa arzi mai mult decat mananci. Ai dreptate, in principiu, dar organismul uman nu este chiar atat de simplu, asa ca daca aplici doar aceste reguli simple, s-ar putea sa nu obtii rezultate. Afla in pasul urmator (pasul 4) de ce aceste reguli nu functioneaza intotdeauna si ce e de facut !
Despre proteine
Ce sunt proteinele? Ok, nu stati sa fa aduceti aminte formula acestora pe care probabil ati invatat-o in liceu, asta mai putin ne intereseaza.
Copyright www.cura-de-slabire.com
pagina 11 din 20
Despre glucide
Desi poate ai auzit ca glucidele trebuie limitate in timpul slabirii si poate te gandesti Carbohidratii nu sunt buni, hai sa vedem la ce sunt ei folositori? Glucidele se mai numesc si carbohidrati, pentru ca sunt compusi in principal din carbon si hidrogen. Ce sunt glucidele si in ce se contin? Un exemplu este zaharul 100% glucida. In general tot ceea ce e dulce contine glucide. Cartofii si cerealele au multe glucide. Glucidele intra in componenta celulelor, fermentilor, a unor hormoni, a factorilor de coagulare a sangelui. Cele mai importante glucide sunt glucoza, fructoza, zaharoza (zaharul), galactoza (glucidul din lapte), amidonul (glucidul din legume si cereale), celuloza si hemiceluloza (existente in vegetale), pectina, glicogenul (din muschi si ficat).
Copyright www.cura-de-slabire.com
pagina 12 din 20
Despre lipide
Desi poate ai dori, daca se pote, sa mananci zero grasimi pe zi, ca doar si asa ai surplus de grasime, haide totusi sa vedem daca sunt bune grasimile si la ce sunt bune. Lipidele, sau cum le mai numim noi grasimile, sunt si ele un nutrient important in necesarul nostru zilnic. In primul rand ele sunt o importanta sursa de energie, pentru ca 1 gram de grasime degaja 9 calorii la ardere. Dar in programul de slabire, tocmai ca aceasta chiar este un dezavantaj. Dar, grasimile indeplinesc si multe roluri pozitive in organism (nu numai rolul de a se depune sub forma de rezerve de energie), de exemplu sunt sursa unor vitamine care pot exista doar in grasimi (A, D, E, K), dar nu numai aceasta. Majoritatea grasimilor pot fi fabricate in organismul nostru din proteine si glucide, insa exista si grasimi esentiale, adica cele care nu se pot fabrica si de aceea ele trebuie asigurate din alimentatie. Grasimile esentiale (cele polinesaturate) se gasesc mai ales in uleiuri vegetale nerafinate. Surplusul de grasimi n alimentatie duce la dereglarea metabolismului, contribuie la aparitia unor maladii (ateroscleroza, diabet zaharat s.a.), face sa sporeasca masa corpului, micsoreaza pofta de mncare, provoaca disfunctia ficatului, pancreasului, intestinelor, mareste coagulabilitatea sngelui. Concluzie: intr-un program de slabire, trebuie sa consumam cat mai putine grasimi, insa nu trebuie sa lipseasca grasimile esentiale.
Despre vitamine
Sigur stiti destule despre vitamine, ati auzit multe denumiri, si probabil cunoasteti rolul catorva. Scopul meu nu este sa vi le enumar si sa le descriu, pentru aceasta luati o carte de specialitate care va dea toate
Copyright www.cura-de-slabire.com
pagina 13 din 20
Despre minerale
Sigur, nu trebuie sa le trecem cu vederea, pentru ca au importanta lor in procesele organismului. Ai auzit probabil ca lipsa de calciu nu este buna, de iod, de fier. Ai vazut multe alimente imbogatite cu minerale (sare iodata, diverse alimente cu calciu, s.a.). Sunt peste douazeci de substante minerale pe care trebuie sa le asiguram din alimentatie, si iarasi, ca si in cazul vitaminelor, este o munca prea grea sa stai cu tabelele in fata si sa numeri ce si cat sa mananci pentru a-ti asigura necesarul de minerale. Solutia este aceeasi: suplimeti alimentari, care au si minerale pe langa vitamine.
Copyright www.cura-de-slabire.com
pagina 14 din 20
Copyright www.cura-de-slabire.com
pagina 15 din 20
Copyright www.cura-de-slabire.com
pagina 16 din 20
1. Iti asigura o nutritie buna, pentru ca cele mai multe procese din organism au
nevoie de proteine pentru a merge. 2. Au putine calorii, doar 4 per gram, fata de 9 per gram cat au grasimile. 3. Consumand destule proteine iti restabilesti si iti maresti masa musculara (masa slaba) si deci vei arde mai multe calorii si in stare de repaos si cand faci aceleasi miscari. 4. Cand mananci destule proteine, practic nu ai senzatii de foame, creierul nostru primeste semnale de satietate. Deci a doua cifra magica, dupa cum probabil ti-ai dat seama este cantitatea de proteine pe care o mancam pe zi. Cata proteina sa mancam pe zi? Daca stai sa cauti, in unele carti despre alimentatie si nutritie vei gasi ca este suficient sa mananci 1 gram de proteina la fiecare kg de masa slaba din organism. Ei bine, cercetarile recente au aratat cat de multa proteina trebuie sa consumam zilnic, mai ales intr-un program de slabire - 2 grame de proteina per kg de masa slaba. Iarasi, aceasta cifra poate fi usor estimata destul de bine cu ajutorul inaltimii si greutatii. O femeie medie are nevoie de 100 grame de proteina pe zi. Dar, atentie, nu orice fel de proteina! E bine sa mancam proteine de calitate, care contin aminoacizi esentiali, asa cum ar fi cele din carne, lactate sau soia. O sa vorbim mai detaliat despre aceasta mai tarziu. Sigur, mai sunt cateva reguli simple pentru un program de slabire sanatos, dar respectarea acestor doua cifre este esentiala.
Copyright www.cura-de-slabire.com
pagina 17 din 20
Aliment Dejun Lapte de vaca degresat Ou de gaina (la bucata) Paine graham Pranz Salau Cascaval Banane Paine graham Cina Mazare verde boabe Carne de gaina Rosii Castraveti Paine graham TOTAL
124,39 1302,9
Deci calculezi dupa doua cifre toata alimentatia ta pe parcursul unei zile. A, si inca ceva. In caz ca vrei deja sa te apuci sa slabesti cu acest program, ai deja tabelele cu calorii si nu ai rabdare sa incepi, trebuie sa mai stii niste reguli simple:
1. Cand iti faci un meniu pe a doua zi completezi mai intai numarul de proteine 2.
3.
4. 5. 6.
7.
din alimente bogate in proteine dar totodata care au putine calorii, cum ar fi pestele, carnea de pui, de vita, soia, mazare, s.a. Abia dupa ce ai ajuns aproape de numarul de proteine necesar, incepi sa introduci legume, fructe, cereale, tinand cont sa nu depasesti limita de calorii. Foarte important este sa mananci multe fibre vegetale cum ar fi cele din vinete de exemplu. Inainte de orice program de slabire cantareste-te (cel mai bine dimineata dupa baie, pune cantarul pe gresie sau in general pe ceva dur), masoara-si dimensiunile taliei, pieptului, burtii, soldurilor si in general a toate zonele problematice. Nu fa greseala sa te urci pe cantar si sa te masori in fiecare zi sau mai mult decat atat, de cateva ori pe zi. Cantareste-te si masoara-te o data pe saptamana, si intotdeauna dimineata dupa baie. Foarte important: bea cel putin 2 litri de apa plata pe zi. Nu dispera daca nu vei observa rezultate chiar in fiecare saptamana. Nu uita ca organismul nostru are nevoie de timp pentru a-si reechilibra procesele. In plus, slabirea nu este liniara, adica intr-o saptamana poti sa nu slabesti aproape nimic, dar in urmatoarea sa slabesti mai mult. Asigura-te ca esti bine motivata pe termen lung. Cel mai bine este sa incepi impreuna cu cineva si sa va sustineti reciproc.
Copyright www.cura-de-slabire.com
pagina 18 din 20
2. Dupa o perioada de respectare a programului pur si simplu renunta pentru ca: nu obtin rezultatul la care se asteptau, deoarece aveau asteptari prea mari au un metabolism mai lent care necesita o perioada mai mare pentru a se debloca una dintre cauzele de la nr.1.
3. Alimentele folosite in mancare nu sunt de calitate si nu contin nutrientii pe care ar trebui in mod normal sa-i contina pentru ca: sunt gatite necorespunzator sunt procesate sunt conservate nu sunt proaspete, adica sunt tinute la pastrare de prea mult timp contin multi conservanti si altii aditivi care actioneaza asupra metabolismului si a asimilarii produselor contin toxine din mediul inconjurator poluat.
Copyright www.cura-de-slabire.com
pagina 19 din 20
Copyright www.cura-de-slabire.com
pagina 20 din 20